نحن نخفض ونرفع. الكوليسترول "الضار" و"الجيد". طرق زيادة مستويات الكولسترول الجيد في الدم

الكوليسترول هو كحول دهني طبيعي ينتجه جسمنا. يمكن أن تكون "جيدة" و "سيئة". نحن ندعوك لمعرفة المزيد عن فوائد الكولسترول.

الكوليسترول "الجيد".

وهذا ما يسمى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). يذوب جيدًا في الدم، لذلك لا يؤدي إلى تكوين لويحات دموية تسد الأوعية الدموية (مثل الكوليسترول "الضار" - LDL). يساعد على إزالة LDL من الجسم عن طريق إيصاله إلى الكبد أو إزالته من الجسم. فهو يقمع الالتهاب ويحمي الخلايا من التغيرات في الظروف الخارجية.

الخصائص المفيدة للكولسترول "الجيد":

• هو أحد مضادات الأكسدة. يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة تمنع تفاعل الكوليسترول مع الأكسجين وبالتالي تحمي الشريان التاجي من التلف.
• مضاد ممتاز للالتهابات. الالتهاب هو نتيجة للعمل قوات الحمايةأجسامنا، ولكن في بعض الحالات يمكن أن تكون خطيرة. في القلب، يمكن أن يسبب الالتهاب تصلب الشرايين، مما يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية والتسبب في النهاية في حدوث هجمات.
• عامل مضاد للتخثر. HDL يمنع تكوين جلطات في الشرايين التاجية.

تعتبر المستويات المنخفضة من الكولسترول الجيد (وفقًا لدراسة فرامنغهام) أكثر خطورة بكثير من المستويات المرتفعة من الكولسترول السيئ. ويقول علماء آخرون إن المستويات العالية من HDL تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتضمن قدرات معرفية جيدة في سن الشيخوخة. يُعتقد أن المستويات العالية من البروتين الدهني عالي الكثافة تمنع ظهور مرض الزهايمر عن طريق تقليل احتمالية تكون اللويحات في الأوعية الدموية في الدماغ. لا توجد بيانات عامة حتى الآن، ولكن يمكننا أن نقول بدرجة عالية من الثقة أن المستوى العالي من HDL يجعل من السهل التحمل والتعافي بشكل أسرع من أنواع معينة من السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

كيف ترفع مستوى الكوليسترول "الجيد"؟

لنبدأ بالبسيطة و الأموال المتاحة- تغيير نمط حياتنا!

1. التخلص من الوزن الزائد. لكن لا تحاول القيام بذلك في أسرع وقت ممكن، على حساب معدتك أو التغذية السليمة.
2. تجنب الدهون المتحولة. يعتبر الزيت "المهدرج" الموجود في بعض الأطعمة من أكثر الدهون المتحولة شيوعًا. دراسة مكونات المنتجات التي تشتريها، وخاصة الأطعمة المصنعة. يمكن أيضًا أن تكون الأطعمة المقلية في المطاعم ومؤسسات تقديم الطعام مصدرًا للدهون المتحولة.
3. استهلاك الكحول بشكل معتدل للغاية (وفقط إذا كنت قادرًا على تحمل مسؤولية سلامتك الشخصية). للنساء - كوكتيل أو كأس واحد للرجال - لا يسمح بأكثر من 50 جرامًا. كحول قوي.
4. التضمين النشط للتفاح والعنب والخضروات والفواكه الأخرى ومنتجات الألبان قليلة الدسم في القائمة. الأنظمة الغذائية "البحر الأبيض المتوسط" مع كمية كبيرةزيت الزيتون والحبوب الكاملة والفواكه النباتية.
5. تمرين جسدي. ابدأ بتلك التي يمكنك القيام بها.

أدوية لرفع مستويات الكولسترول الجيد

في الحالات التي يكون فيها الجسم غير قادر على التعامل مع المشكلة من تلقاء نفسه، توصف بعض الأدوية:

• يمكن أن يزيد حمض النيكوتينيك (1-2 جرام يوميًا) من مستويات HDL بنسبة 20-30%. ومع ذلك، كأثر جانبي قد يكون هناك احمرار حادجلد. ولمنع هذا الإجراء يجب تناول الأسبرين قبل تناول الدواء بنصف ساعة.
• تعمل الألياف على خفض مستوى الدهون الثلاثية (الدهون المحايدة، المصدر الرئيسي لتغذية الخلايا، لكن وجودها بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومشاكل الكبد والسكري) وزيادة نسبة الكوليسترول "الجيد". ولكن قد يحدث ضعف العضلات. في كثير من الأحيان توصف هذه الأدوية بالتزامن مع الستاتينات.
• تمنع الستاتينات إنتاج إنزيم معين في الكبد ضروري لتكوين الكوليسترول.

وأخيرًا، يساعد مزيج من الستاتينات والنياسين على منع ضعف العضلات ورفع مستويات الكوليسترول الجيد.

دعونا نذكرك أن جميع الوصفات الطبية يتم وصفها حصريًا من قبل الطبيب بعد إجراء فحص شامل.

عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول في الدم، فإننا غالبًا ما نفكر فيه على أنه مركب عضوي خطير على صحتنا، حيث يترسب على جدران الأوعية الدموية ويؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكن هل من الممكن الحديث عن الكوليسترول بهذه الطريقة المبسطة التي لا لبس فيها؟ دعونا ننظر في هذا.

هو كحول طبيعي (محب للدهون - يشبه الدهون). لذلك، في العديد من البلدان، يطلق عليه ليس الكوليسترول، ولكن الكوليسترول. إنه جزء ضروري أغشية الخلاياجميع الكائنات الحية التي تحتوي على نوى. يتم إنتاج ما يقرب من 80٪ من الكوليسترول في أجسامنا عن طريق الكبد والكلى والغدد الكظرية والأمعاء والغدد التناسلية، والـ 20٪ المتبقية تدخل أجسامنا مع الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

دور الكولسترول. ويشارك هذا المركب المهم لجسمنا في:

• خلق أغشية الخلايا.
• نقل المواد عبر أغشية الخلايا.
• المحافظة على مستوى الماء في خلايا الجسم؛
• إنتاج فيتامين مضاد للفطرياتد، هرمونات الستيرويدقشرة الغدة الكظرية، والهرمونات الجنسية الذكرية والأنثوية؛
• تكوين الأحماض الصفراوية.

بجانب، أحدث الأبحاثيقولون أن الكولسترول يلعب دورا دور مهمفي الأنشطة الجهاز المناعيومشابك الدماغ، بما في ذلك الحماية من السرطان.

ذوبان الكوليسترول. الكوليسترول قابل للذوبان في الدهون والمذيبات العضوية، لكنه غير قابل للذوبان في الماء. انطلاقاً من أن أساس الدم هو الماء، والكوليسترول غير قابل للذوبان فيه، فإن الدم لا يستطيع إيصال الكولسترول إلى أنسجة الجسم. كمركبات نقل، يستخدم الجسم بروتينات ناقلة خاصة ( البروتينات الدهنية ) والتي تعمل مع الكوليسترول على تكوين مركبات معقدة شديدة الذوبان تسمى البروتينات الدهنية.

أنواع البروتينات الدهنية. عادة ما يصنف الأطباء الكولسترول إلى فئتين، يشار إليهما بالعامية باسم الكولسترول "الجيد" و"الضار". في الواقع، هناك نوع واحد فقط من الكوليسترول، والذي، مع البروتينات الناقلة، يشكل بروتينات دهنية مختلفة، وأهمها: البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL), البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) و الدهون الثلاثية. تتكون كل هذه الناقلات من جزيئات البروتين والدهون وتحمل جزيئات الكوليسترول المتطابقة.

يتم استخدام وحدتي قياس لقياس مستويات الكوليسترول في الدم: مليمول / لتر(ملي مول لكل لتر) أو ملجم / ديسيلتر(مليجرام لكل ديسيلتر). في الاتحاد الروسي، يتم استخدام ملمول/لتر كمعيار. ويتم التحويل من وحدة قياس إلى أخرى على النحو التالي:

1 مليمول/لتر = 38.665 مجم/ديسيلتر؛

1 ملجم/ديسيلتر = 0.026 مليمول/لتر.

البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الكوليسترول المنخفض الكثافة) غالبا ما يطلق عليه الكولسترول "الضار". وهو يتألف من الدهون (من ς، lípos - الدهون) والبروتينات، وهناك جزيئات دهنية أكثر مقارنة بجزيئات البروتين. هذا النوعتقوم البروتينات الدهنية بنقل الكولسترول من موقع إنتاجها إلى الأنسجة المحيطية.

يمكن أن يتسبب LDL الزائد في تكوين الترسبات في الأوعية الدموية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية. ولهذا السبب يطلق عليه اسم الكوليسترول "الضار". مستوى LDL الأمثل بالنسبة للشخص السليم أقل من 2.6 مليمول/لتر (100 ملجم/ديسيلتر). إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب، فيجب أن تهدف إلى الحفاظ على مستويات LDL أقل من 1.82 مليمول/لتر (70 ملجم/ديسيلتر). في حين أن تقليل نسبة الكولسترول السيئ مفيد، إلا أن المستوى الذي يتراوح بين 2.6 إلى 3.35 مليمول/لتر (100 إلى 129 ملغم/ديسيلتر) يعتبر قريبًا من المستوى الأمثل. بمجرد ارتفاعه إلى 3.38-4.13 مليمول/لتر (130-159 مجم/ديسيلتر)، يتم تصنيفه على أنه مرتفع حدوديًا. يعتبر مستوى LDL من 4.16 إلى 4.91 مليمول/لتر (160 إلى 189 مجم/ديسيلتر) مرتفعًا، و4.94 مليمول/لتر أو أعلى (190 مجم/ديسيلتر أو أعلى) مرتفع جدًا.

البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) يسمى البروتين "الجيد". يتمتع HDL بكثافة أعلى لأنه يحتوي على المزيد من جزيئات البروتين. يمكن أن يشكل هذا النوع من الكوليسترول ما يصل إلى ثلث إجمالي الكوليسترول.

ما يميز الكولسترول "الجيد" هو أنه يزيل الكولسترول "الضار" الزائد من الدم، وينقله إلى الكبد، ومن هناك يتم إخراجه لاحقًا من الجسم. تظهر الدراسات الأمريكية أن رفع مستويات HDL بمقدار 0.026 مليمول / لتر فقط (1 مجم / ديسيلتر) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نوبة قلبيةبنسبة 3%.

كلما ارتفع مستواه، كانت الحماية أفضل. يعتبر مستوى 1.56 مليمول/لتر (60 ملجم/ديسيلتر). الأفضل، يعتبر المستوى من 1.3 إلى 1.53 مليمول/لتر (50-59 مجم/ديسيلتر) جيدًا، ويعتبر المستوى أقل من 1.3 مليمول/لتر (50 مجم/ديسيلتر) للنساء و1.04 مليمول/لتر (40 مجم/ديسيلتر) منخفضة بالنسبة للرجال، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

- وهي الدهون الموجودة في الجسم، والتي تشبه الكولسترول. ويزداد مستواه مع السمنة واستهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة وقلة النشاط البدني. عادة ما ترتبط مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة مستوى عال LDL و مستوى منخفض HDL، وكذلك مع أمراض القلب والسكري. المستوى الأمثل الدهون الثلاثية أقل من 3.9 مليمول / لتر (150 ملغ / ديسيلتر)؛ من 3.9 إلى 5.17 مليمول / لتر (150-199 مجم / ديسيلتر) مرتفع على الحدود، من 5.2 إلى 12.97 مليمول / لتر (200-499 مجم / ديسيلتر) مرتفع وأكثر من 13 مليمول / لتر (500 مجم / ديسيلتر) – عالي جدا.

مستوى الكوليسترول الكلي يمثل المستوى الكلي البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL).وLDL، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية. بشكل عام، من المستحسن أن يكون مستوى الكوليسترول الإجمالي أقل من 5.2 مليمول / لتر (200 مجم / ديسيلتر)، ويكون المستوى بين 5.2 و 6.2 مليمول / لتر (200-239 مجم / ديسيلتر) مرتفعًا على الحدود، وقيمة أكبر من 6. مليمول / لتر (240 مجم / ديسيلتر) – مرتفع.

الكولسترول وتصلب الشرايين

يعد ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم خطيرًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين. يحدث تصلب الشرايين عندما يتراكم الكوليسترول على جدران الشرايين على شكل لويحة. لويحات تصلب الشرايين تجعل جدران الشرايين سميكة وقاسية، وتتزايد ضغط الدمويخلق حمولة على القلب. يمكن أن تتراكم هذه اللويحات في الشرايين الدماغية (من المخ اللاتيني - الدماغ) والشرايين التاجية، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الأزمة القلبية.

ارتفاع مستويات LDL و/أو انخفاض مستويات HDL يمكن أن يكون سببه عدد من الأسباب، بما في ذلك الوراثة. ومع ذلك، إدخال بعض تغييرات بسيطةيمكن أن تساعدك تغييرات نمط الحياة على رفع مستويات HDL وخفض LDL لديك.

كيف ترفع مستوى الكوليسترول "الجيد"؟

الخطوة 1: تجنب الدهون المشبعة والمتحولة

فهي عنصر مهم في تغذية الإنسان. ومع ذلك، فإن الدهون المشبعة والمتحولة تزيد من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، على الرغم من أن بعض النباتات الاستوائية، مثل جوز الهند، تحتوي عليها أيضًا الدهون المشبعة.

هناك الدهون المتحولة الطبيعية والصناعية. توجد الدهون المتحولة الطبيعية في اللحوم ومنتجات الألبان بحوالي 5-8%. يتم إنشاء الدهون المتحولة الاصطناعية عن طريق معالجة كيميائية للدهون المشبعة تسمى "الهدرجة الجزئية".

إن الدهون المشبعة هي العامل الوحيد الأكثر أهمية في ضمان زيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. للمنتجات ذات محتوى عاليتشمل الدهون المشبعة لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن وجميع منتجات الألبان والأطعمة المقلية والوجبات السريعة المختلفة. الحد من استهلاك اللحوم الحمراء إلى خمس مرات أو أقل شهريا. يوصى بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى 7٪ من السعرات الحرارية اليومية. استبدل هذه اللحوم بدواجن منزوعة الجلد أو اختر قطعة صغيرة من اللحم الخالي من الدهون. عند شراء الأطعمة، تأكد من أنها لا تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم بديلاً صحيًا وتشمل أيضًا المزيد من الأسماكفي النظام الغذائي الخاص بك.

الخطوة 2. أكل صحي. يعد استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة أحد أفضل الخيارات لتحسين مستويات HDL. تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

أوميغا 3 حمض دهني. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والرنجة والماكريل وسمك الهلبوت وقاروص البحر. انهم يحتوون الأنواع الصحيةالدهون التي تسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد. تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي.

الجوز واللوز وبذور الكتان والأفوكادو، بالإضافة إلى الزيوت مثل الكانولا (الزيت الكندي حموضة منخفضة) ، يحتوي الكانولا وفول الصويا والزيتون أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية. يجب أن تحل هذه الزيوت محل الدهون الحيوانية في الطهي. ويمكن استخدامها أيضًا في السلطات والمعكرونة.

بالإضافة إلى خفض الكولسترول السيئ ورفع الكولسترول الجيد، الجوز و زيوت الجوزغني بالألياف ومضادات الأكسدة وحمض ألفا لينولينيك. أضف بذور الكتان إلى الحساء أو السلطات أو الحبوب أو الجرانولا أو الزبادي.

لا تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على رفع مستويات HDL فحسب، بل تساعد أيضًا في تقليل مستويات الدهون الثلاثية، والتي يمكن أن تمنع أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض أخرى.

زيت بذور الكتان وزيت الكاميلينا. تحتوي هذه الزيوت على كميات كبيرة الفيتامينات المختلفةالأحماض الدهنية غير المشبعة، بما في ذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. لديهم تأثير مفيد على تكوين الدهون في الدم. يخفض مستوى الكولسترول "الضار". يتم استخدامها في الصباح على الريق، ملعقة كبيرة في المرة الواحدة.

أضف المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه إلى نظامك الغذائي. الحد من تناول الكربوهيدرات العالية مثل السكريات المكررة والأطعمة المصنعة. السكريات البسيطةوالكربوهيدرات يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يزيد من مستويات الدهون الثلاثية ويخفض الكولسترول "الجيد". تجنب الحبوب الحلوة والخبز الأبيض ورقائق الذرة.

تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو الدقيق خشن, معكرونة، الأرز البني، الخ. هذه الأنواع من الحبوب غنية بها أهمية عظيمةلتقليل مستوى الكولسترول "الضار" في الدم. تناول كوب واحد من دقيق الشوفان بدون سكر يوميا على الفطور، وشربه عصير العنبوالتي من شأنها تحسين مستويات الكولسترول في الدم.

أظهرت نتائج الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 12 أسبوعًا يكون أكثر فعالية في زيادة HDL من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 12 أسبوعًا. محتوى منخفضسمين إن تقليل الكربوهيدرات، إلى جانب زيادة النشاط البدني، سيساعدك أيضًا على فقدان الوزن الزائد.

بروتين الصويا. تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا قد يزيد من مستويات HDL حتى لدى الأفراد الذين يعانون من ذلك المستوى الطبيعيالكوليسترول. في الأشخاص الذين يستهلكون 40 جرامًا يوميًا بروتين الصويا‎ترتفع مستويات HDL بشكل ملحوظ. تشمل أمثلة منتجات الصويا التوفو (خثارة الفول) وجوز الصويا وأجبان الصويا.

يميل الأشخاص المصابون بمرض وراثي يسمى فرط كوليستيرول الدم العائلي إلى أن تكون لديهم مستويات عالية جدًا من الكوليسترول الضار (LDL)، حتى لو كانوا يأكلون بشكل مثالي. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، غالبًا ما يوصي الأطباء بالتدخلات الدوائية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تساعد ممارسة الرياضة بشكل عام على زيادة نسبة الكوليسترول "الجيد" وتقليل نسبة الكوليسترول "الضار". ومع ذلك، أشارت الأبحاث إلى أن هناك حاجة إلى قدر كبير نسبيًا من التمارين لزيادة مستويات HDL. ولوحظ أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة على الأقلثلاث مرات في الأسبوع، كانت هناك مستويات أعلى بكثير من الكولسترول "الجيد". إذا لم تلتزم بهذه التوصيات وقمت بتقليل وقت التدريب، فلن يكون من الممكن ملاحظة زيادة في HDL.

سيساعد المشي والسباحة والركض والأنشطة البدنية المختلفة في حياتك اليومية على رفع مستويات HDL لديك. للقيام بذلك، يجب عليك حرق ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في الأسبوع من خلال ممارسة الرياضة. ابحث عن الأنشطة البدنية التي تستمتع بها والتزم بها. يمكن أن يكون توقيت التمرين أيضًا عاملاً في رفع مستوى HDL لديك. عند ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام، فإنك بذلك تحفز إنتاج LPPL ( الليباز البروتين الدهني ) ، الذي يزيل الدهون من الأوعية الدموية ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية، بينما يمهد الطريق لـ HDL.

في غضون شهرين بعد بدء المنهجية الأنشطة البدنيةقد تكون هناك زيادة بنسبة 5 بالمائة في مستوى HDL لديك. في الدراسات التي تم إجراؤها، فإن الأشخاص الذين يمشون 6000 خطوة يوميًا، مقابل أولئك الذين يمشون 2000 خطوة، لديهم زيادة في مستويات HDL بمقدار 3 ملجم / ديسيلتر. ترتفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة بمعدل 10 ملغم/ديسيلتر عند ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

يزيد نمط الحياة المستقر من مستويات LDL، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الخطوة الرابعة: التخلص من الوزن الزائد. زيادة الوزنزيادة مستوى الكوليسترول "الضار" وخفض مستوى الكوليسترول "الجيد". وفقا لباحثين من جامعة جونز هوبكنز (الولايات المتحدة الأمريكية)، لكل 2.2 كجم من فقدان الوزن الزائد، يرتفع مستوى الكوليسترول الحميد بنسبة 0.35 ملجم / ديسيلتر. يساعد الحفاظ على قيمة 25 أو أقل على تقليل نسبة الكوليسترول "الضار" وزيادة نسبة الكوليسترول "الجيد". ابدأ البرنامج تمرين جسديوالأكل الصحي لتسريع فقدان الوزن. قم بالمشي يوميًا لمدة 30 دقيقة، قم بالتسجيل نادي رياضيإلخ لتحفيزك على خسارة الوزن الزائد. استشر طبيبك أولاً لتحديد ما إذا كانت التمارين الرياضية آمنة لصحتك.

الخطوة 5. التوقف عن التدخين

إحدى الطرق لرفع مستويات الكولسترول الجيد وتحسين صحة قلبك هي الإقلاع عن التدخين. وجد تقرير من جامعة جونز هوبكنز أن الأشخاص الذين يدخنون لديهم مستويات أقل من HDL مقارنة بغير المدخنين. عند الإقلاع عن التدخين لمدة أسبوعين، لوحظ بالفعل زيادة في مستويات HDL. ومع ذلك، لا تعتقد أنك إذا كنت لا تدخن، فأنت آمن تمامًا. الأبحاث المنشورة في المجلة الطبيةأظهرت منظمة طب الأطفال الدولية أن التعرض للتدخين السلبي يقلل من مستويات HDL لدى البالغين والأطفال. وجدت دراسات أخرى في اليابان أنه مقابل كل 20 سيجارة مدخنة، انخفضت مستويات الكوليسترول الجيد بنحو 3.5 ملغم / ديسيلتر. بمجرد الإقلاع عن التدخين يمكنك رفع مستويات HDL بنسبة 10%.

الخطوة 6. استهلاك الكحول المعتدل. الاستهلاك المعتدل للكحول، وخاصة النبيذ الأحمر، يمكن أن يساعد في رفع مستويات HDL. إذا كنت تحب النبيذ الأحمر، يمكنك إضافة كوب من النبيذ إلى نظامك الغذائي مرة واحدة في اليوم. يحتوي النبيذ الأحمر على مادة تسمى ريسفيراترول والذي يرتبط بزيادة مستويات الكوليسترول "الجيد". ومع ذلك، تذكر اذا كنت تمتلك إذا كان لديك مشاكل مع الكحول، فإن هذا الخيار لزيادة HDL غير مناسب لك.

الخطوة 7. الفيتامينات. لزيادة مستويات HDL الأكثر فعالية (النياسين، حمض النيكوتينيك، نيكوتيناميد). تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين، بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والخبز المدعم. إذا كنت تتناول الفيتامينات المتعددة، فتأكد من أنها تحتوي على النياسين كجزء من قائمة الفيتامينات.

قد يساعد النياسين في رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) بشكل أكثر فعالية من الأدوية الموصوفة لعلاج الكوليسترول الكلي، وفقًا لبحث أجرته المعاهد الوطنية للصحة. وكميزة إضافية، يساعد النياسين أيضًا على خفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

الخطوة 8: شرب عصير التوت البري. يحتوي التوت البري على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة. توجد هذه البوليفينول أيضًا في النبيذ الأحمر والأطعمة الأخرى ذات اللون الأحمر والأرجواني والأزرق. المنتجات النباتية. ويعتقد أنها مسؤولة عن تأثير زيادة مستويات HDL في الدم. أظهرت الدراسات أن تناول كوب واحد من عصير التوت البري (عصير الفاكهة) يومياً لمدة أربعة أسابيع يزيد من مستويات HDL بنسبة 8% تقريباً.

الخطوة 9: شرب الشاي الأخضر. يأتي الطعم المر قليلاً للشاي الأخضر من مواد كيميائية من مادة البوليفينول الغنية بمضادات الأكسدة. وفقا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند، قد يساعد بوليفينول الشاي الأخضر في منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وخفض الكوليسترول الكلي، وزيادة مستويات HDL في الجسم. مركز طبييقترح شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميا لجني الفوائد. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من الكلى أو المعدة أو القلب أو الاضطرابات النفسيةوينبغي تجنب الشاي الأخضر. ومن الضروري أيضًا أن نتذكر خصائص الشاي الأخضر المدرة للبول، والتي يمكن أن تؤدي إلى ترشيح العناصر النزرة الضرورية لصحتنا.

الخطوة 10. الجامدة والستانول.ههذه المواد تشبه إلى حد كبير التركيب الكيميائي للكوليسترول. لذلك، عند المرور الجهاز الهضمييتم امتصاصها في الدم بدلاً من الكوليسترول، ويتم إخراج الكوليسترول من الجسم. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول الكلي و"الضار" في الدم.

تم العثور على الستيرول والستانول بكميات صغيرة في الخضروات والعديد من الحبوب والبقوليات والفواكه والبذور والمكسرات. في مؤخرابدأ المصنعون في إضافتها إلى منتجات مختلفة: بعض أنواع السمن، والموسلي، والمعاجين، وعصير البرتقال، والحبوب.

لقد سمع الكثير من الناس عن مرض مثل تصلب الشرايين. يرتبط هذا المرض الخطير على الحياة والصحة باضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة تركيزات الكوليسترول في الجسم. اليوم، يعد تصلب الشرايين والمضاعفات القلبية الوعائية التي يسببها أحد المشاكل الصحية الرئيسية.

في كثير من الأحيان، أثناء الفحص، لوحظ انحراف نزولي للتحليل. ما الذي قد يكون مرتبطًا بهذا، وكيفية زيادة مستوى الكوليسترول في الدم وما إذا كان ينبغي القيام بذلك: دعنا نحاول معرفة ذلك.

انخفاض الكولسترول: هل هو مشكلة؟

لذا فإن الكولسترول (الكوليسترول) مادة شبيهة بالدهون. في الكيمياء يصنف على أنه كحول دهني محب للدهون. هذا المركب العضوي هو جزء من الأغشية السيتوبلازمية لجميع خلايا الكائنات الحية، كما يشارك في تركيب بعض العناصر البيولوجية. المواد الفعالة. ومن وظائف الكولسترول ما يلي:

• تقوية جدران الخلايا: منحها المزيد من الصلابة والمرونة؛
• السيطرة على نفاذية الخلية، ومنع تغلغل بعض المواد السامة والسامة فيها؛
• المشاركة في واحدة من النقاط الرئيسيةتخليق هرمونات الغدة الكظرية - الهرمونات الجنسية، الجلوكورتيكوستيرويدات، القشرانيات المعدنية.
• المشاركة في عمليات تخليق الأحماض الصفراوية وفيتامين د في خلايا الكبد.

وبحسب الأبحاث، يحتوي الجسم على حوالي 200 جرام من الكوليسترول إجمالاً. يتم إنتاج 80% من هذه الكمية من الدهون الذاتية في الكبد، و20% فقط تأتي من الأطعمة الحيوانية (اللحوم والدواجن والأسماك والحليب ومنتجات الألبان).

في الدم، لا يتم نقل الكوليسترول بشكل مستقل (لأنه غير قابل للذوبان في الماء تقريبًا)، ولكن بمساعدة البروتينات الحاملة المتخصصة. تسمى هذه المجمعات البروتينية الدهنية بالبروتينات الدهنية (LP). اعتمادا على نسبة أجزاء البروتين والدهون في تكوين الدواء، يتم تمييز ما يلي:

1. VLDL (كثافة منخفضة جدًا) عبارة عن جزء كبير من الكوليسترول يصل قطره إلى 35-80 نانومتر. غنية بالدهون الثلاثية وقليلة البروتين؛
2. LDL (منخفض الكثافة) هو مركب يتكون من كمية كبيرة من الكوليسترول وجزيء واحد من البروتين الدهني. القطر – 18-26 نانومتر.
3. HDL (الكثافة العالية) هو أصغر جزء من الكولسترول مع محتوى منخفض من الدهون. قطرها لا يتجاوز 8-11 نانومتر.

VLDL و LDL كبيران ومليئان بجزيئات الدهون. تتحرك على طول مجرى الدم، ويمكن أن "تفقد" جزءًا من الكوليسترول والدهون الثلاثية، والتي تترسب لاحقًا على جدران الأوعية الدموية على شكل لويحات، مما يسبب تصلب الشرايين. لذلك، تسمى أجزاء البروتين الدهني هذه تصلب الشرايين. في كثير من الأحيان في الأدب يمكنك العثور على اسمهم غير الرسمي -.

من ناحية أخرى، لا يحتوي HDL على أي كوليسترول تقريبًا. من خلال التحرك عبر الأوعية، يمكنه التقاط جزيئات الدهون "المفقودة"، مما يمنع تكوين لويحات تصلب الشرايين. نظرًا لقدرته على تطهير الأوعية الدموية، يُطلق على HDL غالبًا اسم الكوليسترول "الجيد".

إذا زاد إجمالي الكوليسترول بسبب الأجزاء "السيئة"، فمن المحتمل أن يتم تشخيص إصابة الشخص بتصلب الشرايين قريبًا. لكن الزيادة في تركيز HDL في الاختبارات موضع ترحيب من قبل الأطباء: وهذا يعني أن الجسم لديه سلاح قوي خاص به ضد تكوين HDL. لويحات الكوليسترول. ارتفاع HDL في الدم هو المفتاح لنظام القلب والأوعية الدموية الصحي.

وبالتالي فإن الأمر يستحق زيادة نسبة الكوليسترول في الدم فقط بسبب كسوره المفيدة: سننظر في كيفية القيام بذلك أدناه.

أسباب انخفاض مستويات الدم وعواقبه

وفقا للإحصاءات، فإن انخفاض نسبة الكوليسترول أقل شيوعا بكثير من ارتفاع نسبة الكوليسترول. وفي الوقت نفسه، فإن محتواه غير الكافي يؤثر أيضًا سلبًا على الصحة.

المستوى المقبول عمومًا هو 3.2-5.5 مليمول/لتر. يسمى انحراف نتائج الاختبار نحو الأسفل بنقص كوليستيرول الدم. الأسباب المحتملة لهذه الحالة هي:

• نقص بروتينات الدم - الأمراض المصحوبة بانخفاض إنتاج البروتين في الجسم.
• تليف الكبد/السرطان.
• الانسمام الدرقي.
• متلازمة سوء الامتصاص - انتهاك لعمليات امتصاص الطعام في الأمعاء.
• فقر الدم - نقص فيتامين ب 12، حديدي الأرومات، وراثي (على سبيل المثال، الثلاسيميا)؛
• حروق واسعة النطاق من الدرجة LL-LV؛
• التهاب المفصل الروماتويدي؛
• الصيام لفترات طويلة.
• جرعة زائدة من الأدوية الخافضة للكولسترول.

نقص كوليستيرول الدم البسيط ليس له وضوح الاعراض المتلازمةويمكن حتى اعتباره علامة على انخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين. في بعض الأحيان قد يشكو المرضى من ضعف العضلات، انخفاض الشهية والنشاط الجنسي. تبدأ المشاكل الصحية عندما تصل نتيجة الاختبار إلى 1.5-2 مليمول/لتر. تشمل مظاهر نقص الكولسترول في هذه الحالة ما يلي:

• الاضطرابات النفسية والعاطفية: الاكتئاب الشديد والأفكار الانتحارية.
• السكتة الدماغية النزفية هي حالة حادة تهدد الحياة وتتجلى في نزيف مفاجئ في الدماغ.
• هشاشة العظام؛
• مشاكل في الجهاز الهضمي: الإمساك المزمنيليه الإسهال.
• بدانة؛
• اضطرابات الغدد الصماء: داء السكري، قصور/فرط نشاط الغدة الدرقية.
• عسر الطمث، والعقم عند النساء.

كيفية التحسين: نهج متكامل لحل المشكلة

ولذلك لا بد من زيادة مستويات الكولسترول في حالتين:

1. مع نقص الكولسترول الشديد.
2. لاضطرابات التمثيل الغذائي للدهون في الجسم، حيث يوجد انخفاض في الجزء المضاد للتصلب ("الجيد") من الكوليسترول - HDL.

مثل أي مرض آخر، لا يمكن علاج اضطراب التمثيل الغذائي للدهون في الجسم إلا طريقة متكاملة. سيتم تحقيق الامتثال لجميع مبادئ العلاج نتائج جيدةوتطبيع مستويات HDL في غضون بضعة أشهر.

إذا ارتبط انخفاض مستويات الكوليسترول بشكل خطير بأي مرض، فإن المرحلة الأولى من علاج نقص كوليسترول الدم تشمل التصحيح الدوائي أو الجراحي لعلم الأمراض.

التحول إلى نظام غذائي صحي

النظام الغذائي هو المرحلة الرئيسية في علاج اضطرابات استقلاب الدهون. تتضمن المبادئ الغذائية لزيادة HDL التوصيات التالية.

• قلل بشدة من كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة في جسمك. سيؤدي ذلك إلى تقليل دخول الكوليسترول "الضار" إلى الجسم ويساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي. فإذا افترضنا أن كمية الدهون المستهلكة ستكون 30% من السعرات الحرارية اليومية، فإن 20% منها يجب أن تأتي من الدهون غير المشبعة 10٪ - للمشبعة. يوصى باستبعاد الدهون المتحولة من النظام الغذائي تمامًا. تشمل المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة: الأسماك الدهنية والمكسرات والجبن القديم. غنية بالدهون المشبعة: لحم الخنزير، ولحم الضأن، ودهن البقر، وشحم الخنزير، والمخ، والكلى، وغيرها من مخلفات الجبن القديمة. الدهون المتحولة هي نوع من الدهون الموجودة كيميائيًا في التكوين المتحول. لم يتم العثور عليها عمليا في الطبيعة وهي موجودة ثانوية الصناعات الغذائية. عدد كبير منيتم تحديد الدهون المتحولة في تركيبة: السمن، دهن الطبخ، شحم الخنزير.
• قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، أحد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، في نظامك الغذائي. تساعد هذه الدهون الصحية على زيادة تركيز HDL في الدم وتطبيع توازن الدهون في الجسم. أصحاب الأرقام القياسية لمحتوى أوميغا 3 هم: سمك السلمون والرنجة (الطازجة) والتونة والماكريل. حاول تناول السمك على طاولتك 2-3 مرات في الأسبوع.
• تناول الألياف. الاستخدام اليومي كمية كافيةسوف تساعد الألياف على تحسين عملية الهضم وتطبيع التوازن بين HDL و LDL.
• اجعل الخضار والفواكه أساس نظامك الغذائي. إنها تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتؤثر على نشاط الكبد لإنتاج الكوليسترول الخاص به.
• تناول المزيد من البقوليات (في حالة عدم وجود مشاكل معوية). لا تحتوي البقوليات على الكولسترول "الضار"، ولكنها تحتوي على نسبة عالية منه قيمة الطاقةومغذية للغاية. تمنحك هذه المنتجات شعوراً بالشبع لفترة طويلة وتساهم في المزيد تشكيل نشط HDL في الكبد. يوجد أيضًا في الفول أو البازلاء أو الحمص أو العدس المواد البيولوجيةيساعد HDL على تنظيف الأوعية الدموية من لويحات تصلب الشرايين.
• التخلي عن القهوة. يحتوي المشروب المنشط على مادة الكافيستول. إنه يمنع إنتاج HDL المفيد بواسطة خلايا الكبد ويثير زيادة غير مباشرة في الكوليسترول "الضار". استبدل القهوة بالشاي الخفيف وكومبوت الفاكهة ومشروبات الفاكهة ومغلي ثمر الورد.
• تناول الطعام بشكل مجزأ، 5-6 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة. سيسمح لك ذلك بتجنب الأعطال في تناول الأطعمة المحظورة. بجانب، وجبات جزئيةتطبيع عملية التمثيل الغذائي ويقلل من معامل تصلب الشرايين.

يمكنك زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" باستخدام المواد البيولوجية إضافات نشطةإلى الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية - زيت السمك وزيت الكريل وزيت بلح البحر الأخضر.

النشاط البدني اليومي

الحياة النشطة - حياة أخرى مرحلة مهمةعلاج يساعد على زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" وتقليل تركيز الكوليسترول "الضار". يمكن أن يكون النشاط البدني مختلفا، والشيء الرئيسي هو أنه يتم تنفيذه بانتظام ويتم الاتفاق عليه مع الطبيب المعالج. تشمل الرياضات الموصى بها لعلاج اضطراب شحوم الدم: السباحة، وسباق المشي، واليوجا، والبيلاتس، والرقص، وركوب الخيل.

مع وضوحا اضطرابات التمثيل الغذائي, أمراض القلب والأوعية الدمويةو سىء تدريب جسدييجب توسيع نشاط المريض تدريجيا. ويوصي الأطباء بالمشي أكثر، وصعود ونزول السلالم. في المستقبل، يمكن زيادة الحمل.

بالإضافة إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي ولها تأثير مفيد على مستويات الكوليسترول في الدم، فإن ممارسة الرياضة:

1. تعزيز مشد العضلات، وتطبيع عمل الجهاز العضلي الهيكلي.
2. زيادة المناعة والحيوية العامة.
3. زيادة قوة الجسم وتحمله.
4. تعزيز فقدان الوزن: في ساعة واحدة تمرين مكثفيمكنك إنفاق ما يصل إلى 500-600 سعرة حرارية.
5. تحسين الحالة المزاجية والتخلص من الكآبة الخفيفة وحتى الاكتئاب؛
6. تخفيف الأرق، والمساعدة في التعامل مع المواقف العصيبة بشكل أسرع.
7. تحسين الدورة الدموية في الشرايين الطرفيةوهو أيضًا وسيلة ممتازة للوقاية من تصلب الشرايين.

فقدان الوزن والتخلي عن العادات السيئة

يعد فقدان وزن الجسم شرطًا آخر لتصحيح دسليبيدميا. من خلال تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على النشاط البدني الطبيعي بانتظام، يمكن للمريض تحقيق نتائج ممتازة. في الوقت نفسه، تذكر أن فقدان 1-2 كجم شهريًا يعتبر الأمثل.

العادات السيئة لا تسيطر على عقل الشخص فقط، وتسبب الإدمان، بل تؤثر سلباً على صحته بشكل عام. على سبيل المثال، يؤدي تناول النيكوتين بانتظام إلى الجسم إلى انخفاض مستويات HDL، وتضييقها الأوعية الطرفية، فضلا عن الأضرار التي لحقت البطانة الخاصة بهم. كل هذا يصبح شرطًا أساسيًا لتكوين لويحات تصلب الشرايين الجديدة، حتى مع وجود تركيز منخفض نسبيًا من LDL في الدم. يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة مستوى الدهون المضادة لتصلب الشرايين بنسبة 10%، ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين بنسبة 25%.

ووفقا للإحصاءات، فإن تعاطي الكحول يؤثر سلبا أيضا على مستوى الكولسترول "الجيد". ولزيادة تركيزه في الدم ينصح بالتوقف التام عن تناوله.

سيؤدي الامتثال للتوصيات المذكورة أعلاه إلى زيادة المستوى الأولي للكوليسترول "الجيد" بنسبة 40-50٪ من المستوى الأصلي. وهذا سوف يقلل بشكل كبير من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدمويةوسوف يحمي الأوعية الدموية البشرية من لويحات تصلب الشرايين.

يعتقد معظم الناس أن الكولسترول ضار بالصحة. لا يمكن أن يسمى هذا الاستنتاج صادقا، لأن الكوليسترول الكلي هو مفهوم جماعي يشمل الكولسترول "الجيد" و "الضار". وبعبارة أخرى، فهي مادة شبيهة بالدهون، وبدونها لا يمكن للخلايا أن تتطور وتعمل.

يوجد الكوليسترول في الجسم على شكل بروتينات دهنية عالية الكثافة (HDL) وبروتينات دهنية منخفضة الكثافة (LDL). والفرق الرئيسي بين هذه المركبات هو طبيعة تأثيرها على الجسم. يعتبر HDL هو الكولسترول "الجيد"، و LDL هو الكولسترول "الضار".

LDL و HDL

يساعد HDL في القضاء على الكوليسترول "الضار". تنقل هذه المادة الدهون منخفضة الكثافة إلى الكبد، حيث يقوم مع مرور الوقت بمعالجتها وإزالتها من الجسم. ينقل LDL الكولسترول إلى الأنسجة والأعضاء. بمجرد أن يتجاوز مستواه في LDL القاعدة، فإنه يستقر على جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين.

من أجل أن يتعامل الجسم بشكل مستقل مع مستويات عالية من الكوليسترول "الضار"، فإن الأمر يستحق التأكد من أن مستويات HDL لا تتجاوز القاعدة. لتجنب الوقوع ضحية لاحتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية في وقت مبكر، من المهم معرفة كيفية زيادة الكولسترول "الجيد".

لماذا تنخفض مستويات HDL؟

انخفاض الكولسترول هو انتهاك خطيروالتي يمكن أن تسبب العديد من الأمراض. قد تنخفض مستويات HDL بسبب:

• الاستهلاك المنهجي للأطعمة ذات مستويات منخفضة من الكوليسترول.
• تعاطي المشروبات الكحولية والحلويات.
• مرض الكبد أو الفشل.
• ضغط؛
• نقص غذائي؛
• زيادة نشاط الغدة الدرقية.
• الاستعداد الوراثي
• تناول أدوية معينة.

ضغط

كيفية خفض LDL؟

قبل زيادة نسبة الكوليسترول "الجيد"، من المفيد معرفة الطرق التي يمكن استخدامها لخفض مستوى الكوليسترول "الضار". إذا كانت مستويات LDL طبيعية، فيمكن اعتبار كمية صغيرة من HDL غير حرجة.

لخفض مستوى الكولسترول "الضار" في الدم، عليك اتباع القواعد التالية:

1. رفض العادات السيئة.
2. لا تشرب المشروبات الكحولية.
3. ننسى وجود الأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة.
4. استبدال اللحوم الحمراء بالبيضاء؛
5. أدخل المزيد من الألياف من الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي؛
6. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا؛
7. التخلي عن القهوة؛
8. زيادة عدد المادية الأحمال؛
9. المشي اكثر؛
10. ننسى الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.

هذا القواعد الاساسيةوالتي يجب أن يتبعها كل من لا يريد أن يصبح ضحية لسكتة دماغية أو نوبة قلبية في سن 40-50. وهذا ينطبق بشكل خاص على الذكور. الرجال أكثر عرضة للإصابة بتصلب الشرايين من النساء، وذلك لأن الخلفية الهرمونية. قبل انقطاع الطمث، تكون المرأة محمية بالهرمونات. أنها تساعد على تطبيع نسبة الكوليسترول في الدم.

كيفية زيادة درجاتك مع التغذية السليمة؟

لا تعتمد مستويات HDL على عمر الشخص وجنسه فحسب، بل تعتمد أيضًا على النظام الغذائي. الجميع مادة مفيدةنحصل على الطاقة والفيتامينات من الطعام، ولكن في نفس الوقت نلوث أجسامنا بالطعام غير الصحي. لزيادة نسبة الكولسترول "الجيد"، اتبع هذه التوصيات:

• زيادة تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 غير المشبعة. هناك العديد من هذه المواد في أسماك البحر(السلمون، والماكريل، والرنجة، والسردين، والتونة) والمأكولات البحرية.
• قلل من تناولك للدهون الحيوانية على شكل سمنة. من الأفضل استبدالها بالخضار. أسرع طريقة لزيادة مستويات HDL هي زيت بذور الكتان والكانولا والزيتون وفول الصويا.
• تأكد من إضافة بذور عباد الشمس واليقطين والسمسم والكتان إلى نظامك الغذائي.

مهم! لضمان امتصاص الجسم لبذور الكتان بشكل كامل، يجب طحنها إلى مسحوق قبل الاستخدام. إذا دخلوا الجسم بالكامل، فلن يتم هضمهم ببساطة.

• يمكنك زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" بمساعدة بروتين الصويا (جبن التوفو، حليب الصويا، إلخ).
• يساعد الكولين الموجود في الفول السوداني واللوز والجوز أيضًا على زيادة HDL.
• العصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة من البنجر والتوت البري والجزر والرمان ستساعد في رفع هذا المؤشر.
• ومن الأفضل استبدال القهوة بالشاي الأخضر. هذا المشروب يقلل من نسبة الكولسترول السيئ ويثري الجسم بمضادات الأكسدة.
• تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة. وترد هذه المواد في منتجات الدقيق. لكي تكون خصائص تعزيز HDL ثابتة، تحتاج إلى تقليل استهلاك الأرز ومعكرونة القمح العادية والمخبوزات والخبز الأبيض أو التخلي عنه تمامًا.
• يمكنك زيادة HDL مع فيتامين PP أو حمض النيكوتينيك. كثيرا ما يصف الأطباء هذا الفيتامين كإضافة المضافات الغذائية. وتوجد أيضاً في تركيا، لحم دجاج، الفطر، التونة، البازلاء الخضراء، المكسرات، الأفوكادو.
• لتحسين التمثيل الغذائي للدهون- عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً. يجب أن يكون بسيطًا وماءًا نقيًا بدون غاز. ومن الأفضل التخلي عن المشروبات الغازية السكرية، ومشروبات الطاقة، والعصائر المعبأة.

هذه قواعد بسيطةسوف يساعد في وقت قصيريزيد الكولسترول الجيديصل إلى وضعها الطبيعي. للتحقق من فعالية هذه التغييرات، يوصى بإجراء فحص دم منتظم لـ HDL وLDL. بعد 40 عاما، يتعرض للخطر الرجال الذين يقودون نمط حياة مستقر ولا يراقبون نظامهم الغذائي.

كيفية زيادة مستويات الكولسترول الجيد مع ممارسة الرياضة. الأحمال؟

يتطور انخفاض في نسبة الكوليسترول الحميد في الخلفية نمط حياة مستقرحياة. عندما لا يقوم الشخص بتحميل الجسم بالعمل البدني أو لا يتدرب في صالة الألعاب الرياضية، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي، وتتحول الطاقة الناتجة إلى أنسجة دهنية. كل هذا يؤدي إلى السمنة. كلما زاد وزن الشخص، زادت احتمالية الإصابة بسكتة دماغية أو احتشاء عضلة القلب. تمتلئ الأوعية بالكوليسترول وتصبح هشة وهشة. لا يمكنك تغيير الوضع إلا بمساعدة النشاط البدني.

الرياضة مقابل. الكولسترول السيئ

لفهم كيفية خفض نسبة الكوليسترول "الضار"، يوصى بطلب المساعدة من طبيب مؤهل: طبيب القلب أو أخصائي الغدد الصماء أو أخصائي التغذية.

مهم! من المستحيل العلاج الذاتي، لأن المريض عادة لا يعرف نفسه معيار العمرمؤشر الدم فيما يتعلق بزيادة أو نقصان HDL و LDL. بالإضافة إلى ذلك، فإن كمية الكوليسترول المقبولة تختلف بين الرجال والنساء.

لتقوية جسمك وزيادة HDL، يمكنك:

• المشي لمدة ساعة تقريبًا بوتيرة سريعة 3 مرات على الأقل في الأسبوع؛
• الركض في الصباح.
• السباحة في حمام السباحة.
• الرقص؛
• تفعل التمارين الرياضية؛
• تخصيص ساعة واحدة للتدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع؛
• لممارسة اليوجا.

يمكنك اختيار أي نوع من النشاط النشط، ولكن من المهم أن يزيد الحمل تدريجيا. ل تقوية عامةأثناء التدريب النشط، يجب أن يستهلك الجسم الأطعمة الغنية بالبروتين.

نصيحة! إذا كنت تكرس وقتا للرياضة بشكل منهجي، فلا تنسى تمارين الصباح ومراقبة نظامك الغذائي، بعد شهرين، سيزيد مستوى HDL بمعدل 5٪.

يمكن للأشخاص الذين يُمنعون من ممارسة مجهود بدني خطير المشي ببساطة كل يوم. هواء نقيساعة واحدة على الأقل. يمكن للطبيب فقط أن يوصي بممارسة التمارين الرياضية المكثفة. يجب على الأشخاص المرضى توخي الحذر بشكل خاص عند ممارسة النشاط البدني. السكرى، IHD، والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل.

الإقلاع عن التدخين والكحول هو مفتاح الصحة

لقد أثبت العلماء أن التدخين يزيد من كمية الكولسترول "الضار"، وبالتالي يقلل من مستوى الكولسترول "الجيد". تم إجراء دراسات واسعة النطاق على المدخنين، والتي أثبتت أنه خلال أسبوعين من الإقلاع عن التدخين، يمكنك تحقيق انخفاض في نسبة الكوليسترول "الضار" بنسبة 3-5 بالمائة.

ينخفض ​​مستوى HDL بشكل كبير بعد شرب المشروبات الكحولية. من الأفضل استبعادهم من النظام الغذائي. فقط في في حالات نادرةيجوز شرب ما لا يزيد عن 200 مل من النبيذ الأحمر الجاف.

التخلص من إدمان "الكوليسترول" أمر بسيط، ولهذا من المهم الخضوع له بانتظام الفحوصات الوقائيةقم بزيارة الأطباء ومراقبة نظامك الغذائي ومستوى نشاطك. من الممكن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم بسرعة نسبية، ولكن التغلب على انخفاض مستويات HDL يكون أكثر صعوبة.

أكثر:

اختبار الدم لمستوى HDL، مؤشرات للاستخدام، شرح

نمط الحياة له تأثير استثنائي تأثير كبيرلكل مستوى الكولسترول الجيد HDL في الدم. حتى التغييرات الصغيرة في عاداتك اليومية يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك - زيادة الكولسترول الجيد.

لا تدخن. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يزيد نسبة الكولسترول الجيد بنسبة 10 بالمائة.

فقدان الوزن. الوزن الزائد يزيل الكولسترول الجيد. اذا كنت تمتلك زيادة الوزن، فإن خسارة ما بين كيلوغرامين إلى ثلاثة كيلوغرامات يمكن أن تحسن مستويات HDL لديك. مقابل كل 6 أرطال (2.7 كجم) يتم فقدانها أثناء فقدان الوزن، يمكنك رؤية زيادة قدرها 0.03 مليمول/لتر في HDL. حاول تركيز انتباهك على طريقتين لإنقاص الوزن و- النشاط البدني، وسوف تحقق النتيجة المرجوة بسرعة.

تحرك أكثر . التمارين الرياضية المنتظمة (الجري، المشي، السباحة، ركوب الدراجات، الرقص، اللياقة البدنية - أي شيء يسبب زيادة مؤقتة في معدل ضربات القلب) يمكن أن تزيد من نسبة الكولسترول الجيد بنحو 5 في المئة مقارنة بعدم النشاط البدني الأشخاص الأصحاء. أفضل خيار لزيادة HDL هو المكثف النشاط البدنيلمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا تقسيم وقت التمرين اليومي إلى ثلاث فترات مدة كل منها 10 دقائق إذا كان من الصعب العثور على وقت لجلسة مدتها 30 دقيقة.

اختر الدهون الصحية . يتضمن النظام الغذائي الصحي بعض الدهون، لكن يجب الحد منها للحفاظ عليها صحة القلب- من 25 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بما في ذلك الدهون المشبعة - بما لا يزيد عن 7 بالمائة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة، والتي تزيد من مستويات الدهون الكولسترول الضارومضرة الأوعية الدموية.

تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة (الموجودة في زيوت الزيتون والفول السوداني وزيت الكانولا) على تعزيز التأثير المضاد للالتهابات لـ HDL. المكسرات والأسماك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على اختيار جيدلزيادة نسبة الكولسترول الجيد.

شرب الكحول فقط باعتدال . استهلاك الكحول المعتدل يزيد قليلا من مستوياته الكوليسترول الجيد. إذا قررت شرب الكحول، فافعل ذلك باعتدال. بالنسبة للبالغين الأصحاء، يعني هذا ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء من جميع الأعمار والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، وما يصل إلى مشروبين يوميًا للرجال بعمر 65 عامًا أو أقل. تبلغ الحصة القياسية من المشروبات الكحولية 13.7 جرامًا من الكحول النقي. عادةً ما توجد هذه الكمية من الكحول النقي في الكميات التالية من المشروبات الكحولية

• 12 أونصة (~355 مل) من البيرة،
• 5 أونصات (~150 مل) من النبيذ،
• 1.5 أونصة (~45 مل) 40 مشروبًا قويًا (الفودكا، الويسكي).

إذا كنت لا تشرب الكحول، فلا تبدأ - فقط حاول رفع نسبة الكوليسترول الجيد بطرق أخرى.

الأدوية والأطعمة التي قد تساعد

بعض الأدوية المستخدمة لخفض الكولسترول السيئ LDL قد تزيد من الكولسترول الجيد HDL.

النياسين(حمض النيكوتينيك) عادة أفضل دواءلزيادة HDL، لأنه يحتوي على الحد الأدنى آثار جانبية. يرجى ملاحظة أن مكملات النياسين المتاحة دون وصفة طبية ليست فعالة في خفض مستوياتها وقد تسبب تلف الكبد.

ربما تكون قد سمعت أن دراسة كبيرة تفحص تأثيرات النياسين على رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) قد توقفت غير مكتملة. درست هذه الدراسة أيضًا تأثير النياسين على علاج الستاتين لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب. تم إيقاف الدراسة لأنه لم يلاحظ أي فرق بين المرضى الذين يتناولون النياسين بوصفة طبية وأولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي. ووجدت الدراسة أيضًا أن هناك زيادة طفيفة في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى الأشخاص الذين تناولوا النياسين لرفع نسبة الكوليسترول الجيد. على الرغم من ذلك، يجب ألا تتوقف عن تناول النياسين إذا حصلت على موافقة طبيبك لتناول هذا الدواء. استشر طبيبك مرة أخرى إذا كنت قلقًا بشأن هذا الأمر.

الفايبرات.قد تساعد أدوية فينوفايبرات (لوفيبرا، تريكور) وجيمفيبروزيل (لوبيد) على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

الستاتينات. تعمل الستاتينات عن طريق إيقاف الكبد عن إنتاج الكوليسترول والبدء في إزالته من مجرى الدم. قد تساعد الستاتينات أيضًا جسمك على امتصاص الكوليسترول من الترسبات الموجودة على جدران الشرايين. عادة، لمثل هذا العلاج، يختار الطبيب الستاتينات من السلسلة التالية: أتورفاستاتين (ليبيتور)، فلوفاستاتين (ليسكول)، لوفاستاتين (ألتوبريف، ميفاكور)، برافاستاتين (برافاكول)، روسوفاستاتين (كريستور) وسيمفاستاتين (زوكور).

إذا وصف لك طبيبك دواءً للمساعدة في التحكم في مستويات الكوليسترول لديك، فتناوله وفقًا للتعليمات، ولكن في نفس الوقت استمر في التركيز عليه طريقة صحيةحياة.

وفي الختام، إليك عدد من الأطعمة التي تساعد على زيادة نسبة الكولسترول الجيد في الدم:

منتجات الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان نخالة الشوفانمنتجات القمح الكامل

الجوز، اللوز، الجوز البرازيلي

ستيرول النبات مثل بيتا سيتوستيرول وسيتوستانول (توجد عادة في السمن النباتي)

أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل سمكة سمينةالمضافات الغذائية مع زيت سمكوبذور الكتان وزيت بذور الكتان

إذا كنت تتناول أدوية، استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي لتجنب التفاعلات الضارة المحتملة بين المكملات الغذائية والأدوية.