ماذا حدث الكربوهيدرات المعقدةوجدول يدرج الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. حوله سنتحدثفي هذه المقالة، وفكر أيضًا في سبب تسمية الكربوهيدرات المعقدة بهذا الاسم وكيف تختلف عن الكربوهيدرات البسيطة.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

طبيب علوم طبية، البروفيسور ريجينكوفا S.A.:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إليّ النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، لكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. في السابق، نصحتهم بالهدوء والعودة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية القاسية نادي رياضي. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وتفقد ما يصل إلى 15 كجم في الشهر تمامًا بطبيعة الحالدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال هذا تماما العلاج الطبيعيوهو مناسب للجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في هذه اللحظةتنظم وزارة الصحة حملة "إنقاذ السكان الروس من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

بدون عمل الكربوهيدرات جسم الإنسانمستحيل. فهي مصدر للطاقة لوظيفة العضلات، الجهاز العصبي، اعضاء داخلية. في مؤخراظهرت العديد من أنظمة التغذية على الإنترنت مع قيود صارمة على الكربوهيدرات فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك، لا يمكننا الاستغناء عن هذه المواد. دعونا معرفة السبب.

الكربوهيدرات المعقدة

لماذا تسمى الكربوهيدرات معقدة؟ جزيئات هذه الكربوهيدرات أطول، لذلك عند تقسيمها فإنها تعطي كمية كبيرةالطاقات أكثر من تلك البسيطة. في الوقت نفسه، يتم هضمها بشكل أبطأ وأطول بكثير، دون التسبب في إطلاق حاد للأنسولين. ويستمر الشعور بالشبع لفترة أطول بكثير، ويشعر الإنسان بالبهجة والنشاط.

وتشمل هذه المجموعة النشا والجليكوجين والبكتين والألياف. الأول هو الأكثر قيمة في التغذية؛ حوالي 80٪ من الكربوهيدرات المعقدة المستهلكة تأتي من الأطعمة النشوية. يتم تصنيع الجليكوجين في الجسم ولا يأتي من الطعام (يوجد بكميات صغيرة في اللحوم والكبد والفطر).

البكتين والألياف في الجسم سيئة الهضم وكبيرة القيمة الغذائيةليس لديهم، لكنهم يلعبون أيضًا دور مهم. أثناء وجودها في الأمعاء، فإنها تخلق الظروف المواتيةللتطوير البكتيريا الطبيعية، المساهمة في تطهيره والهضم الطبيعي للطعام. كما أنها تساعد على تقليل المؤشر الجلايسيمي للطعام. ستظهر القائمة أدناه استراتيجية اختيار الأطباق باستخدام الأرز كمثال.

الجدول 2. انخفاض المؤشر الجلايسيمي باستخدام الأرز كمثال:

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: الإدارة taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيراً تمكنت من التخلص منه الوزن الزائد. أنا أقود صورة نشطةالحياة، تزوجت، عش واستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ الطفولة كنت تماما فتاة كاملة، في المدرسة كنت أضايقني طوال الوقت، حتى أن المعلمين وصفوني بالرقيقة قليلاً... كان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى شخص هادئ وسيئ السمعة ومكتظ بالسمنة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الأنظمة الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء والكستناء السائلة والشوكولاتة للتخسيس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. في المبلغ الإجماليفي شهرين بمقدار 18 كجم! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، لقد وجدت ذلك أخيرا شابالذي أصبح زوجي الآن، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم اللاتي جربن مجموعة من الأنظمة الغذائية المختلفة وتقنيات فقدان الوزن، لكن لم يتمكنن أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذن 5 دقائق واقرأن هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

آخر نقطة مهمة: من الأفضل تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، لذلك يفضل تناول الأطباق الغنية بها في وجبة الإفطار أو الغداء. بحلول المساء، من الأفضل التحول إلى الأطعمة البروتينية أو تخطي العشاء تمامًا.

جدول المنتج

لا يقدم هذا الجدول القائمة الكاملة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، ولكنه يقدم فقط الأطعمة الأكثر فائدة لفقدان الوزن. على سبيل المثال، البطاطس عبارة عن كربوهيدرات معقدة، لكنك لن تتمكن من فقدان الوزن عليها.

منتج	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرات حرارية
الحنطة السوداء	12,6	3,3	62	328
هرقل (دقيق الشوفان)	11	6,2	50	300
أرز بني	6,3	4,4	65,1	331
أرز أبيض*	7,5	2,6	56	277
لؤلؤة الشعير	9,3	1,1	66,5	313
فول	21	2	46,6	288
بازيلاء	20,5	2	48,6	294
خبز الجاودار*	6,8	1,3	40,7	201
خبز النخالة*
معكرونة القمح القاسي	10,7	1,3	68,4	328
نخالة	15	3,8	53,8	309
بروكلي	4,4	0,9	1,8	32,9
سبانخ	2,9	0,3	2	22,3

تنقسم جميع الكربوهيدرات إلى مجموعتين رئيسيتين:

الكربوهيدرات القابلة للهضم (السكريات الأحادية والسكريات قليلة السكاريد والسكريات المتعددة)

1. السكريات الأحادية (الكربوهيدرات البسيطة):

• الجلوكوز هو الوحدة الهيكلية التي تبنى منها السكريات الأكثر أهمية. يتم امتصاصه بسرعة في الجهاز الهضمي ويدخل الدم، ثم إلى خلايا الأعضاء والأنسجة المختلفة، حيث يشارك في عملية الأكسدة. إن مستوى الجلوكوز هو الذي يحدد التعويض عن مرض السكري.
• يتم تضمين الفركتوز مع الجلوكوز في تكوين السكروز. لكن الإنزيمات المشاركة في استخدام الفركتوز لا تحتاج إلى الأنسولين لنشاطها، مما يحدد قدرة المرضى على تحمله بشكل أفضل. السكرى;
• يدخل الجالاكتوز الجسم كجزء من اللاكتوز والهيميسيلولوز. ويتحول معظمه إلى جلوكوز في الكبد.

2. السكريات قليلة السكاريد - تتكون من 2-10 بقايا سكريات أحادية وأهمها:

• السكروز (قصب السكر) - يتحلل في الأمعاء إلى الجلوكوز والفركتوز.
• اللاكتوز (سكر الحليب) هو الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب ومنتجات الألبان؛
• المالتوز (سكر الشعير) - يوجد بشكل حر في العسل، الشعير، البيرة، دبس السكر، وهو أيضًا منتج وسيط لتحلل النشا والجليكوجين.

