الإفطار هو أهم وجبة في اليوم كله. سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن، وينشطك ويجهزك ليوم مثمر. إن الحقائق الحديثة لحياتنا، للأسف، تملي شروطها علينا. الإفطار على عجل، والقهوة على عجل - عصر الوجبات السريعة بكل عظمته. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة، فهي ليست مجرد فنجان من القهوة وشطيرة. صحيح وجبة إفطار متوازنةيجب أن تتكون من البروتينات الكربوهيدرات البطيئةوالدهون الصحية.

بعد أن ينام طوال الليل، يستيقظ الشخص في الصباح جائعا بالفعل. تناول الطعام في الصباح مفيد بشكل خاص لأن هذه الوجبة تزودك بالطاقة طوال اليوم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ستحدد نوعية وكمية الطعام في الصباح ما إذا كان يومك سيكون مثمرًا أم لا.

اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبة إفطار خفيفة. لكن خبراء التغذية يقولون إن هذه العادة بحاجة إلى التغيير. ومن يهمل وجبة الإفطار يحرم جسمه من المواد والفيتامينات التي يحتاجها.

يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة أن الشخص يعاني من السبات العميق والنعاس والشعور بالتعب. وبعد ذلك، أثناء الغداء، يمكن للشخص أن يأكل بالفعل، لأن الجسم يريد ما يفتقر إليه. و لهذا زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي. ولذلك يجب تناول الطعام بشكل كامل.

أهمية وجبة الإفطار للجسم

الإنسان الجائع لا يفكر في العمل، بل فيما يريد أن يأكل. لذلك، بعد تناول وجبة جيدة، سيكون تركيزك أفضل، ولن تتدهور ذاكرتك.

يقول الأطباء أن وجبة الإفطار مهمة لأنها ستساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم.

إن تناول وجبة دسمة في الصباح أمر مفيد للغاية، فهو أساس النظام الغذائي الصحي، وليس ذلك فحسب. إذا كان الشخص يفتقد بانتظام استقبال الصباحالطعام، فيبدأ الشعور بالجوع في تعذيبه قبل وقت طويل من الغداء. في مثل هذه الحالة، من الصعب السيطرة على نفسك وعدم رمي كل شيء "غير مسمر" في نفسك. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الشخص الذي يفوت وجبة الإفطار يأكل أكثر خلال النهار من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

يحتوي الجسم على مواد مفيدة الانزيمات الهاضمةالذي ينتجه جسمنا في الصباح فقط. إذا لم يأكل الشخص في الصباح، فإنهم يختفون، وهذا يمكن أن يؤثر على عمل الجسم.

لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم مناعة قوية، ولا تمرض في كثير من الأحيان.

ماذا تفعل قبل الإفطار

في الصباح، مباشرة بعد النوم، من المفيد شرب كوب من الماء الدافئ. يعمل الماء على تنشيط جميع أعضاء الجسم، ويساعد أيضًا في إزالة السموم. يمكنك إضافة قطرة من عصير الليمون أو ملعقة صغيرة من العسل إلى الماء.

ومن المهم أيضًا القيام بالتمارين أو الجمباز الخفيف. يمكنك القيام بذلك دون النهوض من السرير. وبعد كل هذه الإجراءات، سوف يرغب الجسم بالفعل في تناول الطعام، و شهية جيدةأنت مضمون.

كيف ينبغي أن يكون الإفطار؟

بادئ ذي بدء، يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. هدفها الرئيسي هو تزويدنا بالطاقة طوال اليوم. إذا أكل الشخص في وقت مبكر، فمن المستحسن أن يستهلك طعام خفيف. طعام ثقيل، حيث يصعب هضمه على الجسم في الصباح، وقد تكون هناك مشاكل في الجهاز الهضمي.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار الكربوهيدرات والبروتينات. لأن البروتينات هي البنائين الرئيسيين لخلايانا، والكربوهيدرات هي المسؤولة عن تخزين الطاقة.

ما الذي ينصح بتناوله في الصباح؟

الإفطار المثالي هو العصيدة. ينظف الأمعاء وينشطها. تحتوي الحبوب على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لجميع أعضاء جسم الإنسان.

الأكثر شيوعا هو دقيق الشوفان. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين لا يسبب لهم دقيق الشوفان عواقب سارة، فلا تيأس. هناك العديد من الحبوب الأخرى، وإلى جانبها هناك العديد من الخيارات الإفطار المناسب.

خيار ممتاز لتناول الإفطار هو الزبادي أو الموسلي مع الفاكهة (مع تحذير صغير - الموسلي الصحيح!) . يمكنك أيضًا إعداد عجة بالجبن أو سلق البيض أو تناوله فقط سلطة خفيفةمع الخضار الطازجة. سيكون الجبن أو شرائح الديك الرومي أو صدور الدجاج مصدر ممتازسنجاب.

لكن من الأفضل تجنب القهوة والنقانق المختلفة تمامًا. مثل هذا الطعام يسد المعدة ببساطة ولا يستفيد منه الجسم على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، فمن الأفضل أن تشربها بعد الأكل ومع إضافة الحليب.

في الصباح لا أريد أن أفكر فيما أطبخه. لذلك، سيكون أكثر ملاءمة للتأليف قائمة عينةلمدة أسبوع كامل. سيؤدي ذلك إلى تسهيل تناول الطعام بشكل صحيح، وسيكون لديك المزيد من وقت الفراغ.

التغذية، بالطبع، يجب أن تكون صحيحة، ولكن القيود القوية تؤدي إلى الأعطال. إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل حياتك بدون الحلويات، فإن الصباح هو الوقت المثالي لارتكاب "جريمة صغيرة". سيكون لجسمك يوم كامل للتخلص من الأدلة، وهذا سيسمح لشخصيتك بالبقاء دون تغيير.

