Выбор правильного питания и рациона питания. Правильное питание: основы и принципы. Систематизированное питание-быстрый результат

О здоровом питании написано очень много. Однако, эта статья предназначена для тех, кто не хочет или не имеет времени выискивать и читать, а просто хочет знать наиболее важные правила здорового питания в двух словах. Это правила, которые не требуют больших усилий, ничего вам не стоят. Они могут быть использованы почти при любом заболевании и приведут вас к удивительным результатам. При том с большим комфортом и практически бесплатно.
Реализуйте эффективные 25 правил здорового питания — это стоит вашего внимания!

Значение здорового питания чрезвычайно велико. Оно не только поставляет питательные вещества, для выработки достаточного количества энергии в течение дня, но и даёт необходимые питательные компоненты. Те, которые помогут оставаться здоровыми, а когда вы больны — выздороветь.

Незатейливые 25 правил здорового питания и их фантастическое воздействие на здоровье

Если вас заинтересуют эти 25 правил здорового питания, то вы легко сможете их реализовать. Многие тезисы вам не покажутся выдающимися, но введя их в свою жизнь в качестве правил питания, вы заметно измените состояние здоровья. Печально, когда зная правильный путь, человек живет нарушая правила, способные оказать фантастическое влияние на здоровье.

Возьмем в качестве примера правило номер 3 : Тщательно пережевывайте пищу. Вы не впервые слышите это выражение. А применяете? А ведь это правило оказалось столь эффективным и действенным, что на основе этого простого тезиса австрийский гастроэнтеролог Франц Ксавьер Майр (1875-1965) разработал знаменитую на сегодняшний день авторскую методику лечения. Систему, направленную на приобретение правильного навыка тщательного жевания. Это правило действует и как исцеление, и как детоксикация, и как восстановливающая мера для кишечно-пищеварительного процесса.

В конце концов подтверждено что, чем медленнее вы едите и чем тщательнее жуёте, тем:

лучше будет перевариваться пища и лучше снабжаться питательными жизненноважными веществами организм;
меньше вероятность нежелательного брожения или гниения в кишечнике и реже вздутие живота и другие проблемы с пищеварением;
здоровее слизистая оболочка кишечника, реже проявляются хронические заболевания;
меньше нарушений слизистой оболочки кишечника и кишечной флоры, что уменьшает риск заболеваний, в том числе раковых.

Таким образом, вы видите, какое сильное влияние это небольшое правило может оказать на ваше здоровье. Совершенно аналогично обстоит дело со всеми другими 25-ю пунктами. Попробуйте ввести их себе в привычку!

Привыкайте постепенно, вводя одно правило за другим. Делайте свой рацион таким, но не так, чтобы сразу выбросить полностью за борт ваши предыдущие привычки питания. Тело нуждается во времени для привыкания. Так ступайте шаг за шагом! Это увлекательно и полезно!

1. Ешьте, только когда голодны

Всегда ешьте, если только вы действительно голодны. И перестаньте есть, когда вы сыты. Нельзя поддаваться соблазну и есть просто потому, что нравится вкус или вкусного приготовлено очень много. Избегайте переедания. Это правило не работает при острых заболеваниях (простуде, гриппе, желудочно-кишечной инфекции и др.) При болезни ощущение аппетита обманчиво. Поэтому: появился аппетит — пользуйтесь моментом — ешьте, нет его — воздержитесь. Прислушивайтесь к своему телу!

2. Найдите время, чтобы поесть, не ешьте на бегу

Ешьте медленно! Ешьте, когда вы голодны и не делайте этого в спешке. Приступайте к еде только после того, как все неотложные дела завершены и вам ничто не помешает насладиться едой. Организм должен приготовиться к ее поглощению.

3. Жевать тщательно!

Жуйте тщательно и не спеша, прежде чем проглотить — жуйте 30-40 раз. Преимущества мы уже упоминали выше во введении. Если вы сделаете это правильно, ваша еда будет съедена всего наполовину, когда все остальные уже давно закончат есть. Не заглатывайте пищу, не пережевав ее тщательно — вы не утка и не удав.

4. Избегайте десертов

Сладости после обеда препятствуют перевариванию и зарекомендовали себя как нездоровая пища. Тем более, что они сделаны в основном из сахара и углеводов или сахара и молочных продуктов. Привыкайте подождать с десертом, по крайней мере полчаса после еды. Преимущество: насыщение, которое не мы не чувствуем сразу, снизит за это время тягу к сладкому. Если вы все же сохраните желание съесть свой десерт, то это уже не помешает пищеварению основного приема пищи. К тому же, дождавшись ощущения сытости, вы уже и не съедите так много десерта, как имело бы место сразу после еды. Что тоже неплохо.

5. Завтрак — да или нет?

Не заставляйте себя утром завтракать (смотри Правило 1: Ешьте только, когда вы голодны). Что делать, если вы не чувствуете голода в 7 утра, но знаете, что он догонит вас в 9 часов или позже по пути на работу? Приготовьте у себя дома, в тишине и покое здоровую закуску и возьмите ее с собой. Тогда в 9 утра или в случае, когда проголодаетесь, у вас под рукой окажется здоровый и полезный завтрак. Таким образом, можно избежать нездоровой закуски в столовой или в пиццерии.

