تعليمات

إنشاء روتين يومي. احصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا واستيقظت بعد الغداء، فابدأ في تعديل ذلك تدريجيًا. اذهب إلى السرير قبل 30 دقيقة من الموعد المعتاد كل يوم، وغيّر روتينك المعتاد. هذا هو الخيار الأفضل، حيث أنك لن تشعر بعدم الراحة الشديدة.

تواصل مع الطبيب النفسي إذا كنت تعاني من الأرق الذي لا يستجيب للعلاج. من الممكن أن يتم وصف أدوية لك لا تتوفر إلا من قبل الطبيب. لا تقبل أدوية قويةبمفردك، يمكنك فقط جعل الأمور أسوأ. تشبث به توصيات عامة، ثم الوضع ينامتطبيع. وبطبيعة الحال، سوف تحتاج إلى المساهمة في هذا أيضا.

إذا كنت تعاني من الأرق، ولا تستطيع النوم قبل الفجر، وفي الصباح تستيقظ كل شيء في العالم ثم تغفو في المدرسة والعمل، فعليك أن تفكر بوضوح في تغيير روتينك اليومي. لحسن الحظ، ليس من الصعب للغاية القيام بذلك إذا اتبعت تسلسلات معينة، وسيبذل جسمك قصارى جهده لتسهيل الانتقال إلى الوضع الطبيعي - فاليوم الطبيعي أفضل بكثير لصحتك، أي الاستيقاظ مبكرًا بما فيه الكفاية والذهاب إلى الفراش في وقت مبكر. إذًا، كيف تستعيد روتينك اليومي بسرعة؟

تعليمات

الاستنشاق بالزيوت الأساسية له تأثير تصالحي ممتاز. قم بتنفيذ الإجراءات قبل الذهاب إلى السرير حتى تتمكن من الذهاب إلى السرير على الفور. تسخين لتر من الماء حتى الغليان. ارفعي المقلاة عن النار وأضيفي ملعقة صغيرة من أي زيت أساسي - زيت الأوكالبتوس أو التنوب أو الصنوبر أو زيت البردقوش. غطي رأسك بمنشفة واجلسي فوق المقلاة لمدة 10-15 دقيقة، واستنشقي البخار بعمق. مسار العلاج هو 10-14 يوما.

فيديو حول الموضوع

نصائح مفيدة

بالتأكيد، لاحظ مستخدمو نظام التشغيل Windows 7 أن هذا الإصدار من نظام التشغيل يحتوي على وضع السكون ووضع السبات، والذي للوهلة الأولى لا يختلفان عن بعضهما البعض.

وضع السكون

وضع السكون - معاملة خاصةعمل كمبيوتر شخصي، حيث يحدث انخفاض في استهلاك الطاقة. يتيح لك هذا الوضع عدم إيقاف تشغيل الكمبيوتر واستئناف تشغيل الكمبيوتر بسرعة بناءً على طلب مالكه. يعد وضع السكون في جوهره نوعًا من "الإيقاف المؤقت" الذي يوقف جميع العمليات والتطبيقات قيد التشغيل، ولكن يمكن للكمبيوتر العودة إلى العمل في أي وقت.

وضع السبات

وضع السبات، بدوره، هو نفس الوضع لتقليل استهلاك الطاقة. الفرق الوحيد بينه وبين الوضع السابق هو أنه في وضع السبات، يتم حفظ جميع المستندات والملفات والبرامج المفتوحة على القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر الشخصي في ملف خاص (hiberfil.sys). بعد حفظ جميع المعلومات، سيتم إيقاف تشغيل الكمبيوتر. الميزة الأكثر أهمية لهذا الوضع هو أنه للحفاظ على وضع السبات، على عكس جميع الأوضاع الأخرى، يلزم أقل قدر من الكهرباء. في البداية، تم تطوير هذا الوضع حصريًا لأجهزة الكمبيوتر المحمولة. وبطبيعة الحال، في هذا الصدد، اتضح أنه من المعقول استخدامه على هذه الأجهزة. على سبيل المثال، إذا كنت لن تستخدم جهاز الكمبيوتر الخاص بك لفترة طويلة ولن تتاح لك الفرصة لإعادة شحن البطارية، فمن المستحسن وضع الكمبيوتر المحمول في وضع السبات.

تجدر الإشارة إلى أنه بغض النظر عن الحالة التي يختارها المستخدم، سواء كان وضع السكون أو السبات، في كلتا الحالتين لا ينبغي إلغاء تنشيط جهاز الكمبيوتر الخاص بالمستخدم (قد يتم فقدان المعلومات). وبطبيعة الحال، إذا حدث هذا، يمكن للنظام استعادة البيانات مباشرة من القرص، ولكن هذا الاسترداد ليس قياسيا (أثناء ذلك، حمل مكثفإلى القرص الصلب لجهاز الكمبيوتر الشخصي)، وبالتالي، إذا تم إساءة استخدام ذلك، فقد يتعرض النظام لتأثيرات سلبية مختلفة.

على معظم أجهزة الكمبيوتر، لاستئناف عملها، تحتاج فقط إلى الضغط على زر الطاقة. ولكن بما أن جميع أجهزة الكمبيوتر مختلفة، فقد تختلف أيضًا طرق استئناف التشغيل. لإعادة الكمبيوتر إلى التشغيل الطبيعي، قد تحتاج إلى الضغط على أي مفتاح على لوحة المفاتيح (أو مفتاح تشغيل خاص)، أو النقر فوق زر الماوس، أو فتح غطاء الكمبيوتر المحمول.

