كيف تتخلص من الأرق ليلا بدون أدوية؟ كيف تتغلب على الأرق بفعالية؟! أسباب الأرق وأنواعه وعلاجه

كالينوف يوري دميترييفيتش

مدة القراءة: 4 دقائق

غالبًا ما يعاني الأشخاص المعاصرون من مشاكل في النوم. لا يشتكي كبار السن فقط من المشاكل، بل الشباب أيضًا. الأرق هو حالة لا يستطيع فيها الشخص النوم منذ وقت طويل. ثم ينشأ شعور التعب المستمروالضعف وتدهور الحالة العامة للجسم والإجهاد. ما الذي يسبب هذا المرض، وكيفية التغلب على الأرق وتعلم الراحة الكاملة - هذه هي المواضيع التي سيتم مناقشتها أدناه.

ما هو الأرق وما هي علاماته؟

ربما، واجه كل شخص مشكلة أو أخرى من الراحة الليلية، عندما تكون العيون ملتصقة بالفعل ببعضها البعض، لكن النوم الذي طال انتظاره لا يزال لا يأتي. قد يتقلب الناس في السرير ويتساءلون عن كيفية النوم طوال الليل ويستيقظون سريع الانفعال والغضب في الصباح. قد تكون أسباب هذه المشكلة عوامل مختلفة: القلق، الفرح، الإثارة، شرب الكثير من القهوة أو الشاي، تناول الأطعمة الدهنية أو الثقيلة، وأحياناً الإصابة بنوع من المرض. يمكن أن تحدث هذه المشكلة لمرة واحدة، أو يمكن أن تصبح مزمنة. لذلك، إذا كنت تعاني من الأرق، عليك استشارة الطبيب المختص حتى لا تتفاقم الحالة.

أعراض المرض هي كما يلي:

• عدم القدرة على النوم هو النوع الأكثر شيوعا من الأرق. لا يستطيع الشخص النوم لفترة طويلة، ويتقلب من جانب إلى آخر، ويعاني لعدة ساعات.
• الاستيقاظ المتكرر طوال الليل. النوم حساس للغاية وقلق وضحل. تتكرر مثل هذه الحالات لدرجة أن الشخص سرعان ما يشكو من عدم قدرته على الحصول على قسط كافٍ من النوم، وبالتالي الراحة والتعافي.
• صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل، بالإضافة إلى الأرق الصباحي.

ومع كل هذه الأعراض يعاني الإنسان من الشعور بالتعب والرغبة في النوم أثناء النهار، أما في الليل فلا يستطيع أن يغمض عينيه.

أسباب المرض

بعد ملاحظة أعراض المرض، يطرح الكثيرون أسئلة: أين يمكنني معرفة كيفية التخلص من الأرق؟ يمكنك التغلب على المرض بنجاح إذا عرفت أسباب الأرق. في أغلب الأحيان تكمن المشكلة في اضطرابات داخلية- هذه هي المشاكل المرتبطة بها الحالة العامةصحة. وتشمل هذه:

• مرض عقلي؛
• مشاكل مع الهرمونات.
• أمراض مصحوبة بألم شديد.
• الآثار الجانبية الناجمة عن تناول بعض الأدوية.
• القلق والتوتر والاكتئاب.
• الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول.
• الإفراط في تناول الطعام بشكل متكرر قبل النوم أو سوء التغذية.

غالبًا ما تكون وظيفة الدماغ النشطة أيضًا نتيجة للاضطراب. إذا كان الشخص لا يستطيع الاسترخاء ويحاول التفكير في بعض المشاكل، فلا شك في أي نوم، لأن المشكلة يتم حلها حتى في الليل.

الأرق هو واحد من أكثر عواقب وخيمةالقلق والاكتئاب الذي يسببه. يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في النوم (يرتبط هذا النوع من الأرق عادةً بالقلق)، بينما يستيقظ آخرون باستمرار (يرتبط الأرق في الصباح الباكر بالقلق والاكتئاب معًا). عادة، عندما تخف أعراض القلق والاكتئاب نتيجة العلاج، ينحسر الأرق أيضاً ويحصل الشخص على راحة أفضل أثناء النوم.

ومع ذلك، هناك عدد من التقنيات السلوكية المعرفية التي تهدف إلى التعامل مباشرة مع الأرق. ومع ذلك، قبل أن تبدأ، تحتاج إلى جمع المعلومات الأساسية حول عادات نومك. سيعطيك هذا الفرصة لتقييم التغييرات اللاحقة.

أولا وقبل كل شيء دعونا نناقش حبوب منومة. في أغلب الأحيان، ترتبط مشاكل النوم عوامل مختلفة، مما يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك، وهذا هو، التغيرات الهرمونيةوالتي تؤثر على الشعور بالنعاس واليقظة. من المهم جدًا الحفاظ على هذه الإيقاعات بشكل طبيعي. لذلك، لكي يكون النهج السلوكي المعرفي فعالا تماما، عليك أن تحاول التوقف عن تناول أي نوع من الحبوب المنومة. تعمل هذه الأدوية على تغيير إيقاع الساعة البيولوجية لديك بشكل مصطنع، وبالتالي ستتداخل مع التقنيات الموضحة أدناه. في الواقع، تظهر الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي أكثر فعالية في علاج الأرق من الحبوب المنومة. (عادةً ما تساعد الحبوب لفترة قصيرة فقط).

قبل أن تستسلم الإمدادات الطبيةاستشر طبيبك.

التزم بجدول نوم. حاول تنظيم حياتك بحيث تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا. هذا يعني أنك ستحتاج إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ بغض النظر عن مدى شعورك بالتعب.

لا تنام أثناء النهار. النوم أثناء النهار ممتع ويبدو أنه يساعد على استعادة القوة، ولكن قيلولةيعطل إيقاعات الساعة البيولوجية. أنت بحاجة إلى تدريب دماغك على النوم والاستيقاظ وقت محدد. لذلك، تجنب القيلولة أثناء النهار.

في السرير - مجرد النوم. غالبًا ما يحدث الأرق بسبب التحفيز العصبي الذي يحدث قبل النوم مباشرةً أثناء الاستلقاء على السرير. كثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم يكونون في السرير يقرؤون، أو يشاهدون التلفاز، أو يتحدثون على الهاتف، أو يستلقون ويشعرون بالقلق بشأن كل شيء في العالم. ونتيجة لذلك، هناك ارتباط بين الذهاب إلى الفراش مع المخاوف والقلق. ولذلك، فمن المهم استخدام السرير حصرا للنوم. اقرأ وتحدث على الهاتف في غرفة أخرى. لا ترد على المكالمات إذا كنت قد ذهبت بالفعل إلى السرير.

