عواقب قلة النوم: فورية وطويلة المدى. مخاطر قلة النوم المزمنة وكيفية الوقاية من عواقبها

يمكن أن تكون أسباب قلة النوم مختلفة جدًا، لكن قد لا تلاحظ بعضها، أو قد لا تنتبه إليها. ذو اهمية قصوى. إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم بانتظام، فأنت بحاجة إلى تحديد ما يمنعك وإيجاد حل للمشكلة من خلال تنازلات معقولة.

النوم هو الوقت المخصص لاستعادة موارد الجسم. إن الحصول على كمية كافية من النوم لا يقل أهمية بالنسبة للإنسان عن كمية كافية من الهواء والماء والغذاء.

لقد ثبت أن 5 ساعات من النوم يوميًا هي الحد الأدنى، ويلزم الحصول على الراحة المناسبة من 7 إلى 10 ساعات. ويختلف كل شخص عن الآخر في هذا الصدد، ولكن من المعروف أنه في المتوسط، يحتاج الأطفال والنساء إلى وقت أطول للنوم، بينما يحتاج كبار السن إلى وقت أقل. في كثير من الأحيان، يكون سبب قلة النوم هو العادات السيئة والروتين غير المنتظم. هناك عدد من الدراسات التي أجراها علماء محترفون حول صورة صحيةالحياة، بناءً على نتائجها ثبت أنها تساعد الأشخاص المعاصرين على الاسترخاء التام.

وإذا كانت قلة النوم تحدث نادراً، يتم تعويضها في أيام أخرى. إذا كانت الأسباب التي تثير عدم كفاية النوم لفترة طويلة، تحدث متلازمة الحرمان من النوم المزمن.

أعراض الحرمان المزمن من النوم

تتجلى متلازمة الحرمان من النوم المزمن في:

• التعب المستمر
• ضعف
• التهيج
• الصداع
• حرقان في العيون
• انخفاض الأداء
• صعوبة في التركيز
• النعاس أثناء النهار
• تعيين الوزن الزائد
• انخفضت الرغبة الجنسية

"عواقب قلة النوم كثيرة، تتراوح بين انتهاك ابتدائيالروتين اليومي، والانتهاء الأمراض الخطيرة"

ناتاليا نيفيدوفا،
اخصائي تغذيه
بودي كامب

أسباب قلة النوم

1. الكمبيوتر والتلفزيون والكتاب

أثناء التجول على الإنترنت، مفتونًا ببرنامج تلفزيوني أو قراءة رواية مثيرة للاهتمام، لا يلاحظ الشخص كيف يسهر لوقت متأخر، ويسرق عدة ساعات من النوم.

2. الحياة الليلية

إن قضاء وقت ممتع في النوادي والمراقص على حساب النوم أمر معتاد بالنسبة لكثير من الناس، وخاصة الشباب.

3. الوليد

من النادر أن تتمكن المرأة من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال الأشهر الستة إلى السنة الأولى بعد ولادة طفلها، حيث يتعين عليها الاستيقاظ عدة مرات في الليلة لرؤية الطفل.

4. جدول العمل مزدحم للغاية

إن الوظيفة الثانية، أو العمل بدوام جزئي، أو الجمع بين العمل والدراسة لا يترك وقتاً كافياً للنوم.

5. الاكتئاب والتوتر

تتميز هذه الحالات بزيادة القلق (الذي يمكن التغلب عليه بأشياء بسيطة)، والشك، والقلق، والتوتر العصبي، أفكار هوسيةوالكوابيس التي تؤدي إلى اضطرابات النوم.

6. كثرة التبول

الأمراض نظام الجهاز البولى التناسلىاضطر إلى الاستيقاظ بشكل متكرر للذهاب إلى المرحاض.

7. آلام في الأطراف

لا تشعر بالألم المؤلم والشد والالتواء في الذراعين والساقين أثناء النهار، لكنه لا يسمح لك بالنوم ليلاً.

8. طحن الأسنان

نتيجة تشنج عضلات الوجه والفكين، لا يستطيع الجسم الاسترخاء تماما، ويصبح النوم متقطعا وسطحي.

9. اهتزاز الجسم

لا تعتبر التشنجات المفاجئة في الذراعين والساقين التي تقطع النوم من الأمراض، ولكن تكرارها يشير في كثير من الأحيان إلى التوتر العصبي.

10. الشخير

يؤدي إلي توقف التنفس أثناء النومأي يتوقف عن التنفس ولا يستقبله الدماغ كمية كافيةالأكسجين.

11. اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية

النشاط في الليل محفوف باضطرابات في إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.

12. الشهية الليلية

بعد ساعتين من النوم، يستيقظ الشخص، المعذبة من الشعور بالجوع، ولا يستطيع النوم حتى يتناول وجبة خفيفة. في مثل هذه الحالات، سيكون من المفيد تناول وجبة خفيفة قبل النوم.

13. الحمل

الحجم الكبير للبطن لا يسمح للمرأة باتخاذ وضعية نوم مريحة. غالباً طفل المستقبليضغط بقوة خاصة في الليل، مما يمنع الأم من الحصول على قسط كاف من النوم.

14. تغيير المناطق الزمنية

ويصاحب الانتقال السريع إلى منطقة زمنية أخرى متلازمة تسمى "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة"، حيث تختلف إيقاعات الجسم الداخلية (اليقظة/النوم) عن الإيقاعات الخارجية (النهار/الليل). تتميز فترة الإقامة بالأرق. مع التكرار المتكرر لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة، يصبح الأرق مزمنا.

15. الإرهاق

الإجهاد البدني أو العقلي الشديد يجعل من الصعب على الدماغ الانتقال بسرعة من النشاط إلى الراحة. وهذا يشمل أيضًا ظاهرة مثل.

16. سرير غير مريح

الوسادة المرتفعة أو المسطحة للغاية تؤدي إلى التواء الرقبة، مما يسبب الألم والتشنجات. المرتبة الناعمة للغاية لا تسمح للعمود الفقري بقبولها الموقف الصحيحويتداخل مع الاسترخاء.

