ما مقدار النوم السليم الذي يجب أن تحصل عليه؟ كيفية حساب مراحل النوم الموضوع: النوم الضحل مع الاستيقاظ المتكرر: الأسباب

يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو في تواصل مع

خلال الأشهر الستة الماضية قللت من نومي بمقدار 3 ساعات. وفي الوقت نفسه، أصبح نومي أعمق وأفضل جودة، وأشعر بنفسي بالبهجة ومليئة بالطاقة خلال النهار. سأخبرك بما كان عليّ أن أتعلمه لأتعلم كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في ساعات أقل.

مثل معظم الناس، لدي دائمًا ضيق في الوقت. أو بالأحرى أنا أضيعه

لا بد لي من الاستيقاظ مبكرًا، والذهاب إلى الفراش متأخرًا، وأقضي النصف الأول من اليوم في "البناء"، وفي النصف الثاني أحاول إنجاز كل شيء. ونتيجة لذلك، لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، ويطن الرأس، وفي المساء لا توجد طاقة أو وقت للقيام بأي شيء آخر.

لذلك قررت أن أحاول تحسين أنماط نومي. وفي الوقت نفسه، تحقق من الحد الأدنى من الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالطاقة الكاملة.

ولكن من أجل تحسين نمط نومك، من المهم أن تفهم كيف يعمل. انه سهل

نومنا يمر بأربع مراحل:النعاس ونصف النوم والنوم العميق والنوم الضحل (السريع).

وبدون الخوض في التفاصيل، فلكل مرحلة طابعها الخاص عمليات مهمة. ولكن الأهم من ذلك كله هو أن حصولنا على قسط كافٍ من النوم أم لا يتأثر بالمرحلة الثالثة، والتي فيها " صيانة» كائن حي. تتم إزالة السموم، ويتم استعادة الموارد وفحص وظيفة الجهاز.

أي كلما كانت المرحلة أكبر نوم عميقوكلما كان الأمر أعمق، كلما كان نومنا وتعافينا أفضل.

2 أشياء مهمة للنوم الجيد

1. درجة حرارة منخفضة.كلما ارتفعت درجة الحرارة (ضمن حدود معقولة) - كلما زاد نشاطك. لذلك، يجب أن تكون درجة الحرارة مرتفعة خلال النهار حتى يتمكن الجسم من أداء وظائفه بشكل جيد. وفي الليل - منخفض، بحيث يدخل الدماغ بسرعة إلى مرحلة النوم العميق ويبقى فيه لفترة أطول.
2. الميلاتونين هو هرمون النوم.تبرز عندما تكون أعيننا في ظروف مظلمة. وفي الضوء الساطع يتم تدميره. من المعروف أن ذروة إنتاج الميلاتونين تحدث بين الساعة 11:00 مساءً و4:00 صباحًا، لذا من المهم النوم في هذا الوقت.

بناءً على هذه القواعد، أنشأت نظامًا لنفسي.

1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم

إذا كان عليّ الاستيقاظ في الساعة 6:00 في أيام الأسبوع، فيجب عليّ الاستيقاظ في الساعة 6:00 في عطلات نهاية الأسبوع. أضبط المنبه كل يوم بحيث لا يمكن إيقافه حتى تستيقظ.

لماذا؟يجب أن يعتاد الجسم على الاستيقاظ في نفس الوقت، ثم النوم في نفس الوقت. ونتيجة لذلك، يبدأ الدماغ في فهم أن هناك عددًا واضحًا من الساعات التي يحتاج فيها إلى التعافي.

2. عليك أن تستيقظ في مرحلة نوم حركة العين السريعة

من الأسهل (والأفضل) إيقاظ الشخص أثناء نوم حركة العين السريعة. ولذلك، فمن المهم اغتنام هذه اللحظة. هناك عدة طرق للقيام بذلك:

1. استخدم تطبيقات التنبيه الذكية.هناك العديد من هذه التطبيقات، لقد قمت بتجربة Pillow وSmartAlarm. إنها دقيقة تمامًا، ولكنها ليست مريحة دائمًا لأنه يجب وضع الهاتف على السرير لتسجيل بيانات الحركة والنوم.
2. استيقظ في نفس الوقت كل يوم.إذا كان الاستيقاظ في الساعة 6:20 أسهل من الاستيقاظ في الساعة 6:00، فأنت في مرحلة نوم حركة العين السريعة في الساعة 6:20. يمكنك فقط المحاولة أيام مختلفةضبط المنبه على وقت مختلف. بالإضافة إلى ذلك، إذا استيقظت في نفس الوقت كل يوم، فسوف يعتاد عقلك على ذلك وسيفهم أنه بحلول الساعة 6:00 تحتاج إلى الدخول في مرحلة نوم حركة العين السريعة.
3. استخدم سوارًا مزودًا بوظيفة التنبيه الذكية.أساور اللياقة البدنية رخيصة الثمن ودقيقة وتوقظك باهتزازات ناعمة.

3. يضطرب النوم بثلاثة أشياء: الرطوبة ودرجة الحرارة والضوء

غالباًالرطوبة في الشقة لا تتجاوز 25% (وهذا منخفض).رطوبة قليلة - تتباطأ العمليات ويزداد النوم سوءًا. مستوى الرطوبة الأمثل هو 45%، ويفضل 70%.

• اشتريت أبسط مرطب هواء يظهر مستوى الرطوبة ويحافظ على القيمة المطلوبة.

درجة الحرارة المثالية للنوم هي 16-20 درجة مئوية.الجو بارد جدًا في الخارج، لذلك أترك النافذة مفتوحة في الليل. ولكن في المستقبل سيكون عليك شراء مكيف هواء مصغر.

الضوء الأقل يعني إنتاج الميلاتونين بشكل أسرع.وهذا يعني أننا سوف ننام بشكل أسرع وندخل في نوم عميق. حتى إنارة الشارع خارج النافذة أو لافتة المتجر يمكن أن تعطل دورة نومك، لذلك من المهم إغلاق ستائرك بإحكام.

• اشتريت ستائر معتمة، مصنوعة من مادة سميكة، تحجب الضوء وتجعل الغرفة مظلمة، مثل الكهف. أحيانًا أرتدي أيضًا قناعًا للنوم.

3. ممارسة الرياضة في الصباح والنشاط البدني خلال النهار

ممارسة الرياضة تزيد من درجة حرارة الجسم بشكل خطير، وبالتالي الأداء.

أي تمرين جسديفي الصباح تبدو ببساطة غير واقعية. لفترة من الوقت كان علي أن أتغلب على نفسي، ولكن بعد ذلك اعتاد جسدي على ذلك ودخلت فيه. علاوة على ذلك، فإن التمارين التي ستجعلك تتعرق (البطن، والسحب، والضغط) مهمة هنا. كل هذا في وضع سريع، حوالي 10-15 دقيقة.

تحتاج أيضًا إلى ممارسة بعض التمارين البدنية خلال النهار.لقد وجدت أن ممارسة الرياضة قبل النوم بأقل من 3 ساعات تزيد الأمر سوءًا، لذا من الأفضل ممارسة الرياضة أثناء النهار لرفع درجة حرارتك وتدفق الدم.

4. سيكون عليك التخلي عن بعض الأطعمة.

