Стопа. Плоскостопие. Косточка на ноге. Вросший ноготь » Заболевания стопы » Где содержится витамин Е? Витамин Е (токоферол): для чего необходим и в каких продуктах содержится

Где содержится витамин Е? Витамин Е (токоферол): для чего необходим и в каких продуктах содержится

Витамин Е является одним из важнейших витаминов с антиоксидантными свойствами. Действие витамина обычно связанных с здоровьем кожи, но он также играет роль в надлежащем функционировании многих органов тела. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина, употребляя много продуктов, богатых им.

Польза витамина Е

Витамин Е (альфа токоферол) является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает телу в нейтрализации вредных последствий окисления жиров, борясь со свободными радикалами, он предупреждает развитие некоторых хронических заболеваний и старение клеток тела. Витамин Е является жизненно важным элементом в поддержании здоровья иммунной системы.

Этот витамин помогает справиться со стрессом, способствует фертильности, сводит к минимуму риск заболеть раком и ишемией, уменьшает свертываемость крови. Женщинам витамин Е полезен, так как снимает менструальные спазмы, борется с дисменореей. Он рекомендован беременным и кормящим. Те, кто не потребляет достаточно витамина Е, часто жалуются на неспособность сосредоточиться, высокую утомляемость. Низкое либидо может также быть результатом дефицита витамина Е.

Медицинские эксперты доказали пользу витамина Е в профилактике психических расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера

Орехи и семена

Одним из наиболее богатых витамином Е продуктов является миндальный орех. Всего 30 г сырого миндаля содержат 7,5 мг этого витамина, также богаты витамином Е миндальное молоко и миндальное масло.

Около 30 г фундука способно предоставить вам 20% необходимой дневной дозы витамина Е. Такое же количество кедровых орехов содержит 2,6 мг витамина. Есть витамин Е и в фисташках, но важно употреблять эти орехи необжаренными, так как тепловая обработка снижает дозу полезных веществ. Арахисовое масло, которое так любят дети, содержит около 2,5 мг витамина Е всего в двух столовых ложках.

Сырые семена кунжута, тыквы или подсолнечника являются отличными источниками витамина Е. Вы можете использовать семена как здоровую закуску, а можете класть их в салат или посыпать ими блюда.

Растительные масла

Большинство растительных масел – хороший источник витамина Е. Больше всего полезных веществ содержит масло зародышей пшеницы, всего одна столовая ложка масла в день удовлетворит вашу дневную потребность в витамине Е на 100%. Подсолнечное масло, которое часто используется при приготовлении пищи, содержит около 5 мг витамина. Другие насыщенные витамином масла – это: - конопляное масло; - хлопковое масло; - оливковое масло; - сафлоровое масло.

Для получения максимальной дозы витамина рекомендуется покупать органические нерафинированные масла холодного отжима

Овощи и фрукты

Свежие сочные томаты, богатые витаминами С, А и К, железом, пищевыми волокнами, также содержат и около 0,7 мг витамина Е на один средний плод. Помидоры широко используются в кулинарии – из них варят суп, их кладут в рагу и жаркое, пасту, пиццу, соусы и салаты. Совсем не сложно получить нужную дозу витамина, просто употребляя в пищу помидоры. Также витамин Е содержится в таких овощах, как картофель, кукуруза, белокочанная капуста и болгарский перец. Одним из самых здоровых продуктов, богатых витамином Е, является авокадо, чья нежная маслянистая плоть содержит около 2 мг витамина на 100 г.

Много витамина Е содержат листовые овощи. Здесь лидирует шпинат, удовлетворяющий дневную потребность организма в витамине Е на 20% всего одной чашкой бланшированной зелени и швейцарский мангольд – 17% от дневной нормы в той же дозе. Немногим отстает горчица, в чашке сырого овоща – 14% от дневной нормы. Также в горчице содержатся витамины К, А, С и фолиевая кислота.

Из фруктов больше всего витамина Е содержит папайя. Ломтик весом 100 г может удовлетворить 17% вашей дневной потребности в витамине. Существенным источником витамина Е являются киви и манго. Всего полчашки манго даст вам 0,7 мг витамина, а такая же доза киви – 1,1 мг. Фруктовый салат – отличная еда, и он гораздо вкуснее, чем простая капсула с нужной дозой витамина.

Еда с витамином Е

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

  1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
  2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
  3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Косметика с витамином Е

  1. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
  2. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
  3. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
  4. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.


Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Название Калорийность 100 г. (Ккал)
Паприка 3,95 282,00
Порошок чили 3,10 282,00
Попкорн на пальмовом масле 2,54 535,00
Овсяные отруби, сырые 2,21 246,00
Масло кокосовое 2,17 892,00
Сушеные семена желтой кувшинки 1,59 361,00
Мякоть кокоса, сырая 1,46 354,00
Растительный маргарин, 67-70 % 1,42 606,00
Масло льняное, холодного отжима 0,87 884,00
Черный перец 0,85 251,00
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью 0,83 339,00
Чипсы из коричневого риса 0,56 384,00
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas) 0,49 472,00
Цельнозерновой хлеб 0,45 252,00
Коричневый рис, сырой 0,44 367,00
Цельнозерновые макароны, сухие 0,40 352,00

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.


Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)
Миндаль
Сырой 25,63 579,00
Обжаренный с маслом 25,97 607,00
Обжаренный без масла 23,90 598,00
Фундук
Сырой 15,28 646,00
Обжаренный без масла 15,03 628,00
Кедровые орехи
Сушеные 9,33 673,00
Арахис
Сырой 8,33 567,00
Обжаренный с маслом 6,91 599,00
Бразильский орех
Сушеный 5,65 659,00
Фисташки
Сырые 2,86 560,00
Обжаренные без масла 2,17 572,00
Семена
Подсолнечника, обжаренные на масле 36,33 592,00
Подсолнечника, сушеные 35,17 584,00
Подсолнечника, обжаренные без масла 26,10 582,00
Тыквы, сушеные 2,18 559,00
Специи
Порошок чили 38,14 282,00
Перец, красный или кайенский 29,83 318,00
Паприка 29,10 282,00
Карри, порошок 25,24 325,00
Орегано, сушеный 18,26 265,00
Базилик, сушеный 10,70 233,00
Петрушка, сушеная 8,96 292,00
Гвоздики, молотая 8,82 274,00
Шалфей, молотый 7,48 315,00
Тимьян, сушеный 7,48 276,00

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Масло Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)
Зародышей пшеницы 149,40 884,00
Фундука 47,20 884,00
Подсолнечное, жидкое 41,08 884,00
Миндальное, жидкое 39,20 884,00
Сафлоровое 34,10 884,00
Рисовых отрубей 32,30 884,00
Виноградных косточек 28,80 884,00
Миндальное, баттер (твердое) 24,21 614,00
Подсолнечное, баттер (твердое) 22,89 617,00
Растительный маргарин, 60 % 21,12 533,00
Бабассу 19,10 884,00
Рапсовое (канолы) 17,46 884,00
Пальмовое 15,94 884,00
Арахисовое, жидкое 15,69 884,00
Маргарин, 80 % 15,43 713,00
Овсяное 14,40 884,00
Оливковое 14,35 884,00
Миндальная паста 13,54 458,00
Маковых семян 11,40 884,00
Арахисовое, баттер (твердое) 9,10 598,00
Соевое, жидкое 8,18 884,00

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)

Сухофрукты
Курага 4,33 241,00
Сушеная черника 2,35 317,00
Сушеная клюква 2,10 308,00
Яблоки, дегидрированные 0,75 346,00
Яблоки, сушка 0,53 243,00
Чернослив 0,43 240,00
Инжир (фиги) 0,35 249,00
Личи 0,31 277,00

Экзотические фрукты
Сапота 2,11 124,00
Авокадо 2,07 160,00
Киви 1,46 61,00
Манго 0,90 60,00
Гуава 0,73 68,00
Гранат 0,60 83,00
Папайя 0,30 43,00
Лайм 0,22 30,00
Мандарин 0,20 53,00

Ягоды
Клюква 1,32 46,00
Ежевика 1,17 43,00
Черная смородина 1,00 63,00
Малина 0,87 52,00
Черника 0,57 57,00
Крыжовник 0,37 44,00
Клубника 0,29 32,00

Другие фрукты, где есть витамин Е
Абрикосы 0,89 48,00
Нектарины 0,77 44,00
Красные яблоки 0,24 59,00
Сливы 0,26 46,00

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

Название Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) Калорийность 100 г. (Ккал)

Салатная зелень
Зелень одуванчика 3,44 45,00
Зелень одуванчика (отварная) 2,44 33,00
Зелень репы 2,86 32,00
Зелень репы (отварная) 1,88 20,00
Кинза 2,50 23,00
Зелень цикория 2,26 23,00
Шпинат (отварной) 2,08 23,00
Шпинат 2,03 23,00
Виноградные листья 2,00 93,00
Мангольд 1,89 19,00
Мангольд (отварной) 1,89 20,00
Зелень свеклы (отварная) 1,81 27,00
Зелень свеклы 1,50 22,00
Петрушка 0,75 36,00
Руккола 0,43 25,00
Салат-латук 0,22 15,00

Капустные овощи
Рапини (отварная) 2,53 33,00
Рапини 1,62 22,00
Радиччио 2,26 23,00
Листовая капуста 2,26 32,00
Листовая капуста (отварная) 0,88 33,00
Кудрявая капуста Кале 1,54 49,00
Кале (отварная) 0,85 28,00
Брокколи (отварная) 1,45 35,00
Брокколи 0,78 34,00
Брюссельская капуста 0,88 43,00
Брюссельская капуста (отварная) 0,43 36,00
Кольраби (отварная) 0,52 29,00
Кольраби 0,48 27,00
Кресс-салат 0,70 32,00
Кресс-салат (отварной) 0,50 23,00

Перец
Халапеньо 3,58 29,00
Сладкий, красный 1,58 31,00
Чили, красный 0,69 40,00
Серрано 0,69 32,00
Чили, зеленый 0,69 40,00
Сладкий, зеленый 0,37 20,00

Томаты и продукты из них
Томатная паста 4,30 82,00
Томатное пюре 1,97 38,00
Кетчуп 1,46 101,00
Помидоры (красные) 0,54 18,00
Томатный сок 0,32 17,00

Другие овощи, содержащие витамин Е
Тыква баттернат сквош 1,44 45,00
Тыква баттернат сквош (запеченная) 1,29 40,00
Спаржа (отварная) 1,50 22,00
Спаржа 1,13 20,00
Пастернак 1,49 75,00
Пастернак (отварной) 1,00 71,00
Тыква 1,06 26,00
Тыква (отварная) 0,80 20,00
Морковь (отварная) 1,03 35,00
Морковь 0,66 41,00
Лук-порей 0,92 61,00
Лук-порей (отварной) 0,50 31,00
Лук репчатый (обжаренный) 0,68 132,00
Лук репчатый 0,55 32,00
Лук, молодой зеленый 0,21 27,00
Стручковая фасоль (отварная) 0,46 35,00

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

  • Раздражения на коже;
  • Тошнота и головная боль;
  • Кровотечение;
  • Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

  • Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
  • Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
  • У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
  • Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
  • Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

Без витаминов человеческий организм не сможет правильно функционировать. Эти биологические активные вещества поступают только с едой. В составе 13 наиболее значимых для жизнедеятельности низкомолекулярных органических веществ есть уникальный витамин.

Это витамин Е или токоферол. Он отвечает за нашу молодость и половую функцию.

В каких продуктах содержится витамин Е, где его больше находится, достоверную таблицу с удельным весом суточной дозы Вы найдёте в нашей статье.

Токоферол включён в группу жирорастворимых витаминов. Это своеобразный внешний гормон, курьер важной информации между клетками и тканями. Всасываясь из тонкого кишечника, он транспортируется в организме липопротеидами — комплексами белков и липидов. Является мощным антиоксидантом, антигипоксантом и иммуномодулятором.

Витамин Е инактивирует токсичные продукты, выделяющиеся в результате обменных процессов в клетке. От них токоферол защищает:

  • Молекулярные связи кератина и ретинола,
  • фосфолипиды клеточных мембран,
  • гормоны, продуцируемые эндокринными и половыми железами,
  • эритроциты от гемолиза, препятствуя тромбообразованию.

Токоферол экономит потребление кислорода клетками, контролируя синтез убихинона (coenzyme Q), важного компонента тканевого дыхания. Укрепляет иммунозащитные силы организма.

Суточная норма токоферола

Норма физиологической потребности в токофероле зависит от возраста человека. У новорожденных детей до 6 месяцев суточная норма потребления составляет 3 мг. К дошкольникам должно попадать от 4 до 7 мг витамина ежесуточно. Школьникам (до 14 лет) — от 7 до 10 мг.

Юному поколению до 18 лет и взрослым здоровым людям адекватный уровень потребления токоферола установлен 15 мг.

Симптомы дефицита токоферола

Недостаток токоферола развивается вследствие врождённых нарушений обмена веществ, агрессивного воздействия окружающей среды, дефицита питания.

Его дефицит проявляется:

  • нарушением репродуктивной способности — снижением потенции у мужчин, невынашиваемостью у беременных женщин;
  • гемолитической анемией у новорожденных;
  • отёками, рвотой, повышением давления на ранних сроках беременности;
  • нарушением тонуса мышц,
  • дегенерацией сетчатки глаза,
  • некрозом печени,
  • потерей координации, снижением рефлексов, нарушением речи, потерей чувствительности кожи из-за нарушений нервной системы.

В каких продуктах содержится много витамина Е

В Интернете есть много источников, где находится витамин Е, в каких продуктах его содержание больше всего. Какие ресурсы содержат достоверные данные? Можно свериться со справочной таблицей химического состава пищевых продуктов, куда входят и витамины. Её составили отечественные учёные 90-х годов XX века.

Состав продуктов определялся унифицированными физико-химическими методами щелочного гидролиза , экстракции неомыляемого остатка, хроматографии.

Приготовленные продукты, содержащие витамин Е в большом количестве:

  • пшеничный и ржаной хлеб, приготовленный по старым традиционным рецептам;
  • макароны высшего сорта;
  • крупы;
  • масло сливочное;
  • халва тахинная;
  • скумбрия в масле;
  • ставрида атлантическая

Продукты растительного происхождения

Растительные масла — продукты, где содержится витамина Е больше всего. Но они должны быть свежими, полученными методом холодного прессования. Процесс рафинирования растительных масел проходит 8 стадий обработки. Результат — получается масло или маргарин без полезных жирных кислот и токоферола.

ВАЖНО! Потребление еды, приготовленной на рафинированном масле, может спровоцировать гиповитаминоз!

Избыток растительных масел в рационе интенсифицирует расход токоферола на переработку ненасыщенных жирных кислот и предупреждение скопления продуктов перекисного окисления липидов.

Анализ таблицы показывает, в чём содержится витамин Е больше всего, кроме масел. Орехи, облепиха, морковь, персики, рябина черноплодная, лук порей обладают выраженным антиоксидантным свойством.

Продукты животного происхождения

Таблица показывает, что имеющие животное происхождение, продукты богатые витамином Е, не обеспечивают организм при питании таким высоким содержанием токоферола, какое имеется у растительного масла. Больше витамина содержат морепродукты, чем мясо и молоко. Подтверждает это список, представленный дальше. Его источник — «Химический состав пищевых продуктов», том 2, 1987 года. Под редакцией И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева.

Таблица содержания витамина Е в продуктах

Название продукта Содержание витамина в 100 г, мг % от суточной дозы (15 мг)
Крупа:
манная 2,55 17,0
гречневая ядрица 6,65 44,3
рисовая 0,45 3,0
пшено 2,60 17,3
овсяная 3,40 22,7
овсяные хлопья «Геркулес» 3,20 21,3
перловая 3,70 24,7
кукурузная 2,70 18,0
Горох лущеный 9,10 60,7
Хлеб:
ржаной 2,20 14,7
подовый 2,68 17,9
пшеничный из целого зерна 3,80 25,3
пшеничный подовый 3,30 22,0
пшеничный 1 сорт 1,96 13,1
пшеничный высшего сорта 1,68 11,2
батон нарезной 2,50 16,7
Макаронные изделия высшего сорта 2,10 14,0
Орехи:
миндаль 30,90 206,0
фундук 25,50 170,0
грецкий орех 23,0 153,3
Шоколад молочный 0,78 5,2
Какао-порошок 3,0 20,0
Конфеты молочные неглазированные 0,22 1,5
Ирис 0,38 2,5
Халва тахинная 20,0 133,3
Молоко:
коровье 0,09 0,6
кобылье 0,07 0,5
Козье 0,09 0,6
Цельномолочные продукты
творог жирный 0,38 2,5
сливки 20% 0,52 3,5
сливки 30% 0,55 3,7
кефир жирный 0,07 0,5
кумыс 0,03 0,2
Молоко сухое цельное 0,45 3,0
Молоко сгущённое с сахаром 0,23 1,5
Молоко, сгущённое стерилизованное без сахара 0,15 1,0
Сливки стерилизованные 25% 0,56 3,7
Твёрдые сыры:
Голландский 0,31 2,1
Костромской 0,34 2,3
Российский 0,30 2,0
Мягкие сыры:
Рокфор 0,45 3,0
Камамбер 0,34 2,3
Плавленый сыр «Российский» 0,35 2,3
Масло сливочное несолёное 2,20 14,7
Мороженое сливочное 0,30 2,0
Растительные масла:
кукурузное 93 620,0
оливковое 13 86,7
подсолнечное 56 373,3
соевое 114 760,0
хлопковое 99 660,0
Маргарины:
сливочный 20 133,3
молочный 25 166,7
Овощи:
горошек зелёный 2,60 17,3
капуста белокочанная ранняя 0,10 0,67
капуста поздняя 0,06 4,0
капуста брюссельская 1,0 6,7
капуста цветная 0,15 1,0
картофель 0,10 0,7
лук — перо 1,0 6,7
лук — порей 1,50 10,0
Лук репчатый 0,20 1,3
морковь 5,0 33,3
огурцы 0,10 0,67
перец зелёный сладкий 0,67 4,5
перец сладкий красный сладкий 0,67 4,5
ревень 0,20 1,3
салат 0,66 4,4
свёкла 0,14 0,9
сельдерей (зелень) 0,50 3,3
томаты грунтовые 0,39 2,6
фасоль 0,10 0,7
чеснок 0,10 0,7
шпинат 2,5 16,7
Дыня 0,10 0,7
Фрукты:
абрикос 0,95 6,3
банан 0,40 26,7
вишня 0,32 2,1
груша 0,36 2,4
персики 1,50 10,0
рябина черноплодная 1,50 10,0
слива 0,63 4,2
черешня 0,30 2,0
яблоки зимние 0,63 4,2
апельсин 0,22 1,5
мандарин 0,20 1,3
Ягоды:
земляника садовая 0,54 3,6
крыжовник 0,56 3,7
малина 0,58 3,9
облепиха 10,30 68,7
смородина красная 0,20 1,3
смородина чёрная 0,72 4,8
шиповник свежий 1,71 11,4
грибы белые свежие 0,63 4,2
Мясо и мясные продукты:
говядина 0,57 3,8
баранина 0,70 4,7
беконная часть свинины 0,54 3,6
телятина 0,15 1,0
Мясо кроликов 0,50 3,3
Субпродукты говяжьи:
печень 1,28 8,5
сердце 0,75 5,0
Субпродукты свиные:
лёгкое 0,50 3,3
печень 0,44 2,9
Варёные колбасы:
Диетическая 0,28 1,9
Докторская 0,30 2,0
Молочная 0,43 2,9
Корейка сырокопчёная 1,11 7,4
Жир свиной 1,7 11,3
Жир говяжий 1,30 8,7
Жир бараний 0,5 3,3
Тушки:
бройлера Iкатегории 0,30 2,0
индейки Iкатегории 0,34 2,3
куры 0,01 0,07
Яйцо куриное целое (меланж) 2,0 13,3
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая
камбала дальневосточная 1,2 8,0
карп 0,48 3,2
минтай 0,26 1,7
навага беломорская 0,57 3,8
окунь морской 0,42 2,8
палтус 0,65 4,3
салака 0,70 4,7
сардина 0,48 3,2
сельдь атлантическая жирная 1,20 8,0
скумбрия атлантическая жирная 1,60 10,7
сом 0,96 6,4
судак 1,80 12,0
треска 0,92 6,1
тунец 0,24 1,6
хек серебристый 0,37 2,5
щука 0,20 1,3
Нерыбные объекты промысла:
кальмар (филе) 2,20 14,7
креветка 2,27 15,1
криль 0,59 3,9
Икра минтая 1,6 10,7
Сельдь атлантическая солёная 0,75 5,0
Консервы рыбные натуральные
печень трески 8,8 58,7
криль 0,32 2,1
Консервы рыбные в масле:
скумбрия атлантическая бланшированная 2,76 18,4
ставрида атлантическая в томате 0,72 4,8
Плодоовощные консервы:
зелёный горошек 1,2 8,0
томатная паста 1,0 6,7

Витамин Е в капсулах

Синтетический токоферол получен путём синтеза из масла семян зародышей пшеницы, семян тыквы, расторопши пятнистой. Вещество выпускается в капсулах, жевательных пастилках. Токоферола ацетат по 100, 200 и 400 мг — разновидность средства.

Аевит — комплексный препарат, в который включёно 100 мг токоферола. Составная часть препаратов Лецитон, Эссенциале. Содержится в поливитаминах Триовит, Ундевит, Декамевит, Компливит, Витамакс.

Витамин Е в таблетках

Токоферол таблетированный непопулярен. Растворяясь, производит раздражающее воздействие на пищеварительную систему.

СПРАВКА. Аскорбиновая кислота экономит запасы токоферола. Витамин С прописывают с целью усиления его антиоксидантного эффекта.

Проявления передозировки

СПРАВКА. Если повысить приём токоферола в 100 раз, он перестаёт быть витамином. Становится лекарством для снижения риска инфарктов и инсультов. Предотвращает свёртываемость крови.

Мегадоза токоферола (более 1 г в сутки) может вызвать гипертриглицеридемию и повышение кровяного давления.

Проявления гипервитаминоза:

  • тромбоцитопения, плохая свёртываемость крови;
  • ослабление сумеречного зрения;
  • диспепсические явления;
  • головная боль, мышечные судороги, слабость;
  • снижение потенции.

Противопоказания к применению

Противопоказания к приёму токоферола не являются абсолютными.

Витамин Е усиливает действие инсулина. У принимающих его больных сахарным диабетом исключают потребление токоферола.

Витамин Е усугубляет действие антикоагулянта, и снижает уровень факторов свёртывания. У пациентов, принимающих гепарин, варфарин следует отменить приём токоферола для профилактики кровотечения.

Функционирование витамина Е в организме будет эффективно при правильно составленном рационе питания, учитывающим взаимодействие с другими органическими веществами.
Израсходованный токоферол нужно своевременно возмещать.

Вконтакте

Витамин Е (другое название – токоферол) причисляется к классу жирорастворимых витаминов и принимает участие в большинстве метаболических процессов организма. Благодаря своим иммуномодулирующим и антиоксидантным свойствам является частью профилактики многих заболеваний, а его нехватка может приводить к различным функциональным нарушениям.

История открытия

В 1922-ом году в США врачами Кэтрин Скотт Бишоп и Гербертом Эвансом проводился эксперимент по исследованию влияния питания на репродуктивную функцию крыс.

В 1938 году ученый Виденбауэр провел первое клиническое испытание токоферола: в пищу семнадцати недоношенных младенцев добавлялось пшеничное масло. Из них нормальные темпы развития не смогли возобновить только шесть; остальные одиннадцать успешно пошли на поправку.

Получая лишь казеин, дрожжи, соль, сало и молочные жиры, животные утрачивали способность воспроизводить себе подобных . Она восстанавливалась, когда в рацион вводились масло пшеничных зародышей и листья салата. Ученые пришли к выводу, что в растительных маслах содержится некое вещество, важное для полноценного функционирования организма.

В последующие годы была описана антиоксидантная функция этого вещества, выяснилось, что его дефицит может приводить к недостаточности мышц и некрозу мозговых тканей, но выделен витамин Е был только в 1936-ом году все теми же учеными.

Профессор университета Калифорнии, преподающий греческий язык, предложил название «токоферол», что означает буквально «несущий потомство».

Спустя два года витамин Е (токоферола ацетат), был впервые синтезирован искусственным путем. В том же году появилось его химическое описание.

Химические свойства, польза и вред

Для чего нужен витамин Е? Давайте разберемся! Виатмин Е представлен восемью изомерами биологически активных веществ – токоферола и токотриенола . Обладает хорошей растворимостью в жирных кислотах и высокой проницаемостью сквозь клеточные мембраны, способен выводить токсины и продукты окисления . Полезные свойства Витамина Е огромны, например:

