الوقت المناسب للتدريب . ما هو الوقت الأفضل لممارسة الرياضة؟

تحياتي للجميع أيها الأصدقاء الأعزاء. سأقدم لك اليوم أجوبة دقيقة عن الأسئلة التي تشغلك، وهي: ما هو الوقت الأفضل لممارسة الرياضة، وكيفية تحديد الوقت الأمثل. سوف تتلقى أيضًا توصيات قيمة بخصوص الفصول الدراسية في أوقات مختلفة. يبدأ؟

قبل أن نبدأ بالنظر إلى أوقات محددة من اليوم، أريد أن أشير على الفور إلى أن أي نوع من التدريب (في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء، لا يهم) له جوانبه الإيجابية والسلبية. الأمر متروك لك لتحديد الخيار الذي تختاره، لكنني لا أنصحك بالتعجل، فمن الأفضل أن تحدد لنفسك كل الإيجابيات والسلبيات.

القبرات والبوم والحمام

لذا، ربما تكون قد سمعت أن الناس هم من مخلوقات القبرة أو البوم الليلي. سأخبرك أكثر، هناك أيضًا حمام. من هم الحمام؟ آه، هؤلاء في رأيي أناس عالميون من حيث اختيار أوقات التدريب.

القبرة بطبيعتها تستيقظ مبكرًا وتذهب إلى الفراش مبكرًا أيضًا. البوم... أعتقد أن كل شيء واضح هنا، ليس من واجبي أن أشرح لك أن هذه طيور ليلية. والحمام... يعتمد نشاط الحمامة على عاداتها: إذا ذهبت إلى الفراش مبكراً لفترة طويلة فلن تواجه مشاكل في الاستيقاظ مبكراً. تظهر صورة مماثلة مع اليقظة في الليل.

قد تجادل بأن كلا من القبرة والبومة يمكن أن يعتادا أيضًا على ظروف معينة: قد تبقى القبرة متأخرة، بينما قد تستيقظ البومة مبكرًا. نعم، أنا أتفق معك تمامًا - هذا ممكن، ولكن لا يزال الأمر أسهل بالنسبة للحمام، وسيكون المنعكس المشروط المتشكل (عدم النوم ليلاً أو الاستيقاظ مبكرًا) أكثر استقرارًا، أي أنك لست بحاجة إلى ذلك حاربها باستمرار وعززها. تم تشكيلها وهذا كل شيء.

لكن هذا ليس ما بدأت الكتابة عنه. كنت أشير ببساطة إلى أنه عند اختيار وقت للدراسة، عليك أن تبدأ من "طبيعتك" - عليك الانتباه إلى هذا أولاً وقبل كل شيء. راقب نفسك لمدة أسبوع ولاحظ متى تشعر بزيادة في القوة. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في المساء، فإن اختيار وقت التدريب واضح.

دعونا نلقي نظرة أكثر تحديدًا على الفصول الدراسية في أوقات مختلفة من اليوم.

دروس في الصباح

ما الذي يجعل الفصول الصباحية متميزة؟ بادئ ذي بدء، يمتص الجسم أكبر قدر ممكن في الصباح. هذه المرة رائعة لزيادة الوزن وفقدان الوزن. كلتا الحالتين مختلفة.

عند فقدان الوزن، لا تحتاج إلى تناول الطعام على الإطلاق - وهذا سيسمح للجسم بالتغذية على رواسب الدهون.

أثناء زيادة الوزن، على العكس من ذلك، تحتاج إلى تناول القليل جدًا من الطعام لتجنب ثقل المعدة أثناء التمرين، وعلى الفور خلال 30 دقيقة بعد التدريب، عليك تناوله، وبعد ذلك فقط تناول وجبة كاملة. سيؤدي ذلك إلى تحفيز الجسم على امتصاص البروتينات والعناصر التي يحتاجها بجدية.

من مساوئ ممارسة الرياضة في الصباح أنه خلال الشهر والنصف الأول قد يكون من الصعب عليك الاعتياد على هذا النظام. وهذا بدوره يمثل ضغطًا كبيرًا على الجسم، مما قد يؤثر على الصحة والطاقة الحيوية لشخص غير مستعد.

لكن كن مطمئنا، بمجرد أن تعتاد على ذلك، لن تواجه أي مشاكل، ولن تواجه مشاكل في النهوض، وستتحسن صحتك بشكل ملحوظ. فقط تخيل أنك لا تفعل ذلك فحسب، بل أنت منخرط بشكل كامل.

دروس النهار

الأنشطة النهارية جيدة لأن الجسم قد استيقظ بالفعل، "استعد"، والدماغ يعمل بالفعل "على أكمل وجه". الجانب الإيجابي الآخر للتمرين أثناء النهار هو أنه بعد التدريب يكون لدى الجسم وأنظمة الجسم الوقت الكافي للعودة تدريجياً إلى طبيعته دون قفزات مفاجئة.

النموذج يشبه هذا: النشاط – التباطؤ – التهدئة – الحالة الطبيعية. ولكن ليس هكذا: النشاط حالة طبيعية. كما أن غياب مرحلة التباطؤ والتهدئة يؤثر سلباً على الجسم. سأتحدث عن هذا أدناه.

الدروس المسائية

الفصول المسائية، كما ذكرنا أعلاه، لها عيب واحد ولكن قوي - عدم وجود مرحلة تهدئة. لا يمكنك إخضاع جسمك لمثل هذا الضغط، مما أجبره على التحرك بسرعة إلى الدول المعاكسة تماما. وهذا مشابه لما حدث مع الماء. إذا قمت بإنشاء ظروف بحيث يتحول الماء على الفور من الحالة الصلبة (الجليد) إلى البخار، فسيتم كسر هيكل الماء.

ولكن إذا شعرت أن هناك زيادة في القوة في المساء، وتريد ممارسة الرياضة، فلا يمكنني أن أنصح إلا بهذا: لا تبدأ على الفور في الراحة، ناهيك عن النوم.

دروس في أي وقت فراغ

أستطيع أن أقول بثقة أن طريقة الممارسة هذه هي الأسوأ. ولا يسمح للجسم بالتعود على أي نظام أو التكيف مع إيقاع الحياة.

تخيل أنك تدربت اليوم في الساعة الثالثة بعد الظهر، وبعد غد في الساعة السابعة مساءً، وبعد بضعة أيام في الصباح. الجسم ببساطة ليس لديه الوقت للتعود على الإجهاد اللاحق والاستعداد له. يتم إعداده لمرة واحدة، ويمكنك إعادة جدولة وقت التدريب.

لذلك سأكرر مرة أخرى: الدراسة في أي وقت هي أسوأ طريقة للدراسة. على الرغم من أنه كما يقولون، "إذا لم يكن هناك سمكة، فلن يكون هناك سرطان". لذلك، إذا لم يكن لديك فرصة أخرى، ولكن فقط في وقت فراغك، والذي يتغير باستمرار، فمن الأفضل أن تفعل ذلك من لا شيء. شيء أفضل من لا شيء.

ممارسة التمارين الرياضية قبل وبعد الوجبات

بطبيعة الحال، تحتاج إلى ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام. ويرجع ذلك إلى عمل أعضاء وأنظمة الجسم، والإزعاج المحتمل. لا عجب أنهم ينصحونك بتناول الطعام قبل ساعتين من التدريب، أي أن الطعام لديه وقت للهضم إلى حد أكبر.

ممارسة الرياضة بعد الوجبات محفوفة بثقل في المعدة واحتمال الغثيان والشعور بالإعياء. هل تشعر بالنعاس قليلاً بعد تناول وجبة غداء ثقيلة؟ ينزف هذا الدم من الدماغ ويهرع إلى المعدة. هل تعتقد أنه يمكنك التدريب كثيرًا في هذه الولاية؟

أتمنى أن تكون قد حددت الوقت الأمثل للتدريب، وإذا لم يكن لديك بعد برنامج تدريبي متكامل، فحول انتباهك إلى الدورة التدريبية بالفيديو " للرجال" و " للنساء».

في هذا المقال سأخبرك ما إذا كان هناك وقت أفضل للتدريب على بناء العضلات/ فقدان الوزن (حرق الدهون الزائدة)، وبشكل عام، وإذا كان الأمر كذلك فما هو.

سأقول على الفور أنني لا أستطيع الإجابة على هذا السؤال - بالتأكيد للجميع - (مثل أي شخص عادي)، ليس لأنني لا أعرف، ولكن لأن السؤال فردي.

فردي، لأنك تحتاج إلى مراعاة العديد من الفروق الدقيقة (الظروف) الفردية:

أين تتدرب؟

• في المنزل = يمكنك القيام بذلك إما في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء (بشكل عام، وقتما تشاء، يعتمد على الفروق الدقيقة الأخرى).
• في نادي اللياقة البدنية = يكون ذلك ممكنًا في الصباح (إذا كانت صالة الألعاب الرياضية مفتوحة مبكرًا)، وبعد الظهر/في المساء (ولكن يعتمد على الفروق الدقيقة الأخرى).

المسافة منك إلى نادي اللياقة البدنية:

• إذا كان بعيدًا = فهو مشكلة في الصباح (ولكن من حيث المبدأ، هذا ممكن، ويعتمد على الفروق الدقيقة الأخرى)؛
• إذا كان قريبًا = في الصباح/بعد الظهر/المساء (بشكل عام، في أي وقت، يعتمد على الفروق الدقيقة الأخرى).
• إذا كنت تتدرب في المنزل، فلن يتم أخذ هذه النقطة بعين الاعتبار.

الجدول الزمني الخاص:

1. إذا كنت تعمل مثل معظم الأشخاص العاديين من 8 إلى 18 = إذن في الصباح مشكلة(ولكن ربما يعتمد على العديد من الفروق الدقيقة الأخرى):

• هل لديك الرغبة في الاستيقاظ مبكراً في الصباح والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتمرين؛
• هل صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مفتوحة في هذا الوقت المبكر؟ إذا تدربت في المنزل فلا توجد مشاكل؛
• ما هي اهدافك؟! إذا كان الهدف هو بناء العضلات = فاقرأ التوصيات أدناه لأولئك الذين يزيد وزنهم). إذا كان الهدف هو حرق الدهون = فاقرأ التوصيات أدناه لأولئك الذين يفقدون الوزن.

2. لذلك، كخيار، ما عليك سوى التدريب في المساء (ولكن، كقاعدة عامة، كما تظهر الممارسة، لا يرغب الكثير من الأشخاص في التدريب بعد العمل بقدر ما يريدون، ويجدون أعذارًا لعدم القيام بذلك).

3. إذا كان جدولك = الصباح/بعد الظهر/المساء (أيهما أكثر ملاءمة، انظر بنفسك، يعتمد على الفروق الدقيقة الأخرى).

جدول نادي اللياقة البدنية:

• العديد من القاعات مفتوحة من الساعة 9.00. = وبناء على ذلك، في الصباح قبل العمل (إذا كنت، مثل معظم الناس، من 8 إلى 18) تختفي. الخروج: فقط في المساء، بعد العمل.
• إذا كنت تتدرب في المنزل = فلن يتم أخذ جدول النادي بعين الاعتبار.

تمويل:

• عادة ما تكون عضوية الصالة الرياضية الصباحية = أرخص؛
• عضوية الصالة الرياضية المسائية، كقاعدة عامة، = أكثر تكلفة؛

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد هذا أيضًا فارقًا حاسمًا في التدريب.

البومة ضد لارك:

• الصباح = القبرات
• المساء = البوم

حسنًا، أعتقد أن الكثير من الناس يعرفون هذا (إنه أمر منطقي). على سبيل المثال، أنا بومة ليلية نموذجية)))، وبالتالي، فإن الاستيقاظ في الصباح الباكر هو مهمة مستحيلة بالنسبة لي بشكل عام، والذهاب إلى نوع من التدريب لا يستحق كل هذا العناء على الإطلاق. ولكن في المساء هو الأفضل بالنسبة لي. لكن بشكل عام يعتمد ذلك على الأهداف (اقرأ التوصيات أدناه لمزيد من التفاصيل). على العموم أعتقد أن النقطة واضحة.

هدف:

• إنقاص الوزن = من المنطقي القيام بالتمرين - في الصباح على شرق شرق البلاد، ولكن ليس القيام بتدريبات القوة باستخدام الحديد/الدمبل/أجهزة المحاكاة، وما إلى ذلك. — وتمارين القلب (على سبيل المثال، الجري/المشي السريع، ركوب الدراجات، وما إلى ذلك). ثم خلال النهار أو في المساء - تدريب القوة. على الرغم من أنه يمكنك القيام بتمارين القوة + أمراض القلب في الصباح، بشكل عام، المزيد عن هذا في التوصيات أدناه.
• اكتساب الكتلة = ممكن في الصباح وأثناء النهار وفي المساء. الشيء الرئيسي هو اتباع التوصيات.

أنا لا أؤمن بذروات النشاط، وما إلى ذلك، ولكن في الصباح في الساعة 10-11 صباحًا - نحن ننشط (مما يعني أننا بحاجة إلى التدريب في هذا الوقت فقط)، وفي المساء، على سبيل المثال، عند الساعة 18.00، لم نعد نشطين (لا يمكنك التدريب). أو العكس. أما بالنسبة لي، فأنا أتدرب في وقت خاص (أي حسب الساعة)، لأن أحدهم قال ذلك، حسنًا، إنه نوع من الحماقة...

ومن المناسب أيضًا ذكر الفترات التي يغير فيها الناس ساعاتهم إلى التوقيت الشتوي/الصيفي. لذا فإنني أتساءل ماذا سيقول أنصار أولئك الذين يؤمنون بكل هذه القمم / الأوقات الخاصة لهذا؟))))

حسنًا، من فضلك اشرح لي، ربما لا أفهم شيئًا حقًا؟))) لا أفهم، لذا قمت بنقل الوقت للأمام لمدة ساعة - وماذا بعد ذلك؟! هل يتأقلم جسمك فورًا مع ساعة قادمة لأنك غيرت الوقت؟ باختصار، أنا لا أؤمن بكل هذا، لذا فإن توصيتي بسيطة جدًا:

الشيء الأكثر أهمية هو أن تكون مليئًا بالقوة والطاقة قبل تدريب القوة. إذا لم تكن لديك القوة والطاقة قبل تدريب القوة، فكيف ستتدرب؟ لن تتمكن من بذل كل ما في وسعك (إلى الحد الأقصى) كما يجب، ولن يكون التدريب فعالاً قدر الإمكان. من الواضح أنه إذا كان لديك القوة/الطاقة، فيمكنك جعل التمرين فعالاً. منطقية وبسيطة. هل توافق؟ =)

1. حاول أن تدرس دائمًا في نفس الوقت.سيسمح ذلك لجسمك بالتعود على (التكيف) مع الأحمال والتكيف معها (حتى لو كان لديك تدريب، على سبيل المثال، في الساعة 4 صباحًا). عندما يعتاد الجسم على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الساعة 4 صباحًا (هذا مثال)، فإنه سينتج الطاقة في الوقت المناسب لهذه الساعة. هذا هو الحال بالضبط عندما يكون التدريب، على أي حال، أكثر فعالية من عدم التدريب، ولكن التدريب المنتظم في نفس الوقت يكون أكثر فعالية.

2. إذا كنت تتدرب لسبب ما في الصباح الباكر ، ثم قبل التدريب يجب عليك بالضرورة توفر جسمك كمية مناسبة من الوقود (الطعام).إنها مثل السيارة، قبل أن تقود المسافة المطلوبة (على سبيل المثال، 100 كيلومتر) تحتاج إلى التزود بالوقود بالبنزين، والتزود بالوقود بما يكفي لمسافة 100 كيلومتر، لأنه إذا قمت بالتزود بالوقود، ولكن ليس بالكمية المناسبة، فلن تحصل على هناك وسوف تتوقف في مرحلة ما في منتصف الرحلة. هل تفهم؟ لذلك هنا، فقط في حالتنا، الوقود ليس البنزين، ولكن الطعام! وإذا لم نأكل الكمية المطلوبة من الطعام، فلن أتمكن ببساطة من تغطية نفقات الطاقة التي ينطوي عليها التدريب في النصف الأول من اليوم (الصباح).

أثناء النوم، ينفق جسمنا حوالي 1 كيلو سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 80 كجم وتنام لمدة 8 ساعات، فإن 80x1x8 = 800 سعرة حرارية. من خلال الذهاب لتدريبات القوة، سوف تنفق (إذا قمت بذلك بشكل صحيح، حوالي 45 دقيقة في الساعة) حوالي 400، وربما 500 سعرة حرارية.

السؤال الذي يطرح نفسه: هل يمكنك اكتساب (800+400=1200) سعرة حرارية قبل التدريب؟!

إذا كانت الإجابة بنعم، فلا مشكلة، تدرب في الصباح. إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنت ببساطة لن تغطي تكاليف الطاقة التي ينطوي عليها التدريب في النصف الأول من اليوم (الصباح). وعليه، فلا فائدة من الأمل في الحصول على أي نتائج تتعلق بالوزن. على الأرجح لن يكون هناك أي تقدم على الإطلاق، أو سيكون هناك، ولكن لا أهمية له... ولهذا السبب فإن هذا مهم للغاية...

هنا (عند التدريب في الصباح) من المفيد أيضًا مراعاة كيفية تناول الطعام في المساء وما إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم.

3. التدريبات المسائية على عكس الصباح، من وجهة نظر تزويد الجسم بالوقود (الطاقة) اللازم لأدائه، فهي أكثر فعالية، لأننا نأكل كثيرًا خلال النهار، لدينا ما لا يقل عن 3-4 وجبات، وربما حتى 5. في كل وجبة كربوهيدرات + بروتينات (حسنًا، إذا فعلت كل شيء بشكل علمي، كما ينبغي). لذلك، بفضل هذا، بحلول المساء (عندما يتم التخطيط للتمرين) سيكون لدى جسمنا طاقة أكثر من كافية للتدريب بشكل كامل. وبناء على ذلك لا توجد أي مشاكل..

في الواقع، لهذا السبب، فإن التدريب المسائي (حسنًا، دعنا نقول حوالي الساعة 17-18-19.00) هو الأفضل (ولكن يمكنك التدريب في الصباح الباكر، والشيء الرئيسي هو تغطية نفقات الطاقة بالكمية المطلوبة من الطعام، ولكن معظم الناس لا ينجحون، ومعظمهم لا يعرفون ذلك على الإطلاق).

أنا بالتأكيد لن أمارس تمارين القوة في الصباح على معدة فارغة.

ولكن من الممكن القيام بتدريبات القوة في الصباح ولكن ليس على معدة فارغة! لكن بصراحة، لا أفعل ذلك، لأنه في الصباح عندما يستيقظ الشخص ولا يأكل أي شيء، فمن الأفضل أن يمارس تمارين القلب. ثم في الغداء أو في تدريب القوة المسائي. وبعدها القلب مرة أخرى)). سيكون هذا أكثر فعالية من القيام بكل من تمرين القوة وتمارين القلب في الصباح. ولكن هذا ممكن!

الشيء الأكثر أهمية، حتى في مرحلة فقدان الوزن (حرق الدهون) قبل تدريب القوة، هو تناول وجبة كاملة لمدة ساعة، تتكون من البروتين + الكربوهيدرات المعقدة + الألياف. هنا هي التوصية الرئيسية.

فيما يتعلق بالتغذية بعد التدريب الشامل/التجفيف

التغذية بعد التمرين تعتمد على الأهداف والوقت، أي. إذا تدربت في الصباح وأنت في مرحلة اكتساب الكتلة (هدفك هو بناء العضلات)، فبعد التدريب مباشرة يمكنك شرب الأحماض الأمينية BCAA، إذا لم تكن موجودة، فما عليك سوى الماء، وتأكد من امتصاص كمية وفيرة من + COMPLEX (الألياف) بعد 30 دقيقة من تدريب القوة بنفسها). حسنًا، الوجبات اللاحقة B+U+ألياف+ماء كل ساعتين. قبل النوم، بروتين الكازين أو. حسنًا، سأخبرك بكل شيء باختصار، إذا كنت بحاجة إلى تفاصيل، فاقرأ مقالات حول التغذية على مدونتي.

إذا تدربت في المساء (في 17-18-19-20-21) وكنت في مرحلة MASS GAIN (الهدف هو ضخ العضلات)، فأنا ما زلت أوصيك بـ BCAA بعد التدريب (إذا لم تكن كذلك هناك، ثم الماء) + 30 دقيقة بعد تدريب القوة = الكثير من البروتين + الكربوهيدرات المعقدة. وقبل النوم الجبن أو الكازين. بروت.

إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن (حرق الدهون الزائدة)، فالتوصيات هي كما يلي:

إذا تدربت في الصباح، فلن أتناول أي كربوهيدرات بعد التدريب قريباً!سأتناول البروتين + الألياف فقط (بكميات صغيرة)! أولئك. بعد التدريب كنت أشرب BCAA، ثم بعد 30 دقيقة كنت أتناول بعض البروتينات الأخرى (طبيعية من الطعام، على سبيل المثال، الأسماك والدجاج ولحم البقر والبيض) + الألياف. وبعد ساعتين أقوم بإعداد وجبة تحتوي على الكربوهيدرات (المركبة) + البروتين + الألياف.

إذا تدربت في المساء، فلن أتناول أي كربوهيدرات على الإطلاق! فقط البروتين + الألياف (بكمية صغيرة)! أولئك. بعد التدريب كنت أشرب BCAA، ثم بعد 30 دقيقة كنت أتناول بعض البروتينات الأخرى (طبيعية من الطعام، على سبيل المثال، الأسماك والدجاج ولحم البقر والبيض) + الألياف. وقبل النوم، إما الجبن أو بروتين الكازين، ثم اذهب للنوم.

كما تعلمون، تذكرت ديمتري ياشانكين لسبب ما))، أي عموده - القطار دائما وفي كل مكان. على العموم من هم في الموضوع فهموا كل شيء فوراً، ومن لم يفهم فلا ينزعج، سأشرح كل شيء الآن.

قاعدة ذهبية:من الأفضل أن تتدرب من ألا تتدرب)).

ما أعنيه بهذا هو التدريب عندما يكون التدريب أكثر ملاءمة لك. إذا كان من المناسب لك أن تتدرب في الصباح، فتدرب في الصباح. مريحة خلال النهار يعني خلال النهار. مريحة في المساء يعني في المساء. إذا كانت لديك الرغبة 🙂 كما يقولون: إذا أردت ستجد الوقت، وإذا كنت لا تريد ستجد سببًا... حسنًا، إليك هدف ناجح بنسبة 100% (فكر في الأمر، ربما هذا عنك)...

ملاحظة. إذا كان الأمر يتعلق بك، فقد تجد هذه المقالة حول هذا الموضوع مفيدة: .

ومع ذلك، إذا كانت أهدافك هي زيادة الوزن (ضخ العضلات) / فقدان الوزن = فاتبع التوصيات التي وصفتها بالتفصيل أعلاه. هذا بالتأكيد لا ينبغي تفويته.

مع أطيب التحيات، المسؤول.

أولئك الذين ليس لديهم مشكلة في الاستيقاظ مبكرا. هناك 20-25٪ من هذه القبرات. لكن 30-40% من الناس يحبون السهر، ويفضلون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء. أما الباقون فهم محظوظون، فهم لا يهتمون بموعد الاستيقاظ.

صباح: "من أجل"

انخفاض الشهية طوال اليوم

قام علماء من المملكة المتحدة بمقارنة البيانات من الدراسات الاستقصائية التي أجريت بين العدائين. اتضح أن أولئك الذين ركضوا في الصباح شعروا بجوع أقل أثناء النهار مقارنة بعشاق الركض المسائي. اقترح العلماء أن التمارين الصباحية تمنع إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشهية. وهذا يعني أنه بالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام، بعد التمرين الصباحي، سيكون من الأسهل عليهم التعامل مع عادة مضغ شيء ما طوال الوقت.

من الأسهل حرق الدهون في الصباح

أثناء النشاط البدني، يتم استهلاك الكربوهيدرات لأول مرة وفقط بعد عشرين دقيقة من الحركة، تتلقى العضلات الطاقة من الدهون. ولهذا السبب يوصى دائمًا بالتمارين الطويلة، التي لا تقل عن 40 دقيقة، لفقدان الوزن. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة التي أجرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط في النصف الأول من اليوم كافية. ومن حيث تأثير حرق الدهون، سيكون هذا مطابقًا بعد 40 دقيقة من تناول وجبة الغداء. والسبب هو أنه حتى الساعة 17 ظهرًا، يتم ضبط عملية التمثيل الغذائي لدينا على استهلاك الطاقة، بما في ذلك الدهون. وبعد 17 ساعة، تتلاشى شدة عمليات التمثيل الغذائي، وتركز الأنظمة الهرمونية وغيرها بالفعل على تجديد الاحتياطيات. لذلك، في الصباح، يتم استهلاك رواسب الدهون العنيدة بسهولة أكبر.

انخفاض خطر الإصابة

بعد التمرين الصباحي، يختفي التعب بشكل أسرع وتتعافى العضلات بشكل أفضل، وفقًا لدراسة جديدة من جامعة تورنتو. لاحظ الأطباء 3000 شخص متحمسين للياقة البدنية ووجدوا أنه بعد التدريب الصباحي، عاد النبض إلى طبيعته بنسبة 20٪ في المتوسط ​​أسرع مما كان عليه بعد التدريب المسائي. بالإضافة إلى ذلك، أظهر اختبار الدم أنه بنفس شدة التدريب، تحدث الصدمات الدقيقة لألياف العضلات وتغيرات الدم المرتبطة بها في الصباح بشكل أقل تكرارًا.

صباح: "ضد"

لن يكون لديك الوقت لتناول وجبة الإفطار

ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة غير فعالة ويمكن أن تؤدي إلى الإغماء. بدون وجبة الإفطار، لديك ما يكفي من الطاقة فقط لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة. فماذا إذن، استيقظ مبكرًا بساعتين، وتناول الطعام، وانتظر لمدة ساعة حتى يهضم الإفطار؟ هذا لن يناسب أحدا. صحيح أنه يمكنك شرب الشاي الحلو مع قطعة من الشوكولاتة أو القهوة مع السكر أو العصير أو تناول الموز أو حفنة من الزبيب أو المشمش المجفف. سيتم امتصاص هذه المنتجات أثناء ارتداء ملابسك.

دم سميك

لم تشرب لمدة 8 ساعات على الأقل أثناء نومك، وخلال هذه الفترة، تم إخراج بعض الماء في البول، وربما في العرق. بمجرد اختفاء السائل، فهذا يعني أن الدم أصبح أكثر كثافة، وزيادة الدورة الدموية في مثل هذا الشكل "غير المخفف" يعني زيادة الضغط على القلب والأوردة. لذلك، قبل التدريب، تأكد من شرب 1-2 أكواب من السائل وانتظر 5-10 دقائق حتى يتم امتصاص الرطوبة.

وفي الصباح يكون الجسم لا يزال نائماً

بعد النوم، تتباطأ الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وتضيق الرئتان، ويتوقف الجهاز العصبي. لذلك، من الضروري البدء في الشحن بالإحماء، وزيادة الحمل تدريجيا. لا يُنصح المبتدئين بممارسة تمارين جادة لأنفسهم مثل الجري أو تمارين القوة في الصباح، فمن الأفضل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة.

مساء: "من أجل"

كما تعلمون، في المساء يتباطأ التمثيل الغذائي، وهذا هو السبب في أن قطعة الشوكولاتة التي يتم تناولها على الإفطار لن يكون لها أي تأثير تقريبًا على قوامك، ولكن الكعكة على العشاء تظهر على الفور في منطقة الخصر. النشاط البدني المعتدل هو وسيلة جيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، يجب أن يكون الحمل معتدلا، ولا توجد سجلات!

في الليل بعد التدريب، سيتم استهلاك الدهون

نحن نعلم أن حرق السعرات الحرارية لا يتوقف عند الانتهاء من التمرين! بسبب القصور الذاتي، تستمر العضلات في استهلاك الطاقة للتعافي لمدة 12 ساعة أخرى على الأقل. تخيل الآن أنه بعد التمرين تناولت عشاءً خفيفًا وذهبت إلى السرير. لم يعد هناك طعام، ولا تأتي طاقة جديدة، مما يعني أن الجسم سيضطر إلى اللجوء إلى الدهون المخزنة. وهكذا حتى الصباح. وفي الصباح، ليس لدى عملية التمثيل الغذائي أيضا وقت للاحتياطيات، مما يعني أن فقدان الوزن أمر لا مفر منه!

مساء: «ضد»

التعب بعد العمل

لا يستطيع الجميع إجبار أنفسهم على أداء التمارين بعد العمل أو جر أنفسهم إلى حمام السباحة. بعض الناس ليس لديهم ما يكفي من الحافز لكسر النمط المعتاد والقيام بشيء نشط في المساء، في حين أن البعض الآخر متعب للغاية جسديًا.

أنا حقا أريد أن آكل بعد التمرين

ويعتقد خبراء من المدرسة السويدية للرياضة والعلوم الصحية أن هذا مؤشر على التدريب الخاطئ. من الواضح أنها كانت إما مكثفة جدًا أو طويلة جدًا. استبدل الجري بالمشي، والتمارين الرياضية بالدراجة. اختصر الجلسة من ساعة إلى 40 أو 30 دقيقة.

من الصعب النوم

والسبب هو التدريب المكثف للغاية.

لذلك، دعونا نلخص. كل من الصباح والمساء لهما إيجابيات وسلبيات. لذا تابع من تفضيلاتك الخاصة، وكذلك من جدول عملك. إن التحرك عندما تشعر بالراحة هو أكثر صحة من عدم التحرك على الإطلاق. ويمكن إبطال الآثار السلبية بسهولة باستخدام النصائح التي قدمناها.

لست متأكدا ما هو الوقت الأفضل لممارسة الرياضة؟ بعد قراءة هذا المقال، ستحدد الوقت الأمثل لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

إن تصميم عملية التدريب ليس بالمهمة السهلة. من الضروري توفير العديد من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة. التغذية السليمة وقائمة التمارين الفعالة ووقت التعافي والنوم والانضباط وغير ذلك الكثير ستساعدك على بناء جسم جميل.

قليل من الناس يعرفون أنه لتحقيق النتيجة المطلوبة، تحتاج إلى اختيار الوقت المناسب للتدريب. الحقيقة هي أنه ليست كل ساعات اليوم مناسبة للتمرين بشكل متساوٍ. دعونا نلقي نظرة على ما يمكن أن يؤثر على توقيت التدريبات الخاصة بك، وأي جزء من اليوم هو الأكثر فائدة.

هدف

ما الذي تريد تحقيقه من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ الجميع يعرف ما يريدون، وأنت لست استثناء.

يساعد الوقت المحدد بشكل صحيح للتدريب على تحقيق نتائج أسرع.

و هي أكثر الأهداف المرغوبة والتي تظل عالقة في أذهان الكثير من الأشخاص الذين يقررون العمل على أنفسهم والتغيير نحو الأفضل.

• حرق الدهون

تم تصميم جسم الإنسان بحيث تنخفض مستويات السكر في الدم بعد الاستيقاظ وتتسارع عملية التمثيل الغذائي.

إذا مارست الرياضة في وقت مبكر من اليوم، فإن الدهون ستصبح المصدر الرئيسي للطاقة، وليس الكربوهيدرات. لذلك، يمكنك حرق المزيد من الدهون في الصباح مقارنة بالتمرين المسائي.

إذا مارست الرياضة قبل الإفطار، فسيفقد جسمك سعرات حرارية أكثر مما يفقده بعد الإفطار.

ولكن لا بد من القول أنك إذا مارست الرياضة على معدة فارغة، فسوف تفتقد القوة، وبالتالي سوف تتعب بسرعة. لذلك لا تفرط في تحميل جسمك وإلا ستدفعه إلى حالة من التوتر.

وبالتالي، ستكون التمارين الصباحية أكثر فعالية إذا قررت إنقاص الوزن. لكن عليك التعامل مع عملية التدريب بحكمة وحساب الحمل بشكل صحيح.

مقالة مفيدة:.

• مكاسب جماعية

تساعد التدريبات المسائية على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة. من المعروف أن الهرمونات مثل التستوستيرون والكورتيزول لها تأثير قوي على اكتساب العضلات. في حين أن هرمون التستوستيرون يعزز نمو العضلات، فإن الكورتيزول، على العكس من ذلك، يدمر ألياف العضلات.

تكون مستويات هرمون التستوستيرون بعد التدريبات المسائية أعلى بكثير منها بعد التدريبات الصباحية. وعلى العكس من ذلك، يكون مستوى الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، أقل بكثير في المساء عنه في الصباح.

لذلك، من خلال التدريب في المساء، من المحتمل أن تكتسب كتلة عضلية بشكل أسرع بكثير من التدريب في الصباح.

مقالة مفيدة:.

نوع النشاط

إذا كنت تجلس طوال اليوم أمام جهاز كمبيوتر وتعيش أسلوب حياة مستقر، ففي نهاية اليوم تحتاج إلى تمديد جسمك. في هذه الحالة، التدريب المسائي هو أفضل علاج لضمور العضلات. سوف يزيد النشاط البدنيالتستوستيرون وتحسين الدورة الدموية والمساعدة في الحفاظ على تناغم العضلات.

إذا كنت منخرطًا في عمل يتطلب جهدًا بدنيًا مرتبطًا بالسفر المستمر والحركة النشطة ورفع الأحمال الثقيلة، فلن يكون لديك الطاقة اللازمة للتمرين المسائي. لذلك فإن التمارين الصباحية هي الخيار الأفضل لك. من خلال ممارسة التمارين الرياضية في بداية اليوم، نضمن لك تنشيط وتنشيط نشاط الدماغ والعضلات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك أثناء التدريب، وإلا فلن تتمكن من التعامل بفعالية مع مسؤوليات العمل.

جدول

يتأثر اختيار وقت التدريب أيضًا بروتينك اليومي. كل إنسان يعيش بإيقاعه الخاص وينظم يومه بالشكل الذي يناسبه.

إذا كنت تعمل من الصباح حتى الساعة 5-6 مساءً، فليس لديك بالطبع فرصة للتدريب في الصباح. ليس لديك خيار سوى الحضور إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء.

إذا كان لديك جدول عمل مجاني نسبيًا ويمكنك اختيار أي وقت للتمرين في صالة الألعاب الرياضية، فأنت محظوظ بشكل لا يصدق. نظم يومك كما يحلو لك، لكن لا تنس أنه يجب عليك دائمًا أن تتدرب في نفس الوقت. يجب أن يتكيف الجسم ليتلقى الجرعة التالية من الحمل باستمرار.

لا يجب أن تتدرب بشكل عشوائي: أولاً في الصباح ثم في المساء. سيؤدي عدم الاستقرار هذا حتما إلى الإجهاد، لأن الجسم لن يكون قادرا على التكيف مع الجدول الزمني المتغير باستمرار. في هذه الحالة، الدقة والمنهجية مهمة.

التنظيم السليم لليوم سوف يفيدك من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، كما سيجعلك أكثر انضباطًا.

تتمتع التدريبات الصباحية بميزة أخرى - وجود عدد قليل من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية. في المساء، تمتلئ القاعات بكامل طاقتها وتبدو وكأنها وعاء من أسماك السبرط أكثر من كونها ناديًا رياضيًا. لذلك، إذا كان بإمكانك الذهاب للتدريب في الصباح، فلديك فرصة فريدة للتدرب في صالة ألعاب رياضية فارغة تقريبًا، بدلاً من الوقوف في الطابور لمدة 10 دقائق للحصول على آلة أو معدات التمرين اللازمة. بالإضافة إلى ذلك، في العديد من القاعات، تكون تذكرة الصباح أرخص بكثير من تذكرة المساء.

تجدر الإشارة إلى أنه في الصباح تكون عضلاتك وأربطتك أقل مرونة ومرونة مما كانت عليه في منتصف النهار أو في نهايته. لذلك، قبل التمرين الصباحي، عليك أن تخصص وقتًا كافيًا لذلكلتسخين العضلات وتمديد الأربطة وضبط الجهاز العصبي للتمرين المثمر.

لا تهمل عملية الاحماء أثناء التدريبات المسائية، وإلا فإن خطر الإصابة يزيد. في الصباح، يكون التسبب في ضرر لجسم غير مسحق أسهل وأسهل بكثير مما يحدث عند غروب الشمس، لكن وقت المساء ليس تأمينًا ضد الإصابة.

نوع الجسم

ومن الغريب أن نوع جسمك يؤثر أيضًا على اختيار وقت ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

• ظاهري الشكل

الأشخاص الذين لديهم هذا الدستور لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع.عادة ما يكون طويل القامة ورفيعًا وله أطراف طويلة وعظام ضيقة وعضلات طويلة. إذا كنت واحدًا منهم، فتدرب في المساء، لأنه بحلول هذا الوقت من اليوم سيكون جسمك قد تراكم كمية كافية من السعرات الحرارية التي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة.

• ميسومورف

الأشخاص الذين لديهم مثل هذا اللياقة البدنية، كقاعدة عامة، لديهم نسب متوسطة، قريبة من وضعها الطبيعي. تمتلك Mesomorphs أرجل وأذرع عضلية، بالإضافة إلى أكتاف وصدر عريضين.

هذا النوع من الجسم عالمي، وبالتالي فإن فوائد التدريبات الصباحية تساوي تقريبا فوائد التدريبات المسائية. مرة أخرى، أود أن أذكر أن الهدف وجدول العمل سيحددان بشكل أساسي اختيار الوقت للفصول الدراسية.

• إندومورف

عادة ما يكون الأشخاص من هذا النوع من الجسم عرضة لاكتساب الوزن الزائد.

إذا كنت من باطني البنية، فإن عملية التمثيل الغذائي في جسمك بطيئة. يُنصح بممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم لحرق تلك الدهون العنيدة قدر الإمكان.

خاتمة

اختيار وقت التدريب هو أمر فردي بحت. بعد تحليل نمط حياتك وأهدافك ورغباتك، يمكنك بسهولة اتخاذ قرار بشأن هذا العامل المهم، والذي سيساعدك بالتأكيد في مهمتك الصعبة.

الشيء الرئيسي هو عدم تعذيب نفسك بشكل مفرط. إذا لم تتمكن من الاستيقاظ بشكل طبيعي والعودة إلى رشدك في النصف الأول من اليوم، وكانت إنتاجيتك في الصباح صفرًا، فلا داعي للسخرية من نفسك - تدرب في المساء. على العكس من ذلك، إذا كانت قوتك تنفد بنهاية اليوم، ولكن مع أشعة الشمس الأولى تكون مليئًا بالطاقة، ثم تدرب في الصباح.

تذكر أنك تحتاج إلى الاستمتاع بالحياة، وأن التدريب والعمل على تطوير نفسك جزء لا يتجزأ من حياتك.