هل المشي الصحي ممل وغير فعال؟ كيف يؤثر المشي على معدل ضربات القلب. الاستفادة من الأدوات المتخصصة

يتم المشي نتيجة للنشاط المعقد لعضلات الجذع والأطراف. يتم تحديد فوائد المشي من خلال حقيقة أنه يتضمن عمليات ميكانيكية حيوية وفسيولوجية عصبية تؤثر بشكل شامل على الجسم بأكمله. عمل مجموعات مختلفةعضلات الساق التي يوفر نشاطها النغمة للجسم كله.

عند المشي، يحرك الجسم ساقيه في نفس الوقت في ثلاث طائرات: عمودي، طولي، عرضي. كلما زادت سرعة المشي، زادت سعة الحركات العمودية، عمل أكثر نشاطاالجهاز العضلي الرباطي ، استهلاك الطاقة أكثر كثافة.

عمل الساقين عند المشي ينشط تدفق الدم: يثري الدم بشكل مكثف اعضاء داخليةالأكسجين، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.

ما هي فوائد المشي؟

جولات سير منتظمة هواء نقيتحسين الصحة والرفاهية:

• يتم تقوية الجهاز التنفسي والعضلي والقلب والأوعية الدموية.
• نشاط العضلات يحسن تدفق الدم عبر الأوردة. النتيجة - الوقاية توسع الأوردةالأوردة، وإزالة الفضلات من الجسم.
• نشيط عمليات الطاقةالتخلص من الدهون: 15 دقيقة. متوسط ​​الوتيرة (1.5 كم) يحرق 100 سعرة حرارية.
• تعود فوائد المشي للرجال إلى تخفيف احتقان منطقة الحوض.

فوائد المشي – في الوقاية أمراض جسدية، الخمول البدني، أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. المشي المنتظم يحسن المناعة والقدرة على التحمل وله تأثير إيجابي على الصحة النفسية‎يحسن النوم.

الجري أم المشي؟

ما هو الأكثر صحة الجري أم المشي؟ وفقا للخبراء، فإن تأثيرها هو نفسه تقريبا. يتضمن كلا النوعين نفس العضلات وأجزاء الجهاز العضلي الهيكلي. لكن الجري يتطلب المزيد من التحمل واللياقة البدنية.

يُنصح بالانتقال من المشي إلى الجري عندما يصبح المشي عادة ويقوي الجسم. يوصى بالجري بوزن طبيعي. ممارسة الرياضة مع الوزن الزائد تضر المفاصل والقلب.

ما هي فوائد المشي مقارنة بالجري؟ يقول الأطباء أن المشي المكثف لمدة ساعة أكثر فائدة للصحة من الجري لمدة 30 دقيقة.

مؤشرات وموانع

المشي كوسيلة لتحسين الصحة مناسب لأي عمر وجنس. يختار الجميع وتيرة المشي ومدته ووقته ومساره وفقًا لما يشعرون به. ولكن هناك حالات تحتاج فيها إلى التركيز على المؤشرات وموانع الاستعمال.

دواعي الإستعمال:

• انخفاض المناعة والخمول.
• الضعف وفقدان القوة.

موانع الاستعمال:

• اضطرابات القلب والأوعية الدموية, عدم انتظام ضربات القلب, اصيب بجلطة دماغية، نوبة قلبية؛
• فشل رئوي
• ضغط دم مرتفع؛
• مرض الكلى المزمن والسكري.
• خطر انفصال الشبكية والزرق.
• نزلات البرد والأمراض الحادة الأخرى.

متى وكيف وكم للذهاب

المشي من أجل الصحة يقوم على ثلاثة مبادئ:

1. "لا تؤذي". يجب أن تتوافق الشدة والمدة مع حالة الجسم.
2. التدرج. تزداد الوتيرة والوقت والمدة دون الضغط المفاجئ على الجسم.
3. الانتظام. التردد المثالي للمشي هو يوميًا. الخيار المقبول هو 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.

متى تذهب

دائماً. بما في ذلك الطريق من وإلى العمل. إذا كان العمل بعيدًا، درب نفسك على المشي عدة محطات. التمارين الصباحية تنشطك قبل يوم العمل، والتمارين المسائية تقوي نومك.

أما في الصيف فمن الأفضل الذهاب في ساعات الصباح أو المساء؛ في فصل الشتاء، يحفز الصقيع وتيرة سريعة، مما يعني حمولة جيدة على الجسم (باستثناء درجات الحرارة غير الطبيعية).

كيف وإلى متى المشي

يعتمد على حالة فيزيائية. يتلقى الجسم غير المدرب تمرينًا من المشي (4 كم/ساعة، كثافة منخفضة، سرعة مريحة، معدل ضربات القلب لا يتجاوز 80 نبضة/دقيقة). المدة من 20 دقيقة. في المرحلة الأولى تصل إلى 30-40 دقيقة. في بضعة أسابيع / أشهر.

مدة المشي لتحقيق تأثير الشفاء هي من 35 دقيقة (سرعة تصل إلى 7 كم/ساعة، النبض - 65-80 نبضة/دقيقة). هذا هو المشي المتسارع والتدريب والعطاء تأثير الشفاء. ومن فوائد المشي السريع ما يلي:

• يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ينخفض ​​​​وزن الجسم.
• يستقر ضغط الدم.
• يتحسن التحمل البدني.
• تزداد القدرة الهوائية للجسم.

مدة المرحلة من عدة أشهر إلى سنة، حتى تتوقف شدة المشي 6-10 كم عن تعبك. بعد ذلك، الحفاظ على اللياقة البدنية، بما في ذلك ممارسة رياضة المشي بانتظام.

المشي في المكان

خصوصية هذا النوع من المشي هو أن الوركين يرتفعان كما هو الحال في المشي العادي، ولكن لا توجد حركة أفقية. المشي في مكانه يشكل حملاً جيدًا على أجهزة الجسم الأساسية. ويمكن أيضا أن تستخدم ل تقوية عامة، ولزيادة القدرة على التحمل. التأثير هو نفس تأثير المشي العادي.