حاول تجنب الإثارة العصبية قبل ساعة من الذهاب إلى السرير. حاول ألا تتجادل أو تقوم بمهام صعبة بالقرب من وقت النوم. لا تحتاج إلى إثارة نفسك. قبل ساعة من موعد النوم، رتب لنفسك وقتًا هادئًا. افعل شيئًا مريحًا أو مملًا. يتجنب النشاط البدنيفى ذلك التوقيت.

قم بتنظيم "وقت القلق" وقائمة المهام مسبقًا. عادة ما يرتبط الأرق بالنشاط العقلي المفرط. أنت فقط تفكر كثيرًا قبل الذهاب إلى السرير. ربما تكون مستلقيًا على السرير وتفكر فيما يجب عليك فعله غدًا، أو تفكر فيما حدث خلال اليوم. خصص وقتًا للقلق قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم. اكتب تجاربك، واسأل نفسك ما هي الإجراءات المثمرة التي يتعين عليك اتخاذها، وقم بإعداد قائمة مهام، وخطط للغد والأسبوع المقبل، وتقبل القيود الخاصة بك (لن تكون قادرًا على القيام بكل شيء، ولن يعمل شيء ما بشكل مثالي، سيكون هناك دائمًا بعض عدم اليقين). إذا كنت مستلقيًا على السرير ليلًا وتشعر بالقلق بشأن كل شيء، فاستيقظ واكتب ما يقلقك، ثم قم بتأجيل التفكير فيه حتى الغد. لا تحتاج إلى معرفة جميع الإجابات الآن.

التعبير عن مشاعرك. في بعض الأحيان يرتبط الأرق بالعواطف والمشاعر المتراكمة التي تزعجك. من المفيد تخصيص "وقت الشعور" قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى السرير - وكتابة كل ما تشعر به. على سبيل المثال: "شعرت اليوم بالقلق والغضب بسبب ما قاله بيل". حاول سرد أكبر عدد ممكن من النقاط. حاول تبريرهم. تعاطف مع نفسك، وأكد حقك في العواطف، وتقبل أنه في بعض الأحيان قد تشعر بالقلق. ومن ثم ضع كل ذلك جانبا. قومي بهذا التمرين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

اشرب أقل قدر ممكن قبل النوم. غالبًا ما تمنعنا الحاجة إلى التبول من النوم. مثانة. في المساء، لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، والأطعمة الثقيلة، والدهنية، والسكرية، والكحول، وما إلى ذلك. إذا لزم الأمر، استشر أخصائي التغذية وقم بإنشاء نظام غذائي يعزز النوم الصحي.

اخرج من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم. إذا بقيت مستيقظًا لأكثر من 15 دقيقة، انهض وانتقل إلى غرفة أخرى. اكتب الخاص بك الأفكار السلبيةوالردود العقلانية عليها. هذا ما يتبادر عادةً إلى أذهان الناس قبل الذهاب إلى السرير: "لن أحصل على قسط كافٍ من النوم"؛ "إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم، فلن أتمكن من العمل بشكل طبيعي خلال النهار"؛ "أحتاج إلى النوم الآن" و"سأمرض لأنني لا أنام بما فيه الكفاية". من المرجح أن قلة النوم ستجعلك تشعر بالتعب والانفعال. وهذا بالطبع أمر مزعج ولكنه ليس كارثيا.

لا تحاول إجبار نفسك على النوم. هذا لن يؤدي إلا إلى الانزعاج والقلق أكثر. من الأفضل التوقف عن محاولة النوم؛ ومن الغريب أن هذا يعمل بشكل أفضل بكثير. يمكنك أن تقول لنفسك: "سأتوقف عن محاولة النوم وسأركز فقط على استرخاء جسدي".

تدرب على تكرار الأفكار التي تزعجك. أي موقف أو فكرة مخيفة ستصبح مملة إذا قمت بتمريرها في رأسك كثيرًا. يمكنك تكرار ذلك ببطء الفكر المزعجمائة مرة وهو يراقبها. تخيل أنك زومبي ولا يمكنك التفكير إلا في شيء واحد. لا تحاول تهدئة نفسك وتكرار الفكرة ببطء.

تخلص من السلوك الوقائي. لمحاربة القلق المرتبط بالنوم، ربما لجأت إلى سلوكيات خرافية مثل التحقق لمعرفة ما إذا كان الباب مغلقًا، أو العد، أو عدم التحرك، أو تكرار الأوامر لنفسك مثل "توقف عن القلق!" حاول أن تتعرف على هذا السلوك وتتخلص منه. إذا أمكن، تأكد من أن الساعة غير مرئية من السرير. أو دع كل ما يتبادر إلى ذهنك، لا تحاول السيطرة على أي شيء.

تحدي أفكارك السلبية. إن عملية النوم معقدة بسبب ظهور مجموعة كاملة من المشاعر المرتبطة بها في عقلك. هذه الأفكار تمنعك من النوم. إذا كنت تشك في عدالتهم، فسوف تضعف قوتهم عليك. فيما يلي بعض الأمثلة على الأفكار النموذجية للمصاب بالأرق، بالإضافة إلى الاستجابات المعقولة لها.

• الفكر السلبي:"أحتاج إلى النوم الآن، وإلا فلن أتمكن من فعل أي شيء غدًا."
• إجابة عقلانية: "ليس هناك حاجة ملحة. اعتدت أن أقوم بعمل جيد حتى عندما لم أحصل على قسط كافٍ من النوم. سأشعر بالتعب، إنه أمر غير مريح وغير سار، لكنه لا يزال ليس نهاية العالم.
• الفكر السلبي: "مثل هذا الأرق ليس طبيعيا. هناك شيء خاطئ معي."
• إجابة عقلانية: "لسوء الحظ، الأرق ظاهرة شائعة إلى حد ما. يحدث هذا للجميع تقريبًا. هذا لا يجعل مني شخصًا سيئًا."
• الفكر السلبي:"يمكنني إجبار نفسي على النوم بقوة الإرادة إذا أردت ذلك حقًا."
• إجابة عقلانية: "محاولة إجبار نفسك على النوم لا تجدي نفعاً أبداً. وبسببها يزداد القلق ومعه الأرق. من الأفضل أن تتوقف عن المحاولة وتدع نفسك لاينام. وبعد ذلك حاول الاسترخاء قليلاً."
• الفكر السلبي:"عندما أستيقظ، أريد أن أتذكر كل ما أفكر فيه الآن."
• إجابة عقلانية: "إذا كانت الفكرة جديرة بالاهتمام حقًا، فيمكنني النهوض، وكتابتها، ثم العودة إلى السرير. لكن التفاصيل ستنتظر حتى الغد."
• الفكر السلبي:"أنا لا أحصل على قسط كاف من النوم."
• الفكر العقلاني: "ربما هذا ما يعتقده معظم الناس. نعم، إنه غير مريح وغير سارة. ولكن ليست نهاية العالم".