جميع الكربوهيدرات المذكورة أعلاه وردت حسب مذاقها اسم شائع"سكر". ولكن إذا أخذنا محلول السكروز بنسبة 100٪، فإن حلاوة محلول نفس تركيز الفركتوز ستكون 173٪، والجلوكوز - 81٪ فقط؛

محتوى الجلوكوز والفركتوز والسكروز في بعض الفواكه والخضروات (جم/100 جم الجزء الصالح للأكل)

فواكه وخضراوات	الجلوكوز	الفركتوز	السكروز
تفاح	2,0	5,5	1,5
كُمَّثرَى	1,8	5,2	2,0
خَوخ	2,0	1,5	6,0
الماندرين	2,0	1,6	4,5
وظيفة محترمة	3,0	1,7	4,8
الكرز	5,5	4,5	0,3
الكرز	5,5	4,5	0,6
عنب	7,3	7,2	0,5
فراولة	2,7	2,4	1,1
توت العليق	5,9	3,9	0,5
شجرة عنب الثعلب	1,5	4,2	1,0
الملفوف الأبيض	2,6	1,6	0,4
طماطم	1,6	1,2	0,7
جزرة	2,5	1,0	3,5
الشمندر	0,3	0,1	8,6
بطيخ	2,4	1,3	2,00
شمام	1,1	2,0	5,9
يقطين	2,6	2,9	0,5

3. السكريات هي مركبات ذات وزن جزيئي عالي وتتكون من عدد كبير من بقايا السكريات الأحادية:

• النشا هو الكربوهيدرات الرئيسية في النظام الغذائي، ومصدره البطاطس والحبوب ومنتجاتها المصنعة. ولا يوجد بشكله النقي في جسم الإنسان؛
• الجليكوجين هو الكربوهيدرات الاحتياطية للأنسجة الحيوانية. عندما تدخل الكربوهيدرات الزائدة إلى الجسم، يتحول بعضها إلى جليكوجين ويشكل مستودعًا (الكبد، العضلات الهيكلية)، من حيث، إذا لزم الأمر، يأخذ الجسم الجلوكوز لتنفيذ مختلف الوظائف الفسيولوجية. يلعب الجليكوجين دورًا مهمًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.

السكريات غير القابلة للهضم أو غير القابلة للهضم

وأهمها هي:

• السليلوز (الألياف)؛
• الهيمسيلولوز.
• مواد البكتين.

هذه المجموعة متحدة بمصطلح "النبات أو". الألياف الغذائية"، الذي شكل عنصرالهيكل الخلوي والمادة الواقية للأنسجة الغذائية للفواكه والأوراق والأجزاء الخضراء من السيقان والجذور. لا تتم معالجتها في الأمعاء وبالتالي لا تعمل كمصدر للطاقة. الدور الرئيسي للألياف النباتية هو تشكيل البرازتحفيز حركية الأمعاء وتنظيمها وظيفة المحرك، وتعزيز القضاء على الجسم المؤثرات الخارجيةومنتجات التحلل غير الكامل. افتقارهم إلى النظام الغذائي هو واحد من أكثر الأسباب الشائعةالإمساك مع التطور اللاحق للأمراض المعوية.

يوجد أيضًا جدول استبدال الكربوهيدرات: 50 جرامًا من خبز الجاودار = 40 جرامًا دقيق الشوفان= 34 جرام بسكويت = 120 جرام بطاطس شتوية = 130 جرام عنب = 20 جرام سكر = 30 جرام عسل.

بي إي رومانوفسكي

"مجموعات الكربوهيدرات"ومقالات أخرى من القسم

ما هو الطعام الذي يجعلك سعيدا شخصيا؟ اسمحوا لي أن أخمن: كعكة خفيفة من الفاكهة واللبن شاي عطريأو رافايلو جيد التهوية يُعطى لمن تحب؟ أو ربما أنت من الأشخاص الذين يحبون الاستمتاع بالصباح دقيق الشوفانمع حفنة من الفواكه المجففة، وتناول العشاء على المعكرونة الإيطالية باهظة الثمن مع المأكولات البحرية والجبن؟ إذا تعرفت على نفسك في مكان ما، فستكون هذه المقالة مفيدة لك بالتأكيد، لأننا سنتحدث اليوم عن منتجاتك المفضلة، أو بالأحرى فئة واحدة من المنتجات تسمى الكربوهيدرات. بالطبع، أنت بالفعل "متقدم" في مسائل التغذية السليمة وتعرف الكثير بالفعل، ولكن، كما يقولون، "التكرار هو أم التعلم". اليوم سوف نلقي نظرة فاحصة على ما هو عليه الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة; ما هي الوظائف التي تؤديها الكربوهيدرات؟في أجسادنا، ولماذا نحتاج إليها على الإطلاق؛ أيّ الكربوهيدرات لفقدان الوزنيفضل استخدامه ولماذا؟ آمل حقًا أنه بعد قراءة هذا المقال، سيعيد الكثير منكم النظر في نظامهم الغذائي ويفهمون أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات، فضلاً عن الاستهلاك غير الكافي، يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية.

حسنًا، أقترح البدء بالأساسيات ومعرفة ما هي الكربوهيدرات وما هي الوظائف التي تؤديها بالنسبة للبشر؟

الكربوهيدرات ووظائفها

الكربوهيدرات هي فئة كبيرة من المركبات العضوية التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة للعديد من الكائنات الحية على كوكب الأرض، بما في ذلك الإنسان. مصادر الكربوهيدرات هي بشكل رئيسي الغذاء النباتي(الحبوب والنباتات والخضروات والفواكه)، حيث أن النباتات هي التي تشارك في عمليات التمثيل الضوئي، والتي يتم خلالها تشكيل الكربوهيدرات، ولكن الكربوهيدرات موجودة أيضًا بكميات صغيرة في منتجات البروتين - الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان.

لذا، ما هي الوظائف التي تؤديها الكربوهيدرات؟في جسم الإنسان؟

لن أدرج جميع الوظائف، وسأذكر فقط الوظائف الرئيسية التي تهمنا كثيرًا.

1. بالطبع هو كذلك وظيفة الطاقة. عند تناول 1 جرام من الكربوهيدرات، يتم إطلاق 4 سعرة حرارية من الطاقة.
2. تخزين– يمكن تخزين الكربوهيدرات في جسم الإنسان على شكل جليكوجين و الظروف المناسبةاستخدامها كطاقة (انظر النقطة 1)
3. محمي– وجودها في الكبد، تساعد الكربوهيدرات على تحييد المواد السامة و المواد السامةالتي دخلت الجسم من الخارج.
4. بلاستيك– هي جزء من الجزيئات ويتم تخزينها أيضًا كاحتياطيات العناصر الغذائية.
5. تنظيمية- تنظيم الضغط الاسموزيدم.
6. مضاد للاكتئاب– يمكن أن تسبب الكربوهيدرات إطلاق هرمون السيروتونين، وهو هرمون المزاج الجيد.

نقص الكربوهيدرات: العواقب

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة، الوظيفة الأساسيةنشيط. بفضلها يمكننا أن نكون نشيطين، ويمكننا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد يوم شاق في العمل، وممارسة التمارين هناك لمدة ساعة ونصف، ثم العودة إلى المنزل وطهي العشاء لجميع أفراد الأسرة. إذا لم يكن هناك كربوهيدرات في نظامنا الغذائي، فإن جميع الناس سيمشون مثل الزومبي، بالكاد يحركون أرجلهم، ولكن في نفس الوقت سيكونون غاضبين مثل الكلاب، وعلى استعداد في أي لحظة للانقضاض على الضحية الأولى التي يصادفونها وتمزيقها إلى قطع. إذا سبق لك أن جلست أو تمسكت به، فمن المحتمل أنك تعرف ما أتحدث عنه. في الأيام التي تشكل فيها الكربوهيدرات في النظام الغذائي أقل من 15٪ القاعدة اليومية BZHU (في المتوسط ​​هذا هو<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- المزاج يقع "تحت القاعدة"؛

— الخمول والتعب يظهر في جميع أنحاء الجسم.

- انخفاض الإنتاجية؛

— يتم تقليل موارد الطاقة البشرية.

- تباطؤ العمليات العقلية والفكرية؛

- البعض يعاني من النعاس والمزاج الكئيب والبعض الآخر على العكس من ذلك يكون عدوانيًا وعصبيًا.

كل هذه العلامات هي نتيجة عدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات. إذا لم تواجه هذه التأثيرات من قبل، فعندئذ أ) لم تفقد وزنك مطلقًا باتباع نظام غذائي متطرف (وهو أمر جيد جدًا) وب) أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات كما تريد ولا تقلق بشأن وزنك. إذا كنت تعتبر نفسك كذلك الفئة بمما يعني أنه على الأرجح هناك مشكلة في نظامك الغذائي مثل الإفراط في تناول الكربوهيدرات. والآن سنتناول هذه المسألة بمزيد من التفصيل.

أين يتم تخزين الكربوهيدرات؟

أعتقد أنه ليس سرا الآن الكربوهيدرات لفقدان الوزنعليك أن تكون حذرًا للغاية، فهي يمكن أن تبطئ عملية حرق الدهون بشكل كبير نظرًا لقدرتها الفريدة على تخزينها على شكل دهون. والحقيقة هي أن أي طعام يدخل جسمنا يجب معالجته واستيعابه، ويجب أن تذهب الطاقة المتحررة إلى تكاليف طاقة الجسم. إذا تناولت الكثير من الطعام في وقت واحد، فإن معظمه سيذهب إلى مستودع الدهون. إذا تحدثنا عن الكربوهيدرات، فسيتم حرق 5٪ فقط من الكربوهيدرات لتلبية الاحتياجات الحالية للجسم (لتغذية الخلايا بالطاقة، وعمل الدماغ والقلب والأعضاء والأنظمة الأخرى)، وسيتم تخزين 5٪ أخرى في شكل الجليكوجين في الكبد والأنسجة العضلية، والـ 90% المتبقية سيتم استخدامها في الدهون! وصدقوني، تخزين و الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةوفقًا لهذا المخطط، يحدث ذلك في كل مرة تجلس فيها أمام الكمبيوتر وتشرب الشاي مع الحلويات، أو في الساعة العاشرة مساءً تقرر تناول الحنطة السوداء مع الحليب على العشاء.

في هذه اللحظة، جسمك لا يحتاج إلى الطاقة، مما يعني أنه لن يتم حرق السعرات الحرارية! لأي غرض؟ – بعد كل شيء، أنت تجلس بشكل مستقيم على الكرسي، وتنفق الحد الأدنى من الطاقة في هذه العملية. اتضح أن جسمك ليس لديه مكان لإنفاق الطاقة التي يتلقاها من الكربوهيدرات... لا يوجد سوى مخرج واحد - لإرسال جميع الكربوهيدرات المستلمة إلى مستودع الدهون للتخزين حتى أوقات "الأفضل".

رحلة قصيرة في التاريخ

في السابق، لم يكن لدى أسلافنا القدماء مثل هذه الوفرة من الكربوهيدرات المكررة على شكل منتجات الدقيق ومنتجات الحلويات الصناعية والمنتجات المحتوية على السكر وغيرها من المصادر الكربوهيدرات السريعة، ويشكل استهلاك الأطعمة النشوية مثل البطاطس والبقوليات والحبوب جزءًا صغيرًا منها النظام الغذائي اليومي. كان أساس النظام الغذائي للأشخاص الأوائل هو البروتين الحيواني بشكل أساسي، وبعد ذلك بقليل، مع تطور التجميع، تم إثراء النظام الغذائي بالمحاصيل الجذرية والنباتات والتوت. لماذا أقول كل هذا؟ وإلى أن أجسامنا لم تتغير إلا قليلا منذ ذلك الوقت، واحتياجاتنا لها الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةوبقيت كما كانت منذ ملايين السنين. نعم لقد أصبح الإنسان أكثر تطوراً مقارنة بالبشر البدائيين في العصر الحجري، هذه حقيقة، لكن احتياجات الجسم من الكربوهيدرات لم تزد بل انخفضت بسبب كثرة تناولها. نمط الحياة المستقرة والأقل نشاطا.

ولكن من يفكر في هذا؟ أعتقد أن هناك القليل من هؤلاء الأشخاص. وكل ذلك لأنه في كل خطوة، في كل متجر وكشك، تنظر إلينا الكربوهيدرات الجميلة على شكل أطعمة لذيذة مختلفة - كيف يمكنك مقاومتها؟؟؟

الكربوهيدرات الزائدة: العواقب

وتتمثل المهمة الرئيسية للكربوهيدرات في تزويدنا بالطاقة التي يمكننا من خلالها أن نعيش نمط حياة نشطًا طبيعيًا. ولكن عندما يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للشخص، فمن هنا تبدأ المشاكل، وأهمها:

- زيادة الوزن/السمنة؛

- انتهاك التمثيل الغذائي للكربوهيدراتفي الكائن الحي؛

- تطور تصلب الشرايين.

- أمراض الجهاز الهضمي: الإسهال، سوء امتصاص العناصر الغذائية، دسباقتريوز، دسباقتريوز المعوي، تطور البكتيريا المسببة للأمراض في الأمعاء، الخ.)

- الاضطرابات الأيضية والهرمونية: اضطرابات النوم، الصداع المتكرر، التهيج، التعب، ضعف الذاكرة، إلخ.

- ضعف جهاز المناعة.

- تطور المقاومة (عدم الحساسية) للأنسولين، مما قد يسبب تطور مرض السكري.

هذه ليست كل العواقب السلبية لزيادة الكربوهيدرات، فهناك الكثير منها، ويمكن أن تظهر جميعها في أي وقت إذا لم تتوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكميات كبيرة.