"المشي" يبدأ من 5-10 دقائق، ويزيد إلى 60-90 دقيقة. السرعة 50-60 خطوة/دقيقة. يتوافق مع المشي لمدة 30 دقيقة (الخطوة هي الفاصل الزمني بين ركلات الساق اليمنى).

يعد صعود سلالم المباني الشاهقة أسهل طريقة لتحسين صحتك. من أين نبدأ؟ لأن المرء يفضل صعود ونزول السلالم على دخول المصعد.

الخيار الأكثر صعوبة هو التسلق بعد هبوطك إلى الطابق العلوي، والدوس على الدرجات المتتالية. المتلازمة الرئيسيةالحركات العمودية - ألم في عضلات الساق. عندما تتوقف العضلات عن الاستجابة بشكل مؤلم، ويتوقف ضيق التنفس، ولا تتزايد نبضات القلب، يجب أن يكون التسلق أكثر صعوبة: قف على الدرجات على أطراف أصابعك، وبعد ذلك تخطى الدرجة.

وتتمثل فوائد المشي على الدرج في تطوير وتقوية عضلات الساق وتثبيتها ضغط الدم، فقدان الوزن. يحرق صعود السلالم سعرات حرارية أكثر بعدة مرات من الجري على سطح مستو. الدرس يعطي تأثير إيجابيإذا استمرت لمدة 20-35 دقيقة على الأقل. لكن الإطار الزمني للوصول إلى هذا الوقت فردي بالنسبة للجميع.

لا ترتبط فوائد المشي بوقت مخصص لذلك. كل ما عليك فعله هو منع نفسك من استخدام المصعد، وتجاهل المصعد الكهربائي إذا كان هناك سلالم قريبة؛ رفض النقل من وإلى العمل على مسافات معقولة.

المفارقة! ينفق الناس آلاف الدولارات على معدات التمرين المكملات الرياضيةوالمدربين الشخصيين. إنهم يجربون مختلف اتجاهات التدريب "العصرية"، ويتبعون النصائح الغبية من مجلات "المرحاض" وينغمسون في هراء آخر. ولكن لا يزال 95٪ ليس لديهم نتائج! ربما يستحق التفكير فيه؟ في فصلي الربيع والصيف، يمكن للجميع الوصول إلى مثل هذا السوبر طريقة فعالةالتدريبات مثل... المشي. نعم! نعم! نعم! إنها بسيطة وفعالة بشكل لا يصدق. اكتب إعلانًا في الجريدة عن بيع معدات التمرين الخاصة بك واخرج لتستمتع بالهواء النقي، شكل جميلوالصحة.

من المهم أن تعرف!

• عند المشي بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 50-70% من الحد الأقصى، تبدأ الدهون في الحرق بعد 15 دقيقة.
• السيطرة على معدل ضربات القلب الخاص بك! إذا تجاوز معدل ضربات القلب 70%، فقد تبدأ عضلاتك بالحرق.
• من الأكثر فعالية ممارسة تمارين القلب (المشي) في الصباح على معدة فارغة أو بعد تدريب القوة.
• يمكنك ويجب عليك المشي كل يوم!
• يعتمد تأثير المشي فقط على انتظام التدريب
• حاول المشي في الحدائق والساحات، وليس في الشوارع الملوثة

يتأثر الحمل أثناء المشي بسرعته ومدته. سيتم اعتبار المشي أمرًا شاقًا إذا قمت بزيادة وتيرته واختيار التضاريس غير المستوية، مما يخلق تأثيرًا تدريبيًا. تساعد الحركات التي تتم عند المشي على تحسين حركة الدم في عضلات الأطراف ومنطقة الحوض والبطن تجويف البطنكما أنها تزيد من تدفق الدم إلى الرئتين والدماغ وعضلة القلب. إذا كنت تقود بسرعة أو على طريق رملي أو حصوي أو أي طريق غير مستوي، سوف تزيد تكاليف الطاقة من 3 إلى 12 مرة . على سبيل المثال، إذا كان شخص وزنه 70 كيلو جرامًا يمشي بسرعة 110 خطوة في الدقيقة، فسوف يقضي 290 سعرة حرارية/ساعةوعند المشي على طريق ثلجي سيزداد استهلاك الطاقة ما يصل إلى 384 سعرة حرارية / ساعة. عند المشي في ما يكفي وتيرة عاليةعلى تضاريس الإغاثة، يهتز الجسم كله، ونتيجة لذلك يزداد تدفق الدم، وتزداد نغمة الأوعية الدموية، ويحدث التدفق الخارجي الدم الوريديمن الأطراف السفلية.

المشي ليس له موانع، يمكن أن يكون وسيلة لاستعادة الانسجام السابق أو استخدامه كعلاج بعد الأمراض؛ كما يساعد المشي على تطوير القدرة على التحمل وتحسين اللياقة البدنية والوقاية من الأمراض المختلفة والقدرة على البقاء نشطًا لسنوات عديدة.

المشي مفيد لكيغض النظر احوال الطقسو في وقت مختلفأيام، ولكن يجب أن يتم ذلك إما قبل 1.5-2 ساعة من الوجبات، أو في نفس الوقت بعد الوجبات. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، يوصى بالمشي على معدة فارغة، كما يمكنك المشي بعد تناول الوجبة، مع البدء بخطوة بطيئة، بعد ساعة من التحول إلى وتيرة سريعة، والحفاظ عليها لمدة 30-60 دقيقة. ويجب أن نتذكر ذلك ولن يتم ملاحظة التأثير إلا من خلال المشي السريع . المشي بوتيرة بطيئة لا يجلب أي فائدة تقريبًا، لأنه لا يوجد حمل على الجسم بهذه الوتيرة؛ أنظمة القلب والأوعية الدمويةتحدث العمليات الأيضية وغيرها من العمليات التي تحدث في الجسم بنفس الطريقة تقريبًا التي تحدث أثناء الراحة. في المشي ببطءيتعب الإنسان أكثر من الصيام. لهذا فمن المفيد أكثر المشي مسافة أقصر بوتيرة سريعة وأخذ قسط من الراحة من المشي ببطء لفترة طويلة. للمشي من الأفضل اختيار الأماكن البعيدة عن وسائل النقل والطرق هواء نظيف، على مشارف المدينة.

بطيء (2.5-3 كم/ساعة، أي حوالي 60-70 خطوة في الدقيقة). يوصى به للمرضى الذين عانوا من احتشاء عضلة القلب وأولئك المعرضين لنوبات الذبحة الصدرية.

متوسطة (3-4 كم/ساعة، أي حوالي 70-90 خطوة في الدقيقة). سيكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

سريع (4-5 كم/ساعة، أي حوالي 90-11 خطوة في الدقيقة). مفيد لجميع الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية. قادرة على توفير تأثير التدريب.

سريع جدًا (5-6 كم/ساعة أو حوالي 110-130 خطوة في الدقيقة). له تأثير تدريب واضح. من الصعب على شخص غير مدرب الحفاظ على وتيرة المشي هذه لفترة طويلة. حسنا، القطار! سخيف...

يصعب على الجسم التكيف مع سرعة المشي التي تزيد عن 130 خطوة في الدقيقة.

المشي بوتيرة متوسطة وسريعة مناسب للأشخاص ذوي التدريب الجيد، والمشي البطيء (السرعة 2.5-3 كم/ساعة) - للأشخاص العمل العقليكوسيلة للحفاظ على الصحة والنشاط الإبداعي. يوصى بوتيرة المشي البطيئة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، ويجب عليهم مراعاة خصائص جسمهم. لشخص بالغ ليس لديه مشاكل خطيرةمع الصحة، التي لا يرتبط عملها بالنشاط البدني المنتظم، فمن المنطقي المشي يوميًا بسرعة 4-5 كم / ساعة لمدة 1.5-2 ساعة. بالنسبة للشخص المتدرب، من الأفضل المشي بوتيرة سريعة لمدة ساعتين 3 مرات في الأسبوع.

المبادئ الأساسية للمشي الصحي هي نفسها كما في أي نوع آخر من النشاط البدني - منهجي وتدريجي . إذا كانت لديك مشاكل صحية، فمن الضروري تقليل وتيرة ووقت المشي. في بداية الربيع، وكذلك خلال فترات أنشطة العمل المجهدة بشكل خاص أو عندما يكون هناك نقص في النوم، يوصى بتقليل الوقت أو إبطاء سرعة المشي. ومن الضروري أخذ فترات راحة بشكل دوري، وخاصة بعد ذلك مرض الماضي. لفعالية أكبر للمشي الصحي عليك أن تراقب تنفسك : ينصح بالتنفس عن طريق الأنف فقط، ويجب أن تتطابق إيقاعات المشي والتنفس. عند زيادة وتيرة الحركة، عليك التأكد من عدم وجود ضيق في التنفس، وإذا أمكن، لا تتوقف عن التنفس من خلال أنفك. إذا اخترت المشي بوتيرة سريعة، يُسمح لك بالتنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت، إذا كان الهواء الخارجي غير ملوث. خلال البرد الشديدوفي حالة الريح وكذلك في حالة وجود غبار كثير في الهواء تكون قاعدة التنفس كما يلي: الشهيق عن طريق الأنف - الزفير عن طريق الفم (بعد 3-4 خطوات). بعد جلسة مشي صحية، عليك الاستحمام ثم دهن قدميك بالكريم وتدليكهما.

الناس بدون مشاكل خاصةوينبغي للأصحاء أن يركزوا على وتيرة المشي، كما ينبغي لكبار السن والمتعافين من المرض أن يركزوا على مدته. ويمكنك مراقبة رد فعل الجسم على المشي من خلال معدل ضربات القلب بعد المشي ومدى سرعة تعافيه إلى مستواه الطبيعي. للمشي، يجب عليك استخدام الأحذية المريحة فقط: قد يكون هذا أحذية رياضية- أحذية رياضية، أحذية رياضية، نصف أحذية رياضية، وكذلك الأحذية البالية، والأحذية المغلقة، والمهترئة ذات الكعب المنخفض أو الصغير (3-4 سم). يجب عليك بالتأكيد ارتداء الجوارب العادية أو الصوفية (ولكن ليست الاصطناعية). يجب أن تحتوي الأحذية الرياضية على نعل داخلي أو، كما يصفه طبيب العظام، مع دعم لمشط القدم. تساعد أحذية المشي المريحة والملائمة على منع إصابات القدم وتسمح لك بالمشي لفترات طويلة دون الشعور بالتعب. للمشي في الطقس الحار، تحتاج إلى ارتداء قبعة.

ومن رأى أنه يركض أكثر صحة من المشي، إذا استثنيناه تأثير ضارعلى الجهاز العضلي الهيكلي، لكن أحدث دراسةأظهر أن المشي السريع ليس أقل شأنا من الجري بأي حال من الأحوال، ومن حيث مجموعة العوامل، فهو متفوق عليه.

ووفقا للخبراء، يفسر ذلك حقيقة أن إجمالي إنفاق الطاقة أثناء النشاط البدني أكثر أهمية من شدته.

في دراسة هي الأولى من نوعها، وجد الباحثون أن المشي السريع يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. مستوى عالالكوليسترول و ضغط مرتفععلى الأقل ما لا يقل عن الركض.

لفترة طويلة كان يعتقد أن الجري هو أكثر صحة لأنه... يغطي الجري مسافات أطول، لكن دراسة قارنت كلا النوعين من ركوب الدراجات على 48000 شخص لم تجد أي فائدة من الجري. اتضح أن إجمالي كمية الطاقة المستهلكة هو المهم فقط.

وقال أحد الباحثين في مختبر لورانس بيركلي الوطني (كاليفورنيا)، الدكتور بول تي ويليامز، إن النتائج كانت غير متوقعة بالنسبة للعلماء، لأن ما يهم هو عدد السعرات الحرارية المحروقة.

وقال "الجري والمشي تمرينان مثاليان للصحة. فهما يعملان على نفس العضلات لكنهما يختلفان في الشدة". - "لا فرق بين ما إذا كان الشخص يركض مسافة 5 كيلومترات أو يمشي بوتيرة سريعة، فإن استهلاك الطاقة سيكون هو نفسه، وسيكون الفرق في المدة فقط - يجب أن تكون مدة المشي ضعف المدة."

على مدى فترة الدراسة التي دامت 6 سنوات، تم تحليل بيانات 15045 شخصًا من المشاة و33060 عداءًا.

اتضح أن المشي بوتيرة متوسطة، إذا تم إنفاق نفس كمية الطاقة أثناء الجري، فلا يختلف بأي شكل من الأشكال من حيث تأثير إيجابيعلى مرض السكري ومستويات الكوليسترول وأمراض القلب التاجية وضغط الدم.

على عكس المزيد البحث المبكرقارن العلماء الجري والمشي ليس بالوقت، بل بالمسافة، وهو أمر طبيعي أكثر لهذا النوع من الحمل. (كقاعدة عامة، يمشون أبعد وأبعد).

يقول الدكتور ويليامز: "إذا كانت تكاليف الطاقة للجري والمشي قابلة للمقارنة، فإن الفوائد كانت مماثلة. علاوة على ذلك، كلما ركض المشاركون ومشوا أبعد، زادت الفوائد الصحية التي حصلوا عليها". "وبما أن المسافات التي يقطعها المشاة أكبر في معظم الأحيان من تلك التي يقطعها العدائون، فقد تبين أن فوائد المشي، في المتوسط، أعلى من ذلك."

وكان نصف العدائين الذين تمت ملاحظتهم من الرجال بمتوسط ​​عمر 48 عامًا. متوسط ​​العمروكانت النساء 41 سنة. ومن بين المشاركين، كان 21% فقط من الرجال بمتوسط ​​عمر 62 عامًا. بالنسبة للنساء كان 53 سنة.

ووجد العلماء أن خطر إصابة العدائين بارتفاع ضغط الدم انخفض بنسبة 4.2%، وارتفاع الكولسترول بنسبة 4.3%، وأمراض الشريان التاجي بنسبة 4.5%. السكرىبنسبة 12.1%.

أما بالنسبة للمشاة فكانت النتائج على النحو التالي: خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم - 7.2%. عالي الدهون - 7%, مرض نقص ترويةأمراض القلب - 9.3٪ والسكري - 12.3٪.

من بين أولئك الذين ساروا، في المتوسط، كان هناك عدد أكبر من المدخنين و الوزن الزائدويقول الباحثون إن النتائج يمكن اعتبارها متكافئة.

وفقًا للدكتور ويليامز، تكمن المشكلة في أنه بالنسبة للشباب ذوي اللياقة البدنية والذين يعانون من ضيق الوقت، فإن الجري يوفر فوائد أكبر من المشي لأنه... يسمح لك بإنفاق الكثير من الطاقة في وقت قصير. لديهم 20 دقيقة فقط لممارسة رياضة الجري في الصباح، ولا يمكنهم استبدالها بالمشي دون فقدان جودة التمرين.

بينما يمكن للأشخاص الذين لديهم الوقت المشي لمدة 40 دقيقة أو أكثر، الحصول على المزيد من الفوائد وحماية مفاصلهم من الإجهاد المدمر.

لفترة طويلة، استخدم الناس المشي لأكثر من مجرد فقدان الوزن.

المشي وسيلة فعالة لحماية الجسم من امراض عديدةوالتي هي متأصلة في كل جسم مع تقدمه في السن وزيادة كتلة الدهون فيه.

يعمل جسم الإنسان بطريقة تجعل من الضروري، من أجل الحفاظ على أدائه السليم، أن يكون في حالة حركة طوال الوقت.

لذلك، أصبحت هذه الحقيقة هي السبب في أن الأشخاص الذين يقضون معظم حياتهم في وضعية ثابتة، هم أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك قصور القلب أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

يجادل الباحثون الذين يعملون مع المتطلبات الأساسية للسمنة بأن الوزن الزائد لا يتأثر بمحتوى السعرات الحرارية في الطعام، بل بعدم القدرة على الحركة. صورة مستقرةحياة.

المشي مفيد تمرين جسدي، والتي بفضلها يمكن للأشخاص الحفاظ على صحتهم وكذلك الظهور بمظهر جيد بالفعل كبار السن. تمارين المشي هي طريقة عظيمةالتعامل مع وزنك الزائد.

الرقم ضئيلة

المشي المنهجي هو بطريقة فعالةللتخلص من الوزن الزائد. يبدأ الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن في منطقة الألوية والفخذين في فقدان الحجم في غضون أسابيع قليلة من بدء التدريب.

وهذا يعني أن المشي يعزز عملية التمثيل الغذائي السريع، والذي بدوره لا يسمح بتراكم الدهون الزائدة في الجسم.

النوم الكامل

يساعد المشي على تقليل مستوى هرمون الكورتيزول، وبالتالي تحسين النوم. من الأفضل القيام بالمشي في فترة المساء، بعد العشاء.

هذا سيسمح لك بهضم الطعام بكفاءة و معدة ممتلئةلن يسبب الانزعاج أثناء النوم. وأيضًا، إذا كان الشخص في حالة من القلق الشديد، فإن المشي وسيلة رائعة للتخلص من التوتر.

مناعة قوية

لقد ثبت علميا أن المشي يسمح للدم بالدوران بشكل نشط، وتوصيل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. هناك عدة عناصر في الدم تساعد الجسم على مقاومة الالتهابات المختلفة.

تسمح الدورة الدموية للعناصر الواقية بالانتشار في جسم الإنسان، مما يؤدي إلى تدمير كل شيء البكتيريا الضارةتهدد الصحة.

هيكل عظمي متين

الأكثر شهرة مشكلة العمرمتعلق ب أنسجة العظام، هو هشاشة العظام. يمكن تأخير التآكل الطبيعي للهيكل العظمي عن طريق المشي.

يعتبر المشي من التمارين متوسطة التأثير، والتي، مع تناول الكالسيوم، سيكون لها تأثير إيجابي على صحة العظام.

الأداء الصحيح للقلب

تدريب القلب جنبا إلى جنب مع المشيسوف يساعد على تحسين نوعية القلب والأوعية الدموية. يساعد المشي على تدريب عضلات القلب، مما يسمح لها بالعمل بشكل أفضل وأفضل.

الحماية من ارتفاع ضغط الدم

يعاني عدد كبير من الأشخاص من ارتفاع ضغط الدم، وبشكل رئيسي صورة ثابتةحياة. ومع ذلك، الصباح و يمشي في المساءيمكن أن يحمي الجسم من هذا المرض.

بفضل المشي، يتم منع ترسب الأنسجة الدهنية الزائدة، وتقوية جدران الأوعية الدموية، فيمر عبرها وفرة من الدم بالانقسام الطبيعي. إضافي الأنسجة الدهنيةيضيق الأوعية الدموية، مما يسبب ارتفاع ضغط الدم.

دائما في مزاج جيد

المشي مثل أي شخص آخر النشاط البدني‎يساعد على إنتاج هرمونات الفرح، مما يمنح الإنسان مشاعر إيجابية وشعوراً بالسعادة. المشي يحفز القدرات العقليةحيث يتلقى الدماغ المزيد من الأوكسجين.

لهذا السبب، يبدأ الشخص في النظر إلى الأشياء اليومية بشكل أكثر منطقية وحكمة، ويفهم الأشياء بشكل أفضل بكثير. المشاكل المحتملةوأسباب قرارهم.

رئتين سليمتين

إن الهواء النقي الذي يتنفسه الإنسان أثناء المشي يمكن أن يحسن أداء الرئتين وعضلات الجهاز التنفسي. يحتوي الهواء الذي يستهلكه الشخص داخل المنزل على تركيز أقل بكثير من الأكسجين.

ولذلك، فإن المشي أكثر صحة من ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة.

لا لمرض السكري

مرض السكري، كما هو معروف، يمكن أن ينتقل عن طريق الوراثة. لكن المشي المنهجي في الهواء الطلق سيساعد في كسر هذه السلسلة المؤلمة. بفضل المشي، يتحسن التمثيل الغذائي، وبالتالي يتم تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل أفضل.

معارف جديدة

أثناء المشي، يمكنك بسهولة مقابلة أشخاص متشابهين في التفكير، والذين يمكنك تنظيم جولات ترفيهية مشتركة معهم لاحقًا.

التواصل المباشر مع النشاط البدني - أفضل دواءمن كل المشاكل.

المشي: من أين تبدأ؟

من أجل البدء في المشي، تحتاج إلى تحديد أهداف محددة لنفسك. إذا كانت رغبتك هي مجرد تقوية عضلاتك، فإن المشي يوميًا لمدة نصف ساعة سيكون كافيًا.

إذا أراد الشخص التخلص من الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى إضافة المشي السريع لمدة 40-45 دقيقة إلى المشي المنتظم عدة مرات في الأسبوع.

يمكن أن يحل المشي محل السفر بوسائل النقل لمسافات قصيرة. يمكنك أيضًا رفض استخدام المصعد لصالح صعود الدرج - فهذه أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية.

يجب أن تبدأ المشي بالإحماء. في الدقائق الخمس الأولى، تكون الوتيرة بطيئة، وتتطور تدريجيًا إلى وتيرة سريعة. لا ينبغي تجاهلها الموقف الصحيح، أنت بحاجة إلى الحفاظ على استقامة ظهرك، وسحب معدتك قليلاً، وتصويب كتفيك.

يتم وضع القدم على الكعب، وتتدحرج على إصبع القدم. الجزء الأمامي من القدم يساعد على الدفع عن الأرض. من أجل الإسراع، ليس عليك اتخاذ خطوة أوسع، كل ما عليك فعله هو جعلها أسرع.

حافظ على ثني ذراعيك بشكل صحيح مفصل الكوعوتحريكها في الاتجاه من الخصر إلى الصدر والظهر. يتم أيضًا تقليل السرعة تدريجيًا. آخر الدقائقيتم المشي بنفس الوتيرة البطيئة، بينما تحتاج إلى التنفس بعمق وسلاسة.

يمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة في أي منطقة وفي أي طقس. بالطبع، من الأفضل القيام بذلك في الحدائق، لأن الهواء هناك أنظف.

يجب عليك المشي فقط على مسارات مستوية، على سبيل المثال، على أرض ناعمة. سيضمن ذلك حصول قدميك على توسيد مناسب. يجب أن تكون الأحذية ذات جودة عالية، مع نعال ليست رقيقة وصلبة للغاية.

من الأفضل في هذا النشاط استخدام الأحذية الرياضية المتخصصة، والتي تم تصميمها خصيصًا لهذا النوع من النشاط.

• يحتل الرياضيون الروس البطولة في جميع المسافات الأولمبية في سباق المشي - أولمبيادا إيفانوفا وسيرجي موروزوف ودينيس نيجنيجورودوف.
• تساعد تقلبات الورك المميزة للمشاة، والتي تبدو غير عادية بعض الشيء من الخارج، الرياضيين على زيادة سرعة حركتهم.
• السرعة القياسية للمشاة من الدرجة الأولى هي 15 كم في الساعة. هذه هي نصف سرعة العداء، ولكنها ضعف سرعة سباح الصدر وثلاث مرات أسرع من المشي العادي.
• يمكن للرياضيين المحترفين المشي أكثر من 30 كيلومترًا يوميًا القاعدة الأسبوعيةما يقرب من 200 كم.

فيديو

نلفت انتباهكم إلى الفيديو التالي:

مدرب لياقة بدنية، مدرب فصول المجموعة، اخصائي تغذيه

يجري مشاورات عامةعلى التغذية، واختيار النظام الغذائي للنساء الحوامل، وتصحيح الوزن، واختيار التغذية للإرهاق، واختيار التغذية للسمنة، واختيار النظام الغذائي الفردي و التغذية العلاجية. متخصص أيضا في التقنيات الحديثة الاختبار الوظيفيفي الرياضة؛ تعافي الرياضي.

لا تحب المشي؟ اكتشف من مقالتنا مدى فائدة المشي يوميًا لصحتك وشكلك الجميل.

نمط الحياة الإنسان المعاصرغالبًا ما يتضمن العمل المستقر أو المستقر، والسفر في وسائل النقل العام أو السيارة، والاسترخاء في المساء أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. ليس هناك ما يكفي من الوقت والفرصة لممارسة الرياضة النشطة، ولكن الحركة هي أساس الصحة. وقد يكون الحل هو المشي المنتظم المفيد للتوازن الجسدي والنفسي للجسم.

ماذا يحدث إذا مشيت كثيرًا في اليوم؟

المشي بديلاً للجري - علاج عالميالحفاظ على الصحة والشباب. بالإضافة إلى ذلك، مثل هذا الحمل مناسب لأي شخص على الإطلاق في أي عمر.

• من خلال جعل المشي يوميًا عادة، يمكنك تقوية طاقتك الجهاز المناعي‎تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أمراض الأوعية الدموية‎تحسين المزاج العاطفي.
• المشي يساعد على الدعم الوزن الطبيعي، إعادة ضبط زيادة الوزنبدون اتباع نظام غذائي ونشاط بدني مرهق، تحسين الموقف، وتعزيز نظام الهيكل العظمي‎المحافظة على حركة المفاصل.
• ادخل ساعات الصباحعلى سبيل المثال، قبل العمل أو الدراسة، سيسمح لك بتحسين أدائك، وسيشحنك بالحيوية والطاقة. ليس من الضروري قضاء وقت خاص في المشي. إذا كنت تستخدم النقل العام، يمكنك النزول قبل محطة واحدة والمشي بقية الطريق. لن يستغرق الأمر أكثر من 20-30 دقيقة. بالنسبة لأولئك الذين يعيشون بالقرب من العمل، يكفي الاستيقاظ قبل نصف ساعة والوصول إلى هناك سيرا على الأقدام.
• إذا خرجت من المنزل قبل النوم في نزهة قصيرة، فإن المشي سيخفف من التوتر أثناء النهار ويتخلص من الأرق.
• فترات الاستراحة للمشي في الهواء الطلق مفيدة خلال الفترات الصعبة. ضغط ذهني. يساعد تغيير البيئة والحركة على تحسين عمليات التفكير ووظائف الذاكرة، وزيادة التركيز.
• لا تتطلب تمارين المشي شراء معدات خاصة. سيكون كافيا اختيار الملابس العملية، مع إيلاء اهتمام خاص لجودة وراحة الأحذية.

فوائد المشي للنساء والرجال

• عند المشي تزداد الدورة الدموية مما يؤدي إلى تحسين إمداد الخلايا بالأكسجين ويكون له تأثير مفيد على عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم.
• يساعد المشي على خفض مستويات الكوليسترول، وتقوية الأوعية الدموية، وإعادة وظائف القلب إلى طبيعتها، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أمراض القلب والأوعية الدموية.
• يعزز المشي التشغيل السليم الجهاز الهضمي– هضم الطعام وخروج الصفراء وإخراج السموم والفضلات من الجسم.
• المشي مفيد لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي - العمود الفقري والعظام والمفاصل، ويساعد على زيادة مرونة العضلات والأربطة.
• المشي هو علاج جيدالتخلص من الضغوط النفسية والعاطفية أثناء المواقف العصيبةوالاكتئاب، ويساعد على تخفيف الإثارة العصبية المفرطة وتحسين النوم.
• تساعد الحركة اليومية في الهواء النقي على تقوية الجسم وتحسين المناعة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وإبطاء عملية شيخوخة الأنسجة وزيادة القدرة على التحمل.

الحركة أساس الصحة والشباب

ما هي العضلات التي تشارك وتتأرجح عند المشي؟

• أثناء المشي العادي، تشارك أكثر من 200 عضلة في الحركة - الساقين والأرداف والفخذين، وكذلك الظهر وأسفل البطن.
• في المشي الشمالييشمل العمل أيضًا عضلات الذراعين وحزام الكتف.
• عند المشي صعودًا على سطح أملس أو خطوات، يزداد الحمل على عضلات البطن والساقين والفخذين والأرداف.

ما مقدار المسافة المفيدة للمشي يوميًا (الخطوات والكيلومترات) لتحسين الصحة وتدريب القلب والعمود الفقري: أنواع المشي ومجموعة من التدابير والنصائح

القاعدة الأساسية هي المشي بانتظام، بغض النظر عن الطقس أو الحالة المزاجية.

يجد معظمنا صعوبة في البداية في إجبار أنفسنا على الخروج من المنزل إلا في حالة الضرورة القصوى، ولكن بعد ملاحظة ذلك نتيجة ايجابية‎سيكون من الصعب عليك أن تتخيل يومك دون المشي الصحي.

• في البداية، يمكن أن تكون مدة المشي 15-20 دقيقة بوتيرة معتدلة. تدريجيا، يمكن زيادة المسافة وسرعة المشي ووقت السفر.
• ويوصي الأطباء بالمشي حوالي 4 كيلومترات يومياً. عند التحرك بمعدل متوسط، سيستغرق ذلك 1.5-2 ساعة.
• من المفيد تبديل سرعة الحركة، والانتقال من وتيرة المشي السريعة إلى وتيرة أكثر هدوءًا.
• من الجيد أن لا يكون مسار المشي مسطحًا تمامًا، ولكن به بعض الصعود والهبوط السلس.

عند البدء بالمشي عليك مراقبة وضعية جسمك:

• إبقاء ظهرك مستقيم
• رفع الرأس
• تصويب واسترخاء كتفيك
• شد وشد الجزء السفلي من البطن قليلاً
• يجب أن تحظى القدم بدعم على الكعب وتدفع بإصبع القدم
• تتحرك الذراعين بالتوازي مع حركة الجسم
• عندما تزداد سرعة المشي، يجب ثني ذراعيك عند المرفقين

أنواع المشي واستهلاك السعرات الحرارية

المشي الصحي

هذا النوع هو التمرين الأكثر سهولة للاستخدام اليومي النشاط البدني. هناك عدة أنواع من المشي الصحي:

• بطيء - 60-70 خطوة / دقيقة. هذا الخيار مناسب لكبار السن أو فترة نقاههبعد مرض أو إصابة.
• المتوسط ​​– 70-90 خطوة/دقيقة. يوصى به للأشخاص الضعفاء جسديًا الأمراض المزمنةأو أشخاص غير مدربين
• سريع – 90-110 خطوات/دقيقة. مناسب لجميع الأشخاص الأصحاء والذين يحاولون إنقاص الوزن.
• سريع جدًا - 110-130 خطوة/دقيقة. يوصى بهذا النوع للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية ممتازة والرياضيين الذين اعتادوا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

المبادئ الأساسية للمشي الصحي هي التدرج والانتظام. الأشخاص الأصحاءينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام لزيادة الوتيرة، والضعفاء - إيلاء المزيد من الاهتمام لمدة المشي.

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة تصل إلى 45 دقيقة تعمل على تحسين الدورة الدموية، وتساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية (السكتة الدماغية والنوبات القلبية وانسداد الأوعية الدموية)، وتخفض مستويات السكر في الدم.
• المشي بوتيرة سريعة يمكن أن يقلل من خطر الالتهاب وسرطان البروستاتا لدى الرجال الغدة الثدييةبين النساء.
• المشي لمدة 30 دقيقة يقلل من خطر الإصابة بالجلوكوما. العمل الإيجابيويتحقق نتيجة للحد ضغط العينالتأثير على العصب البصري.
• ينظم المشي الصحي الخلفية الهرمونيةالجسم ، وتطبيع عمل جميع الأنظمة والأعضاء.

المشي الشمالي

• هذا النوع من الحركة هو المشي بعمودين (مثل أعمدة التزلج) في يديك. رجل يخطو خطوة ويدفع بالعصا على سطح الأرض. وفي الوقت نفسه، تساعد الأعمدة على زيادة طول الخطوة وتمكين الحركة الجزء العلويالجذع.
• في وضع المشي، يتم وضع حمولة كبيرة إلى حد ما على اليدين. بالإضافة إلى ذلك، يتم إشراك ما يصل إلى 90% من العضلات المختلفة، وبالتالي يتم عمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا في نفس الوقت.
• يتيح لك التركيز على العصي استيعاب 25-30٪ من لحظات التأثير التي تقع عليها مفاصل الركبةوالعمود الفقري.
• يحفز المشي الشمالي القلب، ويشبع الجسم بالأكسجين، ويقوي العظام والأنسجة العضلية.
• أعمدة هذا النوع من المشي مصنوعة من ألياف زجاجية خاصة تحتوي على الكربون، مما يسمح لها بالمتانة وتوفير المرونة اللازمة عند ملامسة الأرض.

سباق المشي

• جوهر خيار المشي هذا هو أنك تحتاج إلى التحرك بأسرع ما يمكن دون البدء في الجري. يجب أن تكون إحدى القدمين على اتصال دائم بالأرض.
• سرعة الحركة هي ضعف الوتيرة العادية.
• تكمن خصوصية الطريقة في موضع الساق الداعمة - فهي مستقيمة تمامًا من لحظة ملامستها للأرض حتى لحظة انتقال وزن الجسم إليها. يجب أن تكون الخطوات واسعة بما فيه الكفاية، ويجب ضغط الذراعين على الجسم وثنيهما عند المرفقين.
• يعد المشي أثناء السباق، بالإضافة إلى فوائده الصحية العامة، شكلاً ممتازًا من التمارين الرياضية لتحسين وضع الجسم وتشكيل قوام جميل.

ما مقدار المشي الذي يجب عليك القيام به يوميًا لإنقاص الوزن: أنواع المشي، المسافة، الوقت، الحمل، مجموعة التدابير، النصائح

أصبح المشي بوتيرة سريعة لفقدان الوزن أكثر فأكثر الوسائل الشعبيةالتخلص من جنيه اضافية. لتسجيل المؤشرات، يجب عليك استخدام ساعة توقيت وعداد الخطى.

• لإنقاص الوزن بهذه الطريقة، عليك القيام بما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا، بدءًا من المشي لمسافات قصيرة وزيادة وتيرة وطول المسافة تدريجيًا.
• بمجرد الوصول إلى الإيقاع، تحتاج إلى المشي بسرعة كافية - كيلومتر واحد في 10 دقائق. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى المشي لمسافة تصل إلى 12 كم يوميًا في هذا الوضع.
• كيف المزيد من الوزنالجسم، فكلما زاد حرق السعرات الحرارية عند الحركة. على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 80 كجم سيفقد حوالي 450 سعرة حرارية/ساعة عند المشي بسرعة، والشخص الذي يزن 60 كجم سيفقد حوالي 300 سعرة حرارية/ساعة.
• الحمل الإضافي الذي يساهم في إنقاص الوزن هو الوزن عند المشي. يمكن أن يكون هذا حذاءًا ثقيلًا أو أوزانًا خاصة للقدم.
• إحدى طرق المشي لتقليل وزن الجسم هي التحرك صعودًا أو صعود الدرج.
• هناك نقطة مهمة في مكافحة الوزن وهي ممارسة الرياضة التنفس الصحيحعند المشي. تقنية حبس التنفس هي كما يلي - 3 خطوات نفس عميق‎احبس أنفاسك لمدة 3 خطوات، ثم قم بالزفير. تعمل طريقة التنفس هذه على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز حرق الدهون.

بالإضافة إلى المشي، لإنقاص الوزن بنجاح، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

• ليس من الضروري على الإطلاق اتباع نظام غذائي صارم، فمن الأفضل استبدال الأطعمة بأخرى منخفضة السعرات الحرارية.
• تناول وجبات صغيرة كل 2-3 ساعات.
• تجنب المشروبات الحلوة والحلويات، خبز ابيض, الوجبات السريعة , المنتجات نصف المصنعة , طعام معلبمخللات .
• لا تقم بقلي اللحوم والخضروات، بل قم بطهيها بالبخار أو سلقها.

المشي على الدرج: فائدة أم ضرر؟

إن صعود الدرج عبارة عن آلة تمرين في متناول الجميع تمامًا، ولا تسمح بتقوية الجسم فحسب، بل أيضًا بإنقاص الوزن. المشي على الدرج له العديد من المزايا المشي العاديعلى سطح مستو:

• استهلاك السعرات الحرارية يتجاوز حتى التدريب على الجري.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والوقاية من السكتات الدماغية، والجلطات الدموية، والسكري.
• تقوية وتطوير عضلات الظهر، والساقين، والبطن.

20 دقيقة يومياً كافية لممارسة المشي على السلالم.

• يجب على المبتدئين زيادة الوقت تدريجياً، بدءاً من 3-5 دقائق، مع زيادة الحمل أسبوعياً.
• إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فاصعد وانزل على الدرج بوتيرة سريعة لمدة نصف ساعة.

كما هو الحال مع أي نوع من النشاط البدني، هناك بعض موانع المشي المكثف على الدرج:

• تلف في مفصل الكاحل أو الركبة أو الورك.
• الجنف في شكل متقدم.
• الوريد.
• التوفر مرض خطيرمن نظام القلب والأوعية الدموية.
• ارتفاع ضغط الدم.

المشي على الدرج بسيط وفعال

هل تستطيع المرأة الحامل المشي كثيرًا إذا كانت تعاني من الدوالي؟

أثناء انتظار الطفل، يزداد الحمل على جسم المرأة. التغييرات في أداء الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ملحوظة بشكل خاص. لتحسين الرفاهية وإعداد الجسم للولادة، كذلك مزيد من الانتعاشيجب أن تظلي نشيطة بدنيًا أثناء الحمل.

المشي هو الأكثر طبيعية و بطريقة آمنةالنشاط البدني للأم الحامل.

• المشي له تأثير جيد في تحفيز القلب وهو إجراء وقائي. كمية كبيرة الحالات المرضيةعلى سبيل المثال، الدوالي، وذمة.
• عند المشي يتم تقوية عضلات البطن مما يساهم في نجاح الحمل والولادة الناجحة.

للتأكد من أن المشي له فوائد فقط، يجب عليك اتباع بعض توصيات الأطباء:

• ابدأ بالمشي بوتيرة بطيئة لمسافات قصيرة.
• انتبه إلى وضعيتك - افرد ظهرك ولا تجهد حزام كتفك.
• أنزل قدمك بسلاسة على كعبك وادفع بإصبع قدمك.
• اختر طريقًا للمشي بعيدًا عن الطرق السريعة والشوارع المزعجة.
• مراقبة حالتك. إذا شعرت بالتعب فمن الأفضل أن تأخذ قسطاً من الراحة.
• بعد المشي، يمكنك أخذ حمام مريح للقدمين أو الاستلقاء على وسادة أو بطانية مطوية تحت قدميك. ستعمل مثل هذه الإجراءات على تحسين تدفق الدم الوريدي وتجنب التورم.

يجب تجنب المشي في الحالات التالية:

• في زيادة النغمةرَحِم
• تفاقم الأمراض المزمنة أو الحادة.
• التهديد بالإجهاض.
• التسمم الشديد.

إذا حدث ألم أو وخز عند المشي، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة أو التحرك فقط بوتيرة بطيئة.

المشي بسيط و تمرين مفيدللنساء الحوامل

ما هي أفضل الأحذية للمشي؟

الأحذية هي المعدات الأساسية للمشي، بالإضافة إلى ذلك، تعتمد جودة أنشطتك ورفاهيتك على راحتك، لذلك عليك أن تكون انتقائيًا تمامًا عند اختيار الأحذية المناسبة.
لضمان المشي بشكل مريح، يجب مراعاة عدة عوامل عند شراء الأحذية:

• يجب أن تتناسب الأحذية بإحكام مع القدم وتثبت الكاحل ولا تتدلى في منطقة الكعب.
• النعل الذي يتبع شكل القدم سيساعد على تجنب التعب السريع.
• يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي لصق النعل على النعل. يعد ذلك ضروريًا لأغراض النظافة - يجب غسله وتجفيفه كثيرًا واستبداله بآخر جديد بعد فترة.
• أحذية رياضية مصنوعة بإضافة مواد خاصة توفر إزالة الرطوبة أثناء التمرين.
• يجب أن يكون النعل مرنًا ومرنًا تمامًا مع وضعية طي تبلغ 1/3، بالقرب من إصبع القدم. إذا تبين أن الانحناء في المنتصف عند التحقق، فسيكون المشي في مثل هذه الأحذية غير مريح.
• لا تختر الأحذية ذات النعال الناعمة جدًا - ففي الطقس الممطر قد تنزلق ولن تسمح لك بالشعور بالثقة.
• لا تشتري أحذية المشي لمسافات طويلة - فهذه الموديلات ثقيلة جدًا وصلبة للمشي اليومي.
• تجنب شراء أحذية الجري - في مثل هذه الأحذية الرياضية يكون الجسم دائمًا مائلًا قليلاً للأمام، لذلك سيكون من الصعب المشي بها.
• إذا كنت تمشي يوميًا أو حتى عدة مرات في اليوم، فاشترِ مجففًا خاصًا للأحذية يعمل بالأشعة فوق البنفسجية. سيساعد هذا الجهاز في الحفاظ على حذائك بالترتيب، وتوفير التطهير اللازم والقضاء على الروائح الكريهة.

فيديو: المشي الصحي