سوف يستغرق الأمر بعض الوقت - ربما عدة أسابيع - حتى تشعر بالتقدم. وبما أن عادة النوم المضطرب لديك لم تتشكل على الفور، فلن تتمكن من التخلص منها بسرعة. لذلك لا تتوقع نتائج فورية.

علاج تقييد النوم: بديل قوي

هناك أيضًا طريقة أكثر جذرية لعلاج الأرق، والتي تكون فعالة أيضًا في بعض الأحيان. إنه ينطوي على تقييد النوم ويستند إلى فكرة أنك بحاجة إلى إعادة تدريب عقلك لاستعادة إيقاعك اليومي. وهذا أصعب من البرنامج الموصوف أعلاه، ولكنه يعمل بشكل أفضل في بعض الأحيان. لتأسيس إيقاع منتظم لتغيير "النهار" و"الليل"، قم بالتطبيق ضوء ساطع. كمية ضوء الشمسيمكن التحكم فيها باستخدام الستائر والستائر والمصابيح القوية (حتى أن هناك مصابيح خاصة لهذه الأغراض).

يتضمن علاج تقييد النوم اتباع هذه الخطوات.

1. لا تنام لمدة 24 ساعة. الخطوة الأولى صعبة للغاية. وبعد ذلك، يشعر بعض الناس بالإرهاق. لكنه سيساعدك على استعادة إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك. إذا لم تتمكن من إجبار نفسك على البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة، فانتقل إلى الخطوة الثانية.

2. النوم لأقل وقت ممكن في البداية. ما هو الحد الأدنى لوقت النوم الأسبوع الماضي؟ إذا كانت المدة أربع ساعات، نم تلك المدة في البداية، بغض النظر عن مدى تعبك. إذا كنت تخطط للاستيقاظ في السابعة صباحًا، فاذهب إلى الفراش في الثالثة صباحًا.

3. قم بزيادة وقت نومك تدريجيًا. أضف 15 دقيقة إلى موعد نومك كل ليلة. على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى السرير في اليوم الأول في الساعة الثالثة صباحًا، في اليوم التالي ذهبت إلى السرير في الساعة 2:45، ثم في الساعة 2:30.

4. لا تطلب من نفسك الحصول على ثماني ساعات من النوم. لا يحتاج الكثير منا بالضرورة إلى ثماني ساعات من النوم. من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من النوم لتشعر بمزيد من اليقظة واليقظة خلال النهار.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في علاج تقييد النوم، إلا أنه قد يكون فعالًا للغاية. بمجرد الانتهاء من ذلك، يمكنك الاستمرار في استخدام الخطوات الـ 12 المذكورة أعلاه للحفاظ على نوم صحي.

كل واحد منا لديه ليالي بلا نوم. ومع ذلك، فمن المهم أن تتطور عادات صحية. تحسين نوعية نومك يمكن أن يساعدك على التعامل مع القلق والاكتئاب.

أرق(الأرق - الطبي) - اضطراب في النوم يتجلى في عدم كفاية المدة أو جودة رديئةالنوم الناجم عن عدم القدرة على إيقاف نشاط الدماغ.

أنواع الأرق

يمكن أن يكون الأرق حادًا أو مزمنًا وفقًا للتشخيص والمدة ودرجة المظاهر:

• لا يستطيع الإنسان أن ينام إطلاقاً لأسباب مختلفة؛
• ينام الشخص، ولكن النوم يكون قصيراً، ويصاحبه استيقاظ ليلي متكرر أو استيقاظ مبكر؛
• الأرق الدوري، الذي يحدث من وقت لآخر، بسبب أسباب عقلية أو الاضطرابات النفسيةمن ذوي الخبرة خلال النهار.
• الأرق المزمن سبب للذهاب إلى الطبيب.

آلية ظهور الأرق هي كما يلي: عند حلول الليل، يذهب الإنسان إلى السرير، ويرسل جهازه العصبي نبضات إلى الدماغ، نشاط المخينطفئ ويدخل النوم. في الحالات التي لا يمكن فيها إغلاق هذه السلسلة ولا يتم إيقاف تشغيل الدماغ، يتحدثون عن الأرق.

المسؤول عن النوم المريح في أجسامنا هرمون الميلاتونين. هو الذي يضمن تغيير إيقاعات اليوم. مع التقدم في السن، تقل كمية هذا الهرمون، ولهذا السبب يكون الأرق أكثر احتمالا لدى كبار السن. في هذه الحالة، من الممكن استخدام مستحضرات الميلاتونين الاصطناعية.

اكتشفت الأبحاث التي أجريت مؤخرًا جينًا يستجيب ويطلق الآلية الأرق المزمن. نفس الجين يسبب مرض جنون البقر. ويسمى الأرق، الناجم عن هذا الجين، باضطراب النوم القاتل الوراثي. كما يجب أن نفهم، فإن الاستعداد الوراثي هو المسؤول.

أثناء النوم، يزيد نشاط الغدد الليمفاوية لدى الإنسان ويغسل الدماغ؛ وإذا لم ينام الإنسان، يؤدي ذلك إلى تدهور وظائف الدماغ، مما قد يؤدي في النهاية إلى عواقب وخيمة للغاية، بما في ذلك الموت. من المهم فحص المريض بناءً على النتائج التي سيتم وصف العلاج لها.

أسباب الأرق

أعتقد أن كل واحد منا، كونه يتمتع بصحة جيدة وشبابًا، قد شعر بهذا الشعور في بعض الأحيان على الأقل أرقبواسطة أسباب مختلفة. في أغلب الأحيان يحدث ذلك بسبب العوامل التالية:

• الأمراض المزمنة مثل السكري، مصحوبة الحوافز المتكررةللتبول والرغبة في الشرب.
• فشل أنماط النوم: في بعض الأحيان كنت تنام في الصباح أو قررت أن تأخذ قيلولة أثناء النهار ويستمر النوم لعدة ساعات؛ في الوقت المناسب، الجسم ببساطة لا يحتاج إلى النوم.
• التعب الجسدي الناجم عن العمل الشاق والرتيب في كثير من الأحيان. الإجهاد الزائد في العضلات والمفاصل يمكن أن يسبب الأرق.
• الإجهاد العصبي الذي يحدث أثناء النهار، ومحادثة غير سارة على الهاتف قبل النوم؛
• مشاهدة برنامج تلفزيوني أو فيلم عاطفي ترك انطباعًا عميقًا، إيجابيًا وسلبيًا؛
• درجة حرارة الهواء في غرفة النوم مرتفعة أو على العكس من ذلك منخفضة للغاية. بالمناسبة، درجة الحرارة العاديةيتم أخذ درجة حرارة منطقة النوم بعين الاعتبار حوالي 20 درجة. ولكن هنا كل هذا يتوقف الخصائص الفرديةكل كائن حي. لا يستطيع الجميع النوم في البرد. لذا فإن الشيء الرئيسي هو الراحة.
• الإفراط في تناول الطعام أثناء العشاء أو مالح جدًا أو طعام دسمفي الأطباق.
• إن الإجهاد الناتج عن العمل على الكمبيوتر ليس حتى عملاً، ولكنه في بعض الأحيان ترفيه على شكل ألعاب، وتصفح الشبكات الاجتماعية، وزيارة الضيوف على المدونات)).