علقت قطعة من الورق وكتبت عليها كل يوم أعيشه بدون قهوة.

لكي تنام بشكل سليم، يجب عليك أيضًا عدم شرب الكحول أو النيكوتين أو مشروبات الطاقة أو تناول الكثير من الأطعمة الثقيلة، الأطعمة الدسمة. حتى كعكة بسيطة يتم تناولها قبل النوم تعطل مرحلة النوم العميق. وإذا كنت تعتمد بشكل كبير على مشروبات الطاقة، فيمكنك كسر النظام تماما.

5. بعض الحيل الصغيرة

1. لشرب الكثير من الماء.إنه أمر مبتذل، لكنني غالبًا ما نسيته. يستخدم الجسم الماء أثناء النوم، لذا من المهم الحصول على ما يكفي منه.
2. الاستحمام قبل النوم.تحتاج إلى جعل الماء حوالي 23 درجة مئوية. يبرد الجسم أثناء النوم، وهنا سنفعل ذلك مسبقاً. إذا كان الماء باردًا جدًا، فستكون هناك زيادة في الأدرينالين، ولا نحتاج إلى ذلك قبل النوم.
3. كثير من الضوء.لتستيقظ بسرعة، تحتاج إلى المزيد ضوء ساطعويفضل أن يكون مشمسًا. لذلك، بمجرد أن أستيقظ، أفتح الستائر أو أخرج إلى الشرفة. في الضوء، يتم تدمير الميلاتونين ولا ترغب في النوم على الإطلاق.
4. وسادة.لم أهتم بهذا من قبل انتباه خاصلكن وسادة العظام الجيدة تحسن نوعية النوم بشكل كبير. مفيد للرقبة والظهر وسيولة الدم. اطلب من أحد المتخصصين العثور على وسادة العظام المناسبة لك.

ماذا كانت النتائج

ومن خلال انتهاك أو ملاحظة كل نقطة من هذه النقاط، لاحظت تغيرًا في مراحل النوم ولاحظت صحتي وأدائي في اليوم التالي.

لقد قارنت مؤشرات نومي قبل وبعد: زاد عدد مراحل النوم العميق مرتين (من 1:43 إلى 4:02). كما زاد تواترها.

ونتيجة لذلك، حققت هدفي وقلصت وقت نومي من 8-9 إلى 5-6 ساعات. وفي الوقت نفسه، أشعر بتعب أقل وأشعر أنني بحالة جيدة وأفكر بسرعة طوال اليوم.

شيء مهم إذا قررت التكرار

أنا لست طبيبا. لذلك، إذا قررت أن تأخذ نومك على محمل الجد، وتغير عدد ساعات نومك وروتينك اليومي، فعليك استشارة الطبيب قبل البدء.

سيخبرك ما إذا كان الأمر آمنًا بالنسبة لك على وجه التحديد، وربما يقدم لك بعض النصائح. أفضل طريقةحل مشكلة.

لقد اهتم العلماء بالنوم مؤخرًا نسبيًا، وهو أمر غريب عندما تفكر في مقدار الوقت الذي نقضيه في النوم من حياتنا. وبعد أن استيقظ الاهتمام العلمي بعمليات النوم، ظهر ما يسمى بمراكز النوم في جامعة هارفارد وجامعة بنسلفانيا، وأجريت العديد من الدراسات وتم استخلاص الاستنتاجات. في هذه المقالة سوف تتعرف على ما هو علم النوم، ولماذا يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في النوم، وبعضهم تمارين عمليةل نوم صحيو أكثرطاقة.

الخطوات الأولى في علم النوم

وكان رائد علم الأحياء الزمني هو العالم الفرنسي ميشيل سيفر، الذي درس الإيقاعات البيولوجية في تجربة قاسية على نفسه. كان يعيش في كهف تحت الأرض به سرير وطاولة وكرسي وهاتف للاتصال بفريقه البحثي.

ميشيل سيفر أثناء التجربة

كان منزله الموجود تحت الأرض مضاءًا بمصباح كهربائي واحد فقط ذو وهج ناعم. من الطعام - الأطعمة المجمدة، عدة لترات من الماء. لم تكن هناك ساعات ولا تقاويم ولا طريقة لمعرفة الوقت على السطح، ليلا أو نهارا هناك. وهكذا عاش وحيدا لعدة أشهر.

بعد أيام قليلة من النزول إلى الكهف الساعة البيولوجيةبدأت سيفرة في العمل. وتذكر لاحقًا ما شعر به أثناء التجربة:

نومي كان رائعا. لقد اختار جسدي متى أنام ومتى آكل. انها مهمة جدا. لم تدوم دورة نومي واستيقاظي 24 ساعة، مثل الأشخاص الذين يعيشون على سطح الأرض، بل أطول قليلاً - حوالي 24 ساعة و30 دقيقة.

وهكذا، على الرغم من النقص ضوء الشمسوأي معرفة عما إذا كان الوقت نهارًا أم ليلاً، استمرت إيقاعات الساعة البيولوجية في العمل.

بعد هذه التجربة، أصبح العديد من العلماء مهتمين بأبحاث النوم. ساعد بحث جديد على فهم مقدار النوم الذي تحتاجه، ولماذا تحتاج إلى القيام بذلك، وكيف يمكنك تعويض قلة النوم.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا؟ للإجابة على هذا السؤال، دعونا ننتقل إلى تجربة أجراها علماء من جامعة بنسلفانيا وجامعة ولاية واشنطن.

جمع الباحثون 48 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة اعتادوا على النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا. ثم تم تقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات.

كان على أفراد المجموعة الأولى البقاء على قيد الحياة دون نوم ثلاثة ايام‎من الثاني - النوم 4 ساعات يوميا. وسمح للمشاركين من المجموعة الثالثة بالنوم 6 ساعات يوميا، ومن الرابعة - 8 ساعات.

كان مطلوبًا من ثلاث مجموعات تنام 4 و 6 و 8 ساعات يوميًا الحفاظ على هذا النظام لمدة أسبوعين. خلال التجربة، راقب العلماء الصحة البدنية وسلوك المشاركين.

ونتيجة لذلك، لم تواجه مجموعة المشاركين الذين ناموا 8 ساعات يوميًا أي ضعف طوال التجربة - انخفاض الوظيفة الإدراكية، أو تفاقم ردود الفعل أو فقدان الذاكرة. وفي الوقت نفسه، ساءت جميع المؤشرات تدريجيا لدى الأشخاص الذين ينامون 6 و 4 ساعات يوميا.

كان أداء المجموعة التي حصلت على 4 ساعات من النوم أسوأ، وإن لم يكن بشكل ملحوظ، من المجموعة التي حصلت على 6 ساعات من النوم. بشكل عام، تم استخلاص استنتاجين مهمين من التجربة.

أولاً، تميل قلة النوم إلى التراكم. وبعبارة أخرى، فإن قلة النوم لها تكلفة عصبية بيولوجية تزداد بمرور الوقت.

وبعد أسبوع واحد من التجربة، نام 25% من المشاركين الذين ناموا 6 ساعات يوميًا بشكل دوري في أوقات مختلفة خلال اليوم. وبعد أسبوعين، أظهر الأشخاص في هذه المجموعة نفس النتائج كما لو أنهم أمضوا يومين دون نوم على الإطلاق.

قلة النوم تتراكم تدريجياً.

النتيجة الثانية لا تقل أهمية: لم يلاحظ المشاركون انخفاضًا في أدائهم. ويعتقد المشاركون أنفسهم أن أدائهم ساء على مدى عدة أيام ثم بقي على حاله. في الواقع، استمرت درجاتهم في الانخفاض طوال التجربة.

لا نلاحظ تراجعًا في الوظيفة الإدراكية عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم.

لقد اتضح أننا نقوم بتقييم حالتنا بشكل سيء للغاية ولا نستطيع أن نحدد بدقة مدى جودة عمل وظائفنا المعرفية. خصوصا في الظروف الحديثةالنشاط الاجتماعي المستمر والكافيين والعديد من العوامل الأخرى التي تساعدك على الشعور بالانتعاش واليقظة، حتى لو كان هذا في الواقع بعيدًا عن الواقع.

تكلفة قلة النوم

المفارقة هي أن الكثير منا يعاني من قلة النوم أثناء محاولته كسب المزيد. ولكن بغض النظر عن عدد الساعات الإضافية التي تقضيها في العمل بدلاً من الحصول على قسط كافٍ من النوم، فلن يزيد ذلك من إنتاجيتك كثيرًا. يتدهور انتباهك وذاكرتك ووظائفك الأخرى، وتؤدي جميع المهام بشكل أبطأ وضعيف.

وجدت الأبحاث أن انخفاض الإنتاجية بسبب قلة النوم يكلف الشركات الأمريكية مبلغًا هائلاً. في المتوسط، يتم فقدان 100 مليار دولار سنويا.

وإليكم ما قاله جورج بيلينكي، مدير مركز أبحاث النوم والأداء بجامعة واشنطن، عن هذا الأمر:

إذا كان عملك ينطوي على نشاط عقلى، أنت تدفع في الإنتاجية مقابل قلة النوم.

بعد ذلك يطرح سؤال منطقي تمامًا: ما هو مقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم حتى لا يتراكم التعب وتقل الإنتاجية؟

وبناء على بيانات البحث يمكننا القول أن هذه المرة من 7 إلى 7.5 ساعة. بشكل عام، اتفق الخبراء على أن 95% من البالغين يحتاجون إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ليكونوا منتجين.

يستفيد معظم البالغين من 8 ساعات من النوم في الليلة الواحدة، لكن الأطفال والمراهقين والأشخاص كبار السن- أكثر من ذلك.

كيف يعمل النوم: دورات النوم والاستيقاظ

يتم تحديد نوعية نومك من خلال عملية تسمى دورة النوم والاستيقاظ.

هناك اثنان نقاط مهمةفي هذه الدورة:

• مرحلة النوم البطيء(المعروف أيضًا بالنوم العميق).
• مرحلة نوم حركة العين السريعة (مرحلة حركة العين السريعة، مرحلة حركة العين السريعة).

خلال مرحلة بطيئةأثناء النوم، يسترخي الجسم، ويصبح التنفس أكثر هدوءًا، وينخفض ​​ضغط الدم، ويصبح الدماغ أقل حساسية للمنبهات الخارجية، مما يزيد من صعوبة الاستيقاظ.

هذه المرحلة لديها أهمية عظيمةلتجديد وترميم الجسم. خلال المرحلة البطيئة من النوم، يتم إنتاج هرمونات النمو في الغدة الصنوبرية، والتي تضمن نمو الأنسجة وإصلاح العضلات.

يقترح الباحثون أيضًا أنه أثناء مرحلة النوم غير حركة العين السريعة الجهاز المناعي. لذا فإن نوم الموجة البطيئة مهم بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة. ينام بعض الرياضيين المحترفين، مثل روجر فيدرر أو ليبرون جيمس، من 11 إلى 12 ساعة يوميًا.

مثال آخر على تأثير النوم على الأداء البدني هو دراسة أجريت على لاعبي كرة السلة في جامعة ستانفورد. أثناء الدراسة، كان اللاعبون ينامون ما لا يقل عن 10 ساعات في الليلة (مقابل 8 ساعات اعتادوا عليها).

واستغرقت التجربة خمسة أسابيع، قام خلالها الباحثون بتقييم سرعة اللاعبين ودقتهم مقارنة بأدائهم المعتاد.

اتضح أن ساعتين إضافيتين فقط من النوم أدت إلى زيادة عدد الرميات الناجحة بنسبة 9٪ وتقليل وقت سباق 80 مترًا بمقدار 0.6 ثانية. لذلك، إذا كان لديك شديدة تمرين جسدي‎مرحلة النوم البطيئة ستساعدك على التعافي.

إن نوم حركة العين السريعة مهم للعقل مثل النوم غير الريمي للجسم. يكون الدماغ هادئًا معظم الوقت أثناء النوم، ولكن عندما يحدث نوم حركة العين السريعة، فإنه يصبح أكثر نشاطًا. هذه هي المرحلة التي تحلم فيها ويقوم عقلك بإعادة توزيع المعلومات.

أثناء حركة العين السريعة، يقوم الدماغ بمسح المعلومات غير الضرورية وتحسين الذاكرة عن طريق ربط التجارب من الـ 24 ساعة الماضية مع التجارب السابقة، مما يسهل التعلم ويحفز نمو الاتصالات العصبية.

في هذا الوقت، ترتفع درجة حرارة الجسم، ويرتفع ضغط الدم، وينبض القلب بشكل أسرع. وبالإضافة إلى ذلك، يتحرك الجسم. وبشكل عام، يحدث نوم حركة العين السريعة من ثلاث إلى خمس مرات في الليلة الواحدة. فترة قصيرةوقت.

لا يمكن لأي شخص أن يعمل بشكل طبيعي دون مرحلتي النوم. يؤثر الحرمان من النوم على صحتك: يضعف جهازك المناعي، ويصبح وعيك "ضبابياً"، ويزداد خطر إصابتك بالأمراض المعدية، ويزداد ضغط دمك وخطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يهدد الحرمان من النوم مرض عقليويقصر العمر.

يساعد نوم NREM على الاستعادة الصحة الجسدية‎المرحلة السريعة - القدرات العقلية.

ومع ذلك، على الرغم من الأهمية الهائلة للنوم للجسم، فإن جودة النوم ومدته تتغير طوال الحياة.

التغيرات المرتبطة بالعمر في النوم

بناءً على بحث من كلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن القول أنه مع تقدم العمر، يصبح من الصعب على الأشخاص النوم بشكل متزايد. وتسمى هذه الظاهرة الكمون النوم. كما تنخفض أيضًا كفاءة النوم - أي النسبة المئوية للوقت الذي تقضيه في السرير نائمًا.

في المتوسط، يتمتع الأشخاص الذين يبلغون من العمر 80 عامًا بمدة نوم أقل بنسبة 62٪ مقارنة بمن يبلغون من العمر 20 عامًا. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على شيخوخة الأنسجة، وإذا تم تقليل مرحلة النوم البطيء، فإن عملية الشيخوخة تحدث بشكل أسرع.

النوم الصحي هو سلاحك الأفضل ضد الشيخوخة السريعة.

