الأطعمة البروتينية الدهنية ماذا. ما ينتمي إلى الأطعمة البروتينية - قائمة المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني

البروتين هو عنصر أساسي يدعم الأداء السليم لجسم الإنسان. بغض النظر عن العمر، من المهم معرفة عدد منها حقائق مثيرة للاهتمامحول الأطعمة المغذية والخفيفة.

خصائص البروتينات

ما هي فوائد الأطعمة البروتينية؟

بسبب معالجة الأطعمة البروتينية على المدى الطويل، لا يعاني الشخص من جوع مؤلم ولا يفرط في تناول الطعام، مما يضمن نتائج جيدة ورفاهية مريحة في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هضم البروتين يتطلب جهداً كبيراً من الجسم، مما يعني استهلاكاً كبيراً للطاقة، وسرعان ما يتم سد هذه الفجوات عن طريق استهلاك الدهون المخزنة. مع اتباع نظام غذائي متوازن، هناك زيادة في كتلة العضلات وإنشاء الحد الأدنى من احتياطي الدهون. الجميع مهتم بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. القائمة والخصائص الطعام الصحيترد أدناه.

وظائف البروتين

ومن المعروف أن بروتينات الإنزيم تعمل على تسريع التفاعلات الكيميائية الحيوية المهمة، كما تعمل بروتينات الهرمون على تقليل نسبة السكر في الدم، كما تساعد بروتينات الجلوبيولين المناعي على تقوية جهاز المناعة. وبالإضافة إلى ذلك، هناك وظيفة النقل - التوزيع الأمثلالأكسجين من خلال أنسجة الجسم، ويتم أيضًا تحقيق المهمة الهيكلية - يتم بناء الأنسجة الضامة والعضلات والعظام والخلوية القوية.

قائمة الأطعمة البروتينية للصحة وفقدان الوزن

صدور الدجاج كمصدر للبروتين

فيليه مطهو على البخار، مشوي، في الفرن بدون زيت أو مسلوق، رائع منتج غذائي. تحتوي حصة 100 جرام على حوالي 18-24 جرامًا من البروتين. نوصي بتناول هذا اللحم مع الخضار أو الأرز لأولئك الذين يشاركون في اللياقة البدنية ويريدون البناء جميلة الجسممع تخفيف العضلات. بعد تناول 200 جرام من الثدي يمكنك تغطية النصف المتطلبات اليوميةفي البروتين الحيواني وتجديد الاحتياطيات الأحماض الأمينية الأساسية.

مسحوق البروتين بدلا من الأطعمة البروتينية

يجمع النظام الغذائي المدروس بشكل متناغم بين البروتينات النباتية والحيوانية. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون، لأي سبب من الأسباب، تناول كميات كافية من اللحوم والمكسرات والبقوليات، هناك طريقة للخروج - الاستهلاك بشكل صحيح بطريقة خاصةالبروتين المحضر جودة عالية. يحتوي المنتج على 42 جرام بروتين لكل 100 جرام. من السهل تجديد احتياطيات البروتين - يذوب المسحوق في الماء ويتم تناوله ككوكتيل، ويمكن أيضًا إضافته إلى العصائر والسلطات. تتضمن هذه التغذية توفير البروتين النباتي والإنزيمات الحية. تم إنتاج مسحوق بشكل مصطنعمصنوع من منتجات طبيعية، وهو سهل الهضم على الفور ولا يحتوي على أي دهون.

الجبن القريش كغذاء غني بالبروتين

غالبًا ما تحتوي الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ونمو العضلات وتطهير الجسم على جبن قليل الدسم أو قليل الدسم أصل طبيعي. من خلال حصة 100 جرام من منتج صحي مثل صدور الدجاج، يمكنك الحصول على 16-20 جرامًا من البروتين. لإضافة مجموعة متنوعة إلى القائمة الخاصة بك، يمكنك إعداد العصائر. لتحضير كوكتيل مغذي ولذيذ، ما عليك سوى خلط الجبن مع الحليب في الخلاط وإضافة التوت أو الفواكه أو الزبادي الطبيعي المفضل لديك. الحد الأقصى للبروتين موجود في الجبن قليل الدسم. يغذي العضلات بشكل مكثف حتى في الليل. نوصي أيضًا بصنع الأوعية المقاومة للحرارة بالفواكه من هذا المنتج. ينفق الجسم كمية هائلة من الطاقة على امتصاص الكازين، وهو بروتين بطيء.

منتجات البروتين:تساعد الجبنة المنزلية وشرائح الدجاج والسلمون ومسحوق البروتين والروبيان والحنطة السوداء على تغذية العضلات وحرق الدهون

البروتينات في فيليه السلمون

في فيليه صحييحتوي سمك السلمون على 20-23 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. المنتج مفيد لتغذية لاعبي كمال الأجسام، وكذلك أي شخص يريد البقاء في حالة بدنية جيدة. أطباق السمك، التي تعتبر رائعة لتناول عشاء دسم، يمكن أن توفر دهون أوميجا 3 القيمة. على الرغم من أن هذا الطعام ليس رخيصا، إلا أنه يجب أن يظهر على طاولاتنا في كثير من الأحيان، على الأقل مرتين في الأسبوع. في العائلة سمك السلمونهناك واحد آخر سمكة لذيذة- سمك السلمون الوردي. لديها فيليه وردي رقيق بشكل لا يصدق وغني بروتين عالي الجودةويحتوي على العديد من الأحماض الأمينية.

سلطة الروبيان لتعويض نقص البروتين

إلى جانب الأسماك، يبرز الروبيان الغني بالبروتين. فهي جيدة لأنها لا تحتوي على الدهون. 100 جرام من هذا لذيذ وهادئ منتج باهظ الثمنيحتوي على ما يقارب 22 جرامًا من البروتين. للاستمتاع بمذاق المأكولات البحرية وتوفير المال، يمكنك إعداد سلطة بسيطة ومشبعة تمامًا. خذ الجمبري (600 جرام)، الأرز (100 جرام)، البازلاء الخضراء (1 يستطيع) ، البصل ، أي الخضر ، بيض الدجاج(4 قطع) وصلصة الصويا (من 100 ملليلتر). أولاً، قم بطهي الأرز والروبيان والبياض البيض المسلوقيُقطع البصل ويُمزج صلصة الصويا مع الصفار المطحون. امزج المنتجات وأضف الأعشاب.

الحنطة السوداء كمورد للبروتين النباتي

دعونا ننهي حديثنا عن الأطعمة التي تصنف على أنها بروتينات، وتنتهي القائمة بالأطعمة المفضلة لدى الجميع الحنطة السوداء. المنتج المسحوق غير مناسب أكل صحي. تزود الحبوب الكاملة الجسم بالكثير من البروتين - حوالي 12 جرامًا لكل 100 جرام. تحتوي العصيدة أيضًا على الكثير من الحديد الذي يصعب امتصاصه مقارنة بالمصادر الحيوانية. يجب أن نأخذ في الاعتبار أن البروتين الموجود في الحنطة السوداء غير مكتمل، ومن أجل تحسينه عليك أن تعرف سرًا واحدًا: من الأفضل تناول الحبوب مع الحليب والبيض المسلوق والمأكولات البحرية والأسماك. لا ينصح بتناول الحنطة السوداء مع اللحم، فهذا المزيج يعقد امتصاص الحديد. تناول الحنطة السوداء مع الخضار الصحية، مثل المخللة أو الطازجة الملفوف الأبيضوعشب البحر والبروكلي - مثل هذا النظام الغذائي سيساعد على تطهير الجسم وعدم الشعور بالجوع وتجديد المعادن والفيتامينات القيمة. من المهم أيضًا أن نقول أنه عند طهي الحنطة السوداء، يكون الماء مشبعًا بالمواد المفيدة، لذلك يجب أن تصب كمية من السائل بحيث يتم غليها بالكامل ولا تحتاج إلى تصريفها. تقليديا، يتم استخدام النسب التالية: جزأين من الماء النقي وجزء واحد من الحنطة السوداء المغسولة.

يحتوي الطعام المعني على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. عندما نتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين، يتم تكسير الدهون المتراكمة بشكل فعال لسد العجز في الطاقة. الاستهلاك السليم للأطعمة الغنية بالبروتين يؤهب لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال.

حتى نقص البروتينات في الجسم ملحوظ مظهرالإنسان: يصبح خاملاً، لا مبالياً، وكثيراً ما يمرض. البروتينات (البروتينات) توليف حيوية الأحماض الأمينية الهامة، والذي يؤدي عدم وجوده إلى انتهاكات خطيرةاعضاء داخلية.

