نظام عذائي. نظام التغذية - الكمية والفواصل الزمنية والوقت المحدد

يقول الأطباء أن الإفطار تقنية مهمةالطعام الذي لا ينبغي تفويته. إذا كنت أفتقد استقبال الصباحالغذاء، فلن يكون لدى الجسم ما يكفي من القوة والطاقة للعمل بشكل كامل خلال النهار. الإفطار المناسب- مفتاح الصحة الجيدة. ما نأكله عندما نستيقظ في الصباح سيحدد مزاجنا طوال اليوم. ابدأ صباحك بشيء صحي و وجبة إفطار متوازنة، مطبوخة حسب الوصفات الصحيحة.

التغذية السليمة هي الامتثال مبادئ خاصةوالتوصيات الغذائية المتعلقة بالطعام. للبدء في تناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى:

• تناول الطعام في نفس الوقت. يجب أن تبدأ وجبات الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم دون استثناء. الأكل وفقًا لجدول زمني واضح يعزز الامتصاص الصحيح للطعام وتطبيع العمل الجهاز الهضمي.
• تناول الطعام ببطء، وامضغ الطعام جيدًا، فهذا سيساعد على امتصاصه بشكل أفضل.
• لا تتناول السوائل قبل أو بعد الوجبات مباشرة. يُنصح بشرب الماء والشاي والمشروبات الأخرى بعد ساعة من تناول وجبة الإفطار أو الغداء أو الوجبات الأخرى.
• يجب أن تبدأ كل وجبة بتناول الطعام من الخضار النيئة، فاكهة.
• اصنع بنفسك قائمة الطعام اليوميةبحيث تحتوي على 40% بروتينات و30% كربوهيدرات و30% دهون، وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين.
• رفض المنتجات نصف المصنعة والوجبات السريعة لصالح السليم أطباق صحية.

ما هو الصحي لتناول الطعام في الصباح؟

يفضل الكثير من الناس تناول ما هو أسرع في التحضير في الصباح: الخبز المحمص والبيض المخفوق مع النقانق أو النقانق. تناول هذه الأطباق في الصباح ينتهك مبادئ التغذية السليمة. يجب أن تكون القائمة الصباحية ثلث المجموع الحصة اليومية. لتناول الإفطار، تحتاج إلى اختيار الأطباق المغذية المناسبة التي ستساعد على تشبع جسمك. من المستحسن أن تتكون القائمة الصباحية من مجموعة منتجات مختلفة. لاتباع مبادئ التغذية السليمة، تناول على وجبة الإفطار:

• الحليب و منتجات الألبان. الجبن منخفض السعرات الحراريةسوف يلبي احتياجات الجسم من الأطعمة البروتينية، ويشبعها الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة ولن تضر شخصيتك.
• الحبوب. يعتبر خبز الحبوب الكاملة والحبوب بداية مثالية لليوم. سيصبح خبز الشوفان والنخالة، المدهون بطبقة رقيقة من الزبدة، مصدرًا للطاقة يوم عمل، البالغين والمراهقين على حد سواء.
• فواكه وخضراوات. يجب أن تحتوي كل وجبة على بعض منها الخضروات الطازجةوالفواكه ووجبة الإفطار ليست استثناء. الفواكه المجففة مفيدة أيضًا، قم بإضافتها بكميات صغيرة إلى عصيدة الإفطار.
• اللحوم والدواجن. منتجات البروتينمفيدة طوال اليوم. البيض ليس المصدر الوحيد للبروتين. في صفار البيضيحتوي على الكثير من الكولسترول الضار بالصحة. لذلك، يوصي خبراء التغذية بإعداد عجة مكونة من ثلاث بياض وصفار واحد على الإفطار بدلاً من البيض المخفوق المعتاد. شطيرة مع قطعة من الدجاج المسلوق لن تضر بنظامك الغذائي، بل ستصبح طبق صباحي صحي ومناسب.

قائمة الإفطار والغداء والعشاء لإنقاص الوزن

بفضل النظام الغذائي المختار بشكل صحيح، يتلقى الجسم أثناء وجبة الإفطار العناصر الغذائية التي تدعمه وتشبع الجوع حتى الغداء. وجد العلماء أن الشخص الذي يفوت وجبة الصباح يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديه بنسبة 7-8%، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن. الوزن الزائد. في وجبة الإفطار، ينصح بتناول ما لا يقل عن 25% من السعرات الحرارية في القائمة اليومية. لإنقاص الوزن، اختاري الأطباق الصباحية التالية كأطباق مناسبة:

• دقيق الشوفان؛
• عجة بياض البيضمع الخضروات؛
• الجبن مع الأعشاب.

لا تنس وجبة الإفطار الثانية، فلا بد من التخطيط لها في روتينك اليومي. مناسبة لتناول طعام الغداء:

• شطيرة مع فيليه دجاج;
• سلطة الخضار;
• الكفير مع حفنة من الفواكه المجففة.
• ياغورت طبيعي بدون محليات.

