الدهون غير المشبعة والمشبعة. الدهون المشبعة في الأطعمة. الدهون: كيف تختلف الدهون المشبعة عن الدهون غير المشبعة؟

عندما نأكل شيئًا ما، لا نفكر في كيفية تأثير هذا المنتج أو ذاك على جسمنا، وما هو تركيبه. ينطبق هذا بشكل خاص على الفطائر والشوكولاتة ورقائق البطاطس والبسكويت والوجبات الخفيفة المختلفة والمنتجات نصف المصنعة والآيس كريم واللحوم المدخنة والنقانق والنقانق وما إلى ذلك. اليوم سنتحدث عن الدهون، وخاصة الدهون. ما هي الدهون المشبعة وغير المشبعةكيف يؤثر استهلاكها على أجسامنا.

كثيرًا ما نرى كلمة "الدهون" على الملصقات الغذائية، فماذا تعرف عنها؟ بادئ ذي بدء، الدهون عبارة عن مركب يتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية. الدهون جزء لا يتجزأ من نظامنا الغذائي. دعونا نلقي نظرة على الفرق بين المشبعة وغير المشبعة الدهون المشبعةكيف يؤثر استهلاكها على أجسامنا.

الدهون والزيوت، ما الفرق؟

نحن نعرف ذلك سمة مميزةالدهون والزيوت من السوائل الأخرى غير قابلة للذوبان في الماء. ومن الجدير التمييز ذلك الدهون مادة صلبةوالتي لا يتغير شكلها ولا تذوب في درجة حرارة الغرفة (مثل الزبدة والجبن والدهون الحيوانية). الزيت مادة دهنية أصل نباتي (الدهون النباتية) التي تبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة ويمكن أن تكون لها كثافات مختلفة.

ربما لاحظت ذلك عند تقديم الطلب زيوت مختلفةعلى الجلد، لا يتم امتصاصها بالكامل، ولكنها تكون مسطحة، مما يجعلها أكثر مرونة. الكثير منا يطبقه على بشرتنا. عدد كبير منمع فكرة أن المزيد هو الأفضل. لذلك، لا فائدة من تطبيق كمية كبيرة من الزيت على الجلد، حيث أن الجلد سوف يمتص بالضبط ما يحتاجه، وكل الفائض سوف يستقر مع لمعان دهني.

ومن الجدير بالذكر أن كلمة "سمين" التي غالبًا ما تراها على ملصقات الأطعمة تعني ذلك قد يحتوي المنتج على كليهما الزيوت النباتيةوالدهون ذات الأصل الحيواني، والتي تشير إليها الشركة المصنعة بهذه الكلمة الواحدة فقط. لذلك، إذا كنت نباتيًا - انتباه خاصخذ الوقت الكافي لقراءة مكونات المنتجات. قد تشير الشركة المصنعة أيضًا في التكوين حلوياتدهون الحلويات. ما هو عليه هو لغزا بالنسبة للمستهلك النهائي. يمكن أن يكون أي شيء. لذلك، الأمر متروك لك لشراء مثل هذه المنتجات أم لا.

الدهون المشبعة وغير المشبعة: تحليل مفصل

فما الفرق بين الدهن والزيت وما أضرارهما وفوائدهما؟ لماذا الدهن مادة صلبة والزيت سائل؟ الآن نحن نعرف الفرق على المستوى الجزيئي.

الدهون الحيوانية والنباتية التي نتناولها في أجسامنا الحياة اليومية، لها نفس التركيب الجزيئي تقريبًا. يتكون الجزيء من رأس جلسرين وثلاثة ذيول من الأحماض الدهنية، كما هو موضح في الصورة أدناه.