17. الطقس غير مريح في غرفة النوم

الحرارة تجعلك منفتحًا طوال الليل، والبرد يجعلك تتقلص إلى كرة في محاولة للتدفئة. في غرفة خانقة، يتم زيادة المحتوى ثاني أكسيد الكربونمما يزيد من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.

18. الأصوات الخفيفة والغريبة

الضوء المنبعث من شاشة التلفاز يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية، لأن الظلام ضروري لإنتاج الميلاتونين. شخير شخص آخر، أو انطلاق أجهزة الإنذار، أو أصوات أخرى تمنع الجهاز العصبي من الدخول في وضع الراحة.

19. الوجبات الكبيرة والدسمة ليلاً

الإفراط في تناول الطعام مرهق الجهاز الهضميويجعل من الصعب النوم. ومن الأفضل تناول العشاء مبكراً وتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الذهاب إلى السرير حتى لا تستيقظ ليلاً من الجوع. وفي الحالات التي تسيطر عليك شهيتك في المساء وتجد صعوبة في التغلب عليها، استخدم النصائح التي قدمناها في مقال آخر.

20. الكافيين

يعمل على إثارة الجهاز العصبي، لذا من الأفضل تجنب الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة بعد الغداء.

ولا يمكن تجاهل قلة النوم المزمنة، لأنها قد تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. وعلينا معرفة أسبابه وإيجاد طرق للقضاء عليه. إذا لم يمكن تحديد سبب قلة النوم، فيجب عليك استشارة الطبيب العام، لأن ذلك قد يكون أحد أعراض مرض خطير.

يجب أن تكون مدة نوم الشخص البالغ 7-8 ساعات. هذا هو الوقت الذي يحتاجه الجسم التعافي الكامل. ولكن كم مرة لا تكفي بضع ساعات لإكمال جميع المهام المخططة. وبطبيعة الحال، هذه المرة "مسروقة" على حساب الراحة. والنتيجة هي قلة النوم المزمنة. ما هي المخاطر الصحية لهذه الحالة؟

ما هو الحرمان المزمن من النوم؟

أولا، دعونا نتعرف على الحالة التي يمكن أن تعزى إلى هذا المرض. يعاني الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم يومياً لعدة أيام أو حتى أسابيع من نقص النوم. ولكن الحديث عن علم الأمراض المزمنةلا يزال الوقت مبكرًا جدًا. بالطبع، يواجه العلامات السلبية الأولى هذه الظاهرة. لكن قلة النوم المزمنة تتجلى بكل مجدها عندما يحد الشخص من راحته لعدة أشهر.

أجريت دراسة مؤخرًا في جامعة تكساس. وأظهرت أن السكان الذين لم يحصلوا على القدر المطلوب من النوم لمدة 7 ليال متتالية لديهم تغيرات جينية. مثل هذه الانتهاكات تؤدي إلى تطور مشاكل صحية خطيرة. هذا هو مرض فقدان الذاكرة.

لذلك، يجب على الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات في الليلة، وأحياناً أقل، أن يكونوا على دراية بالمخاطر الجسيمة التي يعرضون جسمهم لها.

أسباب قلة النوم المستمر

يمكن أن يكون سبب الراحة الليلية غير الكافية عوامل داخلية و عوامل خارجية. ل أسباب داخليةتشمل مجموعة متنوعة من النفسية أو مشاكل فسيولوجية. والخارجية هي الظروف المختلفة التي لا تسمح بالذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد أو الراحة الكاملة.

دعونا نفكر في العوامل الأساسية التي تؤدي غالبًا إلى ظاهرة مثل قلة النوم المزمنة.

أسباب سوء جودة الراحة الليلية:

1. ضغط. هذا هو السبب الأكثر شيوعا لعدم كفاية الراحة. قد تكون طبيعة الأرق بسبب ذكريات غير سارة، أو مشاكل في العمل أو في الحياة الشخصية، أو مالية أو هذه العوامل تؤدي إلى انخفاض إنتاج الميلاتونين في الجسم، وبدلاً من ذلك، يزداد تخليق الأدرينالين. وهذا ما يؤدي إلى الإفراط في الإثارة الجهاز العصبيويسبب مشاكل في النوم.
2. الأمراض النفسية. في بعض الأحيان يكون الأرق أحد أعراض التشوهات المختلفة. قد يشير إلى تطور الذهان أو العصاب أو اضطراب الهوس أو الاكتئاب المطول في الجسم.
3. الأمراض الفسيولوجية. في كثير من الأحيان أنها تسبب الأرق لدى كبار السن. على الرغم من أنه حتى الأطفال غير محميين من مثل هذه الأمراض. يمكن أن تتفاقم الأمراض في المساء أو في الليل. يحصل بالطريق النوم بسرعة. في بعض الأحيان تجعلك الأعراض غير السارة تستيقظ في الليل. في أغلب الأحيان، يحدث نقص مزمن في النوم على خلفية الأمراض التالية: أهبة، سلس البول، الذبحة الصدرية، متلازمة أرجل مضطربة، عدم التوازن الهرموني، أمراض المفاصل (التهاب المفاصل، التهاب المفاصل)، ارتفاع ضغط الدم، انقطاع النفس الانسدادي.
4. فشل الإيقاعات البيولوجية. تم تصميم جميع الأجهزة البشرية بحيث تبدأ العمليات التي تحدث في الجسم في التباطؤ بين الساعة 8 و 10 مساءً تقريبًا. وهذا يجعل الشخص يسترخي وينام. لو منذ وقت طويل هذه اللحظةويتم تجاهله ولا يذهب الشخص إلى الفراش في الوقت المناسب، فتحدث المخالفة الإيقاع البيولوجي. ونتيجة لذلك، يتقلب الشخص في السرير لفترة طويلة ولا يستطيع النوم.

