محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات. الهيكل والخصائص والوظائف. مركزات بروتين الحليب والآيس كريم والحليب

"لقد سمع الجميع أنك بحاجة إلى تناول الطعام بعقلانية، واختيار الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي من أجل تلبية احتياجات الجسم من الدهون والكربوهيدرات، فما هي هذه العناصر، ولماذا نحتاج إليها بشدة، وبأي كمية يجب أن نحتاجها استهلكها لحرق الدهون الزائدة، دعونا نلقي نظرة فاحصة.

السناجب
البروتين هو البروتين - مادة بناء الأنسجة في أجسامنا. وبطبيعة الحال، هذا العنصر ضروري ببساطة للنمو الأنسجة العضلية. ما الذي نحتاج إلى معرفته، نحن الذين قررنا الاعتناء بشخصيتنا، عن السناجب؟

القاعدة الأولى!
يجب أن يكون البروتين طازجًا، ويفضل شراؤه من السوق وليس من السوبر ماركت.

الأسماك الطازجة، شرائح الدجاج الطازجة، لحم العجل، الخ.

المأكولات البحرية (الاسكالوب، وسرطان البحر، والروبيان، والحبار، وما إلى ذلك) ليست فقط بروتين عالي الجودة، ولكنه أيضًا مخزن للعناصر الدقيقة والفيتامينات، فهو بروتين سهل الهضم ولا يسد الجسم.

بيضة. بياض البيض موجود شكل نقيبروتين. يجب أن تكون البيضة موجودة في النظام الغذائي كل يوم لأنها تحتوي على تكوين كاملأحماض أمينية. واحد او اثنين البيض المسلوقيوميا أمر لا بد منه. ليست هناك حاجة لاستهلاك أكثر من 1-2 صفار في اليوم، فهي تحتوي على الدهون غير الصحية.

يجب ألا تأكل نفس الأطعمة، يجب أن يكون البروتين مختلفًا.
حاول أن تأكل جميع أنواع الأطعمة. الحبار والبيض والدجاج والجبن والأسماك. يرجى ملاحظة أن البروتينات هي مضادات للكربوهيدرات. أي إذا كان الطعام عبارة عن بروتين، فعادةً لا يحتوي على كربوهيدرات، والعكس صحيح. إذا أخذنا، على سبيل المثال، سمك القد، فإنه يحتوي على 17 إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مع ما يقرب من 0 كربوهيدرات. إذا أخذنا المنتجات العشبيةعلى سبيل المثال، تحتوي الحنطة السوداء على حوالي 70 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا (3 جرام) من البروتين.

الدهون
تتكون الدهون من أحماض دهنية، والتي يمكن تقسيمها تقريبًا إلى مشبعة وغير مشبعة. الدهون المشبعة.

الدهون المشبعة هي دهون سيئة. وتسمى أيضًا بالحراريات. لا يمتصها الجسم عمليا ويتم تخزينها في حزام العفة. وهذه الدهون هي الأصعب في التخلص منها فيما بعد. الدهون المشبعة هي لحم الضأن ولحم الخنزير.

الدهون غير المشبعة هي دهون متعددة غير مشبعة حمض دهني. إنها مفيدة جدًا، فهي تقدم لنا بحالة جيدةمسامير الجلد والشعر. أنها تسرع عملية التمثيل الغذائي لدينا وتخفض ضغط الدم. يمكن شراؤها في إصدار الصيدلية - أوميغا 3، أوميغا 6، أوميغا 9. من الأفضل شراؤها في المتاجر، وتركيز الدهون في المنتجات أعلى هناك. غير مشبعة الدهون الصحية- هذا بالطبع السمك وزيت السمك والزيوت النباتية - الزيتون وبذور الكتان والعنب. يجب أولاً عصر الزيت على البارد، دون تكريره أو تنقيته، لأن... لم يعد هناك شيء مفيد فيها. ماذا أيضا، المكسرات. عليك أن تكون حذرا مع المكسرات. تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية: ما يصل إلى 800 سعرة حرارية لكل 100 جرام. منها 70% دهون، لذلك لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 30 جرامًا في اليوم.

لا يمكنك إزالة الدهون نهائياً من نظامك الغذائي! هذا أسطورة كبيرة: الآن سأقوم بإزالة جميع الأطعمة الدهنية من نظامي الغذائي وخسارة الوزن. إذا قمت بإزالة الدهون، فسيتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي لديك، وسوف تبدو وتشعر بالسوء. بشكل عام، هذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد.

الاحتياجات اليومية من الدهون هي 30-50 جرام. من الناحية المثالية، يجب عليك شرب ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان أو الزيتون كل يوم على معدة فارغة في الصباح. أو شرب ملعقة صغيرة في الصباح وملعقة صغيرة قبل النوم. أولا يساعد على الهضم وثانيا الدهون غير المشبعةساعدنا على التخلص من احتياطيات الدهون لدينا.

الكربوهيدرات
هذه هي الركائز التي تؤدي وظيفة الطاقة في الجسم.
تنقسم الكربوهيدرات أيضًا إلى مجموعتين: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.

تسمى العناصر البسيطة بهذا الاسم لأنها ببساطة يتم تفكيكها وامتصاصها في الجسم. إنهم يعطوننا الطاقة على الفور، لذلك عندما نشعر بالجوع، نهاجم الحلويات. ولكن بعد ساعة ونصف حرفيًا سنرغب في تناول الطعام مرة أخرى. هكذا يتم تجنيده الوزن الزائد. الكربوهيدرات البسيطةيمكن تناوله باعتدال في النصف الأول من اليوم.

ل الكربوهيدرات المعقدةتشمل الخضار والأعشاب والأطعمة النشوية: الحبوب والحبوب والمعكرونة. من الواضح، إذا كنت تريد أن ترى نتائج إيجابيةبالنسبة لشخصيتك، يجب أن تستهلك فقط الكربوهيدرات المعقدة. يعطوننا الطاقة لمدة تصل إلى 3 ساعات.

فيما يتعلق بتقليل الأنسجة الدهنية، فإن الكربوهيدرات المثالية هي الحنطة السوداء, عصيدة الأرز، عصيدة الدخن، ربما الشعير اللؤلؤي. يجب أن يكون الأرز بنيًا بريًا أو غير مصقول.

يجب أن تكون الفواكه محدودة. تصنف الفواكه على أنها كربوهيدرات سيئة. عندما يدخلون الجسم، يتسببون في قفزة حادة في مستويات الأنسولين، لذلك ليس للسكر مكان يذهب إليه من الدم - كل شيء يتحول بسرعة إلى الأنسجة الدهنية. خاصة إذا حدث كل هذا في المساء قبل النوم، عندما لا تكون الطاقة مطلوبة.

إن دور الكربوهيدرات في الجسم كبير جدًا، فإذا قمت بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من الجسم، فإنك تصبح سريع الانفعال والعدوانية وتفقد القوة.

لتقليل الأنسجة الدهنية نوعيًا، يجب أن تستهلك: الكربوهيدرات من جرام إلى 1.5 جرام لكل كجم من الوزن، والدهون 30-50 جرام، والبروتين دون قيود، إذا كنت تقصد أن المنتج عبارة عن بروتين (اللحوم والجبن والأسماك وما إلى ذلك) "

المكونات الرئيسية لجميع الخلايا الحية هي البروتينات والدهون، وتضمن وظائف وخصائص هذه المركبات النشاط الحيوي للكائنات الحية التي تعيش على كوكبنا.

الدهون هي استرات طبيعية كاملة من الجلسرين والأحماض الدهنية ذات قاعدة واحدة. إنهم ينتمون إلى مجموعة الدهون. تؤدي هذه الاتصالات عددًا من وظائف مهمةالكائن الحي وهي عنصر لا غنى عنه في النظام الغذائي للإنسان.

تصنيف

تنقسم الدهون، التي يسمح تركيبها وخصائصها باستخدامها كغذاء، بطبيعتها إلى حيوانية ونباتية. هذا الأخير يسمى الزيوت. شكرا ل محتوى عاليفيها أحماض دهنية غير مشبعة تكون سائلة حالة التجميع. الاستثناء هو زيت النخيل.

بناءً على وجود أحماض معينة، تنقسم الدهون إلى مشبعة (دهني، بالميتيك) وغير مشبعة (أوليك، أراكيدونيك، لينولينيك، بالميتوليك، لينوليك).

بناء

هيكل الدهون عبارة عن مركب من الدهون الثلاثية والمواد الدهنية. والأخيرة هي مركبات الفوسفوليبيد والستيرول. الدهون الثلاثية عبارة عن مركب أثيري من الجلسرين والأحماض الدهنية، ويحدد هيكلها وخصائصها خصائص الدهون.

هيكل جزيء الدهون منظر عاميتم عرضها بواسطة الصيغة:

CHˉO-CO-R''

CH2-OˉCO-R ''،

حيث R هو جذري الأحماض الدهنية.

يحتوي تكوين وبنية الدهون في بنيتها على ثلاثة جذور غير متفرعة مع عدد زوجي من ذرات الكربون. غالبًا ما يتم تمثيلها بالدهني والبالمتيك وغير المشبعة - اللينوليك والأوليك واللينولينيك.

ملكيات

الدهون، التي يتم تحديد تركيبها وخصائصها من خلال وجود الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة، لها خصائص فيزيائية وكيميائية. وهي لا تتفاعل مع الماء، ولكنها تتحلل بالكامل في المذيبات العضوية. يتم تصبنها (تحللها) إذا تم معالجتها بالبخار، حمض معدنيأو القلويات. خلال هذا التفاعل تتشكل الأحماض الدهنية أو أملاحها والجلسرين. أنها تشكل مستحلب بعد رجها بقوة مع الماء، ومثال على ذلك الحليب.

الدهون لديها قيمة الطاقةيساوي تقريبًا 9.1 كيلو كالوري/جم أو 38 كيلوجول/جم. وإذا ترجمنا هذه القيم إلى مؤشرات فيزيائية، فإن الطاقة المنطلقة عن طريق استهلاك 1 جرام من الدهون ستكون كافية لرفع حمولة وزنها 3900 كجم بمقدار 1 متر.

الدهون، التي يحدد هيكل جزيئاتها خصائصها الأساسية، لديها كثافة طاقة عالية بالمقارنة مع الكربوهيدرات أو البروتينات. الأكسدة الكاملة لـ 1 جرام من الدهون عن طريق إطلاق الماء و ثاني أكسيد الكربونويرافقه إنتاج طاقة تعادل ضعف احتراق السكريات. لتكسير الدهون، هناك حاجة إلى كمية معينة من الكربوهيدرات والأكسجين.

في جسم الإنسان والثدييات الأخرى، تعتبر الدهون واحدة من أهم مصادر الطاقة. ولكي يتم امتصاصها في الأمعاء، يجب استحلابها بالأملاح الصفراوية.

المهام

في الثدييات دور مهمتلعب الدهون دورًا، وبنية ووظائف هذه المركبات في الأعضاء والأنظمة لها معاني مختلفة:

بالإضافة إلى هذه الوظائف الثلاث الرئيسية، تؤدي الدهون عدة وظائف محددة. تدعم هذه المركبات نشاط الخلية، على سبيل المثال، توفر المرونة و تبدو صحية جلد‎تحسين وظائف المخ. تحتفظ تكوينات غشاء الخلية والعضيات تحت الخلوية ببنيتها وعملها بفضل مشاركة الدهون. لا يمكن امتصاص الفيتامينات A وD وE وK إلا في وجودها. النمو والتطور و وظيفة الإنجابكما تعتمد إلى حد كبير على وجود الدهون.

حاجة الجسم

يتم تجديد ما يقرب من ثلث استهلاك الطاقة في الجسم عن طريق الدهون، والتي يسمح تركيبها بحل هذه المشكلة إذا تم استخدامها بشكل صحيح. نظام غذائي منظم. حساب الاحتياجات اليومية يأخذ في الاعتبار نوع النشاط وعمر الشخص. لذلك، فإن معظم الدهون مطلوبة من قبل الشباب الذين يقودون صورة نشطةالحياة، على سبيل المثال، الرياضيين أو الرجال الذين يشاركون في الثقيلة عمل جسدي. في كَسُولالحياة أو الميل إلى زيادة الوزن، فيجب تقليل عددهم لتجنب السمنة والمشاكل المرتبطة بها.

من المهم أيضًا مراعاة بنية الدهون. نسبة غير المشبعة و الأحماض المشبعة. هذا الأخير، عند استهلاكه بشكل مفرط، يعطل عملية التمثيل الغذائي للدهون وعملها الجهاز الهضمي‎زيادة احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين. الأحماض غير المشبعةلها تأثير معاكس: فهي تستعيد التمثيل الغذائي الطبيعي وتزيل الكوليسترول. لكن تعاطيها يؤدي إلى عسر الهضم وظهور الحصوات فيها المرارةومسارات الإخراج.

مصادر

تقريبا جميع الأطعمة تحتوي على الدهون، ولكن هيكلها يمكن أن يكون مختلفا. الاستثناء هو الخضار والفواكه مشروبات كحوليةوالعسل وبعض الآخرين. وتنقسم المنتجات إلى:

من المهم أيضًا الدهون التي تحدد وجود حمض معين. وفقا لهذه الميزة، يمكن أن تكون مشبعة وغير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. الأول موجود في منتجات اللحوموشحم الخنزير والشوكولاتة والسمن والنخيل وجوز الهند والزبدة. توجد الأحماض غير المشبعة في لحوم الدواجن والزيتون والكاجو والفول السوداني وزيت الزيتون. غير المشبعة - في عين الجملواللوز وجوز البقان والبذور والأسماك، وكذلك في عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اللفت والذرة وزيت بذرة القطن وفول الصويا.

إعداد النظام الغذائي

تتطلب السمات الهيكلية للدهون عددًا من القواعد التي يجب اتباعها عند تجميع النظام الغذائي. ويوصي خبراء التغذية بالالتزام بالنسبة التالية:

• أحادية غير مشبعة - ما يصل إلى نصف إجمالي الدهون؛
• غير المشبعة - ربع؛
• مشبعة - ربع.

وفي نفس الوقت الدهون أصل نباتييجب أن يشكل حوالي 40٪ من النظام الغذائي، الحيوان - 60-70٪. يحتاج كبار السن إلى زيادة عدد الأولين إلى 60٪.

يجب الحد من الدهون المتحولة قدر الإمكان أو إزالتها تمامًا من النظام الغذائي. وتستخدم على نطاق واسع في إنتاج الصلصات والمايونيز، حلويات. الدهون التي تتعرض للتسخين والأكسدة الشديدة ضارة. يمكن العثور عليها في البطاطس المقلية، ورقائق البطاطس، والكعك، والفطائر، وما إلى ذلك. ومن بين هذه القائمة بأكملها، فإن أخطر المنتجات هي المنتجات التي تم طهيها بالزيت الفاسد أو الزيت متعدد الاستخدامات.

صفات مفيدة

الدهون، التي يوفر تركيبها حوالي نصف إجمالي طاقة الجسم، لها العديد من الصفات المفيدة:

• الكولسترول يعزز بشكل أفضل التمثيل الغذائي للكربوهيدراتويوفر التوليف الحيوي اتصالات مهمة- يتم إنتاجها تحت تأثيره هرمونات الستيرويدالغدد الكظرية؛
• يتم إنتاج حوالي 30% من إجمالي حرارة جسم الإنسان عن طريق الأنسجة الموجودة في الرقبة وأعلى الظهر.
• دهون الغرير والكلاب مقاومة للحرارة وتعالج أمراض الجهاز التنفسي بما في ذلك مرض السل في الرئتين.
• تعد مركبات الفوسفوليبيد والجلوكوليبيد جزءًا من جميع الأنسجة، ويتم تصنيعها في الأعضاء الهضمية وتقاوم تكوينها. لويحات الكوليسترول‎دعم وظائف الكبد.
• بفضل الفوسفاتيدات والستيرول، يتم الحفاظ على التركيب المستمر للأساس السيتوبلازمي للخلايا الجهاز العصبيويتم تصنيع فيتامين د.

وبالتالي، تعتبر الدهون عنصرا أساسيا في النظام الغذائي للإنسان.

الزائدة والنقص

الدهون، وبنية ووظيفة هذه المركبات تكون مفيدة فقط عند استهلاكها باعتدال. يساهم فائضها في تطور السمنة - وهي مشكلة تنطبق على جميع البلدان المتقدمة. ويؤدي هذا المرض إلى زيادة الوزن وانخفاض القدرة على الحركة وضعف الصحة. يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، ونقص تروية القلب، ارتفاع ضغط الدم. تؤدي السمنة وعواقبها إلى الوفاة أكثر من الأمراض الأخرى.

يساهم نقص الدهون في النظام الغذائي في تدهور الجلد وإبطاء النمو والتطور جسم الطفل، يعطل الأداء الجهاز التناسلي، يتعارض مع التمثيل الغذائي الطبيعي للكوليسترول، مما يثير تصلب الشرايين، ويضعف عمل الدماغ والجهاز العصبي ككل.

إن التخطيط السليم للنظام الغذائي، مع مراعاة احتياجات الجسم من الدهون، سيساعد على تجنب العديد من الأمراض وتحسين نوعية الحياة. إن استهلاكها المعتدل، دون إفراط أو نقص، هو أمر ضروري.

محاضرة رقم 2

الموضوع: البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعادنوالفيتامينات ودورها في التغذية. معايير الاستهلاك.

التركيب النوعي للتغذية هو محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح المعدنية والفيتامينات في النظام الغذائي. يمكن تقسيم جميع العناصر الغذائية حسب غرضها الأساسي إلى 3 مجموعات:

1) البروتينات و املاح معدنية: الكالسيوم والفوسفور- مع وظيفة بلاستيكية في الغالب؛

2) الدهون والكربوهيدرات- مع وظيفة الطاقة في الغالب؛

3) الفيتامينات والأملاح المعدنية(العناصر الدقيقة والكبيرة) - المواد التي تؤدي وظيفة محددة كمحفزات لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

التكوين النوعي هو الأساس لوضع معايير استهلاك المنتجات الغذائية المختلفة، مما يضمن الإمداد الضروري لمكوناتها الفردية بالغذاء، سواء من الناحية الكمية أو النوعية.

البروتينات وأهميتها في التغذية

البروتينات تنتمي إلى المواد الأساسيةضروري لحياة ونمو وتطور الجسم. يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى تطور أمراض التغذية (من الكلمة اللاتينية alimentum - الغذاء).

تُستخدم البروتينات كمواد بلاستيكية لبناء أنسجة وخلايا الجسم المختلفة، بالإضافة إلى الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة وبروتينات معينة. تعتبر البروتينات خلفية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للمواد الأخرى في الجسم، وخاصة الفيتامينات والأملاح المعدنية.

وتشارك البروتينات أيضًا في الحفاظ على توازن الطاقة في الجسم. وهي ذات أهمية خاصة خلال فترات استهلاك الطاقة العالية أو عندما يحتوي الطعام على كميات غير كافية من الكربوهيدرات والدهون. يجدد البروتين 11-13% من الطاقة المستهلكة.

عادة ما يتم تقسيم جميع البروتينات إلى بسيط(البروتينات) و معقد(البروتينات). تُفهم البروتينات البسيطة على أنها مركبات تتضمن سلاسل متعددة الببتيد فقط، في حين أن البروتينات المعقدة هي مركبات تحتوي أيضًا إلى جانب جزيء البروتين على جزء غير بروتيني.

تشمل البروتينات البسيطة الألبومين والجلوبيولين والجلوتيلين. يشكل الألبومين والجلوبيولين الجزء الرئيسي من البروتينات الموجودة في مصل الدم والحليب وبياض البيض. الجلوتيلينات هي بروتينات نباتية وتتميز بمحتوى منخفض من الأحماض الأمينية مثل الليسين والميثيونين والتريبتوفان.

تشمل البروتينات المعقدة البروتينات النووية، والبروتينات السكرية، والبروتينات الدهنية، والبروتينات الفوسفاتية، والتي تتكون المجموعة غير البروتينية منها من الأحماض النووية، والدهون، والكربوهيدرات، وحمض الفوسفوريك، وما إلى ذلك.

يشكل البروتين أساس البروتوبلازم ونواة الخلية أيضًا المواد بين الخلايا. البروتينات المحددة مهمة. على سبيل المثال، يقوم بروتين الجلوبين (جزء من هيموجلوبين خلايا الدم الحمراء) والميوسين والأكتين بتوفير انقباض العضلات، والجلوبيولين جاما تشكل الأجسام المضادة. يضمن البروتين الموجود في شبكية العين (رودوبسين) إدراك الضوء الطبيعي.

المكونات الرئيسية والمكونات الهيكلية لجزيء البروتين هي الأحماض الأمينية. يتم تحديد الخصائص البيولوجية للبروتينات من خلال تكوين الأحماض الأمينيةوالهضم. يتم تحديد القيمة الغذائية للبروتينات من خلال النسبة النوعية والكمية للأحماض الأمينية الفردية التي تشكل البروتين.

أثناء عملية الهضم، تنقسم البروتينات الغذائية إلى أحماض أمينية، والتي تنتقل من الأمعاء إلى الدم ثم إلى الأنسجة، وتستخدم لتخليق البروتين في الجسم.

من بين 80 حمضًا أمينيًا معروفًا في علوم التغذية، هناك 22-25 حمضًا أمينيًا محل اهتمام، والتي غالبًا ما تكون موجودة في البروتينات في المنتجات الغذائية التي يستخدمها الإنسان.

يميز قابلة للاستبدال و لا يمكن الاستغناء عنه أحماض أمينية.

قابلة للاستبدال يمكن تصنيع الأحماض الأمينية في الجسم. وتشمل هذه: ألانين، حمض الأسبارتيك، البرولين، سيرين، التيروزين، السيستين، السيستين، الخ.

لا يمكن الاستغناء عنه لا يتم تصنيع الأحماض الأمينية في الجسم ولا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. حاليًا، تعتبر 9 أحماض أمينية أساسية: فالين، هيستيدين، ميثيونين، تريبتوفان، ثريونين، فينيل ألانين، ليسين، ليوسين، آيزوليوسين.

يحتوي المجمع الأكثر اكتمالا من الأحماض الأمينية الأساسية على بروتينات من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان).

تحتوي بعض المنتجات ذات الأصل النباتي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن إما بكميات صغيرة أو أن محتوى البروتين الإجمالي في هذه المنتجات منخفض (في الملفوف والبطاطس - أقل من 1-2٪).

لتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية بشكل كامل وعلى النحو الأمثل، يجب أن يأتي 60% من الكمية اليومية من البروتين لدى البالغين و80% لدى الأطفال من المنتجات الحيوانية.

تعتمد الحاجة إلى البروتين على العمر والجنس وطبيعة العمل وما إلى ذلك. لا يحتوي الجسم على احتياطيات من البروتين ويتطلب إمدادًا ثابتًا بالبروتين من الطعام بكمية 80-120 جرامًا.

إذا كانت كمية البروتين في النظام الغذائي صغيرة، تنشأ حالة من توازن النيتروجين السلبي، مما يشير إلى أن استهلاك بروتينات الأنسجة يتجاوز إمداد الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات الغذائية.

الدهون وأهميتها في التغذية

تلعب الدهون في جسم الإنسان دورًا حيويًا وبلاستيكيًا، كونها جزءًا هيكليًا من الخلايا. تعمل الدهون كمصدر للطاقة يفوق طاقة جميع العناصر الغذائية الأخرى. ينتج احتراق 1 جرام من الدهون 37.7 كيلوجول (9 كيلو كالوري)، بينما ينتج احتراق 1 جرام من الكربوهيدرات و1 جرام من البروتين 16.7 كيلوجول (4 كيلو كالوري).

تعتبر الدهون مذيبات جيدة لعدد من الفيتامينات ومصادر المواد النشطة بيولوجيا. يشاركون في بناء أنسجة الجسم، كونهم جزءًا من بروتوبلازم الخلايا. تضمن الدهون البروتوبلازمية نفاذية المواد - المنتجات الأيضية.

الخصائص المحددة الرئيسية للدهون هي الأحماض الدهنية، والتي تنقسم إلى مشبعة (مشبعة) وغير مشبعة (غير مشبعة).

الأحماض الدهنية الهامشية (المشبعة).توجد بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية. من حيث الخصائص البيولوجية، والأحماض الدهنية المشبعة أدنى من الأحماض الدهنية غير المشبعة. ويعتقد أن الأحماض الدهنية المشبعة لها تأثير سلبي على استقلاب الدهون.

الأحماض الدهنية غير المشبعة (غير المشبعة).وجدت في المقام الأول في الزيوت النباتية. أنها تحتوي على روابط مزدوجة غير مشبعة، والتي تحدد نشاطها البيولوجي المهم. وأكثرها شيوعًا هي الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك، والتي تلعب دورًا كبيرًا في تنظيم العمليات الأيضية في أغشية الخلايا، وكذلك عمليات إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا.

لا يتم تصنيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الأحماض ذات الروابط الحرة المتعددة) في الجسم؛ ولا يمكن تلبية الحاجة إليها إلا من خلال الطعام.

يتم ضمان توفير الكمية المطلوبة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عن طريق تناول 25-30 جم زيت نباتيفي اليوم نظام عذائيبالغ.

يؤدي نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة في النظام الغذائي إلى تغيرات في الجلد (جفاف، تقشر، أكزيما، فرط التقرن)، ويزيد من التعرض للأشعة فوق البنفسجية، ويزيد من نفاذية الأوعية الدموية، ويؤثر على انقباض عضلة القلب.

تحتوي الدهون أيضًا على فيتامينات A وD وE (توكوفيرول) وأصباغ، بعضها له نشاط بيولوجي. تشمل هذه الأصباغ الدهنية البيتا كاروتين والسمسمول والجوسيبول.

متطلبات وتقنين الدهون.يتم تقنين الدهون مع مراعاة العمر والجنس وطبيعة نشاط العمل والخصائص الوطنية والمناخية. يجب أن توفر الدهون 33٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي، والتي، وفقا للبيانات الحديثة، هي الأمثل. إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي هي 90 - 110 جرام.

النسبة المثالية بيولوجيًا في النظام الغذائي هي 70٪ دهون حيوانية و30٪ دهون نباتية. وفي مرحلة البلوغ والشيخوخة يمكن تغيير النسبة نحو زيادة الوزن النوعي للدهون النباتية.

الكربوهيدرات وأهميتها في التغذية

الكربوهيدرات هي الرئيسية جزء لا يتجزأحصة غذائية. يتم تحديد الأهمية الفسيولوجية للكربوهيدرات من خلال خصائص الطاقة الخاصة بها. يوفر كل جرام من الكربوهيدرات 16.7 كيلوجول (4 سعرة حرارية).

كما تستخدم الكربوهيدرات في الجسم كمادة بلاستيكية، للتخليق البيولوجي، وهي جزء من هياكل العديد من الخلايا والأنسجة. على سبيل المثال، يوجد الجلوكوز باستمرار في الدم، والجليكوجين في الكبد والعضلات، والجلاكتوز جزء من الدهون في الدماغ، واللاكتوز جزء من حليب الإنسان.

تترسب الكربوهيدرات في الجسم بدرجة محدودة واحتياطياتها صغيرة. ولذلك، لتلبية احتياجات الجسم، يجب توفير الكربوهيدرات بشكل مستمر كجزء من الغذاء. ترتبط الكربوهيدرات ارتباطًا وثيقًا باستقلاب الدهون. يساهم الإفراط في تناول الكربوهيدرات في جسم الإنسان مع عدم كفاية النشاط البدني في تحويل الكربوهيدرات إلى دهون.

في الطبيعي منتجات الطعاميتم تقديم الكربوهيدرات في شكل سكريات أحادية وثنائية وعديدة السكاريد. اعتمادا على البنية والذوبان وسرعة الامتصاص واستخدامها لتكوين الجليكوجين، يمكن عرض الكربوهيدرات في المنتجات الغذائية في الرسم البياني التالي:

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية:

الجلوكوز الفركتوز الجالاكتوز

السكريات الثنائية:

سكروز، لاكتوز، مالتوز

الكربوهيدرات المعقدة

السكريات:

النشا الجليكوجين مواد البكتين الألياف

الكربوهيدرات البسيطةتتميز بقابلية ذوبان جيدة، ويتم امتصاصها بسهولة، وتستخدم في تكوين الجليكوجين.

السكريات الأحادية الأكثر شيوعاً الجلوكوزيوجد في العديد من الفواكه والتوت، ويتكون أيضاً في الجسم نتيجة تحلل السكريات الثنائية والنشويات في الطعام.

الفركتوزله نفس خصائص الجلوكوز ويتميز بزيادة حلاوته بين السكريات الأخرى. الواردة في عسل النحلوالكاكي والعنب والتفاح والكمثرى والبطيخ والكشمش وغيرها من المنتجات.

الجالاكتوزغير موجود في شكل حر في المنتجات الغذائية. الجالاكتوز هو منتج تحلل الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب، اللاكتوز (سكر الحليب).

السكريات الثنائيةويمثلها السكروز واللاكتوز والمالتوز.

مصادر السكروزفي تغذية الإنسان هي أساسا قصب السكر والبنجر. المصادر الطبيعية للسكروز في النظام الغذائي هي البطيخ والموز والمشمش والخوخ والخوخ والجزر.

اللاكتوز(سكر الحليب) يوجد في الحليب، ذو حلاوة منخفضة، يعزز النمو بكتيريا حمض اللبنيكالتي تمنع عمل البكتيريا المتعفنة. يوصى باستخدام اللاكتوز في النظام الغذائي للأطفال وكبار السن. محتوى اللاكتوز في حليب حيوانات المزرعة هو 4-6٪.

السكرياتتتميز بتعقيد التركيب الجزيئي وضعف الذوبان في الماء. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والجليكوجين والبكتين والألياف.

نشاءلديها الأساسية القيمة الغذائية. في النظام الغذائي البشري، يمثل النشا حوالي 80٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

الجليكوجينويوجد بكميات كبيرة في الكبد.

المواد البكتيريةويمثلها البكتين والبروتوبكتين. تحت تأثير البكتين، يتم تدمير البكتيريا المعوية المتعفنة. التفاح والبرتقال والمشمش والخوخ والكمثرى والجزر والبنجر تحتوي على نسبة عالية من البكتين.

السليلوزيدخل جسم الإنسان بالمنتجات النباتية. أثناء عملية الهضم، فإنه يعزز حركة الكتل الغذائية من خلال القناة المعوية. تساعد الألياف على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم. مصادر الألياف هي البقوليات والخضروات والفواكه والخبز الكامل.

الحاجة إلى الكربوهيدرات.يوصى بإجمالي كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي اعتمادًا على تكاليف الطاقة والجنس والعمر ومؤشرات أخرى بمبلغ 250-440 جرامًا. يجب ألا تتجاوز كمية السكر والعسل والحلويات 60-70 جرامًا يوميًا. يوصى بنسبة السكريات البسيطة والمعقدة في النظام الغذائي بنسبة 1: 3-4.

العناصر المعدنية وأهميتها في التغذية

تؤكد الأبحاث الحديثة الأهمية الحيوية للعناصر المعدنية. لقد تم إثبات أهمية المواد النشطة بيولوجيًا مثل العناصر الحيوية الدقيقة. الاستهلاك الرشيد للمعادن ضروري للوقاية من عدد من الأمراض المتوطنة: تضخم الغدة الدرقية المتوطن، التسمم بالفلور، التسوس، كساح السترونتيوم، إلخ.

تصنيف العناصر المعدنية

العناصر المعدنية قلوية (الايونات الموجبة)	العناصر المعدنية حمضية بطبيعتها	العناصر الحيوية الدقيقة
		السترونتيوم
		المنغنيز
		الأنتيمون وغيرها.

يتم تحديد الأهمية الفسيولوجية للعناصر المعدنية من خلال مشاركتها:

في تشكيل الهياكل وتنفيذ وظائف أنظمة الإنزيمات؛

في العمليات البلاستيكية في الجسم.

في بناء أنسجة الجسم، وخاصة أنسجة العظام؛

في الحفاظ على الحالة الحمضية القاعدية وتكوين الملح الطبيعي للدم.

في تطبيع استقلاب الماء والملح.

العناصر المعدنية قلوية(الايونات الموجبة).

الكالسيومهو العنصر المعدني الأكثر شيوعًا، والذي يوجد في جسم الإنسان بكمية 1500 جرام، ويوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في العظام، ويشارك في عمليات تخثر الدم ويحفز انقباض عضلة القلب.

مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان: 0.5 لتر من الحليب أو 100 جرام من الجبن يوفر الاحتياجات اليومية للشخص البالغ من الكالسيوم (800 ملغ). للأمهات الحوامل والمرضعات - 1500 ملغ يوميا. يجب أن يحصل الأطفال على 1100-1200 ملجم من الكالسيوم يوميًا، حسب العمر.

المغنيسيوميلعب دورا هاما في استقلاب الكربوهيدرات والفوسفور، وله خصائص مضادة للتشنج وتوسيع الأوعية الدموية.

المصادر الرئيسية للمغنيسيوم هي الحبوب: الحبوب والبازلاء والفاصوليا. تحتوي المنتجات الحيوانية على القليل جدًا من المغنيسيوم.

وتبلغ حاجة الشخص البالغ للمغنيسيوم 400 ملغ يوميا. الأطفال - 250-350 ملغ يومياً حسب العمر.

صوديوميشارك في عمليات التمثيل الغذائي خارج الخلية وبين الأنسجة، في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي والضغط الاسموزي. يدخل الصوديوم الجسم بشكل رئيسي مع ملح الطعام. تناول الصوديوم هو 4-6 جرام يوميًا، وهو ما يعادل 10-15 جرامًا من كلوريد الصوديوم. تزداد الحاجة إلى الصوديوم مع العمل البدني الثقيل، التعرق الغزيروالقيء والإسهال.

البوتاسيوم.تكمن أهمية البوتاسيوم في المقام الأول في قدرته على تعزيز إزالة السوائل من الجسم. تحتوي الفواكه الجافة على نسبة عالية من البوتاسيوم - المشمش المجفف والمشمش والكرز المجفف والخوخ والزبيب. تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من البوتاسيوم. الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم للبالغين هي 3-5 جرام.

العناصر المعدنية ذات الطبيعة الحمضية (الأنيونات) -الفوسفور والكلور والكبريت.

الفوسفور، مثل الكالسيوم، يشارك في التكوين أنسجة العظام، مهمة في وظيفة الجهاز العصبي وأنسجة المخ والعضلات والكبد. يجب ألا تتجاوز نسبة الكالسيوم والفوسفور في الطعام 1: 1.5.

توجد أكبر كمية من الفوسفور في منتجات الألبان والبيض والأسماك. محتوى الفسفور في الجبن يصل إلى 600، صفار البيض- 470 حبة فاصوليا - 504 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

وتبلغ حاجة الشخص البالغ للفوسفور 1200 ملجم يومياً.

الكلوريدخل الجسم بشكل رئيسي مع كلوريد الصوديوم. يشارك في تنظيم الضغط الأسموزي، وتطبيع استقلاب الماء، وكذلك في التكوين من حمض الهيدروكلوريكغدد المعدة

تم العثور على الكلور بشكل رئيسي في المنتجات ذات الأصل الحيواني: البيض - 196، الحليب - 106، الجبن - 880 ملغ لكل 100 غرام من المنتج.

الحاجة إلى الكلور هي 4-6 جم يوميًا.

الكبريتهو جزء من بعض الأحماض الأمينية - الميثيونين، السيستين، السيستين، الفيتامينات - الثيامين والبيوتين، وكذلك إنزيم الأنسولين.

مصادر الكبريت هي في الغالب منتجات ذات أصل حيواني: يحتوي الجبن على 263 والأسماك - 175 واللحوم - 230 والبيض - 195 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

يتم تحديد الحاجة إلى الكبريت لدى البالغين تقريبًا عند 1 جم / يوم.

العناصر الحيوية الدقيقةيتم تقديمها في المنتجات الغذائية بكميات صغيرة، ولكنها تتميز بخصائص بيولوجية واضحة. وتشمل هذه الحديد والنحاس والكوبالت واليود والفلور والزنك والسترونتيوم وما إلى ذلك.

حديديلعب دورا هاما في تكون الدم وتطبيع تكوين الدم. يتركز حوالي 60٪ من الحديد الموجود في الجسم في الهيموكروموجين - الجزء الرئيسي من الهيموجلوبين. توجد أكبر كمية من الحديد في الكبد والكلى والكافيار ومنتجات اللحوم والبيض والمكسرات.

احتياج الشخص البالغ من الحديد هو 10 ملغ/يوم للرجال و18 ملغ/يوم للنساء.

نحاسهو العنصر الحيوي الثاني (بعد الحديد) المكون للدم. يعزز النحاس نقل الحديد إلى نخاع العظام.

يوجد النحاس في الكبد والأسماك وصفار البيض والخضروات الخضراء. المتطلبات اليومية- حوالي 2.0 ملغ.

الكوبالتهو العنصر الحيوي الثالث الذي يدخل في عملية تكون الدم، فهو ينشط عمليات تكوين خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين، ويعتبر المادة الأولية لتكوين فيتامين ب12 في الجسم.

يوجد الكوبالت في الكبد، والبنجر، والفراولة، ودقيق الشوفان. الحاجة إلى الكوبالت هي 100-200 ميكروغرام / يوم.

المنغنيزينشط عمليات تكوين العظام وتكون الدم، ويعزز استقلاب الدهون، وله خصائص موجهة للدهون، ويؤثر على وظيفة الغدد الصماء.

مصادره الرئيسية هي المنتجات النباتية، وخاصة الخضار الورقية، والبنجر، والتوت، والشبت، والمكسرات، والبقوليات، والشاي.

متطلبات المنغنيز حوالي 5 ملغ يوميا.

العناصر الحيوية الدقيقة هي اليود والفلور، وهي مرتبطة بالأمراض المتوطنة.

اليوديشارك في تكوين هرمون الغدة الدرقية - هرمون الغدة الدرقية. يتم توزيعها بشكل غير متساو في الطبيعة. في المناطق ذات المحتوى المنخفض من اليود الطبيعي في المنتجات المحلية، يحدث تضخم الغدة الدرقية المتوطن. يتميز هذا المرض بتضخم الغدة الدرقية واختلال وظيفتها.

الوقاية من تضخم الغدة الدرقية المتوطن تشمل تدابير محددة وعامة. وتشمل الأنشطة المحددة المبيعات للجمهور ملح مدعم باليودمن أجل ضمان تناول حوالي 200 ميكروغرام من اليود يومياً لجسم الإنسان.

الفلوريلعب دورًا مهمًا في عمليات نمو الأسنان وتكوين العاج ومينا الأسنان وكذلك تكوين العظام. وتجدر الإشارة إلى أن المصدر الرئيسي للفلورايد للإنسان ليس الطعام، بل مياه الشرب.

الفيتامينات وأهميتها في التغذية

الفيتامينات هي مركبات عضوية منخفضة الوزن الجزيئي وتختلف في تركيبها الكيميائي. الفيتامينات لا يتم تصنيعها في الجسم أو يتم تصنيعها بكميات صغيرة، لذلك يجب إمدادها بالغذاء. يشاركون في عملية التمثيل الغذائي ولديهم تأثير كبيرعلى الحالة الصحية والقدرات التكيفية والقدرة على العمل. أسباب الغياب المطول لفيتامين معين في الطعام نقص الفيتامينات (نقص الفيتامين). تتميز جميع حالات نقص الفيتامين بأعراض شائعة تشمل الضعف وزيادة التعب وانخفاض القدرة على العمل والتعرض لنزلات البرد المختلفة. زيادة تناول الفيتامينات في جسم الإنسان يؤدي إلى فرط الفيتامين (على سبيل المثال، فرط الفيتامين A و D عند الأطفال).

يعتمد التصنيف الحديث للفيتامينات على مبدأ قابليتها للذوبان في الماء والدهون.

تصنيف الفيتامينات

قابل للذوبان في الدهون الفيتامينات	ذوبان في الماء الفيتامينات	مثل فيتامين مواد
فيتامين أ (الريتينول)	فيتامين ب1 (الثيامين)	حمض البانجاميك (فيتامين ب 15)
بروفيتامين أ (كاروتين)	فيتامين ب2 (ريبوفلافين)	حمض بارا أمينوبنزويك (فيتامين H1)
فيتامين د (كالسيفيرول)	فيتامين ب ( حمض النيكوتينيك)	حمض الأوروتيك (فيتامين ب13)
فيتامين ك (فيلوكينون)	فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)	الكولين (فيتامين ب4)
فيتامين هـ (توكوفيرول)	فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)	اينوزيتول (فيتامين ب 8)
	حمض الفوليك	كارنيتين (فيتامين ب تي)
	فيتامين ب ج (الفولاسين)	الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (فيتامين F)
	فيتامين ب3 ( حمض البانتوثنيك)	S- ميثيل ميثيونين كلوريد سلفونيوم (فيتامين يو)
	فيتامين ح (البيوتين)
	فيتامين ن ( حامض يبويك)
	فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)
	فيتامين ف (بيوفلافينويدس)

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

فيتامينأ(الريتينول)وجدت في المنتجات ذات الأصل الحيواني. يوجد في المنتجات ذات الأصل النباتي على شكل بروفيتامين أ - كاروتين. ينظم الريتينول العمليات الأيضية‎يحفز نمو الجسم، ويزيد مقاومته للالتهابات، ويؤثر على حالته الأنسجة الظهارية. مع نقص فيتامين أ، هناك جفاف في ظهارة الجلد والأغشية المخاطية، وضعف الرؤية الشفقية، في الحالات الشديدة - تلف قرنية العين، وتوقف النمو عند الأطفال.

يحتوي على فيتامين أ زيت سمكوالكبد والبيض والجبن والزبدة. تم العثور على الكاروتين في الجزر واليقطين والطماطم والمشمش ووركين الورد. أغنى النباتات الخضراء بالكاروتين هي أوراق نبات القراص والهندباء والسبانخ والحميض والشبت والبقدونس.

تعتمد الحاجة إلى فيتامين أ على عمر الشخص ونشاطه البدني. يحتاج الأطفال، وكذلك النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، إلى كميات متزايدة من هذا الفيتامين. الاحتياجات اليومية للبالغين هي 1000 ميكروغرام. للنساء الحوامل - 1250 ميكروغرام. يجب أن يتلقى الأطفال أقل من سنة واحدة 400 ميكروغرام، من سنة إلى 3 سنوات - 450، من 4 إلى 6 سنوات - 500، من 7 إلى 10 سنوات - 700، من 11 إلى 17 سنة - 1000 ميكروغرام.

فيتامينات المجموعةد(الكالسيفيرول).تشمل مجموعة فيتامين د فيتامينات د 2 (إرغوكالسيفيرول) و د 3 (كوليكالسيفيرول). مصدر تكوين فيتامين د في الجسم هو 7-ديهيدروكوليسترول. على الجلد الأشعة فوق البنفسجيةيتكون فيتامين د3 .

تحتوي الكائنات النباتية على بروفيتامين د - إرغوستيرول. تتميز الخميرة باحتوائها على نسبة عالية من الإرغوستيرول.

يعمل فيتامين د على تطبيع امتصاص أملاح الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء ويعزز ترسب فوسفات الكالسيوم في العظام. يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى اضطراب في استقلاب الكالسيوم والفوسفور، مما يؤدي إلى الإصابة بالكساح عند الأطفال، والذي يتجلى في تأخر تعظم اليافوخ والتسنين. ويلاحظ أيضًا عدد من الاضطرابات العامة - الضعف والتهيج والتعرق.

الاحتياجات اليومية من فيتامين د للبالغين والمراهقين هي 100 وحدة دولية (وحدات دولية)، للأطفال أقل من 3 سنوات - 400 وحدة دولية، للنساء الحوامل والأمهات المرضعات - 500 وحدة دولية.

المصادر الرئيسية لفيتامين د هي منتجات الأسماك: كبد سمك القد وزيت كبد السمك والرنجة وما إلى ذلك. كما توجد كمية صغيرة من فيتامين د في منتجات الألبان.

فيتامين ه (توكوفيرول).تأثير فيتامين E متنوع: فهو ينظم الوظيفة الإنجابية، ويؤثر على الغدة النخامية، والغدد الكظرية، والتمثيل الغذائي، ويحفز وظيفة العضلات.

ويوجد فيتامين E بكميات كبيرة في الزيوت النباتية وجراثيم الحبوب والخضروات الخضراء وغيرها من الأطعمة.

يتم تحديد الاحتياجات اليومية للشخص البالغ من فيتامين E تقريبًا عند 12 مجم؛ للنساء الحوامل والأمهات المرضعات 15 ملغ. يجب أن يتلقى الأطفال والمراهقين 5-12 ملغ حسب العمر والجنس.

فيتامينات المجموعةك(الفيلوكينون).تشارك فيتامينات المجموعة K في عمليات تخثر الدم. في الجسم البالغ، يتم تصنيع فيتامين K عن طريق البكتيريا المعوية (بشكل رئيسي الإشريكية القولونية)، لذا فإن نقص فيتامين K نادر عند البشر.

يحتاج الجسم إلى الطاقة لكل شيء النشاط البدني، وكمية هذه الطاقة تعتمد على مدة النشاط ونوعه. نحن نعلم بالفعل أنه يتم قياسه بالسعرات الحرارية، فعند التخطيط لنظامنا الغذائي، اعتدنا على الاهتمام فقط بمحتوى السعرات الحرارية في الطعام. ولكن ل النظام الغذائي اليوميالتوازن الغذائي لطعامنا لا يقل أهمية. يجب أن توفر الوجبات المخططة بعناية ليس فقط توازن الطاقة، ولكن أيضًا التوازن الغذائي.

العناصر الغذائية:

1. تعتبر البروتينات عنصرًا مهمًا لنمو وإصلاح العضلات وأنسجة الجسم الأخرى.
2. تعتبر الدهون أحد مصادر الطاقة وعنصرًا مهمًا للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون نسبيًا.
3. الكربوهيدرات هي لنا المصدر الرئيسيطاقة.
4. المعادن هي تلك العناصر غير العضوية الموجودة في الجسم والتي تعتبر مهمة فيما يتعلق بوظائفه الطبيعية.
5. الفيتامينات - الماء و الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونتلعب دورا هاما في كثير العمليات الكيميائيةفي الجسم.
6. الماء ضروري جدًا لوظائف الجسم الطبيعية - كيف عربةلنقل العناصر الغذائية الأخرى.
7. الألياف هي جزء ليفي يصعب هضمه من نظامنا الغذائي وهو مهم لصحة الجهاز الهضمي.

وإذا قارنا الطاقة التي نحتاجها مع وقود السيارة، سنلاحظ أنه حتى للسيارات يوجد تنوع في أنواع الوقود. وبالمثل، لا ينبغي لنا أن نحصر أجسامنا في نوع واحد من العناصر الغذائية.

للقيام بذلك، يجب عليك الانتباه إلى الجداول أدناه واختيار نفسك التغذية المثاليةيوميًا وفقًا لتركيبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في بعض الأطعمة.

لكن أولاً، دعونا نلقي نظرة فاحصة على ثلاثة أنواع من هذه العناصر الغذائية:

غالبًا ما تسمى البروتينات اللبنات الأساسية للجسم. يتم استخدامها لبناء وإصلاح الأنسجة. أنها تساعد في مكافحة العدوى. في بعض الأحيان يستخدم الجسم بروتينًا إضافيًا للحصول على الطاقة. مصادر جيدةالبروتين - المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة. ويوجد البروتين أيضًا في منتجات الألبان. البروتين من المصادر النباتية لديه أقل مستوى عالالدهون والكوليسترول ويضمن امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة.

توجد الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، وكذلك في المحليات: السكر والشراب والحلوى والمشروبات الغازية والصقيع.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والفاصوليا والبازلاء خضروات نشويةمثل البطاطس، البازلاء الخضراءوالحبوب.

توفر العديد من الكربوهيدرات أيضًا الألياف أو الألياف للجسم. الألياف أو الألياف الغذائية- نوع من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة التي تعتبر من مكونات الطعام غير القابلة للهضم الانزيمات الهاضمةجسم الإنسان، ولكن تتم معالجته بواسطة البكتيريا المعوية المفيدة. مصادر الألياف القابلة للذوبان في الماء هي الفول والشوفان والمكسرات والبذور والحمضيات والتوت. مصادر الألياف غير القابلة للذوبان هي النخالة والجزر ومعظم الخضروات. تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن يمنع مشاكل الجهاز الهضمي أو المعوي مثل الإمساك. وقد يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.

توفر الدهون أيضًا الطاقة وتساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. الزيوت النباتية، سمنةوالسمن - أنواع الدهون، وكذلك المايونيز، وصلصات السلطة، والقشدة قليلة الدسم، والقشدة الحامضة. بعض المنتجاتمثل البذور والمكسرات والأفوكادو وجوز الهند تحتوي أيضًا على الدهون. يأكل فئات مختلفةالدهون - بعضها صحي أكثر من البعض الآخر:

1. أحادية غير مشبعة. وتشمل هذه: زيت الزيتونو زبدة الفول السوداني، ويوجد أيضًا في الأفوكادو وبعض المكسرات والبذور.
2. المشبعة المتعددة. زيت K وزيت فول الصويا وزيت بذور الكتان. وهي موجودة أيضا في الأسماك الزيتية, عين الجملوبعض البذور.
3. مشبع. توجد هذه الدهون في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان بما في ذلك الزبدة والنخيل و زيوت جوز الهند. الجبن والبيتزا وحلويات الألبان هي مصادر الدهون المشبعة في طعامنا.

الدهون المتحولة (الأحماض الدهنية). توجد الدهون المتحولة المعالجة في السمن النباتي والسمن النباتي. غالبًا ما تُستخدم الدهون المتحولة في السلع المخبوزة التي يتم شراؤها من المتاجر والأطعمة المقلية في بعض المطاعم. الطعام السريع. يمكنك تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة؛ فهي عادةً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. هذه الأنواع من الدهون تقلل من فرص الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول كمية أكبر مما يسمح به خبراء التغذية. عادةً ما تكون الدهون المتحولة والدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، ويشكل استهلاكها خطرًا أكبر على القلب ويجب أن يكون محدودًا.

ويمكن إعطاء المثال التالي لحساب الحاجة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات للنشاط شابوزنه 60 كجم.

• الكربوهيدرات 45-65% (سكر، حلويات، خبز، فطائر).
• الدهون 20-35% (منتجات الألبان، الزيت).
• بروتين 10-35% (بيض، حليب، لحوم، دواجن، أسماك).

لذا، على سبيل المثال، لنأخذ هذه النسبة يوميًا: 27% دهون، 52% كربوهيدرات و21% بروتين.

الطاقة التقريبية التي تخرج من 1 جرام: الكربوهيدرات - 4.2 سعرة حرارية، الدهون - 9.5 سعرة حرارية والبروتين - 4.1 سعرة حرارية.

ما الذي يحتاجه رياضي وزنه 60 كجم من الكربوهيدرات والدهون والبروتين؟

• الكربوهيدرات - 52% من 2941 = 1529 سعرة حرارية - عند 4.2 سعرة حرارية/جرام = 1529 ÷ 4.2 = 364 جرامًا.
• الدهون - 27% من 2941 = 794 سعرة حرارية - عند 9.5 سعرة حرارية/جرام = 794 ÷ 9.5 = 84 جرامًا.
• البروتين - 21% من 2941 = 617 سعرة حرارية - في 4.1 سعرة حرارية/جرام = 617 ÷ 4.1 = 151 جرام.

في المجموع، يحتاج الرياضي الذي يبلغ وزنه 60 رطلاً إلى 364 جرامًا من الكربوهيدرات و84 جرامًا من الدهون و151 جرامًا من البروتين.

جداول الدهون والكربوهيدرات والبروتينات لكل 100 جرام من الوزن.

الفطر

المشروبات الغازية

مشروبات كحولية

بيض

الزيوت والدهون

البقوليات

الحبوب والحبوب

مركزات بروتين الحليب والآيس كريم والحليب

اللحوم واللحوم المعلبة والمنتجات نصف المصنعة

طائر

المكسرات والبذور

منتجات المخبز

خضروات

أعشاب

الأعشاب البحرية

كافيار

سمك و مأكولات بحرية

أجبان

معكرونة

الدقيق والنشا والتوابل

الفواكه والفواكه المعلبة

التوت

محاضرة رقم 2

الموضوع: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات ودورها في التغذية. معايير الاستهلاك.

التركيب النوعي للتغذية هو محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح المعدنية والفيتامينات في النظام الغذائي. يمكن تقسيم جميع العناصر الغذائية حسب غرضها الأساسي إلى 3 مجموعات:

1) البروتينات والأملاح المعدنية: الكالسيوم والفوسفور- مع وظيفة بلاستيكية في الغالب؛

2) الدهون والكربوهيدرات- مع وظيفة الطاقة في الغالب؛

3) الفيتامينات والأملاح المعدنية(العناصر الدقيقة والكبيرة) - المواد التي تؤدي وظيفة محددة كمحفزات لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

التكوين النوعي هو الأساس لوضع معايير استهلاك المنتجات الغذائية المختلفة، مما يضمن الإمداد الضروري لمكوناتها الفردية بالغذاء، سواء من الناحية الكمية أو النوعية.

البروتينات وأهميتها في التغذية

البروتينات هي مواد أساسية ضرورية لحياة الجسم ونموه وتطوره. يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى تطور أمراض التغذية (من الكلمة اللاتينية alimentum - الغذاء).

تُستخدم البروتينات كمواد بلاستيكية لبناء أنسجة وخلايا الجسم المختلفة، بالإضافة إلى الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة وبروتينات معينة. تعتبر البروتينات خلفية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للمواد الأخرى في الجسم، وخاصة الفيتامينات والأملاح المعدنية.

وتشارك البروتينات أيضًا في الحفاظ على توازن الطاقة في الجسم. وهي ذات أهمية خاصة خلال فترات استهلاك الطاقة العالية أو عندما يحتوي الطعام على كميات غير كافية من الكربوهيدرات والدهون. يجدد البروتين 11-13% من الطاقة المستهلكة.

عادة ما يتم تقسيم جميع البروتينات إلى بسيط(البروتينات) و معقد(البروتينات). تُفهم البروتينات البسيطة على أنها مركبات تتضمن سلاسل متعددة الببتيد فقط، في حين أن البروتينات المعقدة هي مركبات تحتوي أيضًا إلى جانب جزيء البروتين على جزء غير بروتيني.

تشمل البروتينات البسيطة الألبومين والجلوبيولين والجلوتيلين. يشكل الألبومين والجلوبيولين الجزء الرئيسي من البروتينات الموجودة في مصل الدم والحليب وبياض البيض. الجلوتيلينات هي بروتينات نباتية وتتميز بمحتوى منخفض من الأحماض الأمينية مثل الليسين والميثيونين والتريبتوفان.

تشمل البروتينات المعقدة البروتينات النووية، والبروتينات السكرية، والبروتينات الدهنية، والبروتينات الفوسفاتية، والتي تتكون المجموعة غير البروتينية منها من الأحماض النووية، والدهون، والكربوهيدرات، وحمض الفوسفوريك، وما إلى ذلك.

يشكل البروتين أساس البروتوبلازم ونواة الخلية، وكذلك المواد بين الخلايا. البروتينات المحددة مهمة. على سبيل المثال، يقوم بروتين الجلوبين (جزء من هيموجلوبين خلايا الدم الحمراء) والميوسين والأكتين بتوفير انقباض العضلات، والجلوبيولين جاما تشكل الأجسام المضادة. يضمن البروتين الموجود في شبكية العين (رودوبسين) إدراك الضوء الطبيعي.

المكونات الرئيسية والمكونات الهيكلية لجزيء البروتين هي الأحماض الأمينية. يتم تحديد الخصائص البيولوجية للبروتينات من خلال تكوين الأحماض الأمينية وقابلية الهضم. يتم تحديد القيمة الغذائية للبروتينات من خلال النسبة النوعية والكمية للأحماض الأمينية الفردية التي تشكل البروتين.

أثناء عملية الهضم، تنقسم البروتينات الغذائية إلى أحماض أمينية، والتي تنتقل من الأمعاء إلى الدم ثم إلى الأنسجة، وتستخدم لتخليق البروتين في الجسم.

من بين 80 حمضًا أمينيًا معروفًا في علوم التغذية، هناك 22-25 حمضًا أمينيًا محل اهتمام، والتي غالبًا ما تكون موجودة في البروتينات في المنتجات الغذائية التي يستخدمها الإنسان.

يميز قابلة للاستبدال و لا يمكن الاستغناء عنه أحماض أمينية.

قابلة للاستبدال يمكن تصنيع الأحماض الأمينية في الجسم. وتشمل هذه: ألانين، حمض الأسبارتيك، البرولين، سيرين، التيروزين، السيستين، السيستين، الخ.

لا يمكن الاستغناء عنه لا يتم تصنيع الأحماض الأمينية في الجسم ولا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. حاليًا، تعتبر 9 أحماض أمينية أساسية: فالين، هيستيدين، ميثيونين، تريبتوفان، ثريونين، فينيل ألانين، ليسين، ليوسين، آيزوليوسين.

يحتوي المجمع الأكثر اكتمالا من الأحماض الأمينية الأساسية على بروتينات من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان).

تحتوي بعض المنتجات ذات الأصل النباتي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن إما بكميات صغيرة أو أن محتوى البروتين الإجمالي في هذه المنتجات منخفض (في الملفوف والبطاطس - أقل من 1-2٪).

لتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية بشكل كامل وعلى النحو الأمثل، يجب أن يأتي 60% من الكمية اليومية من البروتين لدى البالغين و80% لدى الأطفال من المنتجات الحيوانية.

تعتمد الحاجة إلى البروتين على العمر والجنس وطبيعة العمل وما إلى ذلك. لا يحتوي الجسم على احتياطيات من البروتين ويتطلب إمدادًا ثابتًا بالبروتين من الطعام بكمية 80-120 جرامًا.

إذا كانت كمية البروتين في النظام الغذائي صغيرة، تنشأ حالة من توازن النيتروجين السلبي، مما يشير إلى أن استهلاك بروتينات الأنسجة يتجاوز إمداد الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات الغذائية.

الدهون وأهميتها في التغذية

تلعب الدهون في جسم الإنسان دورًا حيويًا وبلاستيكيًا، كونها جزءًا هيكليًا من الخلايا. تعمل الدهون كمصدر للطاقة يفوق طاقة جميع العناصر الغذائية الأخرى. ينتج احتراق 1 جرام من الدهون 37.7 كيلوجول (9 كيلو كالوري)، بينما ينتج احتراق 1 جرام من الكربوهيدرات و1 جرام من البروتين 16.7 كيلوجول (4 كيلو كالوري).

تعتبر الدهون مذيبات جيدة لعدد من الفيتامينات ومصادر المواد النشطة بيولوجيا. يشاركون في بناء أنسجة الجسم، كونهم جزءًا من بروتوبلازم الخلايا. تضمن الدهون البروتوبلازمية نفاذية المواد - المنتجات الأيضية.

الخصائص المحددة الرئيسية للدهون هي الأحماض الدهنية، والتي تنقسم إلى مشبعة (مشبعة) وغير مشبعة (غير مشبعة).

الأحماض الدهنية الهامشية (المشبعة).توجد بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية. من حيث الخصائص البيولوجية، والأحماض الدهنية المشبعة أدنى من الأحماض الدهنية غير المشبعة. ويعتقد أن الأحماض الدهنية المشبعة لها تأثير سلبي على استقلاب الدهون.

الأحماض الدهنية غير المشبعة (غير المشبعة).وجدت في المقام الأول في الزيوت النباتية. أنها تحتوي على روابط مزدوجة غير مشبعة، والتي تحدد نشاطها البيولوجي المهم. وأكثرها شيوعًا هي الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك، والتي تلعب دورًا كبيرًا في تنظيم العمليات الأيضية في أغشية الخلايا، وكذلك عمليات إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا.

لا يتم تصنيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الأحماض ذات الروابط الحرة المتعددة) في الجسم؛ ولا يمكن تلبية الحاجة إليها إلا من خلال الطعام.

يتم ضمان توفير الكمية المطلوبة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عن طريق تناول 25-30 جم من الزيت النباتي في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ.

يؤدي نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة في النظام الغذائي إلى تغيرات في الجلد (جفاف، تقشر، أكزيما، فرط التقرن)، ويزيد من التعرض للأشعة فوق البنفسجية، ويزيد من نفاذية الأوعية الدموية، ويؤثر على انقباض عضلة القلب.

تحتوي الدهون أيضًا على فيتامينات A وD وE (توكوفيرول) وأصباغ، بعضها له نشاط بيولوجي. تشمل هذه الأصباغ الدهنية البيتا كاروتين والسمسمول والجوسيبول.

متطلبات وتقنين الدهون.يتم تقنين الدهون مع مراعاة العمر والجنس وطبيعة نشاط العمل والخصائص الوطنية والمناخية. يجب أن توفر الدهون 33٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي، والتي، وفقا للبيانات الحديثة، هي الأمثل. إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي هي 90 - 110 جرام.

النسبة المثالية بيولوجيًا في النظام الغذائي هي 70٪ دهون حيوانية و30٪ دهون نباتية. وفي مرحلة البلوغ والشيخوخة يمكن تغيير النسبة نحو زيادة الوزن النوعي للدهون النباتية.

الكربوهيدرات وأهميتها في التغذية

الكربوهيدرات هي العنصر الرئيسي في النظام الغذائي. يتم تحديد الأهمية الفسيولوجية للكربوهيدرات من خلال خصائص الطاقة الخاصة بها. يوفر كل جرام من الكربوهيدرات 16.7 كيلوجول (4 سعرة حرارية).

كما تستخدم الكربوهيدرات في الجسم كمادة بلاستيكية، للتخليق البيولوجي، وهي جزء من هياكل العديد من الخلايا والأنسجة. على سبيل المثال، يوجد الجلوكوز باستمرار في الدم، والجليكوجين في الكبد والعضلات، والجلاكتوز جزء من الدهون في الدماغ، واللاكتوز جزء من حليب الإنسان.

تترسب الكربوهيدرات في الجسم بدرجة محدودة واحتياطياتها صغيرة. ولذلك، لتلبية احتياجات الجسم، يجب توفير الكربوهيدرات بشكل مستمر كجزء من الغذاء. ترتبط الكربوهيدرات ارتباطًا وثيقًا باستقلاب الدهون. يساهم الإفراط في تناول الكربوهيدرات في جسم الإنسان مع عدم كفاية النشاط البدني في تحويل الكربوهيدرات إلى دهون.

في الأطعمة الطبيعية، يتم تقديم الكربوهيدرات في شكل أحادي وثنائي وعديد السكاريد. اعتمادا على البنية والذوبان وسرعة الامتصاص واستخدامها لتكوين الجليكوجين، يمكن عرض الكربوهيدرات في المنتجات الغذائية في الرسم البياني التالي:

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية:

الجلوكوز الفركتوز الجالاكتوز

السكريات الثنائية:

سكروز، لاكتوز، مالتوز

الكربوهيدرات المعقدة

السكريات:

النشا الجليكوجين مواد البكتين الألياف

الكربوهيدرات البسيطةتتميز بقابلية ذوبان جيدة، ويتم امتصاصها بسهولة، وتستخدم في تكوين الجليكوجين.

السكريات الأحادية الأكثر شيوعاً الجلوكوزيوجد في العديد من الفواكه والتوت، ويتكون أيضاً في الجسم نتيجة تحلل السكريات الثنائية والنشويات في الطعام.

الفركتوزله نفس خصائص الجلوكوز ويتميز بزيادة حلاوته بين السكريات الأخرى. يوجد في عسل النحل، والكاكي، والعنب، والتفاح، والكمثرى، والبطيخ، والكشمش، وغيرها من المنتجات.

الجالاكتوزغير موجود في شكل حر في المنتجات الغذائية. الجالاكتوز هو منتج تحلل الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب، اللاكتوز (سكر الحليب).

السكريات الثنائيةويمثلها السكروز واللاكتوز والمالتوز.

مصادر السكروزفي تغذية الإنسان هي أساسا قصب السكر والبنجر. المصادر الطبيعية للسكروز في النظام الغذائي هي البطيخ والموز والمشمش والخوخ والخوخ والجزر.

اللاكتوز(سكر الحليب) موجود في الحليب، وله حلاوة منخفضة ويعزز نمو بكتيريا حمض اللاكتيك، التي تمنع عمل البكتيريا المتعفنة. يوصى باستخدام اللاكتوز في النظام الغذائي للأطفال وكبار السن. محتوى اللاكتوز في حليب حيوانات المزرعة هو 4-6٪.

السكرياتتتميز بتعقيد التركيب الجزيئي وضعف الذوبان في الماء. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والجليكوجين والبكتين والألياف.

نشاءله قيمة غذائية أساسية. في النظام الغذائي البشري، يمثل النشا حوالي 80٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

الجليكوجينويوجد بكميات كبيرة في الكبد.

المواد البكتيريةويمثلها البكتين والبروتوبكتين. تحت تأثير البكتين، يتم تدمير البكتيريا المعوية المتعفنة. التفاح والبرتقال والمشمش والخوخ والكمثرى والجزر والبنجر تحتوي على نسبة عالية من البكتين.

السليلوزيدخل جسم الإنسان بالمنتجات النباتية. أثناء عملية الهضم، فإنه يعزز حركة الكتل الغذائية من خلال القناة المعوية. تساعد الألياف على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم. مصادر الألياف هي البقوليات والخضروات والفواكه والخبز الكامل.

الحاجة إلى الكربوهيدرات.يوصى بإجمالي كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي اعتمادًا على تكاليف الطاقة والجنس والعمر ومؤشرات أخرى بمبلغ 250-440 جرامًا. يجب ألا تتجاوز كمية السكر والعسل والحلويات 60-70 جرامًا يوميًا. يوصى بنسبة السكريات البسيطة والمعقدة في النظام الغذائي بنسبة 1: 3-4.

العناصر المعدنية وأهميتها في التغذية

تؤكد الأبحاث الحديثة الأهمية الحيوية للعناصر المعدنية. لقد تم إثبات أهمية المواد النشطة بيولوجيًا مثل العناصر الحيوية الدقيقة. الاستهلاك الرشيد للمعادن ضروري للوقاية من عدد من الأمراض المتوطنة: تضخم الغدة الدرقية المتوطن، التسمم بالفلور، التسوس، كساح السترونتيوم، إلخ.

تصنيف العناصر المعدنية

العناصر المعدنية قلوية (الايونات الموجبة)	العناصر المعدنية حمضية بطبيعتها	العناصر الحيوية الدقيقة
		السترونتيوم
		المنغنيز
		الأنتيمون وغيرها.

يتم تحديد الأهمية الفسيولوجية للعناصر المعدنية من خلال مشاركتها:

في تشكيل الهياكل وتنفيذ وظائف أنظمة الإنزيمات؛

في العمليات البلاستيكية في الجسم.

في بناء أنسجة الجسم، وخاصة أنسجة العظام؛

في الحفاظ على الحالة الحمضية القاعدية وتكوين الملح الطبيعي للدم.

في تطبيع استقلاب الماء والملح.

العناصر المعدنية القلوية (الكاتيونات).

الكالسيومهو العنصر المعدني الأكثر شيوعًا، والذي يوجد في جسم الإنسان بكمية 1500 جرام، ويوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في العظام، ويشارك في عمليات تخثر الدم ويحفز انقباض عضلة القلب.

مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان: 0.5 لتر من الحليب أو 100 جرام من الجبن يوفر الاحتياجات اليومية للشخص البالغ من الكالسيوم (800 ملغ). للأمهات الحوامل والمرضعات - 1500 ملغ يوميا. يجب أن يحصل الأطفال على 1100-1200 ملجم من الكالسيوم يوميًا، حسب العمر.

المغنيسيوميلعب دورا هاما في استقلاب الكربوهيدرات والفوسفور، وله خصائص مضادة للتشنج وتوسيع الأوعية الدموية.

المصادر الرئيسية للمغنيسيوم هي الحبوب: الحبوب والبازلاء والفاصوليا. تحتوي المنتجات الحيوانية على القليل جدًا من المغنيسيوم.

وتبلغ حاجة الشخص البالغ للمغنيسيوم 400 ملغ يوميا. الأطفال - 250-350 ملغ يومياً حسب العمر.

صوديوميشارك في عمليات التمثيل الغذائي خارج الخلية وبين الأنسجة، في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي والضغط الاسموزي. يدخل الصوديوم الجسم بشكل رئيسي مع ملح الطعام. تناول الصوديوم هو 4-6 جرام يوميًا، وهو ما يعادل 10-15 جرامًا من كلوريد الصوديوم. تزداد الحاجة إلى الصوديوم مع العمل البدني الثقيل والتعرق الغزير والقيء والإسهال.

البوتاسيوم.تكمن أهمية البوتاسيوم في المقام الأول في قدرته على تعزيز إزالة السوائل من الجسم. تحتوي الفواكه الجافة على نسبة عالية من البوتاسيوم - المشمش المجفف والمشمش والكرز المجفف والخوخ والزبيب. تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من البوتاسيوم. الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم للبالغين هي 3-5 جرام.

العناصر المعدنية ذات الطبيعة الحمضية (الأنيونات) -الفوسفور والكلور والكبريت.

الفوسفورويدخل مثل الكالسيوم في تكوين أنسجة العظام وهو مهم في وظيفة الجهاز العصبي وأنسجة المخ والعضلات والكبد. يجب ألا تتجاوز نسبة الكالسيوم والفوسفور في الطعام 1: 1.5.

توجد أكبر كمية من الفوسفور في منتجات الألبان والبيض والأسماك. محتوى الفوسفور في الجبن يصل إلى 600، صفار البيض - 470، الفاصوليا - 504 ملغ لكل 100 غرام من المنتج.

وتبلغ حاجة الشخص البالغ للفوسفور 1200 ملجم يومياً.

الكلوريدخل الجسم بشكل رئيسي مع كلوريد الصوديوم. يشارك في تنظيم الضغط الأسموزي، وتطبيع استقلاب الماء، وكذلك في تكوين حمض الهيدروكلوريك عن طريق غدد المعدة

تم العثور على الكلور بشكل رئيسي في المنتجات ذات الأصل الحيواني: البيض - 196، الحليب - 106، الجبن - 880 ملغ لكل 100 غرام من المنتج.

الحاجة إلى الكلور هي 4-6 جم يوميًا.

الكبريتهو جزء من بعض الأحماض الأمينية - الميثيونين، السيستين، السيستين، الفيتامينات - الثيامين والبيوتين، وكذلك إنزيم الأنسولين.

مصادر الكبريت هي في الغالب منتجات ذات أصل حيواني: يحتوي الجبن على 263 والأسماك - 175 واللحوم - 230 والبيض - 195 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

يتم تحديد الحاجة إلى الكبريت لدى البالغين تقريبًا عند 1 جم / يوم.

العناصر الحيوية الدقيقةيتم تقديمها في المنتجات الغذائية بكميات صغيرة، ولكنها تتميز بخصائص بيولوجية واضحة. وتشمل هذه الحديد والنحاس والكوبالت واليود والفلور والزنك والسترونتيوم وما إلى ذلك.

حديديلعب دورا هاما في تكون الدم وتطبيع تكوين الدم. يتركز حوالي 60٪ من الحديد الموجود في الجسم في الهيموكروموجين - الجزء الرئيسي من الهيموجلوبين. توجد أكبر كمية من الحديد في الكبد والكلى والكافيار ومنتجات اللحوم والبيض والمكسرات.

احتياج الشخص البالغ من الحديد هو 10 ملغ/يوم للرجال و18 ملغ/يوم للنساء.

نحاسهو العنصر الحيوي الثاني (بعد الحديد) المكون للدم. يعزز النحاس نقل الحديد إلى نخاع العظام.

يوجد النحاس في الكبد والأسماك وصفار البيض والخضروات الخضراء. الاحتياجات اليومية حوالي 2.0 ملغ.

الكوبالتهو العنصر الحيوي الثالث الذي يدخل في عملية تكون الدم، فهو ينشط عمليات تكوين خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين، ويعتبر المادة الأولية لتكوين فيتامين ب12 في الجسم.

يوجد الكوبالت في الكبد، والبنجر، والفراولة، ودقيق الشوفان. الحاجة إلى الكوبالت هي 100-200 ميكروغرام / يوم.

المنغنيزينشط عمليات تكوين العظام وتكون الدم، ويعزز استقلاب الدهون، وله خصائص موجهة للدهون، ويؤثر على وظيفة الغدد الصماء.

مصادره الرئيسية هي المنتجات النباتية، وخاصة الخضار الورقية، والبنجر، والتوت، والشبت، والمكسرات، والبقوليات، والشاي.

متطلبات المنغنيز حوالي 5 ملغ يوميا.

العناصر الحيوية الدقيقة هي اليود والفلور، وهي مرتبطة بالأمراض المتوطنة.

اليوديشارك في تكوين هرمون الغدة الدرقية - هرمون الغدة الدرقية. يتم توزيعها بشكل غير متساو في الطبيعة. في المناطق ذات المحتوى المنخفض من اليود الطبيعي في المنتجات المحلية، يحدث تضخم الغدة الدرقية المتوطن. يتميز هذا المرض بتضخم الغدة الدرقية واختلال وظيفتها.

الوقاية من تضخم الغدة الدرقية المتوطن تشمل تدابير محددة وعامة. وتشمل التدابير المحددة بيع الملح المعالج باليود للسكان من أجل ضمان تناول حوالي 200 ميكروغرام من اليود يوميًا لجسم الإنسان.

الفلوريلعب دورًا مهمًا في عمليات نمو الأسنان وتكوين العاج ومينا الأسنان وكذلك تكوين العظام. وتجدر الإشارة إلى أن المصدر الرئيسي للفلورايد للإنسان ليس الطعام، بل مياه الشرب.

الفيتامينات وأهميتها في التغذية

الفيتامينات هي مركبات عضوية منخفضة الوزن الجزيئي وتختلف في تركيبها الكيميائي. الفيتامينات لا يتم تصنيعها في الجسم أو يتم تصنيعها بكميات صغيرة، لذلك يجب إمدادها بالغذاء. يشاركون في عملية التمثيل الغذائي ويكون لهم تأثير كبير على الصحة والقدرات التكيفية والقدرة على العمل. أسباب الغياب المطول لفيتامين معين في الطعام نقص الفيتامينات (نقص الفيتامين). تتميز جميع حالات نقص الفيتامين بأعراض شائعة تشمل الضعف وزيادة التعب وانخفاض القدرة على العمل والتعرض لنزلات البرد المختلفة. زيادة تناول الفيتامينات في جسم الإنسان يؤدي إلى فرط الفيتامين (على سبيل المثال، فرط الفيتامين A و D عند الأطفال).

يعتمد التصنيف الحديث للفيتامينات على مبدأ قابليتها للذوبان في الماء والدهون.

تصنيف الفيتامينات

قابل للذوبان في الدهون الفيتامينات	ذوبان في الماء الفيتامينات	مثل فيتامين مواد
فيتامين أ (الريتينول)	فيتامين ب1 (الثيامين)	حمض البانجاميك (فيتامين ب 15)
بروفيتامين أ (كاروتين)	فيتامين ب2 (ريبوفلافين)	حمض بارا أمينوبنزويك (فيتامين H1)
فيتامين د (كالسيفيرول)	فيتامين PP (حمض النيكوتينيك)	حمض الأوروتيك (فيتامين ب13)
فيتامين ك (فيلوكينون)	فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)	الكولين (فيتامين ب4)
فيتامين هـ (توكوفيرول)	فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)	اينوزيتول (فيتامين ب 8)
	حمض الفوليك	كارنيتين (فيتامين ب تي)
	فيتامين ب ج (الفولاسين)	الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (فيتامين F)
	فيتامين ب3 (حمض البانتوثنيك)	S- ميثيل ميثيونين كلوريد سلفونيوم (فيتامين يو)
	فيتامين ح (البيوتين)
	فيتامين ن (حمض ليبويك)
	فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)
	فيتامين ف (بيوفلافينويدس)

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

فيتامينأ(الريتينول)وجدت في المنتجات ذات الأصل الحيواني. يوجد في المنتجات ذات الأصل النباتي على شكل بروفيتامين أ - كاروتين. ينظم الريتينول عمليات التمثيل الغذائي، ويحفز نمو الجسم، ويزيد من مقاومته للالتهابات، ويؤثر على حالة الأنسجة الظهارية. مع نقص فيتامين أ، هناك جفاف في ظهارة الجلد والأغشية المخاطية، وضعف الرؤية الشفقية، في الحالات الشديدة - تلف قرنية العين، وتوقف النمو عند الأطفال.

يوجد فيتامين أ في زيت السمك والكبد والبيض والجبن والزبدة. تم العثور على الكاروتين في الجزر واليقطين والطماطم والمشمش ووركين الورد. أغنى النباتات الخضراء بالكاروتين هي أوراق نبات القراص والهندباء والسبانخ والحميض والشبت والبقدونس.

تعتمد الحاجة إلى فيتامين أ على عمر الشخص ونشاطه البدني. يحتاج الأطفال، وكذلك النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، إلى كميات متزايدة من هذا الفيتامين. الاحتياجات اليومية للبالغين هي 1000 ميكروغرام. للنساء الحوامل - 1250 ميكروغرام. يجب أن يتلقى الأطفال أقل من سنة واحدة 400 ميكروغرام، من سنة إلى 3 سنوات - 450، من 4 إلى 6 سنوات - 500، من 7 إلى 10 سنوات - 700، من 11 إلى 17 سنة - 1000 ميكروغرام.

فيتامينات المجموعةد(الكالسيفيرول).تشمل مجموعة فيتامين د فيتامينات د 2 (إرغوكالسيفيرول) و د 3 (كوليكالسيفيرول). مصدر تكوين فيتامين د في الجسم هو 7-ديهيدروكوليسترول. عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية، يتكون فيتامين د3.

تحتوي الكائنات النباتية على بروفيتامين د - إرغوستيرول. تتميز الخميرة باحتوائها على نسبة عالية من الإرغوستيرول.

يعمل فيتامين د على تطبيع امتصاص أملاح الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء ويعزز ترسب فوسفات الكالسيوم في العظام. يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى اضطراب في استقلاب الكالسيوم والفوسفور، مما يؤدي إلى الإصابة بالكساح عند الأطفال، والذي يتجلى في تأخر تعظم اليافوخ والتسنين. ويلاحظ أيضًا عدد من الاضطرابات العامة - الضعف والتهيج والتعرق.

الاحتياجات اليومية من فيتامين د للبالغين والمراهقين هي 100 وحدة دولية (وحدات دولية)، للأطفال أقل من 3 سنوات - 400 وحدة دولية، للنساء الحوامل والأمهات المرضعات - 500 وحدة دولية.

المصادر الرئيسية لفيتامين د هي منتجات الأسماك: كبد سمك القد وزيت كبد السمك والرنجة وما إلى ذلك. كما توجد كمية صغيرة من فيتامين د في منتجات الألبان.

فيتامين ه (توكوفيرول).تأثير فيتامين E متنوع: فهو ينظم الوظيفة الإنجابية، ويؤثر على الغدة النخامية، والغدد الكظرية، والتمثيل الغذائي، ويحفز وظيفة العضلات.

ويوجد فيتامين E بكميات كبيرة في الزيوت النباتية وجراثيم الحبوب والخضروات الخضراء وغيرها من الأطعمة.

يتم تحديد الاحتياجات اليومية للشخص البالغ من فيتامين E تقريبًا عند 12 مجم؛ للنساء الحوامل والأمهات المرضعات 15 ملغ. يجب أن يتلقى الأطفال والمراهقين 5-12 ملغ حسب العمر والجنس.

فيتامينات المجموعةك(الفيلوكينون).تشارك فيتامينات المجموعة K في عمليات تخثر الدم. في الجسم البالغ، يتم تصنيع فيتامين K عن طريق البكتيريا المعوية (بشكل رئيسي الإشريكية القولونية)، لذا فإن نقص فيتامين K نادر عند البشر.