جزيئات دهنية تسمى الدهون الثلاثية، والتي لها ثلاثة ذيول متفرعة من الرأس (ثلاثي الجلسرين، ثلاثي - له ثلاثة ذيول باللاتينية). ذيول جزيء الدهن الصلب تكون مستقيمة كما نرى في الصورة على اليسار. وهذا يعني أن الجزيئات موضوعة بدقة مقابل بعضها البعض، مما يؤدي إلى حدوث تجاذب بين الذيول التي تربط الجزيئات معًا. ولذلك فإن جزيئات هذه الدهون تلتصق ببعضها البعض دائمًا باستخدام الذيول، وبالتالي فإن هذه الدهون لا يتغير شكلها عند درجة حرارة الغرفة (الزبدة، السمن شحم الخنزير) وتكون صلبة. وتسمى هذه الدهون أيضًا مشبع. سننظر إلى ما هم أغنياء به بعد قليل.

إذا كان الجزيء يحتوي على واحد أو أكثر من ذيول منحنية، فإن الدهون التي لها مثل هذا التركيب الجزيئي تسمى الزيوت النباتية أو الدهون غير المشبعة.نظرًا لأن ذيول جزيئات الزيت النباتي منحنية، فإن هذا الهيكل يمنعها من الالتصاق ببعضها البعض، ونتيجة لذلك، لا تكون الزيوت سميكة أبدًا (باستثناء بعض الزيوت النباتية)، لأن جزيئاتها مختلطة باستمرار. الدهون غير المشبعة هي إما أحادية أو متعددة غير مشبعة. إنها مفيدة لجسمنا، لأنها ضرورية لنا الجهاز المناعي، الجلد، الأظافر، الخ.

الدهون الحيوانية أغلبها صلبة، أما الدهون النباتية فهي سائلة. الآن أنت تعرف ما هو الفرق على المستوى الجزيئي.

ما هي الدهون المشبعة "الغنية" بها؟

الاستهلاك المنتظم والكبير للأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية، والسكتة الدماغية، الوزن الزائد، احتمال السرطان، الخ. ل منتجات خطيرةتشمل النقانق المختلفة، واللحوم المدخنة، والأطعمة المعلبة، ولحم الخنزير المقلي، وتناول الدواجن مع الجلد (الأجنحة المخبوزة أو المقلية، والفخذين، والأرجل). هذه الأطعمة غنية بالكوليسترول - وهي دهون تترسب على جدران الأوعية الدموية، مما يمنع مرور الدم بحرية وبالتالي يمنع وصول الأكسجين إلى الأعضاء. يمكن أن تكون سبب الأمراض المذكورة أعلاه.

• ديك رومي مسلوق أو كبد دجاج
• تركيا و منتجات الدجاج الثانوية- الكبد والقلوب
• ديك رومي أو فيليه دجاج
• قليل الدهن لحم خنزير مسلوق، لحم العجل
• لحم أرنب
• الدواجن المسلوقة (البط والأوز والسمان والدجاج)
• أسماك البحريوصى باستخدامه بأي شكل من الأشكال، مخبوزًا أو مشويًا أو مسلوقًا

الدهون المشبعة وغير المشبعة: الفوائد والأضرار

على عكس الدهون المشبعة (الحيوانية)، فإن الدهون غير المشبعة لها تأثير مفيد على الجسم - الاستخدام المنتظميحسن الأداء من نظام القلب والأوعية الدمويةوالرفاهية ومظهر الجلد والشعر. اجعل من المعتاد دائمًا تناول زيت الزيتون في المنزل وتتبيل كل شيء به - السلطات والسندويشات والحبوب والخضروات المخبوزة. ومن المفيد أيضًا تضمين زيت بذور الكتان والسمسم وبذور اليقطين في نظامك الغذائي.

عن طعام مقليمن المهم معرفة ما يلي. عند تسخينه إلى درجة حرارة أعلى من 200 درجة، لا يتبخر الزيت بل يحترق، وبالتالي فإن الطعام المحضر بهذه الطريقة يفقد كل شيء ميزات مفيدة، حتى يصبح سامًا، لأنه عند حرق الزيت ينطلق بشدة مواد مؤذية. لذلك، يجب عليك دائمًا القلي على نار خفيفة، وتجنب حرق الزيت وتدخينه. تعتبر زيوت عباد الشمس والذرة المكررة ممتازة للقلي (درجة التدخين: 232 درجة مئوية). لا ينصح بتسخين الزيوت النباتية التي تقل درجة دخانها عن 200 درجة على الإطلاق، لأنها تفقد خصائصها المفيدة تمامًا. كما ترون، لا يوجد شيء صحي في تناول البطاطس المقلية أو البطاطس المقلية.

