غذاء لشعر صحي. منتجات مفيدة للشعر: تقوية وسمك وجمال. أساس التغذية هو البروتين

إن المتخصصين في علاج الشعر واثقون من أنه يمكن القضاء على مشاكل الشعر ليس فقط بمساعدة أقنعة الصالون وعلاجات العناية باهظة الثمن، ولكن أيضًا بمساعدة المتخصصين. الإمدادات الطبيةولكن أيضًا بمساعدة المنتجات من الثلاجة: من خلال مراجعة نظامك الغذائي.

القليل من النظرية

ما هي الأطعمة التي عليك تناولها للحصول على شعر؟ تبدو صحيةوالسمك واللمعان؟ أخصائي علاج الشعر في العيادة المتخصصة "المعهد شعر جميل» تتمتع يوليا يوريفنا رومانوفا (Instagram: @dr.yulia_romanova) بخبرة 9 سنوات في العمل مع مشاكل الشعر، وهي مؤلفة مقالات ومتحدثة في المؤتمرات العلمية حول مشاكل الشعر وهي مستعدة لشرح لقرائنا ما هي المنتجات المفيدة للشعر :

بالنسبة لي، كأخصائي في علاج الشعر، تعد مناقشة عادات الأكل جزءًا إلزاميًا من استشارة المرضى الذين يشكون من تساقط الشعر أو تدهور جودة الشعر. تنقسم خلايا بصيلات الشعر وتنمو بنشاط كبير. هناك حاجة إلى العديد من العناصر الغذائية لدعم هذه العمليات.

القاعدة الأساسية للتغذية لصحة تجعيد الشعر هي تنوعها وتوازنها. يعد كل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وإمدادات العناصر الغذائية الأساسية الفردية أمرًا مهمًا. بادئ ذي بدء، يتطلب بناء بنية الشعر كمية كافية من البروتين والأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت: السيستين والميثيونين. إن الروابط المتقاطعة بين جزيئات السيستين (روابط ثاني كبريتيد) هي التي توفر قوة البروتين الرئيسي - الكيراتين. يجب أن يكون تناوله اليومي حوالي 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. وقد ينخفض ​​هذا الرقم أو يزيد حسب العمر، النشاط البدنيوالخصائص الصحية.

المصادر النباتية والحيوانية للبروتينيجب أن يتم تضمينه في النظام الغذائي بنسب متساوية تقريبًا. من الأفضل امتصاص البروتين من الحليب والأسماك، وهو أسوأ إلى حد ما من اللحوم (لحم العجل ولحم البقر والديك الرومي والدجاج). الأطعمة النباتية توفر الكثير مواد مفيدة(الفيتامينات، البوليفينول، الألياف)، ولكن البروتين من النباتات يتم امتصاصه بشكل سيء نسبيا.

منتجات لتساقط الشعر

لحمة(وليس التفاح، كما هو شائع) هو أيضًا المورد الرئيسي للحديد. نقصه هو الأكثر سبب شائعالهشاشة والبهتان وتساقط الشعر، خاصة عند النساء. عند استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي، يجب أن تفكر بعناية في نظامك الغذائي الذي يحتوي على كمية كافية من البروتين (فول الصويا والعدس والفاصوليا والبازلاء والفول والمكسرات والحبوب) والحديد وفيتامين ب12. يمكن أن يساهم نقصها ليس فقط في تساقط الشعر، ولكن أيضًا في الشيب المبكر.

يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي و الدهون المختلفة.يشاركون في التوليف هرمونات الستيرويد(من الكولسترول)، وبالتالي يؤثر على دورة النمو. الأسماك الدهنية ليست مصدرًا للبروتين فحسب، بل هي أيضًا مصدر للأوميجا 3 غير المشبعة المهمة لصحة البشرة والشعر. الأحماض الدهنيةوالفيتامينات A و D. ونقص هذا الأخير شائع جدًا بين سكاننا، حتى في المناطق المشمسة. للوقاية منه وعلاجه، غالبًا ما يكون من الضروري إضافة مكملات فيتامين د إلى النظام الغذائي. يتم اختيار الجرعات العلاجية من قبل الطبيب، لأنها تعتمد على مستوى فيتامين د في الدم ويمكن أن تختلف بشكل كبير.

مصادر أخرى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونأ و د: الكبد والبيض والزبدة.يمكنك الحصول على فيتامين أ من الغذاء النباتيفي شكل سابقتها – كاروتين. يوجد الكثير من الكاروتين في الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية (الجزر والفلفل واليقطين). مهم جدا ل ارتفاع طبيعيفيتامينات ب، المورد المعقد منها هو خميرة البيرة.

مأكولات بحرية– لا يقتصر الأمر على البروتين فحسب، بل يشمل أيضًا العناصر الدقيقة المهمة لنمو الشعر: النحاس والزنك والسيلينيوم واليود. لكن فيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية، لا يمكن الحصول عليه إلا من مصادر نباتية (وركين الورد، والحمضيات، ومخلل الملفوف، والكشمش، ونبق البحر). للقيام بذلك، من الأفضل تناولها طازجة. يؤدي التسخين وحتى ملامسة الخضار والفواكه المقطعة لفترة طويلة للهواء إلى فقدان فيتامين سي.

من المهم أن نفهم أن نقص المغذيات يمكن أن يكون سببه ليس فقط انخفاض تناول الطعام. الأسباب حالات النقصقد تكون هناك مشاكل في هضم الطعام أو زيادة الحاجة إلى العناصر الغذائية أثناء الحمل بشكل كبير النشاط البدني. يساهم التدخين والكحول وتناول الأدوية (مثل وسائل منع الحمل عن طريق الفم) في نقص بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة.

النظام الغذائي المتوازن مهم جداً لشعر صحي. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أنه ليس من الممكن سد النقص بالتغذية وحدها. ليس المقصود لعلاج أوجه القصور و مجمعات الفيتامينات(إنها إجراء وقائي). وبالإضافة إلى ذلك، هناك مجموعة واسعة من الأسباب لخسارتهم. يعد تساقط الشعر لفترة طويلة وترققه وترققه سببًا لاستشارة أخصائي.

ستجدون ثلاثة منتجات تعمل على تعزيز نمو الشعر وتقويته في الفيديو التالي:

أفضل المنتجات لجمال الشعر والبشرة

إذا كان لدى الشخص الاستعداد الوراثيلتساقط الشعر ثم أي الحالات الحادةفي الجسم، سيؤثر الإجهاد وسوء التغذية على حالتهم. عند التعامل مع شكاوى تساقط الشعر، سيهتم اختصاصي الشعر دائمًا بتحليل النظام الغذائي.

وهنا لائحة من أكثر الأطعمة الصحيةللشعر:

لحمة.وهي البروتين الحيواني. الهيكل هو 90٪ بروتين، وهذا هو مادة البناء الرئيسية. يحتوي اللحم على مجموعة الأحماض الأمينية الأساسيةأي تلك التي لا يتم إنتاجها في أجسامنا، لا يمكننا الحصول عليها إلا من خلال التغذية. لا فول الصويا أو أي شيء آخر البروتين النباتيلن يحل محل مجموعة من الأحماض الأمينية من قطعة من اللحم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير) على الحديد وفيتامين ب12، الذي يؤدي نقصه إلى فقر الدم وهو السبب الأكثر شيوعًا لتساقط الشعر. يؤدي فقر الدم إلى فقدانها المزمن وترققها وترققها وهشاشتها وجفافها وانخفاض معدل النمو وبطء التعافي بعد الفقد. يحتوي لحم الدواجن الأبيض على كمية كافية من البروتين (20 جرام لكل 100 جرام)، ولكن يحتوي على القليل جدًا من الحديد وفيتامين ب12. مرة أخرى، التفاح والحنطة السوداء والرمان عبارة عن حديد نباتي، أي الحديد الذي لا يشارك في تكوين الهيموجلوبين.

الأسماك والمأكولات البحريةوهي أيضًا مكونات مهمة جدًا في النظام الغذائي لأي شخص (يتم تناولها على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع). وهي أيضًا مصادر للبروتين، ولكنها أيضًا مصادر للأحماض الدهنية أوميغا 3. لديهم تأثير واضح مضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة. مع نقص هذه المادة، يلاحظ الشعر الجاف والهش، والأطراف المتقصفة، وانخفاض النمو وحتى تساقط الشعر. من المهم جدًا تناول أوميغا 3 في أي وقت التهاب الجلد المزمنفروة الرأس، والقشرة المزمنة، والجلد الجاف المفرط، أو على العكس من ذلك، إفراز الزهم النشط. بالإضافة إلى ذلك، مع تناول كمية كافية من الفيتامينات والأحماض الدهنية، يتحسن نمو الرموش والحواجب.

المنتجات المفيدة لشعر فروة الرأس هي أيضًا صفار البيض. إنها مصادر البيوتين - وهذا هو فيتامين H، مع نقصه، يتطور التهاب الجلد، وكذلك تساقط الشعر مع الجفاف التدريجي للأعمدة. المتطلبات اليوميةفي البيوتين 10 ميكروغرام. الاستخدام المنتظمصفار البيض سوف يزود شعرك بالحديد والزنك والمنغنيز والفيتامينات E، A، B.

الشعر الخالي من العيوب لا يمنحه الطبيعة، فأنت بحاجة إلى العناية بشعرك بعناية، كما تقول وستكون على حق. تجعيد الشعر الفاخر صورة صحيةالحياة، كما سيقول الآخرون. وهذه مسلمة صحيحة. قليل من الناس يعتقدون أن سمك ودرجة نمو الشعر يعتمدان على التغذية. ما هي الأطعمة المفيدة للشعر؟ما الذي يجب أن تفضله حتى يصبح الشعر كثيفًا ولامعًا ولا يترك الرأس قبل الأوان، ستتعلم من خلال فهم بنية وتكوين الشعر الصحي.

كيف تحافظين على شعرك جميل وصحي

حرصت الطبيعة على أن يحصل الشخص عند ولادته على نباتات على رأسه، مما يوفر له جذرًا وساقًا، كممثل للنباتات. يتم توضيح حالة الغطاء الواقي من خلال الجزء المرئي - القضيب. معرفة الهيكل و التركيب الكيميائي‎سنقوم بوضع برنامج للتغذية وصحة الشعر.

تكوين قضيب

1. جوهر هو النخاع. يتكون من طبقات أو بشرة داخلية ووسطى وخارجية متحدة المركز. يحتل جزءًا صغيرًا من الشعر - 10 بالمائة. الجزء غير الكيراتيني من الجلد.
2. الطبقة القشرية هي ما يسمى عادة الشعر نفسه. توفر الخلايا الكيراتينية – القشرة – قوة الغطاء النباتي وهي المسؤولة عن ذلك مظهر، معدل النمو. يبلغ عدد ألياف الكيراتين الموجودة في الطبقة القشرية ملايين الروابط القوية. وهنا الصبغات التي تحدد لون الشعر.

التركيب الكيميائي للقشرة

يتكون الشعر بشكل أساسي من الكيراتين، وهو "حزمة" من الأحماض الأمينية البروتينية. مُجَمَّع شعر صحيكوف:

• بروتين - ألفا كيراتين = 80 - 85 بالمائة؛
• الماء = 10 بالمائة؛
• الدهون = 6 - 8 بالمائة؛
• – البيوتين، ب، أ، ه؛
• العناصر الدقيقة - الكبريت والكالسيوم والحديد.
• أصباغ = 1 - 2 بالمائة.

بروتين الكيراتين الأساسي هو خليط من الأحماض الأمينية غير القابلة للذوبان.

1. يقوم الإيلاستين بتمديد الأنسجة في الاتجاه العرضي والأفقي.
2. السيستين هو المسؤول عن البنية والقوة.
3. يلعب الجلايسين دور منظم وقائي.
4. يحافظ ألانين على بيئة حمضية قاعدية.
5. يعمل التوراين على تسريع النمو واستعادة بنية الجذع.

ارفعي ضفيرتك حتى خصرك..

ينمو الشعر بمعدلات مختلفة حسب العمر والجنس والتغذية والرعاية. متوسط ​​القيمة: من سنتيمتر إلى سنتيمتر ونصف شهرياً. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك، لن تنمو الجديلة الفاخرة خلال عام. يشارك في زيادة الغطاء النباتي على الرأس الجزء السفليجريب - لمبة. يحدث النمو من خلال انقسام الخلايا في بصيلات الشعر.

عمر القضبان 100 - 150 ألف شعرة ويستمر من 2 إلى 3 سنوات ويتكون من ثلاث مراحل دورية:

1. ثلاثة أرباع الشعر في طور النمو النمو النشط. تتضمن مرحلة الأنوجين انقسامًا مستمرًا للخلايا، مما يؤدي إلى ظهور العصي. تستمر المرحلة من 2 – 4 سنوات.
2. واحد بالمائة من الشعر يبقى في مرحلة التراجع. تدخل بصيلات الشعر في حالة سبات لمدة أسبوعين.

• 15 بالمائة من النباتات في مرحلة الذبول - التيلوجين. تستمر الفترة التي تتوقف فيها الخلايا عن التجدد من 80 إلى 90 يومًا. وتفقد البصيلة ارتباطها بالساق، ويفقد الإنسان شعره. القاعدة الفسيولوجية"الخسائر" - 80 - 100 قطعة في اليوم. إذا وجدت على المشط رقم ضخمالشعر - حان الوقت لمعالجة المشكلة.

يمكنك التأثير على معدل الانقسام عن طريق تغذية البصيلات من الخارج، مما يزيد من تدفق الدم. يقدم خبراء التجميل أقنعة تعتمد على القرفة وصبغات الفلفل الحار والخردل والزنجبيل. مهمتنا هي توفير الشعر القوة الداخلية- الطعام الصحي.

فيديو: أطعمة صحية لنمو الشعر

الأطعمة المفيدة للشعر

مع العلم أن ثلاثة أرباع شعرك يتكون من البروتين، أعطي الأفضلية للأطعمة البروتينية. هذا النظام الغذائي سيجعل شعرك كثيفاً ولامعاً ويحميه من تساقط الشعر. ومن المهم تحقيق التوازن في الغذاء بحيث يكون البروتين ثلاثة أضعاف كمية الدهون الحيوانية. الاستثناء هو الدهون النباتية وأوميغا 3 الموجودة في الأصناف الدهنيةسمكة.

السناجب

التنويع الحصة اليوميةسوف تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في القضيب.

1. الإيلاستينوهو بروتين خيطي ينتجه الجسم تحت تأثير مجمعات الفيتامينات. ينصح خبراء التغذية بتدليل الأسماك بجزء من الكبد عدة مرات في الأسبوع. يجب أن يكون هناك خضروات وفواكه على الطاولة. أعط الأفضلية للخضر والفلفل الأحمر والمشمش والكشمش الأسود. أدخل التونة والسردين والماكريل في نظامك الغذائي للأسماك. تناول منتجات الألبان على العشاء. التفضيل - أطعمة الحليب المخمرة والجبن ومنتجات معالجة حليب الصويا. باختيارك هذا النظام الغذائي فإنك “ستضرب عصفورين بحجر واحد”. جنبا إلى جنب مع الإيلاستين، سيقوم الجسم بتصنيع الكولاجين وحمض الهيالورونيك - "رفاق السفر" للشباب والبشرة المرنة.
2. السيستين– حمض أميني يحتوي على الكبريت وهو مكون مهم لشعر الإنسان. قطر القضيب يعتمد على الكمية. تغذية الشعر الخفيف والهش بالأطعمة الغنية بالبروتين. يوجد السيستين في اللحوم ومنتجات الألبان، والحنطة السوداء، وكرنب بروكسل، والثوم، والبصل. تحذير: بسترة منتجات الألبان تقتل الأحماض الأمينية، وكذلك الغليان. يمتص الجسم السيستين بالكامل من مصل اللبن. الكوكتيلات المعتمدة على مسحوق بروتين مصل اللبن ستفيد عضلاتك وشعرك.
3. جليكاينحمض أمينو أسيتيك من المجموعة غير الأساسية - يحمي الجذر والساق، ويزيد من امتصاص العناصر الدقيقة. يقوم الجسم بتصنيع الأحماض الأمينية بشكل مستقل من منتجات البروتين. هناك أطعمة معروفة غنية بالجليسين: اللحوم بالهلام (اللحم الهلامي، الخاش، الحساء)، الزنجبيل، مربى البرتقال. للحمض الأميني تأثير معقد على الجسم - فهو يقلل من آثار التوتر ويعطي نوم صحيوالمزاج. لقد وجد علماء الشعر أن المزاج الهادئ والفرح لهما تأثير مفيد على حالة الشعر.
4. ألانين، وهو حمض الأليفاتيك، ويشارك في تركيب الكارنوزين، الذي يدعم التوازن الحمضي القاعديفي الكائن الحي. يصنف خبراء التجميل الألانين على أنه "فيتامين الشباب والجمال": فهو يحسن حالة الجلد والشعر والأظافر. يقوم الشخص بتجديد احتياطيات الأحماض الأمينية بالدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر والأسماك.
5. التورين،حمض قابل للذوبان، توليفها من السيستين. يؤدي وظيفة التجديد والحماية. يوجد في البروتينات الحيوانية: السرطان، الحبار، البيض، الحليب. يحتوي على الكبريت.

الفيتامينات

المجمعات الدوائية لنمو الشعر وتقويته تكمل فقط الفيتامينات الغذائية. نتعلم تجديد الجسم بالفيتامينات من منتجات طبيعية. الشعر يحب الفيتامينات:

1. الريتينول هو المسؤول عن نعومة وسمك الشعر. نقص فيتامين أ يجعل الشعر هشاً وباهتاً. تحتوي على الخضار والفواكه الصفراء - الجزر واليقطين والفلفل والمشمش والخوخ.
2. يوفر فيتامين ب سطوع اللون واللمعان والمرونة. تعتبر الخضروات الخضراء والمكسرات والحبوب مخزنًا للبيريدوكسين والثيامين.
3. حمض الأسكوربيك هو فيتامين عالمي. يعزز دوران الأوعية الدقيقة في الدم في الجذور، ويمنع تساقط الشعر. تمد الجسم بالحمضيات ووركين الورد والكيوي.
4. وتشارك الفيتامينات K في تكون الدم وتنظيم عمليات الأكسدة. تتلقى الجذور التغذية من خلايا الدم، مما يضمن النمو الصحي للجذر. مخزن الخضار من فيتامين: السبانخ، البطاطس،.
5. توكوفيرول - فيتامين E ينظم دهنية الشعر. الواردة في المكسرات الزيوت النباتيةالبقوليات. 15 ملليغرام من فيتامين مؤكسد سيوفر التغذية الكافية للمصابيح والساق.

مكمل الخمسة الأوائل "قادة الفيتامينات". تغذية البروتين، مضمون لإنشاء تسريحة شعر حريرية سميكة.

العناصر الدقيقة

يتعامل علماء الشعر مع مشاكل الصلع والهشاشة والقشرة والزهم الدهني. توصلنا إلى استنتاج مفاده أن الانتهاكات مرتبطة بنقص المغذيات. هناك قائمة معروفة من العناصر الدقيقة المفيدة للشعر:

1. الجبن والجبن والبيض يزود بالكالسيوم.
2. تعتبر المأكولات البحرية مصدرا لليود.
3. لحم البقر والحنطة السوداء والرمان هي مصادر الحديد.
4. سوف تجد الكبريت في لحم البقر والضأن ولحم الخنزير.
5. الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز سوف يزود الجسم بالسيليكون.
6. الكبد والروبيان وبذور عباد الشمس والشوفان يجلب النحاس إلى الجسم.
7. يمكن العثور على السيلينيوم في الفستق، وفطر بورسيني، وجبنة الفيتا.

ما يضر الشعر

للمساعدة في تصفيفة شعرك، عليك تغيير نظامك الغذائي ليشمل الأطعمة الصحية. نقض الوجبات السريعة.

ويتفق خبراء التغذية على أن هناك أطعمة تجعل الشعر هشاً وباهتاً وتؤدي إلى الصلع.

"عشرة ضارة"

1. الحلويات والسكر. البسكويت والشوكولاتة وعادة تناول الوجبات الخفيفة من الحلويات تضغط على الجسم جنيه اضافية. يؤدي إلى تكوين الأنسولين و الهرمونات الذكريةالتي تبطئ نمو الشعر وتضعف بصيلات الشعر.
2. الأسماك - بعض الأنواع. تعتبر خطرة تلك التي تتراكم الزئبق: سمك التونة، بايك، جثم. دخول الزئبق إلى الجسم يسبب الصلع.
3. ملح. ليس فقط البقع مياه البحرضارة للشعر. الصوديوم الزائد يحول الشعر إلى "قش جاف": باهت وهش.
4. بدائل السكر. أساس كيميائيتؤثر المحليات "الصحية" المزعومة على الجسم ككل، مما يؤدي إلى إبطاء انقسام البصيلات.
5. الدهون الحيوانية سوف تضع كيلوغرامات على خصرك وتتسبب في ذلك الزهم الدهني، والذي يصعب التخلص منه. والشر الثاني هو ظهور القشرة.
6. تملأ المشروبات الغازية الجسم بالسكر والمحليات والمواد المضافة الكيميائية، والتي يتم امتصاصها على الفور في الدم، مما يؤدي إلى تلف تصفيفة الشعر.
7. الوجبات السريعة تؤدي إلى السمنة. يحذر علماء الشعر: التأثير السلبيالبطاطس المقلية أعلى بعشر مرات من الأطعمة الأخرى في هذا الخط. عالي مؤشر نسبة السكر في الدم، الاستخدام المتكرر للدهون المركبة، يضعف الملح شعري‎يسبب القشرة والشعر الدهني.
8. البروتين الزائد – التسمم عن طريق منتجات تحلل المركبات النيتروجينية. والنتيجة هي النقرس والصلع.
9. فرط الفيتامين، وخاصة الكاروتين الزائد، وهو سمة من سمات النباتيين. إذا كنت تتكئ على الجزرة، فاستعد لحقيقة أن الضفائر ستكون متناثرة ورقيقة.
10. القهوة والمشروبات المقوية والكحول بكميات زائدة مدمرة لجمال الشعر.

فكر فيما إذا كان الأمر يستحق استهلاك المنتجات الضارة بشعرك إذا كنت تهتم بالأناقة والجمال.

ملخص

قم بتضمين أجزاء صغيرة من أطباق البروتين والخضروات والحبوب في نظامك الغذائي. قم بتغيير تفضيلاتك الغذائية عن طريق استبعاد الكربوهيدرات "السريعة" والأطعمة المعلبة والصودا من القائمة. ستظهر النتيجة على الفور: تجعيد الشعر المرن واللامع والقوي.

إقرأ أيضاً:

الأطعمة المفيدة لجهاز المناعة: أسرار النظام الغذائي الصحي.

كيف تشبع جوعك – أطعمة صحية تمنحك الشعور بالشبع

اليوم سنتحدث عن ما عليك أن تأكله لنمو الشعر، وأيضا ما الذي يجب أن تأكله حتى تحافظ على شعرك من التساقط والكثافه؟

ما هي الفيتامينات المسؤولة عن نمو الشعر؟

• فيتامين سي

فيتامين سي يدعم المناعة العامةوهو أحد مضادات الأكسدة القوية. يعد هذا أحد أهم العناصر الغذائية وأكثرها فعالية لتعزيز نمو الشعر وتقويته.

فيتامين سي يساعد الخلايا على "بناء" الكولاجين- العنصر الأكثر أهمية أقنعة مغذيةوالشامبوهات المستخدمة لنمو الشعر وزيادة قوته. كما أنه يحسن امتصاص وامتصاص الحديد مما له تأثير مقوي.

• فيتامينات ب

فيتامين ب المركب من الأفضل تناوله مع الطعام. فيتامينات هذه المجموعة قابلة للذوبان في الماء وغير سامة. وتعتمد مساهمتها في صحة الشعر على قدرتها على تطوير وتجديد الطبقات السطحية من الجلد.

1. البيوتين (ب7)يدعم صحة الشعر ويعززه نمو سريعودعم الاحتياجات الأيضية لبصيلات الشعر. البيوتين الأكثر فعالية في تركيبة مع الزنكمما يمنع تساقط الشعر؛
2. ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، ب3 (النياسين)توفير التغذية لبصيلات الشعر.
3. B5 (حمض البانتوثنيك)يجعل الشعر مرناً ولامعاً ويمنع تساقط الشعر؛
4. ب6 (البيريدوكسين)يساعد على منع القشرة.
5. ب12 (كوبالامين)يساعد أيضًا في منع تساقط الشعر.

مهم! يؤدي نقص فيتامينات ب إلى الولادة المبكرة ظهور الشعر الرمادي.

• فيتامين ه

يضمن صحة فروة الرأس وله تأثير متجدد‎يساعد بصيلات الشعر الجديدة على اختراق الطبقة الميتة من الخلايا.

• فيتامين أ

يعتبر أحد مضادات الأكسدة القوية يؤدي نقص الريتينول (فيتامين أ) إلى تقشر فروة الرأس وجفافها‎تساقط الشعر الزائد والقشرة.

• فيتامين د

فيتامين د يعزز تطوير بصيلات الشعر الصحية. يعمل على تحسين حالة الخلايا الجذعية، مما يزيد من قدرتها على تنشيط بصيلات الشعر النائمة.

• حديد

نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر المفرط. يوصى بالحديد لنمو الشعر بشكل عام ورفاهيته لأنه ينقل الأكسجين إلى جذور الشعر. جرعة يوميةالحديد 14-15 ملغ يومياً.

• المغنيسيوم

يثير نقص المغنيسيوم في الجسم تسارع الشيخوخة ويسبب الشعور زيادة التعب . علامات نقص المغنيسيوم تشبه علامات الشيخوخة.

ترقية ضغط الدموالنبض غير المتكافئ وتصلب الشرايين ومشاكل القلب ومقاومة الأنسولين - كل هذه الأعراض تشير إلى نقص المعادن.

يؤثر نقص المغنيسيوم بشكل حاد على نمو الشعرمما تسبب في خسارتهم غير الطبيعية. والسبب في ذلك هو عدم وصول العناصر الغذائية الكافية إلى بصيلات الشعر.

• بروتين

ما يقرب من 90% من كل الشعر يكون في مرحلة النمو، في حين أن الـ 10% المتبقية تكون في المرحلة غير النشطة (أو مرحلة الراحة).

وبعد فترة طويلة من عدم النشاط، يبدأ الشعر بالتساقط. تناول كمية غير كافية من البروتين قد يسبب تساقط الشعر الزائد.

عندما لا يحصل الجسم على الكمية المثالية من البروتين من الطعام، فإنه يحاول موازنة هذه الحالة عن طريق إيقاف إنتاج البروتين غير الأساسي - والذي يستخدم في تكوين بصيلات شعر جديدة.

يمكن ملاحظة تساقط الشعر خلال 2-3 أشهر بعد تقليل تناول البروتين.

• الزنك

يؤدي نقص الزنك إلى تدهور بنية البروتين الذي يتكون منه بصيلات الشعر. هذا الضعف المفاجئ يسبب تساقط الشعر بشكل مفرط.

يلعب الزنك أيضًا دورًا حاسمًا في إنتاج وتكوين الحمض النووي الريبوزي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA). مهم للانقسام الأمثل لخلايا بصيلات الشعرليزود نمو صحيتجعيد الشعر.

شاهد الفيديو مع تعليق الطبيب على فيتامينات الشعر:

ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها لنمو الشعر؟

دعونا نلقي نظرة فاحصة على المنتجات التي تعزز نمو الشعر على الرأس.

الكربوهيدرات. حوالي 60٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. هم المصدر المركزي للطاقة و مساعدين لا يمكن تعويضهمفي نمو الشعر.

من المهم إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي الكربوهيدرات المعقدة – هذه هي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة(خبز الحبوب الكاملة، الكعك، الخبز المقرمش) و الأرز البني، واحذف الكربوهيدرات البسيطةوالدقيق الأبيض مع القمح.

بروتين– نوع من اللبنات الأساسية للشعر، فالنظام الغذائي لنمو الشعر يجب أن يتكون من 20% من منتجات البروتين.

الأحماض الدهنية الأساسية. القضاء على جفاف الشعر، وتقشر فروة الرأس، وهشاشة تجعيد الشعر، وتحسين ملمسه.

توجد الأحماض الدهنية الأساسية في الزيوت النباتية، ومنتجات الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات الطازجة، والبذور الزيتية، زيت بذر الكتانوبذور اليقطين. وينبغي أن يأتي ما يقرب من 15-20٪ من السعرات الحرارية اليومية من هذه المصادر.

فيتامين أ. بيتا كاروتين توجد في الخضار والفواكه الخضراء والصفراء، والبطاطا الحلوة، والقرنبيط، والمشمش.

فيتامين ه. هذا منتجات الحبوب الكاملة، الأفوكادو، حبوب الأرز والنخالة، المكسرات(اللوز، البندق، الفول السوداني، الكاجو)، الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، والبقوليات.

فيتامين ك. يساعد في الحفاظ على شعر صحي. مصادر الطعامفيتامين ك – منتجات الألبان، التين، الهليون الأخضر، البروكلي، الخس، كرنب بروكسل، الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، دقيق الشوفان، الجاودار، فول الصويا.

فيتامينات ب. يتضمن في الفول والعدس والفواكه والخضروات الطازجة، وخاصة الحمضيات والطماطم. المنتجات ذات محتوى عاليالبيوتين هو الأرز البني، جنين القمح، البازلاء الخضراءالعدس والشوفان وفول الصويا وبذور عباد الشمس والجوز.

فيتامين سي. المصادر الجيدة لفيتامين C هي كل شيء فاكهة حمضية، البرتقال، الليمون الحامض، الليمون، التوت، الخضار، كرة قدموالخيار والطماطم والقرنبيط والخضار الورقية الخضراء والفلفل الأحمر.

فيتامين د. أضف إلى النظام الغذائي دهون السمكسمك السلمون، الرنجة، الماكريل، سمك السلمون المرقط، الكافيار، بيض الدجاجومنتجات الألبان كاملة الدسم.

حديد. قم بزيادة كمية الحديد التي تتناولها عن طريق استكمال نظامك الغذائي الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، والحبوب الكاملة، وبذور الكتان.

البوتاسيوم. موزيكون أفضل مصدرلعب البوتاسيوم دور مهمفي نقل العناصر الغذائية إلى بصيلات الشعرمن خلال أغشية الخلايا.

المغنيسيوم. تدرج في النظام الغذائي الخاص بك الحبوب الكاملة، الخضار الورقية الخضراء، منتجات الألبان، الفواكه، المكسرات، والبقوليات.

الزنك. يحفز نمو الشعر عن طريق زيادة المناعة. المصادر الطبيعية للزنك – وهي البقوليات والفطر قليلة الدسم الحليب المجففوالسبانخ واليقطين وبذور عباد الشمس.

التغذية السليمة

وجبات متوازنة، ومنتظمة تمرين جسديوالحد من التوتر والنوم الصحي، تساعد على تعظيم إمكانات نمو الشعر.

غذاء لنمو الشعر . هيا نعطي قائمة عينةلمدة 3 أيام مكونة من العديد من المنتجات المذكورة أعلاه للتوضيح:

اليوم 1

1. 1 كوب دقيق الشوفانمع التوت الطازج واللوز وفول الصويا العضوي أو حليب جوز الهند، شريحتين من لحم الخنزيرمن تركيا، كوب واحد من الماء‎شاي أخضر أو ​​حليب اللوز.
2. فرخة, مطبوخة في الفرن بدون جلد مع البصل و زيت الزيتون , الكينوا أو الأرز البني(اختياري)، واحدة كبيرة كاس من الماء.
3. كوجبة خفيفة بعد الظهر يمكنك أن تأكل 1 كبيرة تفاحة أو قطعة من الجبن الصلب الدهني.
4. صدر دجاج, مطبوخة في الفرن مع البهارات والأعشاب , فاصوليا خضراء مقلية، أوراق خس مع أفوكادوالخامس زيت الزيتونبطاطا حلوة مخبوزة، كوب حليب.

اليوم الثاني

1. بيضتان مخفوقتانمع الجبن، شريحتين من لحم الخنزيرديك رومي، أربع شرائح البرتقاليكوب واحد من حليب الصويا العضوي أو الشاي الأخضر.
2. سلطة التونةمع الأفوكادو (1/2)، طماطم، خس مقطع، صلصة من اختيارك (زيت زيتون)، مبشورة الجبن الدهنيوالملح والفلفل حسب الذوق.
3. يمكن تناوله كوجبة خفيفة بعد الظهر كيس من الفول السوداني و3-5 جزر صغيرة.
4. سمك السالمون، خبز في الفرن في الحليب و عصير ليمون, سلطة الفلفل الحلووالبصل الأحمر كوب واحد من الأرز البني، كوب واحد من الشاي- ماء أو قهوة (بدون سكر).

يوم 3

1. خبز أسمرقرفة، كومبوت محلي الصنع 50-70 جم الجبن الدهني , كوب واحد من الشاي الأخضر , حليب اللوز أو الماء.
2. خبز في الفرن صدر دجاج مع التوابل وجبنة الموزاريلا والبقدونس المقلية في زيت الزيتون كرنب، واحد كوب من العدس، وواحدة من المانجو.
3. سمك السالمون، غير مكرر (بني) أرز، أسود أو بني فول, تفاحةمخبوز بالعسل والقرفة للتحلية.

نصائح مفيدة: تجهيز الخضار والفواكه قبل استهلاكها قد يقلل منها ميزات مفيدةللشعر. لذلك من الأفضل تناولها نيئة.

في أي حال، يجب أن تخضع اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان المعالجة الحراريةلكن خصائصها لن تتغير. ومن الأفضل طهي اللحوم والأسماك في الفرن أو على البخار أو الشواية، وتجنب قلي الأطعمة في مقلاة.

يمكنك العثور على موقعنا على الإنترنت عددًا كبيرًا من الوصفات لأقنعة منزلية الصنع لنمو الشعر: أو أو أو أو.

كيفية استبدال المنتجات الموسمية؟

سنخبرك بما تحتاج إلى تناوله لنمو الشعر على رأسك في غير موسمها.

يمكن استبدال أي منتج من الجدول أعلاه بنظيره، على سبيل المثال، في حالة عدم وجود المانجو (مصدر للبوتاسيوم) يمكنك إضافة الفواكه المجففة إلى نظامك الغذائي(المشمش المجفف أو كوب من الزبيب).

ويمكن استبدال جبنة الموزاريلا (مصدر الكالسيوم وفيتامين أ) بالجبنة “الروسية”. الصويا أو حليب جوز الهندتغيير ل كريم قليل الدسم(ما يصل إلى 15٪)، واللوز - للبقر.

يمكن حذف البروكلي باهظ الثمن وبدلا من ذلك أضف إلى النظام الغذائي قرنبيطأو كوسة أو باذنجان(مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم).

النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح لصحة تجعيد الشعر الخاص بك.

احتياجات الشعر الفيتامينات الطبيعيةيتم الحصول عليها من الطعام، وذلك لسرعة وسهولة امتصاصها.

القائمة المختارة بشكل صحيح يمكن أن تعوض عن نقص الفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة والمواد المغذية، وستكون النتائج ملحوظة في الأشهر الأولى التالية.

مواد مفيدة

اقرأ مقالاتنا الأخرى حول موضوع نمو الشعر.

الشعر الطويل هو حلم الكثير من النساء. الجمال في جميع أنحاء العالم يشترون الشامبو والأقنعة من صيغ خاصة، قم بقص شعرهم أثناء اكتمال القمر، لكن انسَ المنتجات المعجزة. إذا كنت تحلم بإبهار خيال الآخرين بشعر كثيف وصحي، فما عليك سوى تغيير نظامك الغذائي. إليك المنتجات التي تسرع نمو الشعر وتجعله ناعمًا.

سمك السالمون

تحتوي الأسماك الحمراء على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، والتي لها تأثير مفيد على الجسم بصيلات الشعر. أثبتت التجارب المعملية أن النظام الغذائي للمأكولات البحرية يقصر مرحلة الانتهاء بمقدار ستة أشهر. ويعتبر السلمون مفيداً بشكل خاص للشعر، لأنه غني بفيتامين ب12 والحديد.

المحار

هذا المنتج الغريب غني بالزنك، الذي بفضله ينمو الشعر بشكل أسرع ويكتسب لمعانًا مميزًا. محار واحد فقط في اليوم سوف يزود جسمك بإمدادات من هذه العناصر الغذائية. حسنًا، نظرًا لأن الكثير منا لا تتاح له الفرصة لتدليل أنفسنا بالمأكولات الغريبة، يوصي الخبراء بإيلاء اهتمام وثيق لها نخالة القمحولحم البقر (بما في ذلك الكبد) ولحم الخنزير.

لحم دجاج

لحم الدجاج غني بالبروتين، وهو أمر حيوي لإنتاج الكيراتين - وهي المادة التي تشكل أساس تكوين بنية البشرة والشعر والأظافر. يواجه الأشخاص الذين لا يتناولون لحم الدجاج لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر مشكلة توقف نمو الشعر وتساقطه. يمكن استبدال الدجاج الموجود في القائمة بالديك الرومي والأرنب.

بيض

يحتوي البيض على جميع أنواع العناصر الغذائية، ولكننا نهتم في المقام الأول بالبروتين والبيوتين. يوصي خبراء التجميل بالبيوتين و حمض البانتوثنيكالمرضى الذين يعانون من الصلع. ومع ذلك، سيكون التأثير أكثر فعالية إذا تلقى المريض هذا بدلاً من المساحيق الاصطناعية العناصر الغذائيةمع الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يتم إثراء البيض بالأحماض الأمينية المفيدة والليوسين، وهي مادة تسرع عملية تخليق البروتين وهي مسؤولة عن انقسام الخلايا.

لوز

المكسرات (وخاصة اللوز) غنية بفيتامين E الذي يحفز نمو الشعر ويقوي بصيلات الشعر. لكي يصبح شعرك كثيفاً، عليك تناول 30 جراماً فقط من اللوز (حوالي 15 قطعة) يومياً. البيوتين، الدهون الصحيةوفيتامينات ب هي أسباب إضافيةمما سيجعلك تنتبه جيدًا للمكسرات.

بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على مدى واسعفيتامينات ب المسؤولة عن نمو الشعر وضمان فروة رأس صحية. يشار إلى هذا المنتج المفيد بشكل يومي للأشخاص المعرضين للإصابة بالثعلبة (الصلع).

عدس

يمكن أن يُطلق على العدس بأمان اسم حامل الرقم القياسي لمحتوى الحديد - وهو أحد العناصر الأساسيةلتحفيز نمو الشعر. نصف القاعدة اليوميةوعاء واحد فقط من حساء العدس سيوفر لك المغذيات الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي المنتج على الكولين المسؤول عن تطبيع تدفق الدم إلى فروة الرأس والزنك والعناصر النزرة المفيدة الأخرى.

ينمو شعرنا بمعدل سنتيمتر واحد تقريبًا شهريًا، وأهم شيء لنمو شعر صحي وقوي جديد هو الفيتامينات والمواد المغذية التي نحصل عليها من الطعام، كما يقول علماء الشعر وأخصائيو التغذية. طعام لائقيساعد على تقوية الشعر ومنع تساقط الشعر وحتى تقليله. اقرأ مقالتنا عن الأطعمة التي يجب عليك تناولها يوميًا للحصول على شعر صحي.

أفضل نظام غذائي لشعر صحي هو الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد، والإكثار من الخضار الخضراء والورقية، أعشاب بحريةوغيرها من مصادر الفيتامينات والمعادن.

وفي الوقت نفسه، ينصح الأطباء بالحذر عند تناوله بيولوجيًا إضافات نشطةوالتي تعد بأن شعرك سوف يصبح أكثر كثافة على الفور وينمو بشكل أسرع. من الممكن تمامًا أن يكون لها تأثير معاكس تمامًا.

والحقيقة هي أنه في بعض الحالات يمكن أن يكون هناك فائض في بعض العناصر الغذائية، على سبيل المثال، فيتامين أ. لذلك، يوصي الخبراء، إن أمكن، بتزويد شعرك بنظام غذائي يحتوي على جميع المواد التي يحتاجها بكميات كافية وإعطاء الأفضلية ليس للمكملات الغذائية، ولكن لمجمعات الفيتامينات والمعادن المثبتة بالفعل ذات التركيبة المتوازنة.

النظام الغذائي لتقوية الشعر - الأطعمة الصحية

فيما يلي 10 منتجات ضرورية نظام غذائي فعاللتقوية الشعر.

سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى.يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر ضرورية لفروة رأس صحية. يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الدهنية إلى جفاف فروة الرأس والشعر الذي يبدو رقيقًا. سمك السلمون هو أيضا مصدر ممتاز للبروتين. يحتوي على الكثير من فيتامين ب 12 والحديد، اللذين يعملان أيضًا على تغذية الشعر وتقويته. إذا كنت عصا طعام نباتي‎ولتقوية شعرك، أدخلي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت بذور الكتان، وهو مصدر نباتي للأحماض الدهنية، في نظامك الغذائي.

خضروات خضراء.يحتاج الشعر الصحي إلى العناصر الغذائية الموجودة في الخضار الخضراء والورقية. وبالتالي فإن السبانخ والبروكلي والسلق غنية جدًا بالفيتامينات A وC، التي يحتاجها الجسم لإنتاج ما يكفي من الزهم، الذي يعمل بمثابة بلسم طبيعي للشعر. تساعد الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن أيضًا على توفير الحديد والكالسيوم لشعرك.

البقوليات.كما أن الفول والفاصوليا والعدس مهمة جدًا لتقوية الشعر. فهي ليست فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهو أمر ضروري لنمو الشعر. البقوليات غنية بالحديد والزنك والبيوتين. في بعض الأحيان يكون سبب هشاشة الشعر وهشاشته على وجه التحديد هو نقص البيوتين. ويوصي خبراء التغذية بتناول ثلاثة أكواب أو أكثر من الفول أو العدس كل أسبوع.

المكسرات.هل تأكل المكسرات؟ إذا كنت ترغب في الحصول على شعر قوي وصحي، عليك تناوله بانتظام. الجوز البرازيلي- من أفضل المصادر الطبيعية للسيلينيوم، وهي مادة مهمة لتقوية صحة الشعر وفروة الرأس. جوزيحتوي على حمض ألفا لينولينيك، أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية، الذي يعمل على تحسين حالة الشعر. الكاجو، البقان واللوز تحتوي على نسبة عالية من الزنك. غالبًا ما يؤدي نقص الزنك إلى تساقط الشعر. لهذا السبب، من المفيد تضمين المكسرات في قائمتك لتقوية شعرك.

لحم الدواجن.يعتبر لحم الدجاج والديك الرومي مصدرًا ممتازًا للبروتين لنمو الشعر وتقويته. مع نقص البروتين في النظام الغذائي، يصبح الشعر ضعيفًا وهشًا، كما أن النقص المستمر القوي في البروتينات سيؤدي في النهاية إلى أن يصبح الشعر باهتًا وعديم اللون. تعتبر لحوم الدواجن ذات قيمة لأنها مصدر للحديد درجة عاليةالتوافر البيولوجي، والذي يمتصه الجسم بسهولة.

بيض.لتقوية شعرك، لا يهم نوع البيض الذي تفضلينه، سواء كان مسلوقًا أو مسلوقًا أو مخفوقًا. البيض مصدر ممتاز للبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على الكثير من البيوتين وفيتامين ب12، وهما من أهم العناصر الغذائية للجمال.

كل الحبوب.كما أن خبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة المدعمة بالفيتامينات والمعادن تساهم بشكل كبير في تقوية الشعر. بادئ ذي بدء، بسبب المحتوى الكبير من الزنك والحديد وفيتامينات ب.

المحار.تُعرف باسم المنشطات الجنسية، ولكنها لا تزيد الرغبة الجنسية فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية الشعر وتغذيته بشكل مثالي. هُم السر الرئيسي- الزنك وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. إذا لم يكن لديك الفرصة لتشمل المحار في الخاص بك قائمة الطعام اليومية، ليس مخيفا. كمية كافيةيمكن الحصول على الزنك ليس فقط من الحبوب الكاملة والمكسرات، ولكن أيضًا من لحم البقر ولحم الضأن الصغير.

منتجات الألبان.الحليب والزبادي - مصادر عظيمةالكالسيوم، وهو معدن مهم جداً لنمو الشعر وتقويته. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على مصل اللبن والكازين - جدًا مصادر قيمةسنجاب. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبادي أو الجبن مثاليًا لتناول الوجبات الخفيفة خلال النهار. يمكنك إضافة بعض المكسرات إليها، وسيعود هذا المزيج بفوائد مضاعفة لشعرك.

جزرة.الجزر غني جدًا بفيتامين أ، وهو مهم جدًا لصحة فروة الرأس رؤية جيدة. كلما شعرت بفروة رأسك بشكل أفضل، أصبح شعرك أكثر صحة ولمعانًا وقوة. لذلك، لا تتردد في إدراج الجزر في قائمتك اليومية، سواء بمفرده أو في السلطات.

نظام غذائي لتقوية الشعر - الحفاظ على التوازن

عندما يتعلق الأمر بمنتجات تقوية الشعر والحفاظ على جماله، فإن الشيء الأكثر أهمية هو تنوعها. نظام غذائي متوازنوالتي تشمل البروتينات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان - هذا ما سيجعل شعرك قويًا وجميلًا وصحيًا، بإجماع أطباء الجلد. إذا كنت تحاول في كثير من الأحيان محاربة الوزن الزائد بمساعدة الوجبات الغذائية السريعة والحد من جسمك في بعض هذه المنتجات، فلن يفيد ذلك معدتك أو شعرك. الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحراريةفي كثير من الأحيان تتطلب استبعاد بعض العناصر الغذائية التي تعتبر حيوية لشعر صحي وقوي. على سبيل المثال، أحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك وفيتامين أ. وفي الوقت نفسه، لا يصبح الشعر أسوأ فحسب، بل يصبح هشًا وعديم اللون وباهتًا. النقص المستمر احتياجات الشعرفي كثير من الأحيان تؤدي الفيتامينات والمغذيات الدقيقة إلى تساقط الشعر الشديدشعر.