Izračun bazalnog metabolizma i dnevnih energetskih potreba. Kako odrediti brzinu metabolizma u mirovanju

Metabolizam u mirovanju je bazalna razina metabolizma. Osnovni metabolizam je najvažniji faktor koji utječe na težinu. Bazalni metabolizam određuje brzinu metabolizma u mirovanju i određuje koliko energije osoba troši dnevno u odsutnosti intenzivnih aktivnosti. tjelesna aktivnost. Ovisno o karakteristikama ljudskog tijela, njegovo tijelo može potrošiti od 1200 do 3100 kcal/dan. Stanje mirovanja mora se shvatiti ne samo kao odsutnost tjelesne aktivnosti, već i kao održavanje standardna temperatura tijela. Međutim, čak i kada čovjek spava, njegovo tijelo funkcionira i troši energiju. Energetski najintenzivniji proces je probava. Pri razgradnji hrane troši se 40% ukupne energije. Proces razgradnje hrane ne samo da troši, već i oslobađa potrebnu energiju koja se koristi za osiguravanje funkcioniranja unutarnji organi: srce, pluća, bubrezi, jetra, crijeva, mišići itd. Uz prekomjerno nakupljanje kalorija koje se ne pretvaraju u energiju, nakupljaju se u tijelu u rezervi, pri čemu se metabolizam smanjuje, remeteći cijeli metabolički sustav.

Metabolička shema

Što je BOV?

Metabolizam u mirovanju koristi svoju energiju za održavanje funkcioniranja tijela, a proizvodnja topline u tijelu može se koristiti za mjerenje bazalne potrošnje energije. Bazalni metabolizam (BMR) vrlo je važan za održavanje ispravna težina, stoga se ovaj pokazatelj smanjuje s godinama, što je posljedica smanjenja mišićna masa. Međutim, povećanje mišićne mase ne utječe na brzinu BOV-a. Energija utrošena za održavanje tjelesne temperature i aktivnosti u najvećoj mjeri utječe na BF.

Pri izračunavanju BOV-a potrebno je uzeti u obzir prisutnost masnih naslaga, koje se kod ljudi različito formiraju. Masni sloj tijelo troši u nedostatku drugog izvora energije, zahvaljujući čemu se postiže gubitak težine. Spori metabolizam utječe na težinu, pa je njegova razina neophodna za mršavljenje. Na razinu bazalnog metabolizma utječu različiti čimbenici: spol, mišićna masa, visina i dob osobe. Osnovni metabolizam je broj kalorija koje tijelo potroši u stanju neaktivnosti, a osigurava funkcioniranje tijela, posebice unutarnjih organa, te održavanje stabilne temperature. Odnosno, ovo je osnovna razina koju tijelo sagorijeva kada je neaktivno (na primjer, sjedi na kauču).

Ovaj uobičajeni izraz često se koristi ne samo u moderna medicina, ali i u dijetetici, sportu, bodybuildingu. Bazalni metabolizam je individualna potrošnja energije za prirodne potrebe ljudskog organizma. U u ovom slučaju Govorimo o sljedećim fiziološkim procesima:

• sinteza osnovnih hormona i enzima;
• osiguranje osnovne kognitivne funkcije;
• probava hrane;
• normalna operacija imunološki sustav;
• dobar odmor(san);
• podrška lokalni imunitet;
• sigurnosti respiratorna funkcija;
• održavanje ravnoteže anaboličkih i kataboličkih procesa;
• prijenos vrijednih energetskih elemenata kroz krvotok;
• osiguravanje stalne temperature;
• održavanje normalnih funkcija mozga;
• regeneracija oštećenih stanica i tkiva;
• razgradnja korisnih mikroelemenata u jednostavne aminokiseline;
• održavanje prirodni proces krvotok

To je dugačak popis fiziološke karakteristike tijelo ne završava. Na primjer, u fazi spavanja sve životni procesi znatno usporavaju, dok se nastavlja sinteza gradivnih elemenata i dolazi do prirodne razgradnje glikogena u glukozu. Da bi se podržale ove funkcije, potrebna je redovita opskrba kalorijama koje osoba dobiva svakodnevnom prehranom.

Dok je stvarao dnevni meni Kako biste produktivno smršavili ili povećali mišićnu masu, važno je razumjeti da bazalni metabolizam ne može biti konstantna vrijednost. U tijelu se događa niz procesa, uključujući patološke, koji izazivaju značajno odstupanje od norme, ovisno o spolu i dobna kategorija svaka osoba. Na primjer, kako bi se izračunao prihvatljivi minimum, važno je pridržavati se sljedećih preporuka, utvrđenih uglavnom iskustvom:

• osigurati emocionalnu ravnotežu;
• biti u stanju budnosti;
• ostati horizontalan;
• mjeriti u jutarnji sati kada je tijelo što je moguće odmornije;
• biti gladan (izračun se mora provesti na prazan želudac);
• pazite da temperatura zraka bude najmanje 20 stupnjeva.

Čak i uz malo odstupanje od gore navedenih pravila, dobiveni rezultat nije pouzdan niti informativan. Ne može se uzeti kao osnova pri određivanju optimalnog dnevna potrošnja kalorija za produktivno mršavljenje, rezanje ili dobivanje mišića. Informacije su vrijedne za profesionalne sportaše i početnike, obične ljude.

Što je regulirano

Bazalni (opći) metabolizam je dinamički sustav, tj. na distribuiranu energiju izravno utječu vanjski i unutarnji faktori tijelo. Poznate su prihvatljive granice u kojima se osoba osjeća zadovoljavajuće, dobro izgleda i nema pritužbi na rad probavnog sustava. Količina potrošene energije regulirana je sljedećim čimbenicima:

1. Razina hormona u krvi. Na primjer, kod dijabetičara ukupni metabolizam razlikuje se u brzini i cijeni od prosječnog statističkog metabolizma, što je važno uzeti u obzir pri sastavljanju dnevnog jelovnika.
2. Metabolizam. Određuje se omjerom opće pokretljivosti osobe i prisutnosti viška unutarnje energije. Uz aktivan način života bazalni metabolizam je puno brži, što je važno za održavanje forme.
3. Razina kisika. S velikim volumenom kisika, brzina otpuštanja iz tijela se povećava, povećavajući troškove energije bazalnog metabolizma.