البروتين: عنصر حيوي للصحة العامة

من الصعب المبالغة في تقدير دور البروتينات للجسم. عشرات الصفحات لا تكفي لسرد جميع وظائف البروتين (الاسم الثاني للبروتين). البروتينات:

• وظيفة الحماية. بعد اكتشاف البكتيريا المسببة للأمراض في الجسم أو الجهاز المناعييؤدي إلى إنتاج البروتينات الواقية لتحييدها.
• وظيفة النقل. تحمل بروتينات الدم (الهيموجلوبين) الأكسجين إلى جميع الأعضاء الداخلية.
• وظيفة البناء. مركبات البروتين هي المكونات الرئيسية للنسيج الضام، ويضمن الكولاجين قوة الشعر والأظافر والأوعية الدموية والغضاريف والأوتار.
• تَغذِيَة. بدون الألبومين والكازين، فإن التطور الكامل للجنين مستحيل.
• الاسْتِقْلاب. في عملية التمثيل الغذائي، يتم إنتاج الأحماض الأمينية، والتي بدونها يكون النمو البشري الكامل والتنمية، واستقلاب الماء والملح، والنشاط مستحيلا. الغدة الدرقية‎إفراز الهرمونات.

يعد نقص البروتين أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص عند الأطفال والأشخاص الذين تتطلب مهنهم عملاً بدنيًا ثقيلًا. معدل البروتين يوميًا هو 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. عضلةيتكون بالكامل من مركبات البروتين، ولهذا السبب يهتم الرياضيون المحترفون كثيرًا بالأطعمة البروتينية.

عند تناول البروتين، من الضروري الالتزام بالوسط الذهبي: يتم بطلان الأطعمة البروتينية الزائدة في المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى.

الاهتمام المفرط بالبروتينات يهدد زيادة الوزنومشاكل في الكبد، لأنه أثناء معالجة مركبات البروتين، فإنه يعمل في وضع معزز، ويتحول البروتين الزائد إلى أنسجة دهنية.

على عكس الدهون والكربوهيدرات، تتم معالجة البروتين بالكامل دون تراكمه احتياطيًا.

مصدر البروتينات النباتية

للحصول على حياة كاملة، يحتاج الجسم إلى 22 حمضًا أمينيًا. ويمكنها إنتاج معظمها بمفردها، لكننا نحصل فقط على 9 أحماض أمينية من الطعام.

إقرأ أيضاً:

ماذا يمكنك أن تأكل بعد جراحة البواسير: القواعد والتوصيات الأساسية والأطعمة المحظورة

المنتجات التي تحتوي على الكثير من البروتينات أصل نباتيله إيجابياته وسلبياته. الميزة الرئيسية البروتينات النباتية- تركيبة من المركبات الدهنية التي لا تزيد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ولا تسمح بزيادة مستويات الكوليسترول.

أصحاب السجل لمحتوى البروتين:

1. البقوليات (الفول، العدس، الهليون، فاصوليا خضراء) - أساس القائمة النباتية يحتوي على 25% بروتين.
2. - تركيز البروتين حوالي 17%، وهو مطلوب أثناء الصيام. المصادر الرئيسية هي الفول السوداني (الخام) والفستق والكاجو.
3. يعتبر الفطر من أكثر أنواع فطر بورسيني صحة (23% بروتين)، لكن يمكن أيضًا أن يكون الفطر وفطر المحار بديلاً للحوم (يُنصح بتناولهما مسلوقين).
4. البذور - تحتوي بذور اليقطين أو عباد الشمس على 35% بروتين. من الأفضل عدم الانجراف معهم، لأنها تحتوي على نسبة عالية للغاية من السعرات الحرارية. المعيار اليومي هو 50 جرامًا يوميًا.
5. الصويا – يعتبر حليب الصويا وجبن التوفو من المصادر التي لا يمكن تعويضها للبروتين أثناء الصيام أو الرجيم، حيث يحتوي 100 مل من الحليب على 3 جرام من البروتين.

تعتبر خميرة البيرة رائدة في تركيز البروتين النباتي بنسبة 48٪.

البروتينات الحيوانية: قائمة المنتجات

البروتين جزء لا يتجزأ من جميع منتجات الألبان والحليب المخمر. بالإضافة إلى هذا النوع من البروتين الحيواني، يوجد الكثير من البروتين في منتجات أخرى:

• لحم الدواجن - تحتوي شرائح الدجاج أو الديك الرومي على 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. يعتبر الدجاج منزوع الجلد منتجًا رئيسيًا في نظام غذائي البروتين.
• لحم البقر - تحتوي اللحوم الحمراء على مجموعة كاملة من 9 أحماض أمينية ضرورية للجسم. لكن لا تنسوا مخاطر دهون اللحم البقري التي يمكن أن يؤدي فائضها إلى ترسبات على الأوعية الدموية.
• - بروتين مثالي يمتصه الجسم دون بقايا. دجاج أو بيض طائرة السمانمنخفضة السعرات الحرارية (حوالي 80 سعرة حرارية)، وتحتوي على حوالي 10 جرام من البروتين.
• سمك السلمون - بالإضافة إلى البروتين، هو المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية أوميغا 3؛ لكل 100 غرام من سمك السلمون أو السلمون الوردي هناك 20 غراما من البروتين.
• يعد الجبن القريش أحد ممثلي البروتينات البطيئة: فهو يستغرق الجسم ما يصل إلى 6 ساعات لهضمه. يعطي شعوراً طويل الأمد بالشبع، وعند تناوله ليلاً فإنه يثري كتلة العضلات بالمجموعة الضرورية من الأحماض الأمينية.

إقرأ أيضاً:

ما هي فوائد الفول السوداني للنساء؟ ضرر محتملمنتج للجسم

المأكولات البحرية والجبن والزبادي والكفير ليست أقل شأنا من اللحوم والأسماك في محتوى البروتين. يجادل أتباع النباتية حول مخاطر البروتينات الحيوانية، ويدعوون إلى تناول الأطعمة النباتية فقط. لكن ليس البروتين نفسه هو الخطير، بل الدهون التي تأتي مع البروتين.

للحصول على أقصى استفادة من البروتينات الحيوانية وتقليل الضرر، يجب عليك اتباع قواعد الطهي.

لكي يتم امتصاص البروتين، ويساعدك على إنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات، عليك اتباع قواعد واضحة:

1. يتم تحضير الأطباق فقط عن طريق الطهي بالبخار أو الشوي أو الخبز في الفرن.
2. المنتجات الأساسية (لحم الدجاج، الأسماك الخالية من الدهونوالروبيان ولحم البقر المسلوق) يجب ألا تتجاوز 200 جرام في اليوم.
3. يجب دمج الأطعمة البروتينية مع السلطات والأعشاب والخضروات المشوية.
4. من المستحيل رفض الكربوهيدرات: من الأفضل تناول العصيدة والحساء في النصف الأول من اليوم، لتناول العشاء، تفضل جزء من السلطة مع أي منتج بروتين.
5. لا يتم تناول أطباق اللحوم أبدًا قبل التدريب: يستغرق هضمها ما لا يقل عن 5 ساعات.
6. وجبة إفطار مثالية تحتوي على بروتين سهل الهضم: عصيدة الحليب.
   الأنواع السائدة المعالجة الحرارية: الطبخ أو الطبخ.

يوجد تركيز البروتين الأمثل في الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4%، ويجب ألا يتجاوز محتوى الدهون في الجبن الصلب 9%: الأكثر بدانة منتج الحليب، كلما قلّت كمية البروتين التي يحتوي عليها. مزيج منتج البروتينحيث أن الأطعمة النشوية (اللحوم والبطاطا) تحتاج إلى وقت طويل ليتم هضمها من قبل الجسم، لذا ينصح بتناول الأطعمة بشكل منفصل.

ولمنع تحول البروتين إلى عدو للجسم، يجب أن يكون استهلاكه معقولا.

وبدون إمداد البروتينات، سيتوقف الجسم عن بناء خلايا جديدة ويموت. أن تكون نباتيًا أو تلتزم بالمبادئ الكلاسيكية - الجميع يقررون بأنفسهم.