في النهاية، اتضح أن الفرق بين هذين الوضعين هو نفسه عمليا، ولكن يعتقد أنه من الأفضل استخدام وضع السبات.

النوم جزء غامض من حياتنا. لن تساعد نصيحة أخصائي النوم في استعادة النوم فحسب، بل ستساعدك أيضا في جعله مساعدك. وسوف يجيب أيضًا على سؤال ما إذا كان من الممكن النوم في المستقبل.

الوقت اللازم للنوم مبرمج وراثيا لدى الإنسان. في المتوسط، يستغرق الأشخاص من ست إلى ثماني ساعات للتعافي. سيشعر الإنسان دائمًا بالإرهاق إذا نام ست ساعات ونصف عندما يحتاج إلى ثماني ساعات.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، يمكنك تخزين النوم لاستخدامه في المستقبل. إذا كان الشخص قد حصل على نوم جيد وكامل قبل أسبوع من الحرمان من النوم، فسيكون من الأسهل عليه التعامل مع العمل العقلي خلال فترة التوتر مع النوم. لذا، في عطلات نهاية الأسبوع، لا يمكنك حرمان نفسك من فرصة الاسترخاء في السرير. لا تخف من الإفراط في النوم - فالجسم نفسه سيكون بمثابة المنبه.

إذا قام الشخص بحل المشاكل التي نشأت قبل النوم، فسيكون الدماغ في الليل مساعدا ممتازا في هذا. تحدث عمليات معالجة المعلومات والتكيف العقلي في الدماغ في هذه المرحلة نوم الريم. إذا بدا أن المشكلة لا يمكن حلها، فأنت بحاجة للذهاب إلى السرير. ستزداد مرحلة نوم حركة العين السريعة وسيبحث الدماغ عن طريقة للخروج من الوضع الحالي أثناء نوم الشخص.

لتغفو بسرعة، النشاط البدنييجب أن يقتصر على 3 ساعات قبل النوم. لكن التمارين البدنية في حد ذاتها مفيدة جدًا للنوم. في الليل، تزداد مراحل نوم الموجة البطيئة على وجه التحديد بسبب التدريب في الصباح أو بعد الظهر. في مرحلة نوم الموجة البطيئة يتم ضبط وتعديل عمل الجسم بأكمله. ربما يكون الجنس هو النشاط الوحيد المسموح به قبل النوم. في هذه العملية، مما يساهم في النوم.

لا تتفاجأ إذا بدأت تشعر بالنعاس بعد 4 ساعات من تناول الكعكة. الأطعمة السكرية عالية الكربوهيدرات بطيئة المفعول.

فيديو حول الموضوع

مصادر:

نصيحة 7: جدول النوم للحالات النفسية الشديدة و النشاط البدنيجسم

يتضمن نظام النوم أثناء الضغط النفسي والجسدي الشديد استراحة لليوم و الراحة الليلية. مدة النوم أثناء النهار 30 دقيقة والنوم ليلاً 7-8 ساعات. تحتاج إلى الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت.

أداء الجسم يعتمد على حالة المركزية الجهاز العصبي. عندما تنزعج بشكل حيوي وظائف مهمةالجسم - الإدراك والذاكرة، إمكانات الطاقةوغيرها. يؤدي إلى التعب عمل ذهنيمع انخفاض الحركة، والعمل البدني المرتبط بالرتابة. الوسيلة الرئيسية لمكافحة التعب هي استراحة للراحة والنوم. إذن ما هو نظام النوم الذي يجب أن يكون في حالة المشاكل العقلية والجسدية الشديدة؟

يعد الحفاظ على جدول العمل والراحة عنصرًا مهمًا صورة صحيةحياة. النوم الكاملضروري للبالغين والأطفال لاستعادة القوة بعد الاستيقاظ. يستلزم انتهاك الروتين المحدد عواقب نفسية وعضوية خطيرة يمكن أن تسبب تطور العديد من الأمراض.

النوم واليقظة هو روتين معتاد للراحة والعمل، والذي يتشكل بشكل فردي. طول الفترات يعتمد على الاحتياجات الفسيولوجيةالجسم والعمر والمهنة والميول والعادات.

لماذا تحدث الانحرافات

تحدث اضطرابات النوم لدى الأشخاص في أي عمر. عادة ما يتم تحديد أسباب الفشل حسب معايير العمر. يتميز الأطفال دون سن 14 عامًا بالمشي أثناء النوم والتبول غير المنضبط والرعب الليلي والكوابيس.

تظهر بعض الأمراض، مثل الخدار، طوال حياة الشخص، من الطفولة إلى الشيخوخة.

قد تترافق الاضطرابات مع الاضطرابات الوظيفيةالجهاز العصبي المركزي و مرض عقليوإصابات الدماغ المؤلمة والالتهابات العصبية.

عند الشهرية طفل عمره سنة واحدةأو اضطراب المراهقين غالبًا ما يكون نتيجة لذلك السعال الانتيابي. غالبًا ما يعاني البالغون من مضاعفات الذبحة الصدرية وعدم انتظام ضربات القلب. يعاني كبار السن من كثرة التبول وزيادة الأحاسيس المؤلمةمن أصول مختلفة.

بالنسبة للعديد من المرضى البالغين، يتعطل الروتين الطبيعي بعد احتفالات رأس السنة وغيرها من المناسبات، الاستخدام على المدى الطويلالمهدئات و حبوب منومةأو تناول كميات كبيرة من المشروبات الكحولية.

أعراض علم الأمراض

إذا لم ينم الإنسان ليلاً ستظهر عليه علامات قيلولةالأرق والتعب والتهيج. تزداد الشهية ويسوء التركيز والذاكرة وتنسيق الحركات.

إذا لم ينام المراهق لمدة يوم أو يومين أثناء اللعب على الكمبيوتر، فسيكون هناك انخفاض في الأداء المدرسي، وسيكون من الصعب عليه التعلم مواد جديدة. سيكون الآباء قادرين على ملاحظة التغيرات في الحالة العاطفية وانخفاض الانتباه.

الأرق النفسي الجسدي لعدة أسابيع يمكن أن يثير التعب المزمن، وانخفاض المقاومة للإجهاد وعدم الاستقرار النفسي.

كيف تعود إلى روتينك الطبيعي

كيفية استعادة أنماط النوم بعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عطلات الصيفوالإجازات، عطلة رأس السنةوالنوبات الليلية؟ يمكن لأي شخص بالغ أو مراهق أو رضيع العودة بسهولة إلى جدول زمني متقطع إذا تم اتباع بعض التوصيات.

ومن المهم إجراء التعديلات على الجدول الزمني تدريجيا. يجب تشغيل الوضع المعطل بطريقة لا تسبب ذلك الانزعاج النفسي. من الضروري تغيير وقت الاستيقاظ والنوم بحوالي 30 دقيقة يوميًا.

للعودة بسرعة إلى الروتين القديم، تحتاج إلى تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء للجسم. لا يجب على الشخص تناوله قبل 3 ساعات من موعد النوم. طعام ثقيل. قبل الذهاب إلى السرير ينصح بما يلي:

• تهوية غرفة النوم
• لا تستخدم مشروبات كحوليةأو القهوة أو الشاي القوي؛
• الإقلاع عن التدخين.
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• أداء تمارين التنفس الخفيفة.
• التخلي عن النشاط البدني.
• يقبل حمام دافئبالزيوت العطرية.

قبل ساعة من موعد النوم، يمكنك شرب كوب من الحليب الدافئ مع العسل.

علاج اضطرابات النوم

تتحدث العديد من مقاطع الفيديو على اليوتيوب عن كيفية العودة إلى روتينك السابق بعد ليالٍ بلا نوم، ولكن قبل استخدام أي وسيلة، عليك معرفة سبب الاضطراب. إذا لم تكن المشاكل مرتبطة بالإجازة أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، فقد يكون سبب الأرق هو المرض.

سيحدد طبيب الأعصاب أسباب الاضطرابات التي تستمر لأكثر من يوم واحد، ويساعد في تشخيص المرض الأساسي واختيار المرض المناسب. التكتيكات العلاجية. الاستخدام غير المصرح به للحبوب المنومة القوية أمر غير مرغوب فيه للغاية. المهدئاتنكون الحل الأخيرفي مكافحة اضطرابات النوم وتستخدم فقط للأغراض الطبية.

في خلاف ذلكيتعرض المريض لخطر المعاناة من زيادة المقاومة للأدوية وتطور الإدمان. في مثل هذه الحالة، سيواجه صعوبات خطيرة عند محاولته النوم بمفرده.

كأساليب المساعدة الطبيةفي حالة حدوث اضطرابات خطيرة في الروتين النهاري والليلي لدى المرضى البالغين والأطفال من عمر 6 أشهر، يستخدم الأطباء أدوية البنزوديازيبين. العوامل الدوائية، تم اختياره مع مراعاة موانع الاستعمال، للمساعدة في تسريع عملية النوم. من بين المتكرر آثار جانبيةوتشمل هذه العلاجات النعاس الصباحي والارتباك.

يتم مساعدة بعض المرضى الذين يعانون من أمراض عصبية عن طريق مضادات الاكتئاب والمنشطات الخفيفة للجهاز العصبي المركزي (الجلوتامين و حمض الاسكوربيك). يمكن استخدام المهدئات لتطبيع حالة كبار السن أصل نباتي(فاليريان، نبتة الأم) و موسعات الأوعية الدموية(بابافيرين، حمض النيكوتينيك).

جدول نوم الطفل

يختلف جدول النوم الطبيعي للرضيع تمامًا عن جدول الراحة للبالغين. ينام الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 4 أشهر معظم اليوم. وتستمر فترة النوم المتواصل من 3 إلى 4 ساعات، وبعدها يمكن أن يستيقظ المولود لفترة وجيزة.

أسباب الانتهاكات

تسبب مشاكل في النوم رضيعقد تحدث العوامل السلبية التالية:

• الزائد العاطفي.
• الأمراض العصبية.
• التسنين.
• وجع بطن؛
• زيادة جفاف الهواء.
• ردود الفعل التحسسية.

كيفية استعادة روتين الطفل

يجب على الآباء توفير طفلهم الظروف المثلىللاسترخاء. في الغرفة التي يوجد بها سرير الأطفال، يجب الحفاظ على مستوى الرطوبة عند حوالي 60٪ ودرجة الحرارة عند 20-22 درجة. يجب تنظيف الغرفة وتهويتها بانتظام. من المفيد تركيب جهاز ترطيب في الغرفة.

من الضروري تحليل النظام الغذائي للطفل والتخلص من الأطعمة التي يمكن أن تسبب القلق والألم. من المهم إطعام طفلك حديث الولادة وفق جدول منتظم وفقًا للجرعة الموصى بها حتى لا يبقى الطفل جائعًا أو يشعر بالثقل بعد تناول وجبة ثقيلة.

يجب على الأمهات والآباء الاهتمام بالصيانة لديهم مزاج جيدعند طفلك. احصل على ترقيه الخلفية العاطفيةيمكنك استخدام:

• استخدام آمنة وطبيعية الزيوت العطرية. من المهم التأكد من عدم احتواء المرخيات مسببات الحساسية الخطيرة. الزيت له تأثير مهدئ ملحوظ شجرة الشايوالزعتر وإكليل الجبل وإبرة الراعي والخزامى والقرنفل. يمكن رش بضع قطرات من الزيت في الهواء أو إضافتها إلى الحمام؛
• أداء تقنيات التدليك.
• تناول مغلي الأعشاب المهدئة التي أوصى بها طبيبك.

كيفية استعادة الروتين لدى طفل في سن ما قبل المدرسة وسن المدرسة

لتنظيم الروتين اليومي للطفل الأكبر سنا، يجب على الآباء مراقبة التقيد الصارمالفنون التصويرية. من المهم تقليل اللعب أمام شاشة الكمبيوتر وقضاء الوقت أمام التلفزيون. يجب أن يخرج الطفل كثيرًا ويمشي ويشارك في الألعاب التعليمية والرسم والقراءة.

إذا كان طفلك يشعر بالقلق في الظلام، عليك ترك ضوء ليلي خافت في الغرفة. يجب توخي الحذر لحماية الغرفة من الأصوات الدخيلة.

يجب إبعاد أي أجهزة منزلية وهواتف وأجهزة كمبيوتر عن السرير. وهذا سوف يساعد على تقليل التأثير السلبي موجات كهرومغناطيسيةعلى كائن حي متزايد. يجب أن تكون ملابس النوم مريحة وناعمة وواسعة. يجب عليك اختيار البيجامة حسب الوقت من السنة ودرجة حرارة الغرفة.

يحتاج الطفل إلى الرضاعة قبل النوم بحوالي 1-2 ساعة. يحسن الحالة العاطفيةسوف تساعد قراءة القصص الخيالية والقصائد معًا وغناء التهويدة.

يتم توفير المعلومات الموصوفة لأغراض إعلامية. يجب أن يتم تطبيع جدول النوم والاستيقاظ في حالة الانحرافات الخطيرة عن القاعدة تحت إشراف الطبيب.

للحفاظ على مزاج جيد خلال النهار، عليك أن تأخذ وقتًا للراحة، ولكن عليك أيضًا معرفة كيفية استعادة نمط نومك. بعد كل شيء، فإنه يؤثر على النشاط البشري. المدة مختلفة لكل منهما الخصائص الفرديةيقوم الجسم بإجراء تعديلاته الخاصة. ولكن إذا كنت تعاني من أي مرض، فيمكنك إصلاحه باستخدام طرق بسيطة.

ملامح النظام وأسباب مخالفته

جدول النوم والاستيقاظ هو فترة زمنية محددة من الاستيقاظ إلى الاستعداد للراحة.

مهم! بغض النظر عن أيام الأسبوع، يحتاج الشخص إلى راحة جيدة وقت محدد. يمكنك استعادة أنماط نومك باستخدام طرق بسيطة.

إذا التزمت بالروتين المحدد، فمن الممكن تمامًا فترة طويلةأشعر بالبهجة. هذا هو الميزة الأساسيةوضع. ومع ذلك، ليس من الممكن دائما التمسك به. تم تحديد الأسباب الرئيسية التي تفسر نمط النوم المضطرب:

• أيام غير منتظمة، مما يسمح بالعمل ليلا؛
• رحلات العمل الطويلة، وتناقضات المنطقة الزمنية؛
• مشاكل صحية خطيرة.
• تتعطل الهرمونات.
• التوتر العصبي يتطور إلى الاكتئاب.
• إعادة هيكلة الجسم المرتبطة خصائص العمرجسم الإنسان.

مثل هذه المواقف ليست غير شائعة، لأن الكثير من الناس يتمكنون من كسر الروتين. لهذا السبب عليك أن تعرف كيفية حل المشكلة إذا كان نمط نومك غير طبيعي.

تحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل ليلاً. لكن هذه القيمة نسبية، إذ لا يستوفيها جميع الناس هذا الشرط. تعتمد مدة النوم الليلي على قيود معينة: الحد العمري، ووجود مشاكل صحية، والتعب بسبب النشاط البدني.

في شخص بالغ

العمر له تأثير كبير على مدة الراحة. يحتاج الشخص البالغ إلى قضاء 8-9 ساعات في النوم. ولكن هذا ليس قيودا، لذلك يحق للأشخاص تحديد الفاصل الزمني المطلوب بشكل مستقل. يعرف الجسم على وجه اليقين مقدار ما يحتاجه لاستعادة الطاقة.

لذلك، يجب على شخص بالغ الاستماع إليه الأحاسيس الداخليةووضع جدول زمني وفقا للموطن و نشاط العمل. إذا كان ذلك ممكنا، فمن المستحسن إجراء تعديلات على نمط الحياة.

في سن المراهقة

وقد قرر العلماء ذلك في مرحلة المراهقةيجب أن لا تنام أكثر من 10 ساعات. خلال هذه الفترة، سيكون نظام الدماغ قادرا على التعافي. إذا كان الأطفال ينامون أقل مما ينبغي، فبعد فترة من الوقت ستظهر اللامبالاة والعدوانية والشرود. ونتيجة لذلك، يتم تقليل التركيز والإنتاجية بنسبة 30%.

الطفل لديه

تتطور أنماط نوم الطفل مع تقدمه في السن: ينام المولود الجديد لفترة أطول من الطفل البالغ من العمر 5 سنوات. طفل عمره سنة واحدةمطلوب 13، للأطفال من 3 إلى 5 سنوات - 11 على الأقل، ولكن حتى الصف الرابع - 10 ساعات كافية.

تتأثر الحالة الصحية للناس ومزاجهم البهيج خلال النهار بالليل الذي يقضونه. إذا كانت هناك أي علامات على إيقاع مكسور، فيمكنك تطبيع النوم باستخدام توصيات معينة:

• يستحق التحديد أفضل فترةللاسترخاء؛
• يجب أن يتم التحضير للنوم خلال فترة محددة؛
• الحفاظ على رطوبة الهواء ودرجة الحرارة الموصى بها في الشقة؛
• توقف عن الأكل إذا فات الأوان.

يُنصح بتطبيع روتينك اليومي، لأن هذا قد يصبح نقطة البدايةفي تطور المرض. يحدث معظم الضرر للجهاز العصبي المركزي والدماغ والمعدة والرؤية.

بالنسبة للمواطنين العاملين، هناك نظام ثابت يتضمن خوارزمية معينة من الإجراءات.

أجراءات	الفاصل الزمني
تسلق	6:00-7:00
ترتيب السرير	7:00-7:10
غسل	7:10-7:20
إفطار	7:20-7:50
الطريق إلى العمل	8:00-8:30
	8:30-13:00
استراحة	13:00-13:30
أداء الواجبات (في العمل)	13:30-18:00
المشي إلى المنزل	18:00-18:30
عشاء	18:30-19:00
غسل	19:00-19:30
وقت فراغ	19:30-21:30
الاستعداد للنوم	21:30-22:00
حلم	22:00-7:00

قد يختلف نظام الشخص العامل قليلاً عن قيم الجدول. وكل ذلك بسبب ظروف العمل: المناوبات والأنشطة الضارة.

للبقاء مستيقظا في صباح اليوم التالي، تحتاج إلى إنشاء روتين يومي. قد يكون هناك اختلافات طفيفة، حيث يختلف العمر ووقت الفصول الدراسية ورفاهية الطفل.

لحظات النظام	الفئة العمرية (الصف)
	7-10 سنوات (الصف 1-4)	11-13 سنة (5-7 الصف)	14-15 (8-9)	16-17 (10-11)
تسلق	7:00	7:00	7:00	7:00
ممارسة الرياضة، والغسيل، وارتداء الملابس، وترتيب السرير	7:00-7:30	7:00-7:30	7:00-7:30	7:00-7:30
إفطار	7:30-7:50	7:30-7:50	7:30-7:50	7:30-7:50
الطريق إلى المؤسسة التعليمية	7:50-8:20	7:50-8:20	7:50-8:20	7:50-8:20
الوقت المخصص للفصول الدراسية	8:30-12:30	8:30-13:30	8:30-14:00	8:30-14:30
العودة للوطن	12:30-13:00	13:30-14:00	14:00-14:30	14:30-15:00
عشاء	13:00-13:30	14:00-14:30	14:30-15:00	15:00-15:30
استراحة	13:30-14:30	-	-	-
يمشي في الهواء الطلق	14:30-16:30	14:30-16:30	15:00-17:00	15:30-17:00
قم بالواجب المنزلي	16:30-17:30	16:30-18:30	17:00-19:30	17:00-20:00
نزهة مسائية	17:30-19:00	18:30-19:30	19:30-20:30	20:00-21:00
العشاء، الراحة	19:00-20:00	19:30-20:30	20:30-21:00	21:00-21:30
الاستعداد للنوم	20:00-20:30	20:30-21:00	21:00-22:00	21:30-22:00
حلم	20:30-7:00	21:00-7:00	22:00-7:00	22:00-7:00

سوف يؤثر تطبيع النوم على الأداء الأكاديمي في جميع التخصصات. بالإضافة إلى ذلك، سيسمح لك ذلك بالتكيف بسرعة مع روتين جديد، لأن وقت الفصول الدراسية والراحة والترفيه يتم توزيعه بعقلانية.

طرق استعادة أنماط النوم تدريجياً

الحصول على نوم أفضل ليس بالأمر الصعب، الشيء الرئيسي هو اتباع التوصيات الأساسية:

• بحاجة للإشارة الرسم البياني اليومي، مراعاة الوقت المحدد المخصص لتنفيذ إجراءات محددة.
• تتطلب التغذية بعض التعديلات: يجب عليك التخلي عن الأطعمة الحارة والمالحة والدهنية والمقلية. كما لا ينصح بشرب الكحول.
• النشاط البدني يمكن أن يحسن النوم.
• استخدم قواعد إعداد السرير.
• لا تجلب الجسم للتوتر.
• يُسمح بتناول المهدئات، لكن استشر طبيبك أولاً.

عند اتباع هذه قواعد بسيطةويمكنك رؤية النتائج بعد 3 أسابيع. فقط إذا رغبت في ذلك، يصبح من الممكن إرجاع الوضع المسقط إلى طبيعته.

عادات النوم والاستيقاظ

لاستعادة روتينك اليومي، عليك الاستيقاظ مبكرًا في الصباح، بغض النظر عن مقدار النوم الذي حصلت عليه أثناء الليل. في البداية، سيكون من الصعب التعود على ذلك، ولكن مع مرور الوقت ستتمكن من تحسين الوضع.

لتحقيق ما تريد، كل الوسائل جيدة: المنبه، الأصوات العالية، حيوانات أليفة. الهدف الرئيسي هو النوم في موعد لا يتجاوز المساء.

لقد تم بالفعل تحديد أفضل الفواصل الزمنية. إن معرفتهم ومراعاةهم أمر ضروري، لأن هذا يمكن أن يتجنب تطور الأمراض الخطيرة.

الفاصل الزمني	قيمة النوم
7-8 (مساءً)	الساعه 7
8-9 (مساءً)	6 ساعات
9-10 (مساءً)	الساعة 5
10-11 (مساءً)	4 ساعات
11-12 (منتصف الليل)	3 ساعات
12-1 (ليلة)	ساعاتين
1-2 (ليلة)	1 ساعة
2-3 (ليال)	30 دقيقة
3-4 (ليال)	15 دقيقة
4-5 (صباحاً)	7 دقائق
5-6 (صباحاً)	1 دقيقة

وللتخلص من حدوث المشاكل الصحية ينصح بالحصول على 7-12 ساعة من النوم. مجرد البقاء مثل هذا منذ وقت طويلليس من الضروري، يكفي أن تعرف قيمة الراحة في أي فترة زمنية.

عند المراقبة المشاكل ذات الصلةعندما تكون في إجازة، يجب عليك طلب المساعدة من أحد المتخصصين. وإلى جانب هذا، هناك أكثر من طريقة التعافي الذاتي. إذا كان السبب لا يكمن في اضطراب عقلي، فيكفي الامتثال قواعد بسيطةحتى تعود الحالة إلى طبيعتها.

تمرين جسدي

مع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تختفي كل يوم الأعراض الرئيسية - النعاس المستمر. ومع ذلك، فإن الفصول الدراسية ليست مصممة لساعات متأخرة. عند اختيار أكثر ممارسة فعالةيجب أن تتوقف عند اليوغا.

إذا كنت لا تدرس على الإطلاق عمل جسدي، ثم سينخفض ​​​​عملية التمثيل الغذائي، وسيتم إنتاج الميلاتونين بكميات أقل. وهذا يؤثر على انتهاك النظام. بعد كل شيء، الجسم مستيقظ ويستريح في وقت معين.

التغذية السليمة

يجب على الشخص النائم ألا يستهلك الكثير الأطعمة الدسمةلأن ذلك سيؤثر سلباً على نوعية نومك. في مثل هذه الحالة، هناك العديد من النصائح لتطبيع الراحة:

1. يجب عدم تناول الأطعمة الدهنية قبل الذهاب إلى السرير.
2. أفضل غذاء يمكن اعتباره الخضار واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
3. وينصح بتناول الكرز أو الكرز الحلو ليلاً، لأن ذلك يسرع إنتاج الميلاتونين.
4. خيار جيد للمشروبات هو الحليب الدافئ مع العسل.
5. بعد الغداء يمنع شرب القهوة لأنها قد تتعارض مع النوم.

مهم! الإفراط في تناول الطعام لن يؤدي إلى أي شيء جيد. لن يؤدي ذلك إلا إلى إجهاد معدتك، مما يؤدي إلى قلة النوم أثناء الليل.

ستساعد القواعد البسيطة في تطبيع روتينك اليومي، وبالتالي تجنبه عواقب غير مرغوب فيها. ويلاحظ نتيجة إيجابية بعد 14 يوما.

كما تتسارع وتيرة حياة عصريةوزيادة المعلومات غير الضرورية والتوتر والمواعيد النهائية التي لا نهاية لها، نلاحظ أنه أصبح الآن أكثر صعوبة في الاسترخاء، وهذا يؤثر بشكل خاص على نومنا. ويعاني الكثيرون من الأرق والكوابيس والنهوض المبكر المؤلم. ليس من المستغرب أن يرتبط النوم بشيء سلبي، وبالتالي نتردد في الذهاب إلى السرير.

من الواضح أن سبب هذا السلوك الأرق يكمن في علم النفس البشري، وليس في وسادة غير مريحة. بالطبع، هناك أشخاص لا يمكن الراحة لهم إلا في الليل، ولكن إذا كان مثل هذا النظام يسبب لك إزعاجًا، وتعتقد أنك غير قادر على تغيير ذلك، فيجب عليك التفكير بجدية في الأمر واتخاذ الإجراءات اللازمة.

لفهم المشكلة، لنبدأ من الطرف الآخر: لماذا لا نحب الاستيقاظ مبكرًا؟ لسوء الحظ، الإجابة الشائعة هي الإحجام عن التعامل مع الواقع: النهوض، القيام بشيء ما، تنفيذ إجراء روتيني، وما إلى ذلك. إذا لم تكن سعيدا بحياتك، إذا تعذبت بالقضايا التي لم يتم حلها، فسوف تحاول الذوبان في واقع مختلف. الاستيقاظ في الساعة الواحدة بعد الظهر، عندما لم يعد لديك القوة للنوم، لن يكون لديك الوقت للوصول إلى المستوى المطلوب من التعب بحلول منتصف الليل، وسوف تذهب إلى الفراش مرة أخرى عند الفجر.

سيناريو آخر ممكن. بغض النظر عن مدى استيقاظك مبكرًا، فأنت لا تريد الذهاب إلى سريرك حيث يجب أن تترك مع أفكارك ومخاوفك قبل النوم. على الأرجح، تفضل مشاهدة الحلقة التالية من المسلسل بدلاً من الذهاب إلى السرير.

هناك شيء واحد واضح: النوم هو مؤشر على نوعية الحياة. إذا لم يناسبك، فمن المحتمل أن يكون هناك شيء يقضمك. أخبار جيدةهو أن هذا المبدأ يعمل أيضا في الجانب المعاكس: بمجرد أن تحسن نومك، تحسن حياتك. كيف أقوم بذلك:

1. ابحث عن المشكلة

حاول أن تفهم ما الذي يعذبك بالضبط. راقب نفسك وعواطفك ومشاعرك. ربما أنت غير سعيد بعلاقتك مع من تحب، أو منصبك في العمل، أو المنطقة التي تعيش فيها. في بعض الأحيان نعتقد أن بعض الأشياء والأحداث هي المسؤولة عن كل شيء، والتي تكون فقط سببًا لحزننا. استمع لنفسك وبمجرد معرفة السبب، افعل كل شيء للقضاء عليه وتغيير حياتك للأفضل.

2. القضاء على السلبية

تحد نفسك قدر الإمكان من المعلومات السلبية غير الضرورية. قم بصياغة المحتوى على الإنترنت بعناية، ولا تنجرف في الأخبار المرعبة، ولا تتلذذ بها إذا سمعتها، وقلل من التواصل مع الأشخاص الذين لهم تأثير سيء عليك.

إذا كانت وظيفتك تتطلب منك التعامل مع هؤلاء الأشخاص أو أن تكون على دراية بكل ما يحدث في العالم، فلا تفكر في الأخبار السيئة، ولا تحاول تفسير أي ظلم. بهذه الأفكار لن تنقذ العالم، لكنك ستدمر عالمك.

على العكس من ذلك، خلق جو من الهدوء والاستقرار حول نفسك: افعل ما تحب، اضحك أكثر، آمن بالعلامات الجيدة، امش في الأماكن الخلابة. نحن نصنع واقعنا الخاص بنا. انتبه دائمًا لما تفكر فيه.

3. إنشاء طقوس ليلية.

القفز بسرعة تحت الأغطية، على أمل أن تغفو على الفور، لا معنى له - من غير المرجح أن يحدث هذا. بدلًا من ذلك، قم بإنشاء طقوسك الخاصة التي من شأنها أن تريحك وترسل إشارات إلى عقلك بأن وقت الراحة قد حان. يمكن أن يكون ذلك بمثابة المشي قبل النوم، أو التأمل، أو تمارين التمدد الخفيفة، أو حمام ساخنأو التدليك لتخفيف توتر العضلات.

لا تنس خلق جو مناسب: قم بإضاءة بعض الشموع وتشغيل ضوء ليلي جميل وتهوية الغرفة. قم بتهيئة جميع الظروف اللازمة لنفسك واذهب إلى الفراش براحة ملكية.

4. البخور الخفيف

يكون لها تأثير رائع على النوم الأعشاب المهدئة, الزيوت الأساسيةوالبخور العطري. روائح الخزامى والمردقوش والبرغموت وبلسم الليمون وخشب الصندل وإبرة الراعي هي الأفضل للتعامل مع هذه المهمة. تطبيق بضع قطرات على الزاوية الداخليةأغطية وسائد أو أضفها إلى زجاجة رذاذ ورشها في جميع أنحاء الغرفة. الشيء الرئيسي هو إعطاء الأفضلية زيوت عالية الجودةوالبخور.

5. لا تأكل قبل النوم

إذا تناولت عشاءً كبيرًا قبل الذهاب إلى السرير، فلا داعي للقلق. نوم صحيخارج نص السؤال. هل من العدل أنه أثناء نومك تجد معدتك صعوبة في هضم ما تأكله؟ بالطبع لا. لذلك، إذا شعرت بالجوع في أكثر اللحظات غير المناسبة، فاشرب كوبًا من الحليب الدافئ أو الشاي أو تناول وجبة خفيفة من الخيار.

6. الابتعاد عن المشاكل

غالبًا ما نحاول التوقف عن التفكير في شيء ما، والقلق بشأن شيء ما، وتذكر شيء ما في الليل، ولكن بدلاً من ذلك نفكر فيه أكثر. إذا سمعت أو رأيت أو واجهت شيئًا رائعًا خلال النهار، فلا داعي لمحاولة التخلي أفكار هوسية. عاهد نفسك أنك ستفكر في الأمر لمدة خمس دقائق، ولكن بعد ذلك ستذهب بالتأكيد إلى السرير. عادةً ما يشكرك العقل الباطن على هذه المشاركة ويمنحك نومًا عميقًا.

7. شافاسانا

كم مرة نغفو بدلاً من أن نبقى واعين في سافاسانا؟ لا يتعلق الأمر بسخرية القدر بقدر ما يتعلق بالتنفس الواعي الذي يريحنا على جميع المستويات ولا يسمح لنا بالتفكير في الأفكار. لذا، قبل الذهاب إلى السرير، إذا استلقيت على ظهرك واستلقيت في وضعية الجثة لمدة 15 دقيقة، فمن المرجح أنك ستغفو بالفعل في الدقيقة السادسة عشرة تقريبًا.

يمكنك أيضًا تجربة تقنية التنفس من فتحة الأنف اليسرى. انقلب إلى جانبك الأيسر، وأغلق فتحة أنفك اليمنى بإصبعك وتنفس بهدوء بيدك اليسرى. يُعتقد أن مثل هذا التنفس اليوغي يعمل على تطبيع النوم تمامًا.

ربما هذه هي القواعد الأساسية، والتي باتباعها سيعود الهدوء والانسجام إلى نومك وحياتك. لا تنس الالتزام بجدول نومك ومن ثم ستنسى المنبهات والأرق والنهوض الشديد في الصباح.

النص: ليزا ساموشا

هل تعانين باستمرار من عدم رغبة طفلك في النوم؟ هل يصعب عليك تخمين الوقت الذي يريد فيه النوم وبسبب ذلك تعاني الأسرة بأكملها؟ هل ليس لديك وقت لأي شيء سوى طفلك، وليس لديك الوقت للتعامل مع الأمور الضرورية؟ ربما السبب في ذلك ليس أنك غير منظم، بل أن ابنك أو ابنتك ليس لديه روتين منتظم. بمجرد تأسيسها، لن تبدو الأمومة بالنسبة لك مهمة صعبة كما هي الآن.

يُنصح بغرس عادة الروتين في طفلك منذ الأسابيع الأولى من حياته. ماذا يجب أن تفعل لهذا؟

ينام الطفل حديث الولادة نفس القدر تقريبًا من الوقت أثناء النهار والليل، ولا يوجد فرق بالنسبة له بين الأوقات الفاتحة والداكنة في النهار. علمه أن يميز بينهما. للقيام بذلك، عندما يستيقظ الطفل في الصباح، يجب عليك فتح الستائر على الفور، وخلال النهار، قم بإجراء المزيد من الأنشطة التنشيطية (العب، تحدث، قم بالجمباز معه، حدد الأنشطة التنموية على أساس العمر). يُنصح بوضع الطفل في السرير ليأخذ قيلولة في غرفة مظلمة قليلاً، وأثناء المشي يُنصح بعدم حماية عربة الأطفال بشدة من الشمس، ويجب على الأطفال حديثي الولادة تناول الطعام 7 مرات على الأقل في اليوم. وبالنظر إلى أنه من المعتاد الآن إعطاء الأطفال ثديًا أو زجاجة عند الصرير الأول، فقد يكون تواتر الرضاعة خلال النهار أكبر. في الوقت نفسه، لدى الأطفال عادة النوم بعد تناول الطعام أو حتى أثناء عملية التغذية. حاول أن تقاوم بلطف حقيقة أن الأكل يتحول إلى نوم في كل مرة. إطعام طفلك في مكان جيد الإضاءة، ويفضل أن يكون بالقرب من النافذة. بعد أن يأكل، لا تهزه بين ذراعيك، بل أمسكه في عمود، تحدث معه، العب. على الرغم من أنه من المهم عدم المبالغة في ذلك: إذا ظهرت على الطفل علامات النعاس، فلا ينبغي حرمانه من النوم عمدًا، وعندما يبلغ عمر الطفل شهرًا أو شهرين، يجب أن تكون لديه بالفعل العلامات الأولى لروتين مستمر: عادة ما يكون يجب أن ينام 3 مرات خلال النهار ومرة ​​واحدة في الليل، وأحياناً مع استيقاظ واحد أو أكثر. راقبه وحدد الوقت الذي يفضل فيه النوم والاستيقاظ. احتفظ بالملاحظات - سيساعدك هذا على تقييم عادات نوم طفلك بشكل أكثر دقة. بناءً على المعلومات التي تم الحصول عليها خلال 7 إلى 10 أيام من الملاحظات، ضع خطة للوقت الذي ستضع فيه طفلك في السرير في كل مرة. لا تنسي مقارنة الجدول باحتياجات طفلك من الراحة المرتبطة بعمره. مع نمو طفلك، تتغير هذه الاحتياجات، لذا قومي بتعديل جدولك بشكل دوري وفقًا لذلك، حاولي الالتزام بجدولك من خلال وضع طفلك في السرير في نفس الوقت الثابت في كل مرة. ثم إنه إذا نام أكثر مما ينبغي في الجدول المعد، فلا داعي لإيقاظه. في سن عدة أشهر يواجه تشكيل نشطالإيقاعات الحيوية، والتي لا ينبغي أن تنتهك. قم بتكييف روتينك اليومي العام مع جدول نومك. حاولي تحديد موعد للقيلولة بعد المشي أو تناول الوجبات، عندما يشعر طفلك بالنعاس. ينام العديد من الأطفال الصغار عن طيب خاطر بمجرد إخراجهم للنوم. هواء نقي; إذا كان طفلك يتمتع بهذه الميزة أيضًا، فخططي لرحلات بعربة الأطفال خلال الوقت المخصص للنوم، حيث يعتاد بعض الأطفال على الرضاعة الليلية المتكررة، ولهذا السبب يستيقظون عدة مرات أثناء الليل. إذا كان طفلك يبلغ من العمر ستة أشهر بالفعل، فحاولي تقليل عدد الوجبات الليلية إلى 1-2 مرات صفة مميزة: يتم تنشيطها بسرعة ولكنها بطيئة في التهدئة. لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى قضاء ساعة على الأقل مع طفلك، والقيام بأنشطة هادئة. يواجه الآباء صعوبات خاصة عند وضع أطفالهم في الفراش ليلاً. لتسهيل هذه المهمة، قم بإنشاء طقوس قبل النوم لطفلك. الطقوس عبارة عن سلسلة من الإجراءات التي يتم تنفيذها بنفس الترتيب كل مساء قبل النوم وتنتهي بالنوم. على سبيل المثال، العشاء العاب هادئةالتدليك والاستحمام والنوم. يعتاد الأطفال بسهولة على مثل هذا الروتين، ويصبح من الأسهل وضعهم في السرير. إذا رفض طفلك، على الرغم من كل شيء، النوم في الوقت "المفترض"، فحاول تغيير جدولك المعتاد وابدأ في وضعه في السرير بعد ساعة.