Kako izračunati bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam izračunava se uzimajući u obzir dinamička naprezanja. Na primjer, ako osoba počne redovito vježbati, metabolizam se značajno ubrzava. Kao rezultat toga, neki unutarnji sustavi organizmi propadaju, prilagođavaju se novim uvjetima rada, da tako kažem. Ovo je privremena pojava dok se njihov rad ne vrati u normalu. Stoga je izračun traženog pokazatelja uvjetan koncept i prilagođava se sljedećim čimbenicima:

• individualna brzina metabolizma;
• vanjska temperatura;
• omjer dubokog i potkožnog masnog tkiva;
• genetski čimbenici;
• značajke tjelesne konstitucije;
• tjelesna i emocionalna aktivnost;
• rad žlijezda unutarnje izlučivanje (endokrilni sustav);
• prisutnost depoa glikogena.

Važno je znati izračun bazalnog metabolizma kako bi se individualno odredio unos kalorija, uzimajući u obzir sve unutarnji procesi koji zahtijevaju energiju. Takve su informacije posebno relevantne ako želite izgubiti težinu ili normalizirati rad probavnog sustava. Korekcija prehrane pola je uspjeha na putu do produktivnog mršavljenja, a morate započeti izračunavanjem razine metabolizma u svakom slučaju pojedinačno.

Kalkulator bazalnog metabolizma

Prilikom odabira dijete, žena i muškarac nastoje topiti potkožno masno tkivo i modelirati besprijekornu figuru. Važno je znati kako možete ubrzati, a ne usporiti svoj metabolizam. To će vam pomoći da brže postignete željeni učinak korekcije. pretežak, osigurati pravilnu i potpunu obnovu organskog izvora. Metabolizam ovisi o dobi, količini unesenih proteina, masti i ugljikohidrata. Igrajte važnu ulogu intenzivan trening. Kako želja za mršavljenjem ne bi dovela do iscrpljenosti i štete vašem zdravlju, važno je naučiti izračunati bazalni metabolizam.

Muffin Jeora Formula

Amerikanac Muffin Geor je 2005. predložio sličan izračun bazalnog metabolizma, te klinički dokazao dobivene podatke. Prije izračuna osnovnog metaboličkog indeksa pomoću ove formule, važno je razumjeti da rezultat neće biti savršen, ali će biti blizu standarda. Američka dijetetska udruga smatra da je predložena formula najoptimalnija za izračun. Tako:

• za žene: BM = 9,99 x stvarna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 4,92 x dob – 161;
• za muškarce: BM = 9,99 x stvarna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 4,92 x dob + 5.

Ketch-McArdle formula

Stopa bazalnog metabolizma profesionalnog sportaša je za red veličine veća od one osobe s prekomjernom težinom iste tjelesne težine. To se objašnjava činjenicom da mišići troše više energije od potkožnog masnog tkiva. Na temelju ovog zaključka identificirana je jednako pouzdana formula za točan izračun bazalnog metabolizma. U ovom slučaju se uzima u obzir stupanj pretilosti, ali se zanemaruje spol i dob osobe. Osnovna formula za izračun prikazana je u nastavku:

• bazalni metabolizam = 370 + (21,6 x LBM);
• LBM = (težina (kg) x (100 – % masti)) / 100.

Približna dnevna bazalna stopa metabolizma prema dobnoj skupini i spolu

Na World Wide Webu možete pronaći tematske stranice s online kalkulatorima koji izvode detaljne izračune u roku od nekoliko sekundi i vrlo su pouzdani. Osim toga, postoji korisne informacije, koji čimbenici mogu usporiti bazalni metabolizam su štetni za zdravlje i besprijekornu figuru. Ovaj:

• nedostatak vode, hranjivim tvarima, vitamini, energija;
• smanjena tjelesna aktivnost, progresivna tjelesna neaktivnost;
• neuravnotežena prehrana, kršenje režima;
• kronični stres, emocionalna nestabilnost;
• genetski čimbenici (ne mogu se uspješno korigirati);
• disfunkcija endokrinog sustava, rad štitnjače.

Usporen metabolizam kod muškaraca i žena žensko tijelo treba stimulirati. Prvo morate izračunati pomoću jedne od odabranih formula kako biste identificirali postojeći problem. Kako bi sagorijevanje potkožnog masnog tkiva bilo što produktivnije i kako bi se poboljšao učinak, nakon mjerenja važno je dobivenu vrijednost usporediti s referentnom vrijednošću te, ako postoji odstupanje, eliminirati utjecaj svih provocirajućih čimbenika . Normalne granice, prema dobnoj kategoriji i spolu, prikazane su u nastavku:

Spol		Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma
		16,6 mt + 119R + 572
		7,4 MT + 482R + 217
		15,4 MT + 27R + 717
		13,3 MT + 334R + 35
		11,3 mt + 16P + 901
		8,7 MT + 25R + 865
		8,8 mt + 1128R – 1071
		9,2 MT + 637R – 302

Na navedeno je potrebno napraviti neka pojašnjenja i pojašnjenja tablične vrijednosti. Na primjer, mt je tjelesna težina (kg), P je visina (cm), a brojka bez mjernih jedinica predstavlja slobodni koeficijent, individualan za svaku dobnu kategoriju ljudi. Točno mjerenje težine i visine možete obaviti u bilo koje slobodno vrijeme, ali najbolje ujutro, natašte (važno je testirati jaka glad), u stanju potpunog mira i emocionalne ravnoteže. Samo u ovom slučaju dobivena vrijednost bit će što informativnija i pouzdanija te će vam pomoći u odabiru prehrane i tjelesne aktivnosti.