الزيوت ذات درجة حرارة عاليةدخان:

• زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا المكررة - 232 درجة مئوية
• زيتون بكر ممتاز - 191 درجة مئوية
• الزيتون - ما يصل إلى 190 درجة مئوية

الزيوت والدهون ذات نقاط الدخان المنخفضةوالتي لا ينصح بتسخينها فوق درجة الحرارة المحددة:

• لحم الخنزير الدهون - 180 درجة مئوية
• دسم - 160 درجة مئوية
• زيت الجوز - 150 درجة مئوية
• بذور الكتان - 107 درجة مئوية
• عباد الشمس غير المكرر - 107 درجة مئوية

وصفات صحية

إذن ماذا تأكل، أخبرني. فيما يلي بعض الوصفات الصحية والسريعة التي ستلفت انتباهك.

الماكريل خبز في احباط:

• الماكريل – 2 قطعة
• بصلة حجم متوسط- 2 قطعة
• الملح والفلفل - حسب الرغبة.

يجب تنظيف الماكريل من أحشائه وقطع رأسه وغسله. احشي السمك بالبصل المفروم (مقطع إلى حلقات كبيرة). ثم لف السمك بورق الألمنيوم واخبزه على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة. هذا كل شئ! السمك لذيذ جدًا حتى في اليوم الثاني.

• 2 قطعة خبز أسود
• فص من الثوم
• حفنة صغيرة من البقدونس (الأعشاب الأخرى جيدة)
• الملح والفلفل وزيت الزيتون - حسب الرغبة

يُطحن البقدونس في الخلاط أو بالسكين ويُخلط مع زيت الزيتون والملح والفلفل. ثم افركي الخبز المحمص بالثوم قليلاً ثم ضعي البقدونس والزبدة فوقه. بهذه الطريقة، سيكون للخبز المحمص رائحة الثوم، وبعد الوجبة لن تشم رائحة الثوم في أنفاسك.

صدر دجاج مسلوق:

• 4 صدور دجاج
• 1 بصلة صغيرة
• 3 فصوص ثوم
• 1 جزرة
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من زيت عباد الشمس
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الخردل
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من صلصة الصويا
• الملح والفلفل - حسب الرغبة.

ضعي الثدي في قدر واتركيه حتى يغلي. اتركيه على نار خفيفة لمدة 5 دقائق، ثم صفي الماء، واشطفي المقلاة واللحوم، وأعيدي ملئها ماء نظيفووضعها على النار. ضعي البصل المقشر والثوم بالكامل في المقلاة. يُقشر الجزر ويُقطع إلى حلقات ويُضاف أيضًا إلى المقلاة. ثم أضف زيت عباد الشمسوالخردل و صلصة الصويا- سوف يعطون طعمًا خاصًا. بعد الغليان، يُطهى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة. في النهاية - قبل 5 دقائق من إيقاف التشغيل - أضف الملح والفلفل. تحتاج إلى ملح اللحم في النهاية - سيكون طريًا. يمكن تناول اللحم إما في السلطة أو كإضافة إلى طبق جانبي أو حتى استخدامه بدلاً من النقانق - لذيذ جدًا!

لتحسين صحتك وحماية نفسك من الأمراض التي تتطور نتيجة استخدام الوجبات السريعة، الأمر يستحق التفكير فيه التغذية السليمةوالتفصيل والتوازن النظام الغذائي اليومي. تأثير كبيرالدهون المشبعة والدهون المتحولة، التي يستهلكها آكلي الوجبات السريعة بكميات كبيرة، تؤثر على الجسم الحي.

