Преглед на техники за бързо заспиване. Причини за безсъние. Какво ви помага да заспите

Много хора заспиват трудно. Смачкани чаршафи, неспокойни мисли, чувство на умора и сънливост на следващия ден... Как да заспимтази нощ?

В тази статия съм събрал най-ефективните техники, които ще ви помогнат да потънете в дълбок и здрав сън.

Безсънието не ме е тормозило от дните, когато имах... Но наскоро претърпях инцидент и трябваше да прекарам месец на легло, защото поради рани и натъртвания по краката не можех да ходя.

Поради липса двигателна активност, екстремни горещинипрез нощта (живея в Индия), поради наличието на рани, отново срещнах проблеми със съня. Иронията на ситуацията беше, че тези проблеми бяха индиректно причинени от липсата на сън на водача през нощта превозно средство, в който пътувах. Шофьорът заспал на волана.

Затова се надявам, че съветите от тази статия ще ви помогнат да се наспивате добре, особено ако от вашето внимание и тонус зависи както вашият живот, така и здравето на другите хора.

Същност на метода

Тази статия няма да се ограничава до „хигиена на съня“ (диета, упражнения, храни, които насърчават съня и т.н.), за които можете да прочетете в други статии. Ще наблегна много на психологически аспектизаспиване. В края на краищата, дори ако внимателно създадете уютна и благоприятна среда за сън, спрете да ядете „тежка“ храна през нощта и започнете да спортувате, няма да можете да заспите, докато умът ви не се успокои и не се освободи от намерението да заспите възможно най-скоро. Не, последната фраза не е грешка. Наистина точно силното желание да заспим често ни пречи да го направим.

защо е така

Човекът е наистина невероятно създание! Може да лежи пълен мракбез практически никакво влияние отвън външен свят. Но изведнъж в главата му минава мисъл: „Какво й казах на срещата?“ Колко глупаво трябва да е изглеждал.” Споменът ще предизвика цял набор от емоции: раздразнение, неловкост, недоволство. Освен това ще породи физически реакции: ускорен сърдечен ритъм, зачервяване на лицето, мускулно напрежение, изпотяване. Такъв човек може дори да стане и да започне да крачи из стаята поради тревожност.

Рядко мислим за това, но ако се опитаме да се разсеем от навиците си и да се погледнем отвън, тогава поведението на човек може да изглежда изненадващо и дори малко смешно.

Преди няколко минути той лежеше на леглото и се готвеше да заспи, около него не се случваше абсолютно нищо, но внезапна история, която се появи само в главата му, го ободри, напрегна мускулите му и активира физическите му центрове.

Той продължава да помни подробности от историята, да измисля свои собствени интерпретации, да мисли и да мисли и да мисли. Историята придобива подчинително настроение: „но ако бях казал нещо различно“. Раздразнението е смесено с раздразнение и сънливостта е изчезнала!

какво искам да кажа

Първо, нашите мисли и желания формират отговор в тялото, който ни пречи да заспим. Следователно силното желание за заспиване предизвиква цяла верига от мисли и емоции, свързани с него. Лягате в леглото, като си спомняте, че утре ви очаква голям ден и просто трябва да поспите. Но сънят не бърза да дойде: или е прогонен от мисли за утре, или спомените от текущия ден са плашещи, или това не се случва по други причини.

„Кога най-накрая ще заспя?“, „Защо не мога да направя това?“ - проблясва в главата ти. Нервно поглеждате часовника си, осъзнавайки, че остават само 5 часа до звъненето на алармата. „Но това време не е достатъчно, за да получите достатъчно сън“, мислите вие. Започвате да си представяте как утре ще кимате, не можете да се концентрирате и да вършите работата си както трябва. Това ви кара да се вълнувате още повече, предизвиквайки цял куп нови мисли. И докато си мислиш за тях, минават още 2 часа.

Накрая потъвате в неспокоен сън и се събуждате от звъна на будилника, съкрушен и депресиран. Това, от което се страхувахте най-много, да хвърляте и обръщате чаршафа, най-накрая се случи. Още повече, че това се е случило именно поради факта, че сте се страхували!

Оказва се, че за да заспите, трябва да спрете да искате да заспите! Тук силата на волята изобщо не работи. В крайна сметка добрият сън изисква пълен релакс, а отпускането е възможно само когато волята е отпусната, когато няма привързаност към резултата.

Концентрация и бездействие

Ето защо основните ми методи за заспиване ще се основават на на два принципа:

1. Принципът на „бездействие“ или липса на желание, „липса на мотивация“. Което в китайската терминология се нарича WU WEI. Този принциплежи в основата на много духовни практики и е много полезно практическа употреба. Той също имаше активно влияние върху възгледите на Лев Толстой. (Можете да прочетете) „Бездействие“ означава постигане на резултат без много волеви усилия и без интерес към този резултат. Най-простият пример за бездействие е точно свързан с темата на тази статия. Постигаме сън само като престанем да желаем да заспим. Много е трудно да заспите, като използвате силата на волята. Трябва да отпуснем волята си. Това е WU-WEI.
2. Принципът на концентрацията. Без концентрация е много трудно да се отпуснете и да освободите ума си от безпокойство. Концентрацията е необходимо условие за практиките на заспиване, за които Ще говоримПо-долу.

Тези два принципа са много тясно свързани, преливат един в друг и се допълват. В някои аспекти по принцип е невъзможно да си представим недействието без концентрация и обратното!

Част 1 - Психологически методи

Когато се сблъсках с проблеми със съня, започнах да чета други статии в интернет по тази тема. Намерих много добри методи. Но това, което не ми хареса е, че целият този материал се основава на предпоставката, че „нощта е време само за сън“. И от това следват много съвети: „пригответе се за сън“, „създайте необходимата среда за заспиване“, „сложете тапи за уши“, „не четете в леглото“ и т.н. Хубавото на тези съвети е, че следвайки ги, тренирате мозъка си да мисли за леглото като за място за спане, а не за нещо друго. Мозъкът запомня това и се успокоява и заспива, когато легнете на чаршафа си и се покриете с одеяло (на теория).

Но въпросът не е само в това, че не всеки има възможност да организира отделна стая за себе си само за спане. И факт е, че ако постоянно се настройвате на факта, че „през нощта има само сън“, тогава това може да причини силно безпокойство, ако този сън не дойде. "Как така? Какво да правя? Готов съм да се отпусна, но все още не мога да заспя? Опитах всички методи, но без резултат! Утре пак ще стана без сън, колко е ужасно!“

Не отричам ефективността на тези методи. Просто мисля, че трябва да се настроите какво да правите, ако не работят и просто не можете да се отпуснете. Полезно за това психологически методизаспиване.

Метод – 1 – „Поза на мечтател“

Както писах, силното желание да се наспим на всяка цена е това, което отблъсква тази цел от нас. Затова е много важно да отпуснете волята си.

Един от методите, които ми помогнаха за това, нарекох „позата на мечтателя“. Какво е?

Въпросът е, че след като не можете да спите, използвайте това време разумно. Няма нужда постоянно да държите на ум идеята, че нощта е само време за сън. Отпуснете се, насладете се на това време за почивка. Сега лежите в леглото си, забулен в тъмнината на нощта, покривът и стените на къщата надеждно ви предпазват от времето, а ключалките правят дома ви непревземаема крепост. Никой няма да ви безпокои. Нямате спешни дела, всички спешни въпроси ще започнат сутринта, която все още не е дошла. През нощта сте напълно сами. Вие сте свободни!

Затова се отпуснете, опитайте се да извлечете полза и да се насладите на това време, просто мечтайте за нещо, вместо да се мятате, мислейки си, че освен да спите, нищо не можете да направите сега.

Не, изобщо не казвам, че трябва да скочите от леглото и да отидете на нощно бягане: в крайна сметка вашата задача е да заспите.

Поставете ръцете си зад главата си и се изтегнете удобно на леглото. Като цяло заемете позата на човек, който лежи на тревата, за да мечтае. Можете дори да визуализирате това в ума си: докато лежите на тревата, вечерният бриз ви духа. Слънцето залязва и здрачът пада над околния пейзаж. Цялата природа заспива. И няма значение, че това е само във вашето въображение: мозъкът реагира еднакво както на „реални“ стимули, така и на „въображаеми“.

Не бързате за никъде, релаксирате и се наслаждавате на почивката си, докато имате възможност. Ако сънят идва, добре, ако не идва, също е добре! Мечтайте за нещо: за предстоящата си ваканция или си спомнете как сте почивали в красиви и интересни местанаскоро..

Наистина, какво е бързането? Дори и да не заспите, пак ще си починете добре! Тялото ви е отпуснато, почива в хоризонтално положение, сетивните органи, очите и ушите, получават много по-малко информация от това, което се случва през деня! Не чакайте бъдещето, когато тялото потъне в дълбок сън! Вие вече почивате и възстановявате тялото си тук и сега.

Затова не карайте конете си, оставете тялото си да се отпусне, опитайте се да бъдете доволни от това, което съществува този моментвреме вместо неспокойно чакане за сън. Във вашия ли сте уютен домв уютното си легло, има ли нужда от нещо друго?

Същността на този метод изобщо не е да се примирите с безсънието си. Не, колкото и парадоксално да изглежда, целта му е да заспи. Но тази цел се постига не чрез усилие, а чрез „бездействие“, липса на движение на волята, чрез оставане в момента тук и сега, чрез концентрация върху този момент! Спираш да се притесняваш дали ще заспиш, задоволяваш се с това, което имаш и чрез това постигаш релаксация.

Просто мечтайте, направете визуализация и дори няма да забележите как заспите.

Друга полза от тази практика е, че релаксирайки подобрявате качеството на съня си! Лекарите са доказали, че за почивка и здраве, по-малко тихо и дълбок сън, как по-дълго времеинтензивен и повърхностен сън. Ако заспите стресирани и раздразнени, няма да спите дори 8 часа! Затова се опитайте да заспите в добро настроение.

Метод 2 – Използване на потенциала на лишаването от сън

Хората много се страхуват, че ще им се спи на следващия ден, но понякога напразно! Лишаването от сън може да има своите предимства. Не напразно като метод се използва така нареченото „контролирано лишаване от сън“ (съзнателно лишаване от сън). Тази практика се използва и за увеличаване на креативността и промяна на съзнанието.

Някои религиозни ритуали включват нощни бдения (Целонощно бдение в православието, Маха Шиваратри, както и нощни представления на ритуалния театър Катакали в индуизма). Вероятно тези практики са насочени към духовно обновяване на човек, придобиване на нови преживявания, които идват в резултат на липса на сън.

Понякога, когато трябва да ставам много рано и да спя малко, се чувствам парадоксално. Вместо очакваната сънливост, аз съм свръхестествено нащрек: през целия ден се чувствам много добро настроение, висока производителност и изобилие от творческа енергия. А вечер заспивам идеално в точното време.

Това са видовете съкровища, които едно сънливо състояние може да носи. Пиша това, за да спрете да се страхувате от това и да спрете да се фокусирате толкова много върху факта, че ще ви се спи на следващия ден. Вместо това проучете това условие, открийте ползите от него. И тогава през нощта ще се чувствате много по-спокойни с мисълта, че няма да имате достатъчно сън. Съответно ще можете да заспите по-спокойно и бързо.

Разбирам, че сънливостта не винаги води до интересни състояния. Често всичко се случва по-прозаично и плачевно. Например, ако заспите по време на шофиране. Така че, ако трябва да шофирате или да участвате в други животозастрашаващи дейности, които изискват бдителност, трябва да се уверите, че няма да заспите. Пийте кафе, силен черен чай или пуер, ако не спите достатъчно. Ако тези неща вече не ви действат, най-вероятно сте пристрастени и трябва да намалите консумацията на ободряващи напитки. Аз пия само кафе в случай на спешност, когато наистина не сте спали много и наистина имате нужда от презареждане. Поради факта, че не го пия редовно, случайната употреба ме ободрява идеално и облекчава всички признаци на сънливост! Това е голям плюс!

Метод 3 – Мятане и обръщане по-малко

Когато започнем неспокойно да се преобръщаме от една страна на друга, ние по този начин разпръскваме напрежението. Например, ако човек е притеснен, той започва да се движи, да ходи напред-назад. Но това е напълно погрешна тактика, тя изобщо не помага за успокояване на безпокойството. В такива моменти се опитайте да устоите на желанието да се движите трескаво, седнете тихо и се опитайте да отпуснете тялото си. И ще видите как безпокойството ще стане много по-малко!

Затова, вместо да се въртите в леглото, опитайте да лежите в една поза, за предпочитане по гръб. Може да почувствате напрежение в тялото си, чието освобождаване инстинктивно ще очаквате след смяна на позата. Но имайте малко търпение и напрежението ще изчезне от само себе си, дори и да не се преобръщате. Но ще отнеме много повече време, ако се въртите като тиган.

Ако трябва да отпуснете тялото си и да премахнете напрежението, използвайте следното упражнение.

Метод 4 – Йога нидра

Използвам тази техника през цялото време, за да ми помогне да заспя и да се отпусна. Това упражнение идва от йога. Но се използва като част от много психотерапевтични техники за облекчаване на стреса, например за разрешаване на посттравматични състояния на хора след война. Подпомага добрата релаксация на ума и тялото.

Състои се от следното. Може да съм писал за Йога Нидра в някои статии, но няма да навреди да го повторя тук.

Лягаш вътре удобна позицияна гърба. Ръцете и краката лежат свободно. Дланите опират до тялото и гледат нагоре. правите ли дълбок дъх(за предпочитане корем, вижте още „диафрагмено дишане“, ако не се получи, тогава дишайте възможно най-добре) и издишайте бавно през устата. Сякаш мислено разпределяте издишването по цялото тяло от главата до петите.

След това започвате да „сканирате с внимание“ всяка част от тялото, започвайки от върха на главата. Някои хора изпълняват тази техника, като преместват вниманието си от пръстите на краката към върха на главата. Някои хора предпочитат да започнат от главата. Аз съм привърженик на последния вариант на тази техника, тъй като обикновено мускулите на лицето и раменете ни са най-напрегнати (ще забележите това сами, когато практикувате йога нидра), така че е по-добре да започнете с тях.

Първо, концентрирате вниманието си върху върха на главата си, улавяйки всички усещания. И дори липсата на усещания. Коса, контакт с повърхността, върху която лежите, усещания по кожата, усещания вътре в главата. Опитайте се да не пропуснете нищо, цялото ви внимание е само на върха на главата ви.

След това го прехвърлете върху веждите и започнете бавно да се спускате надолу по тялото, задържайки вниманието във всяка част на тялото на свой ред: уши, уста, брадичка, задна повърхностшия, адамова ябълка, рамене, горна повърхност на дясната ръка, лакът, всеки пръст, раменете отново, лявата ръка, ключицата, задната част на гърба, долната част на гърба, корема, таза, задните части, слабините, двата крака на свой ред...

Опитайте се да наблюдавате всички усещания в частта от тялото, където е разположено вашето внимание, и отпуснете тази част. Не е необходимо да правите това със силен волеви импулс; по-скоро наблюдавате как тялото се отпуска под вашето внимание. Ако не можете да се отпуснете, просто гледайте. Наблюдавайте всички чувства, както приятни, така и неприятни. Не се опитвайте да промените нищо, просто бъдете с тези чувства.

Ако вниманието ви се отклони настрани, плавно го прехвърлете към наблюдение на тялото. Това ще се случи повече от веднъж, така че не се притеснявайте.

Когато сте „сканирали“ всички части на тялото, поемете отново дълбоко въздух през носа и издишайте през устата и останете с дишането си за известно време. Нека ви отведе в пространство, в което няма воля, няма желания, няма минало, няма бъдеще, а има само състояние на „тук и сега“, лишено от всякакви преценки и оценки. Останете в него известно време.

Предупреждавам ви, че може да заспите по време на тази практика. Тогава ще е страхотно! Но не се притеснявайте, ако не можете да се отпуснете: това не винаги се случва. И Йога Нидра също изисква практика и някакъв вид умение. Правете това всяка вечер и определено ще успеете! И тогава качеството и количеството на съня ще се увеличат!

В този метод виждаме завършен синтез на принципите на недействието и концентрацията. Вие не се опитвате да се отпуснете чрез сила на волята; вие се отпускате, защото волята изчезва. Но за да направите това, все пак ви трябва много леко и минимално усилие на волята - вашето внимание, което се плъзга по тялото ви отгоре надолу.

Метод 5 – Диафрагмено дишане

Вече съм писал за този метод в други мои статии, но няма да се спирам тук дълго. По-добре е да запиша видео, където мога ясно да демонстрирам как се прави това, и след това да го публикувам тук.

Коремното дишане или диафрагмалното дишане е обратното на неспокойното и повърхностно дишане. гръдно дишане. Когато дишаме от корема, ние активираме парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за усещането за спокойствие и релаксация.

Какво трябва да направим? Легнете по гръб. Поставете едната си ръка на корема, другата на гърдите. Поемете дълбоко въздух и издишайте дълбоко. Ръката, която лежи на корема, трябва да се движи с него. Но ръката на гърдите трябва да остане неподвижна. Този метод изисква много малко практика и ще го овладеете бързо, ако му отделите малко време.

Продължете да дишате така няколко минути. Поемете дълбоко въздух в единия корем и издишайте дълбоко. Трябва да дишате през носа. Ако ви се вие ​​свят, правете кратки паузи между вдишване и издишване, издишване и вдишване.

Можете да правите тази практика преди и по време на йога нидра. Само в последния случай няма нужда да се стремите да гарантирате, че дишането е възможно най-дълбоко. Нека бъде естествено и спокойно. Просто дишайте със стомаха си в обичайния си ритъм.

Метод 6 – Кратки медитации преди лягане

Преди лягане обикновено правя 5-минутна сесия за медитация. Тъй като по-продължителната практика може да предизвика бдителност и енергия, което не е съвсем желателно, ако искате да заспите. Кратката практика ще успокои ума, ще го освободи от нервността, която често е причина за безсъние.

Но всеки организъм е индивидуален. Някои хора, напротив, се чувстват сънливи след дълги сесии на медитация от 20 минути. Затова се фокусирайте преди всичко върху себе си. Каквато и продължителност на практика да ви помага да заспите по-добре, използвайте я.

