القواعد الأكثر فعالية التي تكشف سر كيفية النوم بشكل صحيح. الراحة الليلية المناسبة: ما ينبغي أن يكون

نحن جميعًا مختلفون: وفقًا للنمط الزمني، ينقسم الناس إلى قبرات وبوم وحمام. جدول العمل، كقاعدة عامة، لا يأخذ في الاعتبار الإيقاعات الحيوية الفردية: تقليديا، تفتح المكاتب في الساعة 8-9 صباحا. اختبار صعب للبوم، وكذلك لأولئك الذين لسبب ما لا يستطيعون النوم في الوقت المحدد.

النصيحة بسيطة: ادرس جسمك أولاً.

اذهب إلى السرير في أقرب وقت تريد. أطفئ المنبه واستمتع بالنوم بقدر ما تريد.

من أجل تحديد إيقاعاتك وعاداتك الحيوية الطبيعية، تحتاج إلى بضعة أيام إجازة من العمل. يمكن أن تكون هذه عطلات طويلة أو على الأقل عطلات نهاية الأسبوع. في مثل هذه "السباحة المجانية" ينام الشخص عادة من 7 إلى 9 ساعات - وهو نفس الوقت الذي يتعافى فيه الجسم بالكامل.

تحديد طقوس النوم لديك. هل تشاهد التلفاز قبل الذهاب إلى السرير؟ هل تستيقظ في الليل لشرب الماء أو تناول شيء ما؟ لا يمكنك تغيير عاداتك إلا إذا قمت بدراستها.

2. اختر وقت نومك

لا تحاول الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن. وهذا هدف غامض يكاد يكون من المستحيل تحقيقه. بدلاً من ذلك، حدد موعد نومك بوضوح بناءً على الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ.

لنفترض أن التجربة الموضحة في الفقرة السابقة أظهرت أنك بحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات. وتحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 7:00. ثم اذهب إلى الفراش الساعة 23:00 أو قبل ذلك بقليل.

للدخول في روتين، حاول الالتزام به في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا. لكن في بعض الأحيان، كاستثناء، اسمح لنفسك بالنوم حتى الغداء أو الذهاب إلى السرير لاحقًا.

3. توقف عن العمل في غرفة النوم

بمجرد تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم، قم بإنشاء مجموعة القواعد الخاصة بك التي ستساعدك على الاسترخاء. يمكن أن يكون ذلك الإضاءة الخافتة، وعدم مشاهدة التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم، وما إلى ذلك.

ضع في اعتبارك: العمل والراحة لا ينبغي أن يحدثا في نفس المكان! هذا مهم للتكوين العادات الصحيحةالمتعلقة بالنوم. لا تطأ السرير ولا تنهي مقالاً أو تقريراً. في خلاف ذلكفلن تكون قادرًا على الاسترخاء التام.

المبدأ الرئيسي هو هذا: السرير للنوم والجنس.

4. لا تشرب الكحول أو تأكل قبل النوم

كل شيء بسيط هنا: العشاء المتأخر محفوف بالحرقة، والتي بالتأكيد لن تسمح لك بالنوم بسلام.

أما بالنسبة للكحول، فقد وجد العلماء أن من يشرب كأسا أو كأسا من النبيذ "للاسترخاء" قبل الذهاب إلى السرير، يعاني من اضطرابات النوم في النصف الثاني من الليل.

كلما زاد الوقت بين العشاء وشرب الكحول والذهاب إلى السرير، كلما كان ذلك أفضل.

5. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل 30 دقيقة من النوم

هذه نصيحة نتجاهلها جميعا (أريد أن أقرأ الكتاب الاليكتروني، تحقق من الشبكات الاجتماعية وما إلى ذلك). ولكن عبثا.

الضوء الذي يأتي من الهاتف الذكي يقلد الشمس.

فهو يشير إلى الدماغ للتوقف عن إنتاج الميلاتونين. إنه هرمون مهم ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (دورات النوم والاستيقاظ) ويشير عندما يحين وقت النوم ومتى يستيقظ.

حوادث إيقاع الساعة البيولوجيةلا تؤدي فقط إلى قلة النوم: فهي محفوفة أيضًا بمشاكل الرؤية وتطور الاكتئاب والسرطان. لذلك من الأفضل أن تضع أدواتك جانبًا.

6. استرخ لمدة 30-60 دقيقة

• اقرأ كتابًا أو مجلة (ليست إلكترونية، بل ورقية، وليس لها علاقة بالعمل).
• اكتب أفكارك. يقول الخبراء أن تدوين اليوميات قبل النوم يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والقلق.
• اتبع الطقوس التي سترسل إشارة بأنك تستعد للنوم: اغسل أسنانك واغسل وجهك.
• جربها. وقد أظهرت الأبحاث أنه يعزز الصحة النفسية.

7. لا تحصل على قسط كاف من النوم

يقول الخبراء أنه إذا استيقظت قبل الموعد المحددوقررت أن تأخذ قيلولة أكثر، فالاستيقاظ في الوقت المحدد سيكون أكثر صعوبة. على الأرجح سوف تقع فيه حلم عميق.

لذا من الأفضل استغلال الفرصة التي منحها لك جسمك واستغلال الصباح الباكر للقيام ببعض الأمور المفيدة.

8. مارس التمارين الصباحية

ممارسة الرياضة البدنية إلى جانب ضوء الشمسسوف يوقف إنتاج الميلاتونين ويمنحك النشاط. سوف يبدأ دورة جديدةمما سيهيئ جسمك للنوم.

وبالمناسبة، فإن ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر ستساعدك أيضًا على النوم في الوقت المناسب في المساء، ولكن لا تثقل كاهلك بعد فوات الأوان.

من المؤكد أنه يُمنع استخدام CrossFit بعد الساعة 21:00 - استبدله باليوجا.

في أي حال، الحمل ل طاب مساؤكيجب أن يتم اختيارها بشكل فردي.

9. لا تقلق بشأن ما إذا كان بإمكانك النوم

وبطبيعة الحال، وهذا هو أسهل من القيام به. هناك من يتطلع إلى الليل بخوف، وينظر إلى الساعة، ويشعر بالقلق من أنه لن يتمكن من النوم مرة أخرى اليوم. وبعد أن لا يأتي النوم حقًا، فإنهم يعانون من مشاعر سلبية: الخوف والقلق والغضب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزمن.

10. مارس الاسترخاء

في كل مرة تقلق فيها من عدم النوم، يفرز جسمك هرمونات التوتر. ونتيجة لذلك، يصبح النوم مشكلة حقيقية.

سيساعدك الاسترخاء التدريجي الذي ابتكره طبيب الأعصاب الأمريكي إدموند جاكوبسون على الخروج من هذه الدائرة. هذه تمارين بالتناوب بين الاسترخاء والتوتر. مجموعات منفصلةالعضلات.