كيفية التغلب على الأرق

من أجل النوم في الوقت المحدد والتأكد من العمق النوم الطبيعي، يجب اتباع عدد من القواعد:

دعاء النوم القادم

بسم الآب والابن والروح القدس. آمين.
أيها الرب يسوع المسيح، ابن الله، صلوات من أجل والدتك الطاهرة، آباءنا القديسين والمولعين بالله وجميع القديسين، ارحمنا. آمين.
المجد لك يا إلهنا المجد لك.
أيها الملك السماوي المعزي، روح الحق، الموجود في كل مكان، والمكمل كل شيء، كنز الصالحات وواهب الحياة، هلم واسكن فينا، وطهرنا من كل دنس، وخلص أيها الصالح نفوسنا.
قدوس الله، قدوس القدير، قدوس الذي لا يموت، ارحمنا. (ثلاث مرات)
المجد للآب والابن والروح القدس الآن وكل أوان وإلى دهر الداهرين. آمين.
أيها الثالوث الأقدس، ارحمنا؛ يا رب طهر خطايانا. يا سيد اغفر ذنوبنا. أيها القدوس، افتقد واشفي أمراضنا، من أجل اسمك.
الرب لديه رحمة. (ثلاث مرات)

طريقة أخرى بسيطة جدًا، ولكنها رائعة للمساعدة في التغلب على صعوبة النوم:

أذهب إلى السرير، أفرش نفسي بصليب، صليب عند قدمي، صليب عند رأسي، وملائكة على جانبي. (ثلاث مرات)

قرأوه ثلاث مرات ورسموا علامة الصليب ثلاث مرات.

إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تتعجل في تناول الحبوب المنومة؛ ففي البداية ستلاحظ تأثيرها في تحسين النوم. ولكن مع مرور الوقت، سيبدأ الإدمان ولن تتمكن من النوم بدون الدواء. والجرعة الأولية لن تكون كافية بالنسبة لك. بعد ذلك، سيتعين عليك علاج اعتمادك على الحبوب المنومة. في هذه الحالة، يجدر تناول الأدوية علاج بالمواد الطبيعيةأو كما سبق ذكره الميلاتونين .

أدوية الأرق

إذا كنت لا تزال تختار الأدويةيجب أن تعلم أن هناك عدة أنواع من العلاجات.

1. الاستعدادات التي تحتوي على المواد المخدرة: فالوكاردين، كورفالول، والتي تم شراؤها بسهولة في الصيدليات مؤخرًا بدون وصفة طبية.
2. المخدرات ل أساس نباتيمريح الجهاز العصبيمما يؤدي إلى النوم: صبغات نبتة الأم، حشيشة الهر، مقتطفات من القفزات، النعناع، ​​نوفوباسيت، بيرسن، أورثو تورين.يوصى بتناول هذه الأدوية إذا كان الأرق مؤقتًا.
3. أدوية الأرق التي لها تأثير مهدئ. أي أنه في الصباح عندما تحتاج إلى النهوض، لا ينتهي تأثيرها ويشعر الإنسان بالخمول والإرهاق. وتشمل هذه مثل ديفينهيدرامين، فينازيبام. كل شخص لديه علاقته الخاصة مع الكيمياء.
4. الأدوية الحديثة التي تحتوي في تركيبتها على مواد تفتح نفس السلسلة في عمل الدماغ وتوفرها حلم جيد، وبالتحديد خلال 7-8 ساعات، عندما يستيقظ الإنسان يشعر باليقظة والراحة.

ومن عيوب كل هذه الوسائل، كما ذكرنا أعلاه، أنها تسبب الإدمان. نقطة مهمة: تناول الأدوية لا يتوافق مع الكحول!

1. كوب من عصير الكرز، يُشرب قبل ساعة من موعد النوم، سيضمن نومًا جيدًا. حيث أن 200 جرام من العصير تحتوي على 1 ملجم من نفس الهرمون الميلاتونين- منظم لإيقاعات الساعة البيولوجية، وتعزيز استرخاء الجهاز العصبي وتطبيع النوم.
2. أثناء استلقائك على السرير، حاول إعادة يومك في رأسك، ولكن بترتيب عكسي: ابدأ بلحظات المساء قبل النوم حتى بداية اليوم؛ إنه مثل التواجد في نفق واستعادة يومك وهو أمر مريح للغاية.
3. إذا لم يأت النوم، يمكنك خلع البطانية والاستلقاء هناك حتى تتجمد. اصبر لبعض الوقت، ثم ارمي البطانية مرة أخرى، سيغمرك الدفء اللطيف، وستشعر بالراحة، وسيغلق النوم جفونك...
4. تناول بضع أوراق قبل النوم سلطة خضراء، تحتوي لاكتوسين,تعزيز النوم الجيد.

النوم الصحي ضروري في حياتنا. لكي تكون بصحة جيدة، من المهم أن تنام أيضًا.

الطريقة بدون حبوب. أكثر فعالية من الحبوب المنومة. تمت الموافقة عليها من قبل الخبراء

ستساعدك خطتنا التي مدتها 4 أسابيع على تحسين نومك دون تناول حبة واحدة!

إذا كان الشخص لا يعاني من اضطرابات النوم، فإن السؤال "كيف تتمكن من النوم في المساء؟" سوف يربكه. إنه ببساطة يغمض عينيه ويسقط في نوم عميق، لا توجد أسرار هنا، كل شيء يحدث من تلقاء نفسه! لكن اسأل نفس السؤال لمن يعاني من الأرق، وستحصل على الكثير من النصائح: وسادة جديدة مريحة، حليب دافئ، حمام ساخنالجنس, زيوت عطرية, شاي اعشابو- كملاذ أخير- بضع حبوب منومة.

تكمن الصعوبة في هذا: حتى لو كانت الحبوب المنومة تساعد، فلا يمكن تسميتها حلاً للمشكلة. في السابق كان يعتقد ذلك فقط الاستخدام على المدى الطويلالمخدرات تؤدي إلى آثار سلبية. لكن دراسة أجريت في الولايات المتحدة في أوائل عام 2012 أجبرت الأطباء والمرضى على إعادة النظر بشكل حاد في موقفهم تجاه الحبوب المنومة. اتضح أنه من خلال تناول الحبوب مرتين فقط في الشهر، فإننا نزيد الخطر بمقدار 4 مرات موت مبكر، بالمقارنة مع أولئك الذين ينامون دون مساعدة من الأدوية. وبالنظر إلى أن حوالي 9 ملايين وصفة طبية للحبوب المنومة تتم كتابتها كل عام في الولايات المتحدة وحدها، فقد اندلعت فضيحة خطيرة.

