قلة النوم: عواقب على النساء والرجال. أسباب وأعراض قلة النوم المزمنة. ما هي مخاطر قلة النوم المزمنة؟ الأسباب والعواقب الوخيمة لقلة النوم المزمنة

هل من الممكن قلة النوم دون معرفة ذلك؟ - أنت تسأل. ومع ذلك، فإن معظم علامات الحرمان من النوم تكون أكثر وضوحًا بكثير من السقوط على طبق العشاء أولاً. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت قد جعلت من قلة النوم عادة، فقد لا تتذكر حتى ما يعنيه الحصول على نوم حقيقي، أو أن تكون مدركًا حقًا لكل ما يحدث من حولك، أو أن تعمل وتعيش بأقصى قدر من الطاقة والنشاط. كفاءة.

من المرجح أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم إذا...

• تحتاج دائمًا إلى منبه لتستيقظ في الوقت المحدد.
• تقوم باستمرار بإعادة ضبط المنبه في الصباح.
• من الصعب عليك النهوض من السرير في الصباح.
• تشعر بالخمول في فترة ما بعد الظهر.
• الشعور بالنعاس في الاجتماعات الرسمية أو المحاضرات أو في الغرف الدافئة.
• عادة ما تشعر بالنعاس بعد تناول وجبة ثقيلة أو عند ركوب وسائل النقل العام.
• تحتاج إلى النوم أثناء النهار لتتمكن من البقاء على قيد الحياة حتى المساء.
• تغفو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاسترخاء في المساء.
• النوم لفترة طويلة جدًا في عطلات نهاية الأسبوع.
• تغفو خلال خمس دقائق من الذهاب إلى السرير.

على الرغم من أن الحرمان من النوم قد لا يبدو مشكلة كبيرة، إلا أنه كذلك مدى واسع عواقب سلبية، والتي تذهب إلى ما هو أبعد من النعاس المعتاد في النهار.

آثار قلة النوم والحرمان المزمن من النوم

• التعب والخمول وقلة الحافز.
• المزاجية والتهيج.
• تدهور إِبداعومهارات حل المشكلات.
• عدم القدرة على التعامل مع التوتر.
• انخفاض المناعة نزلات البرد المتكررةوالالتهابات.
• مشاكل في التركيز والذاكرة.
• زيادة الوزن.
• ضعف المهارات الحركية وزيادة خطر الحوادث.
• صعوبة في اتخاذ القرارات.
• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية.

وفقا للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة، ينام الشخص البالغ في المتوسط ​​الآن أقل من 7 ساعات في الليلة. في ديناميكية مجتمع حديثقد يبدو النوم لمدة 6 أو 7 ساعات أمرًا طبيعيًا أو حتى ترفًا. في الواقع، هذا طريق مباشر لقلة النوم المزمنة.

على الرغم من أن متطلبات النوم تختلف قليلاً من شخص لآخر، إلا أن معظم البالغين الأصحاء يحتاجون ما بين 7.5 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة حتى يعمل جسمهم بشكل جيد. ويحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد. وعلى الرغم من أن حاجتنا إلى النوم تتناقص مع تقدمنا ​​في العمر، إلا أن كبار السن لا يزالون بحاجة إلى ما لا يقل عن 7.5 إلى 8 ساعات من النوم. وبما أن كبار السن غالباً ما يواجهون صعوبة في النوم ليلاً، قيلولةيمكن أن تساعدهم على سد هذه الفجوة.

الحاجة إلى النوم وذروة الأداء

موجود فرق كبيربين مقدار النوم الذي يمكنك العمل فيه دون التثاؤب والمقدار الذي يمكن لجسمك أن يعمل فيه على النحو الأمثل. إن مجرد قدرتك على العمل مع 7 ساعات من النوم في الليلة لا يعني أنك لن تشعر بتحسن كبير وستنجز المزيد من العمل إذا أمضيت ساعة أو ساعتين إضافيتين في السرير. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم، ستشعر بالمزيد نشيطاً ومركّزاً طوال اليوم، من لحظة استيقاظك حتى وقت متأخر من المساء. سوف تقوم أيضًا بنفس العمل بشكل أسرع وأفضل، وذلك بفضل المزيد السرعه العاليهالاعتبارات وتركيز أفضل.

أو ربما كنت محظوظا؟

اكتشف باحثون في جامعة كاليفورنيا بسان فرانسيسكو أن بعض الأشخاص لديهم جين يمنحهم القدرة على عيش حياة مثالية مع 6 ساعات فقط من النوم في الليلة. لكن مثل هذا الجين نادر جدًا - أقل من 3٪ من السكان. بالنسبة للـ 97% الآخرين منا، ست ساعات قليلة جدًا.

الحفاظ على جدول النوم هو شرط مهم صورة صحيةحياة. مدة النوم الموصى بها للشخص البالغ هي 8 ساعات على الأقل. لكن هذه الفترة فردية للجميع. بالنسبة للبعض، 4 ساعات من النوم كافية، بينما يحتاج البعض الآخر إلى فترة راحة متواصلة مدتها 10 ساعات. يجب على الأطفال والنساء الحوامل النوم لفترة أطول. خلال هذا الوقت، يتم تجديدها حيويةوالطاقة، وإعداد الإنسان ليوم جديد مليء بالأعمال والإنجازات المهمة.

لكن ليس الجميع وليس دائمًا قادرين على اتباع قواعد الراحة. إن الحاجة إلى تخصيص جزء كبير من اليوم للعمل والأعمال المنزلية لا تسمح للفرد العادي بتجديد حيويته بالكامل أثناء النوم. بالإضافة إلى ذلك، لا يفهم الجميع أهمية مراقبة مدة الراحة. وفي هذا الصدد، تحدث قلة النوم، مما قد يؤدي إلى عواقب وخيمة تؤثر على صحة الإنسان ونوعية حياته. لذلك، لكي لا نختبر كل متعة قلة النوم والراحة، من الضروري تخصيص القدر المناسب من الوقت لهذه العملية الهامة والمتكاملة.