الأعراض الرئيسية

مع قلة النوم المزمنة، فإن حالة الشخص تشبه إلى حد ما التسمم بالكحول. مثل هذا الشخص يشعر بالنعاس وقد يعاني من الهلوسة وحتى الارتباك.

يعتبر الأطباء هذه الحالة مرضًا - اضطرابًا في النوم. الجسم غير قادر على التعافي بشكل كامل. وهذا يؤدي إلى عدد من الانتهاكات السلبية. أولاً وقبل كل شيء، ينعكس ذلك في المظهر، الحالة العامةوشخصية الإنسان هي قلة النوم المزمنة.

الأعراض التي تؤثر على الجهاز العصبي:

• عدم الانتباه؛
• الاكتئاب واللامبالاة.
• التهيج؛
• زيادة العاطفة ( دموع بلا سببأو الضحك غير المناسب)؛
• عدم القدرة على التركيز؛
• انخفاض القدرات المعرفية (التفكير والكلام والذاكرة).

علامات قلة النوم التي تؤثر على مظهرك:

• تورم الجفون.
• احمرار بياض العيون.
• لون البشرة شاحب أو شاحب.
• تشكيل الهالات السوداء تحت العينين.
• مظهر غير مهذب تمامًا.

الأعراض التي تؤثر على أجهزة الجسم:

• دوخة، صداع;
• تدهور في الأداء السبيل الهضمي(الإسهال والإمساك)؛
• الغثيان وانتفاخ البطن.
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• انخفاض المناعة
• القابلية لنزلات البرد.

إلى ماذا تؤدي قلة النوم؟

هذه الحالة خطيرة للغاية. بعد كل شيء، قد يحاول الجسم التعويض عن عدم الراحة. بمعنى آخر، يمكن لأي شخص أن ينام في أي لحظة، بغض النظر عما إذا كان في العمل أو أثناء القيادة.

ومع ذلك، هذه ليست الوحيدة عامل سلبيوالتي يمكن أن تنجم عن قلة النوم المزمنة. يمكن أن تكون عواقب إهمال الراحة لفترة طويلة أكثر خطورة.

يدعي الأطباء، بعد أن درسوا هذه الحالة بعناية، أن قلة النوم المزمنة يمكن أن تثير:

• سكتة دماغية؛
• بدانة؛
• السكري؛
• انتهاكات خطيرةالذاكرة (حتى فقدان أنسجة المخ) ؛
• إضعاف جهاز المناعة.
• ظهور أمراض القلب.
• سرطان الثدي أو الأمعاء.
• أزمة ارتفاع ضغط الدم.
• متلازمة التعب المزمن.
• ظهور الاكتئاب.

والآن، بعد أن عرفنا ما يؤدي إليه قلة النوم المزمنة، دعونا نلقي نظرة على كيفية التخلص من هذه الحالة.

1. اختر مرتبة ذات صلابة متوسطة.
2. استخدم وسادة منخفضة.
3. الجسم و ملاءات السريريجب أن تكون مصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
4. القضاء على العوامل المزعجة (ساعة موقوتة، مسودة، مستشعر إلكتروني وامض).
5. تجنب مشاهدة الأفلام أو قراءة الكتب السلبية قبل النوم.
6. قبل 3-4 ساعات من الراحة، التخلي عن المنتجات التي تحتوي على الكافيين (مشروبات الطاقة والشاي والقهوة).
7. قبل ساعتين من النوم، لا تأكل الأطعمة الثقيلة والدهنية.
8. اذهب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 10-11 مساءً.

طرق العلاج الأساسية

إذا كانت جميع الأعراض تشير إلى إصابتك بالحرمان المزمن من النوم، فماذا عليك أن تفعل في هذه الحالة؟ في البداية، يجب القضاء على سبب هذه الحالة.

في معظم الحالات، تكون التدابير التالية كافية لتحسين نوعية النوم:

1. القضاء على القيلولة أثناء النهار بشكل كامل.
2. حاول التحرك أكثر خلال النهار (المشي، ممارسة الرياضة).
3. قبل الراحة، قم بتنفيذ الإجراءات التي يمكن أن تقضي عليها التوتر العصبي(مشاهدة الأفلام الفكاهية، الموسيقى الهادئة،
4. تأكد من تهوية غرفة نومك قبل الذهاب إلى السرير.
5. حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت.
6. لا تستخدم الكحول لتغفو. يوفر راحة ثقيلة وسطحية.

إذا كان النقص المزمن في النوم يعتمد على مشاكل نفسية أو فسيولوجية، فأنت بحاجة إلى اللجوء إلى المتخصصين. لأولئك الناس الذين ليس لديهم أسباب واضحةسوء نوعية النوم، يجب عليك الخضوع لفحص كامل.

العلاجات الشعبية

لا ينبغي تجاهل الوصفات القديمة.

النوم و استراحة جيدةيمكن أن توفر ما يلي:

1. صبغة الفاوانيا (10٪). يوصى باستخدامه ثلاث مرات في اليوم، 30 قطرة لمدة شهر واحد.
2. الشاي الأخضر مع العسل. ويجب تناوله يومياً، ويفضل قبل النوم.
3. الحليب الدافئ مع إضافة العسل. هذا هو واحد آخر علاج ممتازالتطبيع النوم ليلا. يوصى بشرب كوب واحد من المشروب قبل النوم.

إذا لم تساعدك جميع الطرق الموضحة أعلاه على الاسترخاء، فقد تحتاج إلى طرق خاصة العلاج من الإدمان. لذلك، استشر الطبيب الذي سيختار العلاج المناسب.

تمنحنا الحياة الحديثة مهامًا لا نملك أحيانًا الوقت الكافي لحلها. عند البحث عن الدقائق والساعات المفقودة، ومحاولة حل جميع المشكلات وإعادة كل الأشياء يومًا بعد يوم، ينتهي بنا الأمر بمواجهة ظاهرة قلة النوم المزمنة. تأثيره على الجسم يكون غير مرئي في البداية، لكنه يتراكم مع مرور الوقت مشكلة خطيرة. دعونا نلقي نظرة على الأسباب والأعراض وطرق مكافحة قلة النوم المزمنة.

