اختيار التغذية والنظام الغذائي المناسب. التغذية السليمة: الأساسيات والمبادئ. التغذية المنظمة - نتائج سريعة

لقد كتب الكثير عن الأكل الصحي. إلا أن هذا المقال مخصص لمن لا يريد أو ليس لديه الوقت للبحث والقراءة، بل يريد ببساطة معرفة أهم قواعد الأكل الصحي باختصار. هذه قواعد لا تتطلب الكثير من الجهد ولا تكلفك شيئًا. يمكن استخدامها لأي حالة تقريبًا وستمنحك نتائج مذهلة. علاوة على ذلك، مع راحة كبيرة وعمليا مجانا.
قم بتنفيذ القواعد الـ 25 الفعالة للأكل الصحي - الأمر يستحق اهتمامك!

أهمية الأكل الصحي عالية للغاية. فهو لا يوفر العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج ما يكفي من الطاقة طوال اليوم فحسب، بل يوفر أيضًا المكونات الغذائية الأساسية. تلك التي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة، وعندما تمرض، تتحسن.

25 قاعدة بسيطة للأكل الصحي وتأثيراتها الرائعة على الصحة

إذا كنت مهتمًا بهذه القواعد الخمسة والعشرين للأكل الصحي، فيمكنك تنفيذها بسهولة. لن تبدو العديد من هذه الأطروحات رائعة بالنسبة لك، ولكن من خلال إدخالها في حياتك كقواعد غذائية، ستغير صحتك بشكل ملحوظ. إنه لأمر محزن عندما تعرف الطريق الصحيح، يعيش الإنسان وهو يخالف القواعد التي يمكن أن يكون لها تأثير رائع على الصحة.

لنأخذ القاعدة كمثال رقم 3: امضغي طعامك جيدًا. هذه ليست المرة الأولى التي تسمع فيها هذا التعبير. هل تستعملها؟ ولكن تبين أن هذه القاعدة فعالة للغاية لدرجة أنه على أساس هذه الأطروحة البسيطة، قام طبيب الجهاز الهضمي النمساوي فرانز كزافييه ماير (1875-1965) بتطوير طريقة علاج المؤلف المشهورة اليوم. نظام يهدف إلى اكتساب المهارة الصحيحة للمضغ الشامل. تعمل هذه القاعدة كعلاج وإزالة السموم وكإجراء ترميمي لعملية الهضم المعوية.

في النهاية، تم التأكيد على أنه كلما تناولت طعامًا أبطأ ومضغت جيدًا، كلما حدث ما يلي:

• سيتم هضم الطعام بشكل أفضل وسيتم تزويد الجسم بشكل أفضل بالعناصر الغذائية الحيوية.
• فرصة أقل للتخمر غير المرغوب فيه أو التعفن في الأمعاء وتقليل الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
• الغشاء المخاطي المعوي الأكثر صحة، والأمراض المزمنة أقل.
• اضطرابات أقل في الغشاء المخاطي المعوي و الجراثيم المعويةمما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك السرطان.

لذا يمكنك معرفة مدى التأثير الذي يمكن أن تحدثه هذه القاعدة الصغيرة على صحتك. الوضع مشابه تمامًا لجميع النقاط الـ 25 الأخرى. حاول أن تجعلها عادة!

تعتاد على ذلك تدريجيا، وإدخال قاعدة تلو الأخرى. اجعل نظامك الغذائي بهذه الطريقة، ولكن ليس بطريقة تتخلى فيها عن عاداتك الغذائية السابقة تمامًا. ويحتاج الجسم إلى وقت للتعود عليه. لذا اذهب خطوة بخطوة! إنها مثيرة ومفيدة!

1. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع

تناول الطعام دائمًا إلا إذا كنت جائعًا حقًا. وتوقف عن الأكل عندما تشبع. لا يجب أن تستسلم للإغراءات وتناول الطعام لمجرد أنك تحب الطعم أو لأن هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة المعدة. تجنب الإفراط في تناول الطعام. لا تنطبق هذه القاعدة على الأمراض الحادة (نزلات البرد والأنفلونزا والتهابات الجهاز الهضمي وغيرها)، وأثناء المرض يكون الشعور بالشهية خادعًا. لذلك: إذا كانت لديك شهية، فاستغل هذه اللحظة وتناول الطعام، وإذا لم تكن لديك فامتنع. استمع إلى جسدك!

2. ابحث عن وقت لتناول الطعام، ولا تأكل أثناء الركض.

كل ببطء! - تناول الطعام عندما تشعر بالجوع ولا تفعل ذلك على عجل. لا تبدأ بتناول الطعام إلا بعد الانتهاء من جميع الأمور العاجلة ولن يمنعك شيء من الاستمتاع بوجبتك. ويجب أن يستعد الجسم لاستيعابه.

3. امضغه جيدًا!

امضغ بعناية وببطء قبل البلع - امضغ 30-40 مرة. لقد ذكرنا المزايا أعلاه في المقدمة. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فلن يتم تناول طعامك إلا نصفه عندما ينتهي الجميع من تناول الطعام لفترة طويلة. لا تبتلع الطعام دون مضغه جيدًا، فأنت لست بطة أو أفعى عاصرة.

4. تجنب الحلويات

الحلويات بعد الغداء تتعارض مع عملية الهضم وقد ثبت ذلك طعام غير صحي. علاوة على ذلك، فهي مصنوعة بشكل رئيسي من السكر والكربوهيدرات أو السكر ومنتجات الألبان. تعتاد على انتظار الحلوى على الأقلبعد نصف ساعة من تناول الطعام. الميزة: الشبع الذي لا نشعر به على الفور سيقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات خلال هذا الوقت. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الحلوى الخاصة بك، فلن يتعارض ذلك مع هضم الوجبة الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك، من خلال الانتظار حتى تشعر بالشبع، فإنك لن تأكل نفس القدر من الحلوى كما تفعل بعد تناول الطعام مباشرة. وهو أيضا ليس سيئا.

5. الإفطار - نعم أم لا؟

لا تجبر نفسك على تناول وجبة الإفطار في الصباح (انظر القاعدة 1: تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع). ماذا لو لم تشعر بالجوع في الساعة 7 صباحًا ولكنك تعلم أنه سيصيبك في الساعة 9 صباحًا أو في وقت لاحق في طريقك إلى العمل؟ قم بإعداد وجبة خفيفة صحية في منزلك، في سلام وهدوء، وخذها معك. ثم في الساعة 9 صباحا أو عندما تشعر بالجوع، سيكون لديك صحة جيدة و فطور صحي. بهذه الطريقة يمكنك تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية في الكافتيريا أو مطعم البيتزا.

6. تناول الطعام في المساء في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً

إذا تناولت العشاء في وقت متأخر عن الساعة 18:00، فإن الطعام سوف يرهق جهازك الهضمي طوال الليل. عادة ما يكون نشاط الجهاز الهضمي في وقت متأخر من المساء وخاصة في الليل منخفضا. ولذلك، يبقى الطعام لفترة طويلة في المعدة والأمعاء، مما يؤدي إلى تفاقم نوعية النوم واضطراب عملية الهضم.

7. عدة وجبات صغيرة أم عدة وجبات كبيرة؟

سواء كنت تفضل الوجبات الصغيرة أو وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة فقط، فالأمر متروك لك. يعتمد على تفضيلاتك و القيود المحتملةعلى الصحة. يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في مستويات السكر في الدم تناول عدة وجبات صغيرة يوميًا. يمكن للأشخاص الأصحاء تجربة الصيام المتقطع. أي وجبتين كبيرتين في اليوم. جرب هذا النظام الغذائي وسوف تشعر أنك رائع.
ولكن، على سبيل المثال، رهبان البوذيةإنهم يأكلون بشكل أقل - وجبة واحدة في اليوم. ويبدون جيدين..

8. اشرب بشكل صحيح

كمشروب، من الأفضل اختيار الماء أو الطبيعي. تجنب شرب المشروبات السكرية أو المحلاة، وامتنع عن جميع المشروبات الغازية والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الألبان والمشروبات الكحولية.

لا يمكن تسمية العصائر والكوكتيلات بالمشروبات على الإطلاق. بعد كل شيء، من حيث عدد المكونات المدرجة، فهي المقبلات أو الوجبات الخفيفة. عصائر الفاكهة و كوكتيلات الفواكهلا ينبغي عليك الشراء من المركزات على الإطلاق، ولكن إذا قررت ذلك، تأكد على الأقل من أن لها تاريخ انتهاء الصلاحية. تُباع عصائر الخضار والفواكه في محلات السوبر ماركت العضوية وهي طبيعية. لكن الخيار الأفضل هو العصائر الطازجة. إنها طبيعية ومدة صلاحيتها واضحة ولا تتطلب الثقة في الشركة المصنعة.

من حيث نوعية المياه فمن المستحسن أن تختار مصدر جيدالمياه في منطقتك أو تصفيتها ماء الصنبور. نحن نستخدم مرشحًا حيويًا لتنقية مياه الشرب ويسعدنا أن نوصي به للجميع. يتم تنقية المياه في فلتر مياه الشرب المحمول هذا ويتم تمعدنها قليلاً. وهذا يمنحها مذاقًا أساسيًا ورائعًا بعض الشيء - طعم مياه الينابيع العذبة.

العديد من السيدات ذوات الوزن الزائد عن غير قصد سوف يفقدن الوزن بمجرد تنفيذ هذه القاعدة. خاصة إذا كانوا قد تناولوا المشروبات السكرية من قبل. غالبًا ما يشهد أي شخص معتاد على الشعور بالمرض تحسنًا في حالته العامة إذا استبدل جميع المشروبات الغازية الأخرى التي تناولها ماء نظيفأو المشروبات المصنوعة من مكونات طبيعية.

ينبغي اعتبار الشاي بمثابة مقويات أو مكملات غذائية وليس كمورد سائل. أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المرة والعفص والعديد من المواد العلاجية الأخرى. يتم اختيار المجموعة أو الوصفة وفقًا للحالة المباشرة أو الاحتياجات الموسمية.
هل لاحظت كيف تظهر الرغبة في الشرب مرة أخرى بعد مرور بعض الوقت على شرب الشاي - هذا ما يقال.

9. ابدأ يومك بكوب من الماء

إذا كنت لا تحب أو لا ينصح طبيًا بشرب المشروبات الباردة في الصباح، فاشرب الماء الدافئ قليلاً. إذا كنت في حاجة ماسة للنكهة، أضف بعضًا طازجًا عصير ليمون. ولا داعي للجلوس على الطاولة مباشرة بعد ذلك، بل انتظر عشر دقائق على الأقل قبل تناول وجبة الإفطار. يحفز الماء عملية الهضم ويساعد على تسييل الفضلات المتراكمة خلال الليل.

