الأنظمة الغذائية التي تقتل. ما هي القيود الغذائية التي يجب عليك تجنبها؟ ما هي التغذية السليمة؟ تبديد الخرافات

نظام غذائي صارم. ويصنف في بلادنا ضمن الجدول الغذائي رقم 7 وينصح به لمرضى التهاب كبيبات الكلى ولمن يعانون من الفشل الكلوي. لأنه يقوم على الحد من استهلاك الأطعمة البروتينية. والحقيقة هي أنه عندما تتم معالجة البروتين، تتشكل السموم، وتكون الكلى مسؤولة عن إخراجها من الجسم. ومع ذلك، إذا لم يعملوا بشكل كامل، فلن يتمكنوا من التعامل مع مهمتهم وستبقى السموم في الجسم وتسممه. الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك والحد من استهلاك البروتينات، وعدم رفضها على الإطلاق، لأن البروتين هو أحد مواد البناء في جسمنا. بالنسبة لبقية المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى الأقل خطورة، يوصى ببساطة بالالتزام بتغييرات طفيفة في النظام الغذائي - تقليل كمية الملح المستهلكة والأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة المدخنة.

النظام الغذائي رقم 7 - ما هو و "بماذا يؤكل"؟

هذا النظام الغذائي مألوف لدى الكثيرين، وجوهره، كما سبقت الإشارة إليه، هو الحد من الأطعمة البروتينية والمواد المستخرجة من أجل ضمان عدم وجود مهيج لكلى المريض. يجب أن تكون هذه الأطعمة الغذائية كسرية ومتنوعة وصحية وكاملة، وفي الأساس، يجب غلي جميع المنتجات أو طهيها أو خبزها أو طهيها على البخار. الشرط الوحيد هو أن جميع الأطعمة لا ينبغي أن تكون مملحة. هذا هو المكان المناسب للتعبير عن أن الملح سم أبيض، فأنت بحاجة إلى تناول أجزاء صغيرة حوالي ست مرات في اليوم. ومن الضروري استبعاد البقوليات ومرق اللحوم والأسماك والمخللات واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة والمخبوزات (مثل الكعك) وكذلك المشروبات الغازية الحلوة. من الأفضل أيضًا الحد مؤقتًا من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم والفوسفور - الفواكه المجففة والموز والمكسرات ومخلفاتها.

يجب أن يكون الغذاء البروتيني 20-25 جرامًا فقط يوميًا، أولاً وقبل كل شيء، يجب أن يكون استهلاك البروتينات النباتية محدودًا. الحد من استهلاكك من القشدة والقشدة الحامضة. من الأفضل أن تضع لنفسك نظامًا غذائيًا يتضمن المنتجات التالية: حساء الخضار والنباتية، والخضروات والأعشاب، والأسماك المسلوقة، والدواجن، واللحوم الخالية من الدهون، واللسان المسلوق، والسمن، والجبن القريش، والحليب، والعجة أو البيض. البيض المسلوق، الذرة، الشعير اللؤلؤي، الشوفان، الحنطة السوداءبدون ملح، فطائر، خبز محلي الصنع بدون ملح، شاي حلو، كومبوت، مربى، جيلي. تذكر أن الصيام لأمراض الكلى ممنوع منعا باتا وحتى العكس - النظام الغذائي اليومييجب أن لا يقل عن 3500 سعرة حرارية. يمكن استخدام النظام الغذائي خلال فترة تفاقم المرض حتى التعافي الكاملالجسم، فمن الأفضل لبعض المرضى الالتزام بنظام غذائي مماثل طوال حياتهم.

قائمة عينة ليوم واحد حسب النظام الغذائي رقم 7

الإفطار - صلصة الخل النباتية غير المملحة مع القشدة الحامضة (البطاطس، البنجر، التفاح، التوت البري)، عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب.

الفطور الثاني- عصيدة اليقطينمع السميد -250 جرام.

الغداء - بورشت نباتي - 350 جرامًا، لحم مسلوق مع البطاطس - 250-350 جرامًا، تفاح أو هلام كحلوى.

العشاء - طاجن أرز مع الجبن - 150-200 جرام، فطائر مع التفاح - 150 جرام.

قبل الذهاب إلى السرير - كوب من الحليب أو الزبادي.

أيام الصيام

لأمراض الكلى، كما أنه مفيد جدًا للاستخدام أيام الصيام. على سبيل المثال، أثناء تفاقم المرض، "تجلس" على النظام الغذائي رقم 7 لمدة ثلاثة أو حتى أربعة أسابيع، وبعد ذلك تعود إلى نظام غذائي طبيعي تقريبا (باستثناء مبدأ التغذية الخالية من الملح)، ومرة ​​واحدة شهر أو ربع، بعد استشارة الطبيب، ترتب لنفسك أيام صيام. تعتبر أيام صيام الخضار والفواكه والشوفان وفول الصويا مفيدة للغاية ومصلحة. مبدأ هذه التغذية هو نفسه بالنسبة لجميع أنواع المنتجات. ويتكون من تناول أطعمة معينة فقط خلال اليوم بكميات صغيرة (200-300 جرام)، ولكن تقسيمها إلى خمس إلى ست وجبات. على سبيل المثال، مع التوت أو حمية الفاكهةخلال اليوم يجب عليك تناول 300 جرام من أي نوع من التوت أو الفواكه الموسمية (يمكنك تناول أنواع متنوعة، أو يمكنك الاستمتاع بتوت مختلف في كل مرة) وقم بذلك ست مرات في اليوم. يوم صيام البطيخ مهم جدًا للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي، وهو ما يمكن القيام به في الصيف، عندما يكون موسم البطيخ على قدم وساق وأنت واثق من جودته. في يوم صيام الخضار، تحتاج إلى تحضير سلطة غير مملحة، وتتبيلها زيت نباتيواستخدمه طوال اليوم.

التغذية السليمة هي أساس صحة الإنسان. إن الطعام الذي نتناوله هو الذي يضمن التطور والتجديد المستمر لخلايا وأنسجة الجسم، وهو مصدر الطاقة الذي ينفقه جسمنا ليس فقط أثناء النشاط البدني، ولكن أيضًا أثناء الراحة.
المنتجات الغذائية هي مصادر المواد التي يتم من خلالها تصنيع الإنزيمات والهرمونات وغيرها من منظمات عمليات التمثيل الغذائي. الأيض الكامنة وراء نشاط الحياة جسم الإنسان، يعتمد بشكل مباشر على طبيعة التغذية.
تكوين الغذاء وخصائصه وكميته يحدد النمو و التطور الجسدي، القدرة على العمل، المراضة، الحالة النفسية العصبية، متوسط ​​العمر المتوقع.
يجب أن يتلقى جسمنا كميات كافية من الغذاء من الغذاء.
المواد الأساسية: البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات،
العناصر الدقيقة والمعادن... كافية ولكنها ليست مفرطة.وبالنسب الصحيحة.
في الواقع، كل النظريات التغذية العقلانية، والتي في مؤخرايظهر كالفطر بعد المطر محاولاً حل هذه المشكلة.
على مدى العقود الماضية، كانت هناك مجموعة متزايدة من الأدلة على أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لا يعزز القوام الجيد فحسب، بل يعزز أيضًا الأداء الصحي لجميع الأشخاص. أنظمة الحياةالجسم و والأهم من ذلك أنه يطيل العمر. هناك عدة تفسيرات لآلية إطالة العمر بسبب تقييد السعرات الحرارية. أدناه سننظر بالتفصيل في الآليات الرئيسية التي يتم تنشيطها في الجسم عند القبول كمية محدودةسعرات حرارية.

ومع ذلك، يحذر الأطباء من أهمية اختيار النوع المناسب
اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، بدلاً من تناول قطعة حلوى أو شطيرة واحدة فقط في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى انخفاض كبير في محتوى الدهون في الكبد، لكن هذا لا يصاحبه تحسن في علامات وظائف الكبد، وعلامات الالتهاب، ومستويات الدهون في البلازما.

قامت إنيت لارسون ماير (جامعة وايومنغ، الولايات المتحدة الأمريكية) وزملاؤها بتحليل العلاقة بين دهون الكبد، وعلامات الالتهابات، ووظائف الكبد، وملامح الدهون في البلازما لدى 46 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن المشاركين في تجربة CALERIE العشوائية.
تم تقسيم المشاركين في الدراسة إلى 4 مجموعات لمدة 6 أشهر:
1. تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام بنسبة 25%،
2. تخفيض محتوى السعرات الحرارية في الطعام بنسبة 12.5% ​​بالإضافة إلى زيادة في استهلاك الطاقة بسبب زيادة تمرين جسديبنسبة 12.5%،
3. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مما أدى إلى انخفاض وزن الجسم بنسبة 15٪ ومجموعة مراقبة اتبعت المبادئ أكل صحيدون قيود السعرات الحرارية.

تم تحديد محتوى الدهون في الكبد باستخدام الطرق
التحليل الطيفي بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي المحوسب.
بعد 6 أشهر من الملاحظة، انخفض محتوى الدهون في الكبد في جميع المجموعات الثلاث التي تقيد السعرات الحرارية. ومع ذلك، لم يكن مصحوبًا بتغييرات ملحوظة في مستويات ناقلة أمين الألانين أو علامات الالتهاب أو صورة الدهون. وبما أن هذه الدراسات أجريت لمدة 6 أشهر فقط، فمن الصعب الحكم على متوسط ​​العمر المتوقع للأشخاص الذين شاركوا في التجارب. ومع ذلك، أظهر هذا العمل أن 6 أشهر كافية لتقليل معدل الإصابة بمرض الكبد الدهني بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك، كانت المقاومة المناعية والصحة العامة والحيوية لدى الأشخاص أعلى مما كانت عليه في المجموعة الضابطة.
الفرضية التي بموجبها حادة
تقييد السعرات الحرارية بمثابة وسيلة للوقاية من سرطان البروستاتا. وجد أطباء من جامعة جونز هوبكنز ذلك
الرجال في منتصف العمر وكبار السن الذين لا يتجاوز نظامهم الغذائي اليومي 1200 السعرات الحرارية، يعانون من سرطان البروستاتا بمعدل ثلاث إلى أربع مرات أقل من أقرانهم الذين يستهلكون أكثر 2600 سعرات حرارية. هذه المعلومات واردة في مقال في مجلة جراحة المسالك البولية.
وقد لوحظ أيضًا أن تجويع السعرات الحرارية يؤدي إلى انخفاض نشاط الهرمونات الغدة الدرقية- ثلاثي يودوثيرونين T3 الذي يمنع شيخوخة الأنسجة وخلل وظائفها
الاسْتِقْلاب.

يساعد الحد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام على إبطاء عملية شيخوخة الجسم.

في الثلاثينيات، أثبت عمل ماكاي [McKay ea 1935] أن النظام الغذائي المقيد بالسعرات الحرارية يزيد الحد الأقصى متوسط ​​مدةحياة الجرذان والفئران. في السنوات الاخيرةأصبح هذا النموذج، نظرًا لبساطته وقابليته للتكاثر بشكل مستقر، واحدًا من النماذج الرائدة في دراسة الآليات الأساسية للشيخوخة وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع، على الرغم من أنه لم تتباطأ جميع المعلمات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية والسلوكية المرتبطة بالعمر [Weindruch ea 1997, Weindruch عصام 1988].
كما أدى تقييد السعرات الحرارية إلى زيادة متوسط ​​العمر المتوقع في الأسماك والبرمائيات والدفنيا والحشرات وغيرها. اللافقاريات. تقدم ثلاث دراسات كبيرة على الرئيسيات (خاصة قرود الريسوس) أول دليل على أن بعضها على الأقل التأثيرات الفسيولوجيةيتم تكرار الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية التي لوحظت في القوارض في القرود [Cefalu ea 1997, DeLany ea 1999, Lane ea 1998]. ومن بين هذه التأثيرات انخفاض مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم، وانخفاض درجة حرارة الجسم، وانخفاض استهلاك الطاقة.
وقد وجد ذلك بالضبط الانخفاض العامإن تناول السعرات الحرارية، وليس أي مكون غذائي، هو الذي يحدد التأثير الوقائي للصيام[ويندروتش عصام 1997]. تشير التقديرات إلى أن 80-90% من حوالي 300 من القوارض التي تمت دراستها على أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية، بما في ذلك السلوك والتعلم، والاستجابة المناعية، والتعبير الجيني، ونشاط الإنزيمات وعمل الهرمونات، وتحمل الجلوكوز، وكفاءة إصلاح الحمض النووي، وسرعة تخليق البروتين، قد تميزت من خلال سمات تأخر الشيخوخة [Weindruch ea 1997, Weindruch ea 1988, Yu ea 1994].

من المهم التأكيد على أن مثل هذا النظام الغذائي يحفز موت الخلايا المبرمج، مما يزيل الخلايا السابقة للورم في أنسجة الجسم [جراسل-كراوب 1994، موسكيليشفيلي 1996]، يبطئ تراكم الطفرات فيها [ديمبسي عصام 1993]، وكذلك تطور الأمراض المرتبطة بالعمر، بما في ذلك حدوث الأورام [ويندروتش إيا 1988، يو إي إي 1994].

من المفترض أنه في آليات زيادة متوسط ​​العمر المتوقع مع تقييد السعرات الحرارية، تلعب عوامل مثل تباطؤ النمو، أو تقليل الدهون في الجسم، أو تباطؤ الغدد الصم العصبية أو التغيرات المناعية المرتبطة بالعمر، الدور الرئيسي، أو زيادة إصلاح الحمض النووي، أو تقليل معدل التخليق الحيوي للبروتين. والتعبير الجيني، وانخفاض درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي الأساسي، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي. البعض منهم
ويبدو أن العوامل أقل أهمية مقارنة بالعوامل الأخرى.
وبالتالي، بما أن تقييد السعرات الحرارية بدءًا من عمر 12 شهرًا يزيد أيضًا من الحد الأقصى للعمر [Weindruch et al. 1997]، فمن الواضح أن تباطؤ معدل النمو ليس ضروريًا لإطالة العمر. كما أن دور تقليل الدهون في الجسم نسبي جدًا، نظرًا لارتباطه بـ المدة القصوىأبقى الحياة في القوارض
مع التغذية غير المحدودة، ليس واضحا، ولكن مع التغذية المحدودة -
يتناسب طرديا [Weindruch ea 1997, Weindruch ea 1988]. هناك أدلة متضاربة إلى حد ما فيما يتعلق بدور تقليل السرعة العمليات الأيضيةمع كمية محدودة من السعرات الحرارية.
ولعل التأثير الأكثر أهمية للتغذية المقيدة بالسعرات الحرارية هو انخفاض الشدة. ففي القوارض التي تتبع مثل هذا النظام الغذائي، يحدث تباطؤ في الزيادة المرتبطة بالعمر في معدل إنتاج الأكسيد الفائق وH2O2، وانخفاض في الضرر التأكسدي و تباطؤ في الانخفاض المرتبط بالعمرلزوجة الغشاء.

نشاط الإنزيمات المضادة للأكسدة في الأنسجة المختلفة
يتغير بشكل أقل انتظامًا، لكن الصيام يقلل من حساسية الأنسجة في المختبر للإجهاد التأكسدي الحاد
[سوهال آر إس، 1996]. أعظم تأثير وقائي للتغذية المقيدة بالسعرات الحرارية ضد الإجهاد التأكسدي يحدث في خلايا ما بعد الانقسام الفتيلي في الدماغ والقلب والدماغ. العضلات الهيكلية. عندما يكون تناول السعرات الحرارية محدودًا، لا يوجد انخفاض مرتبط بالعمر في وظيفة الغدة الصنوبرية [Stokkan ea 1991]، والتي تلعب هرموناتها دورًا في دور مهمفي نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم ولها تأثير وقائي مميز.
تجدر الإشارة إلى أنه بمساعدة البعض العوامل الدوائية، وخاصة البيجوانيدات المضادة لمرض السكر (فينفورمين، بوفورمين)، والتي تزيد من حساسية الأنسجة للأنسولين، وتحسن تحمل الكربوهيدرات، وتخفض مستويات الدهون وتزيل كبت المناعة الأيضية، ومن الممكن أيضًا زيادة متوسط ​​العمر المتوقع للفئران والجرذان وتقليل حدوث الأورام العفوية. فيها [Frolkis ea 1992, Anisimov ea 1987, Anisimov ea 1998].

تجارب على الحيوانات

لذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية له عدد من الفوائد - فهو يزيد من حساسية الأنسولين، ويزيد من مقاومة الإجهاد، ويقلل من الإصابة بالأمراض ويزيد من متوسط ​​العمر المتوقع. ومع ذلك، لكي تظهر هذه الآثار الإيجابية للصيام، من الضروري وجود فترة زمنية طويلة بما فيه الكفاية. وأظهرت التجارب التي أجريت على الفئران التي صامت كل يومين أنه يمكن تحقيق نتائج مماثلة بهذه الطريقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الصيام كل يومين له خاصية زيادة مقاومة أنسجة المخ لدى الفئران للتأثيرات السامة.

لقد حان الوقت لإجراء التجارب على أقرب الأقارب
شخص. لاحظ العلماء 42 قردًا تتراوح أعمارهم بين 19 و23 عامًا (وهو ما يعادل 60-70 عامًا للبشر)، وتم إطعام أربعة عشر قردًا بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 10 سنوات. وكانت جميع القرود الأخرى تأكل بشكل طبيعي. ركز العلماء اهتمامهم على الدولة الجهاز المناعي، أو بالأحرى الخلايا الليمفاوية التائية. المثبتة
أن الخلايا الليمفاوية التائية لدى القرود التي تتغذى على نظام غذائي متقشف تتغير بشكل أقل مع التقدم في السن مقارنة بأقرانها الذين يتغذىون على الشحوم. يعتقد العلماء أن الأداء الجيد للخلايا التائية يوفر مقاومة جيدة للعدوى ويطيل العمر الافتراضي.

ومع ذلك، هناك أدلة أخرى تشير إلى أن تقييد السعرات الحرارية مفيد فقط الناس السمينين، ولكنها ليست رقيقة.

في الآونة الأخيرة، النظرية هي أن تقييد السعرات الحرارية يطيل أمد
الحياة للفئران ذات الوزن الزائد تكتسب شعبية، ولكن المؤلفين
وتعتقد دراسة جديدة أن ذلك لا يضر إلا بالأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
"اليوم نرى بشكل متزايد تماما الأشخاص الأصحاءيقول راج سوهال من كلية الصيدلة بجامعة جنوب كاليفورنيا، بالتعاون مع مايكل فوستر: "إنها تشبه الهياكل العظمية". (مايكل فورستر) من مركز العلوم الصحية بجامعة شمال تكساس، قام بتحليل متوسط ​​العمر المتوقع والسعرات الحرارية لنوعين من الفئران المعدلة وراثيا. وهو من الأنواع المعرضة للسمنة، والمعروف باسم C57BL/6، عند الوصول سن النضجتضاعف وزني تقريبا. يوافق شاول على أن هؤلاء الأفراد قد يستفيدون من تقييد السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن المظهر الهزيل - DBA/2 - لم يكتسب وزنًا.
لم يؤد تقييد السعرات الحرارية إلى إطالة عمر الأفراد من هذا النوع، كما حدث
أكد شاول وفوستر في دراساتهما السابقة.

"إن عملنا يتحدى النموذج الذي يحد
يقول شاول إن تناول السعرات الحرارية مفيد عالميًا. - خلافا ل
وبحسب الرأي السائد بشكل متزايد، فهو لا يطيل عمر الفئران فحسب، بل يقصر مدته أيضًا.

ومن خلال قياس معدل الأيض لدى الفئران، توصل شاول وزملاؤه إلى هذه النتيجة
استنتاج بسيط: تقييد السعرات الحرارية مفيد فقط للفئران ذات الوزن الزائد. يستهلكون طاقة أكثر مما يحرقون. "يجب الموازنة بين تكاليف الطاقة واستهلاك الطاقة. كيف تعرف هذا؟ هل ترى ما إذا كنت تفقد الوزن أم تكتسبه؟"

يعارض سول بشدة تقييد السعرات الحرارية للأشخاص العاديين.
وزن. في عام 2003، أفاد هو وفوستر أن تقييد السعرات الحرارية في كل من الفئران DBA وC57 أدى في الواقع إلى تقصير حياتهم. ومع ذلك، يوصي شاول بتقليل تناول السعرات الحرارية بدلاً من الإفراط في ممارسة الرياضة. وبعبارة أخرى، من الأفضل أن تتخلى عن الهامبرغر بدلاً من تعذيب نفسك على جهاز المشي بعد ذلك.