اتصل آلاف المرضى بأطبائهم لمعرفة ما إذا كان تناول بضعة أقراص شهريًا يعرض حياتهم للخطر حقًا. خطر مميت؟ في روسيا، في مثل هذه الحالة، يذهب عدد قليل من الناس إلى الطبيب، ويتم بيع العديد من الأدوية دون أي وصفة طبية، ولا توجد ببساطة إحصاءات رسمية عن النسبة المئوية للسكان الذين يعانون من اضطرابات النوم الخطيرة.

ولكن ليس هناك شك في أن عدد الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المنومة في بلادنا ليس أقل من ذلك. هل كلهم ​​في خطر؟

بينما يناقش الأطباء ما إذا كانت الحبوب المنومة يمكن أن تسبب ضررًا دائمًا للجسم وأيها هي الأكثر "ضررًا"، فإننا نقدم خطة مدتها أربعة أسابيع ستساعدك على تغيير عاداتك اليومية والتخلص من مشاكل النوم. وكل هذا بدون حبة واحدة!

لن يؤدي هذا النهج إلى استعادة كاملة فقط النوم ليلا، ولكنه سيعلمك أيضًا كيفية التعامل مع المشكلة بنفسك إذا بدأت تعاني من الأرق مرة أخرى في مرحلة ما من حياتك.

اعتاد الكثير من الناس هذه الأيام على عدم الحصول على قسط كاف من النوم. يبدو أن الجميع يعرف الحاجة إلى الراحة المناسبة، ولكن من لديه الوقت لذلك الآن؟ إذا تمكنت من تغيير موقفك تجاه النوم وعاداتك، فيمكنك التغلب على الأرق دون أي دواء. للوهلة الأولى، يبدو هذا النهج بسيطًا جدًا، لكن هذا لا يجعله أقل فعالية.

ويعتقد علماء النفس أن تصحيح السلوك في علاج اضطرابات النوم يساعد في حوالي 80% من الحالات. قد تكون هي نفسها بطريقة فعالة، مثل تناول الحبوب المنومة بانتظام، ولكن دون أي أثر جانبي.

من يسرق نومك؟

ستساعدك هذه التغييرات البسيطة في نمط الحياة على النوم لفترة أطول وأفضل:

• معتدل النشاط البدني 3-6 ساعات قبل النوم يساعد استراحة جيدةبالليل. على العكس من ذلك، يمكن أن تتداخل التدريبات اللاحقة مع النوم.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي والقهوة والكولا) في فترة ما بعد الظهر.
• يمكن أن يساعدك الكحول على الاسترخاء والنوم، لكن هذا النوم سوف يتقطع أكثر في النصف الثاني من الليل وقد يتسبب أيضًا في استيقاظك مبكرًا.
• تأكد من أن سريرك مريح وأن غرفة نومك مظلمة وهادئة وليست شديدة الحرارة.
• هل تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي؟ لا تأكل قبل النوم، وتجنب تناول الأطعمة الدهنية و طعام حار، مما قد يسبب مشاكل.

الأسبوع الأول (الأيام 1-7)

احتفظ بمذكرات النوم

خذ بضع دقائق كل صباح لتتذكر وتكتب كل التفاصيل حول كيفية نومك في تلك الليلة. سيساعدك هذا في الحصول على صورة شاملة لما تشعر به وفهم ما يجب تغييره بالضبط. تأكد من تضمينها في يومياتك:

• يوم الأسبوع والتاريخ.
• الوقت الذي ذهبت فيه للنوم...
• .. وأطفأ الأنوار.
• متى تمكنت من النوم - ما عليك سوى الإشارة إلى الوقت التقريبي خلال نصف ساعة.
• كم مرة وكم من الوقت استيقظت أثناء الليل؟
• كم من الوقت كنت مستيقظا بعد كل صحوة؟ فقط لا تنظر إلى ساعتك في كل مرة مرة أخرى، قم بالإشارة إلى الوقت التقريبي.
• أي حبوب منومة تناولتها.
• قم بتقييم جودة نومك على مقياس مكون من خمس نقاط - من 1 (لقد نمت جيدًا) إلى 5 (لقد نمت بشكل سيء للغاية).

في نهاية الأسبوع، احسب عدد الليالي التي نمتها بشكل طبيعي، وكم الليالي التي عانيت منها أثناء انتظار النوم، وكم مرة استيقظت، وكم من الوقت استغرقت لتغفو مرة أخرى. يمكن اعتبار هذه البيانات صورة تقريبية لنومك.

الأسبوع الثاني (8-14)

اضبط عاداتك

العديد من الأطباء واثقون من أن مشاكل معظم المرضى تبدأ بظهور علاقة ترابطية واضحة بين البقاء في السرير والاستيقاظ (بعد كل شيء، يقضون ساعات طويلة دون نوم)، في حين أن الارتباط الطبيعي هو "السرير - النوم". عليك هذا الأسبوع اتخاذ خطوتين مهمتين للغاية.

1. قم بتغيير بيئتك بحيث تربط سريرك مرة أخرى بالاسترخاء والنوم الجيد أثناء الليل.
2. تحسين نوعية النوم. أولئك الذين يشكون من الأرق غالبًا ما يقضون الكثير من الوقت في السرير، لكنهم يقضون وقتًا أطول بكثير في القراءة أو مشاهدة التلفزيون مقارنة بالنوم. إذا ذهبت للنوم في الساعة 23:00 واستيقظت في الساعة 7:00، لكنك نمت لمدة 6 ساعات فقط، فإن جودة نومك تبلغ 75٪ فقط.