10. الطعام الكامل بدلاً من الوجبات السريعة

اختر الأطعمة غير المكررة! هذا هو: الخبز الكامل بدلا من ذلك خبز ابيض‎معكرونة القمح الكامل بدلاً من المعكرونة العادية، والأرز البني بدلاً منها أرز أبيضإلخ. تحتوي تغذية الحبوب الكاملة على المزيد من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. وفي الوقت نفسه، تحتوي مثل هذه الأطعمة على المزيد من الألياف، مما له تأثير إيجابي للغاية على صحة الأمعاء وبالتالي الصحة العامة.

11. تجنب منتجات القمح والدقيق

قم بتجديد نظامك الغذائي باستخدام المعكرونة الصحية والمخبوزات المصنوعة من الحنطة والجاودار والشوفان والشعير أو الأصناف الأصلية من الحبة الأحادية والإمر. كثير من الناس يتفاعلون مع القمح ويشكون من الأعراض، ولكن نادرا ما يلومون القمح نفسه. يؤدي استبعاد القمح من الطعام إلى تحسين الصحة بشكل عام.

12. قم بإجراء اختبار الغلوتين

الوضع مشابه لما يحدث مع الغلوتين والبروتين في العديد من محاصيل الحبوب (القمح، الحنطة، الجاودار، الشوفان، الشعير، الكاموت، الحبة وحيدة الحبة، الإمر). كثير من الناس يتفاعلون مع الأمراض ليس فقط للقمح، ولكن أيضًا للجلوتين نفسه. وفي مثل هذه الحالات، ينبغي تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. لا تحتوي حبوب الدخن والذرة على الغلوتين. الحبوب الزائفة مثل الكينوا، القطيفة، التيف والحنطة السوداء لا تحتوي على الغلوتين.

مكتوبة

قم بإجراء اختبار الغلوتين، وحاول أن تعيش 60 يومًا خاليًا من الغلوتين وقم بتقييم ما تشعر به. العديد من الحبوب المذكورة أعلاه - حبات الحبة، وحبوب الإمر - يمكن تحملها بشكل أفضل بكثير من الحبوب "العادية" التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح والحنطة. اختبر حساسية الغلوتين الشخصية لديك وقرر ما هو جيد بالنسبة لك وما هو غير مناسب.

13. السكر؟ - ًلا شكرا!

السكر والمنتجات التي تحتوي على السكر (الحلويات، زبادي الفاكهة، الحلويات، الكعك، إلخ) تسبب إزعاجًا كبيرًا وتؤثر على تطور الأمراض. حاول إزالة السكر من نظامك الغذائي - ستلاحظ على الفور مدى شعورك بالارتياح. ستصبح أقل تشتيتًا وستظهر أعراض مزمنة أخرى لتحسن حالة الجسم. سوف تقضي وقتًا أقل عند طبيب الأسنان، وستحصل على عائد أكثر إقناعًا من هذه الرياضة. ومع ذلك، لا ينبغي لأحد أن يتخلى عن الحلويات بشكل كامل، كما ينصح في كثير من الأحيان. هناك أطباق حلوة صحية ولذيذة للغاية تضفي مزاجًا جيدًا.

14. تناول الخضار النيئة كل يوم

الغذاء الخام هو الطعام الذي تطورت به البشرية على مدى ملايين السنين. ويوفر أنقى العناصر الغذائية والحيوية مواد مهمةبالشكل الذي يناسب أجسامنا بشكل أفضل.

لذلك، اجعل من القاعدة تناول بعض الأطعمة النيئة كل يوم على الأقل وجبة واحدة. إما لتناول الإفطار (سلطة فواكه، هريس، موسلي الشوفان والفواكه)، كوجبة خفيفة (أعواد الخضار، عصير أخضر) أو الغداء (السلطات، الملفوف، إلخ.)

تذكر: تناول الطعام الخام دائمًا قبلتناول الطعام، مثل السلطة، قبل الوجبة الرئيسية. تشير كلمة "سلطة" إلى أكثر من مجرد ورقة الخس. ويشمل ذلك أيضًا الكرنب المبشور، والبنجر، والفجل، والجزر، وما إلى ذلك.

لا يستطيع الجميع تحمل الطعام النيئ في المساء. لذا، إذا كان لديك جهاز هضمي ضعيف و/أو لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة النيئة، فلا تتناولها في المساء. حاول ألا تدرجه في نظامك الغذائي بعد الساعة الثانية بعد الظهر أو بعد ذلك. من الأفضل تناول طبق خضار مطهو على البخار. وتذكر أنه حتى مع اتباع نظام غذائي "خام" لا يمكنك الخروج عن القاعدة رقم 3! مضغ بعناية!

15. التغذية الأساسية بالخضار

المنتج الرئيسي في النظام الغذائي الصحي هو الخضار. ولذلك فإن المكونات الغذائية الرئيسية هي الخضار والبقوليات. ولجعلها ممتلئة، أضف الأطباق الجانبية المناسبة: أرز الحبوب الكاملة، معكرونةمصنوعة من الدقيق خشنوالكسكس من الحبوب الكاملة، والبرغل من الحبوب الكاملة، وعصيدة من دقيق الذرة، والكينوا، والحنطة السوداء، وما إلى ذلك، و/أو التوفو (مثل البرغر، والفطائر، والشرحات، وما إلى ذلك).

بالنسبة للخضروات والفواكه، ركز قدر الإمكان على الفواكه الموسمية من منطقتك واختر دائمًا المنتجات الطبيعية.

من الأفضل طهي الخضار على البخار أو النيئة أو المسلوقة. وينبغي تجنب طرق الطبخ الحارة أو المقلية أو الغنية بالدهون.

16. تناول الفواكه نيئة

يجب أن تكون الفواكه نيئة وليست مطبوخة. الفواكه النيئة لها تأثير مطهر، خاصة عند تناولها بمفردها أو على معدة فارغة. إذا كنت تأكل الفواكه مع الأطعمة الأخرى، فقد يسبب ذلك عدم الراحة واضطراب في المعدة. ومع ذلك، ليس الفاكهة هي المسؤولة، ولكن التركيبة غير المواتية (انظر أيضًا النقطة 25). منتجات مختلفةهضم مع بسرعات مختلفة، مثل نظام الطاقة المعروف مثل وجبات منفصلة.

يتم هضم الفواكه بشكل أسرع من أي مجموعة غذائية أخرى. إذا تناولتها مع مجموعات غذائية أخرى، فإنها تمنع مرور الفاكهة عبر الأمعاء. وهكذا تبقى الثمار في الأمعاء لفترة طويلة بشكل غير طبيعي، وبعد هضمها تبدأ في التخمر بعد مرور بعض الوقت. وهذا يؤدي إلى انتفاخ البطن وآلام في البطن وتشنجات في المعدة.

غالبًا ما يعتقد أولئك الذين لم يعتادوا على الفاكهة النيئة أنه يمكن جعلها لذيذة عن طريق الغليان. وهذا غالبا ما يكون له تأثير معاكس. تبقى الفواكه المسلوقة في الجهاز الهضمي لدى معظم الناس لفترة أطول، مما يؤدي إلى الانتفاخ والحرقة والانزعاج. طازج الفواكه النيئةوينصح بمضغ الطعام جيداً وتناوله منفصلاً عن الوجبة الرئيسية. سيؤدي ذلك إلى تعويد أعضاء الجهاز الهضمي ويمنحك شعوراً بالخفة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفواكه النيئة الطازجة خافضة للحمض، في حين أن الفواكه المطبوخة تشكل حمضًا.

السبب الحقيقي وراء قلة تناول الفاكهة المطبوخة هو أن مذاق الفاكهة النيئة أفضل. على عكس معظم الخضروات التي تصبح ألذ عند طهيها. بالإضافة إلى ذلك، يجب طهي الفاصوليا بشكل صحيح، فالطهي لأكثر من 10 دقائق عند 100 درجة مئوية يؤدي إلى تحييد السموم الرئيسية الموجودة فيها. قبل الطهي، يجب نقع الفاصوليا جيدًا في الماء، فهذا يساعد أيضًا على إزالة السموم. كما يتم تدمير المواد المسببة للحساسية إلى حد ما أثناء الطهي، لكن هذه المواد لا تضر الأشخاص الذين لا يعانون من الحساسية. من الواضح أن الطهي الحراري للطعام يؤدي إلى فقدان جودة الطعام، حيث يؤدي هذا الطهي إلى انخفاض كمية العناصر الغذائية القيمة في الفاكهة.

17. اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان؟ يقلل

أكل اللحوم في كميات محدودة(حصتين في الأسبوع)، كقاعدة عامة، لا تؤدي إلى المرض. لكن اللحوم (ومشتقاتها) ليست نظاماً غذائياً صحياً. لأن الغذاء الصحي لا يمكن وصفه بأنه صحي إلا إذا كان مفيدًا ليس فقط للناس، ولكن أيضًا لبقية العالم. النظام الغذائي الذي يحتوي على اللحوم ليس مفيدًا سواء للإنسان أو له بيئةولا للحيوانات المقابلة لها من السلسلة الغذائية. ولهذا السبب، فإن اختيار اختيار نظام غذائي للحوم يقود الناس ليس فقط إلى حالة غير صحية من الجسم، ولكن أيضًا إلى وجود مؤلم، وفي النهاية، إلى الموت.

أما من يرغب في تناول اللحوم أو الأسماك فلا يجب أن يفعل ذلك أكثر من مرتين في الأسبوع، ويجب شراء اللحوم مباشرة من المزارع العضوية.

النقانق وغيرها المصنعة منتجات اللحوملا ينبغي أن تؤكل. تحتوي معظم هذه المنتجات على العديد من الإضافات مثل النتريت والتي تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بالأمراض:

• سرطان الثدي
• اللحوم الحمراء تزيد من خطر الإصابة بالسرطان
• سرطان المثانة
• اللحوم تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري و أمراض القلب والأوعية الدموية

الأسماك هي نتاج صيد الأسماك، وبالتالي فهي ملوثة بالمعادن الثقيلة والسموم البيئية الأخرى. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الأسماك، تحت تأثير الإعلان، فأعد النظر في معاييرك ومصادر مشترياتك. قد تكون الأسماك التي يتم تربيتها في تربية الأحياء المائية خيارًا أفضل من الأسماك التي يتم صيدها في مكان آخر.

البيض والحليب

إذا اشتريت البيض، فالبيض العضوي فقط! الاختلافات بين إنتاج البيض العضوي والتقليدي كبيرة. يفضل شراء البيض العضوي من محلات السوبر ماركت العضوية. توفر اللائحة العضوية للاتحاد الأوروبي (البيض العضوي "القياسي") للدجاج ظروفًا معيشية ممتعة إلى حد ما.

هناك 230 دجاجة بياضة في منطقة التكاثر في مزرعة دواجن تقليدية، ولكن يتم الاحتفاظ بـ 140 دجاجة فقط في نفس المنطقة في مزرعة عضوية. لا توجد قواعد لتربية الدجاج واستخدامه الأدوية البيطرية. ومع ذلك، فإن المزرعة العضوية لديها قواعد صارمة وتسترشد بالمبادئ الأخلاقية. يُحظر هناك العديد من الأدوية البيطرية المشبوهة جزئيًا أو كليًا.

في رأينا، منتجات الألبان ليست طعامًا صحيًا للبالغين، وغالبًا ما تؤدي إلى شكاوى لا يبدو أنها مرتبطة بمنتجات الألبان. وتشمل هذه متكررة التهابات الجهاز التنفسي- مشاكل مستمرة في الحلق، ميل إلى الحساسية، صداع مزمن و/أو اضطراب في المعدة. مشاكل مزمنةالجلد، ويعاني الأطفال من التهاب اللوزتين والتهابات الأذن بشكل مستمر.

بدلًا من تناول حليب البقر، اطبخيه باستخدام حليب الأرز وحليب الشوفان وحليب اللوز. أو، إذا تم تحمله، استخدم حليب الصويا.

18. إذا كانت الوجبات الخفيفة، فوجبات خفيفة صحية.

للحصول على وجبات خفيفة صحية، يُنصح باختيار الوجبات المطبوخة في المنزل. مثل رقائق البطاطس ورقائق البطاطس والعصائر الخضراء والعصائر وأعواد الخضروات وكرات الجوز والمكسرات والزبيب والفواكه المجففة والفواكه الطازجة ومقرمشات الحبوب الكاملة مع طبقة لذيذة والمزيد.

19. ما هو الملح المستخدم بدلا من ملح الطعام؟

بدلاً من محلول ملحيفمن الأفضل استخدام الأملاح العشبية ، الملح الصخريأو الأملاح البلورية. هذه أملاح طبيعية بدون إضافات. استخدمي الملح باعتدال، وهو أمر يسهل تحقيقه عند استخدام ملح الأعشاب، حيث أن معظمه يتكون من الأعشاب. لا ينصح بتناول أكثر من 3-5 جرام من الملح يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب أيضًا أن تأخذ في الاعتبار وجود الملح في المنتجات النهائية، فهي عادة ما تكون مملحة بشكل زائد. نعم، تحتوي المنتجات النهائية على ما يصل إلى 80 بالمائة من الكمية اليومية المطلوبة من الملح. على سبيل المثال، يحتوي 50 جرامًا من السلامي على ما يصل إلى 1.5 جرام من الملح. في السندويشات - لكل 100 جرام - 2 جرام ملح. تحتوي مخاليط التوابل أيضًا على الملح.

20. كن حذرا عند شراء التوابل!

عند شراء خلطات التوابل، قد تكون هناك تركيزات زائدة من معززات النكهة (غلوتامات أحادية الصوديوم) وغيرها من الإضافات غير المرغوب فيها. استخدم خلطات توابل أفضل من السوبر ماركت العضوي أو متجر المنتجات العضوية عبر الإنترنت. استخدم أيضًا التوابل الطبيعية التي لها أيضًا تأثير علاجي. على سبيل المثال: الزنجبيل، الكركم، الكمون، القرفة، الفلفل، الفانيليا، الهيل، الكاري وغيرها. يمكنك أيضًا إنشاء مزيج التوابل الخاص بك باستخدام المكونات التي يتم شراؤها بشكل منفصل.

21. الأطعمة الجاهزة

عادي المنتجات النهائيةغالبًا ما تحتوي على إضافات غير ضرورية وضارة. لذلك، قم دائمًا بشراء المنتجات النهائية من الشركة المصنعة/الشركة المصنعة. على سبيل المثال، الخبز من المخابز العضوية (وليس من السوبر ماركت)، ومنتجات الألبان ومنتجات اللحوم من المزرعة. يمكن أيضًا شراء منتجات الألبان من قسم المنتجات العضوية في السوبر ماركت. ابحث أيضًا عن Wedgeburger أو التوفو أو الحساء أو ما شابه ذلك في السوبر ماركت العضوي. أو اختر من السوبر ماركت العادي من تلك المنتجات التي لا تحتوي على أي إضافات أو مكونات ضارة أو غير ضرورية. يجب ألا تحتوي قائمة المكونات الموجودة على العبوة على أي نكهة مقلدة أو سكر أو محليات أو مواد حافظة أو أصباغ أو مستحلبات وما إلى ذلك.

يوصى باستخدام الخل والخردل والكاتشب والمنتجات المماثلة من السوبر ماركت العضوي أو سلسلة متاجر التجزئة العضوية. حيث أن المنتجات المعروضة هناك ذات أصل طبيعي وذات جودة مقبولة. يستخدم إنتاجها مواد خام عالية الجودة ولا تحتوي على أي مواد غير ضرورية المضافات الغذائية.

22. تناول كميات قليلة من الدهون

يمكن أن تصل كمية الدهون المستهلكة يوميًا إلى 10-30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. لذلك إذا تناولت 2400 سعرة حرارية في اليوم، فإنك تحصل على 240-720 سعرة حرارية من الدهون. كل 10 جرام دهون صافية ( الزيوت النباتية، زبدة) أحضر من 75 إلى 90 سعرة حرارية.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، اختر الدهون والزيوت الصحية والعضوية ذات الجودة التي توفر توازنًا بين الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة الدهون غير المشبعة(وأوميغا 6). وفي الحالة الأخيرة، لاحظ أيضًا أن النسبة الصحيحة هي تقريبًا 5:1 (أوميغا 6 إلى أوميغا 3).

هذه إحدى القواعد الـ 25 للأكل الصحي تبدو عمليًا كما يلي:

• يستخدم للطهي والخبز على درجة حرارة عالية زيت جوز الهند;
• للخبز، استخدم السمن النباتي عالي الجودة بالإضافة إلى الزبدة (إذا كنت لا تزال تتناول منتجات الألبان)؛
• لقلي الخضار والسلطات خذ زيت الزيتون;
• خذ فقط لأطباق الطعام النيئة زيت بذر الكتانوزيت القنب.
• يُوزّع الزبدة العضوية والسمن العضوي على الخبز جودة عالية. إذا رغبت في ذلك، يمكنك أيضًا: زيت جوز الهند، زبدة الفول السوداني, زبدة الفول السودانيزيت الزيتون (زيت الزيتون بدون كمية كبيرةالملح ونقله إلى الثلاجة لمدة ساعة واحدة) أو ما شابه ذلك؛
• من وقت لآخر يمكنك أيضًا استخدام: زيت بذور اليقطين‎زيت عباد الشمس أو زيوت أخرى عالية الجودة. وبطبيعة الحال، لا ينبغي استخدام الزيوت الغنية بالأوميجا 6 باستمرار.

23. الأعشاب البرية

إذا كنت تريد أن تأكل أكثر الطعام الصحي، قم بدمج النباتات البرية في نظامك الغذائي. في المرة القادمة التي تقوم فيها بالمشي أو في المرة التالية التي تقوم فيها بإزالة الأعشاب الضارة في الحديقة أو المنزل الريفي، اختر زهرة الهندباء الخفيفة أو لسان الحمل أو سجلها وما إلى ذلك. في المنزل، قم بتقطيع ما تحصل عليه من الطبيعة إلى قطع صغيرة وأضفه إلى السلطة أو العصير. لن يقتلك.

النباتات البرية هي خضروات مزروعة من حيث محتواها الكبير من العناصر الغذائية والبروتين. أنها تزود الجسم بمضادات الأكسدة والمواد الأخرى بكميات كبيرة. يعد هذا خيارًا جيدًا جدًا للحماية من الأمراض ودعم إزالة السموم من الجسم وتقليل الإجهاد التأكسدي. تعتبر النباتات البرية أيضًا خيارًا لأنها لا تزال تتمتع بالمرارة الطبيعية التي فقدت منذ فترة طويلة في الخضروات المزروعة. حتى الهندباء واللفت لم يعد طعمهما مريرًا. منذ عدة عقود، توقفوا عن الشعور بالمرارة، لكنهم ما زالوا يتمتعون بصحة جيدة.

24. المر

يتم إعطاء الطعم المر للنباتات للغاية مادة مفيدة. إنها تعزز وظائف الجسم الأساسية، وتشجع وتدعم عملية الهضم، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر، وتساعد على تجديد الكبد، وإنتاج الصفراء، والوظيفة العامة. الجهاز الهضمي. تناول المر يوميًا، إما على شكل أعشاب برية، أو أعشاب، أو بهارات، أو شاي، أو حتى مكملات خاصة من المر.

25. القواعد المجمعة

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بعد تناول الطعام أو حتى إذا كنت تعاني منها الأمراض المزمنة، يجب أن تساعد جسمك. حدد، في هذه الحالة، مجموعة معينة منتجات الطعامعند التخطيط لنظامك الغذائي والتأكد من أنك تشعر بالتحسن.

• تناول الفاكهة دائمًا، واخلطها مع المجموعات غير الغذائية الأخرى (ولكن ليس مع الحبوب أو المكسرات أو البقوليات أو الخضار النشوية). أمثلة نموذجية لمثل هذه المجموعات من الطعام "العادي": كعكة مع الفاكهة، خبز مع مربى، موسلي مع فواكه، سلطة أرز مع زبيب، جزر مع تفاح، إلخ. هناك مجموعة واحدة فقط من الأطعمة التي يمكن مزجها بسهولة مع الفاكهة (إذا كان الخليط مطحونًا جيدًا) - الخضار الورقية الخضراء (على سبيل المثال، عصير أخضر مع السبانخ)؛
• تناول دائمًا الأطعمة النيئة أو الأطعمة الطازجة فقط؛
• جربه وستشعر بتحسن إذا تناولت (البطاطا والخبز والمعكرونة والأرز الغنية بالنشا) وليس مع الأطعمة البروتينية (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والجبن والبيض)؛
• تناول دائمًا الأطعمة سهلة الهضم أولاً ثم الأطعمة الأكثر صعوبة في الهضم.