تم التحقق: هذا واحد من طرق فعالةمكافحة الأرق المزمن.

11. فكر بشكل إيجابي

في كثير من الحالات، يميل الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعانون من الأرق إلى تضخيم المشكلة. ويعتقدون أنهم ناموا أقل مما كانوا ينامون في الواقع. إذا حاولت التبديل إلى الإيجابية، فسوف ينخفض ​​\u200b\u200bحجم الكارثة بشكل كبير.

من أجل القيام بذلك، تحتاج إلى العمل على نفسك: تعلم التأمل والاسترخاء والإبداع الظروف المواتيةللنوم: على سبيل المثال، النوم في غرفة باردة وهادئة ومظلمة.

12. إذا لم تتمكن من النوم، انهض

لا تستلقي في السرير لساعات على أمل أن تغفو. إذا فشلت في القيام بذلك خلال 20 دقيقة، انهض من السرير وافعل شيئًا ما. لكن لا تقم بتشغيل جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

ويعتقد الخبراء أن هذه القاعدة تساعد في كسر الحلقة المفرغة التي يرتبط فيها السرير بالمشاعر السلبية.

13. لا تجبر نفسك على النوم

لتغفو، ليس عليك أن تحاول القيام بذلك. ما عليك سوى تهيئة جميع الظروف اللازمة (إطفاء الأنوار، تشغيل الموسيقى الهادئة، فتح النافذة، وما إلى ذلك) والاسترخاء.

لا تفكر فيما إذا كنت ستتمكن من النوم أم لا.

لا تقلق و أفكار قلقةيعمل بطريقة سحرية.

يحتاج الشخص ببساطة نوم صحيمدة معينة - هذا جزء مهم من إيقاعاته اليومية، ويرتبط مباشرة بالحاجة إلى الراحة لجميع أجهزة الجسم. ومع ذلك، هناك حالات لا يمكنك فيها الحصول على قسط كافٍ من النوم. ما يجب القيام به؟

يخرج التقنيات الحديثةمما يسمح باستعادة أداء الشخص بشكل نسبي وقت قصيردون أضرار جسيمة على الصحة.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟

إن عصرنا الصناعي، بوتيرة الحياة المحمومة، لا يجعل من الممكن دائمًا النوم بشكل مريح والشعور بالرضا بعد الاستيقاظ. ضوضاء غريبة، وجدول زمني ضيق مع عودة متأخرة إلى المنزل، وجسدي شديد و إرهاق عصبي– كل هذه العوامل تؤثر سلباً مرحلة مهمةاستجمام.

حديث الطب المحافظلا يحدد إطارًا زمنيًا صارمًا للنوم- مدتها تعتمد على عمر الشخص، الخصائص الفرديةجسم، بيئةوغيرها من العوامل الهامة.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير؟

إذا لم تتاح لك الفرصة للنوم بشكل كامل لمدة 8-9 ساعات، فيمكن تقليل هذه الفترة باستخدام ميزات الميكانيكا النفسية للنوم. حلم مثل العملية الفسيولوجية، وتنقسم إلى مراحل معينة:

• المرحلة الأولى. يبدأ الإنسان بالنوم، وتسترخي عضلاته تدريجياً، وتتباطأ نبضات قلبه. تتحرك مقل العيون بنشاط تحت الجفون المغلقة. هذه المرحلة هي حالة حدودية بين اليقظة والنوم، وتستمر حوالي 15 دقيقة؛
• المرحلة الثانية. نوم سريع يُنسى دائمًا عند الاستيقاظ. نشاط العضلات والقلب ضعيف، والحركات الدورانية مقل العيونحاضرون. في المتوسط، تستغرق هذه المرحلة من 20 إلى 30 دقيقة؛
• المرحلة الثالثة. حلم عميق. نشاط العضلات والقلب والدماغ ضعيف جدًا، ومن الصعب جدًا إيقاظ الشخص في هذه الحالة؛
• المرحلة الرابعة. اذهب إلى 2 الدولة الحدودية: النوم العميق ما زال موجوداً، لكن نشاط الدماغ يزداد. يرى النائم أحلاماً واضحة لا تُنسى. بعد 15-20 دقيقة أخرى، تنتقل الدورة إلى المرحلة الأولى.

تعرف على المزيد حول مراحل النوم وتوقيته أفضل الصحوةيمكن قراءتها.

في المتوسط، تستغرق مدة الدورة الكاملة المكونة من 4 مراحل حوالي ساعة ونصف. وفقًا لذلك، مع النوم "الصحي" الكامل، يكون لدى الشخص 5-6 دورات من هذا القبيل في الليلة - أي 7.5-9 ساعات.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت، فمن دون الإضرار بالجسم والرفاهية، يمكنك تقليل عدد "المناهج" إلى 3-4، والالتزام الصارم بحدودها وعدم الاستيقاظ في المنتصف (4.5 أو 6). ساعات).

إن مقاطعة نوم الشخص في أوقات أخرى محفوفة بقلة النوم والحالة المكسورة وعدد من العوامل السلبية الأخرى.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم خلال ساعتين أو 4 ساعات وما هي العواقب؟

غالبًا ما تتم قراءة هذه المقالة مع:

ويزعم بعض الباحثين ذلك فعالية تقنيات المرحلة فقط نوم الريم . معظم الخبراء يشككون في مثل هذا المخطط، ولكن في عدد الحالات القصوىلقد تبين أنهم الوحيدون الممكنون في الوضع الحالي.

يُعزى تطوير المخطط الأساسي للنوم القصير جدًا إلى ليوناردو دافنشي، الذي، وفقًا للأسطورة، كان ينام 1.5 ساعة فقط يوميًا وما زال يعمل بفعالية. في العصر الحديث، يتم استخدام تقنيات مماثلة من قبل الأشخاص الذين لديهم جداول عمل معقدة للغاية - حراس الأمن الذين يخدمون المرافق على أساس التناوب ويعملون لساعات إضافية، والجنود، وما إلى ذلك.

جوهرها هو النوم فقط في المرحلة السريعة 1. هناك خياران للحصول على قسط كاف من النوم بسرعة:

1. يتم استبدال كل 4 ساعات من اليقظة بـ 15 دقيقة من نوم حركة العين السريعة (REM) مع ضبط دقيق للمنبه؛
2. 4 مراحل من نوم حركة العين السريعة بالتسلسل. يبدأ المنبه لمدة 30 دقيقة. وبعد نصف ساعة يستيقظ الشخص ويبدله لمدة 30 دقيقة أخرى ثم ينام مرة أخرى. ويتكرر هذا الحدث 4 مرات، وبعدها تبدأ مرحلة اليقظة، خلال 6-7 ساعات.