دور الميتوكوندريا

وتم اكتشاف آلية أخرى تفسر سبب زيادة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمتوسط ​​العمر المتوقع : عندما تكون الطاقة التي تدخل الخلية محدودة، يتم تنشيط السيرتوينات، وهي بروتينات تبطئ الشيخوخة، في الميتوكوندريا، ويزداد تخليق جزيئات NAD+، الضرورية في معظم العمليات الخلوية.
علماء من كلية الطب بجامعة هارفارد، كلية الطب
وجدت جامعة كورنيل والمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة أنه في اللحظة التي تتعرض فيها الخلية للإجهاد،
المرتبطة بتقييد السعرات الحرارية، يتم تحسين بعض الجينات
أداء الجسم لأغراض البقاء، وبالتالي مكافحة الشيخوخة.
على سبيل المثال، عمر الميتوكوندريا، المسؤولة عن طول العمر
الخلايا، ويعتمد على جينات SIRT1، كما اكتشفها العلماء مؤخرًا
ديفيد سنكلير وأنتوني سوف ورافائيل دي كابو من جينات SIRT3 وSIRT4.
لقد أثبتت هذه التجارب أن اتباع نظام غذائي معقول يمكن أن يفعل ذلك
التأثير على النشاط الحيوي للخلية بداخلها على المستوى الجزيئي وإطالة العمر من خلال تنشيط التعبير عن هذه الجينات، والذي بدوره يزيد من مستوى نشاط الميتوكوندريا. حتى قبل 70 عامًا أصبح من المعروف ذلك القيود الغذائية تطيل العمر. في الكائنات الحية التي تتراوح من الخميرة إلى الرئيسيات، يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير في النظام الغذائي إلى إطالة العمر بمقدار الثلث.
وقد تم الآن تحديد آلية جزيئية لتفسير هذه الظاهرة.

اكتشف العلماء في كلية الطب بجامعة هارفارد، بقيادة البروفيسور ديفيد سنكلير، بروتينين، SIRT3 وSIRT4، من عائلة السرتوينز - البروتينات التي تبطئ عملية الشيخوخة. (يلعب بروتين آخر في هذه العائلة، SIRT1، دورًا مهمًا في زيادة العمر عندما يتم تحفيزه بواسطة مادة ريسفيراترول، وهي مادة موجودة في النبيذ الأحمر).
الميتوكوندريا هي "مصنع الطاقة الخلوية" الذي يعيش في السيتوبلازم. عندما تنخفض السعرات الحرارية التي تدخل الخلية، يتم إرسال إشارات إلى الميتوكوندريا وتنشيط إنزيم NAMPT فيها، مما يعزز تخليق NAD+، وهو جزيء ضروري في معظم العمليات الأيضية.
NAD+ ينشط بروتينات الميتوكوندريا SIRT3 وSIRT4. نتيجة:
تعمل الميتوكوندريا على زيادة إمداد الطاقة بالخلية وتبطئ بشكل كبير عملية الشيخوخة. وفي خلايا كبد الفئران التي تم "تجويعها" لمدة 48 ساعة، ارتفع مستوى الميتوكوندريا NAD+، الذي يضمن زيادة بقاء الخلايا، وبالتالي إطالة عمرها.
هناك مفتاح جديد يمكن استخدامه لقفل عملية الشيخوخة والأمراض المرتبطة بها: SIRT3 وSIRT4 هما هدفان محتملان لتطوير أدوية لأمراض مرحلة البلوغ (مثل السرطان والسكري والأمراض التنكسية العصبية، وما إلى ذلك). على سبيل المثال، "يمكن أن يكون هذا الدواء جزيئًا صغيرًا يزيد بشكل مباشر من كميات NAD+ أو SIRT3 وSIRT4 في الميتوكوندريا"، وفقًا للبروفيسور سنكلير.

المقال الذي كتبه Hongying Yang وآخرون. تم نشر "مستويات الميتوكوندريا الحساسة للمغذيات NAD + التي تملي بقاء الخلية" في مجلة الخلية في 21 سبتمبر 2007.

الآليات الجزيئية للصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية المزمنة

ماذا يكون الآليات الجزيئيةزيادة متوسط ​​العمر من خلال الصيام المتقطع؟
وقد وجد علماء يابانيون أن الصيام المتقطع يزيد أيضًا من متوسط ​​العمر المتوقع، وذلك من خلال مسار إشارات يختلف عن المسار العام لتقييد السعرات الحرارية.
القيود الغذائية هي الأكثر علاج فعالزيادة متوسط ​​العمر المتوقع للحيوانات بمختلف أنواعها. في الثدييات، تبين أن نوعين من القيود الغذائية يزيدان من العمر ويبطئان الأمراض المرتبطة بالعمر: الصيام المتقطع (IF) وتقييد السعرات الحرارية المزمن.
مع النوع الأول من النظام، لا توجد قيود على استهلاك الطعام في جزء من الوقت، بينما يتعرض الجسم للجوع في الجزء الآخر من الوقت. يمكن لهذا النظام أن يزيد متوسط ​​العمر المتوقع حتى عندما ينخفض ​​إجمالي السعرات الحرارية قليلاً أو لا ينخفض ​​على الإطلاق. إن مجرد غياب الطعام يمكن أن يكون بمثابة إشارة في تحديد متوسط ​​العمر المتوقع، بغض النظر عن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة بل وأكثر قوة.أظهرت الأبحاث أن هذه الإشارات تنتقل عبر مسارات جزيئية مختلفة.
تمكن مجموعة من العلماء اليابانيين من جامعة كيوتو من تطوير نظام الصيام المتقطع الذي يطيل عمر الجولة دُودَة أنواع معينة انيقةوهي المرة الأولى التي يتم فيها تطوير مثل هذا النظام لللافقاريات. هذا الكائن هو الأكثر ملاءمة والأكثر استخدامًا في دراسة الشيخوخة، وخاصة آلياتها الجزيئية. الحرمان الكامل من الطعام كل ثانية أو كل يوم ثالث يزيد من عمر هذا الكائن بنسبة 40 و 56٪ على التوالي.
كما أدى هذا النظام الغذائي إلى زيادة مقاومة الحرارة والإجهاد التأكسدي، وأبطأ بشكل ملحوظ التدهور الفسيولوجي المرتبط بالعمر. وقد أظهر الباحثون أن هذا الكائن صغير GTPase RHEB-1يلعب دورا مزدوجا في تنظيم العمر المتوقع. هذا البروتين ضروري لإطالة العمر الناتج عن الصيام المتقطع، لكن تثبيطه يحاكي تأثير تقييد السعرات الحرارية، والذي لا يؤدي إلى زيادة طول العمر في مثل هذه الحيوانات. يتم التعبير عن RHEB-1 في جميع أنحاء الجسم في C. elegans، بدءًا من الأقدم المراحل الأولىالتنمية إلى مرحلة البلوغ. يتم تنشيط هذا التعبير استجابةً للجوع ويتم قمعه عن طريق التغذية اللاحقة.
يزيد الصيام المتقطع متوسط ​​العمر المتوقع أكثر بكثير من تقييد السعرات الحرارية المزمن.لكن تأثيره لا يتجلى في الحيوانات التي يتم فيها تثبيط تعبير RHEB-1 عن طريق تداخل الحمض النووي الريبي (RNA).
يمارس RHEB-1 تأثيره على العمر بشكل أساسي من خلال تنشيط بروتين TOR. هذا هو بروتين الإشارة الذي يتناقص نشاطه أثناء الصيام ويؤدي تثبيطه الاصطناعي إلى زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، على غرار تقييد السعرات الحرارية.
في الحيوانات ذات تعبير TOR المكبوت، لا تزال آثار الصيام المتقطع واضحة، على الرغم من أنها أضعف مما هي عليه في النوع البري. تعد مسارات الإشارة لبروتينات RHEB-1 وTOR معقدة وغامضة، على سبيل المثال، فهي تساهم في زيادة تخليق البروتين بشكل عام، ويزداد متوسط ​​العمر المتوقع، على الأقل في الديدان المستديرة، عندما ينخفض.
بروتين داف-16 كما أنه ضروري لزيادة عمر الديدان أثناء الصيام المتقطع. إنه ينتمي إلى عائلة الشوكة الشوكية لعوامل النسخ ويتوسط في تأثير عامل النمو الشبيه بالأنسولين الذي يشير إلى مسارات الشيخوخة. الظروف العصيبة، والتي تشمل الصيام، تؤدي إلى حركته نواة الخلية. مطلوب RHEB-1 وTOR لهذا الاتجار وتفعيل أهداف DAF-16. وبالتالي، يتوسط DAF-16، جزئيًا على الأقل، وظائف إشارات RHEB-1 في تمديد العمر المرتبط بالصيام المتقطع.