25 قواعد الأكل الصحي، وصفات

كما لاحظتم، فإننا ندعو هنا ونعزز اتباع نظام غذائي نباتي. ستجد هنا معلومات أكثر تفصيلاً توضح أنه لا داعي للقلق أبدًا بشأن نقص التغذية مع اتباع نظام غذائي نباتي مقارنة بالنظام الغذائي "العادي". بعد قراءة هذه النصائح، يمكنك البدء في تغيير حياتك تدريجيًا باتباع النصائح الصحيحة.

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.

إقرأ: 39

مبادئ التغذية السليمة هي القواعد التي ينبغي اتباعها طوال حياتك، لأن الامتثال لها لن يؤدي فقط إلى فقدان الوزن، ولكن أيضا إلى تحسين الرفاهية.

حاليا، قام المتخصصون في جميع أنحاء العالم بتطوير أكثر من عشرة أنظمة غذائية مختلفة. يمكن لكل واحد منهم أن يساعدك على إنقاص الوزن، والشيء الرئيسي هو اختيار النوع المناسب لجسمك. ومع ذلك، فإن أي نظام غذائي يعطي تأثير مؤقت فقط. فقط من خلال اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي يمكنك تحقيق ذلك حقًا نتائج جيدةدون ضرر للجسم.

أساسيات ومبادئ التغذية السليمة

تعتمد أساسيات التغذية السليمة على 3 مبادئ أساسية:

• السيطرة على محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة
• متنوع منتجات مختلفةتَغذِيَة
• امتثال الوضع الصحيحتَغذِيَة.

لإنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة، من المهم مراعاة المبادئ الثلاثة للتغذية السليمة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

مجموعة متنوعة من المنتجات. يعلم الجميع أن الجسم يتطلب كمية كبيرة من أكثر الفيتامينات المختلفةوالمعادن يوميا. لتوفير ذلك أقصى عددالعناصر الغذائية، فأنت بحاجة إلى تنويع قائمتك بمختلف الفواكه والخضروات والحبوب.

ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن بعض الفواكه لا تساعد على فقدان الوزن. وتشمل هذه الموز والكمثرى والعنب. على الرغم من صعوبة الاستغناء عنها بالطبع، إلا أنه سيكون كافيًا تناول فاكهة واحدة وليس كيلوغرامًا كاملاً. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الخضار والفواكه ذات الألوان المختلفة تحتوي على مواد مفيدة مختلفة. حتى لو كنت تحب التفاح، فلا تحرم جسمك من الفراولة.

تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. عندما تأكل 3 مرات فقط في اليوم، يمكن للجسم أن يبدأ في تكوين احتياطيات. الخيار الأفضل هو تناول الطعام 5-6 مرات، ولكن في أجزاء صغيرة. بطريقة جيدة"اخدع" نفسك، سيكون هناك تغيير في الأطباق. استخدام لوحات صغيرة. سوف يخلقون تأثير جزء كبير.

عد السعرات الحرارية الخاصة بك. من أجل إنقاص الوزن، يجب عليك حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. يجب أن تكون السعرات الحرارية مساوية تقريبًا للطاقة المستهلكة يوميًا. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى قليلاً مما لو كنت تعيش نمط حياة مستقر.

أسهل طريقة هي التحكم في الوزن. إذا كانت الأرقام الموجودة على المقاييس تنمو، فأنت بحاجة إما إلى تقليل نظامك الغذائي أو زيادة النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك، هناك جداول تشير إلى محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين.

ضع خطة للوجبات والتزم بها . من المستحسن تناول الطعام في نفس الوقت. ليس من السهل إنشاء مثل هذا الروتين اليومي، لكنه ممكن. يجب أن تتناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم. إذا حدث أن اضطررت إلى الجلوس على الطاولة في وقت متأخر، فمن الأفضل أن تتناول الفواكه أو سلطة الخضار الخفيفة أو الجبن قليل الدسم.

مبادئ التغذية السليمة: متى وما هي الأطعمة التي يجب تناولها

تبدأ يومك مع وجبة الإفطار:

• لا تحرم نفسك من وجبة الإفطار أبدا. حتى لو بدا لك أنك لست جائعًا، فإن جسمك يحتاج ببساطة إلى الحصول على العناصر الغذائية اللازمة عملية عادية. يمكنك تخطي العشاء، ولكن الإفطار أمر لا بد منه.

إزالة من القائمة الوجبات السريعة:

• ليست هناك حاجة للحديث مرة أخرى عن مخاطر الوجبات السريعة وغيرها من "الأشياء الجيدة"، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمايونيز وغيرها. أحب نفسك، لا المنتجات الضارة. بعد كل شيء، بالإضافة إلى السعرات الحرارية الزائدة (وبالتالي الوزن الزائد) مثل هذا الطعام لن يجلب أي فائدة. إذا كان من الصعب التخلي عن هذه المنتجات على الفور، فقم بإزالتها تدريجياً، وبدلاً من المايونيز الذي تم شراؤه من المتجر، قم بإعداد الصلصات في المنزل.

لا تفوت الوجبات الخفيفة:

• حتى لو التزمت بجدول تناول الطعام الخاص بك، فهناك أوقات تريد فيها تناول وجبة خفيفة. لا يجب أن تحرم نفسك من هذا. لمثل هذه الوجبات الخفيفة، شيء خفيف مثالي: الفواكه، الفواكه المسكرة، الخضروات، الزبادي قليل الدسم أو زوج من المكسرات. فهذا سوف يقلل من الشعور بالجوع ويمنعك من تناول أكثر مما يحتاجه جسمك في وجبتك الرئيسية.

مهم! من خلال تخطي الوجبات الخفيفة الصحيحة، فإنك تخاطر بتناول طعام أكثر من المعتاد.

الحلويات يمكن أن تكون مفيدة:

• نحن لا نتحدث عن الحلويات المشتراة من المتجر. تعتبر الفواكه المسكرة والفواكه والفواكه المجففة وقطعة من الشوكولاتة الداكنة والعسل وبعض الخضروات بدائل ممتازة للبسكويت والحلويات الصناعية. إنها ليست لذيذة فحسب، بل تقدم أيضًا فوائد لا شك فيها للجسم. إذا كان من الصعب التخلي عن السكر، فمن الأفضل استبدال السكر الأبيض بالسكر البني غير المكرر، لأنه غير معالج، مما يعني أنه صحي وطبيعي أكثر.

حاولي تناول كميات أقل من الأطعمة الهرمونية:

• يستخدم معظم المنتجين الأدوية الهرمونية والمضادات الحيوية المختلفة لتسريع نمو اللحوم. تدخل هذه الهرمونات إلى جسم الإنسان مع الأطعمة التأثير السلبيلصحتك. التغييرات الخلفية الهرمونيةبسبب المضادات الحيوية، يزداد خطر الإصابة بحساسية الطعام.

- تقليل كمية الملح التي تتناولها:

• كما تعلمون، الملح يؤخر إزالة السوائل من الجسم. ونتيجة لذلك، فإنه لا يسمح لك بمحاربة الوزن الزائد بشكل فعال. ولذلك يجب تقليل كمية الملح المستهلكة. عند إعداد الطعام لعائلتك، حاول إضافة كمية أقل من الملح إلى وجباتك. لذا، ستعلم عائلتك بالتدريج كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.

الحد من تناول الدهون الحيوانية:

• غالبًا ما تؤدي الدهون الحيوانية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك، تؤدي إلى زيادة الوزن. إعطاء الأفضلية للدهون أصل نباتي. إنها تنظف الأوعية الدموية، وهي قابلة للامتصاص بنسبة 100٪ ويسهل على الجسم معالجتها.

الحد من استهلاك الكحول:

• لا أحد يدعو إلى الامتناع التام عن شرب الكحول. لكن يجب أن تتذكر أن الكحول يحتوي على سكريات، مما قد يؤثر سلبًا على شخصيتك وصحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك، توفر المشروبات الكحولية القوية مجموعة واسعة من الوجبات الخفيفة، والتي غالبًا ما تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية. إذا لم تتمكن من رفض المشروبات المقدمة، فاقتصر على كأس واحد من النبيذ.

المنتجات البديلة:

• تعلم كيفية استبدال الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة الصحية. إذا لم تتمكن من التخلي عن اللحوم، فاستبدل لحم الخنزير الدهني بالدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري. استبدل السكر بالعسل، وتناول الفواكه المسكرة للشاي بدلاً من البسكويت، وتناول الجبن قليل الدسم واللبن بدلاً من منتجات الألبان الدهنية. في البداية لن يكون الأمر سهلا، ولكن مع مرور الوقت سوف تعتاد عليه.

شرب الكثير من السوائل:

• سيخبرك أي خبير تغذية أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، فأنت بحاجة إلى شرب الكثير. يمكن أن تكون مياه الشرب البسيطة، والمياه المعدنية، شاي أخضر, شاي الاعشابوالمرق والعصائر الطازجة. من المهم بشكل خاص شرب الكثير من الماء أثناء الارتفاع النشاط البدني. وهذا ضروري لمنع الجفاف المحتمل للجسم. وكما ترون، فإن هذا لا يشمل عصير الليمون المفضل والمشروبات الغازية الأخرى. تحتوي هذه المشروبات على كمية كبيرة من السكريات والمواد الضارة.

مثير للاهتمام! طور الخبراء صيغة لحساب المعدل اليومي للمياه المستهلكة: هناك حاجة إلى 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن

لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. ومن الأفضل تناول الطعام بهدوء، وببطء، دون تشتيت انتباهك بالكتب أو التلفاز أو المحادثات. دون أن تلاحظ ذلك، تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك ليشعر بالشبع. استمتع بكل قضمة من الطعام وسيأتي الشعور بالامتلاء بشكل أسرع بكثير، مما يعني عدم وجود خطر الإفراط في تناول الطعام من خلال زيادة الأجزاء.

انتباه! توجد بدائل السكر الاصطناعية في العديد من الحلويات ويمكن أن تكون ضارة للجسم.

لا تتخلى عن الطعام. أكبر خطأ عند فقدان الوزن هو التجويع. هذا يمكن أن يسبب ضررا جسيما للصحة و أفضل سيناريوالتخلص من مشاكل المعدة. الجسم في مثل هذه الظروف الإجهاد الشديدوعلى الأغلب سيبدأ في الادخار "احتياطي" وهذا سينعكس في الميزان. من الأفضل اتباع قواعد الأكل الصحي كل يوم.

