تمارين التوازن: مفيدة للجميع. تمارين التنسيق والتوازن لكبار السن

المخيخ مسؤول عن الإحساس بالتوازن والتناغم والتنسيق بين وظائف العضلات. بفضل هذا الجزء من الدماغ، يكون النشاط الحركي الطبيعي ممكنًا في مواضع مختلفة من الجسم في الفضاء. ومع تقدمنا في السن، تتراجع وظائفه، مما يسبب الإعاقة الحركية.

ستساعد تمارين التنسيق والموازنة لأصحاب المعاشات، التي يتم إجراؤها بانتظام، في تأخير ظهور هذه العواقب السلبية حتى سن 92 عامًا، ثم تقليلها قدر الإمكان.

صور التمارين التي تهدف إلى الحفاظ على عمل الجهاز الدهليزي لدى كبار السن، وكذلك الفيديو في هذه المقالة ستساعد المتقاعدين على اختيار الحركات التي لن تجلب تأثيرًا علاجيًا فحسب، بل أيضًا تأثيرًا علاجيًا ومشاعر إيجابية ومتعة.

علامات ومظاهر "شيخوخة" المخيخ

إن عمليات الشيخوخة الفسيولوجية طبيعية ولا مفر منها.

يتجلى توهين وظائف المخيخ على النحو التالي:

انخفاض قوة العضلات والتعب.
مشية غير مستقرة ومهتزة مع انتشار الساقين والذراعين ؛
صعوبة في الحفاظ على وضعية الوقوف على أصابع قدميك (الكعبين) والمشي عليها.
فقدان نعومة ودقة الحركات.
كلام غير واضح؛
حدوث ارتعاشات عضلية في نهاية الحركة؛
ضعف تنسيق الحركات شبه الآلية.
عدم القدرة على الحفاظ على التوازن في وضع ثابت أو في الحركة؛
صعوبة في مزامنة الإجراءات بكلتا يديه.
أبطأ الاهتمام والتوجيه البصري المكاني.
الدوخة والسقوط بلا سبب.

حقيقة طبية. لقد ثبت أن ضعف وظائف المخيخ يؤدي أيضًا إلى انخفاض الاهتمام المعرفي بالحياة وانخفاض النشاط الاجتماعي. بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضًا انخفاض في الرؤية والسمع، وانتهاك الوظيفة الإفرازية للجهاز الهضمي، ونشاط القلب والأوعية الدموية والأنظمة الأخرى.

ومع ذلك، فإن كل هذه المظاهر السلبية، على الرغم من أنها في الوقت الحالي، يمكن أن تتباطأ بشكل كبير وتحسن نوعية الحياة في سن الشيخوخة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال أداء التمارين البدنية المألوفة لكبار السن بانتظام، وأخيرًا وليس آخرًا، من خلال ممارسة تمارين خاصة وتعلم حركات جديدة غير معروفة.

توصيات لأداء تمارين التنسيق والتوازن

اليوم، عندما يعيش معظم الناس نمط حياة مستقر أو يتلقون نفس النوع من النشاط البدني الرتيب أثناء العمل، فإن المخيخ، الذي "شحذ" بطبيعته من أجل الإجهاد الحركي المتنوع والنشط، يبدأ في التقدم في السن قبل الموعد المحدد. لذلك، يجب أن تبدأ التربية البدنية والتمارين للحفاظ على تنسيق الحركات والتوازن ليس بعد التقاعد، ولكن في وقت سابق - من 45 إلى 50 سنة.

خلاف ذلك، من أجل تدريب التنسيق والجهاز الدهليزي وموازنة الجسم في الفضاء، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

للحصول على تأثير علاجي وتحسين الصحة، يجب إجراء تمارين للجهاز الدهليزي والتوازن كل يوم. يوصى بإدراج الحركات التي تدعم الجهاز الدهليزي في تمارين الصباح. يمكن تضمين نوع التوازن المحدد في مجموعة من التمارين الصباحية وفي مجموعات أخرى من التمارين لكبار السن. لكن من الأفضل ممارسة الوضعية مع الحفاظ على التوازن في المساء، بدءًا من مجموعة بسيطة من تمارين التهدئة المسائية لكبار السن.
هناك أنواع عديدة من التمارين ضد انخفاض تنسيق الحركات. يمكن القيام بها بشكل منفصل، فأنت بحاجة إلى وضع خطة واضحة في أي يوم من أيام الأسبوع، وما هو نوع التمرين الذي يجب القيام به، أو يمكنك تجميعها معًا في مجمع خاص وتنفيذها 2 أو 3 مرات في الأسبوع.
تأكد من تعلم تمارين جديدة، بما في ذلك تلك التي تتطلب تنسيقًا معقدًا للحركات. من السمات المميزة لمجموعة تمارين التوازن والتنسيق لكبار السن تحديثها الدوري.
الحركة هي الحياة. ومع ذلك، في الفترة الحادة من المرض المعدي أو البارد، مع تفاقم واضح للأمراض المزمنة، وألم شديد في أي جزء من الجسم أو زيادة الضغط الشرياني، داخل العين وداخل الجمجمة، يجب تأجيل أي تمرين، بما في ذلك العلاج بالتمرين، حتى أشعر بتحسن.

نصيحة. بالنسبة للدوخة المستمرة، يوصى بممارسة الجمباز لمقل العيون، عدة مرات في اليوم، لعدة دقائق، قف بعينيك مغمضتين وتجول مرتديًا نظارات شمسية (داكنة).

أمثلة على التدريب على التوازن والتنسيق

نحن نقدم نموذجًا لخطة الدرس لكبار السن في سن التقاعد. يتم اختيار التمارين بطريقة تناسب أولئك الذين لم يكن لديهم وقت لممارسة الرياضة قبل التقاعد أو الذين ضعفت صحتهم بسبب المرض.

حسنًا، بالنسبة لأولئك المتقاعدين الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة، يمكن أن يكون هذا الاختيار بمثابة أساس لإنشاء مجمع فردي أكثر تعقيدًا.

تمرين للجهاز الدهليزي في الشيخوخة

التمرين المقترح مأخوذ من النظام الصحي الشعبي “عين النهضة”. إن الحركة الدورانية حول محورها لن تساعد فقط في استعادة الأداء الطبيعي للجهاز الدهليزي ومن ثم الحفاظ عليه.

مع التناوب المطول، 30-180 ثانية كافية، يتلقى الجسم تأثيرًا قويًا متجددًا وصحيًا عامًا.

فيما يلي قواعد أداء هذا التمرين:

من الضروري التدوير بأذرع مستقيمة منتشرة على الجانبين. يمكن إجراء التدوير عن طريق المرور فوق قدميك، ولكن بمرور الوقت، ستأتي تقنية التدوير الصحيحة والمريحة من تلقاء نفسها. تحتاج إلى التدوير على نصف أصابع ساقك الداعمة، والدفع بقدم ساقك الحرة.
يمكنك التدوير في اتجاه واحد فقط - عكس اتجاه عقارب الساعة، أو يمكنك القيام بطريقتين - الدوران أولاً في مكانه في اتجاه عقارب الساعة، وبعد راحة قصيرة، تحتاج خلالها إلى الشهيق والزفير أثناء رفع وخفض ذراعيك، قم بسلسلة من الدورات عكس اتجاه عقارب الساعة السهام.
لتجنب الدوخة، لا تغمض عينيك. في البداية، يمكنك اللجوء إلى خدعة صغيرة. قبل البدء بالتدوير، حدد نقطة بعينيك، وأثناء دوران الجسم يبقى الرأس بلا حراك لأطول فترة ممكنة. بعد ذلك، عليك أن تدير رأسك بسرعة 360 درجة. اتضح أن الرأس يتخلف أولا عن حركة الجذع، ثم يقودها.
أولا، لمدة 7 أيام، يكفي إجراء 3 دورات في كل اتجاه. هذه المرة ستكون كافية حتى تختفي الدوخة التي تحدث بعد التمرين. بعد ذلك، قم بزيادة عدد الدورات بمقدار 2 في كل أسبوع لاحق - 5، 7، 9، وما إلى ذلك. يدعي مؤلف كتاب "عين النهضة"، بيتر كالدر، أنه للحفاظ على الجهاز الدهليزي، يكفي إجراء 21 دورة كل يوم، ولكن إذا كان جسمك لديه رغبة في التدوير لفترة أطول، فلا تتردد في القيام بذلك.

لمعلوماتك. هذا التمرين "مُعاد استخدامه" من الممارسة التأملية القديمة للدوران الصوفي - طقوس سيما (الاستماع إلى الله أثناء الدوران). في الواقع، فإن الدوران بدون توقف، لمدة تتراوح من 30 دقيقة إلى عدة ساعات، يمنح الإنسان شعوراً بالنشوة والطيران والارتقاء الغامض.

سلسلة من التمارين للمتقاعدين لتحسين التنسيق والتوازن

خطوات جانبية على أرجل مستقيمة ومثنية.
خطوات متقاطعة
الحركة على طول حبل وهمي، والانزلاق على طوله بقدميك، ورفع ركبتيك عالياً، على كعبيك، على أصابع قدميك العالية؛
إذا كان هناك منصة متدرجة في المنزل، فاصعد لأعلى ولأسفل حتى تشعر بالتعب.

قم بإجراء هذه الأنواع من المشي أولاً ببطء ثم بوتيرة متشنجة. من خلال ربط ذراعيك بحركات ساقيك، يمكن إجراء هذه التمارين بشكل مشابه لمسارات الرقص. جرعة الحمل بشكل فردي. الوقت الأمثل هو حوالي 3 دقائق. قم بإنشاء المسارات عدة مرات، بالتناوب بينها بشكل عشوائي.

مهم! ممارسة الموسيقى. بعد عدة تمارين، قم بتغيير الموسيقى. تذكر أن مجرد أداء التمارين على الموسيقى، والدخول في إيقاعها وإيقاعها، يعد بمثابة حمل ممتاز للمخيخ.

بعد المشي، انتبه إلى التنسيق بين يديك. للقيام بذلك، ستحتاج إلى كرة مطاطية كبيرة والعديد من كرات التنس وعصا الجمباز.

الصورة والعنوان	تعليمات موجزة
	ارمي كرة التنس للأعلى، ولكن امسكها بيدك متجهة إلى الداخل. كرر ذلك 10 مرات بيد واحدة ثم باليد الأخرى. ولجعل هذا التمرين أكثر قوة، بعد الإمساك بالكرة، اضغط عليها بقوة واستمر في شدها بيدك حتى ترميها للأعلى.
	خذ أي كرة كبيرة. قم بتدوير الكرة حول جسمك 10 مرات، مع التمرير، لكن الأفضل هو رمي الكرة من يد إلى يد أمام بطنك وخلف ظهرك. ثم كرر 10 مرات على الجانب الآخر. بعد الراحة قليلاً، قم بالنهج الثاني، ولكن الآن قم بتبديل الحركات، على سبيل المثال، مثل هذا - مرتين في اتجاه واحد، ثم مرتين في الاتجاه الآخر، وهكذا 10 مرات متتالية.
	قم برمي الكرات على الحائط، في نقاط مختلفة ولكن محددة بدقة، محاولًا ضربها. ارمي كرة صغيرة بكلتا يديك على التوالي، وكرة كبيرة بكلتا يسارك ويمينك، وبكلتا يديك في نفس الوقت. قم أيضًا بتغيير وضع يديك قبل الرمي، وبعد الارتداد، امسك بيد واحدة أو اثنتين. حاول إصابة الهدف بالحائط من خلال الكرة المرتدة عن الأرض.
	أحد أفضل التمارين للتنسيق بين اليد هو لعب الكرات، حتى بالنسبة لكبار السن الذين يجلسون على كرسي متحرك بشكل مؤقت أو دائم. إن إمكانية زيادة التعقيد من خلال زيادة عدد الكرات وتنوع التقنيات تجعل ألعاب الخفة هي الأفضل في هذا النوع من التمارين، ويوجد عدد كافٍ من مقاطع الفيديو التدريبية على الإنترنت.
	ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً. قم بمد ذراع واحدة للأمام، ممسكًا بعصا الجمباز العمودية بداخلها، وحرك الذراع الأخرى والكتف إلى الخلف. قم بفرد ركبتيك، وارمي العصا لأعلى، وغير وضع يديك، ثم اثني ركبتيك مرة أخرى، وتمكن من الإمساك بالعصا من منتصفها. قم بإجراء 20 رمية ثم كرر الحركة، ولكن الآن أبقِ العصا في وضع أفقي.
	مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، خذ عصا الجمباز أفقيًا بقبضة ضيقة ومستقيمة ومرفوعة. ارميها فوق رأسك، وعندما تكون في مستوى خصرك أثناء السقوط، أمسكها بذراعين متقاطعتين. كرر ذلك 5 مرات، ثم قم بنفس التمرين مع ضم قدميك معًا. هذه التقنية البسيطة هي تدريب إضافي للجهاز الدهليزي.

في مذكرة. لجعل تعلم اللعب بالكرة أسهل، قم بإجراء التمارين أثناء الوقوف بالقرب من الطاولة، وتمرير يديك على سطح الطاولة. قم بتغطيته ببطانية سميكة ووضع الأشياء، مثل الكتب السميكة، حول الحافة. ستوفر هذه التقنية البسيطة الوقت الذي تقضيه في التقاط الخصيتين المفقودتين، وتحمي أسفل ظهرك ولن تؤدي إلى ارتفاعات غير مرغوب فيها في ضغط الدم.

أكمل هذه المجموعة من التمارين من خلال العمل باستخدام طوق الجمباز. وفي الوقت نفسه، قم بزيادة الحمل ليس عن طريق زيادة مدة التمرين، ولكن عن طريق تنويعه.

على الرغم من أنك إذا كنت بحاجة أيضًا إلى إنقاص الوزن، فقم بتمرين الهولا هوب لمدة 10 دقائق على الأقل. إذا كان من الصعب القيام بذلك دون توقف، فاحصل على فترات راحة قصيرة للراحة.

قم بتدوير الطوق في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة:

عند الخصر
فوق الركبتين.
من ناحية.

إذا كان الطوق من البلاستيك، فيمكنك القيام بعدة حركات دورانية على الرقبة.

إن تدوير الطوق حول الخصر سيكون له أيضًا تأثير إيجابي على عمل الأعضاء الداخلية، ويمنع تطور الإمساك والوهن المعوي، ويقوي عضلات البطن وعضلات الظهر العميقة.

نصيحة. إذا لم تكن لديك الفرصة للعمل بالكرة في المنزل، وللتنوع فقط، العب لعبة رمي السهام. قم برمي السهام على الهدف بيدك اليمنى أو اليسرى.

تمارين الكرسي لكبار السن

تأكد من تضمين بعض الحركات البسيطة مع الكرسي في روتين التنسيق والتوازن الخاص بك. ستعمل على تقوية عضلات الفخذ الرباعية، وتساعدك على الوقوف والجلوس بأمان، وتسهل عليك صعود الدرج، والصعود والنزول من المركبات.

تمارين مع الدوران في المكان والحركة

يتحول في مكانه:
1. قف بشكل مستقيم، وانشر ذراعيك قليلاً على الجانبين، وضع ساقيك متقاطعتين (في البداية تكون قدميك متباعدتين، وبعد 5-10 لفات، ضعهما جنبًا إلى جنب)؛
2. ترتفع على أصابع قدميك، وتدور بشكل حاد حوالي 180 أو 360 درجة؛
3. قم بالدوران في الاتجاه المعاكس.
4. عدد المنعطفات - 5-10 (في كل اتجاه) مع مباعدة القدمين ونفس العدد في وضع متقاطع ضيق؛
5. إذا شعرت بالدوار، استرح من خلال ممارسة تمرين التنفس.
يجب أن يتم رقص الفالس أو الدوران حول نفسه في خط مستقيم أو في دائرة خلال مقطوعة موسيقية واحدة. حاول أن تواكب الموسيقى، حتى لو لم تكن رقصة الفالس.

التوازن

قم بإنهاء مجموعة تمارين التنسيق والتوازن لكبار السن من خلال الثبات في وضعيات ذات ساقين وساق واحدة.

ابدأ بوضعين بسيطين:

الوقوف على أنصاف أصابع القدم العالية (الذراعين بحرية) - لمدة 30 ثانية. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يوصى بإجراء التمرين مع إرجاع رأسك للخلف وذراعيك ممدودتين إلى الأسفل وإلى الجانبين، ثم إغلاق عينيك.
الحفاظ على التوازن على ساق واحدة. هناك عدد غير قليل من الاختلافات في هذا التمرين. ابدأ بالأبسط، وبمرور الوقت، اتقن الأوضاع الجديدة. يجب أن نسعى جاهدين لتحقيق مثل هذه النتيجة حتى نتمكن من الوقوف بثقة وثبات على كل ساق لمدة 3 إلى 5 دقائق.

وفي الختام، نود أن نقترح أن التقاعد هو مناسبة لتذكر الماضي أو تعلم ترفيه جديد. تعتبر البلياردو والبولينج وتنس الطاولة وكرة الريشة والكرة الحديدية من أفضل الرياضات الجماعية للمتقاعدين الذين يرغبون في زيادة جودة وعدد السنوات التي يعيشونها.

في تواصل مع

تُعد القدرة على الحفاظ على التوازن ضرورةً للإنسان عند الحركة؛ فهي الحاجة الأهم ليس فقط عند أداء التمارين البدنية، بل أيضاً في الحياة اليومية. ستساعدك مجموعة خاصة من تمارين التوازن على تعلم التوازن.

لماذا تطوير التوازن؟

قد يكون هناك عدة أسباب لتطوير رصيدك:

التوازن الجيد ضروري لمنع الإصابة في الرياضة والحياة. يمكن أن تكون المواقف مختلفة: يمكنك الانزلاق على طريق جليدي، أو التعثر فوق نتوء في الغابة، أو رفع الحديد في صالة الألعاب الرياضية دون جدوى - سيساعدك الشعور المتطور بالتوازن على البقاء على قدميك وعدم السقوط.
سيساعدك التوازن المتطور على أداء التمارين المعقدة. لا يهم نوع الرياضة التي تمارسها: الجمباز، رفع الأثقال، التزلج على الجليد أو التزلج السريع، ركوب الأمواج، ركوب الدراجات - في أي منها من المهم للغاية أن تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن. لن يساعدك ذلك على أداء الخدعة دون السقوط فحسب، بل سيحميك أيضًا من الإصابة.
ستساعدك تمارين التوازن على الانتقال بسهولة إلى مرحلة البلوغ، عندما ينخفض الإحساس بالتوازن لأسباب طبيعية. يمكن أن تساعد الممارسة في وقت مبكر على منع الإصابات، والتي عادة ما تزداد مخاطرها مع تقدم العمر. خلال الفترة التي تصبح فيها التغيرات التنكسية في المفاصل والعظام أكثر هشاشة، فإن منع كل سقوط محتمل يمنع بالفعل حدوث أضرار خطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي

تمارين لتنمية التوازن

هنا سوف تأتي بعض الوضعيات اليوغا لمساعدتنا. على سبيل المثال، وضعية الشجرة، حتى المبتدئ يمكنه القيام بهذا التمرين

أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم ورفع ساقك ووضع قدمك على الفخذ الداخلي للساق الأخرى
يجب أن تكون ركبة الساق التي تقف عليها مستقيمة، ويجب أن تنظر ركبة الساق الأخرى في الاتجاه المعاكس
أنت بحاجة إلى الوقوف والتمدد دون السقوط
يجب طي الأيدي فوق رأسك
أداء أسانا لمدة ثلاثين ثانية

وضعية المحارب

قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك فوق رأسك
انحنِ إلى الأمام بحيث يكون جسمك وذراعيك متوازيين مع الأرض
مد ساق واحدة، وينبغي أيضا أن تكون موازية للسطح
انظر إلى الأسفل والظهر والساق والذراعين يجب أن تكون في خط مستقيم
قف لمدة 40 ثانية وقم بأداء التمرين بالرجل الثانية

وضعية المحارب بالكرة

قف بشكل مستقيم، وانحني للأمام بشكل موازي للأرضية، ومد ذراعيك بالكرة للأمام
عندما تحقق التوازن، ارفع إحدى ساقيك ومدها بشكل موازي للأرضية.
يجب أن يشكل الجسم والذراعين والساق الممتدة خطًا مستقيمًا
تحتاج إلى الاستمرار في الوضع لمدة نصف دقيقة، ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى.

مجموعة من التمارين لتنمية التوازن تشمل يتقرفص على ساق واحدة.فهو لن يعلم توازن الجسم فحسب، بل سيقوي أيضًا عضلات الساق:

قف بشكل مستقيم مع وضع يدك اليسرى على خصرك. اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة وضعها على إصبع قدمك
تحتاج إلى القرفصاء على ساقك اليمنى، وإمالة جسمك، ولمس الأرض بيدك اليمنى في المكان الذي توجد فيه قدم ساقك اليمنى
عد الآن إلى وضعية البداية (الوقوف بشكل مستقيم، وثني ساقك اليسرى عند الركبة، ورفع قدمك عن الأرض)، وقم بأداء التمرين 10 مرات
كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى

القفز إلى الجانبين

التمرين مشابه للتمرين السابق، ولكن هنا لا تزال بحاجة إلى القفز إلى الجانب
اجلس على ساقك اليمنى في وضع القرفصاء، كما في تمرين توازن الجسم الموصوف سابقًا.
ثم، استقامة جسمك، والقفز على ساقك اليسرى، وتغيير اليدين. عندما تهبط، عليك أن تقف على قدمك اليسرى، ويجب أن يلمس إصبع قدمك اليمنى الأرض. في هذه الحالة، يجب أن تكون اليد اليمنى على الحزام، ويتم خفض اليد اليسرى على طول الجسم
قم بإجراء القرفصاء على ساقك اليسرى، ولمس الأرض بأصابع يدك اليسرى، وقم بتصويب جسمك واقفز إلى جانب ساقك اليمنى

سيساعدك الفيديو على فهم كيفية القيام بهذا التمرين بشكل أفضل مما يساعد على تطوير التوازن.

الوقوف على أربع، ارفع يدك

يبدو العنصر سهل الأداء، لكنه في الوقت نفسه لا يعمل على تطوير توازن الشخص فحسب، بل يقوم أيضًا بتدريب عضلات البطن والذراعين والكتفين. انه سهل:

احصل على أربع، ارفع ذراعك وساقك اليمنى
تحتاج إلى الوقوف في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة.
كرر مع الذراع اليسرى والساق اليسرى

موقف آرتشر من الجمباز الصيني

لا يؤدي هذا التمرين إلى تحسين المرونة وتقوية المفاصل وتدريب التوازن فحسب، بل يعمل أيضًا على تطوير عضلات الفخذين والأرداف والساق.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان ممتدتان أمامك
اتخذ خطوة واسعة للأمام حتى تكون ركبتك فوق كاحلك. في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك فوق رأسك، ولمس النخيل
بالوقوف في هذا الوضع، خذ ثلاثة أنفاس عميقة وزفير، ثم عد إلى وضع البداية.

تعتبر عناصر الجمباز الأخرى فعالة أيضًا: الشقلبات والمنعطفات والانقلابات وتمارين الدوران (تدوير الرأس حول نفسه وما إلى ذلك).

لتبدأ، تحتاج إلى إجراء 7 تمارين دورانية، مما يزيد تدريجيا هذا العدد من الحركات - بمقدار واحد أو اثنين في الأسبوع. سيساعد التدريب المنتظم والمنهجي على تطوير الشعور بالتوازن. الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو الاتساق، ولكن اثنين من التدريبات الفردية لن تعطي النتائج.

لا تتطلب تمارين التوازن الجمباز هذه الكثير من الوقت أو إعدادًا خاصًا. من خلال تخصيص بضع دقائق يوميًا، يمكنك تطوير جسمك، وربما لن تقع في الحياة اليومية حيث قد لا تتمكن من الحفاظ على توازنك. ومع ذلك، هذه ليست كل العناصر التي من شأنها أن تساعد الشخص على تطوير الشعور بالتوازن.

تمارين لتطوير التوازن الثابت

يضمن التوازن الساكن بقاء جسم الإنسان ثابتًا في وضعية الراحة في وضع أفقي، أي أنه على الرغم من تأثير القوى المطبقة، يكون الجسم في حالة راحة. على سبيل المثال، يحدد التوازن الثابت الوضع المستقر للشخص الواقف.

لتحقيق التوازن الثابت، من الضروري الوضع الصحيح لجسم الإنسان، والذي بدوره يعتمد على الموضع الصحيح للرأس واتجاه النظرة. عندما يقف الإنسان على سطح مستو ولا يتأثر بأي قوى غير الجاذبية فإنه يقف بثقة. دعونا نبدي تحفظا: إذا كان في المكان المناسب. يمكن أيضًا تطوير التوازن الثابت، مثل التوازن الديناميكي، وهناك أيضًا العديد من التمارين لذلك.

اجمعي كعبيك معًا، وقلبي قدميك بزاوية 45 درجة، وضعي يديك في قبضة يدك على وركيك. أغمض عينيك وقف هناك لمدة 20 ثانية
ضع قدميك على خط واحد: القدم اليمنى فوق اليسرى أو العكس. الأيدي أيضًا في قبضة الوركين. عقد لمدة 20 ثانية
كرر التمرين السابق ولكن مع إغلاق عينيك - 15 ثانية أخرى
ضع قدميك معًا، واضغط يديك في قبضات اليد ثم ضعهما على وركيك. الوقوف على رؤوس أصابع القدم والوقوف لمدة 15 ثانية
كرر العنصر بعينيك مغمضتين
ضع يديك في قبضة اليد على وركيك، ثم ارفع إصبع قدمك اليمنى، واثنِ طرفك الأيسر عند الركبة. ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن واستمر لمدة 15 ثانية
كرر نفس الشيء مع عينيك مغلقة
افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
قف على أصابع قدميك وانحني بشكل موازٍ للأرضية 5 مرات، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عليك أن تفعل الميل في الثانية الواحدة. سيكون من الصعب على شخص غير مستعد أداء التمارين بشكل صحيح على الفور.

تمارين التوازن للأطفال

من المهم بشكل خاص أن يطور الطفل التوازن؛ حيث يقلل التنسيق الجيد من احتمالية الإصابة. يتطور لدى الطفل رد فعل مماثل لجسمه، على سبيل المثال، سيضع يديه للأمام عند السقوط.

ستساعدهم تمارين التوازن للأطفال لاحقًا على اتخاذ الوضع الصحيح للجسم عند أداء المهام أثناء الجلوس على المكتب.

ما هي التمارين التي تساعد على تنمية التوازن عند الطفل؟ بادئ ذي بدء، تلك التي تقوي العضلات الكبيرة "الرئيسية": عضلات البطن والظهر والرقبة وحزام الكتف والذراعين والساقين. إن تقوية هذه العضلات سيوفر استقرارًا جيدًا لجذع الطفل. كلما كانت عضلات الطفل أكثر مرونة، كلما كان قادرا على الحفاظ على التوازن لفترة أطول.

ستساعد التمارين التالية على تحسين تنسيق حركات طفلك:

المشي على الأسطح غير المستقرة - الوسائد، وأكياس الفول، والبطانيات. ستساعد هذه التمارين في تعليم طفلك الحفاظ على وضع مستقيم.
التأرجح على أرجوحة غير مستقرة يكون تحت إشراف الكبار. بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من السلالم المعلقة والحبال التي تجعل العضلات تعمل بشكل أفضل
المشي على يديك حيث يمسك شخص بالغ بساقي الطفل
يجلس القرفصاء على ركبتيك دون لمس راحة يدك على الأرض
ألعاب البالون (رمي الكرة للاعبين الآخرين)
لعبة كاسحة ألغام تحتاج خلالها إلى القفز فوق "الألغام" بقفزات كبيرة. يقوم هذا التمرين بتدريب الجهاز الدهليزي جيدًا.
يعلمك ركوب الدراجة والسكوتر الحفاظ على الوضعية الصحيحة للحفاظ على التوازن.

إن تطوير التوازن باستخدام عناصر التمارين الرياضية ضروري ليس فقط لمنع الإصابات. سيساعد ذلك طفلك على أن يصبح أكثر ثقة بالنفس ويشارك بجرأة في الألعاب الترفيهية التي تنمي المرونة العقلية وتحمل الجسم. غالبا ما يسخر الأطفال الأقوياء من طفل ضعيف، لأنه يخسر دائما في رياضات الأطفال، ولا يريدون أن يأخذوه إلى الفريق. سوف يحب الطفل الرياضة ويتعلم كيفية تحقيق أهدافه.

هناك عدة أسباب تدفعك إلى الاهتمام بإحساسك بالتوازن.

1. يمنع الإصابات في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة

لا يهم إذا انزلقت على الجليد الأول أو على أرضية حمام مبللة، أو تعثرت على الدرج بحقيبة من البقالة أو في صالة الألعاب الرياضية مع وجود قضيب على كتفيك - سيساعدك الإحساس الجيد بالتوازن على الاستجابة على الفور و حافظ على نفسك من السقوط.

2. يسمح لك بأداء الحركات المعقدة

مع شعور جيد بالتوازن، ستكون قادرًا على أداء حركات الجمباز ورفع الأثقال المعقدة والتزلج على الجليد وركوب الأمواج وحيل الدراجات وغيرها من الألعاب الرياضية المثيرة للاهتمام.

3. يساعد في التغلب على التغيرات المرتبطة بالعمر

مع التقدم في السن، يتدهور الشعور بالتوازن ويزداد خطر الإصابة، مما يجعل التعافي منه أصعب بكثير منه عند الشباب. سيساعدك التدريب على تجنب التغيرات المرتبطة بالعمر وتقليل خطر الالتواء والكسور الناتجة عن السقوط المحرج.

ستساعدك هذه التمارين على تطوير إحساسك بالتوازن. ابدأ بأبسط الخيارات التي لا تتطلب معدات إضافية، ثم قم بزيادة تعقيد التمارين تدريجيًا.

تمارين بدون معدات

1. وضعية الشجرة

هذه أسانا مشهورة يمكن حتى للمبتدئين القيام بها.

قف بشكل مستقيم، ارفع ساق واحدة وضع قدمك على الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
يتم تقويم ركبة الساق الداعمة وسحبها لأعلى، والركبة الأخرى تنظر إلى الجانب.
لا تسقط على وركك، بل حاول مد جسمك للأعلى.
ضع يديك فوق رأسك أو أمامك.

لتسهيل الحفاظ على التوازن، تخيل ثلاث نقاط على قدمك تشكل مثلثًا - اثنتان على حواف القدم وواحدة على الكعب. اشعر بهذه النقاط أثناء الثبات على الوضعية: سيساعد ذلك على توزيع الوزن بالتساوي.

إذا وجدت أن هذه الوضعية سهلة، فحاول أن تغمض عينيك.

2. وضعية المحارب III

قف بشكل مستقيم، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
انحنى للأمام وظهرك مستقيمًا حتى يصبح جسمك وذراعيك موازيين للأرض.
ارفع ساق واحدة حتى تكون موازية للأرض.
يجب أن تكون الساق والظهر والذراعين خطًا مستقيمًا.
النظرة موجهة نحو الأسفل، لا تعصر رقبتك.
استمر في الوضع لمدة 30 ثانية وكرر ذلك على الساق الأخرى.

يمكنك أيضًا تطبيق طريقة النقاط الثلاث على هذه الوضعية.

3. القرفصاء بساق واحدة

هذا تمرين ديناميكي سيساعد على ضخ ساقيك وكذلك تحسين تنسيق الحركات.

قف بشكل مستقيم، ضع يدك اليسرى على خصرك، اثنِ ركبتك اليسرى وارفع قدمك عن الأرض - هذا هو وضع البداية.
اجلس على ساقك اليمنى، وقم بإمالة جسمك في نفس الوقت والمس الأرض بجوار قدمك اليمنى بيدك اليمنى.
ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.
أداء 10 قرفصاء وتكرار على الساق الأخرى.

4. القفز من جانب إلى آخر

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ولكن مع إضافة قفزة جانبية.

اجلس على ساقك اليمنى، ولمس الأرض بيدك اليمنى كما هو موضح أعلاه.
قم بالاستقامة والقفز إلى الجانب على قدمك اليسرى، مع تبديل اليدين. بعد الهبوط، تقف على ساقك اليسرى، وساقك اليمنى مرفوعة عن الأرض، ويدك اليمنى على حزامك، ويدك اليسرى على طول جسمك.
اجلس على ساقك اليسرى، والمس الأرض بيدك اليسرى، واستقيم واقفز إلى جانب ساقك اليمنى.

5. رفع الذراعين والساقين على أربع

يبدو هذا التمرين بسيطًا جدًا، ولكن لأداءه تحتاج إلى الحفاظ على عضلات البطن والكتفين والذراعين في حالة توتر مستمر. إنه يضخ العضلات الأساسية بشكل مثالي - وهو ما هو مطلوب للحفاظ على التوازن.

احصل على أربع.
مد ذراعك اليمنى وساقك اليمنى.
حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية وكرر ذلك على الجانب الآخر.

تمارين مع بوسو والكرة

أي تمرين يتم إجراؤه على Bosu يدرب توازنك وعضلاتك الأساسية. فيما يلي بعض الخيارات المثيرة للاهتمام.

1. القفز على الجزء الناعم

اقلب Bosu بحيث يكون الجانب الناعم متجهًا للأعلى ثم قف عليه.
القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، ضع يديك على خصرك.
قم بإجراء 10 قفزات واستريح وقم بمجموعتين إضافيتين.
إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة، فحاول القفز بزاوية 90 أو 180 درجة.

2. القفز على بوسو بالدوران

اقلب Bosu بحيث يكون الجانب الناعم متجهًا لأعلى.
اتخذ خطوة أو خطوتين بعيدًا عن Bosu.
اقفز إلى Bosu، واستدر للخلف أثناء القفز.
انزل عن Bosu وكرر الأمر على الجانب الآخر.

3. اللوح الخشبي مع وضع اليدين على Bosu والقدمين على الكرة الطبية

اللوح الخشبي على دعم غير مستقر

اقلب Bosu مع جانبه الصلب لأعلى، وقف في وضعية الانبطاح وضع يديك على حواف المنصة.
ضع قدميك على الكرة الطبية.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

4. رمي الكرة على الحائط

ضع Bosu بجانب الحائط.
قف على الجزء المسطح من Bosu مع وضع قدميك على حواف المنصة وأمسك كرة تمرين أو كرة طبية أو كرة طبية بين يديك.
قم برمي الكرة على الحائط المقابل لك والتقاطها مع الحفاظ على توازنك.
أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

5. وضعية المحارب مع الكرة في يديه

قم بثني جسمك حتى يصبح موازيًا للأرضية ومد ذراعيك بالكرة الطبية فوق رأسك.
عندما تجد توازنك، ارفع ساق واحدة واجعلها موازية للأرض.
تشكل الساق المرفوعة والجسم واليدين مع الكرة خطًا واحدًا.
حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.

ستجد المزيد من التمارين مع Bosu والكرة.

تمارين مع لوحة لتطوير التوازن

يستخدم راكبو الأمواج ألواح التوازن لتطوير التوازن قبل الاصطدام بموجة كبيرة. إنها بسيطة جدًا وصغيرة الحجم، وتحسن تمامًا الشعور بالتوازن ولا تصبح مملة: العملية تسبب الإدمان، ويبدو أنه يمكنك تحقيق التوازن فيها إلى الأبد.

تبلغ تكلفة اللوحة حوالي أربعة آلاف روبل، ولكن يمكنك بسهولة صنع واحدة بنفسك. بالنسبة للوحة نفسها، ستحتاج إلى لوح من الخشب الرقائقي، ويمكن تصنيع الأسطوانة من الأنابيب البلاستيكية أو المعدنية.

ما يجب القيام به مع المجلس

بادئ ذي بدء، عليك أن تتعلم كيفية الوقوف عليه. في البداية، يمكنك استخدام الدعم للوقوف على لوحة التوازن، ثم تعلم كيفية القيام بذلك دون دعم.

تحتاج إلى النهوض بسلاسة، ونقل وزن جسمك تدريجيًا إلى الساق الأخرى، وإلا فقد تنزلق الأسطوانة من أسفل اللوحة (إذا لم تكن قد صنعت محددات) وسوف تسقط.

بمجرد أن تتعلم كيفية الوقوف على لوحة التوازن ودحرجة اللوحة بحرية من جانب إلى آخر، يمكنك دائمًا تعلم كيفية القفز على اللوحة، أو المشي عليها أثناء الدوران جانبًا، أو على سبيل المثال، أداء تمرين القرفصاء.

هذا كل شئ. إذا كانت لديك تمارينك المفضلة لتطوير التوازن، شاركها في التعليقات.

اليوم سنتحدث عن خاصية جسم الإنسان مثل التوازن. ما هذا؟ بادئ ذي بدء، القدرة على الوقوف بشكل مستقيم، بغض النظر عن السطح الذي يقف عليه الشخص. وهذا ليس بهذه البساطة كما قد يبدو للوهلة الأولى، ولكن لمزيد من الوضوح، قم بما يلي:

حدد خطًا على الأرض بطول خمس خطوات وعرض قدم، ثم قم بالسير على طوله. بسيطة جدا، أليس كذلك؟ ثم خذ لوحًا من نفس المنطقة وضعه على الأرض وامش على طوله. لقد أصبح الأمر بالفعل أكثر صعوبة بشكل ملحوظ، ولكن القليل فقط هم الذين سيتمكنون من المشي على نفس اللوحة المثبتة على كرسيين. وكل ذلك لأن القدرة على الحفاظ على التوازن هي عملية غير واعية ومستقلة عمليا عن رغباتنا أو تركيزنا. لفهم ما يخدمه وكيف يتم تنظيمه بشكل أفضل، دعونا نلقي نظرة على التشريح.

تدريب التوازن والميزات التشريحية

من المؤكد أنك تعلم أن جزءًا من دماغنا يسمى المخيخ هو المسؤول عن التوازن. لكن قلة من الناس يعرفون أن المخيخ مسؤول أيضًا عن الحركات المنعكسة التي يتم جلبها إلى التلقائية وتنسيق الحركات ونغمة العضلات العامة. بمعنى آخر، يتحكم المخيخ في الاتصال العصبي اللاواعي بين العضلات والدماغ بشكل مباشر. علاوة على ذلك، كلما كان الشخص أكثر تدريبًا بدنيًا، كانت وظائف المخيخ أفضل. من خلال تدريب رصيدك، ستتمكن من:

- التفاعل بشكل أسرع في المواقف الحرجة، حيث أن المخيخ هو المسؤول عن سرعة ردود الفعل اللاواعية؛
- التركيز والتركيز على شيء أسرع، مع التركيز على إجراء محدد؛
- من الأسهل تذكر وإتقان الحركات الميكانيكية البسيطة، وهو أمر مفيد جدًا في فنون الدفاع عن النفس، من الملاكمة إلى الكاراتيه.

وهذا كله جيد، لكن كيف يمكنك تدريب منطقة من الدماغ، لأن هذه ليست أنسجة عضلية، حيث يكون كل شيء أبسط بكثير...

كيف يعمل التدريب على التوازن؟

يمكن تدريب المخيخ عن طريق أداء بعض التمارين البسيطة، ويفضل أن تكون كل يوم، حيث أن عملية التدريب نفسها تتم على النحو التالي. أنت تقوم بعمل ينطبع في الدماغ، ومع كل تكرار ينطبع مرة أخرى، وبعد حوالي 7-9 آلاف تكرار يصبح منعكساً. علاوة على ذلك، في هذه الحالة، نسمي المنعكس ليس فقط الحركة التي لا يتطلب تنفيذها جهدا واعيا، ولكن أيضا حركة مكررة للغاية بحيث لا تحتاج إلى التركيز عليها من أجل تنفيذها بشكل صحيح. هناك ثلاثة تمارين بسيطة يمكنك القيام بها لتدريب توازنك:

التمرين رقم 1. قف بشكل مستقيم، وقدميك متجاورتين، وأغمض عينيك وقم بأداء 10-20 انحناءة للأمام والجانبين والخلف. في الوقت نفسه، قم بإجراء حركات مختلفة بيديك: المس طرف أنفك بزاوية، والمس شحمة الأذن والصدغ وأصابع القدم. الشرط الرئيسي هو هذا. حتى لا تتحرك؛

التمرين رقم 2. قف بشكل مستقيم، يديك على جانبيك، أغمض عينيك. ثم ارفع ساق واحدة، وثنيها عند الركبة، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك حتى تلمس أصابعك فوق رأسك. ثم أنزل ساقك وأعد ذراعيك إلى وضع البداية، ثم كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى. في المجمل، تحتاج إلى أداء 10-20 تكرارًا، ببطء ووضوح؛

التمرين رقم 3. ضع قدميك واحدة أمام الأخرى، وأغمض عينيك واسترخي. ارفعي ذراعيك وقفي على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية، ثم أنزلهما واستريحي وكرري التمرين مرة أخرى. عندما تشعر بالثقة، حاول الانحناء عدة مرات في اتجاهات مختلفة، ولمس أصابع قدميك، والجلوس بالتناوب على ساق واحدة والأخرى.

أنظر أيضا

هناك عدة أسباب تدفعك إلى الاهتمام بإحساسك بالتوازن.