  • Антиоксидантная активность. Витамин Е, это антиоксидант, он успешно нейтрализует свободные радикалы, тем самым улучшая он полезен для р кожи и ее производных – роста волос и здоровых ногтей, способствуя их восстановлению и здоровому виду.
  • Препятствие развитию злокачественных новообразований . Токотриенолы подавляют развитие раковых клеток, способствуют их самоликвидации, не задевая здоровые.
  • Участие в регенерационных процессах . Витамин Е благоприятно воздействует на восстановление тканей, что обеспечивает скорейшее заживление ран, эффективное лечение дерматологических заболеваний.
  • Замедление старения. Уменьшая количество свободных радикалов и токсичных элементов, токоферол увеличивает продолжительность жизни клеток организма.
  • Укрепление системы кровоснабжения. Витамин Е способствует снижению уровня артериального давления, усилению кровотока, препятствует тромбообразованию и возникновению анемий.
  • Укрепление скелетной мускулатуры. Токоферол улучшает кровоснабжение и репарационные способности мышц, способствует повышению спортивных показателей, препятствует появлению судорог.
  • Участие в синтезе гормонов.
  • Нормализация деятельности системы репродукции. Витамин Е необходим для зачатия и вынашивания ребенка, нормального роста и развития плода.
  • Повышение сил иммунной защиты организма, защита от инфекций.
  • Улучшение умственной и физической деятельности.

Суточная норма

Для большего удобства витамин Е принято исчислять в международных единицах. 1 международная единица (МЕ) – это 0,67 мг токоферола. Всемирной Организацией Здравоохранения выделены следующие нормы суточного потребления
витамина Е :

  • Для женщины – не менее 8 МЕ;
  • Для мужчины – не менее 10 МЕ;
  • При беременности – 11 МЕ;
  • Кормящие женщины – 12 МЕ;
  • Грудные дети – 3 МЕ;
  • Дети старше 1 года – 7 МЕ.

В случае недостаточного поступления в организм токоферола , а также при болезнях, приводящих к нарушению его усвоения, развиваются симптомы гиповитаминоза:

  • Физическая слабость;
  • Мышечная, жировая дистрофия;
  • Аритмический синдром;
  • Нарушения функции печени;
  • Усиление распада эритроцитов;
  • У беременных – невынашивание беременности;
  • У мужчин – снижение потенции.

Болезнь Альцгеймера считается если не неизлечимой, то уж точно трудно поддающейся лечению. Однако в 1997-ом году было доказано, что ежедневный прием колоссальных доз витамина Е – порядка 2 тыс. единиц действия – существенно тормозит ее развитие.

Продукты с витамином Е

Американцы считают, что именно в токофероле кроется секрет внешней привлекательности. Поэтому диеты многих голливудских звезд содержат продукты, содержащие витамин Е, например такие:

Продукт Содержание витамина Е (мг на 100 г продукта)
Картофель 0,1
0,2
Апельсин 0,2
Молоко 0,2
Сливочное масло 0,2
Томаты 0,4
0,4
Творог 0,4
0,4
Сыр 0,6
Говядина 0,6
Морковь 0,6
Гречневая крупа 0,8
Печень 1,3
1,9
Макароны 2
Яйца 3
Геркулес 3,4
Фасоль 3,9
Петрушка 5,4
Кешью 5,6
Горох 8
Салат 8
Кукуруза 10
Оливковое масло 11,9
Соя 18
Фундук 20,4
Грецкий орех 23,3
Масло семян льна 25
Проросшие зерна пшеницы 27
Подсолнечное масло 67
Соевое масло (подробней ) 115


Препараты токоферола

Если по каким либо причинам пациент не может принимать Витамин Е в продуктах, ему назначают препараты, например:

  • «Витамин Е» . Содержит токоферол и ряд вспомогательных веществ, выпускается в капсулах массой 100 мг, содержащих 200 МЕ активного вещества. Средняя стоимость упаковки из 10 капсул – 8 рублей. Противопоказан при острой стадии инфаркта миокарда и гиперчувствительности к препарату.
  • «Витамин Е Зентива» . Форма выпуска – капсулы массой 100, 200 и 400 мг, цены на упаковку, содержащую 30 капсул, колеблются от 90 до 206 рублей, в зависимости от массы. Препарат не рекомендован к применению при инфаркте миокарда, в детском возрасте, в период беременности и лактации назначается врачом.
  • «Витрум Витамин Е». Одна капсула содержит 400 МЕ токоферола, стоимость упаковки из 60 капсул по разным аптекам – от 341 до 490 рублей. «Витрум Витамин Е» нежелательно комбинировать с препаратами железа.
  • «Аевит» . Комбинированный препарат, помимо токоферола, содержит витамин А (ретинол). Противопоказан в детском возрасте, является не профилактическим, а лечебным средством. Средняя цена упаковки из 10 капсул не превышает 54 рубля.

Полноценно питающийся здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме витамина Е – необходимую норму он получает с пищей.

Передозировка витамина Е может вызывать состояние гипервитаминоза. Через несколько дней приема избыточного количества препаратов токоферола возникают следующие симптомы:

  • Ухудшение зрения;
  • Слабость;
  • Быстрая утомляемость;
  • Диспепсический синдром (изжога, тошнота, боли в эпигастральной области).

Признаки передозировки исчезают при отмене препарата. Таким образом, показания к приему дополнительных доз витамина Е определяются только врачом.

Гипервитаминоз Е особенно опасен для заядлых курильщиков: есть сведения о том, что избыток токоферола на фоне никотиновой зависимости повышает риск развития инсульта.

Заключение

Витамин Е чрезвычайно полезен для здоровья человека: он укрепляет иммунные механизмы, защищает организм от вредных веществ, преждевременного старения и даже от онкологических заболеваний, играет значительную роль в процессах роста и развития.

Большинство людей получает его суточную норму вместе с овощами, крупами, маслами, некоторыми продуктами животного происхождения. При выраженном недостатке токоферола или по клиническим показаниям рекомендован прием витаминных препаратов, которые подбираются лечащим врачом.

Витамин Е очень важен для организма, почему, рассказывают специалисты в следующем видео:

Дневная норма его употребления может быть увеличена после перенесенных заболеваний, при продолжительном стрессе, во время некоторых болезней, в терапию которых входит курс этого витамина. Например, при дерматологических проблемах, плохом состоянии кожи головы и волос.

Стоит отметить, что новорожденные дети получают необходимые для здоровья и роста витамины с грудным молоком, поэтому кормящей маме обязательно нужно включать больше продуктов в свой рацион, богатых токоферолом.

Где содержится витамин Е?

Продукты растительного происхождения

Именно в них находится основное его содержание. Особенно богаты токоферолом разные растительные масла .

Всего одна столовая ложка нерафинированного подсолнечного масла способна дать организму суточную норму. Столько же содержит половина чайной ложки масла ростков пшеницы.

В каких именно продуктах содержится больше всего витамина Е? Содержание токоферола (в мг) в 100 граммах продукта :

Продукты животного происхождения

Мясные и рыбные продукты тоже содержат его в себе, хотя и в меньших количествах (мг на 100 г продукта):

Что мешает усвоению?

  1. Линоленовая кислота . Она часто входит в препараты для похудения.
  2. Гормональная противозачаточная контрацепция .
  3. Прием железа в препаратах и продуктах, которые им особенно богаты (гранат, говядина, почки и другие).

Воздействие термической обработки

Стоит отметить, что токоферол чувствителен к термообработке . Он разрушается под воздействием воздуха. Промышленная обработка снижает количество витамина в пшенице до 90%. Под воздействием высокой температуры он погибает. Поэтому приготовленные жареные блюда на масле утрачивают все полезные вещества.

Чтобы сохранить полезные свойства в маслах, их необходимо правильно хранить его. Это следует делать в герметичной емкости с плотно закрытой крышкой. Губителен для витамина E солнечный свет, ультрафиолетовые излучения . Поэтому емкость с маслом не следует хранить на столе или на подоконнике окна.

Доказано, что в замороженных овощах его содержание уменьшается в 2 раза, а в консервированных продуктах он почти полностью разрушается.

Овощи и фрукты нужно съедать сразу после нарезки. Они должны быть свежими. Салат из свежих овощей и зелени нужно сделать незадолго до его подачи на стол. Так он лучше сохранит свои полезные качества.

Дефицит

У детей он может быть врожденным. Например, если мама в течение беременности испытывала дефицит токоферола в рационе. Так же при искусственном вскармливании младенца. В школьном возрасте недостаток может быть вызван недостатком белка в питании.

У взрослых часто дефицит появляется во время авитаминоза или при некоторых заболеваниях.

Симптомы дефицита :

  • нарушение координации движений;
  • анемия;
  • ухудшение остроты зрения;
  • расстройства мышечного аппарата.

Итог: продукты, содержащие витамин Е обязательно должны каждый день быть в рационе питания . Он является мощным антиоксидантом, который так полезен для здоровья людей. Придерживаясь суточной нормы витамина Е можно обеспечить оптимальную работу всего организма, сохранить здоровье и молодость!

Похожие статьи