الغداء عبارة عن وجبة كبيرة تتكون من عدة أطباق. وفقا لمبادئ التغذية السليمة، في الغداء تحتاج إلى تناول حوالي 40٪ من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي اليومي بأكمله. يوصي الأطباء بإدراج طبق ساخن في قائمة الغداء للوقاية من أمراض الجهاز الهضمي والتهاب المعدة وكذلك لفقدان الوزن. الغداء المناسبلإنقاص الوزن هو:

• سلطة الخضار الطازجة لتبدأ وجبتك بها. تفثسيساعد على بدء عملية الهضم وتشبع الجسم بالألياف الصحية.
• حساء الخضارأو بورشت قليل الدهن أو حساء الملفوف أو أوخا - يوصى بتناول طبق ساخن يوميًا.
• قطعة من الدجاج المسلوق، والديك الرومي، الأسماك الخالية من الدهون. يجب أن تكون الحصة صغيرة، ويجب طهي اللحم بدون زيت أو ملح.

من أجل الوجبات الغذائية الجديدة، يبدأ الكثير من الناس في رفض العشاء. لا تفعل هذا أبداً! منخفضة السعرات الحرارية العشاء المناسبسوف تساعدك على الاستيقاظ في الصباح مزاج جيد، لا صداع. تخطي وجبة المساء قد يسبب مشاكل في العمل. الجهاز الهضمي، يصل إلى القرحة الهضمية. لإنقاص الوزن ينصح بتناول وجبة العشاء:

• مسلوق أو يخنة الخضار، حساء.
• اطباق سمك. من الأفضل طهي السمك على البخار أو خبزه في الفرن.
• منتجات الألبان. كلا النوعين قليل الدسم من الجبن الصلب و الجبن الخالي من الدسمالكفير والزبادي.

وصفات أطباق الإفطار اللذيذة والصحية مع الصور

التفاح المخبوز مع الجبن - خيار إفطار صحي

مكونات:

• تفاح كبير – 5 قطع؛
• جبنة قليلة الدسم - 200 غرام؛
• الزبيب - بضع ملاعق كبيرة؛
• الفواكه المسكرة - حسب الرغبة؛
• السكر البودرة – 1 ملعقة كبيرة. ل.
• العسل الطبيعي – 1 ملعقة كبيرة. ل.
• قرفة.

1. نغسل التفاح تحت الماء الجاري ونجففه. قم بقطع "غطاء" التفاح بعناية وإزالة اللب باستخدام ملعقة صغيرة.
2. فاز الجبن مع الخلاط حتى رقيق.
3. صب الماء المغلي على الزبيب والفواكه المسكرة، ثم صفي الماء.
4. اخلطي الجبن مع الزبيب والفواكه المسكرة وأضيفي السكر البودرة.
5. يُحشى التفاح المُجهز بكتلة الخثارة.
6. قم بتغطية التفاح المحشو بأغطية مقطوعة ولف كل فاكهة بورق الألمنيوم.
7. نخبز الطبق في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة ربع ساعة.
8. يُقدم الطبق مع رش القليل من القرفة ويُسكب مع العسل الطبيعي.

عجة بالخضار في الفرن - صحية و وجبة فطور مغذية

مكونات:

• بيض الدجاج – 5 قطع؛
• كريمة ثقيلة - 50 مل؛
• كوسة صغيرة أو كوسة - 1 جهاز كمبيوتر؛
• جزر صغيرة - 1 قطعة؛
• حبة فلفل حلو من أي لون؛
• طماطم كبيرة- حاسب شخصي 1.؛
• حفنة من البقدونس والبصل الأخضر.
• جبنة قاسيةاختياري - ملعقتان كبيرتان؛
• بهارات.

تسلسل الطبخ:

1. قطع الطماطم إلى شرائح.
2. قم بإزالة الجلد من الكوسة أو الكوسة وقطعها إلى مكعبات.
3. الفلفل الحلوبدون بذور نقطع أيضًا إلى مكعبات.
4. يتم تقطيع الجزر المقشر إلى شرائح رفيعة.
5. نقطع الخضر ناعما.
6. تسخين بضع ملاعق كبيرة في قدر عميق زيت عباد الشمسنرسل له الجزر. ينضج حتى ينضج (حوالي 7 دقائق).
7. أضف جميع الخضروات المحضرة الأخرى إلى الجزر واتركها على نار خفيفة تحت غطاء مغلق لمدة 5 دقائق.
8. في وعاء عميق منفصل، اخفقي البيض مع الكريمة حتى يصبح رقيقًا لعدة دقائق. أضف الجبن المبشور إلى الطبق.
9. يُمزج خليط البيض مع الخضار المطهية المبردة.
10. نسكب الخليط في وعاء مقاوم للحرارة ونخبزه في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة ربع ساعة تقريباً. الفطور جاهز!

