Вярно ли е, че витамин С лекува настинка? Цялата истина за витамините и витаминните добавки Вярно ли е, че витамин

9 от 10 брошури за здравословен живот ни предлагат доста проста рецепта да бъдем силни и енергични: яжте зеленчуци, спортувайте и, разбира се, добавете витамини към вашата диета. Всъщност изследванията на различни добавки се провеждат от няколко десетилетия: учените не могат да разберат какви полезни витамини, концентрирани в една таблетка, носят на човек и дали тялото изобщо е в състояние да ги абсорбира. Събрахме няколко от най-популярните витамини у нас и направихме подробен анализ дали си струва да се консумират по принцип.

Мултивитамини

Присъда: не е необходимо

От десетилетия се смяташе, че мултивитамините са критични за цялостното здраве. Витамин C "укрепва имунната ви система", витамин A за защита на зрението ви, витамин B за енергия. Всичко това е вярно, но вие получавате повечето от необходимите ви витамини чрез храната. Излишъкът от витамини може дори да бъде вреден.

Витамин D

Присъда: Приемаме го с увереност

Витамин D всъщност помага да поддържате костите си здрави и също така е доста трудно да се набави от обичайната ви диета. Витамин D не присъства в повечето храни, които ядем, но е важен компонент, който поддържа костите ни здрави, като ни помага да абсорбираме калций. Слънчевата светлина помага на тялото да я произвежда, но какво да правим през зимата? Няколко скорошни проучвания показват, че хората, които приемат витамин D ежедневно, живеят по-дълго от тези, които не го правят.

Антиоксиданти

Присъда: Може да е опасно

Витамините А, С и Е са антиоксиданти. Те се намират в много плодове и зеленчуци. Тези съставки наистина могат да се използват за предотвратяване на рак - но е по-добре да ги приемате с обикновената храна.Излишъкът от антиоксидантни витамини води, напротив, до повишен риск от рак.

Витамин Ц

Присъда: По-добре да се размине

Шумът около витамин С започва с откритието на химика Линус Полинг през 70-те години. Съвременните изследвания показват, че витамин С не прави почти нищо за предотвратяване на настинки. Освен това, мегадози от 2000 милиграма или повече могат да увеличат риска от болезнени камъни в бъбреците. Опитайте се да си набавите необходимата доза витамин от цитрусовите плодове.

Витамин B3

Присъда: не е необходимо

В продължение на години витамин B3 се предписва за лечение на множество заболявания, от Алцхаймер до сърдечни заболявания. Наскоро беше установено, че когато се приема като добавка, този витамин има изключително неутрален ефект върху тялото. Включете сьомга, цвекло и риба тон в диетата си - ще бъде много по-здравословно.

Пробиотици

Присъда: по-добре да не рискувате

Идеята е проста: пробиотиците поддържат трилионите бактерии, цъфтящи в червата, които играят критична роля в регулирането на нашето здраве. На практика всичко изглежда малко по-сложно. Към момента положителният ефект на пробиотиците не може да бъде признат на 100%. Понякога те просто не работят - и учените нямат представа защо.

Цинк

Присъда: за всеки дом

За разлика от витамин С, който проучванията показват, че няма ефект при настинки, цинкът действително действа. Учените смятат, че цинкът може да коригира репликацията на риновирусите, грешките в които причиняват настинки.

Витамин Е

Присъда: не си струва риска

Присъда: само за бременни жени

Фолиевата киселина е витамин, който тялото ни използва за създаване на нови клетки. Националният здравен институт на САЩ препоръчва на жените, които вече са бременни или искат да забременеят, да приемат 400 mcg фолиева киселина дневно. Момчета - байпас.

По това време лекарите по света се опитват да разберат причините за болести като скорбут. Многократно се предполага, че тези заболявания са свързани с лошо хранене, но беше невъзможно да се докаже тази гледна точка без експерименти върху животни.

През 1889 г. холандският лекар Х. Ейкман открива заболяване, подобно на бери-бери при пилетата. Заболяването е причинено от ядене на сотиран ориз. През 1910 г. е натрупан достатъчно материал за откриването на витамините. И през 1911-1913 г. има пробив в тази посока. За много кратко време се появяват голям брой трудове, които поставят основите на изучаването на витамините. През 1910 г. директорът на института Листър в Лондон Дж. Мортин инструктира младия поляк Н. Фонд да работи върху изолирането на вещество, което предотвратява бери-бери. Мортин вярваше, че това е някаква есенциална аминокиселина. След като провежда серия от експерименти и анализира книги, той стига до заключението, че активното вещество е обикновена азотсъдържаща органична основа (амин) и прилага изследователски методи, разработени за такива съединения.

През 1911 г. Funk прави първия доклад за изолирането на кристално активно вещество от оризови трици.След това той получава подобен препарат също от дрожди и някои други източници. Година по-късно японски учени също получават подобно лекарство. Както се оказа по-късно, тези лекарства не са отделни химични вещества, но показват активност в дози от 4-5 mg. Фънк нарече откритото от него вещество "витамин": от латинското - vita - живот и "амин" - също химичното съединение, към което принадлежи това вещество.

Голямата заслуга на Функ е, че той събра данни за много заболявания и заяви, че тези заболявания се причиняват от липсата на определено вещество. Статията на Функ, озаглавена "Екология на болестите на дефицита", е публикувана през 1912 г. Две години по-късно Функ публикува монография, озаглавена „Витамини“. Почти едновременно с горепосочената статия на Функ, през юли 1912 г. е публикувана голяма работа на известния английски биохимик Ф.Г. Хопкинс. В експеримент върху плъхове той доказва, че за растежа на животните са необходими вещества, присъстващи в млякото в малки количества, и ефектът им не е свързан с подобряване на смилаемостта на основните компоненти на храната, тоест те имат самостоятелно значение. Фънк знаеше за работата на Хопкинс още преди публикуването на тази статия; в статията си той предположи, че факторите на растежа, открити от Хопкинс, също са витамини. По-нататъшните успехи в развитието на изследването на витамините са свързани предимно с раждането на две групи американски учени: T.B. Osborne-L.V. Шендел и Е.В. Макколъм-М. Дейвис.