ما هو الحرمان المزمن من النوم

معايير النوم فردية لكل شخص. في المتوسط ​​تتراوح من 6 إلى 8 ساعات يوميا. يحتاج الأطفال والنساء الحوامل إلى مزيد من النوم. إذا ضعف الجسم بسبب المرض أو حمولة إضافية، قد تحتاج أيضًا إلى الراحة لفترة أطول. عادة ما يعرف الشخص نفسه مقدار الوقت الذي يحتاجه للنوم والشعور بالرضا. عدد الساعات التي تنام فيها عندما لا تضطر إلى الاندفاع إلى أي مكان هو أمرك القاعدة الفسيولوجية.

إذا لم يتمكن الشخص من النوم العدد المطلوب من الساعات لعدة أيام أو أسابيع، فإنه يتلقى عواقب غير سارةقلة النوم، ولكن هذا ليس نقصاً مزمناً في النوم. عندما ينام الشخص قليلا وسيئا لعدة أشهر، يمكننا أن نتحدث بالفعل عن الحرمان المزمن من النوم.

أنواع النوم

النوم عبارة عن مجموعة من العمليات الفسيولوجية النفسية المعقدة، والاختلافات التي تجعل من الممكن تقسيمها إلى مراحل: النوم البطيء والنوم السريع. خلال هذه المراحل، يتغير نشاط الدماغ ويحدث التجدد أنظمة مختلفةجسم. يتبع تناوب ومدة النوم السريع والبطيء أنماطًا معينة. عادة، هناك 4 إلى 5 دورات في الليلة، بما في ذلك مرحلتي النوم، وتدوم كل منهما حوالي 1.5 ساعة.

النوم البطيء

تبدأ عملية النوم لدى الشخص بنوم الموجة البطيئة. فهو يمثل ثلاثة أرباع وقت النوم. وفي الوقت نفسه، عند النوم تكون أطول مدة وتنخفض في الدورات اللاحقة.

وتنقسم مرحلة نوم الموجة البطيئة بدورها إلى مكونات:

• النعاس.
• مغزل النوم؛
• نوم دلتا؛
• نوم دلتا العميق.

في المرحلة الأولى، هناك بطء في حركة العين، وانخفاض في درجة حرارة الجسم، ونبض أبطأ، ويتم تسوية نشاط الجهاز العصبي واستقراره.

وفي الحالة الثانية، يحدث توقف تدريجي للوعي، وتصبح حالة النعاس أعمق، ويرتاح الجسم تمامًا، ويكون معدل النبض في أدنى مستوياته.

تتميز الفترة الثالثة بزيادة معدل ضربات القلب والتنفس الضحل المتكرر. يدور الدم بنشاط، وحركة العين بطيئة للغاية.

في المرحلة الرابعة الأكثر غوص عميقللنوم. عمل جميع أجهزة الجسم في أبطأ حالاته.

خلال هذه الفترة، يستيقظ الإنسان بصعوبة شديدة، ويشعر بعدم الراحة، ويواجه صعوبة في التنقل في الواقع المحيط.

نوم الريم

التالي بعد مرحلة بطيئةتسمى هذه الدورة بنوم حركة العين السريعة (REM) بسبب ظاهرتها المميزة وهي الحركة السريعة للعيون المغلقة. نشاط الدماغ مرتفع (تقريبًا كما هو الحال أثناء اليقظة) وفي نفس الوقت تسترخي العضلات ويكون الجسم بلا حراك.

خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة، يحلم الشخص. يستمر حوالي 10 دقائق، وغالبًا ما يظهر في وقت مبكر من الحياة. في البالغين يحدث بشكل أقل تواترا.

علامات نوم الريم:

• حركة سريعة لحدقة العين تحت الجفون.
• التنفس المتقطع
• تقلصات طفيفة في عضلات الوجه.
• الوخز في الذراعين والساقين.

مهم!بعض الأدويةتؤثر على جسم الإنسان بحيث يحرم من نوم حركة العين السريعة. في هذه الحالة، حتى مع الحصول على مدة كافية من النوم، يتطور أيضًا نقص مزمن في النوم، ويشعر الشخص بالتعب طوال اليوم.

ماذا يحدث للجسم في الليل

أثناء النوم، يحدث عدد من العمليات الفيزيولوجية النفسية المهمة في الجسم:

• تخليق هرمون النمو (وهذا مهم بشكل خاص للجسدية الكاملة نمو الطفل);
• تجديد اعضاء داخلية;
• في مرحلة نوم حركة العين السريعة، يتم تنشيط عمل الجهاز العصبي، ويتم تحليل الخبرة المكتسبة ومعالجتها. يتم تصنيع السيروتونين. يطور الأطفال الوظائف العقلية الأساسية.

أسباب قلة النوم المستمر

قد تكون الأسباب التي تجعل الشخص ينام بشكل غير كافٍ وذو نوعية رديئة هي العوامل التالية:

• حالة من التوتر.تصبح مشاكل الإنسان أثناء الاستيقاظ هي سبب مشاكل النوم. يقلل الإجهاد من إنتاج هرمون النوم الميلاتونين، على العكس من ذلك، يبدأ إنتاج الأدرينالين بكميات أكبر. يصبح الجهاز العصبي للإنسان مفرطا، مما يؤدي إلى الأرق.
• حالات مؤلمة مختلفةوالتي تحدث تفاقمها غالبًا في المساء أو في الليل. يواجه الشخص صعوبة في النوم أو الاستيقاظ ليلاً. هذه أمراض مثل سلس البول والذبحة الصدرية والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل والأعطال النظام الهرمونيوإلخ.
• أمراض عقلية.يمكن أيضًا أن تكون انحرافات الحالة العقلية عن القاعدة (الاكتئاب والعصاب والذهان وما إلى ذلك) مصحوبة باضطرابات في النوم.
• اضطراب الإيقاعات البيولوجية.معظم الوقت الطبيعيأفضل وقت للنوم هو من الساعة 21:00 إلى الساعة 22:00. تتباطأ جميع العمليات الوظيفية، ويشعر الشخص بالرغبة في النوم. إذا، بسبب ظروف مختلفة، يتجاهل ذلك بشكل منهجي، والذهاب إلى الفراش في وقت لاحق، يحدث انتهاك للإيقاعات الحيوية، مما يؤدي إلى الأرق وسوء نوعية النوم.
• عدم توفر ظروف نوم مريحة.الجيران المزعجون والأطفال والحيوانات الأليفة الذين يحتاجون إلى اهتمام متكرر في الليل، وأفراد الأسرة الشخير، وغرفة ساخنة وخانقة - كل هذا يتعارض أيضًا مع النوم الجيد ليلاً.