مفيد دقيق الشوفان– وجبة إفطار صحية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية

مكونات:

• الحبوب- 1 زجاج؛
• كأسين كريمة الحليب;
• السكر والملح حسب الذوق.
• قطعة صغيرة من الزبدة
• حفنة من الزبيب.
• تفاحة واحدة صغيرة.

تسلسل الطبخ:

1. صب دقيق الشوفان في الحليب المغلي. يُحرَّك المزيج ويُطهى العصيدة على نار خفيفة حتى تنضج (3-5 دقائق). أضف الملح والسكر و سمنة.
2. قطع قشر التفاحة وإزالة البذور. نقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة ونضيفها إلى العصيدة.
3. يحرق الزبيب بالماء المغلي ويجفف. ضعيها على طبق مع دقيق الشوفان. الطبق جاهز!

الجبن مع الأعشاب - طبق صحي ومغذي

مكونات:

• جبنة قريش 0% دهون - 200 جم؛
• حفنة من الخضر (الشبت، البقدونس، الكزبرة، البصل الأخضر);
• الثوم - 2-3 فصوص؛
• ملح؛
• الطماطم - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.

تسلسل الطبخ:

1. نقطع الخضر ناعما.
2. مرر الثوم من خلال مكبس.
3. اخلطي الجبن مع الأعشاب والثوم وأضيفي الملح حسب الرغبة.
4. قطع الطماطم إلى شرائح.
5. ضعي ملعقة كبيرة على كل شريحة طماطم. كتلة اللبن الرائب.
6. تزيين الطبق بغصن من البقدونس.

ساندويتش صحي- البداية الصحيحة لليوم

مكونات:

• خبز الحمية؛
• جبن الماعز - 100 غرام؛
• طماطم مجففة بالشمس - 50 جم؛
• تنبت القمح؛
• خس أو جرجير.

تسلسل الطبخ:

1. نحمص خبز الحمية في محمصة الخبز أو الشواية دون إضافة الزيت.
2. ضع "وسادة" ورقية من القمح أو الخس أو الجرجير على الخبز.
3. توضع قطع جبن الماعز والطماطم المجففة بالشمس على الأوراق.
4. ضعي فوقها المزيد من الخضار ثم غطي الساندويتش بالرغيف الثاني من الخبز. الفطور جاهز!

تحقق من الخيارات لكل يوم.

بداية مثالية ومتوازنة لليوم من هيربالايف

إذا لم يكن لديك الوقت لإعداد وجبة إفطار مناسبة في الصباح، ننصحك بالاهتمام بمنتجات هيربالايف. ميزة وجبة الإفطار الجاهزة من هرباليفي هي أنك لا تحتاج إلى حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لجعل الطبق صحيًا للجسم. كل ما تحتاجه هو شرب الكوكتيلات الجاهزة التي تحتوي على المحتوى الصحيح من السعرات الحرارية.

الإفطار المثالي من هيربالايف هو المنتجات الجاهزة للأكل. حسب المخطط الموضح في التعليمات، أضيفي الخلطات الجافة إلى الحليب قليل الدسم، واخفقي الكوكتيل في الخلاط وتناوليه في الصباح لتناول الإفطار. تم اختيار تركيبة الكوكتيل لتشبع جسمك بكل شيء مواد مفيدةوالفيتامينات. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن وجبة الإفطار الصحيحة والصحية، شاهد الفيديو أدناه.

فيديو: خيارات الإفطار مع التغذية السليمة

بمساعدة توصياتنا و وصفات خطوة بخطوةيمكنك إعداد نفسك الصحيح فطور صحي. استخدمي خيالك أثناء الطهي، وأضيفي منتجات جديدة، وجربي المكونات، وبعدها ستنجحين طبق لذيذ. إذا كنت تريد أن تعرف المزيد من الوصفات الأطباق الصحيحةلتناول الإفطار والحصول على الإلهام للطهي، نوصي بمشاهدة الفيديو الرئيسي أدناه. بعد مشاهدة الفيديو، سوف تتعلم كيفية طهي المزيد من الأطباق التي تتوافق تمامًا مع المبادئ الصحيحة والصحيحة مصدر طاقة منفصل.

التغذية السليمة هي المفتاح جسم صحيلعدة سنوات. من المهم أن تأكل ليس فقط الطعام الصحي، ولكن أيضًا مراقبة جودته وكميته. يعيش معظم الناس اليوم في اندفاع مستمر. أصبح إيجاد الوقت لتناول وجبة غداء أو إفطار كاملة أمرًا صعبًا بشكل متزايد. لذلك، سنحاول اليوم النظر في كيفية اتباع نظام غذائي، وعدد الوجبات التي يجب أن تكون، وما هي الفواصل الزمنية بينهما وأكثر من ذلك بكثير.