لا تذهب للتسوق على معدة فارغة. اذهب دائمًا للتسوق من البقالة بعد تناول الطعام. بهذه الطريقة ستحمي نفسك من القيام بعمليات شراء عفوية. في حالة الجوع، من المحتمل أن تشتري الكثير من الأطعمة الإضافية التي لن يكون لها أي علاقة بالتغذية السليمة.

أكبر قدر ممكن من الحركة. تنطبق هذه القاعدة بشكل خاص على أولئك الذين يعملون في العمل المستقر. حتى لو اتبعت جميع مبادئ التغذية السليمة، فإن الطاقة تحتاج إلى منفذ. تعتبر دروس اللياقة البدنية أو زيارة المسبح أو التمارين الرياضية أو الركض في الحديقة رائعة لهذا الغرض. إذا لم تكن الرياضة مناسبة لك، فإن الرقص سيساعد أيضًا في الحفاظ على تناغم عضلاتك. حتى المشي هو وسيلة جيدة للحفاظ على لياقتك. القاعدة الأساسية ليست أن تكون كسولًا، بل أن تتحرك.

لا تتوقع النتائج في أسبوع. نحن جميعا نريد الحصول على النتائج في أسرع وقت ممكن. ولكن باتباع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن، لن تفقد الوزن خلال أسبوع. إنها مصممة للاستخدام المستمر ومن ثم ستسعدك نتيجة تغيير عاداتك في أي وقت. تحلى بالصبر وعندما ترى أولى ثمار عملك في المرآة، لا تبدأ في تقديم التنازلات لنفسك، بل استمر في العمل على نفسك.

مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن: قائمة لأي يوم من أيام الأسبوع

• الإفطار - عصيدة (مطبوخة في الماء وبدون إضافة زيت)، موسلي، سلطات خضار أو فواكه، زبادي قليل الدسم أو جبن قريش، بيض مسلوق أو عجة بياض البيض، شاي أخضر أو ​​قهوة سوداء بدون سكر؛
• الغداء – أولاً: شوربة خضار بدون قلي، مرق قليل الدسم مع كسارة الجاودار. للطبق الرئيسي: اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار (الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري) أو السمك (المأكولات البحرية) مناسبة كطبق رئيسي، وللطبق الجانبي يمكنك طهي الأرز البني أو الحنطة السوداء أو العدس أو سلطة الخضارمتبل بزيت الزيتون؛
• العشاء - اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار (الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري) أو السمك (المأكولات البحرية)، مع الخضار قليلة النشا كطبق جانبي.
• تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة الفواكه والخضروات واللبن قليل الدسم والجبن والكفير والفواكه المجففة وبالطبع المزيد من السوائل طوال اليوم.

يجب أن نتذكر أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا يعطي نتائج سريعة. سوف تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد للتعود على القائمة الجديدة ومعرفة كيفية حرق السعرات الحرارية. في المتوسط، ستصبح التغييرات ملحوظة في الشهر الثالث تقريبًا.

تذكر أن التغذية السليمة والصحية ليست نظامًا غذائيًا، ولكنها أسلوب حياة يجب اتباعه دائمًا.

اتبع هدفك بصبر وثقة، واتبع مبادئ التغذية السليمة، وبعد ذلك ستسعدك نتيجة جهودك لسنوات عديدة.

أنت تعرف بالفعل ما هو الغذاء الصحي الحقيقي. هذا شيء نما على شجرة أو على الأرض، أو سبح في البحر أو النهر، أو ركض على العشب. اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبيض كلها أمثلة على الغذاء الحقيقي.

وأنت تعرف أيضًا ما هو طعام سيئ. هذا ما يعطونه لك من نافذة سيارتك، وما يسقط من آلة البيع، وما يصل إليك جاهزا في صندوق أو كيس. إذا كان تكوين الوجبة مشابهًا في الطول لمسلسل Game of Thrones، وقبل أن يصل إلى الطاولة، يمر المنتج بـ 14 مرحلة من التحضير، فمن المحتمل أن يكون مثيرًا للاشمئزاز ويجب عدم تناوله.

لا تتخلى عن كل شيء دفعة واحدة

قليل من الناس يمكنهم التخلي فورًا عن الأطعمة المفضلة لديهم والتحول تمامًا إلى نظام غذائي صحي. وبعد القيام بذلك، سيصبح الشخص عصبيًا وكئيبًا، وسيعاني كثيرًا وسيتخلى سريعًا عن فكرة تناول الطعام بشكل صحيح.

قد تكون واحدًا من هؤلاء الأشخاص الذين لا بأس في التخلي عن أي علاج، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فقبل البدء في اتباع نظام غذائي، حدد بنفسك التوازن الصحيح بين سرعة الحصول على النتائج ومستوى المعاناة في هذه العملية. .

تمامًا كما هو الحال في لعبة الكمبيوتر: عليك أولاً اختيار مستوى الصعوبة. إذا اخترت خيارًا صعبًا، فستجد صعوبة في ذلك، لكنك ستحسن مهاراتك بشكل أسرع وستحقق النتائج. ربما تفضل اللعبة السهلة لأنك لا تريد أن تكون متوترًا جدًا أثناء اللعب وترغب في الاستمتاع باللعبة.

الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تقدير نفسك. حتى الخطوات البطيئة جدًا نحو النجاح أفضل بنسبة 100% من الفشل السريع.

ضع هدف

إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي دون أن تكون لديك فكرة واضحة عن الغرض منه، فكل يوم بدون طعامك المفضل سيكون بمثابة عذاب حقيقي.

تحديد هدف لنفسك ووضعه في الاعتبار. أنت تحافظ على نفسك من الوجبات السريعة ليس لأنك تحب المعاناة، ولكن من أجل أن تعيش بشكل أفضل، وذات جودة أفضل، وربما تخدم مثال جيدلأطفالي.

تذكر أن لديك دائمًا خيارًا. تحاول الشركات التي تقدم الوجبات السريعة أن تجعلها جذابة قدر الإمكان. توقف عن منحهم أموالك عن طريق شراء شيء يقتلك ببطء.

أنت لست عبدا لذوقك.

لا تبحث عن الإشباع الفوري من شريحة بيتزا، أو كيس من رقائق البطاطس، أو دونات الشوكولاتة. بدلا من ذلك، نسعى جاهدين من أجل حياة طويلة من الفرح والصحة.

عد السعرات الحرارية

أولا، تذكر معادلة بسيطة. كيلوغرام واحد من الدهون في جسم الإنسان يعادل 7716 سعرة حرارية. هذا يعني أنك إذا كنت ستفقد رطلًا من الدهون أسبوعيًا، فأنت بحاجة إلى خلق عجز قدره 1102 سعرة حرارية يوميًا (7716 سعرة حرارية مقسومة على 7 أيام يساوي 1102 سعرة حرارية).

لإنشاء هذا العجز، عليك أولاً معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تتبع السعرات الحرارية لأي طعام تأكله، بما في ذلك الوجبات الخفيفة في بعض الأحيان. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، حدد هدفك وفقًا للصيغة.

على سبيل المثال، إذا كنت تريد خسارة 5 كجم قبل الإجازة بشهرين مثلاً، فيجب ضرب 7716 سعرة حرارية في 5 كجم وتقسيمها على 60 يومًا. والنتيجة هي 643 سعرة حرارية - وهذا هو بالضبط مقدار ما تحتاج إلى تناوله يوميًا.

ولكن حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة، فلا ينبغي عليك تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد: فسوف تشعر بالجوع باستمرار. ومن الأفضل تقليله تدريجياً القاعدة اليوميةبعدة مئات من السعرات الحرارية كل أسبوع.

ومع ذلك، بالنسبة للصحة، من المهم ليس فقط تتبع السعرات الحرارية، ولكن أيضًا مراعاة جودة الطعام.

النظر في نوعية الطعام

Baloncici/Depositphotos

2000 سعرة حرارية من تناول علبة من البسكويت لن تفيدك بقدر 2000 سعرة حرارية من اللحوم أو الخضار أو الفاكهة.

دعونا نلقي نظرة على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وكيفية إنشاء نظام غذائي صحي أساسي.

السناجب

البروتين ضروري للجسم لبناء الخلايا (بما في ذلك العضلات)، والحفاظ على مرونة الأنسجة، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.

يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي ويجب تضمينه في كل وجبة. استهدف 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

الحد الأقصى لكمية البروتين في اليوم هي 200 جرام، وتشمل البروتينات الجيدة صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والأسماك والمكسرات والفاصوليا ومعظم منتجات الألبان.

إذا كنت تحب السمك، انتبه إلى سمك التونة. هذا بطل حقيقي في محتوى البروتين: 25-30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج (أكثر من صدور الدجاج).

الدهون

هذه العناصر الغذائية ضرورية للغاية لجسمنا، ولكن من المهم التمييز بينها الدهون الصحيةمن الضارة.

يمكن أن تكون الدهون مشبعة - ضارة بالصحة - وكذلك متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة - صحية وضرورية.

مشبع حمض دهنيوالتي توجد في السمن و سمنةواللحوم الدهنية والنخيل و حليب جوز الهندعند دخولها الجسم، تشكل مركبات دهنية كروية تعمل على تضييق تجويف الشرايين. ونتيجة لذلك، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، اللوز، الزيوت النباتية، عين الجملوالأسماك (السلمون والرنجة والماكريل) وزيت السمك عندما تدخل الدم لا تتجمع وتمر عبر الشرايين دون عائق.

تدعم الأحماض الدهنية غير المشبعة جهاز المناعة، وتحسن وظائف المخ وحالة الجلد، وتمنع تكوين جلطات الدم.

عند إضافة الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي، تذكر أنها لا تساهم في تكوين الدهون تحت الجلد. يقع اللوم على الكربوهيدرات المكررة والمعالجة (الفارغة).

الكربوهيدرات

يتم تحويل الكربوهيدرات في الجسم إلى جلوكوز (سكر)، والذي يستخدم بعد ذلك لإنتاج الطاقة لجميع وظائف الجسم. تعتبر الخضار والفواكه مصادر للكربوهيدرات الصحية.

ومع ذلك، هناك أيضًا كربوهيدرات ضارة - معالجة ومكررة، والتي من الأفضل استبعادها من النظام الغذائي. وهي موجودة في الحلويات والمخبوزات والمربيات والمشروبات الغازية السكرية والكحول.