تختلف الآليات الجزيئية للصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية. وهكذا، مستويات التعبير الجيني راب-10و فا-4,
فينخفض ​​مستوى التعبير للأول، والثاني
يزيد مع تقييد السعرات الحرارية، ولا يتغير مع
الصيام الدوري. أثناء تداخل الحمض النووي الريبي (RNA) لـ RHEB-1 وTOR، يزداد مستوى التعبير عن pha-4، مما قد يشير إلى أنه أثناء تقييد السعرات الحرارية (ولكن ليس أثناء الصيام المتقطع)، تحدث الإشارة من خلال هذا البروتين. ومن المعروف أيضًا أن تأثير زيادة متوسط ​​العمر المتوقع على الإفراط في التعبير فا-4لا يعتمد على داف-16. على الأرجح، يحدث تفرع في مسار الإشارة على الفور "في اتجاه مجرى النهر" لـ RHEB-1 وTOR.
باستخدام طريقة المصفوفة الدقيقة، وجد الباحثون أنه أثناء المجاعة في C. elegans، يزداد التعبير عن 112 جينًا أكثر من 3 مرات، وتعتمد هذه الزيادة في الغالبية العظمى منها على كل من RHEB-1 وTOR.
كانت زيادة التعبير عن 18 جينًا تعتمد على RHEB-1، ولكن ليس على TOR، الذي
قد يشير إلى بداية مسار الإشارة المستقل عن RHEB-1 TOR مما يؤدي إلى زيادة العمر أثناء الصيام المتقطع. أحد الجينات التي يعتمد تحفيزها أثناء الصيام على RHEB-1 وTOR هو hsp-12.6، والتي لديها جيم ايليجانسيشفر تقويم العظام لبروتين الصدمة الحرارية الصغيرة αB-crystallin. ومن المحتمل جدا أن hsp-12.6هو واحد من الأهداف داف-16.
ومن المعروف أن الطفرات التي يكون فيها البروتين غير نشط داف-2,عش طويلا. هُم انخفاض المستوىتستلزم الببتيدات الشبيهة بالأنسولين / IGF التنشيط التأسيسي داف-16والتعبير العالي hsp-12.6,
من النوع البري. في هذه الطفرات، الصيام المتقطع ليس ملحوظا
يطيل العمر المتوقع. وهذا يشير إلى أن الصيام المتقطع يعمل عن طريق تقليل النشاط داف-2.
تدعم بيانات هؤلاء الباحثين فكرة أنه على المستوى الجزيئي، يتم تحديد تأثيرات الصيام المتقطع من خلال انخفاض نشاط مسار الإشارة داف-2مما يؤدي إلى التنشيط داف-16, hsp-12.6و إتش إس إف-1.
التعبير عن 298 جينة في جيم ايليجانسانخفض بأكثر من 3 مرات مع الصيام المتقطع. ومن بينها نشاط جين واحد فقط، الإضافية-7(شبيهة بالأنسولين)، زادت بعد الصيام مع تداخل الحمض النووي الريبي (RNA) لـ RHEB-1 وTOR مقارنة بالتحكم. وقد تبين أن منتج هذا الجين يقلل من العمر عن طريق تثبيط نشاط داف-16خلال داف-2لذا فإن نقصان كميته الناتج عن الصيام قد يكون آلية لزيادة متوسط ​​العمر المتوقع.
ومع ذلك، هناك ببتيدات أخرى تشبه الأنسولين تعوض ذلك الإضافية-7عند حذفه يكون قمع تأثير الصيام المتقطع على متوسط ​​​​العمر المتوقع ضئيلًا. الصيام يقلل من تعبيرهم.
فقط عندما يتمكن العلماء من قمع التعبير عن العديد من الجينات الشبيهة بالأنسولين في وقت واحد، سيكون من الممكن تقليدها بشكل ملحوظ تأثير إيجابيالصيام مدى الحياة.
بروتوكولات تقييد النظام الغذائي المختلفة جيم ايليجانسإطالة عمر هذا الكائن من خلال مسارات جزيئية مختلفة. الحرمان الكامل من الطعام يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بغض النظر عن ذلك داف-2و داف-16على الرغم من أن هذا النظام يشبه الصيام المتقطع. ينتقل DAF-16 إلى النواة استجابةً للجوع، لكنه يعود إلى السيتوبلازم عند الجوع لأكثر من يومين. ومن المعروف أن التقييد المستمر للنظام الغذائي في جيم ايليجانسالتأثير على العمر يتوسط البروتين داف-16، الذي هو منظم المنبع آك-2، أخصائي تقويم العظام AMPK، ولكن لزيادة متوسط ​​العمر المتوقع مع الصيام المتقطع ليس من الضروري؛ فهو يعمل بدلاً من ذلك داف-2.