أعراض

• المزاج المكتئب والتهيج.
• عدم استقرار العواطف، وتغيرها المتكرر وغير المبرر؛
• انخفاض تركيز الاهتمام، وتدهور الذاكرة، والكلام، والقدرات التحليلية.
• دوائر مظلمةتحت العينين، تورم الجفون، احمرار.
• الدوخة والصداع.
• مناعة منخفضة، نزلات البرد المتكررة;
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.

ماذا يهدد هذا؟

قلة النوم المزمنة في حد ذاتها حالة خطيرة. لا يستطيع الشخص القيام بالأنشطة اليومية الضرورية لدعم الحياة بشكل كامل. وقد ينام في لحظة غير مناسبة، على سبيل المثال، أثناء القيادة. لكن قلة النوم المزمنة تسبب أضرارا رئيسية، إذ تسبب اضطرابات جهازية في عمل الجسم بأكمله وتثيره المشاكل التالية:

• اكتئاب؛
• زيادة الوزن;
• الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية;
• السكري؛
• انخفاض المناعة، ونتيجة لذلك، أمراض الأورام;
• مقاومة منخفضة للعدوى.
• ارتفاع ضغط الدم.
• ضعف الذاكرة، والهلوسة.

كيفية التعامل مع الحرمان المزمن من النوم

إذا كانت جميع العلامات تشير إلى وجود مشكلة مثل قلة النوم المزمنة، فسنساعدك على التغلب عليها التوصيات التالية:

1. بادئ ذي بدء، من الضروري تنظيم الروتين اليومي الصحيح - يجب أن يكون وقت النوم في موعد لا يتجاوز 22-23 ساعة، بحيث تكون مدته 7-8 ساعات على الأقل؛
2. يزيد النشاط البدنيخلال اليوم. كما أن المشي لمسافة قصيرة قبل النوم مفيد جدًا لاستنشاق الهواء النقي وتحقيق التوازن بين الأفكار والعواطف. حالة الهدوء;
3. قبل ساعتين من موعد النوم - لا تأكل ولا تشرب الكحول أو المنشطات الأخرى. النشاط العصبيالمشروبات، لا تشاهد التلفاز، لا تلعب العاب كمبيوتر، لا تتصفح الإنترنت، لا تتشاجر، لا تناقش قضايا حيوية، لا تفكر في أحداث الماضي والمستقبل السلبية والمزعجة. اقرأ كتاب.
4. يمكنك تناوله قبل النوم حمام دافئاسترخي من خلال ممارسة التأمل.
5. تهوية غرفة النوم.
6. حاول أن تنام فقط في السرير، دون استخدامه في أنشطة أخرى. بعد ذلك، عندما تذهب إلى السرير، سيساعدك المنعكس المشروط المتطور على النوم.

إذا كان سبب الأرق فسيولوجيًا أو نفسيًا حالة مؤلمة، يجب ان تزور الطبيب. في في بعض الحالاتيتم علاج قلة النوم المزمنة باستخدام الأدوية - المهدئات والمنومة.

العلاجات الشعبية

إلى جانب العلاج الرئيسي لقلة النوم المزمنة، يمكنك الاستفادة من الخبرة الشعبية التي تعود إلى قرون مضت وتطبيق بعض منها العلاجات الشعبية:

• مغلي الأعشاب وحقنها مناسبة لهذا الغرض - النعناع والأوريجانو والزعرور ووركين الورد. يتم تحضيره من ملعقة كبيرة من الأعشاب المجففة، مملوءة بكوب من الماء المغلي.
• مغلي الأعشاب لإعداد حمام مريح - الأوريجانو أو الزيزفون أو إكليل الجبل أو الشيح. يُسكب العشب الجاف بكمية 100 جرام تقريبًا في 3 لترات من الماء المغلي ويُغرس لمدة ساعة ثم يُسكب في الحمام.
• كحول 10٪ ضخ الفاوانيا.
• العسل مع الحليب الدافئ أو الشاي الأخضر.

كما يساعدك التدليك المريح لمنطقة الوجه والرقبة على الاسترخاء والنوم بسرعة.

خاتمة

حوالي الثلث الحياة البشريةيمر في المنام. النوم هو أهم احتياجات الجسم، إلى جانب الطعام والماء. ولكن إذا كان الشخص يعيش بدون طعام لمدة تصل إلى 60 يومًا، بدون ماء - فهو يستمر لمدة 5-6 أيام، ثم بدون نوم بعد 3-4 أيام، ستصبح حالته حرجة. صحيح حياة كاملةمستحيل بدون نوم جيد.

فيديو حول الموضوع

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان خلال النهار وما هو الحرمان المزمن من النوم؟ هذه الأسئلة كانت تشغل بال الأطباء وعلماء النفس، الناس العاديينوحتى العسكريين. سنحاول أيضًا فهم هذه المشكلة.

مفهوم النوم في العصور القديمة

في السابق، كان يُعتقد عالميًا تقريبًا أن النوم هو حالة تخرج فيها الروح من جسم الإنسان وقد لا تعود حتى مرة أخرى.

تعاملت جميع الحضارات القديمة تقريبًا مع الأحلام برهبة مقدسة. على سبيل المثال، في مصر القديمةوكان يعتقد أن الحلم هو رسالة من الآلهة. يوجد في كل مكان تقريبًا اعتقاد بأن النوم هو حالة قصيرة مثل الموت، حيث تطير روح الإنسان إلى مسافات مجهولة وقد لا تعود أحيانًا.

ولكن بالإضافة إلى هذه التفسيرات، حاول بعض المفكرين القدماء إعطاء نوع من التفسير العلمي لهذه الظاهرة واستخدام حالة النوم لعلاج أمراض معينة. على سبيل المثال، حاول أبقراط وجالينوس وأرسطو التمييز بين الأحلام التي تسبب المرض وتلك التي تشفيه.

كيف يشرح العلماء آلية النوم؟

على الرغم من التقدم الكبير في دراسة بنية ووظائف الدماغ، إلا أن حالة النوم لا تزال لغزًا لم يتم حله تمامًا بالنسبة للعديد من الباحثين الجادين. حاليًا، هناك الكثير من النظريات حول سبب نومنا وسبب حاجتنا إليه. الوحيد حقيقة لا جدال فيها- وهذا ما يقضيه كل إنسان تقريباً ثلث حياته في حالة نوم.

ومن رأى أنه أثناء اليقظة هياكل معينةبدأ الدماغ بالفعل في إنتاج المواد، بفضل الإجراء الذي يحدث فيه النوم لاحقا (على سبيل المثال، الميلاتونين والسيروتونين وغيرها من المواد التي لم تتم دراستها بالكامل).

بشكل عام، بالنسبة للجسم، النوم هو إشارة للانتقال إلى وضع آخر من الأداء والنشاط، إشارة لانطلاق العديد من الأمور. عمليات الاستردادوتطهير الخلايا من مختلف المواد غير الضرورية.

بالنسبة للجهاز العصبي، يعني النوم أيضًا معالجة وفهم المعلومات الواردة خلال النهار والتحليل والبحث عن حل على مستوى اللاوعي.

أنواع النوم

إن عملية النوم نفسها غير متجانسة في جوهرها. أثناء مراقبة الأشخاص النائمين، لاحظ الباحثون طبيعة دورية معينة للعمليات التي تحدث: وجود فترات متناوبة من النوم البطيء والسريع. في المجموع، يتم ملاحظة حوالي 3-5 دورات من هذا القبيل خلال الليل.

نوم الريم

يسمي العلماء النوم السريع، حيث يتحرك تلاميذ العيون المغلقة بسرعة، على الرغم من أن الجسم بلا حراك ومسترخي تمامًا. سيكون مخطط كهربية الدماغ المسجل خلال هذه الفترة مشابهًا لمخطط الشخص المستيقظ.

يعتبر نوم حركة العين السريعة المرحلة الخامسة من النوم وعادة ما يحدث بعد 1-1.5 ساعة من النوم. يرى الإنسان أحلاماً جميلة لا تنسى في هذه المرحلة تحديداً، وتبلغ مدتها حوالي 10 دقائق.

ومن المثير للاهتمام أن نوم حركة العين السريعة يتم ملاحظته غالبًا عند الأطفال حديثي الولادة (ربما يحتاجون إليه). التطور الطبيعيالجهاز العصبي)، وعلى مر السنين تنخفض كميته بشكل ملحوظ.

إذا حرم الإنسان مرحلة سريعةالنوم، وهو ما تفعله بعض الأدوية، قد يتطور أحد أشكال الحرمان من النوم المزمن، عندما يشعر الإنسان بالإرهاق والتعب طوال اليوم، دون نوم.

النوم البطيء

يستغرق نوم حركة العين غير السريعة أكثر بكثير من نوم حركة العين السريعة في دورة النوم. كمية كبيرةوقت. من لحظة نومك حتى بداية مرحلة نوم حركة العين السريعة، يمكن أن تستمر حوالي 90 دقيقة.

خلال هذه الفترة، يتم تسجيل موجات ألفا البطيئة على مخطط كهربية الدماغ، والتي يتم استبدالها تدريجيا بموجات ثيتا. يتباطأ معدل ضربات القلب، وينخفض ​​ضغط الدم، ويصبح التنفس أقل تواترا.

وفي نهاية المطاف، يحدث ما يسمى بنوم الدلتا، والذي يتميز بوجود موجات دلتا على مخطط كهربية الدماغ (EEG). أثناء هذا النوم، يكون من الصعب جدًا إيقاظ الشخص، على الرغم من أنه في هذه المرحلة يمكن ملاحظة ظواهر المشي أثناء النوم وسلس البول الليلي.

يُعتقد أنه أثناء نوم الموجة البطيئة، يتم تجديد تكاليف الطاقة الرئيسية، ويقوم الدماغ بفرز ومعالجة المعلومات التي، في رأيه، ضرورية للحفظ.

ماذا يحدث للجسم أثناء الليل؟

• يتم إنتاج هرمون النمو - السوماتوتروبين (ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن الأطفال ينمون أثناء نومهم).
• يتم تصنيع البرولاكتين، وهو الهرمون الذي يضمن إفراز الحليب من قبل الأم المرضعة خلال النهار.
• في تلك المعاناة القرحة الهضميةالاثني عشر أثناء مستوى إفراز نوم حركة العين السريعة من حمض الهيدروكلوريكويمكن أن يزيد 20 مرة مما يثير آلام الجوع ليلاً.
• تصبح نوبات الذبحة الصدرية الليلية أكثر تكرارًا أثناء نوم حركة العين السريعة.
• يتم استعادة جميع أجهزة الجسم.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان؟

يحتاج الشخص البالغ إلى النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا، ويجب أن يكون ساعتان منها على الأقل قبل الساعة 24:00.

لقد حاول أكثر من جيل من الباحثين الإجابة على هذا السؤال. ويعتقد أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط ​​إلى 7-8 ساعات نوما هنيئاو 2 منها يجب أن تتم قبل الساعة 12 ليلاً. بشكل عام، تحتاج النساء إلى ساعة نوم أكثر من الرجال.