لا ينصح بتنفيذ مثل هذه الممارسات بشكل منتظم، فقط في الحالات الحادة تكون هناك حاجة إليها لمدة أقصاها 2-3 أيام.

إن قلة النوم على المدى الطويل محفوفة باضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم، وزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وهو أمر كبير الانخفاض العامالحيوية والأداء.

قواعد النوم الجيد

لكي يكون نومك ممتعاً وطويلاً ومفيداً عليك الالتزام بعدد من الأمور توصيات بسيطةوبذلك ستتمكن من الحصول على 8 ساعات من النوم. بفضلهم، سوف تستيقظ دائمًا في الصباح مزاج جيدومليئة بالطاقة ليوم طويل من العمل.

• الغذاء ليلا. العبارة القديمة القائلة بأنه لا ينبغي عليك تناول ما يكفي من الطعام في الليل لا تزال صالحة حتى يومنا هذا. لا يتعلق الأمر فقط بالسعرات الحرارية الإضافية: فالمعدة المثقلة بالطعام تبدأ في هضمها بنشاط، مما يؤدي إلى إضعاف وظائف الجسم الأخرى مؤقتًا، بما في ذلك الدماغ، الذي ينتقل على مضض إلى وضع السكون. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجهاز الهضمي الذي يعمل ليلاً سوف يعطل الدورات الطبيعية للصيام مراحل بطيئةأحلام. حاول ألا تأكل الطعام قبل 3-4 ساعات على الأقل من الراحة الليلية؛
• قيلولة النهار. 1.5 ساعة من النوم الجيد أثناء النهار تعوض 1-2 دورة كاملة من الليل. وفي نهاية اليوم، سوف يشعر الشخص بتحسن كبير. القيلولة أثناء النهار ليست مخصصة للأطفال فحسب، بل أيضًا الدول الغربية"القيلولة" في منتصف النهار هي القاعدة.
• هواء نقي. قبل الذهاب إلى السرير تحتاج إلى إلزاميتهوية جميع الغرف وخاصة غرفة النوم. وفي الوقت نفسه، من المستحسن عدم القيام بذلك الإجراءات النشطة- لذا فإن استبدالها بالمشي لمسافات طويلة يمكن أن ينشط الشخص، وسوف ينام بشكل أبطأ بكثير. بالإضافة إلى ذلك، خذ حمامًا دافئًا - فهو سيزيد من استرخاء جسمك؛
• سرير مريح. العامل الرئيسيكفاءة وفائدة النوم – السرير المناسب. يجب أن يحتوي السرير على مرتبة طبية ووسائد مناسبة، ملاءات السريرطبيعي وطازج ونقي فقط. تقضي ثلث حياتك في السرير - أعطه أقصى قدر من الاهتمام؛
• إيقاعات الساعة البيولوجية الصحيحة. حاول أن تغفو قبل منتصف الليل، على النحو الأمثل لمدة 21-22 ساعة - خلال هذه الفترة يكون للنوم أقصى قدر من التأثير التصالحي.

النوم مهم و عملية صعبة، تحدث في الجسم. يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في حالة نوم. من الضروري تجديد الطاقة المستهلكة خلال النهار. في الحلم، يتم استعادة الصحة الجسدية والروحية للشخص. ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟

مدة النوم

مدة النوم المطلوبة للشخص البالغ هي مفهوم نسبي. وينصح بالنوم ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا. بشكل عام، هذه بيانات إحصائية، وليست في كل الأحوال مطابقة للواقع.

يمكن لبعض الأشخاص أن يناموا 6 ساعات ويشعرون بالارتياح، لكن 10 ساعات ليست كافية بالنسبة للآخرين.

يمكن أن تتأثر مدة الراحة الليلية بالعمر والصحة والنشاط البدني وعوامل أخرى.

في السنة الأولى من حياة طفلهما، يفقد الوالدان ما يصل إلى ساعتين من النوم يوميًا، أي حوالي 700 ساعة سنويًا.

تختلف الحاجة إلى النوم باختلاف العمر، لذا ينصح بالنوم:

• للأطفال حديثي الولادة - ما لا يقل عن 15 ساعة في اليوم؛
• الأطفال أقل من عامين - 11-14 ساعة؛
• الأطفال من 2 إلى 5 سنوات - 10-11 ساعة؛
• الأطفال من 5 إلى 13 سنة - 9-11 ساعة؛
• المراهقون الذين تزيد أعمارهم عن 17 عامًا - 8-10 ساعات؛
• نوم البالغين - 8 ساعات؛
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا - 7-8 ساعات.

وتعتبر هذه البيانات متوسطة، لذلك يقرر كل شخص بنفسه مقدار النوم الذي يحتاجه يوميًا. يعرف الجسم عدد ساعات الراحة الليلية التي يحتاجها. يمكن لأي شخص أن يستمع بعناية لنفسه فقط.

يتناقص معدل النوم لدى كبار السن بشكل مستمر، وتتغير فترات النوم والنعاس، وتتقلص مدة الراحة الليلية. لذلك، لديهم حاجة للنوم أثناء النهار.

وفقا للعلماء الذين أجروا أبحاثا حول مدة النوم، تبين أن الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة يوميا يعيشون لفترة أطول.

مبادئ النوم الصحي

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟ ولكي يعود النوم بالنفع على الجسم عليك اتباع القواعد التالية:

• من الأفضل للإنسان أن يذهب إلى الفراش ويستيقظ في نفس الوقت. إذا تم تعطيل روتينك، فقد يؤدي ذلك إلى اضطرابات النوم، والتهيج، وتقلب المزاج، وفي بعض الحالات، المرض.
• بعد النوم من الأفضل النهوض من السرير فوراً. إذا نام الإنسان مرة أخرى فإن ذلك سيؤدي إلى تدهور صحته.
• يجب قضاء الوقت الذي يسبق الراحة الليلية في بيئة هادئة، خالية من النشاط والضجة. يمكنك التوصل إلى نوع من الطقوس التي تهدف إلى الاستعداد للنوم.
• لا ينصح بالنوم أثناء النهار لتجنب مشاكل النوم في المساء.
• لا ينبغي أن يكون هناك جهاز كمبيوتر أو تلفزيون في غرفة النوم. يجب قضاء الوقت الذي تقضيه في السرير في الراحة ليلاً.
• لا تستخدم طعام ثقيلقبل وقت النوم. يجب ألا تكون الوجبة الأخيرة من هذا الطعام قبل ساعتين من موعد النوم. والخيار الأفضل هو 4 ساعات. يمكنك، على سبيل المثال، تناول تفاحة أو شرب كوب من الكفير.
• سيساعدك النشاط البدني خلال النهار على النوم بسرعة في المساء.
• قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل عدم شرب القهوة أو شرب الكحول أو التدخين.

بعد أن تخلى عن عدة عادات سيئةونتيجة لذلك، يمكنك الحصول على نوم صحي وسليم.

هل تحتاج إلى قيلولة خلال النهار؟

هل النوم أثناء النهار مفيد للشخص البالغ؟ قصير قيلولة، بما لا يزيد عن 30 دقيقة يومياً، يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الشخص الذي يأخذ قيلولة 3 مرات في الأسبوع خلال النهار يشعر بتحسن في المزاج والانتباه والذاكرة.

الراحة أثناء النهار مفيدة للأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ليلاً. النوم لأكثر من 30 دقيقة يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم في المساء.

ما الذي يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم؟

كم ساعة يجب أن ينام الشخص البالغ؟ يمكن أن يؤدي الانحراف المنهجي عن معيار النوم المطلوب إلى تدهور الصحة. إن محاولة التعويض عن قلة النوم في عطلات نهاية الأسبوع تزيد الأمور سوءًا. يمكن أن يسبب:

• انخفاض المناعة
• تدهور في الأداء
• حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة الوزن.
• أرق؛
• اكتئاب؛
• تدهور الانتباه والرؤية.

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ في اليوم؟ عند الرجال، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. وهذا بدوره يؤدي إلى فقدان القوة والقدرة على التحمل وزيادة الأنسجة الدهنية وحدوث التهاب البروستاتا.

تحدث زيادة الوزن بسبب الحاجة إلى تجديد الطاقة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، يتم إنتاج الكورتيزول، وهو ما يسمى هرمون التوتر. والناشئة الاضطرابات العصبيةالناس في كثير من الأحيان وجبة دسمة.

مع عدم كفاية النوم، غالبا ما يزور الشخص الغضب والتهيج والاكتئاب. يعاني الجهاز العصبي في المقام الأول من قلة الراحة الليلية.

هذه الحالة قد تسبب زيادة ضغط الدمواضطراب في الجهاز الهضمي. في كثير من الأحيان يمكنك رؤية عواقب قلة النوم على وجه الشخص دوائر مظلمةتحت العينين والانتفاخ.

يمكن أن تؤدي الراحة الليلية غير الكافية إلى تعطيل الإيقاعات الحيوية البشرية. تؤدي بعض التغييرات في الجسم إلى عمليات لا رجعة فيها لا يستطيع الإنسان حلها بمفرده. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى مساعدة من أخصائي.

هل النوم الطويل مفيد؟

ومن المعروف أن قلة النوم تؤثر سلباً على صحة الإنسان. كما أن النوم لفترة طويلة من 9 إلى 10 ساعات لا يفيد الجسم، لأن متوسط ​​النوم للشخص البالغ يبلغ حوالي 8 ساعات. وبسبب هذا تنشأ المشاكل الصحية التالية:

• زيادة الوزن؛
• ألم في الرأس والظهر.
• اكتئاب؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

عندما ينام الإنسان كثيراً يشعر التعب المستمر. تؤدي هذه الحالة أيضًا إلى انتهاك الإيقاعات الحيوية للجسم.

النوم الزائد يمكن أن يسبب اختلال التوازن الهرموني. في هذه الحالة ل الأداء الطبيعيينتج الجسم القليل من الهرمونات. في كميات كبيرةيتم إنتاج هرمونات النوم.

هل النوم الكثير مضر للكبار؟ لقد وجد العلماء أن زيادة مدة النوم تؤدي إلى انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

الأكل قبل النوم

تتأثر نوعية النوم إلى حد كبير بتوقيت تناول الوجبات. يجب على الشخص توزيع النظام الغذائي بشكل عقلاني على مدار اليوم والمغادرة المنتجات المناسبةلتناول وجبة المساء.

إن وجود قيود على تناول الطعام بعد الساعة 18 مساءً ليس صحيحاً تماماً، لأن الجوع يضر بالصحة وبمدة النوم.

قبل النوم ليلاً، من الأفضل تناول الأطعمة الخفيفة التي لن تخلق شعوراً بالثقل في المعدة. لتناول العشاء يمكنك استخدام الجبن والدجاج والبيض والمأكولات البحرية وسلطة الخضار.

كيف تنام بشكل صحيح

هناك رأي بأن النوم أفضل مع رأسكعلى الشمال. ويدعم هذا الافتراض التعاليم الصينية لفنغ شوي، والتي بموجبها يتم تمثيل المجال الكهرومغناطيسي البشري على شكل بوصلة: الرأس شمالًا، والساقين جنوبًا.

ولذلك فإن الإنسان إذا نام ورأسه إلى الشمال يكون نومه سليماً سليماً، ويسهل استيقاظه.

كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرا؟

عندما يستيقظ الإنسان في الصباح الباكر، يستطيع القيام بالعديد من الأمور العاجلة، لأن إنتاجيته تكون في أعلى مستوياتها في هذا الوقت.

في البداية يجب عليك تحديد: ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا؟ يعتمد الأمر على الوقت الذي تذهب فيه للنوم في المساء لتستيقظ بمزاج مبهج في الصباح.

وعندما يتم تحديد جدول النوم، سيحدد الشخص الدافع للاستيقاظ مبكراً. يستغل بعض الأشخاص هذا الوقت لحل المشكلات المتعلقة بالعمل، بينما يستخدمه آخرون لممارسة الرياضة.

كيف تستيقظ بشكل صحيح:

• سيكون من الأسهل الاستيقاظ في غرفة يتم فيها الحفاظ على درجة الحرارة المثلى؛
• يمكنك الاستيقاظ باستخدام المنبه الذي تحتاج إلى السفر إليه لمسافة معينة؛
• يطلب بعض الأشخاص من العائلة أو الأصدقاء مساعدتهم على الاستيقاظ مبكرًا بمكالمة هاتفية؛
• بعد الاستيقاظ، يجب عليك الاستحمام وشرب فنجان من القهوة، والذي سيتطور بمرور الوقت إلى طقوس معينة؛
• يجب أن تحدث الصحوة في نفس الوقت.

يمكن تكوين عادة الاستيقاظ مبكرًا في غضون أسبوعين وستساعد في حل المهام المخطط لها مسبقًا.

ما هي المدة التي يجب أن ينامها الشخص البالغ ليحصل على قسط كافٍ من النوم؟

بالنظر إلى الضرر الناجم عن قلة النوم أو النوم لفترة طويلة، يمكننا أن نستنتج أن معدل نوم كل شخص هو أمر فردي. إذا كان لا ينام أكثر من 5 ساعات في اليوم ويشعر بالارتياح فلا داعي للقلق.

من المهم الاستماع إلى جسدك. أحد الشروط: بعد قضاء ليلة من الراحة، يجب أن تشعر باليقظة والنشاط.

في بعض الأحيان هناك مواقف الحياةعندما يستطيع الشخص النوم عدة ساعات في اليوم ويشعر بالارتياح. وبعد مرور بعض الوقت، يعود إلى أنماط نومه وراحته الطبيعية.

أثناء المرض، تزيد مدة النوم. وينصح الأطباء بالنوم أكثر خلال هذه الفترة.

يعتمد مفهوم جودة النوم إلى حد كبير على المدة والوقت الذي ينام فيه الشخص. ومن المعروف أن الناس ينقسمون إلى "القبرات" و"بوم الليل".

يمكن لكل شخص أن يختار لنفسه وضع النوم الأمثل، حيث سيحصل على قسط كافٍ من النوم ويشعر بالارتياح.

معدل نوم النساء هو 8 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الرجال إلى 6.5 - 7 ساعات للبقاء في حالة تأهب.

يجب على كل شخص أن يحدد مقدار ومتى ينام بنفسه، فلن يواجه مشاكل مرتبطة بسوء الحالة الصحية.

إذا تغلبت عليك باستمرار الرغبة في النوم، فإن الاستيقاظ في الصباح ليس بالأمر السهل وتستمر في الشعور بالإرهاق، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في موقفك من الراحة. هناك عدة أسباب لتنظيم النوم غير السليم. السرير غير المريح أو مشاهدة فيلم رائج في الليل يمكن أن يزعج سلامك. ترتبط مدة وجودة النوم ارتباطًا وثيقًا بصحة الإنسان. لا ينصح علماء النفس وعلماء النوم بالمشي قبل منتصف الليل. لضمان راحة جيدة أثناء الليل، تحتاج إلى إعداد جسمك وعقلك. دعونا نلقي نظرة على كيفية النوم بشكل صحيح وما الذي يمكن أن يتعارض مع الراحة الكاملة.

وفقا للأطباء، ينبغي وضع الجدول الزمني بحيث النوم ليلااستغرق حوالي ثماني ساعات. هذا هو بالضبط مقدار ما يحتاجه الجسم التعافي الكاملقوة ولكن عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار أن النوم ينقسم إلى عدة مراحل - عميقة وضحلة.

مدة المرحلة ساعة ونصف. إذا انقطع السلام في منتصف الدورة بسبب الضوضاء في الشقة أو رنين المنبه، عملية طبيعيةسيتم انتهاكها. سوف تشعر بالتعب و رغبة قويةينام. لذلك، عليك أن تحسب الوقت المناسب للاستيقاظ مقدمًا. يمكنك ضبط المنبه بعد عدة ساعات. على سبيل المثال، الساعة 6.00 صباحًا أو 7.30 أو 9.00.

الراحة الطويلة لا تقل ضررا عن قلة النوم. أولئك الذين يحبون الاستلقاء في السرير طوال اليوم، يشعرون بالوعي الغائم، وضعف العضلات، والدوخة، وشرود الذهن.

تم تطوير تقنيات خاصة يمكنك من خلالها التكيف مع جدول زمني جديد والنوم أقل بكثير من المعتاد. على سبيل المثال، وفقا لنتائج الأبحاث، يمكن ضمان النوم الكامل إذا كنت تنام من الساعة 24.00 إلى 5.00. خلال النهار، تحتاج إلى الذهاب إلى السرير مرة واحدة، ولكن ليس أكثر من ستين دقيقة. هذا النظام سوف يبقيك في حالة تأهب ويزيد من إنتاجيتك. هناك أيضا عدة طرق بديلةالحد من النوم ليلا. لكن استخدامها يجب أن يؤخذ على محمل الجد.

الاستعداد للنوم

إذا كنت ترغب في الحصول على الراحة الأكثر إنتاجية والاستيقاظ بسرور، فأنت بحاجة إلى الاستعداد بعناية. نقترح استخدام عدة توصيات مفيدةقبل الذهاب إلى السرير:

1. خذ حمامًا أو حمامًا بالزيوت العطرية.
2. نظفي وجهك ومناطق الجسم الأخرى من مستحضرات التجميل.
3. تهوية غرفة النوم. هواء نقيله تأثير مفيد على نوعية النوم.
4. لا تشاهد التلفاز في المساء. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة ذات الإضاءة الساطعة.
5. المشي لمدة ثلاثين دقيقة.
6. التوقف عن قراءة الروايات البوليسية وأخبار الجريمة.
7. قم بتشغيل الموسيقى الكلاسيكية.

نظرا لأن جميع الأنشطة مرتبطة باسترخاء الدماغ والجسم، فمن الضروري مسح الأفكار حول الاجتماع القادم والامتحان والأحداث الأخرى المرتبطة بالارتباطات السلبية. إذا لم تتمكن من التعامل مع المشاعر السلبية بمفردك، فيمكنك شرب مغلي الأعشاب المهدئة. يعتبر الشاي بالنعناع والبابونج والنبتة الأم وحشيشة الهر وسيلة رائعة لمساعدتك على النوم. في غرفة النوم، قم بإضاءة مصباح عطري به زيت اساسي. يُنصح باستخدام بلسم الليمون أو اللافندر أو اللبان.

وفقا لعلماء النفس، فإن نوعية النوم، وكذلك محتوى الأحلام، تعتمد بشكل مباشر على العواطف المسائية. مستلقيا على السرير، عليك أن تفكر في شيء ممتع. وفي الوقت نفسه، ينتج الجسم هرمونات السعادة. يتم استعادة القوة بشكل أسرع. وهذا بدوره سيساعد في التغلب على الأمراض.

الموقف الصحيح

إذا سمعت نظرية عن وضعية النوم العامة فاعلم أنها خاطئة. وفقا لنتائج الأبحاث، وجد العلماء أنه لا يوجد وضع واحد صحيح للراحة. نقترح عليك اختيار المناسب لك من بين ما يلي:

1. ينصح خبراء التجميل والمعالجون وجراحو العظام بالنوم على ظهرك. سوف تحتاج إلى وسادة منخفضة. لذلك، سيتم رفع الرأس قليلاً وسيكون العمود الفقري في الموضع الصحيح. يساعد هذا الوضع أيضًا في الحفاظ على بشرة الوجه شابة.
2. من الأسهل أن تغفو وتسترخي مستلقيًا على جانبك. سيبدو هذا الوضع أكثر طبيعية. ولكن لديها عدد من موانع. التأثير السلبيهذا الوضع له تأثير على العمود الفقري والرقبة. كما أن العلامات قد تبقى على الوجه بعد النوم مما قد يسبب التجاعيد المبكرة.
3. الوضع الأكثر غير طبيعي ومؤسف، وفقا للأطباء، هو على المعدة. على الرغم من أنه وفقا لنتائج الاستطلاع، فإن معظم المشاركين في الدراسة يفضلون النوم. يحدث ضرر خاص للعمود الفقري. في الصباح سيكون هناك بالتأكيد ألم و عدم ارتياحفي منطقة الرقبة والظهر. وبما أن جلد الصدر والوجه يتعرض للضغط طوال الليل، فإن هذه المناطق تعاني أيضاً. المؤشر الوحيد لهذا الموقف هو قمع الشخير.

وبطبيعة الحال، الأمر متروك لك لتقرر كيفية النوم. لكن الموقف الصحيحسوف يساعد في التخلص من فقدان القوة والألم المستمر في الظهر وقلة النوم بالإضافة إلى المضايقات الأخرى.

الوضع الجانبي - القيام بذلك بشكل صحيح

إن التحيز المعروف بأن النوم على الجانب الأيسر مضر هو مجرد خرافة. يقع القلب بالقرب من الوسط صدر(زائد أو ناقص بضعة ملليمترات). إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في العضلات، فحاول ألا تنام على بطنك. وهذا أخطر بكثير.

النوم على الجانب الأيسر سيخفف تمامًا من حرقة المعدة والدخول العرضي لمحتويات المعدة إلى المريء. كما ينخفض ​​أيضًا إنتاج حمض المعدة، مما يمنع خروجه إلى المريء. وتذكري أن النوم على جانبك الأيمن يفعل العكس تماماً.

تخلص من عادة وضع يديك تحت الوسادة. وهذا يساهم في ظهور ألموفتل الأطراف العلوية. يُنصح بتمديدها على طول الجسم. إذا كانت هذه الوضعية تسبب الكثير من الإزعاج، فيمكنك وضع وسادة أو وسادة أخرى بجانبك. ولضمان التناسب، يوصي الأطباء بوضع وسادة ناعمة بين الساقين.

النوم على وسادة

الأمر ليس بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى. عليك أن تأخذ عملية الشراء على محمل الجد:

1. تحقق من تكوين المنتج. يجب أن يكون الحشو طبيعيًا أو مضادًا للحساسية.
2. لا تبخل على سمة غرفة نومك الرئيسية. الوسادة الرخيصة لا يمكن أن تكون ذات جودة عالية.
3. تأكد من أن النموذج يلبي معايير العظام.
4. اضغط عليه بخفة. يجب أن تكون الوسادة مرنة إلى حد ما.
5. للنوم على الظهر، قم بشراء النماذج المسطحة.
6. يُنصح بالاستلقاء على جانبك على وسائد عالية.
7. هناك أيضا الخيار البديلكيفية توفير المال. مع وسادة طويلة، يمكنك النوم بشكل مثالي على ظهرك. إذا رغبت في ذلك، يمكن طيها إلى نصفين لتستقر على جانبها.
8. الأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري، وخاصة منطقة عنق الرحم، يجب عليك في البداية استشارة طبيب العظام.

وتتمثل المهمة الرئيسية للوسادة في تزويد الجسم بوضعية طبيعية. حتى لو على المرحلة الأوليةلن تنام بشكل مريح، وسرعان ما سيتم تذكر فراشك القديم باعتباره كابوسًا.

للراحة، يمكنك استخدام عدة وسائد أو دعامات إضافية.

النوم بدون وسادة يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا لصحتك. لقد ثبت أن العمود الفقري يعاني من الاستلقاء على سطح مستو. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب جدًا النوم في هذا الوضع. تتباطأ العمليات الكيميائيةالدماغ بسبب ضعف إمدادات الدم. هذا يثير تطور العديد من الأمراض.

اختيار المرتبة المناسبة

كثيرا نوعا ما دور مهمتلعب المرتبة أيضًا دورًا في النوم الجيد ليلاً. اختيار الفراش أمر صعب للغاية. سوق المنتجات مشبع بنماذج مختلفة.

أنها تحظى بشعبية خاصة. أنها تضمن الراحة والحد الأقصى من الراحة. في الإنتاج، يتم استخدام اللوالب التي تتبع ملامح الجسم. بعد الاستيقاظ، يعود سطح المرتبة إلى وضعه الأصلي.

الينابيع مغطاة بطبقة واقية من الأعلى والأسفل. وهذا يضمن نعومة المنتج. وخاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري المنطقة القطنيةتم إنشاء مرتبة من رغوة البولي يوريثان والهولوفيبر. يوصى باستخدام نفس المنتجات لكبار السن.

تشتمل الفراش العملية والمتعددة الاستخدامات على مرتبة ذات صلابة متوسطة. يتم توفير طبقة إضافية من جوز الهند أو اللاتكس. مناسبة للأطفال الصغار والمراهقين. بعد كل شيء، عمودهم الفقري لا يزال في مرحلة النمو.

للأطفال الأصغر سنا الفئة العمريةوكذلك للأطفال حديثي الولادة فمن المستحسن استخدامه مراتب صلبة. يجب أن تحتوي الحشوة على الكتان أو السيزال. توصف نفس المادة لإصابات العمود الفقري، وخاصة في منطقة عنق الرحم والصدر.

يمكنك معرفة المزيد حول كيفية تنظيم نومك بشكل صحيح من القصة:

النوم الصحيح حسب ممارسة الطاوية لفنغ شوي

يجادل خبراء تعاليم شرق آسيا بأنه ليس وضع النوم هو المهم، ولكن موقف الجسم إلى النقاط الأساسية. من المهم أيضًا كيفية ترتيب الأشياء في غرفة النوم.

يقدم حكماء ممارسة التطور الرمزي عدة توصيات لنوم مريح وجيد:

1. لا يمكنك الذهاب إلى السرير وقدميك تواجه الباب. ومن المعتاد رؤية الموتى فقط في هذا الوضع.
2. يحظر النوم على الأرض. يوجد في الجزء السفلي من الغرفة كل الطاقة السلبية.
3. إذا قمت بوضع جهاز كمبيوتر أو تلفزيون أمام سريرك، فسوف تصاب بالصداع في الصباح.
4. من الضروري فصل العمل و منطقة النوم.
5. لتزيين غرفة النوم، تحتاج إلى الالتزام بمفهوم علامة "يين". تعتبر الظلال الأزرق والأخضر والأرجواني مثالية.
6. صور العائلة والأصدقاء الموضوعة بالقرب من السرير، وكذلك المزهريات المليئة بالورود، تتداخل مع جودة الراحة.
7. تحتاج إلى تعليق صائدة الأحلام في غرفة نومك. التميمة تعزز النوم السريع والكامل.

مبادئ النوم السليم حسب التوجيهات الأساسية

هناك طرق كاملة لحساب النوم المناسب. تحتاج أولاً إلى إضافة آخر رقمين من سنة ميلادك. لو كانت النتيجة رقم مكون من رقمين، تحتاج إلى إضافة الأرقام الناتجة لبعضها البعض مرة أخرى.

1. يشير الرقم "1" إلى أن مكان النوم يجب أن يتجه نحو الشرق.
2. رقم "2" ─ إلى الغرب.
3. وتنصح طريقة الحساب بالرقم "3" بوضع السرير في اتجاه الشمال.
4. وينصح أصحاب النتيجة "4" بالنوم باتجاه الجنوب.
5. تشير القيم المتبقية إلى نوع مختلط من الموقع إلى النقاط الأساسية. مع الرقم "5" يجب أن تذهب للنوم في الاتجاه الجنوبي الغربي. نتيجة "6" تحتاج إلى تحويل السرير إلى الشمال الشرقي، "7" مناسب للاتجاه الجنوبي الغربي، "8" ─ الشمال الغربي، "9" ─ الجنوب الشرقي.

على سبيل المثال، إذا كنت من مواليد عام 1985، أضف آخر رقمين، وستحصل على 13. ثم تحتاج إلى إضافة القيمة الناتجة مرة أخرى. والنتيجة هي 4. تحتاج النساء إلى إضافة 5 للحصول على الرقم "9". الرجال يطرحون 10. والنتيجة هي "6".

كيف تزيد إنتاجيتك إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم؟

إذا لم تتاح لك الفرصة للحصول على قسط كافٍ من النوم، فلا يجب أن تقصر نفسك على الشرب. يؤثر الجفاف بشكل كبير على الأداء نشاط المخ. وفي هذه الحالة، يحدث الجفاف قبل أن نشعر بالعطش. أي مشروبات عشبية، ماء عادي، شاي أخضر. لدعم الجهاز الهضميفمن المستحسن استخدامه المشروبات المعدنية. الغازية ماء محلىلا يمكن إلا أن تضر.

ليس عليك أن تحرم نفسك من الأطعمة الحلوة. يجب إعطاء الأفضلية لمربى البرتقال أو أعشاب من الفصيلة الخبازية. تعتبر المكسرات والفواكه المجففة مثالية لتناول الوجبات الخفيفة.

ليلة على الكتب أو الوثائق - لا أفضل طريقةقضاء بعض الوقت قبل الامتحان أو اجتماع مهم. إنه أكثر صحة وفعالية للحصول على نوم جيد ليلاً. لقد ثبت أن جميع المعلومات الواردة يتم استيعابها بشكل أفضل بعد ذلك استراحة جيدة.

ولكن إذا كنت في حاجة إليها حقا، يمكنك الحد من نومك. يكفي النوم لمدة ساعة ونصف على الأقل قبل الحدث القادم. سوف تساعدك على ابتهاج دش بارد وساخنوالقليل من التمارين الرياضية. إذا كنت تمارس رياضة شاقة كل يوم، فمن المستحسن تخطيها. عدم وجود الراحة المناسبة جنبا إلى جنب مع قوية النشاط البدنيسوف يسبب الضرر.

النوم ليلا يمكن أن يكون كابوسا حقيقيا. في الصباح هناك شعور بالتعب والضعف. في هذه الحالة، من الضروري اتخاذ تدابير جدية. اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة. حاول أن تغفو قبل منتصف الليل. خلال هذا الوقت سيكون لدى الخلايا الجذعية الوقت الكافي للعودة إلى وضعها الطبيعي قدر الإمكان. ثم لا داعي للقلق بشأن حالة بشرتك. تذكر أنه بغض النظر عن موقع السرير والوضعية المختارة، فأنت بحاجة إلى الاستيقاظ منتعشًا ومتنبهًا في الصباح، دون ظهور علامات التورم. بعد كل شيء، للأداء العقلي و النشاط البدنييلعب النوم دورًا أكثر أهمية من الطعام.

سر النوم الجيد، أو كيفية النوم بشكل صحيح

5 (100%) 1 أصوات

كيف تحصل على نوم جيد ليلاً؟

في بعض الأحيان قد يكون النوم عديم الفائدة. لكي يرتاح جسمك، تحتاج إلى الخير خذ قسطا من النوم. وإلا فإن النوم سيكون مضيعة للوقت، لأنك ستستيقظ مكسوراً ومرهقاً. تظهر الأبحاث أن الحصول على قسط كاف من النوم أمر سهل للغاية، والشيء الرئيسي هو اتباع التوصيات التي وضعها العلماء الأمريكيون. يوجد في الولايات المتحدة أيضًا مؤسسة النوم الوطنية. بعد كل شيء، في العالم الحديث، مع وتيرة الحياة التي نسيرها، لم يتبق الكثير من الوقت للنوم الصحي المناسب. ولكي يعمل الجسم بشكل جيد، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري للغاية. أجب عن الأسئلة أدناه وبعد ذلك ستعرف على وجه اليقين ما إذا كنت تحصل على قسط كاف من النوم أم لا.

1. هل تشعر بالتعب في كثير من الأحيان؟

2. هل تشرب الكثير من القهوة طوال اليوم؟

3. عندما تستيقظ، هل تشعر بالتعب؟

4. هل تشعر بالنعاس أثناء مشاهدة التلفاز أو القيادة؟

إذا أجبت بنعم على سؤالين على الأقل، فأنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. من خلال القيام بذلك، فإنك تضغط على جسمك وصحتك. اتبع التوصيات لتطبيع نومك.

1. وقت النوم

يجب أن يعتاد الجسم على النوم وقت محددأيام. اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة. كل يوم، على الرغم من عطلات نهاية الأسبوع. عندما يعتاد جسمك على هذا الإيقاع، سوف تنسى ما هو الأرق. بعد كل شيء، سوف ترغب في النوم في نفس الوقت كل يوم. يحتاج جسمنا البالغ إلى 8 ساعات من النوم على الأقل للحصول على قسط كافٍ من النوم.

2. تجنب القهوة والكولا قبل 6-8 ساعات من موعد النوم

لقد وجد العلماء الأمريكيون أنه حتى شرب الكوكا كولا يثير الجسم ويمنعه من النوم في الوقت المحدد. لذلك، لا ينصح بشرب القهوة والشاي والكوكاكولا قبل 6-8 ساعات من موعد النوم. إذا ذهبت إلى السرير الساعة 24:00، فتوقف عن هذه المشروبات من الساعة 18:00. ثم سوف تحصل على نوم جيد.

3. استرخي

لكي تنام كالملاك، عليك أن تريح جسدك وتطرد كل الأفكار من رأسك. يقبل حمام ساخنقبل الذهاب إلى السرير، أضف بضع قطرات زيت النعناعأو ملح البحر. استلقِ وانقع نفسك هناك لمدة 15-20 دقيقة. ومن أجل إخراج كل الأفكار غير الضرورية من رأسي، أفعل ما يلي. بمجرد أن يصل رأسي إلى الوسادة، أقوم عقليًا بجمع كل الأفكار التي تخطر على بالي في كرة من الورق وأرميها عقليًا من رأسي إلى زاوية الغرفة. إنه يساعد كثيرا، خاصة إذا كان لديك اجتماع مهم أو امتحان مقرر في اليوم التالي، وأنت تكرر باستمرار تطور الأحداث للغد في رأسك.

4. غرفة نومك هي مكان راحتك

في غرفة النوم على السرير، يجب عليك فقط الراحة والنوم. لا توجد أجهزة كمبيوتر محمولة أو أجهزة لوحية في السرير. لا ينبغي عليك القيام بأي تخطيط هناك أيضًا. اليوم التالي. لا ينبغي عليك مشاهدة التلفاز أثناء الاستلقاء على السرير ليلاً. أقصى ما يمكنك السماح به لنفسك أثناء الاستلقاء على سريرك هو الموسيقى الهادئة. طور عادة أنه بمجرد وصول جسمك إلى السرير، يبدأ الجسم في الراحة.

5. الهواء النقي

للصحة نوما هنيئاكل ما تحتاجه هو الهواء النقي. حاول المشي قبل ساعتين من النوم لمدة 10-15 دقيقة. هذه المرة كافية لتشبع الجسم بالأكسجين. لا تنس تهوية الغرفة قبل النوم. الهواء الفاسد يساهم نوم بدون راحةوالأحلام السيئة. إذا أتيحت لك الفرصة، اترك النوافذ للتهوية الدقيقة طوال الليل. الهواء النقي يساعدك على الحصول على قسط كاف من النوم.

6. الاستيقاظ من المنبه 1

لا تجبر جسمك على استخدام منبهات متعددة أو أوضاع قيلولة بعد الظهر. درب نفسك على النهوض بمجرد رنين المنبه. كل دقيقة إضافية تقضيها في السرير يمكن أن تجعلك تغفو مرة أخرى. وكن حذرًا عند اختيار نغمة المنبه، لأنها تضبط الحالة المزاجية طوال اليوم. إذا اخترت نغمة هادئة جدًا، فقد لا تسمعها أو تغفو أثناء الاستماع إليها، ولكن إذا كانت عالية جدًا وإيقاعية، فسوف تهيّج الجسم كثيرًا.

7. بيجامة مريحة

ارتداء ملابس نوم مريحة. على سبيل المثال، لا أستطيع النوم في قمصان النوم. أثناء النوم، فإنها ترتفع باستمرار أو تنهار. لذلك، اختاري الملابس المريحة لك. وينصح الخبراء بالنوم دون ارتداء أي ملابس على الإطلاق، حتى يتمكن الجسم من الراحة من جميع أنواع الأربطة والضمادات المرنة أثناء النوم، وكذلك التنفس.

8. القضاء على مصادر الضوضاء والضوء

ولا يستطيع الجسم الاسترخاء التام إلا في الظلام الكاملوالصمت التام. إذا كنت تنام وكان أحد بجوارك يشاهد التلفاز، فلن يكتمل نومك. لن تحصل على قسط كافٍ من النوم وتستيقظ منهكًا. قم بإيقاف تشغيل جميع مصادر الصوت والضوء بمجرد الذهاب إلى السرير.

خرافات حول النوم وكيفية الحصول على قسط كاف من النوم:

الأسطورة رقم 1: إذا نمت لمدة ساعة أقل، فلن يكون هناك أي ضرر على الجسم. في الواقع، إذا لم تحصل على ساعة واحدة من النوم، فلن يتمكن جسمك من الحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يؤثر فقدان ساعة واحدة من النوم على قدرتك على التفكير والتفاعل بشكل صحيح وسريع. أيضًا، بسبب قلة النوم، تنخفض المناعة ويزداد الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.

الأسطورة رقم 2: يتكيف الجسم بسرعة مع جداول النوم المختلفة. في الواقع، يحدث تكيف الجسم ببطء شديد. في بعض الأحيان، بعد إجازة أو رحلة، قد يحتاج الجسم إلى التكيف مع المناطق الزمنية الجديدة شهر كامل. وهذا يهدد بجعلك تشعر بالسوء.

الأسطورة رقم 3: ساعات النوم الإضافية ستساعد على استعادة الجسم بالكامل. في الواقع، ليس فقط كمية النوم، ولكن أيضًا جودته، تؤثر على صحة الشخص. ينام بعض الأشخاص 10 ساعات ولكنهم يشعرون بالإرهاق لأن نوعية نومهم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.

الأسطورة رقم 4: إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم خلال الأسبوع، فيمكن لجسمك الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع. على الرغم من حقيقة أنه في عطلات نهاية الأسبوع، فإنك تجدد قوة جسمك بنوم إضافي، يكاد يكون من المستحيل التعويض تمامًا عن قلة النوم في عطلات نهاية الأسبوع، لأن الجسم يعاني من التوتر طوال الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بتأجيل الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى عطلة نهاية الأسبوع، فلن تتمكن من إعادة أنماط نومك إلى طبيعتها. وهذا سيجعل من الصعب عليك النوم والاستيقاظ.

كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها للحصول على قسط كاف من النوم؟

يحتاج معظم البالغين إلى 7-8 ساعات للحصول على نوم مناسب.

يحتاج الأطفال إلى مزيد من النوم مع نمو أجسادهم. يجب أن ينام المراهقون 9 ساعات على الأقل يوميًا، والأطفال سن الدراسةتجديد القوة مع 10 - 12 ساعة من النوم. ويحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى نوم يدوم من 16 إلى 18 ساعة يومياً.

لماذا لا أستطيع الحصول على قسط كاف من النوم؟

هناك عدة أسباب نوم سيء:

- ضغط،

- الألم أو المرض،

- بعض أنواع الأدوية,

- الكافيين (الشوكولاتة والمشروبات والقهوة والأدوية قد تحتوي عليه)،

— الانتهاكات وضع السكون,

- هواء جاف.

لماذا من المهم الحصول على قسط كاف من النوم؟

إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم وحصلت على راحة جيدة أثناء النوم، فلديك عدد من المزايا:

- ستملك مناعة جيدة

— فرصة أقليتصل الوزن الزائد

- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض السكرى

- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية

- يعمل دماغك بشكل أكثر إنتاجية

- أنت مزاج عظيم

-لديك رد فعل سريع

ملاحظة. لا تنس الاشتراك في المقالات الجديدة، وانضم أيضًا إلى مجموعة مدونة Katya عبر الاتصال: http://vk.com/blogkaty

نكتة لمحبي الفكاهة :)

- بابي! هل لي أن أقبلك؟!
- أي مبلغ من المال اليسار! لقد قبلتني والدتي بالفعل.