ماذا تفعل إذا كان لديك ألم شديد في العضلات. ماذا تفعل إذا كانت عضلاتك تؤلمك بعد التدريب؟

ش كمية كبيرةيشعر الناس بألم في العضلات بعد التمرين الأول. يحدث هذا غالبًا لأولئك الذين يحاولون إخراج كل شيء من أنفسهم إلى الحد الأقصى. ولذلك فإن معظم سبب رئيسيمثل هذا المظهر هو عدم استعداد العضلات لاختبار صعب إلى حد ما. ولذا، بعد الفصول الدراسية، لا تشعر وكأنك طائر يموت، يجب عليك الإحماء قبل بدء التمرين.

ونتيجة لذلك فإن الجسم غير معتاد على تحمل الأحمال الثقيلة يتعرض لضغط شديد مصحوب بألم. الأشخاص الذين يقومون بذلك بانتظام لا يشعرون إلا بتوتر عضلي لطيف بعد التدريب.

لمنع حدوث مثل هذا موقف غير سار، بعد الانتهاء من جميع التمارين، من الضروري القيام بما يسمى بالتبريد. يكفي فقط تمديد عضلاتك أو تمديدها بعد التدريب.

عند الانتهاء من التنفيذ تمارين القوة‎ينصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة عشر دقائق. أو إذا كان هناك مثل هذه الفرصة، والسباحة في حوض السباحة.

سيكون فعالا جدا في في هذه الحالةتدليك. سوف يساهم بشكل جيد عمليات الترميمفي الكائن الحي. بعد التدريب، يُنصح بزيارة الساونا أو الحمام لتبخير جسمك جيدًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكنك ببساطة الاستحمام في المنزل ملح البحر. بعد هذه الإجراءات، تتحسن صحتك بشكل ملحوظ. لأن الماء يساهم بشكل كبير في تنشيط جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

إذا كانت الإصابة خطيرة أفضل مساعدفي مثل هذه الحالة، سوف يصبح باردا و حالة الهدوء. ومن الضروري التوقف عن التدريب قبل بداية التعافي الكامل. بالإضافة إلى ذلك، قم بزيارة الطبيب، وسوف يصف الأدوية المضادة للالتهابات وربما حتى الحقن في المفصل.

لماذا لا يزال ألم العضلات يحدث؟

يمكن أن تظهر مباشرة بعد انتهاء التدريب أو بعد مرور بعض الوقت. هناك عدة آراء في هذا الشأن، وهي كما يلي:

يرتبط الألم بتلف الأنسجة الضامة.

الأضرار التي لحقت العضلات نفسها.

تراكم حمض اللاكتيك;

ظهور الصدمات الدقيقة في العضلات.

أما بالنسبة للنقطتين الأولى والثانية فكل شيء واضح للغاية. ولكن يمكن منع تراكم حمض اللاكتيك من خلال الوقاية.

تعتبر الصدمات الدقيقة في العضلات نوعًا من ما يسمى بالألم المتأخر. لأنه قد يظهر فقط في اليوم التالي. ولكن بعد بضعة أيام سوف تختفي تمامًا ولن تكون ملحوظة.

وبالتالي، هناك نوعان من آلام العضلات: جيدة وسيئة. هناك رأي مفاده أن الألم بعد التمرين هو مؤشر على الكفاءة الكاملة أثناء التمارين. ولكن في أغلب الأحيان تكون هذه إشارة مباشرة إلى ظهور أنواع مختلفة من الضرر.

لذلك، يجب عليك اتخاذ نهج أكثر حذرا للتدريب. لا تحاول توفير الوقت في عملية الإحماء والاستماع إلى توصيات المدرب. لكن لا ينبغي لنا أن ننسى أنه بدون تعب لا يمكن تحقيق نتيجة جيدة.

لذا لا تتكاسل في قضاء دقيقة إضافية في إحماء عضلاتك، على الأقل ستتخلص من الإصابات والشد العضلي غير المرغوب فيه.

محتوى المقال:

بعد التدريب، قد تتألم العضلات لعدة أيام. في هذه الحالة، يمكن أن تحدث أحاسيس مؤلمة مختلفة، وفي بعض الحالات قد يكون من الصعب جدًا التدريب، لأن العضلات لا ترغب في الانقباض. واليوم سنتعرف على جميع الأنواع ألموفهم ما يجب عليك فعله إذا كانت عضلاتك تؤلمك كثيرًا بعد التدريب. بادئ ذي بدء، لوحظ الألم المتكرر بعد التدريب في المبتدئين وأولئك الرياضيين الذين استأنفوا التدريب بعد استراحة طويلة.

لماذا يحدث الألم بعد التدريب؟

آلام العضلات هي نتيجة للأضرار الدقيقة التي لحقت بالأنسجة. وفقا لنتائج البحث، بعد التدريب، يتم انتهاك ترتيب اللييفات العضلية في الخلايا، كما تتفكك الميتوكوندريا. كل هذا يؤدي إلى زيادة في تركيز الكريات البيض، وهو أمر نموذجي العمليات الالتهابيةوالإصابات.

بعد تدمير ألياف الأنسجة، يتم تشكيل شظايا البروتين من الجزيئات، وهذا يحفز إنتاج الليزوزومات والخلايا البلعمية. وظيفة هذه الخلايا هي القضاء على ألياف الأنسجة التالفة. مخلفات هذه الهياكل الخلويةوتسبب الألم. وفي الوقت نفسه، تقوم الألياف التالفة بتصنيع الخلايا الساتلة، التي تعمل على تسريع عمليات إنتاج البروتين في الأنسجة العضلية.

من المؤكد أن الجميع يعرف حقيقة أن الألم يكون أشد بعد الجلسة الأولى، ومن ثم لا يشعر به عمليا. ولكن إذا كان لديك استراحة طويلة في الفصول الدراسية، فإن الألم يعود بعد استئناف التدريب.

بعد التدريب يزداد معدل إنتاج البروتين في الجسم، ويتراكم فوسفات الكرياتين، ويزداد تركيز إنزيمات عمليات تحلل السكر ويزداد نشاطها. بمعنى آخر، كلما مارست الرياضة أكثر، كلما زاد تركيز فوسفات الكرياتين وزادت قوة عمليات تحلل السكر. وهذا يؤدي إلى حقيقة أنه في مرحلة معينة، يصبح الحصول على الطاقة اللازمة لعمل العضلات أمرًا صعبًا، ومن ثم مستحيلًا تمامًا.

أنواع آلام العضلات بعد التدريب

لكي تفهم بشكل أفضل ما يجب عليك فعله إذا كانت عضلاتك تؤلمك بشدة بعد التدريب، عليك أن تتعلم كيفية التمييز بين أحاسيس القتال التي تنشأ. يمكن أن يكون الألم من أنواع مختلفة، والآن سنتحدث عنه.

• معتدل بعد التمرين.تظهر هذه الأحاسيس المؤلمة بعد يومين من التمرين ويمكن وصفها بأنها قوية، وتنشأ من تقلص العضلات. تظهر بعد فترات توقف طويلة في الفصول الدراسية والمبتدئين. إذا كان الألم مستمراً ولا يزول منذ وقت طويل، فقد يشير هذا إلى أنك تستخدم حملاً زائدًا. لا تتعجل في رفع الأثقال حتى تتحسن العضلات وأجهزة الأربطة المفصلية و الجهاز العصبيتمكنت من التقدم في نفس الوقت. إذا كنت لا تزال تعاني من ألم شديد قبل الجلسة التالية، فقم ببعض التدريبات الخفيفة.
• الألم المصاحب للإصابة.لن تخلط بين هذه الأحاسيس المؤلمة وأي شيء. إنهم يرتدون شخصية حادةوتحدث على الفور أو في اليوم التالي. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل، يجب عليك إكمال التدريب واستشارة الطبيب.
• احتراق.هذا نوع آخر من الألم الناجم عن حمض اللاكتيك. هذه المادة هي مستقلب لعملية تحلل السكر ومع نقطة فسيولوجيةالرؤية هي عملية طبيعية. يختفي الحرق فورًا بعد أن يغسل الدم حمض اللاكتيك من الأنسجة العضلية. قد لا تعلق أهمية كبيرة على هذه الأحاسيس المؤلمة.

كيفية الوقاية من الألم بعد التدريب؟

يكاد يكون من المستحيل التخلص تمامًا من آلام العضلات بعد التدريب. سوف يصبحون أقل قوة مع تقدمك. في الوقت نفسه، يمكنك استخدام العديد من القواعد عن طريق تغيير أسلوبك في التدريب وبدلاً من الآلام غير السارة، اشعر بآلام أكثر متعة.

• لا تتعجل في تقدم الأحمال وزيادة أوزان العمل بمقدار 2 أو 2.5 كيلو أسبوعيًا.
• في إلزاميتحتاج إلى إتقان أسلوب جميع التمارين قدر الإمكان.
• قم دائمًا بإجراء عملية الإحماء في بداية التمرين.
• إذا كنت تشعر التعب الشديدفمن الأفضل تخطي الجلسة التدريبية.
• يجب عليك شرب لتر من الماء على الأقل أثناء الدرس.
• النوم ثماني ساعات على الأقل في الليلة.

فيما يلي بعض النصائح لأولئك الذين يريدون معرفة ما يجب عليهم فعله إذا كانت عضلاتهم تؤلمهم كثيرًا بعد التدريب:

• بعد التدريب، يجب أن تحصل على تدليك لزيادة تدفق الدم.
• سلوك التمارين التصالحيةباستخدام 50 بالمائة من الحد الأقصى لوزنك من 15 إلى 20 تكرارًا، سيساعدك هذا على تحسين أسلوبك وتطوير الاتصالات العصبية والعضلية.
• تذكر أهمية فترة التهدئة بعد الانتهاء من جلستك الرئيسية ولا تتجاهل عنصر التدريب هذا.
• إنشاء برنامج تغذية مناسب.
• امنح جسدك الوقت الكافي للراحة. إذا كان الألم في العضلات قويا جدا، فقم بتخطي التمرين.
• قم بزيارة الحمام أو الساونا، الأمر الذي سيكون له تأثير إيجابي للغاية على حالة عضلاتك.

ولمعرفة أسباب آلام العضلات وطرق التخلص منها شاهد هذا الفيديو:

مرحبًا! هذه المقالة موجهة في المقام الأول للمبتدئين في كمال الأجسام. أحسنت لاتخاذ قرار الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ذلك رائع! تهانينا لكم! في صباح اليوم التالي للفصل الدراسي الأول، من المحتمل أن تكون عضلاتك تؤلمك بشدة. يمين؟

بعد الانتهاء من كل تدريب، يشعر لاعبو كمال الأجسام بألم عضلي لطيف يزول بسرعة كبيرة. ولكن ماذا لو كان يسبب لك عدم الراحة ويمنعك من مواصلة دراستك؟ في أغلب الأحيان، يحدث الألم الشديد عند المبتدئين ولاعبي كمال الأجسام الذين غيروا البرنامج أو زادوا من شدة الحمل.

لمنع أو إزالة هذه متلازمات غير سارةفمن الضروري أن نفهم آلية حدوثها. وهذا ما سنفعله في هذا المقال.

أسباب الألم

هناك رأي حول تأثير إيجابيحدوث الألم يعني أنك على الطريق الصحيح. ولكن هذا لا ينطبق على كل إحساس مؤلم، لأن بعضها كذلك مكالمة إيقاظ. كيف لا نخطئ ونوقف التدريب في الوقت المناسب؟

دعونا نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية للألم وسبب ظهورها:

الوخز والحرق أثناء التدريب. غالبًا ما تتألم العضلات بهذه الطريقة بعد التمرين الأول أو أثناء العمل حتى الفشل. يظهر هذا الألم بشكل خاص أثناء التمارين اللاهوائية، وفي كثير من الأحيان أقل أثناء تدريب القلب. وذلك بسبب تراكم نقص الأكسجين في الأنسجة الناتجة عنه.

مع زيادة النشاط البدني، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى المزيد من الطاقة، حيث تتشكل هذه الطاقة عن طريق تحلل جزيئات الجليكوجين (الجلوكوز). ثانويةهذه عملية كيميائيةهو حمض اللبنيك. مع مرور الوقت، يتم غسله من الدم، ولكن مع نقص الأكسجين، تتباطأ هذه العملية. ويختفي هذا الألم بعد حوالي ساعة من التدريب.

ألم شديد في اليوم التالي. يمكن أن يحدث ليس فقط بعد الزيارة الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضا بعد تغيير حاد في وزن العمل وكثافة ومدة الحمل. يحدث رد الفعل هذا أيضًا مع البرامج الجديدة.

ويسمى هذا النوع عادة "الألم المتأخر". لا ينبغي أن يقلق لاعبو الاسطوانات بشأن هذا الأمر، لأنه النوع المناسب من الألم. ويحدث نتيجة التمزقات والصدمات الدقيقة داخل العضلات، ونتيجة لذلك تتطور العملية الالتهابية فيها.

كم يوما تؤلم العضلات في هذه الحالة؟ بعد بضعة أيام، يهدأ الألم، ويتم استعادة العضلات، وتشكل ندبة في موقع التمزق. وهذا هو سبب الزيادة كتلة العضلاتفي حجم.

ألم قوي لا يطاق. وغالبا ما يحدث أثناء ممارسة الرياضة ويصاحبه خفقان مؤلم. ويعتبر هذا النوع هو الأخطر ويتطلب التوقف الفوري عن ممارسة الأنشطة واستشارة الطبيب.

يمكن أن يكون هذا الألم نتيجة لإصابة خطيرة، بما في ذلك الالتواء والكسور والالتواء وتمزق الأربطة. إذا تم تجاهلها، يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية خطيرة.

ألم متغير. إما أن يهدأ أو يشتعل قوة جديدة. تشير هذه الأعراض إلى الحمل الزائد والتعب العضلي الشديد. يحدث هذا غالبًا حتى بين لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة الذين يحاولون إحراز تقدم في إطار زمني قصير. لكن مثل هذا السلوك يؤدي إلى إرهاق الجسم وانخفاض مرونة الأربطة والألياف العضلية. كما تتباطأ عملية تعافي العضلات بعد كمال الأجسام.

الآن دعونا نعود إلى السؤال، هل الألم بعد التمرين مفيد أم سيء؟ تزعم العديد من الدراسات في مجال كمال الأجسام أنه يمكنك التدريب بشكل فعال دون إزعاج العضلات إذا قمت بتنظيم الروتين اليومي للاعب كمال الأجسام بشكل صحيح.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه إذا لم يكن لديك أي إحساس على الإطلاق في عضلاتك، حتى التعب، فيجب عليك إعادة النظر في برنامجك التدريبي وموقفك تجاه التدريب. ربما لا تعمل بكامل طاقتك وتحتاج إلى زيادة الحمل أو تغييره.

كيفية الوقاية من آلام العضلات؟

إذا كنت لا ترغب في ممارسة التمارين مرة واحدة ثم تعاني من الألم عندما لا يكون لديك القوة اللازمة للذهاب إلى تمرين آخر، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بمنع الألم مسبقًا. هذا أسهل بكثير من البحث لاحقًا عن طرق للتعامل مع الأحاسيس غير السارة.

القاعدة الأولى والأكثر أهمية هي: لا ترهق نفسك! فقط الأحمال المحسوبة بشكل صحيح خلال فترة زمنية محددة يمكن أن تحافظ على تناغم عضلاتك وتعزيز تجددها ونموها السريع. إذا وجدت صعوبة، اتصل إلى زميل من ذوي الخبرةأو مدرب مؤهل .

كما أن الكثير من الناس، بما في ذلك لاعبو كمال الأجسام، يهملون قواعد الراحة. يحتاج الإنسان إلى وقت كافٍ للنوم، خاصة بعد التعرض لإرهاق شديد النشاط البدنيومن الأفضل أن تكون 8 ساعات على الأقل، أو 6-7 على الأقل.

وهذا سيمنع مستويات الدم من الارتفاع بشكل كبير، وهو عدو أولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. عليك الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 10-11 صباحًا. أيضا القيام أيام الصيامدون تدريب، وإعطاء الجسم الفرصة لاكتساب القوة لتحقيق إنجازات جديدة.

حتى لو كان هدفك هو زيادة الوزن فقط في صالة الألعاب الرياضية، فلا يمكنك إهمال التمارين الرياضية (القفز على الحبل، الجري، حيث يكون "التنفس" ضروريًا). أنها تسمح:

• تشبع الجسم بالأكسجين.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ،
• تقوية الأربطة والمفاصل.
• زيادة الأداء العام وحجم التدريب؛
• زيادة قوة التحمل.

بالإضافة إلى ذلك، سيزداد التمثيل الغذائي لديك، وسيعمل الدم بشكل أفضل، وكل هذا سيساعد على تجنب آلام العضلات.

يلعب أيضًا دورًا مهمًا في حياة لاعب كمال الأجسام نظام غذائي متوازن. وهذا يساعد على تشبع الجسم بالفيتامينات، بالإضافة إلى غيرها مواد مفيدة. الغذاء هو أيضا مصدر للطاقة.

لتقليل احتمالية الألم، يجب عليك تناول الفواكه و عصائر الخضار. عصير البطيخ والعنب والتوت البري مفيد جداً، وذلك بفضل الأحماض الأمينية التي تحتويها والتي تقلل الألم.

ومن الضروري شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. ولا ترفضه أيضًا أثناء الدرس وبعده. يساعد ذلك على إزالة منتجات التحلل بسرعة من الجسم، بما في ذلك حمض اللاكتيك.

لا تنس إحماء عضلاتك قبل التمرين وفي نهايته، بالإضافة إلى تمارين التمدد. وهذا يساعد على تقليل احتمالية الإصابة والألم. بعد التدريب، يُنصح بتدليك العضلات العاملة، وبالتالي تحفيز تدفق الدم إليها.

إذا كانت عضلاتك لا تزال تؤلمك كثيرًا وترغب في تخفيف الانزعاج، فهناك أيضًا العديد من الطرق أدناه.

كيفية التعامل مع الأحاسيس المؤلمة؟

الرائد في مكافحة آلام ما بعد التمرين هو التدليك. من الأفضل أن يتم ذلك بواسطة سيد محترف. استعد لأنه في البداية سيجلب لك فقط عدم ارتياحولكن بعد ذلك سوف يتعافى الجسم ويزول التعب وتكون العضلات أقل ألماً.

يمكنك أيضًا تدليك نفسك، رغم أن تأثير ذلك سيكون أقل. انتقل من الأسفل إلى الأعلى، وقم بحركات الفرك والقرص. استخدمي زيوت التدليك الدافئة مع إضافة زيت اللافندر أو الأوكالبتوس أو البابونج الأساسي.

إذا كنت لا تستطيع تحمل الألم وترغب في استخدام مسكنات الألم، ولكنك لا تعرف ماذا تشرب، فإن النصيحة التالية لك. يمكنك تناول الأدوية التي تحتوي على الإيبوبروفين أو الأسبرين. ولكن هذا لا يمكن أن يتم إلا في حالات معزولة، بعد كل ذلك الأدويةتمنع عملية تعافي ألياف العضلات، ونتيجة لذلك قد يكون التدريب غير فعال.

يهتم الكثير من الناس أيضًا بالسؤال: هل من الممكن مواصلة الدراسة؟ بالطبع يمكنك ذلك، أنت بالتأكيد بحاجة إلى ذلك! إذا لم تؤذي عضلاتك من الإصابة، فمع مرور الوقت سوف تمر هذه الأحاسيس.

لذلك، تعرفنا في هذا المقال على كيفية تخفيف الألم وأسبابه. سيساعدك الفهم الصحيح لهذه المشكلة على تقييم حالتك بشكل مناسب وعدم الخوف من الألم بعد التمرين الأول أو اللاحق.

تعليقات مدعومة من HyperComments

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء!

يعلم الجميع أنه إذا كان المستوى تدريب جسديصغيرة، حتى بعد أن لا أكثر تمرين مكثفتوقع آلام العضلات. من المؤلم القيام بأبسط الإجراءات المرتبطة بهذا النشاط البدني أو ذاك، وأحيانًا لا ترغب حتى في التحرك. ماذا تفعل إذا كانت عضلاتك تؤلمك بعد التدريب؟ بادئ ذي بدء، لا تنزعج. قريبا سوف يمر الانزعاج، ومع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سيكون الجسم في حالة لطيفة.

أسباب آلام العضلات بعد التمرين

• الإصابة، وفي هذه الحالة يحدث الألم فوراً؛
• تشكيل حمض اللبنيك.
• الصدمات الدقيقة للألياف.

نتيجة للتدريب، يتراكم الكثير من حمض اللاكتيك في العضلات، لذلك عندما تنقبض، يحدث عدم الراحة.

إذا قمت فجأة بتغيير مجموعة التمارين، واستهداف مجموعات عضلية معينة، وزيادة شدة التمرين، وأداء المزيد من التكرار، ورفع أوزان كبيرة، حتى العضلات المدربة قد تبدأ في الألم. في هذه الحالة الأحاسيس المؤلمةلا يحدث ذلك بسبب حمض اللاكتيك، بل بسبب التمزقات الدقيقة للألياف العضلية.

يحدث الألم في اليوم التالي أو بعد يوم، ويختفي بعد يومين أو ثلاثة أيام. ومع زيادة مستوى التدريب، تتحسن قدرة الجسم على إزالة الفضلات التي تتشكل في العضلات، وتزداد قوة الألياف.

اتضح أن الصدمات الدقيقة للألياف تحفز قوات الحمايةالجسم الذي ينتج المزيد من الهرمونات، عملها يخفف الالتهاب ويسرع الشفاء. كما تنقسم خلايا البروتين بشكل أسرع، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.

كيفية الوقاية من آلام العضلات بعد التمرين

من الضروري تنظيم تدريبك بشكل صحيح دون السماح لعضلاتك بالأذى. ينبغي توجيه الجهود نحو تقليل الانزعاج.

أولئك الذين شاركوا في التربية البدنية أو الرياضة لفترة طويلة يعرفون أن آلام العضلات بعد التدريب غالبًا ما ترتبط بالإفراط في التدريب. ظهور الألم في وجود تجربة رياضية يدل على عدم توفر الوقت الكافي للجسم لاستعادة الألياف العضلية التي تضررت خلال نشاط سابق. في حالة الإفراط في التدريب، بينما يتم القضاء على الالتهاب في العضلات وشفاء الألياف، فإنها تتعرض لضغط إضافي، مما يسبب صدمات دقيقة جديدة، وما إلى ذلك.

يجب أن ينتهي كل تمرين بما يسمى بالتهدئة. هذه هي الحركات الرياضية المختلفة التي تشبه عملية الإحماء، ولكن يتم إجراؤها لغرض مختلف. المشي والركض الخفيف مفيدان تمارين بسيطةللمرونة أو التمدد. تعمل هذه التمارين البسيطة على تسريع إزالة الفضلات من العضلات.

كيفية التدريب بشكل صحيح

قبل إخضاع جسمك للنشاط البدني، عليك الإحماء بشكل صحيح. لتسخين عضلاتك بشكل أسرع، يجب عليك ارتداء ملابس دافئة.

يجب أن يتم تنفيذ كل تمرين بعقلية معينة. عليك أن ترى الهدف أمامك بوضوح. في خلاف ذلكتتحول التربية البدنية أو الأنشطة الرياضية إلى مجموعة من الجهود الميكانيكية لرفع الأشياء الثقيلة أو وزن الجسم، والتي لا تؤدي إلا إلى التعب.

لتسريع إزالة المنتجات المكسورة التي تسبب الألم، تحتاج إلى شرب كمية كافية ماء نظيف. كما أن الماء ضروري لتعويض ترطيب الجسم من خلال التعرق، والذي يزداد أثناء ممارسة الرياضة.

ماذا تفعل إذا كانت عضلاتك تؤلمك كثيرًا بعد التدريب؟

• إذا كان الألم قويا جدا، فيجب عليك زيارة الحمام أو الساونا.
• أولئك الذين لا يحبون حرارة الحمام أو موانع الاستعمال يمكنهم تناولها حمام ساخنمع ملح البحر. نتيجة ل العلاج الصحيينشط العمليات الأيضيةوسوف يحدث التخلص من الانزعاج بشكل أسرع.
• لكي لا تعاني من آلام العضلات، يمكنك أن تطلب من الصيدلية الحصول على رقعة أو أخرى مضادة للالتهابات مسكنة للألم.

كيف تعمل البقع الشركات المصنعة المختلفةمشابه لديهم آثار مسكنة ومضادة للالتهابات، وتحفيز تدفق الدم.

يوصى باستخدام الرقعة ليلاً، ثم لصقها على العضلات المؤلمة في المساء. تعمل اللاصقات على تخفيف تعب وألم العضلات بشكل فعال، ويمكن استخدامها أيضًا لعلاج الالتواءات والالتواءات والكدمات وعضة الصقيع.

وفي القسم "" أيضًا:

اقرأ أكثر:

25 تعليق

لا تملك العضلات ما يكفي من الطاقة لتحطيم المنتجات الأيضية. لقد عانيت أيضًا من آلام في العضلات بعد التدريب و الالم المؤلمفي جميع أنحاء الجسم من التعب.
ساعد كثيرا المكملات الغذائيةيعتمد على الإنزيم المساعد Q-10. ل امتصاص أفضلالجلوكوز عن طريق خلايا الجسم وتحويله إلى طاقة يتطلب مستحضرات الكروم وفيتامين C.
أستطيع أن أقول أن المكملات الغذائية المحلية لدينا فعالة للغاية.

أيها الناس، لقد كنت أتجول مثل الجثة لمدة 3 أيام الآن، ماذا علي أن أفعل؟ (للتخلص بسرعة من الألم)

يا شباب عمري 16 سنة. لعبت لعبة مع أخي، جثمت 420 مرة. لا أستطيع النهوض من السرير، ساعدوني!

فانيا، إذا كان كل شيء يؤلمك، فاذهبي إلى الحمام الساخن وانقعي نفسك هناك. يمكنك أيضًا فرك عضلاتك هناك.

مرحبا الرياضيين! لدي نفس المشكلة! بعد درس جماعيفي النادي في اليوم التالي، تحولت ساقاي إلى ركائز متينة وجسدي إلى كتلة مؤلمة من العضلات. أمشي كمريض مصاب بالشلل الدماغي.
في اليوم التالي ذهبت لتسخين عضلاتي، أي. إلى جيم. وأصبح الأمر أكثر إيلاما!
ذهبت إلى الطبيب وقلت إن الوقت يجب أن يمر 3-4 أيام وسيعود كل شيء إلى طبيعته. هذا ما يحدث عندما تكون صحتك البدنية سيئة. تحضير!

في اليوم الأول سقطت أربطة بلدي، فكرت في كل شيء. وفي اليوم الثاني وجدت العلاج. إنها الآن الساعة 4:40 صباحًا، وعضلاتي ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تتساقط، ولا أستطيع النوم. سأذهب للركض.

وأنا أنتظر أن تتألم عضلاتي. إذا كانت مؤلمة، في حالتي، فهذا يعني أنني أفعل كل شيء بشكل صحيح في الرياضة.

