سنتحدث في هذا المقال عن الفرق بين الفركتوز والسكر وما هي فرص تدمير صحتك.

كثير من الناس، بعد أن استمعوا إلى البيان المعروف لأخصائيي التغذية حول مخاطر السكر على الجسم، يبدأون في إعادة النظر في نظامهم الغذائي واللجوء إلى استبدال هذا المنتج الحلو بمنتجات أخرى. وسيكون كل شيء على ما يرام إذا فضل الناس ببساطة التخلي عن السكر الاصطناعي وتناول الفاكهة كحلوى. ولكن في أغلب الأحيان نرتكب خطأً فادحًا ونختار الفركتوز.

كيفية استبدال السكر؟

في معظم الحالات، يستبدل الصيادون ذوو السعرات الحرارية المنخفضة السكر بالفركتوز. يمكنك العثور عليه على أرفف المتاجر، وكذلك في مجموعة متنوعة من منتجات الحلويات. بديل طبيعيالسكر، خلافًا للغرض منه (الموصوف لمرضى السكر)، لن يصبح أبدًا بديلاً كاملاً وأكثر فائدة للسكر الذي اعتاد عليه الجميع. هل الأمر حقا بهذه الخطورة؟ موت ابيض"، وما الفرق بين السكر والفركتوز؟ سوف تتعلم عن هذا وأكثر من ذلك بكثير.

تعريفات

قبل البدء في المقارنة، سيكون من المفيد التعرف على المصطلحات.

الفركتوز هو سكريد بسيط، مع الجلوكوز، هو أحد مكونات السكر.

السكر عبارة عن كربوهيدرات سريعة وسهلة الذوبان وتتكون من جزيئات الفركتوز والجلوكوز. السكروز هو الاسم الكيميائي للمنتج.

مقارنة السكر والفركتوز

دعنا ننتقل إلى الكيمياء القديمة الجيدة. الفركتوز هو سكر أحادي، هيكله أبسط بكثير من السكروز، وهو عديد السكاريد يتكون من الفركتوز والجلوكوز. وبالتالي، سيتم امتصاص سكر الفاكهة في الدم بشكل أسرع بكثير.

نقطة مهمة! لا يتطلب امتصاص الفركتوز مشاركة الأنسولين. ولهذا السبب يوصى بإدراج الحلويات التي تحتوي على الفركتوز (أيضًا سكر الفاكهة في شكله النقي) في النظام الغذائي لمرضى السكري.

نادراً ما تكون "طبيعية" الفركتوز موضع شك، وبالتالي فهي تعتبر بديلاً ممتازاً للسكر "الشرير". في أغلب الأحيان، بالمناسبة، يتم الآن إضافة هذا المسحوق إلى المنتجات في صناعة المواد الغذائية. لكن قلة من الناس يعرفون أنه يختلف عن الفركتوز الموجود في الفواكه الحلوة أو التوت. في الواقع، يمكن أن يسبب التناظرية الصناعية ضررا لا يمكن إصلاحه لصحتك.

الحضارة هي عدو الإنسانية

شاطئ الناس المعاصرين - زيادة الوزن. ويعتبر رفيقا لا غنى عنه للحضارة. إنها حقيقة مثبتة أنه في جميع البلدان المتقدمة في العالم تقريبًا، يتزايد عدد الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد (أي السمنة) والأمراض ذات الصلة (أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري).

وليس من المستغرب أن العديد من الخبراء يدقون ناقوس الخطر الآن ويصفون الأمر بأنه وباء السمنة. وقد اجتاحت هذه "الآفة" السكان الدول الغربيةبما في ذلك الأطفال. ولطالما ألقى خبراء التغذية الأمريكيون اللوم على الدهون، وخاصة الدهون الحيوانية. وبالتالي، من أجل تخفيف مثل هذا الوضع المزعج، بدأ الإزالة الكاملة للدهون من جميع المنتجات تقريبًا (بما في ذلك تلك التي يجب أن تكون موجودة بحكم التعريف). يحارب مع جنيه اضافيةأدى إلى ظهور القشدة قليلة الدسم والقشدة الحامضة قليلة الدسم على رفوف السوبر ماركت، أجبان قليلة الدسموحتى منخفضة الدهون سمنة. مظهر، فإن اتساق ولون هذه المنتجات يكرر بشكل وثيق المنتجات الغذائية الأصلية، ولكنه يكشف فقط عن مذاقها.

آمال خبراء التغذية لم تكن مبررة: تأثير الشفاءلم يأت. على العكس من ذلك، زاد عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عدة مرات.

الوجه: السكر في التركيز

بعد تجارب غير ناجحة مع الأطعمة التقليدية الشحوم، قرر الأطباء الأمريكيون إعلان عدو جديد للإنسانية - السكر. لكن هذه المرة تبدو حجة الباحثين أكثر منطقية وإقناعا (خاصة بالمقارنة مع الدعاية المناهضة للسمنة). يمكننا أن نرى نتائج البحث في مقال من مجلة علمية مرموقة تسمى Nature. عنوان المقال استفزازي للغاية: "الحقيقة السامة حول السكر". ولكن، إذا قرأت المنشور بعناية، يمكنك ملاحظة ما يلي: التركيز ليس فقط على أي سكر، بل على الفركتوز أو ما يسمى بسكر الفاكهة. ولكي أكون أكثر دقة، ليس أي فركتوز.

وكما أشار أحد مؤلفي المقال، البروفيسور روبرت لوستيج، أخصائي الغدد الصماء وطبيب الأطفال، وكذلك رئيس مركز مكافحة السمنة لدى الأطفال والمراهقين (جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو)، نحن نتحدث عنحول السكر الصناعي الذي يضاف إلى المنتجات الحديثة - المنتجات شبه المصنعة والمشروبات الغازية ومنتجات الطهي الجاهزة. ويشير الطبيب إلى أن السكر، الذي يفترض أنه مصمم لتحسين الذوق، يخدم في الواقع وظيفة بيع البضائع، والتي، في رأيه، هي المشكلة الرئيسية للإنسانية. نادراً ما تسير المصلحة الذاتية والصحة جنباً إلى جنب.

الوباء "الحلو".

على مدى السنوات السبعين الماضية، تضاعف الاستهلاك العالمي للسكر ثلاث مرات. بالمناسبة، قليل من الناس يفهمون الفرق بين الفركتوز والسكر. وهذا يؤدي إلى سوء الفهم في بعض الجوانب، على سبيل المثال، لا يزال الكثير من الناس يتحدثون بحماس عن فوائد سكر الفاكهة ويتحدثون بشكل سلبي عن المنتج المعتاد. على الرغم من أنه في الواقع، يمكن تسمية الفركتوز الكيميائي بقنبلة سريعة المفعول بالمقارنة مع السكر العادي.

اليوم، تمكنت شركات التصنيع من إضافة السكر إلى كل ما يمكن تخيله وما لا يمكن تصوره. منتجات الطعام. مؤلف آخر لنفس المنشور الرسمي، أستاذ يدعى كلير برينديس، طبيب أطفال ومدير مركز الطب التناسلي العالمي، بما في ذلك مدير معهد أبحاث السياسات الصحية (جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو)، يلاحظ ما يلي: "فقط انظر إلى قائمة المكونات المنتجة في الولايات المتحدة الأمريكية منتجات المخبز: يمكن الكشف عن كمية كبيرة من السكر. في السابق، لم نكن ننتج الكاتشب والصلصات والعديد من المنتجات الغذائية الأخرى المضاف إليها السكر، لكنه الآن هو أساس أي ذوق. ونحن نرى وجوده المفرط ليس فقط في عصير الليمون والمشروبات الأخرى من هذا النوع، ولكن أيضا في العديد من المنتجات الغذائية، مما يجعل الاختيار أكثر صعوبة.

على ماذا قاتلوا...

ويقول الباحثون إن الاستهلاك غير المنضبط للسكريات له تأثير سلبي على الصحة العامة. ويشير خبراء التغذية إلى أنه من المثير للقلق أن عددا كبيرا من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من السمنة وليس الجوع، وفقا للأمم المتحدة. وبالتالي، تسمى الولايات المتحدة الدولة التي كانت ناجحة للغاية في خلقها عادات سيئةفي جميع أنحاء العالم.

ما الفرق بين الفركتوز والسكر، أو كيف نخدع أنفسنا

إذا كانت صناعة المواد الغذائية تستخدم السكروز بشكل أساسي في تصنيع معظم المنتجات، فقد تم الآن استبداله بشكل متزايد بسكر الفاكهة. ما الفرق بين الفركتوز والسكر؟ والحقيقة هي أن السكروز هو السكر الأكثر شيوعا، وهو ثنائي السكاريد يتكون من اثنين من السكريات الأحادية - الجلوكوز والفركتوز. وبمجرد دخوله إلى جسم الإنسان، ينقسم السكر على الفور إلى هذين المكونين.

الفرق بين الفركتوز والسكر هو، أولاً وقبل كل شيء، أن الفركتوز هو الأكثر منتج حلو. وكما تبين فيما بعد، فهو أحلى أنواع المحليات، أي أنه أحلى مرة ونصف من السكر التقليدي وثلاث مرات تقريباً من الجلوكوز، مما يفتح إمكانيات جديدة في إنتاج الغذاء: الآن يمكنك استخدام مادة أقل حلاوة والحصول على نفس تأثيرات الطعم.

لكن المشكلة الرئيسية هي أن الفركتوز الصناعي يتم امتصاصه بشكل مختلف تمامًا عن الجلوكوز، والذي، بالمناسبة، مصدر عالمي للطاقة لجسمنا.

دعونا نجري مقارنة

الفركتوز أو السكر - أيهما أفضل؟ يعتقد العديد من "الدمى" في مجال الكيمياء أن الفركتوز الموجود في جميع أنواع التوت والفواكه تقريبًا لا يبدو خطيرًا.

ولكن في الواقع ليس كذلك. إذن ما الفرق بين الفركتوز والسكر؟ وكما يشير الدكتور روبرت لوستيج، فإن السكر المأخوذ من الفواكه الطبيعية يتم استهلاكه مع الألياف النباتية، والتي على الرغم من أنها مواد صابورة لا يتم امتصاصها في جسمنا، إلا أنها تنظم عملية امتصاص السكريات. وبالتالي فإن المكون النباتي مصمم للتحكم في مستوى المادة في الدم.

تسمى الألياف النباتية بنوع من الترياق الذي يمنع جرعة زائدة من الفركتوز في جسم الإنسان. هذا فقط الصناعات الغذائيةتضيف عمدا الفركتوز النقي إلى منتجاتها، دون أي مرافق مواد الصابورة. يمكنك القول أنهم يجعلوننا مدمنين للمخدرات.

الفركتوز ضد الصحة

يؤدي الفركتوز الزائد إلى خطر جدي للإصابة بالعديد من الأمراض. وكما يؤكد البروفيسور لوستيج، هناك اختلافات كبيرة في استقلاب الفركتوز واستقلاب الجلوكوز. استقلاب سكر الفاكهة يشبه إلى حد كبير استقلاب الكحول. وهذا يعني ما يلي: يمكن أن يسبب الفركتوز الزائد أمراضًا مميزة لإدمان الكحول - أمراض القلب والأوعية الدموية والكبد.

يلاحظ الأطباء أن الفركتوز يذهب مباشرة إلى الكبد، مما قد يضعف وظيفته بشكل خطير. في نهاية المطاف، وهذا يمكن أن يؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي. وهذا يعني زيادة مفرطة في كتلة الدهون الحشوية (الداخلية)، وانتهاك الدهون و التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، انخفاض حساسية الأنسجة المحيطية للأنسولين، زيادة ضغط الدم الشرياني. وكما يقول البروفيسور لوستيج، يتم اليوم إنفاق حوالي ثلاثة أرباع إجمالي ميزانية الرعاية الصحية في الولايات المتحدة على علاج الأمراض غير المعدية. السكرىالسمنة والقلب أمراض الأوعية الدموية، سرطان. ويلاحظ أن تطور هذه الأمراض يرتبط بإضافة الفركتوز إلى المنتجات الغذائية.

أما بالنسبة للاختلاف في فقدان الوزن، فإن الفركتوز والسكر يؤثران بالتساوي على الدورة العمليات الأيضيةلكن يمكنك تناول كمية أقل من الفركتوز، وبالتالي تنخفض نسبة السعرات الحرارية، لكن لا فائدة من مثل هذا المكمل.

العديد من المؤيدين صورة صحيةالحياة و التغذية السليمةكثيرًا ما يتساءل الناس عن مدى اختلاف السكر والفركتوز عن بعضهما البعض، وأيهما أحلى؟ وفي الوقت نفسه، يمكن العثور على الجواب إذا لجأنا إلى المناهج المدرسية ونظرنا فيها التركيب الكيميائيكلا المكونين.

كما تقول الأدب التربويالسكر، أو كما يسمى علميا بالسكروز، هو مركب عضوي معقد. يتكون جزيئه من جزيئات الجلوكوز والفركتوز الموجودة في أجزاء متساوية.

وهكذا يتبين أن الإنسان عند تناول السكر يأكل الجلوكوز والفركتوز بنسب متساوية. يعتبر السكروز، بدوره، مثل كل من مكوناته، من الكربوهيدرات التي لها قيمة طاقة عالية.

كما تعلم، إذا قمت بتقليل تناولك اليومي للكربوهيدرات، يمكنك إنقاص الوزن وتقليل تناول السعرات الحرارية. بعد كل شيء، هذا هو بالضبط ما يتحدث عنه خبراء التغذية. الذين ينصحون بتناول الطعام فقط الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةواقتصر على الحلويات.

الفرق بين السكروز والجلوكوز والفركتوز

يختلف الفركتوز بشكل كبير عن الجلوكوز صفات الذوق، لها طعم أكثر متعة وحلوة. الجلوكوز، بدوره، يمكن امتصاصه بسرعة، ويعمل كمصدر لما يسمى بالطاقة السريعة. بفضل هذا، يكون الشخص قادرا على استعادة القوة بسرعة بعد أداء الإجهاد البدني أو العقلي.

هكذا يختلف الجلوكوز عن السكر. يمكن أن يؤدي الجلوكوز أيضًا إلى زيادة مستويات السكر في الدم، مما يسبب تطور مرض السكري لدى البشر. وفي الوقت نفسه، يتم تكسير الجلوكوز في الجسم فقط من خلال عمل هرمون الأنسولين.

وفي المقابل، فإن الفركتوز ليس فقط أكثر حلاوة، ولكنه أيضًا أقل أمانًا على صحة الإنسان. يتم امتصاص هذه المادة في خلايا الكبد، حيث يتم تحويل الفركتوز إليها حمض دهنيوالتي تستخدم في المستقبل لرواسب الدهون.

آثار الأنسولين في في هذه الحالةغير مطلوب، ولهذا السبب يعتبر الفركتوز منتجًا آمنًا لمرضى السكر.

لا يؤثر على مستويات السكر في الدم، لذا فهو لا يضر مرضى السكر.

• يوصى باستخدام الفركتوز كإضافة للأطعمة الرئيسية بدلاً من السكر لمرض السكري. عادة، يتم إضافة هذا التحلية إلى الشاي والمشروبات والأطباق الرئيسية عند الطهي. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن الفركتوز منتج عالي السعرات الحرارية، لذلك يمكن أن يكون ضارًا لمن يحبون الحلويات.
• وفي الوقت نفسه، يعتبر الفركتوز مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. عادة ما يحل محل السكر أو يقلل جزئيًا من كمية السكروز المستهلكة عن طريق إدخاله فيه النظام الغذائي اليوميالتحلية الغذائية. لتجنب ترسب الخلايا الدهنية، يجب عليك مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها بعناية. الحصة اليوميةلأن كلا المنتجين لهما نفس الطاقة.
• كما أنه يتطلب كمية أقل بكثير من الفركتوز لخلق طعم حلو مقارنة بالسكروز. إذا أضيفت عادة ملعقتين أو ثلاث ملاعق من السكر إلى الشاي، فسيتم إضافة الفركتوز إلى الكوب ملعقة واحدة في كل مرة. النسبة التقريبية للفركتوز إلى السكروز هي واحد إلى ثلاثة.

يعتبر الفركتوز بديلاً مثاليًا السكر العاديلمرضى السكر. ومع ذلك، فمن الضروري اتباع توصيات الطبيب، ومراقبة مستويات الجلوكوز في الدم، وتناول المحليات باعتدال، ولا تنسى التغذية السليمة.

السكر والفركتوز: ضرر أم فائدة؟

يميل معظم مرضى السكر إلى تناول الأطعمة الحلوة، لذا يحاولون إيجاد بدائل مناسبة للسكر بدلًا من التخلي عن الحلويات تمامًا.

الأنواع الرئيسية من المحليات هي السكروز والفركتوز.