ما هي الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعةهي مجموعة من الدهون التي تحتوي على أحماض دهنية مشبعة فقط. وتستبعد هذه الأحماض إمكانية وجود روابط ثنائية أو ثلاثية، حيث تتكون ذرات الكربون الخاصة بها من روابط أحادية. الحد الأدنى من المبلغعدد ذرات الكربون 3 فقط، والحد الأقصى يصل إلى 36 ذرة. تكمن الخصوصية في أن نقطة انصهارها تزيد بشكل مباشر مع عدد ذرات الكربون.

وتنقسم حسب الأصل إلى:

• السمن.
• الدهون الحيوانية المشبعة (الدهون المعوية، والدهون البيضاء في اللحوم، والجبن، وزبدة الألبان)؛
• أصل نباتي (استوائي مهدرج: زيت النخيل، زيت جوز الهند).

الدهون المشبعة - فوائد ومضار

إذا قمت بتحليل المنتجات التي تحتوي على الدهون المشبعة، فيمكنك التوصل إلى استنتاج مفاده أنها موجودة في أي قائمة. تعتمد الفائدة أو الضرر الذي سيعود على الجسم بشكل مباشر على كمية استهلاك هذه المواد. من أجل رؤية الصورة بأكملها، من المهم تحليل كل من الخصائص المفيدة للدهون المشبعة والضارة، والتي لسوء الحظ، هناك الكثير منها.

الدهون المشبعة – فوائد

تشمل فوائد الدهون المشبعة ما يلي:

• ضمان تفعيل عمليات تخليق الهرمونات في الجسم.
• تحفيز عملية امتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
• لها تأثير إيجابي على وظيفة الإنجاب(خاصة للرجال)؛
• الاستهلاك المعتدل يوفر للجسم كمية كافيةالطاقة، تسمح لك بالشعور بالبهجة وعدم الشعور بنقص القوة.

الدهون المشبعة ضارة

آخر شائع و مظهر خطيرهي الدهون المتحولة التي تتشكل نتيجة للمعالجة التكنولوجية باستخدام الزيت. هذه هي جزيئات معدلة تتشكل في الزيوت غير المشبعة نتيجة للمعالجة الحرارية. عليك أن تفهم أنها موجودة بكميات صغيرة في جميع المنتجات الغذائية تقريبًا. عند المعالجة الحرارية للدهون، يمكن أن يزيد تركيزها بنسبة تصل إلى 50٪. الدهون المتحولة شائعة في منتجات الوجبات السريعة والمخبوزات وغيرها من المنتجات المطبوخة بالزيوت.

مع منهجي إستهلاك مفرطوالدهون المشبعة والدهون المتحولة بها التأثير السلبيعلى صحة الإنسان، والتي قد لا تظهر في أعراض محددة، ولكن في تفاقمها الأمراض المزمنة. تعتبر المشاكل الصحية الناجمة عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة هي:

• تطور مرض السكري.
• بدانة؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• انتهاك عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

الدهون المشبعة - البدل اليومي

بعد تحديد تأثير هذه المواد على الجسم الشخص السليم، عليك أن تحدد بالضبط مقدار الدهون المشبعة التي يحتاجها جسمك يوميًا. هنا، كما هو الحال في أي حالة أخرى، تلعب الكمية والتركيز دورًا رئيسيًا. لقد ثبت أن الكمية المثالية للاستهلاك هي حوالي 15-20 جرامًا يوميًا. وهذا الرقم هو نفسه بالنسبة للرجال والنساء البالغين، بغض النظر عن الوزن والعمر. إن تجاوز عتبة الاستهلاك يضر أكثر مما ينفع.

أما الدهون المتحولة فهي بالنسبة لهم المعدل الأمثلالاستهلاك الذي ليس له تأثير سلبي على الجسم هو 3-4 جرام (أو 2٪ من إجمالي السعرات الحرارية) يوميًا. وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أنها مواد مسرطنة ويمكن أن تتراكم في الجسم لسنوات وفي نفس الوقت منذ وقت طويللا تظهر علامات واضحةتدهور الصحة.