للتعرف بسرعة على الكربوهيدرات المفيدة وأيها ضارة، استخدم مؤشرات مثل مؤشر نسبة السكر في الدموالحمل نسبة السكر في الدم.

لا يتم امتصاص جميع الكربوهيدرات بالتساوي من قبل أجسامنا. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هذا الاختلاف عن طريق ترتيب الكربوهيدرات وفقًا لتأثيرها على مستويات السكر في الدم.

من خلال تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، أي تلك التي تسبب تقلبات طفيفة في مستويات السكر في الدم و زيادة طفيفةمستويات الأنسولين، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، وكذلك فقدان الوزن.

يتراوح المؤشر الجلايسيمي من 1 إلى 100، حيث يمثل 100 أسرع وأقوى تأثير للطعام على نسبة السكر في الدم و1 يمثل أبطأ زيادة في نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تستهلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فإن العناصر الغذائية تدخل مجرى الدم ببطء، مما يعني أنها ستوفر الطاقة للجسم لفترة أطول. واستجابة لذلك، سينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين وستشعر بجوع أقل. هنا يمكنك العثور بسرعة على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة.

ومع ذلك، هذا لن يساعدك على حساب حجم الحصة الصحيح. على سبيل المثال، يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 73، بينما تحتوي شوكولاتة الحليب على مؤشر جلايسيمي يبلغ 70. هل هذا يعني أنه يمكنك تناول الشوكولاتة أكثر من البطيخ؟ لا. لأنه يتم حساب المؤشر الجلايسيمي على أساس 50 جرامًا من الكربوهيدرات في كل منتج، وتختلف كمية الكربوهيدرات الموجودة في البطيخ وقطعة الشوكولاتة بشكل كبير.

تحتوي شوكولاتة الحليب على 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج، بينما يحتوي البطيخ على 8 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج. اتضح أن 83 جرامًا من الشوكولاتة تسبب نفس الزيادة في نسبة السكر في الدم تقريبًا مثل 625 جرامًا من البطيخ.

لتسهيل حساب حجم الحصة، استخدم معلمة أخرى - الحمل نسبة السكر في الدم (GL) من الأطعمة.

مشاهدة حجم الجزء الخاص بك

تحتوي الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكر على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم، بينما تميل الفواكه والخضروات إلى الحصول على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم.

حاول تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض خلال النهار، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي قبل التدريب مباشرة: سوف تحرق الكربوهيدرات على الفور. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مباشرة بعد التدريب، بالإضافة إلى البروتين. في هذه الحالة، يتم استخدام الكربوهيدرات لبناء العضلات، بدلا من تخزينها على شكل دهون.

وبالتالي، بمساعدة وتحديد نسبة السكر في الدم من الأطعمة، يمكنك صنعها حمية صحية. ولكن إذا كان هذا الأمر صعبًا جدًا ويستغرق وقتًا طويلاً بالنسبة لك، فيمكنك تجربة طريقة أسهل لتناول الطعام الصحي - نظام باليو الغذائي.

جرب حمية باليو

يقترح نظام باليو الغذائي أنك تأكل فقط ما كان متاحًا لأسلافنا البعيدين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. والباقي حرام

لا عد السعرات الحرارية أو الأكل المقرر. فقط تناول ما تستطيع، وكم ومتى تريد.

من الصعب جدًا الحفاظ على هذا النظام الغذائي إذا كنت تتناول الطعام بالخارج غالبًا وتتناول الوجبات الخفيفة في سلاسل الوجبات السريعة أو تسافر كثيرًا. ومع ذلك، فإن اتباعه، خاصة مع تدريبات القوة، سيوفر لك تقدمًا سريعًا ويحسن صحتك بشكل ملحوظ.

إذا كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن في وقت قصير أو تقليل الوزن بشكل كبير، فإن نظام باليو الغذائي هو خيارك. الشيء الرئيسي هو أن تتمكن من التخلي عن مجموعة كاملة من منتجات المخابز ومنتجات الألبان والحلويات.

قرر بنفسك ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك. إذا تمكنت من استهلاك كمية كافية من البروتين من اللحوم والأسماك، فسيكون النظام الغذائي فعالاً وصحيًا. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك الوقت لطهي اللحوم وشراء مجموعة متنوعة من المنتجات، فلن يشكرك جسمك.

ابحث عن النظام الغذائي المناسب لك

إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة وتعود إلى وزنك الطبيعي، فاختر حساب المؤشر الجلايسيمي: تجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تسعى جاهدة للحصول على شخصية إلهية، جرب حمية باليو. لكن ضع في اعتبارك أنه لتحقيق النتائج، يجب أن يكون لديك علم الوراثة المناسب وبرنامج جاد تدريب القوةوالصبر والإرادة الحديدية لقول "لا" حازمة لجميع الأطعمة التي لا تتناسب مع مثل هذا النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إنشاء نظامك الغذائي الخاص وتغيير الأنظمة الحالية حسب رغبتك. على سبيل المثال، يمكنك اتباع نظام غذائي صارم باليو لمدة ستة أيام، وفي عطلة نهاية الأسبوع يمكنك خداع نفسك - تناول أي أشياء جيدة. يحتاج بعض الأشخاص إلى نظام غذائي صارم دون غش، لأنهم قد ينتهكونه في أي لحظة، بينما يشعر آخرون براحة تامة في انتهاك القواعد الصارمة من وقت لآخر. اختر ما يناسبك.

ولا تنس أن الحياة تستمر أثناء اتباع نظام غذائي. يمكنك تغيير النظام الغذائي الخاص بك للعيش بشكل أفضل. وليس في وقت ما في المستقبل، عندما تفقد الوزن، ولكن الآن. استمتع بالشعور بالخفة، واعلم أنك تعمل على تحسين صحتك وشكلك، ولا تلوم نفسك إذا فشلت.

لماذا لا تبدأ اليوم؟ تخلص من الوجبات السريعة، وأزل الحلوى من على المائدة، واختر نظامًا غذائيًا وحاول الالتزام به.

ابدأ بالتغييرات الصغيرة الآن. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تجد طريقة الأكل الصحي الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والبحث عما ينجح.

الشخص الذي يتبع مبادئ التغذية السليمة لا يعاني من الجوع المفرط. ليس لديه الانزعاج النفسيبسبب القيود الغذائية. وعلى العكس من ذلك، هناك خفة وإحساس بالشبع طوال اليوم. الأنظمة الغذائية تحد من جسم الإنسان جسديًا ونفسيًا.

التغذية السليمة- هذا عنصر الصورة الصحيحةحياة. يوصي كل متخصص بالانتقال من الأنظمة الغذائية الصارمة إلى التغذية السليمة وعدم الاقتصار على المحظورات. التغذية السليمة هي المفتاح صحة آمنةالذي تهتم به وتحميه.

نحصل على جميع العناصر الغذائية الضرورية من الطعام. التغذية السليمة هي نوع من المرشح لاختيار المواد المفيدة لجسمك. مع التغذية السليمة، يستهلك الإنسان جميع العناصر المفيدة الضرورية للحياة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والعناصر الدقيقة والفيتامينات وغير ذلك الكثير مما يحتاجه الإنسان.
يعتاد الإنسان على تناول كل شيء على الإطلاق، اعتمادًا على طرق الطهي المختلفة. طعام مقليمسلوق أو مطهو على البخار - كل نوع من هذه الأنواع من المعالجة الفنية يحمل فوائد أو أضرار معينة. وبطبيعة الحال، فإن الطعام المطبوخ على البخار أو المسلوق أكثر فائدة من الطعام المقلي. ومع ذلك، فإننا نأكل أيضًا الأطعمة المقلية لأننا نريدها. أود أن أقول أنه من خلال استبدال المنتجات وتغيير مبدأ الطهي، نبدأ في تناول طعام صحي واستهلاك المزيد من العناصر الغذائية والمعادن.

ماذا يعني مفهوم "التغذية السليمة"؟ ماذا يمكنك أن تأكل وماذا لا يمكنك؟

السؤال شائع جدا. كثير من الناس لا يعرفون ما هي التغذية السليمة وما يمكنهم تناوله وما لا يمكنهم تناوله. لكن الإجابات بسيطة كما كانت دائمًا.
والأهم هو استبعاد المنتجات المحضرة صناعيا والمعالجة بطريقة فنية. دعنا نسميها منتجات الفئة أ، وهي:

• رقائق البطاطس والمفرقعات؛
• الطعام السريع؛
• طعام مقلي؛
• طعام دسم؛
• المشروبات الغازية المختلفة؛
• منتجات الحلويات - الكعك والمعجنات والبسكويت والشوكولاتة والبسكويت.

في جميع هذه المنتجات المذكورة أعلاه، تكون كمية العناصر E أعلى من المخططات، وهذا لا يوفر أي فائدة. ضرر واحد فقط. كما لا يُنصح باستهلاك المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من زيت النخيل في تركيبتها.

• الكحول - يجب عليك أيضًا رفضه، لأنه بالإضافة إلى الشهية البرية القوية، فإن الكحول لا يجلب أي شيء جيد. بالطبع، يمكن في بعض الأحيان استخدام بعض أنواع الكحول، لكنك تحتاج فقط إلى معرفة ماهيتها بالضبط وبأي كمية ولأي غرض.

قاعدة يجب اتباعها عند تناول الطعام بشكل صحيح!

القاعدة الأكثر أهمية في التغذية السليمة هي استهلاك الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة بشكل صحيح وبالتساوي وبنسب. والآن نتحدث عن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. والمواد الإضافية التي نتلقاها في عملية تناول الطعام مهمة أيضًا. عند تناول الطعام يجب أن يحصل الإنسان على حوالي 60% كربوهيدرات و25% دهون و15% بروتينات يومياً. تساهم كمية أقل منها في تكسير الطبقة الدهنية، أي أن الشخص يفقد الوزن.

العنصر الرئيسي هو الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة لجسم الإنسان.
الكربوهيدرات في الأطعمة:

• محاصيل الحبوب؛
• البطاطس؛
• الفاكهة؛
• خضروات؛
• المكسرات، الخ.

عنصر العمل - الدهون

يحتاج الجسم إلى الدهون. يعتقد الكثير من الناس أنه من خلال تقليل تناول الدهون بشكل كبير، سيحسنون لياقتهم البدنية. لكن هذا رأي خاطئ. يحتاج الجسم إلى الدهون مثل البروتينات والكربوهيدرات. توفر الدهون وظائف حيوية في جسم الإنسان. وبمساعدتهم، يصبح جهاز المناعة أقوى ويتم دعم وظائف التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في الجسم، فإن الدهون تعوض ذلك وتقوم بوظيفة موازنة العناصر الغذائية حتى لا تتعطل الوظائف الأساسية.
الدهون في الأطعمة:

• أنواع شائعة من اللحوم.
• سمنة؛
• زيت نباتي؛

النمو بمساعدة العنصر - البروتين

البروتين هو الثالث العنصر الأكثر أهميةفي جسم الإنسان. كونه نشطًا ومتحركًا باستمرار، يوفر البروتين نفس الطاقة والحركة. أهم خاصية للبروتين هي النمو. إن تراكم الطاقة الداخلية والنمو اللاحق للكائن الحي بأكمله هو الوظيفة رقم 1. تؤدي البروتينات أيضًا وظيفة وقائية، حيث تحمي الجسم من اختراق الفيروسات والبكتيريا المختلفة.
البروتين في الأطعمة:

• لحم سمك؛
• المأكولات البحرية المختلفة.
• منتجات اللبن الرائب
• جبن قليل الدسم؛

التغذية المنظمة - نتائج سريعة!

مع النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح، يجب ألا تكون هناك مشاكل أو صعوبات. بعد كل شيء، كل شيء سهل وبسيط، دون أي تعقيدات.
ما ينصح بتناوله في وجبة الإفطار:

1. طاجن الجبن والزبادي والجبن
2. دقيق الشوفان مع الحليب، (أي عصيدة)، عجة.
3. اللحوم المسلوقة أو البطاطس المسلوقة (بكميات صغيرة)؛
4. خبز الحبوب مع الزبيب والحبوب مع قطعة من الزبدة؛
5. الشاي والقهوة (بدون سكر)؛
   توصيات الغداء:
6. حساء الخضار الخفيف أو مرق اللحم.
7. معكرونة القمح القاسي؛
8. السمك أو اللحم المسلوق.
9. الفاكهة؛
   ما ينصح بتناوله في وجبة الغداء:
10. نخب مع قطعة من الزبدة.
    الفاكهة؛
11. شاى و قهوة؛
    ما لطهي العشاء:
12. عصيدة مطبوخة في الماء أو الحليب؛
13. سلطة الخضار أو الخضار المشوية؛
    سمك مسلوق؛
14. نسبة منخفضة من الجبن.
15. شاي مع ملعقة صغيرة من العسل.

قبل الذهاب إلى السرير، شرب كوب صغير من الكفير. وسوف يساعد على تهدئة الجهاز الهضمي وهضم بقايا الطعام.

اتبع النظام وسوف يصبح طريقتك في الحياة!

التغذية السليمة ليست مسألة 5 دقائق. وذلك لأن التحول إلى التغذية السليمة والتعود على نمط الحياة هذا يستغرق شهورًا أو حتى سنوات. للتبديل الكامل إلى التغذية السليمة، عليك أن تفهم بالضبط ما تفعله وتتقبل أهمية الخطوة المسؤولة في حياتك. بعد كل شيء، التغذية السليمة سوف تغير حياتك مرة واحدة وإلى الأبد. لذا…

التغذية السليمة هي عبارة عن مجموعة متوازنة من الفيتامينات والمعادن، مع مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والألياف التي تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح.

بالطبع، عليك اتباع خطة التغذية الصحيحة والتحول إليها قائمة صحيةأيضًا، ولكن من المهم أيضًا فهم بعض القواعد المهمة:

1. نحن نأكل لنعيش! هذا بالضبط قاعدة مهمةفيما يتعلق بالطعام. نحن نأخذ فقط تلك المنتجات التي يمكن أن تشبع أجسامنا بالمواد المغذية وتسبب الحد الأدنى من الضرر، وذلك من أجل حمايتنا بشكل أكبر من الفيروسات والأمراض.
2. المزيد من العناصر الغذائية - جسم أقوى! التغذية السليمة هي مركب متوازن يمكنه إيقاف العديد من الأمراض. أولا، أمراض الجهاز الهضمي التي قد تنشأ بسبب سوء التغذيةو صورة غير صحيةحياة. وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية التي لا تتلقى ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. أقل شيوعا هو السرطان والسكري وغيرها.
3. يضمن الرفض الكامل للمواد الضارة نتيجة كاملة وموثوقة. إذا كنت ترغب في التحول بالكامل إلى التغذية السليمة، دون استثناءات وتركز فقط على النتائج، فيجب عليك التخلص من كل شيء على الإطلاق - الصودا ورقائق البطاطس والمايونيز أو الكاتشب والأطعمة الدهنية وما إلى ذلك. يجد الكثير من الناس صعوبة بالغة في البداية في التخلي عن الحلويات أو الأطعمة النشوية أو الأطعمة الدهنية. في هذه الحالة، تحتاج فقط إلى تقليل كميته - ليس دهنيًا جدًا، وليس حلوًا جدًا، وليس دقيقًا جدًا. بعد كل شيء، تحتوي الحلويات أيضا على مواد مفيدة. على سبيل المثال، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من المكونات المفيدة التي تمنع ارتفاع ضغط الدم وتوقف تطور التسوس.
4. القشرة المقلية ليست صحية دائمًا. كثير من الناس يفضلون القشرة المقلية المقرمشة اللذيذة. ومع ذلك، فإن الطعام المخبوز أو المطبوخ أو المسلوق أكثر صحة وألذ. ويُنظر إلى الطعام بشكل مختلف تمامًا. الطعام المقلي يسمح لك فقط بالشعور بطعم المقلية والمقرمشة في فمك. عندما يكون للطعام نوع مختلف من المعالجة، يشعر الشخص بنطاق أوسع بكثير من الأذواق. التغذية السليمة تعني اتباع جميع القواعد دون استثناء. لا يمكنك أن تأكل بهذه الطريقة وتأكل هذا. لذلك لن تعمل التغذية السليمة، وسوف ينتهك النظام. ولكن هناك أيام مثل أعياد الميلاد وحفلات الشركات والعطلات الأخرى حيث ترغب في تناول طعام لذيذ. في مثل هذه الحالات، يمكنك الانحراف قليلا عن القواعد والاستمتاع أطباق لذيذة. لكن تذكر أنه كلما ابتعدت عن القواعد، كلما زادت صعوبة العودة إلى الوضع المطلوب لاحقًا.
5. جدول الوجبات. على مدار اليوم، يجب أن يتلقى جسمك 5-6 حصص من الطعام. معظم المبدأ الرئيسيالتغذية السليمة هي عملية مستمرةمعالجة الغذاء. يجب أن يكون الجسم دائمًا في وضع المعالجة، فلن ينخفض ​​\u200b\u200bعملية التمثيل الغذائي وستعمل العمليات في الجسم في الوضع الأمثل. عليك فقط الالتزام بالنظام النظامي وتناول الطعام في نفس الوقت المحدد. سوف يمنحك النظام العديد من المزايا في المستقبل. على سبيل المثال، لن تتمكن من الإفراط في تناول الطعام. كما أنك لن تستطيع، كما يقولون، أن "تملأ بطنك". سيتم توزيع محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بالتساوي، وسيتم تقليل عدد "الوجبات الخفيفة الثابتة الضارة" إلى الصفر، لأنك ستكون دائمًا في حالة من الشبع والشبع. لكن الميزة الأهم هي الامتصاص الموحد والجيد للجسم للطعام. لن يكون هناك انتفاخ أو مغص غير متوقع. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
6. حاجة الجسم اليومية هي السعرات الحرارية. أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى تحديد محتوى السعرات الحرارية. حتى لو كنت لا تحاول إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى معرفة تناولك اليومي. بالنسبة للنساء، في المتوسط، يكون المقياس في حدود 1600-2000 سعرة حرارية يوميًا، وللرجال 2200 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا. لكن هذه مجرد أرقام وكل هذا مشروط. يجب أن تحكم من خلال نمط حياتك ونظامك الغذائي ونشاطك ونشاطك البدني والتمثيل الغذائي. المبدأ الأكثر أهمية هو أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة يجب أن يكون هو نفسه. يجب أن يحصل الجسم على ما يكفي من السعرات الحرارية، وإذا كنت ترغب في تقليل محتوى السعرات الحرارية في وجباتك، فافعل ذلك بالكربوهيدرات وليس البروتينات.
7. توزيع الحصة اليومية. يجدر حساب القيمة الغذائية لنظامك الغذائي. يجب أن يحدث أكبر قدر في النصف الأول من اليوم - الإفطار والغداء. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة والعشاء خفيفة وسريعة الهضم.
8. التنوع هو مفتاح الشبع. يجب أن يكون هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. كلما زاد تنوعك الحصة اليوميةكلما دخلت العناصر المفيدة إلى الجسم. سوف يشكرك بالتأكيد على هذا. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات هي 1 إلى 1 إلى 4. فكر في نظامك الغذائي لليوم التالي في المساء حتى تكون وجباتك متوازنة ومغذية قدر الإمكان. لا تنس الفواكه والخضروات والأعشاب ومنتجات الألبان.
9. "العادات السيئة" على الطاولة. كم مرة تقرأ على الطاولة أثناء تناول الطعام؟ أو مشاهدة التلفزيون في مكتبك؟ مثل هذه العادات لا تشتت انتباهك عن عملية تناول الطعام فحسب، بل تطغى على انتباهك أيضًا متى تتوقف حتى لا تأكل كثيرًا. لا ينبغي أن تشتت انتباهك بمثل هذه الأشياء. من الأفضل التركيز بشكل كامل على الطعام، ليس فقط لتناول الطعام، ولكن أيضًا لتجربة لوحة الأذواق.
10. بطيئة ومشرقة. مضغ ومضغ كل قطعة من الطعام على حدة. لا تتسرع. امنح نفسك الوقت الكافي لكل وجبة. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
11. توازن الماء. نقطة مهمة جدا في التغذية السليمة. جرعة يومية توازن الماءهو 2 لتر يوميا. يجب أن تكون قادرًا على تمديد هذه القاعدة طوال اليوم، وشرب معظمها قبل الساعة 6 مساءً. يجب أن يدخل الماء إلى الجسم بطريقة متوازنة ومتوازنة. ثم لن يعطل عملية الهضم.
12. الجمع بين المنتجات بشكل صحيح. تجدر الإشارة إلى هذه القاعدة والتأكيد عليها - لا يمكنك الجمع بين البروتينات والبروتينات والكربوهيدرات والكربوهيدرات والدهون والدهون. يجب أن يكون هناك توازن - توازن العناصر الغذائية. يمكنك تناول الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون، لكن لا ينبغي أن تكون العناصر مكررة. كذلك، لا تغسل طعامك بالماء.

استبعد الأطعمة المقلية من نظامك الغذائي. لن يجدي نفعا. لا يمكن إلا أن تضر. يجب عليك أيضًا أن تقتصر على نظام غذائي مالح وحار.

كلما كانت الأطباق أبسط، كان ذلك أفضل

بالطبع، تريد أن تدلل نفسك بطريقة ما وتطبخ شيئًا لذيذًا. لكن هذا الطعام اللذيذ لا يتبين دائمًا أنه صحي ومغذي. بعد كل شيء، إذا فكرت في ما أكله أجدادنا. وكانت هذه الحبوب والحساء والخضروات والفواكه الطازجة، عصائر الخضاروالأسماك واللحوم وغيرها الكثير من العناصر المغذية المنتجات النباتية. وكان هذا كافيا بالنسبة لهم وكانوا مليئين بالقوة والطاقة. نحن، في عصرنا هذا، نأكل الكثير من الطعام الزائد، وهو ما حرفياً"يسد" أجسامنا - الأطباق المعقدة والسلطات المتبلة بألوان المايونيز وأنواع مختلفة من الصلصات. كل هذا يمكن أن يكون لذيذا. هذا صحيح. ولكن يجب أن تكون قادرًا على دمجها بشكل صحيح وتناولها بشكل لذيذ، والكثير من الناس لا يعرفون كيفية القيام بذلك.

من الصعب تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. لذلك، من المهم جدًا في البداية معرفة كيفية تحديد محتوى السعرات الحرارية في الطبق وتحديد مكوناته ومعرفة احتياجاتك اليومية بالضبط. كل خبير تغذية يهتم بهذا ويؤكد عليه. يجب أن تكون القائمة الخاصة بك بسيطة وسهلة ويمكن الوصول إليها. في المستقبل، عندما تعرف كل منتج على حدة، سيصبح الجمع بينهما أسهل بكثير.

قيود صغيرة

لا يمكن تسمية التغذية السليمة بنظام غذائي أو فترة معينة من الامتناع عن ممارسة الجنس. لا. هذا هو أسلوب حياة، وهو تكيف للجسم ليعمل بشكل مختلف، بطريقة صحية وكفؤة. وعليه فلا يجوز الامتناع بشكل صارم عن تناول الحلويات أو الدقيق أو الكحول. عليك أن تتوقف تدريجياً وبثقة عن استخدامها. نفس القاعدة الموجودة في النظام الغذائي لا تعمل هنا: إنه ممنوع - وهذا يعني أنني لن أفعل ذلك أبدًا. لتبدأ، يجب أن تكون قادرا على الحد من هذا، وفي المستقبل لن تحتاج إلى هذا القيد، كما ستفهم سبب قيامك بذلك. الخطوات الأولى هي الحد من تناول الوجبات السريعة أو الكحول أو الأطعمة شديدة السكر أو المشروبات الكحولية الأطعمة الدسمة. هذه هي الأسئلة الرئيسية التي يجب أن تقررها. ويحتاج الجسم إلى هذه المكونات ولكن بكميات معقولة المنتجات المناسبة. لذلك، في البداية، نقترح عليك أن تقوم بعمل هرم لما تريد أن تأكله وما تريد التخلص منه في أسرع وقت ممكن.

الهرم الغذائي، نحن ما نأكله

يجب أن يكون أساس هرمك عبارة عن مواد وعناصر مفيدة فقط، وإضافة صغيرة فقط لكل شيء آخر. بفضل الهرم، ستتمكن من تحديد ما تحتاجه بوضوح ولن تقلق بشأن التعطيل أو المعاناة من القيود الغذائية.

جداً قول جميل، هذا صحيح. ويعكس بشكل كامل مبدأ التغذية السليمة. دعنا ننتقل إلى الهرم.
يجب أن يتكون الهرم من 5 كتل. ويجب النظر إليه من الأسفل.

قاعدة الهرم هي النظام الغذائي الذي يجب تناوله يومياً. هذه هي الحبوب والخبز والأرز والحبوب والحبوب الأخرى. إنها تشكل تلك المجموعة الكبيرة من الكربوهيدرات التي يمكنها تزويد جسم الإنسان بالطاقة طوال اليوم. بدونها، من المستحيل إنشاء هذا الهرم.

القسم التالي هو الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات، والتي توفر مصدرًا للعناصر الدقيقة. تضمن هذه الكتلة جمال أظافرك وشعرك وبشرتك.

والقسم الأخير من الهرم هو الدهون والأطعمة التي تحتوي على السكر والزيوت. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي يجب أن تكون موجودة بكميات صغيرة جدًا في نظامك الغذائي. لا يجب أن تتخلى عنها تمامًا، كل ما عليك فعله هو الحد منها.

235623

تساعد التغذية السليمة الشخص على الحفاظ على الأداء وتجنب الأمراض المختلفة والحفاظ عليها الوزن الطبيعي، زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. تحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجياً حتى لا يشكل ضغطاً على الجسم. في أي عمر، لم يفت الأوان بعد للتبديل إلى الأكل الصحي المناسب.

لكي يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية ويمتصها بشكل كامل، من الضروري اتباع القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي ومبادئ التغذية السليمة. نحن نقدم 17 قاعدة ومبدأ للأكل الصحي لكل يوم:

1 قواعد الأكل الصحي أطعمة متنوعة:

التغذية لا ينبغي أن تكون فقطمعتدل ومنتظمة، ولكنها متنوعة أيضًا، أي. تحتوي على منتجات من أصل نباتي وحيواني.

2 قاعدة - السعرات الحرارية اليومية:

مع التقدم في السن، السعرات الحرارية اليومية يجب أن تنخفضفي الغالب ل عد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات (الخبز والبطاطس والسكر). يجب أن تظل كمية البروتينات كما هي.

3 قاعدة - الوجبات 5 مرات في اليوم:

الاستخدام غير المنتظم يؤدي الطعام إلى عسر الهضم.الأكثر عقلانية هو 5 مرات في اليوم تناول الوجبات في نفس الوقت، فلا يُفرط الشخص في تناول الطعام.

4 قاعدة -اكل بطئ:

إذا كنت مرهقًا جدًا، فلا تبدأ بتناول الطعام على الفور، بل استرح قليلًا. أثناء تناول الطعام، تحتاج إلى صرف انتباهك عن الأفكار حول العمل، حول العمل، لا ينبغي أن تكون جادا التحدث أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون.تحتاج إلى تناول الطعام ببطء.

5 قاعدة -المضغ الطويل:

تناول الطعام في وقت معين، وليس أثناء التنقل. كيف تمضغ الطعام؟ يوصى بعمل أكثر من 20 مضغة الحركات قبل الطعام, يؤخذ إلى الفم، سيتم ابتلاعه. للمتعة فقط، حاول حساب المبلغ أنت تقوم بالمضغ الحركات قبل بلع الطعام.وسوف تتأكد من عجلتك تدمر معدتك، وله والصحة.

6 قاعدة - من الضروري تجنب تناول الأطعمة الجافة:

أطباق سائلة محضرة باللحوم, الأسماك والخضروات والفطر مغلي، وتعزيز إفراز عصير المعدة. الحساء يكفي للهضم الأطباق الثانية: اللحوم، الأسماك والحبوب والبطاطس وغيرها. يتم تناول الحلويات في نهاية وجبة الغداءثم يمتص الجسم السكر بسهولة نسبية.

7 قاعدة -الخضروات والفواكه :

تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. تحتوي على الفيتامينات، والأملاح المعدنية الضرورية للجسم، الأحماض العضويةوالألياف وغيرها من المواد المفيدة. تحسين عملية الهضم وتطبيع عملية التمثيل الغذائي والتوازن الحمضي القاعدي في الجسم.

8 القاعدة - نظام الشرب:

الحفاظ على نظام الشرب. شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميا. يعتبر الماء غير المغلي، المنقى باستخدام مرشح، أكثر فائدة.

9 قاعدة - الأطعمة البروتينية للفطور والغداء:

يجب تناوله في وجبتي الإفطار والغداء غذاء البروتين: لحمة، الأسماك والبيض والحبوب والخضروات والجبن. من الأفضل طهي العصيدة بالماء - فهي أكثر صحة.

10 قاعدة - على العشاء - منتجات الألبان والحبوب،أطباق الخضار .

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2 ساعة قبل النوم.

11 قاعدة - منتجات الألبان :

تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. يحتوي الكفير على بروتين حيواني لا يقل قيمة عن بروتينات اللحوم والأسماك، وهو مفيد لعملية الهضم.

12 قاعدة - تناول الأطعمة الطازجة:

يفقد الطعام الموجود في الثلاجة لعدة أيام ميزات مفيدةو"خبث" الجسم.

13 قاعدة - يوم الصيام:

جعل يوم واحد في الأسبوع يوم الصيام. إذا كان الأمر صعبًا، فعلى الأقل يوم أو يومين في الشهر. في أيام الصياميتم تطهير الجسم من السموم.

14 قاعدة - تناول الفيتامينات:

للتغذية السليمة يجب أن تستهلك مجمعات الفيتامينات، لأن ولا يتلقى الجسم من الطعام كمية كافيةالفيتامينات والعناصر الدقيقة.

15 قاعدة - تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع:

استمع إلى جسدك ولا تأكل إذا لم تكن جائعًا. وهذه قاعدة مهمة للحفاظ على الوزن الطبيعي.

16 قاعدة - التغذية بعد 40 عاما:

بعد 40 عاما، من المهم للغاية الالتزام بالتغذية السليمة. يجب أن تستهلك المزيد من الأطعمة مثل قليلة الدسمالجبن والحليب الرائب والكفير والقشدة الحامضة (غير الدهنية). تعمل منتجات الحليب المخمر على تحسين أداء المعدة والأمعاء وتوصيل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمعادن الأخرى إلى الجسم.

17 قاعدة الأكل الصحي - التغذية بعد 50 عاما:

بعد 50 عاما، يتفاعل الجسم بشكل حاد مع الاضطرابات في استقلاب الماء والملح. لذلك، يجب ألا تحد من تناول السوائل. و هنا يستخدم ملح الطعاميحتاج إلى تخفيض.

إن اتباع قواعد الأكل الصحي ليس بالأمر الصعب كما يبدو. عليك فقط أن تدرك أن التغذية السليمة يجب أن تصبح جزءًا من نمط حياة صحي، وعادة جيدة، وليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا.

مقالات مفيدة: