يتضمن مفهوم "وضع النظام الغذائي" ما يلي:

• 1) عدد الوجبات خلال اليوم (تعدد الوجبات)؛
• 2) التوزيع الحصة اليوميةحسب قيمة الطاقة الخاصة به، التركيب الكيميائيمجموعة الطعام والوزن للوجبات الفردية؛
• 3) وقت الوجبات خلال النهار؛
• 4) فترات بين الوجبات.
• 5) الوقت الذي يقضيه في الأكل.

الوضع الصحيحيضمن مصدر الطاقة كفاءة التشغيل الجهاز الهضمي، الهضم الطبيعي للطعام والتمثيل الغذائي، صحة جيدة. ل الأشخاص الأصحاءموصى به 3-4- وجبة واحدةعلى فترات 4-5 ساعات. تناول 4 وجبات في اليوم هو الأكثر ملاءمة للعقلية والعقلية عمل بدني. يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات، ولا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية يقطع الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي للأعضاء الهضمية. في الطعام السريعحيث يكون الطعام سيئًا في المضغ والسحق، ولا تتم معالجته بشكل كافٍ عن طريق اللعاب. وهذا يؤدي إلى الضغط المفرط على المعدة، وتفاقم عملية الهضم وامتصاص الطعام. عندما تأكل على عجل، فإن الشعور بالشبع يأتي ببطء أكثر، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. مدة الوجبات أثناء الغداء لا تقل عن 30 دقيقة. وفي الساعة الأولى بعد تناول وجبة كبيرة، يحدث النعاس ويقل الأداء. لذلك، خلال فترة الاستراحة من العمل، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة ووزن النظام الغذائي اليومي، ويجب ألا يشمل الأطعمة التي يصعب هضمها (اللحوم الدهنية والبقوليات وغيرها). يجب ألا يحتوي العشاء على أطعمة تثقل الوظائف الإفرازية والحركية الجهاز الهضمي، مما تسبب في زيادة تكوين الغازانتفاخ الأمعاء (انتفاخ البطن) والإفرازات المعدية الليلية (الأطعمة المقلية، الأطعمة الغنية بالدهون، الألياف الخشنة، المستخلصات، كلوريد الصوديوم - ملح الطعام). يجب تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف إلى ساعتين قبل موعد النوم. وينبغي أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وتشمل منتجات مثل الحليب ومشروبات الحليب المخمر والفواكه والعصائر والمخبوزات.

اضطرابات الأكل المنهجية (الطعام الجاف، الوجبات النادرة والثقيلة، الأكل المضطرب، إلخ) تؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي وتساهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي، وخاصة التهاب المعدة. طعام غنيفي الليل يزيد من احتمال (بمثابة عامل خطر) لاحتشاء عضلة القلب، التهاب البنكرياس الحاد، التفاقم القرحة الهضميةوغيرها من الأمراض.

يمكن إجراء تغييرات على المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي، مع الأخذ في الاعتبار طبيعة ووقت العمل (نوبة العمل) والمناخ والخصائص الفردية للشخص. في درجة حرارة عاليةتنخفض شهية الهواء والإفراز الغدد الهضميةمظلوم وظيفة المحرك الجهاز الهضميتم انتهاكه. في ظل هذه الظروف، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من القيمة اليومية. لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام مرتبطة الخصائص الفرديةالإيقاع الحيوي اليومي لوظائف الجسم. بالنسبة لمعظم الناس، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما يقبل هؤلاء الأشخاص وجبة إفطار دسمة. وبالنسبة لأشخاص آخرين، ينخفض ​​مستوى وظائف الجسم في الصباح، ويرتفع في النصف الثاني من اليوم. بالنسبة لهم، ينبغي تأجيل وجبة الإفطار والعشاء الشهية إلى ساعات لاحقة.

أما عند المرضى فقد يختلف النظام الغذائي حسب طبيعة المرض ونوعه اجراءات طبية. وقد أنشأت وزارة الصحة ما لا يقل عن 4 وجبات يوميا للعلاج والوقاية ومؤسسات المصحات. نفس النظام مرغوب فيه في المصحات. تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري في حالة تفاقم القرحة الهضمية، التهاب المرارة، احتشاء عضلة القلب، فشل الدورة الدموية، الحالة بعد استئصال المعدة، في فترة ما بعد الجراحةإلخ. مع كثرة وجبات جزئيةهناك حاجة إلى المزيد توزيع موحدقيمة الطاقة للنظام الغذائي للفطور والغداء والعشاء. مع 4 مرات التغذية سهلةيفضل تناول العشاء الثاني على وجبة خفيفة بعد الظهر، حيث يجب ألا تتجاوز فترة الراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة، مع 5 وجبات في اليوم، يتم تضمين وجبة إفطار ثانية إضافية أو وجبة خفيفة بعد الظهر، مع 6 وجبات في اليوم - كلتا الوجبتين. . قد لا يتلقى بعض المرضى عدد كبير منالطعام وفي الليل (في حالة الألم الليلي "الجائع" بسبب مرض القرحة الهضمية). المرضى الذين ترتفع درجة حرارتهم في المساء وتتدهور حالتهم الصحية يجب أن يحصلوا على 70% على الأقل من قيمة الطاقة اليومية في ساعات الصباح وبعد الظهر. في الطقس الحار، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في العشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء. يتم عرض التوزيع التقريبي لقيمة الطاقة للحصص الغذائية اليومية في المستشفيات في.

ترتبط ميزات النظام الغذائي في المصحات بالشرب المياه المعدنيةو العلاج بالمياه المعدنية (المعدنية و حمامات البحر) إجراءات. يتم تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطين بشكل أفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة، وهي أسوأ إلى حد ما على معدة فارغة، والأسوأ من ذلك كله بعد الوجبة، خاصة الوجبة الكبيرة (بعد الغداء أسوأ من بعد الإفطار). وبالتالي، من المرغوب فيه وجود فاصل زمني بين الوجبات والإجراءات أو تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها قبل الإجراءات. لذلك، في منتجعات العلاج بالمياه المعدنية، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى قبل اتخاذ الإجراءات خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (الشاي والكعك)، ويجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية 20-25٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. نظام عذائي. يمكن أن يكون النظام الغذائي في المصحات إما 4 مرات في اليوم أو 5-6 مرات في اليوم. ذلك يعتمد على الملف الشخصي للمصحة و الظروف المحلية. على سبيل المثال، في مصحات أمراض الجهاز الهضمي، ينبغي تنظيم 5-6 وجبات.

في المصحات والمقاصف الغذائية، من الضروري ربط أنظمة العمل والتغذية. في "توصيات بشأن مبادئ تنظيم التغذية الغذائية (العلاجية) في مكان العمل والدراسة والإقامة للسكان في نظام تقديم الطعام العام" (المقدمة من وزارتي التجارة والصحة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية بتاريخ 17.12.79 و 24.01 .80 ، على التوالي ، وإدارة المجلس المركزي لنقابات العمال لعموم روسيا وفقًا للتأمين الاجتماعي الحكومي بتاريخ 11/02/80) ، يتم تقديم توزيع تقريبي للحصص الغذائية لنظام مكون من 4 وجبات (). تنطبق هذه التوصيات أيضًا على المصحات.

الوجبات الجزئية (سر الوجبات المتكررة)

الوجبات الجزئية هي الأداة الأكثر أهميةلحرق الدهون. تحتاج إلى تناول الطعام كل ثلاث ساعات. هذه ليست عقيدة مطلقة، لكن الفاصل الزمني بين الوجبات يجب ألا يزيد عن 4-4.5 ساعات.

بالطبع، يمكنك تناول الطعام 3 مرات في اليوم وتحقيق نتائج معينة، لكن تذكر أن 3 وجبات في اليوم هي نظام مصمم ليوم العمل، وهذا لا يعني أن مثل هذا الجدول الزمني مثالي. حتى تأكل 5-6 مرات في اليوم، لن تتمكن من زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك إلى الحد الأقصى.

كما تتذكر، فإن الطعام له تأثير حراري، أي. ينفق الجسم الطاقة لهضمه. إذا لم تأكل أي شيء، فلن يكون لجسمك ما يحرقه سوى عضلاته ودهونه. أثناء الصيام، يتم حرق الدهون بشكل أبطأ بكثير من حرق العضلات.

معظم أفضل طريقةقم بتخزين الدهون - اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو خاليًا من الكربوهيدرات أو سريعًا.

لا يستغرق الجسم وقتًا طويلاً حتى يتكيف مع نقص السعرات الحرارية (4-4.5 ساعات بين الوجبات تكفي للجسم لتشغيل ضوء الطوارئ). إذا كان تخطي وجبة الطعام "جريمة خطيرة"، فإن تخطي وجبة الإفطار يجب أن يعاقب عليه "بعقوبة الإعدام".

دعونا نفعل الرياضيات. على سبيل المثال، آخر وجبة تناولتها كانت في الساعة 7 مساءً. استيقظت في الساعة 7 صباحًا، ولم تعد لديك شهية، وشربت فنجانًا من القهوة، وركضت إلى العمل، ولم تصل إلى غرفة الطعام إلا في الساعة 12-13 ظهرًا... وتبين أن الفاصل الزمني بين الوجبات الأخيرة والأولى هي 16 ساعة. خلال هذا الوقت سوف تحرق كمية كبيرة من العضلات. علاوة على ذلك، إذا كنت تأكل بهذه الطريقة، فهذا يعني أنك استقبال مسائيالغذاء، كقاعدة عامة، سيكون وفيرة للغاية، لأن الجسم سوف يلقي بالفعل كل قوته في إطعام نفسه واحتياطيات الدهون وفقا ل برنامج كامل، لأنه في اليوم التالي والذي يليه ومرة ​​أخرى سوف تعذب نفسك بصيام 16 ساعة.

الوجبات المتكررة هي الحل الاستراتيجي للسيطرة على الشهية. في أي حالة تعتقد أنك سوف تأكل أكثر؟ ماذا لو كانت الوجبة الأخيرة قبل 7 ساعات أو قبل 3 ساعات؟ فكر مرة أخرى في عشاءك الكبير وفكر في سبب تناولك الكثير من الطعام؟ من الواضح أن الجسم يتطلب ببساطة ما هو خاص به. يتذكر احساس قويالجوع هو الإشارة الأولى إلى أن الجسم قد بدأ في الاستعداد لتخزين الدهون.

ربما تسألني: "حسنًا، إذا كانت 5-6 وجبات جيدة، فإن 7-8 أو 9 وجبات ستكون أفضل؟"

ليس حقيقيًا. يستغرق هضم الطعام من 2 إلى 2.5 ساعة. إذا كنت تأكل كثيرًا، فسوف تقوم ببساطة بتكديس الطعام فوق الطعام الذي لم يتم هضمه سابقًا. إذا كان هناك 40 ساعة في اليوم، فنعم، ستحتاج إلى إضافة 2-3 وجبات. 5-6 مرات هو العدد الأمثل للوجبات مع مراعاة يوم 24 ساعة.

تخلص من الصورة النمطية التي زرعتها فينا جداتنا وأمهاتنا، وهي أنه لا ينبغي لنا أن نقمع شهيتنا ولا نأكل قبل الوجبات. يمكن ملاحظة نتائج الشهية الجيدة بشكل واضح جدًا في الطبيعة في فصل الربيع، عندما يقوم الناس بعد السبات بتعريض بطونهم المكتسبة خلال فصل الشتاء لأشعة الشمس.

بالإضافة إلى ذلك، خلال وجبة واحدة، لا يتم امتصاص أكثر من 500-550 سعرة حرارية في الصباح، و300-350 بعد الظهر، و250-200 في المساء (يذهب الفائض جزئيًا إلى المرحاض، وجزئيًا إلى الدهون). لن تتمكن من إشباع جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية في 1-2 وجبات كبيرة، لكنك ستشبع دهونك بالخلايا الدهنية عالية الجودة. يعد تناول سعرات حرارية أعلى في المساء ضروريًا فقط إذا كنت قد قمت بجلسة تدريب مكثفة في المساء. المزيد عن هذا لاحقا.

الخلاصة: تناول الطعام كل 3 ساعات ضروري من أجل الحفاظ على مستوى ثابت وعالي من التمثيل الغذائي ومنع استخدام العضلات كوقود، وكذلك منع الجسم من الدخول في وضع الاقتصاد في حالات الطوارئ. وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقودون صورة نشطةالحياة وضرورية ببساطة لأولئك الذين يشاركون في التدريب الجاد.

لماذا يحرق الجسم في الغالب العضلات وليس الدهون؟

الجواب بسيط. يوجد دائمًا دهون في الجسم أقل من العضلات. لا تستطيع العضلات تخزين قدر كبير من الطاقة مثل الدهون، لذلك هناك حاجة إلى الدهون لاستمرار الحياة. ليست هناك حاجة للعضلات لأنك لا تتحرك أو تأكل. هذه عملية مترابطة ومفهومة تمامًا إذا كنت تعرف أبسط وظائف الأنسجة الدهنية.

في الواقع، لا يوجد شيء خاطئ في آلية تخزين الدهون. وهذه عملية طبيعية تهدف إلى البقاء فيها الظروف القاسية. وبدونها، لا يمكن لأي شخص أن ينجو حتى من إضراب بسيط عن الطعام. ويعزز الإضراب عن الطعام هذه الآلية لتسهيل تحمل الجوع في المستقبل.

تستهلك العضلات الكثير من الطاقة، لذلك من أجل تقليل التكاليف، يتخلص الجسم أولاً من "الأنسجة المهدرة للطاقة". وهذا يوضح أنه لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، فأنت بحاجة إلى أنسجة نشطة أيضيًا (العضلات). لكن اكتساب العضلات ليس بالأمر السهل كما تظن. إذا كنت تأكل 3 مرات فقط في اليوم وتتدرب بشكل مكثف، ففي 90٪ تقريبًا من الحالات ستفقد الكثير من العضلات، لأنه في 3 مرات لن تتمكن من تناول الطعام وامتصاصه. كمية كافيةضروري العناصر الغذائيةتلقى مع المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، تتذكر أنه مع الوجبات الكبيرة (خاصة عند تناول الطعام). المنتجات الضارة) ترتفع مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى عدم إرسال السعرات الحرارية إلى الجليكوجين، ولكن مباشرة إلى الدهون، مما يجعلك ضعيفًا وخاملًا.

مجرد ابتلاع بدائل وجبة، مثل قضبان البروتينلن يكون كافيا، لأن تحتوي هذه البدائل على الكثير من السكر والسعرات الحرارية، لكنها سعرات حرارية فارغة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المنتجات لا تزيد من معدل التمثيل الغذائي. في أفضل سيناريوفهي تغطي تكاليف الطاقة فقط. يجب استخدام بدائل الوجبات فقط عندما كملاذ أخيرعندما يكون لديك حالة طارئه، ولا يمكنك الوصول إلى الطعام. ومع ذلك، في في هذه الحالةتذكر أنك منعت حرق العضلات فقط، ولكنك لم ترفع معدل الأيض لديك، كما كان يحدث مع الطعام الصحي المنتظم. وبعبارة صريحة، فإن استبدال الوجبة هو أهون الشرين.

الآن دعونا نتحدث عن أشياء مثل استغلال السعرات الحرارية واستهداف السعرات الحرارية.

في الصباح يستيقظ التمثيل الغذائي الخاص بك في مزاج رائعويطالب بالسعرات الحرارية التي يتخلى عنها طواعية في الليل. بين عشية وضحاها، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين في الجسم ويحتاج الجسم إلى إعادة التزود بالوقود.

في الصباح، يجب أن تأكل كثيرًا وبإخلاص، مثل الملك (هذه قاعدة أساسية لم تتم مناقشتها حتى). 500-600 سعرة حرارية لوجبة الإفطار رائعة. إنها مثل محطة وقود أمام طريق كبير. في الصباح يمكنك أن تأكل كل شيء، حتى الفواكه الحلوة. بالطبع، إذا كنت تتبع دورة حرق الدهون، فيجب تناول الفاكهة باعتدال، حتى في الصباح.

يجب تناول وجبات كبيرة قبل و/أو بعد استخدام الطاقة، والمؤشر المباشر لها هو مستويات الجليكوجين.

تعتبر وجبات الإفطار ووجبات ما قبل وبعد التمرين أوقاتًا مثالية لذلك كمية سخيةطعام.

للراحة، دعونا نقسم اليوم إلى 5 فترات زمنية:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
هذه هي الدورة المثالية للنساء. على الرغم من أن وقت الوجبات، بالطبع، يمكن تغييره زائد أو ناقص 30-60 دقيقة، حسب الظروف.

بالنسبة للرجال الذين يحتاجون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، أقترح جدولًا مختلفًا قليلاً:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
الآن، لنأخذ 1500 سعرة حرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل إنقاص الوزن.

متى يجب أن تأكل أكثر؟ هذا صحيح، في الصباح، لأن 12 ساعة قد مرت بين الساعة 19:00 والساعة 7:00، والتي حتى في حالة النوم، عندما لا يتم إنفاق أي طاقة تقريبًا، تكون كافية لاستنفاد الموارد الداخلية.

علاوة على ذلك، إذا كان لديك تمرين في الصباح، على سبيل المثال في الساعة 9 صباحًا، فمن الواضح أنه يتم إضافة التكاليف بعد ذلك، لذلك يصبح الإفطار ضروريًا مثل الهواء. بعد ذلك، بعد التدريب، يجب عليك بالتأكيد تناول الطعام بشكل جيد في الساعة 9 صباحًا، لأنه لا يزال أمامك يوم كامل وتحتاج إلى البقاء منتعشًا ومتنبهًا. بعد ذلك، قم بتقليل وجباتك تدريجيًا حتى تتناول الطعام في الساعة 19:00 عشاء خفيفوبعد 3 ساعات نام بمعدة فارغة في الوقت المناسب لانخفاض معدل الأيض. هذا النظاميسمى تسجيل السعرات الحرارية، أي. تضييق السعرات الحرارية.

مع هذا النوع من التغذية، أنت إسفين الحد الأقصى للمبلغالكربوهيدرات في أول 2-3 جرعات، وفي المساء التزم بنظام غذائي يحتوي على البروتين النباتي. يجب أن تكون البروتينات موجودة في كل وجبة. ومع ذلك، فإن خطة النظام الغذائي هذه جيدة فقط للأشخاص العاطلين عن العمل والأحرار وأولئك الذين يتدربون في عطلات نهاية الأسبوع في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر.

ستكون خطة التغذية هذه مثالية لك بكل بساطة. مع البرنامج التدريبي الصحيح، ستندهش ببساطة من المعدل الذي يتغير به جسمك دون جوع أو ضعف.

بالنسبة للنساء اللاتي يستهلكن 1500 سعرة حرارية في اليوم، فإن توزيع السعرات الحرارية في حالة استغلال السعرات الحرارية سيبدو كما يلي:

(5 وجبات)

الاستقبال 1: 375

الاستقبال 2: 300

الاستقبال 3: 300

الاستقبال 4 : 300

الاستقبال 5: 225

بالنسبة للرجال الذين يستهلكون، على سبيل المثال، 2400 سعرة حرارية في اليوم، سيبدو الجدول الزمني كما يلي:

(6 وجبات)

الاستقبال 1: 500

الاستقبال 2: 400

الاستقبال 3: 400

الاستقبال 4: 400

الاستقبال 5 : 400

ريسيبشن 6 : 300

إذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل في المساء، مثلاً في الساعة 7:00 مساءً، فأنت بحاجة إلى استخدام طريقة استهداف السعرات الحرارية (أي استهداف السعرات الحرارية). من الواضح أن تمرين جيد، الذي بذلت فيه كل ما لديك، يتطلب إعادة شحن إضافية قبل وبعد.

لا تخف من تناول الطعام بعد التدريب، حتى لو كان في المساء. بعد أن تسبب ضررًا جزئيًا للعضلات، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى استعادتها، لأنه إذا لم تفعل ذلك، فستبدأ العضلات ببساطة في الحرق. بالطبع ستحرق الدهون أيضًا، لكن لا تنس أن الدهون تحتوي على تركيز أعلى بكثير من السعرات الحرارية، لذلك حتى لو كانت كمية السعرات الحرارية التي يتم التضحية بها متساوية من الدهون والعضلات، كتلة العضلاتسيكون أكثر من الدهون.

ببساطة، 50 جرامًا من الدهون، التي تحتوي على 450 سعرًا حراريًا، ستساوي 450 سعرًا حراريًا من العضلات، لكن 350 سعرًا حراريًا من العضلات ستزن 100 جرام، ولا تنس أن الدهون يتم استعادتها بشكل أسرع بكثير من العضلات. كما قلت من قبل، فإن كمية العضلات الموجودة في جسمك تحدد بشكل مباشر معدل الأيض لديك.

