أين يوجد فيتامين E؟ فيتامين E (توكوفيرول): لماذا هو مطلوب وفي أي المنتجات يوجد

فيتامين E هو واحد من الفيتامينات الأساسيةمع خصائص مضادة للأكسدة. عادة ما ترتبط أعمال الفيتامين بصحة الجلد، ولكنها تلعب أيضًا دورًا في الأداء السليم للعديد من أعضاء الجسم. تأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامين عن طريق تناول الكثير من الأطعمة الغنية به.

فوائد فيتامين ه

فيتامين E (ألفا توكوفيرول) هو مركب مضاد للأكسدة مهم قابل للذوبان في الدهون ويساعد الجسم على تحييده عواقب ضارةأكسدة الدهون، ومحاربة الجذور الحرة، فهي تمنع تطور بعض العناصر الأمراض المزمنةوشيخوخة خلايا الجسم. فيتامين E أمر حيوي عنصر مهمفي الحفاظ على نظام المناعة الصحي.

يساعد هذا الفيتامين على التغلب على التوتر، ويعزز الخصوبة، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ونقص التروية، ويقلل من تخثر الدم. فيتامين E مفيد للنساء، فهو يخفف من تقلصات الدورة الشهرية ويحارب عسر الطمث. يوصى به للنساء الحوامل والمرضعات. أولئك الذين لا يستهلكون ما يكفي من فيتامين E غالبا ما يشكون من عدم القدرة على التركيز والتعب. يمكن أن يكون انخفاض الرغبة الجنسية أيضًا نتيجة لنقص فيتامين E.

وقد أثبت الخبراء الطبيون فوائد فيتامين E في الوقاية أمراض عقليةمثل الخرف ومرض الزهايمر

المكسرات والبذور

من أغنى الأطعمة بفيتامين E لوز. يحتوي 30 جرامًا فقط من اللوز الخام على 7.5 ملجم من هذا الفيتامين، كما أن حليب اللوز وزيت اللوز غنيان أيضًا بفيتامين E.

حوالي 30 جرام من البندق يمكن أن توفر لك 20% من الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين E. نفس الكمية الصنوبريحتوي على 2.6 ملغ من فيتامين. يحتوي الفستق أيضًا على فيتامين E، لكن من المهم تناول هذه المكسرات غير المحمصة المعالجة الحراريةيقلل الجرعة مواد مفيدة. زبدة الفول السودانيالذي يحبه الأطفال، يحتوي على حوالي 2.5 ملغ من فيتامين E في ملعقتين كبيرتين فقط.

السمسم الخام، اليقطين أو بذور عباد الشمس هي مصادر ممتازةفيتامين E. يمكنك استخدام البذور كوجبة خفيفة صحية، أو إضافتها إلى السلطات أو رشها على الأطباق.

الزيوت النباتية

معظم الزيوت النباتية مصدر جيدفيتامين هـ: يحتوي زيت جنين القمح على أكثر المواد المفيدة، فملعقة واحدة فقط من الزيت يومياً تكفي لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ بنسبة 100%. ويحتوي زيت عباد الشمس، الذي يستخدم غالبًا في الطهي، على حوالي 5 ملغ من الفيتامين. الزيوت الأخرى الغنية بالفيتامينات هي:- زيت القنب; - زيت بذرة القطن؛ - زيت الزيتون; - زيت نبات القرطم.

للحصول على الجرعة القصوىفيتامين ينصح بشراء العضوية الزيوت غير المكررةالعصر البارد

الخضروات والفواكه

طماطم طازجة غنية بالفيتامينات C وA وK والحديد، الألياف الغذائية‎كما تحتوي على حوالي 0.7 ملغ من فيتامين E لكل ثمرة متوسطة. تستخدم الطماطم على نطاق واسع في الطهي - فهي تستخدم في صنع الحساء وتضاف إلى اليخنة والمحمصة والمعكرونة والبيتزا والصلصات والسلطات. ليس من الصعب على الإطلاق الحصول على الجرعة المناسبة من الفيتامين بمجرد تناول الطماطم. ويوجد فيتامين E أيضًا في الخضروات مثل البطاطس والذرة. الملفوف الأبيضو الفلفل الحلو. واحدة من أكثر الأطعمة الصحيةالأفوكادو غني بفيتامين E، حيث يحتوي لحمه الطري والزبداني على حوالي 2 ملغ من الفيتامين لكل 100 غرام.

تحتوي الخضار الورقية على الكثير من فيتامين E. السبانخ هي الرائدة هنا، حيث تلبي احتياجات الجسم اليومية من فيتامين E بنسبة 20% مع كوب واحد فقط من الخضار المسلوقة، والسلق السويسري - 17% من قيمة يوميةبنفس الجرعة. ليس بعيدًا عن الخردل في كوب النباتية الخام– 14% من القيمة اليومية. يحتوي الخردل أيضًا على فيتامينات K وA وC وحمض الفوليك.

من بين الفواكه، تحتوي البابايا على أكبر قدر من فيتامين E. يمكن لشريحة 100 جرام أن تلبي 17% من احتياجاتك المتطلبات اليوميةفي فيتامين. المصادر الهامة لفيتامين E هي الكيوي والمانجو. فقط نصف كوب من المانجو سوف يعطيك 0.7 ملغ من الفيتامين، ونفس الجرعة من الكيوي سوف تعطيك 1.1 ملغ. تعتبر سلطة الفواكه طعامًا رائعًا وطعمها أفضل بكثير من كبسولة فيتامين بسيطة.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ

يُعرف فيتامين E بوظيفته المضادة للأكسدة - قدرته على مقاومة أكسدة الخلايا في الجسم، وبعبارة أخرى - لإبطاء الشيخوخة. ما هي الخصائص المفيدة الأخرى التي يمتلكها هذا الفيتامين وأين يوجد في الطعام - اقرأ المزيد على مدونة Forest Fairy. لقد أعددنا لك جداول تحتوي على قوائم بجميع الزيوت والمكسرات والفواكه والخضروات التي يمكنك العثور عليها.

ما فائدة فيتامين E، وما أهمية إدراجه في نظامك الغذائي؟

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E قد يوفر الفوائد الصحية التالية:

1. حماية الخلايا من التلف.تعمل الجذور الحرة على تدمير خلايا الجسم السليمة، مما يساهم في الشيخوخة، فضلاً عن تطور أمراض القلب، أمراض المناعة الذاتيةوالسرطان. فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تبطئ تلف الخلايا ().
2. تطبيع مستويات الكولسترول.الكولسترول بطبيعة الحالتم إنشاؤه بواسطة الكبد وهو ضروري لوظيفة الخلايا والأعصاب والهرمونات الطبيعية. ومع ذلك، عندما الكولسترول LDLيتأكسد ويصبح خطيرًا: يزداد خطر ترسب الدهون على الأوعية الدموية وانسداد الشرايين. فيتامين E قادر على تقليل نشاط الإنزيم الذي يتحكم في تخليق الكوليسترول (HMG-CoA reductase)، ويمنع الأكسدة الكولسترول الضاروالتصاق الخلايا، وبالتالي حماية الشرايين وإبطاء تطور تصلب الشرايين.
3. استعادة الجلد التالف.فوائد فيتامين E للبشرة هي أحد أسباب تسميته بـ”فيتامين الجمال”. من خلال تقوية جدران الشعيرات الدموية، والمشاركة في تخليق الكولاجين، وتحسين مرونة الجلد وترطيبه، فإنه يعمل بمثابة مجدد طبيعي لشباب الجسم بأكمله. وباعتباره مضادًا للأكسدة، فإنه يقلل أيضًا من الالتهابات، ويسرع عمليات الشفاء، ويقلل من الأضرار التي تلحق بالجسم نتيجة التعرض لدخان السجائر والأشعة فوق البنفسجية.

غالبًا ما يستخدم فيتامين E على الجروح لتسريع شفاءها. يقلل من تفاعلات الأكسدة في الجرح ويبقيه رطبًا. اليوم، تنتج العديد من الشركات المصنعة لمستحضرات التجميل منتجات للعناية بالبشرة تحتوي على فيتامين E، وهي مصممة لتغذية وترطيب وترميم البشرة بعد التلف والتقرحات والحروق.

مستحضرات التجميل التي تحتوي على فيتامين E

1. سماكة الشعر.هناك استخدام تجميلي شائع آخر لفيتامين E في أقنعة الشعر. يساعد زيت فيتامين E على تقليل الأضرار البيئية للشعر، ويحتفظ بالرطوبة الطبيعية في فروة الرأس، ويغذي الشعر العناصر الدقيقة المفيدةويجعلها أكثر صحة ونضارة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يشارك مع فيتامين C في تخليق الكولاجين.
2. دعم الجهاز العصبي.يحفظ فيتامين E الجهاز العصبيصحية عن طريق حماية أغلفة المايلين التي تحيط بالأعصاب. فهو يساعد على منع الانحطاط العقلي لدى كبار السن، بما في ذلك، كما أظهرت الدراسات، مرض الزهايمر. وبالتالي، يعمل فيتامين E على تحسين الذاكرة قصيرة المدى، وبالاشتراك مع فيتامين C، يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
3. تحسين القدرة على التحمل البدني.يمكن أن يؤدي استخدام فيتامين E في النظام الغذائي إلى زيادة الطاقة والقضاء على التعب عن طريق تحسين الدورة الدموية. كما أنه يقوي جدران الشعيرات الدموية ويقلل من مستوى عمليات الأكسدة في العضلات، والتي تزداد أثناء تمارين القلب والتمارين الهوائية.
4. توازن الهرمونات.يمكن أن يلعب فيتامين E دورًا حاسمًا في تخفيف هذه الأعراض عدم التوازن الهرمونيمثل الدورة الشهرية، وزيادة الوزن، والحساسية، والالتهابات المسالك البوليةوالقلق والتعب. غالبًا ما يتم تناوله لتقليل الثقل والألم أثناء الدورة الشهرية وتنظيمها الدورة الشهرية- انخفاض الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى.

فيتامين E يساعد النساء أثناء الخلل الهرموني

في الواقع، فوائد فيتامين E للجسم لا تنتهي عند هذه النقاط السبع وقد بدأ العلم للتو في استكشافها. على هذه اللحظةهناك بالفعل أدلة على أن هذا الفيتامين يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري (يقوي عمل الأنسولين ويحسن استقلاب الجلوكوز في الدم) ومشاكل الرؤية. ويمكن وصفه لتسهيل الشفاء وتقليل تخثر الدم قبل وبعد الجراحة، وللحد من تأثيرات مؤذيةبعض الإمدادات الطبية(على سبيل المثال، من الإشعاع أو غسيل الكلى، أو تناول الأدوية التي يمكن أن تسبب تساقط الشعر أو تلف الرئة). ثبت أن فيتامين E يحارب سرطان الثدي في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. غدة البروستاتةوالكبد والجلد.

مع كل هذا، لم تثبت التجارب حتى الآن أن فيتامين E أو أي مضاد للأكسدة آخر قادر على زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، والقضاء على التجاعيد أو الشعر الرمادي. ولكن على الرغم من أن فيتامين E قد لا يجعلك تعيش لفترة أطول، إلا أنه سيجعلك تشعر بتحسن كبير مع تقدمك في السن.

ما هي كمية فيتامين E التي يجب أن تتناولها يوميًا؟

ويعتقد أنه بما أن فيتامين E يحمي الدهون الصحية(الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) من الأكسدة فالمطلوب جرعة يوميةيعتمد فيتامين E على كمية هذه الدهون في نظامك الغذائي. يجب عليك شرب المزيد من فيتامين E عندما يحتوي نظامك الغذائي على أي زيوت مكررة أو أطعمة مقلية أو زيوت زنخة، وكذلك إذا كان جسمك يفتقر إلى فيتامين A (يحميه فيتامين E من الأكسدة بنفس طريقة الدهون). وعلى العكس من ذلك، لا ينبغي تناول فيتامين E مع الحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم والفيتامينات B12 وD وK، التي لا تتوافق معه بشكل جيد.

على الرغم من أن المدخول اليومي الموصى به من فيتامين E منخفض، إلا أن العديد من الأشخاص لا يستهلكون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي عليه. يوضح الجدول التوصيات المقبولة عمومًا بشأن كمية فيتامين E التي يجب أن تتناولها يوميًا:

IU = الوحدات الدولية

وفي الوقت نفسه، يصر العديد من العلماء وخبراء التغذية اليوم على المزيد جرعات عاليةفيتامين E – من 100 وحدة دولية في اليوم. علاوة على ذلك، فإن الاستهلاك اليومي لما يصل إلى 400 وحدة دولية من فيتامين E لا يعتبر خطيرًا ويمكن استخدامه في لأغراض وقائية. ل الآثار العلاجية(فقط بوصفة طبية!) يُقترح تناول كمية تتراوح بين 800 إلى 1600 وحدة دولية يوميًا.

يجب تناول مكملات فيتامين E فقط بناء على نصيحة الطبيب.

قبل الانتقال إلى استعراض المنتجات التي تحتوي على فيتامين E، تبقى الإشارة إلى أن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون – أي أن جسم الإنسان يمكنه تخزينه واستخدامه حسب الحاجة. يصف مصطلح "فيتامين E" نفسه ثمانية مركبات مختلفة، وأكثرها نشاطًا هو ألفا توكوترينول. أحدث الأبحاثلقد أظهرت أن التوكوترينول له فوائد صحية استثنائية:

• خفض مستويات الدهون والكوليسترول.
• يحمي الدماغ، والخلايا العصبية، والخلايا، وجهاز المناعة؛
• مساعدة في أمراض القلب والأوعية الدموية, متلازمة الأيضوالسرطان وهشاشة العظام.