През 1913 г. и двете групи стигат до извода, че някои мазнини (мляко, риба, мазнина от яйчен жълтък) съдържат фактор, необходим за растежа. Две години по-късно, под влиянието на работата на Функ и Хопкинс и след като се отърваха от експерименталните грешки, те бяха убедени в съществуването на друг фактор - водоразтворим. Мастноразтворимият фактор не съдържа азот, така че Макколъм не използва термина "витамин". Той предложи активните вещества да се нарекат „фактор В, свързан с мазнините“. Скоро стана ясно, че "фактор Б" и лекарството, получено от Функ, са взаимозаменяеми, а "фактор А" също предотвратява рахит. Връзката между витамините и растежните фактори стана очевидна. Получи се още един фактор – противоскорбутен. Имаше нужда от рационализиране на номенклатурата. През 1920 г. ж.п. Dremond комбинира термините на Funk и McCollum. За да не се обвързват витамините с конкретна химична група, той предложи да се изпусне пръстенът "е". Оттогава този термин е написан витамин на езици, използващи латинската азбука. Dremmond също реши да запази обозначението на буквата McCollum: в резултат на това се появиха имената „витамин А“ и „витамин В“. Антискорбутният фактор се нарича "витамин С".

Сега да преминем към практически въпроси, за които всички вече знаят всичко - какво в областта на витаминната терапия и пациентите, и дори лекарите смятат за вярно и какво всъщност е абсолютно невярно. Да започнем с най-важното и вредно погрешно схващане.

I. Произход

Мит 1. Нуждата от витамини може да бъде напълно задоволена чрез добро хранене.

Невъзможно е - поради редица причини. Първо, човекът е „слязъл от маймуната“ твърде бързо. Съвременните шимпанзета, горили и други наши роднини пълнят стомасите си с огромни количества растителна храна през целия ден, откъсната направо от дърво в тропическата гора. А съдържанието на витамини в дивите върхове и корени е десетки пъти по-голямо, отколкото в култивираните: селскостопанските сортове са селектирани от хиляди години не заради тяхната полезност, а заради по-очевидни характеристики - продуктивност, ситост и устойчивост на болести. Хиповитаминозата едва ли е била проблем номер едно в храненето на древните ловци и събирачи, но с прехода към селското стопанство нашите предци, след като са се снабдили с по-надежден и обилен източник на калории, започват да изпитват недостиг на витамини, микроелементи и други микронутриенти (от думата nutricium - хранене). Още през 19 век до 50 000 бедни хора в Япония, които се хранеха предимно с рафиниран ориз, умираха годишно от бери-бери - дефицит на витамин В1. Витамин РР (никотинова киселина) се съдържа в царевицата в свързана форма, а неговият предшественик, незаменимата аминокиселина триптофан, е в незначителни количества и тези, които се хранеха само с тортили или хомин, страдаха и умираха от пелагра. В бедните азиатски страни най-малко един милион души годишно все още умират и половин милион ослепяват поради факта, че оризът не съдържа каротеноиди - предшественици на витамин А (самият витамин А е най-изобилен в черния дроб, хайвера и друго месо и рибни продукти, като първият симптом на неговата хиповитаминоза е нарушено зрение в здрач, „нощна слепота“).

Умерената и дори тежка хиповитаминоза в Русия се среща при не по-малко от три четвърти от населението. Подобен проблем е дисмикроелементозата, излишък на някои микроелементи и дефицит на други микроелементи. Например умереният йоден дефицит е широко разпространено явление, дори в крайбрежните райони. Кретинизмът (уви, само като заболяване, причинено от липсата на йод във водата и храната) вече не се среща, но според някои данни дефицитът на йод намалява IQ с около 15%. И несъмнено води до увеличаване на вероятността от заболявания на щитовидната жлеза.

Войник от предреволюционната руска армия с ежедневен енергиен разход от 5000–6000 kcal имаше право на дневна надбавка, включваща, наред с други неща, три фунта черен хляб и един фунт месо. Една и половина до две хиляди килокалории, което е достатъчно за един ден заседнала работа и легнало положение, ви гарантира липса на около 50% от нормата за около половината от известните витамини. Особено когато калориите се набавят от рафинирани, замразени, стерилизирани и др. И дори при най-балансираната, висококалорична и „естествена“ диета, липсата на някои витамини в диетата може да достигне до 30% от нормата. Така че приемайте мултивитамини - 365 таблетки годишно.

Мит 2. Синтетичните витамини са по-лоши от естествените

Много витамини се извличат от естествени източници, като PP от кората на цитрусови плодове или като B12 от култура на същите бактерии, които го синтезират в червата. В естествените източници витамините са скрити зад клетъчните стени и са свързани с протеини, от които те са коензими, и колко от тях усвоявате и колко губите зависи от много фактори: например мастноразтворимите каротеноиди се абсорбират в ред с големина по-пълно от моркови, ситно настъргани и задушени с емулгирана мазнина със заквасена сметана, а витамин С, напротив, бързо се разлага при нагряване. Между другото, знаете ли, че при изпаряване на естествен шипков сироп витамин С се разрушава напълно и едва на последния етап от приготвянето му се добавя синтетична аскорбинова киселина? В аптеката нищо не се случва с витамините до края на срока на годност (и всъщност още няколко години), а в зеленчуците и плодовете тяхното съдържание намалява с всеки месец на съхранение и още повече по време на кулинарна обработка. И след готвене, дори в хладилника, това се случва още по-бързо: след няколко часа количеството витамини в нарязаната салата става няколко пъти по-малко. Повечето витамини в естествените източници присъстват под формата на редица вещества, подобни по структура, но различни по ефективност. Фармацевтичните препарати съдържат такива варианти на витаминни молекули и органични съединения на микроелементи, които са по-лесно смилаеми и действат най-ефективно. Витамините, получени чрез химичен синтез (като витамин С, който се получава както биотехнологично, така и чисто химически) не се различават от естествените: по структура те са прости молекули и в тях просто не може да има „жизнена сила“.