إليك ما يمكنك فعله لتصحيح الوضع:

• بناءً على إدخالات دفتر يومياتك من الأسبوع السابق، احسب عدد الساعات التي تنامها كل ليلة في المتوسط. أضف ساعة واحدة إلى هذا الرقم وستحصل على الوقت الذي يمكنك قضاؤه في السرير أثناء الليل. اضبط وقت نومك وأوقات استيقاظك بناءً على هذه الحسابات: إما أن تذهب إلى النوم مبكرًا بساعة أو تستيقظ بعد ساعة.
• استيقظ في نفس الوقت كل صباح، بغض النظر عن مقدار النوم الذي حصلت عليه في الليل. بعد أن يرن المنبه، انهض على الفور، بغض النظر عن مدى رغبتك في الاستلقاء أكثر.
• قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك القراءة في السرير لمدة أقصاها 30 دقيقة. لا تسمح لنفسك بالبقاء مستيقظًا لفترة أطول، سواء كان ذلك في المساء أو في الصباح الباكر أو حتى في منتصف الليل. إذا لم تتمكن من النوم بعد نصف ساعة أو استيقظت في منتصف الليل، فاستيقظ واذهب إلى غرفة أخرى أو المطبخ، واشرب الماء أو الحليب الدافئ، واقرأ كتابًا، وشاهد التلفاز حتى تشعر بالنعاس.
• في المساء، أطفئ الأضواء فقط عندما تريد النوم حقًا. إذا كان منتصف الليل بالفعل ولم تتمكن من النوم، فاقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس.
• لا تغفو والأضواء مضاءة أو التلفاز مفتوح.
• استخدم سريرك فقط للنوم والجنس. يمكنك أن تقرأ قليلاً أو تشاهد التلفاز، لكن لا تعمل على الكمبيوتر أو تتحدث على الهاتف.
• إذا رغبت في ذلك، يمكنك الاستلقاء أثناء النهار، ولكن في موعد لا يتجاوز الساعة 15:00 ولا يزيد عن 45 دقيقة.

ما تحتاج لمعرفته حول دورات النوميتكون نومنا من حوالي 4-6 دورات مدة كل منها ساعة ونصف خلال الليلة الواحدة. تتكون كل دورة من 4 مراحل من نوم الموجة البطيئة، والتي يتم استبدالها بمرحلة نوم الريم. ويعتقد أن النوم في النصف الثاني من الليل يكون أكثر سطحية، لذا تكون فرصة الاستيقاظ في هذا الوقت أكبر.

• خلال مرحلة نوم الموجة البطيئة، يستريح جسمنا بشكل أفضل، وتتوقف معظم أجزاء الدماغ عن العمل. هناك 4 مراحل من نوم الموجة البطيئة. خلال المرحلة الأولى، ننام بشكل سطحي، وتسترخي العضلات تدريجياً، وتتحرك العيون ببطء أكثر فأكثر. وبحلول المرحلة الثانية، تسترخي العضلات تمامًا وينخفض ​​نشاط الدماغ بشكل ملحوظ. تتوافق المرحلتان الثالثة والرابعة مع مرحلة النوم العميق، وهي أصعب الأوقات التي يمكن الاستيقاظ منها. إنه النقص نوم عميقيخلق شعوراً بالإرهاق في اليوم التالي.
• أثناء نوم حركة العين السريعة، تكون جميع عضلاتنا ثابتة، باستثناء عضلات العينين (تتحرك بسرعة) وعضلات الحجاب الحاجز (وهي المسؤولة عن تنفسنا).

الأسبوع الثالث (15−21)

غيّر طريقة تفكيرك

غالبًا ما يشعر الناس بالقلق الشديد بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ويصبحون مهووسين بمحاولة الحصول على نوم أفضل. ونتيجة لذلك، يزداد التوتر فقط، ويصبح النوم في مثل هذه الحالة أكثر صعوبة.

فيما يلي بعض المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول النوم: لكي أشعر بالنشاط والصحة، أحتاج إلى 8 ساعات من النوم يومياً.الأمر ليس كذلك، وهو فردي للغاية: بالنسبة للبعض، 6 ساعات من النوم كافية تمامًا، والبعض الآخر 9 ساعات ليست كافية. تظهر عدد من الدراسات أن أولئك الذين ينامون بمعدل 7 ساعات في الليلة يعيشون أطول عمر.

أعيش ليالي "سيئة" - حيث لا أستطيع النوم ولو لدقيقة واحدة.

هذا غير محتمل. وعندما يتم فحص الأشخاص الذين يعانون من الأرق في مختبرات خاصة، يتبين أنهم يبالغون في تقدير الوقت الذي يستغرقهم في النوم بنحو نصف ساعة، ويقللون من الوقت الذي ينامون فيه فعليا بنحو ساعة.

بعد ليلة بلا نوم، لا أستطيع العمل بشكل طبيعي خلال النهار.

وهذا أيضا غير صحيح. تظهر الأبحاث أن معظم الناس يتعاملون مع مسؤولياتهم اليومية بشكل جيد، حتى لو كانوا ينامون أقل من المعتاد بمقدار الثلث في الليلة السابقة. إذا غفوت أثناء الليل ودخلت على الأقل لفترة وجيزة في مرحلة نوم الموجة البطيئة، فلن يتأثر نشاطك أثناء النهار.

لم أنم منذ أسابيع.

وهذا غير محتمل. يعاني العديد من الأشخاص من ليالي بلا نوم من وقت لآخر، ولكن ليس فترات من "الأرق المحض". هذه حالة نادرة جدًا بشكل عام.

حاول تغيير موقفك تجاه مشكلة "الأرق" لديك، فهذا سيساعد على تقليل مستوى التوتر الذي تحاول حل المشكلة به. ونتيجة لذلك، سوف تنام بشكل أفضل بكثير.

ما الذي يمنعك من النوم؟

يمكن أن يكون سبب الأرق اضطرابات فسيولوجية في الجسم.

• أحاسيس غير سارةفي الساقين - وخز، وارتعاش، وخدر - يمنعك من الاسترخاء. في بعض الحالات، يكفي الحفاظ على برودة قدميك ووضع مروحة بجوار سريرك. ومع ذلك، إذا استمرت الأعراض، يجب عليك استشارة الطبيب. قد يكون هذا علامة على نقص الحديد في الجسم. بالإضافة إلى عدد الأدويةيسبب هذا النوع من الآثار الجانبية.
• انقطاع الطمث والهبات الساخنة المرتبطة به. وهذا سبب شائع إلى حد ما للأرق. حاول إبقاء غرفة النوم باردة وتهويتها قبل الذهاب إلى السرير. النوم بملابس داخلية خفيفة مصنوعة من مواد طبيعية، وتجنب البطانيات الثقيلة والدافئة. إذا لم يساعد ذلك، تحدث مع طبيبك حول العلاج بالهرمونات البديلة.
• انقطاع النفس - اضطراب قصير المدىالتنفس الذي يمكن أن يحدث مئات المرات في الليلة، مما يجعلك تستيقظ وأنت تلهث بحثاً عن الهواء. قد تشمل علامات مشاكل التنفس الليلي الشخير بصوت عالٍ والنعاس الذي لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار. يعد انقطاع التنفس أكثر شيوعًا عند النساء بعد انقطاع الطمث ومن المحتمل أن يشكل خطراً على الصحة، حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادته ضغط الدم. تأكد من استشارة طبيبك.