15 يونيو 2016 دكتور فيوليتا

سمعنا كل شيء. ما هو دوره بالضبط، وما هي المنتجات التي تحتوي على البروتين والمناسبة لنمط حياة صحي والمكملات الغذائية، وماذا وكيف يتم دمجها في النظام الغذائي - كل هذا يصعب فهمه على الفور. لإنشاء نظام غذائي مثالي، من المهم فهم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

إن تناول الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا هو ضمان أن شعرك وبشرتك وأظافرك ستبدو مثالية. نمو العضلات، وتجديد الخلايا، العمليات الأيضية- يرتبط بشكل مباشر بتركيب البروتين في الجسم.

في ويكيبيديا، يمكنك قراءة الكثير عن جميع الفروق الدقيقة، ولكن بالنسبة لشخص عادي بسيط قرر دراسة وقبول مبادئ PP، يكفي حفظ أن البروتين (البروتين، متعدد الببتيد) هو مادة بدونها لا يوجد عضو واحد أو النظام في أجسامنا يمكن أن يعمل.

الغذاء البروتيني: ما هو ولماذا هو مطلوب؟

أي بروتين هو مجموعة من الأحماض الأمينية بأشكال مختلفة. هناك 22 منهم في المجموع، ويمكن لجسمنا أن ينتج 13 منهم فقط - ونحصل على الـ 9 المتبقية من الطعام.

الأطعمة الغنية بالبروتين تجعل من الممكن الحصول على بروتين عالي الجودة على أكمل وجه. إذا كان هناك القليل من هذا الطعام في نظامك الغذائي أو حتى ببساطة لا يكفي، فمن المؤكد أنك ستواجه اللامبالاة وفقدان القوة والنعاس في كثير من الأحيان.

علامات نقص أو زيادة البروتينات

كما أن نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يظهر في حالات سلبية أخرى:

• تتدهور المناعة وتقل وظائف الحماية:
• الدماغ يعمل بشكل أسوأ.
• تصبح أقل مرونة.
• يظهر التهيج والدموع.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة ماسة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين والالتزام بها فقط.

الإفراط في تناول الطعام مع زيادة المحتوىالبروتين غير مرغوب فيه مثل نقصه.

إذا كنت تفرط في تناول البروتين باستمرار، فقد تشعر بذلك علامات واضحةتسمم:

• غثيان؛
• ألم في المراق على اليمين.
• العطش المستمر
• مشاكل في الجهاز الهضمي.

إن تعاطي الأطعمة البروتينية على المدى الطويل يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مشاكل في قوة العظام.ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكالسيوم يشارك في تخليق البروتين.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

إذا لم تأخذ في الاعتبار الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام المحترفين، فإن متوسط ​​كمية البروتين النقي للشخص البالغ يتراوح من 90 جرامًا إلى 120 جرامًا. الحد الأدنى من المبلغ- 40 على الأقل!

أكثر صيغة بسيطةحساب الكمية المطلوبة - 0.5 جرام لكل 1 كجموزنك، بشرط ألا تمارس أي نشاط بدني خاص. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فاضرب النتيجة الناتجة بمقدار 1.5-2.

يعتمد المبلغ أيضًا على عمر الشخص - ففي مرحلة الشباب، تكون عمليات النمو والتمثيل الغذائي أسرع بكثير منها في الشيخوخة.

في موسم البرد، خلال فترات شديدة العمل العقليالمنتجات التي تحتوي على عدد كبير منيجب تضمين البروتين (الجدول أدناه) في النظام الغذائي.

ومع ذلك، ليس فقط كمية البروتين هي التي تلعب دورًا، فجودتها لا تقل أهمية.

أي بروتين يجب أن تختار؟

البروتين عالي الجودة هو البروتين الذي تميل قابلية هضمه إلى الوصول إلى 100٪. على سبيل المثال، البيض والفطر من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن في الحالة الأولى يتم امتصاص البروتين بنسبة 90%، وفي الثانية بنسبة 50%.

أصل البروتين مهم أيضا. اللحوم والبيض ومنتجات الألبان "أقرب وأعز" لجسم الإنسان. المستوى الخلوي. لكن البازلاء والبقوليات الأخرى أقل اكتمالا من حيث محتوى الأحماض الأمينية. جداً من المهم الجمع بين كل شيء بشكل صحيح الأنواع الممكنةالمنتجات التي تحتوي على البروتينات- هذا سيجعل من الممكن الحصول على الحد الأقصى من الأحماض الأمينية التي نحتاجها.

هناك أيضًا مفهوم "بطيء" و "سريع" ، أي تلك التي يمتصها الجسم لفترة أطول وفي وقت أقصر.

البروتين "البطيء".(الجبن، لحم الدجاج)، تستغرق دورة التصنيع الكاملة من 6 إلى 8 ساعات - مثالية لتناول العشاء، الوجبة الأخيرةو.

و هنا "سريع"(الكفير، الحليب، قليل الدسم) - لتناول الطعام قبل العمل البدني أو العقلي الثقيل.

إنها بروتينات بطيئة مهمة للغاية في فقدان الوزن وبناء العضلات - محتوى السعرات الحرارية لهذه المنتجات أقل، وينفق الجسم المزيد من الطاقة على تخليقها.

إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات، تناول البروتين السريع قبل وبعد التدريب، والبروتين البطيء في العشاء.

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان

الأطعمة الحيوانية هي أفضل مصدر للبروتين. تحتوي اللحوم الحمراء والبيضاء والجبن والجبن والبيض على كميات قياسية من البروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكالسيوم والحديد والدهون الصحية. لذلك ينصح جميع خبراء التغذية بإدراج مثل هذا الطعام في النظام الغذائي للرياضيين والنساء الحوامل ومن يفقدون الوزن وبالطبع الأطفال.

• اللحوم لوصفات PP، خاصة إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، من الأفضل اختيار أصناف قليلة الدسم - لحم العجل والدجاج ولحوم الأرانب.
• في الأساس، أي سمكة سوف تفعل. إذا كان قليل الدسم، فهو سمك النازلي، والبولوك، والتونة، وسمك القد. لكن الدهنية - الماكريل، أي أحمر - لا يمكن استبعادها أيضا، فهناك الكثير من أوميغا 3 - وهي مادة تساهم في فقدان الوزن.
• يعتبر البيض، وخاصة البياض، مثاليًا من حيث كمية البروتينات وجودتها (قابلية الهضم). و2-3 بروتينات مسلوقة قبل النوم سوف تسرع فقدان الوزن، وذلك فقط بسبب حرق الدهون.
• الجبن القريش وأنواع الحليب الأخرى هي منتجات تحتوي على الكثير من البروتين ولا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. وإذا اخترت أصناف قليلة الدسم، فهناك أيضا الحد الأدنى من الدهون.

المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي

بفضل أسباب مختلفةفي بعض الأحيان لا يتم تضمين اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى في النظام الغذائي لـ pp-schnik. رفض البعض بسبب المعتقدات الدينية، والبعض الآخر يعتقد أن طاقة الكائن الحي المقتول ضارة، وهناك أيضًا موقف لا يقبل فيه الجسم اللحوم (يحدث هذا غالبًا عند النساء الحوامل والأطفال). في هذه الحالة، تحتاج إلى إنشاء قائمة بحيث تحصل على الكمية المطلوبة من البروتين من الأطعمة النباتية.

تعد الخضروات والحبوب والمكسرات والبقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين الطبيعي، ولكن كمية البروتين ليست كافية في كل مكان. عادة ما يكون هناك القليل منه في الخضار والفواكه.

هذه ليست فكرة سيئة جدول المنتجات الرائدة المحتوية على البروتين من أصل نباتي:

*توازن الأحماض الأمينية يكاد يكون مثالياً

لكن، تتمتع الأطعمة البروتينية النباتية بالكثير من المزايا:

• وجود الألياف التي تعزز فقدان الوزن والتطهير.
• مجمع متوازن من المعادن والفيتامينات.
• سهولة هضم العناصر الغذائية.
• الحد الأدنى من الدهون (استثناء - الزيوت النباتيةوالبذور والمكسرات).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

إذا أخذنا في الاعتبار قابلية هضم البروتين وأصله، فيمكننا التمييز أعلى 10 حاملي الأرقام القياسية. ولكن بما أنه من المهم بالنسبة لنا ألا ننسى الحفاظ على النحافة، فسوف نضع منتجات مع مراعاة سلامتها للخصر.

كما نرى، منتجات الألبان تؤدي. يرضي كل من الكفير والجبن القريش الشعور بالجوع لفترة طويلة، ويشبعان جيدًا، ويتم امتصاصهما تمامًا. كن حذرًا إذا كان لديك حساسية تجاه أي من منتجات الألبان.

الدجاج وخاصة اللحوم البيضاء- لا غنى عنه بشكل عام في التغذية السليمة - البروتين النقي، الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والكثير من الوصفات اللذيذة.

لحم البقر ولحم العجل- أسوأ قليلاً، لأنه لن يعجب الجميع، وطهي هذا اللحم ليس سهلاً مثل الدجاج.

سمك البحر- أيضًا أحد أسس نظام PP الغذائي. بالإضافة إلى البروتين، هناك الكثير من الأشياء المفيدة الأخرى فيه!

ومن المهم عدم المبالغة في تناول البيض، وخاصة بيض الدجاج.إذا كان لديك حساسية. ولكن إذا كنت بحاجة ماسة وبسرعة إلى تعويض نقص البروتين (على سبيل المثال، بعد التمرين)، فلا يوجد شيء أفضل من البيض. ومن الأفضل فصل البياض عن الصفار - فالصفار يحتوي على الكثير من الدهون! فقط لا تستبعد الصفار تمامًا - فتركيبته غنية بالمواد المفيدة التي لا توجد في أي مكان آخر.

في المنتجات النباتية،كما سبق أن قلنا، البروتين ليس من السهل هضمه، ولكن بسبب الفيتامينات والبازلاء والبقوليات الأخرى لا غنى عنها في النظام الغذائي.

المكسرات عالية جدا في السعرات الحرارية- هناك الكثير من الدهون في أي المكسرات والبذور. لكن ليست هناك حاجة لتناول كيلوغرامات منها - فحفنة صغيرة تكفي. بالمناسبة، اختر الفول السوداني - فهو يحتوي على نسبة أكبر من البروتين وسعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى.

جودة عالية، مصنوعة وفقًا لجميع القواعد الجبن الصلب هو أفضل مصدر للبروتينلكن محتواه من السعرات الحرارية يدفعه إلى أسفل المراكز العشرة الأولى.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين

يمكنك، بالطبع، التعرف على حاملي الأرقام القياسية لدينا من بين العشرة الأوائل والتخطيط لقائمة بناءً عليها، لكن التغذية السليمة تعني التنوع، لذلك من المهم معرفة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.

جدول كامل لمنتجات البروتين

يوضح هذا الجدول المنتجات التي تحتوي على البروتين ومقدار محتواه.

منتج	يحتوي على البروتين لكل 100 جرام	منتج	يحتوي على البروتين لكل 100 جرام
كافيار احمر	31,6	سمك الرنكة	17,1
لحم العجل المسلوق	30,7	جبن قريش نصف دسم	16,7
الأجبان: قليلة الدسم	25-30	مشمش مجفف	5,2
الكافيار الأسود الحبيبي	28,6	زبادي 1.5%	5
بولوك الكافيار	28,4	البازلاء الخضراء	5
سمك القد	26	فطر طازج	4,3
الجبن الهولندي	26	الكفير قليل الدسم	3
لحم خنزير مسلوق	25,8	كبد سمك القد الطبيعي	4,2
ديك رومي مسلوق	25,3	الأبيض الطازج	3,7
دجاج مسلوق	25,2	خضرة (بقدونس، شبت، خس، حميض)	1,5-3,7
جبن كوستروما	25,2	البازلاء	3,4
أرنب مسلوق	24,6	قرنبيط	3,1
سمك الأسقمري البحري	23,4	البازلاء الخضراء	3,1
سمك السلمون الوردي	22,9	كريمة الحليب	3
لحم خروف مسلوق	22	حليب 3.2%	2,8
رمح	21,3	الكفير كامل الدسم	2,8
زاندر	21,3	بلح	2,5
سمك الحفش باليك	20,4	أرز مسلوق، مصقول	2,4
جثم	19,9	بطاطا مسلوقة	2,4
سلطعون	18,7	البرقوق	2,3
هيك	18,5	تفاح	2,2
سايرا	18,3	أرز بني مسلوق	2,2
تخبط	18,3	البصل	2
الجبن قليل الدسم	18	ملفوف أبيض مطهي	2
حبار	18	كافيار الكوسة	2
برينزا	17,9	لفائف الملفوف بالخضار	2
سمك القد	17,8	ملفوف مخلل	1,8
جمبري	17,8	الملفوف الأبيض	1,8
بولوك	17,6	زبيب	1,8
سمك مملح	17,5	اللفت	1,5

يحظى الموز والعسل بشعبية كبيرة بين أتباع PP. الفلفل الحلووالطماطم والعصير منها والتوت المتنوع. فوائدها لا يمكن إنكارها، لكنها لا يمكن أن تتباهى بمحتوى البروتين - أقل من 1.5 غرام.

إن وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي بحد ذاته يساهم في فقدان الوزن، حيث ينفق الجسم الكثير من الطاقة على هضم البروتينات واستيعابها. هذا هو السبب في أن حمية البروتين تحظى بشعبية كبيرة. التغذية السليمة، كما نعلم، لا تؤيد أي قيود، ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن بمساعدة البروتينات، فاتبع التوصيات الأساسية لأخصائيي التغذية:

• يجب ألا تزيد مدة أي نظام غذائي بروتيني عن 7 أيام؛
• باستثناء البروتين في النظام الغذائي اليوميويجب أيضًا تضمين الدهون والكربوهيدرات؛
• ومن الأفضل القيام بتمارين الصيام عدة مرات في الشهر أيام البروتين- إنه أكثر أمانا للجسم؛
• يجب أن تكون مصادر البروتين مجموعة متنوعة من الأطعمة - اللحوم والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان؛
• يغلي، البخار، خبز الطعام. لا يمكنك القلي، خاصة مع الدهون، خاصة في مثل هذه الأيام - فهناك بالفعل ضغط كبير على الكبد بسبب زيادة استهلاك البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تمنع الدهون تخليق البروتين بالكامل؛
• تذكر الوجبات المقسمة - 5-6 مرات في اليوم، شيئًا فشيئًا، مع الحفاظ على فاصل زمني قدره 2-3 ساعات. يحتاج الجسم إلى وقت للتعامل مع مثل هذا الطعام.

فيديو مفيد

لفهم مقدار البروتين الذي تحتاجه عمليًا وكيف يبدو بشكل عام في الواقع، شاهد الفيديو أدناه - يتم شرح كل شيء بشكل واضح وواضح للغاية.

كبشر، نحن جميعًا مخلوقات تميل إلى العادة، وكلما تقدمنا ​​في السن، أصبحنا أكثر رسوخًا في عاداتنا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام. لكن حان وقت التغيير أيها الخاسرون، وسنبدأ بالبروتينات اللازمة.

أنت تعلم بالفعل أن تناول البروتين أمر ضروري النقطة الأساسيةعند فقدان الوزن. يساعد البروتين على إبقائنا ممتلئين وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. ولكن يبدو أن الكثير منا يغيب عن بالنا هذا الأمر، إذ ننغمس في الروتين ونكتفي بمصادر قليلة فقط للتشبع. وهذا لا يؤدي فقط إلى التعب المزمن، ولكنه يحرم جسمك أيضًا من المفيد العناصر الغذائيةوالتي تحتوي على الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تهملها.

لمساعدتك على كسر دائرة الملل المذهل من تناول الدجاج والبيض فقط، قمنا بتجميع قائمة أفضل البروتيناتلفقدان الوزن في كل فئة من فئات المنتجات. بغض النظر عما إذا كنت تحب الأسماك أو لا تستطيع التخلي عن منتجات الألبان، أو كنت معتادًا على عدم وجود اللحوم في نظامك الغذائي، فقد أعددنا لك أفضل المنتجاتغني بالبروتين لمحيط خصرك.

قم بتكريم المقالة واكتشف الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي يجب عليك شراؤها في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى المتجر.

أفضل 10 مصادر للبروتين أرخص

الفواكه والخضروات التي تحتوي على البروتين

أولا، دعونا معرفة أي واحد الغذاء النباتيمصدر جيد للبروتين، فلننتقل إلى المزيد من المنتجات المألوفة.

• 41 سعرة حرارية
• 5 جرام بروتين

الخضار المفضلة لدى البحار بوباي ليست فقط مصدر عظيمالبروتين، ولكن أيضًا الفيتامينات A وC ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك، وهو مفيد جدًا للقلب. يحتوي 250 جرامًا من هذا الطعام الأخضر الفائق على نفس كمية البروتين الموجودة في البيضة المسلوقة، ولكن مع نصف السعرات الحرارية. هل تبحث عن أفضل دفعة غذائية لعضلاتك؟ فقط تأكد من طهيه بالبخار، ولا تأكله نيئًا. تساعد طريقة التبخير في الحفاظ على الفيتامينات وتسهل على الجسم امتصاص الكالسيوم الذي يوجد بكثرة في السبانخ. أضفه إلى الحساء والعجة وأطباق المعكرونة ويخنات الخضار، أو ببساطة قم ببخاره ورشه بالفلفل والثوم والثوم. زيت الزيتونواعصر الليمون. ولا تعتقد أنه لن يكون لديك ما يكفي من الخضار. بالتفكير في السؤال: ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ اختر السبانخ. السبانخ هي واحدة من أكثر 10 خضروات صحية، حتى أنها أكثر صحة من الملفوف.

• 139 سعرة حرارية
• 6 جرام بروتين

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين المضادة للأكسدة، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. مثانةوالرئتين والبروستاتا والجلد والمعدة وكذلك الأمراض الأوعية التاجية. فقط 250 جرام من الطماطم المجففة بالشمس ستزودك بـ 6 جرام من البروتين و 7 جرام من الألياف و ¾ القيمة اليومية من البوتاسيوم، وهو أمر مهم للغاية. شرط مهم قلب صحيوترميم أنسجة الجسم. كما أنها غنية بالفيتامينات A وK. استخدمها كطبقة للبيتزا أو خذها معك لتناول وجبة خفيفة.

• 112 سعرة حرارية
• 4.2 جرام بروتين

تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالبروتين على 4 جرام من البروتين لكل 250 جرام و9 جرام من الألياف و112 سعرة حرارية فقط. مع 600% من القيمة اليومية لفيتامين C - أي ما يعادل سبع برتقالات متوسطة - فإن هذه الفاكهة الاستوائية يجب أن تكون ضمن قائمة مشترياتك. لذا تأكد من شراء اثنتين من هذه الفاكهة الغنية بالبروتين في المرة القادمة عندما تكون في السوبر ماركت.

الجريلين هو هرمون الجسم الذي يخبرك أنك جائع. يتم قمعها عندما تكون المعدة ممتلئة، لذلك من المفيد جدًا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. الخرشوف المتواضع في هذه الحالةتنقسم إلى فئتين: تحتوي على ما يقرب من ضعف ألياف الملفوف (10.3 جرام في حبة خرشوف متوسطة الحجم، أو 40% من قيمة الألياف اليومية للمرأة) وهي أيضًا أعلى الخضروات بروتينًا. قم بغليها وتناولها كاملة، أو اصنعها في سلطة (لماذا لا تضيف بعض جبن الماعز والطماطم المجففة؟)، واخلط الأوراق مع الخضروات والتوابل المفضلة لديك، أو قشرها وأضفها كغطاء للبيتزا.

وهذا يكفي لإعطاء بوباي دفعة: على الرغم من سمعتها اللطيفة، فإن كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على بروتين أكثر من كوب من السبانخ. ومع 100% من القيمة اليومية لفيتامين C، ستحافظ البازلاء على عمل جهاز المناعة لديك كالساعة. أضفه إلى سلطة الخضارأو في العجة لتعزيز الشعور بالشبع من البيض.

اللحوم غنية بالبروتين

عندما يتعلق الأمر بشرائح اللحم أو البرغر، اذهب إلى الحيوانات العاشبة. نعم، قد لا تكون هذه اللحوم رخيصة الثمن، لكنها ستفيد معدتك. لحم البقر أقل دهونًا بشكل طبيعي ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم العادية: تحتوي شريحة لحم البقر الخالية من الدهون القياسية بوزن 8 أونصات على 386 سعرة حرارية و16 جرامًا من الدهون. وتحتوي شريحة لحم تزن 250 جرامًا على 234 سعرة حرارية وخمسة جرامات من الدهون فقط. وتحتوي اللحوم المجترة أيضًا على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في حين أن لحم البقر هو خيار ممتاز، فإن لحم البيسون هو كذلك السنوات الاخيرةأصبحت أيضًا ذات شعبية كبيرة. ولسبب وجيه: أنها تحتوي على نصف الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في اللحوم الحمراء. وفقا للمعهد الأمريكي للتغذية، في حين أن الهامبرغر العادي يحتوي على 10 غرامات من الدهون، فإن همبرغر البيسون من نفس الحجم يحتوي فقط على 2 غرام من الدهون و 24 غراما من البروتين، مما يجعله أقل اللحوم المتوفرة. ولكن مهلا، هذا ليس كل شيء. من خلال تجربة هذا المنتج غير العادي، سوف تقتل عصفورين بحجر واحد: في وجبة واحدة فقط سوف تحصل عليه القاعدة اليوميةفيتامين ب 12، الذي أثبت أنه يعطي دفعة من الطاقة، كما أنه سيقلل من عمل الجينات المسؤولة عن مقاومة الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن البيسون هو حيوان مجتر بحكم التعريف، فيمكنك مضغ البرجر براحة البال دون القلق بشأن حقيقة أنه محمل بالهرمونات والهرمونات. مواد مؤذيةوالتي سوف تتحول بعد ذلك إلى دهون في البطن.

إذا أردت أن تسأل عن الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين، فقد وجدت الإجابة بالفعل. اخفض حاجبك المرتفع. لحم النعام هو النجم الصاعد للشواية. على الرغم من أنها لحم أحمر من الناحية الفنية ولها نكهة غنية مثل لحم البقر، إلا أنها تحتوي على دهون أقل من الديك الرومي أو الدجاج. يحتوي 150 جرامًا على حوالي 30 جرامًا من العناصر الغذائية المسؤولة عن نمو العضلات و6 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة واحدة 200% من القيمة اليومية لفيتامين ب-12. يمكن أن تساعدك هذه اللحوم الغريبة أيضًا في الحصول على خصر دبور: يحتوي لحم النعام على 55% من مادة الكولين، وهو أحد العناصر الغذائية الأساسية المسؤولة عن فقدان الوزن. وبالمناسبة، ليس من الصعب الحصول عليه على الإطلاق - فلحوم النعام معروضة للبيع بالفعل في محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد.

لقد كان لحم الخنزير عدوًا للأطباء وأخصائيي الحميات منذ فترة طويلة، وقد شق طريقه إلى الجودة بديل مفيدالخامس مؤخرا- الشيء الرئيسي هو اختيار القطعة المناسبة. من الأفضل اختيار لحم المتن: وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة ويسكونسن أن حصة 120 جرام من لحم الخنزير المتن تحتوي على دهون أقل قليلاً من صدر الدجاج. تحتوي كل حصة على 24 جرامًا من البروتين و83 ملليجرامًا من الكولين (كما هو الحال في البيضة)، وهو أمر جيد لمحيط الخصر لديك. في دراسة نشرت في مجلة التغذية، طلب الباحثون من 144 شخصًا يعانون من زيادة الوزن تناول لحم الخنزير الطازج. وبعد ثلاثة أشهر، لاحظت المجموعة فقدانًا ملحوظًا في الوزن في منطقة الخصر والبطن، دون خسارة جرام واحد من الكتلة العضلية! اقترح العلماء أن الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين لحم الخنزير تساعد على حرق الدهون.

المأكولات البحرية الغنية بالبروتين

بالطبع، أنت تعلم بالفعل أن الأسماك غنية بالبروتين، ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن سمك الهلبوت يتصدر قائمة الأطعمة الأكثر إشباعًا، متفوقًا على دقيق الشوفان والخضروات. مؤشر الرضا هو دراسة أسترالية نشرت في المجلة الأوروبية التغذية السريرية"ضعه في المركز الثاني. جاءت البطاطس أولاً. قارنت دراسة أسترالية مستقلة مدى شبع البروتينات الحيوانية المختلفة مع بروتينات مماثلة في الأسماك البيضاء (المتقشرة). وجدت الدراسة أن الأسماك أكثر إشباعًا من لحم البقر والدجاج. ويمر الشعور بالشبع بشكل أبطأ بكثير بعد تناول السمك. ويعزو مؤلفو الدراسة عامل الشبع في الأسماك البيضاء مثل سمك الهلبوت إلى محتواها المثير للإعجاب من البروتين وتأثيرها على السيروتونين، أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن الشهية. فقط تأكد من عدم الخلط بين سمك الهلبوت والبلطي.

لا تدع الكمية العالية نسبياً من السعرات الحرارية والدهون الموجودة في سمك السلمون تخدعك: تقول الأبحاث أن الأسماك الدهنية يمكن أن تكون وسيلة رائعة لإنقاص الوزن. (في الواقع، مثل هذه السمكة موجودة في قائمتنا الأطعمة الدسمةالتي تساعدك على إنقاص الوزن). في إحدى الدراسات، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتم إعطاؤهم واحدة من ثلاث وجبات غذائية متساوية السعرات الحرارية: عدم تناول المأكولات البحرية (المجموعة الضابطة)، أو الأسماك البيضاء الخالية من الدهون أو السلمون. لقد فقد الجميع وزنهم، ولكن أولئك الذين تناولوا سمك السلمون كانوا أكثر من غيرهم مستوى منخفضالأنسولين وانخفاض كبير العمليات الالتهابية. وجدت دراسة أخرى في المجلة الدولية للسمنة أن ثلاث حصص 200 جرام من سمك السلمون أسبوعيًا لمدة شهر كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمقدار 1 كجم أكثر مقارنة بنظام غذائي يستبعد الأسماك. سمك السلمون البري أصغر حجما من سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزرعة ويحتوي على مواد أقل مرتبطة بالسرطان. لذا، اذهب إلى البرية واصطاد بعض سمك السلمون البري. هذه سمكة لا ينبغي إغفالها!

12. التونة المعلبة

التونة أم لا التونة؟ هذا هو السؤال. كونها المصدر الأول لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، تعد التونة المعلبة واحدة من أفضل الأسماك وبأسعار معقولة لفقدان الوزن، وخاصة لمنطقة البطن! وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 لديها قدرة فريدة على إيقاف الجينات المسؤولة عن دهون البطن. يقول الباحثون أنه من بين نوعي الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك، فإن DHA أكثر فعالية بنسبة 40-70٪ من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) في تقليل مستويات الدهون في البطن وتثبيط نمو الخلايا الدهنية. ولكن ماذا عن الزئبق؟ ويختلف مستوى الزئبق في سمك التونة باختلاف الأنواع بشكل عام المزيد من الأسماككلما زاد احتوائه على الزئبق. تم تصنيف التونة ذات الزعانف الزرقاء والبكورة من بين أكثر الأسماك سمية، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Biological Notes. لكن التونة المعلبة مصنوعة من أصغر الأسماك، لذلك تعتبر منخفضة في محتوى الزئبق. يمكن ويجب تناول هذه الأطعمة المعلبة 2-4 مرات في الأسبوع (أو بكمية 600 جرام)، وفقًا لأحدث توصيات معهد التغذية.

13. سمك القد المحيط الهادئ

لن يساعدك السمك ورقائق البطاطس على إنقاص الوزن، خاصة إذا كان مقليًا. لكن الدراسة توصي بتناول سمك القد من المحيط الهادئ بانتظام. عادةً ما تُصنع أعواد السمك من هذه السمكة، لذا فهي ستساعدك على أن تصبح نحيفًا. إحدى الدراسات في مجلة “التغذية السليمة” والتي كانت بعنوان “الأيض والقلب والأوعية الدموية”. أمراض الأوعية الدمويةووجدت أنه من الممكن خسارة 2.5 كيلوغرام إضافية إذا اتبعت نظاماً غذائياً يشمل الأسماك. يعزو الباحثون الشبع في سمك القد إلى محتواه العالي من البروتين، وكذلك الأحماض الأمينية التي تساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي.

الدواجن والبيض تحتوي على نسبة عالية من البروتين

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، لم يعد الديك الرومي بديلاً شائعًا للحوم الحمراء؛ فهذا الطائر يستحق مكانه. تحتوي قطعة برجر الديك الرومي سعة 150 جرامًا على 140 سعرة حرارية و16 جرامًا من البروتين و8 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الديك الرومي على أحماض DHA وأوميجا 3 الدهنية - 18 ملليجرام لكل وجبة، وهو أكبر عدد محتوى عاليفي هذه القائمة. أنها تعطي دفعة نشاط عقلىوتحسين الحالة المزاجية و"إيقاف" الجينات المسؤولة عن الدهون، مما يمنع الخلايا الدهنية من النمو. ما عليك سوى شراء اللحوم البيضاء فقط، فاللحوم الداكنة تحتوي على الكثير من الدهون. تأكد من أنك تساهم بجزء كبير من الفوائد إذا قمت بشوي اللحوم في المنزل؛ فقد تحتوي الأطعمة المحضرة في المطاعم على إضافات دهنية لإضافة نكهة. يمكن تجنب ذلك إذا انتقل اللحم مباشرة من الشواية إلى طبقك.

يحتوي 150 جرام من صدور الدجاج المطبوخة على 142 سعرة حرارية فقط و3 جرامات من الدهون، و26 جرامًا من البروتين - أي أكثر من نصف القيمة اليومية. لكن السعي وراء البروتين يمكن أن يؤثر سلبا على الطعم. (تلقى استطلاعنا المنتظم حول طعم لحم الصدر غير المملح ردودًا تتراوح من "يبدو وكأنه يقطع الهواء بسكين" إلى "جورب مبلل"). أخبار جيدة: مع القليل من الخيال، يمكنك تحويل غداء ما بعد التمرين إلى وجبة لذيذة مع بعض التوابل.

البيض هو الطريقة الأسهل والأرخص والأكثر شيوعًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. بالإضافة إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها، تحتوي كل بيضة تحتوي على 85 سعرة حرارية على 7 جرام من بناء العضلات! البيض مفيد أيضًا للصحة: ​​فهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والحديد. لا تحاول أن تأكل البياض فقط، فالصفار يتميز باحتوائه على مادة الكولين، وهي مادة مغذية مقاومة للدهون. لذا فإن تناول البورون لصالح البيضة الكاملة سيساعدك على خسارة الوزن. عند شراء البيض، انتبه إلى الملصقات. يجب عليك شراء البيض العضوي كلما أمكن ذلك. أنها لا تحتوي على المضادات الحيوية أو الهرمونات. فيما يتعلق باللون، فهو اختيارك. يختلف اللون فقط بسبب نوع الدجاجة البياضة، فالبيض الأصفر والأبيض لهما نفس الحشوة.

تحتوي الفاصوليا والبقوليات على البروتين

الفاصوليا جيدة لأكثر من مجرد قلبك. إنه مليء بالبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تفيد عقلك وعضلاتك. ناهيك عن أنه يتم هضمه ببطء، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتحرق الدهون أيضًا دون الشعور بالجوع. اختر الأنواع التي يسهل تحضيرها. أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات، أو امزجها مع الأرز البني والخضروات المطبوخة على البخار للحصول على وجبة غداء لذيذة ومشبعة. هل تحب تناول وجبة خفيفة؟ امزج الفاصوليا السوداء مع السالسا أو الذرة وتناولها مع مقرمشات الحبوب الكاملة في أي وقت تشاء.

النسب مذهلة بكل بساطة: 250 جرامًا من العدس تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في ثلاث بيضات، ولكن 1 جرام فقط من الدهون! الكمية الهائلة من الألياف تجعله مشبعة للغاية، وتشير الدراسات إلى أن العدس يسرع من فقدان الوزن: وجد باحثون إسبان أن الأشخاص الذين يتضمن نظامهم الغذائي تناول العدس أربع مرات في الأسبوع يفقدون الوزن. المزيد من الوزنوتحسين مستويات الكولسترول لديهم مقارنة بمن لا يتناولونه. تناوله نقيًا أو أضفه إلى الحساء.

هذه الزبدة الكريمية تسبب الإدمان. وإذا كان تناول الكثير من زبدة الفول السوداني يضر بمحيط خصرك، فإن ملعقتين كبيرتين فقط ستفي بالغرض. الدهون الصحيةوالبروتين للعضلات. وفقا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول زبدة الفول السوداني قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية، وهي أمراض القلب الأكثر شيوعا. اختر الزبدة الخالية من الملح والسكر والكربوهيدرات للحصول على أكبر قدر من الفوائد. إذا سئمت من شطائر زبدة الفول السوداني والجيلي القياسية، فحاول إضافة الزبدة إلى دقيق الشوفان أو مزجها مع عصير ما بعد التمرين.