بعد الإفطار وقبل الغداء، يحتاج جسمك إلى وجبة خفيفة مناسبة. هذا سيساعد على التخلص من الشعور بالجوع. سيكون العمل مثمرا، ولن تكون في خطر الإفراط في تناول الطعام في الغداء.

الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار الثانية هو بعد ثلاث ساعات من الوجبة الرئيسية. ل وجبة خفيفة مناسبةتعتبر تفاحة أو كوب من الكفير أو حفنة من المكسرات مثالية.

الفطور المناسب للرياضي أو المصاب بالارتفاع النشاط البدني, يختلف عن وجبة الإفطار شخص عادي. نتيجة للتدريب أو تدريب القوة، يتم استهلاك الكثير من الطاقة، لذلك يجب تجديدها. يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وأعلى في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الحبوب ومنتجات الألبان والبيض، يحتاج الرياضيون إلى تضمين المزيد من اللحوم والأسماك والخضروات المسلوقة والطازجة في نظامهم الغذائي.

حتى لو كان الشخص ليس رياضيا، بل يقود ببساطة صورة نشطةالحياة، تحتاج إلى تناول الطعام عدد كبير منالبروتينات حتى تتمكن العضلات من التعافي بعد الأحمال الثقيلة.

من الصحي جدًا تناول عصيدة الدخن على الإفطار، فهي غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. سوف تجعل الجلد أكثر مرونة وتطبيع وظيفة القلب أيضًا. وينبغي أيضًا تضمين المكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية في النظام الغذائي.

المنتجات لا ينصح بها لتناول الافطار.

• البيض المخفوق والنقانق واللحوم المدخنة.
• البرتقال والجريب فروت، لذيذ و ثمار صحيةولكن ليس للوجبة الأولى. تناولها على معدة فارغة له تأثير سلبي على الغشاء المخاطي في المعدة.
• المخابز والمخبوزات والحلويات.
• الأطعمة الدهنية والمقلية ليست نظامًا غذائيًا صحيًا.
• خلافًا للاعتقاد السائد، فإن وجبات الإفطار السريعة (العصيدة والحبوب والموسلي) ليست صحية. محتوى مخفضالألياف و زيادة المحتوىالسكر، بالإضافة إلى جميع أنواع المواد الحافظة، هذا ما سينتظرك على طبقك.
• وبالطبع من الأفضل استبدال القهوة بالشاي الأخضر.

ماذا يحدث إذا تخطيت وجبة الإفطار

• يقول خبراء التغذية ذلك سبب رئيسيالسمنة بين الناس هي رفض تناول الطعام في الصباح. بين النساء، غالبا ما يكون من الممكن ملاحظة زيادة في الوزن، بالفعل أقرب إلى أربعين عاما.
• ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.
• ومن المرجح أيضا أن تتطور السكرىمن النوع الثاني وانخفاض الأداء.
• كل من الرجال والنساء لديهم فرصة متزايدة لتطوير حصوات المرارة.

وهذه ليست القائمة الكاملة لما يهددك به تخطي وجبة الإفطار. عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح - فلن تجعلك النتائج تنتظر. سيكون الرقم أقل حجما بكثير، وسوف يكون التمثيل الغذائي طبيعيا، وسوف يصبح الجلد أكثر سلاسة. أكل صحييقوي جهاز المناعة، خاصة إذا دمجته مع الرياضة والمشي هواء نقي. الإفطار المناسب هو دفعة من الطاقة والنشاط طوال اليوم! ابدأ يومك ب منتجات صحيةقم بإعداد الأطباق المفضلة اللذيذة على الإفطار وبعد ذلك لن تتمكن من الاستغناء عنها. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

الإفطار والغداء هما أكثر الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية. لذلك، حاول أن تجعلها متنوعة ومغذية وصحية، وإذا أمكن،

هناك العديد من خيارات الإفطار لأولئك الذين يشاهدون شخصياتهم. الإفطار: القهوة مع الكرواسون تبدو فاتحة للشهية، ولكن من غير المرجح أن تجعلك نحيفًا وبصحة جيدة.

لا يجب أن يكون الإفطار عبارة عن عصيدة. يمكن أن تكون لذيذة ومتنوعة، ويمكنك اختيار خياراتك المفضلة وطهي شيء أصلي من وقت لآخر.

قواعد لوجبة فطور صحية

وفقًا لأخصائيي التغذية، يجب أن تحصل النساء أثناء الإفطار على ثلثي الكربوهيدرات يوميًا وخمس الدهون وثلث البروتين.

1. من الأفضل اختيار الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الحبوب وأي خضروات وفواكه ومنتجات الألبان.

2. لا يمكنك الاستغناء عن الألياف، مما يخلق الإحساس. معدة ممتلئة. وهو مفيد جداً للجهاز الهضمي. وتوجد كمية كافية من الألياف في الفواكه والخضروات ودقيق الشوفان وخبز النخالة.

3. يمكن أن يخفف الشعور بالجوع لفترة طويلة غذاء البروتين. أفضل المصادر هي البيض والأسماك والفطر واللحوم والبقوليات والمكسرات. يمكن تضمين أي من المنتجات المدرجة في وجبة إفطار صحية.

4. إذا تحدثنا عن الدهون فيجب أن تكون غير مشبعة. توجد هذه الدهون في الأفوكادو والزيوت النباتية المختلفة واللوز.

حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على الإفطار، بغض النظر عن مدى إغراء طهي العصيدة على البخار من الكيس، واستبدالها بالسندويشات والموسلي والبيض والأسماك وغيرها من الأطعمة. وغني عن القول، على الرغم من أن فنجان من القهوة سوف يزودك بالطاقة، إلا أن مثل هذا الإفطار لا يزال غير مقبول بدون ملحق.

وصفات الإفطار القائمة على الحبوب

عصيدة الدخن

خذ 1 كوب من الدخن، 500 مل من الحليب، 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبدة والسكر والملح حسب الرغبة. يُطهى لمدة 30 دقيقة على نار خفيفة مع التحريك. في نهاية الطهي أضف سمنةالملح والسكر. يقدم مع المربى والمعلبات والعسل.

خبز محمص

خذ خبز النخالة (الحبوب الكاملة)، مقطع إلى قطع (الشكل الذي تختاره). في وعاء عميق، اخلطي البيض، الحليب، الملح. ينقع الخبز في هذا الخليط ويقلى في مقلاة.

رقائق زبدة الفول السوداني

نخب 2 رغيف من الحبوب في محمصة الخبز. انتشار 1/2 ملعقة كبيرة على كل منهم. ل. زبدة الفول السوداني. يمكنك تمديد المتعة لفترة طويلة من خلال تناول خبز زبدة الفول السوداني على الإفطار، حيث أنه يتمتع بطعم ورائحة لا تصدق.

أرز مع سمك مدخن

في العصر الفيكتوري في إنجلترا، كان من المعتاد تقديم الكيدجيري على الإفطار - الأرز مع السمك المدخنوبيضة. إذا قمت بالتحضير في المساء، فقد لا يكون ذلك لذيذًا فحسب، بل يمكن أيضًا أن يكون إفطارًا سريعًا يوم الأحد. يمكن استخدام الأرز بالأمس أو مطبوخًا طازجًا.

يمكنك أن تأخذ سمك القد أو الماكريل المدخن. يُسلق البيض بقوة (حوالي 10 دقائق عند غليان منخفض) ثم يُبرد.

على نار متوسطة، اقلي بذور الخردل والكمون في زيت دوار الشمس الساخن. ثم ضعي البصل المفروم في المقلاة وأضيفي الكركم واقليه بسرعة على نار متوسطة لمدة دقيقتين فقط مع التحريك. أضف الأرز المسلوق إلى البصل. المقبل، يرش مع عصير الليمون. ننظف السمك من العظام والجلد، ونقطعه إلى قطع، ونضيفه إلى الأرز. إذا رغبت في ذلك، أضف البقدونس المفروم والملح، ووضع البيض المسلوق في الأعلى.

دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني

تحضير دقيق الشوفان، إضافة 1 موزة متوسطة مقطعة إلى قطع. صب 1 ملعقة كبيرة في الأعلى. ل. زبدة الفول السوداني المذابة. لذيذ جدا، والأهم من ذلك - سريع.

موسلي

خذ الموسلي واسكب الكريمة (الحليب العادي أو حليب الصويا).

الحنطة السوداء

قم بغلي الحنطة السوداء مع الماء المغلي في الترمس واتركها طوال الليل. في الصباح، وجبة فطور دافئة وصحية جاهزة!

دقيق الشوفان في جرة

ويمكن إعداد وجبة إفطار صحية وسريعة في الليلة السابقة. ضعي دقيق الشوفان واللبن وأي توت وفواكه في وعاء زجاجي وضعيه في الثلاجة.

وصفات الإفطار على أساس البيض

ساندويتش بيض

فاز 2 بيضة، أضف 1 ملعقة صغيرة. الفلفل الأحمر المطحون. تقلى في مقلاة. نقطع الكعكة إلى جزأين ونحمر القطع. ضعي البيض المخفوق بين النصفين. هذه الساندويش سريعة التحضير مصدر جيدالبروتينات.

عجة مع لحم الخنزير المقدد

هز 4 بياض البيضأضف 50 جرام من الجبن المبشور وقطعة واحدة من لحم الخنزير المقدد. تقلى في مقلاة. بعد هذه الوجبة ستشعر بالشبع لفترة طويلة.

رولز بالبيض والدجاج

تحضير البيض المخفوق من بياض بيضتين. مستعد صدر دجاجمقطعة إلى شرائح. ضع كل شيء على ورقة خبز البيتا وأضف الطماطم المفرومة ولفها في أنبوب. هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية ومغذي في نفس الوقت.

بيض مسلوق طري

يمكن تناول البيض المسلوق مع الخبز المحمص، المقطع إلى شرائح بحجم 1 سم، ويمكن غمس الخبز المحمص في الصفار.

أومليت على طبقة من الجبن (في الفرن)

ضعي الجبن المقطع إلى قطع في قاع صينية الخبز أو مقلاة عميقة لتغطية القاع. ضعي الطماطم المقطعة إلى شرائح عليها. نخفق البيض مع الحليب، ثم نسكب هذا الخليط فوق المكونات السابقة.

ثم ضعيها في الفرن. اتضح أنها عجة جيدة التهوية مع "قشرة" الجبن في الأسفل والطماطم اللذيذة بداخلها. لذيذ!

لفات مع العجة

لذيذ جدا و وجبة فطور مغذية. تحضير عجة رقيقة من 1-2 بيضة وحليب. ومن ثم لفها في خبز البيتا. يمكنك أيضًا إضافة أي شيء طفيف كحشوة. يخنة الخضار. الرجل سوف يحب هذه الوصفة.

وصفات الإفطار في الميكروويف

ساندويتش الصباح

إعادة التسخين في فرن المايكرويفخبز الهمبرجر، مقطع إلى قطعتين. ضعي قطعة من الجبن الطري على النصف ورشيها بالأعشاب المفرومة واسكبي الصلصة أو زيت نباتيوتغطي بالنصف الآخر. يمكنك اصطحاب هذه الشطيرة معك إلى العمل - فهي بديل رائع لشطيرة ماك.

تفاح مخبوز بالقرفة

أضف الجرانولا والقليل من القرفة إلى تفاحة مفرومة ناعماً أو مبشورة. ضعيها في الميكروويف لمدة دقيقتين - والفطور جاهز! هذا الطبق صحي للغاية، والقرفة تضفي عليه رائحة حارة خاصة.

بياض البيض مع السبانخ

خذ 3 بياض بيض وأضف نصف كوب من السبانخ المذابة والملح والفلفل حسب الرغبة. الميكروويف لمدة 2 دقيقة. إذا تم تقديمه كطبق جانبي بطاطا مسلوقة، فإن الإفطار سيكون أكثر إرضاءً.

كعكة مع الطماطم والجبن

ضعي شريحتين من الطماطم و50 جرامًا بين نصفي كعكة الحبوب. جبن قليل الدسم. الميكروويف حتى تذوب الجبنة. يتم تحضير هذا الطبق في ثوانٍ ويجمع بين الحبوب ومنتجات الألبان والخضروات.

وصفات الإفطار باستخدام الخلاط السحري

مخفوق الصويا

في الخلاط، امزجي كوبًا واحدًا من البرتقال الطازج أو عصير أناناس, 100 جرام جبنة توفو و 1/2 كوب فاكهة طازجة. بعد ممارسة التمارين الصباحية، هذا الإفطار رائع بكل بساطة!

مخفوق الزبادي والحمضيات

اخلطي في الخلاط 100 جرام من زبادي الفانيليا قليل الدسم، 1/2 كوب فاكهة طازجة، 1/2 كوب عصير برتقال، 2 ملعقة كبيرة. ل. قمح و 1/2 كوب الجليد المجروش. لجعل الكوكتيل أحلى، يمكنك إضافة القليل من العسل أو الشراب.

كوكتيل الحليب والفواكه

امزجي في الخلاط 1 كوب مفروم قطع صغيرةالفواكه الطازجة و/أو التوت، وكوبان من الحليب قليل الدسم، و100 جرام من بودنغ الفانيليا، وكوب واحد من الثلج المجروش. نسكب الكوكتيل في 4 أطباق ونقدمه فورًا. سوف ترضي الكربوهيدرات والبروتينات والألياف جوعك تمامًا وتزودك بالطاقة لمدة نصف يوم.

وصفات الإفطار الفاكهة

الموز مع المكسرات

يُقطع الموز إلى شرائح ويُضاف إليه البندق المطحون أو المفروم ويُتبل بالشراب الحلو أو "العصير" من المربى.

سلطة فواكه

أنا شخصياً هذا الإفطار غير مناسب لي. سأبقى جائعا. ولكن إذا كنت تفضل تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين، تمامًا مثل الفرنسيين، فلا تتردد في إعداد سلطة فواكه. المكونات حسب تقديرك.

وصفات لوجبة إفطار بسيطة وسريعة

دقيق الشوفان والفواكه وحليب الصويا

قم بوضع دقيق الشوفان في الميكروويف وأضف التوت واسكب لنفسك كوبًا من حليب الصويا. خيار ممتاز لأولئك الذين هم دائما في عجلة من أمرهم.

الزبادي مع عصير التفاح والحبوب

امزجي نصف كوب في وعاء عصير تفاح, 1/2 كوب زبادي فانيليا , 1 ملعقة صغيرة. السكر وقليل من القرفة. ضعها في الثلاجة طوال الليل. قبل التقديم، أضف 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفان الجاهز للأكل
رقائق الذرة. إذا قمت بإعداد الطعام في المساء، يمكنك توفير الكثير من الوقت في الصباح.

خبز مقرمش بالزبادي والفراولة

ادهني الخبز بالزبادي أو الجبن المخفوق وضعي الفراولة فوقه.

الجبن مع البطيخ

ضع كوبًا واحدًا من الجبن في نصف ثمرة شمام صغيرة. رش بعض بذور عباد الشمس المقشرة على الوجه ورشها بالعسل. هذا الإفطار الخيار الأفضللمن لا يستطيع تناول طعام ثقيل في الصباح.

لفة مع التفاح

ضعي نصف تفاحة مفرومة ناعماً، وقليل من الجبن، ونصف ملعقة صغيرة على ورقة خبز البيتا. السكر وقليل من القرفة. لفها في لفة. الميكروويف لمدة 30 ثانية.

فطائر الخضار

يمكنك صنع فطائر الخضار بإضافة الجزر المبشور أو البطاطس أو اليقطين أو الكوسة.

وصفات على أساس الجبن المنزلية

مزيج مبتكر مع الخضر

اخلطي الجبن الطري من علبة مع الأعشاب المفرومة ثم وزعيه على الخبز المحمص.

طاجن الجبن

خذ علبتين من الجبن، 4 ملاعق كبيرة. ل. بدون سكر علوي، 2 بيضة، ملعقة كبيرة. ل. الأفخاخ الخداعية. تخلط جميع المكونات وتوضع في طبق آمن للميكروويف مدهون وتخبز في الوضع العادي لمدة 10 دقائق. لا تخرجيها من الفرن لمدة 10 دقائق أخرى حتى تنضج تماماً.

أريد أن أحيط علما بهذه الوصفة!

الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة

وصفة الإفطار هذه سريعة للغاية ومتعددة الاستخدامات. تتيح لك دائمًا الحصول على الجبن والفواكه المجففة والمكسرات والمربى والتوت المجمد في متناول يدك في المنزل، ثم يمكنك تحضيرها بسهولة. سوف تختلف نكهة هذا الطبق حسب المكونات.

سيرنيكي

يتم تحضير فطائر الجبن بسرعة كبيرة. أنا ببساطة أعشقهم وأسمح لنفسي أحيانًا بهذه الوصفة. خذ 250 جرامًا من الجبن و1-2 بيضة وسكر وملح و 0.5 كوب دقيق. اخلطي الجبن مع البيض والملح والسكر (يمكنك إضافة البيكنج باودر) في وعاء عميق، ثم أضيفي الدقيق واستمري في التقليب.

باستخدام ملعقة كبيرة مغموسة في الماء، اغرفيها كتلة اللبن الرائب- نغمسها في الدقيق من جميع الجوانب ونشكلها على شكل كرة مستديرة أو بيضاوية. تقلى في مقلاة على كلا الجانبين. يقدم مع التوت والقشدة الحامضة.

يمكنك أيضًا وضع قطع من الجبن في كعكة الجبن: سوف تذوب من الداخل.

وصفات الإفطار يوم الأحد

يوم الأحد يمكنك طهي شيء جديد. تستغرق هذه الأطباق وقتًا أطول، لكن النتائج تستحق العناء.

بطاطس بالبيض

مزيج قطع لحم الخنزير المقدد مع المفروم البصل الأخضر، الميكروويف لمدة 1 دقيقة. أضف حبة بطاطس مسلوقة مقطعة واطهيها لمدة 3-5 دقائق أخرى. يتبل بالملح والفلفل ويسكب في البيضة ويخبز لمدة 1.5 دقيقة. يرش 1 ملعقة كبيرة. ل. جبنة شيدر مبشورة. يقدم مع شرائح البرتقال. أضف بيضة أخرى والمزيد من لحم الخنزير المقدد وستحصل على عشاء رائع.

أومليت حار مع الجبن

امزجي 2 بيضة مع 1/4 كوب صلصة الفلفل الحار. يُسكب الخليط في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي ويُرش بملعقتين كبيرتين. ل. الجبن المبشور. يقلى لمدة 5 دقائق. يقدم مع سلطة الطماطم. الجبن يجعل العجة مشبعة للغاية، والفلفل الحار يعطيها نكهة حارة.

فطائر نخالة الشوفان مع التوت

وصفة الإفطار هذه صحية للغاية. اعجن عجينة الفطيرة ولكن بدلاً من ذلك دقيق القمحاستخدم دقيق الشوفان. أضف كوبًا واحدًا من التوت الأزرق أو أي نوع آخر من التوت الطازج أو المجمد. طبخ في مقلاة مع القليل من الزيت. يقدم مع شرائح البطيخ. ضع باقي الخليط في الثلاجة وقم بتحضير الفطائر في صباح اليوم التالي.

وجبة الإفطار لفقدان الوزن - ما لا تأكله

النقانق، النقانق، السندويشات المبتذلة بدون الخضار والأعشاب، خثارة الجبن المزجج، "الزبادي المعجزة"، الحبوب المقرمشة (جميع أنواع الوسائد)، إلخ. ...

أفكار الصور - وصفات الإفطار

في الآونة الأخيرة، غالبًا ما أقوم بإعداد الخبز المحمص على الإفطار و سلطة الخضار. ما هي وصفتك لوجبة إفطار لذيذة وصحية؟

كثيرون لا يعطون ذو اهمية قصوىوجبة الإفطار، ولكنها يجب أن تملؤنا بالطاقة والإيجابية في النصف الأول من اليوم، ومعظم الناس يذهبون إلى العمل في الصباح، مما يجعل وجبة الإفطار ذات أهمية خاصة. إن السؤال عما إذا كان يجب عليك تناول وجبة الإفطار له إجابة واضحة - بالطبع يجب عليك ذلك. ولكن من المهم ليس فقط تناول وجبة الإفطار، ولكن أيضا كيف فمن الأفضل تناول وجبة الإفطارومتى تتناول وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تناول الطعام بشكل غير صحيح، يحكم الناس على أنفسهم بحقيقة أنهم لا يريدون تناول الطعام عندما يستيقظون، وفي كثير من الأحيان يشربون الشاي أو القهوة، ثم بعد بضع ساعات يعانون من شعور وحشي بالجوع.

سننظر هنا بالتفصيل في قواعد الإفطار، أي ما عليك القيام به للتأكد من رغبتك في تناول وجبة الإفطار، بحيث يتم هضمها جيدًا ولذيذة وشهية، وكذلك ما تحتاج إلى تناوله على الإفطار.

1. هل يجب أن تتناول وجبة الإفطار؟ بالتأكيد! ابحث دائمًا عن وقت لتناول الإفطار - هذا هو المفتاح الهضم الجيد.

2. عدم الإفراط في تناول الطعام قبل النوم. تناول الطعام مباشرة قبل النوم يزيد الضغط على الجسم السبيل الهضميفي الوقت الذي يجب أن يستريح فيه ويستعد له بالفعل اليوم التاليواتضح أنك لا تشعر بالجوع في صباح اليوم التالي، بالإضافة إلى ذلك، قد تشعر بعدم الراحة والثقل في معدتك.

3. في صباح اليوم التالي، عندما تستيقظ، اشرب على الفور كوبًا من الماء، دافئًا أو باردًا، حسب خصائصك. الجهاز الهضمي. ماء دافئسوف يهدئ المعدة إذا كنت عرضة للإسهال، والبرد سوف يحفز إذا كنت عرضة للإمساك.

4. يجب تناول الطعام بعد النوم بنصف ساعة إلى أربعين دقيقة، عندما تكون المعدة جاهزة للنشاط.

5. ثبت أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار من الساعة 7 إلى الساعة 9 صباحا. بالطبع، إذا كنت بحاجة إلى المغادرة للعمل في وقت مبكر، فيجب عليك تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر. لكن العلماء وجدوا أنني أوافق على ذلك الإيقاعات البيولوجيةيستطيع جسم الإنسان هضم الطعام واستيعابه بشكل أفضل إذا تم تناوله في مثل هذا الوقت لتناول الإفطار.

6. من الأفضل أن تكون وجبة الإفطار كاملة من حيث وجود العناصر الغذائية وتركيبتها، لذلك ستكون مثالية إذا كانت تحتوي على الكربوهيدرات المعقدةوالبروتينات. من المثالي تناول عصيدة الحليب المصنوعة من الحبوب الكاملة على الإفطار، طاجن الجبنوالجبن والتوت الخام أو المخبوز والفواكه وكذلك الفواكه المجففة والبيض وخاصة البروتين.

7. يجب عدم تناول الكربوهيدرات الفارغة في وجبة الإفطار (الحلويات، المعكرونة المصنوعة من الدقيق). غاليوالكعك والمعجنات والسكر وغيرها) أو القهوة. كل هذه المنتجات تساهم زيادة حادةالطاقة والنشاط، ثم بعد ساعة أو ساعتين، ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى الطاقة والنشاط بشكل حاد. لذلك يفضل بدلاً من القهوة شرب الشاي، وخاصة الشاي الأخضر، فهو ليس أقل محتوى من الكافيين، ولكن هذا الكافيين يمتصه الجسم ببطء، حيث تنخفض كميته، مما يمنع حدوث ارتفاعات حادة وانخفاض في القوة. الطاقة والمزاج من الظهور.

8. يمكنك حتى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في وجبة الإفطار، لأنك على الأرجح سوف تستهلك الطاقة التي تتلقاها منها طوال اليوم. ولكن لا ينبغي أن تستخدم الطعام الصحي(الوجبات السريعة، الطعام الطبخ الفوري، سمين، طعام مقلي)، لأنه في الصباح يتكيف الجسم مع تناول الطعام طوال اليوم، وبحلول وقت الغداء سوف ترغب في نفس الطعام الذي تناولته على الإفطار.

9. احرصي على تناول وجبة الإفطار ما يشعرك بالجوع، لأن هذا هو مفتاح الهضم والامتصاص الجيد مواد مفيدة. أفضل طريقة لتناول وجبة الإفطار، هذا لأنه لذيذ أولاً وقبل كل شيء.

من المهم أن تتذكر أنه أولاً يجب أن يكون هناك إفطار، وثانيًا، يجب أن يكون لذيذًا ومرضيًا ومفيدًا. إليك ما يمكنك تناوله على الإفطار.

أتمنى لك لذيذ و وجبات إفطار صحيةوالصحة وشهية جيدة!

هل لديك وجبة الإفطار في الصباح؟ ما الأطباق التي تفضلها؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه.

ماذا نأكل عادة في وجبة الإفطار؟ عندما نستعد للعمل والمدرسة، نتناول عادةً أكوامًا من النقانق والسندويشات النيئة والبيض المخفوق مع النقانق والزبادي وغيرها من الأطعمة لملء معدتنا بسرعة قبل يوم شاق في العمل. بالطبع هذا خطأ. على الرغم من أن وجبة الإفطار يجب أن تكون مرضية، إلا أنها يجب أن تكون صحية في المقام الأول. مثل هذا الطعام يقمع الجوع مؤقتًا فقط. والأكل الصحي والمرضي واللذيذ في نفس الوقت ليس بالأمر الصعب على الإطلاق إذا كنت تعرف ما تطبخه.

البداية المثالية لليوم

حقيقة أن وجبة الإفطار الصحية هي المفتاح صورة صحيةالحياة، الجميع يعرف. من بين أمور أخرى، الإفطار المناسب يحسن مزاجك أيضًا. علاوة على ذلك، لا يمكنك ابتهاجك بفنجان تقليدي من القهوة القوية فحسب، بل يمكنك أيضًا تناول الشاي الأخضر الطازج.

وبحسب خبراء التغذية فإن جميع السعرات الحرارية التي تدخل الجسم في النصف الأول من اليوم يتم حرقها حتى المساء، وذلك بفضل النشاط البدني. وحتى لو كانت هذه الحقيقة صحيحة، فمن الطبيعي ألا تفرط في استخدام سلطات المايونيز أو كباب لحم الضأن على الإفطار. يمكن استبدال المايونيز بلحم الضأن المسلوق. ولكن قطعة من شيء حلو في الصباح لن تضر.

قواعد لوجبة إفطار صحية:

• ومن الأفضل تجنب الأطعمة الباردة والساخنة في الصباح. طعام دافئ ل الأداء الطبيعيمعدة بالكاد مستيقظة – هذا كل شيء.
• يجب أن تحتوي أطعمة الإفطار على العناصر الغذائيةوخاصة الكربوهيدرات. ولهذا السبب يعتبر الإفطار الأكثر شعبية دقيق الشوفان. على الرغم من أن طاجن البيض والعجة والموسلي والفطائر مع الفاكهة لن تكون أقل فائدة.
• وجبة الإفطار لتبدأ بها في الصباح النظام الهرموني، يجب أن يكون خلال الساعة الأولى بعد استيقاظ الشخص.
• سيكون المنتج صحيًا ومغذيًا أكثر إذا استخدمت العسل بدلاً من السكر.

وجبة الإفطار حسب الجنسية

يصبح الإفطار المُعد في المنزل أكثر إرضاءً كلما زاد موقع بلد المقيم شمالًا. على سبيل المثال، الإفطار في تركيا- هذه هي القهوة وجبن الفيتا وجبن الغنم بالزيتون والأعشاب والخبز الوطني التقليدي.

في فرنساإنهم يفضلون الكرواسان والقهوة والحلويات والعصائر الطازجة.

إنجليزييتم تقديم أطباق كثيفة ودهنية في الصباح - البيض المخفوق مع النقانق ولحم الخنزير المقدد المقلي والفاصوليا المطبوخة.

نورسإنهم يحبون أن يبدأوا يومهم بالبطاطس مع المقرمشات والسمك المقلي.

إذن ماذا يجب أن يكون هذا الإفطار الصحي؟

ما هو الفطور الصحي؟

وبحسب خبراء التغذية فإن وجبة إفطار الإنسان يجب أن تشتمل على (من قيمة يومية) خمس (غير كاملة) دهون وثلثين كربوهيدرات وثلث بروتين.

من بين الكربوهيدرات الأكثر فائدة هي الكربوهيدرات غير القابلة للهضم - تلك الموجودة في الخبز المصنوع من الدقيق. خشنودقيق الشوفان. هذه هي بعض من أكثر عناصر مهمةللجسم. تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان أمر لا بد منه عملية عاديةالجهاز الهضمي.

أفكار لوجبة فطور صحية ومرضية طوال الأسبوع

الاثنين

يوم الثلاثاء

الإفطار هو العنصر الأكثر أهمية الحصة اليومية. ما "تزوده بالوقود" في الصباح يحدد بشكل مباشر عمل جسمك، وبالتالي رفاهيتك ومزاجك وأدائك طوال اليوم.

لا يمكنك إهمال وجبة الإفطار، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. فهو "يوقظ" الجسم بعد نوم الليل، مما يؤدي إلى تنشيطه العمليات الأيضيةالخلايا مشبعة بالطاقة.

تعتبر وجبة الإفطار المناسبة ذات أهمية خاصة لأولئك الذين اعتادوا على بدء الصباح بممارسة الرياضة أو الركض. من السهل تحضير وجبة فطور لذيذة وصحية. الشيء الرئيسي هو القدرة على تحقيق التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

سنعطيك 10 أفضل المنتجاتوخيارات الإفطار.

1. عصيدة الحبوب الكاملة - القمح، الدخن، الشوفان، الأرز، إلخ. فوائد العصيدة الساخنة في الصباح لا يمكن إنكارها. العصيدة لديها نسبة عالية القيمة الغذائيةفهي تشبع الجسم البروتينات النباتية‎الكربوهيدرات البطيئة. تحتوي العصيدة على كمية كبيرة من فيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد والزنك.
لتوفير وقت الطهي، انقعي الحبوب في المساء ماء بارد. سيتم تقليل وقت الطهي من ساعة واحدة إلى 15 دقيقة.

ظهر هذا المنتج معنا مؤخرًا، لكنه اكتسب بالفعل شعبية هائلة بين أولئك الذين يراقبون صحتهم ويفضلون وجبات الإفطار الخفيفة والسريعة. مثل الحبوب، يتم هضم الموسلي ببطء، ويطلق الطاقة تدريجيًا ويحافظ على مستويات الجلوكوز الثابتة لفترة طويلة. الموسلي غني بالألياف والنشا والبروتين النباتي.

ليس من الصعب تحضير الموسلي محلي الصنع: ما عليك سوى خلط عدة أنواع من رقائق الحبوب وإضافة البذور والمكسرات والفواكه المجففة حسب الرغبة وصب الموسلي النهائي في وعاء زجاجي بغطاء محكم الغلق. يمكنك قلي الرقائق والبذور بالعسل مسبقًا. لتحضير وجبة فطور صحية، ما عليك سوى صب الموسلي في كوب، صب الحليب البارد أو الدافئ (الكفير، الزبادي قليل الدسم، عصير الفاكهة)، إضافة الفاكهة الطازجة حسب الرغبة، وملعقتين من العسل أو المربى.

3. الجبن القريش من أفضل أطعمة الإفطار. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور بنسب مثالية للامتصاص. يحتوي الجبن القريش على كمية كبيرة من البروتين و حمض أميني أساسي– الميثيونين، بالإضافة إلى المواد التي تعمل على تحسين امتصاص فيتامين ب12. ل إفطار كاملحصة 100-150 جرام تكفي. إذا لم تكن هناك مشاكل مع زيادة الوزناختر الجبن الذي يحتوي على نسبة دهون 9٪ أو أعلى لتحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: A و E.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة قطع من الفواكه الطازجة والتوت والزبيب والمشمش المجفف، تمور مجففةوالمكسرات والعسل. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الخضر، نوصي بتجربة الجبن الممزوج بالكزبرة المفرومة جيدًا أو البقدونس أو الشبت ورشها بالجبن.

4. الألبان و منتجات الألبان.

الحليب كامل الدسم في شكل نقي- ليس خيار إفطار جيد جدًا. من الأفضل تجربة اللبن المخفوق والحساء ومنتجات الألبان. منتجات الألبان ذات قيمة، أولا وقبل كل شيء، محتوى عاليالبروتين والكالسيوم، ومكون مهم آخر - فيتامين ب 2 (الريبوفلافين)، يشارك بنشاط في استقلاب الطاقة، وتحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة مفيدة.

تحتوي منتجات الحليب المخمر، بالإضافة إلى الاحتياطيات الضخمة من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د3، على البريبايوتك المفيد - وهي مواد تعمل على تحسين عملية الهضم ودعم البكتيريا المعوية الصحية. ولمنع أن تؤدي وجبة الإفطار المصنوعة من الحليب المخمر إلى نقص الكربوهيدرات، يوصى بتناول منتجات الحليب المخمر مع إضافة المكسرات والفواكه المجففة أو الطازجة.

5. الخبز.

من المعتاد في العديد من البلدان أن تبدأ يومك بالكعك الساخن محلي الصنع. إفطار - أفضل وقتمتى يكون من الآمن أن ترضي شخصيتك نفسك؟ معجنات لذيذة، بعد أن تناولت فطائر لذيذة مع العسل على الإفطار، لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن - فمن المؤكد أن السعرات الحرارية الناتجة سيتم حرقها خلال اليوم.

مخبز - مصدر عظيمالكربوهيدرات "البطيئة". سيستمر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وسيكون مستوى الجلوكوز في الدم مستقرًا. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول الجزء! الفطائر والفطائر وأوعية الجبن المنزلية وكعك الجبن والفطائر وملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفانالكعك - اختر الوصفة التي تناسب ذوقك ولا تنس تتبيل العجينة بالفانيليا العطرية أو القرفة أو القرنفل.

6. يعتبر البيض من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولذلك فإن أفضل وقت لتناوله هو في الصباح. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة، يعتبر البيض مصدرًا لا يمكن الاستغناء عنه للبروتين وفيتامين ب، ومن المعروف أن البيضة تحتوي في المتوسط ​​على ما يصل إلى 7 جرامات من البروتين، لذا فإن تناول البيض على وجبة الإفطار يساعد في الحفاظ على الجسم وزيادة حجمه. كتلة العضلاتوهو أمر مهم بشكل خاص أثناء تدريب القوة.

على الرغم من عدم وجود كمية كبيرة من الدهون في البيض، إلا أن هذا المنتج يحتوي على كل شيء تقريبًا الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: أ، د، ه، ك.

في وجبة الإفطار، يمكن تناول البيض بأي شكل من الأشكال: مخبوز، مسلوق، أو مسلوق، على شكل عجة وبيض مخفوق. يتيح لك المذاق المحايد للبيض دمجه مع أي طعام: الأعشاب والجبن واللحوم والفطر والفاصوليا والخضروات الطازجة وحتى الحبوب (في الأوعية المقاومة للحرارة).

7. اللحم المسلوق مفيد للجميع بكميات قليلة. تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الحديد، وهو المادة الخام الرئيسية في تكوين الهيموجلوبين - وهو البروتين الأكثر أهمية الذي ينقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة. تناول اللحوم على الإفطار يحسن الدورة الدموية. ولكن لا ينبغي إساءة استخدامه، لأن اللحوم منتج ثقيل. أعط الأفضلية لصدر الدجاج المسلوق ولحم البقر قليل الدهن، وبالتالي ستزود نفسك بالكمية اللازمة من الزنك والحديد وفيتامينات ب.

لا ينبغي أن تبدأ صباحك باللحوم المقلية وكذلك الأصناف الدهنية مثل لحم الضأن.

8. تعتبر الفواكه والخضروات صحية لتناولها ليس فقط في وجبة الإفطار، بل على مدار اليوم. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، والتي نحتاجها لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي.

تصنف الفواكه والخضروات الطازجة على أنها كربوهيدرات سهلة الهضم. في الواقع، أنها تحتوي على الفركتوز، الذي ينهار بسرعة كبيرة. وفي الوقت نفسه، من المدهش أن الكثير الخضروات الطازجةويمكن للفواكه أن ترضي الجوع جيدًا وتنشط الجسم كمية كافيةطاقة.

أفضل الفواكه على الإفطار: التفاح والتين والموز. لكن الإفطار لا ينبغي أن يتكون من الفواكه فقط. يُنصح بتكملة وجبتك بمنتجات أخرى أو استخدام الفواكه كمكون رئيسي في الكوكتيلات أو العصائر.

يمكن تناول الخضار مثل الجزر والخيار والطماطم نيئة في السلطات. تعتبر البطاطس والباذنجان والكوسا والكرفس والقرنبيط والقرنبيط وغيرها من الخضروات أكثر صحة عند خبزها أو طهيها.

9. الأسماك عبارة عن مخزن للبروتين والفوسفور والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والفيتامينات أ، هـ، المجموعة ب. قم بتضمين كمية صغيرة من الأسماك الحمراء في وجبة الإفطار: سمك السلمون أو السلمون الوردي أو السلمون المرقط أو السلمون المسلوق أو المخبوز. الواردة فيه حمض دهنيتعمل أوميغا 3 على تحسين الأداء الجهاز العصبيبما في ذلك الدماغ، وهو أمر مهم للغاية إذا كان لديك يوم عمل مليء بالتوتر.
خيار الإفطار الجيد الآخر هو سلطة السمك المتبلة عصير ليمونوزيت الزيتون.

10. المشروبات

لا يمكن تصور وجبة إفطار كاملة بدون سائل. في أغلب الأحيان نفضل أن نبتهج شاي قويأو القهوة. ومع ذلك، فقد حذر الأطباء منذ فترة طويلة: مثل هذا الإفطار يمكن أن يكون له تأثير ضار على نظام القلب والأوعية الدموية، والقهوة منبه. قليل الفعاليةوبعد بضع ساعات من النشاط، يحدث انخفاض في النشاط دائمًا. وإذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فإن القهوة على الإفطار تعتبر من المحرمات، وإلا فلن تتمكن من تجنب مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم.

ينصح خبراء التغذية ببدء صباحك بكأس ماء نظيف. خيار جيد لمشروب الإفطار هو اللون الأخضر أو شاي اعشاب(باستثناء الشاي المهدئ بالنعناع وبلسم الليمون)، أو اللبن المخفوق، أو عصير الفاكهة أو الخضار الطازج.
لقد قمنا هنا بإدراج وجبات الإفطار الصحية الرئيسية لك، تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

جولهايو راخيموفا