حساب معدل الأيض الأساسي ومتطلبات الطاقة اليومية. كيفية تحديد معدل الأيض أثناء الراحة

يستريح التمثيل الغذائي هو المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي. التمثيل الغذائي الأساسي هو العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على الوزن. يحدد معدل الأيض الأساسي معدل الأيض أثناء الراحة ويحدد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص يوميًا في حالة عدم وجود أنشطة مكثفة. النشاط البدني. اعتمادًا على خصائص جسم الإنسان، يمكن أن ينفق جسمه ما يصل إلى 1200 إلى 3100 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تفهم حالة الراحة ليس فقط على أنها غياب للنشاط البدني، ولكن أيضًا على أنها الحفاظ على النشاط درجة الحرارة القياسيةجثث. ومع ذلك، حتى عندما ينام الإنسان، فإن جسده يعمل ويستخدم الطاقة. العملية الأكثر استهلاكا للطاقة هي عملية الهضم. عند هضم الطعام، يتم استهلاك 40% من إجمالي الطاقة. إن عملية تفتيت الطعام لا تستهلك فقط، ولكنها تطلق أيضًا الطاقة اللازمة، والتي تستخدم لضمان عمل الجسم اعضاء داخلية: القلب، الرئتين، الكلى، الكبد، الأمعاء، العضلات، الخ. مع التراكم الزائد للسعرات الحرارية التي لا يتم تحويلها إلى طاقة، فإنها تتراكم في الجسم احتياطيًا، بينما ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى تعطيل نظام التمثيل الغذائي بأكمله.

مخطط التمثيل الغذائي

ما هو بوف؟

يستخدم التمثيل الغذائي أثناء الراحة طاقته للحفاظ على وظائف الجسم، ويمكن استخدام إنتاج الجسم للحرارة لقياس إنفاق الطاقة الأساسية. معدل الأيض الأساسي (BMR) مهم جدًا للحفاظ عليه الوزن الصحيحوبالتالي فإن هذا المؤشر يتناقص مع تقدم العمر، وذلك بسبب الانخفاض كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن زيادة كتلة العضلات لا تؤثر على معدل BOV. تؤثر الطاقة المستهلكة للحفاظ على درجة حرارة الجسم ونشاطه على BF إلى أقصى حد.

عند حساب BOV، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار وجود رواسب الدهون، والتي تتشكل بشكل مختلف في الناس. ويستهلك الجسم طبقة الدهون في حالة عدم وجود مصدر آخر للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يؤثر التمثيل الغذائي البطيء على الوزن، لذا فإن مستواه ضروري لفقدان الوزن. يتأثر مستوى التمثيل الغذائي الأساسي بعوامل مختلفة: الجنس وكتلة العضلات والطول والعمر للشخص. التمثيل الغذائي الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في حالة الخمول وضمان عمل الجسم، وخاصة الأعضاء الداخلية، والحفاظ على درجة حرارة مستقرة. أي أن هذا هو المستوى الأساسي الذي يحرقه الجسم عندما يكون غير نشط (على سبيل المثال، الجلوس على الأريكة).

غالبًا ما يستخدم هذا المصطلح الشائع ليس فقط في الطب الحديث، ولكن أيضًا في علم التغذية والرياضة وكمال الأجسام. معدل الأيض الأساسي هو الاستهلاك الفرديالطاقة لتلبية الاحتياجات الطبيعية لجسم الإنسان. في في هذه الحالةنحن نتحدث عن العمليات الفسيولوجية التالية:

• تخليق الهرمونات والإنزيمات الأساسية.
• ضمان الوظيفة الإدراكية الأساسية؛
• هضم الطعام
• عملية عادية الجهاز المناعي;
• استراحة جيدة(حلم)؛
• يدعم المناعة المحلية;
• حماية وظيفة الجهاز التنفسي;
• الحفاظ على توازن العمليات الابتنائية والتقويضية.
• نقل عناصر الطاقة القيمة عبر مجرى الدم.
• ضمان درجة حرارة ثابتة.
• الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.
• تجديد الخلايا والأنسجة التالفة.
• تقسيم العناصر الدقيقة المفيدة إلى أحماض أمينية بسيطة.
• المحافظة عملية طبيعيةالدورة الدموية

هذه قائمة طويلة الخصائص الفسيولوجيةالجسم لا ينتهي. على سبيل المثال، في مرحلة النوم كل شيء العمليات الحيويةيتباطأ بشكل كبير، بينما يستمر تخليق عناصر البناء، ويحدث الانهيار الطبيعي للجليكوجين إلى جلوكوز. لدعم هذه الوظائف، من الضروري الحصول على إمدادات منتظمة من السعرات الحرارية، والتي يحصل عليها الشخص من نظامه الغذائي اليومي.

أثناء الإنشاء قائمة الطعام اليوميةمن أجل إنقاص الوزن بشكل منتج أو زيادة كتلة العضلات، من المهم أن نفهم أن عملية التمثيل الغذائي الأساسي لا يمكن أن تكون قيمة ثابتة. يحدث عدد من العمليات في الجسم، بما في ذلك العمليات المرضية، التي تثير انحرافًا كبيرًا عن القاعدة، حسب الجنس و الفئة العمريةكل شخص. على سبيل المثال، من أجل حساب الحد الأدنى المقبول، من المهم الالتزام بالتوصيات التالية، والتي تم تحديدها بشكل أساسي من خلال الخبرة:

• ضمان التوازن العاطفي.
• كن في حالة من اليقظة.
• تبقى أفقية.
• قياس في ساعات الصباحعندما يكون الجسم مرتاحًا قدر الإمكان؛
• كن جائعا (يجب إجراء الحساب على معدة فارغة)؛
• تأكد من أن درجة حرارة الهواء لا تقل عن 20 درجة.

حتى مع وجود انحراف طفيف عن القواعد المذكورة أعلاه، فإن النتيجة التي تم الحصول عليها ليست موثوقة أو مفيدة. ولا يمكن أن يؤخذ كأساس عند تحديد الأمثل الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية لفقدان الوزن الإنتاجي أو القطع أو زيادة العضلات. المعلومات قيمة للرياضيين المحترفين والمبتدئين والناس العاديين.

ما ينظم

التمثيل الغذائي الأساسي (العام) هو نظام ديناميكي، أي أن الطاقة الموزعة تتأثر بشكل مباشر بالعوامل الخارجية و العوامل الداخليةجسم. وتعرف الحدود المقبولة التي يشعر عندها الإنسان بالرضا، والمظهر الجيد، وعدم وجود شكاوى بشأن عمل الجهاز الهضمي. يتم تنظيم كمية الطاقة المستهلكة من خلال العوامل التالية:

1. مستوى الهرمونات في الدم.على سبيل المثال، في مرضى السكر، يختلف التمثيل الغذائي العام في السرعة والتكلفة عن متوسط ​​\u200b\u200bالتمثيل الغذائي الإحصائي، وهو أمر مهم يجب مراعاته عند إعداد قائمة يومية.
2. معدل الأيض.يتم تحديده من خلال نسبة الحركة العامة للشخص إلى وجود طاقة داخلية زائدة. مع نمط حياة نشط، يكون التمثيل الغذائي الأساسي أسرع بكثير، وهو أمر مهم للحفاظ على اللياقة البدنية.
3. مستوى الأكسجين.مع كمية كبيرة من الأكسجين، يزيد معدل إطلاقه من الجسم، مما يزيد من تكاليف الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الأساسي.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي

يتم حساب التمثيل الغذائي الأساسي مع مراعاة الضغوط الديناميكية. على سبيل المثال، إذا بدأ الشخص في ممارسة الرياضة بانتظام، فإن عملية التمثيل الغذائي تتسارع بشكل ملحوظ. ونتيجة لذلك، بعض الأنظمة الداخليةتفشل الكائنات الحية، وتتكيف مع ظروف العمل الجديدة، إذا جاز التعبير. وهذه ظاهرة مؤقتة لحين عودة عملياتهم إلى طبيعتها. ولذلك فإن حساب المؤشر المطلوب هو مفهوم مشروط ويتم تعديله بالعوامل التالية:

• معدل الأيض الفردي
• درجة الحرارة الخارجية
• نسبة الدهون العميقة وتحت الجلد.
• عوامل وراثية؛
• ملامح دستور الجسم.
• النشاط البدني والعاطفي.
• عمل الغدد إفراز داخلي (نظام الغدد الصماء);
• وجود مستودع الجليكوجين.

من المهم معرفة حساب معدل الأيض الأساسي من أجل تحديد السعرات الحرارية بشكل فردي، مع الأخذ في الاعتبار جميع العمليات الداخليةالتي تتطلب الطاقة. هذه المعلومات ذات أهمية خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تطبيع عمل الجهاز الهضمي. تصحيح التغذية هو نصف النجاح على الطريق إلى فقدان الوزن المنتج، وتحتاج إلى البدء بحساب مستوى التمثيل الغذائي في كل حالة على حدة.

حاسبة الأيض القاعدي

عند اختيار نظام غذائي، تسعى المرأة والرجل إلى إذابة الدهون تحت الجلد وتشكيل شخصية لا تشوبها شائبة. من المهم أن تعرف كيف يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بدلاً من إبطائها. سيساعدك هذا في الحصول على تأثير التصحيح المطلوب بشكل أسرع. زيادة الوزن، ضمان الاستعادة الصحيحة والكاملة للموارد العضوية. يعتمد التمثيل الغذائي على العمر وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الواردة. لعب دور هام تدريب مكثف. لمنع الرغبة في إنقاص الوزن من أن تؤدي إلى الإرهاق والإضرار بصحتك، من المهم أن تتعلم كيفية حساب التمثيل الغذائي الأساسي لديك.

صيغة الكعك جيورا

وفي عام 2005، اقترح الأمريكي مافين جيور حسابًا مشابهًا للأيض الأساسي، وأثبت المعلومات التي تم الحصول عليها سريريًا. قبل حساب مؤشر التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام هذه الصيغة، من المهم أن نفهم أن النتيجة لن تكون مثالية، ولكنها ستكون قريبة من المعيار. تعتبر جمعية الحمية الأمريكية أن الصيغة المقترحة هي الأكثر مثالية للحساب. لذا:

• للنساء: BM = 9.99 × الوزن الفعلي (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 4.92 × العمر – 161؛
• للرجال: BM = 9.99 × الوزن الفعلي (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 4.92 × العمر + 5.

صيغة كيتش-مكاردل

معدل الأيض الأساسي للرياضي المحترف هو أعلى بكثير من الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن وله نفس وزن الجسم. ويفسر ذلك حقيقة أن العضلات تستهلك طاقة أكثر من الدهون تحت الجلد. وبناءً على هذا الاستنتاج، تم تحديد صيغة موثوقة بنفس القدر لحساب عملية التمثيل الغذائي الأساسي بدقة. وفي هذه الحالة يتم أخذ درجة السمنة بعين الاعتبار، ولكن يتم تجاهل جنس الشخص وعمره. يتم عرض الصيغة الأساسية للحساب أدناه:

• معدل الأيض الأساسي = 370 + (21.6 × LBM)؛
• LBM = (الوزن (كجم) × (100 – % دهون)) / 100.

معدل الأيض الأساسي اليومي التقريبي حسب الفئة العمرية والجنس

يمكنك العثور على شبكة الويب العالمية على مواقع مواضيعية تحتوي على آلات حاسبة عبر الإنترنت تقوم بإجراء حسابات تفصيلية في غضون ثوانٍ قليلة وتكون موثوقة للغاية. بالإضافة إلى ذلك، هناك معلومات مفيدة، ما هي العوامل التي يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الأساسي وتضر بالصحة وشخصية لا تشوبها شائبة. هذا:

• نقص في المياه، العناصر الغذائيةوالفيتامينات والطاقة.
• انخفاض النشاط البدني، والخمول البدني التدريجي.
• نظام غذائي غير متوازنانتهاك النظام.
• قلق مزمن، عدم الاستقرار العاطفي؛
• العوامل الوراثية (لا يمكن تصحيحها بنجاح)؛
• خلل في نظام الغدد الصماء، وظيفة الغدة الدرقية.

بطء عملية التمثيل الغذائي لدى الرجال والنساء الجسد الأنثوييحتاج إلى تحفيز. أولاً، تحتاج إلى الحساب باستخدام إحدى الصيغ المحددة لتحديد المشكلة الحالية. لكي يكون حرق الدهون تحت الجلد منتجًا قدر الإمكان ولتحسين الأداء، بعد إجراء القياس، من المهم مقارنة القيمة التي تم الحصول عليها مع القيمة المرجعية، وإذا كان هناك انحراف، قم بإزالة تأثير جميع العوامل المثيرة . وفيما يلي الحدود الطبيعية حسب الفئة العمرية والجنس:

جنس		صيغة لحساب معدل الأيض الأساسي
		16.6 طن متري + 119Р + 572
		7.4 طن متري + 482 ر + 217
		15.4 طن متري + 27 ر + 717
		13.3 طن متري + 334 ر + 35
		11.3 طن + 16 ف + 901
		8.7 طن متري + 25 ر + 865
		8.8 طن متري + 1128Р – 1071
		9.2 طن متري + 637 ر – 302

ومن الضروري تقديم بعض التوضيحات والإيضاحات لما سبق قيم الجدول. على سبيل المثال، mt هو وزن الجسم (كجم)، P هو الطول (سم)، والشكل بدون وحدات قياس يمثل معاملًا حرًا فرديًا لكل فئة عمرية من الأشخاص. يمكن إجراء قياس دقيق للوزن والطول في أي وقت فراغ، ولكن يفضل في الصباح، على معدة فارغة (من المهم إجراء الاختبار الجوع الشديد)، في حالة من السلام التام والتوازن العاطفي. فقط في هذه الحالة ستكون القيمة الناتجة مفيدة وموثوقة قدر الإمكان وستساعدك على اختيار النظام الغذائي والنشاط البدني.

فيديو

يمكنك بسهولة وبساطة التحكم في العمليات المختلفة في الجسم، وخاصة زيادة الوزن، إذا كنت على دراية جيدة بمفهوم معدل الأيض الأساسي وقيمته (BMR). إذا تعلمت حساب تكاليف الطاقة باستخدام الصيغ، فسيتم ضمان نشاط حيوي ممتاز ومزاج جيد.

الأيض الأساسي (الأيض الأساسي، الأيض الأساسي) – ما هو؟

يمكننا القول أن هذه المفاهيم الثلاثة مترادفة، ولكن لا تزال هناك بعض الاختلافات في تعريفها.

معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة التي تحتاجها فقط للعيش دون إجهاد، على سبيل المثال، الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون، أو الجلوس على كرسي. وفي الوقت نفسه، لا تكون نشطًا بدنيًا أو عقليًا. أي أن هذا هو الحد الأدنى من الطاقة التي تحتاجها.

التمثيل الغذائي الأساسي أو التمثيل الغذائي الأساسي هو مقدار الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحرقها جسمك في نفس الظروف - الاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي دون إجهاد عقلك أو تعب جسدي.

تشير هذه المصطلحات إلى الحد الأدنى من الطاقة الفردية (السعرات الحرارية اليومية) اللازمة ل عملية عاديةالجميع الأعضاء البشريةفي عملية التمثيل الغذائي والسلام العاطفي والنفسي. كما تتطلب حالة الراحة قدرًا معينًا من الطاقة للحفاظ على درجة الحرارة والتنفس والإفرازات وعمل المراكز العصبية المسؤولة في الدماغ، الدورة الدموية الجيدة. اليوم سوف نقوم بحساب معدل الأيض الأساسي للنساء والرجال من جميع الأعمار.

العوامل التي تحدد مدى اعتماد إنفاق الطاقة البشرية اليومي

وتشمل هذه وزن الجسم ونمط الحياة والجنس والنظام الغذائي والعمر. وبناءً على ذلك، يختلف شخص عن آخر في أن الحد الأدنى من استهلاك الطاقة لديه أكبر من استهلاك شخص آخر. يمكن أن يكونوا في نفس العمر، ويفعلون نفس الأشياء، لكنهم يختلفون في بنية الجسم والخصائص الأخرى. ولذلك، فإن السعرات الحرارية اليومية تختلف.

المؤشرات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي

كل شخص له معناه الخاص لـ SBI بسبب مجموعة الاختلافات المذكورة أعلاه. دعونا ننظر في العوامل التي لديها تأثير كبيرالمعلمات الأيضية الأساسية:

• وزن. مع وزن الجسم الكبير، يصبح الشخص كبيرًا جدًا، لذلك يحتاج إلى المزيد من الطاقة؛
• ارتفاع. لقد أهمية عظيمةعند حساب الهيئة الفرعية للتنفيذ؛
• جسم. إذا كانت هناك كمية كبيرة من العضلات، فإن عملية التمثيل الغذائي ستكون أسرع أو العكس، ويميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن يكون لديهم عملية التمثيل الغذائي البطيئة، ولا يمكن للأشخاص النحيفين (النحيفين) زيادة الوزن بسبب عملية التمثيل الغذائي فائقة السرعة لديهم. يتأثر معدل الأيض لديك أيضًا بنوع جسمك، والذي يتم تحديده وراثيًا. لقد كتبنا بالفعل مقالات حول ذلك، وقراءتها، سوف تكون مهتما؛
• عمر. كلما كان أكبر، أصبح OO أبطأ. على سبيل المثال، لدى المراهقين عملية استقلاب سريعة جدًا، لأن الجسم يبنى، ويتطور الجسم، وتلعب الهرمونات، وهذا يتطلب الكثير من الطاقة. عند البالغين، تم بناء كل شيء بالفعل، ولا شيء يتطور، ناهيك عن لعب أي شيء، وبالتالي هناك حاجة إلى سعرات حرارية أقل؛

• تَغذِيَة. النظام الغذائي الصحيحسوف تسرع التغذية وتتحسن العمليات الأيضية. لا يجب أن تبدأ بالصيام على الفور. هذا لن يجعلك تفقد الوزن، لكنه لن يؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك بشكل خطير؛
• نمط الحياة. سوف يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي الأساسي مع أي نشاط بدني ضمن حدود معقولة، والتي لن تكون مفيدة إلا. سيكون الأمر أبطأ بكثير لدى الإنسان إذا لم يجد الوقت لذلك مقارنة بمن يعيش بنشاط؛
• أرضية. معدلات الرجال أعلى بكثير من معدلات الجنس العادل. بعد كل شيء، بطبيعتها جنس أقوىحصلت على عضلات أكثر من النساء، والعضلات تحتاج إلى "تغذيتها" بالطاقة.

كيفية تحديد معدل الأيض الأساسي

يتم إجراء حساب معدل الأيض الأساسي بطريقة خاصةيسمى قياس السعرات الحرارية. يتم تحديد BOO بواسطة كاميرا خاصة تسجل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يتطلب هذا القياس عمالة كثيفة، لذا يمكنك استخدام جهاز تناظري يقوم بإجراء العمليات الحسابية باستخدام تبادل الغازات. ولتحديد العناصر الخاضعة للأكسدة (الدهون، البروتينات، الكربوهيدرات) يتم حساب المعامل التنفسي وهو نسبة ثاني أكسيد الكربون المنطلق والأكسجين الممتص. هذا المعامل على الاطلاق معنى مختلفأثناء أكسدة الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات.

قاعدة روبنر السطحية

هذا القانون هو أن جميع نفقات الطاقة لكل فرد من ذوات الدم الحار تعتمد بشكل مباشر على سطح الجسم. وهذا يعني أن كمية الحرارة تتبدد بالتساوي في كل متر مربع من مساحة الجسم في ظل الظروف القياسية. ولذلك، فإن الحجم والكتلة لهما تأثير مباشر على معدل الأيض الأساسي. بمعنى آخر، كلما كنت أصغر حجمًا، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، والعكس صحيح.

قواعد حساب معدل الأيض الأساسي

احسب التبادل الأساسيالمواد يمكن القيام بها بشكل مستقل. لهذا، يتم استخدام العديد من الصيغ التي تم اختراعها منذ أكثر من قرن من الزمان. هناك أيضًا العديد من المواقع المخصصة لأنماط الحياة الصحية والتي تحتوي على آلة حاسبة على الإنترنت تتيح لك ذلك وقت قصيرحساب مؤشرات VOO المناسبة للحياة الطبيعية. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى إدخال القيم المطلوبة في الحقول المحددة. ولكن قبل ذلك، استخدم الصيغ أدناه ثم قارن النتائج.

استخدام الوزن الكليفي الجسم، يمكنك حساب التمثيل الغذائي الأساسي لديك باستخدام صيغة هاريس-بنديكت، التي تم اختراع نسختها الأولية في عام 1919. في عام 1884 بصيغته المعدلة نظرة حديثةالحياة، فقد تم تعديلها بشكل كبير، وبالتالي فإن نتيجة الحسابات ستكون أكثر دقة.

ما عليك سوى إدخال الأرقام التي تحتاجها في المعادلات:

• كيفية حساب OO للرجال: P = (13.397 * الوزن، كجم) + (4.799 * الطول، سم) - (5.677 * العمر) + 88.362؛
• كيفية حساب معدل الأيض الأساسي للنساء: P = (9.247 * الوزن، كجم) + (3.098 * الطول، سم) – (4.330 * العمر) + 447.593.

حيث P هي الحرارة التي ينتجها الجسم في حالة الراحة الكاملة.

هناك صيغة أخرى لمعدل الأيض الأساسي تعتمد على وزن الجسم الإجمالي - Mifflin-St. إنه أكثر دقة قليلاً من السابق.

على سبيل المثال، لنأخذ امرأة تبلغ من العمر 55 عامًا ويبلغ طولها 168 سم ووزنها 59 كجم. ونتيجة لذلك، سيكون BOO لها 1204 سعرة حرارية.

لكن هذه المعادلات غير دقيقة - فهي لا تشمل مؤشرات النشاط الأيضي مع مراعاة كمية الدهون في الجسم. اتضح أنه إذا اخترت رجلين تمامًا نفس القيمالطول والوزن والعمر، ستكون النتائج متطابقة تمامًا. في الواقع، سيكون معدل الأيض الأساسي لديهم مختلفًا بشكل كبير نظرًا لحقيقة أن الرجل الأول "سمين" والثاني "مزاح".

في مثل هذه الحالات، يتم استخدام معادلة كاتش-ماكارد:

P = 370 + (21.6*LBM)، حيث LBM هي الكتلة باستثناء الدهون. على سبيل المثال، بوزن 70 كجم، منها 30٪ مكون دهني (سيكون مساوياً 21 كجم)، سيكون مكون العضلات مساويا لـ 49 كجم (70-21). عند الاستبدال في الصيغة قيمة معينةنحصل على نتيجة 1428 سعرة حرارية.

وبالتالي، يمكن أن يختلف معدل الأيض الأساسي بشكل كبير بين الأشخاص الذين لديهم نفس المعلمات تقريبًا. وتتأثر المؤشرات أيضًا بالعديد من العوامل الخارجية والداخلية الأخرى.

آلة حاسبة وجدول

إذا كنت مرتبكًا تمامًا بشأن حساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي لديك، فمن أجل الحصول على معلومات أكثر دقة وشمولاً، من الأفضل الاتصال بأخصائي سيخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا حتى تكون في حالة تأهب ولا تكتسب رطلاً إضافية. .

كل جسم إنسان لديه الخصائص الفرديةولكن يوجد جدول لمتوسط ​​قيم معدل الأيض الأساسي الذي يمكن للجميع استخدامه. يشير إلى الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا، مع مراعاة بياناته البارامترية الأساسية.

زيادة في التمثيل الغذائي الأساسي

لإنقاص الوزن والتنحيف، شكل جميلأو اذهب فقط إلى صورة صحيةالحياة، فمن الضروري زيادة مؤشرات OO. لهذا:

• لعب الرياضة. مثل هذه الأنشطة تحرق الكثير من السعرات الحرارية؛
• يشرب المزيد من الماء(حوالي ثلاثة لترات يوميا). إنه يساعدك حقًا على إنقاص الوزن، لكن انتبه لجودة مشروبك؛
• تناول الأطعمة الصحية التي يجب تناولها وفقًا للجدول الزمني. في الوقت نفسه، ستزيد عمليات التمثيل الغذائي بالتأكيد. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فيجب تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. لكن لا "تبالغ" في هذا، لأن الشعور المستمر بالجوع أمر سيء أيضًا؛

• احصل على تدليك. سوف "يطلق التمثيل الغذائي الخلوي آلياته" على مستوى مختلف، وكل هذا سيكون له تأثير كبير على زيادة OO؛
• يجب أن تكون أفكارك إيجابية فقط. كما أن له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي القاعدي، وذلك بسبب افكار سيئةوالإجهاد يطلق هرمون الكورتيزول، ويغمر بالماء، وهذا ليس له تأثير جيد على الشكل؛
• تنظيم نومك. امنح نفسك قسطًا كافيًا من الراحة؛
• اذهب إلى الحمام في كثير من الأحيان. يزور سوف تفعل حمامات البخارفصحتك مفيدة فقط، بالإضافة إلى أنك تتخلص من الماء الزائد في الجسم؛
• المشي اكثر هواء نقي. سيكون لهذا تأثير إيجابي على عمل جميع أعضائك وحالتك بشكل عام.

في أحد مقالاتنا كتبنا بالتفصيل عنها. اطرح الأسئلة واترك التعليقات تحت المقال.

فيديو: قواعد حساب معدل الأيض الأساسي

تحتوي هذه الصفحة على الآلات الحاسبة التي ستساعدك على تحديد عدد من المعلمات الأساسية التي تعتبر مهمة جدًا لمكافحتها زيادة الوزنوالمحافظة اللاحقة على الوزن الطبيعي.

هنا يمكنك حساب: معدل الأيض، ومؤشر كتلة الجسم، والاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، ونوع الجسم، وما إلى ذلك.

انتباه!يتم حساب جميع المعلمات بناءً على بيانات القياسات البشرية الفردية الخاصة بك، لذا قم بالإشارة إلى قيم الإدخال بأكبر قدر ممكن من الدقة، باستخدام أعشار ومئات من الأرقام إن أمكن.

لحساب المعلمات مع البيانات الأولية الأخرى، ليست هناك حاجة لتحديث الصفحة، كل ما تحتاجه هو تعديل القيم الأولية والنقر على زر الحساب.

تعني علامة الاستفهام أن هناك معلومات إضافية متوفرة لهذا العنصر. لقراءتها، قم بتمرير مؤشر الفأرة فوق العلامة.

المعلمات الأساسية

أدخل المعايير الأنثروبولوجية الأساسية الخاصة بك، والتي ستكون الأساس لجميع الحسابات اللاحقة. بالنسبة لبعض الحسابات سوف تحتاج لملء حقول إضافيةوالتي يتم تقديمها بشكل منفصل في كل آلة حاسبة.

معامل	معنى
الوزن، كجم):	افتراضيًا، يتم ملء هذا الحقل تلقائيًا بوزنك الحالي، والذي يتم استرداده من جهاز مراقبة الوزن الخاص بك. إذا لم تحتفظ برسم بياني للوزن أو كانت البيانات قديمة، فاملأ هذا الحقل بنفسك.
الطول (سم):
عمر:
أرضية:	انثى ذكر
مستوى النشاط الحيوي:	الصورة المستقرةالحياة نشاط منخفض نشاط متوسط ​​نشاط مرتفع جدا نشاط عالي نمط الحياة السلبي- ممارسة القليل من التمارين الرياضية أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق، العمل المستقر نشاط قليل- ممارسة نشاط بدني خفيف أو رياضة 1-3 مرات في الأسبوع نشاط معتدل- ممارسة نشاط بدني أو رياضة كثيفة إلى حد ما 3-5 مرات في الأسبوع نشاط عالي- النشاط البدني الثقيل أو الرياضة 6-7 مرات في الأسبوع نشاط عالي جداً- ممارسة نشاط بدني يومي كثيف جدًا أو التدريب مرتين يوميًا، على سبيل المثال الماراثون

معدل الاستقلاب الأساسي

معدل الاستقلاب الأساسي (الهيئة الفرعية للتنفيذ)- هذا الحد الأدنى من المبلغالسعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية في حالة الراحة التامة. ببساطة، هذه هي كمية الطاقة (المقاسة بالسعرات الحرارية) التي سينفقها الجسم إذا قضيت 24 ساعة دون حركة.

يمكن حرق ما يصل إلى التمثيل الغذائي الأساسي 70% من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة، ولكن هذا الرقم يختلف باختلاف عوامل مختلفة. يتم إنفاق السعرات الحرارية على مختلف العمليات الفسيولوجيةمثل التنفس والدورة الدموية والحفاظ على درجة حرارة الجسم المطلوبة. وبطبيعة الحال، ينفق الجسم العادي سعرات حرارية أكثر من BOO.

يعد التمثيل الغذائي الأساسي أحد أهم العوامل التي تحدد شدة التمثيل الغذائي بشكل عام. يخبرنا هذا المؤشر بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن أو خسارته أو زيادته.

طريقة حساب:وفقًا لصيغة Muffin-Geor وفقًا لصيغة Harris-Benedict

طرق حساب SBI

صيغة ميفلين-سان جيور"الأصغر" تم تقديمه عام 2005 بحسب جمعية التغذية الأمريكية (ADA)، ويعتبر اليوم الأكثر دقة في حساب السعرات الحرارية للشخص السليم.

صيغة هاريس بنديكتتم سحبها في عام 1919. ويتميز بأخطاء كبيرة عند تطبيقه الناس المعاصرينمع طريقة حياتهم. وكقاعدة عامة، فإن حساب السعرات الحرارية باستخدام هذه الصيغة يعطي زيادة تبلغ حوالي 5٪، ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار.

نتائج:

BOO على أساس كتلة الجسم النحيل. نسبة الدهون في الجسم

عيب كلتا الصيغتين أعلاه هو أنهما لا يأخذان في الاعتبار نسبة العضلات في الجسم، على الرغم من أنه، كما هو معروف، كتلة العضلات هي التي تؤثر بشكل مباشر على معدل التمثيل الغذائي.

ولذلك، فإن هذه الصيغ مناسبة تمامًا للأشخاص ذوي البنية المتوسطة. ومع ذلك، في بعض الحالات يكون من الأصح استخدام الصيغة كيتش مكاردل، والذي يعتمد فقط على كتلة الجسم النحيل.

لحساب كتلة جسمك "الخالي من الدهون"، يجب عليك أولاً تحديد نسبة الدهون في جسمك. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحديد بيانات أولية إضافية.

معامل	معنى
محيط الرقبة (سم):	يتم قياس محيط الرقبة عن طريق وضع شريط أفقي حول الرقبة. يجب إجراء القياسات بحيث يتم شد الشريط ولكن لا يضغط على الجلد.
محيط الخصر (سم):	رجالقياس أفقيا، على مستوى السرة. نحيفيتم قياسها أفقيا، على مستوى الحد الأدنى لعرض تجويف البطن.
محيط الورك (سم):	ينبغي قياس أكبر محيط أفقي حول الوركين. انتباه!وهذا القياس يخص النساء فقط. يمكن للرجال ملء هذا الحقل بأي رقم.

بعد ملء جميع الحقول، انقر فوق زر الحساب.

نتائج:

نسبة الدهون في الجسم: -

كتلة الدهون: -

معدل الاستقلاب الأساسي: -

الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية :-

مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم)- قيمة تسمح لك بتقييم درجة التطابق بين كتلة الشخص وطوله وبالتالي تقييم ما إذا كانت الكتلة غير كافية أو طبيعية أو زائدة بشكل غير مباشر.

لحساب مؤشر كتلة الجسم، انقر فوق زر الحساب. بالإضافة إلى ذلك، سيظهر لك تفسير لمؤشر كتلة جسمك وفقًا لتطورات منظمة الصحة العالمية ( منظمة عالميةالرعاىة الصحية).

نتائج:

مؤشر كتلة الجسم :-

تفسير: -

الوزن المثالي

واحدة من الطرق الحسابية الأكثر دقة الوزن المثاليهي الصيغة بروكا. يأخذ في الاعتبار نسبة الوزن والطول ونوع الجسم وعمر الشخص. لقد ثبت أنه مع تقدم العمر، يزداد وزن كل من النساء والرجال تدريجياً - وهذه عملية فسيولوجية طبيعية. والكيلوغرامات التي يعتبرها البعض "زائدة" قد لا تكون كذلك في الواقع.

لاستخدام صيغة بروك، ستحتاج أولاً إلى تحديد نوع جسمك. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحديد معلمة إضافية أخرى - حجم محيط المعصم (ويسمى أيضا "مؤشر سولوفييف").

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية في حالة الراحة الكاملة. ببساطة، هذه هي كمية الطاقة (المقاسة بالسعرات الحرارية) التي سينفقها جسمك إذا نمت طوال اليوم. يمكن حرق التمثيل الغذائي الأساسي تصل إلى 70%من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة، لكن هذا الرقم يختلف باختلاف عوامل مختلفة (سنتحدث عنها أدناه). يتم إنفاق السعرات الحرارية على العمليات الفسيولوجية المختلفة، مثل التنفس والدورة الدموية والحفاظ على درجة حرارة الجسم المطلوبة. وبطبيعة الحال، ينفق الجسم العادي سعرات حرارية أكثر من BOO.

يعد التمثيل الغذائي الأساسي أحد أهم العوامل التي تحدد شدة التمثيل الغذائي بشكل عام. يخبرنا هذا المؤشر بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن أو خسارته أو زيادته. يتم تحديد كمية التمثيل الغذائي الأساسي من خلال مزيج من العوامل الوراثية (الداخلية) و عوامل خارجية، مثل:

علم الوراثة. يولد بعض الناس مع عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع، والبعض الآخر مع عملية التمثيل الغذائي أبطأ.
أرضية. الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر ودهون أقل في الجسم. وهذا يعني أن لديهم معدل الأيض الأساسي أعلى.
عمر. مع تقدمك في العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي الأساسي لديك. بعد 20 سنةالعمر، كل عشر سنوات يتناقص هذا الرقم في المتوسط على 2٪.
وزن. كيف المزيد من الوزنالشخص، والمزيد من الهيئة الفرعية للتنفيذ.
مساحة سطح الجسم. هذه هي النسبة بين طولك ووزنك. كلما زادت المساحة السطحية الإجمالية لجسمك، ارتفع معدل BVR الخاص بك.
الأشخاص طوال القامة والنحيفون لديهم المزيد من BOO. إذا قارنا عالية و رجل منخفضمع نفس الوزن، والذين يستهلكون نفس عدد السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، فسنتمكن من ملاحظة أنه بعد عام الوزن يزيد رجل طويلسيبقى دون تغيير، لكن وزن الشخص الأقل قد يزيد بنحو 7 كجم.
نسبة الدهون في الجسم. وكلما كان أصغر، كلما كانت الهيئة الفرعية للتنفيذ أكبر. إن انخفاض نسبة الدهون في الجسم لدى الرجال هو السبب في أن معدل الأيض الأساسي لديهم أعلى من معدله لدى النساء.
نظام عذائي. الصيام أو تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل حاد يمكن أن يقلل من معدل الأيض الأساسي بنسبة 30%. نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةلفقدان الوزن قد يؤدي إلى انخفاض BOO بنسبة 20%.
درجة حرارة الجسم. عندما ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية بمقدار نصف درجة، يزداد BOO بمقدار تقريبًا بنسبة 7%. كلما ارتفعت درجة حرارة الجسم، كلما جاءت أسرع التفاعلات الكيميائيةفي الكائن الحي. ولذلك، فإن BOO للمريض الذي تبلغ درجة حرارته 42 درجة مئوية سيزيد تقريبًا بنسبة 50% .
درجة الحرارة الخارجية. درجة حرارة بيئةيؤثر أيضًا على التمثيل الغذائي الأساسي. يؤدي التعرض لدرجات الحرارة الباردة إلى زيادة BOO لأن الجسم يحتاج إلى إنتاج المزيد من الحرارة للحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية المطلوبة. البقاء لفترة قصيرة في ظروف درجات الحرارة المرتفعة ليس له تأثير يذكر على عملية التمثيل الغذائي لأن... يتم تعويض درجة الحرارة عن طريق زيادة نقل الحرارة. لكن التعرض لفترات طويلة للحرارة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة BOO.
الهرمونات. يعد هرمون الغدة الدرقية (الذي يتم إنتاجه في الغدة الدرقية) أحد المنظمات الرئيسية لـ SBI. أنه يسرع النشاط الأيضي في الجسم. كلما زاد إنتاج هرمون الغدة الدرقية، كلما ارتفع BOO. إذا كان الجسم ينتج الكثير منه (وهي حالة تعرف باسم الانسمام الدرقي)، فيمكن أن يتضاعف حجم BOO. إذا كان هناك القليل منه (الوذمة المخاطية)، فقد ينخفض ​​حجم VOO بمقدار 30-40% بالمقارنة مع القاعدة. مثل هرمون الغدة الدرقية، يزيد الإبينفرين أيضًا من BOO، ولكن بدرجة أقل.
تمارين. لا تؤثر التمارين الرياضية على وزنك عن طريق حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تساعد أيضًا على زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق زيادة كتلة العضلات.

العوامل قصيرة المدى التي تؤثر على التمثيل الغذائي العام

ارتفاع في درجة الحرارة بسبب العملية الالتهابية, مستوى عالهرمونات التوتر في الجسم، وكذلك الزيادة أو النقصان في درجة الحرارة المحيطة تؤدي إلى زيادة في BOO. الصيام أو الجوع أو سوء التغذية يقلل من BOO. قد يكون انخفاض BOO هو التأثير الجانبي الوحيد للنظام الغذائي. لن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعالاً مثل النظام الغذائي المقترن بالنشاط البدني.

التمثيل الغذائي اليومي

الخطوة الأولى نحو إنشاء نظامك الغذائي الخاص بك هي الحساب كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا؟ ، أي. إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة بالسعرات الحرارية. معرفة هذه القيمة ستبدأ في تكوين شخصيتك التغذية السليمة. وجد علماء الفسيولوجيا ويليام مكاردل وفرانك كاتشي أن متوسط ​​استهلاك الطاقة اليومي للنساء في الولايات المتحدة هو 2000-2100 سعرة حراريةفي اليوم الواحد وللرجال - 2700-2900 يوميا. ولكن هذا متوسط، يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة بشكل كبير. على سبيل المثال، بالنسبة للرياضيين أو الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة، سيكون هذا الرقم أعلى. بعض الرياضيين والرياضيين الذين لديهم للغاية أحمال عالية، تحتاج على الأقل 6000 سعرة حراريةكل يوم وأكثر!

طرق تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية

هناك العديد من الصيغ التي يمكنك استخدامها لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. أنها تأخذ في الاعتبار العمر والجنس والطول والوزن وكتلة الجسم النحيل ومستوى النشاط. أي صيغة تأخذ كتلة الجسم النحيل (MBM) في الاعتبار ستمنحك التقدير الأكثر دقة لنفقات الطاقة لديك، ولكن حتى بدون أخذ كتلة الجسم النحيل (MBM) في الاعتبار، لا يزال بإمكانك الحصول على معلومات دقيقة إلى حد ما.

سريع و طريقة بسيطةلتحديد احتياجات السعرات الحرارية هو حساب يعتمد على إجمالي وزن الجسم.
حرق الدهون: 26-29 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم
صيانة الوزن: 33-35 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم
زيادة الوزن: = 40-45 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم

هذه طريقة بسيطة جدًا لمساعدتك في تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. ولكن هناك أيضًا عيوب واضحة لهذه الطريقة، لأنها لا تأخذ في الاعتبار مستوى النشاط وتكوين الجسم. لأقصى حد الناس النشطينقد تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر مما تشير إليه هذه الصيغة. بالإضافة إلى ذلك، كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت احتياجاتك من السعرات الحرارية.

ولأنها لا تأخذ في الاعتبار السمنة، فقد تبالغ الصيغة في تقدير احتياجات السعرات الحرارية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. على سبيل المثال، تزن امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا وتعيش أسلوب حياة غير مستقر 117 كجم ويبلغ إجمالي الدهون في جسمها 34٪. لن تتمكن أبدًا من إنقاص الوزن عن طريق تناول 3000 سعرة حرارية يوميًا.