II. Дозировка

Мит 1. Конските дози витамин... помагат при...

Статии по тази тема редовно се появяват в медицинската литература, но след 10-20 години, когато има разпръснати проучвания върху различни групи от населението, с различни дозировки и т.н. натрупа достатъчно, за да оправдае мета-анализ, се оказва, че това е поредният мит. Обикновено резултатите от такъв анализ се свеждат до следното: да, липсата на този витамин (или друг микроелемент) е свързана с по-голяма честота и/или тежест на това заболяване (най-често с една или повече форми на рак) , но доза 2-5 пъти по-висока от физиологичната норма не влияе нито на честотата, нито на хода на заболяването, а оптималната дозировка е приблизително същата като тази, посочена във всички справочници.

Мит 2. Един грам аскорбинова киселина на ден предпазва от настинки и въобще от всичко на света.

Два пъти Нобелови лауреати също грешат: хипер- и мегадози витамин С (до 1 и дори 5 g на ден при норма от 50 mg), които влязоха в модата по инициатива на Линус Полинг, както се оказа преди много години , не са в полза на обикновените граждани. Намаляване на честотата (с няколко процента) и продължителността на острите респираторни инфекции (с по-малко от един ден) в сравнение с контролната група, приемаща обичайното количество аскорбинова киселина, е установено само в няколко проучвания - сред скиори и специални части, които тренират през зимата на север. Но няма да има голяма вреда от мегадози витамин С, освен може би хиповитаминоза В12 или камъни в бъбреците, и дори тогава само при няколко от най-ревностните и фанатични поддръжници на аскорбинизацията на тялото.

Мит 3. По-добре е да имате твърде малко витамини, отколкото твърде много.

Необходими са много усилия, за да си набавите достатъчно витамини. Разбира се, има изключения, особено за минералите и микроелементите, включени в повечето мултивитаминни комплекси: тези, които ядат порция извара всеки ден, не се нуждаят от допълнителен калций, а тези, които работят в галваничен цех, не се нуждаят от хром, цинк и никел. В някои райони, във водата, почвата и в крайна сметка в телата на хората, живеещи там, има излишни количества флуор, желязо, селен и други микроелементи и дори олово, алуминий и други вещества, ползите от които са неизвестен и вредата е извън съмнение. Но съставът на мултивитаминните таблетки обикновено е подбран така, че в по-голямата част от случаите те да покриват дефицита на микроелементи на средния потребител и да гарантират невъзможността за сериозно предозиране дори при ежедневна и продължителна употреба в допълнение към обичайната диета на няколко таблетки.

Хипервитаминозата в повечето случаи възниква при продължителна консумация на витамини (и то само мастноразтворими, които се натрупват в организма) в дози, които са с порядък по-високи от нормалните. Най-често, макар и изключително рядко, това се случва в практиката на педиатрите: ако от голяма интелигентност, вместо една капка седмично, давате на новородено една чаена лъжичка витамин D на ден... Останалото е гранична анекдотика : например има история как почти всички домакини в селото са купили откраднат от птицеферма разтвор на витамин D под прикритието на слънчогледово олио. Или - казват, това също се е случило - след като прочетоха всякакви глупости за ползите от каротеноидите, „предпазващи от рак“, хората започнаха да пият сок от моркови по литри на ден и някои от тях не само пожълтяха, но и се изпиха точката на смъртта. Невъзможно е да се абсорбират повече от максималните витамини, определени от природата през стомашно-чревния тракт с една доза: на всеки етап от абсорбцията в чревния епител, предаването в кръвта и от него в тъканите и клетките, транспортните протеини и рецептори са необходими на повърхността на клетките, чийто брой е строго ограничен. Но за всеки случай много компании опаковат витамини в буркани с капачки, „защитени от деца“, така че бебето да не изяде наведнъж тримесечното количество на майката.

III. Странични ефекти

Мит 1. Витамините причиняват алергии.

Алергия може да се развие към някое лекарство, което сте приемали преди и част от молекулата на което е подобна по структура на някой от витамините. Но дори и в този случай алергична реакция може да възникне само при интрамускулно или интравенозно приложение на този витамин, а не след приемане на една таблетка след хранене. Понякога алергиите могат да бъдат причинени от багрилата, пълнителите и ароматизаторите, съдържащи се в таблетките.

Мит 2. При постоянен прием на витамини се развива пристрастяване към тях.

Привикването към въздуха, водата, както и към мазнините, протеините и въглехидратите не плаши никого. Няма да получите повече от количеството, за което са предназначени механизмите за усвояване на витамина - освен ако не приемате дози, които са с порядък по-големи от необходимите за няколко месеца или дори години. А така нареченият синдром на отнемане не е типичен за витамините: след спиране на приема им тялото просто се връща в състояние на хиповитаминоза.

Мит 3. Хората, които не приемат витамини, се чувстват страхотно.

Да - почти по същия начин, както дърво, растящо на скала или в блато, се чувства страхотно. Симптомите на умерена полихиповитаминоза, като обща слабост и летаргия, са трудни за забелязване. Трудно може да се досетим и че сухата кожа и чупливата коса трябва да се третират не с кремове и шампоани, а с витамин А и задушени моркови, че нарушенията на съня, раздразнителността или себорейният дерматит и акнето са признаци не на невроза или хормонален дисбаланс, а на недостиг на витамини от група В. Тежките хипо- и витаминни дефицити най-често са вторични, причинени от заболяване, при което е нарушено нормалното усвояване на витамините. (И обратното: гастритът и анемията - нарушение на кръвотворната функция, видимо с невъоръжено око по посиняването на устните - могат да бъдат както следствие, така и причина за хиповитаминоза В12 и/или железен дефицит.) А връзката между хиповитаминозата и повишена заболеваемост, до по-висока честота на фрактури с дефицит на витамин D и калций или повишена честота на рак на простатата с липса на витамин Е и селен, се забелязва само при статистически анализ на големи проби - хиляди и дори стотици хиляди на хора и често, когато се наблюдава в продължение на няколко години.

Мит 4. Витамините и минералите пречат на усвояването един на друг.

Тази гледна точка е особено активно защитавана от производителите и продавачите на различни витаминни и минерални комплекси за отделна употреба. И в подкрепа на това те цитират данни от експерименти, при които един от антагонистите е постъпвал в тялото в обичайното количество, а другият в десет пъти по-големи дози (по-горе споменахме хиповитаминоза В12 в резултат на пристрастяване към аскорбинова киселина). Мненията на експертите относно целесъобразността на разделянето на обичайната дневна доза витамини и минерали на 2-3 таблетки се различават точно обратното.

Мит 5. „Тези“ витамини са по-добри от „Онези“.

Обикновено мултивитаминните препарати съдържат най-малко 11 от 13-те известни на науката витамини и приблизително същия брой минерални елементи, всеки от 50 до 150% от дневната норма: има по-малко компоненти, чийто недостиг е изключително рядък, и вещества които са особено полезни за всички или отделни групи от населението - повече, за всеки случай. Стандартите варират в различните страни, включително в зависимост от състава на традиционната диета, но не много, така че не можете да обърнете внимание кой е определил този стандарт: американската FDA, Европейското бюро на СЗО или Народният комисариат по здравеопазването на СССР. В лекарствата на същата фирма, специално предназначени за бременни и кърмещи жени, възрастни хора, спортисти, пушачи и др., количеството на отделните вещества може да варира няколко пъти. За деца, от бебета до тийнейджъри, също са избрани оптимални дози. Иначе, както казаха едно време в една реклама, всички са еднакви! Но ако на опаковката на „уникална натурална хранителна добавка, произведена от екологично чисти суровини“ не е посочен процентът на препоръчителната норма или изобщо не е посочено колко мили- и микрограма или международни единици (IU) съдържа една порция, това е повод за размисъл.

Мит 6. Най-новата легенда.

Преди година новината обиколи медиите по целия свят: Шведски учени доказаха, че витаминните добавки убиват хора! Приемът на антиоксиданти средно повишава смъртността с 5%!! Отделно витамин Е – с 4%, бета-каротин – със 7%, витамин А – с 16%!!! Или дори нещо повече - вероятно много данни за опасностите от витамините остават непубликувани!

Много е лесно да се объркат причината и следствието във формален подход към анализа на математически данни и резултатите от това изследване предизвикаха вълна от критики. От регресионните уравнения и корелациите, получени от авторите на сензационното изследване (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), може да се направи точно обратното и по-правдоподобно заключение: тези възрастни хора, които се чувстват по-зле, боледуват повече и съответно са по-склонни да умрат. Но друга легенда вероятно ще се върти в медиите и общественото съзнание толкова дълго, колкото и други митове за витамините.

Витаминна образователна програма

Описание

Ежедневната нужда на човек от витамини варира от няколко микрограма до десетки милиграма. Витамините вече нямат общи характеристики, не могат да бъдат разделени на групи нито по химичен състав, нито по механизми на действие и единствената общоприета класификация на витамините е разделянето им на водоразтворими и мастноразтворими.

Устройство и функции

По структура витамините принадлежат към много различни класове химични съединения, а функциите им в организма са много разнообразни – дори за всеки индивид. Например витамин Е традиционно се счита за необходим за нормалното функциониране на половите жлези, но тази роля е едва първата открита. Предпазва ненаситените мастни киселини на клетъчните мембрани от окисление, насърчава усвояването на мазнини и други мастноразтворими витамини, действа като антиоксидант, неутрализира свободните радикали и по този начин предотвратява образуването на ракови клетки и забавя процеса на стареене.

Видове и видове

Водоразтворимите витамини са витамин С (аскорбинова киселина), Р (биофлавоноиди), РР (никотинова киселина) и витамини от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотенова киселина (В3), пиридоксин (В6), фолацин или фолиева киселина (В9), кобаламин (В12). Мастноразтворимите витамини включват А (ретинол) и каротеноиди, D (калциферол), Е (токоферол) и К. В допълнение към 13 витамина са известни приблизително същия брой витаминоподобни вещества - B13 (оротова киселина), B15 ( пангамова киселина), H (биотин), F (омега-3 ненаситени мастни киселини), пара-аминобензолова киселина, инозитол, холин и ацетилхолин и др. В допълнение към самите витамини, мултивитаминните препарати обикновено съдържат органични съединения от микроелементи - вещества, необходими на човешкото тяло в малки (не повече от 200 mg на ден) количества. Основните от около 30 известни микроелемента са бром, ванадий, желязо, йод, кобалт, силиций, манган, мед, молибден, селен, флуор, хром и цинк.

Още няколко мита за витамините

Можете да се запасите за бъдеща употреба.

Мастноразтворими (А, Е и особено D, който се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетовото лъчение) - известно време е възможно. Водоразтворимите много бързо намират дупка за себе си: например концентрацията на витамин С в кръвта се връща в първоначалното си състояние 4-6 часа след приема на натоварваща доза.

Необходимо е само на север.

В екстремни условия те наистина са по-необходими - включително във високи географски ширини, с тяхната полярна нощ и еднообразно и по-консервирано хранене. Но жителите дори на най-плодородните региони също се нуждаят от допълнителни витамини - освен че не се нуждаят от допълнителен микрограм витамин D през зимата.

Необходимо е само през зимата.

Те са по-необходими през зимата и пролетта. Ако ядете много пресни зеленчуци, зеленчуци и плодове през лятото, можете да спрете да приемате хапчета за известно време. Не е нужно обаче да отказвате - няма да има вреда.

Необходимо е само на болните.

Мултивитамините са необходими не за лечение, а за профилактика на заболявания. Но за тези, които вярват, че могат да се справят с това, което получават от храната, всяко остро или хронично заболяване е повод да се замислят за ползите от укрепването на организма.

Колкото повече са, толкова по-добре.

Дългосрочният излишък на витамини и други микроелементи може да причини повече вреда, отколкото полза, като бета-каротин, който в умерени дози е общопризнат протектор срещу рак, а при дългосрочно предозиране увеличава вероятността от рак на белия дроб при пушачите (това явление е наречен бета-каротин парадокс). Дори при очевидни дефицити на витамини лекарите не предписват повече от тройна доза витамини.

До самите краища на косата.

Косата се състои от неживи клетки, в които не действат ензими. Водоразтворимите молекули преминават през кожата, макар и по-зле от мастноразтворимите, но това изисква или апликации (пластири), или втриване на крем или гел. По време на измиване няма да има време да се абсорбират водоразтворими молекули и след измиване няма да останат витамини върху кожата. Така че витаминизирането на шампоана най-вероятно е просто рекламен трик.

Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен?

Руският аналог на тази поговорка – „Чесънът и лукът лекуват седем болести“ – също е неверен. Зеленчуците и плодовете (сурови!) могат да служат като повече или по-малко надежден източник на витамин С, фолиева киселина (витамин В9) и каротин. За да получите дневната нужда от витамин С, трябва да изпиете поне три-четири литра ябълков сок - от съвсем пресни ябълки или от консерва, който съдържа приблизително толкова витамини, колкото е посочено на опаковката. Листните зеленчуци губят около половината от витамин С в рамките на един ден след прибиране на реколтата; белените зеленчуци и плодове губят около половината от витамин С след няколко месеца съхранение. Същото се случва и с други витамини и техните източници.

Повечето витамини се разлагат при нагряване и под въздействието на ултравиолетова светлина - не дръжте бутилка с растително масло на перваза на прозореца, така че добавеният към него витамин Е да не се влоши. При варене и особено при пържене всяка минута се разлагат много витамини. И ако прочетете фразата „100 г елда съдържа...“ или „100 г телешко съдържа...“, сте се излъгали поне два пъти. Първо, това количество витамин се съдържа в суровия продукт, а не в готовото ястие. Второ, километричните таблици се лутат от един справочник в друг в продължение на поне половин век и през това време съдържанието на витамини и други микроелементи в нови, по-продуктивни и висококалорични сортове растения и в свинско, говеждо и пилешко месо, хранени от тях е намалял средно наполовина. Вярно, напоследък много храни са обогатени, но като цяло е невъзможно да се набавят достатъчно витамини от храната.

Макро и микро

Макроелементите се намират в храната в големи количества. Дневната им норма за възрастни се измерва в грамове: фосфор - 2 г, калций - 1 г, магнезий - 0,5–0,6 г. Те, както и сяра, силиций, натрий, калий, хлор, се доставят в организма в достатъчни количества. с храна, като в специални случаи е необходим допълнителен прием под формата на таблетки или храни, богати на определени макроелементи: сиренето е източник не само на калций, но и на сяра, която помага за елиминирането на тежките метали от тялото; Сушените плодове съдържат много калий, който е необходим при сърдечни заболявания и прием на някои лекарства.

Микроелементите са необходими в малки количества, от милиграми до десетки микрограма. Микроелементите често липсват в традиционната диета: средният жител на Русия получава 40 mcg йод на ден от храната при норма 200. Минералните елементи и витамините обикновено се свързват помежду си: антиоксиданти и онкопротектори - селен и витамин Е - работят по-добре заедно, отколкото поотделно; калцият не се усвоява без витамин D; За усвояването на желязото е необходим витамин В12, който съдържа още един микроелемент кобалт.

Нарушенията във функционирането на организма могат да бъдат причинени от липса на каквото и да е минерално вещество, но и за тях важи старата истина „всяка отрова е лекарство и всяко лекарство е отрова“. Някога солта е била ценна хранителна добавка, но отдавна е в черния списък. Ако в търсене на калций не ядете почти нищо освен мляко, можете необратимо да унищожите бъбреците си. Цинкът е необходим за синтеза на много ензими, включително тези, които осигуряват нормалното функциониране на „второто сърце на човека“ - простатната жлеза, но остро отравяне с цинк възниква при заварчици. В края на 80-те години на миналия век, в района на отпечатъка на Чернобил, мнозина, след като чуха предупреждението за опасностите от радиоактивния йод, се отровиха с йодна тинктура, като приемаха хиляди дневни норми на няколко капки.

източници
http://www.popmech.ru/article/3015-vitaminyi/
http://www.coolreferat.com

Оригиналната статия е на уебсайта InfoGlaz.rfВръзка към статията, от която е направено това копие -

Според общоприетото схващане витамин С помага в борбата с настинките и предпазва организма от сезонни заболявания. Ново изследване на учени обаче твърди друго. Нека разберем дали този витамин наистина помага за предотвратяване на настинки и дали изобщо си струва да го приемате.

С пристигането на дъжд и студено време рискът да се разболеете и да имате треска за няколко седмици става по-висок. Стараем се да се обличаме по-топло и при най-малките признаци на настинка започваме да приемаме различни лекарства и витамини. Много от нас са чували, че витамин С е най-добрата профилактика на сезонни заболявания, а приемането му предпазва тялото от хипотермия и укрепва имунната система. Решихме да разберем дали е вярно, че витамин С може да ни предпази от хрема, кашлица и други неприятни заболявания.

Заден план

Популяризирането на приема на витамин С като панацея за всички настинки започва в края на миналия век, през 70-те години, когато двама носители на Нобелова награда Линус Полинг публикуват книга за специалната роля на витамин С за хората. Самият учен страдал от хрема и кашлица през целия си живот, докато по съвет на един лекар не започнал да приема ежедневно витамин С. В монографията „Витамин С и настинката“ Полинг се аргументира в полза на терапевтичните свойства на витамин C. Книгата веднага стана популярна както сред обикновените хора, така и сред медицинската общност, карайки милиони по света да вярват, че ежедневната консумация на аскорбинова киселина е от съществено значение за доброто здраве.

Какво е витамин С и защо тялото се нуждае от него?

Витамин С или аскорбинова киселина е антиоксидант, необходим за производството на колаген в кожата. Колагенът е най-разпространеният протеин при бозайниците. Неговата основна задача е да придаде на нашата кожа и други различни тъкани здравина и еластичност. Колагенът също така защитава кръвоносните съдове, костите, ставите, органите и мускулите, образува връзки, зъби и кости и е защитна бариера срещу болести и инфекции.

Витамин С е от съществено значение за имунната система, тъй като стимулира производството на антитела и функционирането на белите кръвни клетки. С помощта на аскорбинова киселина се произвежда интерферон, който помага на тялото да се бори с вирусите.

Вярно или невярно: Витамин С помага в борбата с настинките

През последните години бяха проведени няколко изследвания, по време на които бяха открити много интересни факти за витамин С и неговия ефект върху нашето тяло. На 1 януари 2013 г. на уебсайта на Cochrane Society (международна организация с нестопанска цел, която изучава ефективността на медицински продукти и техники) беше публикувано последното и актуално изследване по тази тема, от което могат да се научат няколко важни факта .

От късна есен до ранна пролет си задаваме въпроса какви витамини да приемаме и за колко време, за да се предпазим от недостиг на витамини, хронична умора и настинки. За какво са необходими витамини, къде да ги намерите, дали всеки човек се нуждае от мултивитаминни препарати - ще разберем заедно с диетолог и специалист по медицина, базирана на доказателства Елена Мотова.

Какво представляват витамините?

Витамините са химични съединения, жизненоважни за растежа, развитието, метаболизма и енергията. Те принадлежат към микроелементите, т.е. необходими в много малки количества, измерени в милиграми (mg) и микрограми (mcg). Те изобщо не се произвеждат в организма или се произвеждат недостатъчно, затова трябва да си ги набавяме от външната среда. Най-добрият източник на витамини за активни и здрави хора, според препоръките на СЗО, са продуктите от животински и растителен произход.

На витамините се приписват много чудесни свойства: от лечение на настинки до подобряване на училищните резултати, от повишаване на жизнеността до предотвратяване на аутизъм. Каквото и да казват в рекламите, единственото заболяване, което даден витамин може да предотврати или излекува, е заболяване, свързано с неговия дефицит. За витамин С това е скорбут, за витамин D е рахит при деца и омекване на костите при възрастни. При недостатъчен прием на витамин възниква хиповитаминоза, а при пълна липса - недостиг на витамини. Няма витаминен дефицит „като цяло“, който в масовото съзнание се свързва с умора, намален имунитет, раздразнителност и необходимостта да тичате до аптеката за красива кутия с витаминно-минерален комплекс. Има дефицит на определени витамини, причините за което са ограничено или еднообразно хранене, нарушена абсорбция на витамини при някои заболявания, както и повишена консумация, например по време на бременност.

Мастноразтворими и водоразтворими

Във всевъзможни сайтове за продажба на „здравословни“ продукти (каквото и да означава това) изброяват 30-40 витамина в състава им. Колкото повече витамини, толкова по-активни са продажбите, но всъщност има само тринадесет от тях. Витамините се делят на две големи групи: мастноразтворими и водоразтворими. Начинът, по който се разтварят витамините, определя начина на тяхното усвояване и съхранение в организма, формите на взаимодействието им с клетките, както и устойчивостта им на външни влияния. Мастноразтворимите витамини включват витамините А, Е, D и К. Витамин К се синтезира в червата от специални бактерии, освен това го получаваме от зеленолистни зеленчуци, зеле и черен дроб. Витамин D се образува в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Витамините А и Е идват съответно от храни, съдържащи животински мазнини и растителни масла. Освен това бета-каротинът (предшественик на витамин А) се съдържа в оранжевите зеленчуци и плодове, както и в зелените листни зеленчуци.

Тези витамини се съхраняват в черния дроб и мастната тъкан, докато се нуждаят от клетките. Тъй като те могат да се съхраняват, не е задължително да ги добавяме всеки ден в храната си. Ако човек се храни добре, депозираните витамини ще стигнат за няколко месеца. Но това също е свързано с токсичността на мастноразтворимите витамини. При продължителна или прекомерна консумация на витаминни хапчета, тези витамини се натрупват в тялото и могат да причинят отравяне.

Водоразтворимите витамини включват витамин С и осем витамина от група В. Някои хора погрешно вярват, че витамините ще ги направят по-енергични. Всъщност витамините, включително витамините от група В, не носят енергия, но като коензими те участват в химични реакции, свързани с енергийния метаболизъм. Водоразтворимите витамини (с изключение на витамин B 12) не могат да се съхраняват в тялото или резервите им са изключително малки. Това означава, че трябва редовно да приемаме храни, съдържащи тези витамини. Ако има твърде много водоразтворими витамини (например под формата на лекарства), те няма да се усвоят, няма да бъдат полезни и просто ще се изхвърлят с урината. От друга страна, водоразтворимите витамини лесно се прехвърлят във вода по време на готвене, а някои се разрушават от светлина, топлина и кислород.

Витамините от група В присъстват както в животински, така и в растителни храни. Добри източници включват месо, черен дроб, пълнозърнести храни, бобови растения, зелени листни зеленчуци и много други храни. Трябва да помним, че витамин B 12 може да бъде получен само от храни от животински произход. По време на бременност е необходимо да има достатъчно витамини. От особено значение е фолиевата киселина (B 9), чийто дефицит преди или по време на бременност значително увеличава риска от развитие на тежки увреждания на нервната система на плода. Затова на всички планиращи бременност и бременни жени се препоръчва да приемат 400 mcg фолиева киселина на ден.

Продукти - източници на витамини

• зърнени храни (зърнени храни, тестени изделия, хляб от нерафинирано брашно);
• зеленчуци;
• плодове;
• млечни продукти;
• източници на протеини от животински и растителен произход (месо, риба, ядки, бобови растения);
• масла

СЗО подчертава, че хранителните добавки с витамини и минерали са необходими само на специални, уязвими групи от населението, които не могат да задоволят нуждите си чрез хранене. Те включват възрастни хора, хора с определени хронични заболявания, бременни жени и такива, които са недохранени или недохранени, включително поради диета. Не всички полезни вещества, открити в продуктите, са дешифрирани. Заменяйки храната с хапчета, вероятно се лишаваме от нещо важно. В допълнение, усвояването на витамините се влияе от много фактори: възраст и пол, височина и тегло, физическа активност, наследственост, начин на живот, хранителни навици, индивидуални метаболитни характеристики, състояние на стомашно-чревния тракт и др. Разберете кои витамини липсват Само a лекарят може да предпише витаминен препарат в необходимата форма и дозировка, така че различните витамини да не пречат взаимно на усвояване.

Понякога приемът на витамини създава фалшиво чувство за сигурност, защото човек не се опитва да подобри диетата и хранителните си навици, надявайки се, че вече получава всичко необходимо. Вярваме, че хранителните добавки ще ни направят по-енергични и ще ни помогнат да се справим със стреса, но това е фалшива надежда. Витаминните хапчета няма да произведат никакъв мистериозен благоприятен ефект върху тялото и няма да подобрят здравето ви. По ирония на съдбата, не хората, страдащи от хранителни дефицити, обикновено приемат добавки. Единственият видим ефект от приема им е урината ви, която премахва ненужните витамини. Систематичен преглед, комбиниращ 78 висококачествени проучвания на добавки с антиоксиданти, установи, че те не намаляват риска от смъртност нито при здрави хора, нито при хронично болни хора. Препарати, съдържащи бета-каротин и евентуално витамини А и Е, дори леко го повишават. Резултатите от множество изследвания противоречат на мита, че колкото повече витамини, толкова по-добре.

Как да запазим витамините в храната

Витамините се унищожават при излагане на светлина, по време на дългосрочно съхранение и топлинна обработка на продуктите и многобройни цикли на замразяване и размразяване. Съдържанието на витамини в зеленчуците, отглеждани на открито, е по-високо, отколкото в оранжерийните зеленчуци и може да варира според сезона. Ако искате да запазите максималното количество витамини в храната си:

• не съхранявайте продукти, включително масла, на светлина;
• колкото по-бързо сготвите и изядете това, което сте донесли от магазина, толкова по-добре;
• Обелете и нарежете зеленчуците и плодовете непосредствено преди готвене;
• не накисвайте зеленчуци и зърнени храни във вода;
• сложете зеленчуците във вряща вода и ги варете в малко количество вода;
• Варенето на пара, печенето на скара, поширането и бързото пържене са за предпочитане пред продължителното варене или печене;
• използвайте зеленчуков бульон за супи и сосове;
• Не забравяйте да ядете плодове и зеленчуци с различни цветове, включително сурови.

За да получите достатъчно витамин С, яжте цитрусови плодове, зелен лук, пикантни билки, кисело и обикновено зеле, накиснати ябълки през зимата и пийте жив компот от червени боровинки и боровинки.

Ако приемате витамини, от които не се нуждаете, вие не само губите парите си, но и излагате здравето си на риск. Нека да разгледаме митовете и реалните факти за това!

Мит 1: Всеки може да се възползва от мултивитамини.

Витаминните добавки станаха популярни в началото на ХХ век, когато хората откриха, че е трудно или дори невъзможно да си набавят голямо разнообразие от плодове и зеленчуци през цялата година. В онези дни болестите, свързани с недостиг на витамини, са били доста често срещани: изкривени крака и ребра поради рахит, кожни проблеми, причинени от пелагра. В наши дни вероятността да имате сериозен дефицит на витамини е ниска, ако се храните средно. Много съвременни продукти са обогатени с витамини. Разбира се, много хора все още биха се възползвали от консумацията на повече зеленчуци, но мултивитамините все още не могат да ги заменят. Има приблизително двадесет полезни съставки в мултивитамините и стотици в растителни източници. Ако просто приемате мултивитамини, без да наблюдавате диетата си, пропускате много хранителни вещества, които биха могли да подобрят здравето ви.

Мит 2: Мултивитамините ще компенсират лошата диета.

Здравна застраховка под формата на хапчета? Само ако беше толкова просто! Проучвания, включващи повече от сто и шестдесет хиляди жени на средна възраст, показват, че мултивитамините не са толкова ефективни. Според учените жените, които приемат мултивитамини, не са никак по-здрави от тези, които не ги приемат, поне що се отнася до сериозни заболявания като рак или инфаркт. Дори жените с лоша диета не подобряват здравето си, като приемат мултивитамини.

Мит 3: Витамин С ще помогне в борбата с настинките

През седемдесетте години Нобеловият лауреат Линус Полинг популяризира идеята, че витамин С може да помогне за предотвратяване на настинки. Днес във всяка аптека можете да намерите изобилие от различни продукти с витамин С. Но не се поддавайте на илюзиите! През 2013 г. изследователите анализираха нови данни и стигнаха до разочароващо заключение: витамин С не помага за предпазване от настинки. Ефектът се забелязва само при хора със сериозни натоварвания: маратонци, скиори, войници. Разбира се, важно е не само да се вземе предвид способността за предотвратяване на заболяването. Приемът на витамина намалява степента на заболяването, но ефектът е практически незабележим. Обикновено възрастен има настинка дванадесет дни в годината. Приемът на витамин С ще намали това количество с един ден. Децата могат да преминат от двадесет и осем дни на настинка до двадесет и четири. Освен това приемането на витамин С всеки ден може да направи симптомите на настинка по-леки. Накратко, решете сами дали минималните ползи наистина си заслужават постоянното купуване на витамини. Може да е по-лесно да включите в диетата си храни, богати на витамин С, за да укрепите естествено тялото си.

Мит 4: Приемът на витамини предпазва от сърдечно-съдови заболявания

За известно време изследователите теоретизираха, че витамините С и Е, както и бета-каротинът, помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на натрупването на плаки в артериите. Витамините от група B също изглеждаха обещаващи, защото фолиевата киселина, B6 и B12 помагат за разграждането на аминокиселината хомоцистеин, а високите нива на хомоцистеин водят до сърдечно-съдови заболявания. За съжаление, нито едно предположение не беше потвърдено. Анализ на седем експеримента с витамин Е установи, че консумацията на това вещество не намалява риска от инфаркт или смърт от инфаркт. Изследвания са проведени и върху бета-каротин: приемането на хранителни добавки с това вещество дори леко увеличава вероятността от смърт. Тестването на витамин С също не доведе до положителен резултат. Витамините от група В наистина намаляват нивата на хомоцистеин, но това не влияе върху риска за сърцето. Последните проучвания показват, че витамин D3 подобрява сърдечната функция, но са необходими допълнителни експерименти. Вместо да пиете хапчета, най-добре е да се храните възможно най-разнообразно, като редовно ядете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Мит 5: Приемът на витамини предпазва от рак

Изследователите знаят, че нестабилните молекули, известни като свободни радикали, могат да увредят ДНК на клетките и да увеличат риска от рак. Освен това е известно, че антиоксидантите спомагат за стабилизирането на свободните радикали, което теоретично ги прави по-малко вредни. Така че защо не вземете антиоксиданти, за да защитите здравето си? За съжаление изследванията в момента не показват положителен ефект от подобни мерки. В няколко експеримента учените се опитаха да тестват ползите от приема на витамини, но така и не намериха потвърждение за това. Вашият риск от развитие на рак остава същият, независимо дали приемате хапчето или не. Витамините от група В не помагат, нито Е, нито С работят, бета-каротинът също е безполезен. Едно проучване установи, че приемането на добавки с витамин D и калций намалява риска от рак, но разликата е толкова малка, че не си струва да се взема предвид. Просто казано, това може да се припише на съвпадение.

Мит 6: Витамините така или иначе няма да навредят

По-рано се смяташе, че витамините не винаги са полезни, но със сигурност не вредят. Изследванията обаче показват, че това е грешен подход. Има голямо проучване на бета-каротин таблетки. Учените искаха да открият дали консумацията на антиоксиданта би предотвратила рак на белите дробове и смърт сред пушачите. Резултатите обаче бяха шокиращи: оказва се, че хапчетата антиоксиданти могат да доведат до рак както при мъжете, така и при жените! Например, консумацията на B6 и B12 може да увеличи вероятността от развитие на рак на белия дроб. Има експеримент, който показва, че високите дози фолиева киселина могат да увеличат риска от рак на червата. Витамините са безопасни, когато ги получавате от храната, но под формата на хапчета могат да действат като лекарства. Това може да доведе до непредвидими, понякога опасни последици. Вземете витамини, ако лекарят ви ги препоръча.

Истина: Витамин D може да бъде полезен

Изследванията разбиха вярата в повечето витамини, но има и изключения. Учените предполагат, че витамин D може да предпази от редица проблеми. Например мъжете с нормални нива на витамин D намаляват риска от сърдечен удар с 50 процента. Получаването на достатъчно витамин D намалява риска от много видове рак. Този витамин е свързан със слънчевата светлина: тялото го произвежда, когато лъчите ударят кожата. Много хора обаче прекарват твърде много време на закрито и не получават достатъчно от витамина. Но дори и да решите да приемате хранителни добавки, не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества.

Истината: Жените, които планират бременност, се нуждаят от витамини

Има група хора, които трябва да приемат мултивитамини: бъдещите майки. Жените, които получават достатъчно фолиева киселина, сериозно намаляват вероятността да имат дете с гръбначни дефекти. Препоръчително е да приемате четиристотин микрограма фолиева киселина дневно, докато планирате бременност. В други случаи фолиевата киселина не е толкова важна. Според статистиката дефицитът на това вещество може да се забележи само при един процент от хората.