وجبة فطور خفيفة ومغذية. الإفطار السليم هو أساس التغذية الجيدة

إميلي خصوصا ل موقع إلكتروني

في تواصل مع

زملاء الصف

المثل الحكيم: "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك" صحيح تمامًا. كل شيء يقال بوضوح، الإفطار هو الوجبة الرئيسية في اليوم. سؤال آخر هو كيف نملأه بماذا نأكل على الإفطار لجعل اليوم مثمرًا؟

كثير من الناس لا يتناولون وجبة الإفطار على الإطلاق، ففنجان من القهوة، غالبًا مع سيجارة الصباح، هو النظام الغذائي بأكمله. من الواضح أن مثل هذا "الطعام" لن يضيف الطاقة، ولن يحسن الصحة، وبشكل عام، يمكن أن يدمر كل خططك.

يدرس الأطباء باستمرار مسألة فوائد وجبة الإفطار في الصباح. لن أعطي تفسيرات مفصلة، سأقدم لك الاستنتاجات فقط. أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر عرضة للإصابة بجلطات الدم، لويحات الكوليسترولوالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض.

يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن ألا يهملوا وجبتهم الصباحية أبدًا. إن رفض وجبة الإفطار هو الذي يسبب زيادة مستمرة في الوزن.

يمكنك التحدث عن هذا بمزيد من التفصيل. والحقيقة هي أنه بعد تناول العشاء والذهاب إلى السرير، يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم. لمنحه دفعة قوية، عليك أن تأكل شيئًا ما خلال ساعة ونصف بعد الاستيقاظ.

إذا كنت تأكل لأول مرة بالقرب من الغداء، فإن جسمك، بالطبع، يتحول، ولكن، توقع الاستراحة الكبيرة التالية، يميل إلى وضع كل ما يتم تناوله في الاحتياطيات. بعد كل شيء، من يدري، ربما في المرة القادمة ستتمكن من تناول شيء ما مرة أخرى خلال 8 ساعات، لكن جسمك يحتاج إلى الطاقة. الجسم لا يفكر، وليس لديه روح الدعابة، والذاكرة قصيرة جدًا - من طعام إلى آخر.

لذلك، يمكنك تعليمه عدم تكديس الإمدادات بعد استراحة الليل فقط من خلال جعله عادة تناول وجبة الإفطار كل صباح.

النظام الغذائي الصباحي، بحسب خبراء التغذية، يجب أن يتكون من ثلاثة عناصر.

الكربوهيدرات. ضروري للغاية للطاقة. فمن الأفضل أن تختار الكربوهيدرات المعقدة، مع محتوى عاليالفيبر. أنها تستغرق وقتا أطول للهضم وتوفر الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

السناجب. كما نعلم، توفر البروتينات التغذية للعضلات ووظائف المخ، وهي مواد بناء للجسم كله ولا يمكن الاستغناء عنها.

الفيتامينات. هنا، أعتقد أنه لا يوجد شيء خاص لتوضيحه. مجمع جميلالفيتامينات في الصباح - دفعة من الطاقة ووسيلة للحفاظ على الصحة.

ما هو صحي لتناول الطعام على الفطور

عصيدة. فهي مصدر للكربوهيدرات المعقدة والألياف، وتحتوي أيضًا على العناصر الدقيقة الضرورية للجسم. من الأفضل تناول الحبوب الداكنة على الإفطار - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان، وهذا الاختيار مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يهتمون بشخصيتهم. حبوب الإفطار الجاهزة مناسبة كبديل للحبوب، لكن عليك اختيار تلك التي لا تحتوي على قطع من الكراميل والشوكولاتة وغيرها من الحلويات.

الحليب ومنتجات الألبان. يمكن إضافة الحليب إلى العصيدة أو الموسلي. يعد الزبادي الطبيعي أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين وسيساعد أيضًا في عملية الهضم. الجبن المنزلية، بالإضافة إلى البروتين، سوف توفر الجرعة اللازمة من الكالسيوم.

من الأفضل اختيار هذه المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون وبدون سكر مضاف.

بيض. مصدر ممتاز للبروتين. مسلوق على شكل عجة أو بيض مخفوق مع إضافة الجبن أو الخضار - يعد هذا من أفضل خيارات الإفطار.

حلويات. كمصدر للكربوهيدرات، فمن الأفضل تناول بعض السكريات في وجبة الإفطار. ولكن عليك أن تختار ليس السكر المكرر، ولكن، على سبيل المثال، العسل أو الفواكه المجففة.

لحم و سمك. فهي رائعة كعنصر بروتيني، فقط انتبه لمحتوى الدهون. لحم الخنزير لتناول الافطار ليس حلا جيدا. من الأفضل تركها من الدجاج ولحم البقر ولحم العجل. الأسماك الدهنية مناسبة أيضًا كمصدر لأحماض أوميغا 3.

الخضروات والفواكه . أضف إلى النظام الغذائي الفيتامينات الأساسية، الألياف، ستعمل على تحسين عملية الهضم. من الأفضل أن تأكل طازجًا. يمكنك القيام بذلك بنفسك عن طريق إضافة قطع إلى العصيدة أو كسلطة.

ما هو أفضل شيء يمكن تناوله على الإفطار حسب نوع النشاط؟

ل إفطار الصباحعليك أن تتعامل معها بحكمة. وينبغي أن تؤخذ في الاعتبار العمر والمهنة والعديد من العوامل الأخرى.

إذا كنت موظفا في المكتب ، فوجبة الإفطار الشهية ليست مناسبة لك. إذا كانت معدتك ممتلئة للغاية، فإنك تخاطر ببساطة بالنوم أثناء العمل. الخثارة والزبادي وجزء من حبوب الإفطار مع الحليب وسلطات الخضار والفواكه مناسبة لك. واحرصي على إضافة العسل أو الفواكه المجففة كنوع من الحلوى، فهي تنشط الدماغ.

إذا كنت تعمل جسديا ، أنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل أكثر شمولاً، لأنك ستحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. العصيدة الساخنة والعجة والسمك واللحوم - هذا هو الأفضل لتناول وجبة الإفطار.

علاوة على ذلك يحتاج الطلاب إلى اتباع نهج مسؤول لتناول وجبة الإفطار . وإلى جانب أن عملهم عقلي، فإنهم في معظمهم شباب تستمر أجسادهم في النمو. لذلك فإن البيضة المخفوقة الجيدة أو قطعة اللحم والمعكرونة والجبن لن تضرهم. موسلي مثالي. السلطات والفواكه مطلوبة، يمكنك إضافة المكسرات. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام، حتى لا تغفو أثناء المحاضرة.

كيفية تناول وجبة الإفطار

بالطبع، على مهل. إذا لم تتمكن من تناول الطعام مباشرة بعد الاستيقاظ، فلا داعي للقيام بذلك. انهض وتناول كوبًا الماء الساخن، الشاي، العصير، كما لو كان لتحذير الجسم أنك ستبدأ قريبا في إطعامه، دعه يسخن. وفي حوالي نصف ساعة يمكنك تناول وجبة الإفطار.

إذا لم يكن لديك الوقت، تأكد من الذهاب إلى العمل بحاجة لترتيب ثانية واحدة إفطاروالتي سوف تعتبر في الواقع وجبة الصباح. أي أنك شربت الشاي في المنزل، وفي العمل بعد حوالي ساعة تناولت وجبة الإفطار.

يجب عدم تناول الأطعمة المقلية على الإفطار، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.. من الأفضل طهي الطعام في الميكروويف أو غليه.

لقد طور العديد من الأشخاص صورة نمطية مفادها أن وجبة الإفطار عبارة عن شطائر، ولا يمكنهم إجبار أنفسهم على تناول أي شيء آخر. وعلى صحتك! قد تتفاجأ، ولكن يمكن أن تكون الساندويتش أيضًا وجبة فطور صحية، ولكن يجب أن تكون "الساندويتش المناسب".

في فهم القطة ماتروسكين، كان بيت القصيد هو الجانب الذي يجب وضعه على اللسان، لكن الأمر مختلف قليلاً معنا. الساندويتش المناسب هو الذي يصنع من المكونات الصحيحة.

على سبيل المثال، بدلاً من كعكة النقانق، خذ قطعة من الخبز الأسود أو خبز الحبوب وضع شريحة في الأعلى لحم خنزير مسلوقأو الدجاج، السمك الأحمر. يمكن تزيين التصميم بشريحة من الخيار أو الطماطم ورشها بالأعشاب. يمكنك صنع شطيرة من خبز الجاودار أو خبز الحبوب مع الجبن أو عمل دهن من الجبن والأعشاب.

من المفيد تحضير العصيدة لتناول الإفطار في المساء. لا يتم غليها، لكن الحبوب تُسكب بالماء المغلي طوال الليل، بحيث يبقى فيها المزيد. مواد مفيدة‎يعمل على تنشيط عملية الهضم.

ما هي الأهمية التي توليها لوجبة الإفطار، وما الأطباق التي تبدأ بها يومك؟

إذا لم يكن لديك الوقت في الصباح لطهي الطعام اللذيذ و فطور صحي، ثم يمكنك القيام بذلك هذا المساء. سنخبرك بالأطباق التي يمكنك تحضيرها مسبقًا حتى تتمكن من الاستمتاع بوجبة إفطار مغذية في الصباح وتوفير الوقت.

قبل أن تبدأ في إعداد الطبق الذي تفضله، يجب عليك الانتباه إلى أمرين بسيطين ولكن قواعد فعالة، مما سيوفر وقتك.

1. خطط لقائمتك مقدمًا.لا شيء يساعد على حفظ الأشياء الثمينة مثل مجتمع حديثالوقت كالقدرة على التخطيط. من خلال التفكير في خطة وجبة الإفطار الخاصة بك مسبقًا (يفضل قبل أسبوع)، يمكنك جعل وجباتك متنوعة، مما يعني أنها أكثر صحية ولذيذة.
2. قم بإعداد مطبخك للمعركة مسبقًا.يمكن تقليل وقت تحضير العديد من الأطباق في الصباح إذا قمت بالتحضير لهذه العملية في المساء. على سبيل المثال، ضع الأطباق والأكواب والشوك على الطاولة، واسكب الشاي في إبريق الشاي أو القهوة في ماكينة القهوة. ستتيح لك هذه الخطوات البسيطة توفير بعض الوقت الذي تفتقده كثيرًا في الصباح.

لإنجاز المزيد من العمل في الصباح أو للحصول على بضع دقائق إضافية من النوم، خذ ما يزيد قليلاً عن نصف ساعة في المساء لإعداد ألواح التغذية. علاوة على ذلك، فهو لذيذ جدًا و طبق صحييمكنك تخزينه في الثلاجة لعدة أيام أو حتى أخذه معك كوجبة خفيفة.

Mymarycakes.ru

مكونات

• 1 زجاج دقيق الشوفان;
• ½ كوب دقيق الشوفان
• 1 حفنة من الفواكه المجففة
• 2-3 فصوص من الشوكولاتة الداكنة المبشورة؛
• ⅓ كوب من الحليب
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• الملح والقرفة حسب الرغبة.

تحضير

تخلط جميع المكونات الجافة والسائلة بشكل منفصل. الجمع بين الخليطين وتخلط جيدا حتى تصبح سميكة ومتجانسة. تُوزّع العجينة في طبقة من 5-7 ملم على صينية خبز مغطاة بورق الخبز. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة. نقطع العجينة الساخنة إلى ألواح ونقلبها ونتركها في الفرن لمدة 5-7 دقائق أخرى.

لتنويع وجبة الإفطار، يمكن استبدال الفواكه المجففة الموجودة في القضبان أو استكمالها بالمكسرات، بذور اليقطينأو التوت أو الموز المفروم أو غيرها من الفواكه.

Recipeshubs.com

إن تناول الزبادي الطبيعي بدون إضافات وقطع من الفاكهة المفضلة لديك هو وجبة إفطار باردة ممتازة لن توفر وقتك فحسب، بل ستكون صحية للغاية أيضًا. في الشتاء عندما يكون من الصعب شراء الأشياء الجيدة الفواكه الطازجةيمكن أن تكون الفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ وما إلى ذلك) بديلاً ممتازًا.

إذا كنت معتادًا على بدء صباحك بالبيض المخفوق المغذي، فحاول استبداله بالفريتاتا اللذيذة. بعد إعداد عجة إيطالية في المساء مع أي مكونات حسب ذوقك، كل ما عليك فعله في الصباح هو تسخين وجبة الإفطار.

Recipeshubs.com

مكونات

• 4 بيضات؛
• 300 غرام شانتيريل
• 1 بصلة
• 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور؛
• الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

تحضير

يقلى الفطر المفروم جيدًا مع البصل زيت الزيتون، إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. يخفق البيض مع ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان المبشور ثم يسكب الخليط فوق الفطر. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10 دقائق. نرش الفريتاتا الجاهزة بالأعشاب والجبن ونقطعها إلى أجزاء.

إذا قمت بطهي دقيق الشوفان في المساء، فسوف يصبح طريًا وعطريًا، بعد أن يمتص الزبادي (أو الحليب) مع التوابل المفضلة لديك. علاوة على ذلك، هذا طبق غذائيتبدو وكأنها حلوى لذيذة.

foodnetwork.com

مكونات

• 100 غرام دقيق الشوفان
• 200 مل من الزبادي الطبيعي
• التوت حسب الذوق
• الفانيليا والقرفة أو الهيل حسب الرغبة.

تحضير

مزيج الحبوب والتوابل المفضلة والزبادي. اتركيه في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، ما عليك سوى إضافة التوت وجوز الهند والمكسرات أو الفواكه المجففة.

لإسعاد محبي الحلويات الذين يهتمون بجسمهم وصحتهم، نقدم لهم حلوى لذيذة ومغذية بدون دقيق.

goudamonster.com

مكونات

• 2 كوب من المكسرات (يفضل البندق أو اللوز)؛
• 350 غرام سكر
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• 4 السناجب.
• الفانيليا حسب الذوق.

تحضير

طحن المكسرات مع السكر في الخلاط حتى فتات ناعمة. نخفق بياض البيض والملح، ثم نضيف خليط الجوز والفانيليا تدريجياً مع الاستمرار في الخفق. نسكب الخليط في صينية خبز مبطنة بورق الخبز. تُخبز في فرن محمى على حرارة 160 درجة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً (حوالي 30 دقيقة).

Multivarenie.ru

هل تفضل أن تبدأ يومك بالعصيدة ولكن ليس لديك الوقت لتحضيرها؟ ثم استخدم الفوائد التقنيات الحديثة. في المساء، اسكب القمح أو الذرة أو الأرز أو أي عصيدة أخرى في جهاز الطهي المتعدد، وأضف الحليب والماء (نسبة العصيدة إلى السائل هي 1:3)، وأضف الملح والسكر والتوابل حسب الرغبة - هذا كل ما سيفعله جهاز الطهي المتعدد. البقية. في الصباح، سوف تنتظركم وجبة إفطار ساخنة وصحية.

howcooktasty.ru

إذا لم تكن قد اشتريت بعد مثل هذه المعجزة التكنولوجية مثل Multicooker، فلا يزال لديك العديد من الخيارات الأخرى لإعداد العصيدة. على سبيل المثال، صب الكفير في الحنطة السوداء بنسبة 1: 3 (النسخة الباردة) أو الماء المغلي في الترمس (النسخة الدافئة) واتركه طوال الليل. في الصباح، تكون وجبة الإفطار، التي تملأك بفيتامينات ب والعناصر الدقيقة، جاهزة.

8. بارفيه بيري

في بعض الأحيان، في الصباح، ترغب في إرضاء صديقك الحميم (ربما نفسك) بشيء مميز وجميل، ولكن في نفس الوقت بسيط ومفيد. هذه الوصفة مخصصة لمثل هذه الحالات فقط.

Pinme.ru

مكونات

• 150 مل من زبادي الفانيليا
• 150 جرام من رقائق الذرة
• 150 جرام توت.

تحضير

ضعي التوت واللبن والحبوب في كوب طويل، مع الحفاظ على نسب متساوية. بضع دقائق فقط، ووجبة الإفطار اللذيذة والمشرقة والرومانسية قليلاً جاهزة.

والشيء الجيد في وصفة كعكة الجبن هذه في الفرن هو أن هناك عدة خيارات لتقديمها في الصباح. ويمكن تحضيرها مسبقًا وتقديمها باردة على الإفطار، أو تسخينها في الميكروويف. يمكنك أيضًا عجن العجينة في المساء ووضعها في قوالب أو على صينية خبز، وفي الصباح فقط ضعي التشيز كيك في الفرن. بينما تستعد، ستكون وجبة الإفطار المعطرة ومتجددة الهواء جاهزة.

Multivarenie.ru

مكونات

• 300 غرام من الجبن قليل الدسم؛
• 2 بيضة
• 50 جرام دقيق أو سميد
• 5-6 المشمش.
• السكر والفانيليا حسب الذوق.

تحضير

يُهرس الجبن القريش ويُضاف إليه البيض والسكر ويُهرس. يُضاف الدقيق أو السميد في أجزاء صغيرة مع التحريك بملعقة في كل مرة. قسم المشمش إلى أربعة أجزاء. ضعي ورق البرشمان على صينية خبز، ثم دهنيه بقليل من الزيت. ملعقة نصف الخليط. ضعي شريحة من المشمش على كل تشيز كيك، والخليط المتبقي فوقها. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة.

Recipeshubs.com

في المساء، قم بإعداد مجموعة - موزة، تفاحة، نصف ملعقة صغيرة من العسل، قليل من القرفة، كوب من الحليب (الزبادي أو الكفير) ووضعها في الثلاجة. في الصباح، كل ما عليك فعله هو خلط جميع المكونات.

Goodhabit.ru

تُطحن البذور والمكسرات والتمر في الخلاط مع الزبادي الطبيعي. يمكنك إضافة أي مكونات أخرى تفضلينها، مثل التوت أو التوت الأزرق أو رقائق جوز الهند. يزيل طبق جاهزفي الثلاجة، وفي الصباح استمتع بإفطار جميل ومغذي.

Bestfriendsforrosting.com

بفضل نخب سمك السلمون في الصباح سوف تحصل على كنز دفين عناصر مفيدة- البروتين، أوميجا 3، حمض دهنيوالحديد. من المؤكد أن هذا الإفطار يستحق تضمينه في نظامك الغذائي لأنه محتوى عاليصوديوم

كل شيء بسيط للغاية: خذ خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش، ضع شريحة من سمك السلمون فوقها، ثم الخيار أو الطماطم أو البصل أو الأعشاب إذا رغبت في ذلك. مثل هذا الإفطار الصحي والمغذي سينتظرك بهدوء في الثلاجة حتى الصباح. الشيء الرئيسي هو ألا تنسى تغطيته في الأعلى بفيلم ملتصق.

الخبز الخالي من الخميرة أو الخبز المقرمش والباتيه محلي الصنع. ابدأ صباحك بوجبة إفطار غنية بالحديد والكالسيوم والفوسفور.

Forum.prokuhnyu.ru

مكونات

• 400 غرام من كبد الدجاج أو اللحم البقري؛
• 1 بصلة
• 1 جزرة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة
• 1 ملعقة صغيرة ملح؛
• التوابل حسب الذوق.

تحضير

نقطع الكبد إلى قطع ويضاف الملح والبهارات حسب الرغبة. يُترك على نار خفيفة، مغطى، حتى يصبح طريًا (حوالي 15-20 دقيقة). نبشر الجزر ونقطع البصل ونقليه على نار خفيفة. يجب طحن المكونات المبردة إلى أجزاء في وعاء الخلاط، معًا أو بشكل منفصل. امزج كل شيء مرة أخرى وضعه في وعاء.

تكمن فائدة التفاح المخبوز في أنه أثناء تحضيره يتم الحفاظ على الحد الأقصى من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات. بادئ ذي بدء، هو البوتاسيوم والحديد.

Cookingmatters.org

مكونات

• 1 تفاحة؛
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• قليل من القرفة.

تحضير

إزالة قلب التفاحة، وملء التجويف بالعسل ورش القرفة في الأعلى. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 15-20 دقيقة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة الزبيب، عين الجملأو املأ التفاح بالجبن والفواكه.

Goodhabit.ru

ما عليك سوى قطع الموز إلى نصفين وإضافة الزبادي الطبيعي وجوز الهند والموسلي والقليل من العسل. هذا إفطار بسيط للغاية ولكنه لذيذ وصحي.

هذا الطبق منخفض الكربوهيدرات غني بالفيتامينات A وC مصدر عظيمالكيراتين واللوتين والزياكسانثين. غالبًا ما يتم تقديم البولينتا باردة، مما يعني إمكانية تحضيرها في الليلة السابقة.

fooditlove.com

مكونات

• 300 جرام عصيدة من دقيق الذرة
• 100 غرام زبدة
• 300 غرام من قصب السكر
• 100 غرام من السكر الأبيض
• 1 جراب فانيليا؛
• 4 بيضات؛
• 2 ملعقة كبيرة كريمة انجليزية؛
• 2 برتقالة
• 10 جرام زنجبيل.

تحضير

اخلطي عصيدة من دقيق الذرة وقصب السكر والبيض والزبدة ونصف حبة الفانيليا حتى تصبح ناعمة. املأ ثلث القالب المدهون بالعجين. سمنة، واخبزيها لمدة ساعة.

نذوب السكر الأبيض في مقلاة مع الكمية المتبقية من الفانيليا. أضيفي البرتقال المقشر والمقطع إلى الكراميل المذاب وارفعي المقلاة عن النار. يرش بالزنجبيل المبشور للحصول على نكهة حارة.

ضعي البرتقال المكرمل والزنجبيل على الكعكة المبردة وزينيها بالكريمة الإنجليزية.

huffingtonpost.com

وأخيرا، أبسط طبق، ولكن ليس أقل صحية. يغلي القليل منه ويترك في الثلاجة. في الصباح، ستتناول وجبة إفطار تحتوي على مصدر ممتاز للبروتين.

باستخدام الأطباق الـ 17 المقترحة، يمكنك الجمع بين العديد من خيارات الإفطار وإنشاءها بنفسك. ما عليك سوى استبدال بعض المكونات أو إضافتها إلى مكونات أخرى حسب ذوقك أو حالتك المزاجية.

أوافق، الآن لم يعد لديك أي أعذار لتخطي وجبة الصباح الهامة. بعد إعداد أي من خيارات الإفطار المقترحة في المساء، كل ما عليك فعله هو تحضير كوب جيد من الشاي أو تحضير الشاي في الصباح.

كوب من القهوة أو الشاي، وربما حتى شطيرة أو قمة الكمال – البيض المخفوق. يتوقع أكثر من نصف السكان البالغين تناول هذا الإفطار كل صباح. وبعض الناس يدخنون سيجارة ويركضون إلى العمل. لكن فكر في مدى ضرر أن يبدأ الجسم يوم عمل بهذه الطريقة!

لقد قيل لنا منذ الصغر أن الوجبة الأولى مهمة للغاية. لكن على مر السنين ننسى هذه الحقيقة المشتركة. ونجد لأنفسنا الكثير من الأعذار. ولكن عبثا.

لماذا يعتبر الإفطار صحيا جدا؟

تظهر الأبحاث العلمية أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل عواقب سلبيةلصحة جيدة. مثل انخفاض الذاكرة، وضعف القدرة على التفكير الإبداعي، والتهيج والقلق، وانخفاض مقاومة الإجهاد، وبطء التفكير المنطقي، وانخفاض الرؤية وحتى الإغماء. نقص الطاقة يثير التعب واللامبالاة. وهذا فقط من الخارج الجهاز العصبي. لكن الغدد الصماء والجهاز الهضمي، نظام الدورة الدموية. آليات العملية بسيطة للغاية. عند الاستيقاظ، يقوم الجسم تدريجيا بتشغيل جميع العمليات التي "تباطأت أثناء الليل". يبدأ الدم في التحرك بشكل أكثر نشاطًا عبر الأوعية، وتستعد المعدة لتلقي الطعام ومعالجته (بعد كل شيء، استراحة التغذية الليلية تبلغ حوالي 10-12 ساعة)، ويتم إنتاج الإنزيمات، ويستعد الجسم لتجديد احتياطيات الطاقة، وهو أمر ضروري جدًا من أجل حالة نشطة وقوية.

في الليل يكون مستوى الجلوكوز وبالتالي الأنسولين في الدم منخفضًا جدًا ونتيجة لذلك يتوقف الجلوكوز تدريجيًا عن دخول الخلايا ونشعر بالجوع. إذا لم تكتمل الوجبة، وكذلك وجبة خفيفة مع كعكة أو حلوى، فإن مستوى الأنسولين يرتفع بشكل حاد ويبقى في الجسم على شكل رواسب دهنية، بدلاً من أن يصبح مصدر طاقة للخلايا. وسوف يعود الجوع بسرعة كبيرة.

كوب من القهوة يبدأ ويسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ولكن ما الذي يجب عليك استبداله إذا لم تكن قد تناولت وجبة الإفطار؟ لكن الأسوأ هو للمعدة والبنكرياس. يبدأ إنتاج عصير المعدة بغض النظر عما إذا كنت تخطط لتناول الإفطار أم لا. وبشكل عام، فإن إنزيمات البنكرياس لها جدولها الزمني ومزاجها الخاص. يكون الأمر صعبًا بشكل خاص على الجهاز الهضمي إذا قمت بإعداد وجبة الإفطار لتلميذ أو أطعمت زوجتك - فرائحة الطعام تسبب إطلاق الإنزيمات، عصير المعدةوالصفراء ويعطي الأمر الجهاز الهضمي:"الآن سوف نأكل!" ولكن لا يوجد طعام حتى الآن، ثم جسمك المؤسف سوف يأكل الإفطار ببطء مع خلاياه الخاصة. تدريجيا، على مر السنين، يؤدي ذلك إلى القرحة وأمراض المرارة و الاثنا عشريوالتهاب البنكرياس. ناهيك عن حقيقة أنه من أجل إعطائك القوة للعمل والإبداع والبقاء على قدميك بشكل عام، لن يستمد الجسم الطاقة من رواسب الدهون الموجودة في المؤخرة، ولكنه سيبدأ في استخراج الفيتامينات والمعادن من احتياطياته الشخصية. أي أن الشعر والأظافر والأسنان وتكوين الدم وكل خلية على وجه الخصوص سوف تتأثر.

ولكن من المهم ليس فقط تناول الطعام، ولكن أيضا إيلاء اهتمام وثيق لتكوين نوعية وجبة الإفطار. من الضروري الحفاظ على التوازن حسب الصيغة: 50٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون من قيمة يوميةتحتاج إلى الحصول عليه مع وجبتك الأولى. لذلك، تقف الكربوهيدرات المعقدة على المنصة بين قائمة الصباح. سوف يستغرق تحللها وقتًا طويلاً وبالتالي توفير الطاقة لفترة أطول. هذا خبز خشنوالحبوب الكاملة أو بسكويت الحبوب أو الحبوب. وفي المركز الثاني تأتي منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم والبيض والخضروات والفواكه في المراكز الثلاثة الأولى. أفضل مشروب في الصباح هو الشاي أو العصير الطازج. اشرب القهوة مع اقتراب موعد الغداء، لكن ضع زجاجة الكفير جانبًا حتى المساء.

الاثنين

دقيق الشوفانمع "حشو"

تفاحة

شاي أخضر

على الأرجح، في عطلة نهاية الأسبوع التي قمت بزيارتها، سمحت لنفسك بالكحول وقطعة من الكعكة وسلطات المايونيز المختلفة. أو الاستلقاء على الأريكة مع زوجي الحبيب والبيرة ورقائق البطاطس. لذلك، اليوم هو الوقت المناسب لضبط الجسم على التغذية السليمة والعقلانية.

يساعد دقيق الشوفان المطبوخ في الماء على إخراج الطعام طازجًا دهون الجسموخصائصه المغلفة ستساعد المعدة على التعافي بعد عشاء الأم يوم الأحد. يمكنك إضافة القليل من الحليب والملح والزبدة والسكر حسب الرغبة. ولكن من الناحية المثالية، قم بتزيين العصيدة بالمكسرات (الدهون والبروتين) أو قطع الفاكهة أو الزبيب.

يوم الثلاثاء

عجة بيضتين

قطعة من اللحم المسلوق قليل الدهن

قطعة من خبز القمح الكامل

سلطة الخضار

برتقال طازج

في الصباح، كقاعدة عامة، هناك القليل من الوقت لإعداد وجبة الإفطار، لذلك حتى لا تأكل أي شيء على عجل، قم ببعض الاستعدادات مقدما. على سبيل المثال، سلق لحم الخنزير المسلوق (اسلق قطعة من لحم الخنزير في ماء مملح مع إضافة خليط من الفلفل والجزر والبصل؛ وعندما يصبح لحم الخنزير جاهزًا، ضع اللحم في وعاء، وهو لا يزال ساخنًا، ثم قم بتغطيته قليلاً بالمسحوق) يُرش الثوم بالبهارات ويُغطى ويُلف جيدًا بمنشفة ويترك في متناول اليد.) كقاعدة عامة ، قطعة بوزن 0.5 كجم تكفي لوجبتين أو ثلاث وجبات إفطار لجميع أفراد الأسرة.

يقطع الملفوف والجزر ويضاف إليهم الملح في الليلة السابقة ويضغطون قليلاً ويوضعون في الثلاجة. في الصباح، كل ما عليك فعله هو إضافة الخيار والطماطم وتتبيلها زيت نباتي. يضيف العديد من الأشخاص أيضًا تفاحة إلى هذه السلطة - جربها من أجل صحتك!

الأربعاء

فطائر الجبن قليلة الدسم مع القشدة الحامضة

الفاكهة

شاي بالعسل

بشكل عام، تعتبر كعكات الجبن نفسها تجسيدًا لوجبة إفطار مناسبة - لذيذة ومفيدة. ولكن يمكنك صنع كعك الجبن ليس فقط حلوًا. حاول إضافة الأعشاب المفرومة جيدًا إلى الجبن المملح والجبن المبشور فوقها - سيكون من الصعب إبعاد عائلتك عن الطاولة إلى العمل أو المدرسة.

يوم الخميس

الحنطة السوداء في أي إصدار

زبادي

موز

شاي أو عصير

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الحنطة السوداء هي مخزن للفيتامينات والعناصر الدقيقة. وبعد الشوفان فهي أفضل عصيدة الصباح. يمكن تحضيره بالحليب وتحليته قليلاً بالعسل، ويمكن استخدامه كطبق جانبي للبيض المخفوق أو طبق السمك واللحوم، أو تجربة إعداد الجريشانيكي! أضف قليلا إلى الحنطة السوداء المسلوقة بطاطس مهروسةوالبيض والملح وخلط هذه الكتلة. ثم نشكل شرحات صغيرة ونلفها في الدقيق ونضعها في مقلاة ساخنة.

والموز له سره الخاص، فهو غني بالسعرات الحرارية، وبالتالي سيمنح الجسم الكثير من الطاقة، لكن إذا علمت أنك ستحتاج إلى طاقة وأداء عالي في 3-4 ساعات، ولن تتمكن من ذلك انعش نفسك، تناول موزة خضراء في الصباح. وسوف يستغرق وقتا أطول للهضم، لذلك سوف تحصل على الطاقة في وقت لاحق. بالإضافة إلى ذلك، يزود الموز الجسم بمادة السيروتونين التي تساعدك على الاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية.

جمعة

توست ساخن مع الجبن

بيض مسلوق

سلطة الخضار

الفاكهة طازجة

الاختلافات حول الموضوع سلطات الخضاربلا نهاية. تعتبر سلطة الشمندر من أبسطها وأكثرها فائدة في الصباح، والتي لا تغذي الجسم بالفيتامينات فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين التمعج وتبدأ عمليات التمثيل الغذائي. لا عجب أن هذه السلطة جزء لا يتجزأ من الوجبات الغذائية والمقاصف المدرسية. البنجر المسلوقصر، إضافة بعض الخوخ و عين الجملوالملح ويخلط مع الزيت النباتي أو القشدة الحامضة قليلة الدسم.

السبت

البيض المخفوق محلي الصنع

اليقطين مسلوق مع العسل

زبادي

شاي أخضر

الميزة الكبيرة للبيض المخفوق هي أنه يتحمل بسهولة خلطه مع مجموعة واسعة من الأطعمة. أضيفي قطع لحم الخنزير المقدد والطماطم المفرومة و الفلفل الحلوشرائح الجبن ورشها بالبقدونس - لذيذة وممتعة من الناحية الجمالية. قطعة خبز ابيضسيكون مرافقة ممتعة لمثل هذا الإفطار.

لقد تم الحديث عن الفوائد الصحية لليقطين، لذا قم بإدراجه في نظامك الغذائي على الأقل كحلوى. ضعي قطع اليقطين والتفاح المفروم والقليل من قشر الليمون وملعقة من العسل في قدر صغير وأضيفي 0.5 كوب من الماء. بعد 15 دقيقة من الطبخ، تنتظرك علاج ممتاز وصحي.

الأحد

في هذا اليوم، يبقى معظمنا في المنزل، ويقوم بالتنظيف، ويساعد الأطفال في أداء واجباتهم المدرسية، ثم يذهب في نزهة على الأقدام، أو زيارة، أو البحث عن مغامرات متنوعة. وهذا يتطلب أيضًا الكثير من الطاقة. ويجب أن تكون وجبات الإفطار العائلية يوم الأحد مختلفة عن وجبات الإفطار في أيام الأسبوع. يذهبون إلى المزيد جو هادئ، على عكس العدو اليومي قبل العمل.

طاجن الجبنمع الفواكه والقشدة الحامضة

قطعة من اللحم المسلوق و أجبان صلبة

مزيج الخضار

شاي

ليس هناك أسهل من طبق خزفي. اهرسي 0.5 كجم من الجبن بالشوكة وأضيفي 3-4 ملاعق كبيرة. ملاعق من القشدة الحامضة، 1-2 بيضة، 0.5 كوب سميد، أي فاكهة مقطعة، ملح وسكر وفانيلين حسب الرغبة. امزج كل شيء جيدًا وضعه في الفرن لمدة 15-20 دقيقة. بالعافية!

غالبًا ما نهرب إلى العمل أو المدرسة وننسى وجبة الإفطار. ربما هي في الحقيقة ليست وجبة مهمة. بعد كل شيء، هناك أيضا الغداء والعشاء. وهل يهم حقًا ما هي الأطعمة التي نتناولها؟ سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في المقال.

الإفطار المناسب- انها مهمة جدا. لقد سمع الجميع هذا، لكن القليل من الناس يهتمون به - العمل أكثر أهمية.

وفي الوقت نفسه، يجب أن تتذكر النساء أنه يجب تناول جميع الأطعمة الصحية في الصباح حتى يتم امتصاصها بشكل أفضل ويمكن أن تخدم جمالنا.

ويقولون ان العشاء غير الصحيح يسبب مشاكل في جسمك، كما أن وجبة الإفطار غير الصحيحة تؤدي إلى تفاقم حالة بشرتك وشعرك.. لذا فمن الأفضل الاستماع إلى رأي من يعتبرون وجبة الإفطار أساس الجمال والصحة، وتناول تلك الأطعمة التي لا تثقل الجسم، بل تمده بالقوة والطاقة.
بيت القصيد هو أن فطور صحي...

• ينشط عمل جميع الأجهزة والأنظمةزيادة كفاءة أنشطتنا مهما كان ما نقوم به؛
• يساعد الحفاظ على الوزن الطبيعيوتجنب الإفراط في تناول الطعام والحد من الجوع؛
• يقلل من مشاعر الخمول والنعاسبسبب زيادة مستويات السكر في الدم.
• يقوي العلاقات داخل الأسرةحيث أن وجبة الصباح يمكن أن تجمع الآباء والأطفال والأقارب وغيرهم على طاولة واحدة؛
• بمثابة لحظة "الاسترخاء"لأولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون الحلويات أو غيرها من الأطعمة غير الصحية.

تناولت المقالات السابقة المواضيع التالية:

• أفضل الأطعمة لتخفيف الوزن

الحبوبتشبع الجسم بالكربوهيدرات و المعادن. سيوفر الموزلي مع الحليب التغذية حتى الغداء.
خبز الجاودار أو الحبوب الكاملةيزودنا بالأملاح المعدنية وفيتامينات ب والألياف ومجموعة من الكربوهيدرات الضرورية للحفاظ على القوة طوال اليوم. الحبوب أو الموسلي غنية أيضًا بالكربوهيدرات والمعادن. إذا تناولتها مع منتجات الألبان، فسوف تشعر بالشبع حتى الغداء.
منتج مذهل - الجبن. من حيث محتوى البروتين والكالسيوم، لا يمكن مقارنة أي منتج ألبان به، وإلى جانب ذلك، يمتص الجسم الجبن بسهولة - بالطبع، نحن لا نتحدث هنا عن أجبان قديمة وناضجة وحادة.
العسل هو مخزن للطاقة. فقط عدد قليل من الملاعق ستسمح لنا أن نشعر بسرعة بزيادة في القوة وتحمينا من التوتر أثناء النهار.
البيض - يحتوي على الكثير من البروتينالذي يعزز الشبع، وفيتامين أ. ولكن بسبب زيادة نسبة الدهون في وجبات الإفطار الصحية يجب تشغيلها حوالي 2-3 مرات في الأسبوع.
مربى، كونتور، مربى– تعمل هذه المنتجات في حد ذاتها كمصدر قوي للطاقة وتعزز النشاط العقلي. صحيح أنهم يفتقرون إلى البروتين والمعادن والفيتامينات. هذا يعني انه يجب تناول المربى أو المعلبات أو مربى البرتقال مع الأطعمة الأخرى(على سبيل المثال، مع الخبز).
الفاكهة- ليس لفترة طويلة، لكنها لا تزال تعطي شعورا بالامتلاء، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي.

يحتل عصير البرتقال المركز الأول بحق - فهو يوفر كمية غنية من الفيتامينات والمعادن التي تكفي طوال اليوم. ليس من قبيل الصدفة أن نرى هذا العصير في كثير من الأحيان في السينما الأوروبية والأمريكية - ففي هذه البلدان اعتادوا على شربه كل صباح.

إذا لم يكن لديك عصير برتقال، فاشرب أي عصير خضار أو فواكه.– كما أنه سيجلب الكثير من الفوائد.
قهوة - بدون سكر ومع الكريمةفهو سيجلب فوائد استثنائية للجسم، ويزودك بالطاقة والحيوية طوال اليوم.
الشاي - هذا المشروب لا ينشط بشكل أسوأ قهوة قوية ، ولكنها ليست مناسبة للجميع. تضمينها في وجبة فطور صحية شاي أخضرأو الكركديه - بالتأكيد لن يصبح الأمر أسوأ.
ألبان– تساعد على إنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسمونتيجة لذلك يتحسن مزاجنا ورفاهنا. صحيح أن وجبة الإفطار الصحية حقًا لا يمكن أن تتكون من الزبادي أو الحليب فقط. حاول الجمع بين منتجات الألبان والأطباق الأخرى (على سبيل المثال، العصيدة أو الجبن).
الكاكاو هو "صاحب الرقم القياسي" لفوائدهالذي يجلبه إلى جسم الإنسان. الفيتامينات والبروتينات والمعادن - هذا ما تحصل عليه مع كوب واحد من الكاكاو العطري. فقط ما تحتاجه لبداية رائعة لليوم!

فيديو

انقطع الإفطار. فيديو جميل

المزيد من المقالات حول التغذية:

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

تَغذِيَة

• مشروبات اللياقة البدنية
• النظام الغذائي لفقدان الوزن
• حمية الشوفان
• كل ما يتعلق بمشروبات الطاقة
• كل شيء عن الأحماض الأمينية
• كل شيء عن البروتين

قضبان البروتين هي الأكثر شيوعًا ملحق رياضي. يتيح لك هذا المنتج الشهير ليس فقط الاستمتاع بالحلويات، ولكن أيضًا كوجبة خفيفة بعد التدريبات النشطة في صالة الألعاب الرياضية.

ظهر هذا المنتج لأول مرة في أرض الشمس المشرقة. لقد اكتفى اسم رومانسي"أجي نو موتو" - والتي تُترجم إلى "روح الذوق". الآن فقط نفهم ما يكمن وراء هذه الرومانسية الحقيقة الرهيبةمحسن النكهة.

الإفطار هو الأفضل تقنية مهمةطعام. هذا هو المكان الذي نبدأ فيه يومنا. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يعلقون أي أهمية على هذا. سنخبرك عن أهمية وجبة الإفطار، وأيضًا ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تبدأ بها صباحك أبدًا.

تناول الطعام في الصباح ينشط الجسم العمليات الأيضيةالتي توفر كمية كافيةالطاقة التي يحتاجها الجسم للحياة الإنتاجية.

لكن الكثير من الناس معتادون على الاستغناء عن وجبة الإفطار:البعض ليس لديه الوقت للقيام بذلك، والبعض الآخر يكتفي برشفة من القهوة أو الشاي، أو يشرب أثناء التنقل، أو ينسى أو لا يعرف الدور الذي تلعبه وجبة الإفطار المناسبة في نظام غذائي متكامل.

لماذا لا يمكنك رفض أخذها؟ طعام لائقفي الصباح؟

ويذكرنا مثل قديم بهذا لسبب وجيه: النقص العناصر الغذائيةفي بداية اليوم له تأثير سلبي على عمليات التمثيل الغذائي، وكذلك على الأداء والمؤشرات الأخرى.

بالطبع، يمكن تجديد عجز الطاقة خلال اليوم، لكن لن يكون من الممكن تحقيق الاستقرار في عمليات التمثيل الغذائي. وهذا ما يفسر حقيقة أنه بدون وجبة إفطار كاملة أو مناسبة، من المستحيل فقدان الوزن - بل على العكس من ذلك.

فوائد وجبة الإفطار الصحيحة

الفوائد التي يجلبها الإفطار المناسب للجسم متعددة الأوجه:

• يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 5٪؛
• في الصباح، يتم امتصاص الأطعمة ذات الطاقة العالية والكربوهيدرات بشكل أفضل؛
• في النهارالأشخاص الذين يهملون وجبة الإفطار المناسبة يعانون من انخفاض الشهية؛
• يساعد في الحفاظ على وزن ثابت؛
• كما يتحسن تكوين الدم بفضل وجبة الإفطار المناسبة: فهو يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض، وهو ما يسبب السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
• كما أنه يخفض مستوى مركبات الكولسترول الضارة؛
• الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحيحة بانتظام في الصباح هم أقل عرضة للإصابة بالحصوات المرارة. هم أقل عرضة للإصابة بتصلب الشرايين، السكرى، ضغط دم مرتفع.

وجبة الإفطار المناسبة تقضي على النعاس وتمنح الطاقة للنصف الأول من اليوم وتحسن الرفاهية والمزاج. حتى القدرات الفكريةالاعتماد على تناول الطعام المناسب في الصباح: فعند الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح تكون مستوياتهم أعلى، وكذلك مؤشرات التركيز.

مخاطر رفض طعام الصباح

لماذا لا يشعر الإنسان بالجوع في الصباح؟ لماذا يشعرون بأن معدتهم ممتلئة؟ لقد أتضح أن مستوى منخفضالطاقة والتعب واللامبالاة في الصباح هي نتيجة لانخفاض نسبة السكر في الدم الذي يحدث أثناء النوم. ويضاف إلى ذلك عدم القدرة على ذلك استراحة جيدة، تسبب سوء التغذيةالذي يلتزم به معظم الناس اليوم. إن نقص الطعام في النصف الأول من اليوم يجبر الناس على تناول المزيد من الطعام قبل النوم. وهذا لا يسمح لك بالراحة الكاملة في الليل. السبيل الهضميوالجسم ككل. لهذا السبب لا يشعر الناس بالجوع في الصباح: الجهاز الهضمي"الكدح" في الليل.

بعد أن أنشأت الوضع الصحيحالتغذية، ستقتنع بأن تناول الطعام في الصباح صحي وممتع وصحيح.

ويعتقد أن رفض الطعام في الصباح، يستخدم الجسم الطاقة المكتسبة في العشاء. في الواقع، الأمر ليس كذلك: فهو يتحول إلى رواسب دهنية في الليل، لذلك بحلول الصباح لا يتبقى منه شيء. وهذا ما يفسر فشل الأشخاص الذين لا يتناولون الطعام في الصباح في خسارة الوزن الزائد.

ووفقا للعلماء، فإن السمنة العالمية بين الناس في الدول المتحضرة سببها رفض تناول وجبة الإفطار المناسبة. في المتوسط، يكتسبون ما يصل إلى 5 كجم من الوزن سنويًا. بحلول سن 35-50، يتم تشخيصهم بأمراض مصاحبة.

وبالإضافة إلى السمنة، فإن عدم تناول وجبة الإفطار المناسبة يؤدي إلى:

• نوبة قلبية و مرض الشريان التاجي(وخاصة بين الرجال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار). بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون الطعام في الصباح، فإن خطر الإصابة بالمرض أعلى بنسبة 25٪؛
• النساء اللاتي يرفضن تناول الطعام في الصباح يتعرضن لخطر زيادة الوزن من 5 إلى 20 جنيه اضافيةبحلول سن الأربعين؛
• مخاطر التنمية تحص صفراويرائع بنفس القدر للرجال والنساء الذين يرفضون تناول وجبة الإفطار المناسبة؛
• جميع الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛
• القدرة على التفكير المنطقيوالأداء.

ما لا يجب أن تأكله في الصباح

من السهل إعداد وجبة فطور صحية، لذلك لا تحتاج إلى الاقتصار على السندويشات، بسبب ضيق الوقت، على الرغم من أن إعداد الحبوب وسلطات الفواكه لا يتطلب الكثير. ليس هناك فائدة كبيرة من وجبة الإفطار مع القهوة والساندويتش، وكذلك من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها عادة في الصباح.

• النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد، تستخدم في السندويشات. أنها تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية، بما في ذلك النترات والملح (الكثير من الملح). ومن الأفضل استبدالها بلحم الديك الرومي أو الدجاج.
• حبوب الإفطار، التي تحتوي بالإضافة إلى الألياف الصحية على كمية زائدة من الكربوهيدرات "السريعة" (السكر)، والتي تشبع الجوع لفترة قصيرة، ليست صحية أيضًا. وبعد 2-3 ساعات يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى. لا المنتجات المناسبةيوصى باستبدالها بالحبوب الكاملة: اخلطي المكسرات والموسلي أو اسكبي الكفير فوق الفاكهة؛
• هناك نفس المشكلة مع الكعك والفطائر - فهذه ليست المنتجات الصحيحة، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات "السريعة"، والتي تضمن الشعور بالثقل في المعدة والشكل المدلل؛
• الزبادي الجاهز يُباع في محلات السوبر ماركت ويُصنف على أنه منتج مفيدتحتوي على الكثير من المواد الحافظة والنكهات والمحليات. من الواضح أنه لا يمكن استخدامها كوجبة إفطار صحية. الكفير أكثر صحةأعدت بيديك في المساء السابق؛
• مفيد منتج البروتينالجبن القريش - يُفضل استهلاكه في فترة ما بعد الظهر؛
• تناول الحمضيات على معدة فارغة يسبب التهاب المعدة والحساسية.
• يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من المغنيسيوم في الصباح (الموز) إلى الإخلال بالتوازن الداخلي؛
• مع اللحوم المدخنة و طعام معلبومن الأفضل أيضًا الانتظار؛
• كما أن الشاي مع السكر والحلويات غير مقبول كوجبة إفطار مناسبة.

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون العمل الفكري إلى وجبة إفطار خفيفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وبالنسبة لأولئك الذين يعملون بدنيًا، فإن الأطعمة البروتينية ذات السعرات الحرارية العالية ستساعدهم.

خصائص وجبة الإفطار الصحيحة

بحيث تكون وجبة الصباح صحيحة، أي. مفيدة قدر الإمكان، والاستعداد أطباق بسيطةتحتوي على عناصر دقيقة وفيتامينات سهلة الهضم. في مثالييجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح 40٪ منها الحصة اليوميةوهو ما يعادل 360-500 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية هي سعرات حرارية، ولكن من المهم أيضًا أن تلبي وجبة الإفطار الاحتياجات الفردية للجسم.

الأطعمة الصحيحة التي يجب تناولها في الصباح:

• البيض الغني بالبروتين والمكونات الصحية الأخرى؛
• لحم الدجاج، الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات، بل يحتوي على البروتين؛
• منتجات الخبز المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة؛
• العسل الذي يساعد على تخفيف التعب بفضل مكوناته الكربوهيدرات الصحيةوالمطهرات، وما إلى ذلك؛
• يعد الجبن مصدرًا للكالسيوم والبروتين في مزيج مثالي؛
• الكفير.
• كاشي-" الكربوهيدرات البطيئة"، القادرة على تزويد الجسم بإمدادات كاملة من الطاقة لعدة ساعات ؛
• شاي أخضر.

يجب على محبي القهوة الذين لا يستطيعون تخيل الحياة بدون القهوة أن يحدوا من استهلاك القهوة إلى 50-70 جرامًا يوميًا.

نصيحة أخصائي التغذية:

• بحيث تشعر عند الاستيقاظ بشعور بسيط بالجوع، فلا تفرط في تناول الطعام قبل النوم؛
• استيقظ قبل 15 دقيقة للاستعداد سهل صحيحطعام؛
• لا تشرب القهوة قبل الوجبات حتى لا تهيج الغشاء المخاطي في المعدة وتسبب التهاب المعدة.
• تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح، أي. حول وجبتك إلى وجبة متكاملة تفيد جسمك.

إذا لم تكن قد تناولت الطعام في الصباح من قبل، فانتقل إلى موعد الصباحتحتاج إلى الطعام تدريجياً:ابدأ بـ”الوجبات الخفيفة” الصباحية الخفيفة، والتي تحولها تدريجياً إلى وجبة فطور مناسبة توفر الكمية اللازمة من السعرات الحرارية.

أنواع وخصائص وجبة الإفطار

البروتين والكربوهيدرات:من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح على شكل عصيدة مسلوقة في الماء: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز. يعتبر الموسلي الذي يضاف إليه المكسرات والفواكه والعسل والعصائر طبقًا عالميًا. على الرغم من أن المخبوزات والحلويات تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات، إلا أن تناولها في الصباح يضر بقوامك. الأطعمة الكربوهيدراتية مفضلة للأشخاص المرتبطين بها العمل العقلي‎والبروتين مخصص لأولئك الذين يعملون بدنيًا والرياضيين والذين يتحركون كثيرًا.

إفطار إنجليزي كلاسيكي– عجة يمكن تنويعها بالخضار و لحم دجاج‎مناسب كوجبة إفطار مناسبة. يمكنك إضافة شريحة من الجبن وشريحة من خبز الحبوب إليها. لقد وجد أن حبوب الإفطار يمكن أن تحافظ على وزن ثابت.

الطعام المناسب، أو ما يجب أن يتناوله الرياضيون في الصباح

لأن الرياضيين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية ومن أجل النمو كتلة العضلاتفهي تتطلب الفيتامينات والأحماض الأمينية التي تسمح لجميع الأنظمة بالعمل بشكل طبيعي، ولا يمكن للرياضي أن يأكل بشكل غير صحيح، أي. تجنب تناول الطعام في الصباح. دون واضح نظام غذائي سليمالتغذية من المستحيل الحفاظ على الشكل البدني. لذلك، يجب أن تكون وجبة الإفطار للاعب كمال الأجسام دسمة، وتحتوي على الكثير من البروتين (الدجاج والجبن) والحبوب (العصيدة). استقبال المضافات الغذائيةيتوافق بشكل صارم مع تكاليف الطاقة. بالنسبة للرياضيين الأقوياء الذين هم على وشك الخضوع لتدريب مكثف، سوف يستفيد الرابحون وبروتين مصل اللبن (مخفوق البروتين). إذا لم يكن لدى الرياضي تدريب فمن الأفضل استخدام الطعام التقليدي.

بالنسبة للأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة، يوصى بالجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات بشكل مناسب خلال الوجبة الأولى. بالنسبة للأشكال الخارجية تكون نسبتها 50x50، بالنسبة للأشكال المتوسطة – 35x65. حسنًا، تزيد الأشكال الداخلية من تناول البروتين إلى 75%، مما يقلل من كمية الكربوهيدرات إلى 25%.

إن تناول وجبة الإفطار المناسبة هو عامل يؤثر على الصحة، القدرات العقليةوالصحة. ويمنع الانتهاكات العمليات الأيضية، أمراض الجهاز الهضميوالأوعية الدموية والقلب، ويدعم الحيوية والمزاج والأداء.

(مخطط فيديو)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/مخطط فيديو)

فيديو: دينيس سيمينيخين. الإفطار الرياضي للذهاب