كيفية تناول الطعام أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني نباتي لفقدان الوزن - القائمة والمراجعات. النظام الغذائي الذري هو نظام يتناوب فيه أيام الكربوهيدرات والبروتين، فهل يساعدك نظام البروتين النباتي على إنقاص الوزن؟

عدد كبير أمراض الإنسانمرتبط ب سوء التغذية. واحدة من المشاكل الرئيسية في عصرنا هي السمنة. يخرج طرق مختلفةووسائل المكافحة زيادة الوزن. طريقة فعالةمكافحة السمنة هو البروتين النظام الغذائي النباتيلفقدان الوزن. تم تصميم تقنية فقدان الوزن هذه من أجل فترات مختلفةومع ذلك، كان الاستخدام الأكثر شيوعًا هو الاستخدام المصمم لمدة 21 يومًا.

أساس هذا النظام الغذائي هو احتواء النظام الغذائي على حوالي 50٪ من الخضروات المختلفة ونفس الكمية من البروتين. علاوة على ذلك، يجب استهلاك 25٪ من الخضروات نيئة فقط، والباقي - بعد الاقتضاء المعالجة الحرارية. يتم استخدام اللحوم الخالية من الدهون وكذلك الأسماك والجبن قليل الدسم والكفير وبيض الدجاج كأطعمة بروتينية.

عندما يريد الشخص إنقاص وزنه، عليه اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لنظامه الغذائي:

• الكفير قليل الدسم أو 1٪ دسم؛
• الجبن القريش لا يزيد عن 3٪ محتوى الدهون؛
• بيض الدجاج والثدي.
• سمكة.

نتيجة ل جسم الإنسانيشعر بنقص في الكربوهيدرات، وكذلك الدهون، لذلك سوف ينفق احتياطياته المتراكمة قدر الإمكان للحفاظ على الأداء الطبيعي.

بالنسبة للشخص الذي لا يمارس الرياضة، يكفي 1-1.5 جرام فقط البروتين النقيلكل كيلوغرام من وزن الجسم المتاح. يبدو أن نفس النظام الغذائي البروتيني النباتي مختلف، حيث تم تطوير قائمة مدتها 21 يومًا للرياضيين - يجب أن تتكون الكمية الكاملة من منتجات البروتين في هذه الحالة من مكونات حيوانية فقط. ليس من الضروري حساب الدهون في النظام الغذائي، تحتاج فقط إلى التأكد من أن كميةها ضئيلة.

النظام الغذائي البروتيني النباتي، والتي سيتم مناقشة القائمة أدناه، لديها المزايا التالية. وتشمل هذه كفاءتها العالية - ففي 21 يومًا من اتباع النظام الغذائي المقترح، يمكنك خسارة حوالي 10 كجم من الوزن غير الضروري. ومن الجدير بالذكر أن نتيجة هذا النظام الغذائي تعتمد فقط على فقدان الشخص للوزن.

ومن عيوب هذا النظام الغذائي حمل زائدعلى الكبد والكليتين مما يؤدي إلى احتمال حدوث ذلك الشعور بالضيق العاموظهور الصداع. إذا كان الشخص يعاني من مرض في القلب أو نظام الأوعية الدموية، هو بطلان مثل هذا النظام الغذائي بالنسبة له. النظام الغذائي البروتيني النباتي لفقدان الوزن، والذي سننظر في قائمته أدناه، هو بطلان للأمهات المرضعات والنساء الحوامل.

آلية النظام الغذائي

المبدأ الأساسي الرئيسي لمثل هذا النظام الغذائي هو استبعاد السكر والملح والحلويات "الأطباق الشهية" وعصيدة الحبوب والبطاطس من نظامك الغذائي لفترة من الوقت.

ولكن بدون قيود يُسمح باستخدام:

• الخضار في بأشكال مختلفةوإصدارات مختلفة.
• الأسماك والفطر واللحوم الخالية من الدهون.
• جميع أنواع الفواكه والمكسرات.
• منتجات الألبان.

توفر هذه التغذية تقييدًا لائقًا لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك، دون تقليل حجم الطعام عمليًا. وبفضل هذا يحدث فقدان سريع للوزن دون التسبب في إجهاد الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا المدخول الشامل من المنتجات يدعم النشاط بشكل مثالي السبيل الهضمي‎يعطي نتيجة متجددة للجسم. النظام الغذائي البروتيني النباتي، والقائمة التي ندرسها لمدة 21 يومًا، بسيطة جدًا استخدام المنزليولهذا يلجأ الناس إليه.

قواعد النظام الغذائي

يعتمد نجاح فقدان الوزن بشكل كامل على اتباع قواعد استخدام النظام الغذائي. في إلزاميتحتاج إلى إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي وزيادة حجم السوائل المستهلكة يوميًا إلى 2 لتر. ينبغي الاهتمام بالنشاط البدني. عند تناول البروتين، يجب الانتهاء من العشاء قبل الساعة 19 مساءا، وعندما تصل أيام الخضار، يجب تناول الوجبة الخفيفة الأخيرة قبل الساعة 21 مساءا.

إذا كان الشخص الذي يفقد الوزن يريد حقًا فقدان الوزن بكفاءة وسرعة، فعليه أن يعلم أن النظام الغذائي يتضمن الخطة الغذائية التالية. تناول الأطعمة البروتينية لمدة يومين، والخضروات لمدة يومين. تأكد من القيام بذلك قبل النظام الغذائي أيام الصيام.

خيارات التنفيذ

يحتوي النظام الغذائي البروتيني النباتي، الذي سننظر في قائمته الآن، على الكثير من الخيارات المختلفة.

موجود طريقة مختلطةعند تناول الوجبات حتى 5 مرات يوميًا. مع هذا النظام الغذائي، يتم الاحتفاظ بأجزاء صغيرة. هذه الطريقة مناسبة لمن يرغبون في إنقاص أوزانهم تدريجياً، وهي آمنة لعمل الجهاز الهضمي، دون التسبب في إجهاد الجسم. يمكن أيضًا استخدام نظام غذائي مختلط مماثل كقائمة صيام بعد المرض.

الميزة الرئيسية لخيار الطعام هذا هي أنه ليست هناك حاجة لإنشاء قائمة صارمة حقًا. ليست هناك حاجة على الإطلاق لتذكر النظام الغذائي، حيث يُسمح لك بتناول الأسماك مع اللحوم الخالية من الدهون والخضروات المختلفة. تأكد من تناول منتجات الحليب المخمر مرتين يوميا بدلا من اللحوم.

من المهم أن يتم تمثيل الخضار والبروتين بشكل متساوٍ في القائمة.

ميزة أخرى لهذه الطريقة في الأكل هي أن الوصفات الخاصة بذلك نسخة مختلطةمن السهل جدًا ضبط الأنظمة الغذائية وهي متنوعة. السلطات والحساء واليخنات والأوعية المقاومة للحرارة وقطعة من السمك متاحة للجميع.

هناك نسخة ثانية من نظام غذائي البروتين النباتي، والذي يتكون من يومين من البروتين ويومين من الخضروات وجبات منفصلة. مع هذا المخطط، يجب أن تكون أجزاء الطعام صغيرة. هذه الطريقة لفقدان الوزن صعبة للغاية، لأنها تضع عبئا خطيرا ليس فقط على الكبد، ولكن أيضا على الكلى. وإذا كان الإنسان يعاني من أمراض مزمنة في هذه الأعضاء فالأفضل استبدال هذا الطعام بالمزيد طريقة ملائمةالوجبات الغذائية.

• يجب أداء أيام الصيام في اليومين الأولين، ثم في الأيام 7-8، 13-14 و19-20؛

• تصبح أيام البروتين 3-4، 9-10، 15-16 واليوم الأخير؛
• يجب أن تكون أيام النظام الغذائي للفواكه والخضروات 5-6 و11-12 و17-18.

قائمة طعام

وفي أيام الصيام يجب أن يكون النظام الغذائي على النحو التالي:

• لتناول الإفطار، وأيضا قبل النوم، تحتاج إلى تناول شريحة من الخبز الذي يحتوي على النخالة؛
• تستهلك لبقية الوقت الكفير قليل الدسمبكمية 1 لتر.
• شرب في وقت واحد منتج الحليب المخمرموصى به في كوب (250 مل) ؛
• في المساء يمكنك تناول كأس آخر عصير الطماطم.

بعد يوم الصيام يجب البدء مباشرة في فقدان الوزن.

أيام البروتين

• في الصباح - 250 مل من القهوة مع الحليب المضاف، 0.5 ملعقة صغيرة. العسل وشطيرة الخبز (بالضرورة الجاودار) ؛
• الغداء - 100 جرام من السمك ومرق السمك، شريحة من الخبز الأسود؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - العسل (0.5 ملعقة صغيرة)؛
• عشاء - جبن قليل الدسم(50 جم)، بيض مسلوق (2 قطعة)، لحم مسلوق (100 جم)، كفير (250 مل).

نظام عذائي تغذية البروتين(9-10 أيام):

• في الصباح شاي اعشابشريحة خبز، بيضة، ملعقة كبيرة من العسل؛
• في فترة ما بعد الظهر - مرق محضر باللحم أو الفطر، يخنة الخضار;
• بعد الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع مغلي ثمر الورد مع 1 ملعقة صغيرة. عسل طبيعي
• لتناول العشاء 100 جرام من الجبن الصلب وكذلك الكفير قليل الدسم (200 مل) وبيضة وشريحة صغيرة من خبز الجاودار.

نظام غذائي البروتين (15-16 يومًا):

• الإفطار - كوب من الشاي وعجة مصنوعة من بيضتين؛
• وجبة خفيفة – 100 غرام الجبن قليل الدسموكوب من مغلي ثمر الورد؛
• الغداء - 100 جرام من لحم الديك الرومي المطهو ​​على البخار؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 غرام من الكفير؛
• العشاء – 200 جرام لحم دجاج, كوب من الشاي.

رجيم البروتين (21 يوم):

• الإفطار - شاي البابونج، قطعة من خبز الحبوب الكاملة، بيضة مسلوقة؛
• وجبة خفيفة - كوب من الكفير؛
• على الغداء - شرحات الدجاجمرق اللحم على البخار؛
• للعشاء 50 جرام جبن قليل الدسم، 100 جرام لحم مسلوق، مشروب غير محلى.

أيام الفاكهة والخضروات

قائمة التغذية للأيام 5-6:

• قد يتكون الإفطار من تفاحة وبرتقالة.
• شوربة خضار للغداء, سلطة الخضار(فقط بدون البطاطس والخياطة)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر – برتقالة وكوب من الشاي؛
• لتناول العشاء، سلطة الجزر، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، كوب من الشاي و 0.5 ملعقة صغيرة. عسل

النظام الغذائي للأيام 11-12:

• في الصباح سلطة مكونة من 2 طماطم وفلفل، شريحة خبز، كوب شاي مع ملعقة عسل؛
• الوجبة الخفيفة التالية – الموز أو البرتقال.
• لغداء السمك (بحد أقصى 100 جرام) وكذلك رز مسلوق(لا يزيد عن 200 غرام)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفير (قليل الدسم فقط)؛
• لتناول العشاء، يسمح بسلطة المكسرات والملفوف الصيني.

قائمة التغذية للأيام 17-18:

• في الصباح قهوة غير محلاة، سلطة خضار؛
• في فترة ما بعد الظهر صلصة الخل، والخضار المطبوخة، شاي أخضرمع 0.5 ملعقة صغيرة. عسل؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجزر الأبيض مع البصل والجزر المفروم وعصير الكرفس؛
• الشاي لتناول العشاء يخنة الخضارمن الباذنجان والكوسة.

فيديو

خاتمة

الرغبة في الحصول على شكل جميل، النساء، وأحيانا الرجال، يحاولون خيارات مختلفةوطرق إنقاص الوزن، وتحقيق النتيجة المرجوة. يستنفد البعض أنفسهم بالتدريبات الطويلة والأنظمة الغذائية الصارمة وأخيراً الجوع. ومع ذلك، عادةً ما يفشل الأشخاص بفقدان حماسهم ورغبتهم في مواصلة العمل على إنقاص الوزن.

آلية ومبادئ وقواعد النظام الغذائي البروتيني النباتي

النظام الغذائي المعتمد على صدور الدجاج والخضروات معروف المنظمة العالميةالحماية الصحية (منظمة الصحة العالمية) واحدة من أكثر فائدة وآمنة. وهذا ليس مفاجئا، لأن الخضروات، التي تعتبر المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي، تحتوي على جميع العناصر الدقيقة والكبيرة اللازمة للجسم. إذا قمت بإضافة العديد من منتجات البروتين (اللحوم والأسماك)، ستلاحظ نتائج إيجابيةليس فقط في منطقة الأرداف والفخذين والبطن، ولكن أيضًا على الوجه (لا توجد رؤوس سوداء وطفح جلدي ومناطق ملتهبة).

آلية عمل رجيم اللحوم والخضروات هي كما يلي:

• من خلال الجلوس على البروتينات والخضروات، يتخلص الجسم من السوائل الزائدة، وهي المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي التي تتعفن وتتخمر في الأمعاء الغليظة، مما يسبب زيادة انتفاخ البطن، الإسهال، الانتفاخ، الإمساك.
• بفضل اتباع نظام غذائي يعتمد على الأسماك والخضروات، تنخفض كمية السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالمرض السكرى، تصلب الشرايين (التكوين لويحات الكوليسترولعلى جدران الأوعية الدموية).
• بمساعدة نظام غذائي نباتي للدجاج، يحدث فقدان الوزن بسبب الانخفاض العام في محتوى السعرات الحرارية في القائمة. في الوقت نفسه، لا يشعر الشخص عمليا بالجوع ( صدر دجاجوالخضروات تعمل على تهدئة الشهية تمامًا وتزويد الجسم بكل شيء العناصر الغذائية).
• نظام غذائي السمك الغني بالخضروات يحسن وظائف المخ وحالة الجهاز العضلي الهيكلي. علاوة على ذلك، فإن النتائج تستمر لمدة شهر على الأقل.

لكي يكون النظام الغذائي البروتيني النباتي لفقدان الوزن فعالاً، عليك تجنبه حلوياتوالتحول إلى اللحوم والبروتين أصل نباتيليس كافي. يجب أن يكون النهج شاملا، وإلا فإن وتيرة التخلص منها جنيه اضافيةستكون منخفضة، والنتيجة النهائية لن تكون مرضية.

مبادئ فقدان الوزن هي:

• كل يوم تحتاج إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون والخضروات بأي شكل من الأشكال (مطهية، مخبوزة، مسلوقة، جبنة)؛
• الحد الأدنى لمدة النظام الغذائي هو 4 أيام. ويجوز بالطبع أن تقصر نفسك على يوم واحد، فتجعله يوم صيام، ولكن بعد ذلك لا ينبغي الاعتماد على تأثير طويل الأمد. ومع ذلك، فإن فوائد مثل هذا اليوم ستظل ملحوظة - سيتم إعادة تشغيل الجهاز الهضمي والبدء في العمل بشكل أكثر سلاسة؛
• يجب ألا تتناول أكثر من 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا (وهذا يشير إلى إجمالي محتوى الدهون في النظام الغذائي، وليس الكتلة الذريةطبق منفصل). وفي هذه الحالة يجب أن تكون الدهون غير مشبعة. من الأفضل أن تأتي من المكسرات ، زيت نباتيوالبذور والخضروات وليس من اللحوم الدهنية؛
• يتم تحقيق تأثير النظام الغذائي ليس فقط من خلال النظام الغذائي، ولكن أيضًا من خلال نظام الشرب. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء الراكد يوميًا (يعالجه الجسم بسهولة أكبر من المياه الغازية). وفي هذه الحالة لا يؤخذ في الاعتبار الشاي والعصائر والقهوة وغيرها من المشروبات.

تعليق الطبيب. بغض النظر عن مدى فعالية النظام الغذائي، قبل اللجوء إليه، تحتاج إلى الخضوع لفحص طبي كامل، والأفضل من ذلك، إنشاء نظام غذائي بمساعدة أخصائي. لإنقاص الوزن، ليس عليك التخلص من الدهون. على العكس من ذلك، يجب أن يكونوا في النظام الغذائي، لأن الحالة تعتمد عليهم نظام الغدد الصماءو الوظيفة الجنسية. لفهم ما إذا كان النظام الغذائي الذي يعتمد على البروكلي والدجاج، على سبيل المثال، مناسبًا، فمن الأفضل أن يقتصر على 3-4 أيام في البداية. إذا كان الجسم يتفاعل بشكل طبيعي (دون فقدان القوة، والدوخة، وعسر الهضم)، يتم تطبيق نظام غذائي لمدة 10 أيام. إذا انتهت بنجاح، بعد أسبوعين (من الضروري أن تأخذ استراحة)، يمكنك التبديل إلى الأطعمة الغذائية لمدة شهر أو أكثر.

نتيجة اتباع نظام غذائي البروتين النباتي

تعتمد نتيجة أي نظام غذائي على حالة الجسم، ووجود أي أمراض، ونمط الحياة، ونظام التمارين الرياضية، ومعلمات الجسم الأولية، ومدة المتابعة تغذية محددة. عمليا الشخص السليمالمعيار هو خسارة 1-1.2 كجم أسبوعيًا، أي ما يصل إلى 4-5 كجم شهريًا. إذا تمت إضافته إلى النظام الغذائي تمرين جسدي(المشي، ركوب الدراجات، السباحة) يمكن أن يزيد من إنفاق الطاقة وتكثيف فقدان الوزن.

قائمة المنتجات المسموحة والمحظورة

هذا النظام الغذائي ينطوي على الاستسلام الأطعمة الدسمةوالحلويات والسكر والمعلبات والمربيات، خضروات نشوية، الصلصات، المايونيز، المخللات، اللحوم الدهنية.

أساس النظام الغذائي هو الخضار التي تحتوي على الكثير من الماء والألياف. فيما بينها:

• البازلاء الخضراءكوسة، خيار؛
• جميع أنواع الملفوف (ما عدا القرنبيط)، السبانخ؛
• الهليون والبصل (البصل، الكراث، الكراث)؛
• ثوم، الفلفل الحلو;
• سلطة أوراقالكرفس.

محظور:

• عصيدة (سريعة بشكل خاص الطبخ الفوري)، الفجل، البنجر، الباذنجان، الجزر، اللفت، الذرة، البطاطس، اليقطين. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية (رغم أنها صحية). كما أنها تزيد من مستويات السكر في الدم.
• الأصناف الدهنيةلحمة. حتى مع الدجاج عليك أن تكون حذرًا، حيث يوجد الكثير من الدهون في الجلد. من الناحية المثالية منتجات اللحوميجب أن تكون هزيلة، دون الجلد والأوتار.
• منتجات شبه جاهزة. لا أحد يعرف بالضبط ما هي مصنوعة من أو كمية السكر التي تحتوي عليها بالفعل.
• الفواكه والتوت مع كمية كبيرةالسكر (البطيخ، الكرز، الكرز، الكشمش، الفراولة، الموز، العنب). نفس المصير ينتظر الفواكه المجففة.

أما بالنسبة للمشروبات، فسيتعين عليك التخلي عن جميع خيارات القهوة (لاتيه، كابتشينو، كاكاو، فورية، إسبرسو). إذا كان الشاي، ثم بدون سكر. والأفضل من ذلك، مشروبات الفاكهة والكومبوت المصنوعة من الفواكه المجففة الحد الأدنى للكميةالسكر والماء مع الليمون.

خيارات النظام الغذائي البروتيني النباتي مع القائمة

هناك عدة خيارات لهذا النظام الغذائي:

• الخيار 1.تتناوب أيام البروتين والخضروات. القواعد المتعلقة نظام الشربويتم الحفاظ على كميات الدهون.

المنتجات المعتمدة: لحم بقر، دجاج، لحم خنزير (بدون جلد، دهن) مسلوق، مخبوز، مطهي. يُسمح بالمأكولات البحرية بشكل غير محدود تقريبًا.

عندما يتعلق الأمر بالخضروات، ركزي على الخضار. يتم تناوله على شكل سلطة وطبق جانبي وحساء. لضمان امتصاص أفضل للفيتامينات، تتبل السلطات بكمية صغيرة من الزيت النباتي (لا تزيد عن ملعقتين كبيرتين في اليوم).

يمكنك تبديل أيام النظام الغذائي واحدًا تلو الآخر إذا استمر أكثر من 10 أيام. على الاقل طويل الأمديمكنك القيام بيومين من الخضار ويومين من البروتين.

• الخيار 2.يتم استهلاك الأطعمة البروتينية والخضروات معًا خلال يوم واحد.

قواعد اختيار المنتجات متشابهة. لتناول الإفطار، من الأفضل تناول البروتينات (الجبن قليل الدسم والبيض المسلوق والعجة). للغداء - الخضار بأي شكل من الأشكال (ما عدا المقلية). العشاء - الخضار والبروتين (سمك مخبوز مع الخضار أو اللحم المسلوق). في الأحمال المكثفةفي فترة ما بعد الظهر، من الأفضل إعداد البروتين في الغداء والعشاء، وغدًا - الخضار.

• الخيار 3.يتم استهلاك منتجات البروتين بشكل منفصل عن الخضروات.

هذا هو تعديل للإصدار السابق. من الأفضل اللجوء إلى هذا الخيار لأولئك الذين يعانون من الجهاز الهضمي المتقلب والذين يتفاعلون مع التغيير في النظام الغذائي مع الانتفاخ أو الإمساك.

قائمة عينةلمدة 4 أيام يمكن أن يكون مثل هذا:

يوم	إفطار	عشاء	عشاء
بروتين	أومليت على البخار مكون من 2 بيضة، شاي أخضر مع برتقال	كرات لحم دجاج على البخار، جبنة أديغي 2 قطعة	سمك مخبوز في ورق القصدير مع الهليون والشاي الأخضر
الخضروات	كوسة، بازلاء خضراء، فطائر بصل، مشروب فواكه	سلطة يونانية، كومبوت فواكه مجففة	طاجن البروكلي والبصل والبازلاء الخضراء والجبن الصلب والشاي الأسود
بروتين	جبنة قريش مع المكسرات والشاي مع البرتقال	شوربة مع كرات لحم الدجاج والجبن الصلب 40 جرام	سمك مطهو مع السبانخ والشاي الأسود
الخضروات	سلطة الخيار والأعشاب والبصل والفلفل الحلو مع الزيتون والشاي	شوربة خضار، مشروب فواكه، جبنة قاسية 40 جم	شرحات من البروكلي والأعشاب على البخار، والشاي

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي عدم وجود قيود حادة. وبفضل هذا، ينتقل الجسم بسلاسة من النظام الغذائي العادي إلى النظام الغذائي الصحي. تستمر نتائج هذه التغذية لفترة أطول من الأنظمة الغذائية الأحادية المتطرفة.

يمكنك تغيير قواعد النظام الغذائي وفقًا للتفضيلات الفردية وأسلوب الحياة. على سبيل المثال، يمكن للنباتيين اللجوء إلى نظام غذائي نباتي الحليب. بدلا من اللحوم الخالية من الدهون، يتم استخدامه منتجات البروتينأصل نباتي، بما في ذلك البقوليات والمكسرات.

موانع النظام الغذائي: الرضاعة الطبيعية، مشاكل مع الجهاز الهضمي(التهاب المعدة، التهاب القولون، القرحة الهضمية)، حمل.

الجانب السلبي الوحيد هو عدم وجود نتائج عاجلة. ومع ذلك، يمكن اعتبار هذا زائدا. عندما تفقد الوزن بسرعة، يتخلص جسمك من الماء الزائد. في في هذه الحالةيرتبط فقدان الوزن بانخفاض السعرات الحرارية وسحب الطاقة من احتياطيات الدهون الخاصة بالفرد.

الإقلاع عن النظام الغذائي

إذا لم يكن الجسم معتاداً على هذا النظام الغذائي، فيجب تحضيره قبل يومين من بدء النظام الغذائي. خلال هذه الفترة، يستحق الحد من كمية الأطعمة المقلية والمالحة والحلوة، والتحول إلى الضوء أطباق الخضار.

بعد الانتهاء من النظام الغذائي، تحتاج إلى العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد على نفس المبدأ.

رأي الخبراء

أخصائية تغذية معتمدة. 5 سنوات من الخبرة.

نصيحة أخصائي التغذية. يستخدم نظام غذائي البروتين النباتي على نطاق واسع في العلاج الغذائي التخفيضي. يمكنه تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتعزيز فقدان الوزن والتخلص من الأمراض لدى بعض الأشخاص، ولكنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض لدى الآخرين. إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يميلون إلى أن يكون دمهم قلويًا. في حالة المخالفة التوازن الحمضي القاعديمثل هذه التغذية يمكن أن تطبيع عملية التمثيل الغذائي. ولكن إذا كان هناك تحمض مفرط في الدم، على العكس من ذلك، يجب عليك اختيار نظام غذائي مع غلبة الأطعمة القلوية.

لا يمكن ممارسة أيام الخضار إلا إذا كان الشخص يمتصها بشكل طبيعي المنتجات العشبية. إذا كان الأهم من ذلك كله الحصة اليوميةيتكون الناس من الخبز والمعكرونة والدهون، ولكن نادرا ما يتم استهلاك المنتجات قلوية(الفواكه والحليب) - أيام صيام الخضار تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتطبيع التوازن في الجسم.

لتعزيز نجاحك، عليك أن تجعل يوما واحدا في الأسبوع يوم صيام. يمكنك تناول مرق الخضار بكميات غير محدودة، والخضر الورقية، التفاح الطازجوالخيار.

يمكن أن يكون التفريغ أيضًا على البروتينات - 600-700 جم لحم خنزير مسلوقأو دجاج مقسم إلى 5-6 وجبات. يمكنك شرب كومبوت الفواكه المجففة غير المحلاة.

مزيد من المعلومات حول النظام الغذائي يمكن العثور عليها في الفيديو أدناه.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، فيجب عليك استخدام النظام الغذائي "2 × 2": فهو يسمح لك بذلك وقت قصيروضع بعيدا زيادة الوزندون اللجوء إلى الصيام.

النظام الغذائي "يومان من البروتين ويومان من الخضار": الجوهر والميزات ^

الميزة الرئيسيةهذا النظام الغذائي هو أنه يجب عليك تناول الطعام لمدة 21 يومًا وفقًا لنظام "يومان - البروتينات فقط، ويومان - الكربوهيدرات"، أي. كل يومين تحتاج إلى تبديل القائمة.

وبالتالي، يدخل الجسم في حالة مرهقة بسبب التغيير المفاجئ في النظام الغذائي، ونتيجة لذلك يتعين عليه تجديد احتياطيات الطاقة عن طريق تحطيم رواسب الدهون الموجودة.

المميزات والعيوب

يتمتع نظام "يومين من البروتين ويومين من الكربوهيدرات" بالعديد من المزايا التي أشار إليها خبراء التغذية:

• حتى المبتدئ يمكنه تحمل ذلك، لأنه... لا توجد قيود كبيرة على كمية الطعام المستهلكة؛
• تعمل الأطعمة البروتينية على تقوية العضلات والعظام، كما تعمل الأطعمة الكربوهيدراتية على تنظيف الأمعاء وتنشيط عملية التمثيل الغذائي، لذا فإن هذا النظام الغذائي مفيد جداً للصحة والجهاز المناعي؛
• يساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل سريع، دون التعرض للجوع الشديد، وذلك لأنه... عليك أن تأكل كل ساعتين.
• قائمته متنوعة تمامًا.

حتى مع مثل هذا الصفات الإيجابيةهذه التقنية لها عيوبها: فهي غير مناسبة للحوامل والمرضعات، وإذا كان هناك الأمراض المزمنةيجب عليك أولا استشارة طبيبك.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره؟

عادةً ما يتمكن أولئك الذين يستخدمون نظام 2x2 الغذائي من خسارة ما يصل إلى 10-15 كيلوجرامًا في دورة مدتها 21 يومًا، لكن هذه النتيجة لا يمكن تحقيقها إلا إذا تم اتباع جميع القواعد، بالإضافة إلى استخدام أطعمة معينة على فترات معينة. أيام.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في أيام البروتين:

• الدواجن واللحوم الخالية من الدهون، مسلوقة أو مشوية؛
• سمك مطهو على البخار، مسلوق أو مخبوز؛
• البيض المسلوق؛
• مأكولات بحرية؛
• الحليب الخالي من الدسم والكفير وبيفيدوك ومصل اللبن والجبن القريش؛
• لحم الخنزير العجاف.

يتكون النظام الغذائي لأيام الكربوهيدرات من الأطعمة التالية:

• التوت.
• الفواكه، باستثناء العنب والموز والبرسيمون؛
• الخضروات الطازجة أو المسلوقة أو المخبوزة؛
• العصيدة: يجب طهيها بالماء فقط وبدون إضافة الزيت.

يتم استبعاد أي حلويات وأطعمة دهنية ومقلية وكذلك المخبوزات والمخبوزات والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمقرمشات وعصير الليمون.

القائمة والوصفات والقواعد ^

قواعد النظام الغذائي "2 في 2" لإنقاص الوزن

• في البداية، من الضروري قضاء يومين من الصيام، وتناول الكفير قليل الدسم أو الحليب، وفقط بعد ذلك تناول الأطعمة البروتينية لمدة يومين آخرين؛
• المشروبات المسموح بها هي الماء أو الشاي الأخضر أو ​​القهوة بدون سكر، ويجب إضافة الملح إلى الأطباق بأقل قدر ممكن؛
• تحتاج إلى شرب 2-2.5 لترًا من السوائل يوميًا: فهذا يسمح لك بالتخلص بسرعة من المياه الراكدة في الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي؛
• في النظام الغذائي، يعد تناول الطعام كل ساعتين أحد القواعد الأساسية، ولا ينبغي السماح بفترات راحة أطول بين الوجبات؛
• يُسمح لك بالشرب قبل نصف ساعة من تناول الطعام أو بعده بساعة؛
• مسموح بعد الساعة 6 مساءً الفاكهة غير المحلاةفي أيام الكربوهيدرات، وفي أيام البروتين - الكفير؛
• لا يمكنك خلط المنتجات من الاثنين أيام مختلفةفي شيء واحد: يمكنك تناول البروتينات فقط في أطباق البروتين والكربوهيدرات حصريًا الكربوهيدرات البطيئةالمذكورة في القائمة؛
• إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تناول الطعام حسب قائمتك المعتادة مرة واحدة في الأسبوع، ولكن هذا قد يقلل من فعالية النظام الغذائي.

قائمة يوم البروتين

تتيح لك هذه القائمة التعرف بشكل أكثر وضوحًا على نظامك الغذائي وإنشاء خطة التغذية الخاصة بك:

• لدينا 100 جرام من الجبن على الإفطار ونشرب الشاي.
• بعد ساعتين، نأكل بياض بيضة مسلوقة على الغداء؛
• نحن نتناول المأكولات البحرية.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر نأكل الزبادي.
• نتناول العشاء مع قطعة من السمك المشوي ونشرب كوبًا من الكفير.

القائمة اليومية للكربوهيدرات

"بعد الجلوس" على قائمة البروتينيجب عليك استخدام الكربوهيدرات:

• في الصباح نأكل سلطة الفواكه أو العصيدة ونشرب الشاي.
• لتناول طعام الغداء - البرتقال والعصير.
• نتناول الغداء مع الخضار الطازجة أو المطبوخة.
• لدينا وجبة خفيفة بعد الظهر مكونة من 100 جرام من التوت؛
• لقد قمنا بطهي الخضار على البخار لتناول العشاء.

نتائج ومراجعات من فقدوا الوزن ^

وفقا لخبراء التغذية، فإن هذا التناوب يسمح لك بالتخلص بسرعة الوزن الزائدولكن يجب أيضًا الأخذ في الاعتبار أن النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، لذا لا ينصح بالاستمرار عليه لأكثر من 21 يومًا. بعد الدورة بأكملها، يمكن تحقيق النتائج الإيجابية فقط:

• تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
• فقدان الوزن بمقدار 10-15 كجم؛
• عضلات أقوى.

آراء من قرائنا

مارغريتا، 29 سنة:

"لقد كنت أتناول الطعام وفقًا لخطة "2 × 2" لمدة أسبوعين الآن. لا توجد صعوبات: لا يشعر بالجوع بسبب كثرة الوجبات، ولكن الوزن ينخفض ​​بوتيرة سريعة. خلال هذا الوقت، تمكنت من خسارة 7 كجم، لكنني لن أتوقف عند هذا الحد، فأنا بحاجة إلى خسارة نفس الكمية.

زانا، 39 سنة:

"لم أكن أعرف ماذا أفعل بوزني - لم تساعدني أي أنظمة غذائية. اقترح أحد الأصدقاء تقنية للتناوب بين البروتينات والكربوهيدرات، وقررت استخدامها. في البداية كان الأمر صعبًا بعض الشيء، لأن... لم أكن معتادًا على الأكل بهذه الطريقة، لكن بعد أسبوع لم أعد أشعر بالتغييرات، لكن في 21 يومًا فقدت 14 كجم. أفكر في أخذ قسط من الراحة وتكرار ذلك مرة أخرى للوصول بشخصيتي إلى المثالية."

تاتيانا 25 سنة:

"لقد عانيت من الوزن الزائد لفترة طويلة جدًا، وذهبت أيضًا إلى صالة الألعاب الرياضية - لم تكن هناك أي نتائج عمليًا. لقد اكتشفت مؤخرًا هذا النظام الغذائي وقررت تجربته بالصدفة فقط - ولم يكن لدي أمل كبير في الحصول على أي نتائج. والمثير للدهشة، في 2 أسابيع ذلك تغذية غير عادية"لقد أصبحت أنحف بمقدار 7 كيلوغرامات وتوصلت إلى استنتاج مفاده أن مثل هذا النظام الغذائي هو الأفضل لأولئك الذين لا يستطيعون التخلص من الكيلوجرامات بالتغذية السليمة البسيطة."

برجك الشرقي لشهر مايو 2019

تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل خبراء التغذية الإنجليز. لقد تصرفوا بالتأكيد بتحذلقهم المعتاد وحققوا نتيجة ممتازة: كفاءة عالية بالإضافة إلى البساطة. الوزن الزائد يذوب حرفيا أمام أعيننا. بتعبير أدق، يغادرون باللغة الإنجليزية، دون وداع غير ضروري ...

جوهر النظام الغذائي الإنجليزي

يتكون النظام الغذائي من أيام "البروتين" و "الخضروات" بالتناوب (يومان بعد يومين).
تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على سعرات حرارية أقل من الدهون، لذا سيكون إجمالي السعرات الحرارية اليومية أقل بكثير. لكن على الرغم من ذلك، يحدث الشبع بشكل أسرع، ويستمر الشعور بالشبع لفترة أطول - بفضل الاستهلاك كمية كبيرةسنجاب. وجبات متكررةهذا سوف يساعد على تجنب الشعور المفاجئ بالجوع.
لا داعي للقلق بشأن عمل الأمعاء - فالألياف الموجودة في الخضار والفواكه ستحفز وظيفتها. سوف يشبع الجسم حاجته الطبيعية للدهون عن طريق حرق احتياطياته المتراكمة.
المرحلة الأولية من النظام الغذائي هي يومين "صيام"، حيث يُسمح بالشرب فقط - نقوم بتنظيف الجسم وإعداده. في هذا الوقت، من المستحسن تناول المشروبات وفقا للمخطط، وبسيطة مياه معدنيةاستبدلها بشاي الأعشاب.
تم تصميم النظام الغذائي لمدة 20 يوما. طوال هذا الوقت، يحظر السكر والحلويات والخبز الأبيض والبطاطس والمعكرونة. الوجبة الأخيرة لا تتجاوز الساعة 19.00.

إيجابيات النظام الغذائي الإنجليزي

• فقدان الوزن من 7 كجم في 20 يومًا.
• لا يتطلب تكاليف مادية.
• سهل الاستخدام للغاية.

مخاطر النظام الغذائي

• خلال النظام الغذائي الإنجليزي، يوصى بشدة بتناول الفيتامينات المتعددة.
• في أيام "الخضروات"، من الممكن حدوث انتفاخ وانتفاخ البطن.
• لا يجب عليك الالتزام بنظام غذائي فترة طويلة: التكرار ممكن في موعد لا يتجاوز ستة أشهر.

مخطط2 أيام "جائعة":
خلال كل يوم، يسمح بشرب 1-2 لتر من الحليب أو الكفير، وكوب واحد من عصير الطماطم. كاستثناء - شريحتان من الخبز الأسود.
يومان للبروتين:
إفطار: 1 كوب قهوة مع الحليب، ½ ملعقة صغيرة سمنة½ ملعقة صغيرة عسل، 1 قطعة خبز أسود.
عشاء: 1 كوب مرق اللحم أو السمك، 100 جرام لحم أو سمك مسلوق، 1 قطعة خبز أسود.
وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب من الحليب أو الشاي، ½ ملعقة صغيرة من العسل.
عشاء: 100 جرام لحم أو سمك مسلوق (يمكن استبداله ببيضتين) و 50 جرام جبن وكوب كفير وقطعة خبز أسود.
يومان "للخضار":
إفطار: 2 تفاح أو برتقال.
عشاء: حساء الخضارصلصة الخل بدون بطاطس أو فلفل محشوة بالجزر.
وجبة خفيفه بعد الظهر: 2 تفاح أو برتقال.
عشاء:سلطة الخضار (الملفوف والبنجر والجزر) متبلة بالزيت.
قائمة المنتجات المسموح بها:
خضروات:البنجر، الجزر، الفلفل الحلو، الباذنجان، اليقطين، البصل، الثوم، الملفوف، الفاصوليا الخضراء، الكرفس، البقدونس، الهليون؛
الفاكهة:التفاح، الكيوي، الموز، الأناناس، العنب، الليمون؛
الحبوب:وخاصة الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني؛
بهارات:في المقام الأول الفلفل الأسود والهيل والقرفة.
خضرة:المفضلة بين الأعشاب: النعناع، ​​الزعتر، الريحان.

واحصل على متعة حقيقية من العملية نفسها، مدركًا أن الوزن الزائد الخاص بك تختفي كل يوم أمام عينيك. هل هذا ممكن حقا؟ قد يشك الكثيرون عندما يسمعون مثل هذا البيان. بعد كل شيء، تقليديا، نعتبر مكافحة الوزن الزائد بمثابة "نضال". والذي يرتبط بجهود إرادة لا يمكن تصورها، والقيود الغذائية الرهيبة، مزاج سيئ، وأحيانا الانهيارات العصبية. كل هذه الحقائق شائعة في العديد من الأنظمة الغذائية.

الاستبعاد الكامل لمثل هذا مظاهر غير سارةيحدث مع اتباع نظام غذائي البروتين النباتي. على أساسها، تم إنشاء "" الشهير، بالإضافة إلى العديد من الأنواع الأخرى. على سبيل المثال، نظام غذائي يعتمد على الجريب فروت والبيض أو يعتمد على المأكولات البحرية والخضروات.

آلية النظام الغذائي البروتيني النباتي

جوهر النظام الغذائي هو استبعاد ما يلي من النظام الغذائي لفترة زمنية معينة:

• الحلويات.
• المخابز ومنتجات الدقيق الأخرى؛
• عصيدة الحبوب؛
• سكر؛
• ملح؛
• البطاطس.

لكن يمكنك تناول الطعام عمليا دون قيود:

• الخضار النيئة والمسلوقة والمطهية وكذلك على شكل حساء ؛
• أي اللحوم؛
• أي سمكة
• أي فاكهة
• منتجات الألبان؛
• منتجات الألبان؛
• بذور الجوز؛
• الفطر.

ونتيجة لهذه التغذية، هناك تقييد طبيعي لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام مع عدم وجود أي انخفاض تقريبًا في حجمه، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعةدون إجهاد للجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المشترك للخضروات والبروتينات، أو تناوبها، له تأثير جيد على عمل الجهاز الهضمي وله تأثير شفاء وتجديد.

النظام الغذائي البروتيني النباتي سهل الاستخدام للغاية وليس له أي موانع تقريبًا. وفي بعض الحالات يتم استخدامه من قبل النساء الحوامل تحت إشراف متخصصين.

قواعد النظام الغذائي

يعتمد نجاح فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي البروتين مع الخضار على اتباع قواعد معينة:

• استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي.
• شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا؛
• تمرين جسدي؛
• الوجبة الأخيرة في الساعة التاسعة عشرة؛
• يجب أن تكون فترة الالتزام بالنظام الغذائي 4 أيام على الأقل؛
• يجب ألا تزيد دورة النظام الغذائي الشهرية عن 14 يومًا.

خلال الرجيم يمكنك التخلص من 2 - 6 كجم من الوزن الزائد حسب مدته. وتجدر الإشارة إلى أن هذه الطريقة لإنقاص الوزن معترف بها من قبل الأطباء وخبراء التغذية في جميع أنحاء العالم. لا يشكل خطراً على الصحة ويمكن استخدامه منذ وقت طويلمع الفواصل المذكورة أعلاه.

ويكون تأثير فقدان الوزن دائمًا، ولا يحدث فقدان للوزن، كما هو الحال في العديد من الطرق الأخرى. هذا يرجع إلى حقيقة أن النظام الغذائي يحتوي على كمية كافيةالعناصر الغذائية و المعادن. وبالتالي، لا يتفاعل الجسم مع القيود الغذائية الصغيرة مثل الإجهاد، وفي نهاية الدورة، لا يبدأ في التعويض عن طريق تخزين الطاقة، وتحويلها إلى رواسب دهنية.

خيارات النظام الغذائي

يمكن استخدام نظام غذائي نباتي يحتوي على البروتين خيارات مختلفة. تكمن اختلافاتهم عادة في توقيت ومبادئ استهلاك البروتينات والخضروات. أحياناً تكون مكونات في طبق واحد، وأحياناً يتم تناولها فيه تقنيات مختلفةطعام. على سبيل المثال، الخضار في الصباح، البروتينات على الغداء، أو الخضار فقط في يوم واحد، البروتينات فقط في يوم واحد. ويجب القول أن الخيارين الأخيرين يعتبران أقل راحة لمن يفقدون الوزن. النوع الأول من النظام الغذائي مثالي للاستخدام على المدى القصير والطويل.

نظام غذائي يحتوي على البروتين والخضار لمدة أربعة أيام

يعتبر هذا النظام الغذائي قصيرًا من حيث التطبيق. يتم تنفيذه غالبًا وفقًا لمخطط معين. كل يوم نأكل:

• أي لحم بكمية 150-200 جرام ؛
• أي سمكة بكمية 250 جرام؛
• الخضار بأي شكل من الأشكال 600-700 غرام؛
• فواكه غير محلاة بكمية 400-500 جم؛
• المكسرات والبذور بكمية 20 جرام؛
• منتجات الحليب المخمرة على شكل الكفير والجبن بكمية 200 جرام.

يمكنك تكملة واستبدال المنتجات، ولكن محتوى السعرات الحرارية اليوميةيجب ألا تتجاوز 800 - 1000 سعرة حرارية.

إذا قمت بالتناوب بين أيام الخضار والبروتين، فإن كمية المنتجات المقابلة تتضاعف تقريبًا.

مبدأ إنشاء قائمة النظام الغذائي للبروتين والخضروات لمدة أسبوع هو نفسه كما في الحالة الأولى. والفرق الوحيد هو الزيادة الحصة اليوميةقبل . ويعتبر هذا المستوى الأمثل لعمليات إنقاص الوزن، عندما لا يتفاعل الجسم معها كتهديد محتمل.

خلال هذا النظام الغذائي، سوف تفقد باستمرار ما لا يقل عن 2 كجم من الوزن الزائد في الأسبوع. وينصح بتنفيذ نظام غذائي لمدة سبعة أيام شهرياً في حالات السمنة، وفي حالات معينة زيادة الوزنالجسم حتى الوصول المؤشرات العادية. بالإضافة إلى ذلك، خلال ذلك لا يوجد تراكم مفاجئ للمنتجات المكسورة نتيجة لانهيار الدهون و. وبالتالي تسمم الجسم.

قائمة النظام الغذائي البروتيني النباتي لمدة أسبوعين

مبدأ هذا الإصدار من النظام الغذائي البروتيني النباتي هو نفسه كما في الحالة الثانية. الفرق يكمن في مدته. أما القائمة، فالثانية تكرر حمية الأولى. يستخدم هذا النظام الغذائي في حالات السمنة الشديدة، عندما تكون هناك حاجة إلى مسار تصحيحي منهجي للتغذية. ويمكن أيضًا تكرار هذا الخيار شهريًا.

قائمة عينة لنظام غذائي البروتين النباتي:

• لتناول الافطاريمكنك تناول 100 جرام من الجبن أو 30-40 جرام من الجبن وشرب كوب من القهوة أو الشاي الأخضر بدون سكر:
• للغداء- سلطة الخضار أو حساء الخضار، أو يخنة الخضار واللحوم أو الأسماك؛
• للعشاء- سلطة خضار، يخنة خضار مع الفطر، اللحم أو السمك؛
• لشاي بعد الظهر الأول والثانييمكنك تناول أي فواكه غير محلاة ومكسرات وبذور وشرب 100-200 جرام من الكفير.

يمكن تحضير أطباق الأسماك واللحوم على شكل شرحات مطهية على البخار، وشرائح مخبوزة، وقطع مسلوقة، ويخنة، وما إلى ذلك.

بناءً على هذه القائمة، هناك فرص كبيرة للتعبير عن خيالك الطهوي وتحويل عملية فقدان الوزن إلى تجربة مفيدة وممتعة.

مع كل مزايا النظام الغذائي البروتيني النباتي، هناك قيد واحد لاستخدامه. هذه هي أمراض البنكرياس التي تتعرض لضغط معين عند هضم كميات كبيرة من البروتين يوميًا. لتجنب الحوادث غير المتوقعة أثناء فقدان الوزن، من الأفضل طلب المشورة من أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي.

فيديو عن النظام الغذائي البروتيني النباتي