أولئك الذين يسعون جاهدين ليكونوا نحيفين عليهم أن يتعرقوا كثيرًا. التقييد الغذائي هو عنصر واحد فقط فقدان الوزن المناسب. والثاني هو أحمال اللياقة البدنية الكبيرة.

لكن ماذا نتحدث عن توظيفهم؟ حقيقة أن هناك تدريب القلب والقوة. ومعلومات عنها معدل ضربات القلبوشدة الحمل لا يلاحظها الكثيرون.

يمكن لمدرب اللياقة البدنية الشاب الذي يقود برامج اللياقة البدنية الجماعية أن يتخيل نظريًا فقط ما تشعر به امرأة يزيد عمرها عن 30 عامًا ولديها طفلان، 20 عامًا جنيه اضافيةوآلام في الظهر، في محاولة للحفاظ على الوتيرة التي حددتها الشابات النحيفات.

هناك ضيق في التنفس، ونبض في الصدغين، وضعف في الساقين،ومجرد إحراج لانعكاسي في المرآة. بالطبع، في مثل هذه الحالة، يستسلم العديد من المبتدئين ببساطة دون تحقيق النتائج.

والأمر الأكثر إزعاجًا هو أنه من المستحيل تحسين لياقتك البدنية بهذه الطريقة! السبب بسيط: زيادة شدة التمرين لا تسرع عملية فقدان الوزن على الإطلاق!

دعونا نحاول الإجابة على السؤال: كيف تختار النشاط البدني الأمثل لنفسك؟

أسهل طريقة هي ببساطة قياس نبضك.يتفاعل قلب الإنسان على الفور النشاط البدني– يحتاج إلى إمداد جميع العضلات العاملة بالأكسجين.

اعتمادًا على العمر ودرجة التدريب والوزن والبيانات البدنية الأخرى، يجب أن يؤدي قلب كل شخص أداء نفس الحمل. وظائف مختلفة. وكلما كبرت، زاد وزنك الزائد، وقلّت خبرتك في التربية البدنية، وزادت صعوبة العمل الذي يتعين على قلبك القيام به.

الموارد البشرية - معدل ضربات القلب

أسهل طريقة للاختيار النشاط البدني- حسب العمر.أولا، دعونا نحسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). اطرح عمرك من 220.

صيغة أكثر دقة: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للنساء = 206 - 88% من عمرك.

على سبيل المثال، إذا كان عمرك 27 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو: 182.

لنأخذ معدل ضربات القلب هذا إلى 100%.والآن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام: لقد أدرك الأطباء والمدربون الرياضيون منذ فترة طويلة أن التمارين ذات الكثافة المختلفة تسمح للرياضيين بتحقيق تأثيرات مختلفة من التدريب. يتم تحديد مناطق الشدة بواسطة النبض وتسمى مناطق النبض.

خمس مناطق لمعدل ضربات القلب

هناك خمس مناطق، يتم حساب حدودها لكل شخص على حدة، بناءً على منطقته الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مع زيادة الحمل على الجسم، يزيد استهلاك السعرات الحرارية. لكن تكوين السعرات الحرارية المحروقة في كل منطقة نبض يختلف.

1. منطقة صحة القلب

يكون ضمن 50-60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. (على سبيل المثال، هذا نبض يتراوح بين 91-109 نبضة/دقيقة.)

عند التدريب في هذه المنطقة، يتم حرق 10% من الكربوهيدرات و5% من البروتينات وما يصل إلى 85% من الدهون.

التدريب في هذه المنطقة هو الأكثر راحة وأسهل. هذه المنطقة هي الأنسب للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة أو بدأوا للتو مستوى منخفض تدريب جسدي.

من المرجح أن يتدرب أولئك الذين يمشون في هذه المنطقة. رغم الاعتقاد بأن التدريب في هذه المنطقة لا يوفر الحرق كمية كافيةالسعرات الحرارية وليست مكثفة بما يكفي لتحسين القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفس، وقد ثبت أنهم تقليل كمية الدهون، والحد الضغط الشريانيومستويات الكولسترول.