الحبوب التي تحتوي على البروتين

20. خبز الحبوب المنبت

ليس كل الخبز بمثابة قنبلة موقوتة من شأنها أن تدمر كل جهودك لإنقاص الوزن. هذا الخبز المغذي مليء بالعدس والبروتين و الحبوب الصحيةوكذلك الشعير والدخن. لإضفاء النكهة على شرائحك، قم بإعداد شطيرة نباتية مناسبة لك بشكل لا يصدق. يُمزج شريحتان من خبز الحبوب مع الحمص وشريحة من الأفوكادو والفلفل الأحمر المشوي والخيار والبصل والسبانخ والطماطم.

قد تكون هذه الحبوب الخالية من الغلوتين والتي تشبه الجوز صغيرة الحجم، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الصحية. فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم وفيتامين C، وهو ما لا يوجد في جميع الحبوب. لإفادة نفسك، استبدل دقيق الشوفان الصباحي بعصيدة المكنسة، غنية بالبروتين. قومي بخلط 125 جرام من عصا المكنسة مع 125 جرام من الماء، وأضيفي قليل من الملح. اتركها تغلي وخفف الحرارة واطهيها لمدة 15-20 دقيقة أخرى. يُرفع عن النار ويُضاف التفاح والقرفة والقليل من زبدة الفول السوداني.

على الرغم من أنك لم تسمع أبدًا عن هذه الحبوب الشهية من قبل، إلا أنها قد تصبح المفضلة الجديدة لديك. يحتوي هذا الهجين من القمح والجاودار على 12 جرامًا من البروتين في بروتين 125 جرامًا، كما أنه غني بالحديد الصحي للدماغ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. استخدم التريتيكال بدلاً من الأرز واخلطه معه صلصة الصوياوالزنجبيل الطازج والقرنفل وفطر الشيتاكي والصويا الخضراء لإعداد طبق آسيوي صحي. إذا كنت تفضل الطهي في الفرن، استخدم دقيق تريتيكال بدلاً من دقيق الخبز العادي.

منتجات الألبان الغنية بالبروتين

23. جبنة جرويير

إليك عذر رائع لتناول النبيذ والجبن: يحتوي هذا الجبن السويسري على بروتين أكثر بنسبة 30% من البيضة، بالإضافة إلى ثلث القيمة اليومية من فيتامين أ. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فما عليك سوى قطع قطعة صغيرة وتقييد نفسك. إلى كأس واحد من النبيذ إذا كنت امرأة، وكأسين - إذا كنت رجلاً، لخفض المستوى الكولسترول السيئوالاستفادة من مادة ريسفيراترول المضادة للأكسدة.

يمكن أن يصبح الزبادي أحد حلفائك الرئيسيين عند فقدان الوزن. دراسة نشرت في المجلة التغذية السليمة"وجدت أن البروبيوتيك، مثل تلك الموجودة في الكريم، زبادي لذيذساعد النساء البدينات على فقدان ما يقرب من ضعف الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا البروبيوتيك. واتبع جميع أفراد الدراسة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، لكن بعد 12 أسبوعًا، خسر أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك 4.5 كيلوجرامًا، بينما خسر الذين استغنوا عنها 2.5 كيلوجرامًا فقط. وأيضاً: أولئك الذين تناولوا البكتيريا الصالحة للأكل استمروا في فقدان الوزن حتى بعد 12 أسبوعاً، وخسروا حوالي 6 كيلوغرامات! ماذا حدث لأولئك الذين لم يتناولوا البكتيريا؟ لقد حافظوا على وزنهم، لكنهم لم يفقدوا أوقية واحدة. البكتيريا النافعةتساعد البروبيوتيك على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة، ولكن يجب عليك اختيار مصدرها بعناية. الزبادي هو طريقة عظيمةاحصل على البروتين والبروبيوتيك، لكن عليك قراءة الملصقات حتى تكون مفيدة. تحتوي معظمها على السكر، الذي يفوق محتوى البروتين.

25.1% حليب عضوي

تختلف الأبقار التي تأكل الأغذية العضوية كثيرًا عن تلك التي تتغذى بالهرمونات والمضادات الحيوية. وإذا لم تكن تحتوي على مضادات حيوية، فلن تصل إليك أيضًا. تحتوي الأبقار التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك المترافق 2-5 مرات أكثر من نظيراتها التي تتغذى على الذرة والحبوب. KLK يحتوي على مجموعة المواد الكيميائيةوالتي توفر مجموعة من الفوائد بما في ذلك دعم جهاز المناعة وتقوية العظام وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وحرق الدهون وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحفاظ على لياقة الجسم. بالرغم من حليب منزوع الدسمقد تحتوي على سعرات حرارية أقل، والعديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنك لن تحصل على الفائدة الكاملة من العناصر الغذائية الأبجدية إلا إذا اخترت الحليب، وفقًا لـ على الأقل، بنسبة دهون 1%.

المكسرات والبذور

26. بذور الشيا

واحدة من القواعد الرئيسية التغذية المتوازنةتنص على أنه من الضروري دعم الموقف الصحيحأحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. تعتبر النسبة 4:1 مثالية، لكن التغذية الحديثة أقرب إلى 20:1. وهذا يؤدي إلى الالتهاب، والذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن. أوافق على أن تناول سمك السلمون كل يوم ليس رخيصًا جدًا، ولكن حفنة من بذور الشيا - واحدة من أغنى الأطعمة بالأوميغا 3 في العالم - في العصائر والسلطات والعصيدة والفطائر أو حتى الحلويات ميسورة التكلفة وبسيطة.

27. بذور اليقطين

الدكتورة ليندساي دنكان، خبيرة التغذية التي عملت مع توني دورسيت وريجي بوش، من أشد المعجبين ببذور اليقطين. "حفنة من الخام أو بذور عباد الشمس المحمصةوتقول: "يمكن أن يوفر القرع دفعة طبيعية من القوة طوال التمرين". "إنها مصدر ممتاز للبروتين، الدهون الصحيةوالفوسفور والزنك، مما يوفر دعمًا إضافيًا للطاقة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية. أضفها إلى السلطات وأطباق الأرز، أو تناولها نيئة.

فكر في اللوز كحبوب حمية طبيعية. وجدت الدراسات التي نظرت إلى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أنه عند دمجها مع النظام الغذائي، فإن تناول 60 جرامًا فقط من المكسرات قد يعزز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من تناول وجبة خفيفة من المكسرات. الكربوهيدرات المعقدةوزيت عباد الشمس - وهذا في أسبوعين فقط! (وبعد 24 أسبوع، أولئك الذين تناولوا المكسرات فقدوا الوزن بشكل أسرع بنسبة 62٪!) للحصول على أفضل النتائج، تناول الكمية اليومية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن اللوز الغني بالحمض الأميني إل-أرجينين، قد يساعدك في الواقع على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

الكاجو مصدر ممتاز للبروتين والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس. لا يمكن تجاهله. يوفر المغنيسيوم قدرًا لا يصدق من الفوائد، مثل مساعدة الجسم على التخلص من الإمساك والأرق والصداع والإرهاق. تشنجات عضلية‎كما ينظم جهاز المناعة ويدعم وظائف المخ. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البيوتين، مما سيجعل شعرك لامعًا وفاخرًا.

نأمل في المرة القادمة التي تريد فيها معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، أن تقوم ببساطة بإلقاء نظرة على مقالتنا والذهاب للتسوق براحة البال!

محتويات:

لماذا يحتاج الإنسان إلى البروتين وما هو الدور الذي يلعبه في الجسم؟ أنواعه ومحتواه في المنتجات الغذائية.

من الصعب أن تجد شخصًا لم يسمع عن فوائد البروتينات وأهميتها. لهذا السبب، يعتبر تضمين الأطعمة البروتينية في القائمة أولوية قصوى بالنسبة للعديد من الأشخاص. المشكلة هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا، ويجب تناول البروتين الجرعة الصحيحةو في الوقت المناسب(لحل مشاكل معينة).

أدناه سنتعرف على فوائد هذا العنصر، وما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وكم يجب أن يحصل عليه الجسم يوميًا. هناك الكثير من الأسئلة، وكلها تحتاج إلى توضيح.

أنواع البروتين

تصنيف البروتين واسع جدًا، ولكن هناك نقاط يجب إيلاؤها اهتمامًا خاصًا.

حسب الأصل فإن "مادة البناء" للخلايا هي:

• الخضروات. المصادر هي المنتجات العشبية. المشكلة هي أن الجسم يمتص هذا البروتين بشكل أقل سهولة، وبالتالي فإن الطلب عليه أقل.
• الحيوانات. تعتبر المنتجات التي تحتوي على العناصر الغذائية المشتقة من الحيوانات أكثر تفضيلاً. مزاياها - هضم أفضل، أقصى القيمة البيولوجية‎انخفاض خطر الآثار الجانبية. يدعي خبراء التغذية أن هذا النوع من البروتين يسبب الحد الأدنى من خطر الحساسية. وتشمل المصادر البيض والجبن واللحوم والكبد وغيرها من الأطعمة المماثلة.