الحسابات على أساس معدل الأيض الأساسي

أكثر بكثير الطريقة الدقيقةيتضمن الحساب تحديد BMR (معدل الأيض الأساسي)، باستخدام عدة عوامل، بما في ذلك الطول والوزن والعمر والجنس. يتم بعد ذلك ضرب BOO بمستوى النشاط لتحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. للتذكير، BOO هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك الأداء الطبيعيالخامس حالة الهدوء. وهذا يشمل ضربات القلب، والتنفس، وهضم الطعام، وإنشاء خلايا دم جديدة، والحفاظ على درجة حرارة الجسم المطلوبة وكل شيء آخر. العمليات الأيضيةفي جسمك. وبعبارة أخرى، فإن BOO الخاص بك هو كل الطاقة المستخدمة لإبقاء الجسم على قيد الحياة. حوالي 2/3 من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي BOO. يمكن أن تختلف شدة التمثيل الغذائي العام بشكل كبير من شخص لآخر، اعتمادًا على الشخص عوامل وراثية. إذا قال شخص ما أنه يستطيع أن يأكل أي شيء ولا يزيد وزنه، فهذا يعني أن هذا الشخص لديه معدل أيض مرتفع وراثي.

يكون BOO في أدنى مستوياته أثناء النوم، عندما لا يقوم الجسم بمعالجة الطعام. ومن الجدير بالذكر أنه كلما زادت كتلة الجسم النحيل، كلما زاد معدل الأيض الأساسي لديك. هذا جدا معلومات مهمةإذا كنت تريد أن تفقد الوزن. كلما زادت عضلاتك، كلما زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.

العضلات عبارة عن نسيج نشط أيضيًا، وحتى الحفاظ على كتلة ثابتة يتطلب الكثير من الطاقة. من الواضح أن واحدة من طرق رائعةلزيادة شدة معدل الأيض الأساسي هو الانخراط في كمال الأجسام، أي. التدريبات التي تهدف إلى تنمية وتقوية كتلة العضلات.

صيغة هاريس بنديكت (BOO على أساس وزن الجسم الإجمالي)

معادلة هاريس-بنديكت هي صيغة لحساب السعرات الحرارية تأخذ في الاعتبار الطول والوزن والعمر والجنس لتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR). وهذا يجعلها أكثر دقة من احتياجات السعرات الحرارية على أساس فقط الوزن الكلي. المعيار الوحيد الذي لا يستخدم هنا هو كتلة العضلات. وبالتالي، ستكون هذه المعادلة دقيقة جدًا للجميع باستثناء الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية زائدة (سيتم التقليل من احتياجات السعرات الحرارية) والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة (سيتم المبالغة في تقدير احتياجات السعرات الحرارية).

رجال: BOO = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)
نحيف: BOO = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر بالسنوات)

مثال:
انت امراة
عمرك 30 سنة
طولك 167.6 سم
وزنك 54.5 كجم
BOO الخاص بك = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 سعرة حرارية في اليوم

معاملات النشاط:
نمط الحياة المستقر = SBI × 1.2 (ممارسة القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، العمل المستقر)
النشاط الخفيف = BOO × 1.375 (نشاط بدني خفيف/رياضة 1-3 مرات في الأسبوع)
النشاط المعتدل = BOO × 1.55 (الكثير من النشاط البدني / الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع)
نشاط عالي = BOO × 1.725 (نشاط بدني عالي / رياضة 6-7 مرات في الأسبوع)
نشاط مرتفع جدًا = VOO × 1.9 (نشاط بدني يومي مرتفع جدًا / رياضة و عمل جسديأو التدريب مرتين في اليوم، على سبيل المثال، الماراثون، المنافسة)

مثال:
BOO الخاص بك 1339 سعرة حرارية يوميا
لديك مستوى معتدل من النشاط (ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع)
عامل نشاطك هو 1.55
خاصة بك المتطلبات اليوميةبالسعرات الحرارية = 1.55 × 1339 = 2075 سعرة حرارية في اليوم

تركيبة Ketch-McArdle (BBM المعتمدة على كتلة الجسم النحيل)

إذا قمت بفحص وتعرف بالضبط ما هي كتلة عضلات جسمك، فيمكنك الحصول على تقدير BOO الأكثر دقة. تأخذ صيغة Ketch-McArdle كتلة العضلات في الاعتبار، وبالتالي فهي أكثر دقة من الصيغة التي تأخذ في الاعتبار كتلة الجسم الإجمالية فقط. تحتوي معادلة هاريس-بنديكت على صيغ منفصلة للرجال والنساء لأن الرجال يميلون إلى الحصول على كتلة جسم أكثر نحافة (MBM). وبما أن صيغة Ketch-McArdle تعتمد على MMT، فإنها تنطبق بالتساوي على كل من الرجال والنساء.

معدل الأيض الأساسي (رجال أو نساء) = 370 + (21.6 × كتلة الجسم النحيل (MBM) بالكيلو جرام)

مثال:
انت امراة
وزنك 54.5 كجم
إجمالي الدهون في الجسم 20% (10.9 كجم دهون)
وزن جسمك ناقص الدهون = 43.6 كجم
BOO الخاص بك = 370 + (21.6 × 43.6) = 1312 سعرة حرارية
لتحديد متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية (DCR)، ما عليك سوى ضرب DCR الخاص بك بعامل النشاط الخاص بك:

مثال:
SBI الخاص بك 1312 سعرة حرارية
لديك مستوى معتدل من النشاط (ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع)
عامل نشاطك هو 1.55
متطلبات السعرات الحرارية اليومية = 1.55 × 1312 = 2033 سعرة حرارية

وكما لاحظتم فإن الفرق بين القيم المحسوبة باستخدام الصيغتين صغير (2075 سعرة حرارية مقابل 2033 سعرة حرارية)، حيث أن الشخص الذي اعتبرناه كمثال قد متوسط ​​الحجموتكوين الجسم. الميزة الرئيسية للحساب الذي يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات هو أنه يوضح بشكل أكثر دقة متطلبات السعرات الحرارية اليومية (DAR) للأشخاص ذوي العضلات الكبيرة أو، على العكس من ذلك، الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتناسب هدفك

إذن، أنت تعرف بالفعل SPC الخاص بك. الخطوة التالية هي ضبط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حسب هدفك. الرياضيات وراء توازن السعرات الحرارية بسيطة للغاية. للحفاظ على وزنك عند المستوى الحالي، عليك الالتزام بـ SPC. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية في جسمك، للقيام بذلك، قم بتقليل مستوى BAC (أو استهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية، ولكن قم بزيادة النشاط البدني). إذا كان هدفك الرئيسي هو زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. الشيء الوحيد الذي يفرق بين الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن وزيادة الوزن هو كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

توازن السعرات الحرارية السلبي هو العامل الأكثر أهمية لفقدان الوزن

حساب السعرات الحرارية ليس مهمًا فحسب، بل هو الأهم... العامل الرئيسيعند فقدان الوزن. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه، فلن تفقد الوزن، بغض النظر عن الأطعمة التي تتناولها. يتم تخزين بعض الأطعمة على شكل دهون بسهولة أكبر من غيرها، لكن ضع في اعتبارك دائمًا أن الإفراط في تناول أي شيء، حتى " الطعام الصحي"، سيتم تخزينها على شكل دهون في الجسم. لا يمكنك تغيير قوانين الديناميكا الحرارية وتوازن الطاقة. من أجل حرق الدهون، يجب أن يعاني الجسم من نقص في السعرات الحرارية. وهذا سيجبر جسمك على استخدام الدهون المخزنة لتعويض الطاقة عجز.. فكل 0.5 كجم من دهون الجسم تحتوي على 4500 سعرة حرارية. 4500 سعرة حرارية، سوف تخسر وزن 0.5 كجم. إذا كان العجز في أسبوع 9000 سعرة حرارية، سوف تقوم بإعادة الضبط 1 كجم. يمكن أن يحدث نقص في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي، تمرين جسدي، أو الأفضل من ذلك كله، مزيج من الاثنين معا. نظرًا لأننا قمنا بالفعل بحساب تقليل السعرات الحرارية من التمارين الرياضية (باستخدام عامل النشاط)، فإن العجز الذي نتحدث عنه هو بالضبط ما سينتجه النظام الغذائي.

حد العجز في السعرات الحرارية: ما هو المبلغ الذي يمكن اعتباره الحد الأقصى المسموح به؟

يعلم الجميع أنه إذا قمت بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أكثر من اللازم، فسوف يتباطأ معدل الأيض لديك. غدة درقيةسوف يقلل من إنتاج الهرمونات وسوف تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض. كم يجب عليك تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك بعد ذلك؟ هناك بالتأكيد حد يمكن أن تقل عنه السعرات الحرارية عواقب سلبيةلصحة جيدة. ولإنقاص الوزن، يوصى بتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بالـ SPC بما لا يقل عن 500، ولكن ليس أكثر من 1000. بالنسبة لبعض الأشخاص، وخاصة الأشخاص النحيفين، قد يكون 1000 سعرة حرارية عجزًا كبيرًا. الكلية الأمريكية الطب الرياضيولا ينصح بخفض مستويات السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 يوميًا للنساء، و1800 يوميًا للرجال. ولكن حتى هذه الكميات صغيرة جدًا. من الأفضل تحديد مستوى آمن لعجز السعرات الحرارية بناءً على وزنك وDA (المتطلبات اليومية من السعرات الحرارية). تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق 15-20% من SPK هي بداية جيدة جدًا. في بعض الأحيان قد تكون هناك حاجة إلى عجز أكبر، ولكن من الأفضل زيادة تمرينك مع الحفاظ على نفس العجز في السعرات الحرارية.

مثال 1:
وزنك 54.5 كجم
SPK الخاص بك هو 2033 سعرة حرارية
العجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن - 500
السعرات الحرارية المثالية لإنقاص الوزن: 2033 - 500 = 1533 سعرة حرارية
مثال 2:
العجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن هو 20% من BAC (20% من 2033 = 406 سعرة حرارية)
السعرات الحرارية المثالية لخسارة الوزن = 1627 سعرة حرارية

التوازن الإيجابي للسعرات الحرارية ضروري لبناء العضلات

إذا كنت ترغب في بناء العضلات وتصبح أكثر عضلية، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في اليوم. لكن هذا مستحيل بدون كمال الأجسام. فقط في هذه الحالة سيتم استخدام السعرات الحرارية الزائدة لتكوين أنسجة عضلية جديدة. بمجرد تحديد SPC الخاص بك، الخطوة التاليةسيكون هناك زيادة في السعرات الحرارية حتى تتمكن من زيادة الوزن. هذا هو القانون الأساسي لتوازن الطاقة: لبناء كتلة الجسم الخالية من الدهون، يجب عليك تناول نظام غذائي يحتوي على توازن إيجابي في السعرات الحرارية.

نقطة البدايةلزيادة الوزن يجب أن تكون هناك زيادة في BOP بمقدار 300...500 سعرة حرارية في اليوم. أو يمكنك إضافة 15-20% من SPK الخاص بك.

مثال:
وزنك 54.5 كجم
SPK الخاص بك هو 2033 سعرة حرارية
من أجل زيادة الوزن، تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بنسبة 15-20% من BAC = 305...406 سعرة حرارية
السعرات الحرارية المثالية لك لزيادة الوزن هي 2033 + (305...406) = 2338...2439 سعرة حرارية

غيّر كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا

لا ينصح بإجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي. إذا أدركت، بعد حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية (DAC) وتعديلها بناءً على هدفك، أن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية تختلف بشكل كبير عن مستوى استهلاكك الحالي، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تغيير كمية السعرات الحرارية تدريجيًا. على سبيل المثال، لقد حددت أن السعرات الحرارية المثالية لك يوميًا يجب أن تكون 1900، ولكن في السابق كان مستواك 900 سعرة حرارية فقط يوميًا. إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية فجأة، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. القفزة المفاجئة إلى 1900 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن تسبب زيادة في الدهون في الجسم، لأن جسمك معتاد بالفعل على استهلاك كميات أقل والزيادة المفاجئة في السعرات الحرارية سوف تساهم في السمنة. معظم أفضل طريقة- خلال 3-4 أسابيع زيادة تدريجية في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكهامن 900 إلى 1900. سيسمح ذلك لجسمك بالتكيف وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

قياس النتائج وضبط السعرات الحرارية الخاصة بك

الحسابات التي ستساعدك في العثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها مبسطة للغاية وهي ضرورية فقط حتى تعرف من أين تبدأ. ستحتاج إلى مراقبة تقدمك عن كثب للتأكد من أن هذا هو المستوى المناسب لك. للتأكد من أنك على الطريق الصحيحستحتاج إلى مراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة ووزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم. أنت بحاجة إلى مراقبة وزن جسمك ونسبة الدهون في الجسم لمعرفة كيفية تفاعل جسمك مع التغييرات الغذائية. إذا رأيت أنك لا تحصل على النتائج المرجوة، قم بتعديل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ومستوى نشاطك. الشيء الرئيسي هو عدم خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم لإنقاص الوزن. الخيار الأفضل هو تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل طفيف وزيادة إنفاق الطاقة اليومي عن طريق زيادة كمية النشاط البدني ومدته وكثافته.

حظا سعيدا في طريقك إلى شخصية مثالية!