الأسبوع الرابع (22−28)

تعلم كيفية الاسترخاء

العدو الرئيسي نوما هنيئا- هذا هو التوتر. يتم شرح كل شيء بكل بساطة: مستوى عاليجبر التوتر الجسم على إنتاج الهرمونات التي تعبئنا وتجبرنا على التوتر. تظهر الأبحاث أنه حتى في الليل، يمكن إطلاق هذه الهرمونات، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والراحة. الحل الأفضل هو تعلم تقنيات الاسترخاء. لقد ثبت تجريبيًا أنه أثناء الاسترخاء العميق، يعمل جسم الإنسان بنفس الطريقة تقريبًا كما هو الحال في المرحلة الأولى من النوم: فنحن نتوازن على شفا النعاس واليقظة.

حاول العثور على طريقة استرخاء تناسبك ومارس هذه التقنية لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة أسبوع كامل. لا ينبغي أن تبدأ في تعلم كيفية الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير مباشرة أو بعد الاستيقاظ ليلاً. ابدأ بممارسة أسلوبك ومهاراتك الأساسية خلال اليوم.

فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على تعلم الاسترخاء التام:

• استرخاء العضلات التدريجي. ابحث عن مكان منعزل ودافئ وهادئ، واجلس أو استلقِ بشكل مريح. ابدأ بأصابع قدميك - ركز كل انتباهك عليها، ثم امش عقليًا أسفل قدميك حتى كاحليك، افعل ذلك نفس عميق، تشديد عضلات الساقوالبقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثواني. استرخ لمدة 15 ثانية وقم بالزفير ببطء. ثم انتقل إلى ركبتيك ووركيك، أثناء الاستنشاق، ركز على هذه المجموعة العضلية وقم بالزفير ببطء. لذلك - تدريجيًا وببطء - قم بالمشي في جميع أنحاء الجسم من القدمين إلى الرأس.
• التنفس العميقمع التركيز. أيضًا، اجلس بشكل مريح في مكان منعزل، جالسًا أو مستلقيًا. استنشق بعمق وببطء من خلال أنفك، مما يسمح بذلك صدرويرتفع الحجاب الحاجز. ضع يدك على بطنك واشعر كيف تمتلئ بالهواء. ثم قم بالزفير ببطء. أثناء الزفير، يمكنك تكرار الكلمات المهدئة لنفسك أو تخيل بعض الصور الهادئة والممتعة.

ما يجب القيام به مع الحبوب المنومةيتناول ملايين الأشخاص حول العالم أدوية النوم كل يوم. لكن، بحسب معظم الأطباء، فإن الحبوب المنومة لا تعالج الأرق، بل تساعد فقط في التخلص منه أعراض غير سارة. إليكم نتائج دراسة أجريت العام الماضي في الولايات المتحدة في المعاهد الوطنية للصحة: ​​بعد تناول الحبوب المنومة، نام الناس بسرعة 12 دقيقة فقط وناموا 11 دقيقة أطول من أولئك الذين كانوا يتقلبون ويتقلبون، محاولين النوم دون دواء.

الأرق موهن مرض خطير، تعذب الكثيرين في الليل. إن الشخص الذي يعاني من الأرق لسنوات عديدة هو ببساطة مرهق ومتعب من النضال المستمر من أجل الحياة الطبيعية، نوم صحي. وأود حقًا أن أستيقظ منتعشًا وأرتاح كل يوم.

لقد حاول الكثيرون بالفعل هذا المسعى عدد كبير منالأموال... ولسوء الحظ، تركنا وحدنا مع مشكلتنا. اليوم هناك العديد من الوصفات، ولكن تجد علاج فعالليس سهلا بما فيه الكفاية. وذلك لأن هناك عدة أنواع من هذا المرض.

أنواع الأرق:

1. صعوبة في النوم.
2. النوم المضطرب.
3. النوم على خلفية الوهن العصبي والاكتئاب.

أسباب الأرق هي التوتر، الإرهاق، سوء البيئة...

أكثر شكل خطيرالأرق – وهن عصبي، مع ما ينجم عن ذلك حالة الاكتئابوالمزاج اللامبالي. يتطلب مثل هذا الأرق تدخلًا طبيًا إلزاميًا. في هذه الحالة، توصف الأدوية التي تثبط الجهاز العصبي المركزي (مضادات الاكتئاب والمهدئات). صعوبة في النوم و نوم بدون راحةلا تحتاج إلى تدخل جذري. طب الأعشاب واليوغا و الوضع الصحيحيوم.

كيف تتغلب على الأرق بشكل فعال؟ وصفات الطب التقليدي

العلاج المعجزة هو دواء بسيط مصنوع من مواد طبيعية و منتج مفيد. كل شيء بسيط جدا. للحصول على كوب من الحليب الدافئ (يمكنك أيضًا ماء دافئ) خذ ملعقة كبيرة من العسل. يجب شرب هذا الشراب قبل النوم. وفي غضون أيام قليلة، يعود النوم إلى طبيعته.

يساعد أيضًا زيت البتولا الطبيعي أو عصارة البنجر وزيت اللافندر جيدًا في علاج الأرق: ضع 4-5 قطرات من الزيت على قطعة من السكر وامتصها قبل الذهاب إلى السرير، ثم دهن صدغيك بها قليلًا.

مع الإفراط في الإثارة العصبية يعتبر ديكوتيون مفيدمن جذر حشيشة الهر: تحتاج إلى صب ملعقة صغيرة من الجذر المسحوق مع كوب من الماء، وتغلي لمدة 5 دقائق وتترك لمدة 30 دقيقة.

ولكن هناك علاج أقوى لحشيشة الهر. هذا هو منقوع نبات القراص: صب ملعقة صغيرة مع نصف كوب من الماء المغلي واتركه لمدة ساعة. خذ ثلاث مرات قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.

ديكوتيون من مخاريط القفزات شائع أيضًا. استخدم ملعقة كبيرة من المخاريط لكل كوب من الماء، واغليها لمدة 3 دقائق، وبعد التبريد، تناولها عن طريق الفم ثلاث مرات في اليوم.

في الإثارة العصبيةوالصداع، استخدم صبغة ثمار الشبت. ل 400 مل من الماء 1 ملعقة كبيرة. الفاكهة اتركه لمدة ساعة وتناول 1/3 مرتين في اليوم.

بشكل عام، يُطلق على الزراق (يجب عدم الخلط بينه وبين الكحول) اسم "ملكة" الحبوب المنومة. قم بغلي جذمور الزرقة مع الجذور (1/3 ملعقة صغيرة لكل 100 جرام من الماء المغلي، واتركها لمدة ساعة واحدة وتناول ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة قبل الوجبات بنصف ساعة 3 مرات في اليوم - لن يتباطأ التأثير في ظهوره) !).

علاج الأرق ببذور القنب

الوصفة: 2 ملعقة كبيرة. سحق ونخل ملاعق كبيرة من البذور. ثم نسكب كوبًا من الماء المغلي فوق كل شيء، ونغلفه، ونتركه لمدة نصف ساعة. اشرب الصبغة دافئة على جرعتين. اشرب نصف كوب قبل النوم بساعتين، وبعد ساعة - نصف كوب آخر (بما في ذلك الرواسب). خذ لمدة 2 أسابيع.

هناك واحد آخر طريقة مثيرة للاهتماممحاربة الأرق النوع العصبي. تم استخدام هذا العلاج من قبل الملكة المصرية كليوباترا. حمام الملح! والذي له تأثير مهدئ ومريح. أوصي بشدة بتجربته - فهو يساعد! (هذا الحمام له أيضًا تأثير رفع طبيعي).

الحمام العشبي، ليس أسوأ من الحمام الملحي، له تأثير مفيد على الجسم بأكمله. يهدئ ويريحك، وبالتالي يساعدك على النوم بسرعة. لمثل هذا الحمام من الأفضل استخدام مجموعة من البابونج والزعتر والخزامى.

كما أنها تستخدم "لتبخير" منطقة النوم. كما أنها تستخدم لصنع باقات أو أكياس يتم تعليقها على الجدران أو وضعها تحت الوسادة. كما يتم تخميره مع الحليب وتناوله كمشروب. خيار مثالي- خياطة الوسائد المعطرة. رائحة الأعشاب التي تضعها في هذه الوسادة ستساعدك في علاج الأرق.

للقيام بذلك، املأ كيسًا صغيرًا من الكتان بأي عشب: الأوريجانو، النعناع، ​​نبتة سانت جون، السرخس الذكر، الغار النبيل، البندق، زهور الخلود، إبرة الراعي، بتلات الورد، الزعتر، مخاريط القفزات. في الليل، ضع الكيس تحت وسادتك. رائحتها تحفزك النوم بسرعةوالنوم السليم والصحي. في الصباح، ضع الحقيبة بداخلها حقيبة بلاستيكيةوبالتالي إطالة فترة "الرائحة العشبية".

كيفية علاج الأرق مع اليوغا؟

نظرا لأننا نتحدث بالفعل عن الأساليب القديمة، أجرؤ على اقتراح أقدمها - اليوغا. في نظام تمارين اليوغا، يكون المجمع متاحا للجميع، وهو أمر ممكن دون أي استعدادات أولية. اليوغا مفيدة للغاية وتوفر الطاقة للروح والروح والجسد. يتم استعادة القوة بسرعة، والأهم من ذلك، من خلال اليوغا، راحة البالوالقوة الروحية.

وضعية اليوغا حكيمة وفعالة وبسيطة. يبدو كرجل في إجازة أو راهب في صلاة. فإنه من السهل جدا القيام به:

أنت بحاجة إلى الجلوس على كعبيك، وأثناء الزفير، المس الأرض بجبهتك. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة إلى الأمام وأصابعك مشدودة. وهذا كل شيء! استرح في هذا الوضع حتى ترغب في النوم!

التوصية التالية تتعلق بنظرية يين يانغ. يوصى بالنوم وفقًا لـ Yin-Yang أثناء النهار في وضع "المعدة". سيساعد ذلك على استرخاء الجسم بالكامل ويساعد على استعادة القوة والطاقة المفقودة بشكل أفضل من أي منشط. بالمناسبة، إذا كنت تعاني من الأرق، فعليك أن تنسى جميع أنواع المقويات. مثل القهوة، الشاي، الكاكاو، الكحول.

سيكون النوم الليلي أقوى إذا لم يخترق ضوء القمر الغرفة، إذا كان الهواء في غرفة النوم رطبا قليلا. للقيام بذلك، ما عليك سوى تعليق الستائر ووضع عدة أطباق من الماء على حافة النافذة.

كما يقول خبراء الطاقة الحديثة إنه من المهم النوم ورأسك متجهًا نحو الشمال أو الشرق أو الشمال أو الجنوب. في جميع القصور الملكية وقلاع الأمراء والكونتات، كان السرير يقع دائمًا بحيث يكون رأس السرير مواجهًا للشمال.

أنت بحاجة إلى الذهاب إلى السرير في الساعة 22 صباحًا، حسنًا، في كملاذ أخير، حتى منتصف الليل، كما يروج هذه المرة الأداء الطبيعيعمليات العقل الباطن.

قبل الذهاب إلى السرير، تأكد من غسل قدميك الماء الساخن. يعد هذا عملاً صحيًا ومهدئًا للجهاز العصبي. كما أنه يزيد من مستوى الطاقة لديك ويحسن نومك.

كيف تتغلب على الأرق بشكل فعال؟ علاج الأرق بالسحر

المؤامرات تساعد أيضًا في علاج الأرق:

تعويذة 1. شرب الحليب الدافئ ليلاً بعد النطق به:

أوه، أنت، برق الفجر، الملكة الأم نفسها، النائمة، بومة منتصف الليل، ستستلقي، تغفو، تغفو في نعيم. النوم على عيني، والنوم على شفتي. يشرق فجر المساء وتغمض عيني الصافية. كلمتي هي الأولى، وعملي هو الحق. المفتاح، القفل، اللسان. آمين آمين آمين.

قطعة 2. بعد انتظار القمر الجديد، انظر إلى الشهر الجديد وقل:

الأمير الشاب، القرن الذهبي، بالنسبة لك، أيها الرفيق الطيب، للمشي في الليل، وبالنسبة لي، خادم الله (الاسم)، أن أنام بهدوء في الليل. باسم الآب والابن والروح القدس. الآن وإلى الأبد وإلى الأبد وإلى الأبد. آمين.

الشرط المطلوب:

قبل المؤامرات، اقرأ صلاة "أبانا" ثلاث مرات.

ومن الجدير أن تتعلم بنفسك أن النوم السليم والصحي لمدة 6-8 ساعات يساعد مزاج جيدوحالة مبهجة.

وتذكر: الخلاص من جميع أنواع الأرق يتكون أولاً من الصواب صورة نشطةحياة! الذهاب للتنزه في المساء. امشي ببطء. المطر الناعم المتساقط مهدئ للغاية. تحدث إلى نفسك بشكل أقل، وراجع أحداث اليوم في ذاكرتك. تقديم الشكر لهذا اليوم والسماح لها بالذهاب. مع قوية جدا انهيار عصبيلا تنجرف في تناول مضادات الاكتئاب، فمن الأفضل أن تتحدث عن المشكلة مع أحد أفراد أسرتك، وتسكب روحك عليه، أي تريح نفسك. حاول أن تعيش بطريقة تجعل جسدك وروحك يعملان باستمرار. لا تجلس في المنزل وحدك طوال الوقت. اعتن بنفسك - ابدأ بزيارة مصففي الشعر واللياقة البدنية والرقص وأخيرًا اليوغا!

خطط لكل يومك. وسرعان ما سوف تنسى إلى الأبد ما هو الأرق.

للمزيد من المعلومات شاهد الفيلم.