Video

Lako i jednostavno možete kontrolirati razne procese u tijelu, a posebno debljanje, ako dobro poznajete pojam bazalnog metabolizma i njegovu vrijednost (BMR). Ako naučite izračunati troškove energije pomoću formula, tada će vam biti zajamčena izvrsna vitalna aktivnost i dobro raspoloženje.

Bazalni metabolizam (osnovni metabolizam, osnovni metabolizam) – što je to?

Možemo reći da su ova tri pojma sinonimi, ali ipak postoje neke razlike u njihovoj definiciji.

Bazalni metabolizam je količina energije koja vam je potrebna samo za život bez naprezanja, na primjer, ležanje na kauču i gledanje TV-a ili sjedenje u stolcu. U isto vrijeme niste fizički ni psihički aktivni. Odnosno, ovo je minimalna energija koja vam je potrebna.

Osnovni metabolizam ili osnovni metabolizam je količina energije (kilokalorija) koju vaše tijelo sagorijeva pod istim okolnostima – ležeći na krevetu ili sjedeći na stolici bez naprezanja mozga ili fizičkog umora.

Ovi pojmovi podrazumijevaju minimalnu pojedinačnu količinu energije (dnevnih kalorija) potrebnu za normalna operacija svatko ljudski organi u procesu metabolizma, emocionalni i psihički mir. Stanje mirovanja također zahtijeva određenu količinu energije za održavanje temperature, disanje, izlučivanje i rad odgovornih živčanih središta mozga, tj. dobra cirkulacija krvi. Danas ćemo izračunati bazalni metabolizam za žene i muškarce svih dobi.

Čimbenici koji određuju ovisnost o dnevnoj ljudskoj potrošnji energije

Tu spadaju tjelesna težina, način života, spol, prehrana, dob. Prema tome, ovisno o tome, jedna se osoba razlikuje od druge po tome što je njezina minimalna potrošnja energije veća od one druge. Mogu biti iste dobi, raditi iste stvari, ali se razlikuju po građi tijela i drugim karakteristikama. Stoga dnevni kalorijski unos varira.

Pokazatelji koji utječu na metabolizam

Svaka osoba ima svoje značenje SBI-a zbog kompleksa gore navedenih razlika. Razmotrimo faktore koji imaju veliki utjecaj na bazalne metaboličke parametre:

• Težina. S velikom tjelesnom težinom, osoba postaje prilično velika, pa mu je potrebno više energije;
• Visina. Ima veliki značaj pri izračunu SBI;
• Tijelo. Ako je prisutna velika količina mišića, metabolizam će biti brži ili obrnuto, pretile osobe imaju tendenciju da imaju spor metabolizam, a mršave (mršave) osobe se ne mogu udebljati zbog superbrzog metabolizma. Na vašu brzinu metabolizma također utječe tip vašeg tijela, koji je genetski određen. Već smo napisali članke o tome, pročitajte, zanimat će vas;
• Dob. Što je veći, OO postaje sporiji. Recimo, tinejdžeri imaju jako brz metabolizam, jer se tijelo gradi, tijelo se razvija, hormoni igraju, a to zahtijeva puno energije. Kod odraslih je sve već izgrađeno, ništa se ne razvija, a još manje ne igra, stoga je potrebno manje kalorija;

• Prehrana. Prava prehrana prehrana će se ubrzati i poboljšati metabolički procesi. Nikada ne biste trebali odmah početi postiti. Time nećete izgubiti težinu, već ćete samo ozbiljno naštetiti svom zdravlju;
• Životni stil. Osnovni metabolizam ubrzat će se svakom tjelesnom aktivnošću u razumnim granicama, što će samo koristiti. Kod osobe će se odvijati mnogo sporije ako za to ne nađe vremena nego kod nekoga tko živi aktivno;
• Kat. Muške stope su mnogo veće od onih lijepog spola. Uostalom, po prirodi jači spol ima više mišića od žena, a mišiće treba "nahraniti" energijom.

Kako odrediti bazalni metabolizam

Izvodi se izračun bazalne brzine metabolizma na poseban način zove se kalorimetrija. BOO se utvrđuje posebnom kamerom koja snima metaboličke procese u tijelu. Takvo mjerenje je radno intenzivno, tako da možete koristiti analog koji radi izračune pomoću izmjene plina. Za određivanje elemenata podložnih oksidaciji (masti, bjelančevine, ugljikohidrati) izračunava se respiratorni koeficijent, koji je omjer oslobođenog ugljičnog dioksida i apsorbiranog kisika. Ovaj koeficijent ima apsolutno drugačije značenje tijekom oksidacije ugljikohidrata, masti ili bjelančevina.

Rubnerovo pravilo površine

Ovaj zakon je da svi energetski izdaci svake toplokrvne jedinke izravno ovise o površini tijela. To jest, po kvadratnom metru tjelesne površine količina topline se jednako raspršuje pod standardnim uvjetima. Stoga volumen i masa imaju izravan učinak na bazalni metabolizam. Drugim riječima, što ste manji, potrebno vam je manje kalorija i obrnuto.

Pravila za izračunavanje bazalnog metabolizma

Izračunati osnovna razmjena tvari se mogu obaviti samostalno. Za to se koristi nekoliko formula koje su izumljene prije više od jednog stoljeća. Postoje i mnoge web stranice posvećene zdravim stilovima života koje imaju online kalkulator koji vam to omogućuje kratko vrijeme izračunati pokazatelje VOO pogodne za normalan život. Da biste to učinili, morat ćete unijeti potrebne vrijednosti u navedena polja. Ali prije toga upotrijebite donje formule i zatim usporedite rezultate.

Korištenje Totalna tezina tijelo, možete izračunati svoj bazalni metabolizam koristeći Harris-Benedictovu formulu, čija je početna verzija izumljena davne 1919. godine. Godine 1884. s izmjenama i dopunama moderan izgledživota, značajno je modificiran, pa će rezultat izračuna biti točniji.

Samo ubacite brojeve koje trebate u jednadžbe:

• Kako izračunati OO za muškarce: P = (13,397 * težina, kg) + (4,799 * visina, cm) – (5,677 * dob) + 88,362;
• Kako izračunati bazalni metabolizam za žene: P = (9,247 * težina, kg) + (3,098 * visina, cm) – (4,330 * dob) + 447,593.

Gdje je P toplina koju proizvodi organizam u potpunom mirovanju.

Postoji još jedna formula za bazalni metabolizam koja se temelji na ukupnoj tjelesnoj težini - Mifflin-St. Malo je precizniji od prethodnog.

Kao primjer, uzmimo 55-godišnju ženu s visinom od 168 cm i težinom od 59 kg. Kao rezultat toga, njezin će BOO biti 1204 kcal.

Ali ove jednadžbe imaju netočnost - ne uključuju pokazatelje metaboličke aktivnosti uzimajući u obzir količinu masti u tijelu. Ispada da ako odaberete dva muškarca s potpuno iste vrijednosti visina, težina i dob, rezultati će biti potpuno identični. U stvarnosti će njihov bazalni metabolizam biti znatno drugačiji zbog činjenice da je prvi muškarac "debeo", a drugi "napet".

Za takve slučajeve koristi se Katch-McArdova jednadžba:

P = 370 + (21,6*LBM), gdje je LBM masa bez masti. Na primjer, s težinom od 70 kg, od čega je 30% masna komponenta (to će biti jednako 21 kg), mišićna komponenta će biti jednaka 49 kg (70-21). Prilikom zamjene u formulu dana vrijednost dobivamo rezultat od 1428 kcal.

Dakle, bazalni metabolizam može značajno varirati među ljudima s gotovo istim parametrima. Na pokazatelje utječu i mnogi drugi vanjski i unutarnji čimbenici.

Kalkulator i tablica

Ako ste potpuno zbunjeni oko izračuna vašeg osnovnog metabolizma, tada je za dobivanje točnijih i sveobuhvatnijih informacija bolje kontaktirati stručnjaka koji će vam reći koliko kalorija trebate dnevno kako biste bili u stanju pripravnosti i ne biste dobili višak kilograma .

Svako ljudsko tijelo ima individualne karakteristike, ali postoji tablica prosječnih vrijednosti bazalnog metabolizma koju svatko može koristiti. Označava minimalni broj kalorija dnevno koje osoba treba, uzimajući u obzir njegove osnovne parametarske podatke.

Povećanje bazalnog metabolizma

Da smršavite i postanete vitki, lijepa figura ili jednostavno idi na zdrava slikaživota, potrebno je povećati OO pokazatelje. Za ovo:

• Baviti se sportom. Takve aktivnosti sagorijevaju puno kalorija;
• Piće više vode(oko tri litre dnevno). Stvarno vam pomaže da smršavite, ali pazite na kvalitetu svog pića;
• Jedite zdravu hranu koju je potrebno uzimati prema rasporedu. Istodobno će se sigurno povećati metabolički procesi. Ako želite smršavjeti, unos kalorija treba smanjiti. Ali nemojte "pretjerati" s ovim, jer stalan osjećaj gladi je također loš;

• Dobiti masažu. Stanični metabolizam će “pokrenuti svoje mehanizme” na drugoj razini, a sve to će imati veliki učinak na povećanje OO;
• Vaše misli trebaju biti samo pozitivne. Povoljno djeluje i na bazalni metabolizam jer zbog loše misli i stres oslobađa hormon kortizol, a on preplavljuje vodom, to nema baš dobar učinak na figuru;
• Regulirajte svoj san. Omogućite si dovoljno odmora;
• Idite češće u kupaonicu. Posjetiti poslužit će i saune vaše zdravlje je samo korisno, osim toga, oslobađate se viška vode u tijelu;
• Šetajte više svježi zrak. To će pozitivno utjecati na rad svih vaših organa i općenito na vaše stanje.

U jednom od naših članaka smo detaljno pisali o. Postavite pitanja i ostavite komentare ispod članka.

Video: Pravila za izračunavanje bazalnog metabolizma

Ova stranica sadrži kalkulatore koji će vam pomoći da odredite niz ključnih parametara koji su vrlo važni za borbu protiv pretežak i naknadno održavanje normalne težine.

Ovdje možete izračunati: brzinu metabolizma, indeks tjelesne mase, dnevne potrebe u kalorijama, tip tijela itd.

Pažnja! Svi parametri izračunati su na temelju vaših individualnih antropometrijskih podataka, stoga navedite ulazne vrijednosti što je točnije moguće, koristeći desetinke i stotinke brojeva ako je moguće.

Da biste izračunali parametre s drugim početnim podacima, nema potrebe za osvježavanjem stranice, samo trebate urediti početne vrijednosti i kliknuti gumb izračuna.

Upitnik znači da su za tu stavku dostupne dodatne informacije. Da biste ga pročitali, prijeđite mišem iznad znaka.

Osnovni parametri

Unesite svoje osnovne antropološke parametre koji će biti temelj za sve daljnje izračune. Za neke izračune morat ćete ispuniti dodatna polja, koji su dati zasebno u svakom kalkulatoru.