ما مدى فائدة أو ضررها للجسم؟

خصائص مفيدة للسكر:

• بمجرد دخول السكر إلى الجسم، فإنه يتحلل إلى الجلوكوز والفركتوز، اللذين يمتصهما الجسم بسرعة. بدوره، يلعب الجلوكوز دورا حيويا - عندما يدخل الكبد، فإنه يسبب إنتاج أحماض خاصة تزيل المواد السامة من الجسم. ولهذا السبب يستخدم الجلوكوز في علاج أمراض الكبد.
• ينشط الجلوكوز نشاط المخوله تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي.
• السكر هو أيضًا مضاد ممتاز للاكتئاب. التخلص من التوتر والقلق وغيرها الاضطرابات النفسية. يصبح هذا ممكنا بسبب نشاط هرمون السيروتونين الذي يحتوي على السكر.

الخصائص الضارة للسكر:

• إذا كنت تستهلك الكثير من الحلويات، فلن يكون لدى الجسم الوقت الكافي لمعالجة السكر، مما يتسبب في ترسب الخلايا الدهنية.
• زيادة كمية السكر في الجسم يمكن أن تسبب تطور مرض السكري لدى الأشخاص المعرضين لهذا المرض.
• في حالة الاستهلاك المتكرر للسكر، يستهلك الجسم أيضًا الكالسيوم بشكل نشط، وهو ضروري لمعالجة السكروز.

خصائص مفيدة من الفركتوز

• هذا التحلية لا يزيد من مستويات السكر في الدم.
• الفركتوز، على عكس السكر، لا يدمر مينا الأسنان.
• الفركتوز منخفض مؤشر نسبة السكر في الدمبينما أحلى عدة مرات من السكروز. ولذلك، غالبا ما يتم إضافة التحلية إلى الطعام من قبل مرضى السكر.

الخصائص الضارة للفركتوز:

• إذا قمت باستبدال السكر بالكامل بالفركتوز، فقد يتطور الإدمان، ونتيجة لذلك يبدأ التحلية في إيذاء الجسم. بسبب الإفراط في الاستخدامالفركتوز، قد تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم إلى الحد الأدنى.
• لا يحتوي الفركتوز على الجلوكوز، ولهذا السبب لا يستطيع الجسم الحصول على ما يكفي من المُحلي حتى عند إضافة جرعة كبيرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض الغدد الصماء.
• الاستهلاك المتكرر وغير المنضبط للفركتوز يمكن أن يسبب تكوين عمليات سامة في الكبد.

يمكن الإشارة بشكل منفصل إلى أنه من المهم بشكل خاص الاختيار حتى لا تؤدي إلى تفاقم المشكلة.

كيفية الجمع بين المعلومات حول فوائد الفركتوز والبيانات التي تفيد بأنه ضار؟ لماذا يعتبر الفركتوز خطيرا؟ ماذا يجب أن نعرف عن هذا السكر، وكيف نتجنب استهلاكه الزائد؟ عالم الشيخوخة الحيوية الشهير، عضو مراسل في الأكاديمية الروسية للعلوم، أستاذ، دكتوراه في العلوم البيولوجية، رئيس المختبرات المتخصصة في معهد علم الأحياء التابع لمركز كومي العلمي التابع لفرع الأورال للأكاديمية الروسية للعلوم وفي MIPT، و يتحدث قسم جامعة ولاية سيكتيفكار أليكسي موسكاليف عن هذا:

- الفركتوز هو سكر متناقض. من ناحية، هناك العديد من خطيرة بحث علميمما يثبت أنه سكر أكثر ضررا من الجلوكوز. ومن ناحية أخرى، لا يزال هناك الكثير من المدافعين عنها، حتى بين الأطباء وأخصائيي التغذية. ولقد تعرضت لهجمات منهم أكثر من مرة عندما تحدثت وكتبت عن آثارها السلبية.

أين يختبئ الفركتوز؟

أنا لا أدعو إلى عدم تناول الفركتوز على الإطلاق، فهذا مستحيل بسبب الحاجة إلى الاستهلاك اليومي من الفواكه والتوت الغني بالعديد من العناصر الغذائية. مواد مفيدة، بما في ذلك أدوات حماية الشيخوخة المحتملة التي يمكن أن تطيل حياتنا وتؤخر الشيخوخة. يوجد هذا السكر أيضًا في البصل والبطاطا الحلوة والخرشوف الغني بالبوليفينول الصحي. لكني ضد استخدامه كمحلي أو مُحلي، وكذلك الإفراط في تناول الفواكه الحلوة والعصائر والعسل. كل هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الفركتوز. ومن الواضح أنني أيضًا ضد الأطعمة الأخرى الغنية بالفركتوز. وهو المكون الرئيسي لشراب الذرة ودبس السكر وشراب التابيوكا. وبما أنه أحلى من السكروز، فإنه غالبا ما يستخدم كمحلي في المشروبات وأغذية الأطفال، حلوياتالمشروبات الغازية.

لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من 50 جرامًا من الفركتوز يوميًا. وإذا تناولت أكثر من 30 جرامًا في المرة الواحدة، فقد لا يتم امتصاصها وتسبب تخمرًا في الأمعاء الغليظة. كل هذا سيؤدي إلى تكوين الغاز الزائد. ليس من الصعب تناول مثل هذه الجرعة. كمرجع، تحتوي الكمثرى المتوسطة على حوالي 7 جرام من الفركتوز.

ضرب الكبد

ويتم تحويل جزء من هذا السكر في الجسم إلى جلوكوز، وضرره معروف للجميع، ويتحول الباقي من الفركتوز إلى الدهون المشبعة. يتم ترسيبها في الكبد أو نقلها إلى جميع أنحاء الجسم على شكل بروتينات دهنية منخفضة الكثافة للغاية، مما يساهم في تطور تصلب الشرايين. أثبتت الدراسات أن الفركتوز يلعب دورًا حاسمًا في تراكم الدهون الزائدة في الكبد وتطور ما يسمى بالمتلازمة الأيضية. عادة ما يكون الوزن الزائد، ومرض السكري من النوع 2، وتلف الأوعية الدموية (تصلب الشرايين، مرض نقص ترويةقلوب، مرض مفرط التوتروما إلى ذلك وهلم جرا.).

التأثير على الدماغ والأوعية الدموية

ومن المعروف أن الفركتوز يلعب دورًا سلبيًا في تطور ليس فقط هذه الأمراض. كما أنه يساهم في تطور الاكتئاب والتنكس العصبي (تلف وموت الخلايا العصبية). الآثار السلبية للفركتوز على الأقل، في الجهاز العصبي، يمكن تعويضه عن طريق استهلاك حمض الدوكوساهيكسانويك - وهو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود بشكل أساسي في الأصناف الدهنيةسمكة.

أحد الآثار السلبية المهمة للفركتوز، ما يسمى بالجليكوزيل غير الأنزيمي، هو الآلية الرئيسية لشيخوخة الأوعية الدموية والجلد. الفركتوز في هذا الصدد أكثر نشاطًا بعشر مرات من الجلوكوز. اللاكتوز، سكر الحليب، يحتل موقعا وسطا بينهما.

من هو الفركتوز خطير بشكل خاص؟

الناس مع متلازمة الأيضيجب على المصابين بالنقرس والمعرضين له أن يكونوا صارمين بشكل خاص بشأن الفركتوز. وقد أظهرت الدراسات أنه حتى في كميات كبيرةحيث أدى إلى ارتفاع نسبة حمض اليوريك في الدم، وزيادة خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 62%. ويترسب الفائض من هذا الحمض في المفاصل مما يؤدي إلى التهاب المفاصل وألم شديد، وفي الكلى يسبب تكون الحصى. بجانب، حمض اليوريكيزيد الضغط الشريانيويمكن أن تساهم في تكوين لوحة تصلب الشرايين. وبالتالي، فهو عامل مباشر في تطور تصلب الشرايين.

باختصار، الفركتوز يسبب الكثير آثار سلبيةللعديد من أعضاء وأنظمة الجسم. وهذا هو أخطر السكريات.

طاولة. محتوى الفركتوز في المنتجات (الكمية المحددة لكل 100 جرام من المنتج)

منتجات	الفركتوز، ز	السكروز، ز	الجلوكوز، ز	إجمالي كمية السكريات، ز
تفاح	5,9	2,1	2,4	10,4
عصير تفاح	5,73	1,26	2,63	9,6
إجاص	6,2	0,8	2,8	9,8
موز	4,9	5,0	2,4	12,2
التين (المجفف)	22,9	0,9	24,8	47,9
عنب	8,1	0,2	7,2	15,5
الخوخ	1,5	4,8	2,0	8,4
برقوق	3,1	1,6	5,1	9,9
جزرة	0,6	3,6	0,6	4,7
الشمندر	0,1	6,5	0,1	6,8
الفلفل الحلو	2,3	0	1,9	4,2
البصل	2,0	0,7	2,3	5,0
عسل	40,1	0,9	35,1	82,1

ملحوظة:

عادة ما تحتوي الأطعمة على عدة سكريات في وقت واحد. بالإضافة إلى الفركتوز، غالبًا ما يكون هذا السكروز والجلوكوز.

* السكروز - هذا ما يسميه الكيميائيون السكر الأكثر شيوعًا بالنسبة لنا، ويباع على شكل سكر محبب وسكر مقطوع. جزيء السكروز عبارة عن مزيج من جزيئين سكر - الفركتوز والجلوكوز. لذلك يطلق عليه اسم ثنائي السكاريد (يمكن ترجمته على أنه سكر مزدوج).

** الجلوكوز، مثل الفركتوز، هو سكر أحادي - ويمكن ترجمته إلى سكر مفرد (عنصري).

*** لا يشمل إجمالي كمية السكريات جميع السكريات المذكورة أعلاه فحسب، بل يشمل أيضًا بعض السكريات الأخرى - الجالاكتوز واللاكتوز وما إلى ذلك. وعادةً ما تكون كميتها أقل ولا يتم الإشارة إليها في الجدول. لذلك قد يكون مجموع الفركتوز والجلوكوز والسكروز أقل من إجمالي كمية السكريات.

هذا الموضوع مخصص لموضوع مثل الفواكه والفركتوز، فمنذ الصغر علمنا الأجداد والأمهات والآباء أن الفواكه صحية: يمكن تناول الفواكه بأي كمية، والفواكه مفيدة. مصدر ممتازالطاقة والفيتامينات هل هذا صحيح حقا؟

كموضوع اختبار، سنقوم بتحليل مثل هذه الفاكهة الشائعة في رابطة الدول المستقلة مثل التفاح.

النقطة 1: الفيتامينات

قارنه بمنتج مثل البطاطس

البيانات مأخوذة من الموقع http://health-diet.ru/
لن أقول أن هناك الكثير من الفيتامينات في الفاكهة، نعم هي كذلك، وإذا قارنتها بالحنطة السوداء أو دقيق الشوفان، فإن التفاحة تحتوي على المزيد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، إذا قارنتها بالمنتجات المكررة مثل الدقيق والسكر إذن فالتفاحة تحتوي حقًا على الكثير من الأشياء المفيدة.

النقطة 2: الطاقة

التكوين متوسط ​​ويعتمد الكثير على نضج الصنف وما إلى ذلك.

التفاح الجلوكوز 2.0 الفركتوز 5.5 السكروز 1.5 النشا 0.8
البطاطس جلوكوز 0.6 فركتوز 0.1 سكروز 0.6 نشا 15

الآن الجزء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه من المهم أن نفهم كيف ونوع السكر الذي يؤثر على أجسامنا.

السكريات الأحادية - جزيء واحد (بنية بسيطة)
السكاريد - جزيئين (أكثر تعقيدًا من السكاريد الأحادي ولكنه بسيط بشكل عام)
السكاريد - العديد من الجزيئات (بنية معقدة)

الجلوكوز
يعتبر الجلوكوز أحادي السكاريد المصدر الرئيسي للتغذية في أجسامنا، وهو أساس إمداد الجسم بالطاقة، ويستخدم الجلوكوز من قبل العديد من الخلايا في جسمنا، ويتم تخزينه على شكل جليكوجين في العضلات.
ويكيبيديا قليلا:
في جسم الإنسان والحيوان، يعتبر الجلوكوز المصدر الرئيسي والأكثر عالمية للطاقة لعمليات التمثيل الغذائي. الجلوكوز هو ركيزة من تحلل السكر، حيث يمكن أكسدته إما إلى البيروفات في الظروف الهوائية أو إلى اللاكتات في الظروف اللاهوائية.
يتم تخزين الجلوكوز في الحيوانات على شكل جليكوجين وفي النباتات على شكل نشا
يستخدم الجلوكوز للتسمم (على سبيل المثال، ل تسمم غذائيأو نشاط العدوى)، يتم إعطاؤه عن طريق الوريد عن طريق التيار والتقطير، لأنه عامل مضاد للسموم عالميًا. كما يستخدم أطباء الغدد الصماء الأدوية المعتمدة على الجلوكوز والجلوكوز نفسه لتحديد وجود ونوع داء السكري لدى الشخص (في الشكل من اختبار الإجهاد للحقن زيادة المبلغالجلوكوز في الجسم).
يرفع نسبة السكر في الدم، ويدخل إلى الدم بسرعة كبيرة (5 دقائق).

نشاء(- السكريات المتعددة من الأميلوز والأميلوبكتين، ومونومرها هو الجلوكوز ألفا.
بكل بساطة، النشا عبارة عن العديد من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض، وعندما تدخل جسم الإنسان، يتحلل جزيء النشا المعقد إلى جزيئات الجلوكوز.
النشا هو الجلوكوز، ومن حيث تأثيره على الجسم فهو مماثل تماما للجلوكوز.
يتم إطلاقه في الدم بشكل أبطأ من الجلوكوز (15 دقيقة)، ويرفع نسبة السكر في الدم.

الفركتوز(arabino-hexulose، levulose، سكر الفاكهة) - أحادي السكاريد، كيتوهكسوز، في الكائنات الحية يوجد فقط الأيزومر D، بشكل حر - في جميع أنواع التوت والفواكه الحلوة تقريبًا - كوحدة أحادية السكاريد فهي جزء من السكروز واللاكتولوز. وهو السكاريد الأحادي الأكثر إثارة للجدل، وهو ما يثير الجدل حتى يومنا هذا.

خصائص الفركتوز أحلى بكثير من السكروز والجلوكوز، فهو لا يرفع نسبة السكر في الدم ويتم امتصاصه دون مشاركة هرمون الأنسولين، وبسبب هذه الخاصية يستخدمه مرضى السكر، مما أدى إلى ظهور الأسطورة حوله. خصائص مفيدةبالنسبة للشخص العادي، هل هذا صحيح حقًا؟ دعونا معرفة ذلك.
المهمة الرئيسية لمريض السكر هي التحكم في مستوى السكر والأنسولين في الدم.لا يستطيع مريض السكر تناول الأطعمة الحلوة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.هل تريد شيئًا حلوًا؟ لهذا السبب جئنا للإنقاذ المحليات الصناعيةولكن بما أن سلامتها مشكوك فيها للغاية، فقد تم استبدالها بالفركتوز، وهو منتج طبيعي أحلى من السكر ولا يرقى، للوهلة الأولى، إلى منتج مثالي، مجرد دواء لكل داء.
ولكن كما اتضح، فإن استقلاب الفركتوز يختلف بشكل كبير عن استقلاب الجلوكوز.

على عكس الجلوكوز، يتم امتصاص الفركتوز منه السبيل الهضميفقط عن طريق الانتشار السلبي. أيضًا، على عكس الجلوكوز، الذي يعمل كمصدر عالمي للطاقة، يتم امتصاص الفركتوز بالكامل تقريبًا بواسطة خلايا الكبد. عمليا لا توجد خلايا أخرى جسم الإنسانلم يعد بإمكاني استخدام الفركتوز. في خلايا الكبد، يتم تحويل الفركتوز مباشرة إلى أحماض دهنية حرة (دهون)، والتي يمكن أن تؤدي بدورها إلى السمنة وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

على عكس الجلوكوز (مصدر عالمي للطاقة)، ​​فإن خلايا الكبد فقط هي التي يمكنها استخدام الفركتوز. يتم تحويل جزء من الفركتوز إلى جلوكوز، مما يؤدي إلى زيادة طفيفة في مستويات السكر في الدم. وبمجرد دخول الفركتوز إلى الجسم، يتجاوز الفركتوز -1 (الإنزيم الذي ينظم عملية المعالجة) من الكربوهيدرات إلى جليكوجين أو دهون)، أسرع بكثير من تحويل الجلوكوز إلى دهون.

وفقا للعديد من الدراسات، لا يحفز الفركتوز إنتاج اثنين من الهرمونات الهامة المشاركة في عملية تنظيم توازن الطاقة في الجسم على المدى الطويل - الأنسولين والليبتين. على عكس الجلوكوز، فإنه لا يعزز إطلاق البنكرياس للأنسولين. وعلى الرغم من أن المستويات المنخفضة من الفركتوز قد تكون مرغوبة لمرضى السكر من النوع 2 وغيرهم، إلا أن وجودها غير مناسب للغاية للأشخاص الذين يحاولون حرق الدهون الزائدة. يؤثر الأنسولين على عملية تنظيم الدهون، مما يبطئ امتصاص الطعام ويزيد من إنفاق الطاقة. بعد تناول الطعام، يتم إطلاق الأنسولين كرد فعل على الكربوهيدرات التي يتم تناولها. بالإضافة إلى مرافقة الجلوكوز إلى خلايا الجسم، فهو يعمل كمؤشر يوضح كمية الطعام التي تم تناولها ومتى يجب التوقف عنها. إذا لم يتم إطلاق الأنسولين، فلا توجد آلية تؤدي إلى إيقاف عملية إمداد الطاقة. وفي هذه الحالة قد يبدأ الجسم باكتساب الوزن الزائد، مما يؤدي إلى السمنة.

اللبتينهو بروتين يتم إنتاجه في الخلايا الدهنية ويعمل كتتبع متداول يحد من تخزين الدهون وإنتاجها عن طريق إبطاء امتصاص الطعام وزيادة إنفاق الطاقة. يحفز الأنسولين إنتاج هرمون الليبتين، وبالتالي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم مخازن الدهون. عندما يتم تناول الكربوهيدرات في الوجبة التالية، فإنها تتحول إلى جلوكوز. ثم يتم إطلاق الأنسولين ويحفز إنتاج اللبتين. ومن ثم يقل الشعور بالجوع، ويزداد استهلاك الطاقة، ويظل وزنك دون تغيير. عند تناول شراب الذرة، تحدث الأحداث بطريقة مختلفة، مما يؤدي إلى إتلاف الآليات الداخلية التي تتحكم في تناول السعرات الحرارية وتوازن الطاقة.

السكروز C12H22O11، أو سكر البنجر, علبة سكر، في الحياة اليومية هو مجرد سكر - وهو ثنائي السكاريد من مجموعة السكريات القليلة، التي تتكون من اثنين من السكريات الأحادية - ألفا الجلوكوز وبيتا الفركتوز. السكر هو 50٪ جلوكوز و 50٪ فركتوز. 100 جرام من السكر الأبيض العادي يحتوي على 48 جرام من الجلوكوز و48 جرامًا من الفركتوز.

حلاوة السكريات المقارنة

الجليكوجينهو بوليمر متفرع من الجلوكوز ألفا.
تتمثل وظيفة الجليكوجين العضلي في أنه مصدر متاح بسهولة لوحدات السداسي المستخدمة أثناء تحلل السكر داخل العضلات نفسها. يستخدم الجليكوجين في الكبد في المقام الأول للحفاظ على تركيزات الجلوكوز في الدم الفسيولوجية، في المقام الأول بين الوجبات. وبعد 12 إلى 18 ساعة من تناول الطعام، ينضب مخزون الجليكوجين في الكبد بالكامل تقريبًا. يتناقص محتوى الجليكوجين العضلي بشكل ملحوظ فقط بعد ممارسة التمارين الطويلة والمضنية. عمل بدني.

يتم تخزين الجليكوجين بشكل رئيسي في الكبد (ما يصل إلى 5٪ من كتلة الكبد) وفي العضلات، حيث نادرًا ما يتجاوز محتواه 1٪. احتياطي الكربوهيدرات في جسم الشخص البالغ العادي (وزنه 70 كجم) بعد الأكل هو 327 جرام:

جليكوجين الكبد 4.0% = 72 جم (وزن الكبد 1800 جم)؛
جليكوجين العضلات 0.7% = 245 جم (كتلة العضلات 35 كجم)؛
الجلوكوز خارج الخلية 0.1٪ = 10 جم (الحجم الإجمالي للسائل خارج الخلية 10 لتر).

يستخدم الجليكوجين في الكبد للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. يستخدم الجليكوجين في العضلات فقط للعمل البدني، وعادة ما تكون مخازن الجليكوجين في العضلات 250-350 جم (قد يكون لدى الرياضيين المدربين كمية أكبر قليلاً لأن لديهم المزيد من العضلات ويكونون أكثر قدرة على تخزين الكربوهيدرات).

في المجموع، يتم تخزين ما يقرب من 350-450 جرام من الكربوهيدرات (أو حوالي 1400-1800 سعرة حرارية) في الجسم.

كمرجع، يتكون وزن جسم المرأة من وزن الهيكل العظمي (12%) والعضلات (35%) والدهون (24%) وكتلة مكونات الجسم الأخرى، أما بالنسبة للرجال فتختلف نسب الكتلة قليلاً - يشكل الهيكل العظمي 15% من الجسم. الحجم الكليوالعضلات 45% والدهون 12% تقريبا..

الكبد هو الأثقل عضو داخليفي أجسامنا: 1.5 كجم هو متوسط ​​وزن الكبد عند الرجال و1.2 كجم عند النساء.

بوزن 60 كجم وشكل بدني متوسط
الكبدة (1.2 كجم) تحتوي على 48 جرام فحم 192 سعرة حرارية
العضلات (21 كجم) تحتوي على 147 جرامًا و588 سعرة حرارية

يمكن للفتيات الاعتماد على 200-240 جرامًا و800-960 سعرة حرارية

خاتمة:
بعد التمرين المكثف، هل تأكل التفاح على أمل تجديد الجليكوجين المفقود واستعادة أدائك؟

لنتذكر محتوى السكر في التفاح: جلوكوز 2.0 فركتوز 5.5 سكروز 1.5 نشا 0.8 من 10 كربوهيدرات، سيتم استخدام 5 فقط لتجديد الجليكوجين، 2 منها من الجلوكوز + 0.7 جلوكوز موجود في السكروز + 1 من النشا والباقي 5.5 جرام من الفركتوز لكل أفضل سيناريوسوف يجدد الجليكوجين في الكبد، لكنه على الأرجح سيتحول إلى دهون.
وبطبيعة الحال، مع العجز العام في السعرات الحرارية، فإن هذه الطريقة لتحويل الفركتوز لن تضر بالشكل، فالفركتوز غير قادر على تجديد احتياطيات الجليكوجين في العضلات.

يؤكد العديد من الرياضيين هذه الاستنتاجات بملاحظاتهم، فقبل الصعود إلى المسرح، ينصحون بالإكثار من تناول الأطعمة النشوية.

الكربوهيدرات النشوية مثل دقيق الشوفان والحنطة السوداء والبطاطس والمعكرونة والأرز، تتحلل إلى جلوكوز وتتحول إلى جليكوجين، وبهذه الصورة تترسب في الكبد والعضلات، ويستمر هذا طالما كان هناك مكان خالفي "مستودعات الجليكوجين." عندما تمتلئ احتياطيات الجليكوجين إلى طاقتها القصوى، تتحول الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون.

إن تناول كيلوغرام من الفاكهة على أمل أن تكون صحية ولا تسبب ضرراً هو على الأقل غير صحيح.

عند الاختيار بين التفاح والبطاطس، ينبغي إعطاء الأفضلية للأخيرة.

يجب التقليل من أي أطعمة تحتوي على فركتوز زائد مثل السكر والعسل وعصائر الفاكهة والحلويات والصودا وشراب الذرة.

نتذكر العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي والتوزيع الصحيح للمكملات الغذائية.

الفركتوز هو سكر أحادي ابسط شكلالكربوهيدرات كما يوحي الاسم، يحتوي السكاريد الأحادي (السكر) على مجموعة سكر واحدة فقط، لذلك لا يتحلل أكثر.

كل نوع فرعي من الكربوهيدرات يؤثر على الجسم تأثير مختلفاعتمادًا على البنية والمصدر (أي الطعام الذي يأتي منه). يؤثر التركيب الكيميائي على مدى سرعة و/أو سهولة هضم/امتصاص جزيء الكربوهيدرات. يحدد المصدر ما إذا كان يتم توفير العناصر الغذائية الأخرى مع الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، يحتوي كل من شراب الذرة والفاكهة على الفركتوز، لكن تأثيراتهما على الجسم تختلف. شراب الذرة هو أبسط نظام لتوصيل الكربوهيدرات إلى الجسم - فلا يوجد شيء آخر فيه، بينما تحتوي الفواكه على مواد أخرى، مثل الألياف، التي تؤثر على هضم وامتصاص الفركتوز. بالإضافة إلى ذلك، فإن كمية الفركتوز الموجودة في تفاحة متوسطة الحجم أقل بكثير من علبة الصودا العادية على سبيل المثال.

يتمتع الفركتوز بملمس وطعم وقابلية هضم ومعدل امتصاص فريد يختلف عن الجلوكوز، وهو السكر الذي تتحول إليه معظم الكربوهيدرات التي نستهلكها بمجرد وصولها إلى مجرى الدم.

الفركتوز، على عكس الجلوكوز:

• يتم امتصاصه من قبل الأمعاء من خلال آليات أخرى غير الجلوكوز
• يمتص ببطء أكثر
• لا يسبب إطلاقًا كبيرًا للأنسولين
• يدخل الخلايا عن طريق وسائل التوصيل غير الجلوكوز
• وعندما يدخل الكبد، فإنه يضمن إنتاج مادة الجلسرين، وهي المادة التي تزيد من تكوين الدهون وأساساتها
• بعض الأشخاص غير قادرين على هضم الفركتوز بشكل كامل عند فقدان الوزن بجرعات تزيد عن 50 جرامًا (ملاحظة: هذه كمية كبيرة جدًا. توجد هذه في 4-5 تفاحات. على الرغم من أن نصف لتر من شراب الذرة يحتوي على حوالي 45 جرامًا من الفركتوز).
• استهلاك الجلوكوز والفركتوز في نفس الوقت يسرع امتصاص الأخير. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل العديد من المشروبات الرياضية تحتوي على خليط من السكريات.

ما أهمية الفركتوز؟

قبل 500 عام، قبل عصر إنتاج السكر بكميات كبيرة، كان هناك حد أدنى من الفركتوز في النظام الغذائي البشري. وصلت فقط كجزء من طعام منتظم. تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات/البذور والبروتينات على كميات محدودة من الفركتوز وبكميات معتدلة. عندما عزلت صناعة المواد الغذائية الفركتوز من مصادر مثل الذرة، وعندما تمت إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة، زاد استهلاكنا من الفركتوز.

وزادت بشكل خاص بين عامي 1970 و 2000. على الرغم من أن الكثير من الناس يربطون الفركتوز بالفواكه، إلا أن معظمه يأتي من مصادر غير الفاكهة. وجدت دراسة استقصائية أجريت في التسعينيات أن الشخص العادي يستهلك حوالي 80 جرامًا من السكر المضاف (أي ما يعادل 320 سعرًا حراريًا أو 15٪ من استهلاك الطاقة)؛ حوالي نصف هذه الكمية عبارة عن فركتوز.

نحصل على الفركتوز ليس فقط من الفواكه، ولكن أيضًا من السكروز (قرص السكر). السكروز هو ثنائي السكاريد (سكران) يتكون من الجلوكوز + الفركتوز. وهو موجود في الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الحلويات والمشروبات الغازية وأي "مادة غذائية صالحة للأكل" معلبة تقريبًا.

ما تحتاج إلى معرفته

الكبد لدينا هو الموقع الرئيسي لاستقلاب الفركتوز. وفي الكبد، تتم معالجته إلى مشتقات الجلوكوز وتخزينه على شكل جليكوجين كبدي. في وقت واحد، يستطيع الكبد معالجة وتخزين كمية محدودة من الفركتوز على شكل جليكوجين. سيتم تخزين الباقي على شكل دهون، لذلك من المحتمل أن تنتهي جرعة واحدة كبيرة من الفركتوز على جانبيك. يكون هذا أكثر وضوحًا عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم، أو مقاومة الأنسولين، أو مرض السكري من النوع الثاني.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفركتوز (على عكس الكربوهيدرات الغذائية الأخرى) إلى عدم إنتاج اللبتين بكميات طبيعية.

اللبتين هو هرمون يشارك في تنظيم توازن الطاقة على المدى الطويل. يرتفع مستواه عندما نحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية/الطاقة وينخفض ​​عندما لا نحصل عليه، لذا فهو يتيح لنا معرفة متى نبدأ بتناول الطعام ومتى نتوقف عنه.

قد يكون انخفاض إنتاج اللبتين المرتبط بتناول كميات كبيرة من الفركتوز المزمن تأثير سيءعلى تنظيم تناول الطعام، وكذلك على نسبة الدهون في الجسم. بمعنى آخر، إذا كان لديك الكثير من الفركتوز، فلن يرسل لك دماغك إشارات "لقد تناولت ما يكفي"، وستستمر في تناول الطعام على الرغم من أنك تناولت بالفعل ما يكفي من السعرات الحرارية.

نظرًا لاحتفاظ الفركتوز في الكبد، فإنه لا يسبب استجابة قوية لنسبة السكر في الدم. وعلى الرغم من أن هذا قد يكون جيدًا عند تناول الفاكهة الكاملة، إلا أنه إذا تناولت مواد تحلية مضافة تحتوي على الفركتوز، فإن التأثير ينعكس. على الرغم من أن الفركتوز منخفض جدًا على مقياس نسبة السكر في الدم ويمكن أن يساعد في استعادة الجليكوجين في الكبد النشاط البدنيفإن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى تكون الدهون في الكبد، بالإضافة إلى اضطراب في توازن الطاقة ونظام تنظيم الدهون في الجسم. ونتيجة لذلك، الاستهلاك كمية كبيرةالمحليات التي تحتوي على الفركتوز يمكن أن تؤدي إلى السمنة في منطقة البطن، مستوى منخفضمفيدة وعالية الكولسترول السيئفي الدم، مستوى عالالدهون الثلاثية وفقدان السيطرة على الشهية.

تظهر الدراسات السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفواكه (والخضراوات) يميلون إلى أن يكونوا أصغر حجمًا ويسهل عليهم الحفاظ على وقتهم وزن صحيوصحة عامة جيدة ممن لا يملكونها.

بالإضافة إلى ذلك

قلق بشأن الفاكهة؟ يستريح. وخلص الخبراء إلى أن "تناول الفركتوز من المصادر الغذائية الطبيعية غير المصنعة منخفض للغاية ومن غير المرجح أن يكون له عواقب استقلابية سلبية".

تناول الفواكه (والخضراوات) قد يساعد في الوقاية الأمراض المزمنةوحتى السرطان.

ويقول الدكتور فيوك، مؤلف الدراسة التي تتبع فيها آثار استهلاك الفاكهة على البالغين لأكثر من 10 سنوات، إنه لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن نتيجة تناول الفاكهة: "لا يوجد دليل يشير إلى أي وزن كبير". الاستفادة من تناول الفاكهة." تناول الكثير من الفاكهة."

إذا كنت مهتمًا بصحتك ولياقتك البدنية المثالية، فتناول برتقالة، لكن فكر مرتين قبل شرب زجاجة من عصير البرتقال، أو ما هو أسوأ من ذلك، علبة من صودا البرتقال.

عندما يتعلق الأمر بالفركتوز، فإن المصدر مهم. من المستبعد جدًا أن يؤدي تناول الفاكهة الطازجة غير المجهزة إلى حدوث خلل في توازن الطاقة وزيادة الوزن. ومع ذلك، إذا كنت تضيف بانتظام العصائر الغنية بالفركتوز والمحليات والأطعمة الغنية بالطاقة إلى نظامك الغذائي، فمن المرجح أن تتطور لديك هذه المشكلات. ترتبط أجسامنا بعلاقة طويلة وقوية مع الفاكهة، لكن هذا لا ينطبق على الفركتوز والمحليات الإضافية.

إن تناول الكثير من الفاكهة الطازجة سوف يزودك بالعناصر الغذائية ويساعدك على التحكم في استهلاك الطاقة لديك. 2000 سعرة حرارية تعادل 3.5 كيلو جرام من الفاكهة تقريبًا. عادة لا يأكل الشخص أكثر من 2.5 كجم من الطعام يوميًا.

تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مُحليات الفركتوز المضافة، فاستبدال السكر بالفركتوز يعد فكرة سيئة للغاية بشكل عام. .

اسأل نفسك: هل يؤدي استهلاك الفاكهة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الأمراض المزمنة أو زيادة الوزن؟

فوائد و آثار جانبيةالفركتوز

لا تثق حقًا بما يقوله الملصق حول محتوى السكر في الصودا. يقول مركز أبحاث السمنة لدى الأطفال أن هناك فرقًا مذهلاً بين ما هو مكتوب على العلبة وما هو عليه في الواقع. أساسا في شراب الذرة مع زيادة المحتوىيوجد 18٪ فركتوز أكثر مما هو مكتوب في التركيبة.

ولكن دعونا معرفة ذلك.

الفركتوز والجلوكوز والسكروز هي أنواع من السكريات البسيطة الشكل الطبيعيموجودة في المنتجات. في الواقع، يعتقد الكثير من الناس أن الفركتوز لا يدعو للقلق لأنه موجود في الفواكه. يعد تناول الفركتوز مع الفاكهة أمرًا مقبولًا بشكل عام، لأنه يوفر أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والكالسيوم. أنها تساعد على معالجة الفركتوز في الجسم.

ولكن إذا قمت بعزل الفركتوز وإضافته إلى الأطعمة التي تفتقر إلى الألياف والفيتامينات، فإننا ندخل في منطقة غير صحية. يتعين على الجسم أن يتعامل مع الكثير من الفركتوز بدون الألياف لتخفيف آثاره.

لا يمكنك حقًا معرفة الفرق بين هذه الأنواع الثلاثة سكر بسيطالذوق، ولكن جسمك يعتبرها أشياء مختلفة تماما. ونتيجة لذلك، فإنه يعامل كل نوع بشكل مختلف تمامًا. تم هذا الاكتشاف قبل سنوات قليلة فقط، ولذلك لا تزال هناك مفاهيم خاطئة حول الفرق في تأثيرات أنواع السكر المختلفة.

الفركتوز

يختلف المسار الذي يسلكه الفركتوز في الجسم تمامًا عن الجلوكوز والسكروز. الخلايا الوحيدة في الجسم التي يمكنها التعامل مع الفركتوز هي خلايا الكبد. ينتج الفركتوز دهونًا أكثر بكثير من الجلوكوز، ويعتقد العلماء أن الجسم ينظر إليه على أنه دهون وليس كربوهيدرات. وفي خلايا الكبد، يتم تحويله أيضًا إلى حمض البوليك والجذور الحرة. وهذا أمر سيء (حمض البوليك يزيد الالتهاب، والجذور الحرة تسبب السرطان وأمراض أخرى).

الجلوكوز

جسمك يحب الجلوكوز، فهو اسم بديل- "سكر الدم". يستخدم الجسم الجلوكوز للحصول على الطاقة ويطلق الأنسولين استجابة لارتفاع مستويات السكر في الدم. يحول الجسم الكربوهيدرات التي تتناولها إلى جلوكوز، الذي ينتج الطاقة. ماذا لو لم تكن بحاجة للطاقة الآن؟ ويتم تخزينه في خلايا العضلات أو الكبد لوقت لاحق.

السكروز

امزج الفركتوز والجلوكوز معًا وماذا تحصل؟ هذا صحيح، السكروز. وهذا اسم آخر لسكر المائدة الموجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. يقوم الجسم بتقسيمه إلى مكونين: الفركتوز والجلوكوز. عند تناول السكر، يأخذ الجسم الجلوكوز ويستخدمه للطاقة أو يخزنه في العضلات أو الكبد (انظر أعلاه). وما لم تكن تتدرب بشدة بالفعل، فإن الفركتوز يذهب مباشرة إلى تركيب الدهون.

شراب الذرة عالي الفركتوز

نظرًا لأنه يتم مناقشته بشدة من قبل الأشخاص المرتبطين به أكل صحي، قررت أن أدرجه في القائمة. مثل السكروز، الشراب عبارة عن جلوكوز + فركتوز، لكنه يحتوي على فركتوز أكثر بقليل (55٪) من الجلوكوز (45٪). وبهذا المعنى، فإن الشراب ليس أكثر خطورة من السكر "الحقيقي"، أو السكروز. حتى أن هناك دراسة حول هذا الموضوع.

فائدة

بعض كلمات طيبةحول الفركتوز.

يجادل أنصار الفركتوز بأنه صحي لأنه طبيعي. ويشيرون أيضًا إلى حقيقة أن الفركتوز أحلى بكثير من سكر المائدة، لذلك تحتاج إلى كمية أقل بكثير منه لتحلية شيء ما. ونتيجة لذلك، مع نفس المستوى من الحلاوة، يدخل عدد أقل من السعرات الحرارية إلى الجسم.

ويجادلون أيضًا بأن وباء السمنة الوطني لا علاقة له بالفركتوز، لأن السمنة ناتجة عن عوامل كثيرة، وليس عامل واحد فقط. ويستشهدون بالعديد من الدراسات التي تدعم هذه الفكرة. نحن نستهلك الكثير من الفركتوز. أكثر بكثير مما هو ضروري لصنع شيء حلو ببساطة: نحن بحاجة إليه ليكون حلوًا للغاية، وسوف نأكله بكميات لا تصدق.

آثار جانبية

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فمن الأفضل تجنب الفركتوز. جسمك قادر على معالجة الأنواع الثلاثة من السكر بشكل مثالي. لكن عندما تفرط في تحميل النظام، عندها تخرج الأمور عن نطاق السيطرة.

باختصار: الفركتوز يتحول إلى دهون. الجلوكوز - لا.

وهذه العملية لا تؤثر على الكبد فقط. العلماء يبحثون ذلك جرعات كبيرةالفركتوز يؤثر على دماغك.

بحثت دراسة أجرتها جامعة ييل في ما حدث لعشرين من البالغين العاديين الذين تناولوا مشروبات غنية بالجلوكوز أو الفركتوز. قبل وبعد الموعد، خضعوا للتصوير بالرنين المغناطيسي.

المشاركون الذين شربوا مشروبات السكروز شهدوا انخفاض النشاط في مركز الجوع في الدماغ. أشارت أدمغتهم إلى "الامتلاء". وهذا لم يحدث لمن شربوا المشروبات التي تحتوي على الفركتوز.

باختصار: يؤثر الفركتوز على الدماغ بشكل مختلف عن السكروز، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

ليس من المزاح أن الكبد يحول الفركتوز إلى دهون. عندما تقوم خلايا الكبد بتكسير الفركتوز (إذا كنت تتذكر، ذكرت أعلاه: هذا هو النوع الوحيد من الخلايا الذي يمكنه التعامل معه)، فإنها تقوم بتصنيع الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية.

عندما تستهلك الكثير من الفركتوز، فإنه يصبح سمًا للكبد. وهذا يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وتنكس دهني الكبد.

باختصار: الفركتوز يشبه الكحول بالنسبة للكبد: فهو شديد السمية إذا تم تناوله بكثرة.

خاتمة

من الأفضل لمعظم الناس تجنب الفركتوز، خاصة إذا كانوا يعانون منه الوزن الزائد. لأن جسمك يتعامل مع الفركتوز على أنه دهون، ويعالجه في الكبد ويصنع دهونًا جديدة، تحدث كارثة. السمنة ليست سوى جزء من المشكلة. مدرسة هارفارد الصحة العامةنشر مقالًا ممتازًا يوضح نتائج التحليل المتعمق لمخاطر التنكس الدهني.

محتوى الفركتوز في الغذاء

تشمل الأطعمة الغنية بالفركتوز العديد من المشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة والفواكه، خاصة في شكل عصير مركز أو فواكه مجففة، والعسل (انظر الجدول أدناه). توجد سلاسل من جزيئات الفركتوز، مثل الفركتوز أوليجوساكاريدس أو الفركتانات، بتركيزات عالية في بعض الخضروات والحبوب، وغالبًا ما تسبب رد فعل تحسسيفي الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.

تحتوي العديد من الأطعمة على الفركتوز أو الفركتانز، وعلى الرغم من تقليل كمية الفركتوز في النظام الغذائي بشكل عام، فمن المهم مراقبة جودة نظامك الغذائي للحفاظ على صحتك تحت السيطرة.

ولتحقيق ذلك، اطلب المساعدة من اختصاصي تغذية ذي خبرة وعلى دراية بعدم تحمل الفركتوز. ومن المفيد أيضًا في كثير من الأحيان تناول الفيتامينات.

في حالات عدم تحمل الفركتوز الوراثي، قد يكون من الضروري التخلص من السكروز (الذي ينتج الفركتوز والجلوكوز عند تكسيره).

تتم معالجة التاجاتوز المُحلي إلى فركتوز وهو موجود في المشروبات (المشروبات الغازية والمشروبات الفورية والشاي وعصائر الفاكهة أو الخضار) وحبوب الإفطار وألواح الحبوب والحلويات والعلكة والحلويات والحشوات والمربيات ومربى البرتقال والحلويات. المنتجات الغذائية. يشير الليفولوز والسكر المقلوب الموجود على الملصقات إلى وجود الفركتوز.

يمكن تحمل الفركتوز بسهولة أكبر في وجود الجلوكوز. وهذا يعني أن الجسم من المرجح أن يتفاعل بشكل طبيعي مع الأطعمة التي تحتوي على نفس القدر من الجلوكوز مثل الفركتوز (في الجدول، هذه هي قيمة F/G، والتي يجب أن تكون أقل من 1).

بعض الأطعمة، بغض النظر عن محتواها من الجلوكوز، تحتوي أيضًا بشكل طبيعي على الكثير من الفركتوز، أي. أكثر من 3 جرام لكل وجبة، أو أكثر من 0.5 جرام من الفركتانز لكل وجبة.

هذان هما المعياران اللذان يعتبران الأكثر فائدة في اختيار الأطعمة المرشحة لإزالتها من النظام الغذائي.

وفقا لهذه المعايير المنتجات التاليةمن المحتمل أن لا يتم تحملها بشكل جيد ويجب استبعادها من النظام الغذائي أو تناولها بكميات محدودة:

• الفواكه وعصائر الفاكهة: التفاح، الكرز، العنب، الجوافة، الليتشي، المانجو، الشمام، البطيخ، البرتقال، البابايا، الكمثرى، البرسيمون، الأناناس، السفرجل، فاكهة النجمة.
• معظم الفواكه المجففة، بما في ذلك الكشمش والتمر والتين والزبيب، حتى لو كانت من مشروبات اللياقة البدنية.
• الفواكه المصنعة: صلصة الشواء/الشواية، الصلصة، الفواكه المعلبة (غالبًا ما تصنع في عصير الخوخ)، صلصة البرقوق، الصلصة الحلوة والحامضة، معجون الطماطم.
• التوت بكميات كبيرة: التوت، التوت.
• الحلويات والأطعمة والمشروبات مع جدا محتوى عاليالسكروز (سكر المائدة) وشراب الذرة الفركتوز.
• العسل، شراب القيقب.
• الخضار بكميات كبيرة (تحتوي على الفركتان أو الإينولين: الخرشوف، الهليون، الفاصوليا، البروكلي، الملفوف، الهندباء البرية، أوراق الهندباء، الثوم، الكراث، البصل، الفول السوداني، الطماطم، الكوسة.
• النبيذ الحلو: على سبيل المثال، النبيذ الحلوى، موسكاتيل، بورت، شيري.
• منتجات القمح والجاودار (التي تحتوي على الفركتان): الدقيق، معكرونة، خبز، نخالة القمح- وجبات الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• منتجات الدقيق الكامل بكميات كبيرة.
• نظرًا لأن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز لا يستجيبون جيدًا للسوربيتول (الكود E420) والإكسيليتول (E967)، فمن الأفضل التحقق مما إذا كانت الأطعمة التالية ستسبب أعراضًا غير مرغوب فيها: مشروبات الحمية/اللايت ومشروبات مرضى السكري. علكةوالحلويات / الحلوى الغذائية الخالية من السكر والفواكه ذات النواة (مثل المشمش والكرز والسفرجل والخوخ والخوخ) والكمثرى والفواكه المجففة (مثل التفاح والمشمش والخنزير والتين والنكتارين والخوخ والبرقوق والزبيب). شرب البيرة بكميات كبيرة يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا.

من أمثلة الفواكه والخضروات التي يمكن تحملها جيدًا ما يلي:

باذنجان، موز، كرة قدمالجزر، الكليمنتينا/اليوسفي، الذرة، الخيار، الشمر، الجريب فروت، الليمون، البطاطس، اليقطين، الفجل، الكشمش الأحمر، الراوند، ملفوف مخللوالسبانخ والبطاطا الحلوة / اليام.

في حالة عدم تحمل الكربوهيدرات/السكر المتعددة، قد يحدث عدم تحمل الفودماب (السكريات القليلة والثنائية والأحادية والبوليولات المتخمرة)، الأمر الذي يتطلب الانخفاض العاماتباع نظام غذائي FODMAP لفترة تجريبية مدتها 4-6 أسابيع على الأقل ومراقبة النظام الغذائي. ومع ذلك، بالنسبة لمجموعة كبيرة من المرضى، هذا ليس ضروريا، لأن التعصب الفردي أكثر شيوعا.

تحتوي المعلومات التالية على تفاصيل تتعلق بتقليل كمية الفركتوز في النظام الغذائي. ومع ذلك، للحفاظ على صحة جيدة و نظام غذائي متوازنوينصح باستشارة أخصائي التغذية.

يوضح الجدول أدناه محتوى الفركتوز والجلوكوز ونسبتهما في الأطعمة الأكثر شيوعًا. يتم تقريب الأرقام وبالتالي قد تكون هناك اختلافات بين قيم الفركتوز والجلوكوز ونسبهما. يرجى ملاحظة أنه عند مقارنة الجداول مصادر مختلفةبعض الاختلافات ممكنة. ويرجع ذلك إلى الاختلافات في طرق القياس ومحتوى السكر الفعلي أنواع مختلفةالفواكه ، وكذلك النضج وظروف النمو. ولذلك، ينبغي دائمًا اعتبار هذه الجداول بمثابة مبادئ توجيهية تقريبية.

التوت

الخطوة الأولى: انظر إلى نسبة الفركتوز إلى الجلوكوز (قيمة F/G)، يجب أن تكون أقل من 1 (أي أن نسبة الفركتوز في المنتج أقل من الجلوكوز).

الخطوة الثانية: يجب ألا يتجاوز محتوى الفركتوز المطلق للمنتج 3 جرام لكل حصة. تعتبر أجزاء صغيرة من الأطعمة الحدودية مقبولة، ولكن من الأفضل عدم تناولها على معدة فارغة.

التوت	الفركتوز (F)	الجلوكوز (ز)	نسبة F/G
توت أسود، طازج	3	3	1.1
بلاك بيري، مربى	20	22	0.9
التوت الأزرق، المعلب	2	2	1.4
التوت الطازج	3	2	1.4
التوت، المربى	20	22	0.9
التوت البري، المعلب	21	21	1
التوت البري الطازج	3	3	1
التوت البري، المربى	20	22	0.9
الكشمش الأسود، الطازج	3	3	1
الكشمش الأحمر، الطازج	2	2	1.2
عنب الثعلب، طازج	3	3	1.1
توت العليق، المعلب	7	6	1
التوت، المربى	14	17	0.8
توت العليق، طازج	2	2	1.2
مربى الفراولة	19	22	0.9
الفراولة الطازجة	2	2	1.1

فواكه مجففة

العسل والفاكهة

العسل والفواكه	الفركتوز (F)	الجلوكوز (ز)	نسبة F/G
موز	3	4	1
الكرز، الحامض	4	5	0.8
الكرز، الحلو	6	7	0.9
مربى الكرز	22	28	0.8
جريب فروت، طازج	2	2	0.9
عصير جريب فروت، طازج	2	2	1
عسل	39	34	1.1
كيوي	5	4	1.1
ليتشي	3	5	0.6
اليوسفي الطازج	1	2	0.8
اليوسفي، عصير	3	2	2
مانجو، طازجة	3	1	3.1
شمام	1	1	2.1
بطيخ	4	2	2
	3	2	1.1
عصير برتقال، طازج	3	3	1.2
مربى البرتقال	15	17	0.9
أناناس، معلب	5	5	1
أناناس طازج	2	2	1.2
عصير أناناس	3	3	1
البرقوق الطازج	2	3	0.6
بتلات وردية	7	7	1
مدفع	8	7	1.1
التفاح الطازج	6	2	2.8
عصير تفاح	6	2	2.7
عصير التفاح	8	4	1.8
التفاح والمربى	27	26	1
خوخ، طازج	1	1	1
الخوخ المعلب	4	4	1
عنب طازج	7	7	1
عنب، عصير	8	8	1

الخضار والفطر

خضار، فطر	الفركتوز (F)	الجلوكوز (ز)	نسبة F/G
خرشوف	2	1	2.3
عصير الطماطم	2	1	1.1
طماطم، طازجة	1	1	1.3
اللفت	2	2	0.8
ليمون	1	1	1
عصير ليمون	1	1	1
يقطين	1	2	0.9
الفاصوليا الخضراء	1	1	1.4
جزرة	1	1	0.9
كرنب	1	2-0.6	0.8-1.5
كراث	1	1	1.3
الخبز، دقيق الجاودار الكامل	1	1	1.5
الشمرة	1	1	0.8
بروكلي	1	1	1.1
الباذنجان	1	1	1
كوسة	1	1	1.1
خيار	1	1	1
نبات الهليون	1	0.8	1.2
بامية	1	1	1.1
البطاطس	0.2	0.2	0.7
البطاطا، حلوة	0.7	0.7	0.8
بابايا	0,3	1	0,3
سلطة	0.2	0.4	0.6
سبانخ	0.1	0.1	0.9
الفطر	0,1-0,3	0,1-0,3	0,7-0,9

معلومات مفيدة

المحليات: الأسبارتام، أسيسولفام K، السكرين، سيكلامات، ستيفيا والثوماتين لا تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز، بما في ذلك تلك الوراثية.

يقلل السوربيتول ويزيد الجلوكوز من تحمل الفركتوز.

يمكن تناول الجلوكوز (مثل المنتجات المحتوية على الجلوكوز/دكستروز والمشروبات والعصائر) مع الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز لزيادة القدرة على التحمل.

حوالي 30% من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز يعانون أيضًا من عدم تحمل اللاكتوز. هم مع احتمال كبيرسيكون حساسًا لمجموعة FODMAP بأكملها.