معرفة الفعالية النسبية في مكافحة الأمراض المرتبطة بالعمر والآليات الجزيئية أنواع مختلفةالأنظمة الغذائية قد تساعد في المستقبل في التطور الأدوية الدوائيةلزيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

تجارب هامة في هذا المجال

لقد خلق علماء الأحياء خميرة الخبزقادرة على العيش حتى 800(خميرة) سنوات دون مرئية آثار جانبية.
هذا جدا اكتشاف مهميتحقق من خلال الجمع الوجبات الغذائية
والتغيرات الجينية، يجعل العلم أقرب إلى السيطرة
فوق متوسط ​​العمر المتوقعوصحة أسس كل حياة
الأنظمة: الخلايا.
"نحن ننشئ الأساس لإعادة برمجة الخلية
وقال قائد الدراسة فالتر لونغو من جامعة جنوب كاليفورنيا: "حياة صحية".
وقد نشرت هذه الدراسة في عدد من مجلة علم الوراثة العامة المكتبة العلمية(علم الوراثة بلوس).
وأظهرت دراسة مماثلة أجراها فريقه أن التغيرات الجينية المماثلة في الخميرة يتم عكسها متلازمة الشيخوخة المتسارعة، ظهرت في مجلة بيولوجيا الخلية.
قام فريق لونغو بزراعة خميرة الخبز عليها نظام غذائي مقيد السعرات الحراريةوخرج (أطفئ) 2 الجينات - RAS2 و
SCH9- المساهمة في شيخوخة الخميرة وظهورها سرطانفي الناس.
"حصلنا 10x تمديد الحياةوهو، في رأيي، رقم قياسي تم تحقيقه على الإطلاق في الكائنات الحية،» يقول لونغو.
وفي عام 2005، ذكرت نفس المجموعة البحثية بالفعل 5 أضعاف تمديد الحياةفي مجلة الخلية.
تعيش الخميرة العادية لمدة أسبوع تقريبًا.
تقول آنا ماكورميك: "أود أن أقول إن إطالة العمر بمقدار 10 أضعاف يعد إنجازًا كبيرًا".
رئيس قسم علم الوراثة وبيولوجيا الخلية في المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) ومدير البرنامج في فريق لونغو.

"تمول وكالة الاستخبارات الوطنية مثل هذه الأبحاث مع توقع توسيعها حياة صحيةالناس من خلال تطوير الأدويةويضيف ماكورميك: "يكرر أساليب إطالة الحياة التي يستخدمها لونغو وغيره من الباحثين".
تعتبر خميرة الخبز من أكثر الكائنات الحية التي تمت دراستها وفهمها من قبل العلماء على المستوى الجزيئي والجيني. وفي ضوء هذه البساطة، فمن اللافت للنظر أن الخميرة أدت إلى اكتشاف بعض أهم الجينات والمسارات للسيطرة على الشيخوخة والأمراض لدى الفئران والثدييات الأخرى.

دراسة نشرت مؤخرا في مجلة الخلية
(الخلية، العدد 130، ص 247-258، 2007 ) يظهر أن الفئران مع طفرة جينية، الذي عثر عليه فريق لونغو لأول مرة، عاش أطول بنسبة 30%، كيف
عادية، وكانت محمية أيضًا من القلبية و أمراض العظام ، دون آثار جانبية واضحة.
تتضمن خطط مجموعة لونغو الفورية ما يلي: المزيد من الدراسةإطالة عمر الفئران، وكذلك الدراسة شعب الاكوادورمع طفرات مشابهة لتلك التي وصفها في الخميرة.
ويقول: "الأشخاص الذين لديهم نسختين من هذه الطفرات يعانون من التقزم ومشاكل صحية أخرى". وأضاف: "نحن نبحث الآن عن أقاربهم الذين لديهم نسخة واحدة من الطفرة، والذين يبدو أنهم طبيعيون". زيادة في متوسط ​​العمر المتوقع".

ويحذر لونغو من أن الطفرات المؤدية إلى طول العمر، كما هو الحال مع سكان الإكوادور، تميل إلى أن تكون مصحوبة بمشاكل نمو حادة ومشاكل صحية أخرى. ويقول: "إن العثور على أدوية لإطالة عمر الإنسان دون آثار جانبية لن يكون بالأمر السهل".
ويضيف لونغو أن الهدف الأبسط هو استخدام المعرفة المتراكمة حول إطالة العمر للوقاية من أمراض معينة.
في دراسة نشرت في مجلة بيولوجيا الخلية، أنشأ فريق لونغو نموذج خميرة مع الإنسان متلازمة فيرنر/بلوم, - مرض غير قابل للشفاءوتتميز بالشيخوخة المبكرة، وارتفاع معدلات الإصابة بالسرطان، وقتل ضحاياها في نهاية المطاف.

نفس الطفرات التي تلعب دوراً رئيسياً في إطالة العمر 10 أضعاف أيضاً عكساكتشف الباحثون عملية الشيخوخة المبكرة.
يقترح لونغو ذلك الأدوية الموجودة، تستهدف مسارات التمثيل الغذائي المماثلة لمكافحة الشيخوخة لدى البشر - على سبيل المثال.
تم اختبار مسار محدد يشتمل على عامل النمو الشبيه بالأنسولين في المرضى الذين يعانون من متلازمة فيرنر/بلوم.

"ربما لن ينجحوا، لكنني أعتقد أنه من دون أن يكون لديهم أي شيء اليوم أدوية فعالةيقول لونغو: "لعلاج هذا المرض، سيكون من الجيد بالتأكيد اختبارها".
في دراسة نشرت في PLOS Genetics، حدد فريق لونغو التطابقات الرئيسية للجينات المشاركة في السيطرة على
عمر الخميرة والثدييات، وفي نفس الوقت المشاركة في إطالة العمر عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية.

"لقد حددنا 3 عوامل النسخ...وهي جدا
المهم لحدوث التأثير قيود السعرات الحرارية، و لكن في نفس الوقت
يقول لونغو: "لقد أظهرنا أيضًا مع مرور الوقت أن هذا ليس كافيًا، لأنه حتى بدون عوامل النسخ هذه، فإن تقييد السعرات الحرارية لا يؤدي إلا إلى إطالة العمر بشكل متواضع. مما يعني أننا حددنا ما يكفي من اللاعبين الرئيسيين في تأثير تقييد السعرات الحرارية، لكن ليس جميعهم."
تقييد السعرات الحرارية - وفي الممارسة العملية الصيام المتحكم فيه، هي طريقة أثبتت جدواها منذ فترة طويلة للحد من الأمراض وزيادة العمر في العديد من الأنواع: من الخميرة إلى الفئران. يعتقد العلماء أن نقص التغذية يضع الجسم في وضع الاقتصاد، حيث يعيدون توجيه الطاقة من النمو والتكاثر إلى مكافحة الشيخوخة.
يقول لونغو: "يتم حاليًا اختبار تقييد السعرات الحرارية على الرئيسيات وحتى على البشر". ومع ذلك، فإن تقييد السعرات الحرارية أمر شديد للغاية لدرجة أن الكثيرين
يمزح العلماء: "إن ذلك يخلق الوهم بأن حياتك مستمرة".
طويل".
حددت الأبحاث البيولوجية التي أجراها معهد سالك (لا جولا، كاليفورنيا) بقيادة أندرو ديلين جينًا رئيسيًا في الديدان الخيطية يربط بشكل وثيق بين تناول السعرات الحرارية المنخفضة وطول العمر. ويعتقد الباحثون أن الجين سوف يسلط الضوء على كيفية تعزيز الصيام المزمن لطول العمر.
إن تحديد "المسار الجزيئي لطول العمر" يسمح بتطوير المستحضرات الصيدلانية التي من شأنها تكرار تأثيرات تقييد السعرات الحرارية وربما تسمح للناس بجني فوائدها من دون تعذيب أنفسهم بنظام غذائي صارم لا يتحمله إلا أشد الناس قسوة.
في مقال نشر في مجلة الطبيعة البروفيسور أندرو
أثبت ديلين وزملاؤه أن أحد جينات الديدان الخيطية، وهي
pha-4 مسؤول عن زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. ويعمل هذا الجين عن طريق تنظيم "الرغبة الشديدة في تناول الحلويات"، مما يساعد الجسم على تناول الطعام بطريقة تتجنب النقيضين المتمثلين في الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناوله.
"لمدة 72 عامًا لم نكن نعرف سبب نجاح تقييد السعرات الحرارية، ولكن...
والآن أصبح لدينا أخيرًا البيانات الجينية التي يجب فك شفرتها
البرنامج الذي يتضمن طول العمر، يقول البروفيسور
ديلين. - هذا هو الجين الأول الضروري للغاية، وعلاوة على ذلك،
وهو أمر مهم بشكل مباشر للاستجابة لإطالة العمر للقيود الغذائية."
عندما ضاعف العلماء جينات pha-4 في الديدان، زاد متوسط ​​العمر المتوقع. قد يوفر هذا مفتاح وصفة "الحبوب طويلة العمر".
وأظهر التحليل أن هذا الجين يمكن أن يزيد من محتوى بروتينات الأكسدة الفائقة التي تدمر الجذور الحرة، وهي مواد كيميائية ضارة تعتبر السبب الرئيسي للشيخوخة.
وفقا للباحثين، قد يكون هذا آلية الدفاع، مساعدة الكائنات الحية على تحمل سوء التغذية.
لدى البشر ثلاثة جينات يقول العلماء إنها "مشابهة تمامًا" للديدان الخيطية pha-4. كلهم ينتمون إلى عائلة فوكسا. تلعب الجينات الثلاثة دورًا مهمًا التنمية في وقت مبكرالشخص، وكذلك في مرحلة لاحقة من الحياة. أنها تنظم تخليق الجلوكاجون -
هرمون يفرزه البنكرياس ويرفع نسبة السكر في الدم ويعزز توازن الطاقة في الجسم، وخاصة عندما يكون الإنسان صائماً. وفي ظل ظروف نقص الغذاء، يمكن لهذه الجينات أن تغير مستوى الجلوكاجون في الجسم أو تثير مستويات أخرى التغيرات الهرمونية، والتي تنظم في نهاية المطاف عملية الشيخوخة.
والآن سيقوم ديلين وزملاؤه بدراسة هذه الجينات البشرية لمعرفة ما إذا كانت تستجيب للجوع بنفس الطريقة التي تستجيب بها جينات الديدان الخيطية. بالنسبة للديدان الخيطية، طعامها المفضل هو البكتيريا.

أسئلة لم تتم الإجابة عليها بعد

على الرغم من أن فوائد تقييد السعرات الحرارية واضحة لإطالة أمد الصحة حياة كاملة، تظل بعض الأسئلة مفتوحة.
بادئ ذي بدء، لم يتم بعد فك رموز الآليات الجزيئية التي يتم تحفيزها في الجسم أثناء الصيام.
كما أنه من غير المعروف تمامًا ما إذا كان الصيام ضارًا بالأشخاص الذين يتمتعون بوزن طبيعي في البداية.
تعتبر تجارب زيادة العمر صعبة بطبيعتها بسبب الفترات الطويلة التي تقضيها مثل هذه الدراسات، لذا فإن البيانات في هذا المجال متواضعة إلى حد ما، والنتائج التي تم الحصول عليها في الديدان أو الفئران قد لا تنطبق على البشر. ومع ذلك، فإن العديد من المختبرات المذكورة أعلاه تعمل على القرود، مما سيساهم بلا شك في فهمنا الأكثر تفصيلاً لطبيعة زيادة متوسط ​​العمر المتوقع من خلال تقييد السعرات الحرارية.
19 يوليو 2009

روابط ذات علاقة

• الراباميسين يطيل عمر الفئران (بصيغة pdf...
  مقالة مهمة ومثيرة للاهتمام للغاية في أحدث مجلة Nature حول تأثير الراباميسين، وهو مثبط لمسار mTOR، على العمر.
• حاسبة السعرات الحرارية
  ستساعدك الآلة الحاسبة في تقدير كمية السعرات الحرارية المستهلكة والمنفقة تقريبًا

ليس الجميع عادات صحيةتتعلق التغذية بالمحظورات والقيود، ولكن لا يزال هناك عدد قليل منها القواعد الاساسيةوبعد ذلك سيتعين عليك التخلي عن بعض الأطعمة أو الحد بشدة من استهلاكها. تشمل مجموعة هذه المنتجات كل ما هو غير صالح للأكل وغير صالح للأكل، وهو جزء من نظامنا الغذائي يتعارض مع كل المنطق والحس السليم، وكذلك المنتجات التي لها آثار قوية وسلبية على الجسم، مما يسبب السمنة وزيادة الكوليسترول في الدم وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. وغيرها من الآثار غير الصحية.

المحظورات

ليس هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن اعتبارها أعداء لصحتك، لأن 90% من حتى أكثر الأنظمة الغذائية غير الصحية تتكون عادةً من كميات أكبر أو أقل من الأطعمة منتجات طبيعيةوالتي يمكن أن تكون ضارة أيضًا كميات كبيرةولكنها مفيدة عندما تستخدم بحكمة وباعتدال. الأمر المختلف تمامًا هو المنتجات التي تتعلق بها سنتحدث. وتتميز إما بعدم الفائدة الكاملة (نقص العناصر الغذائية والفيتامينات) أو بدرجة مخيفة من الضرر (وجود المواد الحافظة والأصباغ والسكر والدهون) جودة سيئةإلخ.). إن عملية تكوين عادة مرتبطة بالتحريم بسيطة: يجب عليك أن تبذل قصارى جهدك للامتناع عن أكل "الآفات".
فيما يلي المنتجات التي يجب عليك تجربتها يستسلم تماما:

الطعام السريع. مخاطر الوجبات السريعة واضحة: نسبة عالية من الدهون، وكميات كبيرة من المواد الحافظة، وطرق الطبخ الضارة (رقائق البطاطس والبطاطس المقلية مقلية، والهامبرغر مغطى بالمايونيز، وشرائح اللحم مقلية بالزيت). من خلال استهلاك مثل هذا الطعام، تحصل على "جرعة" زائدة من المكونات الضارة.
كيفية تطوير هذه العادة؟تتبع المواقف التي تميل فيها إلى تناول الوجبات السريعة (وجبة خفيفة سريعة، ضيق الوقت، التوتر) وقم باتخاذ التدابير اللازمة لمثل هذه اللحظات بديل مفيد(على سبيل المثال، خذ معك الفواكه المجففة كوجبة خفيفة). قلل تدريجياً من استهلاكك للوجبات السريعة.

المشروبات الحلوة. إن تناول كمية زائدة من السكر في المشروبات الحلوة (على سبيل المثال، 6 ملاعق كبيرة من السكر في كوب كوكا كولا) يعد جريمة ضد جسدك. بعد شرب كوب من الصودا الحلوة، تقوم بتغطية الكل القاعدة اليوميةللسكر!
كيفية تطوير هذه العادة؟اجعل من القاعدة ألا تشرب إلا عندما تكون عطشانًا بالفعل (وليس بسبب الملل أو تلقائيًا) - وعندما تأتي هذه اللحظة، اختر مشروبات محايدة - الماء والشاي والقهوة. مياه معدنية- مشروبات الفاكهة غير المحلاة.

المايونيز والصلصات الجاهزة. لا يوجد تقريبا أي منتجات طبيعية في المايونيز والصلصات الجاهزة، ولكن هناك الكثير من المواد الحافظة ومحسنات النكهة. مع الاستخدام المستمر لهذه المضافات في الطعام، كل شيء يعاني حرفيًا - معدتك، وشكلك، وبراعم التذوق، والصحة.
كيفية تطوير هذه العادة؟إتقان 2-3 وصفات بسيطة لصلصة السلطة بالزبادي/الكريمة الحامضة، الطماطم الطازجةأو معجون الطماطم– واستخدمهم فقط. بسرعة كبيرة سوف تعتاد عليه طعم جيدهذه الضمادات الطبيعية.

منتجات شبه جاهزة. يكمن ضرر المنتجات شبه المصنعة في عدم اليقين في التركيبة، والتي يمكن أن تتكون من مكونات ضارة مشبوهة وصريحة. بالإضافة إلى ذلك، تكون الأطعمة المصنعة دائمًا مليئة بالمواد الحافظة وغيرها من الإضافات الاصطناعية.
كيفية تطوير هذه العادة؟درب نفسك على طهي الطعام بنفسك باستخدام منتجات بسيطة وطبيعية. ولتقليل وقت الطهي لتناول العشاء، قم بإجراء الاستعدادات مقدما (طهي اللحوم أو الدجاج، الخضروات المخللة، صب الماء على الحبوب)، استخدم 100٪ من الأجهزة المنزلية المتاحة، على سبيل المثال، Multicooker.

منال. تؤثر عملية القلي سلباً على الطعام، وتشبع الطبق بالدهون الضارة، وتساهم في تكوين المواد المسرطنة. يقول خبراء التغذية في كثير من الأحيان: إذا قمت بقلي طبق، أضف 300 سعرة حرارية أخرى إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية في حصتك.
كيفية تطوير هذه العادة؟يمكنك التخلص من المقلاة، ولكن إذا لم تكن مستعدًا لمثل هذه الإجراءات الجذرية، فما عليك سوى استبدال القلي بأنواع أخرى من الطهي: يمكن خبز اللحوم في الفرن، أو طهي الخضار أو طهيها في غلاية مزدوجة.

قيود

القيود، على عكس المحظورات، لا تعلن أن الأطعمة محظورة، ولكنها تحذرك فقط من إساءة استخدام طبق معين. في مجموعة القيود الغذائية - المنتجات التي ليست ضارة في حد ذاتها أو ضارة قليلا فقط، وفي الوقت نفسه تحتوي عناصر مفيدةأو تكون عالية القيمة الغذائية. الشر الذي يأتي منهم من حيث التأثير على صحتنا هو عدم القدرة على قصر أنفسنا على كمية صغيرة من المنتج.
المنتجات التي لك يجب أن تكون محدودة:

لحم أحمر. القاعدة اليوميةإجمالي اللحوم (الحمراء والدواجن) - 170 جرامًا، لكن لا يناسبها الجميع. وفي الوقت نفسه، فإن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء في النظام الغذائي يشكل عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيفية تطوير هذه العادة؟تحكم في شراء اللحوم الحمراء واستهلاكها، وانتبه إلى أجزاء اللحوم التي تنتهي عادةً في طبقك، وتأكد من أن قائمتك تحتوي على ما لا يقل عن الدواجن والأسماك مقارنة بلحم الخنزير ولحم البقر.

السكر والملح. الاستهلاك اليومي من السكر هو 8 ملاعق كبيرة (للنساء - 6 ملاعق كبيرة)، والملح - 4.5 غرام (ملعقة صغيرة واحدة بدون سطح)، ولكن غالبية سكان العالم يتجاوزون هذه المعايير بشكل كبير كل يوم. لماذا؟ في أغلب الأحيان، تكمن المشكلة في السكر والملح الموجود بالفعل المنتجات النهائية– الخبز والسجق والسلطات والزبادي والمعجنات وغيرها.
كيفية تطوير هذه العادة؟أولاً، الحد من الاستهلاك المباشر للسكر والملح: أضف ملعقة صغيرة من السكر إلى الشاي والقهوة أو تعلم شرب المشروبات الخالية من السكر على الإطلاق، وتناول كميات أقل من الحلويات والأطعمة المالحة. ثانيا، النظر في السكر والملح المستهلكة في الأطعمة.

الخبز من الدقيق غالي . لا يعد الدقيق الأبيض الممتاز مكونًا غذائيًا على الإطلاق، لذا يجب عليك الحد من المخبوزات البيضاء في نظامك الغذائي: فهو يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع والكثير من السعرات الحرارية الفارغة.
كيفية تطوير هذه العادة؟عند شراء الخبز، اختاري المخبوزات باللونين الأسود والرمادي مع النخالة والحبوب الكاملة، بدون سكر؛ اقرأ الملصق وتأكد من أن الخبز يحتوي على أقل عدد ممكن من الإضافات الأجنبية وأنه طبيعي قدر الإمكان.

الدهون الحيوانية. الدهون الحيوانية هي المورد الرئيسي للكوليسترول في الجسم، مما يعني أن فائضها يسبب تطور تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. ناهيك عن أنه يؤدي إلى السمنة.
كيفية تطوير هذه العادة؟لا حاجة للتبديل إلى الأطعمة قليلة الدهون، فقط حاول استبدال الدهون الحيوانية قدر الإمكان ( سمنة، شحم الخنزير، السمن) إلى الزيوت النباتية (زيت عباد الشمس، زيت الزيتون، زيت بذور الكتان، الخ). انتبه إلى محتوى الدهون في منتجات الألبان التي تستهلكها (خاصة الدهنية منها). أجبان صلبةوالقشدة والقشدة الحامضة والمايونيز) الحد من استهلاك اللحوم الدهنية والبيض.

قهوة. قاعدة شرب القهوة ليست صغيرة جدًا (ما يصل إلى 300-350 مل من القهوة الطبيعية الجاهزة)، ولكن غالبًا ما يتم تجاوزها، مما يسبب مشاكل في الجهاز العصبي والنوم واضطرابات القلب والأوعية الدموية.
كيفية تطوير هذه العادة؟تذكر الحد الأقصى لكمية القهوة المسموح لك بشربها: 300 مل من القهوة يعادل حوالي 2 كوب متوسط ​​الحجم. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، فدرّب نفسك على شربها في الصباح، وفي وقت الغداء مثلاً، فهذا سيسهل عليك التحكم في عدد الأكواب.