الشيء الرئيسي للمبتدئين هو البدء بهذا منطقة النبضولا تزيد من شدة الحمل بل من مدة الحمل!

الحمل الأمثل لهذا هو المشي لمدة 30-60 دقيقة يوميًا. إذا كان الأمر صعبًا، قم بالمشي لمدة 15 دقيقة، مع زيادة الوقت تدريجيًا.

2. منطقة اللياقة البدنية

تقع هذه المنطقة ضمن 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. (على سبيل المثال، هذا نبض 109-127 نبضة / دقيقة.)

عند التدريب في هذه المنطقة يتم حرق 85% من الدهون و10% من الكربوهيدرات و5% من البروتينات.

ولكن من خلال التدريب في هذه المنطقة، يمكنك زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة مقارنة بالمنطقة السابقة وتوفير تحسينات أكبر في صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

عندما تتدرب في هذه المنطقة، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ببساطة لأن التمرين أكثر كثافة.

تظهر الأبحاث أنه عندما تتدرب في هذه المنطقة، فإنك تجبر الخلايا الدهنية على زيادة معدل إطلاق الدهون وعضلاتك على حرق الدهون.

لرفع معدل ضربات القلب إلى هذه المنطقة، يمكنك زيادة سرعة المشي أو اختيار منطقة وعرة للتدريب. تدريجيًا، مع تحسن لياقتك البدنية، يمكنك زيادة وتيرة الجري السهل، ولكن ليس أكثر.

3. المنطقة الهوائية

المنطقة الثالثة تتضمن التدريب بكثافة تتراوح بين 70-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. (على سبيل المثال، هذا نبض 127-146 نبضة / دقيقة.)

عند التدريب في هذه المنطقة يتم حرق 50% من الكربوهيدرات و 50% من الدهون وأقل من 1% من البروتينات.

هذا هو المجال الأكثر تفضيلاً للتدريب على التحمل. عند التدريب في هذه المنطقة، تزداد قدرات جسمك بشكل كبير، من حيث العدد والحجم الأوعية الدموية، تزداد القدرة الحيوية للرئتين.

يزداد حجم السكتة الدماغية (كمية الدم التي يدفعها البطين الأيسر لكل انقباض) ويتناقص النبض أثناء الراحة. هذا يعني انه الحالة الوظيفيةتتحسن أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وتزداد قوة قلبك.

تذكر أنه إذا لم يكن جسمك جاهزا بعد لمثل هذا الحمل، فسوف ترتدي قلبك فقط، وتحقيق التأثير المعاكس.

بالإضافة إلى ذلك، مع زيادة شدة التمرين، يزيد عدد السعرات الحرارية المحروقة.

4. المنطقة اللاهوائية

تقع المنطقة التالية ضمن 80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. (على سبيل المثال، هذا نبض 146-164 نبضة / دقيقة.)

وفي هذه الحالة يتم حرق 85% من الكربوهيدرات و15% من الدهون وأقل من 1% من البروتينات.

عند التدريب في هذه المنطقة، يتحسن معدل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، مما يعني تحسن حالة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، ويزيد تحملك لحمض اللاكتيك، وتصبح أكثر مرونة، وتتحمل التعب بسهولة أكبر.

وبما أن شدة التمرين في هذه المنطقة أعلى مما كانت عليه في المناطق الثلاث السابقة، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة يكون أعلى.

هذا حمل عالي الكثافة لا يستخدمه حتى الرياضيون المحترفون في جميع الحالات.

5. منطقة الخط الأحمر.

المنطقة الأخيرة تقع ضمن 90-100% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. (على سبيل المثال، هذا نبض 164-182 نبضة / دقيقة.)

لذلك، يتم حرق 90% من الكربوهيدرات، و5% فقط من الدهون، وأقل من 1% من البروتينات.

عند التدريب في هذه المنطقة، تذكر أنك تعمل عليها الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب– لن يتمكن قلبك من النبض بشكل أسرع.

عند التدريب في هذه المنطقة يتم حرق الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية، وتكون نسبة الدهون هي أقل نسبة مقارنة بالمناطق الأخرى.

كثافة العمل عالية جدًا بحيث لا يستطيع الجميع تحمل حتى 5 دقائق من التدريب.

لا يمكنك التدرب في هذه المنطقة إلا إذا كنت في حالة بدنية جيدة جدًا.

عادة ما يتم استخدام هذه المنطقة في التدريب الفاصل. على سبيل المثال، تتدرب لمدة ثلاث دقائق في المنطقة الهوائية، ثم لمدة دقيقة واحدة في منطقة الخط الأحمر، ثم مرة أخرى في المنطقة الهوائية.
ما النتيجة التي تترتب على كل هذا؟

اتضح أنه من أجل الحصول على لياقة بدنية جيدة، ليس من الضروري زيارة المراكز الرياضية.

من الخطأ تمامًا إرهاق نفسك بالتدريبات التي لا نهاية لها، ومحاولة مواكبة المجموعة في غرفة اللياقة البدنية - على الأرجح، سوف يتجاوز معدل ضربات القلب السقف، وبدلاً من فقدان الوزن، ستدمر صحتك.

هدفنا هو حمل خفيف ولكن مستمر.

كل ما تبقى هو إيجاد طريقة مناسبة لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التدريب.

لقياس أكثر دقة، تحتاج إلى وقت نصف دقيقة - دقيقة،لكن من الأفضل عدم مقاطعة تدريبك لفترة طويلة. سوف تعتاد عليه قريبًا وستكون قادرًا على تتبع معدل ضربات قلبك الحالي بسهولة.

مراقب معدل ضربات القلب

من أجل راحتك، يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، أو ببساطة أكثر، جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمساعدتك. ويتكون من حزام استشعار يتم ارتداؤه حول الصدر وشاشة تشبه ساعة اليد. يقوم المستشعر، الذي يلتقط نبضات القلب، بنقل المعلومات إلى الشاشة، والتي يمكنها فعل الكثير: حساب نبضك، وإعطاء إشارات إذا تجاوزت المنطقة المحددة، وحساب السعرات الحرارية المحروقة، والاحتفاظ بمذكرات التدريب والقيام بأكثر من ذلك بكثير.

يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب جهازًا مريحًا للغاية.باستخدامه أثناء التدريب، ستتمكن من ممارسة الرياضة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة دون تعريض صحتك للخطر.

إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو لم تمارس الرياضة لفترة طويلة، تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء بممارسة الرياضة!

مرحبا عزيزي القراء من BlogMom!

أعتقد أن تجربتي ستساعد العديد من النساء. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الحمل لفترة طويلة، فإن هذا بالتأكيد يستحق القراءة حتى النهاية.

حول كيف لم أستطع الحمل وتركني زوجي

اسمحوا لي أن أبدأ بالقول إنني كنت أعاني منذ البداية من مشاكل في الدورة الشهرية. منذ لحظة وصولهم لأول مرة. كانت غير منتظمة، وغالبًا ما كانت مصحوبة ألم حاد. قام طبيب أمراض النساء بتشخيص إصابتي بخلل في المبيض وخضعت للعلاج.

بدأت المشاكل الكبيرة حقًا بعد أن تزوجت للمرة الأولى. كان عمري 20 عامًا، وكان زوجي يبلغ من العمر 35 عامًا. لقد أراد حقًا إنجاب طفل، وبدأنا على الفور في التخطيط لإنجاب طفل. ولكن مرت حوالي ستة أشهر، وخلال هذا الوقت لم أحمل.

كان لزوجي بالفعل طفل من زواجه الأول، وكان يلومني على كل شيء.

لقد كانت تلك الفترة من حياتي عندما سئمت ببساطة من الذهاب إلى الأطباء. قمت بزيارة العديد من أطباء أمراض النساء. في كل مرة شعرت أن الأطباء لا يهتمون بمشاكلي. أراد كل واحد منهم فقط الإشارة إلى أنه رأى مريضًا آخر، ووصف العلاج للعرض، وسرعان ما طردني من المكتب. لسوء الحظ، لا تزال هذه هي الطريقة التي يعمل بها الطب لدينا.

مر الوقت ولم أتمكن من حل المشكلة. وهنا أظهر الزوج ألوانه الحقيقية. لقد طرح السؤال بصراحة: إنه يحتاج إلى طفل. بدأت الفضائح. لقد تركني في النهاية. غادر لشخص آخر. زواجنا لم يستمر حتى سنة واحدة.

كنت يائسة. أردت أن أصبح أماً، وزوجة محبوبة.

تم العثور على الحل بشكل غير متوقع

بدأت في التمسك بأي طرق يمكن أن تساعدني. يستخدم الطب التقليدي. ذهبت إلى المعالجين، وحتى الوسطاء، وأشعل الشموع في الكنيسة في نهاية كل أسبوع.

وسرعان ما ظهر رجل جديد في حياتي.

وهو أيضًا أكبر مني بكثير. لقد عشنا معًا لبعض الوقت، ثم ظهرت مرة أخرى مسألة التخطيط للطفل. مرة أخرى لم أكن أعرف ماذا أفعل. كنت خائفة جدًا من فقدانه، مثل زوجي الأول.

خلال إجازتي التالية، ذهبت لزيارة ابن عمي في القرية. لقد كنت أنا وهي قريبين منذ الطفولة. تذكرت أننا لم نتواصل لفترة طويلة، اتصلت بها وذهبت.

ابنة عمي أنيا فتاة مرحة، فهي دائمًا مرحة وتمزح. لقد شعرت دائما بالرضا معها. أثناء الرحلة، كنت أعرف أن أنيا كان لديها بالفعل أربعة أطفال، والآن كانت تنتظر الخامس.

بمجرد دخولي المنزل، جلستني أختي على الفور لشرب الشاي.

بطريقة ما حدث على الفور أنني سكبت روحي عليها واشتكت من سوء حظي. وتساءلت في قلوبها: "هكذا اتضح لك يا أنكا أنه سيكون هناك خامس قريبًا؟!"

ضحكت وغمزت وأومأت برأسها نحو كوب الشاي. "لقد ساعدت طيور النورس!" اعتقدت أن أنيا كانت تسخر مني وقد شعرت بالإهانة.

ثم قالت: هناك مثل هذا خاص، وفيه 42 النباتات الطبية. وقد تم استخدام كل واحد منهم منذ فترة طويلة في الطب الشعبيلتعزيز صحة المرأة، ولكل منها تأثير قوي جدا.

كانت جداتنا العظماء يعرفن هذه الوصفة جيدًا، لكن بعد ذلك ضاعت. والآن اكتشفه العلماء ودرسوه وقاموا بتحسينه.

اتضح أن أنيا تشرب هذا الشاي طوال الوقت.

عندما سئل أين يمكن الحصول على هذا ديكوتيون مذهلقالت أختي أنه يباع على الموقع الرسمي الوحيد. وهي مصنوعة في دير واحد، وهي حصرية. لا توجد نظائرها. ولكن هناك العديد من المنتجات المقلدة.

بالطبع، هذا أثار اهتمامي. عندما وصلت إلى المنزل، وجدت هذا الموقع على الفور وقدمت طلبًا.

أعلم أن العديد من النساء يعانين من نفس مشاكلي. الشيء الأكثر أهمية هو عدم اليأس! أنظر إلى مثالي، أنا لم أستسلم. أعتقد أن الكثيرين سيرغبون في تجربة هذا المغلي الرائع، لذا سأتركه لكم - هنا.

أتمنى حظا سعيدا للجميع! من سيشتري هذا المرق - ثم شارك النتائج في التعليقات.