Също така спортувайте, откажете се лоши навици. На сайта можете да намерите и много материали по тази тема. Пожелавам ти успех в научаването им, дано ти помогнат!

Метод 16 – Ако всичко друго се провали...

...Ако отново се мятате върху смачкани чаршафи, объркан от неспокойни мисли и притеснен дали не сте сънени и претоварени на следващия ден. Например вземете стара книгаот рафт, който никога не е бил четен. Излезте на балкона или отворете прозореца, поемете въздух пълни гърдипрохладата на нощта и просто наблюдавайте какво се случва: слушайте пеенето на нощни птици, шума на колите, чуруликането на насекомите или просто се насладете на тишината. Ако обърнете внимание, можете да видите много интересни неща, които не сте забелязвали преди...

Ако мястото ви е безопасно през нощта, отидете на нощна разходка. Само се опитайте да не събудите близките си!

Вашето безсъние е чудесна възможност да се откъснете от рутината, да направите нещо, което много рядко правим наум голямо количестводела и задължения, например, наслаждавайки се на романтиката на нощта, спомняйки си безгрижната младост. Разчупете монолитната тъкан на ежедневието с някои нови действия, които можете да си спомните по-късно. Спрете да мислите за утрешната работа, поне за известно време. Тя ще бъде там само сутринта. Но утрото още не е дошло! Вземете от тази нощ всичко, което може да даде. И ако не можете да спите, така да бъде. Посрещнете зората. Когато влезете последен пътВидяхте ли изгрева?

PS. Тези методи помогнаха ли ви? Кои ви харесаха най-много? Би било чудесно, ако напишете това в коментарите!

Мечтайте за едно от най-важните процесиНашият живот. Тялото само ни казва кога е уморено и има нужда от презареждане. И в края на деня, надявайки се на добър сън, си лягате, но след като лежите известно време в леглото, разбирате, че сънят не идва. Тогава в главата ви неволно възниква въпросът как бързо да заспите, ако не можете да спите, защото утре отново трябва да станете рано.

Физиология на човешкия сън

Сънят винаги е бил за човека мистериозен феномен. От древни времена хората приписват на съня магически свойствазаради картините, които се появиха пред очите ми. Различни интерпретациисънища, дискусии за това дали сънищата са пророчески, дали е възможно да се предизвика сън при поискване - всичко това са последствия от нормален физиологичен процес.

Човек трябва да спи, за да бъде активен. Именно сънят намалява физическите и психологически стресв тялото ни. По време на сън всички процеси се забавят, което позволява на човек да си възвърне силата.

Но всичко не е толкова просто, сънят има свои собствени периоди от време, които се променят един от друг през нощта:

• REM сън- това е фазата на съня, през която повишен сърдечен ритъм, бързо дишане, чести движения на очите. На този етап ние мечтаем. По този начин мозъкът обработва натрупаната през нощта информация;
• бавен сън. Тази категория включва сънливост - когато човек вече не е в съзнание, но е в състояние да реагира заобикаляща среда. Повърхностен сън – през този период човек диша спокойно, пулсът е бавен, но при външен стимул, например, будилник или силен глас, спящият ще реагира и бързо ще се събуди. И дълбок сън, в който спящият не реагира на случващото се наоколо.

Етапите се сменят един друг няколко пъти на нощ. Изключително важно е човешкото тяло да премине през всички фази по време на сън, тъй като Без да дадете на тялото си време да потъне в дълбок сън, няма да си починете и да възстановите силата си.

Как бързо да заспите вечер без хапчета за сън?

Разбира се, най-много лесен начинза да заспите - пийте сънотворни. Но все пак той не е най-добрият. Тъй като сънотворните действат на нервната система като наркотик.

Ето защо, преди да използвате хапчета за сън опитайте да използвате нелекарствени методи:

1. Винаги си лягайте по едно и също време;
2. Спете 8 часа на ден;
3. Също така се събудете приблизително по едно и също време;
4. Не спете през деня;
5. Подредете сами уютно мястоза сън, създайте атмосфера;
6. Не гледайте телевизия преди лягане;
7. Избягвайте активно физическа дейносткъсна вечер;
8. Не яжте преди лягане;
9. Чаят и кафето могат да се консумират поне 5-6 часа преди сън;
10. Ако сънят не идва, направете успокояваща дейност. Няма нужда да полагате усилия върху себе си.

Както е известно, навикът се развива в рамките на 21 днипостоянно повторение. По този начин, като се придържате към тези правила и създадете рутина, в рамките на един месец проблемите ви със съня ще бъдат решени.

Как да заспим бързо и лесно?

Всички горепосочени опции изискват достатъчно количествовреме. Но какво да направите, ако се сблъскате с проблем за първи път и не сте предприели никакви специални действия, за да заспите преди това.

В този случай можете да направите следното:

• Намалете температурата в спалнята до 18 градуса;
• Направете лека разходка преди лягане;
• Заглушете източниците на излишна светлина или носете маска за сън;
• Премахване на външни звуци;
• Преди лягане се изкъпете. Може да е с релаксиращи масла;
• Ще помогне много ментов чайс мед;
• Ако ви притесняват тревожни мисли, поставете ги на хартия. Така ще се освободите от хаоса в главата си;
• Масажът е добър за релаксация. питам обичаннаправи ви масаж или се разтегнете;
• Възползвам се Метод на Weyl- 4 секунди, равномерно вдишване, след това задръжте дъха си за 7 секунди, след това издишайте дълго за 8 секунди през носа;
• Концентрирайте се върху дишането си, почувствайте как се чувствате гръден кош. Можете да преброите броя на вдишванията и издишванията до 101, след което започнете да броите отново;
• Ако все още не можете да заспите, сменете позицията си за сън. Например, можете да преместите възглавницата от другата страна на леглото.

Такива методи са добри, когато безсънието не е системно патологично състояние. Въпреки това, някои от тези съвети ще помогнат за облекчаване на състоянието дори при нарушение на съня.

Защо възниква безсъние?

Човек се ражда с биологичен часовник. Бебето спи почти през целия ден, но възрастният се нуждае от 7 до 8 часа за почивка. В същото време тялото само ви казва кога да ядете и кога да спите. Ако биологичен ритъме нарушено, изпитваме трудности със заспиването. Това е безсъние.

причиниможе да бъде както следва:

1. Стрес и безпокойство. Активен мозъчна дейностне ви позволява да прекъсвате връзката;
2. Заболявания нервна система, например, депресия;
3. Нарушаване на циркадния ритъм на живот;
4. Неподходящи условия за сън;
5. Болка в тялото;
6. Лошо хранене;
7. Отсъствие физически упражненияпрез деня;
8. Промени, свързани с възрастта;
9. Наследственост.

Следователно има много причини за нарушения на съня. Най-вероятно няма да можете да ги изкорените всички. Ето защо е важно да знаете за техниките, които могат да направят лягането ви по-лесно и по-бързо.

Много хора са подпомогнати да заспят от ASMR, техника, която стана популярна в напоследък, трябва да слушате това видео преди лягане със слушалки:

Как бързо да заспите с помощта на метода на специалните сили

Методът на специалните сили се нарича още методът на В. Суворов. Той използва този метод на заспиване, за да заспи по всяко време на деня и във всяка среда. Същността на метода е, че имате нужда от:

• Заемете легнало положение по гръб;
• Изпънете ръцете си покрай тялото;
• Отпуснете се;
• Представете си, че сте на приятно място;
• Със затворени очи се опитайте без усилие да завъртите зениците си под горния слой на клепача.

Тази позиция на тялото насърчава релаксацията, а позицията на очите е подобна на тази, наблюдавана по време на дълбок сън. Така сякаш изкуствено се тласкате към фазата на дълбок сън.

Така че няма сън човешкото тялосе изтощава и вече не може да функционира нормално. При такива патологични състояния определено трябва да се консултирате с лекар. В случаите, когато проблемът не е толкова голям и безсънието се появява периодично, трябва да знаете как бързо да заспите, ако не можете да спите.

Видео: 12 техники за лесно заспиване

В това видео Артьом Лобанов ще ви разкаже за 12 наистина работещи метода, които могат да ви приспят за по-малко от минута:

Сънят е абсолютна необходимост за хората. Още след 60-80 часа лишаване от сън човек има неволно, неустоимо желание да заспи и само интензивни болезнени стимули ще помогнат за удължаване на будността, но в същото време вече се развиват значителни нарушения на умствените функции, лишавайки човека от самосъзнание и самоконтрол. Рекордът за продължителност на живота без сън е около 19 дни.

Лишаването дори от малко количество сън през нощта - 6 часа вместо 8 няколко нощи подред - може да причини забележимо увеличаване на времето за реакция и по-лоши резултати при стандартните тестове за умствено функциониране. Загубата дори на 4 часа сън за една нощ може да забави времето за реакция на човек с 45%.
След като са будни 17-19 часа, хората се държат подобно на състоянието, когато в кръвта има 0,05 ppm алкохол. Ежедневната будност е еквивалентна на 0,10 ppm. Пренебрегването на съня в продължение на няколко дни поставя човек в състояние на микросън, феномен, при който мозъкът произволно се изключва за няколко секунди. След 11 безсънни нощи психиката изпада в пълен упадък и сънят се слива с периоди на бодърстване. Човек трудно разбира дали сънува или действа в действителност. Биохимичните параметри на тялото се влошават: увеличава се отделянето на хормони на стреса, повишава се нивото на натрий и калий в кръвта, а мозъкът произвежда вещества, подобни по състав на лекарството LSD. Достатъчно е да се премине опасната граница и човекът заспива – но завинаги.
Липсата на сън е придружена от намаляване на имунитета. Установено е, че хората, които спят по-малко от 7 часа на ден, са много по-склонни да боледуват от настинки. При тях рискът от настинка е 3 пъти по-висок от този на тези, които спят 8 часа или повече. След безсънна нощ имунната системаработи само с 1/3 от капацитета си. Освен това хората, които не спят или спят малко, са по-податливи на възпаление, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. Хроничен дефицит здрав сънводи до повишено производство на възпалителни хормони и насърчава промени в кръвоносните съдове. Липсата на сън може да доведе до високи нива на кръвната захар, което води до инсулинова резистентност, предвестник на развитието на диабет тип 2.

При продължителни нарушения на съня има голяма вероятност от:
— хормонален дисбаланс (щитовидната жлеза и надбъбречните жлези страдат);
- сексуалните дисфункции до намаляване репродуктивна функцияи импотентност. Доказано е, че при мъже, които имат проблеми със съня в продължение на шест месеца, качеството на спермата се влошава с 20%;
— сърдечни проблеми (възникват аритмии и нарушения на проводимостта);
- нарушения на съдовия тонус, което води до хипер- или хипотония.
Сънят може да се постави на първо място сред факторите за хигиена на мозъка. Нарушение естествени ритмисънят през нощта, особено от 2 до 6 часа, когато сънят е най-дълбок, значително намалява способността на човек да мисли и действа. Липса на сън за 48 часа стресова ситуацияводи до психични разстройства, по-специално до слухови и зрителни халюцинации.
Лишаването от сън е свързано с метаболизма на глюкозата, намалявайки нейното производство с 30-40%. Окислението на глюкозата е основният източник на енергия за невроните. Мозъчните клетки са особено чувствителни към липсата на глюкоза, умират без нея в рамките на 5 минути.
След 18-19 часа бодърстване мозъчна функциянамалява. Сънят предпазва клетките на кората на главния мозък от изтощение и разрушаване. По време на сън енергията на нервната тъкан се възстановява. Хората, които спят малко, използват повече мозъчна енергия и използват области от мозъка, които обикновено не участват в подобни задачи при хора, които спят достатъчно.
Хроничната липса на сън има Отрицателно влияниепамет, като повишава нивото на хормона на стреса кортизол в мозъка, който убива мозъчни клетки в областта на хипокампуса. Всеки час лишаване от сън намалява умствен капацитетс 1%. Това има особено силно въздействие върху математическите способности.
Хората, които са спали по-малко от 6 часа на нощ в продължение на две седмици, са имали когнитивен спад, сравним с ефектите от две безсънни нощи. Има намаляване на кръвообращението в темпоралните лобове. Това е придружено от нестабилност на настроението, намалени когнитивни способности, раздразнителност и пристъпи на световъртеж. Тези, които са спали по-малко от 4 часа на ден в продължение на две седмици, започват да изпитват загуба на памет и липса на отговор на всякакви стимули.
След 36 часа будност се наблюдава повишено (60%) кръвоснабдяване на мозъка, което предизвиква агресивно състояние. Общият приток на кръв към мозъка също намалява при хора, които спят по-малко от 7 часа на ден.

В определени ситуации лишаването от сън служи за положителна цел, като например помага да се избегне запомнянето на негативни събития. Лишаването от сън веднага след стресова ситуация може да предотврати развитието на посттравматично стресово разстройство (ПТСР) или депресия. Има дори специален метод за лечение на депресия, който включва лишаване от сън за 40 часа, последвано от здрав сън.
Като оставим настрана стимуланти - кофеин, алкохол, никотин, евгероици и т.н., тъй като всякакви стимуланти разрушават мозъка - нека разгледаме други начини за ефективен краткотраен сън и техники за удължаване на будността. Смята се, че преди да започнат действия в екстремни ситуации, частично заместват обикновените и дълъг сънМоже би дрямказа 20-30 минути, със същата продължителност на прехода към будност. Периодът на сънливост (сънливо състояние) е придружен от повишена активност на алфа честотите на мозъка. В това състояние мозъкът получава 16% повече енергия, а процесът на възстановяване е 2-3 пъти по-активен. Това облекчава стреса, укрепва имунната система и намалява умората. Известен ефектзадрямването, което се нарича „инерция на съня“ или сънния махмурлук, при който човек се чувства раздразнителен, объркан, дезориентиран и като цяло много по-зле, отколкото преди сън, може лесно да бъде преодолян, като се излежавате за 5-10 минути след събуждане. Именно в сънливо състояние е възможно да поставите на мозъка задачата да се събуди след определен интервал от време, в определен час, или когато се събудите, настройте се за по-нататъшни конкретни действия (но не програмирайте психическото си състояние!).
Ако такъв краткотраен сън настъпи от полунощ до 4 часа, тогава пикът на производството на хормона мелатонин, един от най-мощните антиоксиданти, остава.
За да направите краткия сън възможно най-ефективен, можете да вземете допълнителни мерки. Например, понижете температурата на челната зона на мозъка преди лягане. Достатъчно е да преминете към назално дишане и да поставите студен компрес на челото. Намалена температурамозъка и по-бавната скорост на метаболизма, които съпътстват дълбокия сън, помагат на ензимите по-успешно да ремонтират и възстановяват клетките. В същото време топлината в средата на тялото повишава вътрешната температура, задействайки биохимичните процеси, необходими за съня. Ще бъде достатъчно да поставите бутилка от топла водаили нагревателна подложка върху слънчевия сплит. Ако е възможно, използването на тапи за уши ви позволява да получите добър нощен сън ефективно и бързо за по-кратък период от време. Тапите за уши ви позволяват да намалите активността на слуховите области на мозъка, в резултат на което активността на спящия мозък е значително намалена и енергията за нейното възстановяване се използва по-ефективно.

Добро допълнение биха били предварително усвоени техники за бързо отпускане на тялото или така наречените „упражнения за сън“:
- в легнало положение, стиснете ръцете си с напрежение и пребройте до 10. След това отпуснете ръцете си;
- свийте коленете си и ги напрегнете. Пребройте отново до 10. Отпуснете се и изпънете краката си;
- правете тези две упражнения едновременно, като се стремите да напрегнете максимално мускулите и след това да ги отпуснете. След такива упражнения тялото става леко и очите се затварят сами.
Можете да тренирате да напрягате всички мускули от петите до върха като броите до 10 и след това да ги отпускате.
Ефективно могат да се използват и техники за самомасаж. Например, свържете 3 пръста на дясната си ръка - показалеца, средния и безименния - така че да са плътно долепени един до друг, и ги приложете с възглавнички в областта между носа и Горна устна. Натиснете с малка сила. Лява ръкав същото време се държи на района слънчев сплит. Правете 10-15 минути преди лягане.
Можем също да препоръчаме:
- масажирайте точката в средата между веждите;
- масаж на най-високата точка на главата. Лесно се открива по характерната вдлъбнатина, образувана от ставите на черепните кости;
- отстъпете 5-6 см от предишната точка и спрете в най-изпъкналата точка на тила;
- масаж в легнало положение в точка 3 см под пъпа;
- точков масаж навънлакът - 1см по-високо лакътна кост. Масажирайте последователно отляво и дясна ръка;
- масаж на точки на краката: точки на вътреточно под глезена, след това сочи в трапчинката зад глезена от външната страна на крака;
- масажирайте точката в центъра на подметката.
Можете също така да използвате ароматерапевтични техники, като вдишвате аромата на пресни растения или етерични масла: лайка, роза, бергамот, валериана, иланг-иланг.
Преди лягане трябва да избягвате пикантни храни, тъй като това съкращава фазите на възстановителния сън и затруднява заспиването.

Препоръчително е да прекратите активното бодърстване максимум в 4 часа сутринта. До този момент тялото ще се нуждае от поне два часа сън. 3-4 часа пълно бодърстване, с неустоима сънливост, може да даде аскорбинова киселина(2-3 грама на чаша сварена вода, топъл сладък чай или кафе) плюс 1-2 таблетки no-shpa. Удължава периода на бодърстване и повишава кръвоснабдяването на мозъка. Това може да бъде самомасаж с длани на главата и дихателни упражнения със задържане на дъха след бързо вдишване и последващо бавно издишване, насочени към разширяване на кръвоносните съдове на мозъка и увеличаване на притока на кръв.
Ефективно е осветяването на участъците от тялото с червена или оранжева светлина за 10-15 минути. кръвоносни съдовеблизо до кожата (подколенни гънки, шия, длани) или директно в задната част на главата. В същото време нивото на хормона на съня мелатонин намалява. Британски войници бяха първите, които тестваха специални очила, които умишлено симулират изгрев. Тези очила им помогнаха да изкарат до 36 часа без сън. Трябва обаче да помним, че след 20 мин непрекъснато носенеочила с червени стъкла намаляват общото умствено и физическо представяне. Оранжеви и жълти стъкла също, но в по-малка степен. Помага да останете будни през нощта и синята светлина, но в големи дозивреден е за ретината на очите.
Доказано е, че акупресурните самомасажни техники, съчетани с медитация за 20 минути, могат напълно да заместят 4-6 часа сън. Например, точка точно над средата на веждата, на челната кост, има терапевтичен ефектНа фронтални дяловемозъка, контролира съзнанието, дава енергия на тялото, лекува очите, облекчава интоксикацията по време на хранително отравяне. Ако се чувствате сънливи, просто натиснете тази точка за няколко секунди. Енергиен масаж на средните пръсти на ръцете или ушитонизира мозъка и удължава бодърстването.
За да удължите периода на бодърстване, можете да използвате аромати, които стимулират и тонизират мозъка: лимон, жасмин, евкалипт, исоп, карамфил, дафинов лист, черен пипер, ирис, кафе, касис, офика, черна топола, чай, жасмин, розмарин, кориандър, хвойна. Например, изследване на японски учени за мозъчна стимулация показа, че броят на грешките на програмистите намалява с 33%, когато вдишат аромата на жасмин, и с 54%, когато помиришат лимон! Жасминът активира мозъчната дейност не по-малко от най-силното кафе.
Посочва се, че е необходимо да се спи не веднъж, а поне два пъти на ден. Най-полезният режим за благополучие и производителност е двучасов сън в средата на деня и четиричасов сън. нощен сън. Дневният сън значително влияе върху зрителните способности. Скоростта на зрителната реакция (времето, през което човек разбира, например, какво е написано на екрана на компютъра) сутрин е 10 милисекунди, вечер - 40. Но ако човек е спал през деня, тогава от вечер той възприема информация толкова бързо, колкото и сутринта. Проучванията показват, че дори кратка следобедна дрямка от по-малко от 15 минути подобрява времето за реакция и шофирането, точно колкото две чаши кафе. Най-ефективен е 15-20 минути дрямкамежду 13.00 и 14.30ч. Важно е да запомните, че системата за циркадианна активност изпраща толкова мощен сигнал за събуждане вечер, че между 18 и 21 часа се образува „зона на активност“: през този период е трудно да заспите, дори ако наскоро сте били много лишен от сън. Най-добре е да си легнете 2-3 часа след края на този период, когато желанието за сън става наистина силно.

Необходимо е да се спрем отделно на такава техника за борба със сънливостта като... прозяване. Прозяването е една от най-добре пазените тайни на неврологията. Прозяването се използва и от няколко десетилетия ефективно средство за защитанамаляване на страха от възможен провал. Прозяването помага на уморения човек да остане буден по-дълго. Прозяването увеличава сърдечната честота с 30%. Кръвта се насища с кислород, което активира мозъка. Прозяването вентилира белите дробове и ускорява метаболитни процеси, работата на тялото се възстановява. Прозяването нормализира терморегулацията на мозъка, особено през зимата. Прозяването е генетична реакция на стрес, на вътрешно пренапрежение. Прозяването помага за предотвратяване на ефектите от джет лага и облекчава дискомфорта, когато ви хванат. по-голяма височинанад морското равнище. Дори е известно, че прозяването ви помага да изпълнявате задачи с по-голяма точност и по-малко усилия.
Няколко добри прозявки ще ви помогнат да отпуснете мускулите си и да предотвратите развитието на много заболявания. Научно доказано е, че прозяването помага за детоксикация на организма и стимулира работата. слъзни каналии релаксира цялото тяло от главата до петите. Освен това прозяването се препоръчва в много програми за подобряване на зрението. Всичко, което е необходимо, за да предизвикате дълбока прозявка, е да се преструвате, че се прозявате шест или седем пъти.
Упражненията за прозяване активират мозъка много добре, като едновременно са двустранни акупресура челюстни стави. Например, някои фабрики за поточна линия в Япония правят редовни почивки, за да възстановят мозъчната дейност. В същото време всички работници на конвейера се изправят и правят упражнения за прозяване в продължение на три минути. Ако разперете ръцете си настрани и едновременно с това правите кръгови движения със стиснати юмруци, докато се прозявате, това ефективно облекчава умората и напрежението в очните мускули.
Прекомерното прозяване обаче може да е знак неврологично заболяване(напр. мигрена, множествена склероза, инсулт, лекарствени реакции). Прозяването може да е опит на мозъка да елиминира симптомите чрез коригиране на нервните функции.

Александър ЛИТВИНОВ
Снимка от редакционния архив

На практика осъзнати сънищаМного е важно да се научите как да заспите бързо. Случва се след като си легнете да се въртите дълго и да не можете да заспите. Мислите непрекъснато се въртят в главата ви, спомняйки си днешни и минали събития, обмисляйки какво сте казали погрешно и моделирайки нови диалози, които ви показват в благоприятна светлина. Минават 30 минути, час, но сънят все още не идва. Има няколко техники бързо заспиване, които ще ви помогнат да заспите бързо и безпроблемно. Основната цел на тези методи за заспиване е сънят да идва много по-бързо. Нека разгледаме някои от тях по-подробно.

Ориз. Техники за бързо заспиване

Черен квадрат
Представете си черен квадрат на една ръка разстояние с размери 30 на 30 сантиметра на бял фон. Опитайте се да се концентрирате върху този квадрат възможно най-дълго и прогонете всички мисли, които ви идват. , да се .

Квадратно дишане
Този тип дишане ви помага да се успокоите и следователно можете да заспите по-бързо. Трябва да дишате по следния начин: вдишайте за 4 секунди, не дишайте за 4 секунди, издишайте за 4 секунди и отново не дишайте за 4 секунди. След това цикълът се повтаря. Това дихателна гимнастикаДостатъчно е да изпълнявате 4-5 минути. Препоръчваме този тип дишане на всеки, който е малко нервен, преди да говори публично или да проведе важен разговор - това ще помогне.

Пребройте до 21
Друг много лесно упражнение: Просто трябва да преброите вдишванията си до 21, след което започнете отначало. Това ви позволява да откъснете ума си негативни мислии заспивам по-бързо. Ако се изгубите, всичко е наред, просто започнете отначало.

Хубави спомени
Спомените за приятни моменти от живота също допринасят за заспиването. Важно е да не се опитвате да ги анализирате, да моделирате нови диалози, а просто да запомните всичко както е било.

Заспивайте бързо по метода на тайните служби
Трябва да легнете по гръб и да поставите ръцете си покрай тялото с дланите нагоре. Сега затворете очи и отпуснете всичките си мускули, доколкото е възможно. Представете си, че се намирате на тихо и спокойно място. Например в цъфтяща градина. Помислете колко хубаво е тук. След това под затворени клепачи завъртете очи нагоре. Смята се, че това е естествената им поза за сън. Пробвам. Той помогна на офицера от разузнаването Виктор Суворов, който описа този метод за заспиване в една от книгите си. Основната тайна за успеха на използването на тази техника е, че трябва да въртите очи без усилие - тогава всичко ще се получи.

19.02.2016 17187 +18

Основната причина да не можете да спите е вашият вътрешен диалог. Често се свързва с притеснения за минали събития или притеснения за предстоящи. Но дори продуктивните мисли не са много подходящи, когато ви е време за сън.

Като правило, ако не можете да заспите в рамките на 15-20 минути, по-нататъшните опити са обречени. Започва да се чувства така, сякаш вашият матрак и възглавница са предназначени да ви измъчват. За късмет точно в такива моменти някой хлопва врати на улицата, идва и си тръгва, а съседите се скитат от стая в стая като сомнамбули!

Ето как вътрешният ви диалог се превръща в хленчене и мрънкане. За да избегнете това, не трябва да го стартирате изобщо. За да направите това, трябва да разсеете мозъка си от дебати и хипотези. Използвайте един от следните трикове, за да заспите лесно днес.

choreograph/depositphotos.com

1. Топка

Всички знаем за овцете. Но много по-ефективен визуален образ е топката. Представете си топка, която се люлее плавно, разпространявайки вълни около себе си. Ако забележите, че сте разсеяни от мисли, веднага се върнете към образа на топката.

2. Ментална мишка

Представете си предмет. Мислено намалете, увеличете и го завъртете, сякаш използвате колелцето на мишката. Изграждането на детайлен визуален образ ви помага да отвлечете вниманието си от тревожните мисли. Просто не обсъждайте характеристиките на обекта със себе си - просто наблюдавайте.

3. Скаутски метод

Легнете по гръб, протегнете се, отпуснете се. Завъртете очи под затворени клепачи. Не прекалявайте – очите трябва да останат отпуснати. Това е естествената позиция на очните ябълки по време на дълбок сън, така че обикновено е по-лесно да заспите по този начин.

4. Четири - седем - осем

Вдишайте през носа си за четири секунди, след това задръжте дъха си за седем секунди и издишайте бавно през устата си за осем секунди. Благодарение на това дишане нивото на адреналина ще намалее и сърдечната честота ще се забави. А концентрирането върху дишането ще ви отвлече от мислите.

5. Автогенен тренинг

Легнете удобно по гръб. Разтегнете се и започнете да разпространявате усещане за тежест и топлина в тялото си. Забележете как усещането се разпространява от върха на главата ви към върховете на пръстите ви, след това към пръстите на краката ви. Не забравяйте за лицето – брадичката, скулите, очите и челото трябва да са напълно отпуснати. Опитайте се да не мърдате.

6. Машина на времето

Помислете за деня. Без емоции и преценки, просто превъртете във въображението си всички събития, които са ви се случили днес. Опитай да запомниш повече информация, но гледай отстрани все едно гледаш филм.

7. Възстановяване на съня

Спомнете си един от приятни сънищаче сте видели. Ако не помните мечтите си, измислете си. Обърнете внимание на усещанията, допълнете картината. Това е вашата мечта и може да бъде толкова перфектно, колкото искате. Напълно възможно е, след като заспите, да се озовете отново в него.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Обратно мигане

Затвори си очите. Отворете очи само за част от секундата и ги затворете отново. Повторете след 10 секунди. Благодарение на това „мигане“ ще се отпуснете и няма да започнете да се потапяте в разсейващи мисли.

9. Бързо движение на очите

Отворете очи и бързо погледнете от един обект към друг. Не фиксирайте погледа си върху нещо конкретно. След 1-2 минути ще усетите как клепачите ви натежават. Издържайте на умората още малко и след това оставете очите си да затворят.

10. Приказка

Много родители са запознати със ситуацията: когато разкажете на детето си приказка, вие сами започвате да кимате. Разкажете си история. Измислете какъвто и да е сюжет, колкото и луд да е, оставете го да се развива сам.

11. Игра на думи

Измислете дума от три букви за всяка буква от азбуката, след това дума от четири букви и т.н. Не се опитвайте да анализирате - бройте първата дума, която ви хрумне. Мозъкът обикновено се „изключва“ доста бързо от такива скучни, монотонни дейности.

12. Опитвайки се да чуете тишината

Легнете в удобна позиция и се вслушайте в тишината. Опитайте се да чуете тишина - не външни звуци извън прозореца или във входа. Не е много лесно, но след като успеете, ще се отпуснете и ще заспите.

13. Бял шум

Намерете (или създайте) източник на тих, монотонен шум. Слушайте го много внимателно, без да се оставяте да се разсейвате от мисли. След известно време ще започнете да дремете.

14. Самохипноза

Отпуснете се колкото е възможно повече в удобна за вас позиция. Успокойте дишането си. Отпуснете се още повече, като си повтаряте фрази като „Ставам все по-отпуснат“, „Тялото ми става все по-тежко“. След това кажете (на себе си) „Когато преброя до нула, ще заспя“ и започнете бавно обратно броене. Можете например да преброите 50 издишвания.

suricoma/depositphotos.com

Във всеки случай не забравяйте да се подготвите правилно за леглото:

• Класическото правило е, че последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане. Ако обаче сте свикнали да се храните често, чувството на глад ще ви попречи да заспите точно както пълен стомах. В този случай, един час преди лягане, пийте мляко, яжте половин банан или малко количество сирене.
• За лека нощТрябва да се движите достатъчно през деня (за предпочитане свеж въздух). Развийте навика да се разхождате преди лягане. Дори 20-минутна разходка може да ви помогне да откъснете ума си от задачите и да подготвите ума си за сън.
• Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. По-добре е прозорецът да е леко отворен през цялата нощ. Но ако се притеснявате да не ви е студено, поне проветрете добре стаята, преди да си легнете.