تناول وجبات خفيفة متواصلة من الأطعمة الجاهزة، وتناول الطعام أثناء الركض، ونتيجة لذلك، الإفراط في تناول الطعام في المساء. كل هذا طريق مباشر لأمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة ومتلازمة القولون العصبي وما إلى ذلك.

لتناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى اتباع نظام معين، بفضله سيكون الشخص دائما نشيطًا ومبهجًا وناجحًا في شؤونه. النظام الغذائي عادة ما يشير إلى عدد الوجبات، الوقت بالضبطوالفواصل بينهما. دعونا ننظر إلى هذه النقاط بمزيد من التفصيل:

عدد الوجبات

من أجل حسن سير عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فمن الضروري تناول الطعام بعقلانية. عند تحديد عدد الوجبات يتم مراعاة العمر والروتين اليومي والحالة الصحية. الأمثل للبالغين هو 4 وجبة واحدة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، تزيد الكمية إلى 5-6 مرات خلال اليوم. وينطبق الشيء نفسه على الأطفال، فهم يطلبون بشكل غريزي تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا.

الوجبات المتعددة تعمل على تحميل الجهاز الهضمي بالتساوي وتزويد الجسم بالطعام في الوقت المناسب. العناصر الغذائية. تساهم الوجبات النادرة (1-2 مرات يوميًا) في ترسب الدهون وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها تثير اضطرابات في العمل الغدة الدرقية.

الفترات الفاصلة بين الوجبات

تعتمد مدة الفواصل الزمنية على الوقت اللازم للهضم الكامل لبعض المنتجات. بالنسبة للبالغين، يكفي الانتظار لمدة 4 ساعات بعد الوجبة الأخيرة. الامتناع عن ممارسة الجنس لفترة أطول يحفز الإنتاج الزائد عصير المعدةالذي يهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويمكن أن يسبب الالتهاب. الشخص الجائع جدًا يميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

على العكس من ذلك، يمكن لفترات قصيرة جدًا أن تعطل وظائف الجهاز الهضمي. بعد الوجبة الأخيرة، العصارات الهضميةتوقف عن إنتاجه بنفس الحجم. تذهب كل الطاقة إلى هضم الطعام الموجود. لذلك، لا ينصح بتناول الطعام بعد 1.5-2 ساعة من الجرعة الأخيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجهاز الهضمي إلى 10 ساعات من الراحة على الأقل خلال اليوم.

أوقات محددة للوجبات

تناول الطعام في نفس الوقت مهم جداً للجسم. تتكيف جميع وظائف الجهاز الهضمي بمرور الوقت مع نظام معين. في وقت معين، يكون مركز الطعام متحمسا وينشأ شعور بالجوع، مما يثير إنتاج عصير المعدة. في المتوسط، يستغرق الجسم حوالي أسبوع للتكيف مع نظام غذائي جديد.

وجبة الإفطار تنشط الإنسان طوال اليوم ولا ينبغي إهمالها أبدًا. أفضل وقتأما بالنسبة لوجبة الصباح فهي من 6 إلى 8 ساعات. كان في هذا الوقت أن جميع الأعضاء السبيل الهضميعرض أعظم نشاط. لكي تشعر بالشبع قبل الظهر، يجب عليك إعطاء الأفضلية لوجبة إفطار البروتين. ويجب تجنب الكربوهيدرات، لأن... إنهم يملؤونك بسرعة وسرعان ما سترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

من الأفضل تناول الغداء من الساعة 12 إلى 14 ظهرًا. في المتوسط، تمثل هذه الوجبة 40٪ من الإجمالي الحصة اليومية. تقليديا، يأكل الناس الحساء والسلطات والأسماك أو اللحوم الحمراء لتناول طعام الغداء. لتجنب الانتفاخ والثقل في المعدة، من الأفضل تجنب الحلويات وحفلات الشاي مع الحلويات.

وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة 16 - 17 ساعة، الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة. يمكنك تناول الزبادي أو الفاكهة.
الوقت الأمثللتناول العشاء 18-20 ساعة. ينبغي أن تكون خفيفة ولكن مليئة. يمكن أن يكون سمكًا أو لحمًا أبيض مع طبق جانبي نباتي.
لكي تتم عملية الهضم بشكل صحيح، يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام عن 60 درجة.

سلوك الإنسان أثناء الأكل

عند اتباع نظام غذائي، من المهم تناول الطعام في مزاج جيد. ومن الأفضل رفض مصادر المعلومات المشتتة للانتباه، مثل التلفزيون أو الإنترنت أو الكتاب، والتركيز على الوجبة نفسها.

عليك أن تمنح نفسك الوقت الكافي لتناول الطعام حتى لا تضطر إلى التسرع. بعد كل شيء، تبدأ عملية الهضم في الفم، عندما يمضغ الشخص الطعام بعناية وببطء، ويخلطه مع اللعاب. من السهل على الجسم معالجة الأطعمة المصنعة عالية الجودة وهي إجراء وقائي. أمراض الجهاز الهضمي.