لتجنب تجاوز الحصة اليومية المثالية من الدهون المشبعة بشكل كبير، يجب عليك الانتباه إلى الملصقات الغذائية. في بعض المنتجات، تشير الشركات المصنعة إلى كمية الدهون المشبعة. إذا لم يكن هناك مثل هذا المؤشر، فمن المفيد النظر في المؤشر القيمة الغذائية. محتوى رائعتعتبر الدهون أكثر من 17.5٪ دهون في كتلة المنتج.

غالبًا ما تسمى الدهون غير المشبعة أيضًا "الدهون الجيدة" لأنها يمكن أن تساعد تأثير إيجابيمن أجل صحة قلبك. على الرغم من أن الآليات التي تؤثر من خلالها على الدهون ليست مفهومة تمامًا، فقد أظهرت الدراسات أن الدهون غير المشبعة قد تقلل بشكل طفيف من نسبة الكولسترول الضار وتزيد من نسبة الكوليسترول الضار. الكوليسترول الجيد. قد تساعد بعض الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، أيضًا على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

على الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، مثل زيت كبد سمك القد و دهون السمكإن الحصول على الدهون غير المشبعة من الطعام يجعل من الممكن تحسين نظام القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، ستزود هذه الأطعمة جسمك أيضًا بفوائد أخرى للقلب والأوعية الدموية. العناصر الغذائية. يوصي خبراء التغذية المعاصرون بالحصول على 25 إلى 35% من السعرات الحرارية يوميًا من الدهون، حيث تشكل الدهون غير المشبعة غالبية تناول الدهون.

زيادة HDL

يُعرف البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بالكوليسترول "الجيد" وله تأثير وقائي على نظام القلب والأوعية الدموية. تزيد البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) من خطر تكون لويحات الكوليسترول في الشرايين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في دراسة أجريت مستشفى بريجهام والنساءو مؤسسات جونز هوبكنز الطبيةوجد أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة في نظام غذائي صحي للقلب يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. في حين أن هذا النظام الغذائي لم يقلل من مستويات الكولسترول السيئ، إلا أنه خفض مستويات الدهون الثلاثية و ضغط الدم. ظهرت نتائج هذه الدراسة في عدد نوفمبر من المجلة مجلة الجمعية الطبية الأمريكيةفي 2005.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

مُقدَّر جمعية القلب الأمريكيةويعاني منها أكثر من 81 مليون شخص على الأقلأحد الأشكال أمراض القلب والأوعية الدموية(اعتبارًا من عام 2006). تشمل هذه الأمراض والاضطرابات السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وفشل القلب ومرض الشريان التاجي. مايو كلينيكتشير التقارير إلى أن نوعًا واحدًا من الدهون غير المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان مرض الشريان التاجيالقلب ويؤدي إلى انخفاض المستوى ضغط الدم. الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في منتجات الطعامالمكسرات، مثل الجوز والأسماك الدهنية، لها تأثير وقائي على القلب. هذا النوع من الدهون يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان الأمراض الالتهابيةوبعض أنواع السرطان، بحسب الجامعة المركز الطبي بجامعة ميريلاند.

طاقة

البروتينات والدهون غير المشبعة هي مصادر الطاقة للجسم. الفرق يكمن في كيفية استخدام الجسم لها. خدمة الإرشاد التعاوني في أوكلاهومايوضح أن الوظيفة الرئيسية للبروتين هي الحفاظ على بنية الجسم. إذا كان الشخص يستهلك بروتينًا أكثر مما هو مطلوب لأداء هذه الوظيفة، فإن الجسم يستخدم البروتين الزائد للحصول على الطاقة. الدهون هي أكثر أشكال الطعام كفاءة في استخدام الطاقة، ولكنها أيضًا أبطأ مصدر للطاقة.

امتصاص الفيتامينات

تساعد الدهون غير المشبعة الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. عندما يتناول الشخص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإن الجسم يمتصها ويخزنها في الأنسجة الدهنية. لأن الجسم يخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب أعراض فرط الفيتامين. ل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونوتشمل فيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ.

بناء

توفر البروتينات بنية العظام والعضلات، مما يساعد في الحفاظ عليها هيكل العظامجثث. تتحكم الدهون غير المشبعة في نوع آخر من البنية، وهو جدار الخلية. تحتوي كل خلية على جدار يوفر الحماية والهيكلية وظائف النقل‎يتحكم في معدل نمو الخلايا ويقاوم ضغط الماء. بدون جدران الخلايا، سوف يتمزق غشاء الخلية ببساطة.

الدهون غير المشبعة – قائمة الأطعمة

إذا كنت ترغب في إدراج الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي اليومي، فأنت بحاجة إلى استبدال (جزئيًا على الأقل) الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. في خلاف ذلكفإنك تخاطر بزيادة الوزن وزيادة مستويات الدهون في الدم. وفيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:

• أفوكادو. هذه الفاكهة اللذيذة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكنك استهلاك ثمرة الأفوكادو نفسها وزيت الأفوكادو عن طريق إضافتها إلى السلطات والأطباق الأخرى.
• زيتون. الزيتون الأخضر والأسود والكالاماتا ليس لذيذًا فحسب، ولكنه غني أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكنك تناول ثمار الزيتون وزيت الزيتون الغني أيضًا بالدهون الصحية.
• المكسرات. يحتوي على كلا النوعين من الدهون غير المشبعة: الدهون المتعددة غير المشبعة الدهون غير المشبعة الاحادية. عين الجملتميل المكسرات إلى أن تكون أعلى في الدهون المتعددة غير المشبعة مقارنة بالمكسرات الأخرى، في حين أن الفستق واللوز وجوز البقان تحتوي على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة. المكسرات غنية أيضًا بالمكونات الأخرى المعززة للصحة مثل الألياف والفيتوستيرول والفيتامينات والمعادن والبروتين.
• سمكة سمينة. تعتبر الأسماك عمومًا طعامًا خاليًا من الدهون وهو جيد جدًا في نظام غذائي يخفض الدهون. ومع ذلك، فإن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3، وهو نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ل الأسماك الزيتيةالغنية بالدهون غير المشبعة تشمل الماكريل والسلمون والماكريل والرنجة والتونة والأنشوجة وما إلى ذلك (لمزيد من التفاصيل، راجع أوميغا 3 في الأسماك: جدول محتوى أوميغا 3 في الأسماك المختلفة). حاول استخدامه مرتين على الأقل في الأسبوع اطباق سمك- جيدة ومفيدة بشكل خاص الماكريل المملح(غير مدخن).
• بعض الزيوت. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لخفض الدهون، فقد ترغب في التبديل من الاستخدام سمنةأو السمن النباتي الغني بالدهون غير المشبعة والدهون المتحولة، إلى الزيوت النباتية الصحية الغنية بالدهون غير المشبعة. وتشمل هذه الزيوت: الزيتون، والسمسم، والعصفر، والذرة، وفول الصويا، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.
• بذور. تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، في حين أن بذور اليقطين وعباد الشمس والكتان والشيا غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة.

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، قد تجد ذلك أيضًا السوق الحديثة(في الصيدليات والمتاجر الصحية عبر الإنترنت) يتم بيع الكثير من المكملات الغذائية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، والتي يمكن استخدامها أيضًا كمصدر إضافي. إذا كنت غير قادر، لسبب أو لآخر، على تناول ما سبق بانتظام الأطعمة الصحيةيمكنك البدء بتناول المكملات الغذائية التي من شأنها تعزيز صحة نظام القلب والأوعية الدموية وجسمك بالكامل.

ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم هو آفة حقيقية في عصرنا. بسبب زيادة نسبة الكولسترول، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تعد واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة. مصادر الكولسترول السيئ– الدهون المشبعة، والتي توجد في العديد من المنتجات الحيوانية. ولهذا السبب يوصي الأطباء بما في ذلك المزيد من المنتجاتوالتي تعتبر مصادر للدهون الصحية غير المشبعة.

ما الفرق بين الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة؟

ودراستها تساعد على فهم الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة. الخواص الكيميائية. تتميز الدهون المشبعة بروابط كربونية مفردة، ولهذا تتجمع بسهولة في مركبات كروية وتشكل لويحات الكوليسترولويتم إيداعها في مستودعات الدهون. تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة كربونية مزدوجة، لذا فهي تظل نشطة وتخترق أغشية الخلايا ولا تشكل مركبات صلبة في الدم.

لكن هذا لا يعني أن الدهون المشبعة، والتي توجد في اللحوم والبيض والشوكولاتة والزبدة والنخيل و زيوت جوز الهند، ينبغي استبعادها تماما من النظام الغذائي. الدهون المشبعة ضرورية ل امتصاص أفضلبعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، التشغيل السليم الجهاز التناسليالإنسان وإنتاج الهرمونات والبناء أغشية الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الدهون المشبعة مصدرًا فريدًا للطاقة وهي ضرورية بشكل خاص خلال موسم البرد. القاعدة اليوميةالدهون المشبعة – 15-20 جم.

أما بالنسبة للسمنة، فيمكن أن يكون سببها الاستهلاك المفرط لأي دهون، خاصة مع الكربوهيدرات سهلة الهضم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟

تحتوي الدهون غير المشبعة على أحماض دهنية أحادية وغير مشبعة. كلا النوعين مفيدان في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ الناتج عن زيادة الدهون المشبعة في النظام الغذائي. الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة عادة ما تحتوي على كلا النوعين من الأحماض الدهنية.

خصوصاً مصدرا قيمايعتبر زيت الزيتون من الدهون غير المشبعة. بفضل كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، يساعد زيت الزيتون على تطهير الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، ويمنع السرطان والسكري من النوع الثاني، ويحسن وظائف المخ وحالة الجلد والشعر. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن زيت الزيتون، مثل أي زيت نباتي آخر، لا يزال عبارة عن دهون نقية، ومحتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع للغاية. لذلك، من الضروري استهلاكها في أجزاء صغيرة - ليس أكثر من ملعقة كبيرة، والتي، بالمناسبة، سوف تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية!

تحتوي الأسماك البحرية على الكثير من الدهون غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3 (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة). أسماك النهروهي موجودة أيضًا، ولكن بكميات أقل). بفضل الدهون غير المشبعة، تعتبر الأسماك البحرية صحية للغاية الجهاز العصبيوالمفاصل والأوعية الدموية و محتوى عاليو المعادنجعل هذا المنتج ذا قيمة كبيرة للبشر.

المصادر الغنية بالدهون غير المشبعة هي الزيوت النباتية (بذور الكتان، الذرة، فول الصويا، عباد الشمس)، المأكولات البحرية (الجمبري، بلح البحر، المحار، الحبار)، المكسرات (الجوز، اللوز، البندق، الكاجو)، البذور (السمسم، الصويا، الكتان، عباد الشمس)، الأفوكادو، الزيتون.

أضرار الدهون غير المشبعة

أكثر الدهون غير الصحيةالدهون التي يجب على الجميع التخلص منها من نظامهم الغذائي هي الدهون المتحولة. والغريب أن الدهون المتحولة مصنوعة من الدهون الصحية غير المشبعة. بفضل عملية الهدرجة تصبح الزيوت النباتية صلبة، أي. تفقد نفاذيتها وتكتسب القدرة على تكوين جلطات الدم بسهولة الأوعية الدموية. الدهون المتحولة تعطل عملية التمثيل الغذائي داخل الخلايا، وتسبب تراكم السموم، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، وتضعف جهاز المناعة، وتسبب العديد من المشاكل الصحية الأخرى. يحتوي المايونيز والسمن والكاتشب وبعض منتجات الحلويات على دهون متحولة.

تقليديا، تعتبر الدهون طعاما غير صحي. وعادة ما يتم إلقاء اللوم عليهم في جميع الأمراض تقريبًا، بدءًا من أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى مرض السكري.

ومع ذلك، هناك أنواع مختلفة من الدهون: الجيدة والسيئة والسيئة للغاية. كل منهم له تأثيرات مختلفة على صحة الإنسان.

دعونا نلقي نظرة على السبب الذي يجعل مصطلح الدهون "الجيدة" ليس تناقضًا لفظيًا.

الدهون الجيدة: غير المشبعة

وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى أحادية ومتعددة غير مشبعة. كلا هذين النوعين انخفاض مستويات الكولسترولفي الدم. وبالتالي، فإنها تحارب الأمراض الناجمة عن زيادة الدهون في النظام الغذائي.

تعتبر الأكثر فائدة الدهون غير المشبعة الاحادية. أنها تقلل من مستوى الكولسترول "الضار" الذي يتراكم في الأوعية الدموية ويسدها. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الدهون الأحادية غير المشبعة من مستوى الكولسترول "الجيد" الذي ينظف الأوعية الدموية.

الدهون غير المشبعة - هذا مصدر عظيمالأحماض الدهنية أوميغا 3. جسم الإنسانغير قادر على إنتاجها، لذا يمكنك الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية فقط مع الطعام.

ألا تجعلك الدهون "الجيدة" سمينة؟

جميع الزيوت النباتية عبارة عن مزيج من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة بنسب متفاوتة. زيت الزيتون هو الأغنى بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

ومع ذلك، لا تنس أن أي دهون من حيث محتوى السعرات الحرارية تظل دهونًا عادية. ولذلك فإن الملصقات الموجودة على زجاجات الزيوت النباتية التي تعلن عن المنتج على أنه "خفيف" تشير ضمناً إلى درجة نقائه أو صفات الذوق، لكن لا محتوى مخفضسمين

جميع الزيوت النباتية 100 بالمئة دهون. وهذا يعني أن ملعقة كبيرة من المنتج تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية.

مثل هذه الملعقة على وعاء سلطة كبير ستجعل الطبق أكثر صحة. بينما غرق حتى في زيت الزيتونستكون الخضروات المضغوطة لأول مرة أعلى في السعرات الحرارية وأقل فائدة من الحلوى.

الدهون السيئة: المشبعة

توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية، خاصة اللحوم والحليب. تظل صلبة في درجة حرارة الغرفة.

يلوم العلماء بحق هذا النوع من الدهون على زيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. ولذلك ينصح الخبراء باستبدال بعض هذه الدهون بأخرى غير مشبعة.

مهم: ليس من الضروري أن تتخلى تماماً عن الدهون المشبعة. أنها تحتوي على الفيتامينات. وحمض دهني قادر على التحول في الجسم إلى حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع.

يوصي خبراء التغذية باستبعاد لحم الخنزير الدهني ومنتجات اللحوم المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المخفية من نظامك الغذائي فقط: النقانق والنقانق والأطعمة المصنعة.

اختر اللحوم والدواجن الطازجة، وتخلص من الدهون الزائدة ولا تستخدم الزيت عند طهيها.

أسوأ الدهون: الدهون المتحولة

جسم الإنسان يحتاج إلى الدهون. هم مصدر للطاقة مادة أساسيةل الأداء الطبيعيالخلايا والجهاز العصبي و الشرط المطلوبلامتصاص بعض الفيتامينات.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة وحتى حماية الجسم من البرد.

ومع ذلك، يوصي الخبراء بالحد من تناول الدهون 30-35 بالمئةمن قيمة يوميةسعرات حرارية. ويجب ألا تقل هذه القيم عن 20 بالمائة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون معظم الدهون غير مشبعة، أي الزيوت السائلة.