بالطبع قليل من الناس يفكرون في الأمراض المعوية أو اضطرابات النوم عند تناول الحلوى المفضلة لديهم، وهذا أمر واضح. معظم الناس، حتى يواجهوا بعض الأمراض الخطيرة وجهاً لوجه وبالتأكيد في شكل حاد، لن يفكر أحد في القلق بشأن صحتهم مقدماً وإعادة النظر في نظامهم الغذائي، هذا هو جوهرنا، للأسف...

ولكن ما هي معدلات الاستهلاك الأمثل؟ الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟ نظرًا لأن القليل من الكربوهيدرات سيئة، والكثير منها سيئ أيضًا، فكيف يمكن العثور على هذا "الوسط الذهبي" عندما يشعر الجميع بالرضا؟

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

عندما نتحدث عن الكربوهيدرات، علينا أن نفهم أن هناك نوعين من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.الفرق الرئيسي بينهما هو المؤشر، فالكربوهيدرات البسيطة تحتوي بشكل أساسي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وتتكون من السكريات الأحادية والثنائية، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة لها مؤشر جلايسيمي متوسط ​​ومنخفض وتحتوي على سكريات متعددة وقليلة السكاريد.

 للرجوع إليها:

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر على هضم الكربوهيدرات. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للمنتج، زادت سرعة امتصاص الجسم للكربوهيدرات من هذا المنتج، وارتفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع. ومع زيادة حادة في مستويات السكر في الدم، يتفاعل البنكرياس بإطلاق قوي للأنسولين، الذي يوزع هذا السكر على الفور في جميع أنحاء خلايا الجسم، وإذا لم تكن هناك حاجة إلى هذا السكر، فإن الأنسولين يرسله إلى الأنسجة الدهنية، والتي تأخذ كل شيء بسرور كبير وشغف بما يقدمونه لها.

ولتوضيح الأمر أكثر، دعونا ننظر إلى المنتجات كمثال: ما هي الكربوهيدرات السريعة وأيها بطيئة؟.

الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطةوتنقسم إلى سكريات أحادية وثنائية. تتكون السكريات الأحادية من مجموعة سكر واحدة - الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز، وتتكون السكريات الثنائية من جزيئين من السكريات البسيطة - السكروز والمالتوز واللاكتوز، والتي تتضمن دائمًا الجلوكوز.

1. الجلوكوز- هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة للجسم وتغذية دماغنا. يشارك الجلوكوز في تخزين الجليكوجين، وهو ليس أكثر من بوليمر الجلوكوز ويستخدمه الجسم أيضًا كوقود طوال اليوم وأثناء تدريبات القوة.

الأطعمة الغنية بالجلوكوز:

- جزرة؛

- خبز الزنجبيل

- بلح؛

- مربى؛

- حبوب ذرة؛

- الكرز.

2. الجالاكتوزهو جزيء يشكل جزءًا من اللاكتوز، ولكنه غير موجود بشكل حر.

3. الفركتوز- هذا سكر طبيعي. تحتوي الفواكه التالية على أكبر قدر من الفركتوز:

- الفراولة؛

- موز؛

على الرغم من أن الفركتوز هو سكر طبيعي، إلا أن هذا لا يجعله غير ضار تمامًا. يمكنك قراءة المزيد عن آلية عمل الفركتوز في هذه المقالة:

بعد السكريات الأحادية تأتي السكريات الثنائية، والتي تتكون من جزيئين من مجموعة السكر.

4. السكروزهو مركب من الجلوكوز والفركتوز. الأطعمة الغنية بالسكروز:

- مربى؛

5. اللاكتوزيحتوي على جزيء واحد من الجلوكوز وجزيء واحد من الجلاكتوز. منتجات الألبان غنية بشكل أساسي باللاكتوز، ولهذا يجب عليك تناول منتجات الألبان عند فقدان الوزن بكميات محدودة جدًا، حيث أن اللاكتوز يميل إلى التسبب في التخمر في الأمعاء والانتفاخ.

المنتجات الغنية باللاكتوز:

- لبن؛

- جبن؛

- لبن؛

- الحليب المخمر؛

6. المالتوزهذان جزيئين من الجلوكوز. يوجد الكثير من المالتوز في المنتجات التالية:

- مربى البرتقال

— دبس السكر (النشا، الكراميل، البنجر، الخ)؛

- بوظة؛

لذا، فإن الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره عن الكربوهيدرات البسيطة هو أن الكربوهيدرات البسيطة تزيد بسرعة من تركيز الجلوكوز في الدم، حيث ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين، وتفتح جميع خلايا الجسم على الفور لامتصاص الجلوكوز. إذا لم تتحرك في هذه اللحظة، ولكنك تجلس ساكنًا، فكل الجلوكوز لا تستخدمه الخلايا، بل تذهب مباشرة إلى مستودع الدهون!إذا تحركت (المشي، السباحة، الجري، الرقص)، فسيتم حرق الطاقة المستلمة من الكربوهيدرات لتغطية تكاليف الطاقة الحالية للجسم.

لذلك، نتذكر المادة 1:

إذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات البسيطة وعدم زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى التحرك !!!

معيار الكربوهيدرات البسيطة يوميا

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات البسيطة في اليوم ما لا يزيد عن 30٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها.

على سبيل المثال، استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات هو 140 جرامًا مما يعني أن الكربوهيدرات البسيطة تمثل 42 جرامًا، وهذا هو عدد الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي عليها:

- 1 البرسيمون؛

- 2 تفاحات كبيرة؛

- 2 برتقالة متوسطة الحجم؛

- 2 كمثرى

- 500 جرام كرز

- 600 جرام فراولة

- 90 جرام مشمش مجفف؛

- 80 جرام زبيب؛

- 50 غرام تمر؛

– 30 جرام عسل (2 ملعقة كبيرة)

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي النشا الذي يوجد بشكل رئيسي في الحبوب والبقوليات، والألياف التي تشكل أساس جميع الخضروات والفواكه.

1. النشا وعملية امتصاصه

تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من النشا، ولهذا السبب تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع، بينما تحتوي البعض الآخر على نسبة أقل، مما يجعلها كربوهيدرات أبطأ وتستغرق وقتًا طويلاً للهضم، كما يرتفع مستوى السكر في الدم بمرور الوقت.

ومن بين الكربوهيدرات المعقدة "الخبيثة" الأرز الأبيض، فهو يحتوي على ما يصل إلى 80% من النشا!!! للمقارنة، محتوى النشا في دقيق الشوفان هو 50٪، في - 45٪، في دقيق القمح - 74٪، في المعكرونة - 70٪، في الحنطة السوداء - 60٪، في العدس والشعير - 40٪. وهذا هو، اتضح أن الأرز ينتمي نظريا إلى الكربوهيدرات البطيئة، لأنه يحتوي على نشا السكاريد، ولكن في الممارسة العملية يتصرف مثل الكربوهيدرات السريعة بسبب المحتوى العالي بشكل مفرط من هذا النشا بالذات.

ما الذي يفسر هذه الآلية؟

والحقيقة هي أنه عند التورم، يجذب جزيء واحد من النشا من 10 إلى 100 جزيء ماء. وكلما زاد سقي الجزيء، أصبح أكثر توافرًا للجسم! ويرجع ذلك إلى إنزيم الأميليز الذي يكسر النشا. يعمل الأميليز فقط في الطور المائي، وإذا تم تحلل جزيء النشا جيدًا (تحلله مائيًا)، فإن الأميليز يتغلغل فيه بسرعة كبيرة، ويحدث انهيار نشط للنشا إلى جزيئات الجلوكوز، وبالتالي يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة. وهذا يعني أنه كلما زاد تحلل النشا، ارتفع المؤشر الجلايسيمي للحبوب، ودخل السكر بشكل أسرع إلى الدم، مما تسبب في إطلاق الأنسولين.

أنا شخصياً لا أعرف الأشخاص الذين يتناولون الأرز الأبيض المطهو ​​على البخار (على عكس دقيق الشوفان والحنطة السوداء)، وعادةً ما يتم غليه على نار خفيفة لمدة 30-40 دقيقة تقريبًا، مما يعني أن جزيئات النشا الموجودة في الأرز تصبح مشبعة جدًا بالمياه. مما يجعل هذه الكربوهيدرات متاحة بسرعة، وبالتالي يكون ترسب الدهون أكثر احتمالا.

من هذا يمكننا أن نستنتج أنه بالنسبة لكل حبة، اعتمادا على طريقة تحضيرها، يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، لنأخذ دقيق الشوفان ونفكر في مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص به اعتمادًا على طرق الطهي المختلفة.

الخيار رقم 1 يحتوي دقيق الشوفان المنقوع طوال الليل على أدنى مؤشر جلايسيمي (أقل من 50)

الخيار رقم 2 دقيق الشوفان المنقوع طوال الليل ويغلى في الصباح ثم يتم إزالته فورًا من الحرارة يحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى بقليل من 50.

الخيار رقم 3 يحتوي دقيق الشوفان المسطح، المملوء بالماء المغلي لمدة 5 دقائق، على مؤشر جلايسيمي أقل من الخيار رقم 1.

الخيار رقم 4 طبخ دقيق الشوفان في الحليب لمدة 5-10 دقائق يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (حوالي 60)

الخيار رقم 5 يحتوي دقيق الشوفان المطبوخ مع السكر/العسل/الشراب على مؤشر جلايسيمي يبلغ 100، وهو نفس السكر.

الخيار رقم 6 يحتوي دقيق الشوفان، الذي يتم تضمينه في الفطيرة أو الفطائر، على مؤشر جلايسيمي يزيد عن 100.

ومن هذا يمكننا أن نستنتج: يمكن تحويل جميع الكربوهيدرات المعقدة إلى كربوهيدرات سريعة يعتمد على:

1) طريقة التحضير - كلما زاد وقت تعرض الحبوب لدرجات حرارة عالية (الطهي، الطبخ، الخبز، القلي)، كلما حدث التحلل المائي (الري) للنشا بشكل أسرع، وأصبح الوصول إليه أسرع.

2) إضافة منتجات أخرى (العسل والسكر والحليب، وما إلى ذلك) - إذا قمت بإضافة أي مكون إلى الحبوب الخاصة بك، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من تلك الحبوب، فإنك تقوم تلقائيًا بتحويل الكربوهيدرات البطيئة إلى سريعة.

لذلك تذكر القاعدة رقم 2:

إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا، استخدم الحد الأدنى من الحرارة لمعالجة جميع الكربوهيدرات المعقدة!

الأمر نفسه ينطبق على الخضار: إذا قمت بغلي الخضار أو طهيها، فلا تحتفظ بها في الماء لفترة طويلة.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على النشا:

طاولة 1 منتجات نشوية (محتوى النشا بنسبة % لكل 100 جرام)

معدل استهلاك الأطعمة النشوية يوميا

يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة حوالي 40٪ من القيمة اليومية لجميع الكربوهيدرات.

40% من 140 جرام = 56 جرام، أي أنه في المتوسط ​​يجب عليك تناول حوالي 56 جرام من الكربوهيدرات النشوية يوميًا إذا كان إجمالي تناولك للكربوهيدرات هو 140 جرام.

تم العثور على 56 جرام من الكربوهيدرات المعقدة في:

— 85 جرامًا من دقيق الشوفان الجاف؛

- 270 جرام من الأرز البني المسلوق؛

— 285 جرامًا من الفاصوليا المسلوقة؛

- 330 جرام عصيدة الحنطة السوداء.

2. الألياف وآلية امتصاصها

توجد الألياف بشكل رئيسي في الخضار والفواكه. إذا تحدثنا عن الكربوهيدرات المعقدة، فسنظل نعني الخضروات فقط، لأن محتوى السكر فيها أقل بعشرات المرات من الفاكهة. لا يمتص الجسم الألياف، وبالتالي تمر عبر الجهاز الهضمي بأكمله أثناء النقل، مما ينظفه من الحطام والسموم المختلفة. تعتبر الألياف عنصرًا مهمًا جدًا في النظام الغذائي الصحي والسليم، لذا فإن وجودها لدى القنافذ النظام الغذائي اليوميشخص بالتأكيد. وتتراوح كمية الألياف يومياً من 20 إلى 45 جراماً. للوصول إلى احتياجاتك اليومية من الألياف، تحتاج إلى استهلاك ما متوسطه 500 إلى 1 كجم من الخضار الطازجة أو المطهية يوميًا + 150-200 جرام من الحبوب الغنية بالألياف (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الشعير، البقوليات).

مصادر الألياف:

- يُفضل تناول الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الخيار، جميع أنواع الكرنب، الهليون، الفاصوليا الخضراء، الفجل، الكوسة، الخضر، إلخ.

- بكميات أقل، الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط: الطماطم، البازلاء، الفلفل الحلو، الفطر.

تناول الألياف يوميًا

يجب أن تشكل الألياف، وكذلك الكربوهيدرات البسيطة، 30٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا.

30% من 140 جم = 42 جم.

تم العثور على 42 جرامًا من الألياف في:

- 4 حبات أفوكادو متوسطة الحجم؛

- 10 موز؛

- 8 تفاحات متوسطة الحجم؛

- 100 جرام نخالة

- 1.5 كجم من البروكلي أو الملفوف الأبيض؛

- 1.6 كجم من التفاح؛

- 500 جرام فول سوداني.

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية حساب إجمالي الجرامات اليومية لجميع الكربوهيدرات.

الجدول رقم 2 يوضح عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات الإجمالية في اليوم حسب نمط حياتك (قليل الحركة، نشط إلى حد ما، نشط للغاية). تم تصميم هذه المعايير لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو مناسب للفتيات ذوات البنية الداخلية التي تهدف إلى تقليل مكون الدهون.

طاولة 2 النظام الغذائي التصحيحي منخفض الكربوهيدرات: الحفاظ على تناول السعرات الحرارية وتناول الكربوهيدرات الموصى به

على سبيل المثال، تريد فتاة تزن 69 كجم أن تفقد 5 كجم، في حين أنها تعمل في وظيفة مستقرة وتعيش أسلوب حياة مستقر. مقابل وزنها (نأخذ القيمة الأقرب 68 كجم) هناك رقم 98 جرام، أي أنها لكي تحافظ على وزنها طبيعي، وليس لزيادة الوزن أو فقدان الوزن، فإنها تحتاج إلى تناول 98 جرامًا يوميًا الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. ولتحقيق ذلك، عليها أن تلتزم بمعايير استهلاك الكربوهيدرات حسب وزنها المرغوب – وهو في حالتها 91 غراماً، أي ما يعادل 64 كيلوغراماً.

يتعلق هذا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو مناسب للفتيات اللاتي لديهن استعداد لزيادة الوزن.

إذا كنت قد فقدت الوزن بالفعل وترغب في تعزيز هذه النتيجة، والحفاظ على وزنك عند نفس المستوى، فإن النظام الغذائي المعتدل للكربوهيدرات مناسب لك، حيث ستكون هناك مؤشرات ومعايير مختلفة تمامًا لاستهلاك الكربوهيدرات (الجدول 3).

طاولة 3 اتباع نظام غذائي معتدل من الكربوهيدرات: الحفاظ على تناول السعرات الحرارية وتناول الكربوهيدرات الموصى به

ينقسم عمود "الكربوهيدرات" إلى عمودين - 33% و40%. يوضح العمود الأول الحد الأدنى لتناول الكربوهيدرات، بينما يوضح العمود الثاني الحد الأعلى. هنا يمكنك ببساطة اختيار القيمة المقابلة لوزنك الحالي والتمسك بها - الأمر بسيط للغاية.

وقت تناول الكربوهيدرات

كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةإعطاء الجسم الطاقة. نحتاج عادة إلى الطاقة في النصف الأول من اليوم. تعتبر فترة الصباح ووقت الغداء من أكثر الساعات نشاطًا بالنسبة للعديد من الأشخاص، ولهذا السبب نحتاج إلى الكثير من الطاقة خلال اليوم. بحلول المساء، تنخفض تكاليف الطاقة في أجسامنا ويتباطأ التمثيل الغذائي. يحدث هذا عند 90٪ من الأشخاص الذين يعملون ويستيقظون أثناء النهار، باستثناء الأشخاص الذين يدرسون أو يعملون في المساء، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من ظاهري الشكل، فإن عملية التمثيل الغذائي والساعة البيولوجية لديهم تختلف قليلاً عن ساعتنا. ولكن إذا كنت لا تنتمي إلى المجموعة الثانية، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك في المساء تكون دائمًا أقل مما كانت عليه أثناء النهار، وقد كانت هذه حقيقة مثبتة ومعروفة منذ فترة طويلة. ولهذا السبب يوصي جميع خبراء التغذية وأخصائيي التغذية بتناول جميع الكربوهيدرات - البسيطة والمعقدة - في النصف الأول من اليوم حتى الساعة 16-00 تقريبًا.

إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي الجيد، وعلى العكس من ذلك، فإنك تجد صعوبة في زيادة الوزن، فيمكنك تناول الكربوهيدرات حتى على العشاء.

ما الذي يمكن الجمع بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

نحن نعلم بالفعل أن معدل امتصاص الكربوهيدرات البطيئة يعتمد على طريقة التحضير، وكذلك على دمجها مع المنتجات الأخرى، الأمر نفسه ينطبق على الكربوهيدرات السريعة. لكي يتم امتصاص الطعام بشكل صحيح ولا يسبب اضطرابات في عمليات الهضم، عليك أن تعرف ما هو الأفضل للجمع معه الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

1. من الأفضل طهي/طهي دقيق الشوفان على البخار ليس في الحليب، بل في الماء. نظرًا لأنها مرتفعة جدًا (الذكاء الاصطناعي للحليب هو 90)، فعندما تدخل الجسم، هناك إطلاق قوي للأنسولين، الذي يرسل جميع الكربوهيدرات التي يتم تناولها (وهذا يشمل سكر الحليب اللاكتوز الموجود في الحليب) والنشا من دقيق الشوفان) مباشرة إلى مستودع الدهون. وينطبق الشيء نفسه على عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب التي يحبها الكثيرون. من الكربوهيدرات المعقدة، فإن إضافة الحليب يجعلها بسيطة وسريعة الهضم. لهذا السبب الجمع "الكربوهيدرات المعقدة + منتجات الألبان"غير مقبول سواء لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الطبيعي. الاستثناء هو المكاسب الجماعية. على العكس من ذلك، إذا كنت نحيفًا بشكل طبيعي وتجد صعوبة في زيادة الوزن، فإن العصيدة مع الحليب هي منقذك.

1. سامي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةإنها تتناسب معًا بشكل جيد، ما عليك سوى القيام بذلك بشكل صحيح. لجميع أولئك الذين يحبون النسخة الحلوة من دقيق الشوفان في الصباح، يرجى ملاحظة: من الأفضل دمج دقيق الشوفان مع التفاح أو التوت (الفراولة، التوت، الكشمش) ولا تأكل أبدًا دقيق الشوفان مع البرتقال، الجريب فروت، الماندرين والأناناس! تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من حمض الستريك، الذي يوقف بالفعل هضم النشا الموجود في دقيق الشوفان! سيكون هذا هو الإفطار لفترة طويلةتخمر في الأمعاء، مما يسبب الانتفاخ والغازات والإسهال وغيرها من العواقب غير السارة، بما في ذلك القيء. لقد جربتها جميعًا عندما كنت أعيش في تايلاند وأكلت دقيق الشوفان مع الأناناس في الصباح. واستمر هذا يوما بعد يوم لمدة 6 أشهر. وكل هذه الأشهر الستة كنت أعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي... لم أكن أتمنى لأي شخص ما أشعر به كل يوم تقريبًا: ألم حاد في البطن، وانتفاخ البطن، والإسهال، وما إلى ذلك، ولكن في ذلك الوقت لم أفعل ذلك لا أفهم سبب رد الفعل. بالطبع، كان لدي تخمينات بأن الأناناس هو الذي كان له هذا التأثير علي، لكنني لم أرغب في إدراك ذلك، لأنني أحب الأناناس حقًا وقبل مغادرة المنزل كنت أرغب في تناوله لعدة سنوات قادمة))) لذا تعرف: الحمضيات تتناسب بشكل سيء للغاية مع عصيدةك المفضلة، وإذا كنت ترغب في تناول عصيدة حلوة، فاختر الفواكه الآمنة مع كمية صغيرة من حامض الستريك.

1. الكربوهيدرات البسيطةمن الأفضل عدم تناوله على شكل فواكه حلوة أو فواكه مجففة مع الجبن، لأن الجبن عبارة عن بروتين معقد، ومن غير المرغوب فيه للغاية الجمع بين الأطعمة البروتينية والسكريات البسيطة. إذا أضفت الموز والتمر والبطيخ إلى الجبن، فستبدأ كتلة فاكهة الخثارة الحلوة هذه في التخمر في الأمعاء وتتداخل مع امتصاص جميع العناصر الغذائية الدقيقة والكلية المفيدة. يتناسب الجبن القريش جيدًا مع الألياف والأعشاب والدهون النباتية (المكسرات والأفوكادو وما إلى ذلك).
2. تتناسب الألياف الموجودة في الخضار بشكل جيد مع الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة، بل وأفضل مع البروتينات. لذلك يمكنك تناول الخضار مع الحبوب واللحوم ومنتجات الألبان. لكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات قليلة النشا والتي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

الآن أنت تعرف كيف وماذا يجب الجمع بشكل أفضل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وإذا تذكرت هذه القواعد الأربع، فلن تعاني أبدًا من مشاكل في الجهاز الهضمي، وستكون عملية إنقاص الوزن لديك أكثر فعالية.

حسنًا، الآن دعونا نلخص كل ما سبق:

— الكربوهيدرات المعقدة والبسيطةينبغي أن تستهلك بكميات مثالية يوميا! لإنقاص الوزن، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات 20-25% من السعرات الحرارية اليومية، وللحفاظ على الوزن الطبيعي 33-40%.

— من أجل الهضم الطبيعي، تحتاج إلى الجمع بشكل صحيح بين الكربوهيدرات والأطعمة الأخرى: الكربوهيدرات البسيطة في شكل ألياف تتناسب بشكل جيد مع الكربوهيدرات والبروتينات المعقدة؛ يمكن دمج العصيدة مع الفواكه والتوت غير المحلى (التفاح والكيوي والتوت)؛ من غير المرغوب فيه الجمع بين الفواكه والبروتينات (الجبن مع الفاكهة مزيج سيء).

- من الأفضل عدم طهي العصيدة، بل طهيها على البخار، أو طهيها لفترة قصيرة (15-20 دقيقة).

- إعطاء الأفضلية للفواكه والخضروات ذات النسبة المنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم، فهي لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ويتم امتصاصها بشكل أبطأ من قبل الجسم.

— الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةتستهلك بالنسب التالية: 20-30% - كربوهيدرات بسيطة، 30% - ألياف و40-50% - كربوهيدرات معقدة.

آمل أن تساعدك هذه النصائح على توزيع الكربوهيدرات بشكل صحيح على مدار اليوم والحصول على أقصى استفادة من تناول الكربوهيدرات دون الإضرار بقوامك وصحتك. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةيمكن أن يكونوا أصدقائك وأعداءك، كل هذا يتوقف على مقدارهم في نظامك الغذائي اليومي. وأتمنى لك أن تجد تلك الوسيلة الذهبية التي ستقربك من هدفك!

مع خالص التقدير، جانيليا سكريبنيك!

الكربوهيدرات هي مصدر آخر لا غنى عنه للطاقة للجسم. وإذا كانت البروتينات مواد بناء، فإن الكربوهيدرات هي بناة.
يتم توفير الحصة الرئيسية من الطاقة من أجل حسن سير جميع العمليات في الجسم عن طريق الكربوهيدرات. معهم نحصل على ما يصل إلى 70٪ من كل الطاقة التي نحتاجها.

الكربوهيدرات هي المجموعة الأكثر وفرة من العناصر الغذائية على هذا الكوكب. تحتوي خلايا جسم الإنسان (والكائنات الحيوانية الأخرى) على 1-2% من الكربوهيدرات، بينما تشكل الكربوهيدرات في خلايا الكائنات النباتية ما يصل إلى 90% من المادة الجافة.

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. ونسبة الهيدروجين والأكسجين فيها قريبة من محتوى نفس العناصر في الماء، ولهذا حصلت هذه العناصر على اسمها. بالاشتراك مع البروتينات، تشكل الكربوهيدرات بعض الهرمونات والإنزيمات، بالإضافة إلى مركبات أخرى مهمة بيولوجيًا.

الكربوهيدرات بسيطة (أحادية وثنائية) ومعقدة (عديدات السكاريد).

السكريات الأحادية

الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز) - يتكون من نوع واحد من السكر، ويشكل جزيءًا واحدًا. اعتمادًا على عدد ذرات الكربون، تنقسم السكريات الأحادية إلى ثلاثيات، ورباعيات، وبنتوسات، وسداسيات، وسباعيات. المركبات الأكثر شيوعًا الموجودة في الطبيعة هي البنتوز (الريبوز، ديوكسي ريبوز، الريبولوز) والهيكسوز (الجلوكوز، الفركتوز، الجالاكتوز). يلعب الريبوز وديوكسيريبوز دورًا مهمًا كمكونات للأحماض النووية وATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات - نويدات - مصدر عالمي للطاقة لجميع العمليات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الأنظمة الحية).

السكريات الثنائية

تتكون من جزيئين من السكريات الأحادية. وأشهر السكريات الثنائية هي السكروز (سكر القصب)، المالتاز (سكر الشعير)، اللاكتوز (سكر الحليب). السكريات الأحادية والثنائية قابلة للذوبان بسهولة في الماء ولها طعم حلو، وتعمل كمصدر للطاقة الفورية. تشمل الكربوهيدرات البسيطة جميع السكريات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الفاخر والكعك والحلويات والشوكولاتة والفواكه الحلوة…. بشكل عام، كل شيء لذيذ وحلو.

السكريات

النشا والجليكوجين والسليلوز والكيتين والكالوز وما إلى ذلك - تتكون من أكثر من جزيئين. وهي غير قابلة للذوبان في الماء، وهي بمثابة مصدر للطاقة "طويلة الأمد". بالإضافة إلى ذلك، يلعب عدد من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، مثل السليلوز أو الألياف الغذائية (الألياف)، دور المكنسة - فهي تزيل السموم والسموم من الجسم، وتقوم بالتنظيف العام لأمعائنا، وتعزز الهضم الطبيعي. تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة أو دقيق القمح الكامل ومعكرونة القمح القاسي والخضروات والبقوليات.

أثناء عملية الهضم، يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى الجلوكوز.والفرق الوحيد هو سرعة الانقسام. الجلوكوز هو بالضبط نوع السكاريد الأحادي الذي يمتصه الجسم. كما يمكن امتصاص الفركتوز والجلاكتوز جزئيًا. تكون عملية تحلل السكريات إلى سكريات أحادية مصحوبة بإطلاق طاقة (1 جم - 4 سعرة حرارية). وكما نرى، فإن محتوى الطاقة في الكربوهيدرات لا يختلف عن البروتينات، مما يعني أن هذا ليس العامل الرئيسي الذي يساهم في زيادة الوزن. النقطة المهمة هي التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.بمجرد أن تفهم كيفية حدوثه في الجسم، يمكنك التحكم في وزنك بسهولة.

كيف تتشكل الدهون (أو لا تتشكل).

يبدأ تحلل الكربوهيدرات إلى سكريات أحادية في تجويف الفم، ويبدأ امتصاص الجلوكوز في الأمعاء العلوية. في نهاية الجهاز الهضمي لا يوجد عمليا أي كربوهيدرات متبقية. يدخل الجلوكوز (السكر)، الذي يتم امتصاصه مع الدم المتدفق من الأمعاء الدقيقة، إلى الوريد البابي، الذي يمر عبر الكبد (وهذا نوع من نقطة التوزيع). يتم دائمًا الحفاظ على كمية السكر في الدم عند مستوى معين. يتم تنفيذ هذه الوظيفة عن طريق البنكرياس. ولهذا الغرض، يتم إنتاج هرمونين مضادين في خلاياها: الأنسولين والجلوكاجون.

الأنسولين- هرمون "النقل"، فبدون الأنسولين يستحيل دخول الجلوكوز إلى خلايا الجسم. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم (ويحدث هذا فوراً بمجرد تناولنا شيئاً ما)، تفرز خلايا البنكرياس الأنسولين الذي يسارع إلى حمل الجلوكوز إلى خلايا الجسم، ويمنع الفائض في الكبد. الجليكوجين. لأن تحتاج الخلايا إلى الطاقة ليس فقط أثناء الوجبات، ولكن أيضًا في الفترات الفاصلة بينها، حيث يعمل الجليكوجين كاحتياطي استراتيجي يتم استهلاكه بين الوجبات. عندما ينخفض ​​تركيز السكر في الدم، فإنه ينتج الجلوكاجون، الذي يمنع تكوين الجليكوجين ويبدأ في معالجة الجليكوجين الموجود مرة أخرى إلى الجلوكوز، الذي يحمله الأنسولين في جميع أنحاء الخلايا. لا يتشكل الجليكوجين في الكبد فحسب، بل في العضلات أيضًا، حيث يتم استخدامه أثناء تقلص العضلات.

من الناحية المثالية، الآلية بسيطة: جزء من الكربوهيدرات - الجلوكوز - الكبد (الأنسولين + الجلوكوز = الطاقة داخل الخلايا + الجليكوجين) - زيادة السكر - تشبع الخلايا - الامتصاص - انخفاض السكر - (جلوكاجون + جلايكوجين = جلوكوز + أنسولين) - زيادة السكر - تشبع الخلايا - الاستيعاب؛ حصة جديدة من الكربوهيدرات وانظر أولا...

تتضمن هذه العملية العمل العاديالبنكرياس بإنتاج منتظم وموحد للأنسولين والجلوكاجون، وبالتالي الحفاظ على تركيز السكر في الدم عند مستوى ثابت. إذا ظل مستوى السكر في الدم مرتفعًا بعد معالجة الجلوكوز وترسب الجليكوجين في الكبد، فسيتم تحويل فائضه إلى دهون.

في هذه المرحلة، من المهم أن نتذكر الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

لا تتطلب الكربوهيدرات البسيطة (أو "السريعة") الكثير من الوقت لتتحلل إلى جلوكوز، فهي تدخل مجرى الدم على الفور، مما يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم وإطلاق حاد للأنسولين. في أغلب الأحيان، لا يحتاج الجسم إلى مثل هذه الكمية من الطاقة المباشرة ويتكون السكر الزائد، والذي، في أحسن الأحوال، يتم تخزينه في الدهون، والتي يمكن إنفاقها. في أسوأ الحالات، مع الاستخدام المطول وغير السليم للكربوهيدرات البسيطة، يتم انتهاك عمل البنكرياس، ويتطور مرض مثل مرض السكري. السكري. يتم إنتاج كمية غير كافية من الأنسولين لمعالجة الجلوكوز، ويفقد الكبد قدرته على تكوين الجليكوجين، ويبدأ إفراز السكر النشط في البول. ومع زيادة كمية البول، يظهر الشعور بالعطش المستمر. في النهاية، يتحول الجسم إلى أنواع أخرى من الوقود: الدهون والبروتينات. لكن انهيارها يحدث أيضًا تحت تأثير الأنسولين الذي ينقصه بشدة، لذلك لا يتم حرق الدهون بالكامل، مما يؤدي إلى تسمم الجسم بأكمله ويمكن أن يسبب غيبوبة.

دعونا نلخص: عدد كبير منتناول الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يؤدي إما إلى السمنة أو مرض السكري أو كليهما. كلاهما أمراض خطيرة وغير سارة للغاية، والتي يمكنك، بالطبع، أن تعيش لفترة طويلة وحتى بسعادة، ولكن من الأفضل أن تفعل كل شيء بنفس الطريقة، ولكن صحية تماما. الاستثناء الوحيد هو الفترة التي تلي التدريب مباشرة.

أثناء التمرين، يستمد جسمك الطاقة من السكر "الحر" الموجود بالفعل في الدم، وبعد ذلك يتحول إلى الجليكوجين من الكبد، وبحلول نهاية التمرين، يتم استنفاد جميع الاحتياطيات. ولذلك، فإن جزء صغير من الكربوهيدرات السريعة سيكون مفيدا للغاية.

على عكس الكربوهيدرات البسيطة، تتطلب الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً لتفكيكها إلى سكريات أحادية. لذلك، يتم امتصاص الجلوكوز في الدم ببطء وبشكل متساو، مما يسمح لك بالحفاظ على تركيز السكر عند نفس المستوى، وتجنب الزيادات المفاجئة في الهرمونات والحفاظ على الصحة.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي سعياً للحصول على شخصية جيدة!مع نقص الكربوهيدرات، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي. ويبدأ الجسم بتعويض نقص الطاقة من خلال البروتينات والدهون. مثل هذا الاستبدال يؤدي إلى زيادة الضغط على الكلى، وانتهاك استقلاب الملح، واضطرابات في الجهاز العصبي المركزي، مصحوبة بالتشنجات والضعف والتعب، مما يؤدي إلى اضطرابات جسدية ونفسية وعاطفية، ويجب أن يكون كل شيء باعتدال.

في المتوسط، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 40-60٪ من الكربوهيدرات، أي حوالي 3.5-4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن.

في تواصل مع