يتضمن مفهوم "وضع النظام الغذائي" ما يلي:

• 1) عدد الوجبات خلال اليوم (تعدد الوجبات)؛
• 2) توزيع النظام الغذائي اليومي حسب قيمة الطاقة فيه، التركيب الكيميائيمجموعة الطعام والوزن للوجبات الفردية؛
• 3) وقت الوجبات خلال النهار؛
• 4) فترات بين الوجبات.
• 5) الوقت الذي يقضيه في الأكل.

يضمن النظام الغذائي السليم كفاءة الجهاز الهضمي، والامتصاص الطبيعي للطعام والتمثيل الغذائي، والصحة الجيدة. ل الأشخاص الأصحاءيوصى بتناول 3-4 وجبات في اليوم بفاصل 4-5 ساعات. تناول 4 وجبات في اليوم هو الأكثر ملاءمة للعقلية والعقلية عمل بدني. يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات، ولا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية يقطع الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي للأعضاء الهضمية. في الطعام السريعحيث يكون الطعام سيئًا في المضغ والسحق، ولا تتم معالجته بشكل كافٍ عن طريق اللعاب. وهذا يؤدي إلى الضغط المفرط على المعدة، وتفاقم عملية الهضم وامتصاص الطعام. عندما تأكل على عجل، فإن الشعور بالشبع يأتي ببطء أكثر، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. مدة الوجبات أثناء الغداء لا تقل عن 30 دقيقة. وفي الساعة الأولى بعد تناول وجبة كبيرة، يحدث النعاس ويقل الأداء. لذلك، خلال فترة الاستراحة من العمل، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة ووزن النظام الغذائي اليومي، ويجب ألا يشمل الأطعمة التي يصعب هضمها (اللحوم الدهنية والبقوليات وغيرها). يجب ألا يحتوي العشاء على أطعمة تثقل الوظائف الإفرازية والحركية الجهاز الهضمي، مما تسبب في زيادة تكوين الغازانتفاخ الأمعاء (انتفاخ البطن) والإفرازات المعدية الليلية (الأطعمة المقلية، الأطعمة الغنية بالدهون، الألياف الخشنة، المستخلصات، كلوريد الصوديوم - ملح الطعام). يجب تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف إلى ساعتين قبل موعد النوم. يجب أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وتشمل منتجات مثل الحليب ومشروبات الحليب المخمر والفواكه والعصائر والمخبوزات.

اضطرابات الأكل المنهجية (الطعام الجاف، الوجبات النادرة والثقيلة، الأكل المضطرب، إلخ) تؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي وتساهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي، وخاصة التهاب المعدة. طعام غنيفي الليل يزيد من احتمال (بمثابة عامل خطر) لاحتشاء عضلة القلب، التهاب البنكرياس الحادوتفاقم القرحة الهضمية وغيرها من الأمراض.

يمكن إجراء تغييرات على المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي، مع الأخذ في الاعتبار طبيعة ووقت العمل (نوبة العمل) والمناخ والخصائص الفردية للشخص. في درجة حرارة عاليةتنخفض شهية الهواء والإفراز الغدد الهضميةمظلوم وظيفة المحركيتم تعطيل الجهاز الهضمي. في ظل هذه الظروف، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من القيمة اليومية. لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام مرتبطة الخصائص الفرديةالإيقاع الحيوي اليومي لوظائف الجسم. بالنسبة لمعظم الناس، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما يقبل هؤلاء الأشخاص وجبة إفطار دسمة. وبالنسبة لأشخاص آخرين، ينخفض ​​مستوى وظائف الجسم في الصباح، ويرتفع في النصف الثاني من اليوم. بالنسبة لهم، ينبغي تأجيل وجبة الإفطار والعشاء الشهية إلى ساعات لاحقة.

أما عند المرضى فقد يختلف النظام الغذائي حسب طبيعة المرض ونوعه اجراءات طبية. وقد أنشأت وزارة الصحة ما لا يقل عن 4 وجبات يوميا للعلاج والوقاية ومؤسسات المصحات. نفس النظام مرغوب فيه في المصحات. تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري في حالة تفاقم القرحة الهضمية، التهاب المرارة، احتشاء عضلة القلب، فشل الدورة الدموية، الحالة بعد استئصال المعدة، في فترة ما بعد الجراحةإلخ. مع الوجبات المتكررة والمجزأة، هناك حاجة إلى المزيد توزيع موحدقيمة الطاقة للنظام الغذائي للفطور والغداء والعشاء. مع 4 مرات التغذية سهلةيفضل تناول العشاء الثاني على وجبة خفيفة بعد الظهر، حيث يجب ألا تتجاوز فترة الراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة، مع 5 وجبات في اليوم، يتم تضمين وجبة إفطار ثانية إضافية أو وجبة خفيفة بعد الظهر، مع 6 وجبات في اليوم - كلتا الوجبتين. . قد لا يتلقى بعض المرضى عدد كبير منالطعام وفي الليل (في حالة الألم الليلي "الجائع" بسبب مرض القرحة الهضمية). المرضى الذين ترتفع درجة حرارتهم في المساء وتتدهور حالتهم الصحية يجب أن يحصلوا على 70% على الأقل من قيمة الطاقة اليومية في ساعات الصباح وبعد الظهر. في الطقس الحار، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في العشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء. ويرد في الجدول 29 توزيع تقريبي لقيمة الطاقة في الحصص اليومية في المستشفيات.

ترتبط ميزات النظام الغذائي في المصحات بالشرب المياه المعدنيةو العلاج بالمياه المعدنية (المعدنية و حمامات البحر) إجراءات. يتم تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطين بشكل أفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة، وهي أسوأ إلى حد ما على معدة فارغة، والأسوأ من ذلك كله بعد الوجبة، خاصة الوجبة الكبيرة (بعد الغداء أسوأ من بعد الإفطار). وبالتالي، من المرغوب فيه وجود فاصل زمني بين الوجبات والإجراءات أو تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها قبل الإجراءات. لذلك، في منتجعات العلاج بالمياه المعدنية، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى قبل اتخاذ الإجراءات خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (الشاي والكعك)، ويجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية 20-25٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. نظام عذائي. يمكن أن يكون النظام الغذائي في المصحات إما 4 مرات في اليوم أو 5-6 مرات في اليوم. ذلك يعتمد على الملف الشخصي للمصحة و الظروف المحلية. على سبيل المثال، في مصحات أمراض الجهاز الهضمي، ينبغي تنظيم 5-6 وجبات.

في المصحات والمقاصف الغذائية، من الضروري ربط أنظمة العمل والتغذية. في "توصيات بشأن مبادئ تنظيم التغذية الغذائية (العلاجية) في مكان العمل والدراسة والإقامة للسكان في نظام تقديم الطعام العام" (المقدمة من وزارتي التجارة والصحة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية بتاريخ 17.12.79 و 24.01 .80 على التوالي، وإدارة المجلس المركزي لنقابات العمال لعموم روسيا حسب الولاية التأمينات الاجتماعية 11.02.80) يعطي توزيعًا تقريبيًا للحصص الغذائية بنظام مكون من 4 وجبات (الجدول 30). تنطبق هذه التوصيات أيضًا على المصحات.

الوجبات الجزئية هي الأداة الأكثر أهميةلحرق الدهون.
تحتاج إلى تناول الطعام كل ثلاث ساعات. هذه ليست عقيدة مطلقة، لكن الفاصل الزمني بين الوجبات يجب ألا يزيد عن 4-4.5 ساعات.

بالطبع، يمكنك تناول الطعام 3 مرات في اليوم وتحقيق نتائج معينة، لكن تذكر أن 3 وجبات في اليوم هي نظام مصمم ليوم العمل، وهذا لا يعني أن مثل هذا الجدول الزمني مثالي. حتى تأكل 5-6 مرات في اليوم، لن تتمكن من زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك إلى الحد الأقصى.

كما تتذكر، فإن الطعام له تأثير حراري، أي. ينفق الجسم الطاقة لهضمه. إذا لم تأكل أي شيء، فلن يكون لجسمك ما يحرقه سوى عضلاته ودهونه. أثناء الصيام، يتم حرق الدهون بشكل أبطأ بكثير من حرق العضلات. لمزيد من المعلومات حول حمية التجويع وعواقبها، راجع المقالات في الفصل " الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية"، أعتقد أن المعلومات الواردة فيه ستقنعك بأنه من الأفضل عدم الجوع وتناول الطعام كثيرًا.

معظم أفضل طريقةقم بتخزين الدهون - اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو خاليًا من الكربوهيدرات أو سريعًا.
لا يستغرق الجسم وقتًا طويلاً حتى يتكيف مع نقص السعرات الحرارية (4-4.5 ساعات بين الوجبات تكفي للجسم لتشغيل ضوء الطوارئ). إذا كان تخطي وجبة الطعام "جريمة كبرى"، فإن تخطي وجبة الإفطار يجب أن يعاقب عليه بـ "عقوبة الإعدام".

دعونا نفعل الرياضيات. على سبيل المثال، آخر وجبة تناولتها كانت في الساعة 7 مساءً. لقد استيقظت في الساعة 7 صباحًا، ولم يكن لديك شهية، وشربت فنجانًا من القهوة، وركضت إلى العمل، وفي الساعة 12-13 ظهرًا فقط وصلت إلى غرفة الطعام... "ثم تم حمل أوستاب بعيد."
وتبين أن الفاصل الزمني بين الوجبتين الأخيرة والأولى هو 16 ساعة. خلال هذا الوقت سوف تحرق كمية كبيرة من العضلات. علاوة على ذلك، إذا كنت تأكل بهذه الطريقة، فهذا يعني أنك استقبال مسائيالغذاء، كقاعدة عامة، سيكون وفيرة للغاية، لأن الجسم سوف يلقي بالفعل كل قوته في إطعام نفسه واحتياطيات الدهون وفقا ل برنامج كامل، لأنه في اليوم التالي والذي يليه ومرة ​​أخرى سوف تعذب نفسك بصيام 16 ساعة.

الوجبات المتكررة هي الحل الاستراتيجي للسيطرة على الشهية. في أي حالة تعتقد أنك سوف تأكل أكثر؟ ماذا لو كانت الوجبة الأخيرة قبل 7 ساعات أو قبل 3 ساعات؟ فكر مرة أخرى في عشاءك الكبير وفكر في سبب تناولك الكثير من الطعام؟ من الواضح أن الجسم يتطلب ببساطة ما هو خاص به. يتذكر احساس قويالجوع هو الإشارة الأولى إلى أن الجسم قد بدأ في الاستعداد لتخزين الدهون، لأن. الجوع، وخاصة الذي لا يطاق، هو تأثير الهرمونات.

يستغرق هضم الطعام من 2 إلى 2.5 ساعة. إذا كنت تأكل كثيرًا، فسوف تقوم ببساطة بتكديس الطعام فوق الطعام الذي لم يتم هضمه سابقًا. إذا كان هناك 40 ساعة في اليوم، فنعم، ستحتاج إلى إضافة 2-3 وجبات. 5-6 مرات هو العدد الأمثل للوجبات مع مراعاة يوم 24 ساعة.

تخلص من الصورة النمطية التي زرعتها فينا جداتنا وأمهاتنا، وهي أنه لا ينبغي لنا أن نقمع شهيتنا ولا نأكل قبل الوجبات. نتائج شهية طيبة(والذي، مع ذلك، ليس مؤشرا على أي شيء جيد...) يمكن ملاحظته بشكل جيد للغاية في الطبيعة في الربيع، عندما يعرض الناس بعد السبات بطونهم المكتسبة خلال فصل الشتاء للشمس.

بالإضافة إلى ذلك، خلال وجبة واحدة، لا يتم امتصاص أكثر من 500-550 سعرة حرارية في الصباح، و300-350 بعد الظهر، و250-200 في المساء (يذهب الفائض جزئيًا إلى المرحاض، وجزئيًا إلى الدهون). لن تتمكن من ذلك خلال 1-2 تناول وفيرالطعام لتشبع جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية، وتشبع الدهون بالخلايا الدهنية عالية الجودة. يعد تناول سعرات حرارية أعلى في المساء ضروريًا فقط إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا في المساء. تدريب القوة. المزيد عن هذا لاحقا.

الخلاصة: الأكل كل 3 ساعات ضروري للحفاظ على استقرار وتوازن الجسم مستوى عالالتمثيل الغذائي ومنع استخدام العضلات كوقود، وكذلك منع الجسم من الدخول في وضع الاقتصاد في حالات الطوارئ. وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقودون صورة نشطةالحياة وضرورية ببساطة لأولئك الذين يشاركون في التدريب الجاد.

العلاج الحشوي, التدليك الكلاسيكي‎علاج العمود الفقري.

بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟

غالبا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟ لقد ثبت أن الوجبات الصغيرة (5-6 مرات في اليوم) تثبط الانفعالات مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير الشهية يجب عدم تناول الأطعمة الحارة والمالحة ويجب تجنبها تماما مشروبات كحولية. الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذا، زيادة الشهيةقد يكون ضارًا بالصحة، لكن غيابه التام غير مرغوب فيه أيضًا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.

الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في طفولةيجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في الناضجة.

ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

• انتظام التغذية
• وجبات مقسمة خلال اليوم
• مجموعة عقلانيةمنتجات
• التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله خلال اليوم

أوقات الوجبات

المعيار الرئيسي تحديد الوقت المعطى، هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة خبز أسود قديم)، يظهر اللعاب، في مثل هذه اللحظة، يحتاج اللسان في المقام الأول إلى الطعام، وليس المعدة.

يمكن الخلط بين الشعور بالجوع الدول التالية: المعدة "تفشل" المعدة "تمتص" تحدث تشنجات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق اختيار الطعام واستهلاكه واستهلاكه). المراحل الأوليةالمعالجة الهضمية).

ولا بد من التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند التنظيم الوضع الصحيحتَغذِيَة. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية والحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.

عدد الوجبات

يؤثر تكرار الوجبات أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:

• عمر؛
• نشاط العمل(عقلي، عمل بدني);
• حالة جسم الإنسان
• روتين يوم العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

تجهيز الأغذية الأكثر اكتمالا.

عملية هضم أفضلطعام.

أعلى امتصاص للمغذيات.

الحفاظ على الاتساق البيئة الداخليةبسبب استلام الحيوية في الوقت المناسب المواد الضروريةفي الجسم.

ضمان تدفق أفضل للصفراء.

جدول الوجبات التقريبي

قد يبدو جدول الوجبات النموذجي كما يلي:

• 7:00 - الإفطار الأول.
• 10:00 - الإفطار الثاني.
• 13:00 - الغداء.
• 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
• 19:00 - العشاء.

إفطار- أهم وجبة في اليوم. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، ويمكن أن تشمل، على سبيل المثال، البيض والجبن أو منتجات الألبان الأخرى ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، قم بإدراجها في قائمة الإفطار الخاصة بك. فاكهة طازجةأو بعض الموسلي.

غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعا جدا في هذا الوقت، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار، ولكن تقتصر على كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

عشاءيجب أن تكون متوازنة وتحتوي على مصدر للبروتين (لحوم أو أسماك أو دواجن) وبعضها الكربوهيدرات الصحيةويفضل أن يكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. القليل الدهون الصحيةمن زيت الزيتونوالمكسرات أو الأفوكادو سوف تستفيد أيضًا.

وجبة خفيفه بعد الظهرقد تشمل الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون فقط على شكل بعض الفاكهة أو العصيدة أو، في أسوأ الأحوال، كعكة الحبوب الكاملة.

عشاءمثل وجبة الغداء، يجب أن تكون كاملة ومتوازنة. بعد العشاء، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت سببه فقط الجوع النفسي وليس الفسيولوجي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك هي التي يمكن أن تجذبك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.

الإيقاع الحيوي - سر جدول التغذية السليم

إن سر جدول الأكل المناسب هو فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك، أي. ما هي الإيقاعات الحيوية الخاصة بك؟ لكل شخص وتيرة حياته الخاصة، واستعداد الجسم لتناول الطعام يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الإنسان عادة، ومتى يبدأ النشاط النشط، ومتى يستريح، وأخيرًا متى يستعد للنوم. . إذا كنت معتادا على الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحا، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد دون تأخير. أولئك الذين يحبون مشاهدة شروق الشمس عند شروقها، على العكس من ذلك، لديهم شهية رائعة في الصباح، لكنهم قد ينسون العشاء تمامًا.

ابدأ يومك بالأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة كافية من الطاقة ويضمن تأخير الشعور بالجوع حتى وجبتك التالية. يُعتقد أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وفي غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر من الساعة الثامنة صباحًا، فاشرب كوبًا من الماء وقم بممارسة التمارين الرياضية ومارس الرياضة دش بارد وساخن، وذلك من أجل تأخير وجبة الإفطار إلى الوقت المحدد لها.

تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. وهذا سوف يساعد في السيطرة على شهيتك. لتنظيم مثل هذا وجبات جزئيةيمكنك توزيع مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء، على سبيل المثال، مع مرور الوقت. أولاً - السلطة والطبق الأول، بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. شرب أثناء الوجبات الخفيفة المزيد من الماء. الماء يزيل السموم من الجسم.

الغداء في الغداء هو نقطة مهمة في جدول الوجبات. في وقت الغداء يمكنك شراء أكبر كمية من الطعام، لأنه... ويلاحظ متوسط ​​​​الذروة اليومية لحموضة المعدة في منتصف النهار. يجب تقديم وجبة الغداء قبل الساعة 3 بعد الظهر.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. إن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً يزيد من وظيفة البنكرياس الطبيعية ويمنع إطلاق الميلاتونين، وهو أمر ضروري لنوم صحي وسليم.

توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم

التحضير ليوم جديد للجسم يجب أن يبدأ بإمداد معين من الطاقة. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل هو النظام الذي يتلقى فيه جسمنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. وللعشاء والوجبات الخفيفة المتوسطة يبقى أقل من 30٪ المبلغ الإجمالي. مع مثل هذا الجدول الغذائي، يحصل الشخص على قوة كافية لأنشطته دون تخزين الدهون الزائدة خلال وليمة مسائية غنية.

ستكون الفجوة من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات الفردية هي الأكثر مثالية وفسيولوجية. ويجب أن تكون الفترة من آخر وجبة إلى السرير ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا والتحكم في شهيتنا دون تحميل النظام البشري بسعرات حرارية إضافية.

الالتزام بمبادئ التغذية المثالية والأكل الرشيد وكذلك القواعد السابقة الطعام الصحيلن ينقذ وزنك فقط من جنيه اضافيةولكن أيضًا ينقذه من مشاكل المعدة غير الضرورية وأمراض القلب.