ومع ذلك، فإن الحقائق التي لا يمكن إنكارها هي أن عدد ساعات نوم أقل بكثير بالنسبة لبعض الأشخاص يكون كافيًا، بينما بالنسبة لآخرين، حتى 10 ساعات من النوم ليست كافية.

المعيار الأهم للحصول على قسط كافٍ من النوم هو أن يشعر الإنسان بعد الاستيقاظ بالراحة واليقظة. وإذا كان الارتفاع مصحوبا بالضعف. مزاج سيئوسوء الحالة الصحية، فمن الواضح أن النوم لا يكفي.

تلعب الأنشطة دورًا كبيرًا في الحاجة العامة للنوم. الغدة الدرقية. لذلك، مع عدم كفاية إنتاج هرموناتها (قصور الغدة الدرقية)، يبدأ ملاحظة النعاس المرضي.

عواقب وأعراض قلة النوم

• الاكتئاب وانخفاض التركيز والقدرة على التركيز وتسليط الضوء على الشيء الرئيسي.
• فقدان حس الفكاهة، وزيادة التهيج.
• الهلوسة، وهفوات في التفكير، والارتباك الدوري.
• النعاس أثناء اليقظة، وفقدان الإحساس بواقعية ما يحدث.
• الدوخة والصداع والإغماء الدوري.
• انخفاض المناعة، وزيادة التعرض للإصابة بالسرطان والأمراض المعدية.
• حالة مشابهة ل.
• ارتفاع الخطر أزمات ارتفاع ضغط الدم، تطوير السمنة السكروالسكري.
• تزايد عدد الأخطاء الجسيمة العاملين في المجال الطبيبعد الواجب الليلي.
• الميل إلى الاكتناز زيادة الوزنالجسم (يُعتقد أنه إذا نام الشخص لمدة 5 ساعات أو أقل، فإنه يخاطر بزيادة الوزن بنسبة 50 بالمائة أو أكثر، لأنه مع قلة النوم المزمنة، لا يتم استخدام الجلوكوز كطاقة عضلية، بل كدهون).
• تطور الأرق والعجز الجنسي.

من أو ما يسرق النوم

أكثر سارق النوم شيوعًا للإنسان المعاصر هو الكمبيوتر والهاتف والتلفزيون. ومن الغريب، ولكن نمط حياة مستقركما تلعب الحياة دوراً كبيراً جداً في الحرمان من كمية كافية من النوم (مع الخمول البدني يصعب جداً على الإنسان أن ينام في الوقت المحدد، كما أن الحاجة إلى الاستيقاظ مبكراً تجبره الحاجة إلى التواجد في العمل أو الفصول الدراسية - ولهذا السبب يتم تقليل كمية النوم).

عشاء متأخر ووفير، وشجار عائلي فترة المساء، تناول المشروبات المنشطة، المناوبات الليلية، العمل الإضافي– قادرون أيضًا على سرقة ساعات النوم الثمينة هذه.

قلة النوم المزمنة: كيفية التعامل معها

1. قم بتطبيع نمط حياتك وترتيبه: حاول الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 22-23.00، والاستيقاظ بعد 7-8 ساعات من النوم.
2. خلال النهار - المزيد من النشاط البدني.
3. لا تشرب المشروبات المنشطة أو الكحول في النصف الثاني.
4. الإقلاع عن التدخين.
5. استخدم السرير للنوم فقط.
6. في الليلة التي تسبق النوم، قم بالمشي لمسافة قصيرة هواء نقياغفر للجميع (بما في ذلك نفسك): دع مشاعرك تهدأ، دع عواطفك تستقر. البحث عن طريق على الأقل 10 أسباب تجعلك ممتنًا لهذا اليوم خذ حمامًا دافئًا، وقم بتشغيل الموسيقى الهادئة الهادئة، واستمتع بجلسة تدليك مريحة.

حسنًا، إذا لم تساعد هذه التدابير، فاطلب المساعدة من أحد المتخصصين.

إليك اختبارًا قصيرًا سيساعدك على تحديد ما إذا كان جسمك يحصل على قسط كافٍ من النوم.

• عندما يرن المنبه هل تضبط الساعة على وقت لاحق وتستمر في النوم؟
• في بعض الأحيان لا تسمع المكالمة على الإطلاق؟
• هل تجد صعوبة في النهوض من السرير عند الاستيقاظ؟
• هل تغفو في وسائل النقل العام وأثناء المحاضرات والاجتماعات؟
• هل تنام لفترة أطول من المعتاد عندما لا تضطر للذهاب إلى العمل؟
• هل تفقد أعصابك إذا فشلت خططك؟
• كوب من الكحول سوف يجعلك تذهب؟
• هل تحب أن تأخذ قيلولة أثناء النهار؟
• هل أنت على دراية تامة بالتعب الذي تراكم خلال الأسبوع؟

إذا أجبت بنعم على سؤالين على الأقل، فيجب عليك إعادة النظر في روتينك اليومي. وإلا فإنه سيؤدي إلى أمراض خطيرة.

ربما الجميع الإنسان المعاصرلديه معلومات حول الحاجة إلى الحفاظ عليها. وهذا يتعلق بالمنظمة الوضع الصحيحيوم، ونظام غذائي كامل، وغيرها من العناصر المماثلة. و للغاية دور مهميلعب من أجل الرفاهية الطبيعية والحفاظ على الصحة. لكن الكثير من الناس ينسون هذه النقطة أو يتجاهلونها ببساطة. لذا سيكون موضوع حديثنا اليوم هو قلة النوم وعواقبها وأعراضها، كما سنجيب على سؤال ماذا نفعل إذا النقص المستمرراحة الليل.

ما هي مخاطر قلة النوم وما الأعراض الدالة على ذلك؟

تأثير قلة النوم على الجسم هو تأثير سلبي، حيث يؤثر على نشاط جميع أعضاء وأنظمة جسمنا. غالبًا ما يشتكي الأشخاص الذين يستريحون باستمرار لفترة غير كافية من انخفاض مستويات الطاقة لديهم بشكل كبير، ويفقدون أيضًا القدرة على تسليط الضوء على الشيء الرئيسي في العمل والحياة.

يعاني المرضى الذين يعانون من قلة النوم من فقدان حس الفكاهة، ويزداد مزاجهم بشكل كبير. إن النقص الخطير في الراحة الليلية محفوف بظهور هفوات في التفكير والارتباك الدوري. يشعر المريض (وهو مستيقظ) بشعور بعدم واقعية ما يزعجه.

تؤدي قلة النوم المنهجية إلى الدوخة والإغماء الدوري. عند الإنسان الذي ينام قليلاً، مما يؤدي إلى كثرة النوم أمراض معدية. يقول العلماء أن هؤلاء الأشخاص يزيدون أيضًا من احتمالية الإصابة بالسرطان.

قلة النوم المزمنةيؤدي إلى حالة مشابهة للشعور تسمم الكحول. مع مثل هذا الاضطراب، فإن احتمال التطوير، كذلك السكرىو .

ويعتقد أنه إذا لم يكن هناك راحة كافية في الليل، فقد يتراكم لدى الشخص وزن زائد في الجسم. لذلك، إذا كانت مدة النوم يومياً خمس ساعات أو أقل، فقد تحدث زيادة في وزن الجسم بنسبة خمسين بالمائة أو أكثر. يتم شرح هذه الميزة للجسم بسهولة تامة: مع قلة النوم المزمنة، لا يشبع الجلوكوز العضلات بالطاقة، ويتم تخزينه مثل الدهون.

من بين أمور أخرى، قلة النوم المستمرة تؤدي إلى المظهر، وكذلك إلى التطور.

إذا أدركت أن قلة النوم هي المسؤولة عن حالتك، فهذا يعني أنك مستعد لتغيير شيء ما في حياتك. لذلك، سننظر في كيفية القضاء على قلة النوم، وماذا تفعل مع الوقفة الاحتجاجية المزمنة.

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من قلة النوم المزمنة؟

يقول جميع الخبراء أن مدة الراحة الليلية للشخص قد تختلف حسب الاحتياجات الفردية. متوسط ​​مدة النوم الطبيعييجب أن تتراوح من سبع إلى تسع ساعات. ومع ذلك، فإن التحضير للنوم والجو الذي يخلقه الشخص في المساء يلعب أيضًا دورًا مهمًا للغاية للحصول على راحة كاملة وعالية الجودة.

لذا، قبل وقت طويل من الذهاب إلى السرير ليلاً، من المفيد إطفاء الأضواء في الغرفة قليلاً. يمكن أن يساعدك تعتيم الإضاءة في إعدادك لنوم جيد. اللحن الهادئ وغير المزعج والممتع سيكون له أيضًا تأثير جيد.

يجب ألا تجلس لفترة طويلة أمام التلفاز أو الشاشة. بعد كل شيء، فإن الكثير من المعلومات ستثقل كاهل الدماغ ويمكن أن تتداخل مع الراحة الجيدة أثناء الليل. جميع الأجهزة الكهربائية التي يتم تشغيلها ليلاً يمكن أن تزعج نومك. لذا تأكد من إيقاف تشغيلها، ولا تترك جهاز الكمبيوتر الخاص بك في وضع السكون، ولا تضع هاتفك على رأس سريرك.

للحصول على نوم جيد أثناء الليل، تأكد من أن سريرك مريح. اختيار واحد الحق. تذكري أن الوسادة القديمة لا تدعم رقبتك بشكل جيد، وظهرك يؤلمك من مرتبة منخفضة الجودة، وتعاني من الغبار في سريرك. الجهاز التنفسي.

قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك أيضًا تهوية غرفة النوم أو حتى ترك النافذة مفتوحة طوال الليل. سيساعدك الإمداد الكافي بالأكسجين على الحصول على نوم جيد حقًا. سيكون من الجيد أيضًا المشي قبل النوم. ومن المهم أن نلاحظ أن النوم قد يكون مضطربًا أيضًا بسبب الهواء الجاف الزائد حرارة شديدةأو خلال موسم التدفئة. للقضاء على مثل هذه المشكلة ومنعها، فإن الأمر يستحق التنفيذ التنظيف الرطباستخدم العلاجات الشعبية لزيادة رطوبة الهواء.

من بين أمور أخرى، لمحاربة قلة النوم، وتنظيم النظام الغذائي الخاص بك. لا تفرط في تناول الطعام ليلاً، لأن المعدة المكتظة ونشاط الجهاز الهضمي النشط سيمنعان الجسم من الراحة بهدوء وراحة. يجب أن تتناول العشاء قبل ساعتين، أو الأفضل من ذلك، قبل موعد النوم بأربع ساعات. وفي المساء، يجب أيضًا عدم تناول المشروبات القوية أو القوية، مثل الكحول والقهوة والإفراط في تناولها شاي قوي. يمكن أن تؤدي اللحوم المدخنة والمخللات المختلفة وجميع أنواع الأطعمة إلى تعطيل النوم الجيد. طعام حار.

لتغفو بسهولة في المساء، خذ حماما دافئا. من الممكن تمامًا إضافة (إلخ) ومهدئات أخرى مماثلة إليها.

إذا كنت تعاني من الحرمان المزمن من النوم، فدرّب نفسك على الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت. ستساعدك هذه العادة على الوقاية من الأرق وتمكنك من الاستيقاظ في الصباح الباكر دون أي مشاكل.

قلة النوم مشكلة شائعة الناس المعاصرين، والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة للغاية.

ايكاترينا، www.site
جوجل

- عزيزي قرائنا! الرجاء تحديد الخطأ المطبعي الذي وجدته ثم الضغط على Ctrl+Enter. اكتب لنا ما هو الخطأ هناك.
- يرجى ترك تعليقك أدناه! نطلب منك! نحن بحاجة إلى معرفة رأيك! شكرًا لك! شكرًا لك!