Parametar	Značenje
Težina, kg):	Prema zadanim postavkama, ovo se polje automatski popunjava vašom trenutnom težinom, koja se dohvaća iz vašeg monitora težine. Ako ne održavate grafikon težine ili su podaci zastarjeli, sami ispunite ovo polje.
Visina (cm):
Dob:
Kat:	Žensko Muško
Razina vitalne aktivnosti:	Sjedilačka slikaživot Niska aktivnost Umjerena aktivnost Visoka aktivnost Vrlo visoka aktivnost Pasivni način života- vježbajte malo ili nimalo, sjedeći rad Malo aktivnosti- lagana tjelesna aktivnost ili sport 1-3 puta tjedno Umjerena aktivnost- prilično teška tjelesna aktivnost ili sport 3-5 puta tjedno Visoka aktivnost- teška tjelesna aktivnost ili sport 6-7 puta tjedno Vrlo visoka aktivnost- vrlo teška dnevna tjelesna aktivnost ili trening 2 puta dnevno, npr. maraton

Bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam (SBI)- Ovo minimalni iznos kalorija potrebnih za održavanje vitalnih funkcija organizma u stanju potpunog mirovanja. Jednostavno rečeno, to je količina energije (mjerena u kalorijama) koju će tijelo potrošiti ako provedete 24 sata bez kretanja.

Bazalni metabolizam može izgorjeti do 70% od ukupnog broja potrošenih kalorija, ali ta brojka varira ovisno o razni faktori. Kalorije se troše na razne fiziološki procesi, poput disanja, cirkulacije krvi i održavanja željene tjelesne temperature. Naravno, prosječno tijelo troši više kalorija nego BOO.

Osnovni metabolizam jedan je od najvažnijih čimbenika koji određuju intenzitet metabolizma općenito. Ovaj pokazatelj nam govori koliko kalorija tijelo treba da održi, izgubi ili dobije na težini.

Metoda izračuna: Prema formuli Muffin-Geor Prema formuli Harris-Benedict

Metode izračuna SBI

Mifflin–San Geor formula“najmlađi”, uveden je 2005. godine, prema Američkom dijetetičkom udruženju (ADA), danas se smatra najpreciznijim u izračunu kalorija za zdravu osobu.

Harris-Benedictova formula povučen je 1919. Karakteriziraju ga velike pogreške kada se primijeni na moderni ljudi sa svojim načinom života. U pravilu, izračunavanje kalorija pomoću ove formule daje povećanje od oko 5%, i to se mora uzeti u obzir.

Rezultati:

BOO na temelju nemasne tjelesne mase. Postotak tjelesne masti

Nedostatak obje gore navedene formule je što ne uzimaju u obzir postotak mišića u tijelu, iako je, kao što je poznato, mišićna masa ta koja izravno utječe na brzinu metabolizma.

Stoga su ove formule prikladne za osobe prosječne građe. Međutim, u nekim je slučajevima ispravnije koristiti formulu Ketch-McArdle, koji se temelji isključivo na nemasnoj tjelesnoj masi.

Da biste izračunali svoju "mršavu" tjelesnu masu, prvo morate odrediti postotak tjelesne masti. Da biste to učinili, morate navesti dodatne početne podatke.

Parametar	Značenje
Opseg vrata (cm):	Opseg vrata mjeri se vodoravnim postavljanjem trake oko vrata. Mjerenja treba izvršiti tako da traka bude zategnuta, ali da ne stisne kožu.
Opseg struka (cm):	Muškarci Mjerite vodoravno, u razini pupka. žene mjereno vodoravno, na razini minimalne širine trbušne šupljine.
Opseg kukova (cm):	Treba izmjeriti najveći vodoravni opseg oko kukova. Pažnja! Ovo mjerenje je relevantno samo za žene. Muškarci mogu ispuniti ovo polje bilo kojim brojem.

Nakon popunjavanja svih polja kliknite na gumb za izračunavanje.

Rezultati:

Postotak tjelesne masti: -

Masna masa: -

Bazalni metabolizam: -

Dnevna potreba za kalorijama: -

Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI)- vrijednost koja vam omogućuje da procijenite stupanj podudarnosti između mase osobe i njegove visine i time neizravno procijenite je li masa nedovoljna, normalna ili prekomjerna.

Da biste izračunali svoj BMI, kliknite gumb za izračunavanje. Osim toga, bit će vam prikazano tumačenje vašeg BMI-a prema razvoju SZO ( Svjetska organizacija zdravstvena njega).

Rezultati:

Indeks tjelesne mase: -

Tumačenje: -

Idealna težina

Jedna od najtočnijih metoda izračuna idealna težina je formula Broca. Uzima u obzir omjer težine, visine, tipa tijela i dobi osobe. Dokazano je da se s godinama težina i žena i muškaraca postupno povećava - to je normalan fiziološki proces. A kilogrami koje neki smatraju "viškom" možda zapravo i nisu takvi.

Da biste koristili Brockovu formulu, prvo ćete morati odrediti svoj tip tijela. Da biste to učinili, morate odrediti još jedan dodatni parametar - veličinu opsega zapešća (također se naziva "Soloviev indeks").

Bazalna metabolička stopa (BMR) minimalni je broj kalorija potrebnih za održavanje vitalnih funkcija tijela u stanju potpunog mirovanja. Jednostavno rečeno, to je količina energije (mjerena u kalorijama) koju će vaše tijelo potrošiti ako spavate cijeli dan. Bazalni metabolizam može izgorjeti do 70% od ukupnog broja potrošenih kalorija, ali ta brojka varira ovisno o različitim čimbenicima (o njima ćemo govoriti u nastavku). Kalorije se troše na različite fiziološke procese, poput disanja, cirkulacije krvi i održavanja željene tjelesne temperature. Naravno, prosječno tijelo troši više kalorija nego BOO.

Osnovni metabolizam jedan je od najvažnijih čimbenika koji određuju intenzitet metabolizma općenito. Ovaj pokazatelj nam govori koliko kalorija tijelo treba da održi, izgubi ili dobije na težini. Količina bazalnog metabolizma određena je kombinacijom genetskih (unutarnjih) i vanjski faktori, kao što su:

Genetika. Neki ljudi rođeni su s bržim metabolizmom, drugi sa sporijim.
Kat. Muškarci imaju više mišićne mase i manje tjelesne masti. To znači da imaju višu bazalnu stopu metabolizma.
Dob. Kako starite, vaš bazalni metabolizam se usporava. Nakon star 20 godina starosti, svakih deset godina ta se brojka u prosjeku smanjuje na 2%.
Težina. Kako više težine osoba, više SBI.
Površina tijela. Ovo je omjer vaše visine i težine. Što je veća ukupna površina vašeg tijela, to je veći vaš BVR.
Visoki, mršavi ljudi imaju više BOO. Ako usporedimo visoke i nizak čovjek s istom težinom, koji troše isti broj kalorija za održavanje težine, tada ćemo moći primijetiti da je nakon godinu dana težina veća visok čovjek ostat će nepromijenjen, ali se težina niže osobe može povećati za otprilike 7 kg.
Postotak tjelesne masti. Što je manji, to je SBI veći. Niži postotak tjelesne masti kod muškaraca je razlog zašto je njihov bazalni metabolizam veći nego kod žena.
Dijeta. Post ili oštro smanjenje unosa kalorija može smanjiti bazalni metabolizam za 30%. Niskokalorična dijeta za mršavljenje može dovesti do smanjenog BOO za 20%.
Tjelesna temperatura. Kada se središnja tjelesna temperatura poveća za pola stupnja, BOO se poveća za otprilike za 7%. Što je viša tjelesna temperatura, oni brže dolaze kemijske reakcije u organizmu. Stoga će se BOO pacijenta s temperaturom od 42°C približno povećati za 50% .
Vanjska temperatura. Temperatura okoliš također utječe na bazalni metabolizam. Izloženost niskim temperaturama povećava BOO jer tijelo treba proizvoditi više topline kako bi održalo potrebnu tjelesnu temperaturu. Kratak boravak u uvjetima visoke temperature malo utječe na metabolizam jer... temperatura se kompenzira zbog povećanog prijenosa topline. Ali produljena izloženost toplini također može povećati BOO.
Hormoni. Tiroksin (proizveden u štitnjači) je jedan od ključnih regulatora SBI. Ubrzava metaboličku aktivnost tijela. Što se više tiroksina proizvodi, to je BOO veći. Ako ga tijelo proizvodi previše (stanje poznato kao tireotoksikoza), BOO se može udvostručiti. Ako ga ima premalo (miksedem), VOO se može smanjiti za 30-40% u usporedbi s normom. Kao i tiroksin, epinefrin također povećava BOO, ali u manjoj mjeri.
Vježbe. Tjelovježba ne samo da utječe na vašu težinu sagorijevanjem kalorija, već također pomaže povećati vaš bazalni metabolizam povećanjem mišićne mase.

Kratkoročni čimbenici koji utječu na opći metabolizam

Visoka temperatura uzrokovana upalni proces, visoka razina hormoni stresa u tijelu, kao i povećanje ili smanjenje temperature okoline dovode do povećanja BOO. Post, gladovanje ili pothranjenost smanjuju BOO. Smanjeni BOO može biti jedina nuspojava dijete. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata neće biti tako učinkovita kao ona u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću.

Dnevni metabolizam

Prvi korak prema stvaranju vlastite prehrane je izračunavanje koliko kalorija sagorijevaš dnevno? , tj. Vaša ukupna dnevna potrošnja energije u kalorijama. Poznavanje ove vrijednosti počet će formiranje vašeg pravilna prehrana. Fiziolozi William McArdle i Frank Kachi otkrili su da je prosječna dnevna potrošnja energije žena u Sjedinjenim Državama 2000-2100 kalorija th dnevno, a za muškarce - 2700-2900 dnevno. Ali ovo je prosjek, broj sagorjelih kalorija može značajno varirati. Na primjer, za sportaše ili osobe koje se aktivno bave sportom, ta će brojka biti veća. Neki triatlonci i sportaši koji imaju iznimno velika opterećenja, trebate najmanje 6000 kalorija svaki dan pa čak i više!

Metode određivanja kalorijskih potreba

Postoje razne formule pomoću kojih možete odrediti svoje dnevne potrebe za kalorijama. Uzimaju u obzir dob, spol, visinu, težinu, nemasnu tjelesnu masu i razinu aktivnosti. Svaka formula koja uzima u obzir vašu nemasnu tjelesnu masu (MBM) dat će vam najtočniju procjenu vaše potrošnje energije, ali čak i bez uzimanja u obzir vaše nemasne tjelesne mase (MBM), još uvijek možete dobiti prilično točne informacije.

Brzo i jednostavna metoda za određivanje kalorijskih potreba je izračun na temelju ukupne tjelesne težine.
Sagorijevanje masti: 26-29 kalorija po 1 kg tjelesne težine
Održavanje težine: 33-35 kalorija po 1 kg tjelesne težine
Dobitak na težini: = 40-45 kalorija po 1 kg tjelesne težine

Ovo je vrlo jednostavan način koji će vam pomoći da procijenite svoje potrebe za kalorijama. Ali postoje i očiti nedostaci ove metode, jer ne uzima u obzir razinu aktivnosti i sastav tijela. Krajnje aktivni ljudi Možda će vam trebati puno više kalorija nego što ova formula pokazuje. Osim toga, što je veća vaša mišićna masa, to će vaše potrebe za kalorijama biti veće.

Budući da ne uzima u obzir pretilost, formula može precijeniti kalorijske potrebe za osobe s prekomjernom težinom. Na primjer, 50-godišnja žena koja vodi sjedilački način života teži 117 kg, a ukupna masnoća joj je 34%. Nikada neće moći smršavjeti jedući 3000 kalorija svaki dan.

Izračuni temeljeni na bazalnoj stopi metabolizma

Mnogo više točna metoda Izračun uključuje određivanje BMR-a (bazalnog metabolizma), koristeći nekoliko čimbenika, uključujući visinu, težinu, dob i spol. BOO se zatim množi s razinom aktivnosti kako bi se odredile dnevne kalorijske potrebe. Podsjećamo, BOO je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo treba normalno funkcioniranje V mirno stanje. To uključuje rad srca, disanje, probavu hrane, stvaranje novih krvnih stanica, održavanje željene tjelesne temperature i sve ostalo. metabolički procesi u vašem tijelu. Drugim riječima, vaš BOO je sva energija koja se koristi za održavanje tijela na životu. Oko 2/3 vaših dnevnih potreba za kalorijama je BOO. Intenzitet općeg metabolizma može značajno varirati od osobe do osobe, ovisno o genetski faktori. Ako netko kaže da može jesti bilo što, a da se ne udeblja, to znači da ta osoba ima nasljedno visok metabolizam.

BOO je najniži tijekom sna, kada tijelo ne obrađuje hranu. Vrijedno je napomenuti da što je veća vaša nemasna tjelesna masa, to je veći vaš BMR. Ovo je vrlo važna informacija ako želite smršaviti. Što više mišića imate, više ćete kalorija sagorjeti.

Mišić je metabolički aktivno tkivo, pa čak i održavanje konstantne mase zahtijeva puno energije. Očito jedan od sjajni načini povećati intenzitet bazalnog metabolizma je baviti se bodybuildingom, tj. vježbe usmjerene na rast i jačanje mišićne mase.

Harris-Benedict formula (BOO na temelju ukupne tjelesne težine)

Harris-Benedictova jednadžba je formula za izračunavanje kalorija koja uzima u obzir visinu, težinu, dob i spol za određivanje bazalne metaboličke stope (BMR). To ga čini preciznijim od kalorijskih potreba temeljenih isključivo na Totalna tezina. Jedini kriterij koji se ovdje ne koristi je mišićna masa. Stoga će ova jednadžba biti vrlo točna za sve osim za osobe s prekomjernom mišićnom masom (kalorijske potrebe bit će podcijenjene) i pretile osobe (kalorijske potrebe će biti precijenjene).

Muškarci: BOO = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)
žene: BOO = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama)

Primjer:
Ti si žena
Imate 30 godina
Vaša visina je 167,6 cm
Teški ste 54,5 kg
Vaš BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorija dnevno

Koeficijenti aktivnosti:
Sjedilački način života = SBI x 1,2 (malo ili nimalo tjelovježbe, sjedeći posao)
Lagana aktivnost = BOO x 1,375 (laka tjelesna aktivnost/sport 1-3 puta tjedno)
Umjerena aktivnost = BOO x 1,55 (prilično puno tjelesne aktivnosti/bavljenje sportom 3-5 puta tjedno)
Visoka aktivnost = BOO x 1,725 ​​(visoka tjelesna aktivnost/bavljenje sportom 6-7 puta tjedno)
Vrlo visoka aktivnost = VOO x 1,9 (vrlo visoka dnevna tjelesna aktivnost/sport i fizički rad ili trening 2 puta dnevno, na primjer, maraton, natjecanje)

Primjer:
Vaš BOO 1339 kalorija dnevno
Imate umjerenu razinu aktivnosti (vježbajte 3-4 puta tjedno)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Vaše dnevne potrebe u kalorijama = 1,55 x 1339 = 2075 kalorija dnevno

Ketch-McArdle formula (BBM na bazi nemasne tjelesne mase)

Ako ste provjerili i točno znate kolika je mišićna masa vašeg tijela, tada možete dobiti najtočniju procjenu BOO. Ketch-McArdle formula uzima u obzir mišićnu masu i stoga je točnija od formule koja uzima u obzir samo ukupnu tjelesnu masu. Harris-Benedictova jednadžba ima zasebne formule za muškarce i žene jer muškarci obično imaju veću nemasnu tjelesnu masu (MBM). Budući da se formula Ketch-McArdle temelji na MMT-u, jednako se primjenjuje i na muškarce i na žene.

Bazalni metabolizam (muškarci ili žene) = 370 + (21,6 x nemasna tjelesna masa (MBM) u kg)

Primjer:
Ti si žena
Teški ste 54,5 kg
Vaša ukupna tjelesna mast je 20% (10,9 kg masti)
Vaša tjelesna težina minus salo = 43,6 kg
Vaš BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorija
Da biste odredili svoju dnevnu potrebu za kalorijama (DCR), jednostavno pomnožite DCR s faktorom aktivnosti:

Primjer:
Vaš SBI 1312 kalorija
Imate umjerenu razinu aktivnosti (vježbajte 3-4 puta tjedno)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Dnevna potreba za kalorijama = 1,55 X 1312 = 2033 kalorija

Kao što ste možda primijetili, razlika između vrijednosti izračunatih pomoću dviju formula je mala (2075 kalorija naspram 2033 kalorija), budući da osoba koju smo razmatrali kao primjer ima prosječna veličina i sastav tijela. Glavna prednost izračuna koji uzima u obzir mišićnu masu je to što točnije pokazuje dnevnu potrebu za kalorijama (DAR) za vrlo mišićave ili, obrnuto, pretile osobe.

Prilagodite unos kalorija prema svom cilju

Dakle, već znate svoj SPC. Sljedeći korak je prilagoditi broj kalorija koje unosite ovisno o svom cilju. Matematika koja stoji iza ravnoteže kalorija vrlo je jednostavna. Da biste održali svoju težinu na trenutnoj razini, morate se pridržavati SPC-a. Ako želite smršavjeti, morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu, da biste to učinili, smanjite BAC (ili unosite istu količinu kalorija, ali povećajte fizičku aktivnost). Ako vam je glavni cilj udebljati se, morate povećati broj kalorija koje unosite. Jedina stvar po kojoj se dijete za mršavljenje i debljanje razlikuju je količina unesenih kalorija.

Negativna kalorijska bilanca najvažniji je faktor za mršavljenje

Brojanje kalorija nije samo važno, ono je najvažnije... glavni faktor prilikom mršavljenja. Ako unosite više kalorija nego što ih trošite, nećete smršaviti, bez obzira koju hranu jeli. Neke se namirnice lakše pohranjuju kao mast nego druge, ali uvijek imajte na umu da previše bilo čega, čak i " zdrava hrana", pohranit će se kao tjelesna masnoća. Ne možete promijeniti zakone termodinamike i energetske ravnoteže. Kako bi sagorjelo masnoću, tijelo mora biti u kalorijskom deficitu. To će prisiliti vaše tijelo da koristi pohranjenu masnoću kako bi nadoknadilo energiju Na 0,5 kg tjelesne masti nalazi se 4500 kalorija Ako dijetom, tjelovježbom ili kombinacijom oba stvorite deficit 4500 kalorija, izgubit češ 0,5 kg težine. Ako u tjedan dana deficit je 9000 kalorija, poništit ćete 1 kg. Kalorijski deficit se može stvoriti prehranom, psihička vježba, ili, najbolje od svega, kombinacija oba. Budući da smo već izračunali smanjenje kalorija uslijed vježbanja (koristeći faktor aktivnosti), deficit o kojem govorimo točno je ono što bi proizvela dijeta.

Granica kalorijskog deficita: koja se količina može smatrati maksimalno dopuštenom?

Svatko zna da će se vaš metabolizam usporiti ako smanjite previše kalorija koje unosite. štitnjačaće smanjiti proizvodnju hormona i mišićna masa će se početi smanjivati. Koliko biste onda trebali smanjiti kalorije? Definitivno postoji granica ispod koje može doći do smanjenja kalorija Negativne posljedice za dobro zdravlje. Za mršavljenje preporuča se smanjiti broj unesenih kalorija u odnosu na SPC za najmanje 500, ali ne više od 1000. Za neke ljude, osobito mršave, 1000 kalorija može biti preveliki deficit. američki koledž sportske medicine ne preporučuje spuštanje razine kalorija ispod 1200 dnevno za žene i 1800 dnevno za muškarce. Ali i te su količine vrlo male. Najbolje je odrediti sigurnu razinu kalorijskog deficita na temelju vaše težine i DA (dnevne potrebe za kalorijama). Smanjenje unosa kalorija za 15-20% iz SPK je vrlo dobar početak. Ponekad može biti potreban veći deficit, ali tada je najbolje povećati tjelovježbu uz zadržavanje istog kalorijskog deficita.

Primjer 1:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaš SPK iznosi 2033 kalorije
Deficit kalorija za mršavljenje - 500
Vaš optimalan unos kalorija za mršavljenje: 2033 - 500 = 1533 kalorija
Primjer 2:
Vaš kalorijski deficit za mršavljenje iznosi 20% vašeg BAC (20% od 2033 = 406 kalorija)
Vaš optimalni unos kalorija za mršavljenje = 1627 kalorija

Za izgradnju mišića neophodna je pozitivna ravnoteža kalorija

Ako želite izgraditi mišiće i postati mišićaviji, morate unijeti više kalorija nego što sagorite u danu. Ali to je nemoguće bez bodybuildinga. Samo u tom slučaju će se višak kalorija iskoristiti za stvaranje novog mišićnog tkiva. Nakon što odredite svoj SPC, sljedeći korak doći će do povećanja kalorija tako da se možete udebljati. Ovo je osnovni zakon energetske ravnoteže: da biste izgradili nemasnu tjelesnu masu, morate jesti dijetu s pozitivnom ravnotežom kalorija.

Polazna točka Da biste dobili na težini, potrebno je povećati BOP za 300...500 kalorija dnevno. Ili možete dodati 15-20% svog SPK-a.

Primjer:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaš SPK iznosi 2033 kalorije
Da biste se udebljali, potrebno vam je 15-20% više kalorija od vašeg BAC = 305...406 kalorija
Vaš optimalan unos kalorija za debljanje je 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalorija

Postupno mijenjajte unos kalorija

Ne preporučuje se drastična promjena prehrane. Ako nakon izračuna vaše dnevne kalorijske potrebe (DAC) i njezine prilagodbe na temelju vašeg cilja shvatite da se potrebna količina kalorija značajno razlikuje od vaše trenutne razine potrošnje, tada svakako trebate postupno mijenjati količinu kalorija. Na primjer, odredili ste da bi vaš optimalni dnevni unos kalorija trebao biti 1900, ali prije je vaša razina bila samo 900 kalorija dnevno. Ako naglo povećate unos kalorija, metabolizam će vam se usporiti. Nagli skok na 1900 kalorija dnevno može uzrokovati povećanje tjelesne masnoće, jer je vaše tijelo već naviklo na manju potrošnju i naglo povećanje kalorija će pridonijeti pretilosti. Najviše Najbolji način– unutar 3-4 tjedna postupno povećavajte broj kalorija koje unosite od 900 do 1900. To će vašem tijelu omogućiti prilagodbu i ubrzati vaš metabolizam.

Izmjerite svoje rezultate i prilagodite kalorije

Izračuni koji će vam pomoći pronaći pravu količinu kalorija za unos vrlo su pojednostavljeni i potrebni su samo kako biste znali odakle početi. Morat ćete pomno pratiti svoj napredak kako biste bili sigurni da je ovo prava razina za vas. Kako bismo bili sigurni da ste uključeni pravi put, morat ćete pratiti broj unesenih kalorija, tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti. Morate pratiti svoju tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira na promjene u prehrani. Ako vidite da ne postižete željene rezultate, prilagodite broj kalorija koje unosite i razinu aktivnosti. Glavna stvar je da ne smanjite previše kalorija da biste izgubili težinu. Najbolja opcija je malo smanjiti broj kalorija i povećati dnevnu potrošnju energije povećanjem količine, trajanja i intenziteta tjelesne aktivnosti.

Sretno na putu do idealne figure!