كيفية التعافي من قلة النوم

يحتاج معظم البالغين إلى 8 ساعات من النوم للحفاظ على أداء الجسم في أفضل حالاته. وبما أن كبار السن يواجهون صعوبة في النوم، فيمكنهم تعويض قلة النوم ليلاً عن طريق أخذ قيلولة أثناء النهار.

على أية حال، إذا أدركت أنك بحاجة إلى أخذ قيلولة، فمن الأفضل أن تفعل ذلك مرة واحدة في منتصف النهار بدلاً من النوم بشكل دوري أثناء النهار والمساء.

بشكل عام، يتعافى الجسم بشكل جيد من قلة النوم على المدى القصير. على سبيل المثال، إذا مررت بليلة صعبة وتمكنت من الحصول على 2-4 ساعات من النوم، فإن النوم من 9 إلى 10 ساعات في الليلة التالية سوف يستعيد جسمك بالكامل.

سوف يقضي جسمك ببساطة المزيد من الوقت في نوم حركة العين السريعة وغير حركة العين السريعة للتعويض عن قلة النوم في الليلة السابقة.

ليست هناك حاجة لتخطيط مقدار الوقت الذي سيقضيه جسمك في نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم حركة العين غير السريعة (NREM). إنه يعرف بشكل أفضل مقدار النوم ونوعه المطلوب للتعافي، لذلك لن تتمكن من التحكم في هذه العملية.

وتذكر أن النوم لا يمكن استبداله بأي شيء. إذا كان عليك البقاء مستيقظًا لفترة أطول اليوم، فتأكد من أنك تنام لفترة أطول من المعتاد في الليلة التالية.

إيقاعات الساعة البيولوجية

كيف يتم تنظيم دورات النوم والاستيقاظ لديك؟

استخدام إيقاعات الساعة البيولوجية. هذه هي الدورات البيولوجية عمليات مختلفةوالتي تحدث خلال 24 ساعة.

وهنا عدد قليل النقاط الرئيسيةدورة 24 ساعة:

6:00 – ترتفع مستويات الكورتيزول لتجبر جسمك على الاستيقاظ؛

7:00 - توقف إنتاج الميلاتونين.

9:00 - ذروة إنتاج الهرمون الجنسي؛

10:00 - ذروة النشاط العقلي؛

14:30 - أفضل مستوىتنسيق الحركات

15:30 - وقت أفضل رد فعل؛

17:00 - أفضل وظيفة من نظام القلب والأوعية الدمويةومرونة العضلات.

19:00 - الأكثر مستوى عال ضغط الدموالأكثر حرارةجثث؛

21:00 - يبدأ إنتاج الميلاتونين لتحضير الجسم للنوم؛

22:00 - يهدأ العمل الجهاز الهضمي‎حيث يستعد الجسم للنوم؛

2:00 - أعمق نوم؛

بالطبع، هذه إيقاعات تقريبية فقط، لأنها فردية لكل شخص وتعتمد ليس فقط على ضوء النهار، ولكن أيضًا على العادات والعوامل الأخرى.

بشكل عام، يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية بثلاثة عوامل رئيسية: الضوء، والوقت، والميلاتونين.

ضوء

يعد الضوء أحد أهم العوامل التي تحدد إيقاع الساعة البيولوجية. البقاء في الضوء الساطع لمدة 30 دقيقة تقريبًا يمكن أن يعيد ضبط إيقاعاتك، بغض النظر عن الوقت.

في الأساس، عندما تشرق الشمس ويضرب الضوء عينيك المغمضتين، فهذا يشير إلى بداية دورة جديدة.

وقت

الوقت من اليوم، لك الرسم البياني اليوميوالترتيب الذي اعتدت عليه للقيام بمهام مختلفة، كلها تؤثر على دورات نومك واستيقاظك.

الميلاتونين

وهو هرمون يسبب النعاس ويتحكم في درجة حرارة الجسم. يعتمد إنتاج الميلاتونين على إيقاع يومي يمكن التنبؤ به. ويزيد مقداره في الظلام ويقل عندما يصبح خفيفا.

كيف تنام بشكل أفضل

فيما يلي بعض القواعد ل النوم بسرعةو نوما هنيئا.

تجنب الكافيين

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فمن الأفضل استبعاد الكافيين من نظامك الغذائي تمامًا. ولكن إذا لم تتمكن من "التشغيل" في الصباح دون تناول فنجان من القهوة، على الأقللا تشربه بعد الغداء.

الإقلاع عن التدخين

في تجربة العديد من الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين أو أقلعوا عنه بالفعل، فإن السجائر لها تأثير سيء على النوم. بعد الإقلاع عن التدخين، سيكون من الأسهل النوم وسينخفض ​​عدد مرات الاستيقاظ في الليل.

استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس

أخرج التلفاز من غرفة النوم، ولا تحضر معك جهاز كمبيوتر محمول أو جهاز لوحي. بيئة النوم المثالية هي غرفة نوم مظلمة وباردة وهادئة، لذا حاول أن تجعلها كذلك.

تمارين

يساعد النشاط البدني جسمك وعقلك على التوقف عن العمل أثناء الليل. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن. لقد ثبت أن كبار السن المتنقلين والنشطين ينامون بشكل أفضل. ومع ذلك، يجب أن تمر ثلاث ساعات على الأقل بين الفصول الدراسية والنوم، حتى يكون لدى الدماغ والجسم الوقت الكافي للتهدئة والاستعداد للنوم.

درجة حرارة

ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة باردة. درجة الحرارة المثالية في غرفة النوم هي 18-21 درجة مئوية.

اصوات

تعتبر الغرفة الهادئة مثالية لنوم هانئ أثناء الليل. ولكن إذا وجدت صعوبة في النوم في صمت تام، فيمكنك تشغيل الضوضاء البيضاء.

لا يوجد كحول

يمكن أن تساعدك كمية صغيرة (أو كبيرة جدًا) من الكحول على النوم، لكن جودة هذا النوم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. خلال هذا النوم، يتم تقصير مرحلة حركة العين السريعة، لذلك لم يكن لديك استراحة جيدة، حتى لو كنت تنام طوال الليل.

كيفية الاستعداد للنوم

إليك ما عليك فعله لتجنب الأرق.

تحديد جدول يومي

جسمنا يحب الأنظمة. في الأساس، إيقاع الساعة البيولوجية هو روتينك اليومي على المستوى البيولوجي. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

اعتد على إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة أو ساعتين من النوم. الضوء الصادر من الكمبيوتر أو التلفاز أو الهاتف الذكي يؤخر إنتاج الميلاتونين، مما يساعد الجسم على الاستعداد للنوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل قبل النوم يزيد من نشاط الدماغ ويمكن أن يزيد من مستويات التوتر، مما قد يؤثر على النوم. بدلاً من التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بالعمل، اقرأ كتابًا ورقيًا. هذا طريقة عظيمةابتعد عن الشاشة وتعلم شيئًا مثيرًا للاهتمام ومفيدًا.

استخدم تقنيات الاسترخاء

يقول الباحثون أن 50% من حالات الأرق هي المسؤولة عن الأقوياء تجارب عاطفيةوالإجهاد. ابحث عن طريقة لتقليل التوتر وستجد أن النوم أسهل كثيرًا.

تشمل الأساليب المثبتة تدوين اليوميات، تمارين التنفس، التأمل، ممارسة الرياضة البدنية.

لا تفوت فرصة أخذ قيلولة

تساعد قيلولة بعد الظهر على تجديد دورات النوم. سيكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون الحصول على نوم جيد ليلاً.

كيف تكون أكثر نشاطا في الصباح

شرب كوب من الماء في الصباح

لقد أمضى جسمك من 6 إلى 8 ساعات بدون ماء. قد يكون الشعور بالنعاس في الصباح (إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم بالطبع) بسبب نقص الرطوبة. لذا فإن كوبًا من الماء البارد قد ينعشك.

ابدأ يومك تحت أشعة الشمس

ضوء الشمس في الصباح مهم بشكل خاص إيقاع الساعة البيولوجية. يوقظ الضوء عقلك وجسمك، لذلك خلال أشهر الصيف المشمسة لا تحتاج حتى إلى قهوة الصباح. الشيء الرئيسي هو البقاء في الضوء في الصباح.

خاتمة

لذا، فإن الفكرة الأساسية لهذه المقالة هي أنه لا شيء يمكن أن يحل محل النوم. إذا عرضت نفسك للحرمان بوعي تام، فإنك لا تسمح لعقلك بالعمل بكامل طاقته ولجسدك بالتعافي.

قلة النوم هي العائق بينك وبين الصحة والإنتاجية. لذا احصل على المزيد من النوم.

محتويات المقال

النوم عبارة عن دورة من المراحل التي تحل محل بعضها البعض. خلال هذه الفترة، يواجه الشخص النائم أحلامًا، ويستعيد قوته، ويعيد تفكيره إلى طبيعته، ويكتسب تجربة فريدة من نوعها. عادةً ما يكون الهيكل الذي تحدث فيه تغييرات الطور هو نفسه في جميع الليالي، ويمكن تكرار الدورة حتى خمس مرات. النوم العميق هو أحد عناصر مرحلة النوم غير حركة العين السريعة، والتي لها مدة قصوى مقارنة بنوم حركة العين السريعة. غالبا ما يطلق عليه الأرثوذكسية. ما هي المرحلة العميقة، وما هي قاعدة النوم العميق، وكم ينبغي أن تشكل من إجمالي الوقت الذي يقضيه في "أحضان مورفيوس"، سننظر فيه في المقال.

هيكل النوم الكلاسيكي

تبدأ دورة النوم مباشرة بعد النوم، وتتراوح مدتها بين 80-90 دقيقة. ويلاحظ التقسيم إلى المراحل التالية.

• المرحلة الأولى. يكون الشخص في حالة نعاس مع يقظة نصف نائمة. يسبب أفكار وصور هلوسة تمر مع مرور الوقت. في الأساس، يبدأ الانحدار البطيء والتدريجي إلى النوم العميق.
• المرحلة الثانية. ويسمى الضحلة أو الخفيفة. يصبح معدل ضربات القلب أبطأ وتنخفض درجة الحرارة. تسترخي العضلات، وينام الدماغ. الى نصيبه الشخص السليميمثل حوالي 55% من الوقت في الليلة الواحدة.
• المرحلة الثالثة. هذا وضع بطيء ويستغرق أقل من نصف العملية بأكملها. قد تظهر الأحلام والصور.
• المرحلة الرابعة. هذه هي المرحلة الأعمق التي يحدث خلالها نوم الدلتا البطيء. ميزةالمرحلة تكمن في صعوبة إيقاظ الشخص النائم. يتم ملاحظة حوالي 80٪ من جميع الأحلام. وتتميز هذه المرحلة باحتمال حدوث هجمات المشي أثناء النوم والكوابيس والمحادثات. لكن النقطة المهمة هي أن الإنسان لا يتذكر هذه اللحظات. تستغرق هذه العملية حوالي 15% من الوقت.
• المرحلة الخامسة. إنه سريع ويحدث بشكل مختلف لكل شخص. يأتي بعد دورة بطيئة ويسمى حلم متناقض. مدتها حوالي 10 دقائق. نشاط الدماغ في هذه المرحلة له أوجه تشابه كثيرة مع اليقظة، إلا أن الشخص يحافظ على وضعية ثابتة. إذا أيقظت النائم في هذه المرحلة فسوف يتذكر أحلامه بوضوح ووضوح.

هذه هي مراحل الدورة بأكملها. ولكل منهم معاييره وخصائص مساره. سننظر في مرحلة النوم العميق.

مرحلة النوم العميق

يمكن إجراء التقسيم الدقيق لجميع المراحل مباشرة باستخدام مخطط كهربية الدماغ الذي يحدد مؤشرات النوم الماضي. يسجل هذا الحدث نشاط المخطوال فترة النوم ويعمل كما البحوث الحديثة. فهو يساعد على عكس حالة التنشيط ويشبه إلى حد كبير المرحلة الأولى من مخطط كهربية الدماغ (EEG). يبدأ المظهر الأول للنوم العميق بعد ساعة ونصف من النوم ويستمر حوالي 10 دقائق. مع تقدم العملية، ستزيد مدة الحلقات اللاحقة من النوم العميق وفي الصباح هناك مؤشر لعدة عشرات من الدقائق. ومن دورة إلى أخرى، تصبح مرحلة نوم حركة العين السريعة أطول، ويقل عمقها.

كم هو سهل العثور عليه

مثال على سوار تعقب النوم

إذا واجه الشخص مهمة "تسوية" النظام ببساطة النوم الخاصيمكنك استخدام الأساور الخاصة. ما هو وكيفية اختيار الخيار المناسب يمكن العثور عليه في موقعنا. بالطبع، لا يمكنهم تحديد المرحلة التي يمر بها الجسم، لكنهم قادرون على تسجيل الحركات التي تتم أثناء النوم. في هذا الصدد، سوف يساعدون على الانفصال إلى مرحلتين - عندما يكون الفرد يتقلب ويدور أو يكون ثابتًا. يتم عرض المعلومات في شكل سياج، جدول زمني خاص. والوظيفة الرئيسية للسوار هي بمثابة منبه يوقظ الإنسان عندما يكون في مرحلة الصيام.

مدة المرحلة

معيار النوم ووضعه هو مؤشر فردي بحت. لكل شخص مقدار الوقت اللازم للنوم للحفاظ عليه حالة طبيعيةالعقل والصحة لك. هناك أشخاص يحتاجون إلى بضع ساعات فقط، وكذلك من ينامون لمدة 10 ساعات أو أكثر. ولكن، كما تبين الممارسة، إذا لشخص عاديإذا كان عليك تقليل قاعدتك، فمن المرجح أنه بعد الاستيقاظ، سيكون متعبا وعدوانيا. ومع ذلك، تلعب أهمية معيار النوم العميق لدى الشخص البالغ دور مهم. ويتجلى ذلك من خلال العديد من نتائج التجارب.

من أجل صحة جيدة، من المهم لأي شخص أن يحصل على نوم صحي ومنتظم. تحتاج إلى النوم لعدد معين من الساعات كل ليلة حتى تشعر بالسعادة وتكون منتجًا في اليوم التالي. لكن النوم معقد الإيقاعات البيولوجية، بما في ذلك ما لا يقل عن 4-5 دورات. تتميز كل دورة من هذه الدورات بمرحلة نوم قصيرة وطويلة. علاوة على ذلك، فإن المرحلة الأخيرة مهمة للغاية، لأنها مسؤولة عن استعادة الجسم. ما هو معدل النوم العميق وما هو هذا المفهوم الذي سننظر فيه أدناه.

ما هو النوم العميق أو النوم البطيء؟

بمجرد أن ينام الشخص، تبدأ المرحلة البطيئة، والتي تشمل نوم الدلتا العميق. وبعد فترة، تبدأ بدلاً من ذلك مرحلة سريعة أو متناقضة. ويتميز بوجود النوم، ولكن في نفس الوقت قد يكون لدى الشخص حركات وأصوات.

نسبة العميقة و نوم سهلتتغير طوال الليل وفي النهاية يسود النوم العميق أكثر فأكثر.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص يعاني من بعض الأمراض، فقد يزيد وقت نومه العميق، لأنه خلال هذه الفترة يتعافى الجسم قدر الإمكان. وفي حالة المرض، هناك حاجة إلى الشفاء أكثر من ذلك بكثير، وبالتالي تزداد هذه المرحلة.

كيف تؤثر نوعية النوم العميق على الذكاء؟

لقد أجرى العلماء مرارا وتكرارا تجارب، والغرض منها هو معرفة ما هو معدل النوم العميق وكيف تؤثر هذه العملية على حالة الجسم. وقد ثبت أنه أثناء النوم العميق يتعافى الجسم ويزداد القدرات العقلية. لذلك، مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، تم إخبار المتطوعين ببعض الكلمات التي لا علاقة لها ببعضها البعض. وقد وجد أنه كلما طالت فترة نوم الدلتا، كلما زاد عدد الكلمات التي يمكن للشخص أن يتذكرها.

أتاحت هذه الدراسات للعلماء أن يستنتجوا أن حرمان الإنسان من النوم العميق يعادل الغياب التامهذا العملية الفسيولوجية. إذا قمت بتقصير فترة النوم العميق، فسوف تبدأ في فقدان التركيز، وسوف ينخفض ​​أدائك، وسوف تتدهور ذاكرتك.

ماذا يحدث أثناء النوم العميق

ويجب أن يقال أن كل شخص لديه معياره الخاص للنوم العميق في الليلة. يمكن لبعض الأشخاص أن يناموا 5 ساعات، وهذا يكفيهم، بينما لا يحتاج البعض الآخر إلى 9 ساعات. لماذا؟ رجل كبيرالسن، قلّت حاجته إلى النوم. وبالتالي، فإن معدل النوم العميق عند الأطفال (ويمثل ما يصل إلى 80٪ من إجمالي مدة النوم) يجب أن يكون 7-9 ساعات إجمالاً، وبالنسبة للبالغين يكون هذا الرقم أقل قليلاً - 5-7 ساعات.

وبشكل عام تنقسم مرحلة النوم العميق إلى المراحل التالية:

1. في المرحلة الأولى في ذاكرة عميقةيتم تسجيل جميع الأحداث التي حدثت خلال اليوم. يقوم الدماغ بتحليل الصعوبات التي واجهته ويبحث عن الحلول.
2. المرحلة التالية هي ما يسمى ب "المغازل النائمة". في هذا الوقت، يتباطأ نبض القلب والتنفس، وتسترخي العضلات تمامًا.
3. المرحلة الثالثة هي مرحلة الدلتا العميقة من النوم وتستمر من 15 إلى 20 دقيقة.
4. بعد ذلك يأتي نوم الدلتا الأكثر وضوحًا، والذي يصعب خلاله إيقاظ الشخص. في هذا الوقت يستأنف الجسم قدرته على العمل قدر الإمكان.

إذا استيقظت خلال مرحلة النوم العميق، فستشعر بالتعب والإرهاق، لذا من المهم أن تستيقظ في نهاية مرحلة الصيام. خلال هذه الفترة تكون الحواس أكثر نشاطا، لذلك حتى الحد الأدنى من الضوضاء يمكن أن يوقظ الشخص.

لذلك، أثناء النوم العميق، يقوم جسم الإنسان بالأعمال التالية:

• الجميع العمليات الأيضيةالمضي قدمًا بشكل أبطأ بينما يحاول الجسم توفير الطاقة؛
• يستهلك الدماغ كمية أقل من الأكسجين.
• يزداد النشاط الجهاز السمبتاويمما يسبب انخفاض في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وسرعة تدفق الدم؛
• يتناقص نشاط الجهاز الهضمي.
• تقوم الغدد الكظرية بتوليف الهرمونات الأساسية بكثافة أقل.
• يتم إنتاج هرمون النمو.
• يتم استعادة جميع خلايا الجسم.
• يتم تنشيط الجهاز المناعي إلى أقصى حد.

كم من الوقت يجب أن يستمر النوم العميق؟

من المستحيل أن نقول بالضبط ما هي قاعدة النوم العميق بالنسبة للشخص. على سبيل المثال، ذكر نابليون أن أربع ساعات من النوم في اليوم كانت كافية بالنسبة له، وكان أينشتاين ينام كل 10 ساعات. ولكن لا يزال هناك قاعدة معينة من النوم العميق لدى البالغين، والتي يمكنك من خلالها التنقل. للقيام بذلك، تم إجراء تجربة شارك فيها العديد من المرضى من مختلف الأعمار. أظهرت النتائج أنه في سن مبكرة، تحتاج إلى الحصول على 7 ساعات من النوم العميق، في المتوسط ​​- نصف ساعة أقل، وفي المتقاعدين يتم تقليل مدة هذه المرحلة إلى 6 ساعات.

وبالتالي، فإن مدة مرحلة الدلتا تعتمد على العمر، والروتين اليومي، الخصائص النفسيةوالوزن و الحالة العامةصحة. في الوقت نفسه، من المهم جدًا أن يحصل كل شخص على القدر الذي يحتاجه من النوم تمامًا حتى يتوفر للجسم الوقت الكافي للتعافي. خلاف ذلك، ستبدأ أولا مشاكل ذات طبيعة نفسية، ثم ستظهر الانحرافات في عمل نظام الغدد الصماء.

أسباب اضطراب النوم الدلتا

يمكن لأي شخص أن يعاني أحيانًا من اضطرابات النوم، لكن مثل هذه المظاهر النادرة لا تسبب تغيرات خطيرة في الجسم. لذلك، إذا كنت بحاجة إلى البقاء دون نوم لمدة ليلة واحدة لإكمال مشروع أو دورة دراسية، أو الاستعداد لامتحان وأغراض أخرى، فسيكون الجسم قادرًا على تعويض فقدان الراحة. للقيام بذلك، يمكنك قضاء المزيد من الوقت في النوم والحصول على قسط كاف من النوم في اليوم التالي.

ولكن إذا تم فقدان الراحة المناسبة أو تقليلها منذ وقت طويل، علينا أن نبحث عن سبب هذه الظاهرة. في أغلب الأحيان، يتم ملاحظة مشكلة مرحلة الدلتا في المواقف التالية:

• الانحرافات النفسية
• أمراض داخلية
• قلق مزمن؛
• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• السكري؛
• ضغط دم مرتفع؛
• مرض قلبي؛
• التهاب البروستاتا وأمراض الذكور الأخرى.

للتخلص من اضطرابات النوم العميق أو الدلتا، لا بد من معرفة سبب هذه الظاهرة. في أغلب الأحيان يمكنك القيام بذلك بنفسك، ولكن في بعض الأحيان يوصى بطلب المساعدة من طبيب النوم.

على سبيل المثال، غالبًا ما يكون النوم مضطربًا بين مدمني العمل الذين لديهم يوم عمل مزدحم للغاية. يحاولون القيام بأكبر قدر ممكن في يوم واحد لزيادة أرباحهم. لكن مثل هؤلاء الناس لا يأخذون ذلك بعين الاعتبار قلة النوم المزمنةيؤدي إلى انخفاض القدرة على العمل وفقدان التركيز والقدرة على التذكر. ولذلك، فإن كل العمل لا يزال غير ممكن، والجسم يعاني بشدة من الإرهاق وقلة النوم.

هذه العادة شائعة بشكل خاص بين الأشخاص الذين يمارسونها العمل العقلي. بسبب عدم وجود قوية التعب الجسديأثناء العمل، يحاولون القيام بأكبر قدر ممكن في يوم واحد. ونتيجة لذلك، ثابت التعب المزمنيؤدي إلى عواقب:

• تظهر بشكل دوري أمراض معديةلأن الجسم منهك ولا تستطيع القدرة المناعية التعامل مع الحمل المتزايد.
• يصبح الشخص أقل انتباهاً. يرتكب الأخطاء في كثير من الأحيان. في هذه الحالة يكون من الخطر بشكل خاص قيادة السيارة.
• ومع قلة النوم يزداد وزن الجسم.
• تظهر أمراض القلب ويزداد خطر الإصابة بالسرطان.
• تتفاقم بشكل ملحوظ مظهر. ظهور أكياس تحت العينين، ويصبح لون البشرة غير صحي، وقد تتشكل التجاعيد.
• نظرا لحقيقة أن الدماغ لا يستريح بشكل طبيعي، فإنه يتوقف عن التعامل مع الحمل بأكمله. تبدأ مشاكل الذاكرة، وتنشأ صعوبات في المعالجة كمية كبيرةمعلومة.

طرق تصحيح النوم العميق

على الرغم من حقيقة أن كل شخص لديه مدة فردية خاصة به من مرحلة النوم العميق، إلا أن افتقارها يسبب ذلك عواقب وخيمةللجسم. ولذلك، من المهم بذل كل جهد ممكن لتعظيم نسبة نوم الدلتا في الليل. للقيام بذلك يمكنك القيام بما يلي:

• قم بإنشاء جدول نوم يشير إلى الوقت الذي يجب أن تذهب فيه للنوم وتستيقظ. فإذا التزمت بها باستمرار، سوف يعتاد الجسم عليها، وسيكون نومك بجودة أفضل.
• يوصى بالزيارة قبل وقت قصير من النوم هواء نقيوممارسة التمارين الرياضية الخفيفة.
• بحاجة للتخلي عادات سيئة، وخاصة التدخين.
• قم بإعداد الغرفة للنوم - قم بإزالة مصادر الإضاءة، وتأكد من الصمت التام.

أولئك الذين يدرسون النوم بشكل احترافي وانحرافاته يقدمون أيضًا نصائحهم حول كيفية جعل نوم الدلتا يستمر لفترة أطول.

ناتاليا إروفيفسكايا

مدة ونوعية النوم- معايير تؤثر على العديد من العوامل: المزاج، والرفاهية، والشعور بالبهجة. استعدادًا ليوم جديد، نحاول الذهاب إلى النوم مبكرًا، لكن في الصباح نستيقظ مرهقين وخاملين. وفي يوم آخر، على العكس من ذلك، بعد نوم قصير، نستيقظ بمفردنا، ونشعر بالبهجة والقوة. لماذا يحدث هذا و كيف تتعلم الحصول على قسط كاف من النوم؟ للإجابة على هذه الأسئلة، سنقوم بتحليل مراحل نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم حركة العين غير السريعة (NREM) في الوقت المناسب وخصائصها.

اكتشافات العلماء

اليوم الحلم مفهوم الحالة الفسيولوجية. ولكنها لم تكن كذلك دائما. لفترة طويلةلم يتمكن العلماء من تتبع التغييرات التي تحدث في الشخص أثناء الراحة. تم إغلاق الموضوع وصعوبة الدراسة. في القرن التاسع عشر، قاموا بتقييم وضعية الشخص وقياسها الضغط الشريانيودرجة الحرارة، وتم أخذ المؤشرات الأخرى. ولإجراء دراسة تفصيلية، تم إيقاظ النائمين وتسجيل التغييرات.

اليد تطفئ المنبه في الصباح الباكر

وقد أسفرت المحاولات المبكرة للتدخل في النوم عن نتائج. لقد وجد العلماء ذلك يمر النوم بمراحل متفاوتة المدةالنوم السريع والعميق للإنسان، وأهميتهما كبيرة، حيث تؤثران على كافة مؤشرات الجسم. وجد عالم الفسيولوجيا الألماني كولشاتر أن النوم العميق يحدث في الساعات الأولى من الراحة، ثم يتحول بعد ذلك إلى نوم سطحي.

وبعد اكتشاف الموجات الكهربائية، أخذ العلماء صورة كاملة لما يحدث للنائم. ساعد مخطط كهربية الدماغ على فهم ما كان يحدث للشخص أثناء الراحة. في هذه الحالة، لم يكن من الضروري إيقاظ الموضوع. بفضل التقنيات الحديثة، أصبح من المعروف أن النوم يمر بمرحلتين: النوم البطيء والسريع.

مراحل نوم الموجة البطيئة

ينقسم النوم الأرثوذكسي إلى مراحل. تختلف المراحل في مدة وعمق الراحة. دعونا نلقي نظرة على مراحل نوم الموجة البطيئة:

أولاً. يحدث بعد أن يغلق الشخص عينيه. المرحلة الأولى تسمى القيلولة. الشخص لم ينام بعد، الدماغ في مرحلة نشطة. في غضون 10-15 دقيقة. يقوم المصطاف بمعالجة المعلومات التي حدثت خلال النهار. خلال هذه الفترة يتم العثور على حلول للأسئلة التي تعذب الإنسان.
ثانية. في هذه المرحلة تظهر "مغازل النوم". تحدث على فترات 3-5 دقائق. أثناء مرورهم، يتم إيقاف الوعي تمامًا. بين مغازل النوم يكون الإنسان حساساً لما يحدث حوله. يسمع أصواتاً أو أصواتاً. تتيح هذه الميزة للأم سماع بكاء الطفل ليلاً. إذا اتصلت بشخص نائم بالاسم، فسوف يستيقظ على الفور. التغيرات الفسيولوجيةيؤدي إلى انخفاض في نشاط العضلات وبطء معدل ضربات القلب.

خلال المرحلة البطيئة الثانية من النوم، يسمع الشخص الأصوات

ثالث. مرحلة نوم الدلتا أو الانتقالية. يتم الحفاظ على "مغازل النوم" وتصبح أطول أمدا. تضاف إليهم تذبذبات دلتا. المرحلة الثالثة تسمى المرحلة التحضيرية قبل النوم العميق.

الرابع. في هذه المرحلة، يتسارع النبض ويرتفع ضغط الدم. يدخل الشخص في نوم عميق. الأحلام خلال هذه الفترة تكون غير واضحة وضبابية. وإذا استيقظ المصطاف خلال المرحلة الرابعة فلن يتذكر ما حلم به.

الأشخاص الذين يسيرون أثناء النوم أو يتحدثون أثناء نومهم لا يتذكرون أي شيء في صباح اليوم التالي. هذا يرجع إلى حقيقة أن جميع الأحداث تجري في مرحلة عميقةينام. حتى لو قاطعت من يمشي أثناء نومه، فلن يفهم سبب عدم وجوده في السرير وكيف انتهى به الأمر في غرفة أخرى. في هذه المرحلة يعاني الناس من الكوابيس.

مدة النوم العميقيعتمد بشكل مباشر على عمر الشخص والحالة البدنية لجسمه. على سبيل المثال، تبلغ مدة مرحلة النوم العميق لدى الطفل 20 دقيقة، إلا أن نوعية النوم تختلف تماماً عن نوعية نوم معظم البالغين: فهو أقوى بكثير، وقد لا يستجيب الأطفال له. محفز خارجي(الصوت، الضوء، اللمس). وهكذا، حتى أصغرها يستعيد الطاقة، ويعيد تشغيل أجهزة الجسم، ويشحن جهاز المناعة.

كم تستمر مرحلة النوم العميق؟مرحلة النوم العميق، والتي تختلف مدتها حسب المرحلة المحددة، تستمر بشكل عام من ساعة ونصف إلى ساعتين. منها "تخصيص" 5-10 دقائق للنعاس للمرحلة الثانية (بطء التنفس و معدل ضربات القلب) – 20 دقيقة للمرحلتين الثالثة والرابعة – 30 – 45 دقيقة لكل منهما.

الفتاة تنام بهدوء وهي تعانق وسادة

مميزات نوم الريم

بعد انتهاء النوم العميق، يبدأ نوم حركة العين السريعة (REM). تم اكتشاف المرحلة الخامسة من قبل كليتمان في عام 1955. وأوضحت المؤشرات المسجلة أن مؤشرات الجسم أثناء نوم حركة العين السريعة عند الإنسان تشبه حالة اليقظة. مرحلة نوم حركة العين السريعة تكون مصحوبة ب:

الحركة المستمرة للمقل.
انخفاض كبير في قوة العضلات.
أحلام مشحونة عاطفيا ومليئة بالحركة؛
الجمود الكامل للشخص.

كم من الوقت يستمر نوم حركة العين السريعة؟في المجمل، يشكل النوم الضحل 20-25% من متوسط ​​وقت الراحة ليلاً، أي ساعة ونصف إلى ساعتين. تستمر إحدى هذه المراحل من 10 إلى 20 دقيقة فقط. الأحلام الأكثر وضوحًا والتي لا تُنسى تأتي أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة. إذا استيقظ الشخص خلال هذه الفترة، فسوف يخبرنا بالكامل بما حلم به.

الطفل نائم

لماذا هناك حاجة لمراحل النوم؟

ترتبط رفاهية الشخص ارتباطًا وثيقًا بالراحة والنوم. لا عجب. في الأشهر الأولى من الحياة، يكون لدى الشخص الصغير علاقة قوية بالطبيعة ويطيع قوانينها. كبالغين، نتخذ قرارات بشأن مقدار النوم الذي نحتاجه. في كثير من الأحيان يكون غير صحيح، لذلك يضطرب العقل، الحالة العاطفيةالشخص - ولهذا من المهم معرفة وتيرة المراحل السريعة والعميقة في النوم الليلي و التمكن من حساب مراحل النوم لوقت الاستيقاظ.

قام العلماء بحساب مراحل النوم وبعد سلسلة من الدراسات توصلوا إلى استنتاج مفاده أن تمر 4-5 دورات في الليلة. خلال هذه الفترة يتم استعادة الشخص. أثناء نوم الموجة البطيئة، يتم تجديد الطاقة المستهلكة خلال النهار. ويكون نوم حركة العين السريعة قصيرًا في الدورات الأولى، ثم يطول. خلال المرحلة الخامسة يقوم الإنسان بمعالجة المعلومات وبناء الدفاع النفسي والتكيف معها بيئة. وبمعرفة كيفية حساب دورة النوم، من الممكن معرفة كيفية تنظيم قدرة الجسم على الطاقة ووظائفه الحيوية ككل.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران ذلك قلة نوم حركة العين السريعة تؤدي إلى الوفاة. وتم إيقاظ القوارض عمدا، مما منع الفئران من دخول المرحلة الخامسة. مع مرور الوقت، فقدت الحيوانات القدرة على النوم، وبعد ذلك ماتت. إذا حُرم النائم من مرحلة الصيام، يصبح الشخص غير مستقر عاطفياً، وعرضة للتهيج، وتقلب المزاج، والدموع.

فتاة تنام بيدها على المنبه

كيف تحسب مراحل النوم لمعرفة الوقت الأفضل للاستيقاظ؟

لنأخذ كأساس أن الدورة الواحدة تستمر لمدة 90 دقيقة. نوم حركة العين السريعة الطويل مطلوب للحصول على الراحة المناسبة. لذلك، يجب أن تمر 4 دورات على الأقل بين عشية وضحاها. الاستيقاظ أثناء نوم الموجة البطيئة يجعل الشخص مترنحًا وخاملًا. لذا، علينا أن نحسب كيف تستيقظ أثناء نوم الريم: تتميز المرحلة الخامسة العمل النشطالدماغ، فيحدث الاستيقاظ بهدوء ودون ألم.

دعونا نلخص. وللشعور بالبهجة في الصباح، فإن مدة النوم والاستيقاظ بعد الانتهاء من المرحلة الخامسة مهمة. بالنسبة للبالغين، فإن وقت النوم المثالي هو 7.5-8 ساعات، والخيار الأفضل هو الصحوة الذاتية، لا يوجد إنذار أو إشارة هاتفية.

إذا كنت تشعر بالضعف أثناء النهار وترغب في أخذ قيلولة، فاسمح بهذا الترف. لتجنب الضرر، سجل وقت راحتك. إذا كنت قد نمت وقتًا كافيًا في الليل، أغمض عينيك لمدة 15-20 دقيقة. هذه هي المدة التي تستغرقها المرحلة الأولى من نوم الموجة البطيئة. لن يكون لديك الوقت لتغفو، لكنك ستشعر بأن التعب قد زال. لو النوم ليلاكانت قصيرة الأجل، ثم تمر بدورة واحدة خلال النهار. النوم لمدة 1-1.5 ساعة.

خاتمة

البيانات المقدمة تقريبية، ولكن الجوهر واضح. للحياة الطبيعية جسم الإنسانمرحلة النوم ضرورية. من المهم أن تستيقظ بعد إكمال 4-5 دورات. إنه مثالي عندما تستيقظ بمفردك. قيلولة النهارلن يضر إذا منعت دخول المرحلة الثانية أو مررت بدورة كاملة.

20 يناير 2014، الساعة 11:36