لكن مصادر الطعاملا يتم توزيع التوكوترينول على نطاق واسع:

اسم		محتوى السعرات الحرارية 100 جرام (سعر حراري)
فلفل أحمر	3,95	282,00
مسحوق شطة	3,10	282,00
الفشار بزيت النخيل	2,54	535,00
نخالة الشوفان الخام	2,21	246,00
زيت جوز الهند	2,17	892,00
بذور زنبق الماء الصفراء المجففة	1,59	361,00
لحم جوز الهند، الخام	1,46	354,00
سمن نباتي، 67-70%	1,42	606,00
زيت بذور الكتان المعصور على البارد	0,87	884,00
فلفل اسود	0,85	251,00
سمن نباتي 37% دسم مع الملح	0,83	339,00
رقائق الأرز البني	0,56	384,00
رقائق الذرة البيضاء (التورتيلا)	0,49	472,00
خبز أسمر	0,45	252,00
الأرز البني، غير المطبوخ	0,44	367,00
معكرونة الحبوب الكاملة، جافة	0,40	352,00

لذلك، نقدم في الجداول أدناه محتوى الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين E الموجود في المنتجات الغذائية - ألفا توكوفيرول.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E. أين يوجد أكثر؟

أفضل طريقة للحصول على فيتامين E هي من منتجات طبيعيةالتغذية، وليس من المكملات الغذائية منخفضة الجودة أو الأطعمة المصنعة. فيتامين اصطناعيلن يكون E بالضرورة مفيدًا لصحتك والوقاية من الأمراض، كما أنه يزيد من خطر الآثار الجانبية (اقرأ عن هذا في نهاية المقال). ولهذا السبب سننظر أدناه فقط في منتجات الفيتامينات الطبيعية التي تحتوي على فيتامين E.

المصادر الحيوانية لفيتامين E نادرة جدًا: بشكل رئيسي صفار البيض, حليب دسموالكبد. الإجابة الأولى على سؤال ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين E هي النباتات والبذور و زيوت الجوز. يوجد الكثير من هذا الفيتامين في الطبقة الواقية للحبوب، لذلك يتم فقدان بعض منه أثناء التنظيف والطحن. لذلك عند اختيار الزيوت يجب إعطاء الأفضلية لتلك التي تم إنتاجها بالضغط البارد بدلاً من الاستخلاص الحراري أو الكيميائي.

يحتوي زيت جنين القمح على معظم فيتامين E

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين E كميات كبيرة- هذه جميعها تقريبًا طحالب صالحة للأكل. وبالتالي فإن 100 جرام من السبيرولينا المجففة تحتوي على 5 ملغ من فيتامين E مع محتوى من السعرات الحرارية يبلغ 290 سعرة حرارية فقط.

يمكنك أيضًا العثور على الكثير من فيتامين E في الأطعمة مثل الملفوف والمشمش المجفف والأفوكادو وجميع أنواع الخضر. يحتوي الزيتون المعلب على 3.81 مجم من هذا الفيتامين لكل 100 جرام من المنتج بمحتوى من السعرات الحرارية 145 سعرة حرارية والزيتون - 1.65 مجم بمحتوى من السعرات الحرارية 115.00 سعرة حرارية.

ولكن أول الأشياء أولا. يتضمن جدولنا الأول الذي يوضح مكان وجود فيتامين E المكسرات والبذور والتوابل الأكثر وفرة.

الجدول 1. ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين E:

اسم	محتوى فيتامين E لكل 100 جرام من المنتج (مجم)	محتوى السعرات الحرارية 100 جرام (سعر حراري)
لوز
خام	25,63	579,00
مقلي بالزبدة	25,97	607,00
مقلي بدون زيت	23,90	598,00
البندق
خام	15,28	646,00
مقلي بدون زيت	15,03	628,00
صنوبر
المجففة	9,33	673,00
الفول السوداني
خام	8,33	567,00
مقلي بالزبدة	6,91	599,00
الجوز البرازيلي
المجففة	5,65	659,00
الفستق
خام	2,86	560,00
مقلي بدون زيت	2,17	572,00
بذور
عباد الشمس مقلي بالزيت	36,33	592,00
عباد الشمس، مجفف	35,17	584,00
دوار الشمس مقلي بدون زيت	26,10	582,00
القرع المجفف	2,18	559,00
بهارات
مسحوق شطة	38,14	282,00
فلفل، أحمر، أو حريف	29,83	318,00
فلفل أحمر	29,10	282,00
مسحوق الكاري	25,24	325,00
أوريجانو، مجفف	18,26	265,00
ريحان، مجفف	10,70	233,00
البقدونس المجفف	8,96	292,00
قرنفل مطحون	8,82	274,00
حكيم، أرض	7,48	315,00
زعتر مجفف	7,48	276,00

مصدر البيانات:قاعدة بيانات مفتوحة للولايات المتحدة كمرجع قياسي.

أي زيت يحتوي على فيتامين E أكثر؟

للحصول على ما يكفي من فيتامين E من نظامك الغذائي، يمكنك الاعتياد على تناول وجبات خفيفة من المكسرات والبذور المذكورة أعلاه. هناك خيار آخر وهو البدء في تتبيل أطباقك بالتوابل والزيوت النباتية المذكورة أعلاه من الجدول التالي.

الجدول 2. أي الزيوت النباتية تحتوي على كمية أكبر من فيتامين E

زيت	محتوى فيتامين E لكل 100 جرام من المنتج (مجم)	محتوى السعرات الحرارية 100 جرام (سعر حراري)
جرثومة القمح	149,40	884,00
البندق	47,20	884,00
عباد الشمس، سائل	41,08	884,00
اللوز، السائل	39,20	884,00
القرطم	34,10	884,00
نخالة الأرز	32,30	884,00
بذور العنب	28,80	884,00
اللوز والزبدة (الصلبة)	24,21	614,00
عباد الشمس والزبدة (الصلبة)	22,89	617,00
سمن نباتي 60%	21,12	533,00
باباسو	19,10	884,00
بذور اللفت (الكانولا)	17,46	884,00
نخل	15,94	884,00
الفول السوداني، السائل	15,69	884,00
سمن 80%	15,43	713,00
دقيق الشوفان	14,40	884,00
زيتون	14,35	884,00
عجينة اللوز	13,54	458,00
بذور الخشخاش	11,40	884,00
الفول السوداني والزبدة (الصلبة)	9,10	598,00
الصويا، السائل	8,18	884,00

ومع ذلك، لا يمكنك تناول الكثير من الزيت والتوابل في جلسة واحدة. في الجداول أدناه، تعرض جنية الغابة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E: الفواكه، والتوت، والخضروات، وما إلى ذلك. انظر إلى مدى سهولة الحصول على ما يكفي من ألفا توكوفيرول من نظامك الغذائي اليومي!

ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين E: من المشمش إلى الأفوكادو

الجدول 3. ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين E

اسم	محتوى فيتامين E لكل 100 جرام من المنتج (مجم)	محتوى السعرات الحرارية 100 جرام (سعر حراري)
فواكه مجففة
مشمش مجفف	4,33	241,00
التوت المجفف	2,35	317,00
التوت البري المجفف	2,10	308,00
التفاح، المجففة	0,75	346,00
التفاح، التجفيف	0,53	243,00
البرقوق	0,43	240,00
تين	0,35	249,00
ليتشي	0,31	277,00
الفواكه الغريبة
سابوتا	2,11	124,00
أفوكادو	2,07	160,00
كيوي	1,46	61,00
مانجو	0,90	60,00
الجوافة	0,73	68,00
رمان	0,60	83,00
بابايا	0,30	43,00
جير	0,22	30,00
الماندرين	0,20	53,00
التوت
توت بري	1,32	46,00
بلاك بيري	1,17	43,00
شجرة عنب الثعلب	1,00	63,00
توت العليق	0,87	52,00
توت	0,57	57,00
عنب الثعلب	0,37	44,00
الفراولة	0,29	32,00
الفواكه الأخرى التي تحتوي على فيتامين E
المشمش	0,89	48,00
النكتارين	0,77	44,00
التفاح الأحمر	0,24	59,00
برقوق	0,26	46,00

ما هي الخضروات التي تحتوي على فيتامين E؟

يوجد معظم فيتامين E في الخضروات مثل الملفوف والطماطم والفلفل واليقطين، وكذلك الخضر. بالنظر إلى الجدول أدناه، ستلاحظ أن محتوى ألفا توكوفيرول لكل 100 جرام من المنتج ليس مرتفعًا بشكل خاص، ولكن يمكننا استهلاكها يوميًا وبأجزاء كبيرة إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك، فإنها سوف تشبع جسمنا مع العناصر النزرة المفيدة الأخرى.

الجدول 4. محتوى فيتامين E في المنتجات النباتية

اسم	محتوى فيتامين E لكل 100 جرام من المنتج (مجم)	محتوى السعرات الحرارية 100 جرام (سعر حراري)
سلطة خضراء
الهندباء الخضراء	3,44	45,00
الهندباء الخضراء (مسلوقة)	2,44	33,00
اللفت الخضر	2,86	32,00
لفت أخضر (مسلوق)	1,88	20,00
الكزبرة	2,50	23,00
خضر الهندباء	2,26	23,00
سبانخ (مسلوق)	2,08	23,00
سبانخ	2,03	23,00
أوراق العنب	2,00	93,00
السلق	1,89	19,00
سلق (مسلوق)	1,89	20,00
البنجر الأخضر (مسلوق)	1,81	27,00
البنجر الأخضر	1,50	22,00
بَقدونس	0,75	36,00
جرجير	0,43	25,00
خَسّ	0,22	15,00
خضار الكرنب
رابيني (مسلوق)	2,53	33,00
رابيني	1,62	22,00
راديتشيو	2,26	23,00
كرنب	2,26	32,00
كرنب أخضر (مسلوق)	0,88	33,00
كرنب	1,54	49,00
كالي (مسلوق)	0,85	28,00
بروكلي (مسلوق)	1,45	35,00
بروكلي	0,78	34,00
كرة قدم	0,88	43,00
براعم بروكسل (مسلوقة)	0,43	36,00
الكرنب (مسلوق)	0,52	29,00
كولرابي	0,48	27,00
الجرجير	0,70	32,00
الجرجير (مسلوق)	0,50	23,00
الفلفل
هالابينو	3,58	29,00
حلو، أحمر	1,58	31,00
الفلفل الحار والأحمر	0,69	40,00
سيرانو	0,69	32,00
الفلفل الحار، الأخضر	0,69	40,00
حلو، أخضر	0,37	20,00
الطماطم والمنتجات المصنوعة منها
معجون الطماطم	4,30	82,00
معجون الطماطم	1,97	38,00
كاتشب	1,46	101,00
طماطم (حمراء)	0,54	18,00
عصير الطماطم	0,32	17,00
الخضروات الأخرى التي تحتوي على فيتامين E
القرع الجوز القرع	1,44	45,00
قرع الجوز (مخبوز)	1,29	40,00
الهليون (مسلوق)	1,50	22,00
نبات الهليون	1,13	20,00
الجزر الأبيض	1,49	75,00
جزر أبيض (مسلوق)	1,00	71,00
يقطين	1,06	26,00
اليقطين (مسلوق)	0,80	20,00
جزر (مسلوق)	1,03	35,00
جزرة	0,66	41,00
كراث	0,92	61,00
الكراث (المسلوق)	0,50	31,00
بصل (مقلي)	0,68	132,00
البصل	0,55	32,00
بصل أخضر شاب	0,21	27,00
فاصوليا خضراء (مسلوقة)	0,46	35,00

ويوجد فيتامين E بكميات أقل في الباذنجان والشمر والكرفس والزنجبيل والبطاطس واللفت.

الأضرار والآثار الجانبية المحتملة من تناول فيتامين E

يكاد يكون من المستحيل أن تؤذي نفسك عن طريق تناول المصادر النباتية الطبيعية لفيتامين E. عن آثار جانبيةيمكنك التحدث فقط في مكتب الاستقبال الأدويةو المضافات الغذائية. ما هي هذه الآثار الجانبية؟

• تهيج الجلد.
• الغثيان والصداع.
• نزيف؛
• التعب والأعراض الأخرى.

تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم أو أدوية أخرى يجب ألا يتناولوا مكملات فيتامين E أبدًا دون موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم. اكتشف الباحثون أيضًا العواقب التالية للجرعة الزائدة وموانع تناول فيتامين E:

• الاستخدام طويل الأمد لفيتامين E (أكثر من 10 سنوات) يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• الجرعات اليومية التي تزيد عن 400 وحدة دولية من فيتامين E تزيد من خطر الوفاة من جميع الأسباب (ربما لأنه يبدأ في العمل كمؤيد للأكسدة).
• في المرضى الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية، جرعات 400 وحدة دولية أو أكثر يوميا تزيد من خطر الإصابة بقصور القلب. كما يجب تجنب هذه الجرعات من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
• قد تكون مكملات فيتامين E ضارة إذا تم تناولها أثناء المراحل الأولىحمل. وجدت إحدى الدراسات وجود علاقة بين تناول النساء الحوامل لهذه المكملات و عيب خلقيقلوب.
• تعتبر الجرعات الكبيرة من فيتامين E خطرة أيضًا على الرجال لأنها تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

من الأفضل دائمًا تناول الفيتامينات من الطعام بدلاً من تناولها من المستحضرات الصيدلانية!

لا الفيتامينات جسم الإنسانلن تكون قادرة على العمل بشكل صحيح. هذه المواد النشطة بيولوجيا تأتي فقط مع الطعام. يحتوي على 13 جزيءًا منخفض الوزن الجزيئي الأكثر أهمية للحياة المواد العضويةهناك فيتامين فريد من نوعه.

هذا هو فيتامين E أو توكوفيرول. وهي مسؤولة عن شبابنا والوظيفة الجنسية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E، وأين يوجد أكثر، وهو جدول موثوق ذو خطورة محددة جرعة يوميةسوف تجد ذلك في مقالتنا.

يتم تضمين توكوفيرول في المجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. هذا هو نوع من الهرمونات الخارجية، ساعي معلومات مهمةبين الخلايا والأنسجة. مص الأمعاء الدقيقةيتم نقله في الجسم عن طريق البروتينات الدهنية - مجمعات البروتينات والدهون. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ومضاد الأكسجة والمناعة.

يقوم فيتامين E بتعطيل المنتجات السامة التي يتم إطلاقها نتيجة لذلك العمليات الأيضيةفي قفص.توكوفيرول يحمي منهم:

• الروابط الجزيئية بين الكيراتين والريتينول،
• الدهون الفوسفاتية في أغشية الخلايا،
• الهرمونات التي تنتجها الغدد الصماء والغدد الجنسية ،
• خلايا الدم الحمراء من انحلال الدم، ومنع تكوين الخثرة.

يوفر توكوفيرول استهلاك الخلايا للأكسجين عن طريق التحكم في تخليق يوبيكوينون (الإنزيم المساعد Q)، وهو عنصر مهم في تنفس الأنسجة. يقوي دفاعات الجسم المناعية.

متطلبات توكوفيرول اليومية

تعتمد المتطلبات الفسيولوجية للتوكوفيرول على عمر الشخص. في الأطفال حديثي الولادة حتى عمر 6 أشهر، يكون المدخول اليومي 3 ملغ. يجب أن يتلقى الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة من 4 إلى 7 ملغ من الفيتامين يوميًا. تلاميذ المدارس (حتى سن 14 عامًا) - من 7 إلى 10 ملغ.

بالنسبة للشباب الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا والبالغين الأصحاء، يتم تحديد المستوى المناسب من استهلاك التوكوفيرول عند 15 ملغ.

أعراض نقص توكوفيرول

يتطور نقص توكوفيرول نتيجة لاضطرابات التمثيل الغذائي الخلقية والتأثيرات العدوانية بيئة، نقص التغذية.

ويتجلى نقصه في:

• ضعف القدرة الإنجابية - انخفاض الفاعلية لدى الرجال، والإجهاض عند النساء الحوامل.
• فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة.
• التورم والقيء وزيادة ضغط الدم في بداية الحمل.
• انتهاك لهجة العضلات ،
• تنكس الشبكية،
• نخر الكبد،
• فقدان التنسيق، وانخفاض ردود الفعل، وضعف الكلام، وفقدان حساسية الجلد بسبب اضطرابات الجهاز العصبي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين E؟

هناك العديد من المصادر على الإنترنت التي يوجد بها فيتامين E وأي الأطعمة تحتوي على أكبر قدر من فيتامين E. ما هي الموارد التي تحتوي على بيانات موثوقة؟ يمكنك التحقق من الجدول المرجعي للتركيب الكيميائي منتجات الطعاموالتي تحتوي على فيتامينات. تم تجميعه من قبل علماء محليين في التسعينيات من القرن العشرين.

تم تحديد تكوين المنتجات من خلال الطرق الفيزيائية والكيميائية الموحدة للتحلل المائي القلوي، استخراج بقايا غير قابلة للتصبن، اللوني.

الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E:

• القمح و خبز الجاودار, محضرة حسب الوصفات التقليدية القديمة ;
• معكرونة غالي;
• الحبوب؛
• سمنة؛
• الطحينة الحلاوة الطحينية.
• الماكريل في الزيت
• إسقمري الحصان الأطلسي

المنتجات من أصل نباتي

الزيوت النباتية هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين E. لكن يجب أن تكون طازجة ويتم الحصول عليها بالضغط على البارد. تمر عملية تكرير الزيوت النباتية عبر 8 مراحل معالجة. والنتيجة هي الزبدة أو السمن بدون الأحماض الدهنية الصحية والتوكوفيرول.

مهم!استهلاك الأطعمة المطبوخة بالزيت المكرر يمكن أن يسبب نقص الفيتامين!

تؤدي زيادة الزيوت النباتية في النظام الغذائي إلى تكثيف استهلاك التوكوفيرول لمعالجة الأحماض الدهنية غير المشبعة ومنع تراكم منتجات بيروكسيد الدهون.

يوضح تحليل الجدول ما يحتوي على أكبر قدر من فيتامين E، باستثناء الزيوت. تتمتع المكسرات ونبق البحر والجزر والخوخ والتوت والكراث بخاصية مضادة للأكسدة واضحة.

منتجات حيوانيه

يوضح الجدول أن المنتجات ذات الأصل الحيواني الغنية بفيتامين E لا تزود الجسم بمثل هذه التغذية. محتوى عاليتوكوفيرول، الموجود في الزيت النباتي. تحتوي المأكولات البحرية على فيتامينات أكثر من اللحوم والحليب.وهذا ما تؤكده القائمة أدناه. مصدرها هو " التركيب الكيميائيالمنتجات الغذائية"، المجلد الثاني، 1987. حرره آي إم سكوريكين وإم إن فولغاريف.

جدول محتوى فيتامين E في الأطعمة

اسم المنتج	محتوى فيتامين لكل 100 غرام، ملغ	النسبة المئوية للجرعة اليومية (15 ملغ)
الحبوب:
سميد	2,55	17,0
جوهر الحنطة السوداء	6,65	44,3
أرز	0,45	3,0
الدخن	2,60	17,3
دقيق الشوفان	3,40	22,7
الحبوب"هرقل"	3,20	21,3
لؤلؤة الشعير	3,70	24,7
حبوب ذرة	2,70	18,0
بازيلاء	9,10	60,7
خبز:
الذرة	2,20	14,7
الموقد	2,68	17,9
القمح والحبوب الكاملة	3,80	25,3
موقد القمح	3,30	22,0
القمح الصف الأول	1,96	13,1
القمح الممتاز	1,68	11,2
رغيف مقطع	2,50	16,7
معكرونةغالي	2,10	14,0
المكسرات:
لوز	30,90	206,0
البندق	25,50	170,0
جوز	23,0	153,3
شوكولاتة الحليب	0,78	5,2
مسحوق الكاكاو	3,0	20,0
حلوى الحليب غير المزججة	0,22	1,5
قزحية	0,38	2,5
الطحينة الحلاوة الطحينية	20,0	133,3
لبن:
بقرة	0,09	0,6
فرس	0,07	0,5
معزة	0,09	0,6
منتجات الحليب كامل الدسم
الجبن الدهني	0,38	2,5
كريم 20%	0,52	3,5
كريم 30%	0,55	3,7
الكفير كامل الدسم	0,07	0,5
كوميس	0,03	0,2
مسحوق الحليب كامل الدسم	0,45	3,0
الحليب المكثف مع السكر	0,23	1,5
حليب مكثف ومعقم بدون سكر	0,15	1,0
كريمة معقمة 25%	0,56	3,7
أجبان صلبة:
هولندي	0,31	2,1
كوستروما	0,34	2,3
الروسية	0,30	2,0
الأجبان الناعمة:
روكفور	0,45	3,0
جبن الكممبير	0,34	2,3
الجبن المطبوخ "الروسي"	0,35	2,3
زبدة غير مملحة	2,20	14,7
بوظة	0,30	2,0
الزيوت النباتية:
حبوب ذرة	93	620,0
زيتون	13	86,7
دوار الشمس	56	373,3
الصويا	114	760,0
قطن	99	660,0
السمن:
دسم	20	133,3
اللبني	25	166,7
خضروات:
البازلاء الخضراء	2,60	17,3
الملفوف الأبيض المبكر	0,10	0,67
الملفوف المتأخر	0,06	4,0
كرة قدم	1,0	6,7
قرنبيط	0,15	1,0
البطاطس	0,10	0,7
القوس - الريشة	1,0	6,7
كراث	1,50	10,0
البصل	0,20	1,3
جزرة	5,0	33,3
خيار	0,10	0,67
فلفل أخضر حلو	0,67	4,5
الفلفل الحلو الأحمر الحلو	0,67	4,5
راوند	0,20	1,3
سلطة	0,66	4,4
الشمندر	0,14	0,9
الكرفس (الخضر)	0,50	3,3
طماطم مهروسة	0,39	2,6
فول	0,10	0,7
ثوم	0,10	0,7
سبانخ	2,5	16,7
شمام	0,10	0,7
الفاكهة:
مشمش	0,95	6,3
موز	0,40	26,7
الكرز	0,32	2,1
كُمَّثرَى	0,36	2,4
الخوخ	1,50	10,0
chokeberry	1,50	10,0
وظيفة محترمة	0,63	4,2
الكرز	0,30	2,0
التفاح الشتوي	0,63	4,2
البرتقالي	0,22	1,5
الماندرين	0,20	1,3
التوت:
فراولة الحديقة	0,54	3,6
عنب الثعلب	0,56	3,7
توت العليق	0,58	3,9
النبق البحر	10,30	68,7
الكشمش الأحمر	0,20	1,3
شجرة عنب الثعلب	0,72	4,8
ثمر الورد الطازج	1,71	11,4
فطر بورسيني طازج	0,63	4,2
اللحوم و منتجات اللحوم:
لحم	0,57	3,8
لحم الضأن	0,70	4,7
قطع لحم الخنزير المقدد من لحم الخنزير	0,54	3,6
لحم العجل	0,15	1,0
لحم أرنب	0,50	3,3
مشتقات لحوم البقر:
الكبد	1,28	8,5
قلب	0,75	5,0
مشتقات لحم الخنزير:
رئة	0,50	3,3
الكبد	0,44	2,9
النقانق المسلوقة:
ذو علاقة بالحمية	0,28	1,9
دكتوراه	0,30	2,0
ألبان	0,43	2,9
الخاصرة المدخنة الخام	1,11	7,4
دهن لحم الخنزير	1,7	11,3
دهن لحم البقر	1,30	8,7
دهن خروف	0,5	3,3
الذبائح:
فئة اللاحم I	0,30	2,0
الديوك الرومية الفئة الأولى	0,34	2,3
الدجاج	0,01	0,07
بيضة دجاج كاملة (ميلانج)	2,0	13,3
الأسماك طازجة، مبردة، مجمدة
السمك المفلطح في الشرق الأقصى	1,2	8,0
الكارب	0,48	3,2
بولوك	0,26	1,7
نافاجا بيلومورسكايا	0,57	3,8
باس البحر	0,42	2,8
سمكة الهلبوت	0,65	4,3
سمك مملح	0,70	4,7
سمك السردين	0,48	3,2
الرنجة الأطلسية الدهنية	1,20	8,0
الماكريل الدهني الأطلسي	1,60	10,7
سوم	0,96	6,4
زاندر	1,80	12,0
سمك القد	0,92	6,1
تونة	0,24	1,6
هيك الفضة	0,37	2,5
رمح	0,20	1,3
الأنواع غير السمكية:
الحبار (فيليه)	2,20	14,7
جمبري	2,27	15,1
الكريل	0,59	3,9
بولوك الكافيار	1,6	10,7
الرنجة الأطلسية المملحة	0,75	5,0
الأسماك المعلبة الطبيعية
كبد سمك القد	8,8	58,7
الكريل	0,32	2,1
السمك المعلب بالزيت:
الماكريل الأطلسي مبيض	2,76	18,4
الماكريل الأطلسي في الطماطم	0,72	4,8
الفواكه والخضروات المعلبة:
البازلاء الخضراء	1,2	8,0
معجون الطماطم	1,0	6,7

كبسولات فيتامين هـ

يتم الحصول على التوكوفيرول الاصطناعي عن طريق التوليف من زيت بذور جنين القمح وبذور اليقطين وشوك الحليب. المادة متوفرة في كبسولات وأقراص للمضغ. خلات توكوفيرول 100 و 200 و 400 ملغ هو نوع من المنتجات.

ايفيت — دواء معقدوالتي تحتوي على 100 ملجم من التوكوفيرول. عنصرالمخدرات ليسيتون، Essentiale. يحتوي على فيتامينات متعددة: Triovit، Undevit، Decamevit، Complivit، Vitamax.

أقراص فيتامين هـ

أقراص توكوفيرول لا تحظى بشعبية. عندما يذوب فإنه ينتج تأثير مزعج على الجهاز الهضمي.

مرجع. حمض الاسكوربيكيحفظ احتياطيات توكوفيرول. يوصف فيتامين C لتعزيز تأثيره المضاد للأكسدة.

مظاهر الجرعة الزائدة

مرجع.إذا قمت بزيادة تناولك من توكوفيرول 100 مرة، فإنه يتوقف عن أن يكون فيتامين. يصبح دواءً لتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمنع تجلط الدم.

جرعة كبيرة من توكوفيرول (أكثر من 1 جرام يوميًا) يمكن أن تسبب ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم وزيادة ضغط الدم.

مظاهر فرط الفيتامين:

• قلة الصفيحات، تخثر ضعيفدم؛
• ضعف رؤية الشفق.
• أعراض عسر الهضم.
• الصداع وتشنجات العضلات والضعف.
• انخفاض الفاعلية.

موانع للاستخدام

موانع تناول توكوفيرول ليست مطلقة.

فيتامين E يعزز عمل الأنسولين. في المرضى الذين يتلقونه السكرىاستبعاد استهلاك توكوفيرول.

فيتامين E يزيد من سوء تأثير مضادات التخثر ويقلل من مستوى عوامل التخثر. في المرضى الذين يتناولون الهيبارين والوارفارين والتوكوفيرول يجب إيقافهم لمنع النزيف.

سيكون عمل فيتامين E في الجسم فعالاً مع اتباع نظام غذائي مصمم بشكل صحيح يأخذ في الاعتبار التفاعل مع المواد العضوية الأخرى.
يجب استبدال التوكوفيرول المستهلك على الفور.

في تواصل مع

ينتمي فيتامين E (اسم آخر هو توكوفيرول) إلى فئة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ويشارك في معظمها العمليات الأيضيةجسم. بسبب خصائصه المناعية ومضادات الأكسدة، فهو جزء من الوقاية من العديد من الأمراض، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات وظيفية مختلفة.

تاريخ الاكتشاف

في عام 1922، في الولايات المتحدة الأمريكية، الأطباء كاثرين سكوت بيشوب وهربرت إيفانزأجريت تجربة لدراسة تأثير التغذية على وظيفة الإنجابالفئران

وفي عام 1938، أجرى العالم فيدنباور أول تجربة تجربة سريريةتوكوفيرول: تمت إضافة زيت القمح إلى طعام سبعة عشر طفلاً من الخدج. ومن بين هؤلاء، ستة فقط لم يتمكنوا من استئناف معدلات التنمية الطبيعية؛ تم تعافي الأحد عشر المتبقين بنجاح.

بعد تلقي الكازين والخميرة والملح والدهون والدهون والحليب فقط، فقدت الحيوانات القدرة على إعادة إنتاج نوعها. تم استعادته عندما تم إدخال زيت جنين القمح والخس في النظام الغذائي. وقد خلص العلماء إلى ذلك في الزيوت النباتيةيحتوي على مادة معينة مهمة لأداء الجسم الكامل.

في السنوات اللاحقة، تم وصف وظيفة مضادات الأكسدة لهذه المادة، وتبين أن نقصها يمكن أن يؤدي إلى فشل العضلات ونخر أنسجة المخ، ولكن تم عزل فيتامين E فقط في عام 1936 من قبل نفس العلماء.

تدريس أستاذ بجامعة كاليفورنيا اللغة اليونانيةاقترح اسم "توكوفيرول"، والذي يعني حرفيا "حامل النسل".

وبعد عامين، تم تصنيع فيتامين E (خلات توكوفيرول) لأول مرة بشكل مصطنع. وفي نفس العام ظهر وصفه الكيميائي.

الخصائص الكيميائية والفوائد والأضرار

ما هو فيتامين E ل؟ هيا نكتشف! يتم تمثيل Viatmin E بثمانية أيزومرات من المواد النشطة بيولوجيًا - توكوفيرول وتوكوترينول. لديه ذوبان جيد في الأحماض الدهنيةونفاذية عالية من خلال أغشية الخلايا, قادرة على إزالة السموم ومنتجات الأكسدة. الخصائص المفيدة لفيتامين E هائلة، على سبيل المثال:

• النشاط المضاد للأكسدة.فيتامين E هو مضاد للأكسدة، فهو يحيد الجذور الحرة بنجاح، وبالتالي تحسينه مفيد للبشرة ومشتقاته - نمو الشعر و أظافر صحية، وتعزيز تعافيهم ومظهرهم الصحي.
• عائق أمام التنمية الأورام الخبيثة . التوكوترينول يمنع النمو الخلايا السرطانية، المساهمة في تدمير أنفسهم دون التأثير على الأصحاء.
• المشاركة في عمليات التجديد. فيتامين E له تأثير مفيد على إصلاح الأنسجة، مما يضمن الشفاء السريع للجروح، علاج فعالالأمراض الجلدية.
• إبطاء الشيخوخة.عن طريق تقليل كمية الجذور الحرة والعناصر السامة، يزيد التوكوفيرول من عمر خلايا الجسم.
• تعزيز نظام إمدادات الدم.يساعد فيتامين E على تقليل مستوياته ضغط الدم، زيادة تدفق الدم، ويمنع تكوين الخثرة وحدوث فقر الدم.
• تقوية العضلات الهيكلية.يعمل توكوفيرول على تحسين إمدادات الدم وقدرات إصلاح العضلات، ويساعد على تحسين الأداء الرياضي، ويمنع حدوث النوبات.
• المشاركة في تخليق الهرمونات.
• تطبيع نشاط الجهاز التناسلي.فيتامين E ضروري للحمل والحمل، ارتفاع طبيعيوتطور الجنين.
• زيادة قوة المناعة حماية الجسم, الحماية ضد الالتهابات.
• تحسين النشاط العقلي والجسدي.

القاعدة اليومية

لمزيد من الراحة، عادة ما يتم حساب فيتامين E بالوحدات الدولية. 1 وحدة دولية (IU) هي 0.67 ملغ من توكوفيرول. المنظمة العالميةيتم تسليط الضوء على المعايير التالية في الرعاية الصحية الاستهلاك اليومي
فيتامين ه:

• للمرأة - على الأقل 8 وحدة دولية؛
• للرجال - على الأقل 10 وحدة دولية؛
• أثناء الحمل – 11 وحدة دولية؛
• النساء المرضعات – 12 وحدة دولية؛
• الرضع – 3 وحدة دولية؛
• الأطفال فوق سنة واحدة - 7 وحدة دولية.

متى دخل غير كافتوكوفيرول في الجسموكذلك في الأمراض التي تؤدي إلى تعطيل امتصاصه تظهر أعراض نقص الفيتامين:

• الضعف الجسدي
• الضمور العضلي الدهني.
• متلازمة عدم انتظام ضربات القلب.
• ضعف الكبد.
• زيادة انهيار خلايا الدم الحمراء.
• في النساء الحوامل – الإجهاض.
• عند الرجال - انخفاض الفاعلية.

ويعتبر مرض الزهايمر، إن لم يكن غير قابل للشفاء، فمن المؤكد أنه يصعب علاجه. ومع ذلك، في عام 1997 ثبت أن تناول جرعات هائلة من فيتامين E يوميًا - حوالي 2 ألف وحدة عمل - يمنع تطوره بشكل كبير.

المنتجات التي تحتوي على فيتامين E

يعتقد الأمريكيون أن سر الجاذبية الخارجية يكمن في توكوفيرول. ولذلك فإن النظام الغذائي للكثيرين نجوم هوليودتحتوي على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E، مثل:

منتج	محتوى فيتامين E (مجم لكل 100 جرام من المنتج)
البطاطس	0,1
	0,2
البرتقالي	0,2
لبن	0,2
سمنة	0,2
طماطم	0,4
	0,4
جبن	0,4
	0,4
جبنه	0,6
لحم	0,6
جزرة	0,6
الحنطة السوداء	0,8
الكبد	1,3
	1,9
معكرونة	2
بيض	3
هرقل	3,4
فول	3,9
بَقدونس	5,4
الكاجو	5,6
بازيلاء	8
سلطة	8
حبوب ذرة	10
زيت الزيتون	11,9
فول الصويا	18
البندق	20,4
جوز	23,3
زيت بذور الكتان	25
حبوب القمح المنبتة	27
زيت عباد الشمس	67
زيت فول الصويا (مزيد من التفاصيل)	115

الاستعدادات توكوفيرول

إذا لم يتمكن المريض لسبب ما من تناول فيتامين E في الأطعمة، يتم وصف أدوية له، على سبيل المثال:

• "فيتامين ه". يحتوي على توكوفيرول وعدد سواغمتوفر في كبسولات 100 ملغ تحتوي على 200 وحدة دولية المادة الفعالة. متوسط ​​السعرعبوات تحتوي على 10 كبسولات – 8 روبل. موانع في المرحلة الحادةاحتشاء عضلة القلب وفرط الحساسية للدواء.
• "فيتامين ه زينتيفا". شكل الإصدار: كبسولات تزن 100 و 200 و 400 ملغ، وتتراوح أسعار العبوة التي تحتوي على 30 كبسولة من 90 إلى 206 روبل، حسب الوزن. لا ينصح باستخدام الدواء في احتشاء عضلة القلب طفولةخلال فترة الحمل والرضاعة يوصف من قبل الطبيب.
• "فيتروم فيتامين ه".تحتوي كبسولة واحدة على 400 وحدة دولية من توكوفيرول، وتتراوح تكلفة حزمة من 60 كبسولة في الصيدليات المختلفة من 341 إلى 490 روبل. لا يُنصح بدمج فيتامين E مع مكملات الحديد.
• "عيفيت". دواء مركببالإضافة إلى التوكوفيرول، يحتوي على فيتامين أ (الريتينول). بطلان في مرحلة الطفولة، فإنه ليس وقائيا، ولكن علاج. متوسط ​​السعرحزمة من 10 كبسولات لا تتجاوز 54 روبل.

تغذية جيدة رجل صحيلا يحتاج تناول إضافيفيتامين ه- يحصل على الكمية المطلوبة من الطعام.

جرعة زائدة من فيتامين E يمكن أن تسبب حالة من فرط الفيتامين.بعد بضعة أيام من تناول كميات زائدة من مستحضرات توكوفيرول، تحدث الأعراض التالية:

• تدهور الرؤية
• ضعف؛
• التعب السريع
• متلازمة عسر الهضم (حرقة المعدة والغثيان والألم في منطقة شرسوفي).

تختفي علامات الجرعة الزائدة عند التوقف عن تناول الدواء.وبالتالي، يتم تحديد مؤشرات تناول جرعات إضافية من فيتامين E فقط من قبل الطبيب.

يعد فرط الفيتامين E خطيرًا بشكل خاص بالنسبة للمدخنين الشرهين: هناك أدلة على أن زيادة توكوفيرول بسبب إدمان النيكوتينيزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

خاتمة

فيتامين E مفيد للغاية لصحة الإنسان: فهو يقوي أجهزة المناعة ويحمي الجسم من مواد مؤذية, الشيخوخة المبكرةوحتى من أمراض الأورام، يلعب دورا هاما في عمليات النمو والتطور.

ويحصل معظم الناس على حاجتهم اليومية من الخضار والحبوب والزيوت وبعض المنتجات الحيوانية. في حالة النقص الشديد في توكوفيرول أو المؤشرات السريريةيوصى بالاستقبال مستحضرات فيتامينوالتي يتم اختيارها من قبل الطبيب المعالج.

فيتامين E مهم جداً للجسم، ويشرح الخبراء السبب في الفيديو التالي:

ويمكن زيادة المعدل اليومي لاستخدامه بعد ذلك أمراض الماضي، مع الإجهاد لفترات طويلة، أثناء بعض الأمراض، والتي يشمل علاجها دورة من هذا الفيتامين. على سبيل المثال، بالنسبة للمشاكل الجلدية، حالة سيئةفروة الرأس والشعر.

ومن الجدير بالذكر أن الأطفال حديثي الولادة يحصلون على فيتامينات C الضرورية للصحة والنمو. حليب الثدي، لذلك يجب أن تشمل الأم المرضعة المزيد من المنتجاتفي نظامك الغذائي، غني بالتوكوفيرول.

أين يوجد فيتامين E؟

المنتجات من أصل نباتي

وفيهم يوجد محتواه الرئيسي. الزيوت النباتية المختلفة غنية بشكل خاص بالتوكوفيرول..

ملعقة واحدة فقط من غير المكرر زيت عباد الشمسقادر على تزويد الجسم باحتياجاته اليومية. ونصف ملعقة صغيرة من زيت جنين القمح تحتوي على نفس الكمية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين E؟ محتوى التوكوفيرول (بالملجم) لكل 100 جرام من المنتج:

منتجات حيوانيه

تحتوي منتجات اللحوم والأسماك أيضًا عليه، ولكن بكميات أقل (مجم لكل 100 جرام من المنتج):

ما الذي يمنع الامتصاص؟

1. حمض اللينولينيك. وغالبا ما يتم تضمينه في أدوية فقدان الوزن.
2. وسائل منع الحمل الهرمونية.
3. تناول الحديدفي المستحضرات والمنتجات الغنية به بشكل خاص (الرمان ولحم البقر والكلى وغيرها).

تأثير المعالجة الحرارية

ومن الجدير بالذكر أن توكوفيرول حساس للمعالجة الحرارية. يتحلل عند تعرضه للهواء. تقلل المعالجة الصناعية كمية الفيتامين الموجودة في القمح بنسبة تصل إلى 90%. تحت النفوذ درجة حرارة عاليةتوفى. ولذلك فإن الأطعمة المقلية المطبوخة بالزيت تفقد جميع موادها المفيدة.

للحفظ ميزات مفيدةأما في الزيوت فيجب تخزينها بشكل صحيح. يجب أن يتم ذلك في حاوية محكمة الإغلاق بغطاء مغلق بإحكام. مضر بفيتامين E ضوء الشمس، الأشعة فوق البنفسجية. لذلك، لا ينبغي تخزين الحاوية بالزيت على الطاولة أو على حافة النافذة.

لقد ثبت أن محتواه في الخضار المجمدة ينخفض ​​​​بمرتين طعام معلبلقد تم تدميره بالكامل تقريبًا.

ويجب تناول الخضار والفواكه مباشرة بعد تقطيعها. يجب أن تكون طازجة. سلطة من الخضروات الطازجةوينبغي أن يتم الخضر قبل وقت قصير من التقديم. بهذه الطريقة سوف تحتفظ بشكل أفضل بصفاتها المفيدة.

نقص

في الأطفال يمكن أن يكون خلقيا. على سبيل المثال، إذا عانت الأم من نقص التوكوفيرول في النظام الغذائي أثناء الحمل. أيضا مع تغذية اصطناعيةطفل. في سن الدراسةقد يكون سبب النقص هو نقص البروتين في النظام الغذائي.

عند البالغين، غالبًا ما يظهر النقص أثناء نقص الفيتامينات أو أمراض معينة.

أعراض النقص:

• ضعف تنسيق الحركات.
• فقر دم؛
• تدهور حدة البصر.
• اضطرابات عضلية.

نتيجة: يجب تضمين المنتجات التي تحتوي على فيتامين E في النظام الغذائي كل يوم. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المفيدة جدًا لصحة الإنسان. التمسك ب القاعدة اليوميةيمكن لفيتامين E ضمان الأداء الأمثل للجسم كله، والحفاظ على الصحة والشباب!