إن حماية صحة الفرد هي مسؤولية مباشرة تقع على عاتق الجميع، وليس له الحق في نقلها إلى الآخرين. بعد كل شيء، غالبا ما يحدث أن الشخص من خلال أسلوب حياة غير صحيح، والعادات السيئة، والخمول البدني، والإفراط في تناول الطعام، بحلول سن 20-30، يجلب نفسه إلى حالة كارثية وعندها فقط يتذكر الطب.

ومهما بلغ الطب من الكمال فإنه لا يستطيع تخليص الجميع من جميع الأمراض. الإنسان هو خالق صحته التي يجب أن يقاتل من أجلها. مع عمر مبكرمن الضروري اتباع أسلوب حياة نشط، وتعزيز، والانخراط في التربية البدنية والرياضة، ومراقبة قواعد النظافة الشخصية - في كلمة واحدة، تحقيق الانسجام الحقيقي للصحة من خلال وسائل معقولة.

تتجلى سلامة الشخصية الإنسانية، أولا وقبل كل شيء، في الترابط والتفاعل العقلي و القوة البدنيةجسم. إن انسجام القوى النفسية الفيزيائية للجسم يزيد من الاحتياطيات الصحية، ويخلق الظروف للتعبير الإبداعي عن الذات مناطق مختلفةحياة. نشط و رجل صحييحافظ على الشباب لفترة طويلة، ومواصلة الأنشطة الإبداعية.

الصحة هي أول وأهم حاجة للإنسان، فهي تحدد قدرته على العمل وتضمن التطور المتناغم للفرد. ولذلك فإن أهمية النشاط البدني في حياة الإنسان تلعب دوراً هاماً.

1. دور النشاط الحركي في حياة الإنسان

يدعي بعض الباحثين أن النشاط البدني في عصرنا قد انخفض بمقدار 100 مرة - مقارنة بالقرون السابقة. إذا نظرت بعناية، يمكنك التوصل إلى نتيجة مفادها أنه لا توجد مبالغة في هذا البيان أو تكاد تكون معدومة. تخيل فلاحًا من القرون الماضية. كقاعدة عامة، كان لديه قطعة أرض صغيرة. لا توجد تقريبًا أي معدات وأسمدة. ومع ذلك، في كثير من الأحيان كان عليه إطعام عشرات الأطفال. كما عمل العديد منهم في أعمال السخرة. لقد تحمل الناس هذا العبء الضخم يومًا بعد يوم وطوال حياتهم. لم يواجه أسلاف البشر ضغوطًا أقل. المطاردة المستمرة للفريسة، الهروب من العدو، إلخ. بالطبع، لا يمكن للجهد البدني أن يحسن صحتك، لكن قلة النشاط البدني ضارة أيضًا بالجسم. الحقيقة، كما هو الحال دائما، تكمن في مكان ما في الوسط. من الصعب حتى سرد جميع الظواهر الإيجابية التي تحدث في الجسم أثناء ممارسة الرياضة البدنية المنظمة بشكل معقول. حقا، الحركة هي الحياة. دعنا ننتبه فقط إلى النقاط الرئيسية.

بادئ ذي بدء، يجب أن نتحدث عن القلب. ينبض قلب الإنسان العادي بمعدل 60-70 نبضة في الدقيقة. وفي الوقت نفسه، يستهلك كمية معينة من العناصر الغذائية ويتآكل بمعدل معين (مثل الجسم ككل). في شخص غير مدرب تماما، يبذل القلب دقيقة واحدة كمية كبيرةكما أن الانقباضات تستهلك أيضًا المزيد من العناصر الغذائية، وبالطبع تتقدم في العمر بشكل أسرع. كل شيء مختلف بالنسبة للأشخاص المدربين جيدًا. يمكن أن يكون عدد الضربات في الدقيقة 50 أو 40 أو أقل. كفاءة عضلة القلب أعلى بكثير من المعتاد. ونتيجة لذلك، فإن مثل هذا القلب يلبس ببطء أكبر. تؤدي التمارين البدنية إلى تأثير مثير للاهتمام ومفيد للغاية في الجسم. أثناء التمرين، تتسارع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ، ولكن بعد ذلك تبدأ في التباطؤ وتنخفض في النهاية إلى مستوى أقل من الطبيعي. وبشكل عام، فإن الشخص الذي يمارس الرياضة تكون عملية التمثيل الغذائي لديه أبطأ من المعتاد، ويعمل الجسم بشكل اقتصادي أكثر، ويزداد متوسط ​​العمر المتوقع.

الضغط اليومي على الجسم المدرب له تأثير أقل تدميراً بشكل ملحوظ، مما يؤدي أيضًا إلى إطالة العمر. تم تحسين نظام الإنزيمات، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، وينام الشخص بشكل أفضل ويتعافى بعد النوم، وهو أمر مهم للغاية. في الجسم المتدرب، تزداد كمية المركبات الغنية بالطاقة مثل ATP، وبفضل ذلك تزداد جميع القدرات والقدرات تقريبًا. بما في ذلك العقلية والجسدية والجنسية.

عند حدوث الخمول البدني (قلة الحركة)، وكذلك مع التقدم في السن، تظهر تغيرات سلبية في أعضاء الجهاز التنفسي. يتم تقليل سعة حركات الجهاز التنفسي. تقل بشكل خاص القدرة على التنفس بعمق. وفي هذا الصدد، فإن الحجم آخذ في الازدياد الهواء المتبقيمما يؤثر سلباً على تبادل الغازات في الرئتين. كما تنخفض القدرة الحيوية للرئتين. كل هذا يؤدي إلى مجاعة الأكسجين. أما في الجسم المتدرب، على العكس من ذلك، تكون كمية الأكسجين أعلى (رغم أن الحاجة إليه تقل)، وهذا مهم للغاية، حيث أن نقص الأكسجين يخلق رقم ضخماضطرابات التمثيل الغذائي. يتم تقوية جهاز المناعة بشكل ملحوظ. في دراسات خاصةوقد تبين أن التمارين البدنية التي أجريت على البشر تزيد من الخصائص المناعية للدم والجلد، وكذلك مقاومة بعض الأمراض المعدية. بالإضافة إلى ما سبق، يتم تحسين عدد من المؤشرات: يمكن أن تزيد سرعة الحركات بنسبة 1.5 - 2 مرات، والقدرة على التحمل - عدة مرات، والقوة بنسبة 1.5 - 3 مرات، وحجم الدم الدقيق أثناء العمل بنسبة 2 - 3 مرات، وامتصاص الأكسجين لكل دقيقة واحدة أثناء التشغيل - 1.5 - 2 مرات، إلخ.

تكمن الأهمية الكبرى للتمارين البدنية في أنها تزيد من مقاومة الجسم لعدد من العوامل الضارة المختلفة. على سبيل المثال، مثل خفضت الضغط الجويوارتفاع درجة الحرارة وبعض السموم والإشعاع وما إلى ذلك. وفي تجارب خاصة على الحيوانات تبين أن الفئران التي تم تدريبها يوميا لمدة 1-2 ساعة على السباحة أو الجري أو التعليق على عمود رفيع نجت بعد التشعيع بالأشعة السينية في درجة حرارة أعلى. النسبة المئوية للحالات. عند تكرار التشعيع بجرعات صغيرة، مات 15% من الفئران غير المدربة بعد جرعة إجمالية قدرها 600 رونتجن، وتوفيت نفس النسبة من الفئران المدربة بعد جرعة قدرها 2400 رونتجن. ممارسة الرياضة البدنية تزيد من مقاومة جسم الفئران بعد زراعة الأورام السرطانية.

الإجهاد له تأثير مدمر قوي على الجسم. على العكس من ذلك، تساهم المشاعر الإيجابية في تطبيع العديد من الوظائف. تساعد التمارين البدنية في الحفاظ على النشاط والبهجة. النشاط البدني له تأثير قوي مضاد للتوتر. من صورة خاطئةالحياة أو ببساطة مع مرور الوقت في الجسم يمكن أن تتراكم مواد مؤذية، ما يسمى بالخبث. تعمل البيئة الحمضية التي تتشكل في الجسم أثناء ممارسة نشاط بدني كبير على أكسدة النفايات إلى مركبات غير ضارة، ومن ثم يتم التخلص منها بسهولة.

لذلك، التأثير المفيد للنشاط البدني جسم الإنسانلا حدود لها حقا.

2 النشاط البدني وارتباطه الوثيق بصحة الإنسان

إذا كانت العضلات غير نشطة، تتدهور تغذيتها، ويقل حجمها وقوتها، وتقل مرونتها وصلابةها، وتصبح ضعيفة ومترهلة. القيود المفروضة على الحركة (نقص ديناميكية الدم) ونمط الحياة السلبي يؤدي إلى تغيرات ما قبل المرضية والمرضية المختلفة في جسم الإنسان. لذا، الأطباء الأمريكيينوحرمان المتطوعين من الحركة من خلال تطبيق جبيرة عالية والحفاظ على نظامهم الغذائي الطبيعي، اقتنعوا أنه بعد 40 يومًا بدأت عضلاتهم بالضمور وتراكم الدهون. وفي الوقت نفسه، زاد التفاعل من نظام القلب والأوعية الدمويةوانخفض التمثيل الغذائي الأساسي. ومع ذلك، خلال الأسابيع الأربعة التالية، عندما بدأ الأشخاص في التحرك بنشاط (بنفس النظام الغذائي)، تم القضاء على الظواهر المذكورة أعلاه، وتم تعزيز العضلات وتضخمها. وهكذا، بفضل النشاط البدني، أصبح التعافي ممكنًا، وظيفيًا وهيكليًا.

وقد لوحظ أن أطباء الأشعة المشاركين في التمارين البدنية لديهم درجة أقل من التعرض للإشعاع المخترق على التركيب المورفولوجي للدم. أظهرت التجارب على الحيوانات أن التدريب المنتظم للعضلات يبطئ تطور الأورام الخبيثة.

في إجابةجسم الإنسان على النشاط البدني، يحتل المقام الأول تأثير القشرة الدماغية على تنظيم وظائف الأنظمة الرئيسية: تحدث تغييرات في الجهاز التنفسي القلبي، وتبادل الغازات، والتمثيل الغذائي، وما إلى ذلك. تعمل التمارين على تعزيز إعادة الهيكلة الوظيفية جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي والقلب والأوعية الدموية وغيرها من الأنظمة تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي للأنسجة. تحت تأثير النشاط البدني المعتدل، يزداد أداء القلب ومحتوى الهيموجلوبين وعدد خلايا الدم الحمراء، وتزداد وظيفة البلعمة للدم. وظيفة وهيكل اعضاء داخليةتتحسن المعالجة الكيميائية وحركة الطعام عبر الأمعاء.

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة عدد خلايا الدم البيضاء والخلايا الليمفاوية، وهي المدافع الرئيسية عن الجسم ضد العدوى. تؤثر التمارين البدنية على ضغط الدم عن طريق تقليل إنتاج النورإبينفرين، وهو الهرمون الذي يؤدي إلى زيادة ضغط الدم عن طريق انقباض الأوعية الدموية.

يتم تنظيم النشاط المشترك للعضلات والأعضاء الداخلية عن طريق الجهاز العصبي، ويتم تحسين وظيفته أيضًا من خلال التمارين المنتظمة.

هناك علاقة وثيقة بين التنفس ونشاط العضلات. إن أداء التمارين البدنية المختلفة يؤثر على التنفس وتهوية الهواء في الرئتين، وتبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين بين الهواء والدم، واستخدام الأكسجين بواسطة أنسجة الجسم.

وكل مرض يصاحبه خلل وتعويض. لذا، فإن التمارين البدنية تساعد على تسريع عمليات التجدد، وتشبع الدم بالأكسجين، والمواد البلاستيكية ("البناء")، مما يسرع عملية الشفاء.

في الأمراض، تنخفض النغمة العامة، وتتفاقم الظروف المثبطة في القشرة الدماغية. تزيد التمارين البدنية من النغمة العامة وتحفز دفاعات الجسم. لهذا العلاج الطبيعييجد تطبيق واسعفي ممارسة المستشفيات والعيادات والمصحات وعيادات التربية الطبية والبدنية، وما إلى ذلك. وتستخدم التمارين البدنية بنجاح كبير في علاج مختلف الأمراض المزمنةوفي المنزل، خاصة إذا كان المريض لعدة أسباب لا يستطيع زيارة العيادة أو غيرها مؤسسة طبية. ومع ذلك، لا ينبغي استخدام التمارين البدنية خلال فترة تفاقم المرض، في درجات حرارة عالية وغيرها من الظروف.

هناك علاقة وثيقة بين نشاط العضلات والأعضاء الداخلية. وقد وجد العلماء أن هذا يرجع إلى وجود اتصالات عصبية حشوية. نعم عند الغضب النهايات العصبيةحساسية المفاصل العضلية، تدخل النبضات إلى المراكز العصبية التي تنظم عمل الأعضاء الداخلية. يتغير نشاط القلب والرئتين والكلى وما إلى ذلك وفقًا لذلك، ويتكيف مع متطلبات العضلات العاملة والجسم بأكمله.

عند استخدام التمارين البدنية، بالإضافة إلى تطبيع ردود أفعال أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها، يتم استعادة قدرة الشخص على التكيف مع العوامل المناخية، وتزداد مقاومة الشخص لمختلف الأمراض، والإجهاد، وما إلى ذلك. ويحدث هذا بشكل أسرع إذا تم استخدام تمارين الجمباز، الألعاب الرياضية، إجراءات تصلب، الخ.

بالنسبة للعديد من الأمراض، يؤدي النشاط البدني بجرعات مناسبة إلى إبطاء تطور عملية المرض ويساهم في المزيد شفاء سريعوظائف ضعيفة.

وهكذا، تحت تأثير التمارين البدنية، يتحسن هيكل ونشاط جميع الأعضاء والأنظمة البشرية، وتزداد الكفاءة، وتتحسن الصحة.

في الوقت نفسه، تشير العديد من الدراسات المورفولوجية والكيميائية الحيوية والفسيولوجية إلى أن الأحمال المادية الكبيرة تساهم في تغييرات كبيرة في الهياكل المورفولوجية وكيمياء الأنسجة والأعضاء، وتؤدي إلى تغييرات كبيرة في التوازن (هناك زيادة في محتوى اللاكتات واليوريا ، وما إلى ذلك في الدم)، واضطرابات التمثيل الغذائي، ونقص الأكسجة في الأنسجة، وما إلى ذلك.

3. تأثير الثقافة البدنية لتحسين الصحة على الجسم

يرتبط التأثير الصحي والوقائي للثقافة البدنية الجماعية ارتباطًا وثيقًا بزيادة النشاط البدني وتعزيز وظائف الجهاز العضلي الهيكلي وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. أظهر تعليم R. Mogendovich حول ردود الفعل الحشوية الحركية العلاقة بين نشاط الجهاز الحركي والعضلات الهيكلية والأعضاء المستقلة. نتيجة لعدم كفاية النشاط البدني في جسم الإنسان، تنشأ الروابط العصبية المنعكسة بطبيعتها وتتعزز أثناء الشدة عمل جسديمما يؤدي إلى انتهاك تنظيم القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأجهزة، واضطرابات التمثيل الغذائي وتطور الأمراض التنكسية (تصلب الشرايين، وما إلى ذلك). ل الأداء الطبيعييتطلب جسم الإنسان والحفاظ على الصحة "جرعة" معينة من النشاط البدني. وفي هذا الصدد يطرح السؤال حول ما يسمى بالنشاط الحركي المعتاد، أي: الأنشطة التي يتم تنفيذها في عملية العمل المهني اليومي وفي المنزل. إن التعبير الأكثر ملائمة عن مقدار العمل العضلي المنجز هو مقدار إنفاق الطاقة.

الحد الأدنى لاستهلاك الطاقة اليومي المطلوب لأداء الجسم الطبيعي هو 12-16 ميجا جول (حسب العمر والجنس ووزن الجسم)، وهو ما يعادل 2880-3840 سعرة حرارية. من هذا، يجب إنفاق ما لا يقل عن 5.0-9.0 ميجا جول (1200-1900 سعرة حرارية) على نشاط العضلات؛ تضمن تكاليف الطاقة المتبقية الحفاظ على وظائف الجسم الحيوية أثناء الراحة، والأداء الطبيعي للجهاز التنفسي والدورة الدموية، وعمليات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك (الطاقة الأيضية الأساسية).

في الدول المتقدمة اقتصاديًا على مدار المائة عام الماضية جاذبية معينةانخفض العمل العضلي كمولد للطاقة التي يستخدمها الإنسان بمقدار 200 مرة تقريبًا، مما أدى إلى انخفاض استهلاك الطاقة للنشاط العضلي (عملية التمثيل الغذائي) إلى متوسط ​​3.5 ميجا جول.

وهكذا كان العجز في استهلاك الطاقة اللازم لأداء الجسم الطبيعي حوالي 2.0-3.0 ميجا جول (500-750 سعرة حرارية) في اليوم. كثافة العمل في الظروف الإنتاج الحديثلا تتجاوز 2-3 سعرة حرارية/عالم، وهي أقل بثلاث مرات من القيمة العتبية (7.5 سعرة حرارية/دقيقة) التي توفر تأثيرًا علاجيًا ووقائيًا. وفي هذا الصدد، للتعويض عن نقص استهلاك الطاقة في هذه العملية نشاط العمل إلى الإنسان الحديثمن الضروري أداء التمارين البدنية بنفقات طاقة لا تقل عن 350-500 سعرة حرارية في اليوم (أو 2000-3000 سعرة حرارية في الأسبوع). ووفقاً لبيكر، فإن 20% فقط من سكان البلدان المتقدمة اقتصادياً ينخرطون حالياً في تدريب بدني مكثف بالقدر الكافي لضمان الحد الأدنى المطلوب من إنفاق الطاقة؛ بينما ينفق الـ 80% الباقون من الطاقة يومياً أقل بكثير من المستوى اللازم للحفاظ على صحة مستقرة.

أدى التقييد الحاد للنشاط البدني في العقود الأخيرة إلى انخفاض القدرات الوظيفية للأشخاص في منتصف العمر. على سبيل المثال، انخفضت قيمة MIC لدى الرجال الأصحاء من حوالي 45.0 إلى 36.0 مل/كجم. وبالتالي، فإن غالبية السكان المعاصرين في البلدان المتقدمة اقتصاديا لديهم خطر حقيقي لتطوير نقص الحركة. المتلازمة، أو مرض قصور الحركة، عبارة عن مجموعة معقدة من التغيرات الوظيفية والعضوية والأعراض المؤلمة التي تتطور نتيجة عدم التوافق بين أنشطة الأجهزة الفردية والجسم ككل مع البيئة الخارجية. ويستند التسبب في هذه الحالة على اضطرابات التمثيل الغذائي للطاقة والبلاستيك (في المقام الأول في الجهاز العضلي). آلية التأثير الوقائي للتمرينات البدنية المكثفة مدمجة في الشفرة الوراثية لجسم الإنسان. العضلات الهيكلية، التي تشكل في المتوسط ​​40٪ من وزن الجسم (عند الرجال)، مبرمجة وراثيا بطبيعتها للقيام بالعمل البدني الشاق. " النشاط البدنيكتب الأكاديمي ف.ف. بارين (1969) العضلات البشرية هي مولد قوي للطاقة. يرسلون تيارًا قويًا من النبضات العصبية للحفاظ على النغمة المثالية للجهاز العصبي المركزي , تسهيل الحركة الدم الوريديالأوعية الدموية إلى القلب ("مضخة العضلات")، تخلق التوتر اللازم للعمل الطبيعي للجهاز العضلي الهيكلي. وفقًا لـ "قاعدة الطاقة للعضلات الهيكلية" بقلم أ.أ. أرشافسكي، إمكانات الطاقةتعتمد حالة الجسم والحالة الوظيفية لجميع الأعضاء والأنظمة على طبيعة نشاط العضلات الهيكلية. كلما كان النشاط الحركي أكثر كثافة داخل المنطقة المثلى، كلما تم تنفيذ البرنامج الوراثي بشكل كامل، وزيادة إمكانات الطاقة والموارد الوظيفية للجسم ومتوسط ​​العمر المتوقع. هناك تأثيرات عامة وخاصة للتمارين البدنية، بالإضافة إلى تأثيرها غير المباشر على عوامل الخطر. معظم التأثير الكلييتكون التدريب من استهلاك الطاقة يتناسب طرديا مع مدة وشدة النشاط العضلي، مما يسمح للمرء بتعويض النقص في استهلاك الطاقة.

ومن المهم أيضًا زيادة مقاومة الجسم للعوامل الضارة. بيئة خارجية: المواقف العصيبة، طويل و درجات الحرارة المنخفضة، الإشعاع، الصدمة، نقص الأكسجة. نتيجة لزيادة المناعة غير النوعية والمقاومة نزلات البرد. ومع ذلك، فإن استخدام الأحمال التدريبية الشديدة المطلوبة في رياضات النخبة لتحقيق "ذروة" الشكل الرياضي غالبًا ما يؤدي إلى تأثير معاكس - تثبيط جهاز المناعة وزيادة التعرض للأمراض المعدية. . يمكن الحصول على تأثير سلبي مماثل عند الانخراط في التربية البدنية الجماعية مع زيادة مفرطة في الحمل. يرتبط التأثير الخاص للتدريب الصحي بزيادة في وظائف نظام القلب والأوعية الدموية. وهو يتألف من توفير عمل القلب أثناء الراحة وزيادة القدرات الاحتياطية للجهاز الدوري أثناء نشاط العضلات. واحد من أهم التأثيراتالتدريب البدني - ممارسة معدل ضربات القلب أثناء الراحة (بطء القلب) كمظهر من مظاهر الاقتصاد في نشاط القلب وانخفاض الطلب على الأكسجين في عضلة القلب. زيادة مدة مرحلة الانبساط (الاسترخاء) توفر تدفقًا أكبر للدم وإمدادًا أفضل بالأكسجين إلى عضلة القلب. يُعتقد أن زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمقدار 15 نبضة / دقيقة يزيد من خطر الإصابة الموت المفاجئمن نوبة قلبية بنسبة 70٪ - ويلاحظ نفس النمط مع نشاط العضلات. عند إجراء حمل قياسي على مقياس عمل الدراجة لدى الرجال المدربين، يكون حجم تدفق الدم التاجي أقل مرتين تقريبًا من الرجال غير المدربين (140 مقابل 260 مل / دقيقة لكل 100 جرام من أنسجة عضلة القلب)، وبالتالي، طلب عضلة القلب على الأكسجين أقل مرتين (20 مقابل 40 مل/دقيقة) دقيقة لكل 100 جرام من الأنسجة). وهكذا، مع زيادة مستوى التدريب، ينخفض ​​الطلب على الأكسجين في عضلة القلب أثناء الراحة وعند الأحمال دون القصوى، مما يشير إلى الاقتصاد في نشاط القلب.

هذا الظرف هو مبرر فسيولوجي للحاجة إلى تدريب بدني مناسب للمرضى الذين يعانون من ICS، لأنه مع زيادة التدريب وانخفاض الطلب على الأكسجين في عضلة القلب، يزداد مستوى الحمل العتبي الذي يمكن للموضوع القيام به دون التهديد بنقص تروية عضلة القلب ونوبة الذبحة الصدرية. . الزيادة الأكثر وضوحًا في القدرات الاحتياطية للجهاز الدوري أثناء النشاط العضلي المكثف هي: زيادة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وحجم الدم الانقباضي والدقيق، وفرق الأكسجين الشرياني الوريدي، وانخفاض إجمالي مقاومة الأوعية الدموية الطرفية (TPVR). , مما يسهل العمل الميكانيكي للقلب ويزيد من أدائه. تقييم الاحتياطيات الوظيفية للجهاز الدوري في ظل النشاط البدني الشديد لدى الأفراد بمستويات مختلفة من حالة فيزيائيةيظهر: الأشخاص الذين لديهم UFS متوسط ​​(وأقل من المتوسط) لديهم الحد الأدنى من القدرات الوظيفية المتاخمة لعلم الأمراض، لديهم الأداء البدنيأقل من 75% DMPC. على العكس من ذلك، فإن الرياضيين المدربين جيدًا والذين يتمتعون بدرجة عالية من الأشعة فوق البنفسجية يستوفون معايير الصحة الفسيولوجية من جميع النواحي، حيث يصل أدائهم البدني إلى القيم المثلى أو يتجاوزها (100% DMPC أو أكثر، أو 3 واط/كجم أو أكثر). يتم تقليل تكيف الدورة الدموية المحيطية إلى زيادة تدفق الدم في العضلات الأحمال القصوى(بحد أقصى 100 مرة)، والاختلاف الشرياني الوريدي في الأكسجين، وكثافة السرير الشعري في العضلات العاملة، وزيادة تركيز الميوجلوبين وزيادة نشاط الإنزيمات المؤكسدة. تلعب زيادة نشاط تحلل الفيبرين في الدم أثناء التدريب على تحسين الصحة (بحد أقصى 6 مرات) وانخفاض النغمة الودية أيضًا دورًا وقائيًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. الجهاز العصبي. ونتيجة لذلك، تنخفض الاستجابة للهرمونات العصبية في ظل ظروف الضغط العاطفي، أي. تزداد مقاومة الجسم للتوتر. بالإضافة إلى الزيادة الواضحة في القدرات الاحتياطية للجسم تحت تأثير التدريب على تحسين الصحة، فإن تأثيرها الوقائي مهم للغاية أيضًا، ويرتبط بالتأثير غير المباشر على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. مع زيادة التدريب (مع زيادة مستوى الأداء البدني)، هناك انخفاض واضح في جميع عوامل الخطر الرئيسية لـ HES - مستويات الكوليسترول في الدم، ضغط الدمووزن الجسم. بكالوريوس. أظهرت بيروجوفا (1985) في ملاحظاتها: مع زيادة الأشعة فوق البنفسجية، انخفض محتوى الكوليسترول في الدم من 280 إلى 210 ملجم، والدهون الثلاثية من 168 إلى 150 ملجم٪.

في أي عمر، بمساعدة التدريب، يمكنك زيادة القدرة الهوائية ومستوى التحمل - مؤشرات العصر البيولوجي للجسم وحيويته. على سبيل المثال، يتمتع العدائون في منتصف العمر المدربون جيدًا بأقصى معدل ضربات قلب ممكن وهو أعلى بحوالي 10 نبضة في الدقيقة من العدائين غير المدربين. تؤدي التمارين البدنية مثل المشي والجري (3 ساعات أسبوعيًا) بعد 10-12 أسبوعًا إلى زيادة في VO2 max بنسبة 10-15%.

وبالتالي، فإن تأثير تحسين الصحة للتربية البدنية الجماعية يرتبط في المقام الأول بزيادة في القدرات الهوائية للجسم، ومستوى التحمل العام والأداء البدني.

تكون الزيادة في الأداء البدني مصحوبة بتأثير وقائي فيما يتعلق بعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية: انخفاض في وزن الجسم وكتلة الدهون والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وانخفاض في الشفاه وزيادة في HDL، وانخفاض في الدم الضغط ومعدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب البدني المنتظم أن يبطئ بشكل كبير تطور التغيرات اللاإرادية المرتبطة بالعمر في الوظائف الفسيولوجية، وكذلك التغيرات التنكسية في مختلف الأجهزة والأنظمة (بما في ذلك التأخير والتطور العكسي لتصلب الشرايين). وفي هذا الصدد، والجهاز العضلي الهيكلي ليس استثناء. إن أداء التمارين البدنية له تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر والخمول البدني. يزيد من التمعدن أنسجة العظامومحتوى الكالسيوم في الجسم مما يمنع تطور مرض هشاشة العظام. يزيد من تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصليوالأقراص الفقرية، وهي أفضل علاجالوقاية من التهاب المفاصل وهشاشة العظام. تشير كل هذه البيانات إلى التأثير الإيجابي الذي لا يقدر بثمن للتربية البدنية لتحسين الصحة على جسم الإنسان.

الاستنتاجات

لذلك يمكننا استخلاص الاستنتاجات التالية:

· في المجتمع الحديث، حيث تم استبدال العمل البدني الشاق بالآلات والآلات الأوتوماتيكية لفترة قصيرة من الزمن، من وجهة نظر التنمية البشرية، يواجه الشخص الخطر الذي سبق ذكره - قصور الحركة. إنها هي التي يُنسب إليها دور مهيمن إلى حد كبير في الانتشار الواسع النطاق لما يسمى بأمراض الحضارة. في ظل هذه الظروف، تكون الثقافة البدنية فعالة بشكل خاص في الحفاظ على صحة الإنسان وتعزيزها.

· إن التأثيرات المفيدة للنشاط البدني على جسم الإنسان لا حدود لها حقًا. بعد كل شيء، تم تصميم الإنسان في الأصل بطبيعته لزيادة النشاط البدني. يؤدي انخفاض النشاط إلى العديد من الاضطرابات والتدهور المبكر للجسم.

· تحت تأثير التمارين الرياضية، تتحسن بنية ونشاط جميع أعضاء وأنظمة الإنسان، وتزداد كفاءتها، وتتحسن الصحة.

· يعتبر النشاط البدني عاملاً رئيسياً في صحة الإنسان، وذلك لأنه يهدف إلى تحفيز قوات الحمايةالجسم، لزيادة الإمكانات الصحية.

· النشاط البدني الكامل جزء لا يتجزأ صورة صحيةالحياة، مما يؤثر تقريبًا على جميع جوانب حياة الإنسان.

قائمة المراجع المستخدمة

1. أموسوف ن.م. أفكار حول الصحة. – م.، 1987. – 230 ص.

2. أموسوف ن.م.، بنديت يا.أ. النشاط الفسيولوجيوالقلب. - ك.، 1989. - 216 ص.

3. بيلوف ف. موسوعة الصحة. – م.، 1993. – 412 ص.

4. بريخمان الأول. Valeology هو علم الصحة. – م.، 1990. – 510 ص.

5. مورافوف الرابع. الثقافة البدنية وطول العمر النشط. – م.، 1979. – 396 ص.

6. مورافوف الرابع. آثار تحسين الصحة من الثقافة البدنية والرياضة. – ك.، 1989. – 203 ص.

7. فومين ن. فسيولوجيا الإنسان. – م.، 1982. – 380 ص.

يحتل الجهاز العضلي الهيكلي مكانًا خاصًا. ويشمل نظام الهيكل العظميوالمفاصل والأربطة والعضلات الهيكلية (العضلات الإرادية) ولها تشريحية كبيرة (ترميم أنسجة العظام في حالة الكسور) واحتياطات وظيفية (عودة القدرة على الحركة بسبب نشاط مجموعات العضلات السليمة في حالة الإصابة أو الضمور من أي عضلة هيكلية). من الأمثلة على الأداء الوظيفي الرائع للجهاز العضلي الهيكلي إنجازات الرياضيين المتميزين وفناني السيرك والباليه.

جميع ردود الفعل الجسدية والعقلية للشخص تؤدي في النهاية إلى الحركة. العالم الروسي العظيم إ.م. كتب سيتشينوف: “كل التنوع اللامتناهي المظاهر الخارجيةيتم تقليل نشاط الدماغ أخيرًا إلى ظاهرة واحدة فقط - حركة العضلات. ما إذا كان الطفل يضحك عند رؤية لعبة، وما إذا كان غاريبالدي يبتسم عندما يضطهد بسبب حبه المفرط لوطنه، وما إذا كانت الفتاة ترتجف عند أول فكرة عن الحب، وما إذا كان نيوتن ينشئ قوانين عالمية ويكتبها على الورق - في كل مكان، النهاية النهائية الحقيقة هي حركة العضلات.

يبدأ الشخص في التحرك خلال فترة الحياة داخل الرحم. حركة الجنين تلبي حاجة الفأر للحركة. هذه الحركات ضرورية وطبيعية، فقط بسبب تحفيز درجة معينة من النشاط الحركي للجنين تَعَبالمرأة الحامل، وبالتالي فهو أحد الأسباب المؤدية إلى الولادة.

وعندما تصبح حركات الجنين قوية بما فيه الكفاية، فهذا يدل على نضجه وقدرته على العيش خارج رحم أمه. ولذلك، يتم توريث النشاط الحركي للجنين قبل الولادة.

بعد ولادة الطفل، تتجلى الحاجة إلى الحركة في حركات غير منتظمة للذراعين والساقين. ولكن يُنصح أيضًا بمثل هذه الحركات: فكل تأرجح للذراع أو الساق يعوّد الطفل تدريجيًا على تنسيق حركات الأطراف وتدريب العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه الحركات الفوضوية على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية لدى الوليد وتحفز نموه الجسدي.

كما ينمو الطفل، فإنه يتطور نشاط اللعب- يزحف، يمسك، يرمي الألعاب، الثرثرة، يضحك، يبكي، ثم يتكلم ويصرخ، يركض، يقفز، يرقص، يشقلب، يقاتل، يحاول الصعود على كرسي، على السياج. وعلى أساس هذا النشاط البدني، يتم تطوير المهارات الرياضية وأنشطة العمل لاحقًا.

يعرف الأطباء أن الأطفال المستقرين غالبًا ما يتخلفون عن النمو. هُم عضلات ضعيفةمن الصعب الحفاظ على الجذع في الموضع الصحيح، مما يؤدي إلى انحناء العمود الفقري وانحناءه، مما يعطل الأداء الطبيعي لنظام القلب والأوعية الدموية والتنفس والهضم. عادة ما يتعب الأطفال المستقرون بشكل أسرع ويعانون من اضطرابات النوم.

يتميز معظم المراهقين والفتيان والفتيات بالنشاط البدني العالي: فهم يركضون عن طيب خاطر ويمشون كثيرًا ويمارسون الرياضة. وبعد ذلك... غالبًا ما يكون هناك تراجع. يتناقص النشاط البدني للأشخاص في منتصف العمر، وحتى كبار السن وكبار السن. في البداية، يحدث هذا كما لو كان دون أن يلاحظه أحد - فشيئًا فشيئًا، لم تعد فصول التربية البدنية معتادة، ويتحول الشخص إلى مشجع يجلس في المدرجات، ومع ظهور التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر، إلى مروحة مستلقية على الأريكة! ولكن في مرحلة ما يشعر الشخص فجأة أنه أصبح من الصعب عليه التحرك. وهنا تبدأ الحلقة المفرغة: كلما كانت الحركات أقل، كلما كانت أكثر صعوبة؛ وكلما كانت أكثر صعوبة، قل عددها.

أصبح النشاط العضلي غير الكافي شائعًا بين الأشخاص في العديد من المهن. أظهرت الأدلة السريرية أن القيود المفروضة على النشاط البدني تزيد من معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات. لقد ثبت أن نمط الحياة المستقر وقلة النشاط البدني الكافي يسببان ضمور أنسجة العضلات والعظام، وانخفاض القدرة الحيوية للرئتين، والأهم من ذلك، تعطيل نظام القلب والأوعية الدموية، الذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعمل الجسم. العضلات الهيكلية. ينظم النشاط العضلي عمل القلب انعكاسياً وخلطياً، حيث أنه عندما تنقبض العضلات يدخل الدم عدد كبير منالمنتجات النشطة بيولوجيا (على سبيل المثال، حمض اللبنيك، ثاني أكسيد الكربون)، والتي تعمل على القلب، تزيد من شدة العمليات الكيميائية الحيوية في عضلة القلب. بالإضافة إلى ذلك، كما سبق ذكره، تقلصات العضلات الأطراف السفليةعند المشي والجري، فإنها تعزز حركة الدم الوريدي من الأسفل إلى الأعلى ضد الجاذبية وبالتالي تمنع احتمالية ركود الدم في عضلات الساق. مع الخمول البدني، يتم تثبيط نظام القلب والأوعية الدموية، ويفقد القلب القدرة على تعزيز عمله حتى مع مجهود بدني صغير، وهذا يساهم في تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.

من أجل الأداء الطبيعي للجهاز العصبي المركزي، يعد التدفق الأمثل للإشارات ضروريًا أيضًا ليس فقط من الخارج، ولكن أيضًا من الخارج. البيئة الداخلية. الحد منها له أسباب مختلفة التغيرات المرضيةفي عمل الدماغ و النظم النباتيةجسم. وقد ثبت، على سبيل المثال، أن انخفاض عدد النبضات القادمة من العضلات إلى الدماغ يعطل النشاط العصبيوبما أن تنشيط خلايا الدماغ يتناقص بشكل حاد، فإن أدائها ينخفض. وبالتالي، فإن الانخفاض في نطاق الحركات يؤدي إلى التثبيط الأنظمة الحرجةالجسم - القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي، وكذلك انخفاض في مستوى تفاعلات الأكسدة والاختزال وعمليات التمثيل الغذائي.

نادرًا ما يكون الانخفاض في النشاط البدني المرتبط بالعمر مصحوبًا بانخفاض مماثل في "النشاط" الغذائي. في كثير من الأحيان تحدث الظاهرة المعاكسة - الشخص الذي وصل إلى مرحلة النضج والمهارة المهنية هو الأفضل الظروف الماديةمما كان عليه في شبابه، لديه الفرصة (ويستفيد منها) "لتحسين" نظامه الغذائي. عادة ما يفعل ذلك بالسكر والزبدة والقشدة الحامضة والقشدة والبيض واللحوم والفطائر والكعك وغيرها من الأطباق اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية. لقد اتضح أن الأمر متناقض: فكلما كان الشخص أكبر سناً، قل تحركه وكلما زاد تناوله للعناصر الغذائية.

هذا المزيج ضار ليس فقط لأن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع قلة النشاط البدني تؤدي إلى السمنة بكل عواقبها، ولكن أيضًا لأنه في هذه الحالة العديد من التأثيرات المفيدةنشاط العضلات في الجسم ككل.

لقد أثبتت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والملاحظات السريرية بشكل مقنع أنه حتى النشاط البدني المعتدل يقلل من محتوى جزيئات الدهون والكوليسترول في الدم، وخطر تجلط الدم، ويعزز نمو الأوعية الدموية الجانبية (الإضافية)، التي تتولى وظائف الشرايين. تتأثر بالتصلب.

علاوة على ذلك، يعد نشاط العضلات مصدرًا للتأثيرات المحفزة القوية التي تؤخر تطور التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم. التأثير الإيجابي لنشاط العضلات على الدورة الدموية والتنفس يزيد بشكل كبير من القدرات التكيفية للجسم، ومقاومته لتأثير العوامل الضارة للبيئة الخارجية والداخلية، و "قوة" الأجهزة التنظيمية.

النشاط البدني يحسن الظروف الغذائية ليس فقط الجهاز العضليبل وأيضاً جميع الأعضاء الحيوية. ويتحقق هذا التأثير بسبب إدراج ردود الفعل من العضلات إلى الأعضاء الداخلية. إنه يلعب دورًا كبيرًا في حياة الجسم لدرجة أنه يسمح لنا باعتبار النشاط البدني بمثابة رافعة تعمل من خلال العضلات على مستوى التمثيل الغذائي وحالة أهم الأنظمة الوظيفية للجسم.

في القرن الماضي، كتب الطبيب الفرنسي الشهير أ. تروسو أن الحركة في حد ذاتها يمكن أن تحل محل أي وسيلة، ولكن كل شيء المنتجات الطبيةلا يمكن للعالم أن يحل محل عمل الحركة.

وبالتالي، فإن مستوى أو حجم النشاط البدني للشخص يتوافق (بالطبع، ضمن حدود معينة) مع حالته الصحية، والعكس صحيح. يمكن أن يسبب النشاط البدني المفرط، فضلاً عن عدم كفاية الحركة، ضرراً لا يمكن إصلاحه في كثير من الأحيان. التعب الجسدي المطول (العمل البدني المكثف، الإفراط في التدريب الرياضي) يقلل من مقاومة الجسم العامة غير المحددة لكل من الأمراض المعدية (الأنفلونزا والتهاب الحلق والالتهاب الرئوي والروماتيزم) والأمراض غير المعدية (عرق النسا والتهاب العصب والتهاب الأعصاب).

الجزء النشط الرئيسي من الجهاز العضلي الهيكلي هو العضلات المخططة (العضلات الطوعية)، التي يحافظ بها الشخص على وضعية معينة، ويحرك أجزاء فردية من الجسم بالنسبة لبعضها البعض ويتحرك في الفضاء. إحدى نتائج نشاط العضلات هي زيادة التمثيل الغذائي وإنتاج الحرارة.

أثناء الراحة، لا تسترخي العضلات تمامًا، ولكنها تحتفظ ببعض التوتر، وهو ما يسمى النغمة. تعبيرها الخارجي هو درجة معينة من مرونة العضلات. ضمن حدود معينة، يمكن تنظيم نغمة العضلات الهيكلية بشكل تعسفي - مما يؤدي إلى إرخائها بالكامل أو شدها دون القيام بأي حركات.

يرتبط كل تغيير في وضع الجسم (تغيير الوضعية) بإعادة توزيع توتر العضلات (النغمة)، والذي ينظمه النخاع المستطيل والدماغ المتوسط. إعادة التوزيع قوة العضلاتيحدث بشكل انعكاسي. تنقسم ردود الفعل التي تضمن الحفاظ على توازن الجسم في الفضاء إلى مجموعتين كبيرتين: ردود الفعل الساكنة التي تضمن الوقوف الهادئ والجلوس والاستلقاء وردود الفعل الحركية التي تحدث بسببها الحركة المكانية للجسم أو أجزائه. يشارك المخيخ في ردود الفعل الحركية، مما يضمن دقتها. دور المخيخ مهم بشكل خاص في تنفيذ الحركات التطوعية، التي تسيطر عليها بشكل رئيسي القشرة الدماغية. أحد الأعراض الرئيسية لاضطرابات المخيخ هو عدم كفاية تنسيق الحركات الإرادية، وضعف دقتها وسرعتها واتجاهها. يتجلى هذا، على سبيل المثال، في تغيير واضح في المشية وعدم القدرة على القيام بحركات دقيقة باليدين.

يتم تنفيذ جميع الحركات الإرادية (المشي والجري وعمليات المخاض) عند البشر بمشاركة إلزامية من القشرة الدماغية. السمة المميزة للتفاعلات الحركية التي تتحكم فيها القشرة الدماغية هي تطورها في العملية الفردية تجربة الحياة، أي نتيجة التدريب. يؤدي التكرار المتكرر لمجموعة معينة من الحركات كجزء من عمل هادف معقد إلى الأتمتة، والتي بفضلها تصبح أكثر دقة وأسرع وأكثر اقتصادا وتتحول إلى أعمال حركية آلية.

كما ذكرنا سابقًا، فإن نشاط العضلات يغير بشكل كبير حالة ليس فقط القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا أنظمة التنفسس. يكون الانخفاض في مستوى العمليات المؤكسدة (على سبيل المثال، أثناء النوم) مصحوبًا بانخفاض في عمق وتواتر حركات الجهاز التنفسي. إن زيادة شدة عمليات الأكسدة أثناء المشي أو التمارين الرياضية أو العمل البدني تنشط التنفس كلما زادت الجهود الحركية.

في الوقت نفسه، يتم تحفيز عمل القلب - تصبح نبضات القلب أقوى وأكثر تواترا، ويزداد إطلاق الدم في الشريان الأورطي والشريان الرئوي. وبالتالي فإن الحجم الدقيق لتدفق الدم وتهوية الرئتين واستهلاك الأكسجين يزداد بما يتناسب مع زيادة الجهد العضلي.

لذلك، إذا كان استهلاك الأكسجين لدى الشخص أثناء الراحة هو 250-350 مل لكل دقيقة واحدة، فيمكن أن يزيد أثناء العمل من 14 إلى 18 مرة، ليصل إلى 4500-5000 مل لكل دقيقة واحدة. لا يمكن امتصاص هذه الكمية من الأكسجين عن طريق الدم إلا إذا زاد ضخ الدم في القلب وزاد معدل ضربات القلب بمقدار 3 مرات. أثناء نشاط العضلات، يزداد امتصاص الأنسجة للأكسجين. على سبيل المثال، في حالة الراحة، من كل لتر من الدم يتدفق عبر الشعيرات الدموية دائرة كبيرةالدورة الدموية وتحتوي على حوالي 200 مل من الأكسجين، وتستخدم الخلايا 60-80 مل فقط من الأكسجين، وأثناء عمل العضلات - ما يصل إلى 120 مل. يزداد استهلاك الأكسجين بشكل خاص لدى الأشخاص المدربين بدنيًا، ويفسر ذلك حقيقة أنه أثناء العمل، يتم فتح عدد أكبر من الشعيرات الدموية لديهم مقارنة بالأشخاص غير المدربين.

لذلك، نرى أن النشاط البدني لا يغير نشاط الأجهزة الوظيفية فحسب، بل يؤثر أيضًا على عمليات التمثيل الغذائي العميقة.

قلة الحركة (نقص الديناميكا) لا تقلل فقط من القدرة على التحمل لإجهاد العضلات (تسبب التعب والضعف السريع)، ولكنها تقلل أيضًا من احتياطيات نظام القلب والجهاز التنفسي. حتى بذل مجهود بدني بسيط يصاحبه زيادة في ضربات القلب ويسبب أحيانا ألما في القلب، وضيقا في التنفس، لا يزول لفترة طويلة حتى بعد انتهاء التوتر العضلي. وفي الوقت نفسه، ثبت أن النشاط البدني بجرعات يمكن أن يمنع تطور الاضطرابات كونسري مجموعوحتى احتشاء عضلة القلب. وبالتالي فإن الحركة شرط أساسي للحفاظ على الصحة وطول العمر.

أحد الأسباب الموضوعية لنمط الحياة المستقر وجميع عواقب الخمول البدني هي أمراض الساقين و التغيرات المرتبطة بالعمرشكل وحجم القدمين، وخاصة مقدمتيهما. وبالتالي، مع نفس طول القدم، يبلغ عرضه عند كبار السن في المتوسط ​​10 ملم، ويكون محيطه أكبر بمقدار 11 ملم منه عند منتصف العمر والشباب. الأبحاث السريريةأظهر أنه بعد 50 عامًا، يصاب 25% من النساء و20% من الرجال بأقدام مسطحة وتتغير خصائص الحركة في القدمين.

تسبب تشوهات مقدمة القدم تغيرات في موضع الكعب، مما قد يضعف الدورة الدموية في القدم ويساهم في تطور ما يسمى بمهمازات الكعب.

يلعب الدور الرئيسي في تشوه القدم عن طريق إضعاف عضلات الأطراف السفلية وضعف الدورة الدموية فيها. يؤدي عدم كفاية حركة العضلات بعد سن الثلاثين إلى ضمور الشعيرات الدموية في أصابع القدم، وانخفاض عدد الشعيرات الدموية العاملة، وتضييق تجويفها، وانخفاض نفاذية جدران الشعيرات الدموية (ظهور "الحقول اللاوعائية" "). كل هذا يقلل من القدرات التعويضية والتكيفية للقدمين استجابة لأنواع مختلفة من الأحمال. يرتبط ضعف دوران الأوعية الدقيقة في القدمين بحدوث نسبة كبيرة من هشاشة العظام - ترقق وترقق كثافة أنسجة العظام وتطور أنواع مختلفة من اضطرابات الأوعية الدموية العصبية مما يؤدي إلى ظهور طمس التهاب الشريان, توسع الأوردةأوردة الأطراف السفلية، وغالبًا ما يصاحبها التهاب في جدران الأوردة وانسداد الأوردة بسبب جلطات الدم. ولذلك، فإن الساقين، وخاصة عضلات الساق والقدمين، تتطلب رعاية دقيقة وعناية، والتي يمكن أن تمنع العديد من الاضطرابات المذكورة أعلاه.

من الضروري الاهتمام بالأحذية بشكل كبير، حيث أن ارتداء الأحذية غير المريحة يؤدي إلى تشوه القدمين وضعف المشية وتقييد الأداء العام والحركة. نظرًا لأن عرض القدم يزداد مع تقدم العمر، يجب أن تكون أحذية كبار السن فضفاضة بدرجة كافية لتجنب قرص أصابع قدميهم وأقدامهم. عند استخدام الأحذية الضيقة أو غير المريحة، تتطور تشوهات القدم.

في منتصف العمر وخاصة في سن الشيخوخة، غالبا ما يعاني الكثيرون من رواسب الملح في مفاصل الأطراف السفلية وتشوه المفاصل. التغيرات المرضية في الأقراص والفقرات بين الفقرات شائعة أيضًا. سوف تساعد الجمباز والتدليك الذاتي في الحفاظ على حركة المفاصل.

"الحركة هي الحياة!" - هذا البيان موجود منذ سنوات عديدة ولم يفقد أهميته. أ أحدث الأبحاثوأكد فقط أنه كان على حق. لماذا يعد النشاط البدني ضروريًا ولماذا يكون الافتقار إليه خطيرًا وكيفية تجنب العديد من المشاكل - حول هذا الموضوع سنتحدثفي المقالة.

معنى الحركة

الحمل الصحيح ضروري لضمان الحياة الطبيعية. عندما تبدأ العضلات بالعمل، يبدأ الجسم بإفراز الإندورفين. تخف هرمونات السعادة التوتر العصبيوزيادة النغمة. ونتيجة لذلك تختفي المشاعر السلبية، وعلى العكس من ذلك، يرتفع مستوى الأداء.

عندما تشارك عضلات الهيكل العظمي في العمل، يتم تنشيط عمليات الأكسدة والاختزال، وجميع الأعضاء والأنظمة البشرية "تستيقظ" ويتم تضمينها في النشاط. الحفاظ على الجسم في حالة جيدة أمر ضروري للحفاظ على الصحة. لقد ثبت أنه عند كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام، تعمل أعضائهم بشكل أفضل وأكثر امتثالًا. معايير العمرالأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 5-7 سنوات.

النشاط البدني يمنع تطور ضمور العضلات الشيخوخة. كيف يصبح الشخص ضعيفا، وقد لاحظ كل من اضطر إلى مراقبة طويلة وصارمة راحة على السرير. بعد 10 أيام من الاستلقاء من الصعب جداً العودة إلى مستوى الأداء السابق، لأن قوة انقباضات القلب تنخفض، مما يؤدي إلى تجويع الجسم كله، واضطرابات التمثيل الغذائي وغيرها، والنتيجة ضعف عام بما في ذلك العضلات ضعف.

النشاط الحركي لأطفال ما قبل المدرسة لا يحفز جسديًا فحسب ، بل يحفز أيضًا التطور العقلي والفكري. الأطفال الذين يُحرمون من النشاط البدني منذ سن مبكرة يكبرون مرضى وضعفاء.

لماذا يتحرك الأشخاص المعاصرون أقل فأقل؟

ويرجع ذلك إلى نمط الحياة الذي غالبًا ما تمليه الظروف الخارجية:

• يتم استخدام العمل البدني بشكل أقل فأقل. في الإنتاج، يتم استبدال الأشخاص بآليات مختلفة.
• المزيد والمزيد من العاملين في مجال المعرفة.
• يتم استخدام عدد كبير من الأجهزة في الحياة اليومية. على سبيل المثال، الغسيل و غسالات الصحونتبسيط العمل عن طريق الضغط على بضعة أزرار.
• لقد حل الاستخدام الواسع النطاق لوسائل النقل المختلفة محل المشي وركوب الدراجات.
• النشاط الحركي لدى الأطفال منخفض جدًا لأنهم يفضلون ألعاب الكمبيوتر على الألعاب النشطة في الشارع.

فمن ناحية، أدى الاستخدام الواسع النطاق للآليات إلى تسهيل حياة الناس بشكل كبير. ومن ناحية أخرى، فقد حرم الناس أيضًا من الحركة.

الخمول البدني وأضراره

النشاط البدني غير الكافي للشخص يضر بالجسم بأكمله. تم تصميم الجسم لتحمل الكثير من الضغوط اليومية. وعندما لا يستقبلها، فإنه يبدأ في تقليل الوظائف، وتقليل عدد الألياف العاملة، وما إلى ذلك. وهكذا يتم قطع كل شيء "إضافي" (حسب الجسم)، أي ما لا يشارك في الجسم. عملية الحياة. نتيجة لتجويع العضلات، تحدث تغييرات مدمرة. في المقام الأول في نظام القلب والأوعية الدموية. يتم تقليل عدد السفن الاحتياطية، ويتم تقليل الشبكة الشعرية. يتدهور تدفق الدم إلى الجسم بأكمله، بما في ذلك القلب والدماغ. أدنى جلطة دموية يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر. ليس لديهم نظام متطور من مسارات الدورة الدموية الاحتياطية، وبالتالي فإن انسداد وعاء واحد "يقطع" مساحة كبيرة عن التغذية. يقوم الأشخاص الذين يتحركون بسرعة بإنشاء طريق إمداد احتياطي، حتى يتعافوا بسهولة. وتظهر جلطات الدم في وقت لاحق وبأقل تواتر، لأن الركود لا يحدث في الجسم.

يمكن أن يكون تجويع العضلات أكثر خطورة من نقص الفيتامينات أو نقص الطعام. لكن الجسم يبلغ عن هذا الأخير بسرعة وبشكل واضح. الشعور بالجوع غير سارة على الإطلاق. لكن الأول لا ينقل أي شيء عن نفسه، بل يمكن أن يسبب أحاسيس ممتعة: الجسم يستريح، فهو مريح، إنه مريح. يؤدي النشاط الحركي غير الكافي للجسم إلى حقيقة أن العضلات تصبح متهالكة بالفعل في سن الثلاثين.

أضرار الجلوس لفترة طويلة

تتطلب معظم الأعمال الحديثة أن يجلس الشخص لمدة 8-10 ساعات يوميًا. وهذا ضار جدًا للجسم. بسبب الوضع المنحني الثابت، تتعرض بعض مجموعات العضلات للإرهاق، بينما لا تتلقى مجموعات أخرى أي حمل. ولذلك، فإن العاملين في المكاتب غالبا ما يعانون من مشاكل في العمود الفقري. كما يحدث احتقان في أعضاء الحوض، وهو أمر ضار بشكل خاص للنساء، حيث يؤدي إلى خلل وظيفي نظام الجهاز البولى التناسلى. وبالإضافة إلى ذلك، ضمور عضلات الساق وتنقبض شبكة الشعيرات الدموية. يبدأ القلب والرئتان في العمل بكفاءة أقل.

الآثار الإيجابية للنشاط البدني

شكرا للنشط عمل العضلات، يتم تخفيف الضغط الزائد على الأعضاء والأنظمة الفردية. تتحسن عملية تبادل الغازات، ويدور الدم عبر الأوعية بشكل أسرع، ويعمل القلب بكفاءة أكبر. كما أن النشاط البدني يعمل على تهدئة الجهاز العصبي، مما يزيد من أداء الشخص.

لقد ثبت أن الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط يعيشون لفترة أطول ويمرضون بشكل أقل. في سن الشيخوخة، كثير من الناس يتجنبونها الأمراض الخطيرة، على سبيل المثال، تصلب الشرايين، نقص التروية أو ارتفاع ضغط الدم. ويبدأ الجسم نفسه في الاضمحلال بعد ذلك بكثير.

لمن تعتبر الحركة مهمة بشكل خاص؟

بالطبع لأولئك الذين لديهم نشاط قليل خلال النهار. ومن الضروري أيضًا أن يتحرك الأشخاص المصابون بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. هذا ليس بالضرورة أن يكون رياضة أو نادي رياضي. بسيطا بما فيه الكفاية جولة على الأقدام.

النشاط البدني سيجلب فوائد لا تقدر بثمن للعاملين في المجال العقلي. ينشط الدماغ ويخفف التوتر النفسي والعاطفي. وقد جادل بذلك العديد من الكتاب والفلاسفة أفضل الأفكاريأتي الناس إليهم أثناء المشي. وهكذا، في اليونان القديمة، قام أرسطو بتنظيم المدرسة المتجولة. كان يمشي مع طلابه ويناقش الأفكار ويتفلسف. وكان العالم على يقين من أن المشي يفعل ذلك العمل العقليأكثر إنتاجية.

يجب أن يشغل النشاط الحركي للأطفال في سن ما قبل المدرسة الوالدين، لأنه وحده القادر على ضمان النمو الصحيح والمتناغم للطفل. أنت بحاجة إلى المشي كثيرًا ولعب الألعاب في الهواء الطلق مع طفلك.

النوع الأكثر سهولة من النشاط البدني

"ليس لدي وقت لممارسة الرياضة" هو رد فعل معظم الناس عندما يتم إخبارهم عن افتقارهم إلى هذه الرياضة عمل بدني. ومع ذلك، ليس من الضروري على الإطلاق تخصيص 2-3 ساعات يوميًا لممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا تزويد نفسك بـ "جرعة" الحركة اللازمة من خلال المشي. على سبيل المثال، إذا كان العمل على بعد 20 دقيقة، فيمكنك المشي إليه بدلاً من ركوب الحافلة 2-3 محطات. المشي قبل النوم مفيد جداً. سوف يصفي هواء المساء أفكارك، ويسمح لك بالهدوء، وتخفيف التوتر أثناء النهار. سيكون نومك سليمًا وصحيًا.

متى تذهب للنزهة

يجب عدم الخروج مباشرة بعد تناول الطعام. في هذه الحالة، ستكون عملية الهضم صعبة. يجب عليك الانتظار لمدة 50-60 دقيقة حتى تكتمل المرحلة الأولى.

يمكنك إنشاء نظام للنشاط البدني طوال اليوم. على سبيل المثال، يمكنك المشي لمسافة قصيرة في الصباح لتشجيعك، ثم أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل. وفي المساء قبل النوم. في هذه الحالة، 10-15 دقيقة لكل "نهج" ستكون كافية.

إذا لم يكن لديك العزم أو قوة الإرادة لإجبار نفسك على الخروج في كل مرة، فيمكنك الحصول على كلب. سيكون عليك المشي معها بغض النظر عن رغبتك. ستساعد الحيوانات الأليفة في تنظيم نظام النشاط البدني للأطفال، خاصة إذا كان الأخير يفضل قضاء كل وقت فراغه على الكمبيوتر.

كيف اقوم به بشكل صحيح

على الرغم من أن المشي نشاط شائع لدى الجميع، إلا أن هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها للحصول على أقصى قدر من التأثير والفائدة.

يجب أن تكون الخطوة حازمة ونابضة ومبهجة. يجب أن يشرك المشي عضلات القدمين والساقين والفخذين بشكل فعال. يتضمن العمل أيضًا عضلات البطن والظهر. في المجموع، لاتخاذ خطوة واحدة، تحتاج إلى استخدام حوالي 50 عضلة. ليست هناك حاجة لاتخاذ خطوات واسعة جدًا، لأن ذلك سيؤدي إلى التعب السريع. يجب ألا تتجاوز المسافة بين الساقين طول القدم. تحتاج أيضًا إلى مراقبة وضعيتك: حافظ على استقامة ظهرك وتصويب كتفيك. ولا يجب أن تنحني تحت أي ظرف من الظروف. يجب أن يكون التنفس أثناء المشي متساويًا وعميقًا ومنتظمًا.

التنظيم السليم للنشاط البدني مهم جدا. المشي يدرب الأوعية الدموية بشكل مثالي ويحسن الدورة الدموية الشعرية والجانبية. تبدأ الرئتان أيضًا في العمل بكفاءة أكبر. وهذا يساعد على تشبع الدم بالأكسجين. يتلقى الجسم كمية كافية من العناصر الغذائية، التي تعمل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا والأنسجة، وتحفيز عمليات الهضم، وتحسين أداء الأعضاء الداخلية. يدخل في السفن الدم الاحتياطيمن الكبد والطحال.

الأخطاء الأساسية

في حالة حدوث انزعاج أو ألم، عليك التوقف والتقاط أنفاسك وإكمال المشي إذا لزم الأمر.

كثير من الناس مقتنعون بأن النشاط البدني المكثف فقط هو الذي سيعطي نتائج، لكن هذا خطأ كبير. علاوة على ذلك، لا ينبغي للمبتدئين المشي لمسافات طويلة دون تحضير. يجب أن يحدث تطور النشاط الحركي تدريجياً. علاوة على ذلك، لا تحاول التغلب على الانزعاج والألم عن طريق زيادة مستوى الحمل.

قيمة التمارين الصباحية

عادة مفيدة أخرى. لكن الناس يستمرون في تجاهل توصيات الأطباء. تمارين الصباحلن يبدد النعاس فقط. فوائده أكبر من ذلك بكثير. بادئ ذي بدء، يسمح لك "بإيقاظ" الجهاز العصبي وتحسين أدائه. ستعمل التمارين الخفيفة على تقوية الجسم وإعادته بسرعة إلى حالة العمل.

يمكن أن يتم الشحن على هواء نقيوتنتهي بالفرك أو الغمر. هذا سيعطي تأثير تصلب إضافي. كما أن التعرض للماء سيساعد على التخلص من التورم وتطبيع تدفق الدم.

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة ستحسن مزاجك، كما أن النشاط البدني الذي يمارسه الإنسان سيجعله مبتهجاً فور الاستيقاظ. كما أنها تحسن الكثير الصفات الجسدية: القوة والتحمل والسرعة والمرونة والتنسيق. يمكنك العمل على مجموعات العضلات الفردية أو الصفات من خلال تضمين التمارين المتخصصة في روتينك الصباحي. إن ممارسة التمارين كل يوم ستسمح لك دائمًا بالبقاء في حالة جيدة، ودعم أنظمة احتياطي الجسم، وكذلك تعويض نقص العمل البدني.

التنظيم الصحيح للنشاط البدني

المستوى الأمثل للنشاط البدني هو مسألة فردية. مستويات النشاط المفرطة أو غير الكافية لن تعطي فوائد صحية ولن تحقق فوائد. من المهم جدًا فهم ذلك من أجل تحديد جرعة الحمل بشكل صحيح.

هناك العديد من المبادئ التي تسمح لك بتنظيم النشاط البدني بشكل صحيح. يتم استخدام كل منهم عند بناء العملية التدريبية. لا يوجد سوى ثلاثة رئيسية:

• التدرج. يحتاج الشخص غير المدرب إلى البدء بأحمال خفيفة. إذا حاولت على الفور حمل الكثير من الوزن أو الركض لمسافة طويلة، فقد تتسبب في ضرر كبير لجسمك. يجب أن تتم الزيادة في النشاط البدني بسلاسة.
• التبعية. مبدأ متعدد الأوجه للغاية. تحتاج أولا إلى معرفة الأساسيات، أو تطوير قاعدة، أو تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، وبعد ذلك فقط انتقل إلى العناصر المعقدة. باختصار، هذا هو مبدأ «من البسيط إلى المعقد».
• الانتظام والمنهجية. إذا درست لمدة أسبوع ثم تركته لمدة شهر، فلن يكون هناك أي تأثير. يصبح الجسم أقوى وأكثر مرونة فقط مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

يمكن للجسم المدرب أن يتكيف بسرعة مع الظروف المتغيرة، وتشغيل الاحتياطيات، وإنفاق الطاقة اقتصاديا، وما إلى ذلك. والأهم من ذلك، يظل نشطا ومتحركا، وبالتالي على قيد الحياة لفترة أطول.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية النشاط البدني، لأنه هو ما يحافظ على الجسم في حالة جيدة ويسمح للشخص بالشعور بالرضا.

ليس كل شخص يمارس الرياضة. ويرجع ذلك إلى العمل المرهق المستمر والأسرة وغيرها من الأمور. علاوة على ذلك، يقضي الكثيرون معظم يوم عملهم في المنزل وضعية الجلوس، وعادةً ما يعود إلى المنزل بالسيارة. ومع ذلك، لا ينبغي التقليل من أهمية النشاط البدني لصحة الإنسان. ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن الحركة هي الحياة. هذا الموضوعسيكون مفيدًا جدًا لأولئك الذين يفكرون بجدية في صحتهم.

أسلوب حياة نشط

لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان، من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. هذا لا يعني أنه عليك الجلوس في صالة الألعاب الرياضية لساعات أو المشاركة في سباقات الماراثون. كل شيء أبسط بكثير هنا. يكفي الحد الأدنى من الجري الصباحي قبل العمل أو في يوم العطلة. ويؤدي هذا النشاط إلى إنتاج مادة الإندورفين في الجسم، والمعروفة أيضًا بهرمونات السعادة. فهي لا تخفف التوتر فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين النغمة والدورة الدموية.

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة الأهمية الكبيرة للنشاط البدني لصحة الإنسان. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يقودون، كما أظهرت التجارب أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في سن الشيخوخة يشعرون بتحسن كبير. وهذا يؤثر على صحتك على الفور. أثناء النشاط البدني، يتم إطلاق عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم. وهذا يحسن الدورة الدموية ويشبع الجسم بالأكسجين.

الحركة هي الحياة

في كل عام، يتم استخدام العمل البشري الجسدي بشكل أقل فأقل. تطوير تكنولوجيا الكمبيوتر يساهم فقط في هذا. يجلس الأطفال طوال اليوم أمام شاشات الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر اللوحي، ويجلس الكبار في المكتب، وهو الأمر نفسه في الواقع. وفي بعض الحالات، حتى الشباب يصابون بضمور العضلات، ويصبح الشخص خاملًا وضعيفًا. تقل قوة انقباضات القلب، وبالتالي تتفاقم الحالة العامة.

يمكن أن تحسن الوضع بشكل كبير. للقيام بذلك، ما عليك سوى ممارسة الجري أو ممارسة اللياقة البدنية عدة مرات في الأسبوع. وبطبيعة الحال، لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام، وليس فقط أثناء الإجازة أو عندما تكون في مزاج جيد.

ما هي مخاطر نمط الحياة المستقرة؟

إذا كان الشخص يقضي معظم وقته في وضع واحد خلال النهار، على سبيل المثال، على جهاز كمبيوتر في المكتب، فهذا لا يؤدي إلى أي شيء جيد. تعاني بعض مجموعات العضلات من ضغوط خطيرة، والبعض الآخر لا يعمل على الإطلاق. وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية. على وجه الخصوص، يحدث الألم في الظهر، في منطقة الحوض، وما إلى ذلك. في هذا الوضع، يعمل القلب والرئتين بكفاءة أقل، وينطبق هذا أيضًا على أنظمة الجسم الأخرى. تتقلص شبكة الشعيرات الدموية وتزداد الدورة الدموية سوءًا وتظهر مشاكل في الساقين.

لا يوجد شيء جيد في هذا، لذلك لا ينبغي التقليل من أهمية النشاط البدني لصحة الإنسان. ومن الجدير أيضًا أن نفهم كيف يعمل الجسم نفسه. في غياب الأحمال، يتم إيقاف تشغيل كافة الوظائف عديمة الفائدة من عملية الحياة. يتم تقليل عدد الأوعية الاحتياطية، مما قد يؤدي إلى انسداد، وتفاقم عمل نظام القلب والأوعية الدموية. ولكن يمكن استعادة كل هذا إذا اعتنيت بنفسك اليوم ولم تضع المشكلة في الاعتبار.

حول الآثار الإيجابية للنشاط البدني

إن عبارة: "الحركة هي الحياة" ليست بلا أساس. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يمرضون بشكل أقل بكثير ويبدون أفضل. هذا صحيح بشكل خاص في سن الشيخوخة. يبدأ الجسم بالتدهور بعد 5-7 سنوات، وينخفض ​​خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

لتحسين حالة الجسم، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من أوضاع النشاط البدني، بدءًا من الركض الخفيف المنتظم وحتى رفع الأثقال. وبطبيعة الحال، لكل بلده. يُنصح موظفو المكاتب بقضاء أكبر وقت ممكن في الهواء الطلق، وستكون الرياضة مجرد ميزة إضافية. وهذا لا ينطبق فقط على جيل الشباب، ولكن أيضًا على كبار السن. يمكنك ممارسة رياضة المشي، والتي ستعيد جسمك قريبًا وتحسن مناعتك. النشاط مهم بشكل خاص للأطفال. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق التطور المتناغم للهيكل العظمي. لذلك، تحتاج إلى ممارسة الألعاب في الهواء الطلق قدر الإمكان والمشي في الهواء الطلق.

النشاط البدني والصحة

كما ذكرنا أعلاه، عليك أن تجد بعض وقت الفراغ. في الواقع ليس من الصعب القيام بذلك. ما عليك سوى الاستيقاظ مبكرًا بـ 15 دقيقة والذهاب إلى الفراش في وقت غير متأخر. الركض قبل العمل وبعده سيمنحك الطاقة ويقوي عضلاتك. إذا كان من الصعب إجبار نفسك، يمكنك العثور على شخص يشبهك في التفكير. سيكون الأمر أسهل بكثير لكلينا.

بالطبع، هنا يمكنك المبالغة في ذلك، ودفع جسمك وإحضاره إلى حالة حرجة. ليست هناك حاجة للقيام بذلك. كل شيء جيد، ولكن فقط في الاعتدال. على سبيل المثال، بالتأكيد لا تحتاج إلى الجري في أي مكان مباشرة بعد تناول الطعام. ومن الأفضل القيام بذلك بعد 40-60 دقيقة، عندما يتم امتصاص الطعام في الجسم.

يمكنك أيضًا الركض أثناء المشي مع الكلب. وهذا مفيد لك، وسيكون الكلب سعيدًا مرة اخرىيجري. يجب اختيار الأنشطة بشكل فردي. ما يمكن لأحد أن يفعله، لن يتمكن الآخر من الوصول إليه إلا بعد مرور بعض الوقت، لذلك لا يجب عليك مطاردة شخص ما أيضًا.

ممارسة الرياضة في الصباح

لا يوجد شيء معقد في هذا. يستغرق هذا النوع من التمارين بعض الوقت، في المتوسط، 10 دقائق، لكن هذا سيسمح لك بإيقاظ ليس فقط عضلات الجسم، ولكن أيضًا الجهاز العصبي. ونتيجة لذلك، سوف تكون أكثر يقظة وإنتاجية. ويوصي العديد من الأطباء بعدم إهمال هذه العادة المفيدة، خاصة وأنك لا تحتاج حتى إلى مغادرة المنزل.

يمكنك تطوير مجموعة من التمارين إما بشكل مستقل أو استخدام التمارين الموجودة. يُنصح بإدراج التمارين التالية للجسم كله في تمارينك:

• القرفصاء.
• تمتد.
• تمارين الضغط ، إلخ.

لا ينبغي أن يكون الحمل العضلي في الصباح مرتفعًا جدًا. يُنصح بالعمل فقط بوزنك والاسترشاد بحالتك. إذا أمكن، فمن الأفضل الخروج في الهواء الطلق وإنهاء الدرس بغمر نفسك بالماء. سيؤدي ذلك إلى تعزيز جهاز المناعة بشكل أكبر، ولكن يجب أيضًا التعامل مع التصلب بحكمة، وإذا لم تقم بذلك من قبل، فلا يجب أن تذهب وتغمر نفسك بالماء في البرد.

الأمور التنظيمية

من المهم للغاية تحديد جرعة الحمل بشكل صحيح. إذا كان صديقك قادرًا على الجري مسافة 3 كيلومترات، فهذا لا يعني أنك تحتاج إلى نفس المقدار. مطلوب نهج فردي هنا. لن يؤدي النشاط غير الكافي أو المفرط إلى أي نتائج إيجابية. ولهذا السبب البسيط، فمن المستحسن استخدام التوصيات التالية:

كما ترون، لا يوجد شيء معقد هنا. من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، دون إجبار جسمك أو محاولته، وفي هذه الحالة ستكون فوائد الركض وغيرها من التمارين الرياضية، وستشعر بها بنفسك بالتأكيد.

ذاهب للصالة الرياضية

إذا لم تكن هناك موانع جدية، فيمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. للحصول على تحفيز أكبر، يمكنك أن تضع لنفسك هدفًا محددًا وتتحرك نحوه تدريجيًا. من المهم للغاية تطوير برنامج مناسب لجسمك. وينطبق نفس المبدأ - من الصغير إلى الكبير. لا يجب أن تحاول على الفور رفع 100 كيلوغرام على صدرك، مع التركيز على شخص ما. من المرجح أن هذا الشخص يعمل على تحقيق ذلك منذ أكثر من عام.

لذلك يُنصح في البداية بالتعرف على تقنية أداء التمارين وإنشاء برنامج تدريبي. على سبيل المثال، بناءً على جدول عملك، اختر الوقت وعدد الفصول الدراسية في الأسبوع. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 2 ولا يزيد عن 4. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم لا يستحق كل هذا العناء، لأن عضلاتك ونفسك بحاجة إلى التعافي. ومن الأفضل أيضًا عدم تمديد مدة التمرين. ستكون 40-60 دقيقة كافية، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى المنزل للراحة. تذكر أن أهمية النشاط البدني والتربية البدنية للإنسان ترتبط ارتباطًا وثيقًا. هذا هو سبب الإعجاب باللياقة البدنية للرجل أو الفتاة. جسم صحيأصبح مرضي أقل، ومع التغذية السليمة، أبدو أصغر سنًا وأكثر نضارة.

تفاصيل مهمة

من المستحسن أن تبدأ في ممارسة بطريقة نشطةالحياة من المشي العادي. قد يظن الكثيرون أن هذا لا فائدة منه للصحة، ولكن هذا ليس صحيحا على الإطلاق. أثناء المشي، تتوتر عضلات البطن والساقين والفخذين والأرداف والظهر. يتم تشغيل كل هذه المجموعات العضلية واستعادة وظائفها تدريجيًا. كما ذكرنا مراراً وتكراراً أعلاه، من الأفضل أن تبدأ صغيراً. حوالي 10-15 دقيقة من المشي في الهواء الطلق قبل العمل سيكون مفيدًا جدًا. في بعض الحالات، و مكان العمليمكنك إما ركوب الدراجة. وهذا أكثر فائدة من قيادة السيارة أو استخدام وسائل النقل العام.

يرجى ملاحظة أن أهمية النشاط البدني لنمو الطفل هائلة بكل بساطة. من المفيد المشي والجري في الهواء الطلق وممارسة الألعاب التعليمية النشطة. يجب تطوير حركة الطفل باستمرار. كلما قل الوقت الذي يقضيه أمام الكمبيوتر أو التلفاز، كلما كان ذلك أفضل. لن يؤدي ذلك إلى تحسين المناعة فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تقوية العظام والعضلات. لا تنس أن الأحمال يجب أن تكون فردية لكل شخص، فهذه إحدى القواعد الأساسية.

دعونا نرمي الكسل جانبا

تنشأ العديد من الأمراض على وجه التحديد بسبب عدم كفاية النشاط البدني. حتى أن البعض يذهب إلى أقرب متجر، والذي يقع على بعد 5-10 دقائق بالسيارة. ماذا يمكننا أن نقول عن الصحة إذا كانت العضلات تضمر ليس عند كبار السن بقدر ما عند شباب اليوم. ولكن إذا كان في شبابي مشاكل خاصةقد لا تكون هناك مشكلة في صحتك، ثم ستظهر حتماً لاحقاً، ولا مفر من هذا. ولكن كل هذا يمكن منعه. يكفي أن تأخذ القليل من الوقت ولا تكون كسولًا.

دعونا نلخص ذلك

أظهرت الدراسات الحديثة أن أهمية النشاط البدني لصحة الإنسان تلعب دوراً حاسماً. بسبب صورة مستقرةيزداد معدل الإصابة بالمرض مدى الحياة بنسبة 50٪ تقريبًا. في الوقت نفسه، عليك أن تفهم أنه لا يظهر نزلة برد، بل مرض مثل نقص الحركة. وينعكس هذا المرض على أجهزة الجسم الحسية. تتدهور الرؤية والعمل الجهاز الدهليزي. تنخفض تهوية الرئتين بنسبة 5-20%. في بعض الحالات، لا يتدهور أداء الجهاز الدوري فحسب، بل يتناقص أيضًا وزن القلب وحجمه. هذه متطلبات مسبقة خطيرة للغاية لمحاولة تغيير نمط حياتك قليلاً على الأقل. إن النهوض من السرير في الصباح وممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة الجري هو الخطوة الأولى للتعافي. سوف تتفاجأ قريبًا بمدى تأثير النشاط البدني على الصحة.

من الصعب حتى سرد جميع الظواهر الإيجابية التي تحدث في الجسم أثناء ممارسة الرياضة البدنية المنظمة بشكل معقول. حقا، الحركة هي الحياة. عند حدوث الخمول البدني (قلة الحركة)، وكذلك مع التقدم في السن، تظهر تغيرات سلبية في أعضاء الجهاز التنفسي. يتم تقليل سعة حركات الجهاز التنفسي. تقل بشكل خاص القدرة على التنفس بعمق. وفي هذا الصدد، يزداد حجم الهواء المتبقي، مما يؤثر سلباً على تبادل الغازات في الرئتين. كما تنخفض القدرة الحيوية للرئتين. كل هذا يؤدي إلى تجويع الأكسجين. في الجسم المدرب، على العكس من ذلك، تكون كمية الأكسجين أعلى (على الرغم من انخفاض الحاجة)، وهذا مهم للغاية، لأن نقص الأكسجين يؤدي إلى عدد كبير من الاضطرابات الأيضية. يتم تقوية جهاز المناعة بشكل ملحوظ. أظهرت دراسات خاصة أجريت على البشر أن التمارين البدنية تزيد من الخصائص المناعية للدم والجلد، فضلاً عن مقاومة بعض الأمراض المعدية. بالإضافة إلى ما سبق، يتم تحسين عدد من المؤشرات: يمكن أن تزيد سرعة الحركات بنسبة 1.5 - 2 مرات، والقدرة على التحمل - عدة مرات، والقوة بنسبة 1.5 - 3 مرات، وحجم الدم الدقيق أثناء العمل بنسبة 2 - 3 مرات، وامتصاص الأكسجين لكل دقيقة واحدة أثناء التشغيل - 1.5 - 2 مرات، إلخ.

تكمن الأهمية الكبرى للتمارين البدنية في أنها تزيد من مقاومة الجسم لعدد من العوامل الضارة المختلفة. على سبيل المثال، مثل انخفاض الضغط الجوي، وارتفاع درجة الحرارة، وبعض السموم، والإشعاع، وما إلى ذلك. وفي تجارب خاصة على الحيوانات، تبين أن الفئران التي تم تدريبها لمدة 1-2 ساعة يوميا عن طريق السباحة أو الجري أو التعليق على عمود رفيع نجت بعد التشعيع بالأشعة السينية في نسبة أكبر من الحالات. عند تكرار التشعيع بجرعات صغيرة، مات 15% من الفئران غير المدربة بعد جرعة إجمالية قدرها 600 رونتجن، وتوفيت نفس النسبة من الفئران المدربة بعد جرعة قدرها 2400 رونتجن. ممارسة الرياضة البدنية تزيد من مقاومة جسم الفئران بعد زراعة الأورام السرطانية.

الإجهاد له تأثير مدمر قوي على الجسم. على العكس من ذلك، تساهم المشاعر الإيجابية في تطبيع العديد من الوظائف. تساعد التمارين البدنية في الحفاظ على النشاط والبهجة. النشاط البدني له تأثير قوي مضاد للتوتر. من نمط حياة غير صحيح أو ببساطة مع مرور الوقت، يمكن أن تتراكم المواد الضارة في الجسم، ما يسمى السموم. تعمل البيئة الحمضية التي تتشكل في الجسم أثناء ممارسة نشاط بدني كبير على أكسدة النفايات إلى مركبات غير ضارة، ومن ثم يتم التخلص منها بسهولة.

كما ترون، فإن الآثار المفيدة للنشاط البدني على جسم الإنسان لا حدود لها حقًا! هذا أمر مفهوم. بعد كل شيء، تم تصميم الإنسان في الأصل بطبيعته لزيادة النشاط البدني. قلة النشاط تؤدي إلى اضطرابات كثيرة وذبول الجسم المبكر!

يبدو أن التمارين البدنية المنظمة بكفاءة يجب أن تجلب لنا بشكل خاص نتائج مبهرة. ومع ذلك، لسبب ما، لا نلاحظ أن الرياضيين يعيشون لفترة أطول بكثير من الأشخاص العاديين. لاحظ العلماء السويديون أن المتزلجين في بلادهم يعيشون 4 سنوات (في المتوسط) أطول الناس العاديين. يمكنك أيضًا سماع نصائح مثل: احصل على راحة أكثر، وتقليل التوتر، والنوم أكثر، وما إلى ذلك. وأجاب تشرشل الذي عاش أكثر من 90 عاما على السؤال:

كيف فعلت هذا؟ - أجاب:

لم أقف أبدًا إذا كان بإمكاني الجلوس، ولم أجلس أبدًا إذا كان بإمكاني الاستلقاء - (على الرغم من أننا لا نعرف كم من الوقت كان سيعيش لو تدرب - ربما أكثر من 100 عام).

ما هو الأداء؟ الجواب المعتاد هو القدرة على القيام بهذه المهمة. كقاعدة عامة، ينسى الناس أنشطة الجسم لتجديد النفقات المتكبدة. لذلك، سيكون من الأصح أن نقول ذلك، مع نقطة فسيولوجيةالرؤية والأداء يحدد قدرة الجسم على الحفاظ على البنية واحتياطيات الطاقة عند مستوى معين عند أداء العمل. وفقًا للنوعين الرئيسيين من العمل - الجسدي والعقلي - يتم تمييز الأداء الجسدي والعقلي.

عند الحديث عن الأداء، فإننا نميز بين الأداء العام (المحتمل، الحد الأقصى للأداء الممكن عند تعبئة جميع احتياطيات الجسم) والأداء الفعلي، الذي يكون مستواه أقل دائمًا. يعتمد الأداء الفعلي على المستوى الحالي للصحة والرفاهية للشخص، وكذلك على الخصائص النموذجية للجهاز العصبي، الخصائص الفرديةأداء العمليات العقلية (الذاكرة، التفكير، الانتباه، الإدراك)، من تقييم الشخص لأهمية وجدوى تعبئة بعض موارد الجسم لأداء نشاط معين عند مستوى معين من الموثوقية ولفترة زمنية معينة، بشرط التعافي الطبيعيموارد الجسم المستهلكة.

في عملية أداء العمل، يمر الشخص بمراحل مختلفة من الأداء. تتميز مرحلة التعبئة بحالة ما قبل الإطلاق. خلال مرحلة التطوير، قد تكون هناك إخفاقات وأخطاء في العمل، يتفاعل معها الجسم هذه القيمةالأحمال بقوة أكبر من اللازم؛ يتكيف الجسم تدريجيًا مع الوضع الأمثل والاقتصادي لأداء هذا العمل بالذات.

تتميز مرحلة الأداء الأمثل (أو مرحلة التعويض) بالطريقة الاقتصادية الأمثل لتشغيل الجسم ونتائج عمل جيدة ومستقرة والحد الأقصى من الإنتاجية وكفاءة العمل. خلال هذه المرحلة، تكون الحوادث نادرة للغاية وتحدث بشكل رئيسي بسبب عوامل موضوعية متطرفة أو أعطال في المعدات. ثم، خلال مرحلة عدم استقرار التعويض (أو التعويض الفرعي)، تحدث إعادة هيكلة غريبة للجسم: المستوى المطلوبيتم الحفاظ على العمل عن طريق إضعاف أقل وظائف مهمة. يتم دعم كفاءة العمل من خلال عمليات فسيولوجية إضافية تكون أقل فائدة من الناحية الحيوية والوظيفية. على سبيل المثال، في نظام القلب والأوعية الدموية، لم يعد ضمان إمدادات الدم اللازمة للأعضاء يتحقق عن طريق زيادة قوة انقباضات القلب، ولكن عن طريق زيادة تواترها. قبل الانتهاء من العمل، إذا كان هناك دافع قوي بما فيه الكفاية للنشاط، فمن الممكن أيضًا ملاحظة مرحلة "الدافع النهائي".

عند تجاوز حدود الأداء الفعلي، أثناء العمل في ظروف صعبة وقاسية، بعد مرحلة التعويض غير المستقر، تبدأ مرحلة التعويض، مصحوبة بانخفاض تدريجي في إنتاجية العمل، وظهور الأخطاء، واضطرابات اللاإرادية الواضحة - زيادة التنفس والنبض وضعف دقة التنسيق.

المرحلة الأولى - العمل - تحدث، كقاعدة عامة، في الساعة الأولى (أقل من ساعتين) من بداية العمل. المرحلة الثانية - الأداء المستقر - تستمر لمدة 2-3 ساعات، وبعدها ينخفض ​​الأداء مرة أخرى (مرحلة التعب غير المعوض). الحد الأدنى من الأداء يحدث في الليل. ولكن حتى في هذا الوقت لوحظت زيادات فسيولوجية من 24 إلى 1 صباحًا ومن 5 إلى 6 صباحًا. فترات زيادة الأداء في 5-6، 11-12، 16-17، 20-21، 24-1 ساعة تتناوب مع فترات الانخفاض في 2-3، 9-10، 14-15، 18-19، 22-23 ساعات . ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند تنظيم مواعيد العمل والراحة.

ومن المثير للاهتمام أن نفس المراحل الثلاث يتم ملاحظتها طوال الأسبوع. في يوم الاثنين يمر الشخص بمرحلة التنشيط، وفي أيام الثلاثاء والأربعاء والخميس يكون أداءه مستقرا، وفي يومي الجمعة والسبت يصاب بالتعب.

هل هناك تغيير في الأداء على مدى فترات زمنية طويلة: شهر أو سنة أو عدة سنوات؟ ومن المعروف أن إنتاجية المرأة تعتمد على ذلك الدورة الشهرية. ينخفض ​​\u200b\u200bفي أيام الإجهاد الفسيولوجي: في الأيام 13-14 من الدورة (مرحلة الإباضة)، قبل وأثناء الحيض. الرجال لديهم تغييرات مماثلة المستويات الهرمونيةأقل وضوحا. يربط بعض الباحثين التقلبات الشهرية في النغمة بتأثير جاذبية القمر. هناك أدلة على أنه خلال اكتمال القمر يكون لدى الشخص معدل استقلاب أعلى وتوترًا نفسيًا عصبيًا ويكون أقل مقاومة للتوتر مقارنة بالقمر الجديد. علاوة على ذلك، تحدث الإباضة وانخفاض النغمة عند النساء في أغلب الأحيان أثناء اكتمال القمر.

وقد لوحظت التقلبات الموسمية في الأداء لفترة طويلة. خلال الفترة الانتقالية من العام، وخاصة في فصل الربيع، يعاني العديد من الأشخاص من الخمول والتعب وانخفاض الاهتمام بالعمل. وتسمى هذه الحالة بالتعب الربيعي.

دعونا نذكر أيضًا النظرية العصرية المتمثلة في تحديد ثلاثة إيقاعات حيوية - جسدية وعاطفية وفكرية - منذ يوم الولادة. مثل هذه الدورات موجودة بالفعل، وهي مرتبطة بمعدلات التمثيل الغذائي. ولكن يصعب التنبؤ بها منذ لحظة الولادة بسبب العديد من العوامل الواردة التي تسبب الإجهاد الجسدي والعاطفي والعقلي. على سبيل المثال، أثناء التدريب المكثف للرياضيين أو أثناء جلسة الطلاب، كانت سعة الإيقاعات الحيوية المقابلة في ارتفاع مستمر، وزاد التردد. وهذا يدل على أن العوامل النفسية أقوى من مستشعرات الإيقاع الطبيعي.

في السنوات الأخيرة، تم اكتشاف إيقاعات عمل الجهاز العصبي والعضلي والقلب والأوعية الدموية لمدة 5-1 أيام. شدتها تعتمد على شدة العمل. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عمل بدني شديد، فإنهم تتراوح من 5 إلى 8 أيام، أما بالنسبة للعاملين العقليين - فمن 8 إلى 16 يومًا.

كيف يؤثر العمر على الأداء؟ لقد ثبت أنه في سن 18-29 عامًا، يعاني الشخص من أعلى كثافة للعمليات الفكرية والمنطقية. في سن الثلاثين ينخفض ​​بنسبة 4%، وفي الأربعين بنسبة 13، وفي الخمسين بنسبة 20، وفي سن الستين بنسبة 25%. وفقًا لعلماء معهد كييف لعلم الشيخوخة، يصل الأداء البدني إلى الحد الأقصى بين سن 20 و 30 عامًا، وبحلول سن 50-60 عامًا، ينخفض ​​بنسبة 30٪، وفي السنوات العشر القادمة يبلغ حوالي 60٪ فقط من الشباب.

لفترة طويلة، اعتبر العلماء التعب ظاهرة سلبية، وهو نوع من الحالة المتوسطة بين الصحة والمرض. اقترح عالم الفيزيولوجي الألماني إم روبنر في بداية القرن العشرين أن يتم تخصيص عدد معين من السعرات الحرارية للشخص ليعيشه. بما أن التعب هو إهدار للطاقة، فإنه يؤدي إلى تقصير العمر. حتى أن بعض أتباع هذه الآراء تمكنوا من عزل "سموم الإرهاق" من الدم، مما يؤدي إلى تقصير العمر. لكن الوقت لم يؤكد هذا المفهوم.

بالفعل اليوم، الأكاديمي في أكاديمية العلوم في أوكرانيا ج.ف. أجرى فولبورت دراسات مقنعة أظهرت أن التعب هو محفز طبيعي لعملية استعادة الأداء.

يدعي بعض الباحثين أن النشاط البدني في عصرنا قد انخفض بمقدار 100 مرة - مقارنة بالقرون السابقة. إذا نظرت بعناية، يمكنك التوصل إلى نتيجة مفادها أنه لا توجد مبالغة في هذا البيان أو تكاد تكون معدومة. تخيل فلاحًا من القرون الماضية. كقاعدة عامة، كان لديه قطعة أرض صغيرة. لا توجد تقريبًا أي معدات وأسمدة. ومع ذلك، كان عليه في كثير من الأحيان إطعام "حضنة" مكونة من عشرات الأطفال. كما عمل العديد منهم في أعمال السخرة. لقد تحمل الناس هذا العبء الضخم يومًا بعد يوم وطوال حياتهم.