بعد التدريب، إذا أكلت كثيرًا (ولكن ليس كثيرًا، ولكن مع الأخذ في الاعتبار إجمالي العجز اليومي بنسبة 20٪)، فستحتاج العضلات، مثل الأنسجة المصابة، إلى العلاج. سيذهب فريق من البروتينات والدهون والكربوهيدرات للقيام بذلك. لن يتم تخزين الدهون لأن ضوء الطوارئ الذي يشير إلى تقييد السعرات الحرارية في الجسم بشكل حاد لم يتم تشغيله. لن يتم تخزين الدهون إلا بعد استعادة الآفة (العضلات المصابة). ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي (ولكن العجز لا يزيد عن 20٪)، فإن نقص الطاقة اللازمة لاستعادة العضلات سيأتي من الدهون. هذه هي الطريقة التي يعمل بها آلية غير مباشرةحرق الدهون. أولئك. أثناء التمرين نفسه، يمكنك تهيئة الظروف لمزيد من حرق الدهون. ومع ذلك، بالنظر إلى المستقبل، سأقول أن تدريب القوة ليس كذلك أفضل الطرقحرق الدهون. نعم، يتم حرق كمية معينة من الدهون عندما يقوم الجسم بتعويض عجز السعرات الحرارية من احتياطياته الخاصة. هدف تدريب القوة– الحفاظ على العضلات التي من الضروري الحفاظ عليها مستوى عالالتمثيل الغذائي ولحرق الدهون مباشرة أثناء تدريب القلب، عندما يتم حرق الدهون في العضلات (سيتم مناقشة المزيد من التفاصيل حول آلية حرق الدهون لاحقًا).

لذلك، إذا كنت تمارس الرياضة في المساء، فأنت بحاجة إلى التزود بالوقود قبل التمرين وبعده. خلال النهار، عندما تجلس على مكتب في العمل، لن تكون هناك حاجة إلى طاقة إضافية، لذلك نقوم بتقليل وجبة الإفطار قليلاً وتوزيع السعرات الحرارية على النحو التالي:

للنساء

الاستقبال 1: 300

الاستقبال 2: 250

الاستقبال 3: 250

الاستقبال 4: 350

الاستقبال 5: 350

للرجال

الاستقبال 1: 500

الاستقبال 2: 400

الاستقبال 3: 300

الاستقبال 4 : 300

الاستقبال 5: 450

الاستقبال 6: 450

عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب، فإن الأمور ستكون مختلفة قليلاً.

لاحقًا، في الفصل الخاص بتدريبات القلب، سأخبرك بكيفية تناول الطعام قبل وبعد تدريبات القلب، مع مراعاة توقيتها.

تحتاج إلى إضافة نقطة مهمة. ربما بعد أن تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ثم تحسب عدد السعرات الحرارية التي تناولتها مؤخرا، سوف تتفاجأ بالفرق.

بشكل عام، ينقسم الناس بشكل أساسي إلى فئتين:

1. اكتشف أنهم يأكلون أكثر من اللازم

2. اكتشف أنهم يأكلون القليل جدًا

مهما كانت المجموعة التي تجد نفسك فيها، لا تقم بإجراء تغييرات مفاجئة. إذا كنت، على سبيل المثال، تتناول 3400 سعرة حرارية خلال السنوات الخمس الماضية ثم اكتشفت أنك بحاجة إلى تناول 2200 سعرة حرارية، فلا تقلل من سعراتك الحرارية على الفور في اليوم التالي. قد يتصرف الجسم بشكل غير لائق ويقوم بتشغيل وضع تخزين الطاقة. قلل نظامك الغذائي تدريجياً، 100 سعرة حرارية في اليوم.

الأمر نفسه ينطبق على أولئك الذين يستهلكون 800-1000 سعرة حرارية يوميًا (خاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا). يمكن أن تؤدي الزيادة الحادة في تناول السعرات الحرارية إلى تراكم الدهون، وذلك لأن... لقد تباطأ التمثيل الغذائي لديك كثيرًا. إن زيادة نظامك الغذائي أو تقليله تدريجيًا أثناء البدء في ممارسة التمارين الرياضية سيقضي على خطر زيادة الدهون.

أحد الأسئلة التي تهم وجبات منفصلة- الفاصل الزمني بين الوجبات. ولتحديد الوقت المناسب لتناول الطعام، يجب على الإنسان التركيز على الشعور بالجوع. يجب أن تصبح الدعوة الطبيعية للجسم معيارًا عند بناء نظام غذائي عقلاني.

علم وظائف الأعضاء: الجوع والشبع

علم وظائف الأعضاء جسم الإنسانيقدم بوضوح إجابة عندما تحدث مشاعر الشبع أو الجوع. في عملية هضم الطعام، هناك اتساق في تصرفات جميع أجزاء الجهاز الهضمي. هذا التماسك في العمل السبيل الهضمييتم ضمانه من خلال التحكم المستمر في مركز الطعام. يبدأ امتصاص الطعام في الفم. فالطعام يهيج مستقبلات اللسان والحنك التي تنقل التحفيز إلى الدماغ، وهي مركز الغذاء. منه نبضات عصبيةينتشر إلى جميع أعضاء الجهاز الهضمي الأخرى.

يتم تحديد الشعور بالشبع من خلال وجبات منفصلة - وقت هضم الأطعمة. أثناء هضم الطعام في الجسم، يتم تزويد الدم بالمواد المغذية. سيتم تثبيط مركز الغذاء حتى يتم الحفاظ على تركيز معين من المواد الضرورية للوجود الطبيعي في الدم. في هذا الوقت، سيشعر الشخص بالشبع.

مع مرور الوقت، تستهلك الخلايا التغذية من الدم وتصبح مستنفدة. تتم إزالة المنع من مركز الغذاء ويستأنف العمل. الرجل جائع. تبدأ المعدة في إنتاج العصير الضروري لامتصاص الطعام بسرعة. ويفهم الإنسان أنه يحتاج إلى الأكل. وسيدخل الطعام إلى المعدة المجهزة ويبدأ فورًا في امتصاصه.

يعتمد الشعور بالجوع بشكل مباشر على درجة حرارة الجسم. وذلك لأن مركز الغذاء حساس لدرجة حرارة الدم. إذا كان الشخص باردا، يبرد دمه ويعمل المركز الغذائي لديه بشكل أكثر نشاطا. أثناء الحرارة أو الحمى، يسخن الدم أيضًا، مما يعني أن مركز الغذاء لن يوفر حافزًا للجوع.

بالإضافة إلى ذلك فإن كمية الطعام المتناولة تؤثر أيضاً على الشعور بالشبع. تحدد مستقبلاته درجة امتلاء العضو بالطعام وتنقل النبضات إلى الجهاز العصبي المركزي. لكي يتمكن مركز الغذاء من المشاركة، يجب تحفيزه من خلال أفعال منعكسة مشروطة. يسمى:

• بصريا، أي تزيين الطبق والطاولة بشكل جميل ومشرق؛
• حاسة الشم، يجب أن تنبعث من الطعام روائح طيبة؛
• عن طريق اللمس، يجب أن يسبب الطعام أحاسيس ممتعةفي الفم.

الفاصل الزمني بين الوجبات في وجبات منفصلة

عند الالتزام بوجبات منفصلة يجب أن تكون الفترة بين الوجبات:

• الحد الأدنى 3.5-4 ساعات
• يمكن استهلاك الماء خلال 20 دقيقة. قبل الوجبات أو بعد 1.5-2 ساعة من الوجبات؛
• يجب تناول الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات قبل ساعة من تناول الوجبات؛
• يمكن تناول الفواكه قبل الوجبة الرئيسية بـ 40 دقيقة أو بعدها بساعتين؛
• الحليب والبطيخ والحلويات وجبة منفصلة.

فصل التغذية ووقت هضم الطعام في المعدة

ولمعرفة كمية الطعام التي يجب تناولها في المرة الواحدة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن المعدة تنتج ما يقرب من 2 لتر من عصير المعدة يوميا. إذا تحدثنا عن التغذية المنفصلة ووقت هضم الطعام في المعدة، يصبح من الواضح لماذا لا تستطيع أعضاء الجهاز الهضمي التعامل مع الطعام المختلط.

إذا قمت بتقسيم كل الطعام الذي يتم تناوله أربع مرات، يتبين أن ما يقرب من 0.5 لتر من العصير يهضم على الفور محتويات المعدة بأكملها. إذا دخل اللحم إلى المعدة فقط عصير المعدةفقط يقوم بمعالجتها. إذا كان هناك منتجات أخرى في المعدة مع اللحوم، على سبيل المثال، الخبز أو البطاطس، فإن عصير المعدة سوف يمتص الكربوهيدرات في المقام الأول، وسيبقى جزء من اللحوم غير مهضوم. وهذا الجزء من اللحم سينتهي به الأمر الأمعاء الدقيقةمثل بلعة الغذاءوالتي لن يتم تعلمها. ويترتب على ذلك أنه من أجل الأداء الطبيعي للمعدة والأمعاء، يجب استهلاك الأطعمة المصنوعة من البروتينات والكربوهيدرات بشكل منفصل.

يجب أن يتم تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع

عند تناول الطعام بعقلانية، تحتاج إلى فصل الجوع والشهية. يشير الجوع إلى الحاجة إلى تجديد طاقة الجسم. الشهية تجلب الرضا. التغذية السليمة يحركها الجوع، والتغذية غير الصحيحة تحفزها الشهية. وفي الحالة الثانية هناك انتهاك للتدبير عند تناول الطعام، لأن الشهية يمكن أن تكون خادعة. غير كافٍ سلوك الأكلمما يؤدي إلى الوزن الزائد.

للتغلب على الشعور بالجوع الذي ينشأ في حالة عدم القدرة على تناول الطعام، هناك تقنية بسيطة. وهو يتألف من شد عضلات البطن بإحكام والعد ببطء حتى الرقم 10، ثم الاسترخاء.

متى نحن نتحدث عنيا الوضع العاديالتغذية - عليك أن تفهم أنه بالإضافة إلى التكرار المناسب للوجبات، تلعب فترات الراحة بين الوجبات دورًا لا يقل أهمية. الشيء المحزن هو أن الكثير من الناس يطاردون الرقم ضئيلة، غالبًا ما يتم نسيان هذه المشكلة.

مثل أي عضلة في جسم الإنسان، يتطلب الجهاز الهضمي نظامًا متوازنًا للعمل والراحة. التوقفات الفسيولوجية بين الوجبات هي الأساس أكل صحيويجب مراعاتها بدقة مثل أي قواعد أخرى مختلفة.

تأثير فترات الراحة بين الوجبات على حالة الجسم

لقد ثبت علميا أن التناوب السليم للوجبات له تأثير مفيد على الحالة العامةالجهاز العصبي المركزي.

يجب أن تكون الفواصل بين الوجبات هي نفسها

والحقيقة هي أنه مباشرة بعد امتلاء المعدة، يتم إرسالها إلى الدماغ الرئيسيإشارات حول ملئه مما يقلل من النشاط المنعكس المشروط للشخص. ببساطة، يريد أن ينام بعد الأكل.

في هذا الوقت تنشأ الأحاسيس التالية:

• اللامبالاة.
• النعاس.
• انخفاض اليقظة والتركيز.

خلال هذه الفترة، من الأفضل عدم الانخراط في عمل معقد بشكل خاص، حيث يتم تقليل الأداء إلى حد ما. تستمر فترة الراحة بين الوجبات في المتوسط ​​من 4 إلى 4.5 ساعات حتى يتم استعادة الصحة.

ما هو النظام الغذائي الأكثر الفسيولوجية؟

عندما يفكر الإنسان جدياً فيما يأكله وكيف يفعله، فإنه يبدأ بالبحث عن معلومات حول قواعد الأكل الصحي.

أقل ما يمكنك فعله:

“لا تفوت فرصة تطهير جسمك من كافة السموم والبكتيريا الضارة، وكذلك استعادة جهازك المناعي و النباتات الطبيعيةالجهاز الهضمي.

• تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة (5-6 مرات يوميًا)؛
• شرب كمية كافية من الماء (ما يصل إلى 2 لتر يوميًا)؛
• أداء مداوي.

للإجابة عليها، فإن الأمر يستحق فهم فسيولوجيا الجهاز الهضمي. يُعتقد أن اللحظة المثالية لاستيعاب الجزء التالي من الطعام هي فترة التحرر الكامل من الجزء السابق. في الوقت نفسه، لا يستطيع الشخص أن يعرف بالضبط ما يحدث في أمعائه، لذلك لا يمكن فهمه إلا تقريبًا عندما يستحق تناول الطعام مرة أخرى.

الشيء الرئيسي في فترات الراحة بين الوجبات هو العقلانية

الجهاز الهضمي، مثل أي عضو آخر في جسم الإنسان، يحتاج إلى الراحة. هذا هو السبب في أن الاستهلاك المستمر للطعام يمكن أن يثير اضطرابات في أدائه. الحفاظ على الفواصل الزمنية الصحيحة سوف يساعد في الحفاظ على شهية جيدةوالنشاط الوظيفي للأعضاء الهضمية.

كم من الوقت يجب أن تكون فترة التوقف بين الوجبات؟

هناك عدة عوامل مهمة تؤثر على إنشاء نظام غذائي مناسب.

وتشمل هذه:

• عمر الشخص
• مهنته وطبيعة عمله؛
• الحالة العامة للجسم
• جدول ساعات العمل .

والحقيقة هي أن العمل الجسدي أو العقلي يقوم ببعض التعديلات على عمل الجهاز الهضمي وقد تختلف فترات الراحة الفسيولوجية بين الوجبات عن تلك الموجودة في ظروف أخرى. إذا كان الشخص يعمل 6 ساعات على التوالي، فلن يكون لديه وقت لتناول الطعام جسديا. ومع ذلك، يجب أن تحاول إعادة نظامك الغذائي إلى طبيعته قدر الإمكان.

ويعتقد أن الفاصل الأمثل بين الوجبات هو 4-4.5 ساعات. ويرجع ذلك إلى سرعة مرور بلعة الطعام عبر الجهاز الهضمي وهضمها. مع الأداء المناسب للمعدة والأمعاء، سيبدأ الشخص في الشعور بامتصاص مميز "في حفرة المعدة"، مما سيشير إلى بداية الجوع.

النوم ليلاً يطيل فترة التوقف الفسيولوجي بين الوجبات بشكل ملحوظ. وتزيد في الأساس إلى 11-13 ساعة، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تصل إلى 16 ساعة. وهذا يستلزم الإفطار. العديد من العمال العمل العقليويقتصرون على تناول كوب من الشاي أو القهوة فقط في الصباح، مما له تأثير سلبي للغاية على حالة المعدة والأمعاء ويقلل من أدائها.

قواعد توزيع المواد الغذائية

بالإضافة إلى نوع الراحة التي يمنحها الشخص لنفسه بين الوجبات، من المهم توزيع كمية العناصر الغذائية بشكل صحيح على الإفطار والغداء والعشاء.

الشيء الرئيسي للصحة هو توزيع حجم تناول الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم

في المتوسط، يجب أن يبدو النظام الغذائي المناسب المكون من 4 وجبات كما يلي:

• وجبة الإفطار - 25% من إجمالي النظام الغذائي؛
• الغداء – 35%؛
• الغداء الثاني - 15%؛
• العشاء – 25%.

إذا كان الشخص لا يرغب في أخذ استراحة طويلة بين الوجبات في الصباح وبعد الظهر، فمن المستحسن تقديم وجبة إفطار ثانية حوالي الساعة 12.00، والتي يجب أن تشكل حوالي 10٪ من القيمة الغذائية للنظام الغذائي الإجمالي.

وبفضل هذا التوزيع للمواد والعناصر الغذائية، من الممكن الحفاظ على التوازن بين كمية الطعام التي تدخل الجسم والطاقة التي تستخدم في عملية العمل. كثير من الناس يتجاهلون القواعد التغذية العقلانية. ونتيجة لذلك، فإن عدد المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي يتزايد كل عام.

على أية حال، من الضروري أن نفهم أن فترات الراحة بين الوجبات لا تقل أهمية عن فترات الراحة الاستخدام المنتظم. لا يمكنك تجاهلهم. الشيء الرئيسي هو علم وظائف الأعضاء وتوازن النظام الغذائي.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، فإن الوجبات الكسرية جذابة، أولا وقبل كل شيء، لأنها لا تفرض المحظورات التقليدية للأنظمة الغذائية الصارمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن نظام التغذية هذا لا يتطلب إعدادًا خاصًا...

السمة الرئيسية للوجبات الجزئية هي أنه من الضروري تناول الطعام ليس وفقًا للنمط المعتاد - الإفطار والغداء والعشاء - ولكن في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. بهذه الطريقة، الوقت بين الوجبات ليس طويلاً بما يكفي ليسمح لك بالشعور بالجوع الشديد، وعندما لا تفعل ذلك الجوع الشديد، لا توجد شهية "وحشية" تجبرنا على الإفراط في تناول الطعام أو الاعتماد على الأطعمة الأكثر كثافة وعالية السعرات الحرارية. نتيجة لذلك، يبدأ الشخص بشكل لا إرادي في تناول سعرات حرارية أقل عند تناول وجبات جزئية، وبالتالي يفقد الوزن. في هذه المقالة سوف نقدم لك القواعد الأساسية للتغذية الجزئية، والتي ستساعدك على الانتقال إلى نظام "تذوق الطعام" الجديد دون الإضرار بمعدتك وحالتك المزاجية. لذا…

1. عليك أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون أجزاء الطعام صغيرة. لقد ثبت أنه إذا قمت بإطعام الجسم باستمرار، فيمكنك "إلهام" نظام تنظيم التمثيل الغذائي للدهون، والذي يوجد دائمًا طعام، وسيتوقف الجسم عن القيام به الاحتياطيات الاستراتيجية. يتم تسريع امتصاص العناصر الغذائية، وتترسب كمية أقل بكثير على الخصر.

2. الفاصل الزمني بين الوجبات.يجب ألا يتجاوز الأكبر 4 ساعات. الحد الأدنى للفاصل الزمنييجب أن يكون على الأقل 2.5 ساعة. إذا ظهر الشعور بالجوع في وقت سابق من الفاصل الزمني المقرر وهو 2.5 ساعة، فهذا يعني أن الوجبة السابقة لم تكن مغذية بما فيه الكفاية - في هذه الحالة، من الضروري إعادة النظر في كمية وقيمة الطاقة.

3.تناول الطعام في نفس الوقت. سيساعد ذلك الجسم على هضم الطعام بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

4. توزيع السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح. إذا كنت تأكل ست مرات في اليوم، فيجب أن تكون 25% من السعرات الحرارية للإفطار والعشاء، و35% للغداء، و5% لثلاث وجبات خفيفة. إذا كان هناك خمس وجبات في اليوم - في كل مرة محتوى السعرات الحرارية اليوميةينبغي أن يكون 20٪.

5. شرب الماء.مع الوجبات الكسرية، تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميا.

6. لا تخلط الماء مع الطعام. يجب شرب الماء إما قبل أو بعد الوجبات. ويجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الأكل والشرب من نصف ساعة إلى ساعة.

7. يجب إعطاء الأفضلية الطعام الصحي: خبز الحبوب الكاملة، منتجات الألبان، الحبوب، الفواكه، الخضروات، لحم طازجوالأسماك. تجنب الأطعمة المصنعة والنقانق.

8. حجم الطعام. قيمة الطاقةيجب أن يبقى النظام الغذائي على المستوى المتطلبات اليومية. يجب ألا تتجاوز الحصة حجم كف اليد أو حجم الزجاج.

9. إفطار ساخن.من الأفضل أن تبدأ يومك به. أيضا لا تنسى الطعام الساخنلتناول طعام الغداء والعشاء. بين الوجبات الساخنة يمكنك تناول وجبة خفيفة 2-3 مرات. ما هو مهم: يجب أن تحتوي وجبات الصباح على أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات قيمة يومية. وخلال النهار والمساء عليك أن تحاول تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف.

10. الوجبات الخفيفة. منتجات مثاليةللوجبات الخفيفة: خبز الحبوب أو الخبز المقرمش، وسلطات الخضار والفواكه، وتناول وجبات خفيفة من الخضار والفواكه، والجبن قليل الدسم، والزبادي الطبيعي الخالي من السكر، والحبوب الخالية من السكر والموسلي. رقائق البطاطس والشوكولاتة والبذور والمكسرات ليست مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة - فهي تحتوي على الكثير من الدهون.

التغذية السليمة. القائمة للأسبوع:

إفطار	هرقل، عجة، خبز	سلطة الخضارالحنطة السوداء	أرز بني، سمك مشوي	صلصة الخل، التونة، الخبز	هرقل، عجة	سلطة خضار, صدر دجاج، خبز	القائمة لأي يوم من أيام الأسبوع للاختيار من بينها
وجبة خفيفة	التفاح واللبن	الجبن والموز	الزبادي والكمثرى	الجبن والموز	التفاح واللبن	جبنة قريش، 5 لوز
عشاء	سلطة خضار، صدر دجاج، خبز	سلطة الخضار، لحم الخنزير الدجاج، الحنطة السوداء	خضار مطهية، سمك مشوي، أرز بني	صلصة الخل، التونة، الخبز	سلطة الخضار، الدجاج، الحنطة السوداء	أومليت، سلطة خضار، خبز
وجبة خفيفة	جبن	الجبن، 5-7 اللوز	زبادي	جبنة قريش 1/2 جريب فروت	جبن	جبنة قريش 1/2 جريب فروت
عشاء	سلطة خضار، صدر دجاج	سلطة خضار، لحم دجاج	خضار مطهية، سمك مشوي	صلصة الخل والتونة	سلطة خضار، دجاج	سلطة خضار، سمك مشوي
وجبة خفيفة	جبن	جبن	الكفير	جبن	زبادي	الكفير