الأسباب الرئيسية لقلة النوم

كل شخص يعاني من قلة النوم يعاني من ذلك لأسباب فردية، وفقًا لأسلوب حياته وصحته. يمكن أن تكون الأسباب الرئيسية لقلة النوم ما يلي:

اقرأ أيضا

من المؤكد أن كل شخص عانى مرة واحدة على الأقل في حياته من جفاف الفم أثناء النوم أو بعده. هذا شعور غير مريح..

الأعراض المميزة للحرمان من النوم

تتشابه أعراض الحرمان من النوم في كثير من النواحي مع أمراض أخرى مثل الأنفلونزا والأنفلونزا اضطرابات الغدد الصماء. ولكن مثل هذه الأمراض، فإن عدم الحصول على الراحة المناسبة هو أمر كذلك الحالة المرضية، تعطيل وظائف الكائن الحي بأكمله ويتم التعبير عنه بالأعراض التالية:

1. شحوب الوجه.
2. أكياس أو كدمات تحت العينين، واحمرار بياضها نتيجة انفجار الشعيرات الدموية، وقد تدمّع العين.
3. الصداع المستمر والدوخة.
4. ترقية ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وخلل التوتر العضلي الوعائي هم عرضة بشكل خاص لهذا.
5. قشعريرة.
6. الرغبة الدائمة في الذهاب للنوم والتعب الشديد.
7. اضطراب الجهاز الهضميونتيجة لذلك - الغثيان واضطرابات البراز وآلام في البطن.
8. الخمول، وعدم القدرة على التركيز.
9. تدهور في الأداء.
10. العصبية والاكتئاب.
11. انخفاض المناعة يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المعدية والفيروسية.
12. ضعف امتصاص الفيتامينات و المعادنمما يؤدي إلى تفاقم حالة الجلد والأظافر والشعر.
13. ارتفاع في درجة حرارة الجسم، والذي غالبًا ما يُنظر إليه على أنه علامات على بداية عدوى الجهاز التنفسي الحادة.

قلة النوم ليست قاتلة للإنسان، ولكنها يمكن أن تؤدي إلى قلة النوم المزمنة، مما قد يكون له عواقب وخيمة على الصحة والحياة بشكل عام. الناس لديهم مشاكل مستمرةمع النوم تواجه الصعوبات التالية:

1. حالة من التسمم المستمر.
2. ارتباك.
3. الهلوسة.
4. الاكتئاب العميق.
5. ضباب من العمل.
6. ضعف التركيز، والأخطاء التلقائية في التصرفات.

هذه الحالة لها تأثير سلبي للغاية على الصحة، مما تسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه. بالإضافة إلى ذلك، نظرا لعدم القدرة على أداء وظيفتها بشكل صحيح، قد يتم فصل الشخص ببساطة.

اقرأ أيضا

صحي و نوما هنيئاهو مفتاح الصحة الجيدة والإنتاجية يوم عمل. لكن بعض الناس...

ما هي مخاطر قلة النوم؟

عواقب قلة النوم يمكن أن تكون كارثية للغاية بالنسبة للإنسان:

ماذا تفعل إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم

قلة النوم بانتظام لها تأثير سلبي على جميع أعضاء الإنسان. لذلك يجب على الشخص الذي يعاني من هذه المشكلة أن يبذل قصارى جهده لحلها. تشمل العوامل التي تعزز النوم الجيد ما يلي:

1. اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
2. تناول أقل قدر ممكن من الكافيين.
3. لا ينبغي عليك الذهاب إلى السرير بمعدة ممتلئة.
4. كما أن المعدة الفارغة تمنعك من الحصول على نوم جيد أثناء الليل. لذلك، يجب تناول الوجبات قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
5. ولا ينصح بالشرب قبل النوم. تنطبق هذه القاعدة على أي مشروبات، بما في ذلك الماء.
6. تنظيم بشكل صحيح منطقة النوم. يجب أن تكون نظيفة ومريحة. يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية. درجة حرارة الهواء المثالية هي 18 درجة مئوية.
7. ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة بانتظام.
8. المشي في الهواء الطلق في كثير من الأحيان.
9. قبل الذهاب إلى السرير، قم بإطفاء الأضواء أو التلفاز أو الكمبيوتر.
10. عليك أن تذهب إلى السرير بصمت.
11. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
12. يُنصح بالنوم على مرتبة لتقويم العظام. ملاءات السريريجب أن تكون مصنوعة من أقمشة مضادة للحساسية.
13. عليك أن تذهب إلى السرير قبل الساعة 12 ليلاً.
14. عند الذهاب إلى السرير، عليك أن تهدأ وتحاول ألا تفكر في المشاكل.
15. خذ حمامًا مريحًا بالزيوت العطرية.

رأي الأطباء

يعتقد الأطباء أن هناك تفسيرًا لاضطراب النوم. وكل شخص لديه القدرة على التغلب عادات سيئةوترتيب أنماط نومك واستيقاظك. في مشاكل خطيرةمع الأرق الذي لا يمكن حله عن طريق تطبيع نمط الحياة، تحتاج إلى استشارة أخصائي والخضوع للفحص.

لقد شعر كل شخص تقريبًا بحالة مماثلة في حياته. بسبب قلة النوم يظهر ضعف عامواشياء أخرى عديدة أعراض غير سارة. قلة النوم المزمنة المرحلة الأوليةيعتبر التطوير غير ضار. ومع ذلك، مع التكرار المنتظم حالة مماثلةقد تنشأ عواقب وخيمةمن حيث الصحة.

إذا كانت مشاكل النوم تزعجك لعدة أسابيع، فنحن لا نتحدث عن المرض بعد. يبدأ الشخص في الشعور بالمدى الكامل للمرض بعد ستة أشهر، عندما يكون الأرق معذبا بالفعل. أثبت العلماء أن الشخص الذي يعاني من قلة النوم المستمرة ليلاً يتعرض لبعض المشاكل الصحية.

الأسباب

قبل أن تبدأ في محاربة الأرق، عليك أولاً أن تفهم أسباب هذه الحالة.

وقد تكون مختلفة بالنسبة للرجال والنساء. ومع ذلك، يمكن أن تحدث مثل هذه الانتهاكات عند تعرضها لعوامل خارجية وداخلية.

في النساء والرجال

أظهرت الدراسات أن النساء يعانين أكثر من الأرق، حيث أنهن أكثر عاطفية وحساسية مفرطة. لذلك فإن سبب اضطرابات النوم لدى الجنس العادل هو مشاكل نفسية. علاوة على ذلك، فإن مثل هذه الاضطرابات تكون طويلة الأمد.

كما هو مبين الممارسة الطبيةومسببات هذه الظاهرة عند النساء هي: الظروف العصيبة المطولة، حالات الصراع، الانفصال عن الزوج، الحمل، الولادة، وفاة الأقارب والأصدقاء، تغيرات كبيرة في الحياة. إن نفسية المرأة لا ترى مثل هذه الظروف بهدوء تام، مما قد يؤدي إلى قلة النوم المزمنة.

انتهاك نوما هنيئافي الجنس الأقوى يمكن أن يحدث بسبب مشاكل داخلية وخارجية. يمكن وضع مشاكل العمل في أعلى القائمة. يحاول معظم الرجال أن يدركوا أنفسهم في المجتمع، لذلك فإنهم ينظرون إلى أي فشل بشكل مؤلم، ونتيجة لذلك ليس لديهم وقت للنوم.

غالبًا ما يستمر ممثلو الجنس الأقوى في العمل لساعات إضافية بعد يوم شاق. حتى في السرير، يستمر دماغهم في حل مهام العمل. بعد هذا العمل الزائد، لا يستطيع الشخص الحصول على نوم مناسب. جميع التغيرات في حياة الرجل (الزواج، ولادة طفل) تكون مصحوبة بالتوتر، مما يؤدي إلى تطور الأرق.

أسباب أخرى للانتهاك

هناك العديد العوامل المشتركةونتيجة لذلك يمكن فقدان النوم عند كلا الجنسين وعند الأطفال. هذه هي الأسباب التي يمكن التخلص منها بسهولة: عدم وجود ما يكفي من الهواء في الغرفة، سرير النوم غير مريح أكثر، ضوضاء الشوارع، ضوء قوي. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يحدث فقدان النوم بعد تناول القهوة أو المشروبات الكحولية أو تناول وجبة عشاء كبيرة.

يمكن أن يتطور الحرمان المزمن من النوم أيضًا إذا كان الشخص يعاني منه باستمرار الحالة الفسيولوجيةأو أي مرض. يمكن أن يتطور الأرق في الحالات التالية: الذهاب المتكرر إلى المرحاض ليلاً، الشخير، آلام المفاصل، ارتفاع ضغط الدم، الوزن الزائد.

جسم الإنسان يعمل بطريقته الخاصة الإيقاع البيولوجي. إذا قمت بإعادة بنائه، يتعطل الجسم: مزاج سيئ، فقدان الشهية، الأرق. غالبًا ما ينزعج الإيقاع الحيوي لدى الأشخاص الذين يعملون ليلاً ويستمتعون في مؤسسات الحياة الليلية.

أعراض قلة النوم: كيف يتجلى النقص المزمن في الراحة

يتم تقييم نقص النوم المزمن في الطب على أنه مرض له العديد من الأعراض الخاصة به. لا يسمح الإنسان لجسمه بالتعافي بشكل كامل، فيؤثر ذلك سلباً على حالته.

كيف يتجلى النقص المزمن في الراحة؟

1. الأعراض من الخارج الجهاز العصبي . في الليل، أثناء النوم، يتم تنشيط عمل الترميم في الجهاز العصبي البشري. إذا كان هناك نقص في الراحة، فسوف تظهر قريبا الأعراض التي تنذر بتطور المرض. وهي تظهر في شكل خمول، والتهيج، والاندفاع، وضعف الذاكرة، وضعف التنسيق الحركي. الشخص ذو الجهاز العصبي المنضب قادر على القيام بأعمال عدوانية. مع هذه الأعراض يجب أن تأخذ في الاعتبار استراحة جيدةللجسم.
2. انعكاس على المظهر. لقد لاحظت أكثر من مرة أنه بعد ليلة بلا نوم، فإن جميع أعراض قلة النوم "حاضرة". تظهر على الشخص الذي لا ينام العلامات التالية: احمرار العيون، وزرقة تحت العينين، وانتفاخ الجفون، وشحوب الجلد، ومظهر الشخص المريض. النتائج قلة النوم المزمنةهو الإفراط في العمل، مما يجعل الإنسان يبدو مهملاً.
3. استجابة أجهزة الجسم الأخرى. سيبدأ الناس قريبًا في المعاناة من قلة النوم المنهجية اعضاء داخليةوأجهزة الجسم، والتي سوف تؤثر بشكل خطير الصحة العامة. تؤدي قلة النوم إلى انخفاض المناعة، ولهذا يعاني الإنسان باستمرار من الالتهابات المختلفة. ومن الأعراض الواضحة لقلة النوم عدم وضوح الرؤية. مع قلة الراحة لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، تتفاقم الحالة بشكل ملحوظ. الحرمان من النوم، يبدأ المريض في زيادة الوزن. الجسم مرهق من النقص المستمرالنوم، ويبدأ بالشيخوخة مبكرًا. ونتيجة لسهر الليالي تظهر أيضًا الأعراض التالية: الدوخة، والصداع، واضطرابات في عمل الجهاز الهضمي، وتغيرات في درجة حرارة الجسم.

طرق العلاج الأساسية

لا ينبغي أن تتجاهل أعراض قلة النوم دون اهتمام، لأن ذلك محفوف بالتطور أمراض خطيرة. من الأفضل البدء في علاج هذه الحالة في الوقت المناسب. أولا، يجب عليك اتخاذ جميع التدابير اللازمة لاستئناف النوم السليم.

للقيام بذلك عليك أن تتبع التوصيات التالية: لا تنام أثناء النهار، قم بالمشي أكثر في الهواء، مارس الرياضة، قم بتهوية غرفة النوم ليلاً، وانتبه لأنماط نومك. إذا كانت مثل هذه الإجراءات لا تساعد على إنشاء النوم السليم، فيجب عليك الاتصال بالمتخصصين الذين يمكنهم مساعدتك.

أي طبيب يجب أن أتصل؟

عليك أن تبدأ مع المعالج الذي سيصف لك دراسة خاصة. ووفقا لنتائجهم، سيقوم الطبيب بتحويلك إلى الأخصائي المناسب. إذا كان اضطراب النوم في بدايته أو مرحلة خفيفةيمكنك الذهاب على الفور إلى طبيب الأعصاب. على الأرجح، سوف يصف لك تناول المهدئات الخفيفة. إذا كنت تعاني من الأرق المستمر فمن الأفضل زيارة الطبيب النفسي الذي سيصف لك أدوية قوية.

اعتمادًا على مرحلة المرض، يمكن علاج قلة النوم بطرق مختلفة:

1. العلاجات الشعبية. للتطبيع النوم ليلا، في بعض الحالات يكفي للاستخدام وصفات شعبية. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك الاستلقاء في الحمام مع ماء دافئمخفف مستخلص الصنوبر. سيتم إزالة هذا الإجراء صداعوتهدئة أعصابك. تساعد المشروبات التي تحتوي على البابونج والنعناع وبلسم الليمون الاسترخاء عطلة. الحليب الدافئ مع العسل، الذي يتم شربه ليلاً، سيوفر لك نومًا هانئًا.
2. التدليك وممارسة الرياضة. هذه الطريقة لها تأثير مفيد على النوم. لا يمكن إجراء التدليك المريح على يد متخصص فحسب، بل على يد أحبائهم أيضًا. تأثير خاصيعطي تدليك للرقبة والوجه. يخرج تمارين خاصةتهدف إلى استرخاء العضلات. يُنصح بإجراءها مع التدليك. يمكن أن تساعدك هذه العلاجات في الحصول على نوم جيد.
3. طلب الإمدادات الطبية . يتم استخدام طريقة العلاج هذه إذا كان سبب الأرق الاضطرابات العصبية. يمكن وصف الأدوية للمرضى الذين لا ينامون بسبب ألم حادأو الحكة. ل حبوب منومةمع تأثير مهدئ ما يلي: ميلاكسين، دونورميل، نوفوباسيت، فيتوسيدان، بيرسين فورت. معظم البيانات الأدويةيمكن شراؤه من الصيدلية بدون وصفة طبية. لكن من الأفضل قبل تناولها استشارة الطبيب حتى لا تؤذي نفسك.
4. الروتين اليومي الصحيح. يجب أن ينام الشخص بشكل عام 7-9 ساعات. في الوقت الحاضر، لا يتمكن الجميع من الاستفادة الكاملة من هذه العطلة. الشخص في عجلة من أمره للقيام بالكثير في الحياة، لذلك أولا وقبل كل شيء يوفر الوقت في النوم. من الضروري أن نفهم أن أنشطة مثل هذا الشخص سوف تصبح أقل فعالية بمرور الوقت، وسوف يصبح الشخص نفسه سريع الانفعال وغير كفء. لذلك، لا ينبغي أن تتوقع مثل هذه العواقب السلبية، ولكن من الأفضل إنشاء جدول نوم على الفور.
5. توصيات النظافة النوم. من أجل التثبيت الوضع الصحيح، عليك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت. من الأفضل الذهاب إلى غرفة النوم في موعد لا يتجاوز الساعة 00:00. كلما ذهبت إلى السرير مبكرًا، كلما حصلت على راحة أفضل، حتى لو استيقظت مبكرًا جدًا. اعلم أن النوم يكون أكثر متعة في غرفة نوم جيدة التهوية وباردة. لا ينبغي عليك تناول العشاء في وقت متأخر، وخاصة الإفراط في تناول الطعام. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول قبل النوم. من الأفضل النوم في الظلام، ففي الضوء لن يكون نومك جيداً.

يحتاج الجسم بالتأكيد إلى النوم ليلاً. في خلاف ذلكيبدأ في المطالبة بذلك بقوة. ونتيجة لذلك، قد ينام الشخص في أي مكان غير مناسب، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى ذلك مشاكل رهيبة. يمكنك أن تسمع كثيرًا عن مخاطر قلة النوم من المتورطين في حوادث السيارات.

ما الضرر الآخر الذي يمكن أن يسببه:

• بدانة. يبدأ وزن الشخص في الزيادة بعد أسبوع واحد فقط من قلة النوم. يبدأ الجسم، الذي يعاني من التوتر في هذه الحالة، في محاربته على شكل تراكم الدهون.
• علم الأورام. الأرق المزمنيمكن أن تعزز التنمية الخلايا السرطانيةفي القولون والأعضاء الأخرى. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه مع قلة النوم، ينتج الجسم القليل من الميلاتونين، مما يمنع تطور السرطان في بعض الأعضاء. لتلقي العلاج أمراض الأوراموبالمناسبة، بدأوا في استخدام الأدوية المبتكرة Nivolumab أو Cymraza أو عقار Daunorubicin، والتي تظهر نتائج علاجية جيدة جدًا.
• الشيخوخة المبكرة . كيف المزيد من الناسينام بشكل سيء، كلما كان عمره أسرع. نتيجة ل التغيرات الهرمونيةينخفض ​​إنتاج الكولاجين والإيلاستين في الجسم. هذه العناصر هي المسؤولة عن تشكيل جلدومرونته.
• زيادة ضغط الدم. مع قلة النوم المستمرة يصاب الشخص بارتفاع ضغط الدم. حتى لو لم تحصل على قسط كافٍ من النوم لمدة ساعة واحدة يوميًا، فإن خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم يرتفع بنسبة 37%.
• انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع. حلم سيئيمكن أن تقرب الشخص من الموت المفاجئ. أظهرت نتائج الأبحاث أن الأشخاص الذين حصلوا على 7 ساعات من الراحة ليلاً عاشوا لفترة أطول. وفي الوقت نفسه، المرضى الذين أخذوا حبوب منومة، كانوا معرضين لخطر الوفاة المبكرة.
• السكري. وبعد الكثير من الأبحاث، توصل العلماء إلى نتيجة مفادها أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يومياً يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري (3 مرات تقريباً).
• مشاكل في الرؤية. قلة النوم على المدى الطويل تؤدي إلى التورم العصب البصري. غالبا ما تتطور هذه الحالة الضغط داخل الجمجمةمما يؤثر على الأوعية العصبية، ويبدأ الشخص بفقدان البصر.
• الفيروسية ونزلات البرد. بسبب النقص المستمر في النوم، مع مرور الوقت يبدأ الشخص في المعاناة الجهاز المناعي. ووفقا للإحصاءات، غالبا ما يعاني هؤلاء الأشخاص من الأمراض المعدية ونزلات البرد.
• تدهور صحة الرجال . حتى بعد أسبوع واحد من الحرمان من النوم، تنخفض كمية هرمون التستوستيرون في الدم بنسبة 15٪ تقريبًا لدى الرجال. وهذا يؤثر سلبا على نوعية الجنس والوظائف الجنسية الأخرى.

كما أظهرت الممارسة الطبية، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكن أن تحدث بسبب قلة النوم. يمكن أن تتأثر أي أجهزة وأنظمة تقريبًا. في كثير من الأحيان، عندما يكون هناك نقص في النوم، يبدأ الناس في المعاناة أمراض القلب والأوعية الدموية، فقد يتسبب ذلك أزمات ارتفاع ضغط الدم. ظهور ألم شديد في منطقة الرأس يمكن أن يتطور إلى الصداع النصفي.

كيفية التعويض

لتحسين النوم، ينصح علماء النوم بالراحة في وقت الغداء، لأنه في هذا الوقت يفقد الشخص نشاطه. وهذا يجعل من الممكن تحسين حالتك المزاجية وتنشيط عقلك. يمكنك تعويض قلة النوم بالنوم أثناء النهار ولكن ليس أكثر من 1.5 ساعة وإلا ستتأثر الراحة الليلية.

في فترة المساءلا يجب أن تحارب النوم بمشاهدة برنامج مثير للاهتمام على شاشة التلفزيون. خلاف ذلك، قد تواجه الأرق. ولتحسين نوعية النوم، من المفيد ممارسة النشاط البدني خلال النهار، وتهوية الغرفة جيداً قبل النوم، وعدم تناول الأطعمة الثقيلة.

إيقاع الحياة الحديث يدفع الكثير من الناس إلى دوامة من الأحداث والشؤون والمخاوف. للحفاظ على القدرة التنافسية العالية، يجبر الشخص على العمل الجاد والتعلم والتحسين باستمرار. بالإضافة إلى ذلك، نحاول تخصيص الوقت للأطفال والآباء المسنين والحيوانات الأليفة. نقوم بمراقبة حالة المنزل من خلال القيام بالأعمال المنزلية مثل الغسيل والطبخ والكي والتنظيف. بالإضافة إلى كل هذا، لدينا كل يوم مجموعة كاملة من المخاوف والمهام والتعليمات التي يجب إكمالها في الوقت المحدد. في هذه الظروف الجهنمية، نحاول أن نفعل كل شيء ونأخذ وقتًا بعيدًا عن النوم. يبدو لنا أننا إذا لم ننام لمدة ساعة أو ساعتين، فلن يحدث شيء سيء. ومع ذلك، فإن قلة النوم المزمنة خطيرة للغاية. وعلى الرغم من أن عواقبه لا تظهر على الفور، إلا أن تأثير التراكم يجعل نفسه محسوسًا وفي غضون أسبوعين سيواجه الجسم فشله الأول. سنتحدث اليوم عن قلة النوم - كيف تتجلى، ولماذا تحدث، وما هي عواقبها وكيفية التعامل معها.

أعراض الحرمان المزمن من النوم

يعلم الجميع الصيغة المألوفة - يجب أن ينام الشخص 8 ساعات في اليوم. ولكن من الذي وضع هذه القواعد؟ نحن جميعًا أفراد ونختلف في خصائص أجسامنا. بعض الناس يحصلون على قسط كاف من النوم في فترة زمنية أقصر بكثير (من المؤكد أنك تتذكر نوم نابليون لمدة أربع ساعات). يحتاج البعض الآخر إلى 9-10 ساعات على الأقل التعافي الكاملقوة يحتاج الأطفال والمرضى والنساء الحوامل إلى مزيد من النوم. أي أن كل إنسان يعرف مقدار النوم الذي يحتاجه. أولاً، قم بتحليل روتينك اليومي. ما هو مقدار النوم الذي تحصل عليه عادة إذا كان لديك ما يكفي من الوقت؟ هذا عدد الساعات القاعدة الفسيولوجية. إذا كنت بحاجة إلى 9 ساعات للتعافي، فسوف تنام كثيرًا ولن تتمكن من النوم 10 ساعات مهما حاولت. لذلك، فإن 8 ساعات من الليل يمكن أن تؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى قلة النوم. كيفية التعرف على قلة النوم وتمييزها على سبيل المثال أمراض الغدد الصماءلأن الأعراض في كلتا الحالتين متشابهة جدًا؟ دعونا نحاول فهم علامات قلة النوم.

1. الرغبة المستمرة في الاستلقاء والنوم. علاوة على ذلك، من الإرهاق لا يمكنك النوم على الفور، حتى مع النعاس المميت.
2. شرود الذهن، وفقدان الأداء والتركيز، وعدم القدرة على أداء الواجبات اليومية.
3. قلة المشاعر الإيجابية، والمزاج الجيد لفترة طويلة، واللامبالاة، والتهيج، والعصبية.
4. وفي بعض الحالات قد تسبب قلة النوم الشديدة الهلوسة وتغيم الوعي وتدهور تنسيق الحركات.
5. غالبًا ما يؤدي قلة النوم المزمن إلى انخفاض المناعة وبالتالي تفاقمها الأمراض المزمنة, الأمراض المتكررةإلخ.
6. النوم غير الكافي يبطئ العمليات الأيضية، وهذا قد يؤدي إلى زيادة الوزنحتى لو بقي النظام الغذائي دون تغيير.
7. قلة النوم تؤدي إلى انخفاض الشهية.
8. وفي بعض الحالات قد يحدث تورم في الأطراف والوجه، دوائر مظلمةتحت العينين يصبح الجلد شاحباً.
9. قلة النوم المستمرة تؤدي إلى الدوخة المتكررةوالصداع.
10. مع النقص الحاد في النوم، قد تظهر اضطرابات الجهاز الهضمي - الإمساك أو الإسهال والغثيان وآلام في المعدة.

إن قلة النوم المزمنة ليست فقط مصدر الأعراض المذكورة أعلاه، بل إنها تغير حياتنا تمامًا نحو الأسوأ. نحن نخاطر بفقدان وظائفنا بسبب عدم الامتثال مسؤوليات العمل، نخرجها على أحبائنا، كثيرًا ما نمرض، ونبدو بمظهر سيئ، وتبدو الحياة حزينة وبغيضة. ولكن لماذا يحدث هذا النقص في النوم وهل يرتبط دائمًا بالعمل المستمر؟

1. في أغلب الأحيان، نتوقف عن النوم بسبب وجود الكثير من الأشياء التي يجب القيام بها والعمل. من المهم أن تفهم أنك لن تكسب كل المال، وبين الأطباق النظيفة والنوم الصحي الكامل، من الأفضل أحيانًا اختيار الخيار الأخير.
2. سبب آخر لقلة النوم هو الأرق البسيط، عندما لا نستطيع النوم في الوقت المحدد ونشعر بالإرهاق في الصباح. يمكن أن يكون الأرق مرتبطًا بالعمر أو ناجمًا عن أمراض أخرى.
3. في بعض الحالات، قد تكون مشاكل النوم نتيجة لاضطرابات عصبية. إذا كنت تستيقظ غالبًا في منتصف الليل دون سبب، ولا تشعر بالرضا في الصباح، فهذا يعني أن الدماغ في الليل لا ينطفئ تمامًا ويتميز بمناطق الاستثارة المتزايدة. هذه مشاكل عصبيةيمكن أن يكون سبب الإجهاد، والإرهاق، والارتجاج، وما إلى ذلك.
4. في كثير من الأحيان لا يمكننا النوم في الوقت المحدد لأننا نتناول وجبة دسمة في الليل.
5. يحدث أنه بسبب ظروف مختلفة قد يخلط الشخص بين النهار والليل. يمكن أن يحدث هذا إذا اضطررت إلى العمل ليلاً. وفي هذه الحالة، لا يمكن الحصول على نوم جيد ليلاً، سواء أثناء النهار أو في الليل.
6. يمكن أن يحدث إثارة الجهاز العصبي بعد شرب الكحول أو الشاي الأسود أو الكاكاو أو الشوكولاتة. ويجب تجنب تناول هذه الأطعمة، خاصة قبل النوم.
7. في بعض الأحيان يمكن أن يكون النقص المزمن في النوم نتيجة لنقص أساسي في الظروف لفترة طويلة و نوم طويل. تجديدات الجيران، والغرف المزدحمة، والحيوانات الأليفة المضطربة، والأطفال الصغار، والزوج الشخير - كل هذا يمكن أن يكون سببًا لقلة نومك.

إذا كان من بين الأسباب المذكورة أعلاهلقد وجدت شيئا يمنعك من النوم، عليك حل المشكلة. إذا كان لديك أطفال صغار، فحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم معهم أثناء النهار، واطلب المساعدة من الجدات، وقم بتعيين مربية لمدة نصف يوم، في النهاية. حاول التخطيط لراحتك وعملك بحيث يكون لديك وقت للنوم المناسب بما لا يقل عن 8-9 ساعات يوميًا. خلاف ذلك، فإن قلة النوم المزمنة يمكن أن تؤدي إلى عواقب غير سارة.

عواقب قلة النوم المزمنة

يبدو، ماذا سيحدث إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم في الوقت المحدد؟ في الواقع، في البداية قوية و جسم صحيلن يشعر بأي شيء ولن يغير طريقة عمله. ومع ذلك، إذا استمر قلة النوم لفترة طويلة، يومًا بعد يوم، وإذا لم تقم بتجديد احتياطيات النوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة. بادئ ذي بدء، رفاهك وصحتك تعاني. سوف تشعر بالإرهاق واللامبالاة والحزن. لا شيء سوف يجلب لك السعادة. وهذا محفوف بتطور الاكتئاب.

بمرور الوقت، يبدأ الشخص في الانغلاق والانسحاب. العصبية والانزعاج يؤديان إلى مشاكل في العلاقات مع الآخرين. قلة النوم يمكن أن تسبب صراعات مع الزملاء والأصدقاء والأطفال والأحباء. تنخفض الكفاءة أيضًا بشكل ملحوظ - لا يستطيع الشخص التركيز على الشيء الرئيسي، ويكون وقحًا مع العملاء، وغير قادر على العمل جسديًا أو عقليًا.

المظهر يعاني أيضًا بشكل كبير. ومع قلة النوم المزمنة، يبدو الإنسان متعباً، ومشدوداً، ومنهكاً. تورم الجفون ، والدوائر تحت العينين ، اللون الرماديالوجوه والتجاعيد الدقيقة - كل هذا لا يمكن تجنبه بسبب قلة النوم. علاوة على ذلك، فإن صحتك تتدهور، وتبدأ في المرض في كثير من الأحيان، و الأمراض المزمنة. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى التطور السكرىوالسمنة والعجز الجنسي وأمراض القلب. إذا كنت لا تريد مثل هذه العواقب، عليك أن تتعلم كيفية الراحة بشكل صحيح.

1. للبدء، فقط احصل على قسط من النوم. قم بحل جميع مشاكلك، واترك الأطفال مع الجدة، وضع المشاريع جانبًا، وأغلق هاتفك واحصل على قسط من النوم. إغلاق الستائر ل ضوء الشمسلم يوقظك. النوم بقدر ما تريد. يمكننا القول أن هذه هي أول وسيلة مساعدة لإعادة التأهيل في مكافحة قلة النوم المزمنة.
2. بعد ذلك، يجب عليك تحديد روتين - الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. حاول الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل - فهذه المرة مهمة جدًا لتعافي الجسم.
3. في فترة ما بعد الظهر، حاول عدم تناول الأطعمة الدهنية أو الثقيلة، وخاصة في الليل. يجب عليك أيضًا التخلي عن مشروبات الطاقة - القهوة والشاي وما إلى ذلك.
4. تكبير النشاط البدني‎تحرك أكثر لتدوير الدم في جميع أنحاء الجسم والتخلص من الأرق.
5. قبل ساعتين من موعد النوم، من الأفضل عدم مشاهدة التلفاز، أو تصفح الإنترنت، أو اللعب على الكمبيوتر. كل هذا له تأثير محفز على الجسم.
6. سيسمح لك الجنس الجيد والنشوة الجنسية بالاسترخاء قبل النوم - لا تضيع هذه الفرصة.
7. قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل التنزه في الحديقة وممارسة التمارين الخفيفة والاستحمام بزيوت الصنوبر وإضاءة الشموع والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
8. الحرص على تهوية الغرفة قبل النوم، ويجب أن يكون هواء الغرفة بارداً بدرجة حرارة لا تزيد عن 25 درجة. اختر مرتبة مريحة لتقويم العظام ووسادة ناعمة. فستان السريرويجب أن تكون البيجامة ناعمة ومريحة ومصنوعة من القماش الطبيعي.
9. قبل الذهاب إلى السرير، قم بإزالة الساعات الموقوتة الوامضة من الغرفة. الأجهزة الإلكترونية- كل ما يمكن أن يزعجك.
10. تحتاج النساء الحوامل والنساء والمرضى أيضًا إلى النوم أثناء النهار - تذكروا ذلك.
11. الشرط الضروري الآخر للنوم الصحي والمريح هو الرضا العاطفي والسلام. لا تتشاجر مع أحد قبل الذهاب إلى السرير، سامح الجميع، لا تقرر موضوعات هامة. حاول أن تحمي نفسك من الأفكار المقلقة.

وأكثر من ذلك. استخدم السرير للنوم فقط. لا تحتاج إلى القراءة فيه، أو اللعب مع طفلك، أو مجرد الاستلقاء هناك. وبعد ذلك سوف يرتبط بالنوم، وسوف تغفو على الفور، بمجرد الاستلقاء على سرير مريح.

النوم الصحي مهم جداً للجهاز العصبي للإنسان. يمكن لأي شخص أن يعيش لمدة 2-3 أشهر بدون طعام. بدون ماء لن يعيش حتى 10 أيام. لكن بدون نوم ستتوقف حياة الإنسان بعد 3-4 أيام. هذا يتحدث عنه قيمة حقيقيةينام. احصل على قسط كافٍ من النوم للحفاظ على الصحة والجمال لسنوات عديدة!

فيديو: قلة النوم ضرر وعواقب

كانت أهمية النوم السليم والمثمر معروفة لدى الحكماء القدماء. كانوا يعلمون أن الصحة وطول العمر يعتمدان على ذلك. في الصين القديمةوبعد ذلك، في زنزانات ستالين السوفيتية، استخدموا التعذيب بسبب قلة النوم، وكان الشخص يصاب بالجنون أو يموت قريبًا جدًا.

التقليل من أهمية هذه العمليةكلاهما غير معقول وضار حقًا. لكن الناس المعاصرينالذين يقضون الكثير من الوقت على الإنترنت وفي العمل، يعتبرون قلة النوم هي القاعدة، ولا يعرفون ولا يريدون التفكير في العواقب التي قد تنتظرهم.

أبحث عن الأسباب

• السبب الأكثر شيوعا لقلة النوم هو ضيق الوقت. عبء العمل في المدرسة وفي العمل، وفرة من الأشياء التي تحتاج إلى حل عاجل - كل هذا يقلل من مدة الراحة الليلية. يحب الكثير من الناس العمل ليلاً، حيث يمكن القيام بذلك دون تدخل، دون تشتيت انتباههم بمخاوف الأسرة والمكالمات الهاتفية.
• يقضي الإنسان المعاصر قدرًا كبيرًا من الوقت في شبكة عالمية. هناك يعمل ويتواصل ويستمتع ويتعلم. إن "السباحة" غير المنضبطة على الشبكات الاجتماعية تسبب الإدمان بشكل خاص. هذا السببويرتبط ارتباطًا وثيقًا بمشكلة أخرى، وهي عدم القدرة على تنظيم الوقت، مما يؤدي إلى قلة النوم المزمنة.
• في كثير من الأحيان ما يمنعك من الراحة في الليل هو ما يسمى شعبيا "الأعصاب"، وفي علم النفس - الإجهاد. إن التمرير المستمر خلال مواقف العمل والصراعات العائلية وخطط حل المشكلات في الرأس يجبر الجسم على البقاء مستيقظًا حتى عندما يكون الشخص قد ذهب بالفعل إلى السرير وأطفأ النور. والنتيجة هي قلة النوم.
• ترتبط بعض الأسباب بمشاكل وظروف خارجة عن سيطرة الشخص بشكل موضوعي. على سبيل المثال، التغيير المتكررالمناطق الزمنية، العمل ليلاً (نوبات العمل - في المصنع، في المستشفى، الخدمة في الجيش)، وكذلك رعاية طفل لديه جدول زمني خاص به - كل هذا يمنعك من الراحة بشكل صحيح.
• بعد سن الأربعين، يبدأ الحرمان من النوم بالظهور لدى الكثير من الأشخاص. قد يكمن السبب في ذلك في الفسيولوجية و مشاكل نفسيةبالإضافة إلى التعب الذي قد يمنعك من الاسترخاء.
• يؤدي التدخين وإدمان الكحول إلى جعل النوم سطحيًا وغير متساوٍ وذو نوعية رديئة. وهذا هو بالضبط ما يؤثر على المظهر التعب المزمن، اضطرابات الانتباه والذاكرة، الحالة العامةجسم.
• وهناك أيضا نقية اسباب طبيةقلة النوم، وعادةً ما تساعد الأدوية التي يصفها الطبيب على التخلص منها. قد تشمل أهمها
• أمراض الغدد الصماء.
• الأمراض العصبية.
• التشنجات والتشنجات.

نحن نفهم العواقب

قلة النوم مشكلة يجب القضاء عليها، لأن تجاهلها سيؤدي إلى عبء من الأمراض والأمراض الخطيرة، وعدم كفاية الأداء، وإضعاف الجسم، ونتيجة لذلك، عدد من الأمراض وتقصير العمر الافتراضي.

ماذا يمكن أن تكون نتائج النقص المزمن في النوم الكافي؟

• الشيء الأكثر شيوعاً وملحوظاً هو قلة الانتباه والشرود الذهني. لم يعد بعض الناس يفهمون الوضع بشكل صحيح، فمن الصعب عليهم العمل، أو القيام بشيء ما لعائلاتهم، أو قيادة السيارة، أو الدراسة، أو المشاركة في الأحداث التي تتطلب التوزيع الكفء لذكائهم. والبعض الآخر، كما يقولون، "ينامون أثناء التنقل". هناك العديد من الأمثلة التي أدت إلى قلة النوم المزمنة عواقب وخيمةسواء بالنسبة للشخص نفسه أو لمن حوله. لذا فإن السائق الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم يشكل تهديدًا الحياة الخاصةوحياة جميع الركاب ومن يركبون السيارة المجاورة لها.
• يمكن ملاحظة الشخص الذي كان مستيقظًا أكثر من المتوقع على الفور - يعاني من اللون الأزرق وأحيانًا السواد تحت عينيه، وجفونه منتفخة وملتهبة، وشحوب ملحوظ وعدم انتظام عام. ولكن إذا كانت ليلة أو ليلتين دون نوم ليست حرجة مظهروالتي يمكن استعادتها بسهولة أثناء الراحة الطبيعية، فإن قلة النوم المزمنة لها أعراض مزعجة للغاية بالنسبة للجمال. بشرة رمادية باهتة، وشعر هش وبلا حياة، وأظافر ضعيفة ومتقشرة - هكذا يمكن للجسم أن يستجيب لنقص الوقت الفادح للراحة.
• تؤدي قلة النوم ليلاً إلى الجهد المستمر. وهذا بدوره يؤثر على إنتاج هرمون يسمى الكورتيزول، الذي يدمر البروتين المسؤول عن مرونة الجلد. ونتيجة لذلك، فإننا نتقدم في السن بشكل أسرع مما تقصده الطبيعة.
• واحدة من العواقب الأكثر شيوعا لقلة النوم هو الاكتئاب. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة، فلن تتمكن من الاستمتاع بنفسك. مزاج جيدوأحب العالم كله. علامات الحرمان المزمن من النوم تشمل الثبات حالة الاكتئابوحتى عدم الرغبة في العيش. غالبًا ما يؤثر الاكتئاب على القدرة على النوم، لذا من المهم مكافحته من أجل التعافي. الأداء الطبيعيجسم.
• تنخفض إنتاجية العمل أو التعلم بالنسبة للشخص الذي ينام قليلاً بشكل كبير. هذا العرضيمكن أن يؤدي إلى الفشل في إتقان المادة والفشل في تنفيذ الخطة وعواقب أخرى. علامة أخرى على قلة النوم هي تدهور جودة الذاكرة. إذا تلقى الدماغ البشري معلومات خلال النهار، فسيتم تخزينها في الذاكرة طويلة المدى في الليل. ما تقرأه في الليل سوف يُنسى بسرعة ولن يجلب أي فائدة.
• محاربة الحرمان من النوم تعني القتال زيادة الوزن. أحد أعراض عدم الحصول على قسط كاف من الراحة في الليل هو الشهية غير المنضبطة. سبب - عدد كبير منهرمون الجريلين الذي لا يتم إنتاجه أثناء النوم. ليس من قبيل الصدفة أن يعتبر خبراء التغذية شرطًا لمحاربة ناجحة جنيه اضافيةيسمى راحة ليلية صحية وكافية.
• قلة النوم المزمنة - السبب الموت المبكر. يبدو مخيفا، ولكن هذا صحيح. لقد اكتشف العلماء منذ فترة طويلة الأمراض التي تظهر أثناء الوقفات الاحتجاجية الليلية. وهذا يشمل قصور القلب، ومشاكل في الأوعية الدموية، وحتى الأورام. أعراض مثل الدوخة المستمرةوالضعف والغثيان وعدم الراحة في المريء تشير إلى أن الجسم يحتاج إلى الراحة. سيساعدك النوم الجيد على التخلص من العديد من الأمراض.

مراجعة روتيننا

إذا كان الشخص لا يحصل على قسط كاف من النوم بشكل مزمن، فإنه يحتاج إلى تغيير نمط حياته بشكل عاجل. عادة ما يصر الأطباء على الحصول على ثماني ساعات من الراحة ليلاً، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص فإن ست ساعات كافية. حدد مقدارًا مريحًا من النوم لنفسك واستمع إلى جسدك.

يجب عليك التخلص من عادة التجول بلا هدف الشبكات الاجتماعية. يستغرق قدرا كبيرا من الوقت، بما في ذلك النوم. اجعل من قاعدة إيقاف تشغيل الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي قبل الذهاب إلى السرير.

قبل النوم - فقط الموسيقى الهادئة والقراءة الهادئة ولا يوجد تلفزيون. أطفأ ضوء ساطعهدئ من كل همومك واتبع القاعدة الحكيمة للحكايات الروسية: "الصباح أحكم من المساء".

هرمون الميلاتونين المسؤول عن العديد من العمليات ويقلل الأعراض امراض عديدةوالسماح للجسم بالتخلص منها، يتم ذلك حتى الساعة الثانية صباحًا فقط. لذلك، كلما أسرعت في النوم، كلما شعرت بالتحسن وستعيش لفترة أطول.

معظم الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يضعون مشاكل العمل أو الأعمال المنزلية أو الترفيه قبل صحتهم. ومع ذلك، فإن نوعية الراحة تؤثر على كيفية أدائك الواجبات الضرورية. إن كسر هذه الحلقة المفرغة ووضع صحتك وراحتك في المقام الأول هو الوصفة لحياة طويلة ومرضية.