الطعام لذيذ وصحي. وصفة الملفوف المطهي الخفيف. تغيير النظام الغذائي الخاص بك

عندما يتعلق الأمر بالحديث عن التغذية السليمة، يشعر الكثير من الناس بالحزن على الفور. في الواقع، أي مسعى يمكن أن يكون متعدد الأوجه. الأكل الصحي ليس مجموعة هزيلة من المنتجات، بل هو نظام غذائي كامل ولذيذ. أسلوب حياة صحي هو النهج الحديث‎يختار الكثير من الأشخاص مثل هذا البرنامج للحفاظ على الجمال والنشاط وطول العمر. ثقافة بيئة تذوق الطعام هي قواعد الأكل الصحي التي يجب على من يعتنون بأنفسهم أن يتعلموا عنها.

قواعد ومبادئ الأكل الصحي

لكي أشعر أنني بحالة جيدة، أن أكون في في مزاج رائعبفضل التغذية السليمة، تحتاج إلى معرفة الفروق الدقيقة في إنشاء نظام غذائي صحي. تذكر النقاط الرئيسية التي يقوم عليها الأكل الصحي: التنوع، الاعتدال، النظام. وبناء على هذه القواعد تم اختيار أهم المعايير التي تضمن التوازن الصحيح لنظامك الغذائي اليومي:

1. تحتاج إلى تناول الطعام عندما تكون جائعًا حقًا. ستظهر الشهية الصحية من تلقاء نفسها، ولا تحتاج إلى تحفيز.
2. قلل من كمية الحلويات في نظامك الغذائي، فهي ليست صحية.
3. عند اختيار التوابل للطبق من الأفضل إعطاء الأفضلية للأعشاب والفلفل وليس الملح.
4. يعتبر الطعام النيئ أكثر صحة ومغذيًا وصحيًا من الطعام المسلوق أو المقلي.
5. اختيار الخضار والفواكه ذات الألوان المختلفة، لأن لون الفاكهة يعني أنها تحتوي على مركبات فلافونويد معينة.
6. من الأفضل أن تفضل الديك الرومي أو الدجاج أو لحم الضأن بدلاً من لحم الخنزير أو لحم البقر.
7. لا توجد منتجات نصف جاهزة: الأصباغ و المكملات الغذائيةبالكاد يكون طبيعيًا في النقانق والفرانكفورت والزلابية التي يتم شراؤها من المتاجر والوجبات السريعة.
8. قم بزيادة كمية السوائل التي تتناولها. لا يُنصح باستخدام القهوة والكحول والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.

ما هي الأطعمة التي ينبغي تضمينها في النظام الغذائي

يتضمن التذكير بالأكل الصحي قائمة تقريبية بالأطعمة المستهلكة التي ستزود الشخص بزيادة في القوة والطاقة والبهجة. تتضمن هذه القائمة منتجات مألوفة:

• خبز؛
• اللحوم (حوالي 150 جرام) - الديك الرومي، صدر الدجاج، لحم الضأن؛
• البيض (يسمح بخمس قطع خلال 7 أيام) – المسلوق أفضل من المقلي؛
• المأكولات البحرية - مسموح بها النظام الغذائي اليوميالتغذية، فهي صحية للغاية، ومنخفضة السعرات الحرارية؛
• البقوليات ما هي إلا قنبلة بروتينية في النظام الغذائي الصحي والسليم، المفيد للعضلات القوية؛
• الألبان و منتجات الألبانالطعام - الحليب، الجبن، الكفير، الزبادي، ولكن يفضل أن يكون محلي الصنع؛
• زيت نباتي معصور على البارد؛
• الفواكه والخضروات للتغذية بأي شكل من الأشكال: الفواكه في شكل نقيالعصائر والسلطات (ما عدا العنب والموز).

كيف تأكل بشكل صحيح لفقدان الوزن

الصحي و تغذية سليمةيجب أن تسود المنتجات ذات الأصل النباتي. استبعاد الأطعمة الدسمةمستحيل تمامًا - وبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي والاستيعاب الفيتامينات المفيدةسيتم إبطاء الجسم. تحتاج إلى تقليل محتوى الدهون في الطعام لجعله صحيًا قدر الإمكان: طهي الأطعمة وخبزها (اللحوم والخضروات والأسماك) بشكل منفصل عن بعضها البعض. وتكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بخمس ساعات، ومن الأفضل أن ترتب نظامك الغذائي بحيث لا تأكل بعد الساعة السادسة مساءً.

القائمة للأسبوع

لا يوجد تعريف صارم للأطعمة التي يجب عليك تناولها خلال يوم الحمية للحصول على نظام غذائي صحي ومفيد. نظام غذائي تقريبي لشخص يفقد الوزن ليستفيد منه الشخص السليملمدة 7 أيام يبدو مثل هذا:

• الاثنين

الإفطار: جبنة قريش قليلة الدسم مع الزبيب والمشمش المجفف.

الغداء: شوربة دجاج، سلطة خضار (تتبيلة - زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: كعكة إسفنجية بدون كريمة، زبادي، فاكهة.

العشاء: شريحة لحم على البخار، معكرونة، القليل من الجبن المبشور.

• يوم الثلاثاء

الإفطار: دقيق الشوفان مع الموز والتفاح.

الغداء: بطاطس مهروسة، قطعة من السمك المشوي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.

العشاء: طاجن خضار.

• الأربعاء

الإفطار: أرز بالشراب (يفضل الكرز).

الغداء: بورشت الصوم مع الحميض والأوزفار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 تفاحة، شاي اعشاب(يمكنك إضافة القليل من العسل)

العشاء: صدر دجاج مشوي بالأعشاب، الحنطة السوداء.

• يوم الخميس

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه المجففة.

عشاء: بطاطس مهروسةلحم مشوي قليل الدهن.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 حبات كيوي أو برتقالة مع موز.

العشاء: حصة من الخضار المطبوخة.

• جمعة

الإفطار: عجة مطهوة على البخار أو مخبوزة (بيضتان)، قطعة من النقانق محلية الصنع.

الغداء: شوربة الدجاج مع الخبز المحمص.

وجبة خفيفة بعد الظهر: عصيدة الحليب (الحنطة السوداء)، عصير البرتقال.

العشاء: دجاج مسلوق أو مطهو على البخار، أرز.

• السبت

إفطار: شاي أخضر,سندويشات بالجبن .

الغداء: شوربة مع كرات اللحم (الدجاج).

وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الفاكهة.

العشاء: بيلاف، سلطة مع زيت الزيتون.

• الأحد

الإفطار: أرز مع ملعقتين من المربى (التوت، البرقوق، المشمش).

الغداء: نودلز، قطعة من لحم البقر قليل الدهن، شاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير والبسكويت (البسكويت).

العشاء: معكرونة، دجاج فيليه مشوي، عصير طماطم.

النظام الغذائي الصحي لأطفال المدارس ومرحلة ما قبل المدرسة

إذا كان عليك إطعام تلاميذ المدارس أو الأطفال الصغار، مع مراعاة معايير نمط حياة صحي، فإن القواعد هي كما يلي:

1. الغداء مطلوب. سوف يساعد الحساء الساخن والبورشت على تجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
2. الفواكه والخضروات والمشروبات والأطباق المبنية عليها ضرورية للأطفال.
3. شاي قويوالقهوة والصودا محظورة لنظام غذائي صحي للأطفال.
4. يجب أن يكون عشاء الطفل لذيذًا ولكنه خفيف.

فيما يلي قائمة تقريبية صحية ومغذية لتلاميذ المدارس أو الأطفال روضة أطفاللهذا اليوم:

• الإفطار - العصيدة والجبن والبيض والجبن والفطائر واللحوم والأسماك والخبز بالزبدة. المشروبات - الكاكاو والحليب والشاي.
• الغداء - أول طبق ساخن، سلطة خضار طازجة، طبق جانبي مع اللحوم والأسماك والفواكه. المشروبات: كومبوت، جيلي، عصير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - البسكويت والبسكويت والكعك أو كعكة الجبن والفواكه. المشروبات: كومبوت، عصير، الكفير، الحليب، الحليب المخمر.
• العشاء - عصيدة، الخضار المخبوزة، السمك، اللحوم. المشروبات: شاي البابونج، حليب دافئ.

وصفات لكل يوم

إليك بعض الوصفات الصحية التي ستعرفك على عادات غذائية صحية ولذيذة. تبدو مثيرة للاهتمام بين جميع الأطباق التي تحتوي على الحبوب عصيدة الشعير اللؤلؤيمع اليقطين المطبوخ في طباخ بطيء. لتحضير وجبة غداء صحية ستحتاجين إلى:

• الشعير اللؤلؤي – 150 جم؛
• لب اليقطين – 350 جم؛
• ماء – 350 مل
• زيت نباتي؛
• الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.

لنبدأ بالطبخ:

1. لؤلؤة الشعيراشطفه جيدًا وأضف الماء طوال الليل في وعاء متعدد الطهي.
2. أضف اليقطين المفروم والأعشاب والبهارات إلى الشعير اللؤلؤي.
3. اضبط وضع "بيلاف" ("الحنطة السوداء"، "العصيدة") لمدة 40 - 60 دقيقة.
4. في نهاية الطهي، أضف الزيت وتخلط جيدا.

سالتيسون الدجاج هو طبق غذائي آخر ولذيذ وصحي. لطهيها، قم بإعدادها مسبقًا:

• فيليه الدجاج – 2 قطعة؛
• الجيلاتين - 15 جم؛
• الثوم - 2 فصوص؛
• البهارات: الفلفل الأحمر، الفلفل الأسود، الأعشاب البروفنسالية، الملح.

تبدو العملية كما يلي:

1. نقطع الدجاج جيدًا ونضيف الجيلاتين الجاف والثوم المطحون والبهارات ونخلط كل شيء ونضعه في غلاف ونربط الحواف.
2. ضع الحزمة الناتجة في قدر من الماء المغلي.
3. طبخ لمدة ساعة. نخرجها ونبردها ونقدم صلصة السلتيسون المقطعة إلى شرائح.

تقليدية لخبراء الصحة أطباق الخضارتعتبر فطائر الملفوف وجبة عشاء غير مكلفة ومرضية. منتجات:

• الملفوف - رأس صغير من الملفوف؛
• دقيق؛
• 3 بيضات؛
• الصودا - 1 ملعقة صغيرة؛
• التوابل.
• زيت نباتي للقلي.

تحضير وجبة صحية:

1. نقطع رأس الملفوف إلى قطع ونضعه في قدر ونملأه بالماء ونضيف البهارات.
2. يُطهى حتى ينضج الملفوف ويُصفى كل الماء تقريبًا ويترك حتى يبرد تمامًا.
3. أضف جميع المكونات الأخرى واخلطها.
4. يُسكب الخليط الناتج في مقلاة ويُقلى بالزيت النباتي على كلا الجانبين.

حلوى اليقطين الحلوة في طباخ بطيء ستجذب الأطفال والكبار، لتحضيرها كحلوى صحية لذيذة تحتاج إلى:

• القرع - 0.5 كجم؛
• العسل - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• القرفة - قليل؛
• زبدة - ملعقة صغيرة.

إن تحضير الطعام الصحي واللذيذ وإعداد طبقك المفضل بشكل صحيح ليس بالأمر الصعب حتى بالنسبة لربة المنزل المبتدئة:

1. ننظف اليقطين ونقطعه إلى قطع صغيرة ونضيف العسل والقرفة ونخلط.
2. دهن وعاء الطهي المتعدد بالزيت ثم ضع الخليط فيه للخبز.
3. اضبط وضع "الخبز"، الوقت - 30 دقيقة.

ماذا يجب أن تشرب؟ البطيخ الطازج! سوف تحتاج:

• بطيخ صغير
• سكر – 1-2 ملاعق كبيرة.
• عصير نصف برتقالة.

نحن نتصرف:

1. إزالة القشرة والبذور من البطيخ وتقطيعها إلى قطع.
2. اهرسيها بالخلاط واعصري عصير البرتقال في الخليط.
3. إذا كان المشروب حامضا، أضف السكر حسب الرغبة.

الهرم الغذائي الصحي

عند تحديد نظام غذائي صحي وطبيعي، تكون بعض الأطعمة مهمة للغاية للجسم، وسيتعين تقليل بعضها حتى لا تضر بصحتك وشكلك.

1. أساس التغذية من حيث الأهمية والفائدة هو الخبز والحبوب والمعكرونة.
2. الطبقة الثانية من هرم الثقافة الصحية والغذائية هي مجمعات الفيتامينات - الخضار والفواكه، حيث تهيمن الأولى قليلا. كمية السكر ضئيلة وكمية الفيتامينات هي الحد الأقصى، وهو زائد كبير للصحة.
3. الطبقة الثالثة من المنتجات الغذائية اللازمة لنمط حياة صحي تحتوي على كتلتين بأجزاء متساوية: الأولى - منتجات الألبان ومنتجات الألبان، والثانية - اللحوم والأسماك والفاصوليا والبيض. هذه هي المنتجات أصل طبيعيوالتي تكون مشبعة بالدهون، فهي مفيدة للصحة، لكن عليك أن تكون أكثر حذراً معها عند التخطيط لنظامك الغذائي.
4. الطبقة العليا من الهرم الطعام الصحي- الحلويات والسكر والملح، الأطعمة الدسمة. يجب قطعها عن النظام الغذائي لتجنب تدهور الصحة والعديد من الأمراض: مرض السكري والسمنة والصداع النصفي والطفح الجلدي.

فيديو: من أين تبدأ تناول الطعام بشكل صحيح

إن صحة الأمة لا تقتصر فقط على الإقلاع عن التدخين والكحول والمخدرات، بل تتعلق أيضًا بالعناية المنتظمة بصحتك وتغذيتك. بعد إعادة النظر في تفضيلاتك في مجال تذوق الطعام، يجدر بنا أن ندرك أن التغذية الصحية والسليمة هي بلا شك ميزة إضافية وليست ناقصة لصحة الجسم. ستمنحك التغذية الجيدة سنوات عديدة من النشاط، وتحسن حالتك المزاجية، وتزودك بالطاقة. كيفية التبديل إلى حمية صحيةبشكل صحيح وما يجب مراعاته، اكتشف من الفيديو.

تتيح لك الأنظمة الغذائية السريعة خسارة عدة كيلوغرامات من الوزن في غضون أسبوعين، لكن عيبها هو عودة رواسب الدهون قريبًا. للبقاء نحيفًا باستمرار وعدم زيادة الوزن، عليك اتباع النظام التغذية السليمةكل يوم. للقيام بذلك، لا تحتاج إلى تقييد نفسك بالطعام اللذيذ أو الشعور بالجوع باستمرار.

القائمة الصحيحة كل يوم

وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة للغاية، فهي تتكون من مجموعة كبيرة من المنتجات. منهم يمكنك أن تجعل قائمة لذيذةفي كل يوم. سيسمح لك تنوعها بالحفاظ على نظام غذائي سليم (PN) دون جهد أو إجهاد، وستكون النتيجة جميلة و جسم نحيف. وصفات طعام لائقلفقدان الوزن لديها قائمة ضخمة من الفوائد. هنا فقط بعض منهم:

• تمت الموافقة عليها بالكامل من قبل خبراء التغذية، لأنها لا تجبر الجسم على الجوع وتزويده بجميع المواد والعناصر النزرة اللازمة.
• تمنع هذه القائمة الشعور بالجوع، حيث تقدم العديد من الأطباق الخفيفة التي يمكن تناولها حسب الرغبة طوال اليوم.
• يحتوي النظام الغذائي على العديد من الأطباق الشعبية، وغالباً ما يتم تقديمها في المطاعم، لذا يمكنك الذهاب إلى أي مناسبة خاصة دون خوف.
• تتيح لك قائمة التغذية الصحية اختيار الطعام الذي يناسب ذوقك وإعداد أطباق جديدة كل يوم تقريبًا.

غياب الرتابة يسمح لك بالحفاظ على صورة صحيةالحياة من دون الإجهاد النفسي. إذا كنت تعبت من النظام الغذائي، يمكنك بسهولة تغيير القائمة دون تجاوز PP.

مبدأ التشغيل

يعتمد مبدأ التغذية السليمة على الالتزام طويل الأمد بنظام غذائي محدد. يجب التخطيط لقائمة الطعام لأسابيع، بينما سيساعدك الطعام الصحي على التخلص بسلاسة وبشكل دائم من رواسب الدهون. سوف تستغرق عملية فقدان الوزن بأكملها، اعتمادًا على الخصائص الفرديةالجسم عدة أشهر، لكن النتيجة ستبقى لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك فقدان الوزن بشكل سلس على تجنب ترهل الجلد القبيح الذي غالبًا ما يبقى بعد فقدان الوزن المفاجئ.

وصفات إنقاص الوزن، المبنية على نظام غذائي صحي، يتم حسابها وفق مخطط يضعه خبراء التغذية. وفقًا لهذا المخطط، يجب أن تحتوي القائمة الصحية لكل يوم على ما يلي:

• الكربوهيدرات بنسبة 50%
• الحيوانات و البروتينات النباتيةلا يزيد عن 30%
• الدهون من أصول مختلفة - 20%

في هذه الحالة، يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية على الأقل 1800 سعرة حرارية في قائمة النساء، و 2100 على الأقل في قائمة الرجال. حد القيمة الغذائيةتناول الطعام تحت هذه المستويات يشكل خطرا على الصحة.

الاختيار الفردي للوصفات

إن اتباع نوع معين من الوصفات بشكل مستمر يؤدي إلى استمرارية الأمر تفضيلات الذوق. لهذا السبب تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي منذ البداية بحيث تحصل في المستقبل على نتائج إيجابية فقط. يجب أن تختلف الوصفات وقوائم التغذية السليمة حسب درجة السمنة، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن معها السرعة القصوىودون ضرر على الصحة.

إذا كان وزنك يتجاوز 100 كجم، فمن المنطقي تقليل محتوى الكربوهيدرات في قائمتك اليومية. توجد الكربوهيدرات الأكثر سهولة في الهضم في الخبز الأبيض والحبوب والحلويات. كل هذا يجب استبداله بمنتجات الحبوب خشنوالتي لا تشبع بشكل أسوأ من المعتاد ولكنها لا تتحول إلى دهون. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول البروتين وإعطاء الأفضلية للحبوب.

جدول

تم تصميم وصفات فقدان الوزن PP لكل يوم، ويمكن إعدادها واستخدامها في أي وقت من اليوم. ومع ذلك، لتطبيع عملية التمثيل الغذائي، من الأفضل إنشاء جدول صارم للوجبات، ويمكن إنشاؤه لليوم وللأسبوع بأكمله. يجب التركيز على وجبة الإفطار، حيث يتم هضم الطعام الذي يتم تناوله في الصباح بالكامل طوال اليوم.

في الأيام الأولى، قد يكون تناول كمية كبيرة من الطعام على الإفطار مشكلة، ولكن بعد أسبوع سيتغير الوضع بشكل جذري. ومن خلال تحويل الوجبة الرئيسية إلى الصباح، يبدأ الإنسان بالشعور بالرغبة في تناول الطعام في الصباح، وليس في المساء. على أية حال، يتضمن PP ما يصل إلى 6 وجبات يوميًا، لذلك لا داعي للجوع.

إذا كانت لديك رغبة بشكل دوري في تناول الحلوى أو الكعكة المفضلة لديك، فلا تنكر نفسك، لأن ذلك قد يؤدي إلى التوتر وانهيار الأكل لاحقًا. يجب تحضير الأطباق من قائمة PP عن طريق الطهي أو الغليان أو الطهي بالبخار، ويُسمح باستخدام الشواية. لا ينبغي أن تقلى بالزيت، فمثل هذا الطعام يثير السمنة وينفي كل الجهود المبذولة لإنقاص الوزن. ومع ذلك، لا يمكنك التخلي عن الدهون تمامًا، كل ما عليك فعله هو استخدامها غير مطبوخة.

دقيق الشوفان على الفطور

لا يحتوي دقيق الشوفان على العديد من العناصر الدقيقة المفيدة فحسب، بل يحسن أيضًا حركية الأمعاء. ومن الأفضل تناوله على الإفطار، فهو يرتب المعدة والأمعاء، كما يضع لهم جدول عمل جيد. لتحضير العصيدة، يمكنك استخدام رقائق هرقل العادية. يتم تحضير العصيدة بهذه الطريقة:

1. تُسكب الكمية المطلوبة من الرقائق مع الحليب الساخن قليل الدسم وتوضع على النار لبضع دقائق، وبعد ذلك يتم غرسها لمدة 10 دقائق أخرى.
2. أثناء تخمير العصيدة، يجب عليك تقطيع القليل من أي مكسرات (مقلية قليلاً)، أو غسل القليل من الزبيب، أو المشمش المجفف، أو غيرها من الفواكه المجففة حسب الرغبة.
3. خلط المكسرات والفواكه المجففة مع العصيدة، وإضافة ملعقة من العسل إليها، وتناولها.

إذا كنت تعبت من دقيق الشوفان، فيمكن إعداد الطبق من الحنطة السوداء والأرز أو الدخن. عند اختيار المكسرات، عليك أن تتذكر أن الفول السوداني، على سبيل المثال، يمكن أن يسبب الحساسية. الجوز هو الأنسب للعصيدة.

سندويشات للفطور

تقدم التغذية السليمة وصفات لسندويشات لذيذة لفقدان الوزن كل يوم. يعتمد على الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل، ولكن يمكن اختيار الحشوات حسب رغبتك وتبديلها حسب الرغبة. يتم تحضير الساندويتش كالآتي:

1. في المساء، قم بغلي صدر الدجاج أو الديك الرومي أو أي طائر آخر. بدلا من ذلك، يمكنك شراء السمك الأحمر المملح قليلا.
2. في الصباح، يتم وضع لحم الصدر أو السمك المفروم على شرائح خبز الحبوب الكاملة.
3. توضع فوقها شرائح الجبن الطبيعي قليل الدسم.
4. في الصيف، يمكنك وضع طبقة من الساندويتش مع الخس أو الطماطم أو الخيار. لا ينبغي شراؤها في غير موسمها، فهي تنمو في دفيئة ولا تقدم أي شيء مفيد.
5. قمة مع شريحة أخرى من الخبز.

يمكن استهلاك هذه السندويشات بكميات غير محدودة. لتعزيز التأثير، ينبغي تناولها مع الكفير أو الزبادي غير المحلى.

عجة البيض

تختلف هذه العجة عن العجة المعتادة في محتواها المنخفض من الدهون. ويتم تحضيره بهذه الطريقة:

1. صب ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في المقلاة.
2. اكسري بيضتين كاملتين وبياض بيضتين في الزيت الساخن.
3. يتم تفتيت أي خضار حسب الرغبة في الأعلى، ويمكن أن يكون الشبت والبقدونس والريحان أو الكزبرة.

يتم تقديم هذه العجة جيدًا مع سلطة الفواكه غير المحلاة. من الأفضل تناوله في الصباح، ولكن يمكن أيضًا تحضيره في منتصف النهار كوجبة خفيفة.

المعكرونة لتناول طعام الغداء

عند اختيار المعكرونة، عليك أن تنتبه إلى نوع الدقيق الذي تُصنع منه. وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن تعني استخدام المعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي طوال الأسابيع. من الأفضل طهي المعكرونة على الغداء، فالوصفة الكلاسيكية تبدو كما يلي:

1. تُسلق المعكرونة وتُصفى في مصفاة وتُغسل بالماء المغلي.
2. يتم وضع المعكرونة التي لا تزال ساخنة على طبق ويرش عليها الجبن قليل الدسم.

كضمادات، يمكنك استخدام الكفير قليل الدسم أو الزبادي الممزوج بالأعشاب المفرومة جيدًا أو الثوم المطحون أو بذور الخردل.

القرنبيط المخبوز

يعد القرنبيط، وكذلك البروكلي وكرنب بروكسل، من أكثر الخضروات الصحية في العالم. يجب أن يتم تضمينها في القائمة عدة مرات في الأسبوع، يمكنك ببساطة غليها عن طريق تبخيرها أو غليان الماء، وبذلك تصبح في حالة جيدة. هذا يعني أن الخضار يجب أن تكون مطبوخة قليلاً ومقرمشة قليلاً. يمكن تحضير القرنبيط بهذه الطريقة:

1. يُفكك الرأس إلى أزهار ويُغسل جيدًا.
2. كريم قليل الدسم و بياض البيضةنخلط ونحضر وعاء من السميد.
3. اغمسي الملفوف أولاً في خليط البروتين، ثم في السميد، ثم ضعيه على صينية الخبز.
4. اخبز حتى تنتهي.

يمكن تناول الملفوف الذي تم الحصول عليه بهذه الطريقة على الغداء كطبق منفصل، أو كإضافة إلى المعكرونة من الوصفة السابقة.

لازانيا

لازانيا - لذيذة و طبق صحيإذا تم تحضيرها من الدقيق الصلب وبأقل قدر من الدهون. لإعداده تحتاج:

• علبة من عجينة اللازانيا
• 200 جرام باذنجان
• 200 جرام كوسة
• 200 جرام طماطم
• 100 جرام جزر مسلوق
• 50 جرام كريمة حامضة قليلة الدسم
• 2 فص ثوم

قطع الباذنجان والجزر والكوسة إلى معكرونة رقيقة والطماطم إلى شرائح. يقلى بخفة الخضار النيئةعلى زيت الزيتون. سحق الثوم واخلطه مع القشدة الحامضة. تُسلق عجينة اللازانيا حسب التعليمات، ثم تُضاف إليها الخضار وصلصة الكريمة الحامضة. اخبز حتى تنتهي.

شوربة خفيفة مع الخضار والأرز

يجب تناول الحساء عدة مرات في الأسبوع، فهو يحسن عملية الهضم ويعزز فقدان الوزن. إليك وصفة حساء بسيط، يمكنك تغيير أسماء الخضار فيه إذا رغبت في ذلك:

1. نقطع بصلة صغيرة، ونقطع حبتين من الطماطم قليلاً ونضعهما في الماء المغلي لمدة دقيقة، ثم نقطعهما إلى قطع صغيرة.
2. قشر الفلفل الحلو الكبير ومقطع إلى قطع.
3. يقلى البصل في زيت الزيتون ويضاف الطماطم والفلفل والبقدونس حسب الرغبة.
4. يُسكب الخضار المقلية في الماء أو مرق الخضار ويُغلى ويُضاف 3 ملاعق كبيرة. ل. أرز مغسول.
5. يُغلى المزيج ويُغلى لمدة ربع ساعة ويُضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.

من الأفضل تناول هذا الحساء الغذائي على الغداء.

الخضار والدجاج لتناول العشاء

يجب أن تحتوي القائمة الصحيحة للأسبوع على الكمية المطلوبة من اللحوم. تحتاج إلى اختيار أصناف قليلة الدهون، مثل لحم العجل الصغير والأرانب والدواجن. يمكن دمجها مع الخضار بهذه الطريقة:

1. يُقطع الباذنجان والكوسة والطماطم والفلفل الحلو أو غيرها من الخضروات حسب الرغبة، وتوضع في مقلاة من الحديد الزهر مع كمية صغيرة من زيت الزيتون وتُطهى على نار خفيفة.
2. يتم غلي اللحم بشكل منفصل في هذه الحالةهذا هو فيليه الدجاج. يمكن ببساطة غليه في الماء، أو طهيه على البخار.
3. يُقطع الفيليه النهائي إلى قطع ويُضاف إلى الخضار ويُطهى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى. وفي النهاية يضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.

كطبق جانبي، الحنطة السوداء العادية أو الأرز غير المصقول يتناسب بشكل جيد مع هذا الطبق.

أرز مع المأكولات البحرية

المأكولات البحرية جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي الأسبوعي. يمكنك أن تأكل أي سمكة والحبار والمأكولات البحرية الأخرى. يوصي خبراء التغذية باستخدام الأرز البني غير المصقول كطبق جانبي. يتم تحضير الطبق على النحو التالي:

1. يجب شطف الأرز البني تحت الماء الجاري حتى يتوقف عن التقطير. المياه الموحلة. نقع فيه ماء باردلمدة ساعتين.
2. طهي الأرز في قدر كبيرة، مع مراعاة أن يتضاعف حجمه ثلاث مرات. يجب أن تكون مياه الطهي مملحة قليلاً.
3. يتم غلي المأكولات البحرية بالبخار أو في الماء، ويجب أن تكون مملحة.
4. ضعي المأكولات البحرية على الأرز، ويمكن تقديم الطبق.

بالنسبة للمأكولات البحرية، يمكنك تحضير صلصة الزبادي والثوم المطحون والشبت المفروم جيدًا. هذه الصلصة صحية ولذيذة للغاية.

فيديو: التغذية السليمة لإنقاص الوزن

لحم العجل مع الخضار

لهذه الوصفة تحتاج إلى استخدام لحم العجل الصغير. يمكن إدراج هذا اللحم في القائمة لمدة أسبوع، فهو غذائي للغاية ويساعد على إنقاص الوزن. يتم تحضير الطبق على النحو التالي:

1. يُسلق لحم البقر على نار خفيفة، ويمكن استخدام المرق الناتج في صنع الحساء.
2. كوسة، باذنجان، قرنبيطأو غيرها من الخضار حسب الرغبة، مقطعة إلى قطع وتخبز في الفرن.
3. نقطع اللحم البقري إلى شرائح، ونضع الخضار بجانبها، وإذا رغبت في ذلك، نرشها بالجبن قليل الدسم.

ليست هناك حاجة لطبق جانبي لهذا الطبق، يمكنك أن تقتصر على خبز الحبوب الكاملة.

هناك مقولة دقيقة جداً: "إننا نأكل لنعيش، ولا نعيش لنأكل". هناك صورة نمطية في المجتمع الحديث: الطعام الصحي لا طعم له. ولكن هذا ليس هو الحال. إن تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يكون مفيدًا وممتعًا.

الأخطاء الأساسية في نظام الطاقة

الشخص المتوازن ليس مجرد شخصية ضئيلة. تعتمد حالة الجلد وعمله على جودة وكمية الطعام المستهلك. الجهاز الهضمي‎وظيفة عضلة القلب ونظافة الأوعية الدموية.

المشكلة الرئيسية في التغذية الناس المعاصرين- قلة الوقت. ونظرًا للاندفاع المستمر إلى العمل والمدرسة، تمتلئ القائمة اليومية بالمنتجات شبه المصنعة والمخبوزات ومنتجات الوجبات السريعة. نتيجة الأكل المنتظم في مطاعم الوجبات الخفيفة الطعام السريعتصبح السمنة واضطرابات في عمل المعدة والأمعاء.

الأخطاء الرئيسية في التغذية حسب أحدث الأبحاثخبراء التغذية:

• تجاوز السعرات الحرارية اليومية - للأشخاص الذين لا ترتبط مهنتهم بالثقل عمل جسدي, القاعدة اليوميةيجب أن تكون السعرات الحرارية في حدود 2000
• استهلاك الدهون غير المنضبط - يعاني حوالي 50٪ من السكان من زيادة الوزن لأنه لا ينظم دخول الدهون إلى الجسم (البيض، البطاطس، الأسماك، اللحوم، شحم الخنزير المقلي بالزيت المكرر، تتبيل السلطات بالمايونيز أو الصلصات الجاهزة)
• السعرات الحرارية السائلة - لطالما دق الأطباء ناقوس الخطر بشأنها إستهلاك مفرطالمشروبات الغازية الحلوة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر؛ تشمل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية أيضًا الكحول، مما يزيد من الشهية، مما يجبرك على تناول المزيد من الطعام.
• ثلاث وجبات في اليوم - المعدة غير مهيأة لاستقبال كميات كبيرة من الطعام، والفترات الطويلة بين الوجبات تؤدي إلى ركود الصفراء
• الحلويات الزائدة
• المعالجة غير السليمة للطعام - القلي العميق يدمر ميزات مفيدةالمنتجات، وإضافة الدهون الزائدة والمواد المسرطنة

ينسى الناس أن الوجبات يجب أن تنخفض مع تقدم العمر، لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ ويصبح من الصعب للغاية إنفاق السعرات الحرارية المستلمة.

يجب أن تحتوي القائمة اليومية على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون و. هذا القاعدة الأساسيةأكل صحي. لتحديد التوازن، هناك "قاعدة الطبق": وهي مقسمة عقليًا إلى ثلاثة أجزاء، نصف النظام الغذائي يتناول الخضار والأعشاب، و25% للكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والبقوليات)، و25% يبقى لمنتجات البروتين.

القواعد الأساسية للأكل الصحي:

1. يجب أن يكون هناك 3-4 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بعد الظهر يوميًا.
2. يجب تناول 75% من الطعام في وجبتي الإفطار والغداء، وترك 25% في وجبة العشاء.
3. ينصح بتوزيع الوجبات في نفس الوقت.
4. يجب ألا يكون الطعام ساخنًا أو باردًا جدًا، نطاق درجة الحرارة الموصى به: من 50 إلى 10 درجات مئوية خلاف ذلكيمكنك أن تصاب بحرقة في المعدة.
5. ليست هناك حاجة لابتلاع الطعام على شكل قطع: فكلما تم مضغ الطعام جيدًا، كلما كان مشبعًا باللعاب بشكل أفضل، وبالتالي يتم امتصاص الطعام بسهولة أكبر من قبل المعدة والأمعاء العلوية.
6. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. يُنصح بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. والضعف والتعب - كل هذا نتيجة تخطي وجبة الإفطار.
7. كمية كافية من الماء. 1.5 لتر من الماء، بما في ذلك السوائل الموجودة في الفواكه والحساء، هو الحد الأدنى المطلوب يوميًا.
8. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. الخيار المثالي: الخضار + السمك والخضروات + اللحوم الخالية من الدهون.
9. تقييد الملح والسكر. ومن خلال التقليل من تناول الملح، يتخلص الجسم منه السائل الزائديختفي التورم وتتحسن وظيفة القلب. كمية الملح 1 ملعقة صغيرة سكر - 6 ملاعق صغيرة. (بما في ذلك الملح والسكريات الموجودة بالفعل في الأطعمة).
10. يجدر إعطاء الأفضلية للدهون النباتية على الدهون الحيوانية.
11. لا تنس فوائد المنتجات الموسمية: من غير المرجح أن تشبع الفراولة الجسم في ديسمبر.

إقرأ أيضاً:

النظام الغذائي لكاتيا ميريمانوفا: مبدأ التغذية، موانع الاستعمال، الفوائد، قائمة المنتجات، القائمة الأسبوعية

الأطباق المسلوقة والمخبوزة والمطبوخة ستحقق أقصى فائدة للجسم.

فطور صحي: خيارات

لا يمكن تسمية السندويشات والقهوة سيئة السمعة فطور صحي. يتم هضم الكربوهيدرات السريعة على الفور من قبل الجسم وبعد نصف ساعة سيرغب الشخص في تناول الطعام مرة أخرى.

الرائدة بين جميع خيارات الإفطار الممكنة هي العصيدة:

• دقيق الشوفانمع الحليب والفواكه
• عصيدة الحنطة السوداء مع اللحوم والخضروات المسلوقة أو المخبوزة
• عصيدة الذرة مع الفواكه المجففة
• أرز مع خضار مطهية
• عصيدة حليب الدخن مع العسل واليقطين

منتج إفطار شعبي وصحي آخر: . مصدر مثالي للبروتين منخفض السعرات الحرارية يأتي مع خبز القمح الكامل والخضروات المخبوزة أو المطبوخة على البخار. خيارات:

• أومليت بالجبن
• بيض مخفوق مع الطماطم
• عجة مع الفطر
• بيض مقلي
• بيض مسلوق مع الخبز المحمص
• بيض مخبوز في البطاطس أو الطماطم

أحدث اختراع للطهي يجمع بين فوائد الشوفان والبيض: فطيرة الشوفان. تحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن: 2 بيضة مخلوطة مع 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفانأضف 30 مل من الحليب والملح والفلفل حسب الرغبة. يُقلى الخليط المخفوق جيدًا في مقلاة غير لاصقة أو مقلاة عادية مع إضافة القليل من الزيت. لملء الاستخدام: الجبن والجبن والموز والخضروات والفواكه المجففة واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر).

يعتبر ما يلي من وجبات الإفطار الصحية:

• سيرنيكي
• الزلابية مع الجبن
• الفطائر النباتية (الكوسة والجزر واليقطين)
• طاجن الجبن
• السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع اللحم المسلوق والأعشاب
• مع الجبن والزبيب في الفرن

بالنسبة للمشروبات، يفضل شرب الشاي الأخضر، وكومبوت الفواكه والتوت، والعصائر الطازجة. يُنصح بعدم المبالغة في تناول القهوة: لا تزيد عن 3 أكواب في اليوم مع إضافة الحليب (لتجنب ترشيح الكالسيوم).

أمثلة على وجبات الغداء الصحية

يجب أن يكون هناك 3 ساعات على الأقل بين الوجبات. الغداء هو الوجبة الأكثر إشكالية في اليوم لأن معظم الناس ليس لديهم الوقت لذلك. الكعك والبسكويت والفطائر للعامل المستقر سوف يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والسمنة. خيارات الغداء في العمل:

• موسلي مع الحليب أو الزبادي. هناك مأزق هنا: الموسلي الجاهز عادة ما يحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة، لذلك قبل الشراء تحتاج إلى دراسة تكوين المنتج
• سلطة الخضار الموسمية
• منتجات الحليب المخمر: الكفير، الحليب المخمر، الزبادي
• سترة البطاطس
• لفائف لافاش بالدجاج والأعشاب

إقرأ أيضاً:

ماذا تفعل لتنمو لحية؟ ما هي العوامل التي تؤثر على نمو اللحية؟ وكذلك الفيتامينات والأقنعة

للحصول على كامل الغداء المناسبوبطبيعة الحال، الموسلي وحده لن يكون كافيا. لتناول طعام الغداء، من المستحسن إعداد طبق ساخن (حساء، بورشت)، سلطة الخضار واللحوم. ومع ذلك، فإن الحساء ليس مفيدا للجميع: لا ينصح به لمرضى القرحة الهضمية أو قرحة الاثني عشر، لأنه يزيد من الحموضة.

في عطلات نهاية الأسبوع، يتم دمج وجبات الغداء المألوفة في عقليتنا بشكل مثالي مع: وصفات الأسبوع

• الحنطة السوداء والشعير وحساء الأرز مع مرق الدجاج
• بورشت مع لحم الخنزير قليل الدهن أو مرق اللحم البقري
• ورطة
• شوربة الفطر أو الفاصوليا
• البطاطا المهروسة، بيلاف الدجاج
• بطاطس مطهية مع اللحم
• سمك مشوي مع قشرة الجبن
• أوعية الخضار
• معكرونة القمح القاسي
• فيليه الدجاج مع الخضار المشوية في الفرن
• الفاصوليا مع الطماطم في صلصة الصويا

للحلوى يمكنك السماح حلويات صحية: ، مربى البرتقال، أعشاب من الفصيلة الخبازية، أعشاب من الفصيلة الخبازية، الشوكولاتة الداكنة (بالطبع في حدود المعقول).

عشاء صحي: خيارات

يجب أن يتمتع العشاء الصحي بأقصى قدر من الفوائد والحد الأدنى من السعرات الحرارية. لا ينصح بتناول العصيدة (باستثناء الحنطة السوداء) في الليل: فهي تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل ويمكن أن تسبب ثقلًا في المعدة. لكن لا ينبغي عليك تناول الكفير وحده أيضًا: فالصيام يثير إنتاجًا مفرطًا لعصير المعدة والصفراء، مما يؤثر سلبًا على صحتك. الجهاز الهضمي، حتى تشكيل القرحة أو التهاب المعدة.

ستحقق الأطباق التالية أكبر فائدة على العشاء:

• هريس الخضار أو البطاطس
• طاجن خضار بالجبن
• المعكرونة مع الدواجن الخالية من الدهون
• أرز بني مع المأكولات البحرية
• يخنة الخضار المصنوعة من الخضار الموسمية (الملفوف، الكوسة، البصل، الجزر)
• سمك الفرخ، وسمك القد، والبولوك، والتونة، والكارب المخبوز في رقائق معدنية
• لحم أرنب في الفرن مع سلطة الخضار متبلة زيت نباتي
• طاجن اليقطين مع الجبن
• أومليت بالأعشاب والطماطم
• سلطة السباغيتي والقيصر
• لازانيا مصنوعة من الخضار أو مع الدجاج المفروم أو الديك الرومي

من المفيد إضافة التوابل الحارة إلى أطباق العشاء: فهي تحفز وتسرع عملية التمثيل الغذائي وتكسير الطعام. السلطات مثالية لوجبة مسائية: في الصيف من الطماطم والخيار والفلفل الحلو، في الشتاء - من البنجر المسلوق مع البرقوق والجزر مع المكسرات والطازجة والمخلل الملفوف.

للحصول على تتبيلة سلطة صحية، من الأفضل استخدام زيت الزيتون أو القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي بدون نكهة. للحلوى، يمكنك صنع عصير مع التوت أو كعك الجبن مع الفواكه أو التوت.

قبل الذهاب إلى السرير، يسمح لك بشرب الشاي الأخضر مع العسل أو كوب من الكفير: مثل هذه المشروبات ستفيد الجسم فقط.

سنتحدث عن كيفية تناول الطعام الصحي. سيكون لكل فئة من الأشخاص قائمة خاصة بها. سننظر بالتأكيد في الأطعمة الصحية.

دعونا لا نتجاهل الوجبات السريعة. وسنذكرها في هذا القسم أيضًا كتحذير من خطرها على صحة الإنسان.

جميع المقالات سوف تذهب في النهاية. لكن قبل البدء أنصحك بقراءة المعلومات المتعلقة بالأكل الصحي. تذهب إلى الأسفل. أنا متأكد من أنك ستجد الكثير من المعلومات المفيدة لنفسك هنا.

10 أطعمة صحية

لنبدأ بالنظر إلى 10 أطعمة صحية يجب علينا جميعًا الانتباه إليها. بالطبع هناك العديد من الآخرين الأطعمة الصحية. ولكن لسوء الحظ، لا يمكنك سرد كل منهم. لذلك، في الوقت الحالي سنقتصر على عشرة.

من حيث المبدأ، فهي كافية للعيون. ستساعدك هذه المنتجات على تحسين صحتك وتطبيع التغذية السليمة. دعونا نتعرف عليهم بمزيد من التفاصيل أدناه.

البروكلي غني بالألياف وأملاح حمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم. هناك أيضًا مواد خاصة يمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لا تفرط أبدًا في طهي البروكلي. هذا يدمر جميع العناصر الدقيقة المفيدة اللازمة لجسمنا.

يعتقد بعض الناس أن البطاطس ضارة بالنسبة لنا. لكن لحسن الحظ، هذا ليس صحيحا تماما. نعم، إذا قمت بقليها أو تناول رقائق البطاطس، فإن مثل هذا المنتج سوف يضر أكثر مما ينفع.

ولكن، على سبيل المثال، إذا قمت بخبز البطاطس في احباط، فسيتم الحفاظ على جميع خصائصها المفيدة. لذا فإن البطاطس مفيدة أيضًا.

شكرا ل محتوى عاليمضادات الأكسدة، وأوراق الخس مفيدة جدًا لنا. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات، وكذلك السيلينيوم والزنك والكالسيوم والحديد وغيرها من المواد المفيدة.

تأكد من أن تتذكر أن أوراق الخس يجب أن تؤكل طازجة دائمًا. بهذه الطريقة يتم الحفاظ على الخصائص المفيدة. وعند الخياطة أو المعالجة الحرارية، يتم فقدان كل هذه الخصائص.

استخدم 100 جرام. الأسماك الزيتيةتناول سمك السلمون أو السلمون المرقط أكثر من 4 مرات أسبوعياً يغطي حاجة الجسم بالكامل من الأوميجا 3 الأحماض الدهنية. نحن بحاجة إلى هذه الأحماض للعمل الجيد. الجهاز العصبي، وكذلك لعملية التمثيل الغذائي.

ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك العثور على الكثير من البروتينات في سمك السلمون. في 100 غرام. يمكن الحصول على ما يصل إلى 26 جرامًا من هذه السمكة. بروتين. وهذا أكثر بكثير مما هو موجود في اللحوم أو الدجاج. لذلك، من أجل نمو جيد للعضلات، تأكد من تناول سمك السلمون.

يدعي الكثير من الناس أن البيض ضار جدًا. لكن لحسن الحظ، هذا ليس صحيحا تماما.

بشكل عام، البياض والصفار الموجود في بيضة الدجاج مفيد جدًا لنا. والكوليسترول الذي تحتويه ليس له علاقة بزيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

يخدم البيض مصدر عظيملسهولة امتصاص البروتين. وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا.

كوب من دقيق الشوفان الطبيعي هو طعام إفطار رائع. مثل أي عصيدة أخرى، يحتوي دقيق الشوفان على الكثير من الألياف التي تساعد على الهضم.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن دقيق الشوفان محضر من الحبوب الخشنة ويحتوي على الكثير منها الكربوهيدرات المعقدة. بهذه الطريقة لن تشعر بالجوع حتى وقت الغداء.

هذا منتج رائع لمساعدتك على التخلص من الوجبات الخفيفة القصيرة.

نعم، هذا هو نفس الليمون. لسوء الحظ، كثير من الناس لا يحبونه. ولكن عبثا! بعد كل شيء، هذا أيضًا منتج غذائي صحي جدًا للبشر.

إذا كنت تستهلك الليمون كل يوم، سوف تكون قادرا على تحقيق القاعدة 100٪ فيتامين سي. كما أنه يزيد من مستوى الكولسترول الجيد ويقوي العظام.

تأكد من محاولة إعادة التعبئة عصير ليمونالسلطات الخاصة بك. وبالطبع، لا تنس أن تضع شريحة من الليمون في الشاي. بهذه الطريقة لن يصبح مشروبك لذيذًا فحسب، بل سيصبح صحيًا أيضًا.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن البكتين الموجود في البرتقال والليمون يعزز عمليات الهضم. لذلك، تناول بضع شرائح على الأقل كل يوم.

المكسرات غنية جدًا بالحديد والزنك والفوسفور والمغنيسيوم. من خلال استهلاكها، نقوم بخفض مستويات الكوليسترول في الدم بسبب الدهون الأحادية غير المشبعة. كما تقلل المكسرات من تطور أمراض القلب المختلفة.

ومع ذلك، عليك أن تتذكر أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. لذلك أنصح بتناول ما لا يزيد عن 30 جرامًا يوميًا.

أي شخص يأكل الفراولة والتوت وغيرها من أنواع التوت في كثير من الأحيان يعاني بشكل أقل من اضطرابات الذاكرة ونقص التفكير المنطقي.

أيضا بسبب مادة البوليفينولفي هذه التوت، يكون الناس أقل سمنة. لأن البوليفينول يمنع تكوين خلايا دهنية إضافية.

الفراولة مفيدة جدًا أيضًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم. هذا التوت له تأثير مفيد على تطبيع ارتفاع ضغط الدم لدى البشر.

ماء

يعتبر الماء بحق أحد المصادر المهمة للتغذية. بعد كل شيء، الحياة نفسها مستحيلة بدون ماء.

لسوء الحظ الجودة يشرب الماءفي كثير من الأحيان بعيدا عن المثالية. لذلك، يُنصح بشرب المياه المختبرة فقط والتي يتم الحصول عليها في المناطق الصديقة للبيئة.

وكانت هذه أفضل 10 أطعمة صحية للبشر. وبطبيعة الحال، هناك الكثير من الأطعمة الصحية في العالم. لكن عليك أولاً الانتباه إلى ما تم ذكره أعلاه.

الغذاء الصحي للكبد

دعونا نتحول إلى التغذية الصحية للكبد. ربما تعلم أن الكبد عضو فريد. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحييد المنتجات السامة في الجسم.

لا يهم بأي طريقة، لكن الكبد يتحلل كل السموم. يتم أيضًا تصنيع الأحماض الصفراوية. وهذا مهم لعملية الهضم. وينتج الكبد أيضًا تخليق البروتينات المناعية.

لكن الأمر ليس بهذه الأهمية!

الشيء الرئيسي هو العناية بالكبد نفسه وعدم تعطيل عمله. ولذلك أريد أن أقدم لكم بعض الأطعمة الصحية جداً التي تساعد على أداء وظائف الكبد المختلفة.

الكركم يحتوي على مادة الكركمين. يساعد خلايا الكبد على إنتاج الأحماض الصفراوية بشكل أفضل. بهذه الطريقة يتم تحرير المرارة بشكل أفضل من محتوياتها. وبالتالي، لا يوجد ركود وتشكيل حصوات المرارة.

تجدر الإشارة إلى أنه مع سوء التغذية وضعف نوعية الصفراء، في المرارةتتشكل الحجارة. الكركمين يتسبب في إفراغ المثانة ويمنع تكون هذه الحصوات.

كما ذكرنا سابقاً، يقوم الكبد بوظيفة تخليص الجسم من السموم. بعض هذه السموم يمكن أن تكون بمثابة مواد مسرطنة. هذه هي المواد التي تسبب السرطان.

والبروكلي يحتوي على مادة إيزوثيوسيانات. يساعد الكبد على التعامل بشكل أفضل مع إزالة السموم.

ربما لاحظت أنه لديه رائحة نفاذةبسبب الأليسين. هذه المادة لها وظيفتين:

1. يساعد على تفريغ المرارة.
2. يخفض مستويات الكولسترول في الدم.

وبالتالي، فإن الثوم، بفضل الأليسين، يشارك في عدد من العمليات التي تسمح للكبد بالبقاء بصحة جيدة.

وبطبيعة الحال، هناك أطعمة أخرى مفيدة للكبد. لكن أولاً، تذكر على الأقل 3 منتجات رئيسية توفر أكبر قدر من الكفاءة في عملك.

الغذاء الصحي للأطفال

دعونا نتحدث عن التغذية الصحية للأطفال. يجب أن تتضمن قائمة الأطفال منتجات من أصل حيواني ونباتي.

تعد جودة المنتجات الصحية مهمة أيضًا لصحة الأطفال. خذ فقط الطازجة والخالية من المواد الكيميائية.

انتبه دائمًا إلى تكوين المنتجات الغذائية. حتى في أغذية الأطفالفي بعض الأحيان تتم إضافة مكونات غير مرغوب فيها تمامًا.

يجب على الآباء أيضًا إبقاء أطفالهم في أوقات محددة لتناول الوجبات. أي أنه ينبغي أن يكون:

• وجبة الإفطار تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم (عصيدة، الجبن المنزلية)؛
• الغداء مع الطبق الساخن والرئيسي؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر مع العصير أو منتجات الألبان أو الفاكهة؛
• أكثر عشاء خفيفمع مشروب الحليب.

يرجى ملاحظة أنه يجب أن تكون هناك بيئة هادئة عند تناول الطعام. لا تستخدم الموسيقى الصاخبة أو التلفزيون.

تأكد من إخبار أطفالك وتخويفهم الوجبات السريعة. اشرح لهم لماذا لا ينبغي عليهم تناول مثل هذا الطعام وأن الأشياء الفظيعة يمكن أن تحدث.

لا تحرموا أطفالكم من الحلويات أبداً. نعم إنه ضار! ومع ذلك، لا أنصح بحرمان طفلك من الحلويات بشكل كامل. هذه واحدة من اللحظات الرائعة في الطفولة. ولذلك، لا ينبغي عليك التخلص منه تماما. أنت فقط بحاجة إلى معرفة متى تتوقف.

لا تستخدم الحلويات كمكافأة. هكذا تعودين طفلك على الأشياء الضارة.

منذ الطفولة المبكرة، يتم تشكيل عادة التغذية السليمة لدى الأطفال. سنتحدث عن هذا أدناه.

الأكل الصحي مع العائلة

حافظ على نظام غذائي صحي مع عائلتك. تذكر أن الوالدين هم موضوع تقليد الطفل. لذلك، اعلم دائمًا أن أطفالك يحذون حذوك.

ليس سراً أن الأطفال يبدأون في استخدام اللغة البذيئة على وجه التحديد في تلك العائلات التي يتشاجرون فيها غالبًا.

يلتقط الأطفال أيضًا كل شيء آخر. بما في ذلك قواعد التغذية. لذلك، إذا كنت تريد أن يأكل طفلك بشكل صحيح، ابدأ بنفسك أولاً.

إذا كنت تأكل باستمرار أنواعًا مختلفة من الهامبرغر والكعك وما إلى ذلك، فسوف ينجذب طفلك إلى هذه المنتجات. وبالتالي، سيكون من الأصعب بكثير إثبات خلاف ذلك.

كيف يمكنك إثبات ذلك إذا أكل أمي وأبي كل أنواع القمامة بأنفسهم؟ ثم يبدأون في إثبات شيء مخالف.

لذلك، ابدأ دائمًا بنفسك. كن قدوة جيدة لطفلك.

رحلات التسوق

عند التسوق، حاولي أن تأخذي طفلك معك كثيرًا. بهذه الطريقة سوف يتذكر المنتجات الصحية التي يجب شراؤها. في المستقبل سوف يصبحون مألوفين له.

تأكد من السماح له باختيار الأطعمة الخاصة به. اصنع شيئًا مثل اللعبة. لذلك يمكنك بسهولة تعويد طفلك على الخضار والفواكه.

إشراك الأطفال في عملية الطهي

يجب أن يشارك الطفل في عملية الطهي الطعام الصحي. لذلك يصبح مهتما. هناك رغبة كبيرة في تجربة الطبق المجهز.

تأكد من السماح له بطهي الخضار والفواكه التي اختارها بنفسه.

قم بتجربة الطريقة التي تقدم بها طعامك

لا تنسى عملية تحضير الأطباق. على سبيل المثال، يمكنك استخدام تصميم جميل للطبق حتى ينال إعجاب الطفل. بهذه الطريقة تغري طفلك بتناول طعام صحي.

إذا أعطيت بعض الخضار، جرب خيارات التقطيع المختلفة. يمكن تقطيعها إلى مكعبات جميلة أو ماس أو دوائر. كل هذا يؤثر على مصلحة الطفل.

لذلك إذا كان طفلك لا يأكل الخضار، حاولي تقطيعها بطريقة خاصة أو إعطائها دون تقطيع. بشكل عام، تجربة.

يمكنك أيضًا وضع وجوه مضحكة على طبق أو صنع حرف يدوية بألوان زاهية وجميلة. وهذا يساعد أيضًا في تعليم الأطفال تناول الطعام بشكل صحيح.

الغذاء الصحي للحامل

دعونا نتحدث قليلا عن التغذية الصحية للحامل. هذا مهم جدًا لأولئك الذين يحملون طفلاً داخل أنفسهم. بعد كل شيء، هنا تحتاج إلى إطعام الفاكهة باستمرار. وهذا يتطلب الكثير من الجهد والوقت.

نحن نستخدم فقط الطعام الصحي! بعد كل ذلك أمي المستقبليةيجب أن تحصل على كل ما هو ضروري لها ولطفلها. ومن المهم أيضًا أن يكون الطعام آمنًا.

وهذا يعني أن قضايا سلامة الأغذية هي الأولوية القصوى في هذه الفترةوقت.

ولهذا السبب، منظمة عالميةولا توصي الصحة العامة باستخدام مثل هذه الأسماك في قائمة طعام المرأة الحامل (التونة أو القرش).

الإيقاع الحيوي للتغذية

تحتاج أيضًا إلى استخدام جميع المنتجات الغذائية الأخرى بحكمة. للقيام بذلك، تحتاج إلى استخدام القواعد في الإيقاعات الحيوية الغذائية.

ما هو؟

لدينا منتجات تعمل بشكل جيد للغاية في الصباح. ولكن من غير المرغوب فيه للغاية استخدامها في المساء.

والعكس صحيح.

هناك بعض الأطعمة التي من الأفضل تناولها في المساء فقط. وبالتالي، تحتاج إلى توزيع الطعام بشكل صحيح طوال اليوم.

النظام الغذائي حتى الساعة 15:00

الكربوهيدرات ضرورية لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة في الصباح. يحتاج الجسم للطاقة في الصباح. يمكننا الحصول عليه من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال، من الأرز أو الحنطة السوداء.

العصيدة مع الخضار تعمل أيضًا بشكل جيد. أي إذا قمت بدمج عصيدة الصباح مع الخضار الموسمية (الخضر والبنجر والجزر ...)، فإن مثل هذا المنتج سيعمل بشكل أفضل.

من الجيد أيضًا تضمين الفاكهة كوجبة خفيفة في الصباح. على سبيل المثال، التفاح الموسمي أو الحمضيات أو الكيوي. انهم اغنياء الفيتامينات الأساسيةللنساء الحوامل.

لكن في المساء لا ينصح بتناول الكربوهيدرات. أنها توفر الكثير من الطاقة التي لا يستطيع الجسم التعامل معها في المساء.

ونتيجة لذلك، يتحول كل الفائض إلى دهون. لذلك، في النصف الأول من اليوم، تناول الحبوب والفواكه.

النظام الغذائي بعد الساعة 15:00

ل حفلات الاستقبال المسائيةالغذاء، فمن المهم توفير تلك المنتجات التي تعتبر موردا لعمليات الترميم.

يتعافى جسمنا في الليل. وإذا أعطينا البروتينات الخفيفة، فسنحصل على كل ما هو ضروري لهذه العمليات.

بروتين خفيف- هذا بروتين لديه الوقت الكافي للتحلل والعمل في الجسم قبل النوم. وتشمل هذه جبنة الموزاريلا، والبيض، أسماك البحرأو لحم أبيض خالي من الدهون.

كل الرئتين منتجات البروتينينبغي دمجها مع الخضار غير النشوية. وهذا هو، بدلا من الجزر، من الأفضل أن تأخذ الخضر أو الفلفل الحلو. هم أكثر كفاءة بكثير.

الغذاء الصحي لخسارة الوزن

دعونا نتحدث عن التغذية الصحية لفقدان الوزن.

كم مرة في اليوم يجب أن يأكل الإنسان؟

هذا الرقم هو 5. خمس مرات هي الجرعة المثالية للتغذية السليمة. ما الذي تحتاج إلى تناوله للحفاظ على قوامك في حالة طبيعية؟

دعونا نلقي نظرة على هذه الأساليب:

1. إفطار- معظم تقنية مهمةطعام. يتم جمع الطاقة الرئيسية في وجبة الإفطار. يتكون من الكربوهيدرات. في الغالب عصيدة. هناك أنواع كثيرة منهم. لذلك، أي نوع من الحبوب التي تأكلها لا يهم. ولكن من الأفضل تناول دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء.
2. وجبة خفيفة صغيرة- القليل من التغذية للجسم بين الإفطار والغداء. أوصي باستخدام الفواكه والخضروات أو منتجات الألبان. الشيء الرئيسي هو تبديل الوجبات الخفيفة المختلفة كل يوم. وهذا هو، يوم واحد، الفاكهة. اليوم الثاني الخضار وهكذا.
3. عشاء- وجبة كاملة . هنا تحتاج إلى الالتزام بقانون لوحة واحدة. لا يوجد سوى الأول أو لا يوجد سوى الثاني. ولكن ليس كل ذلك معًا. أوصي أيضًا باستخدام التناوب. في بعض الأيام نستخدم الحساء. في اليوم الثاني نستخدم الأطباق للثاني. على سبيل المثال طبق جانبي من الخضار + اللحم أو السمك. يمكنك إضافة المأكولات البحرية إلى الأسماك.
4. وجبة خفيفة هزيلة- المرطبات بين الغداء والعشاء. نستخدم منتجات الحليب المخمر أو الخضار. نحن لا نستهلك الكربوهيدرات تحت أي ظرف من الظروف. ومن الأفضل عدم تناولها بعد الساعة 15:00.
5. عشاء- ينبغي أن يكون الأسهل لأن الجسم في هذه اللحظة يستعد للنوم. أوصي باستخدام الخضار. يمكنك أيضًا استخدام الأسماك أو المأكولات البحرية.

هذه هي القواعد الأساسية للأكل الصحي لفقدان الوزن. ومع ذلك، أود أن أوصي بكل هذا لأولئك الذين لديهم وزن مناسب. بعد كل شيء، تحتاج إلى الحفاظ على لياقتك باستمرار.

لاحظ أيضًا أن الماء يجب أن يكون موجودًا في كل نقطة. مع الماء، سيكون الطعام أسهل في الهضم.

يجب على الجميع أن يتذكروا هذه القاعدة: الحبوب الصحية هي أساس النظام الغذائي الصحي!

حتى أن هناك قول مأثور: "الحساء والحساء والعصيدة طعامنا". إذا أخذنا بهذا القول، فإن حساء الملفوف فقط هو الذي يدخل روس القديمةكان هناك حوالي 60 خيارًا. وحتى المزيد من العصيدة.

بنفسها عصيدةهو منتج مذهل. حتى أنه تم تقديمه كطبق للعطلات.

بشكل عام، يعتبر البعض المطبخ الروسي التقليدي بدائيًا تمامًا (حساء الملفوف والعصيدة ولا شيء آخر). ولكن هذا فقط للوهلة الأولى.

نعم، في روس كانت هناك عصيدة على كل طاولة. هذا صحيح!

ولكن لماذا تم وضعها على الطاولة؟

خلال وجبات العيد، تم تقديم ما بين 60 إلى 100 طبق خلال الغداء. على طاولة الدوق الكبير وصل عددهم إلى 200. وكانوا جميعًا مختلفين.

إذا بدأت في تناول الرنجة ثم الهلام، فماذا سيكون لديك في فمك؟

دعونا نأخذ المسرات الأوروبية. إنهم يقدمون دائمًا الجبن على الطاولة. لما هذا؟

الآن لقد أكلت طبقًا واحدًا. بعد قطعة صغيرةجبنه. ثم يبدو أن الجبن يعيد ضبط الطبق السابق. ثم تناول الطبق الثاني وبعده الجبن مرة أخرى. وبالتالي يتم الحفاظ على طعم كل طبق.

والمثير للدهشة أن الأمر نفسه كان في روس! فقط العصيدة لعبت دور الجبن. الآن، إذا كنت قد أكلت شيئًا ما وترغب في إعادة ضبط الطعم، فأنت بحاجة إلى تناول العصيدة. بهذه الطريقة يمكنك إعادة ضبط كل شيء.

لذا تناول المزيد الحبوب الصحية. فهي لا تقضي على الطعم فحسب، بل لها أيضًا تأثير مفيد على عمليات الهضم. بالإضافة إلى ذلك، تمنحك الحبوب الكثير من الطاقة طوال اليوم. لذلك، تناولي دائمًا العصيدة في وجبة الإفطار.

سأخبرك بكيفية تناول بذور الكتان بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل. سيكون هناك الكثير نصائح مفيدةووصفات تساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

27.12.2016

سأريكم كيف ينبغي أن يكون الأمر نظام غذائي سليممع ارتفاع ضغط الدم لدى البشر. وهناك الكثير منهم. ومع ذلك، هناك واحد هو الأكثر أمانا والأكثر فعالية. سوف تتعلم أيضًا مدى فائدة الصيام وأفضل طريقة للقيام به لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

04.10.2017

سوف تتعلم ما هو urbech وكيف هو مفيد للبشر. سأخبرك بكيفية تحضيره، وسأقدم لك أيضًا وصفات لاستخدامه في أطباق متنوعة. دعونا نلقي نظرة على فوائد ومضار الأنواع الرئيسية لهذا المنتج الطبيعي.

بعد اتباع نظام غذائي صارم، يعود الوزن بسرعة، مما يجبر الشخص على اتباع نظام غذائي محدود مرارا وتكرارا. للتأكد من عدم إرجاع الكيلوجرامات بعد فقدان الوزن، تحتاج إلى إعادة النظر بالكامل في مبادئ التغذية وإنشاء قائمة نظام غذائي لفقدان الوزن كل يوم. ولكن لمعرفة كل المعلومات حول التغذية السليمة، في بعض الأحيان لا يوجد وقت فراغ كافٍ، لذلك ندعوك للتعرف على أساسياتها وكيفية إنشاء قائمة يومية لفقدان الوزن بشكل صحيح.

قواعد التغذية السليمة لإنقاص الوزن

القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. وعندما يحدث هذا، يستبدل الجسم السعرات الحرارية عن طريق تقليل الدهون في الجسم. عند إنشاء قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن لكل يوم مع الوصفات، ضع في اعتبارك أن معظم النظام الغذائي يجب أن يكون كذلك الكربوهيدرات البطيئةالتي تشبع المعدة لفترة طويلة، مما يسمح لك بعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة من الزمن. سيحدث فقدان الوزن أيضًا ببطء، ولكن هناك فرصة كبيرةأن الكيلوجرامات لن تعود، خاصة إذا التزمت بها نظام غذائي سليمطوال الوقت.

الجزء العملي من التغذية السليمة:

1. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع. ترتبط عملية الهضم باستهلاك الطاقة. إن الشعور بالجوع عند فقدان الوزن يحدث عند استنفاد موارد الجسم - هكذا أرادته الطبيعة. إذا لم يكن هناك جوع، فلن يتم استخدام الطعام الذي يتم تناوله في المستقبل، ولكنه سيساهم في رواسب الدهون.
2. مضغ طعامك ببطء وبشكل كامل. وبحسب الأبحاث، كلما أسرع الإنسان في تناول الطعام، خاصة عند فقدان الوزن، كلما زاد خطر اكتساب الوزن الزائد. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن المعدة تمتلئ بسرعة، دون أن يكون لدى الدماغ وقت للإشارة إلى التشبع. الطعام الممضوغ جيدًا ينقل الفيتامينات والفيتامينات الأخرى إلى الجسم. العناصر الغذائيةكليا.
3. اتبع نظامك الغذائي. الخيار الكلاسيكي هو 4 وجبات يوميا، والتي يتم توزيعها وفقا للمخطط التالي: الإفطار - 35٪، الغداء والعشاء 25٪ لكل منهما، وجبة خفيفة بعد الظهر - 15٪. من المبادئ الأساسية للأكل الصحي كل يوم هو الحضور الإجباري وجبة إفطار دسمة، لأنه بالنسبة للأشخاص المعاصرين يقتصر الأمر على شطيرة وفنجان من القهوة، مما له تأثير كارثي على عملية التمثيل الغذائي. قم بتضمين وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات في قائمتك اليومية لتجنب الجوع أثناء فقدان الوزن.
4. لا تشرب أثناء الأكل. وهذا ينطبق على جميع السوائل: الماء والشاي والكومبوت والعصائر وغيرها. يؤدي الشرب أثناء الوجبات إلى عدم اكتمال عملية هضم الأطعمة، والتي تتراكم فيما بعد على جدران الأمعاء وتتحلل. يُسمح بالشرب بعد 15 دقيقة فقط من تناول الطعام.

مبادئ إنشاء قائمة يومية لفقدان الوزن

يجب أن تحتوي قائمة فقدان الوزن لكل يوم في المنزل على كمية أقل من الملح للتخلص من التورم وكمية كبيرة من البروتين، بحيث جنبًا إلى جنب مع زيادة الوزنلم يغادر كتلة العضلات. توجد البروتينات الصحية في الأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والجبن والدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهون، وهي مدرجة في قائمة فقدان الوزن دون فشل.

استخدم 2 ملعقة كبيرة كل يوم. ملعقة من زيت بذور الكتان (الذرة، الزيتون) لتقليل نسبة الكولسترول وخفض لزوجة الدم لتحسين مرونة الأوعية الدموية. يجب أن تحتوي قائمة فقدان الوزن الصحية على ما يلي يوميًا:

• فواكه طازجة
• الخضار النيئة
• الألياف (دقيق الشوفان، البازلاء، النخالة)؛

لا ينصح خبراء التغذية بإدراج الأطعمة المعلبة في نظامك الغذائي عند فقدان الوزن في المنزل، لأنها تحتوي على مواد مؤذية. تشمل قائمة الأطعمة المحظورة أيضًا جميع الأطعمة المصنعة: النقانق واللحوم المدخنة والمعجنات الحلوة والمشروبات الغازية المحضرة بكمية كبيرة من المواد الحافظة والمواد المضافة.

يجب ألا يشمل النظام الغذائي لفقدان الوزن كل يوم الكحول، لأنه ليس كذلك منتج غذائي. مشروبات كحوليةنسبة عالية من السعرات الحرارية. أثناء فقدان الوزن، فإنها تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتحفز الشهية.

قائمة عينة لفقدان الوزن لمدة أسبوع لكل يوم

يجب ألا تكون الأجزاء عند فقدان الوزن أكبر من قبضة اليد. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح لك بإضافة حصتين من الخضار الخضراء أو حساء الخضار. بالنسبة للمشروبات، بالإضافة إلى الماء (1.5-2 لتر يوميًا)، تشمل الشاي الأخضر، ومنقوع الأعشاب، عصائر الخضاركوب من الكفير أو الزبادي قليل الدسم - فهو يعزز فقدان الوزن. إذا كنت تخطط لنظام غذائي لكل يوم من أيام الأسبوع عند فقدان الوزن، مع مراعاة العجز في السعرات الحرارية، استخدم خطة التغذية التقريبية:

الاثنين

• الإفطار - دقيق الشوفان 200 غرام؛
• غداء - جبنة قاسية 50 غ، الشاي؛
• الغداء - 300 غرام. شوربة 150 جرام. سلطة خضار، قطعتين من الخبز؛
• العشاء - لحم عجل مسلوق 80 جرام، خضار مطهية على الجانب.

يوم الثلاثاء

• الإفطار - 150 جرام من الجبن، 200 جرام من الفواكه المجففة؛
• الغداء - 50 جرام من المكسرات، كوب من الكفير؛
• الغداء - 120 جرامًا من السمك المطهو ​​على البخار، و150 جرامًا من الخضار النيئة؛
• العشاء - 180 جرام عجة بيض، 150 جرام سلطة خضار.

الأربعاء

• الإفطار - 150 جرام. موسلي، 200 مل زبادي؛
• غداء - بودنغ الرائب 150 غرام، كوب من العصير؛
• الغداء - 120 جرام. فطر مطهي 100 جرام. خيار طازج;
• العشاء - 200 فرك. جبنة قريش، 150 غرام. سلطة الخضار.

يوم الخميس

• الإفطار - عجة البيض، شريحة من خبز النخالة؛
• الغداء - فواكه طازجة 250 جم؛
• الغداء - 200 جرام من السمك المطهو ​​على البخار، 150 جرام من الخيار الطازج والطماطم؛
• العشاء - 200 جرام من الفاصوليا المطبوخة، 1 بيضة مسلوقة.

جمعة

• الإفطار - 100 جرام. جبنة محلية الصنع، 1 موزة؛
• الغداء - زبادي 200 مل، 50 جم. بندق؛
• الغداء - 300 غرام. شوربة ملفوف طازجة 150 جرام. الحنطة السوداء عصيدة؛
• العشاء - 150 جرام. شريحة لحم بتلو مشوية، 150 جرام. سلطة الخضار.

السبت

• الإفطار - 200 جرام. ألبان عصيدة الأرزمع العسل والشاي.
• الغداء - 200 مل من الزبادي والتفاح؛
• الغداء - 150 جرام. هريس الدجاج، 200 غرام. سلطة البنجر؛
• العشاء - 150 جرام. سمك مشوي، 150 جرام. خضار طازجة، 2 خبز الجاودار.

الأحد

• الإفطار - 2 بيضة مسلوقة، قهوة غير محلاة؛
• الغداء - 150 جرام. الجبن مع المشمش المجفف.
• الغداء - 300 غرام. حساء السمك 150 جرام. جولاش لحم بقري، خضار مطهية على الجانب؛
• العشاء - 200 غرام. بولوك على البخار، 150 غرام. سلطة الشمندر مع البرقوق، 2 خبز الجاودار.

الأطباق الغذائية: وصفات بالجرام مع الصور

كل يوم، قم بتضمين المكونات الطبيعية المفيدة للجسم فقط في قائمة فقدان الوزن الخاصة بك كل يوم. كما أن طريقة المعالجة لها أهمية كبيرة: لا ينبغي قلي الطعام، لأنه على السطح المقلي تتراكم السموم بعد الطهي. درجة حرارة عاليةمع الزيت النباتي. التغذية السليمة لكل يوم هي الطهي بالماء والبخار، كما يجوز طبخه وخبزه.

فيليه دجاج مسلوق

سوف تحتاج:

• 200 جرام فيليه دجاج
• 100 جرام بصل
• 100 جرام جزر
• 50 جرام بقدونس (أو أعشاب أخرى).

تحضير:

1. اشطف الفيليه وجففه وقطعه إلى 4 أجزاء.
2. يُسكب الماء في قدر ويُغلى ويُضاف اللحم المحضر.
3. قشر الخضار وقطعيها بشكل خشن ثم ضعيها في مقلاة مع شرائح اللحم المسلوقة.
4. تغلي لمدة 30 دقيقة.
5. إذا رغبت في ذلك، أضف الملح والبهارات وورق الغار.
6. بعد إطفاء النار، اتركيه لمدة 15 دقيقة أخرى.

طاجن الجبن

سوف تحتاج:

• 300 غرام من الجبن قليل الدسم؛
• 40 غرام سكر
• 40 جرام سميد
• بيضة واحدة؛
• 20 جرام زبيب.

الاستعدادات:

1. اهرسي الجبن جيدًا.
2. تخلط مع المكونات المتبقية.
3. صب الخليط في القالب.
4. اخبزيها لمدة نصف ساعة في الفرن.
5. يقدم مع العسل أو القشدة الحامضة قليلة الدسم.

سوفليه لحم

سوف تحتاج:

• ½ كجم. لحم البقر المفروم قليل الدهن؛
• 150 غ من رغيف النخالة؛
• 50 مل حليب خالي الدسم
• 100 جرام بصل
• الملح والبهارات - اختياري.

تحضير:

1. نقع الرغيف في الحليب.
2. يُطحن اللحم المفروم والرغيف والبصل في مفرمة اللحم الناعمة مرتين.
3. ضع اللحم المفروم الناتج في القالب. ز
4. تُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة عند 200 درجة مئوية.

كيفية تنظيم نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن

لكى يفعل الرقم المثالي، التمسك بها قدر الإمكان قائمة بسيطةأثناء فقدان الوزن. إذا حكمنا من خلال مراجعات أولئك الذين فقدوا الوزن، فإنهم الأكثر نتائج جيدةتم تحقيقها عندما تم استبعاد الضغط النفسي المرتبط بالقيود الغذائية. إذا تناولت الطعام بشكل صحيح خلال النهار أثناء فقدان الوزن، فلن تشعر بالجوع. زيادة الشهيةوهذا هو السبب الأول للتوتر.

لإنقاص الوزن بسرعة، استبعد من القائمة الوجبات السريعة والفطائر والكثير من القهوة والمنتجات نصف المصنعة من أقرب محل بقالة. من الأفضل الاعتماد على الزبادي محلي الصنع، سلطات الخضاروالجبن القريش والشاي الأخضر وتناول حبة جريب فروت كل يوم. كل هذه المنتجات ستساعد في إشباع الجوع وتجنب الانزعاج المعوي وفقدان الوزن بسرعة دون الإضرار بالصحة.

كيفية تنظيم التغذية السليمة لانقاص الوزن وتخفيف الجوع؟ ستتعلم في الفيديو أدناه كيفية إنشاء قائمة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن وما هي الأطباق التي يمكن ويجب تضمينها في النظام الغذائي: