أحد شروط التطور المتناغم للكائن الشاب هو النشاط البدني. إن الحركات حاجة بيولوجية للجسم، وهي تتحدد وراثيا واجتماعيا. يعتمد مستوى النشاط البدني إلى حد كبير على الظروف المعيشية والتربية والتقاليد والعمر والجنس والخصائص الفردية.

في عملية النمو والتنمية، يتقن المراهق المهارات والقدرات الحركية المختلفة، والتي تعمل لاحقا كأساس لتشكيل مجموعة متنوعة من مهارات العمل المهنية. يساهم النشاط البدني الأمثل في تنمية القوة والتحمل والسرعة وخفة الحركة، ويزيد من الأداء البدني.

النشاط الحركي هو محفز بيولوجي يعزز التطور الشكلي للجسم وتحسينه. كلما زادت درجة نشاط العضلات الهيكلية، يتم تنفيذ عمليات الابتنائية بشكل أكثر كفاءة أثناء الراحة، والتي تحدد احتياطي موارد الطاقة.

في التجارب على الحيوانات أ. أظهر أرشافسكي أنه في عملية النمو والتطور، يعد النشاط النشط لعضلات الهيكل العظمي أحد العوامل الرئيسية التي تسبب تحول نشاط الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي في عملية التكوين، مما يزيد من قدرات العمل والتكيف لدى الأشخاص الناميين. كائن حي. تؤدي زيادة عدد الحركات ضمن المستوى الأمثل إلى تحسين الحالة الوظيفية للجهاز القلبي التنفسي. يساعد النشاط البدني الأمثل الجسم على التكيف مع التغيرات البيئية ويحسن الصحة ويزيد من نشاط العمل.

أثبتت الأبحاث أن هناك مجالات واسعة من التداخل بين المحلل الحركي والمحللات الأخرى - البصرية والسمعية والكلامية. ترتبط المراكز الحركية للدماغ ارتباطًا وثيقًا بالعديد من المراكز العصبية الأخرى التي تنظم الوظائف المختلفة. النشاط البدني العالي له تأثير إيجابي على الأداء العقلي الأولي والحفاظ عليه طوال اليوم.

مع مستوى عال من النشاط البدني، لوحظت مقاومة جيدة (من اللات. المقاومة - المقاومة) لتأثيرات العوامل البيئية غير المواتية، وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض، وامتثال مؤشرات الأداء البدني لمعايير العمر والجنس. في الوقت نفسه، تم الكشف عن مدى كفاية استجابة الجسم للنشاط البدني، وإنفاق الطاقة المعتدل مع نشاط العضلات الجرعات، وانسجام تطوير الصفات الحركية الأساسية.

النشاط البدني يساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم. تكون الدورة الدموية التاجية لدى الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر أقل تطوراً من الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. إن الرغبة في الحفاظ على القلب وتجنب النشاط البدني لها تأثير سلبي على الجسم وتؤدي إلى الخمول البدني.

الخمول البدني(من اليونانية . com.hypo- تحت، أدناه؛ الديناميات -القوة) - انتهاك وظائف الجسم عندما يكون النشاط الحركي محدودًا، وانخفاض قوة انقباض العضلات بسبب الاضطرابات في عمليات التمثيل الغذائي مباشرة في العضلات الهيكلية، وانخفاض النغمة المثيرة في المراكز العصبية وضعف تأثيرها التنشيطي على الجميع النظم الفسيولوجية للجسم.

يؤدي التقييد القسري للنشاط البدني إلى تقليل الأداء البدني والعقلي، حيث يحدث انخفاض في تدفق النبضات من العضلات إلى المراكز الحركية في القشرة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن نتذكر أنه في الأشخاص المستقرين، يضيق تجويف الأوعية الدموية بشكل كبير. إن خطر الإصابة بتجلط الدم، ونتيجة لذلك، نقص تروية عضلة القلب أعلى بكثير من أولئك المشاركين في التربية البدنية.

وتوصل أحد الباحثين الأمريكيين، الدكتور أ. راب، إلى أن تجنب النشاط البدني يؤدي إلى الإصابة بتصلب الشرايين. بعد فحص حالة نظام القلب والأوعية الدموية لدى الرياضيين والجنود والعمال (الوحدات النشطة بدنيًا) والطلاب والموظفين (الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر)، وجد أن هؤلاء الذين تتراوح أعمارهم بين 17 و 35 عامًا أظهروا علامات ضعف عضلة القلب. اقترح أ. راب مصطلح "قلب الكسالى النشط" الذي ينطبق على أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر في الحضارة الحديثة. في رأيه، ما ينبغي اعتباره انحرافًا عن القاعدة ليس قلب الرياضي، بل "قلب الكسالى" المتدهور والمعيب.

لقد ثبت أنه مع ممارسة العضلات، تضعف مشاعر القلق والتوتر العاطفي بشكل كبير أو تختفي تمامًا. وبالتالي، فإن عمل العضلات يعزز "التفريغ" ويمنع الإجهاد العاطفي. تشير الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة لطلب المساعدة الطبية، ويصابون بالمرض بنسبة النصف مقارنة بأولئك الذين يمارسون الرياضة من حين لآخر، وثلاث مرات أقل من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق.

وبالتالي، فإن النشاط الحركي المناسب هو شرط ضروري للعمل الطبيعي لجميع الأعضاء والأنسجة، وتنظيم الغدد الصم العصبية الأنظمة الفسيولوجيةوالحفاظ على التوازن. هذه حاجة بيولوجية يجب تلبيتها، وإلا فإن استقرار جسم الإنسان وقدرته على التكيف مع العمل سينخفض. العوامل غير المواتيةوتدهور الصحة ونشاط العمل وانخفاض الأداء العقلي والبدني.

اليوم، ينتشر الخمول البدني على نطاق واسع بين الشباب، لذلك من الضروري التصحيح المناسب للوضع الحركي والتغذية. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أي إنفاق لموارد الطاقة في الجسم يجب تعويضه بالمواد الموردة بالغذاء وفقا للمعايير الفسيولوجية، مع مراعاة العمر وطبيعة النشاط البدني، فضلا عن إنفاق الطاقة اليومي الفردي.

أهمية النشاط البدني و الثقافة الجسديةلصحة الإنسان.

أهداف الدرس:لدراسة تأثير النشاط البدني على صحة الإنسان، الأنواع الرئيسية للنشاط البدني.

التحقق من الواجبات المنزلية.

الإجابة على الأسئلة:

ما هي الإيقاعات الحيوية؟

ما هو الدور الذي تلعبه الإيقاعات الحيوية في حياة الإنسان؟

ما هي الإيقاعات الحيوية على أساس ترددها؟

ما هي الإيقاعات الحيوية ذات أهمية خاصة بالنسبة للبشر؟

كيف يمكن تصنيف الناس على أساس إيقاعاتهم الحيوية اليومية؟

ما الذي يميز الإيقاعات الحيوية لـ "القبرة" و"الحمام" و"البوم"؟

قم بتسمية ساعة مبنية على أساس علمي العمل النشطوالراحة والذهاب إلى السرير لنوع الإيقاع الحيوي الخاص بك.

ما هو التعب وكيف يختلف عن التعب والإرهاق؟

وصف الآلية الفسيولوجية للتعب.

كيف تتعامل مع التعب والإرهاق؟

تعلم مواد جديدة. كلمة تمهيدية من المعلم.

إن أسلوب الحياة الصحي، كما تعلمون، هو مفهوم معقد. من الصعب أن نتخيل شخصًا سليمًا يجلس في المنزل ولا يخصص وقتًا للمشي أو الرياضة أو المسارح أو دور السينما أو المتاحف أو لا يقوم بواجباته المنزلية أو لا يعمل في البلد. شعر الجراح الروسي المتميز نيكولاي أموسوف، البالغ من العمر 40 عامًا، أنه أصبح من الصعب عليه إجراء عمليات معقدة تستغرق ساعات طويلة. ولم تكن الجراحة بالنسبة له مهنة فحسب، بل كانت أيضًا معنى حياته. لقد وجد مخرجًا حيث بدأ في القيام بما لا يقل عن ألف حركة يوميًا من أي نوع. وقال إنه في سن الستين، شعر بتحسن مما كان عليه في الأربعين. وهذا ما تعنيه الحركة لصحة الإنسان. الحركة والنشاط الحركي سيكون موضوع درس اليوم.

أسئلة لتنشيط المعرفة.

يدعو المعلم الطلاب إلى استخدام معرفتهم وخبراتهم الحياتية عند الإجابة على الأسئلة.

وما أهميتها في حياة الإنسان؟

ما هو الخمول البدني؟

كيف هو خطير على الناس؟

هل هناك أي آثار محددة للخمول البدني على جسم المراهق؟

ماذا يقصدون؟

كيف تتغلب على الخمول البدني؟

ما هي أهم أنواع النشاط البدني التي تمارسها في حياتك؟

محاضرة. النشاط البدني - خصائص شدة وخصوصية النشاط البدني الأكثر شيوعًا للإنسان أثناء الحياة.

تحت تأثير النشاط البدني، يزداد معدل ضربات القلب، وتتقلص عضلة القلب بقوة أكبر، ويطلق القلب الدم في الأوعية. التدريب المستمر للجهاز الدوري يؤدي إلى تحسين وظائفه. بالإضافة إلى ذلك، أثناء العمل، يتم تضمين الدم الذي لا يعمم عبر الأوعية في حالة الهدوء في مجرى الدم. إن إشراك كتلة كبيرة من الدم في الدورة الدموية لا يؤدي إلى تدريب القلب والأوعية الدموية فحسب، بل يحفز أيضًا تكوين الدم.

ممارسة الرياضة البدنية تزيد من حاجة الجسم للأكسجين. ونتيجة لذلك، تزداد "القدرة الحيوية" للرئتين وتتحسن حركة الصدر. التوسع الكامل للرئتين يزيل الاحتقان فيها وتراكم المخاط والبلغم أي. بمثابة الوقاية من الأمراض المحتملة.

نتيجة لعدم كفاية النشاط البدني في جسم الإنسان، تتعطل الروابط العصبية المنعكسة التي أنشأتها الطبيعة والثابتة في عملية العمل البدني، مما يؤدي إلى اضطراب في تنظيم القلب والأوعية الدموية و الأنظمة الأخرى والاضطرابات الأيضية وتطور أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

أدى التقييد الحاد للنشاط البدني في العقود الأخيرة إلى انخفاض القدرات الوظيفية للأشخاص في منتصف العمر. تواجه غالبية السكان المعاصرين في البلدان المتقدمة اقتصاديًا خطرًا حقيقيًا على التنمية الخمول البدني.

مرض نقص الديناميكيةهي مجموعة معقدة من التغيرات الوظيفية والعضوية والأعراض المؤلمة التي تتطور نتيجة عدم التوافق بين أنشطة الأجهزة الفردية والجسم ككل مع البيئة الخارجية. تعتمد هذه الحالة على اضطرابات في استقلاب الطاقة والبلاستيك (بشكل أساسي في الجهاز العضلي). تكمن آلية التأثير الوقائي للتمارين البدنية المكثفة الكود الجينيجسم الإنسان. العضلات الهيكلية، التي تشكل في المتوسط ​​40٪ من وزن الجسم (عند الرجال)، مبرمجة وراثيا بطبيعتها للقيام بالعمل البدني الشاق.

العضلات البشرية هي مولد قوي للطاقة. يرسلون تدفقًا قويًا من النبضات العصبية للحفاظ على النغمة المثالية للجهاز العصبي المركزي وتسهيل الحركة الدم الوريديمن خلال الأوعية إلى القلب ("مضخة العضلات")، خلق التوتر اللازم للعمل الطبيعي للجهاز العضلي الهيكلي. كلما كان النشاط الحركي أكثر كثافة داخل المنطقة المثلى، كلما تم تنفيذ البرنامج الوراثي بشكل كامل، وزيادة إمكانات الطاقة والموارد الوظيفية للجسم ومتوسط ​​العمر المتوقع. ونتيجة لذلك، هناك زيادة في مقاومة الجسم لتأثيرات العوامل البيئية غير المواتية: المواقف العصيبة، درجات الحرارة المرتفعة والمنخفضة، والإشعاع، والإصابات، ونقص الأكسجة (جوع الأكسجين). يزيد من مقاومة نزلات البرد.

تظهر الأبحاث التي أجراها خبراء حفظ الصحة أن معظم الطلاب يكونون في وضعية ثابتة (الجلوس) خلال ما يصل إلى 82-85% من النهار. حتى بين تلاميذ المدارس الأصغر سنا، يستغرق النشاط الحركي الطوعي (المشي واللعب) 16-19٪ فقط من اليوم، منها 1-3٪ فقط تنفق على الأشكال المنظمة للتربية البدنية. ينخفض ​​النشاط البدني العام للأطفال عند دخولهم المدرسة بنسبة 50٪ تقريبًا، وينخفض ​​من الصفوف الإعدادية إلى العليا. لقد ثبت أن النشاط البدني في الصفوف 9-10 أقل منه في الصفوف 6-7، وأن الفتيات يتخذن خطوات أقل في اليوم من الأولاد؛ النشاط البدني في أيام الأحد أكبر منه في أيام الدراسة. النشاط البدني لأطفال المدارس منخفض بشكل خاص في فصل الشتاء؛ وفي الربيع والخريف يزداد. يؤثر وضع الجلوس على المكتب أو المكتب على عمل العديد من أجهزة جسم الطالب، وخاصة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. عند الجلوس لفترة طويلة، يصبح التنفس أقل عمقًا، وينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي، ويركد الدم في الجسم الأطراف السفليةمما يؤدي إلى انخفاض أداء الجسم بأكمله وخاصة الدماغ: يقل الاهتمام، وتضعف الذاكرة، ويضعف تنسيق الحركات، ويزداد وقت العمليات العقلية. الأطفال المستقرون لديهم عضلات ضعيفة جدًا. إنهم غير قادرين على دعم الجسم الموقف الصحيح، يطورون وضعية سيئة وينحدرون.

يتكون النظام الحركي لتلميذ المدرسة بشكل أساسي من التمارين البدنية الصباحية، والألعاب الخارجية أثناء فترات الراحة المدرسية، ودروس التربية البدنية، والفصول في النوادي والأقسام الرياضية، والمشي قبل النوم، والترفيه النشط في عطلات نهاية الأسبوع.

قد تكون أنواع النشاط البدني الأكثر شيوعًا لتلميذ المدرسة هي:

لعبة - تهدف إلى التعزيز العاطفي (على سبيل المثال، اللعب في الفناء مع أقرانهم)؛

التعليمية - الهدف - التدريب على الإجراءات الحركية وتعليم الصفات البدنية والأخلاقية (على سبيل المثال، درس التربية البدنية أو درس في القسم الرياضي)؛

العافية - الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة (على سبيل المثال، تمارين النظافة الصباحية)؛

الرياضة - تهدف إلى تحقيق نتائج رياضية ( التدريب الرياضيفي القسم)؛

الاسترخاء - التغلب على التعب (على سبيل المثال، التربية البدنية النشطة في درس الرياضيات أو الأدب، أو استراحة نشطة بين الدروس، أو الجمباز للعيون عند العمل على الكمبيوتر لفترة طويلة، وما إلى ذلك)؛

الترفيه - يهدف إلى الأنشطة الترفيهية النشطة (على سبيل المثال، زيارة نادي الرقص أو ركوب الدراجات

الأسرة - والتي تقوم على تنفيذ المهام اليومية المتعلقة بالأعمال المنزلية اليومية (غسل الأرضيات أو العمل في أسرة الحديقة)؛

إعادة التأهيل - استعادة القدرات البدنية المفقودة أو المنخفضة مؤقتًا (بعد الإصابة بمرض معد).

ممارسة الرياضة لها آثار مفيدة على تطوير وظائف الجهاز العصبي مثل القوة والحركة والتوازن. العمليات العصبية. حتى متوترة نشاط عقلىمستحيل بدون حركة لذلك جلس أحد الطلاب وكان يعمل على مهمة صعبة وشعر فجأة بالحاجة إلى التجول في الغرفة - وهذا يسهل عليه العمل والتفكير. إذا نظرت إلى تلميذ مفكر، فيمكنك أن ترى كيف يتم تجميع جميع عضلات وجهه وذراعيه وجسمه. يتطلب العمل العقلي تعبئة الجهود العضلية، لأن إشارات من العضلات تنشط نشاط الدماغ.

"المشي ينشط ويلهم أفكاري. إذا تركت وحدي، لا أستطيع أن أفكر؛ "من الضروري أن يتحرك جسدي، ومن ثم يبدأ عقلي بالتحرك أيضًا"، اعتراف المفكر الفرنسي الكبير ج.ج. روسو.

تظهر القدرة على تنظيم النشاط الحركي بشكل مستقل وإخضاعه لخطة وقواعد محددة عند الأطفال في سن 5-6 سنوات. حتى هذا الوقت، يحتاجون إلى المراقبة لمنع الإصابة. يتمتع أطفال المدارس الآن بالعديد من الفرص للانخراط في التربية البدنية بطريقة منظمة. ستكون هناك رغبة وفهم للحاجة إلى هذه الفئات.

تلخيص الدرس.

أسئلة لتعزيز المعرفة.

ما هو النشاط الحركي؟

ما هي أجهزة الجسم التي تؤثر عليها؟

كيف يؤثر النشاط البدني على الجهاز التنفسي؟

كيف يؤثر النشاط البدني على الجهاز العضلي؟

كيف يؤثر النشاط البدني على الدورة الدموية؟

كيف يؤثر النشاط البدني على قابلية الجسم للإصابة بالأمراض المعدية؟

ما هي الأهمية الخاصة للنشاط البدني لأطفال المدارس؟

ما هي أبرز المشاكل الناجمة عن الخمول البدني لدى الطلاب؟

ما هي الأنواع الرئيسية للنشاط البدني للطلاب؟

النشاط الحركي والثقافة البدنية والرياضة - وسيلة فعالةالحفاظ على الصحة وتعزيزها والتنمية المتناغمة للشخصية والوقاية من الأمراض. يشمل مفهوم "النشاط الحركي" مجموع جميع الحركات التي يقوم بها الإنسان خلال حياته.

النشاط البدني والتربية البدنية والرياضة المنتظمة هي شروط إلزامية صورة صحيةحياة.

من بين العوامل التي تؤثر على نمو وتطور وصحة الأطفال والمراهقين، يلعب النشاط البدني الدور الأساسي تقريبًا.

لسوء الحظ، فإن المشكلة الكبرى التي يواجهها معظم المراهقين والفتيان والفتيات (وحتى البالغين) هي عدم استخدام العضلات وعدم النشاط (نقص الحركة).

ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على تكوين وتطوير جميع وظائف الجهاز العصبي المركزي: القوة والتنقل وتوازن العمليات العصبية.

التدريب المنهجي يجعل العضلات أقوىوالجسم ككل أكثر تكيفًا مع الظروف البيئية. تحت تأثير الأحمال العضلية، يزداد معدل ضربات القلب، وتتقلص عضلة القلب بقوة أكبر، ويرتفع ضغط الدم. وهذا يؤدي إلى تحسن وظيفي في الدورة الدموية.

خلال عمل العضلاتيزداد معدل التنفس، ويتعمق الشهيق، ويكثف الزفير، وتتحسن قدرة الرئتين على التهوية. التوسع الكامل المكثف للرئتين يزيل الازدحام فيها ويعمل على الوقاية من الأمراض المحتملة.

تتيح القدرة على أداء الحركات بوضوح وكفاءة واقتصادية للجسم التكيف بشكل جيد مع أي نوع من أنشطة العمل. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز زيادة الوزن العضلات الهيكلية‎تقوية المفاصل والأربطة ونمو وتطور العظام. في الإنسان القوي والمحنك يزداد الأداء العقلي والجسدي ومقاومة الأمراض المختلفة.

أي عمل عضلي يدرب و نظام الغدد الصماء مما يساهم في نمو أكثر انسجاما واكتمالا للجسم.

يتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بمزايا أخرى مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون الرياضة: فهم يبدون أفضل، ويتمتعون بصحة عقلية أفضل، ويكونون أقل عرضة للإجهاد والتوتر، وينامون بشكل أفضل، ويعانون من مشاكل صحية أقل.

لا يوجد معيار ثابت لتحديد اللياقة البدنية الجيدة، ولكن توصل الخبراء إلى ذلك الرأي العامفيما يتعلق بتقييم مكوناته الفردية (الرسم البياني 26).

التحمل القلبي التنفسي - القدرة على تحمل النشاط البدني المعتدل الشدة لفترة طويلة؛ مقياس لمدى كفاءة القلب والرئتين في تزويد الجسم بالأكسجين أثناء النشاط البدني لفترات طويلة.

تستهلك العضلة العاملة الأكسجين وتنتج ثاني أكسيد الكربون. إن استهلاك الجسم للأكسجين هو المكون الرئيسي للياقة البدنية. التمارين البدنية (الأحمال) تزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفسإمداد العضلات العاملة بالأكسجين وإخراج ثاني أكسيد الكربون منها.

وبما أن التمرين المستمر يدرب القلب، فإنه يكتسب القدرة على ضخ المزيد من الدم مع كل انقباض مقارنة بالقلب غير المدرب. كلما زادت شدة التمارين وطولت مدة أدائها، زادت القدرات الوظيفية لجسمه.

هناك نوعان من التمارين: الهوائية (تتطلب الأكسجين) واللاهوائية (لا تتطلب الأكسجين). التمارين الهوائية هي تمارين تستخدم الطاقة لتوتر العضلات لفترة طويلة، الأمر الذي يتطلب إطلاق الأكسجين. التمارين اللاهوائية هي تمارين تستخدم الطاقة المخزنة في الجسم للقيام بدفعات قصيرة من نشاط العضلات.

التمرينات المكثفة المستمرة التي تدوم أكثر من دقيقتين (الجري والسباحة لمسافات طويلة وركوب الدراجات والتزلج الريفي على الثلج) تدرب النظام الهوائي. وفي وجود الأكسجين، تنتج العضلات الطاقة بكفاءة.

تعمل الأنشطة مثل رفع الأثقال والركض والكرة الطائرة على تدريب النظام اللاهوائي.

قوة العضلات والقدرة على التحمل

القوة العضلية هي القوة التي يمكن للعضلة تطويرها عند رفع جسم ما أو تحريكه أو دفعه. يحتاجها الجميع على الأقل للقيام بأبسط المهام اليومية. إذا لم يتم الحفاظ على القوة، فحتى أبسط أشكال النشاط البدني (مثل المشي) ستصبح صعبة بشكل متزايد مع مرور الوقت، كما أن خطر الإصابة الإصابات المنزلية. حتى التقاط حقيبة من الأرض ووضعها في يدك يتطلب ذلك قوة العضلات.

يشير التحمل العضلي إلى قدرة الشخص على الحفاظ على انقباض العضلات أو تقلص مجموعة العضلات بشكل متكرر على مدى فترة من الزمن. باستخدام الثنيات والتمديدات البديلة للجذع، يمكنك تحديد قدرة عضلات البطن على التحمل، ومع تمارين الضغط، قدرة عضلات الكتفين والصدر والذراعين.

تُستخدم تمارين القوة المختلفة لتطوير قوة العضلات، بما في ذلك تمارين المقاومة الخارجية، وكذلك تمارين التغلب على وزن جسمك.

تمارين مع المقاومة الخارجية- هذه تمارين بالأوزان، مع شريك، بمقاومة الأشياء الأخرى (ممتصات الصدمات المطاطية، الموسعات المختلفة، إلخ)، مع التغلب على مقاومة البيئة الخارجية (الجري صعودًا، على الرمال، الثلج، الماء).

تمارين للتغلب على وزن جسمك- هذه تمارين الجمباز (الرفع العكسي، والسحب على الشريط الأفقي، والضغط على اليدين أثناء الاستلقاء وعلى القضبان غير المستوية، وتسلق الحبال، وما إلى ذلك)، وتمارين القفز لألعاب القوى، وتمارين التغلب على العوائق على شرائط التدريب الخاصة.

صفات السرعةضروري للإنسان أن يتحرك السرعة القصوىعند أداء القفزات المختلفة المرتبطة بحركة الجسم في الفنون القتالية والألعاب الرياضية. بالإضافة إلى خصائص السرعة العالية لمسار العمليات العصبية، فإنها تتطلب أيضًا مستوى كافيًا من الاستعداد لقوة السرعة في الجهاز الحركي.

الوسائل الأساسية لتطوير السرعة- التمارين التي تتطلب ردود فعل حركية نشطة، السرعه العاليهوتكرار الحركات.

المرونة هي خاصية الجهاز العضلي الهيكلي البشري لتوسيع حدود حركة الأجزاء الفردية من الجسم. قم بتطوير المرونة من خلال التمارين التي تعمل على شد العضلات والأربطة.

تمارين تهدف إلى تنمية المرونة، تعتمد على أداء مجموعة متنوعة من الحركات: تمديد الانثناء، والانحناء والدوران، والدوران والتأرجح. يمكن أداء مثل هذه التمارين بشكل مستقل أو مع شريك باستخدام أوزان مختلفة أو أجهزة تدريب بسيطة. يمكن أن تهدف مجمعات هذه التمارين إلى تطوير الحركة في جميع المفاصل لتحسين المرونة الشاملة دون مراعاة خصوصيات النشاط الحركي لشخص معين.

عادة ما يتمتع المراهقون بمرونة وتحمل جيدين للغاية، ويكتسبون القوة مع تقدم العمر. ومن المهم الحفاظ على هذه الصفات وتحسينها من أجل الحفاظ عليها حتى مرحلة البلوغ.

الأسئلة والمهام

1. ماذا تفهم من النشاط البدني؟

2. ما هي الصفات الجسدية التي يجب عليك التأكد منها مستوى جيدصحة؟ وما هي طرق تكوينها؟

3. أخبرنا كيف يؤثرون أنواع مختلفةالرياضة على تكوين الصفات البدنية.

المهمة 44

حدد قدرتك على التحمل القلبي التنفسي. لهذا:

أ) الصعود على درجة أو مقعد بارتفاع 20 سم وأسفل الظهر إلى الأرض (يمكنك بدء التمرين بأي من الساقين)؛ قم بتغيير ساقيك، واصعد خطوة واحدة وانزل إلى الأرض لمدة 3 دقائق متتالية، مع القيام بـ 24 صعودًا في الدقيقة؛
ب) بعد 3 دقائق بالضبط، توقف واجلس فورًا على الكرسي؛ بعد دقيقة واحدة، عد النبض لمدة 30 ثانية واضرب الرقم الناتج في 2 لتحديد معدل النبض (لمدة دقيقة واحدة)؛
ج) باستخدام المعلومات الواردة في الجدول 4، قم بتقدير المؤشر الناتج.

المهمة 45

استخدم مقياس قوة اليد لتحديد قوة يدك. للقيام بذلك، خذ مقياس الدينامومتر في يدك (الذي تكتب به)، واضغط عليه بكل قوتك؛ استخدم الميزان لتحديد قوة يدك بالكيلوجرام. باستخدام المعلومات الواردة في الجدول 5، قم بتقدير هذا المؤشر.

أ) قبل بدء الاختبار، قم بإجراء العديد من تمارين الإحماء (على سبيل المثال، العديد من الانحناءات على الجانبين، للأمام والخلف، دوران الجذع)؛
ب) ضع صندوقًا على الأرض مقابل الحائط؛ ضع مسطرة قياس عليها بحيث تتطابق علامة 10 سم مع حافتها القريبة، وعلامة 30 سم مع الحافة البعيدة المجاورة للجدار؛
ج) اجلس على الأرض، وقم بتصويب ساقيك وانتشرهما بحيث تكون المسافة بين الكعبين 12-13 سم، وتكون القدمان مجاورتين تمامًا لسطح الصندوق؛
د) مد كلتا يديه ببطء إلى الأمام، في محاولة للوصول إليهما قدر الإمكان؛ المس العلامة المقابلة على المسطرة بأطراف أصابعك واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا. تذكر المسافة التي تمكنت من مد ذراعيك إليها؛
ه) كرر الإجراء الموصوف ثلاث مرات (لا تزيد المسافة عن طريق الهزات للأمام)؛ أفضل نتيجة في ثلاث محاولات ستكون مؤشراً على مرونتك.

مواد اضافية

يعد الحفاظ على الصحة وتعزيزها شرطًا مهمًا لتحقيق مستوى معيشي مرتفع

الصحة هدية لا تقدر بثمن تمنحها الطبيعة نفسها للإنسان.

في المفهوم العامهناك عنصران متساويان للصحة: ​​الصحة الروحية والصحة الجسدية. إنهما مترابطان بشكل وثيق لدرجة أنه من المستحيل فصلهما. تؤثر الصحة البدنية على الحياة الروحية، والسيطرة الروحية مهمة للحفاظ على الصحة الجسدية.

الصحة الروحية للإنسان- هذه هي صحة عقله. يعتمد ذلك على نظام تفكيره وموقفه من العالم من حوله وتوجهه في هذا العالم. يعتمد ذلك على قدرة الفرد على تحديد موقعه في البيئة، وعلاقته بالناس والأشياء والمعرفة وما إلى ذلك، ويتحقق من خلال القدرة على العيش في وئام مع الذات، مع العائلة والأصدقاء وغيرهم من الأشخاص، والقدرة على التنبؤ المواقف المختلفة وتطوير نماذج لسلوك الفرد مع مراعاة الاحتياجات والإمكانيات والرغبات.

الصحة الجسدية للإنسان- هذه هي صحة جسده. ويعتمد ذلك على النشاط البدني للشخص والتغذية المتوازنة والالتزام بقواعد النظافة الشخصية والسلوك الآمن في الحياة اليومية، المزيج الأمثل من العمل العقلي والجسدي، والقدرة على الاسترخاء. ولا يمكنك الحفاظ عليها وتقويتها إلا من خلال الإقلاع عن شرب الكحول والتدخين والمخدرات وغيرها من العادات السيئة.

الإنسان ليس مجرد نظام بيولوجي عالي التنظيم، ولكنه أيضًا كائن حي يعيش في ظروف اجتماعية معينة. أنها تؤثر على سلامته الجسدية والنفسية. ولذلك فإن الصحة الاجتماعية ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة الروحية، أي الصحة. الظروف المعيشية للإنسان وعمله وراحته وطعامه وسكنه وكذلك مستوى الثقافة والتربية والتعليم.

بالإضافة إلى ذلك، جرت العادة على التمييز بين الصحة الفردية والصحة العامة (صحة السكان).

الصحة الفردية- هذه هي الصحة الشخصية للشخص، والتي تعتمد إلى حد كبير على نفسه، من نظرته للعالم، وبالطبع، من ثقافته - الثقافة الصحية.

الصحة العامةيتكون من الحالة الصحية لجميع أفراد المجتمع ويعتمد بشكل أساسي على العوامل السياسية والاجتماعية والاقتصادية والطبيعية.

إن أسلوب الحياة الصحي هو شرط ضروري للحفاظ على صحة الفرد والمجتمع وتعزيزها.

صحة الإنسان ونمط الحياة الصحي.

إن حماية صحة الإنسان هي مسؤولية مباشرة تقع على عاتق الجميع، ولا يحق لأي شخص أن ينقلها إلى الآخرين. بعد كل شيء، غالبا ما يحدث أن الشخص من خلال أسلوب حياة غير صحيح، والعادات السيئة، والخمول البدني، والإفراط في تناول الطعام، بحلول سن 20-30، يجلب نفسه إلى حالة كارثية وعندها فقط يتذكر الطب.

ومهما بلغ الطب من الكمال فإنه لا يستطيع تخليص الجميع من الأمراض. الإنسان هو خالق صحته التي يجب أن يقاتل من أجلها. منذ سن مبكرة، من الضروري قيادة أسلوب حياة نشط، وتقوية نفسك، والانخراط في التربية البدنية والرياضة، ومراقبة قواعد النظافة الشخصية - في كلمة واحدة، تحقيق الانسجام الحقيقي للصحة من خلال وسائل معقولة.

الصحة هي أول وأهم حاجة للإنسان، فهي تحدد قدرته على العمل وتضمن التطور المتناغم للفرد. هذا هو الشرط الأساسي لفهم العالم من حولنا، لتأكيد الذات والسعادة الإنسانية. نشيط حياة طويلة- وهذا عنصر مهم من العامل البشري.

أسلوب الحياة الصحي (HLS) هو أسلوب حياة يعتمد على مبادئ الأخلاق، منظم بعقلانية، نشط، يعمل، يصلب، ويحمي أيضًا من التأثيرات البيئية الضارة، مما يسمح بما يصل إلى كبار السنالحفاظ على الصحة الأخلاقية والعقلية والجسدية.

أ-بريوري المنظمة العالميةالصحة (منظمة الصحة العالمية) "الصحة هي حالة من السلامة البدنية والعقلية والاجتماعية، وليست مجرد غياب المرض أو العجز."

بشكل عام، يمكن أن نتحدث عن ثلاثة أنواع من الصحة: ​​الصحة الجسدية والعقلية والمعنوية (الاجتماعية).

الصحة الجسدية - هذا الحالة الطبيعيةالجسم، بسبب الأداء الطبيعي لجميع أعضائه وأجهزته. إذا كانت جميع الأعضاء والأنظمة تعمل بشكل جيد، فإن الجسم البشري بأكمله (نظام التنظيم الذاتي) يعمل ويتطور بشكل صحيح.

الصحة النفسية يعتمد على حالة الدماغ، ويتميز بمستوى ونوعية التفكير، وتطوير الاهتمام والذاكرة، ودرجة الاستقرار العاطفي، وتطوير الصفات الإرادية.

الصحة الأخلاقية تحددها تلك المبادئ الأخلاقية التي هي الأساس الحياة الاجتماعيةالإنسان، أي الحياة في مجتمع إنساني معين. السمات المميزةالصحة الأخلاقية للشخص هي، أولا وقبل كل شيء، موقفا واعيا للعمل، وإتقان الكنوز الثقافية، والرفض النشط للأخلاق والعادات التي تتعارض مع أسلوب الحياة الطبيعي. يمكن للشخص السليم جسديًا وعقليًا أن يصبح وحشًا أخلاقيًا إذا أهمل المعايير الأخلاقية. لذلك تؤخذ الصحة الاجتماعية بعين الاعتبار عقوبة الإعدامصحة الإنسان. يتميز الأشخاص الأصحاء أخلاقياً بعدد من الصفات الإنسانية العالمية التي تجعلهم مواطنين حقيقيين.

شخص صحي ومتطور روحيا– إنه يشعر بالارتياح، ويحظى بالرضا عن عمله، ويسعى إلى تحسين الذات، وتحقيق شباب الروح والجمال الداخلي الذي لا يتلاشى.

تتجلى سلامة الشخصية الإنسانية، أولا وقبل كل شيء، في العلاقة المتبادلة والتفاعل بين القوى العقلية والجسدية للجسم. إن انسجام القوى النفسية الفيزيائية للجسم يزيد من الاحتياطيات الصحية، ويخلق الظروف للتعبير الإبداعي عن الذات مناطق مختلفةحياتنا. يحتفظ الشخص النشط والصحي بالشباب لفترة طويلة، ويواصل النشاط الإبداعي، ولا يسمح "بالروح أن تكون كسولة". يقترح الأكاديمي إن إم أموسوف إدخال مصطلح طبي جديد "مقدار الصحة" للإشارة إلى مقياس احتياطيات الجسم.

يمر الشخص في حالة الهدوء عبر الرئتين 5-9 لترات من الهواء في الدقيقة. يستطيع بعض الرياضيين المدربين تدريباً عالياً تمرير 150 لتراً من الهواء بشكل عشوائي عبر رئتيهم كل دقيقة لمدة 10-11 دقيقة، أي أكثر بـ 30 مرة من المعدل الطبيعي. هذا هو احتياطي الجسم. ويمكن أيضا حساب قوة القلب. هناك أحجام دقيقة للقلب: كمية الدم باللتر التي يتم إخراجها في الدقيقة الواحدة. لنفترض أنه في حالة الراحة يعطي 4 لترات في الدقيقة، مع العمل البدني الأكثر نشاطًا - 20 لترًا. وهذا يعني أن الاحتياطي هو 5 (20:4). وبالمثل، هناك احتياطيات مخفية في الكلى والكبد. يتم اكتشافها باستخدام اختبارات الإجهاد المختلفة. الصحة هي مقدار الاحتياطيات في الجسم، وهي أقصى إنتاجية للأعضاء مع الحفاظ على الحدود النوعية لوظائفها.

يمكن تقسيم نظام عمل احتياطيات الجسم إلى أنظمة فرعية:

1. الاحتياطيات البيوكيميائية (رد فعل التمثيل الغذائي)؛

2. الاحتياطيات الفسيولوجية (على مستوى الخلايا والأعضاء وأجهزة الأعضاء)؛

3. الاحتياطيات العقلية.

دعونا ننظر في الاحتياطيات الفسيولوجية ل المستوى الخلويعداء نتيجة ممتازة في سباق 100 متر - 10 ثواني. فقط عدد قليل من يستطيع إظهار ذلك. هل من الممكن تحسين هذه النتيجة بشكل ملحوظ؟ وتظهر الحسابات أن ذلك ممكن، ولكن ليس أكثر من بضعة أعشار من الثانية. يعتمد حد الإمكانيات هنا على سرعة معينة لانتشار الإثارة على طول الأعصاب والحد الأدنى من الوقت اللازم لتقلص العضلات واسترخائها.

العوامل التي تشكل الصحة والعوامل التي تدمر الصحة.

يتضمن نمط الحياة الصحي العناصر الأساسية التالية:العمل المثمر، العمل العقلاني ونظام الراحة، القضاء على العادات السيئة، الوضع الحركي الأمثل، النظافة الشخصية، تصلب، نظام غذائي متوازن.

العوامل المؤثرة على صحة الإنسان:

بيئية - 20-25%؛

وراثي - 20-25%؛

تطوير نظام الرعاية الصحية - 8-10%؛

نمط الحياة الصحي والعوامل الاجتماعية - 50%.

تصنيف الصحة .

1. موضوعي- المؤشرات الموضوعية للحالة الصحية؛

2. شخصي- مدى شعور الشخص بصحة جيدة؛

3. عام- صحة الأمة.

النشاط الحياتي للإنسان السليم ومكوناته:

القدرة على أداء نشاط بدني معين (العمر، الجنس)؛

القدرة على النشاط المعرفي; المعرفة هي حافز للحياة، وفرصة لإطالة أمدها؛

القدرة على إجراء تقييم عاطفي مناسب للأحداث العالم الخارجيومكانتك فيه؛

إمكانية إنجاب أطفال أصحاء.

المؤشرات الصحية:الخصوبة، الوفيات، متوسط ​​العمر المتوقع.

يتم تحديد مؤشر التنمية البشرية (المعترف به من قبل المجتمع العالمي) من خلال مؤشرات - مستوى المعيشة والتعليم وطول العمر.

مهام وأهداف نمط الحياة الصحي:

الحفاظ على الصحة وتعزيزها؛

الوقاية من الأمراض؛

إطالة عمر الإنسان.

مكونات نمط الحياة الصحي

عمل مثمر

العمل العقلاني ونظام الراحة

التخلص من العادات السيئة

وضع المحرك الأمثل

النظافة الشخصية

نظام غذائي متوازن

ثقافة الشرب

العوامل التي تؤثر سلبا على نمط الحياة الصحي

الخمول البدني

تدخين التبغ

المخدرات

إدمان الكحول

سوء التغذية

ضغط

الشرط الرئيسي لنمط حياة صحيهي مصلحة شخصية للشخص. الخطوة الأولى في هذا المسار هي اختيار أهداف حياتك، وتحديد أهدافك في الحياة، ثم اختيار الطرق التي يمكنك من خلالها تحقيق خططك (الأقسام الرياضية، التمارين الصباحية، التغذية الصحية). الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنه لا شيء في الحياة يأتي مجانًا. جسم عضلي ومتطور بشكل متناغم ومشية خفيفة والقدرة على عدم التعب لفترة طويلة في العمل الصعب - كل هذا يتحقق من خلال التدريب ويتطلب الحفاظ عليه جهدًا مستمرًا.

من تحليل أسباب الوفيات في روسياعلى مدى العقود الماضية، كانت هناك اتجاهات واضحة للعيان في زيادة عوامل الخطر لوفيات السكان بسبب الأمراض غير المعدية (أمراض القلب، وأمراض الأوعية الدموية، والسرطان، والحوادث). العديد من عوامل الخطر للوفيات الناجمة عن الأمراض غير السارية ينشأها الفرد. وتشمل هذه الإشعاعات والمواد السامة والتلوث البيئي وزيادة الضوضاء والإجهاد، والأهم من ذلك، نمط حياة الشخص (انخفاض النشاط البدني، وسوء التغذية، والتدخين، وتعاطي الكحول والمخدرات). ما الذي يجعل الشباب يلجأون إلى ملامسة المواد السامة للجسم - النيكوتين والكحول والمخدرات؟ بادئ ذي بدء، هذه الرغبة في أن تكون "مثل أي شخص آخر" هي إملاء الشركة. إن الافتقار إلى الثقة بالنفس، ووجود عقد النقص، والرغبة في تولي منصب قيادي - هذه هي المتطلبات الشخصية للخطوات الأولى نحو العادات السيئة. تشمل العوامل الاجتماعية المناخ الاجتماعي الكلي والجزئي الصعب - عدم الاستقرار الاقتصادي، والحرب، والكوارث الطبيعية، والأوضاع الأسرية الصعبة.

الكحول - سم داخل الخلايا له تأثير مدمر على جميع أجهزة وأعضاء الإنسان. نتيجة لاستهلاك الكحول المنهجي، يتطور الإدمان المؤلم عليه. ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن إدمان الكحول يودي بحياة حوالي 6 ملايين شخص سنويا.

تدخين التبغ (النيكوتينية) عادة سيئة تتمثل في استنشاق دخان التبغ المشتعل - وهذا شكل من أشكال إدمان المخدرات. تشمل العواقب العديدة للتدخين أمراض القلب والأوعية الدموية الأجهزة الهضمية(نقص تروية القلب، مرض مفرط التوتروقرحة المعدة و الاثنا عشري، سرطان الرئة، التهاب الشعب الهوائية، انتفاخ الرئة).

تحت المواد المخدرةينبغي أن يكون مفهوما المنتجات الكيميائية ذات الأصل الاصطناعي أو النباتي، والأدوية التي لها تأثير خاص ومحدد على الجهاز العصبي وجسم الإنسان بأكمله، مما يؤدي إلى تخفيف الألم وتغيرات المزاج والحالة العقلية والجسدية. ويسمى تحقيق هذه الحالات بمساعدة الأدوية بالتسمم الدوائي.

مدمن هو مرض خطير ينتج عن تعاطي المخدرات واكتساب الإدمان المرضي عليها. يصبح الهدف الرئيسي لحياة مدمن المخدرات هو الرغبة في تناول جرعة جديدة من المخدر، وتضيع الاهتمامات الأخرى، ويحدث تدهور الشخصية.

متوسط ​​العمر المتوقع لمدمن المخدرات هو 7-10 سنوات.

الأدب

سميرنوف إيه تي، ميشين بي آي، إيجيفسكي آي في. أساسيات المعرفة الطبية ونمط الحياة الصحي: كتاب مدرسي - م، 2010

فرولوف م. أساسيات سلامة الحياة: كتاب مدرسي. - م، 2009

جيتيا آي جي، جيتيا إس آي، إميتس في إن. سلامة الحياة: تمارين عملية. - م، 2008

مواد اضافية

نمط الحياة الصحي ومكوناته

أساسيات نمط الحياة الصحي

ما هو نمط الحياة الصحيما هي القواعد ومعايير السلوك وأسلوب الحياة والروتين اليومي والعلاقات التي تجعلنا أصحاء جسديًا وروحيًا؟

كما تظهر الأبحاث الحديثة، تعتمد صحة الشخص الفردية بأكثر من 50٪ على أسلوب حياته. مما يتكون نمط الحياة الصحي وما هي مكوناته الرئيسية؟

وهذا أولاً وقبل كل شيء، نظام غذائي معتدل ومتوازن.

ومن المهم بنفس القدر الامتثال النظام اليوميوفي الوقت نفسه، كل واحد منكم لديه إيقاعات بيولوجية فردية، كما يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند مراقبة الروتين اليومي.

يحتاج الجسم إلى نشاط بدني كافٍ، والتصلب، والمسح، والغسل بالماء البارد، وكذلك النظافة الشخصية (ومن المناسب أن نتذكر عبارة: "النظافة مفتاح الصحة").

تعرف على كيفية إدارة مشاعرك. لا تستسلم للعواطف! تسمى الصحة العقلية.

وبالطبع عليك أن تتخلى عن العادات السيئة:التدخين، وشرب الكحول، وخاصة المخدرات.

ومن المهم جدا لنمط حياة صحي السلوك الآمن في المنزل وفي الشارع وفي المدرسة. وسوف يضمن الوقاية من الإصابات والتسمم. لسوء الحظ، لا يفهم الجميع مسؤوليتهم في الحفاظ على الصحة.

أكثر من ثلثي سكان البلاد لا يمارسون الرياضة، وما يصل إلى 30٪ من السكان يعانون من زيادة الوزن، وحوالي 70 مليون شخص في بلدنا يدخنون.

في العديد من البلدان، يتم تشجيع المسؤولية تجاه صحة الفرد من قبل الدولة، وكل مؤسسة أو شركة، أي المكان الذي يعمل فيه الشخص. في عدد من البلدان، يتم تقديم مدفوعات إضافية للموظفين الذين يقلعون عن التدخين، وكذلك لأولئك الذين يراقبون ثبات وزنهم ويمارسون التمارين البدنية بانتظام. تؤتي الأموال التي يتم إنفاقها ثمارها بسرعة، حيث تقل حالات الغياب بسبب المرض وتتحسن العلاقات بين الأشخاص في الفريق. يجب أن يصبح الموقف الواعي والمسؤول تجاه صحة الفرد هو قاعدة حياة وسلوك كل شخص.

عنصر مهم في نمط حياة صحي هو التغذية.. تسمى التغذية التي تضمن التطور الكامل عقلانية: من الكلمات اللاتينية "نسبة" (حساب، قياس) و "عقلانية" (معقولة، مناسبة، مبررة). دعونا نعود إلى التاريخ. على مدى قرون من التطور (التطور)، تشكلت أهم أنظمة دعم الحياة في جسم الإنسان تحت تأثير عوامل مثل الشدة عمل بدنيوسوء التغذية.

اليوم، في البلدان المتقدمة اقتصاديا، تلعب العوامل ذات الطبيعة المعاكسة تماما دورا مهما في حياة الإنسان: عدم كفاية النشاط العضلي والحركي (وهذا ما يسمى "نقص الديناميكا، والخمول")، والتغذية الزائدة، فضلا عن الحمل الزائد النفسي والعاطفي الذي يسبب الإجهاد. والصدمة والانهيارات العصبية. يتعرض نظامنا العصبي لقصف مستمر ومتزايد من سنة إلى أخرى بالمشاعر الصحية والمثيرة والسلبية. كل هذا يضع متطلبات متزايدة على الموارد الداخلية للشخص، جسديا ونفسيا الصحة النفسية.

لقد نشأ نوع من عدم انتظام ضربات القلب الاجتماعي الحيوي - عدم التطابق والتناقض بين الإيقاعات الطبيعية والاجتماعية للحياة البشرية.

إذن، لقد حصلت على فكرة عامة عن ماهية نمط الحياة الصحي، وما هي قواعد ومعايير السلوك التي تحدده، وما هي المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي.

تَغذِيَة

سنواصل حديثنا حول نمط حياة صحي. من بين مكوناته الرئيسية، قمنا أولا بتسمية التغذية العقلانية. يتم تحديد صحة الإنسان إلى حد كبير من خلال كمية ونوعية الغذاء والنظام الغذائي.التغذية الصحية هي أهم شرط لطول العمر. الكاتب الروسي الشهير د. من المثير للدهشة أن بيساريف لاحظ بدقة: "قم بتغيير طعام الشخص، وسوف يتغير الشخص بأكمله شيئًا فشيئًا".

وإذا عدنا مرة أخرى إلى التاريخ، نتذكر أنه في جميع فترات التنمية البشرية، كانت طبيعة التغذية تحددها الفرص الاقتصادية، وتوافر الموارد الغذائية، والمناخ، والتقاليد الوطنية. هكذا، السمات البيولوجيةيظل جسم الإنسان كما كان منذ مئات السنين، لكن الظروف المعيشية الحديثة والتغذية تغيرت بشكل كبير.

قائمة طعام الإنسان المعاصريشمل بشكل أساسي النباتات والمنتجات الحيوانية المزروعة خصيصًا - منتجات اللحوم. في نظامنا الغذائي، زادت كمية البروتينات الحيوانية بشكل حاد مقارنة بالبروتينات النباتية، وهذا ليس صحيا للغاية.

دعونا نتذكر أنه قبل 70 عامًا فقط، كان سكان البلاد يستهلكون المنتجات التي تم الحصول عليها من الطبيعة البرية أو من زراعة الكفاف الخاصة بهم.

والآن تتم معالجة ثلاثة أرباع اللحوم والحليب وثلثي البيض وجميع الحبوب صناعياً. بدلا من الفواكه والتوت والعسل كميات كبيرةيتم استخدام السكر المكرر والخبز الأبيض ومنتجات الدقيق الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية، والتي تفتقر إلى معظم المواد النشطة بيولوجيا.

لسوء الحظ، يتضمن نظامنا الغذائي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (على سبيل المثال، منتجات الدقيق - المعكرونة والخبز وغيرها). لماذا هذا سيء؟ والحقيقة هي أنه أثناء المعالجة الصناعية لمنتجات الحبوب، تتم إزالة العديد من المواد النشطة بيولوجيا الطبيعية منها، ونتيجة لذلك، لا يحصل الناس على ما يكفي منهم. الاستهلاك غير المتوازن للمنتجات الغذائية يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يقلل من مقاومة الجسم ويساهم في تطور الأمراض. ولذلك فإن نسبة المكونات الرئيسية للغذاء - البروتينات والدهون والكربوهيدرات، المعادنوالفيتامينات والماء - يجب أن تكون متوازنة وكافية لتجديد تكاليف الطاقة في الجسم.

دعونا نطرح السؤال - ما هي الثقافة الغذائية؟ الثقافة الغذائية هي الكمية والجودة الأمثل للطعام الذي يتناوله الشخص. هل يمكن للإنسان أن يحدد مقدار ما يحتاجه من الطعام؟ القاعدة الأساسية هي مطابقة كمية الطعام ومحتوى السعرات الحرارية مع تكاليف الطاقة والاحتياجات الفسيولوجية لجسمك. لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام، لكن لا يمكنك أن تشعر بالجوع أيضًا.

ما هو الطعام الذي ينصح بتناوله؟ يجب أن تتكون من 15-20% بروتينات، 20-30% دهون (ثلثها يجب أن يكون دهونًا صلبة أو حيوانية). أما نسبة الـ 50% المتبقية فيجب أن تأتي من الكربوهيدرات، وهي موجودة في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات.

النظام الغذائي المتوازن هو أحد أهم مكونات نمط الحياة الصحي.يوصي الطب بالتقليل من الدهون والملح، وزيادة نسبة الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الدقيق في النظام الغذائي بشكل ملحوظ. خشنأي أنك تحتاج إلى تناول كميات أقل خبز ابيضوأكثر من ذلك - الرمادي والأسود. يجب أن تشمل مصادر البروتين البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون.

في الثقافة الغذائية، تعد طريقة معالجة الطعام ذات أهمية كبيرة. من المهم أن تعرف! لا ينبغي أن تخضع الخضار للطهي لفترات طويلة. التسخين المطول يدمر الفيتامينات الموجودة في الأطعمة. من بين مجموعة كبيرة من الزيوت، يفضل استخدام الذرة أو الزيتون أو عباد الشمس. يُنصح المراهقون بالالتزام بهذا المزيج من جميع العناصر الضرورية الواردة في الجدول.

إذن، ما هي المبادئ الأساسية للتغذية المتوازنة؟

1. الاعتدال.

2. التوازن

3. الوجبات الصغيرة: لا تأكل ما يكفي في مرة أو مرتين، بل تناول الطعام شيئاً فشيئاً، ولكن في كثير من الأحيان - أربع أو خمس مرات في اليوم.

4. النظام الغذائي المتنوع.

5. الاكتمال البيولوجي للمنتجات.

دعونا فك هذه المبادئ.

الاعتدال- هذا يلغي الإفراط في تناول الطعام، ولكنه يلبي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بالكامل بما يتوافق مع إنفاق الطاقة.

تنوع- تناول مجموعة واسعة من الأطعمة بحيث يحتوي الطعام على مجموعة كبيرة من المواد النشطة بيولوجيا.

أربع وجبات في اليوم تنطوي على استهلاك الطعام في أجزاء صغيرة.

توازن- هو إشباع حاجة الجسم للمواد الحيوية الأساسية، والتي وجودها في الغذاء يخلق الظروف المثلى وأفضل لعملية التمثيل الغذائي.

الكفاية الغذائية- هذه هي التغذية التي تزود الجسم بجميع العناصر الكبيرة والصغرى اللازمة، والتي تعتمد على الاستهلاك اليومي المنتظم للخضروات والفواكه الطازجة، وخاصة الخضر. من المهم أن نتذكر! تبدأ العديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، في مرحلة الطفولة، وبالتالي فإن متطلبات اتباع نظام غذائي متوازن مهم بشكل خاص لأطفال المدارس.

لذا، أنت مقتنع مرة أخرى بأن أحد أهم مكونات نمط الحياة الصحي هو اتباع نظام غذائي متوازن وثقافة التغذية، ومبادئها الأساسية هي الاعتدال والتوازن والوجبات الجزئية والتنوع والاكتمال البيولوجي.

صحة

موضوع درسنا اليوم بسيط، وإذا جاز التعبير، كل يوم.

إن أبسط تعريف لكلمة "النظافة" هو معناها العامي اليومي "النظافة". ربما نشأ الشعار الذي غرس فيك منذ الطفولة المبكرة: "النظافة مفتاح الصحة" في فجر البشرية. لذا فإن النظافة هي أحد أقدم فروع المعرفة الطبية. لكن مفهومه أوسع بكثير من مجرد النظافة. النظافة هي مجال من مجالات الطب الذي يدرس تأثير ظروف المعيشة والعمل على صحة الإنسان ويضع تدابير للوقاية من الأمراض المختلفة، وضمان الظروف المثلىالوجود والحفاظ على الصحة وإطالة العمر.

تلعب النظافة الشخصية دورًا حيويًا في نظام تطوير نمط حياة صحي. النظافة الشخصية هي مجموعة من القواعد الصحية التي يساعد تنفيذها في الحفاظ على صحة الإنسان وتعزيزها. وتشمل هذه ليس فقط شرط غسل يديك.

النظافة الشخصية- هذا مزيج معقول من العمل العقلي والبدني والتربية البدنية والتصلب والتغذية المتوازنة وتناوب العمل والراحة النشطة والنوم الجيد. تشمل النظافة الشخصية متطلبات العناية بالبشرة والأسنان والشعر والحفاظ على نظافة الملابس والأحذية والمنزل بشكل صحيح.

دعونا الآن نتتبع العلاقة بين النظافة الشخصية والوقاية من الأمراض. تنشأ العديد من الأمراض منها جلدالبشر أو من خلالهم يدخلون إلى أجسادنا. لذلك تعتبر العناية بالبشرة أحد المكونات الرئيسية للنظافة الشخصية. الجلد هو الغطاء الخارجي لجسم الإنسان. تبلغ مساحة سطح جلد الشخص البالغ من متر ونصف إلى مترين مربعين. إحدى الوظائف الرئيسية للبشرة هي الحماية. وهكذا فإن البطانة الدهنية المرنة للجلد ومرونتها تحمي الأعضاء الداخلية والعضلات من التمدد والضغط والكدمات. الطبقة القرنية تحمي الطبقات العميقة من الجلد من الجفاف. بالإضافة إلى ذلك، فهو مقاوم للمواد الكيميائية المختلفة. صبغة الميلانين تحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية. يحمي الجلد جسم الإنسان من تغلغل الكائنات الحية الدقيقة التي تسبب الالتهابات. وظيفة هامةالجلد هو مشاركته في التنظيم الحراري. ما يقرب من 80٪ من إجمالي فقدان الجسم للحرارة يحدث من خلال الجلد. يشارك الجلد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وخاصة الماء والمعادن والكربوهيدرات والبروتين. إنها تشارك في ردود الفعل المناعيةجسم.

نظافة الجلد- مجموعة من الأنشطة اليومية التي تضمن الحفاظ على نظافته وتصلبه باستمرار. البشرة النظيفة هي الشرط الرئيسي لذلك حالة طبيعية. بالنسبة للبشرة العادية إلى الدهنية، يُنصح باستخدام منتج محايد للغسيل. صابون التواليتوفي حالة الجفاف - مستحضرات التجميل والجلسرين وما إلى ذلك. من الأفضل إزالة العرق والقشور والزهم من سطح الجلد عند درجة حرارة الماء 34-37 درجة مئوية. في الظروف العادية، يوصى بالاستحمام مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، وفي الظروف غير المواتية بيئيًا - يوميًا. من المفيد أيضًا الغمر اليومي بالماء البارد في الصباح والمساء. يجب غسل بشرة الوجه والرقبة صباحاً ومساءً وحسب الحاجة. لا ينصح بغسل البشرة الرقيقة والجافة والحساسة للتأثيرات الجوية بالصابون بشكل متكرر؛ أفضل مع منتج تجميلي خاص. ويجب غسل اليدين بالماء والصابون في درجة حرارة الغرفة. يُنصح بغسل قدميك كل مساء بعد يوم عمل. لا تعمل كريمات القدم على تغذية الجلد فحسب، بل تمنع أيضًا تكوّن التشققات على باطن القدم وتساعد على الوقاية من الأمراض الفطرية. يجب غسل العجان يوميا. الهواء و حمامات الشمسوالسباحة في خزانات مفتوحة وصديقة للبيئة وإجراءات المياه الأخرى.

انتبه لأسنانك.

صحة الاسنان- مجموعة من التدابير لضمان الحالة الصحية للأسنان واللثة والغشاء المخاطي للفم. العناية بالفم هي الحفاظ على الأسنان في حالة صحية، والوقاية من أمراض مثل التسوس، والسبب في ذلك هو التأثير المدمر للكائنات الحية الدقيقة، والبلاك على الأنسجة الصلبة للأسنان ونقص العناصر الدقيقة في النظام الغذائي. يمكنك منع تسوس الأسنان عن طريق تنظيف أسنانك بانتظام بعد الإفطار وخاصة بعد العشاء باستخدام فرشاة ذات شعيرات صناعية. وفي الفترات الفاصلة بين الوجبات وقبل النوم يجب تجنب تناول الحلويات والأطعمة النشوية. للوقاية من الأمراض ينصح بزيارة طبيب الأسنان مرتين على الأقل في السنة.

نظافة الشعر.يتأثر متوسط ​​العمر المتوقع ومعدل النمو وخصائص الشعر بالعناية بالشعر، بالإضافة إلى النوم الطبيعي والتغذية المتوازنة وممارسة الرياضة البدنية وتصلبه. الشعر الدهنييجب غسلها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، حسب الضرورة؛ جاف وعادي - مرة واحدة كل 10-14 يومًا. لغسل شعرك، من الأفضل استخدام الماء الناعم الخالي من الملح. من الأفضل غسل الشعر الجاف شامبو خاصوالدهنية - بشامبو بدون صابون. لتمشيط شعرك من الأفضل استخدام فرشاة ذات شعيرات طبيعية، وفي حالة زيادة تساقط الشعر استخدمي مشطًا متفرقًا. يعتبر تدليك الرأس اليومي وقص الشعر من الشروط الضرورية للعناية بهم. لكي يكون شعرك صحياً، من الضروري القيام بطقوس تدليك فروة الرأس صباحاً ومساءً، مثل تنظيف أسنانك.

تؤثر الملابس والأحذية على نظافة الإنسان.يجب أن تكون الملابس خفيفة ومريحة ولا تقيد الحركة ولا تضعف الدورة الدموية والتنفس. يعد الحفاظ على نظافة البياضات والملابس أحد الأمور شروط مهمةالنظافة الشخصية. يجب ألا تقيد الأحذية القدم، ولا يجب أن تتداخل مع الحركة الطبيعية للقدم، ويجب أن تكون مناسبة للموسم.

تتطلب قواعد النظافة الشخصية للمراهقين خلال فترة البلوغ اهتمامًا خاصًا. هذا هو ما يسمى العصر الانتقالي.

دعونا نتفحص مفهوم المراهقة والسمات التشريحية والفسيولوجية للمراهقة.

يغطي العمر الانتقالي الوقت من بداية البلوغ إلى اللحظة التي يكتمل فيها تكوين جسد الصبي أو الفتاة ويكون جاهزًا لأداء وظيفة الإنجاب. من السمات المميزة للمراهقة اكتمال عمليات البلوغ التي بدأت في منتصف العمر. سن الدراسة. وفي نفس الوقت يبدأ النشاط النشط للغدد الصماء والجهاز العصبي مما يؤثر على نمو وتطور جميع الأعضاء. يزداد نمو القلب، ويصبح النبض أبطأ (يصل إلى 70-76 نبضة في الدقيقة)، ويزداد محيط الصدر، مما يؤدي إلى تعمق التنفس وزيادة القدرة الحيوية للرئتين. يتناقص معدل الزيادة في طول الجسم، على الرغم من استمرار المراهق في النمو. تكتمل عمليات تعظم العظام الأنبوبية الطويلة، وتتحسن بنية ووظائف العديد من أجهزة الجسم.

هذه الفترة هي الأمثل لإتقان المهارات الحركية المعقدة، وتزداد قدرة الجسم على التحمل وقدرته على أداء نشاط بدني مكثف. مع تقدم سن البلوغ، يزداد الفرق في القدرة على التحمل والقوة بين الأولاد والبنات. إذا كانت قوة عضلات أذرعهم حتى سن 12 عامًا هي نفسها تقريبًا، فكل عام تبدأ مؤشرات القوة والتحمل لدى الأولاد في تجاوز المؤشرات المقابلة لدى الفتيات. خلال فترة البلوغ، يكتمل تكوين الجهاز الهضمي.

خلال فترة المراهقة، يكون الجسم غير مستقر لتأثيرات درجة الحرارة، لأنه بسبب العمليات التي تحدث في الجسم، فإن آليات التكيف مع الظروف البيئية المتغيرة غير كاملة. هناك تحسن في أداء الحواس. على سبيل المثال، في سن 14-19 عامًا، تكون حدة السمع هي الحد الأقصى، أي تخيل أن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 13 عامًا والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا يسمعون بشكل أسوأ من المراهقين. تحدث أيضًا تغييرات كبيرة في أجهزة الرؤية. تحدث عمليات تحسين الوظائف أيضًا في القشرة الدماغية. بحلول سن 17-18 عامًا، تصل القشرة الدماغية للمراهق إلى مستوى الشخص البالغ تقريبًا.

النظافة الشخصية للمراهق.يتطلب العمر الانتقالي أقصى قدر من الاهتمام بالمظهر وحالة الجلد والشعر والأظافر والأسنان. خلال هذه الفترة العمرية، نشاط الدهن و الغدد العرقية. يجب عليك أن تغتسل يومياً؛ من الأفضل الاستحمام، وإذا لم يكن ذلك ممكنا، امسح نفسك في الصباح والمساء بالماء البارد، اغتسل ماء دافئبالصابون، اغسلي قدميك وجففيهما جيدًا. تتطلب بشرة وجه المراهق عناية خاصة لأنها التغيرات الهرمونيةيصاحب الجسم مظاهر جلدية في الوجه، ما يسمى بحب الشباب الشبابي.

تتكون العناية بالشعر من التمشيط المنتظم، والتدليك بفرشاة خاصة، والغسل بمجرد اتساخ الشعر. عدم الإفراط في غسل الشعر بشكل متكرر. لا يُنصح بالبقاء حافي الرأس في الطقس البارد، أو تمشيط شعرك، أو تغطيته بشكل متكرر بمثبتات الشعر أو مثبتات الشعر. كل هذا يؤثر سلبا على صحة وحالة الشعر: يصبح هشا، باهتا، ويبدأ في التساقط بسرعة.

يتذكر!وخير الزينة النظافة وحسن الثياب. من الأفضل ارتداء الملابس الاصطناعية مع الملابس الداخلية القطنية والبلوزات والقمصان. يعد الالتزام بقواعد النظافة والنظافة والدقة في الملابس من الشروط الضرورية للتعليم الذاتي.

لذلك، نظرنا إلى أبسط، سهل، ولكن القواعد الإلزاميةالنظافة الشخصية ومميزاتها خلال فترة المراهقة.

النشاط البدني والتصلب

عندما نتحدث عن الصحة، لا يمكننا تجاهل موضوعات مثل النشاط البدني والتصلب. لنبدأ درسنا باستنتاج بسيط ولكن حكيم، توصل إليه الفلاسفة القدماء: الحياة حركة؛ بدون حركة لا توجد حياة.

والحركة بالنسبة للإنسان هي بالطبع تمرين جسدي. النشاط البدني المستمر ضروري ومفيد، فهو يجعل الجسم أكثر مرونة وقوة، ويزيد من مقاومته للأمراض.

أحد العوامل الرئيسية التي تسبب وتحدد نمو وتطور الجسم هو النشاط الحركي للعضلات. في مرحلة الطفولة المبكرة، لا تعمل التمارين البدنية على تعليم الطفل المشي فحسب، بل تعمل أيضًا على تطوير الكلام والقدرة على الكلام؛ وفي المدرسة والجامعة تساهم في الأداء العقلي والصحة العقلية. تحفز الحركات إنتاج المواد التي لها تأثير مشابه للمورفين - الإندورفين، الذي له تأثير مسكن ومهدئ على الجسم؛ كما أنها تقلل من الأدرينالين الزائد والهرمونات الأخرى التي تساهم في التوتر.

هل أنت على دراية بكلمة الخمول البدني؟ تم العثور على هذا المصطلح في الأدبيات العلمية وفي الصحف، ويأتي من الكلمات اليونانية com.hypo- أسفل و دينامو- القوة، أي انخفاض وعدم كفاية النشاط البدني، والخمول، وهي سمة مميزة لأسلوب حياة الأشخاص الكسالى أو المرضى للغاية. وأولئك الذين يشاركون في عمل لا يتطلب مجهودًا بدنيًا يصابون بالمرض في كثير من الأحيان.

ما هي مخاطر الخمول البدني؟ نتيجة لنمط الحياة المستقرة، يتم إضعاف نشاط القلب وتحدث أمراض القلب والأوعية الدموية؛ يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك - زيادة الوزن، والسمنة، والتي تصبح ضربة انتقامية للقلب؛ تصبح الأنسجة العضلية متهالكة وتتدهور قبل الأوان - وهذا هو الحثل. الجهاز العصبي المركزي مفرط في الإثارة ويتآكل. وكل هذا بشكل عام يؤدي إلى انخفاض في الخصائص الوقائية للجسم، والمناعة، ومقاومة الالتهابات والإجهاد العقلي، إلى أنواع مختلفة من الحمل الزائد، وانخفاض الأداء وشيخوخة الشخص قبل الأوان. تتطور أمراض مثل تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم واحتشاء عضلة القلب ومرض السكري.

برأيك من يعاني من الأمراض أكثر الرجل أم المرأة؟

إذا تم اعتبار إنفاق الطاقة لكل 1 كجم من وزن الجسم (بما يتناسب مع مقدار النشاط البدني) عند قيادة الطائرة 100٪، فعند غسل الأطباق يكون 131٪، عند غسل الأشياء الصغيرة - 224٪، عند الكي - 237٪ . تشير التقديرات إلى أن عمل الممرضة في المستشفى يتطلب طاقة لا تقل عن عمل الخراطة أو اللحام. ما هي النصيحة العملية التي يمكنك تقديمها؟

1. يجب أن تكون الحركة ممتعة.

2. عند اختيار وقت للتربية البدنية والرياضة، كن مبدعا، افعل ذلك كل يوم قبل المدرسة أو مباشرة بعد العودة إلى المنزل.

ح. كوّن فريقًا مع الأصدقاء وقم بممارسة التمارين في أي وقت فراغ.

4. لا تكن كسولاً.

5. أجبر نفسك على المشي.

6. عند الاقتراب من المصعد، تذكر أن هناك سلالم. منذ سن مبكرة عليك أن تبدأ يومك بتمارين الصباح. يعد ذلك ضروريًا للانتقال بسرعة من النوم إلى اليقظة. لكن هذا ليس تدريبًا رياضيًا يتطلب العمل بأقصى قدر من الأحمال.

يبدأ الشحن بالتمدد. وهذا يساعد على "إحماء" العضلات والمفاصل والأربطة. ثم تحتاج إلى أداء تمارين الذراعين وحزام الكتف والجذع والساقين باستمرار. يزداد تعقيد الحركات أولاً ثم يتناقص. عادة ما تشمل التمارين الصباحية تمارين التنفس، من 5-6 إلى 8-10 تمارين ل مجموعات مختلفةالعضلات. الجري في مكانه والمشي يهدئ تنفسك ويعيد الدورة الدموية إلى طبيعتها. بعد الشحن، يوصون بالمسح أو الغمر، ويفضل أن يكون ذلك بالماء البارد والاستحمام. ومن المفيد تغيير مجموعات التمارين كل أسبوعين.

لا تهمل دروس التربية البدنية في مدرستك. هل من الضروري قضاء بعض الوقت في حركات مختلفة تبدو بدائية - المشي والقفز والجري؟ بعد كل شيء، يمكن للجميع القيام بذلك من سن الثانية. الحقيقة هي أنه يمكن إجراء أي تمرين بطرق مختلفة. المشي في التشكيل ليس مثل الرياضة أو المشي العادي. يتطلب الجري لمسافات قصيرة وطويلة الممارسة تقنيات مختلفة. ليست هناك حاجة للقول أن التزلج والتزلج يتطلب تدريبًا خاصًا. في ساعتين دراسيتين في الأسبوع، يمكنك تطوير مهارات معينة فقط، ولكن من أجل إحضارها إلى التلقائية، فإن دروس التربية البدنية خارج ساعات الدراسة ضرورية.

وفي فترات التوقف الديناميكية، كما يطلق عليها وقت الترفيه النشط في الهواء النقي، خارج ساعات الدراسة، ستتاح لك الفرصة لتعزيز المعرفة والمهارات التي تم تعلمها في دروس التربية البدنية.

الأنشطة الرياضية.النشاط البدني الرئيسي يأتي من ممارسة الرياضة. أنها تساهم في تطوير الجهاز العضلي الهيكلي والدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي. أهمية عظيمةلقد الاختيار الصحيحنوع الرياضة. في هذه الحالة، يجب على المرء أن ينطلق من المتطلبات التشريحية والفسيولوجية، والعمر، والحالة الصحية. بالنسبة للغالبية العظمى من المراهقين، أفضل الرياضات هي السباحة، والتزلج، والتزحلق على الجليد، الألعاب الرياضية، حيث تشارك جميع مجموعات العضلات في الجسم تقريبًا في الحركة، مما يساهم في التطور المتناغم للجسم. في الآونة الأخيرة، أصبحت آلات التمرين وأجهزة الجمباز للاستخدام الفردي ذات شعبية متزايدة. وهي عبارة عن دراجات تمرين و"جدران صحية" وأجهزة المشي وأجهزة التدليك وأجهزة التمارين الصغيرة المزودة بعناصر الألعاب. أنها تسمح لك بممارسة الرياضة على مدار السنةبغض النظر عن الظروف الجوية. التزم بالمعادلة: الرياضة من أجل الصحة، وليس الصحة من أجل الرياضة.

يتذكر!من الضروري تخصيص 3-5 مرات في الأسبوع لممارسة التمارين البدنية المستمرة لمدة 30-40 دقيقة (باستثناء التمارين اليومية أو عمليات الإحماء)، والتي يجب أن يزيد خلالها معدل ضربات القلب بنسبة 70-80٪ على الأقل من الحد الأقصى الممكن. شخص معين. عند اختيار الرياضة، استشر طبيبك. رفع الأثقال يمكن أن يكون له تأثير سلبي على النمو. يساهم ركوب الدراجة في ظهور التراخي واضطرابات الوضع الأخرى (لا تخلط بين ركوب الدراجات وركوب الدراجات).

لذا، جسم الإنسان مخلوق للحركة.الحركة شرط ضروري لنمو جسدك الشاب وصحته وشخصيته وجاذبيته. ترتبط الحركة ارتباطًا وثيقًا بالمزاج والحالة العاطفية للشخص. يخفف التوتر وله تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.

لا تنس الخمول البدني: فنمط الحياة المستقر، خاصة عند الشباب، يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة. ويؤدي إلى تغيرات في وظائف جميع أعضاء الجسم، وإلى الإصابة بالأمراض، وخاصة الجهاز القلبي الوعائي. الحركة النشطة هي أسلوب حياة صحي.

تصلب

كانت هناك أغنية كهذه في فيلم قديم جيد عن الرياضة، وكان بها كلمات طيبة: " تقوية!إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة، فحاول الاستغناء عن الأطباء. اغسل نفسك بالماء البارد إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة. وهذا صحيح: لكي تزيد الحيوية وتسد طريق البرد إلى جسمك، عليك أن تقسي نفسك. يمرض الشخص المتمرس في كثير من الأحيان. التعرض لأشعة الشمس والهواء والماء على جسم الإنسان ضمن حدود معقولة، دون جرعة زائدة، مفيد جداً.

منذ العصور القديمة، فهم الناس الحاجة إلى استخدام عوامل تصلب المناخ الطبيعي. في روس، في القرن التاسع عشر، كان من المعتاد أخذ حمام بخار والسباحة في حفرة جليدية.

وأكثر وسائل التصلب فائدة هي الوسائل الطبيعية: الماء والهواء النقي وأشعة الشمس. ولذلك في نفس الأغنية يقول المروض: «الشمس والهواء والماء أنفع لنا من كل داء» أي. عوامل التصلب الطبيعية. الماء لديه الخصائص الأكثر قيمة. لا عجب أنه بعد درس التمرين الصباحي، بدا الراديو: "الآن ابدأ إجراءات المياه!"

ماذا يحدث في جسم الإنسان أثناء إجراءات المياه؟ أولاً، إن الفرك أو الغمر بالبرد يومياً على المدى القصير يخفف الشعور بالتعب والإرهاق ويعيد النشاط والنشاط. مزاج جيد. يؤدي التعرض للماء البارد إلى انقباض الأوعية الدموية في الجلد، مما يؤدي إلى خروج جزء من الدم المحيطي (الأوعية الجلدية التي تحتوي على 30% من الدم) إلى الأعضاء الداخلية، بما في ذلك الدماغ. لذلك، فإن غسل يديك ووجهك بالماء البارد 4-5 مرات، وما يتبع ذلك من انقباض في الأوعية الدموية؛ الأصلي و الجمباز مفيد، زيادة الأداء. إنها رياضة جمباز فريدة ومفيدة تعمل على تدريب وتقوية البشرة وتحسين التغذية ونشاط الخلايا، مما يؤدي بدوره إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

الشروع في تصلب الماءأفضل في الصيف. يجب البدء بالمسح بمنشفة مبللة مبللة بالماء، درجة حرارة الماء 18-20 درجة مئوية، وينصح بمسح الجسم لمدة 2-3 دقائق. بمجرد التعود على هذا الإجراء، يمكنك الانتقال إلى الغمر. أولاً، صب الماء في درجة حرارة الغرفة، وخفض درجة حرارته تدريجياً إلى 15 درجة مئوية أو أقل. تزيد مدة الإجراء من 30 ثانية إلى دقيقتين. كل 3-4 أيام أضف 5-10 ثواني. بعد 2-3 أشهر من الغسل المنتظم، سيكون الجسم جاهزًا للمرحلة التالية من التصلب - الاستحمام البارد. ومن حيث تأثيره على البدن فإن النفوس أكثر علاج قوي، لأن ماء باردأثناء هذا الإجراء، يكون له أيضًا تأثيرات ميكانيكية على الجلد، كما لو كان يتم تدليكه. من الأفضل القيام بإجراءات المياه في الصباح. من الوسائل الجيدة للتصلب السباحة في البحر أو النهر أو البحيرة. والاستحمام البحري مفيد بشكل خاص لأنه يؤثر على الجسم تأثير مفيد مياه البحروأشعة الشمس والهواء النقي.

يتذكر! من الضروري السباحة في المسطحات المائية المفتوحة بشكل منهجي، ولكن يمكنك البدء في التصلب عند درجة حرارة الماء لا تقل عن +18 درجة مئوية، ودرجة حرارة الهواء لا تقل عن 20 درجة مئوية. يجب أن يتجاوز تأثير التبريد للماء أو الهواء على الجسم تأثير الاحترار. لكي يكون للتصلب تأثير، قم بإنهاء الإجراء مع قليل من البرودة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من العزيمة للبدء فورًا في التصلب بالماء البارد، فحاول أولاً، كل يوم، في الصباح أو في المساء، أن تغمس قدميك في حوض من الماء البارد. خفض درجة حرارة الماء تدريجيا وزيادة وقت الإجراء. في البداية، انقعي قدميك لبضع ثوان ثم جففيهما، وبعد ذلك، عندما تبدو درجة الحرارة طبيعية، يمكنك إبقاء قدميك في الماء لمدة 2-3 دقائق. يمكنك وضع حوض من الماء الساخن بجانبك وغمس قدميك في الماء البارد أو الساخن. وبالتالي تحسين آلية التنظيم الحراري لجسمك. اسأل جدك أو جدتك، وسيخبرونك بمدى فائدة أخذ حمام بخار بانتظام. تحت تأثير البخار ودرجة الحرارة المرتفعة، ينظف الجلد ويفتح المسام، ويتنفس الجسم بسهولة، وتسترخي العضلات، ويخفف التعب المتراكم بشكل جيد. لكن إجراء المياه هذا ليس للجميع، يجب عليك أولا استشارة الطبيب.

هدية أخرى لا تقدر بثمن من الطبيعة ووسيلة للتصلب هي الهواء النظيف والمنشط. بعد إقامة طويلة في الداخل، من الأفضل الاستفادة من الخصائص العلاجية والشفائية للهواء النقي. وتحتاج الغرفة إلى التهوية من وقت لآخر، في محاولة لتجنب المسودات. حتى في الشتاء، نم والنافذة مفتوحة، لأن الهواء النقي يحسن النوم. وقم بتمارينك الصباحية ليس في غرفتك، بل في شرفة مفتوحة أو في الفناء. يوصى ببدء عملية تصلب الهواء عند درجة حرارة +20 درجة مئوية، ثم الانتقال تدريجياً إلى درجة حرارة أقل. أولاً حمام هوائييجب ألا تتجاوز 20-30 دقيقة. في المستقبل، يمكن زيادة مدة هذا الإجراء بمقدار 10 دقائق. يتذكر! فوائد لا تقدر بثمنيتم دعم التصلب من خلال الأنشطة الترفيهية النشطة: المشي والرحلات الاستكشافية ورحلات المشي لمسافات طويلة (الشكل 4.6). ما لا يقل عن الهواء النقي والماء، يحتاج الجسم لأشعة الشمس. ولكن كن حذرا عند حمامات الشمس. يمكنك أخذ حمام شمس لأول مرة لمدة لا تزيد عن 3-5 دقائق. فقط عن طريق الزيادة التدريجية هذه المرة، إمكانيات الشفاءسيتم استخدام الأشعة فوق البنفسجية مع التأثير العلاجي المناسب.

إن حماية صحة الفرد هي مسؤولية مباشرة تقع على عاتق الجميع، وليس له الحق في نقلها إلى الآخرين. بعد كل شيء، غالبا ما يحدث أن الشخص من خلال أسلوب حياة غير صحيح، والعادات السيئة، والخمول البدني، والإفراط في تناول الطعام، بحلول سن 20-30، يجلب نفسه إلى حالة كارثية وعندها فقط يتذكر الطب.

ومهما بلغ الطب من الكمال فإنه لا يستطيع تخليص الجميع من جميع الأمراض. الإنسان هو خالق صحته التي يجب أن يقاتل من أجلها. منذ سن مبكرة، من الضروري قيادة أسلوب حياة نشط، وتشديد، والانخراط في التربية البدنية والرياضة، ومراقبة قواعد النظافة الشخصية - في كلمة واحدة، تحقيق الانسجام الحقيقي للصحة من خلال وسائل معقولة.

تتجلى سلامة الشخصية الإنسانية، أولا وقبل كل شيء، في العلاقة المتبادلة والتفاعل بين القوى العقلية والجسدية للجسم. إن انسجام القوى النفسية والفيزيائية للجسم يزيد من الاحتياطيات الصحية ويخلق الظروف للتعبير الإبداعي عن الذات في مختلف مجالات الحياة. يحتفظ الشخص النشط والصحي بالشباب لفترة طويلة، ويواصل الأنشطة الإبداعية.

الصحة هي أول وأهم حاجة للإنسان، فهي تحدد قدرته على العمل وتضمن التطور المتناغم للفرد. ولذلك فإن أهمية النشاط البدني في حياة الإنسان تلعب دوراً هاماً.

1. دور النشاط الحركي في حياة الإنسان

يدعي بعض الباحثين أن النشاط البدني في عصرنا قد انخفض بمقدار 100 مرة - مقارنة بالقرون السابقة. إذا نظرت بعناية، يمكنك التوصل إلى نتيجة مفادها أنه لا توجد مبالغة في هذا البيان أو تكاد تكون معدومة. تخيل فلاحًا من القرون الماضية. كقاعدة عامة، كان لديه قطعة أرض صغيرة. لا توجد تقريبًا أي معدات وأسمدة. ومع ذلك، في كثير من الأحيان كان عليه إطعام عشرات الأطفال. كما عمل العديد منهم في أعمال السخرة. لقد تحمل الناس هذا العبء الضخم يومًا بعد يوم وطوال حياتهم. لم يواجه أسلاف البشر ضغوطًا أقل. المطاردة المستمرة للفريسة، الهروب من العدو، إلخ. بالطبع، لا يمكن للجهد البدني أن يحسن صحتك، لكن قلة النشاط البدني ضارة أيضًا بالجسم. الحقيقة، كما هو الحال دائما، تكمن في مكان ما في الوسط. من الصعب حتى سرد جميع الظواهر الإيجابية التي تحدث في الجسم أثناء ممارسة الرياضة البدنية المنظمة بشكل معقول. حقا، الحركة هي الحياة. دعنا ننتبه فقط إلى النقاط الرئيسية.

بادئ ذي بدء، يجب أن نتحدث عن القلب. ش شخص عادييعمل القلب بتردد 60-70 نبضة في الدقيقة. وفي الوقت نفسه، فإنه يستهلك كمية معينة العناصر الغذائيةويلبس بسرعة معينة (مثل الجسم ككل). في شخص غير مدرب تماما، يبذل القلب دقيقة واحدة كمية كبيرةكما أن الانقباضات تستهلك أيضًا المزيد من العناصر الغذائية، وبالطبع تتقدم في العمر بشكل أسرع. كل شيء مختلف بالنسبة للأشخاص المدربين جيدًا. يمكن أن يكون عدد الضربات في الدقيقة 50 أو 40 أو أقل. كفاءة عضلة القلب أعلى بكثير من المعتاد. ونتيجة لذلك، فإن مثل هذا القلب يلبس ببطء أكبر. تؤدي التمارين البدنية إلى تأثير مثير للاهتمام ومفيد للغاية في الجسم. أثناء التمرين، تتسارع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ، ولكن بعد ذلك تبدأ في التباطؤ وتنخفض في النهاية إلى مستوى أقل من الطبيعي. وبشكل عام، فإن الشخص الذي يمارس الرياضة تكون عملية التمثيل الغذائي لديه أبطأ من المعتاد، ويعمل الجسم بشكل اقتصادي أكثر، ويزداد متوسط ​​العمر المتوقع.

الضغط اليومي على الجسم المدرب له تأثير أقل تدميراً بشكل ملحوظ، مما يؤدي أيضًا إلى إطالة العمر. تم تحسين نظام الإنزيمات، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، وينام الشخص بشكل أفضل ويتعافى بعد النوم، وهو أمر مهم للغاية. في الجسم المتدرب، تزداد كمية المركبات الغنية بالطاقة مثل ATP، وبفضل ذلك تزداد جميع القدرات والقدرات تقريبًا. بما في ذلك العقلية والجسدية والجنسية.

عند حدوث الخمول البدني (قلة الحركة)، وكذلك مع التقدم في السن، تظهر تغيرات سلبية في أعضاء الجهاز التنفسي. السعة تنخفض حركات التنفس. تقل بشكل خاص القدرة على التنفس بعمق. وفي هذا الصدد، فإن الحجم آخذ في الازدياد الهواء المتبقيمما يؤثر سلباً على تبادل الغازات في الرئتين. كما تنخفض القدرة الحيوية للرئتين. كل هذا يؤدي إلى تجويع الأكسجين. أما في الجسم المتدرب، على العكس من ذلك، تكون كمية الأكسجين أعلى (رغم أن الحاجة إليه تقل)، وهذا مهم للغاية، حيث أن نقص الأكسجين يخلق رقم ضخماضطرابات التمثيل الغذائي. يتم تقوية جهاز المناعة بشكل ملحوظ. في دراسات خاصةوقد تبين أن التمارين البدنية التي أجريت على البشر تزيد من الخصائص المناعية للدم والجلد، وكذلك مقاومة بعض الأمراض المعدية. بالإضافة إلى ما سبق، يتم تحسين عدد من المؤشرات: يمكن أن تزيد سرعة الحركات بنسبة 1.5 - 2 مرات، والقدرة على التحمل - عدة مرات، والقوة بنسبة 1.5 - 3 مرات، حجم الدقيقةالدم أثناء العمل بنسبة 2 - 3 مرات، وامتصاص الأكسجين لمدة دقيقة واحدة أثناء العمل - بنسبة 1.5 - 2 مرات، وما إلى ذلك.

تكمن الأهمية الكبرى للتمارين البدنية في أنها تزيد من مقاومة الجسم لعدد من العوامل الضارة المختلفة. على سبيل المثال، مثل انخفاض الضغط الجوي، وارتفاع درجة الحرارة، وبعض السموم، والإشعاع، وما إلى ذلك. وفي تجارب خاصة على الحيوانات، تبين أن الفئران التي تم تدريبها لمدة ساعة إلى ساعتين كل يوم على السباحة أو الجري أو التعليق على عمود رفيع نجت بعد التشعيع بالأشعة السينية في نسبة أكبر من الحالات. عند تكرار التشعيع بجرعات صغيرة، مات 15% من الفئران غير المدربة بعد جرعة إجمالية قدرها 600 رونتجن، وتوفيت نفس النسبة من الفئران المدربة بعد جرعة قدرها 2400 رونتجن. ممارسة الرياضة البدنية تزيد من مقاومة جسم الفئران بعد زراعة الأورام السرطانية.

الإجهاد له تأثير مدمر قوي على الجسم. على العكس من ذلك، تساهم المشاعر الإيجابية في تطبيع العديد من الوظائف. تساعد التمارين البدنية في الحفاظ على النشاط والبهجة. النشاط البدني له تأثير قوي مضاد للتوتر. من نمط حياة غير صحيح أو ببساطة مع مرور الوقت، يمكن أن تتراكم في الجسم. مواد مؤذية، ما يسمى بالخبث. تعمل البيئة الحمضية التي تتشكل في الجسم أثناء ممارسة نشاط بدني كبير على أكسدة النفايات إلى مركبات غير ضارة، ومن ثم يتم التخلص منها بسهولة.

لذا فإن التأثيرات المفيدة للنشاط البدني على جسم الإنسان لا حدود لها حقًا.

2 النشاط البدني وارتباطه الوثيق بصحة الإنسان

إذا كانت العضلات غير نشطة، تتدهور تغذيتها، ويقل حجمها وقوتها، وتقل مرونتها وصلابةها، وتصبح ضعيفة ومترهلة. القيود المفروضة على الحركة (نقص ديناميكية الدم) ونمط الحياة السلبي يؤدي إلى تغيرات ما قبل المرضية والمرضية المختلفة في جسم الإنسان. وهكذا، فإن الأطباء الأمريكيين، بعد أن حرموا المتطوعين من الحركة من خلال تطبيق جبيرة عالية والحفاظ على نظامهم الغذائي الطبيعي، كانوا مقتنعين بأنه بعد 40 يومًا بدأت عضلاتهم بالضمور وتراكم الدهون. وفي الوقت نفسه، زاد تفاعل نظام القلب والأوعية الدموية وانخفض التمثيل الغذائي الأساسي. ومع ذلك، خلال الأسابيع الأربعة التالية، عندما بدأ الأشخاص في التحرك بنشاط (بنفس النظام الغذائي)، تم القضاء على الظواهر المذكورة أعلاه، وتم تعزيز العضلات وتضخمها. وهكذا، بفضل النشاط البدني، أصبح التعافي ممكنًا، وظيفيًا وهيكليًا.

وقد لوحظ أن أطباء الأشعة المشاركين في التمارين البدنية لديهم درجة أقل من التعرض للإشعاع المخترق على التركيب المورفولوجي للدم. أظهرت التجارب على الحيوانات أن التدريب المنتظم للعضلات يبطئ تطور الأورام الخبيثة.

في إجابةجسم الإنسان على النشاط البدني، يحتل المقام الأول تأثير القشرة الدماغية على تنظيم وظائف الأنظمة الرئيسية: تحدث تغييرات في الجهاز التنفسي القلبي، وتبادل الغازات، والتمثيل الغذائي، وما إلى ذلك. تعمل التمارين على تعزيز إعادة الهيكلة الوظيفية جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي والقلب والأوعية الدموية وغيرها من الأنظمة تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي للأنسجة. تحت تأثير النشاط البدني المعتدل، يزداد أداء القلب ومحتوى الهيموجلوبين وعدد خلايا الدم الحمراء، وتزداد وظيفة البلعمة للدم. تم تحسين وظيفة وبنية الأعضاء الداخلية نفسها، كما تم تحسين المعالجة الكيميائية وحركة الطعام عبر الأمعاء.

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة عدد خلايا الدم البيضاء والخلايا الليمفاوية، وهي المدافع الرئيسية عن الجسم ضد العدوى. تؤثر التمارين الرياضية على ضغط الدم عن طريق تقليل تكوين هرمون النورإبينفرين الذي يؤدي إلى تضييقه الأوعية الدموية، يسبب زيادة في الضغط.

يتم تنظيم النشاط المشترك للعضلات والأعضاء الداخلية عن طريق الجهاز العصبي، ويتم تحسين وظيفته أيضًا من خلال التمارين المنتظمة.

هناك علاقة وثيقة بين التنفس ونشاط العضلات. إن أداء التمارين البدنية المختلفة يؤثر على التنفس وتهوية الهواء في الرئتين، وتبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين بين الهواء والدم، واستخدام الأكسجين بواسطة أنسجة الجسم.

وكل مرض يصاحبه خلل وتعويض. لذا، فإن التمارين البدنية تساعد على تسريع عمليات التجدد، وتشبع الدم بالأكسجين، والمواد البلاستيكية ("البناء")، مما يسرع عملية الشفاء.

في الأمراض، تنخفض النغمة العامة، وتتفاقم الظروف المثبطة في القشرة الدماغية. تزيد التمارين البدنية من النغمة العامة وتحفز دفاعات الجسم. ولهذا السبب تستخدم التمارين العلاجية على نطاق واسع في ممارسة المستشفيات والعيادات والمصحات وعيادات التربية الطبية والبدنية وما إلى ذلك. وتستخدم التمارين البدنية بنجاح كبير في علاج مختلف الأمراض الأمراض المزمنةوفي المنزل، خاصة إذا كان المريض لعدة أسباب لا يستطيع زيارة العيادة أو غيرها مؤسسة طبية. ومع ذلك، لا ينبغي استخدام التمارين البدنية خلال فترة تفاقم المرض، في درجات حرارة عالية وغيرها من الظروف.

هناك علاقة وثيقة بين نشاط العضلات والأعضاء الداخلية. وقد وجد العلماء أن هذا يرجع إلى وجود اتصالات عصبية حشوية. نعم عند الغضب النهايات العصبيةتدخل نبضات حساسية العضلات والمفاصل المراكز العصبيةتنظيم عمل الأعضاء الداخلية. يتغير نشاط القلب والرئتين والكلى وما إلى ذلك وفقًا لذلك، ويتكيف مع متطلبات العضلات العاملة والجسم بأكمله.

عند استخدام التمارين البدنية، بالإضافة إلى تطبيع ردود أفعال أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها، يتم استعادة قدرة الشخص على التكيف مع العوامل المناخية، وتزداد مقاومة الشخص لمختلف الأمراض، والإجهاد، وما إلى ذلك. يحدث هذا بشكل أسرع إذا تم استخدام تمارين الجمباز والألعاب الرياضية وإجراءات التصلب وما إلى ذلك.

بالنسبة للعديد من الأمراض، يؤدي النشاط البدني بجرعات مناسبة إلى إبطاء تطور عملية المرض ويساهم في المزيد شفاء سريعوظائف ضعيفة.

وهكذا، تحت تأثير التمارين البدنية، يتحسن هيكل ونشاط جميع الأعضاء والأنظمة البشرية، وتزداد الكفاءة، وتتحسن الصحة.

وفي الوقت نفسه، تشير العديد من الدراسات المورفولوجية والكيميائية الحيوية والفسيولوجية إلى أن النشاط البدني الثقيل يساهم في إحداث تغييرات كبيرة في الهياكل المورفولوجيةوفي كيمياء الأنسجة والأعضاء، يؤدي إلى تغييرات كبيرة في التوازن (هناك زيادة في محتوى اللاكتات واليوريا، وما إلى ذلك في الدم)، واضطرابات التمثيل الغذائي، ونقص الأكسجة في الأنسجة، وما إلى ذلك.

3. تأثير الثقافة البدنية لتحسين الصحة على الجسم

يرتبط التأثير الصحي والوقائي للثقافة البدنية الجماعية ارتباطًا وثيقًا بزيادة النشاط البدني وتعزيز وظائف الجهاز العضلي الهيكلي وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. أظهر تعليم R. Mogendovich حول ردود الفعل الحشوية الحركية العلاقة بين نشاط الجهاز الحركي، العضلات الهيكليةوالأعضاء النباتية. نتيجة لعدم كفاية النشاط البدني في جسم الإنسان، يتم تعطيل الاتصالات العصبية المنعكسة التي أنشأتها الطبيعة والمعززة في عملية العمل البدني الثقيل، مما يؤدي إلى اضطراب في تنظيم نشاط القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأنظمة، الاضطرابات الأيضية وتطور الأمراض التنكسية (تصلب الشرايين، وما إلى ذلك). من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة، هناك حاجة إلى "جرعة" معينة من النشاط البدني. وفي هذا الصدد يطرح السؤال حول ما يسمى بالنشاط الحركي المعتاد، أي: الأنشطة التي يتم تنفيذها في عملية العمل المهني اليومي وفي المنزل. إن التعبير الأكثر ملائمة عن مقدار العمل العضلي المنجز هو مقدار إنفاق الطاقة.

الحد الأدنى لاستهلاك الطاقة اليومي المطلوب لأداء الجسم الطبيعي هو 12-16 ميجا جول (حسب العمر والجنس ووزن الجسم)، وهو ما يعادل 2880-3840 سعرة حرارية. من هذا، يجب إنفاق ما لا يقل عن 5.0-9.0 ميجا جول (1200-1900 سعرة حرارية) على نشاط العضلات؛ تضمن تكاليف الطاقة المتبقية الحفاظ على وظائف الجسم الحيوية أثناء الراحة، والأداء الطبيعي للجهاز التنفسي والدورة الدموية، وعمليات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك (الطاقة الأيضية الأساسية).

في البلدان المتقدمة اقتصاديا على مدى المائة عام الماضية، انخفضت حصة العمل العضلي كمولد للطاقة التي يستخدمها الإنسان بنحو 200 مرة، مما أدى إلى انخفاض استهلاك الطاقة للنشاط العضلي (عملية التمثيل الغذائي) إلى متوسط 3.5 ميجا جول.

وهكذا كان العجز في استهلاك الطاقة اللازم لأداء الجسم الطبيعي حوالي 2.0-3.0 ميجا جول (500-750 سعرة حرارية) في اليوم. كثافة العمل في الظروف الإنتاج الحديثلا تتجاوز 2-3 سعرة حرارية/عالم، وهي أقل بثلاث مرات من القيمة العتبية (7.5 سعرة حرارية/دقيقة) التي توفر تأثيرًا علاجيًا ووقائيًا. في هذا الصدد، للتعويض عن نقص استهلاك الطاقة أثناء العمل، يحتاج الشخص الحديث إلى أداء تمارين بدنية باستهلاك طاقة لا يقل عن 350-500 سعرة حرارية في اليوم (أو 2000-3000 سعرة حرارية في الأسبوع). وفقًا لبيكر، حاليًا 20% فقط من سكان البلدان المتقدمة اقتصاديًا يمارسون تدريبًا بدنيًا مكثفًا بدرجة كافية لضمان الحد الأدنى المطلوباستهلاك الطاقة، أما الـ 80% المتبقية فإن استهلاكهم اليومي للطاقة أقل بكثير من المستوى اللازم للحفاظ على صحة مستقرة.

أدى التقييد الحاد للنشاط البدني في العقود الأخيرة إلى انخفاض القدرات الوظيفية للأشخاص في منتصف العمر. على سبيل المثال، انخفضت قيمة MIC لدى الرجال الأصحاء من حوالي 45.0 إلى 36.0 مل/كجم. وبالتالي، فإن غالبية السكان المعاصرين في البلدان المتقدمة اقتصاديا لديهم خطر حقيقي لتطوير نقص الحركة. المتلازمة، أو مرض قصور الحركة، عبارة عن مجموعة معقدة من التغيرات الوظيفية والعضوية والأعراض المؤلمة التي تتطور نتيجة عدم التوافق بين أنشطة الأجهزة الفردية والجسم ككل مع البيئة الخارجية. ويستند التسبب في هذه الحالة على اضطرابات التمثيل الغذائي للطاقة والبلاستيك (في المقام الأول في الجهاز العضلي). آلية التأثير الوقائي للتمرينات البدنية المكثفة مدمجة في الشفرة الوراثية لجسم الإنسان. العضلات الهيكلية، التي تشكل في المتوسط ​​40٪ من وزن الجسم (عند الرجال)، مبرمجة وراثيا بطبيعتها للقيام بالعمل البدني الشاق. كتب الأكاديمي في.في. بارين (1969) العضلات البشرية هي مولد قوي للطاقة. يرسلون تيارًا قويًا من النبضات العصبية للحفاظ على النغمة المثالية للجهاز العصبي المركزي , تسهيل حركة الدم الوريدي في الأوعية إلى القلب ("مضخة العضلات")، وخلق التوتر اللازم للعمل الطبيعي للنظام الحركي. وفقًا لـ "قاعدة الطاقة للعضلات الهيكلية" بقلم أ.أ. Arshavsky، تعتمد إمكانات الطاقة في الجسم والحالة الوظيفية لجميع الأجهزة والأنظمة على طبيعة نشاط العضلات الهيكلية. كلما كان النشاط الحركي أكثر كثافة داخل المنطقة المثلى، كلما تم تنفيذ البرنامج الوراثي بشكل كامل، وزيادة إمكانات الطاقة والموارد الوظيفية للجسم ومتوسط ​​العمر المتوقع. هناك تأثيرات عامة وخاصة للتمارين البدنية، بالإضافة إلى تأثيرها غير المباشر على عوامل الخطر. التأثير الأكثر عمومية للتدريب هو إنفاق الطاقة، الذي يتناسب بشكل مباشر مع مدة وشدة النشاط العضلي، مما يسمح للشخص بالتعويض عن العجز في إنفاق الطاقة.

من المهم أيضًا زيادة مقاومة الجسم لتأثيرات العوامل البيئية غير المواتية: المواقف العصيبة والارتفاع والضغط. درجات الحرارة المنخفضة، الإشعاع، الصدمة، نقص الأكسجة. ونتيجة لزيادة المناعة غير النوعية، تزداد أيضًا مقاومة نزلات البرد. ومع ذلك، فإن استخدام الأحمال التدريبية الشديدة المطلوبة في رياضات النخبة لتحقيق "ذروة" الشكل الرياضي غالبًا ما يؤدي إلى تأثير معاكس - تثبيط جهاز المناعة وزيادة التعرض للأمراض المعدية. . يمكن الحصول على تأثير سلبي مماثل عند الانخراط في التربية البدنية الجماعية مع زيادة مفرطة في الحمل. يرتبط التأثير الخاص للتدريب الصحي بزيادة في وظائف نظام القلب والأوعية الدموية. وهو يتألف من توفير عمل القلب أثناء الراحة وزيادة القدرات الاحتياطية للجهاز الدوري أثناء نشاط العضلات. واحد من أهم التأثيراتالتدريب البدني - ممارسة معدل ضربات القلب أثناء الراحة (بطء القلب) كمظهر من مظاهر الاقتصاد في نشاط القلب وانخفاض الطلب على الأكسجين في عضلة القلب. زيادة مدة مرحلة الانبساط (الاسترخاء) توفر تدفقًا أكبر للدم وإمدادًا أفضل بالأكسجين إلى عضلة القلب. يُعتقد أن زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمقدار 15 نبضة / دقيقة يزيد من خطر الموت المفاجئ بسبب نوبة قلبية بنسبة 70٪ - ويلاحظ نفس النمط مع نشاط العضلات. عند إجراء حمل قياسي على مقياس عمل الدراجة لدى الرجال المدربين، يكون حجم تدفق الدم التاجي أقل مرتين تقريبًا من الرجال غير المدربين (140 مقابل 260 مل / دقيقة لكل 100 جرام من أنسجة عضلة القلب)، وبالتالي، طلب عضلة القلب على الأكسجين أقل مرتين (20 مقابل 40 مل/دقيقة) دقيقة لكل 100 جرام من الأنسجة). وهكذا، مع زيادة مستوى التدريب، ينخفض ​​الطلب على الأكسجين في عضلة القلب أثناء الراحة وعند الأحمال دون القصوى، مما يشير إلى الاقتصاد في نشاط القلب.

هذا الظرف هو مبرر فسيولوجي للحاجة إلى تدريب بدني مناسب للمرضى الذين يعانون من ICS، لأنه مع زيادة التدريب وانخفاض الطلب على الأكسجين في عضلة القلب، يزداد مستوى الحمل العتبي الذي يمكن للموضوع القيام به دون التهديد بنقص تروية عضلة القلب ونوبة الذبحة الصدرية. . الزيادة الأكثر وضوحًا في القدرات الاحتياطية للجهاز الدوري أثناء النشاط العضلي المكثف هي: زيادة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وحجم الدم الانقباضي والدقيق، وفرق الأكسجين الشرياني الوريدي، وانخفاض إجمالي مقاومة الأوعية الدموية الطرفية (TPVR). , مما يسهل العمل الميكانيكي للقلب ويزيد من أدائه. تقييم الاحتياطيات الوظيفية للجهاز الدوري في أقصى الحدود النشاط البدنيفي الأشخاص ذوي مراحل مختلفةتظهر الحالة البدنية: الأشخاص الذين لديهم متوسط ​​UFS (وأقل من المتوسط) لديهم الحد الأدنى وظائفعلى الحدود مع علم الأمراض، فإن أدائهم البدني أقل من 75٪ DMPC. على العكس من ذلك، فإن الرياضيين المدربين جيدًا والذين يتمتعون بدرجة عالية من الأشعة فوق البنفسجية يستوفون معايير الصحة الفسيولوجية من جميع النواحي، حيث يصل أدائهم البدني إلى القيم المثلى أو يتجاوزها (100% DMPC أو أكثر، أو 3 واط/كجم أو أكثر). يتم تقليل تكيف الدورة الدموية المحيطية إلى زيادة تدفق الدم في العضلات الأحمال القصوى(بحد أقصى 100 مرة)، والاختلاف الشرياني الوريدي في الأكسجين، وكثافة السرير الشعري في العضلات العاملة، وزيادة تركيز الميوجلوبين وزيادة نشاط الإنزيمات المؤكسدة. تلعب زيادة نشاط تحلل الفيبرين في الدم أثناء التدريب على تحسين الصحة (بحد أقصى 6 مرات) وانخفاض نغمة الجهاز العصبي الودي دورًا وقائيًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، تنخفض الاستجابة للهرمونات العصبية في ظل ظروف الضغط العاطفي، أي. تزداد مقاومة الجسم للتوتر. بالإضافة إلى الزيادة الواضحة في القدرات الاحتياطية للجسم تحت تأثير التدريب على تحسين الصحة، فإن تأثيرها الوقائي مهم للغاية أيضًا، ويرتبط بالتأثير غير المباشر على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. مع زيادة التدريب (مع زيادة مستوى الأداء البدني)، هناك انخفاض واضح في جميع عوامل الخطر الرئيسية لـ NES - نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم ووزن الجسم. بكالوريوس. أظهرت بيروجوفا (1985) في ملاحظاتها: مع زيادة الأشعة فوق البنفسجية، انخفض محتوى الكوليسترول في الدم من 280 إلى 210 ملجم، والدهون الثلاثية من 168 إلى 150 ملجم٪.

في أي عمر، بمساعدة التدريب، يمكنك زيادة القدرة الهوائية ومستوى التحمل - مؤشرات العصر البيولوجي للجسم وحيويته. على سبيل المثال، يتمتع العدائون في منتصف العمر المدربون جيدًا بأقصى معدل ضربات قلب ممكن وهو أعلى بحوالي 10 نبضة في الدقيقة من العدائين غير المدربين. تؤدي التمارين البدنية مثل المشي والجري (3 ساعات أسبوعيًا) بعد 10-12 أسبوعًا إلى زيادة في VO2 max بنسبة 10-15%.

وبالتالي، فإن تأثير تحسين الصحة للتربية البدنية الجماعية يرتبط في المقام الأول بزيادة في القدرات الهوائية للجسم، ومستوى التحمل العام والأداء البدني.

تكون الزيادة في الأداء البدني مصحوبة بتأثير وقائي فيما يتعلق بعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية: انخفاض في وزن الجسم وكتلة الدهون والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وانخفاض في الشفاه وزيادة في HDL، وانخفاض في الدم الضغط ومعدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب البدني المنتظم أن يبطئ بشكل كبير تطور التغيرات اللاإرادية المرتبطة بالعمر. الوظائف الفسيولوجية، و التغيرات التنكسيةالأجهزة والأنظمة المختلفة (بما في ذلك تأخير وعكس تطور تصلب الشرايين). وفي هذا الصدد، والجهاز العضلي الهيكلي ليس استثناء. إن أداء التمارين البدنية له تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر والخمول البدني. يزيد من التمعدن أنسجة العظامومحتوى الكالسيوم في الجسم مما يمنع تطور مرض هشاشة العظام. يزيد من تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصليوالأقراص الفقرية، وهي أفضل علاجالوقاية من التهاب المفاصل وهشاشة العظام. تشير كل هذه البيانات إلى التأثير الإيجابي الذي لا يقدر بثمن للتربية البدنية لتحسين الصحة على جسم الإنسان.

الاستنتاجات

لذلك يمكننا استخلاص الاستنتاجات التالية:

· في المجتمع الحديث، حيث تم استبدال العمل البدني الثقيل بالآلات والآلات الأوتوماتيكية لفترة قصيرة من الزمن، من وجهة نظر التنمية البشرية، يواجه الشخص الخطر الذي سبق ذكره - قصور الحركة. إنها هي التي يُنسب إليها دور مهيمن إلى حد كبير في الانتشار الواسع النطاق لما يسمى بأمراض الحضارة. في ظل هذه الظروف، تكون الثقافة البدنية فعالة بشكل خاص في الحفاظ على صحة الإنسان وتعزيزها.

· إن التأثيرات المفيدة للنشاط البدني على جسم الإنسان لا حدود لها حقًا. بعد كل شيء، تم تصميم الإنسان في الأصل بطبيعته لزيادة النشاط البدني. يؤدي انخفاض النشاط إلى العديد من الاضطرابات والتدهور المبكر للجسم.

· تحت تأثير التمارين الرياضية، تتحسن بنية ونشاط جميع أعضاء وأنظمة الإنسان، وتزداد كفاءتها، وتتحسن الصحة.

· يعتبر النشاط البدني عاملاً رئيسياً في صحة الإنسان، وذلك لأنه يهدف إلى تحفيز قوات الحمايةالجسم، لزيادة الإمكانات الصحية.

· يعتبر النشاط البدني الكامل جزءاً لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي، ويؤثر على جميع جوانب حياة الإنسان تقريباً.

قائمة المراجع المستخدمة

1. أموسوف ن.م. أفكار حول الصحة. – م.، 1987. – 230 ص.

2. أموسوف ن.م.، بنديت يا.أ. النشاط الفسيولوجيوالقلب. - ك.، 1989. - 216 ص.

3. بيلوف ف. موسوعة الصحة. – م.، 1993. – 412 ص.

4. بريخمان الأول. Valeology هو علم الصحة. – م.، 1990. – 510 ص.

5. مورافوف الرابع. الثقافة البدنية وطول العمر النشط. – م.، 1979. – 396 ص.

6. مورافوف الرابع. آثار تحسين الصحة من الثقافة البدنية والرياضة. – ك.، 1989. – 203 ص.

7. فومين ن. فسيولوجيا الإنسان. – م.، 1982. – 380 ص.

تجدر الإشارة إلى أن النشاط البدني للشخص لا يلعب دورًا الدور الأخير، حتى لو كنت تأكل بشكل صحيح، وتؤدي بانتظام إجراءات معينة لتطهير الجسم وتجنب المواقف العصيبة، فلن تتمكن من تحقيق الشفاء التام. تعزيز وظائف الجهاز العضلي الهيكلي، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي، والنشاط البدني لا يشفي جسم الإنسان فحسب، بل الروح أيضًا، مما يوفر مزاجًا جيدًا.

أهمية النشاط البدني للإنسان

والحقيقة هي أنه نتيجة لعدم كفاية النشاط البدني في جسم الإنسان، يتم انتهاك الاتصالات العصبية المنعكسة، مما يؤدي إلى الاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التمثيل الغذائي وخلل تنظيم أجهزة الجسم الأخرى. ببساطة، يحدث الركود في جميع سوائل الجسم: الدم، اللمف، الأنسجة، العمود الفقري، الجنبي، المفصلي، وما إلى ذلك، والتي تشكل معًا البيئة الداخلية.

النشاط البدني هو مفتاح صحة الإنسان

حقائق الحياة الحديثة هي كما يلي: العمل المستقر، الحركة بمساعدة السيارات والمصاعد، الراحة السلبية، العجز الكبير في إنفاق الطاقة. الحد الأدنى للحمل اليومي المطلوب لأداء الجسم الطبيعي هو 2880-3840 سعرة حرارية (حسب العمر والجنس ووزن الجسم)، وهو ما يعادل 12-16 ميجا جول. إذا قمت بطرح السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على الأنشطة العادية، والحفاظ على التنفس والدورة الدموية، فإن مقاومة الجسم حتى في حالة الراحة، يجب إنفاق ما لا يقل عن 1200-1900 سعرة حرارية (5-9 ميجا جول) على نشاط العضلات. على سبيل المثال، الركض 300 سعرة حرارية لمدة 30-40 دقيقة. هل غالبا ما تركض بهذه الطريقة؟ ولذلك فإن النشاط الحركي البشري ليس إضافيا، بل الشرط المطلوبعلى طريق التعافي.

نوع النشاط	استهلاك الطاقة كيلو كالوري/ساعة
حلم	50
الراحة، والاستلقاء مستيقظا	65
القراءة بصوت عالي	90
يكتب رسالة	100
العمل المكتبي (الجلوس)	110
قيادة السيارة	150
الأعمال المنزلية (غسل الصحون، الكي، التنظيف)	120-240
العمل المكتبي (واقفاً)	190
المشي الهادئ	300
سباق المشي	416
الهرولة"	420
الجري (8 كم/ساعة)	485
الجري (16 كم/ساعة)	750
الجري صعودا وهبوطا على الخطوات	540
ركوب الدراجات (9 كم/ساعة)	185
ركوب الدراجات (15 كم/ساعة)	320
ركوب الدراجات (20 كم/ساعة)	540
الجمباز (قوي)	455
تنس الطاولة (زوجي)	205
كرة الريشة (سرعة معتدلة)	255
تدريب القوة على الآلات	520
التزحلق	150-360
تجديف	180-400
سباحة	210-540
جولة على الدراجة	180-600
تزلج	180-600
الرقص الحديث	240

يعتمد استهلاك السعرات الحرارية في الواقع على معدل ضربات القلب أثناء أي نوع من النشاط البدني، وهو ما يرتبط بمفهوم شدة التمرين، وبالتالي يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الشخص في دقيقة واحدة من التمرين من خلال الصيغة:
سعر حراري = (0.2-HR-11.3)/2؛
أين KKAL- استهلاك السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة، معدل ضربات القلب– معدل ضربات القلب (النبض).

النشاط البدني الأمثل للإنسان

يبلغ معدل نبض الرجل السليم وغير المدرب في حالة الراحة 70-75 نبضة في الدقيقة، وبالنسبة للنساء 75-80. أثناء النشاط البدني، النشاط البدني، عندما يكون هناك تغيير في الحالة العاطفية، وكذلك الأمراض الأخرى المرتبطة بنقص الهيموجلوبين في الدم، يزداد معدل النبض، لأن جسم الإنسان يستجيب عادة لمتطلبات زيادة إمدادات الدم للأعضاء والأنسجة عن طريق زيادة عدد انقباضات عضلة القلب.

كما يتأثر معدل النبض بطول الشخص (علاقة عكسية: كلما زاد الطول، انخفض عدد نبضات القلب في الدقيقة، كقاعدة عامة)، والعمر (نبض الطفل حديث الولادة أثناء الراحة هو 120-140 نبضة في الدقيقة). دقيقة، وفقط من 15 عامًا تصل إلى القاعدة)، والجنس (عند الرجال، في المتوسط، يكون النبض أقل قليلاً منه عند النساء)، ولياقة الجسم (مع النشاط البدني النشط المستمر، يتناقص النبض أثناء الراحة).

يتمتع الرياضيون المحترفون بنبض تحميل مسبق يبلغ 70-90 نبضة في الدقيقة. بعد – 90-100. بالنسبة للأشخاص غير المدربين، يكون النبض بعد رفع 7 كجم من الدمبل 100-120 نبضة في الدقيقة. بعد مسافة قصيرة، 120-150 نبضة في الدقيقة. وبعد جدي الاجهاد البدنيمثل الجري الطويل أو إجهاد العضلات الشديد وما إلى ذلك، يمكن أن يصل النبض إلى 150-205 نبضة في الدقيقة. من المهم جدًا أن يكون النشاط البدني ممكنًا وليس في حدود الإمكانيات. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي توزيعها بالتساوي بين مجموعات العضلات المختلفة. كيف رجل كبيرالسنأو كلما كانت حالته الصحية أسوأ، كانت الحركات السلسة والمدروسة أفضل.

لتحسين الصحة، يوصي الأطباء بثلاثة أنواع من النشاط البدني: الجري، السباحة، ركوب الدراجات. وفي الوقت نفسه، لا تحتاج لزيارة صالات رياضية مدفوعة الأجر وممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب ذي خبرة. على الرغم من أنه لا يضر استشارة الطبيب أولاً.

وفي الفيديو التالي يتحدث الطبيب عن مدى ترابط النشاط البدني للإنسان مع ذكائه. اتضح أن كبار السن لا يتعلمون جيدًا ولا يدركون المعلومات الجديدة لأنهم لا يتحركون إلا قليلاً. انظر بنفسك.