ويجب ألا ننسى تصنيفًا آخر – حسب سرعة الهضم:

• سريع. هذه العناصر جيدة السرعه العاليهالهضم والدخول إلى الخلايا. يستغرق هضمه من ساعة إلى ساعتين، وهو ما يعد إضافة كبيرة للرياضيين. وفي الوقت نفسه، يجب إدراج البروتين في النظام الغذائي مباشرة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. مع هذا الخيار لتشكيل نظام غذائي، تتعافى العضلات بشكل أسرع.
• بطيء. يستغرق هذا البروتين وقتًا أطول للهضم ويستخدم لحل مشاكل مختلفة - فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو تغطية النقص الموجود. وتتصدر قائمة منتجات البروتين التي تحتوي عليها الجبن القريش الذي يوصى بتناوله قبل النوم. وفي هذه الحالة من الممكن تغطية الحاجة إلى الأحماض الأمينية وتسريع عملية النمو.

معدل الاستهلاك

يحتوي جزيء البروتين على العناصر التالية - الهيدروجين والأكسجين والكربون. كما توجد كمية كافية من الحديد والفوسفور والكبريت. يساهم هذا المركب في تكوين مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية المهمة جدًا لعمل الجسم.

المنتجات التي تحتوي على البروتين تزود خلايا الجسم بعشرين من الأحماض الأمينية، بعضها لا يتم تصنيعه اعضاء داخليةويأتي فقط مع الطعام. يتفق العلماء على أن البروتين يمكن تقسيمه تقريبًا إلى:

• كاملة. ويوجد هذا البروتين بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية.
• معيب. يقع البروتين النباتي ضمن هذه الفئة. حصلت على اسمها بسبب عدم وجود بعض الأحماض الأمينية في تركيبتها.

أما بالنسبة للاحتياجات اليومية فالجرعة هي كما يلي:

• للأطفال - 30-80 جراميوميا (حسب العمر)؛
• الكبار - 60-120 جرام;
• الرياضيين - 150-250 جرام.

هناك أيضًا حساب أكثر ملاءمة. المعدل الأمثلالبروتين - 2.2-3.5 جرام لكل كجم من الوزن (للأطفال)، 0.8-1.2 جرام (للبالغ العادي) و2-2.5 جرام (للرياضيين).

إذا لم تستهلك كمية كافية من البروتين، فإن الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي يعانيان، ويزداد خطر الإصابة بفقر الدم، وتتفاقم حالة الجلد. الاستهلاك المفرط يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. يتم الاحتفاظ ببقايا العنصر في المعدة، وتبدأ عمليات التعفن. مع مرور الوقت، قد تظهر تحص بولي والنقرس. الفائض المنتظم غالبا ما يسبب مشاكل توازن الماء.


ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه يوصى بالأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين:

• خلال أمراض خطيرة، عند الانتهاء من العمليات، خلال مرحلة التعافي.
• خلال فترة العمل الذي يتطلب زيادة النشاط.
• في فصل الشتاء، عندما يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة لإنتاج الحرارة.
• أثناء التدريب (عند تلقي أحمال القوة).

هناك حاجة إليها بكميات أقل:

• في الصيف، عندما تصبح نشطة العمليات الكيميائيةتحت التأثير الحراري.
• في حالة الأمراض المرتبطة بانخفاض هضم البروتين. يجدر تسليط الضوء على النقرس هنا.
• لكبار السن. بسبب تثبيط تجديد الخلايا في الجسم، تكون احتياجات البروتين أقل.

كيف هو مفيد؟

ستكون فكرة جيدة أن يقوم كل شخص بإعداد قائمة بالأطعمة البروتينية التي يجب تغطيتها القاعدة اليومية. والسبب هو فوائد العنصر للجسم. اعتمادًا على نوع الحمض الأميني، يتم حل عدد من المهام الرئيسية:

• ينفذ وظائف النقل– توصيل المعادن والدهون والمواد المفيدة الأخرى إلى خلايا الجسم.
• تسريع العمليات الكيميائية، مما يعزز عملية عاديةتجديد الأعضاء والجسم.
• إنهم "يحاربون" بشكل فعال العدوى القادمة من الخارج.
• بمثابة مادة بناء للخلايا (بما في ذلك الخلايا العضلية).

قائمة الأطعمة البروتينية

إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فيمكنك حل عدد من المشكلات - فقدان الوزن، وزيادة الوزن، والخفض، وتغطية العجز، وما إلى ذلك.

النباتات تحت التأثير أشعة الشمسقادرة على تصنيع الأحماض الأمينية والسكر والنشا والكربوهيدرات والعناصر الأخرى. قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين للنباتيين (لكل 100 جرام):

• الأرز المسلوق (البني والمصقول) - 2.2 و 2.4 جرام على التوالي؛
• البطاطا المسلوقة - 2.4 غرام؛
• البازلاء الخضراء - 5 غرام؛
• ملفوف أبيض - 1.8 جم؛
• فلفل حلو - 1.3 جم؛
• الفجل - 1.2 غرام؛
• الخضر (الحميض والخس والبقدونس) - من 1.5 إلى 3.7 جم؛
• التفاح – 2.2 غرام؛
• حساء الملفوف النباتي – 1 غرام.

ومن بين القادة:

• الخردل - 37 جم؛
• فول الصويا – 35 غرام؛
• الجيلاتين - 87 جم؛
• البازلاء - 23 جم؛
• الفول السوداني – 26 جم.

قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني:

• لحم العجل المسلوق - 31 غرام؛
• دجاج مسلوق - 25 جم؛
• لحم ديك رومي مسلوق - 25 جم؛
• لحم أرنب مسلوق - 25 جم؛
• سمك السلمون الوردي - 23 غرام؛
• بولوك – 17.6 جم؛
• جثم - 21 غرام؛
• سمك القد - 18 جم وهكذا.

البروتين عند التخطيط لنظام غذائي

تناول البروتين يستحق اهتماما خاصا إذا نحن نتحدث عنحول فقدان الوزن. الميزة الرئيسية للبروتين هي أنه يمنحك الشعور بالامتلاء. إذا كنت تخطط الحصة اليوميةبحكمة، يمكنك فقدان الوزن بشكل أسرع. حيث الخطأ الرئيسيحمية البروتين - الرفض الكامل للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

للحصول على النتائج عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• تناول الطعام بجرعات، أي بأجزاء صغيرة على مدار اليوم. العدد الأمثل لحفلات الاستقبال هو 5-6.
• يحظر تضمين البروتينات فقط في النظام الغذائي - يجب أن يتنوع الطعام.
• يجب تناول الكربوهيدرات قبل الغداء، ويجب تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط. أما في فترة ما بعد الظهر، فمن الضروري التركيز على اللحوم والأسماك والجبن والخضروات.
• أعلى الأطعمة البروتينية الحصة اليومية- فيليه صدور الدجاج، ولحم البقر المسلوق، والأسماك، والمأكولات البحرية، والجبن القريش، بياض البيضة. كل هذا يجب أن يتم دمجه مع الخضار والسلطات.
• لا القلي. يجب أن يكون الطعام مشويًا أو مطهوًا على البخار فقط. وفي هذه الحالة من الممكن الحفاظ على الكمية المطلوبة من البروتين ومساعدة الجسم على الهضم.
• الصلصات محظورة. الاستثناء هو الليمون وفول الصويا.

يجب على الأشخاص الذين يحلمون بأن يكونوا دائمًا لائقين وجميلين أن يأخذوا في الاعتبار النقاط التالية:

• لبناء العضلات والحصول على الشكل المتوقع، يجب عليك إضافة الأطعمة البروتينية إلى نظامك الغذائي قبل 1.5-2 ساعة من بدء التمرين. الخيار الأفضل – صدر دجاج, السمك, الديك الرومي.
• مباشرة بعد انتهاء الدرس، يتم التركيز على الكربوهيدرات السريعة(إلا إذا كنت تقطع) والبروتين ولكن الدهون ممنوعة.
• إن إدراج العناصر الدقيقة والفيتامينات والبروتينات في النظام الغذائي يضمن تحسين الحالة جلدولوحات الشعر والأظافر.