أنا أتعاطف مع جميع الرياضيين "المرضى". عندما تؤذي مجموعات العضلات الصغيرة - العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، وما إلى ذلك، فإن هذا لا يزال محتملاً، ولكن عندما تتألم العضلات الكبيرة وتحترق - على سبيل المثال، الساقين، بعد القرفصاء الثقيل - فهذا هو اللعنة الكاملة.
لقد خرجت ساقي للتو، لكن لا يزال يتعين علي أن أضع القرفصاء والقرفصاء - بكلمة واحدة، ماسوشيون.

بعد التدريب، كانت عضلاتي تؤلمني لمدة أسبوع، وبعد أن "تعافت"، لم أتمكن حتى من القيام بتمرين ضغط واحد. تصبح عضلاتي متوترة للغاية وتبدأ في الألم، وكطفل ​​يبلغ من العمر 5 سنوات، أدفع بكل قوتي للقيام بضغطة واحدة على الأقل، لكنني لا أستطيع القيام بذلك.
كنت أمارس تمارين الضغط بشكل جيد (قبل التدريب). ما مشكلتي وماذا علي أن أفعل؟

لم أضخ الدم لفترة طويلة، أمس ضغطت بشدة وكل شيء يؤلمني كثيرًا! الساقين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، الكتفين، الظهر!

منذ عام مضى قمت برفع عضلات بطني وقمت بانحناء أكثر من 200 مرة. من المستحيل الخروج من السرير أو الاستلقاء. لا أستطيع حتى أن أستقيم بدون ألم.
هذا صعب أيها الرفاق!

أذهب للتدريب الشخصي مع مدرب من الوزن الثقيل، والذي يبدو أنه يحمل الأثقال بمفرده. بعد هذه التمارين، لم أتمكن حتى من النهوض من آلة التمرين، ناهيك عن الخطوات أو السرير أو أي حركة.
أنقذ نفسي بحمام ساخن وأضع المينافازين على عضلاتي ليلاً. جربها ونتمنى لك حظًا سعيدًا في تدريبك.

كل شيء على حاله، لقد غبت لمدة 3 أيام. أتساءل هل الرياضة مفيدة فعلا؟

التدريب يساعد على تخفيف الألم، عليك أن تجبر نفسك على التدريب :)

أهلاً بكم! من الغريب أن الجميع يتحدث عن حمام ساخن. لقد مارست اليوجا، واستغرق الانتقال إلى مدينة أخرى عامًا كاملاً من التدريب. بعد هذا الاستراحة، ذهبت إلى اللياقة البدنية.
كانت عضلات ساقي تؤلمني بشدة، لكن بعد التدريب طلب مني مدربي ألا أذهب إلى حمام ساخن. فقط في الحمام البارد. لماذا؟ لأن ماء بارديقلل من آلام العضلات.
ولكن من الأفضل أن تتناوب مع البرد و ماء دافئ. على سبيل المثال: دش بارد وساخنفي غضون 10 دقائق أو حمام دافئلمدة 20 دقيقة بملح البحر، وبعد ذلك تحتاج إلى غمر نفسك ماء بارد، أو أخذ حمام بارد.
إذا ساعد هذا التفسير، وأنا سعيد للغاية. صحة جيدة لك وتدريب سعيد.

وأنا أيها السادة أتحمل أيضًا. وبعد استراحة طويلة ذهبت إلى القاعة. في اليوم الأول تدربت فقط الجزء العلويالجسم والظهر وعضلات البطن بالطبع. في اليوم التالي، الساقين.
ثم بزغ فجره على الجسد مثل الزرافة اليوم هو اليوم الثالث! جسدي كله يؤلمني، لكنني أردت المشي كل يوم لمدة ساعتين ونصف. مر الوقت دون أن يلاحظه أحد، وهذا هو التأثير، على الرغم من أنه يمكن أن يحدث لأي شخص لا يتهرب في صالة الألعاب الرياضية :)
تفاجأ مدربي برغبتي في الذهاب كل يوم. لكن الجثة لم ترغب في الذهاب إلى هناك اليوم. دعنا نرى ما سيحصل غدا.

هذا هو يومي الثالث في لعبة الهوكي وكل شيء يؤلمني. الحمامات والساونا لا تساعد، ولكن ليس هناك وقت للراحة!

ذهبت للرقص، كان لدي حمل رهيب، ساقاي وظهري وكل شيء يؤلمني، ماذا علي أن أفعل؟

أهلاً بكم! قررت أن أشدد شكلي الذي يبدو جميلًا بالفعل. لقد وجدت مجموعة من التمارين لأجزاء معينة من الجسم وقمت بها لمدة ثلاثة أيام. يبدو أن كل شيء على ما يرام، ثم قررت أن آخذ الدمبل حتى يعود كل شيء بسرعة إلى طبيعته، حسنًا، ساقي لا تؤلمني فقط، ولكن عندما أمشي، أشعر بالدوار من هذا الألم. بشكل عام، يبدو أنني بالغت في الأمر قليلاً.
غدًا لا أعرف كيف أذهب إلى العمل، حتى وأنا مستلقٍ أشعر بألم شديد في عضلاتي: (بالضبط، الجمال يتطلب التضحية.
أود أن أوضح هل من الضروري، أو الأصح أن أقول، هل من الممكن، بطريقة ما، عن طريق القوة، الاستمرار في ممارسة الرياضة أم يجب الانتظار حتى يختفي هذا الألم تمامًا؟

قضيت يومين في هدم الباركيه باستخدام شريط نقب شريطًا واحدًا في كل مرة. يومين - غرفتين... اليوم نحتاج لكسر الثالثة لكن الجسد ضدها بشكل قاطع.
ربما، إذا دفعت نفسي اليوم، فلن أستيقظ على الإطلاق غدًا. سآخذ يوم عطلة.

عزيزي الرياضيين! أنا لست في وضع سهل الآن. قررت أن أستعيد لياقتي بحلول الصيف، وإلا فأنا سمينة جدًا! (63 كجم؛ الارتفاع 147 - 150 سم؛ 12 عامًا) جلست القرفصاء 60 مرة، وكانت ساقاي ترتجفان، واليوم لم أتمكن من النزول من الطابق الثاني! تخيل الصعود والنزول من الطابق الرابع في المدرسة! غدًا لدي تدريب بدني... لا أعتقد أنني سأذهب، حسنًا، لا أستطيع!
أولئك الذين سألوا عن "هل يجب أن أستمر في التدريب؟" لا، مجرد إحماء خفيف (إذا لم تكن ساقيك تؤلمني مثل ساقي) راحة لمدة يوم أو يومين (أو ربما حتى 2-3 أيام)! لا يوجد حمل ثقيل، حمامات دافئة/ساخنة (يفضل أن تكون مع ملح البحر والزيوت)، تريح عضلاتك.
أعتقد أنني قلت كل شيء، حظا سعيدا مع الأحمال الخاصة بك!

اليوغا. 30 دقيقة وسوف تعود إلى الحياة. لم أفهم ذلك بنفسي حتى جربته.

كثير من الناس يتوقفون عن ممارسة الرياضة بسبب آلام العضلات في الأسبوع الأول. عليك فقط الانتظار وسيتوقف الألم عن إزعاجك، الشيء الرئيسي هو عدم التخلي عن التدريب، لا تستسلم! من الضروري المضي قدمًا لتحقيق الهدف حتى النهاية.

اترك رأيك

جميع الرياضيين المشاركين في أنواع مختلفةالرياضة، الوجه ألم عضليوالتي قد تنشأ بسبب النشاط البدني.

ولهذا السبب يعتبر السؤال "كيفية استعادة العضلات بعد التدريب" من أكثر الأسئلة إلحاحا، وهناك عدة وصفات مفيدة لحل هذه المشكلة.

لماذا يحدث الألم؟

يعلم الجميع أنه لنمو العضلات وحرق الدهون أعلى قيمةليس التدريب بحد ذاته هو المهم، بل عملية التعافي بعده. النقطة المهمة هي أنه خلال الأنشطة الرياضيةتتلقى العضلات حملاً هائلاً، مما يؤدي إلى تلفها.

بعد ذلك، يحتاجون إلى إعادة شحنهم بالمواد المفيدة: الفيتامينات والبروتينات والأحماض الأمينية، والتي يمكن الحصول عليها من الأطعمة العادية ومن غذاء رياضي.

يلعب البروتين الدور الأكثر أهمية في اكتساب كتلة العضلات: على سبيل المثال، لاعبو كمال الأجسام، من أجل "الحصول" على الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا، يتناولون مخفوق البروتين. يتم ذلك واحدًا تلو الآخر سبب مهم: في المتوسط، يجب أن يحتوي 1 كجم من الوزن على 2 جرام من البروتين، وبوزن 70 كجم، سيتعين عليك استهلاك 140-180 جرامًا من البروتين النقي. من الصعب القيام بذلك مع طعام بسيط، لأن... سيكون عليك تناول 1 كجم من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا.

آخر جانب مهمعند استعادة العضلات، فهي التغذية. في أغلب الأحيان، عند فقدان الوزن، على العكس من ذلك، يكتسب الناس الدهون بسبب سوء التغذية: فهم يأكلون الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق والأطعمة الدهنية والمقلية. تجدر الإشارة إلى أنه بعد التدريب، تحدث عمليات امتصاص الطعام بشكل أسرع، لأن. يعمل النشاط البدني على تسريع عملية التمثيل الغذائي - وبالتالي فإن وزن الدهون سيزداد بقوة.

لدى الرياضيين غير المحترفين مفهوم "الإفراط في التدريب"، وهو ما يعني أي ألم في العضلات، ولكن هنا يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع التدريب المناسب والمثمر سيحدث بالتأكيد. ويفسر ذلك أن العضلات أثناء التمرين تتمدد بشكل واضح وتتضرر أليافها، لذا فهي تحتاج في المستقبل إلى ترميم، وهو ما يحدد زيادة الوزن أو فقدانه.

ماذا يمكنك أن تفعل لمنع آلام العضلات ^

عادة، يحدث الألم بعد يوم أو يومين من تدريب القوة، ولكن هناك العديد من التوصيات لتقليله وجعله غير مرئي تقريبًا للرياضي:

• من المهم جدًا أن نتعلم كيفية تجنب التوتر، لأنه... فهرمون التوتر الذي يتم إنتاجه في مثل هذه المواقف يؤثر سلباً على سرعة تعافي العضلات نفسها؛
• مساعدة مختلفة أيضا تقنيات التدليك: بمساعدتهم يمكنك تخفيف التوتر والألم في العضلات.
• التغذية لها أهمية قصوى: يجب أن تكون غنية بالبروتين، لأن... وهو البروتين الذي يشارك في بناء مشد العضلات.

طرق الاستشفاء السريع للعضلات بعد التدريب ^

غذاء رياضي

وبطبيعة الحال، فإن الغرض الرئيسي من التغذية الرياضية ليس كذلك شفاء عاجلالأنسجة العضلية، ولكن بمساعدتها لا يزال بإمكانك تحقيق هذا التأثير. يعتمد اختيار المنتج بشكل مباشر على الغرض من الدرس. ما يجب الانتباه إليه عند زيادة الوزن:

• البروتين (مصل اللبن والكازين). يجب تناول مصل اللبن مباشرة بعد التدريب لأنه... يتم امتصاصه خلال 30-40 دقيقة ويمنح العضلات التغذية اللازمة بسرعة. بروتين الكازين هو بروتين “طويل الأمد”، ويغذي العضلات لمدة 5-7 ساعات، لذا ينصح بتناوله قبل النوم؛
• الرابح: وهو خليط عالي الكربوهيدرات يمنح العضلات الطاقة اللازمة بعد النشاط البدني، مما يساهم في سرعة تعافيها؛
• الكرياتين: جوهره هو زيادة القوة وتعريف العضلات، ولكن هذا الحمض الأميني يشارك أيضًا في عملية الاستشفاء؛
• BCAA عبارة عن مجموعة معقدة من الأحماض الأمينية التي تغذي العضلات. فهي ضرورية للتجديد السريع لأنسجتها. يمكنك تناول المنتج قبل وأثناء وبعد التدريب.

عند فقدان الوزن، تختلف قائمة منتجات التغذية الرياضية قليلاً:

• ل-كارنيتين: يمنع تكوين الخلايا الدهنية، ويحفز عملية التمثيل الغذائي، ويمنح الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. ينبغي تناوله قبل نصف ساعة من الدرس، ولكن يمكنك أيضًا شربه أثناء الدرس؛
• BCAAs: غير مجدية عمليًا لحرق الدهون، ولكنها ضرورية لأولئك الذين يريدون إزالة الدهون تحت الجلد وفي نفس الوقت تحقيق الراحة؛
• تعتبر بروتينات مصل اللبن والكازين مهمة عند زيادة الوزن وفقدانه، لأن... وفي كلتا الحالتين فهي ضرورية للعضلات؛
• الكرياتين: يمكن تناوله مع المداومة عليه نظام غذائي سليم، مراقبة الجرعة بدقة. لا يصلح للتجفيف لأنه... يعزز تراكم الماء في العضلات ويمكن للرياضي ببساطة "الفيضان".

تحقق من نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم وغيرها المعلمات الهامة

سم

كلغ

سم

سم

سم

أرضية

مستوى النشاط

ماذا يمكنك أن تفعل في المنزل؟

يكفي اتباع قواعد بسيطة:

• النوم على الأقل 7-8 ساعات يوميا. يُنصح بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت؛
• لا تستريح مباشرة بعد التدريب. يظل الجسم دافئًا لمدة ساعة، ومن الأفضل في هذا الوقت شرب مخفوق البروتين، ويُسمح بتناول الكربوهيدرات عند زيادة الوزن؛
• بعد تدريب القوةالتمدد والجري على جهاز المشي: فهذا يقلل من خطر الإصابة ويحفز نمو العضلات؛
• يجب أن يسود النظام الغذائي غذاء البروتين: الأسماك واللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، بيض الدجاج، الجبن قليل الدسم، الجبن الصلب؛
• يُنصح بزيارة الساونا أو الحمام مرة واحدة في الأسبوع مباشرة بعد التمرين: يعمل تباين درجة الحرارة على تناغم الأوعية الدموية واسترخاء العضلات.

الاستنتاجات والمراجعات والنتائج ^

شكرا ل النهج الصحيحيمكن تحقيق الانتعاش نتائج جيدةوالتي تتمثل في تقليل الألم بعد التدريب وزيادة كتلة العضلات بشكل مثالي. بالإضافة إلى ذلك، هذا مهم أيضًا عند فقدان الوزن: فقد ثبت أن الأهمية الكبرى في حرق الدهون ليست ممارسة الرياضة نفسها، بل التغذية قبل وبعد زيارة صالة الألعاب الرياضية.

مارغريتا، 35 سنة:

"أمارس رياضة كمال الأجسام منذ حوالي 10 سنوات، 7 منها عملت كمدرب. أنصح جميع طلابي دائمًا بتناول البروتين بعد ساعة من التمرين: أولاً، عند زيادة الوزن، سيسمح لك ذلك بتحقيق ما تريد بسرعة، وعند فقدان الوزن، حرق الدهون دون التأثير على العضلات، وثانيًا - طعام منتظمبعد الانقسام ليست قادرة على التأثير بهذه السرعة الأنسجة العضليةمثل مصل اللبن النقي أو بياض البيض"

فاليري، 29 سنة:

"لقد عملت كمدرب للياقة البدنية لمدة 3.5 سنوات، ويأتي إلي كل من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وزيادة الوزن. لديهم شيء واحد مشترك: آلام العضلات، والتي تحدث دائمًا بعد 2-3 أيام من التدريب. إذا كان النشاط مثمرا، فسيكون موجودا على أي حال، ولكن ليس كبيرا جدا وغير ملحوظ تقريبا، ولكن في كلتا الحالتين من المهم اتباع النظام الغذائي.

جوليا 30 سنة:

"يعتقد بعض الناس أنه بعد التدريب تحتاج إلى شرب البروتين على الفور حتى تبدأ عضلاتك في التعافي بشكل أسرع. هذا مهم فقط عند زيادة الوزن، ولكن لفقدان الوزن من المهم أن تأخذ استراحة لمدة 1-2 ساعة، لأن... طوال هذا الوقت سيستمر تكسير الدهون. وينطبق الشيء نفسه على الطعام."