مدة تدريب الأثقال أقل من 30 دقيقة. الفصل الخامس. المدة والتوزيع الأمثل لمراحل التدريب الجبلي في هيكل الدورة السنوية. مدة التدريب. حل

16 نوفمبر 2014 تم عرض نتائج أربع دراسات جديدة تقارن فترات مختلفة من العلاج المزدوج المضاد للصفيحات (DAPT) بعد زرع الدعامات المخففة للدواء في الاجتماع العلمي السنوي لجمعية القلب الأمريكية (AHA) في شيكاغو.

وكانت أكبر هذه الدراسات هي دراسة العلاج المزدوج المضاد للصفيحات (DAPT)، والتي شملت ما يقرب من 10000 مريض. وإلى جانب العرض الذي قدمه في اجتماع جمعية القلب الأمريكية، تم نشر نتائجه على الإنترنت في مجلة نيو إنجلاند الطبية.

وقد تم التخطيط لذلك بالاشتراك مع قسم مراقبة الجودة منتجات الطعامو الأدويةالولايات المتحدة الأمريكية (إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA) والوحيدة التي تمتلك قوة إحصائية كافية للإجابة على السؤال بشكل نهائي المدة المثلى DAT بعد الدعامة. تمت مقارنة 12 شهرًا و30 شهرًا من العلاج بالثيوبيريدين (كلوبيدوقرل أو براسوغريل) بالإضافة إلى الأسبرين، باستثناء المرضى الذين يعانون من مخاطرة عاليةالمضاعفات الإقفارية والنزفية.

معلومات إضافية:الأسبرين وتكرار حدوث مضاعفات القلب أثناء عمليات خارج القلب لدى المرضى بعد الدعامات

أظهرت نتائج تجربة DAPT أن المدة الأطول للعلاج المزدوج المضاد للصفيحات قللت من خطر تجلط الدعامات واحتشاء عضلة القلب (سواء المرتبط بالدعامات أو غير المرتبط بالدعامات) مع زيادة حدوث نزيف معتدل. ومن المثير للاهتمام بشكل خاص أنه كانت هناك زيادة ملحوظة في حدوث الأحداث الإقفارية خلال فترة الثلاثة أشهر بعد التوقف عن تناول الثينوبيريدين، بغض النظر عن وقت حدوث ذلك، حتى بعد 30 شهرًا من العلاج، مما يشير إلى أن العلاج قد يكون مناسبًا على مدى فترة أطول. من الوقت، ربما حتى مدى الحياة.

وخلص الباحثون إلى أنه في المرضى الذين تحملوا DAPT جيدًا لمدة عام واحد بعد زرع الدعامة الممتصة للدواء، فإن العلاج المستمر بالثيوبيريدين مفيد، ولكن بالطبع ليس هذا هو الحال في المرضى الذين عانوا من نزيف كبير.

تم تقديم إحدى المجموعات الفرعية لدراسة DAPT، والتي شملت المرضى بعد زرع دعامة تاكسوس ليبرتي (من بوسطن العلمية) الذين يتلقون براسوغريل على شكل ثينوبيريدين، كدراسة منفصلة تسمى دراسة ما بعد الموافقة على تاكسوس ليبرتي (TL-PAS) وتم نشرها عبر الإنترنت في 16 تشرين الثاني (نوفمبر) 2014. في مجلة الدورة الدموية. لاحظت هذه المجموعة درجة عاليةالحد من حدوث الأحداث الدماغية مع أكثر علاج طويل الأمدبالإضافة إلى زيادة ملحوظة في عدد الأحداث بعد التوقف عن العلاج.

معلومات إضافية:تم تحديث التوصيات الأوروبية بشأن العلاج المضاد للتخثر لدى المرضى الذين يعانون من الرجفان الأذيني غير الصمامي ومتلازمات الشريان التاجي الحادة

كما هو مذكور أعلاه، أظهرت تجربة DAPT فائدة واضحة في تقليل مخاطر الأحداث الإقفارية مع مدة أطول للعلاج المزدوج المضاد للصفيحات، أي انخفاض بنسبة 71% في تخثر الدعامات وانخفاض بنسبة 53% في احتشاء عضلة القلب (MI).

نتائج الفعالية الرئيسية لدراسة DAPT

نقطة النهاية	استمرار استخدام الثينوبيريدين، العدد = 5020 (%)	الدواء الوهمي، العدد = 4941 (%)	RR (95٪ CI)	ص
تخثر الدعامة *			0,29 (0,17-0,48)
الأحداث الإقفارية الكبرى (الموت/ احتشاء عضلة القلب/ السكتة الدماغية)*			0,71 (0,59–0,85)
موت			1,36 (1,00–1,85)
			0,47 (0,37–0,61)
سكتة دماغية			0,80 (0,51–1,25)

ارتبط DAPT الأطول بزيادة النزيف، لكن النزيف الحاد و/أو المميت كان غير شائع ولم يختلف بشكل كبير بين المجموعات.

نتائج دراسة DAPT على النزيف

نقطة النهاية	استمرار استخدام الثينوبيريدين، العدد=4710 (%)	الدواء الوهمي، العدد = 4649 (%)	اختلاف	ص
نزيف معتدل إلى حاد حسب تصنيف GUSTO
نزيف شديد			0,2 (-0,1 - 0,6)
نزيف معتدل

كانت النتيجة غير المتوقعة في دراسة DAPT هي أن معدل الوفيات الإجمالي كان أعلى عدديًا في مجموعة استمرار الثينوبيريدين، والذي كان مدفوعًا بارتفاع معدل الوفيات غير المرتبطة بالأمراض القلبية الوعائية. ووفقا للباحثين، فإن هذه النتيجة تعكس في المقام الأول الخلل الأولي في التوازن بين المجموعات من حيث عدد المرضى المعروفين الأورام الخبيثة. لتوضيح هذه الحقيقة، أجرى فريق البحث تحليلًا تلويًا لـ 14 دراسة، والتي تضمنت ما مجموعه 69,644 مريضًا يتلقون DAPT لمدة أطول أو أقصر. أظهر هذا التحليل التلوي، الذي نُشر في مجلة لانسيت في نفس وقت عرض نتائج تجربة DAPT، أنه بالمقارنة مع الأسبرين وحده أو مع مدة أقصر من العلاج المزدوج المضاد للصفيحات (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

لاحظ المؤلفون أيضًا أن أسباب معظم الوفيات غير المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية في دراسة DAPT لم تكن مرتبطة بآلية عمل الأدوية المضادة للصفيحات. عدد قليل جدًا من حالات الوفاة لمرضى السرطان في هذه الدراسة كانت بسبب النزيف. في الواقع، الزيادة الوحيدة المتوقعة في حالات الوفيات المرتبطة بالنزيف هي في الإصابات الشديدة، والتي يمكن التنبؤ بها باستخدام علاج مضاد للصفيحات أكثر نشاطًا، مثل هذه الإصابات نادرة.

معلومات إضافية:ترتبط آفات الشريان التاجي البسيطة التي تعتبر عادةً بزيادة حدوث احتشاء عضلة القلب

المعلومات حول زيادة خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب مع العلاج لفترات طويلة مع الثينوبيريلين (ع = 0.05) أدت مع ذلك إلى بيان خاص من إدارة الغذاء والدواء، والذي صدر بالتزامن مع نشر نتائج الدراسة. وقالت الوكالة إن تحليل نتائج الدراسة لا يزال مستمرا، وأنه حتى يتم إتاحة نتائج الخبراء وتوصياتهم للجمهور، فإنها "واثقة من أنه عند استخدامها على النحو الموصوف، فإن فوائد العلاج بكلوبيدوجريل (بلافيكس) وبراسوغريل ( Effient) تستمر في التفوق على المخاطر المحتملة." وقال البيان إنه “في هذا الوقت، يجب على الأطباء ألا يغيروا ممارساتهم في وصف هذه الأدوية. يجب على المرضى ألا يتوقفوا عن تناول هذه الأدوية لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات الدموية والسكتات الدماغية وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية الخطيرة.

تم إجراء الدراستين المتبقيتين في أوروبا وركزتا على المدة الأقصر لـ DAPT، وهو أكثر شيوعًا في الدول الأوروبية. في دراستي "سلامة وفعالية العلاج المزدوج المضاد للصفيحات لمدة ستة أشهر بعد تركيب الدعامات المخففة للأدوية (ISAR-SAFE)" و"الدراسة الإيطالية: هل الدعامات ذات الدعامات المغطاة تتمتع بالمرونة؟" التغطية الدوائية بعد التوقف عن تناول عقار كلوبيدوقرل" (الدراسة المائلة: هل هناك حياة للدعامات المخففة للأدوية (DES) بعد التوقف عن استخدام عقار كلوبيدوجريل، ITALIC) لم يجد أي فرق بين فترات DAPT البالغة 6 أشهر أو أكثر. تم إيقاف كلتا الدراستين قبل الأوان بسبب مشاكل التسجيل وانخفاض معدلات الأحداث، ولكن في كلتا الحالتين خلص المؤلفون إلى أن مدة العلاج لمدة 6 أشهر لم تكن أقل من مدة العلاج الأطول وكانت خيار علاج معقول، خاصة في المرضى ذوي المخاطر المنخفضة. .

قامت تجربة ISAR-SAFE بتوزيع المرضى بشكل عشوائي بعد زرع الدعامات المحملة بالدواء لتلقي عقار كلوديدوجريل لمدة 6 أو 12 شهرًا. تمكنت الدراسة من تضمين 4000 فقط من أصل 6000 مشارك مخطط لها، وكانت هذه الحقيقة، إلى جانب تواتر الأحداث المنخفض، السبب في إنهائها المبكر.

أظهرت النتائج عدم وجود فرق بين مجموعتي العلاج بالنسبة لنقطة النهاية الأولية المركبة للوفاة/احتشاء العضلة القلبية/تجلط الدعامات/السكتة الدماغية/نزيف TIMI الكبير، أو بالنسبة للأحداث الإقفارية والنزيف الكبير عند تحليلها بشكل منفصل.

نتائج دراسة ISAR-SAFE بعد سنة واحدة

نقطة النهاية	6 أشهر كلوبيدوقرل، العدد = 1997 (٪)	12 شهرًا كلوبيدوقرل، العدد = 2003 (%)	RR (95٪ CI)	ص
نقطة النهاية الأولية (الوفاة/احتشاء عضلة القلب/تخثر الدعامة/السكتة الدماغية/نزف TIMI الكبير)			0,91 (0,55–1,50)
موت			0,66 (0,27–1,63)
			0,93 (0,44–1,97)
تخثر الدعامات			1,25 (0,33–4,65)
سكتة دماغية			1,40 (0,44–4,41)
نزيف كبير وفقا لTIMI			0,80 (0,21–2,98)

في تجربة ITALIC، تم اختيار المرضى الذين يخضعون لزراعة دعامة Xience V المخففة للأدوية (من مختبرات Abbott) بشكل عشوائي لتلقي العلاج المزدوج المضاد للصفيحات لمدة 6 أو 24 شهرًا. جنبا إلى جنب مع عرض النتائج في اجتماع AHA، تم نشر هذه الدراسة في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب. تم إيقاف الدراسة قبل الأوان بسبب مشاكل التسجيل، لكنها تمكنت من تجنيد 2031 مريضًا. ومن بين هذه الحالات، وجد أن 131 حالة مقاومة للأسبرين وتم استبعادها من التحليل الرئيسي. ولاحظت الدراسة أن معدل الأحداث أقل بكثير (1.5%) من المتوقع (3%). ربع (24.2٪) من المرضى الذين تم تخصيصهم لمجموعة DAPT لمدة 6 أشهر لم يفوا بهذا الموعد النهائي. ومع ذلك، فقط 83 من هؤلاء المرضى (8.9٪) استمروا في العلاج لفترة أطول مما كان مخططًا له في الأصل، وتوقفت الغالبية العظمى عن الثينوبيريدين في وقت سابق.

أظهرت النتائج عدم وجود فرق كبير بين مجموعتي العلاج لنقطة النهاية الأولية، والتي كانت عبارة عن مركب من الوفاة، احتشاء عضلة القلب، إعادة تكوين الأوعية الدموية في الشريان المستهدف في حالات الطوارئ، والسكتة الدماغية، والنزيف الشديد بعد 12 شهرًا من تركيب الدعامات، حتى في المرضى المعرضين لخطر كبير (الشريان التاجي الحاد). المتلازمات).

نتائج دراسة ITALIC بعد سنة واحدة

وخلص المؤلفون إلى أنهم كانوا قادرين على إثبات عدم الدونية لمدة 6 أشهر من DAPT مقارنة بـ 12 شهرًا، مع فرق خطر مطلق قدره 0.11٪ (95٪ CI: -1.04 -1.26؛ P لعدم الدونية = 0.0002).

تعد مدة التدريب في كمال الأجسام من أكثر القضايا إثارة بين الرياضيين المبتدئين. هناك الكثير من المعلومات على الإنترنت حول هذا الأمر وكل شيء مختلف. يقول البعض أنك بحاجة إلى التدريب لمدة ساعتين، بينما يصر آخرون على أن التدريب يجب ألا يستمر أكثر من 45 دقيقة. كما هو الحال دائما، الحقيقة هي في مكان ما في الوسط.

ستختلف مدة التمرين حسب أهدافك وبرنامجك التدريبي وخصائصك الفردية وما إلى ذلك. سنناقش في هذه المقالة ما يجب أن تكون عليه مدة التدريب عند العمل على زيادة الوزن أو عند فقدان الوزن، على مستوى التدريب للمبتدئين وبين الرياضيين المحترفين.

مدة التمرين المثالية عند زيادة الوزن

يقول العديد من الرياضيين أنه لا ينبغي عليك التدريب لأكثر من 45 دقيقة، على الرغم من أن العديد من الرياضيين المحترفين يتدربون لمدة ساعتين أو أكثر - حتى تذكر أرنولد الشهير، الذي تدرب لمدة ساعتين 3 مرات في اليوم. لذلك، كل شيء هنا فردي. بالنسبة لمعظم الرياضيين الترفيهيين، نوصي بالتمرين لمدة 60 إلى 90 دقيقة.

إذا كنا نتحدث عن المبتدئين، فيمكن أن تزيد المدة بمقدار 15-20 دقيقة، لأن الرياضيين المبتدئين يحتاجون إلى مزيد من الوقت للراحة بين الأساليب وتغيير التمارين. في مدة التمرين، نقوم بالضرورة بتضمين وقت الاحماء والتبريد (10 دقائق لكل منهما)، لذلك اتضح أن تدريب القوة نفسه يأخذنا من 40 إلى 70 دقيقة. لا يجب أن تتدرب لفترة أطول، لأنه في هذه الحالة يزيد مستوى الكورتيزول - وهو هرمون تقويضي يدمر الأنسجة العضلية - بشكل ملحوظ.

إذا كان هدفنا هو فقدان الوزن الأقصى، وكتلة العضلات ليست مهمة بالنسبة لنا، فإن الأمر يستحق التدريب لأطول فترة ممكنة. وبطبيعة الحال، من الأفضل أن تفعل ذلك في حدود المعقول، حتى لا تستنزف الجسم. يجب أن تكون مدة التدريب أثناء فقدان الوزن حوالي ساعتين، لمثل هذه الجلسات الطويلة، من الأفضل الجمع بين تمارين القلب والقوة.

إذا كنا نتحدث عن القطع، أي أن كتلة العضلات مهمة بالنسبة لنا، فمن المستحسن التدريب لمدة تزيد قليلاً عن ساعة (70-90 دقيقة). وفي الوقت نفسه، للحفاظ على الوزن، فإن شدة التدريب والنظام الغذائي أكثر أهمية من مدة التدريب.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن التدريب لمدة أقل من 30 دقيقة لفقدان الوزن لا فائدة منه على الإطلاق، حيث أنه من المستحيل بدء عمليات حرق الدهون في نصف ساعة في فترة زمنية أقصر، لذلك ينصح بالتدريب على فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات. يتم تنفيذها في وضع منخفض الكثافة بحيث يكون لديك الكثير من القوة للأحمال طويلة المدى

تظهر نتائج العديد من التجارب أن الشيء الرئيسي هو إجمالي الوقت الذي يقضيه في الفصول الدراسية، وليس عدد الدورات التدريبية. لذلك، على سبيل المثال، 20 ساعة من العمل القوي شهريًا ستكون أكثر فعالية مرتين من 10، في حين أن مدة التمرين ليس لها أي أهمية أساسية. وهذا يعني أن فصلين دراسيين لمدة ساعة واحدة يوميًا سيكونان بنفس فعالية فصل دراسي مدته ساعتان تقريبًا. لذلك، لا يمكنك أن تتوقع زيادة حجم العضلات أو فقدان الوزن إذا خصصت ساعة واحدة أسبوعيًا للتدريب، أو 10 دقائق يوميًا.

ويترتب على ذلك أن إجمالي الوقت يستحق النظر فيه أيضًا. يُنصح الرياضيون الهواة بأداء 3 فصول أسبوعيًا مدتها 70-80 دقيقة (10 دقائق لكل منها للإحماء والتهدئة). أما بالنسبة للمحترفين، فكل شيء فردي، فبعض الرياضيين المحترفين لديهم ما يكفي، والبعض الآخر يتدرب كل يوم.

ما ينبغي أن تكون مدة التدريب - رأي أليكسي شرودر

​

إن الأسطورة القائلة بأنه كلما طال أمد التمرين، كلما جاء التأثير الذي طال انتظاره بشكل أسرع، قد ترسخت بقوة بين المبتدئين في النضال من أجل الشكل المثالي. يبدو أن هذا هو الاستنتاج الأكثر منطقية: من المؤكد أن العمل الجاد سيكافأ بالبطن الجميلة والعضلة ذات الرأسين المتضخمة. لكن عملياً، يتبين أن الفائز هو من يتعامل مع الأمر بحكمة، دون أن يتأثر بالقوالب النمطية، ولا يخالف قاعدة "لا تبالغ!".

ملحوظةأظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أنه بعد سن الأربعين، تصبح التمارين البدنية عنصرًا مهمًا جدًا في حياة الشخص السليم. في هذا العصر، تبدأ خلايا العضلات في حرق بنشاط بشكل خاص - يفقد الجسم 2-3٪ من الأنسجة العضلية سنويا.

وخلافاً لنفس "الحقائق" الواضحة، فإن العضلات لا تنمو أثناء التدريب، بل أثناء الراحة. التمرين بمثابة إشارة للجسم فقط. ومن الغريب أن هذه الإشارة تعني بداية موقف متطرف وهي السبب في زيادة إنتاج هرمون التوتر - الكورتيزول. أثناء التمرين، يتم استهلاك احتياطيات الجلوكوز بشكل نشط، وعندما يصل مستواه إلى مستوى حرج، "يلعب الكورتيزول دورًا فعالًا". إنه ينظم عملية التمثيل الغذائي للبحث عن مصادر أخرى للطاقة - على سبيل المثال، ليس فقط تدمير الدهون، ولكن أيضًا - لاحقًا - الأنسجة العضلية البروتينية، والتي يحاول الرياضيون بنائها بنشاط. لذلك، فإن المبتدئين عديمي الخبرة ولكن عنيدين للغاية، الذين يكرسون كل وقت فراغهم للتدريب، يمكن أن يحصلوا على العكس تماما من النتيجة المرجوة.

التدريب القصير جدًا ليس هو الخيار الأفضل أيضًا، لأنه لا يسمح للرياضي بتحقيق حالة مرهقة للعضلات. وإذا لم تكن هناك إشارة لنمو العضلات، فلا توجد نتيجة. وتبين أن الوقت قد ضاع.

الخط الفاصل بين هذين النقيضين رفيع جدًا. ولكن مع النهج الصحيح، يمكنك العثور على التوازن المثالي لكل نوع من أنواع التدريب.

كم من الوقت يجب أن يستمر تدريب القوة؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال بالطبع على خصائصك الفسيولوجية - يتم حساب الخيار الأمثل بواسطة مدرب محترف أو يتم تحديده عن طريق التجربة والخطأ. في معظم الحالات، يمكنك البناء على تجربتك:

• غالبًا ما يحتاج المبتدئون إلى مزيد من الوقت للراحة، لذا فإن مدة التدريب المثالية لهم تصل إلى ساعتين؛
• يُنصح الرياضيون الأكثر خبرة الذين يمكنهم تحمل الأحمال الشديدة بتخصيص حوالي 60 دقيقة للدرس؛
• يبذل الرياضيون المحترفون أقصى جهد في جلسة تدريب واحدة للقوة، لذا تصل مدتها عادة إلى 45 دقيقة.

بالإضافة إلى ذلك، يجدر النظر في طبيعة التدريب. إذا كنت تخطط لتضخيم الصحافة أو ممارسة عضلات الذراع، فنظرا للحمل الضعيف نسبيا، لن يبدأ الجسم على الفور في "إصدار إنذار"، مما يحفز إنتاج الكورتيزول. وإذا كنا نتحدث عن سحب الحديد بوزن كبير، فإن الوصول إلى النقطة الحرجة سيحدث بشكل أسرع بكثير.

التدريب الهوائي: المدة المثلى

وهذا النوع من التمارين مصمم لحرق رواسب الدهون، لذا يجب ألا تقل مدة كل منها عن 30 دقيقة. خلال الدقائق العشرين الأولى، يستخدم الجسم الكربوهيدرات، وفقط بعد استنفاد احتياطياته، "يخطئ" في اعتباره دهونًا. لذلك، فإن التدريب لمدة 15 دقيقة، حتى مع التكرار المنتظم والمتكرر، لن يحقق النتيجة المرجوة - فالوزن سيظل قائما للأسباب الفسيولوجية المذكورة أعلاه.

لكن لا تنسى الحد الأعلى لمدة التمارين الهوائية. إذا استمرت الفصول الدراسية أكثر من 45-60 دقيقة، فسوف تبدأ مع الدهون في الجسم في فقدان كتلة العضلات - وهذا ليس دائمًا التأثير المرغوب للتدريب.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة، فمن الأفضل في البداية تقليل مدة التمارين الهوائية بشكل متعمد. يحتاج جسمنا إلى التعود على الأحمال - فقط عن طريق زيادتها تدريجيا، لا يمكننا أن نخاف من العواقب غير السارة، مثل آلام العضلات أو حتى الإصابات. بالطبع، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية، ولكن في معظم الحالات، يوصي الخبراء المبتدئين بقضاء 15-20 دقيقة في التدريب 3 مرات في الأسبوع، وزيادة الحمل في موعد لا يتجاوز أسبوعين.

يعد الاتصال فرصة عظيمة لجعل تدريبك فعالاً قدر الإمكان. سيقوم المدربون الأكفاء بإنشاء خطة تدريب فردية بناءً على بياناتك البدنية - كل ذلك لمساعدتك في إنشاء شخصية مثالية في أقصر وقت ممكن.

في جولدز جيم يمكنك الحصول على الكثير من المتعة بزيارة الفصول الدراسية الحديثة وغيرها.

عمل العين البشرية، مبادئ الإدراك البشري للبيئة وحساب المدة المثلى لتأثيرات الرسوم المتحركة للواجهة.

تنشر وحدة المعالجة المركزية ترجمة معدلة للملاحظة.

في عام 1991، كان هناك موقع إلكتروني واحد لكل خمسة ملايين شخص. أما اليوم فالوضع مختلف، إذ يوجد موقع إلكتروني واحد لكل سبعة أشخاص. 25 عامًا من تطوير الإنترنت أعطت المطورين الكثير من المعرفة حول كيفية تفاعل الشخص مع الواجهة. ومع ذلك، يمكن للواجهتين المتشابهتين اللتين تختلفان فقط في بعض العناصر الثانوية أن تولدا مستويات مختلفة إلى حد كبير من مشاركة المستخدم.

أحد العوامل التي تؤثر على تصور المستخدم للواجهة هو تفاعلها. أي كيف يتفاعل الإنسان معه. يصف تصميم التفاعل ما يحدث بين حالتين ثابتتين لكائن ما. على عكس المجالات الأخرى، فإنه يركز على الحركة - الوقت وموقف الكائن في الفضاء.

مخاطر التصور

الإنسان هو نتاج مئات الآلاف من السنين من التطور. إن وجودنا ممكن بفضل القدرة على التعرف على الخطر. الرؤية هي عنصر أساسي في تحديد مدى شعورنا بالأمان. تساعدنا الخصائص البصرية - مثل اكتشاف التباين والحجم والحركة - على الشعور بالأشياء المحيطة بنا. تحديد التوقيت – الفترة الزمنية التي تتغير فيها الخصائص البصرية لجسم ما – يساعدنا على تحديد العناصر غير الطبيعية في البيئة. على سبيل المثال، عندما يلاحظ الشخص الذي يمشي عبر الغابة صوت حفيف، فإنه يركز انتباهه. لقد أدى التطور إلى حقيقة أن البشر تعلموا إدراك التغيرات في الأشياء التي لا يتوافق توقيتها مع التوقعات باعتبارها خطراً.

إن إحساس الإنسان بالتوقيت هو فهمه لمجموعة القوانين الفيزيائية: الجاذبية، وحفظ الطاقة، والنظرية النسبية. العالم المادي من حولنا هو "واجهة المستخدم" الأولى، التي خلقت توقعات للواجهة الرقمية. لذلك، عندما يبدو شيء ما في التطبيق غير طبيعي للمستخدم، يحدث هذا لأن الرسوم المتحركة لا تتوافق مع القوانين الفيزيائية التي اعتاد الشخص على الاسترشاد بها.

توازن

من الصعب ملاحظة وفهم تغيير الواجهة بسرعة كبيرة. وعلى العكس من ذلك، يؤدي البطء إلى إبطاء حركة المستخدم في الخدمة. لمساعدة المستخدم على فهم الرسوم المتحركة، وموضع الكائنات، وفي الوقت نفسه عدم تأخيره في الطريق إلى الهدف، يحتاج المصممون إلى حساب التوقيت الأمثل.

كان على مطوري التطبيقات الشائعة مثل Gmail، وAirbnb، وDropbox، إجراء عدد كبير من الاختبارات لتحديد التوقيت الأمثل الذي يمكن فهمه لملايين المستخدمين.

من الصورة إلى الفهم

الرحلة من الصورة إلى وعيها هي مسار خطي يتضمن ظواهر مثل الانتباه والوعي الإنساني بالموضوع.

الانتباه هو العملية التي يقوم فيها الدماغ بمعالجة المدخلات البصرية وتحديد المدخلات التي يجب التركيز عليها. بفضل الاهتمام، يمكن لأي شخص أن يتجاهل أشياء معينة ويركز على الأشياء الضرورية. إنه فعل شخص يلاحظ شيئًا ما. الوعي هو القدرة على تفسير الاهتمام. في حين أن الاهتمام ينشط الجزء البصري من الدماغ، فإن الوعي يستخدم الدماغ بأكمله لقيادة الشخص إلى المرحلة التالية - الفهم.

يجب أن تحتوي الرسوم المتحركة على ميزات تثير انتباه الإنسان. المفتاح هنا هو استخدام العناصر المرئية مثل التباين والحجم والحركة والتكرار للحصول على فرصة أفضل لجذب الانتباه. كل هذا يحدث في أول 60-80 مللي ثانية.

بعد أن ينتبه دماغ الشخص إلى شيء ما، فإنه يدخل في مرحلة الوعي. هذه هي الفترة التي يكون فيها الشخص على علم بما يحدث، لكنه لا يعرفه بعد. الوعي يحدث بعد 100-150 مللي ثانية. وبالتالي، لكي يدرك الشخص ما يحدث، يحتاج إلى قضاء 150-200 مللي ثانية.

حدود المعرفة الإنسانية

هناك حد أدنى من الوقت اللازم للأشخاص لمعالجة وفهم ما يرونه. إن مجرد قدرة المطورين على عرض خطوة واجهة جديدة على الفور لا يعني أن المستخدمين سيكونون قادرين على ملاحظتها وفهمها. الحد الأدنى من الوقت الذي يحتاجه الشخص لإدراك الرسوم المتحركة هو حوالي 150 مللي ثانية.

يبقى أن نرى كم من الوقت يمكن للمستخدم الانتظار حتى تنتهي الرسوم المتحركة. تظهر الأبحاث أن أوقات الانتظار الطويلة ستؤدي ببساطة إلى الرفض. عندما يدرك الشخص أن الرسوم المتحركة تستغرق وقتا طويلا بشكل غير طبيعي، فإنه يفسد انطباعه. هناك احتمال كبير أنه سيتوقف عن استخدام الخدمة.

حركة العين عند دراسة الصورة

يغير بؤبؤ العين البشري موضعه حتى ثلاث مرات في الثانية. يقوم البشر ومعظم الحيوانات بتقييم بيئتهم باستمرار. وهذا أمر مبرمج بطبيعته، فلا يستطيع الإنسان التحكم في سرعة أو تكرار حركات العين. تتحرك العين بأسرع ما يمكن، ويستغرق كل تثبيت حوالي 350 مللي ثانية.

ولذلك، يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لطول الرسوم المتحركة 350 مللي ثانية. بعد هذا الوقت، تجبره الطبيعة البشرية على تحويل تركيزه إلى شيء آخر.

نادرًا ما يفكر الناس في مفهوم مثل "معايير النوم ومقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص بشكل مثالي". إذا استيقظ في الصباح مبتهجًا ومرتاحًا، فيبدو أنه لا فرق بين أن ينام الإنسان خمس أو سبع أو عشر ساعات. ومع ذلك، هناك متوسطات مثبتة طبيًا لمدة النوم الصحي، والتي قد تتقلب لأسباب ذاتية.

تعريف وقواعد النوم الصحي

منذ الأيام الأولى من وجود الشخص الصغير، يبدأون في تعويده على روتين يومي، وتطوير مفاهيم مثل "اليوم هو وقت اليقظة" و"الليل" هو "وقت الراحة". يتم تعزيز ردود الفعل السلوكية ومعايير النوم هذه مدى الحياة.

لكن الحياة ليست قطارًا سريعًا يتحرك في الموعد المحدد تمامًا. لذلك، مع مرور الوقت، تتغير مدة وقاعدة الراحة. كيف يجب أن يكون النوم الصحي، ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان يوميًا ليشعر بالراحة والإنتاج والنشاط؟

أثناء النوم، تحدث العديد من العمليات البيوكيميائية التي لها تأثير مفيد على جميع أعضاء وأنظمة الإنسان، وتخفيف التعب العقلي والجسدي المتراكم خلال النهار، وتنعيم الجسم ككل. الإجراءات التي تهدف إلى تحسين نوعية النوم هي المفتاح لامتلاءه واتساقه.

النوم الصحي - مبادئ تكوينه

وتعتمد آلية الأحلام الطبيعية القوية على عدد من الملاحظات والنصائح والتوصيات المقدمة من متخصصي النوم.

1. الحفاظ على الروتين اليومي. حاول كل يوم، بغض النظر عن عطلات نهاية الأسبوع وفترات الإجازات، أن تذهب للنوم ليلاً وتستيقظ في الصباح في نفس الوقت. وهذا يعزز الالتزام الصارم بساعتك البيولوجية الداخلية - الإيقاعات الحيوية. وخير مثال على ذلك هو القرويون - فأسلوب الحياة الريفي الذي يعود تاريخه إلى قرون مع الاهتمامات الزراعية والماشية قد طور فيهم عادة الذهاب إلى الفراش عند غروب الشمس والاستيقاظ عند الفجر. بالطبع، في هذه الأيام، خاصة في البيئات الحضرية، مثل هذا الجدول الزمني بعيد المنال، ولكن مبدأ الاتساق ذاته في ساعات الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الصباح مهم هنا.
2. مدة النوم الأمثل. يجب أن ينام الشخص البالغ السليم، وفقًا للعلماء، ما لا يقل عن 7-8 ساعات. ومع ذلك، فإن وقت النوم ليس المؤشر الوحيد الذي يحدد فوائده. عنصر الجودة مهم أيضًا، لأن الراحة الصحية هي النوم دون الاستيقاظ، وبشكل مستمر. لذلك، غالبًا ما يشعر الشخص بالنوم التام، وينام حتى لمدة 5-6 ساعات، مما لو كان ينام لمدة 8-9 ساعات، ولكن بشكل مضطرب ومتقطع. ومع ذلك، فمن المقبول عمومًا أن النوم الصحي يجب أن يستمر لمدة 6-8 ساعات.
3. لا ينبغي أن يكون الاستيقاظ في الصباح مصحوبًا بارتفاع طويل، ولا يجب أن تستلقي على السرير لفترة طويلة - فهناك فرصة للنوم مرة أخرى. يمكنك التمدد قليلاً لتمتد مفاصلك وأطرافك، وتبتهج قليلاً قبل بداية يوم العمل.
4. يجب أن تقضي الساعات الأخيرة قبل المغادرة إلى مملكة الأحلام في جو هادئ وهادئ. من الأفضل رفض الأفلام المليئة بالإثارة والبرامج ذات المشاعر الشديدة أو الأخبار السلبية. ليست هناك حاجة لممارسة النشاط البدني. الأفكار والمشاعر وجميع الأعضاء البشرية يجب أن تصل إلى حالة من الانسجام والسلام.
5. يجب عدم النوم أثناء النهار، خاصة لمن يعانون من مشاكل في النوم. صحيح أن النوم الخفيف لمدة 15 إلى 20 دقيقة غالبًا ما يمنح القوة والوضوح في التفكير، لذا فإن القيلولة بعد الظهر هي مسألة فردية بحتة.
6. النشاط البدني والعواطف والمخاوف يجب أن تملأ ساعات النهار. في المساء، تحتاج إلى خلق بيئة مريحة، مع عشاء خفيف، قبل ساعتين على الأقل من الغوص في أحضان مورفيوس. الكحول والتدخين والقهوة هم الأعداء الرئيسيون للنوم الصحي.

سرير مريح، وهواء بارد في غرفة النوم، وموقف إيجابي، وظلام دامس في الغرفة - هذه العوامل ستساعدك على النوم بسرعة وبسلام.

متوسط ​​مدة النوم

يجب التوضيح على الفور أن النصائح حول مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يوميًا تُعطى للأشخاص الأصحاء. الراحة طويلة الأمد ضرورية للمرضى، فهي في حد ذاتها عامل شفاء لاستعادة وزيادة دفاعات الجسم لمكافحة المرض.

إذا أخذنا في الاعتبار مدة النوم الموصى بها وهي 6-7-8 ساعات، بناءً على الخصائص الفردية للجسم، فإن 5 ساعات تكفي لشخص ما للاستيقاظ متيقظًا ومرتاحًا (يمكن أن يكون نابليون مثالاً). احتاج الفيزيائي الألماني الشهير أينشتاين إلى ما لا يقل عن 10-12 ساعة للحصول على قسط كاف من النوم.

الشخص، بناء على مشاعره ورفاهيته وملاحظاته الصحية، يقرر مقدار النوم الذي يحتاجه.

وعلى الرغم من أن مدة الأحلام تتأثر بالعامل البشري وأسباب ذاتية، إلا أن رقم 8 ساعات بالنسبة للمواطن العادي هو الأكثر قبولا. بالإضافة إلى ذلك، تختلف المدة المثالية للنوم حسب عمر الشخص وجنسه.

تقلب النوم حسب العمر والجنس

وقد وضع علماء أمريكيون من المؤسسة الوطنية، التي تعمل على حل مشاكل النوم، توصيات بشأن عدد ساعات الراحة المطلوبة لمختلف الفئات العمرية. العلاقة العكسية بين العمر ومدة النوم موضحة بوضوح في الجدول.

بالإضافة إلى ذلك، فقد وجد أن التقلبات في مدة النوم تؤثر سلباً على جودته ورفاهية الشخص. أي أن نفس عدد ساعات الراحة يعزز الصحة الجسدية والروحية.

يحتاج الرجال والنساء تقريبًا إلى نفس القدر من الوقت للنوم الصحي – 8 ساعات. قام علماء الطب الفنلنديون بحساب عدد الساعات المطلوبة للرجال بالدقيقة - 7 ساعات و 42 دقيقة، وللنساء 7 ساعات و 38 دقيقة. وتم تحديد البيانات بناء على استطلاع شمل 3700 شخص من الجنسين.

ومع ذلك، هناك وجهة نظر أخرى: تحتاج المرأة إلى 8 ساعات على الأقل للتعافي الكامل، بينما يحتاج الرجل إلى 6.5-7 ساعات.

يتم تبرير هذه الفرضية من خلال الاختلافات في نشاط الدماغ بين ممثلي الجنس الأقوى والأضعف. لقد ثبت أن النساء لديهن نشاط دماغي أكثر تعقيدا، فهم قادرون على حل العديد من المهام في وقت واحد ومعالجة المعلومات أسرع بخمس مرات من نظرائهم الذكور. وبما أن النوم هو وقت "إعادة تشغيل" الخلايا العصبية في الدماغ، فإن النساء بحاجة إلى وقت إضافي لاستئناف النشاط النشط.

بغض النظر عن جنس الشخص، فإن أولئك الذين تتضمن وظائفهم حل المشكلات المعقدة واتخاذ القرارات المهمة يحتاجون إلى راحة أكبر من العمال ذوي المسؤوليات الأقل مسئولية.

الفترة الزمنية الأكثر فائدة للنوم

يعتقد الأشخاص الذين يفضلون الذهاب إلى الفراش بعد منتصف الليل بفترة طويلة والاستيقاظ في الساعة 10-11 ظهرًا أنهم يلبون تمامًا الحاجة إلى الراحة المناسبة. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. تشير تجربة أسلافنا التي تعود إلى قرون إلى أنه من المفيد جدًا الذهاب إلى الفراش بعد 3-4 ساعات من غروب الشمس.

وقد تم تجميع جدول لقيمة النوم وأهميته، وعلى أساسه:

• الوقت من الساعة 22 ظهرا هو مرحلة إحياء الجهاز العصبي المركزي.
• ساعات الفجر من الساعة 4 إلى 5 صباحا هي توقيت أورورا، إلهة الفجر، رمز اليوم الجديد القادم.
• الساعة القادمة ترمز إلى الانسجام والسلام.
• الفترة من 6.00 إلى 7.00 هي فترة نضارة وحيوية.

وبالتالي، فإن الوقت الفعال للتعافي أثناء الليل هو الساعات التي تسبق منتصف الليل. خلال هذه الفترة الزمنية، يحدث تجديد الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجسم، ويكون للنوم تأثير تجديد وشفاء.

هل النوم أثناء النهار مفيد أم سيء؟

تمارس عدد من الدول الأوروبية، وخاصة دول البحر الأبيض المتوسط، قيلولة بعد الظهر - وهي راحة قصيرة بعد الظهر. بالطبع، يرجع ذلك أيضًا إلى خصوصيات المناخ (من الصعب العمل في حرارة منتصف النهار)، ولكن لوحظ أيضًا أنه حتى الراحة القصيرة لمدة نصف ساعة تعطي تدفقًا جديدًا للطاقة، وتزيد من التركيز البصري والعقلي، ويحسن الأداء.

في هذه الحالة، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. الوقت الأمثل لقيلولة النهار لا يزيد عن 30 دقيقة. يؤدي النوم الطويل أثناء النهار إلى خلل في الساعة البيولوجية للإنسان، مما يسبب الصداع والخمول واللامبالاة. نعم، وفي الليل سوف تجد صعوبة في النوم.

ترتبط العديد من المعتقدات بحلم سيئ عند غروب الشمس. يعتبر الوقت بين 16 و 17 ساعة هو الأسوأ بالنسبة للراحة، لأنه وفقا لأساطير السلاف القدماء، فإن الشمس، التي تتجاوز الأفق، تسحب وتأخذ طاقة الشخص النائم. خلال هذه الفترة، لا يزيد مورفيوس من قوته، بل يقصر ساعات الحياة، وينهض الإنسان غير مرتاح، بل مرهقًا. إن تصديق الخرافات أو عدم تصديقها هو أمر يخص الجميع، لكن الأطباء لا ينصحون بالنوم خلال هذه الفترة الزمنية. حتى لو كنت ترغب حقًا في النوم، فمن الأفضل الانتظار والتحمل والذهاب إلى السرير بالقرب من الليل.

قلة النوم أو النوم الزائد ظاهرتان لهما عواقب سلبية

كما نعلم، هناك 24 ساعة في اليوم. وفي حالة الروتين اليومي للإنسان، تنطبق قاعدة الثمانيات الثلاثة: 8 ساعات للعمل، و8 للراحة، والثمانية المتبقية للنوم. ثماني ساعات من النوم للعمل هي ثابتة تحددها تشريعات العمل. ولكن مع الثمانية المتبقية، تحدث أي تحولات. تخضع ساعات الراحة في الليل لتغيرات كبيرة بشكل خاص. الناس إما يحلون مشاكلهم اليومية بالنوم، أو يفضلون الهروب من المشاكل بالانغماس في أحلام الليل.

والنتيجة هي قلة النوم أو النوم الزائد. وكلاهما له تأثير سلبي على الجسم.

• الخمول واللامبالاة والعزلة.
• انخفاض في إنتاج السيروتونين - هرمون الفرح، ونتيجة لذلك، يتطور مجمع الاكتئاب، يصبح الشخص عصبيا وسرعة الانفعال.
• انخفاض الأداء والقدرات التحليلية والتفكير المنطقي.
• هناك علامات الشيخوخة الخارجية وتدهور اللياقة البدنية.
• مشاكل في صحة جميع الأعضاء والأنظمة.

عواقب كثرة النوم:

• الاكتئاب، والنعاس، مما يجعل الإنسان يقع في غياهب النسيان من جديد.
• ألم ذو طبيعة عصبية وجسدية، حيث ينقطع إمداد الأكسجين الطبيعي إلى مجرى الدم، بالإضافة إلى أن الوضع الطويل للجسم في وضع واحد يسبب تنميل في الأطراف والعضلات.
• النشاط البدني الضعيف يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد.

حتى أن هناك مثلًا روسيًا عن خطر النوم الطويل: من ينام أكثر يعيش أقل.

كما يتبين من المقارنة بين اثنين من الاضطرابات السلبية للسلوك النومي، فمن المفيد للغاية الالتزام بالوسط الذهبي وممارسة 7-8 ساعات من الراحة. يشير النوم الصحي الكامل إلى الأداء الواضح والراسخ للأعضاء والأنظمة البشرية، وأي اضطرابات، وخاصة المزمنة، هي بمثابة مؤشر على مظاهر الخلل في عمل الجسم، والتي لا يمكن تجاهلها.