6. Ешьте вечером не позднее 18-и часов

Если вы поужинаете позднее 18:00, пища загрузит на ночь вашу пищеварительную систему. Пищеварительная активность поздним вечером и особенно ночью, как правило, низкая. Поэтому пища задержится надолго в желудке и кишечнике, ухудшая качество сна и нарушая пищеварение.

7. Несколько небольших приемов пищи или несколько крупных?

Предпочтёте ли вы небольшие приемы пищи или всего два или три больших приема пищи, зависит от вас. Зависит от ваших предпочтений и возможных ограничений по здоровью. Кто имеет проблемы с уровнем сахара в крови, должен придерживаться нескольких небольших приемов пищи в день. Здоровые же люди могут испытать прерывистый пост. То есть два больших приема пищи в день. Попробуйте этот режим питания, и почувствуете себя фантастически.
А вот, например, буддистские монахи питаются и того реже — один приём пищи в сутки. И неплохо выглядят…

8. Правильно пить

В качестве напитка, лучше выбрать воду или натуральный . Избегайте пить засахаренные или подслащенные подсластителем напитки, исключите все газированные напитки, безалкогольные и энергетические напитки, молочные напитки и алкогольные напитки.

Соки и коктейли вообще нельзя назвать напитками. Ведь по количеству вложенных ингредиентов это скорей закуски или перекусы. Фруктовые соки и фруктовые коктейли из концентратов вообще не следует покупать, но если уж решились, то хотя бы убедитесь их сроке годности. Овощные и фруктовые соки продаются в органическом супермаркете и они натуральные. Но лучший выбор — это фреш соки. Они натуральны, их срок годности очевиден и не требует доверия к производителю.

С точки зрения качества воды, рекомендуется либо выбрать хороший источник воды в вашем регионе или фильтрованную водопроводную воду. Мы используем био-фильтр для очистки питьевой воды и с удовольствием рекомендуем его всем. Вода очищается в этом мобильном фильтре для питьевой воды и слегка минерализуется. Это придаёт ей слабоосновный и прекрасный вкус — вкус свежей родниковой воды.

Многие непреднамеренно располневшие дамы уберут вес только за счет реализации одного этого правила. Особенно если они ранее употребляли сладкие напитки. Любой, кто привык чувствовать себя больным, часто наблюдал улучшение общего состояния, если заменял все другие употребляемые газированные напитки на чистую воду или напитки из натуральных компонентов.

Чаи должны рассматриваться, как тонизирующие средства или пищевые добавки, а не в качестве поставщика жидкости. Они содержат антиоксиданты, горькие вещества танины и многие другие целебные вещества. Сбор или рецепт выбирается в зависимости от сиюминутной ситуации или от сезонных потребностей.
Вы же замечали, как через некоторое время после выпитого чая вновь возникает желание пить — это то, о чем сказано.

9. Начните день со стакана воды

Если вам не нравятся или не рекомендуются по медицинским показаниям холодные напитки с утра, пейте слегка нагретую воду. Если вам обязательно нужен вкус, добавьте в нее немного свежевыжатого лимонного сока. Не нужно сразу после этого садиться за стол, подождите, по крайней мере, минут десять, прежде чем съесть завтрак. Вода стимулирует пищеварение и помогает разжижению накопленных ночных шлаков.

10. Цельная еда вместо пустой

Выберите нерафинированную еду! Это: хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба, макароны из цельной пшеницы вместо обычных макарон, коричневый рис вместо белого риса и т.д. Цельнозерновое питание содержит больше витаминов, больше минералов, микроэлементов. И в то же время, такой еде больше волокон, что оказывает очень позитивное влияние на здоровье кишечника и тем самым на общее состояние здоровья.

11. Избегайте пшеницы и мучных продуктов

Пополните свой рацион более полезными макаронными и хлебобулочными изделиями из полбы, ржи, овса, ячменя или же из оригинальных сортов однозернянки и эммера. Многие люди реагируют на пшеницу и жалуются на соответствующие симптомы, но редко винят в этом саму пшеницу. Исключение же пшеницы из пищи приводит к общему оздоровлению.

12. Сделайте глютен-тест

Ситуация аналогична ситуации с клейковиной и белком многих зерновых культур (пшеница, полба, рожь, овес, ячмень, камут, однозернянка, эммер). Многие люди реагируют недугами не только на пшеницу, но и на сам глютен. В таких случаях следует избегать продуктов, содержащих глютен. Не содержат глютен зерно проса и кукурузы. Глютен не содержат и псевдокрупы: киноа, амарант, тефф и гречиха.

Полба

Сделайте глютен-тест, попробуйте прожить 60 дней без глютена и оценить самочувствие. Многие из вышеперечисленных круп — однозернянка, эммер — гораздо лучше переносятся, чем клейковина глютеносодержащих «нормальных» зерен, таких как пшеница и полба. Протестируйте личную чувствительность к клейковине и решите, что для вас хорошо, а что нет.

13. Сахар? — Нет, спасибо!

Сахар и продукты, содержащие сахар (сладости, фруктовые йогурты, пудинги, торты и т.д.) вносят огромный дискомфорт и влияют на развитие заболеваний. Попробуйте изъять сахар из рациона — сразу заметите, насколько хорошо себя почувствуете. Вы станете менее рассеяной, появятся и другие хронические симптомы улучшения состояния организма. Вы станете тратить меньше времени на стоматолога, и получите гораздо более убедительную отдачу от спорта. Тем не менее, никто не должен полностью отказываться от сладостей, как это часто рекомендуют. Есть очень вкусные здоровые сладкие блюда, задающие хорошее настроение.

14. Ешьте сырые овощи каждый день

Сырая пища является той пищей, с которой человечество развивалось в течение многих миллионов лет. Она обеспечивает чистейшие питательные вещества и жизненно важные вещества в виде, который для нашего организма подходит лучше всего.

Поэтому, возьмите за правило, каждый день, по крайней мере в один приемов пищи, съедать часть сырой пищи. Либо на завтрак (фруктовый салат, пюре, овсяные хлопья-фрукты мюсли), в качестве закуски (овощные палочки, зеленый коктейль) или в обед (салаты, капуста и т.д.)

Помните: всегда ешьте сырое перед употреблением пищи, например салат перед основным приёмом пищи. Под словом «салат» понимается не только лист салата. Это также и тертые кольраби, свекла, редис, морковь, и т.д.

Сырую пищу вечером переносят не все. Так что если у вас слабая пищеварительная система и/или вы не приучены есть сырые продукты, то не ешьте её вечером. Старайтесь не включать её в рацион после 14 часов и позже. Лучше съешьте овощное блюдо, приготовленное на пару. И помните, что и при «сыром» питании нельзя отступать от Правила номер 3! Жуйте тщательно!

15. Базовое питание овощами

Основной продукт в здоровом рационе — овощи. Поэтому основной ингредиент пищи — овощи, и бобовые культуры. К ним для сытости добавляйте соответствующие гарниры: цельнозерновой рис, макаронные изделия из муки грубого помола, цельнозернового кускус, цельнозерновой булгур, полента, лебеда, гречиха и т.д., и/или тофу (как гамбургеры, пирожки, котлеты и т.д.).

В овощах и фруктах, насколько это возможно, нажимайте на сезонные плоды из вашего региона и всегда отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Овощи лучше готовить на пару, сырыми или отваривать. Следует избегать остроты, обжаривания или способы приготовления пищи с большим содержанием жира.

16. Ешьте фрукты сырыми

Плоды должны быть сырыми, не подвергнутыми тепловой обработке. Сырые фрукты имеют очищающий эффект, особенно когда их едят отдельно или на голодный желудок. Если вы едите фрукты вместе с другими продуктами, это может вызвать дискомфорт и расстройство желудка. Тем не менее, виноваты не плоды, а неблагоприятная комбинация (смотри также пункт 25). Различные продукты перевариваются с разной скоростью, на этом построена такая известная система питания как раздельное питание .

Фрукты перевариваются быстрее, чем продукты любой другой пищевой группы. Если вы едите их вместе с другими группами продуктов, то затем они тормозят прохождение плодов через кишечник. Таким образом, плоды неестественно долго находятся в кишечнике и уже переваренные через какое-то время начинают бродить. Это приводит к метеоризму, болям в животе и спазмам желудка.

Те, кто не привык к сырым фруктам, часто считают, что их можно сделать приемлемыми путем кипячения. Часто это приводит к обратному эффекту. Вареные плоды у большинства людей находятся в пищеварительной системе ещё дольше, чем они ведут к вздутию живота, изжоге и дискомфорту. Свежие сырые фрукты рекомендуется хорошо жевать и есть отдельно от основного приёма пищи. Это приучит органы пищеварения и принесёт вам ощущение легкости. Кроме того, свежие сырые фрукты считаются снижающими кислотность, а приготовленные фрукты являются кислотообразующими.

Настоящая причина для редкого употребления в пищу приготовленных фруктов — это то, что на вкус сырые фрукты вкуснее. В отличие от большинства овощей, которые становятся вкусней в процессе варки. К тому же следует правильно готовить бобы — приготовление пищи с термической обработкой более 10 минут при 100°C приводит к нейтрализации основных токсинов в них. Перед варкой бобы следует хорошенько вымочить в воде, это тоже способствует удалению токсинов. А еще во время приготовления пищи в некоторой степени разрушаются аллергены, но эти вещества не вредят неаллергикам. Термическое приготовление пищи явно приводит к потере качества пищи, поскольку такое приготовление ведет к уменьшению в плодах количества ценных питательных веществ.

17. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты? Сократите

Употребление мяса в ограниченных количествах (две порции в неделю), как правило, не приводит к болезням. Но мясо (и его производные) не подходит к здоровому питанию. Потому что, здоровым питание может быть названо только тогда, когда оно хорошо не только для людей, но и для остального мира. А диета с мясом не является полезной ни для человека, ни для окружающей среды, ни для соответствующих животных из пищевой цепи. Из-за этого, выбор выбор мясного рациона приводит людей не только нездоровому состоянию организма, но и мучительному существованию и, в конечном итоге, к летальному исходу.

Тем, кто хочет есть мясо или рыбу, не следует этого делать чаще, чем два раза в неделю, да и мясо следует покупать непосредственно с органических ферм.

Колбасы и другие обработанные мясные продукты не следует употреблять в пищу. Большинство из этих продуктов содержат многочисленные добавки, такие как нитрит и быть связано с повышенным риском заболеваний:

Рак молочной железы
Красное мясо повышает риск развития
Рак мочевого пузыря
Мясо увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Рыба является продуктом лова и поэтому загрязнена тяжелыми металлами и другими токсинами окружающей среды. Если под влиянием рекламы вам всё же хочется съесть рыбу, то пересмотрите свои критерии и источники закупок. Рыба, вырощенная в аквахозяйствах, возможно окажется лучшим вариантом, чем выловленная неизвестно где.

Яйца и молоко

Если покупать яйца, то только органические яйца! Различия между органическими и обычными в производстве яиц значительны. Покупайте органические яйца предпочтительно в органических супермаркетах. Органический регламент ЕС («стандартные» органические яйца) обеспечивает цыплят более-менее приятными условиями жизни.

На площади разведения обычной птицефабрики 230 кур-несушек, а на органической ферме на такой же площади содержатся всего 140 кур. Для выращивания курочек нет никаких правил и для использования ветеринарных препаратов. Органическая ферма, однако, считается со строгими правилами и руководствуется моральными принципами. Многие сомнительные ветпрепараты там запрещены частично или полностью.

Молочные продукты не являются на наш взгляд полезной пищей для взрослых и очень часто приводят к жалобам, которые как-будто бы и не связанны с молочными продуктами. К ним относятся частые респираторные инфекции, постоянные проблемы горла, склонность к аллергии, хронические головные боли и/или расстройство желудка, хронические проблемы кожи, а у детей постоянные тонзиллит и инфекции уха.

Вместо того, чтобы употреблять коровье молоко, готовьте на рисовом молоке, овсяном и миндальном молоке. Или, при хорошей переносимости применяйте соевое молоко.

18. Если закуски, то здоровые закуски

В качестве здоровых закусок желательно выбрать приготовленные в домашних условиях. Например, чипсы, картофельные чипсы, зеленые коктейли, коктейли, овощные палочки, ореховые шарики, орехи с изюмом, сухофрукты, свежие фрукты, крекеры из цельного зерна с вкусными начинками и многое другое.

19. Какая соль вместо поваренной соли?

Вместо физиологического раствора лучше использовать травяные соли, каменную соль или кристаллические соли. Это природные соли без добавок. Кладите соль экономно, что легко достигается при использовании травяной соли, так как большая часть в этом случае состоит из трав. Потреблять более 3-5 граммов соли в день не рекомендуется. Кроме того, следует принять во внимание также наличие соли в готовых продуктах, обычно они пересолены. Да, в готовой продукции содержится до 80 процентов от необходимого суточного количества соли. Например, в 50 граммах салями, содержится аж 1,5 грамма соли. В бутербродах — на каждые 100 грамм — 2 грамма соли. В состав смесей специй тоже входит соль.

20. Будьте осторожны при покупке специй!

При покупке от смесей специй возможны излишние концентрации усилителей вкуса (глутамат натрия) и других нежелательных добавок. Используйте лучше пряные смеси органического супермаркета или органического интернет-магазина. Используйте также натуральные специи, которые тоже действуют исцеляюще. Например: имбирь, куркума, тмин, корица, перец, ваниль, кардамон, карри и т.д. Можете составить и собственную смесь специй из купленных по отдельности ингредиентов.

21. Готовая пища

Обычные готовые продукты часто содержат лишние и вредные добавки. Поэтому, покупайте готовую продукцию всегда у производителя/изготовителя. Например, хлеб в органических пекарнях (не из супермаркета), молочные продукты и мясные продукты с фермы. Молочные продукты можно также купить в органическом отделе супермаркета. Веджибургер, тофу, супы или подобное также ищите в органическом супермаркете. Или выберите в обычном супермаркете из тех продуктов, которые не содержат никаких вредных или ненужных добавок и ингредиентов. В списке ингредиентов на упаковке не должно быть ни вкусовых иммитаторов, ни сахара, ни подсластителей, ни консервантов, ни красителей, ни эмульгаторов и т.д.

Уксус, горчица, кетчуп и аналогичные продукты рекомендуются из органического супермаркета или органической торговой сети. Так как предлагаемые там продукты естественного происхождения и приемлемого качества. В их производстве используется высококачественные сырье и они не содержат никаких лишних пищевых добавок.

22. Ешьте обезжиренное

Ежедневно потребляемое количество жира может составлять 10-30 процентов от общего количества калорий. Так что если вы едите 2400 калорий в день, то вы получаете 240-720 ккал из жира. Каждые 10 граммов чистого жира (растительные масла, сливочное масло) приносят от 75 до 90 ккал.

Учитывая это, выбирайте здоровые жиры и масла органического качества, обеспечивающие баланс между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами ( и омега-6). В последнем случае также обратите внимание на правильное соотношение примерно 5:1 (омега-6 к омега-3).

Это одно из 25 правил здорового питания на практике выглядит так:

используйте для приготовления продуктов высокого нагрева и выпечки кокосовое масло;
используйте для выпечки кроме сливочного масла (если вы по-прежнему принимаете молочные продукты) высококачественный растительный маргарин;
для обжарки овощей и салатов берите оливковое масло;
исключительно для сырых пищевых блюд берите льняное масло и конопляное масло;
на хлеб мажем био-масло и органический маргарин высокого качества. При желании можно и: кокосовое масло, ореховое масло, арахисовое масло, оливковое масло (оливковое масло с небольшим количеством соли и переносят на 1 час в морозильную камеру) или аналогичное;
время от времени вы можете использовать и: тыквенное масло, подсолнечное масло или другие высококачественные масла. И, конечно же, не должны использоваться постоянно масла богатые омега-6.

23. Дикие травы

Если вы хотите есть самую полезную пищу, впишите в свой рацион дикие растения. В следующий раз, когда вы будете прогуливаться пешком или при следующей прополке в саду или на даче, сорвите легкий одуванчик, подорожник, регистр, и т.д. Дома нарежьте добытое на природе на мелкие кусочки и добавьте в салат или коктейль. Это вас не убьёт.

Дикие растения являются культурными овощами с точки зрения значительного содержания питательных веществ и белка. Они в больших количествах обеспечивают организм антиоксидантами и другими веществами. Это очень хороший вариант, чтобы защититься от болезней, поддержать детоксикацию организма и уменьшить окислительный стресс. Дикие растения также вариант, потому что они до сих пор имеют естественную горечь, которой уже давно нет в культурно культивируемых овощах. Даже цикорий и кале давно уже на вкус не горьки. Несколько десятилетий назад они перестали быть горькими, но все еще очень полезны.

24. Биттеры

Горький вкус растениям придают чрезвычайно полезные вещества. Они способствуют работе базовых функций организма, поощряют и поддерживают пищеварение, снижают тягу к сладкому и помогают регенерации печени, выработке желчи и работе всей пищеварительной системы. Ешьте ежедневно горькое, либо в виде диких трав, трав, специй, чая или даже в виде специальных пищевых добавок с горькими веществами.

25. Правила комбинированные

Если у вас после еды есть проблемы с пищеварением или даже если вы страдаете от хроническими заболеваниями, вы должны помочь своему организму. Подберите, в этом случае определенную комбинацию пищевых продуктов при составлении рациона и убедитесь, что почувствовали себя лучше.

Ешьте фрукты всегда, смешивайте их с другими непищевыми группами (но не со злаками, орехами, бобовыми и крахмалосодержащими овощами). Типичные примеры таких комбинаций «нормального» питания: торт с фруктами, хлеб с джемом, мюсли с фруктами, рисовый салат с изюмом, морковь с яблоками и т.д. Существует только одна группа продуктов, которые можно легко смешать с фруктами (если смесь хорошо измельчена) — это зеленые листовые овощи (например, зеленый смузи со шпинатом);
Всегда ешьте только сырую пищу или свежеприготовленную пищу;
Попробуйте, и вы почувствуете себя лучше, если вы будете есть (крахмал богатых питание картофель, хлеб, макаронные изделия, рис) не вместе с белковой пищей (мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца);
Ешьте всегда сначала легко усваиваемые, а затем более трудноперевариваемые продукты.

25 правил здорового питания, рецепты

Как в смогли заметить, мы отстаиваем здесь и далее вегетарианскую диету. У нас вы найдете более подробную информацию, которая покажет, что вы никогда не должны опасаться дефицита питательных веществ при вегетарианской системе питания в сравнении с «обычным» питанием. Прочитав эти , вы можете начать постепенно менять свою жизнь, следуя правильным советам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Прочитано: 39

Принципы правильного питания - это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

контроль калорийности потребляемых продуктов
разнообразные продукты питания
соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ - это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его . Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию.

Снижайте количество употребляемой соли:

Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Ограничивайте употребление животных жиров:

Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете.

Потреблять много жидкости:

Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит.

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса - это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания.

Не ходите за покупками на голодный желудок. Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию.

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт - это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило - не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание - это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца - всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное - не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал - именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок - важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день - 200 г. Полезные включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные - вредные для здоровья, - а также полиненасыщенные и мононенасыщенные - полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы - обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 - самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 - самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада - 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе - только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр - гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой - прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно - палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить , палеодиета - ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг - есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное - не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Человек, который следует принципам правильного питания, не страдает излишним чувством голода. У него нет психологического дискомфорта из-за ограничений в еде. Наоборот, появляется легкость и ощущение сытости на протяжении дня. Диеты ограничивают организм человека, и в физическом и психологическом плане.

Правильное питание - это элемент правильного образа жизни. Каждый специалист рекомендует со строгих диет перейти на правильное питание, и не ограничивать себя запретами. Правильное питание - это залог безопасного здоровья, о котором вы заботитесь и бережете.

Все необходимые полезные вещества мы получаем от приема пищи. Правильное питание - это своеобразный фильтр отбора полезных веществ для вашего организма. При правильном питании человек употребляет все необходимые для жизни полезные элементы: белки, жиры, углеводы, волокна, микроэлементы, витамины, и много другое, в чем человек нуждается.
Человек привык есть абсолютно все, в зависимости от разных методов приготовления пищи. Жареная еда, вареная, на пару - каждый из этих видов технической обработки несет определенную пользу или вред. Конечно, еда приготовленная на пару либо сваренная несет больше полезного, чем жареная. Тем не менее, жаренную еду мы тоже употребляем, поскольку хотим этого. Хочется сказать, что заменяя продукты, при изменении принципа приготовления еды, мы начинаем питаться правильно и употреблять больше полезных веществ и минералов.

Что подразумевает понятие «правильное питание»? Что можно есть, а что - нет?

Вопрос очень распространенный. Многие люди не знают что же такое правильное питание и что можно есть, а что нет. Но ответы как никогда просты.
Самое главное - это исключить продукцию, приготовленную искусственно и обработанную техническим путем. Назовем их продукты категории А, а именно:

чипсы и сухарики;
фаст-фуд;
жаренная на масле еда;
жирная пища;
разные газировки;
продукты кондитерского производства - торты, пироженные, печенье, шоколадки, бисквиты.

Во всех этих продуктах перечисленных выше количество элементов Е просто зашкаливает, и это не несет никакой пользы. Только один вред. Также не желательно употребление продуктов с большим количеством пальмового масла в составе.

Алкоголь - от него тоже стоит отказаться, потому что кроме как сильного дикого аппетита алкоголь не несет ничего хорошего. Конечно, некоторые виды алкоголя иногда можно применять, но только нужно знать что конкретно, в каком количестве и с какой целью.

Правило, которого нужно придерживаться при правильном питании!

Самое главное правило в правильном питании - это правильно и равномерно в пропорциях употреблять нужное количество полезных веществ и микроэлементов. И сейчас речь идет о жирах, белках и углеводах. Также важны и дополнительные вещества, которые мы получаем в процессе употребления пищи. Принимая пищу, человек ежедневно должен получать около 60 % углеводов, 25 % жиров и 15% белков. Меньшее их количество способствует расщеплению жирового слоя, иными словами, человек худеет.

Главный элемент - углевод

Углеводы считаются самыми главными поставщиками энергии в организм человека.
Углеводы в продуктах:

зерновые культуры;
картофель;
фрукты;
овощи;
орехи и т. д.

Элемент для побуждения действия - Жиры

Жиры нужны организму. Многие считают, что резко сократив употребление жиров они улучшат свою физическую форму. Но это ошибочное мнение. Жиры нужны организму так же, как и белки, и углеводы. Жиры обеспечивают жизненно важные функции в организме человека. С их помощью иммунитет становиться сильнее, поддерживаются обменные функции в теле человека. Если в организме недостаток углеводов, жиры компенсирует это собой и совершают функцию баланса полезных веществ, чтобы основные функции не нарушались.
Жиры в продуктах:

распространенные виды мяса;
сливочное масло;
растительное масло;

Рост с помощью элемента — белка

Белок является третьим важнейшим элементом в организме человека. Будучи постоянно активным и подвижным, белок обеспечивает вот эту самую энергичность и подвижность. Самым главным свойством белка есть рост. Накопление внутренней энергии и после рост всего организма - функция No1. Также белки выполняют защитную функцию, поскольку оберегают организм от проникновения различных вирусов и бактерий.
Белок в продуктах:

рыба, мясо;
различные морепродукты;
творожная продукция;
нежирный сыр;

Систематизированное питание-быстрый результат!

При правильно составленном питании проблем и трудностей быть не должно. Ведь все легко и просто, без каких-либо сложностей.
Что рекомендуется употреблять на завтрак:

Творожные запеканки, йогурты, сыры
овсянка на молоке, (любая каша), омлет;
варенное мясо, или вареная картошка(в небольших количества);
зерновой хлеб с изюмом и злаками с кусочком масла;
чай, кофе (без сахара);
Рекомендации на обед:
легкий овощной суп или мясной бульон;
паста из твердых сортов пшеницы;
рыба или отварное мясо;
фрукты;
Что же советуют употребить на ланч:
Тост с кусочком масла;
фрукты;
чай, кофе;
Что приготовить на ужин:
Каша приготовленная на воде или молоке;
овощной салат либо запеченные овощи-гриль;
отварная рыба;
низкопроцентный творог;
чай с чайной ложкой меда;

Перед сном выпить небольшой стакан кефира. Он поможет успокоить ваш пищеварительный тракт и переварить оставшуюся еду.

Соблюдайте режим и это станет вашим образом жизни!

Правильное питание - это не дело 5 минут. Все потому чтобы перейти на правильное питание и привыкнуть к такому образу жизни нужны месяцы, а то и годы. Чтобы полностью перейти на правильное питание нужно точно понимать, что вы делаете и принимать всю важность ответственного шага в вашей жизни. Ведь правильное питание изменит вашу жизнь раз и навсегда. Итак…

Правильное питание - это сбалансированный комплекс витаминов и минералов, с полным набором белков, жиров и углеводов, минералов и волокон, которые помогают организму правильно функционировать.

Конечно же, следовать правильному составленному плану питания нужно и перейти на здоровое меню тоже, но также важно понять несколько важных правил:

Мы едим, чтобы жить! Это самое важное правило касательно еды. Мы берем только те продукты, которые могут насытить наш организм питательными веществами и принести минимум вреда, чтобы в дальнейшем защитить от вирусов и болезней.
Больше полезных веществ - сильнее организм! Правильное питание - это сбалансированный комплекс, который способен остановить множество болезней. Во - первых, заболевания желудочно - кишечного тракта, которые могут возникнуть из-за неправильного питания и нездорового образа жизни. Также болезни сердечно - сосудистой системы, которая не получает достаточно витаминов и микроэлементов. Реже - это рак, диабет и другие.
Полный отказ от вредного гарантирует полноценный достоверный результат. Если вы хотите полностью перейти на правильное питание, без исключений и направлены только на результат, в таком случае стоит исключить абсолютно все - газировки, чипсы, майонез или кетчуп, жирную пищу и так далее. Многим очень сложно поначалу отказаться либо от сладкого, либо от мучного, либо от жирного. В таком случае стоит просто уменьшить его количество - не такое жирное, не такое сладкое, не такое уж мучное. Ведь и в сладостях есть полезные вещества. Например, черный шоколад имеет множество полезных компонентов, которые не позволяют подниматься давлению и останавливают развитие кариеса.
Зажаренная корочка - не всегда полезно. Многие люди предпочитают вкусную зажаристую хрустящую корочку. Однако запеченная, тушенная или вареная еда куда полезнее и вкуснее. И еда воспринимается совсем по-другому. Жареное только позволяет ощущать во рту привкус жаренного, хрустящего. Когда же еда имеет другой вид обработки человек чувствует гораздо большую гамму вкусов. Правильное питание - это соблюдение всех правил, без исключения. Нельзя так то не кушать, а это кушать. Так правильное питание работать не будет, система будет нарушена. Но есть такие дни, как дни рождения, корпоративы, и другие праздники, где хочется вкусно поесть. В таких случаях можно немного отойти от правил, и насладиться вкусными блюдами. Но помните, что чем дальше вы отойдете от правил, тем сложнее будет потом снова вернуться в нужный режим.
График питания. На протяжении всего дня ваш организм должен получить 5-6 порций пищи. Самый главный принцип правильного питания - это постоянный процесс переработки еды. Организм должен постоянно находиться в режиме переработки, тогда метаболизм не уменьшится и процессы в организме будут работать в самом оптимальном режиме. Стоит лишь придерживаться систематики и есть в одно и то же установленное время. Режим даст вам много преимуществ в дальнейшем. Например, вы не сможете переесть. Также вы не сможете, как говориться, «набить ваш живот». Калорийность продуктов будет распределена равномерно и количество «вредных постоянных перекусов» снизиться до нуля, так как вы будете постоянно в состоянии сытости и насыщенности. Но самым главным плюсом является равномерное и хорошее усвоение пищи организмом. Не будет вздутия живота и неожиданных коликов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Дневная норма организма - калорийность. Определить калорийность нужно прежде всего. Даже если вы не пытаетесь снизить ваш вес, дневную норму рациона знать нужно. Для женщин в среднем шкала находиться в районе 1600-2000 калорий в день, для мужчин 2200 и больше калорий в день. Но это всего лишь цифры и все это условно. Судить стоит по своему образу жизни, рациону питания, активности,физическим нагрузкам, метаболизму. Самый главный принцип - это количество калорий употребляемых и расходных должно быть одинаковым. Калорий должно хватать организму и если вы и хотите понизить калорийность блюд, делайте это за счет углеводов, а не белков.
Распределение суточного рациона. Стоит рассчитать питательную ценность вашего рациона. Наибольшее количество должно приходиться на первую половину дня- это завтрак и обед. Перекусы и ужин должны быть легкими и быстро усвояемыми.
Разнообразность - залог сытости. В вашем рационе должны быть разные продукты. Чем больше разнообразность вашего дневного рациона, тем больше полезных элементов поступит в организм. Он обязательно отблагодарит Вас за это. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов - это 1 к 1 к 4. Продумайте свой рацион на следующий день с вечера, чтобы приемы пищи были сбалансированными и максимально питательными. Не забывайте о фруктах и овощах, зелени, молочной продукции.
«Вредные привычки» за столом. Как часто вы читаете за столом, когда принимаете пищу? Или смотрите телевизор за столом? Такие привычки не только отвлекают вас от самого процесса принятия пищи, но и заглушают ваше внимание на том, когда стоит остановиться, чтобы не съесть лишнее. Не стоит отвлекаться на такие вещи. Лучше полностью сконцентрироваться на еде, чтобы не только поесть, но и прочувствовать на себе палитру вкусов.
Медленно и ярко. Жуйте и прожуйте каждый кусочек пищи отдельно. Не спешите. Уделите достаточно времени каждому приему пищи. Это поможет вам наесться и избежать переедания.
Водный баланс. Очень важный момент в правильном питании. Суточная доза водного баланса составляет 2 литра в день. Вот эту норму нужно суметь растянуть на протяжении всего дня, и большую часть выпить до 6 часов вечера. Вода должна поступать в организм сбалансировано и равномерно. Тогда это не будет нарушать процесс пищеварения.
Сочетайте продукты правильно. Стоит отметить и подчеркнуть данное правило - нельзя сочетать белки с белками, углеводы с углеводами, а жиры с жирами. Должен быть баланс - баланс питательных веществ. Вы можете скушать углевод с белком, или жиром но никак элементы не должны дублироваться. Также не стоит запивать пищу водой.

Исключите с вашего рациона жаренное. Оно не принесет никакой пользы. Только может навредить. Также стоит ограничиться соленным и острым рационом.

Чем проще блюда, тем лучше

Конечно же, хочется как - то себя побаловать и приготовить что-то вкусненькое. Но не всегда это вкусненькое оказывается полезным и питательным. Ведь если задуматься, что ели наши бабушки и дедушки. Это были каши, супы, свежие овощи и фрукты, овощные соки, рыба, мясо и много других питательных растительных продуктов. Им этого хватало и они были полны сил и энергии. Мы же, в наше время, употребляем много лишней еды, которая в прямом смысле «засоряет» наш организм - сложные блюда, салаты, заправленные тонами майонеза и различными видами соусов. Все это может быть вкусно. Это так. Но нужно уметь правильно сочетать и вкусно употреблять, а многие этого не умеют.

Сложно определить какое количество калорий вам необходим. Поэтому поначалу очень важно научиться определять калорийность блюда, определять его компоненты и точно знать свою суточную норму. Каждый диетолог обращает на это внимание и подчеркивает это. Ваше меню должно быть простым, легким и доступным. В дальнейшем, когда вы уже будете знать каждый продукт отдельно, сочетать их станет гораздо легче.

Малые ограничения

Нельзя назвать правильное питание диетой или определенным сроком воздержания. Нет. Это образ жизни, приспособление для того, чтобы организм функционировал по-другому, в здоровом и грамотном ключе. Соответственно, жестко отключиться от употребления сладкого, мучного или алкоголя нельзя. Нужно плавно и уверенно перестать их употреблять. Тут не работает такое правило как в диете: запрещено - значит никогда не буду. Для начала, нужно уметь ограничить себя этим, и в дальнейшем вы не будете нуждаться в этом ограничении, так как будете понимать, для чего вы это делаете. Первые ступени - это ограничить себя от фаст-фуда, алкоголя, сильно сладкой или жирной пищи. Это главные вопросы, которые вы должны решить. Организму нужны эти составляющие, но в разумных количествах и в правильных продуктах. Поэтому для начала мы предлагаем вам составить пирамиду того, что вы хотите есть и от чего хотите избавить как можно скорее.

Пирамида питания, мы то, что мы едим

Основой вашей пирамиды должны выступать только полезные вещества и элементы, и лишь небольшим дополнением все остальное. Благодаря пирамиде вы сможете четко определить что вам нужно и не переживать о том, что сможете сорваться или страдать от ограничений в еде.

Очень красивое высказывание, это так. И оно полностью отображает весь принцип правильного питания. Перейдем к пирамиде.
Пирамида должна состоять из 5 блоков. И рассматривать ее нужно снизу.

Основание пирамиды - это тот рацион, который нужно принимать ежедневно. Это злаки, хлебцы, рис, хлопья, и другие зерновые культуры. Именно они составляют ту большую группу углеводов, которые могут обеспечить организм человека энергией на весь день. Без него невозможно составить данную пирамиду.

Следующее отделение - это овощи, богатые клетчаткой и витаминами, способствующие источником микроэлементов. Этот блок обеспечивает красоту ваших ногтей, волос, кожи.

И самое последнее отделение пирамиды - жиры, продукты содержащие сахар и масла. Высококалорийная продукция, которая должна присутствовать в очень маленьком количестве в вашем рационе. Не стоит полностью от них отказываться, стоит лишь ограничить.

235623

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным , т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты :

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед :

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда .

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты :

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты . Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу :

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день :

1 день в неделю делайте разгрузочным . Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет :

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет :

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Полезные статьи: