Složeni ugljikohidrati - proizvodi. Popis namirnica s visokim udjelom složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su, poput bjelančevina i masti, važan građevinski materijal za naše tijelo. Oni hrane naš mozak živčani sustav i organe s vitalnom energijom, a također održavaju razinu glikogena. Ali, zauzvrat, ove tvari se dijele na jednostavne (mono- i disaharide) i, prema tome, složene ugljikohidrate (ili polisaharide). Za normalno funkcioniranje Tijelo treba pravilno dozirati njihovu potrošnju. Vjeruje se da je za održavanje dobre tjelesne forme bolje jesti složene ugljikohidrate nego jednostavne. Proizvodi, čiji će popis sadržavati imena koja su vam najpoznatija, mogu se naći u bilo kojoj trgovini. Ali prije izrade jelovnika morate razmotriti nekoliko važnih točaka.

Što su složeni ugljikohidrati?

Za aktivna slika Za život i nesmetano funkcioniranje organa potrebna je ogromna količina energije koja će nas hraniti tijekom dana. Svaki nutricionist ili liječnik će vam reći što je u prehrani za to zdrava osoba Složeni ugljikohidrati moraju biti prisutni. "Koji su ovo proizvodi?" - pitaš. Odgovor je jednostavan: gotovo sve što se smatra vrlo zdravim, ali nije uvijek ukusno, može se svrstati u ovu kategoriju.

Hrana bogata vlaknima, grubim vlaknima i škrobom uvijek sadrži složene ugljikohidrate. Proizvodi, čiji će popis biti popis žitarica, žitarica i zelenog povrća, uvijek bi trebali biti prisutni u vašem hladnjaku i činiti otprilike 30-40% dnevni unos hrana. Razne žitarice, jela od krumpira, kruto povrće (bundeva, patlidžan, tikvice) ne samo da će biti izvor energije i snage, već će također dobro utjecati na stanje gastrointestinalni trakt. Svakako uključite složene ugljikohidrate u svoju dnevnu prehranu. Proizvodi, čiji je popis detaljnije predstavljen u nastavku, pomoći će vam da napravite ukusan i raznovrstan jelovnik. Ali zapamtite da je poželjno koristiti ih ujutro, i to u ekstremni slučaj u prvoj polovini dana.

Vrste složenih ugljikohidrata

Složene ugljikohidrate, za razliku od jednostavnih, tijelo vrlo sporo apsorbira, ne uzrokuju nagle skokove inzulina i, shodno tome, ne prijete nakupljanju u masnom sloju. Vrlo se slabo otapaju u vodi, pa se u tijelu zadržavaju dosta dugo. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen, vlakna i pektine. Ovisno o koncentraciji ovih komponenti u proizvodima, oni imaju različite hranjiva vrijednost i glikemijski indeks.

Škrob

Škrob je najvažniji dobavljač ugljikohidrata za tijelo. Njegova najveća koncentracija nalazi se u hrani biljnog porijekla, uglavnom u žitaricama. Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate (popis najbogatijih škrobom):

Glikogen

Ovaj polisaharid je u prehrambenim proizvodima prisutan u znatno manjim količinama. Njegov sadržaj je posebno visok u svim unutarnjim organima čovjeka i mišićno tkivo. On je vrsta rezerva energije“, kao i neophodan za mozak i živčani sustav. Glikogen možete izravno nadoknaditi jedući meso (uglavnom crveno), goveđe srce, jetru i ribu.

Celuloza

Po sastavu vrlo blizu polisaharidima. Riječ je o grubim vlaknima biljnog podrijetla, iznimno važnim za normalan rad crijeva. Najviše ga ima u proizvodima od cjelovitih žitarica koji nisu mehanički očišćeni niti kuhani. Diverzificiranjem prehrane takvim namirnicama moći ćete lakše kontrolirati glad jer gruba vlakna daju dugotrajan osjećaj sitosti. Složeni ugljikohidrati osiguravaju ovu funkciju. Dolje navedeni proizvodi sadrže dosta veliki broj vlakno:

• Mahunarke.
• Voće i povrće sa sjemenkama (grožđe, jabuke, kivi, šipak).
• Svježe povrće i začinsko bilje.
• Žitarice od cjelovitog zrna (ne rafinirane ili kuhane na pari).
• Orašasti plodovi (lješnjaci, kikiriki, bademi).

Pektini

Pektinska vlakna imaju ulogu adsorbenata u tijelu. Otapajući se u vodi, pretvaraju se u viskoznu koloidnu masu koja apsorbira razne toksine, karcinogene i čak teški metali. Pektini su ti koji oslobađaju crijeva od toksina i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta.

Glikemijski indeks namirnica

Karakterizira brzinu povećanja glukoze u krvi neposredno nakon konzumiranja određenog proizvoda. Što je veći ovaj pokazatelj, to se šećer brže apsorbira, a zatim istom brzinom izlučuje iz tijela. Najviše visoka stopa kod same glukoze čisti oblik, uzima se kao 100. Različiti glikemijski indeksi mogu sadržavati jela i proizvode koji su identične prirode, ali različito pripremljeni. Jednostavni i složeni ugljikohidrati u tom pogledu imaju vlastitu gradaciju.

Ako se nastojite hraniti zdravo, bolje je dati prednost hrani s visokim udjelom polisaharida, ne samo da je zdravija, već vam pomaže i pri mršavljenju. višak kilograma. Ako vas zanima koliki je glikemijski indeks jednostavnih i složenih ugljikohidrata, popis namirnica (tablica u nastavku) pomoći će vam da to shvatite.

Glikemijski indeks	Popis namirnica
Manje od 15	Razno (kupus, brokula, cvjetača, prokulica), zeleno povrće i začinsko bilje (krastavci, zeleni grah, tikvice, šparoge, kiseljak, rabarbara, zelena salata, špinat, poriluk i dr.), korabica, đumbir, repa, rotkvica, bundeva, Babura paprika, tikvice, masline, patlidžani, gljive, kiseli kupus, mekinje.
15-29	Bobičasto voće (brusnice, trešnje, borovnice, trešnje, brusnice, šljive), razni orašasti plodovi (osobito kikiriki), grejpfrut, limun, sjemenke soje i kruh, prirodni jogurt (bez šećera), kefir, sjemenke bundeve, gorka čokolada.
30-39	Suho voće (jabuke, suhe marelice, suhe šljive, kajsije), svježe voće(kruške, breskve, jabuke), bobičasto voće (sve vrste ribizla, maline), mahunarke (grašak, grah, leća, bob), mliječna čokolada, celer, mrkva, rajčica, pivski kvasac, mliječni proizvodi (masni svježi sir i jogurt, punomasno mlijeko).
40-49	Žitarice i kaše (zobene pahuljice, pšenica, ječam, heljda), suhe datulje, raženi kruh s mekinjama, tjestenina od pića (pivo i kvas), jagode, grožđe, ogrozd, šumske jagode, mandarine, ananas, dinja, naranče.
50-59	Tjestenina od najtvrđih sorti pšenice, smeđe riže, kolačića (zobenih pahuljica, keksa), okruglica, mesnih pita, okruglica (s raznim nadjevima), manga, kivija, konzerviranog graška, muslija i nezaslađenih žitarica, konzervirani sokovi od jabuka, grožđa i krušaka.
60-69	Džemovi i marmelade, marmelade, sladoledi (svi okusi, ali bez punila i preljeva), banane.
70-79	Bijela riža, smeđi šećer, cikla, grožđice, lubenica, krumpir (kuhan, kuhan na pari, sirov), kukuruz (u klipu ili u zrnu), pekarski proizvodi (keksi, palačinke, torte sa sirom, palačinke), čokoladice.
80-89	Marshmallows, razne lepinje, lizalice, med, bijeli kruh, karamela

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Većina ljudi koji žele izgubiti težinu često slijede dijetu s malo ugljikohidrata. Međutim, planiranju prehrane mora se pristupiti ispravno. Uostalom, oštar i dugotrajan nedostatak izvora ugljikohidrata u tijelu dovodi do iscrpljivanja rezervi glikogena u jetri, koji se zauzvrat zamjenjuje lipidima. To može dovesti do masne degeneracije jetre, pa čak i disfunkcije jetre.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata temelji se na činjenici da zbog nedostatka glikogena tijelo kao energiju počinje koristiti masnoće čija pojačana razgradnja može dovesti do stvaranja slobodnih radikala – ketona. Loša prehrana u ovom slučaju možete dovesti tijelo do "zakiseljenosti" do acidozne kome. Stoga su složeni ugljikohidrati za mršavljenje učinkovitiji od potpunog uklanjanja jednostavnih iz prehrane. To se objašnjava činjenicom da oni, za razliku od potonjih, ne potiču stalni i depresivni osjećaj gladi, već dobar izvor“duga” energija za cijeli dan.

Ne zaboravite da su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i konzumacija hrane s niskim glikemijskim indeksom samo jedna od karika u kontroli težine i razine glukoze u krvi. Ako ste bhakta zdrava prehrana, trebate slijediti neka pravila:

• Pokušajte jesti u isto vrijeme i pridržavajte se rutine.
• Držite se višekomponentne dijete.
• Kad god je to moguće, smanjite unos šećera i slatkiša na minimum.
• Masti u prehrani ne smiju biti veće od 30%.
• Pokušajte jesti više vlakana.
• Izbjegavajte kofein, alkohol i sol.

Sadržaj:

Koje su prednosti složeni ugljikohidrati. Zašto ih treba uključiti u prehranu? Gdje se nalaze, primjeri proizvoda.

Mnogi sportaši početnici koji poduzimaju svoje prve korake (ponekad nesvjesno) zbunjeni su u odabiru prave proizvode prehrana. U pravilu je naglasak na bjelančevinama, a složene ugljikohidrate izostavljamo iz prehrane ili ih unosimo u malim količinama. Zbog toga se zadani ciljevi ne mogu postići, a tijelo pati od nedostatka energije.

Da bi se izbjegli takvi problemi, hrana bi trebala sadržavati više od proteina. Mora sadržavati duge ugljikohidrate. Što je? Koji proizvodi sadrže ovaj element?

Bit, vrste i uloga ugljikohidrata

Ljudski organizam - složen sustav, radi na vlastita pravila i u potrebi pravilna prehrana. Malo ljudi zna da se masti i bjelančevine koje ulaze u želudac ne mogu preraditi bez potrebne količine ugljikohidrata, koji dolaze u dvije vrste:

• Sporo (složeno, dugo) – karakteriziran niskim glikemijskim indeksom. U pravilu ovaj parametar ne prelazi 40.
• Brzo– češći (ali ujedno i štetan) tip, koji ima prilično visok glikemijski indeks (više od 70). Ako je cilj mršavljenje, tada se takve namirnice prvo isključuju iz prehrane.

Složeni ugljikohidrati su tvari koje karakteriziraju ne samo mali GCI, već i spora probava u želucu. Daju potrebnu količinu energije, tako važnu za svakodnevno funkcioniranje našeg organizma. Zato nutricionisti preporučuju imati popis pri ruci. potrebne proizvode i ne zaboravite ih uključiti u svoju prehranu (po mogućnosti u prvoj polovici dana).

Hrana sa složenim ugljikohidratima osigurava postupno povećanje razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, osoba dobiva izvrsnu izvedbu, aktivna je, puna energije i snage. Ako se usredotočite na jednostavne elemente, tada dolazi do oštrog skoka u razini šećera, što može biti opasno za tijelo.

Što su oni?

Pogledajmo što su složeni ugljikohidrati i na kojim elementima su zastupljeni. molekularna razina. Ovdje vrijedi istaknuti sljedeće lance molekula monosaharida koji su u osnovi:

• Škrob- element koji se formira od dugih lanaca molekula glukoze. Ova tvar dolazi u "čistom" ili prerađenom obliku (maltodekstrin i glukoza). Posebna značajka je prisutnost kratkih polimera u bazi, koji se brzo otapaju u tekućini i bez odlaganja ulaze u krvnu plazmu. Zahvaljujući tome, škrob se brzo probavlja i uklanja probleme s gastrointestinalnim traktom.
  Dakle, ako znate gdje se nalaze složeni ugljikohidrati i pravilno formulirate svoju prehranu, tada su vam šanse za postizanje rezultata u sportu veće. U inače visok rizik od pretilosti ili dijabetesa. Proizvodi koji sadrže škrob - žitarice, tjestenina (kao i proizvodi koji pripadaju ovoj kategoriji), grah, krumpir i drugi.
• Celuloza- element koristan za tijelo, koji je dovoljna količina nalazi se u orasima, žitaricama, grahu, voću i povrću. U suštini, predstavlja prehrambena vlakna, koji se ne probavljaju u želucu zbog otpornosti na probavni enzimi. Uzimanje vlakana pouzdano štiti organizam od dijabetesa, srčanih tegoba i čak maligni tumor debelo crijevo. Osim toga, njegova prisutnost u prehrani pomaže smanjiti loš kolesterol i zaključak žučne kiseline iz tijela.
  Ukupno se vlakna dijele u dvije kategorije. U prvu spadaju one tvari koje su topive u vodi, a u drugu one koje su klasificirane kao netopljive. Svaka vrsta vlakana ima svoj učinak na tijelo. Vlakna koja se ne mogu otopiti u tekućini ubrzavaju uklanjanje štetnih elemenata, usporavaju hidrolizu škroba i zaustavljaju apsorpciju glukoze. Druga kategorija (topiva vlakna) smanjuje brzinu gastrointestinalnog trakta i smanjuje razinu kolesterola. Zbog toga složeni ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u mršavljenju.
• Glikogen. Čim osoba pojede, krv je zasićena glukozom, a višak ove tvari pretvara se u glikogen. Nakon što se pojavi nedostatak glukoze, pohranjeni glikogen se razgrađuje kako bi se razina glukoze održala na dovoljno visokoj razini. Do njegovog nakupljanja dolazi u mišićne stanice i jetra. Prosječna tjelesna rezerva je 110-120 grama. Kod aktivnog bavljenja sportom dolazi do pada energije upravo zbog nedostatka glikogena. Zato se preporuča uzimati spore ugljikohidrate 1,5-2 sata prije početka nastave.

Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima

Za pravilno formuliranje prehrane važno je znati što se sastoji od složenih ugljikohidrata. Također je vrijedno napomenuti da je uzimanje hrane koja ih sadrži važno ujutro i za ručak. Razlog je što se hrana bogata polisaharidima bolje apsorbira u prvom dijelu dana.

Dakle, popis proizvoda:

• Mahunarke. Posebnost ovih tvari je njihova brza apsorpcija u tijelu, prisutnost vitamina, mikroelemenata i proteina biljnog podrijetla. Mahunarke poboljšavaju rad želuca, normaliziraju metabolički procesi, pomažu u jačanju krvnih žila i imunološki sustav. Osim toga, njihovi predstavnici sadrže izoflavone, koji sprječavaju razvoj raka dojke. Ovdje možete istaknuti proizvode kao što su slanutak (48,6 grama ugljikohidrata), leća (46,3 g) i soja.
• Žitarice. Nutricionisti kažu da bi dugi ugljikohidrati trebali biti dio prehrane. Konkretno, najkorisnije su žitarice, koje su visokokalorične, ali u isto vrijeme imaju malu količinu masti. Osim toga, sadrže takve esencijalni vitamini i minerala. Vrijedno je naglasiti da su takvi ugljikohidrati prikladni za mršavljenje. Popis proizvoda je sljedeći: riža (77 g), proso (69 g), heljda (65 g), zob (65,4 g).
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna– Niskokalorična je, a bogata vlaknima. To su kruh od cjelovitih žitarica (57,1 g), zobeni kruh (52 g), kruh od cjelovitih žitarica (44,15 g).
• Bobičasto voće, povrće i voće– namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks. Sadrže minerale, pektine, vitamine, voćne kiseline. Uzimanje ih je korisnije u sirovom obliku. Najbogatiji ugljikohidratima sljedeće proizvode– šipak (11,3 g), lubenica (9,2 g), trešnja (11 g), luk (9,6).

Prepoznajte njihov nedostatak korisne tvari u tijelu je jednostavan - karakterizira smanjenje mišićne mase, kršenje bilans vode, iscrpljenost, problemi s radom mozga, razdražljivost, depresija. S druge strane, opasno je i pretjerivanje koje može dovesti do povećane tjelesne težine, otežane koncentracije, drhtanja udova ili visoka razina glukoza.

Kako biste izbjegli gore navedene probleme, vaša prehrana treba sadržavati obilje svega - masti, proteina i, naravno, složenih ugljikohidrata.

Složene ugljikohidrate dobro je konzumirati ujutro; oni pomažu u preradi proteina i masti i izvor su glukoze, “goriva” za naš mozak. Ovi ugljikohidrati neizostavni su dio prehrane zdrave osobe i dječjeg organizma u razvoju.

Ali čak i takvi proizvodi, idealni sa stajališta korisnosti, mogu ozbiljno naštetiti vašem tijelu - bolno je udarati svoju figuru spuštenim bačvama i odjećom koja puca po šavovima. Stoga ćemo danas govoriti o ugljikohidratima, važnosti njihove uloge u našim životima i kada se njihova uloga ponekad preuveličava.

Svi postojeći ugljikohidrati obično se dijele u dvije skupine:

• Spor (kompleks, polisaharid) - to su oni koji su korisni. Oni pobjeđuju glad, site fizička snaga i emocionalna smirenost;

• Brzi (jednostavni, monosaharidni, disaharidni) - kiflice, čokoladne torte, bijeli kruh, keksi i druge brašnaste i slatke smeće koje tako brzo i glupo sagorijevaju našim tijelom da, ne prerađene kako treba, odlaze ravno u naše masne rezerve.

Danas ću detaljno govoriti o sporim ugljikohidratima. Tako,

Koji je princip djelovanja "ispravnih" ugljikohidrata?

Ugljikohidrati - glavni izvor energije ljudsko tijelo bilo koje dobi. U želucu se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu. Glukoza iz crijeva ulazi u stanice mišića, tkiva i što je najvažnije u mozak. Sve je to potrebno za zadovoljenje energetskih potreba organizma. Višak glukoze pohranjuje se u "rezervu" - u stanicama jetre i mišićima u obliku glikogena. Ali postoji jedno doslovno debelo "ALI". Ako se ugljikohidrati pohranjeni u rezervi ne sagore na vrijeme, automatski dovode do prekomjernog debljanja.

Detaljan video o ugljikohidratima, kako postoje, što sadrže i još mnogo toga:

Koja je temeljna razlika između sporih i brzih ugljikohidrata?

Jednostavan ugljikohidrati se prebrzo pretvaraju u energiju i podmiruju samo kratkoročne potrebe energetske potrebe, dok glukoza koju sadrže izaziva “eksploziju” razine šećera u krvi i trenutno se pretvara u mast. Jednostavni ugljikohidrati su fruktoza, glukoza, saharoza i maltoza.

Kompleks ugljikohidratima je potrebno puno više vremena da se probave, osiguravajući trajno oslobađanje energije mišićima, mozgu i stanicama unutarnji organi. U hrani složenih ugljikohidrata visok sadržaj vitamina i vlakana, koji nam pomažu da uvijek budemo vitki, u formi i zdravi. Složeni ugljikohidrati su pektin, vlakna, glikogen i škrob.

Koje su namirnice izvori složenih ugljikohidrata?

1. Sve mahunarke osim soje;
2. Žitarice, osim krupice i bijele riže (umjesto bijele, poželjna je smeđa, neobrađena riža);
3. Kukuruz;
4. Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice;
5. Kruh od cjelovitih žitarica grubo s mekinjama;
6. Voće - kivi, grejp, jabuke, kruške, naranče, avokado i breskve;
7. Bobičasto voće (maline i trešnje);
8. sušeno voće;
9. Povrće (bilo koje vrste kupusa, rajčice, tikvice, paprike, luk, poriluk, mahune);
10. Zelenje (zelena salata, peršin, kopar, zeleni luk, špinat);
11. gljive.

Tablica popisa namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate

Hrana niskog glikemijskog indeksa (prikladna za svaki obrok)

Suhe marelice	35	Amarant	35
Anona	35	Čokoladica bez šećera Montignac)	35
Glatka breskva, nektarina (svježe voće)	35	Cassoulet (francusko jelo)	35
Korijen celera (sirov)	35	Dunja (svježe voće)	35
Kremasti sladoled (fruktoza)	35	Falafel (slanutak)	35
Smokve, plodovi Opuncije (svježe voće)	35	Brašno od slanutka	35
Adzuki grah	35	Nar (svježe voće)	35
Bijeli grah, cannellini	35	Borlotti grah	35
crveni grah	35	Crni grah	35
Zhorzhzhi	35	Sok od rajčice	35
Laneno sjeme	35	Pivski kvasac	35
Susam, mak	35	Divlji kukuruz	35
Senf	35	Naranča (svježe voće)	35
Kruh od proklijalih žitarica	35	Breskva (svježe voće)	35
slanutak (konzerva)	35	Zeleni grašak (svježi)	35
Jabuka (svježe voće)	35	Jabuka (kompot, pirjana)	35
Šljiva (svježe voće)	35	Suhe jabuke	35
kvinoja	35	Pasta od badema bez šećera	35
Umak od rajčice bez šećera	35	Divlja riža	35
Sjemenke suncokreta	35	Sušene rajčice	35
Wasa hrskavi kruh (24% vlakana)	35	Vermicelli od durum pšenice	35
Jogurt (prirodni)	35	Sojin jogurt (aromatiziran)	35
Kajsija (svježe voće)	30	Montignac kruh od cjelovitih žitarica	34
Cikla (sirova)	30	Češnjak	30
Svježi sir **(prirodni)	30	Mrkva (sirova)	30
Zeleni grah, mahune	30	marakuja	30
zobeno mlijeko (sirovo)	30	Sojino mlijeko	30
Mlijeko u prahu**	30	Bademovo mlijeko	30
Smeđa leća	30	Mlijeko** (bilo koji sadržaj masti)	30
Mandarine, klementine	30	Žuta leća	30
repa (sirova)	30	Marmelada (bez šećera)	30
Kruška (svježe voće)	30	Grejpfrut (svježe voće)	30
Kozelets, korijen zobi	30	Slanutak	30
Soja vermicelli	30	rajčice	30
Goji bobice	25	Borovnica	25
Tamna čokolada (>70% kakaa)	25	Trešnja	25
Flajole grah	25	Sojino brašno	25
Maline	25	jagoda	25
Crveni ribizli	25	Sjemenke bundeve	25
Mungo grah (soja)	25	Ogrozd	25
Zelena leća	25	Humus	25
Jedva	25	Kupina	25
Sjeckani kikiriki (bez šećera)	25	Grašak Suhi	25
Pasta od badema (bez šećera)	25	Mljevene lješnjake (lješnjake) u pastu	25
Patlidžan	20	Artičoka	20
Acerola	20	Kakao prah (bez šećera)	20
Limun	20	Tamna čokolada (>85% kakaa)	20
Palmina pulpa (jezgra)	20	Confiture bez šećera Montignac	20
Bademovo brašno	20	Brašno od lješnjaka	20
Sok od limuna	20	Fruktoza Montignac	20
Ratatouille	20	izdanci bambusa	20
Sirovi proizvodi (sojino meso, itd.)	20	Umak od soje	20
agavin sirup	15	Sojin jogurt (prirodni)	20
Šparoga	15	Badem	15
Brokula	15	Blitva, blitva	15
Stabljike celera	15	Kikiriki	15
Šampinjoni, gljive	15	Klice žitarica (soja, pšenica)	15
Kiseli kupus	15	Karfiol	15
prokulice	15	Kupus	15
Kornišoni, kiseli krastavci	15	Krastavac	15
šalot	15	Tikvice, tikvice	15
Špinat	15	Endivija	15
Đumbir	15	Komorač	15
Crni ribiz	15	Žitne klice	15
Lupin	15	Grašak	15
Orasi	15	Lješnjaci	15
Luk	15	Kašu	15
Loboda	15	Masline	15
Physalis	15	pesto	15
Piment	15	Pinjoli	15
Poriluk	15	Pistacije	15
Babura paprika	15	Cikorija povrće	15
Rotkvica	15	Rogač u prahu	15
Zelena salata (razne vrste)	15	Rabarbara	15
Mekinje (pšenične, zobene...)	15	Soja	15
Tofu (soja)	15	Tempeh (fermentirani proizvod od soje)	15
Tjestenina Montignac	10	Avokado	10
Jastog, rak, jastog	5	Špageti Montignac	10
Ocat	5	Začini	5

Što se dogodilo glikemijski indeks?

Ovo je pokazatelj brzine razgradnje saharida. Glikemijski indeks sporih ugljikohidratnih namirnica je nizak. Zbog toga polagano povećavaju razinu šećera u krvi. Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom ne počinju se apsorbirati odmah čim uđu u naša usta, već se polako apsorbiraju kroz stijenke crijeva. Dakle, nema oštrog skoka ugljikohidrata u krvi. Kao rezultat toga, inzulin normalna razina, raspoloženje je normalno, bez masti.

Kako i u kojoj količini unositi ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su osnova prehrane, počevši od doručka. Savršena opcija– zobene pahuljice s voćem i suhim voćem.

Ugljikohidrati se jedu i kao prilozi - kaše i krumpir (samo ne pretjerujte s masnoćama ili se uopće ne trudite jesti zdravo!)

Pristalice dijete s ugljikohidratima jedu uglavnom kašu BEZ dodavanja ulja i soli (ali med, voće i orašasti plodovi su dopušteni, naravno u razumnim granicama). Porcije nisu ograničene (zasićenje ipak dolazi brzo). Preporučljivo je popiti čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka.

Dijeta s ugljikohidratima korisna je ne češće nego jednom u šest mjeseci i ne dulje od 10-15 dana. Pritom morate unositi vitamine – ne zaboravite, tijelo također ima svoje potrebe, koje se, unatoč dijeti, moraju svakodnevno zadovoljavati. To su vitamini, minerali i elementi u tragovima koji se ne nalaze uvijek u hrani bogatoj sporim ugljikohidratima.

Povlačenje iz takve dijete treba nastaviti polako, uz postupno dodavanje kontradiktornog ugljikohidratna dijeta proizvoda.

I za kraj...

Spori ugljikohidrati za debljanje

Riječ je, naravno, o sportašima kod kojih su prehrana i tjelesna težina usko povezani. Cilj im je dobiti mišićnu masu.

Svima je poznato da su za snažne mišiće i lijepo oblikovane mišiće sportašima prije svega potrebni proteini. Ali o proteinima detaljnije drugi put. Koje su dobrobiti ugljikohidrata?

Prehrana sportaša trebala bi sadržavati 90% sporih ugljikohidrata. Sporo se razgrađuju, daju puno energije i ne pohranjuju se kao mast. Obavezni proizvodi za one koji žele sakupljati mišićna masa uz redovito vježbanje - krumpir, povrće, tjestenina (od grubih žitarica), žitarice, orasi.

Stol brzi ugljikohidrati(jednostavan) bit će koristan svima koji žele smršaviti ili održati svoju idealnu težinu.

Zahvaljujući tablici brzih ugljikohidrata (koji je potreban za učinkovito sagorijevanje dodatnih kalorija i mršavljenje), Moći ćete skladati pravilna prehrana a ne potpuno napustiti uobičajeno, ukusni proizvodi prehrana. Vrlo je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno planirati svoj jelovnik, tada ćete izgledati vitko i fit, osjećati se veselo i lagano, a za to nećete morati gladovati. A kako se ne biste udebljali i bili energični, morate se odreći "loših" brzih ugljikohidrata ili barem smanjiti njihovu količinu u prehrani.

Ako i dalje konzumirate brze ugljikohidrate, onda to morate učiniti isključivo u prvoj polovici dana prije 12:00, jer. Tada ih tijelo najbolje apsorbira i daje vam snagu, energiju i polet za cijeli dan. Ako brzo jedete (jednostavan) ugljikohidrate, onda ih trebate jesti za doručak, spore ugljikohidrate (kompleks) za ručak, a za večeru je bolje jesti proteinsku hranu.

U nastavku teksta pronaći ćete tablicu brzih ugljikohidrata, koja sadrži popis glavnih brzih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u silaznom redoslijedu i njihov sadržaj ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati- to su tvari čije se molekule sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnije "gorivo" za tijelo - glukoza. Nakon što glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza pohranjuje se kao glikogen u mišićnom tkivu i jetri u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid nastao od ostataka glukoze, rezervni ugljikohidrat za tijelo.

Ugljikohidrate dijelimo na brze (jednostavan) i sporo (kompleks):

Brzi ugljikohidrati- To su ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom.

Brzi ugljikohidrati imaju glikemijski indeks iznad 50 i nazovite nagli porast glukoze u krvi, što dovodi do hiperglikemije i, ako se zlorabi, pretilosti.

Koje su osnovne namirnice bogate brzim ugljikohidratima, koji su izuzetno štetni za vitka figura I opće stanje tijelo (pun stol Pogledaj ispod):

• šećer i proizvodi s njegovim dodatkom;
• sladoled;
• konzerve, džemovi;
• Bijeli kruh, proizvodi od brašna od bijelog brašna (torte, kolači, kolačići, lepinje);
• slatka gazirana pića;
• alkohol (posebno žestoka pića i pivo);
• brza hrana;
• prženi ili prženi krumpir;
• tjestenina od meke pšenice.

Nutricionisti nazivaju sve gore navedene proizvode otrovom za tijelo, naravno, ne fatalnim, ali postupno rade svoj posao. Svakodnevna konzumacija proizvoda s gornjeg popisa jako opterećuje gušteraču koja proizvodi inzulin i dovodi je u opasnost. endokrilni sustav. Od sustavne konzumacije ovih proizvoda, šećer u krvi grčevito raste i pada, opterećujući tijelo i živčani sustav, provocirajući oštre promjene raspoloženje i energiju tijela.

Što se tiče brzih ugljikohidrata u obliku nekog voća i meda, oni naravno imaju visok glikemijski indeks, ali također sadrže puno korisni mikroelementi i vlakna, pa moraju biti prisutni u prehrani, ali moraju se pravilno konzumirati.

Prepoznajte hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, a da je ne poznajete kemijski sastav sasvim jednostavno, proizvodi sa visok sadržaj ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom su slatka hrana i proizvodi od brašna.

Važno je zapamtiti da "loši" ugljikohidrati dovode do pretilosti!

Spori ugljikohidrati- To su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 i za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomjerno ulazi u krv bez naglih skokova šećera.

U ove ugljikohidrate prije svega spadaju žitarice, cjelovite žitarice i neke namirnice koje sadrže škrob - grah, leća, kao i povrće i većina voća koje je, kao što je već spomenuto, bogato vlaknima, što je vrlo korisno za organizam.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određen glikemijskim indeksom. Ovaj je izraz prvi put skovan 1976. kao rezultat jedinstvenog znanstveno istraživanje, čiji je cilj bio napraviti popis namirnica idealnih za dijabetičare.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) pokazatelj je utjecaja unesene hrane na promjene razine glukoze (Sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se uspoređuje s GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Brzi ugljikohidrati i trening, sport

Kao što smo već naučili, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se u brzini apsorpcije, po čemu su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za unos brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Preporuča se unos sporih ugljikohidrata nekoliko sati prije treninga kako bi ravnomjerno dali energiju tijekom cijelog treninga, a brzih nakon treninga tijekom tzv. “prozora ugljikohidrata” koji traje otprilike 30 minuta od završetka treninga. .

Zašto se nakon treninga preporučuje konzumacija brzih ugljikohidrata? - Činjenica je da nakon intenzivnog tjelesna aktivnost počinje razdoblje obnove tijela, doprinose brzi ugljikohidrati brzi oporavak mišićni glikogen.

Naravno, ako ne trenirate, onda su spori ugljikohidrati puno zdraviji od brzih, jer. Brzi ugljikohidrati najčešće se pretvaraju u masti. Ali ne kad treniraš, već poslije intenzivno vježbanje mali dio "ispravnih" brzih ugljikohidrata (oko 100 grama) ne samo da će vam omogućiti da obnovite energiju potrošenu mišićima, već i budi osjećaj gladi u tijelu, a 100 g brzih ugljikohidrata dovoljno je malo da zadovolji osjećaj gladi, tako da tijelo počinje koristiti svoje osobne rezerve u obliku masti i počinje sagorijevati mast. Dakle, mala porcija brzih ugljikohidrata nakon treninga bit će samo korisna. Brzi ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate obnoviti snagu nakon intenzivnog treninga.

S čim brže tijelo i mišići će se oporaviti, sljedeći će trening biti intenzivniji. Stoga se ponekad preporučuje pojesti 100 g brzih ugljikohidrata čak ni tijekom "prozora ugljikohidrata", već unutar 4 sata nakon treninga, a unutar 24 sata možete pojesti oko 600 g ugljikohidrata za vraćanje snage.

Najbolji brzi ugljikohidrati nakon treninga su med, džem, sušeno voće, slatko voće (banane su jako dobre), bijela riža, mekana tjestenina. Što se količine tiče, sve je individualno i ovisi o vašim sportskim ciljevima. Na primjer, ako se želite udebljati, morate jesti više nego jednostavno utažiti glad. A ako se toga bojite blagotvoran učinak trening može dovesti do mišićnog katabolizma (mišićni katabolizam je razgradnja mišićnog tkiva), tj. negativno, onda jedite koliko treba, tijelo će vam samo reći.

Ali ipak, tijekom treninga, "prozor ugljikohidrata" je najbolje vrijeme za unos brzih ugljikohidrata!

Tablica brzih ugljikohidrata (jednostavna)

Tablica brzih ugljikohidrata s visokim GI (GI 70 i više)

Naziv proizvoda	Glikemijski indeks
Datumi	146	72,1
Štruca (bijeli kruh)	136	53,4
Alkohol	115	od 0 do 53
Pivo 3,0%	115	3,5
Kukuruzni sirup	115	76,8
Zrela lubenica	103	7,5
Pekarski proizvodi, kolači, kolači i brza hrana	103	69,6
Coca-Cola i gazirana pića	102	11,7
Šećer	100	99,8
Tost iz bijeli kruh	100	46,7
Krutoni od duge štruce	100	63,5
Pastrnjak	97	9,2
Rižini rezanci	95	83,2
Prženi krumpirići, prženi ili pečeni	95	26,6
Škrob	95	83,5
Konzervirane marelice	91	67,1
Konzervirane breskve	91	68,6
Rižini rezanci	91	83,2
Polirana riža	90	76,0
Med	90	80,3
Tjestenina od mekih sorti pšenice	90	74,2
Šveđanin	89	7,7
Pecivo za hamburger	88	50,1
Vrhunsko pšenično brašno	88	73,2
Kuhana mrkva	85	5,2
bijeli kruh	85	od 50 do 54
Kukuruzne pahuljice	85	71,2
Celer	85	3,1
Repa	84	5,9
Slani krekeri	80	67,1
Muesli s orasima i grožđicama	80	64,6
Kondenzirano mlijeko	80	56,3
Bijela riža, polirana	80	78,6
Grah	80	8,7
Karamela od slatkiša	80	97
Kuhani kukuruz	77	22,5
Tikvica	75	5,4
Patissons	75	4,8
Bundeva	75	4,9
Dijetalni pšenični kruh	75	46,3
Griz	75	73,3
Kremasta torta	75	75,2
Kavijar od tikvica	75	8,1
Rižino brašno	75	80,2
Krekeri	74	71,3
Sokovi od citrusa	74	8,1
Proso i prosena krupica	71	75,3
Kompoti	70	14,3
Smeđi šećer (od trske)	70	96,2
Kukuruzno brašno i griz	70	73,5
Griz	70	73,3
Mliječna čokolada, marmelada, marshmallows	70	od 67,1 do 82,6
Čokoladni bomboni i barovi	70	73
Konzervirano voće	70	od 68,2 do 74,9
Sladoled	70	23,2
Glazirani skutni sir	70	9,5
Proso	70	70,1

Tablica brzih ugljikohidrata s prosječnim GI (GI od 50 do 70)

Naziv proizvoda	Glikemijski indeks	Sadržaj ugljikohidrata u g na 100 g.
Svježi ananas	66	13,1
Zobene pahuljice	66	67,5
Crni kruh	65	49,8
Dinja	65	8,2
Grožđica	65	71,3
smokve	65	13,9
Konzervirani kukuruz	65	22,7
Konzervirani grašak	65	6,5
Sokovi pakirani sa šećerom	65	15,2
Suhe marelice	65	65,8
Nebrušena riža	64	72,1
Grožđe	64	17,1
Kuhana cikla	64	8,8
Kuhani krumpiri	63	16,3
Proklijala pšenica	63	41,4
Svježa mrkva	63	7,2
Svinjski file	61	5,7
Banane	60	22,6
Kava ili čaj sa šećerom	60	7,3
Kompot od sušenog voća	60	14,5
Majoneza	60	2,6
Topljeni sir	58	2,9
Papaja	58	13,1
Slatki, voćni jogurt	57	8,5
Kiselo vrhnje, 20%	56	3,4
Dragun	50	33,5
Mango	50	14,4

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim namirnicama i sastoje se od dugog lanca saharida (tri ili više) međusobno povezanih. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata, oni se sastoje od jedne ili dvije molekule monosaharida, a struktura im je jednostavnija. Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani koja sadrži vitamine, minerale i antioksidanse. Žitarice, smeđa riža, kvinoja, krumpir, grah, grašak i leća primjeri su hrane koja sadrži složene ugljikohidrate (pogledajte cijeli popis namirnica i tablicu u nastavku).

Jednostavni ugljikohidrati imaju jednostavniju strukturu i nalaze se u bijelom kruhu, bijeloj riži i pekarski proizvodi. Slatka gazirana pića, bomboni i zaslađivači kao što su šećer i med također sadrže jednostavne ugljikohidrate. Te lako probavljive ugljikohidrate tijelo brzo apsorbira, uzrokujući skok razine šećera u krvi i brzi uspon energije. Rafinirano brašno proizvodi se od pšenice čije cjelovito zrno sadrži složene ugljikohidrate. Međutim, pri proizvodnji rafiniranog brašna uklanjaju se vlakna, mekinje i endosperm. Zahvaljujući ovakvoj obradi brašna proizvodi od brašna se brže i lakše probavljaju, a sadrže manje korisnih nutrijenata. Voće, povrće i mliječni proizvodi također su tehnički jednostavni ugljikohidrati, ali zbog vlakana, bjelančevina i drugih hranjivih tvari koje sadrže, u tijelu više djeluju kao složeni ugljikohidrati i trebalo bi ih svakodnevno konzumirati.

Metabolizam ugljikohidrata

Zbog činjenice da posebni enzimi prisutni u slini razgrađuju složene ugljikohidrate, njihova apsorpcija počinje izravno u ustima. Proizvod, prolazeći kroz želudac, ulazi tanko crijevo, gdje veliki broj enzima razgrađuje ugljikohidrate u jednostavne šećere, koje tijelo može koristiti za energiju. Iako se sve vrste ugljikohidrata na kraju pretvaraju u glukozu koja se apsorbira u krv, razgradnja hrane koja sadrži složene ugljikohidrate traje dulje, a osim ugljikohidrata tijelo dobiva i vitalne hranjivim tvarima. Također sadrže neprobavljiva vlakna koja tijelo ne apsorbira i koja pomažu pri pražnjenju crijeva, podržavajući zdravlje debelog crijeva. Kada se konzumiraju jednostavni ugljikohidrati, oni ne sadrže bitne hranjive tvari i brzo se razgrađuju, uzrokujući skok šećera u krvi i hormona koji su potrebni za potpunu apsorpciju ugljikohidrata.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Osobe koje redovito konzumiraju hranu od cjelovitih žitarica značajno su manje pretile. Ovi ljudi također imaju više niska razina kolesterola, te kod onih ljudi koji svakodnevno konzumiraju barem tri porcije obroka od cjelovitih žitarica smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti za 25 - 36%, moždani udar za 37%, šećerna bolest 2 tipa za 21 - 27%, rak probavni sustav za 21 - 43%, kao i rak povezan s hormonalni poremećaji za 10-40%. Prisutnost složenih ugljikohidrata u dnevna prehrana prehrana pomaže u smanjenju lipoproteina niske gustoće ( loš kolesterol), normalizacija razine glukoze u krvi i inzulina. Vlakna također promiču zdravlje crijeva stvaranjem produktivnije stolice, što sprječava zatvor i smanjuje divertikulitis.

Složeni ugljikohidrati u hrani - tablica

Proizvod	Složeni ugljikohidrati na 100 grama
Pšenične mekinje	66 grama
Amarant	65 grama
JEDVA	75 grama
Crni grah	8 grama
Black Eyed Peas	8 grama
Heljda	72 grama
Bulgur	76 grama
Butternut tikva	12 grama
Durum pšenica	71 gram
Eincorn pšenica	70 grama
Smaragdna pšenica	71 gram
Janjeći grašak (slanutak)	61 gram
Zeleni grašak (grašak)	14 grama
Kamut	30 grama
crveni grah	60 grama
Leća	20 grama
Lima grah	15 grama
Proso	73 grama
Mornarsko bijeli grah	13 grama
ZOBENE MESINJE	66 grama
Zobena kaša	12 grama
Zob	66 grama
Pastrnjak	18 grama
Pinto grah	63 grama
Krumpir	17 grama
KVINOJA	57 grama
smeđa riža	23 grama
Divlja riža (Tsitsaniya)	75 grama
Raž	76 grama
Split grašak	60 grama
sirak	74 grama
Spelta	70 grama
Tritikale	72 grama
Teff	73 grama
Jam (slatki krumpir)	20 grama
Pšenica	71 gram
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	41 gram
Integralno pšenično brašno	72 grama

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda, tablica.

Zapamtite da su voće i povrće jednostavni ugljikohidrati, a sadrže vlakna, proteine, vitamine i minerale, pa su kompleksnije prirode. Ovo su hranjive namirnice koje treba jesti svakodnevno.