Полезность омега 3. Для нервной системы. Условия отпуска и хранения

Омега 3 – это жирные полиненасыщенные кислоты, относящиеся к одному классу. Содержатся они в определенных растительных жирах, и жирах морских обитателей. Растительные представители с высоким содержанием Омега 3 – это масло льна и сои. К морским представителям – носителям этого ценного вещества относятся все виды жирных морских рыб.

Омега 3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Во-первых, это уменьшение липкости холестерина. Традиционно принято разделять холестерин на хороший и плохой, однако это не совсем верно. Молекулы плохого и хорошего холестерина практически идентичны. Они играют ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – молекулы холестерина играют важную роль в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона.

Классическая диета человека перенасыщена омега 6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега 3, омега 6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики. Именно они отличают плохой холестерин от хорошего. Из-за липких хвостиков, он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, создавая тем самым различные проблемы, и даже может привести к развитию инфарктов и инсультов.

Продукты, богатые Омега-3

Современные ученые установили, что современный человек употребляет Омега-3 невероятно мало, что просто недопустимо для организма. Исследования показали, что на сегодняшний день среднестатистический человек съедает только 50% жизненно необходимой нормы Омега-3, поэтому особое внимание уделите своего рациону.

1. Семена льна. Почему-то практически все отдают предпочтение оливковому маслу, забывая о льняном. В чем его особенность? У него достаточно маленький срок хранения (до 3-х месяцев), а вот семена могут храниться дольше. Это позволяет вам наслаждаться свежим полезным продуктом, в котором нет консервантов. Самым идеальным методом употребления является измельчение семян. Просто насыпьте семена льна в блендер и измельчите, сразу добавляйте свежий продукт в готовые блюда. Измельченные семена льна станут отличной приправой, придадут блюду необычный вкус, а вы будете здоровыми. В день чайной ложки семян льна будет вполне достаточно.
2. Грецкие орехи. Еще один продукт, который также не пользуется особой популярностью, хотя в нем много натуральных полезных Омега-3 жирных кислот. Прекрасно воздействуют на наш мозг, улучшают его работу и повышают настроение. Прекрасный антидепрессант, сытный продукт, который можно есть в качестве перекуса. Для того чтоб наполнить организм силами, вам вполне достаточно будет 7-10 грецких орехов в сутки. Для заправки салатов смело можете использовать масло грецкого ореха, в котором также масса Омега-3.
3. Кунжутное масло. Когда в последний раз вы его ели? И очень зря! Кунжутное масло является идеальной заправкой для овощных салатов, а регулярное употребление — это профилактика онкологических заболеваний. Сильный антиоксидант, ускоряет метаболизм, уменьшает холестерин. Однако, не отит забывать и об оливковом масле, которое является прекрасным аналогом. Так вы сохраните свое тело стройным, а также укрепите здоровое.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Признаки дефицита жирных кислот Омега–3

Ярко выраженным признаком недостатка жирных кислот в организме является ухудшение структуры волос, кожных покровов и ногтей. Волосы становятся тусклыми и ломкими, на лице появляются прыщи, а ногти ломаются и слоятся. Такие признаки вы сможете определить визуально, не стоит медлить и запускать состояние – обратитесь к врачу.

Существует еще несколько ярких симптомов недостатка Омега-3:

• Запоры;
• Утомляемость, усталость;
• Перепады настроения, от крайнего возбуждения до депрессий;
• Дисбаланс артериального давления;
• Плохая память;
• Шелушение кожных покровов;
• Лишний вес;
• Суставные боли.

При обнаружении вышеперечисленных признаков обратитесь к врачу с целью правильного установления дозировки и систематики применения препаратов.

В чем польза ОМЕГА-3

Омега-3 кислоты:

• улучшают работу сердечно-сосудистой системы (снижение давления, понижение уровня содержания холестерина, уменьшение риска инфаркта и инсульта)
• тормозят процессы старения кожи, тонизируют и освежают её внешний вид изнутри
• борются с различными видами дерматитов и защищают кожу от ультрафиолета
• ухаживают за суставами (замедление распада коллагеновых волокон суставного хряща)
• регулируют противовоспалительные функции суставов и связок (помогает при остеоартрите)
• улучшают работу нервной системы (улучшение памяти и функционирования мозга)
• содержат в порядке иммунную систему (уменьшение проявлений аллергии)
• являются «катализатором» кровообращения
• стимулируют репродуктивную систему

Омега 3 для чего принимают женщины

Польза омега-3 для женского организма доказана уже давно. Эти жирные кислоты помогают:

• уменьшить и даже остановить воспалительные процессы;
• улучшить обмен веществ;
• стимулировать работу головного мозга;
• снять предменструальный синдром и избавить от боли при месячных;
• облегчить симптомы климакса, сглаживая гормональные перестройки;
• снизить риск возникновения онкологических заболеваний женских репродуктивных органов;
• увеличить фертильность;
• справиться с тревожностью и депрессией;
• сбросить лишний вес;
• улучшить работу сердца и сосудов;
• снизить уровень холестерина в крови;
• снизить артериальное давление и прочее.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются незаменимыми, то есть организм их не может самостоятельно синтезировать. Поэтому их нужно получать из продуктов. Увы, но из-за неправильного питания, женский организм часто испытывает недостаток Омега-3, что приводит к снижению работоспособности, нарушению памяти, частым перепадам настроения и даже к депрессии.

ОМЕГА-3 для детей

Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.

Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:

• диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);
• снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти);
• гиперактивность;
• сухость кожных покровов;
• аллергические реакции;
• ухудшение зрения.

Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет. Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.

Вред Омега-3

Омега-3 может нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировок. Передозировка Омега-3 намного тяжелее проявляется, чем его недостаток. Но достичь избытка полиненасыщенных жирных кислот в организме крайне тяжело, поскольку они очень медленно накапливаются. Поэтому опасным можно назвать только систематический и длительный прием высоких доз Омега-3. В некоторых случаях Омега-3 может вызвать сильную аллергию. А у людей с болезненной печенью и геморрагическим синдромом Омега-3 может вызывать обострения.

Инструкция по применению омега 3

Ориентировочная инструкция по применению препаратов жирных кислот имеет определенные общие особенности.

Фармакологическая направленность действия

Омега 3 нормализуют процессы обмена веществ, оказывают противопсориатический, гиполипидемический, иммуностимулирующий, антигипертензивный, антиатеросклеротический эффект.

При внутреннем приеме хорошо всасываются из тонкого кишечника после обработки желчью в двенадцатиперстной кишке. Проникают в печень, где значительное количество кислот включается в метаболические процессы.

Показания

Ожирение любой степени, дефицит массы и истощение, диабет, гипертоническая болезнь, поражение сосудов конечностей, сосудистые заболевания мозга, инфаркт и сердечная ишемия, аллергические кожные болезни, иммунодефицитные состояния.

Дозировка и совместимость с препаратами

Если лекарственная форма содержит 1000 мг омега 3, то одну капсулу принимают через 30-40 минут после еды, три раза в сутки с лечебной целью, или 1 капсулу однократно, в случае профилактического приема.

Капсулы по 500 мг должны принимать в двойной дозировке. Обязательно запиваются водой.

В отношении совместимости с другими препаратами особых указаний нет. Но, стоит проявлять осторожность при одновременном приеме кроверазжижающих средств, так как омега 3 усиливают их действие.

Длительность приема

Омега 3 кислоты назначаются периодическими курсами по три месяца.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Прием омега-3 в виде биодобавок должен основываться на количестве ЭПК и ДГК, а не общей сумме рыбьего жира. В одной капсуле обычно содержится 0,18 (180 мг) ЭПК и 0,12 ДГК (120 мг).

Дети моложе 18 лет

Установленной определенной дозы для таких детей нет. Рыбий жир может содержаться в детских смесях. Прием рыбьего жира должен осуществляться под контролем врача. Нужно избегать употребления детьми в пищу рыбы, которая может содержать повышенное содержание ртути, таких, как акула, рыба меч, королевская мокрель, кафельник.

Взрослые люди

Без контроля со стороны врачей нельзя принимать больше 3 грамм в день омега-3 в виде биодобавок.

Для взрослых с ишемической болезнью рыбий жир в виде добавки рекомендуется принимать 1 грамм в течение 2-3 недель. Принимать добавки под присмотром лечащего врача.

Для взрослых с высоким уровнем холестерина рекомендуется прием добавок рыбьего жира от 2 до 4 грамм в день. Принимать нужно также под присмотром врача.

Противопоказания

Противопоказания на приём омега 3 распространяются на следующих лиц:

• людей, склонных к аллергии на любой вид морепродуктов;
• побочные эффекты могут проявиться и в первом триместре беременности, а также в период лактации;
• противопоказания действуют и для детей, до достижения ими семилетнего возраста;
• пострадавших, с тяжёлыми травмами и существенной кровопотерей;
• проявляются побочные свойства кислот и в послеоперационный период;

В послеоперационный период нельзя принимать омега3

• страдающим геморроем, а также болезнями желчевыводящих путей, почек и печени, жирные кислоты однозначно причинят вред;
• также противопоказания актуальны при активной форме туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;
• побочные эффекты кислот становятся очевидными и на фоне острых и хронических заболеваний внутренних органов.

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Жирные кислоты Омега-3 являются важнейшими веществами для нормального функционирования систем органов человека. Они почти не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В основном ПНЖК входят в состав растительных масел, а также жира рыб. Эти продукты следует употреблять даже во время снижения веса и диеты, не говоря уже о таких состояниях, как беременность или интенсивные физические нагрузки. Зачем нужны Омега кислоты? Дефицит этих соединений вызывает развитие многих патологий и заболеваний.

Жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма

К Омега-3 относят 11 жирных кислот. Их называют ненасыщенными, потому что в длинной цепочке молекулы между некоторыми углеродными атомами имеются двойные связи. Самыми ценными считаются три жирные кислоты Омега-3: альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая и докозогексаеновая. Для чего нужны эти кислоты? Об этом в статье.

Альфа-линоленовая

Что такое альфа-линоленовая кислота (ALA)? Это – полиненасыщенная жирная кислота, является предшественником других полиненасыщенных жирных кислот. При попадании в организм, она быстро переходит в эйкозопентаеновую (ЭПК), имеющую более важное значение для метаболизма. Кроме того, она принимает участие в образовании докозогексаеновой жирной кислоты (ДГК) и простагландинов. Необходимо учитывать, что превращение ALA в докозогексаеновую или эйкозопентаеновую происходит с большим трудом у некоторых групп лиц. Среди них:

• новорожденные;
• дети, больные диатезом;
• взрослые с атопическим дерматитом;
• пожилые люди;
• диабетики;
• злоупотребляющие спиртными напитками;
• в период выздоровления после вирусной инфекции.

Чем полезна Омега-3 жирная кислота ALA? Она выполняет следующие функции в организме:

• способствует правильному развитию плода;

Омега–3 играют важную роль в развитии мозга плода

• регулирует артериальное давление, применяется от холестерина;
• удерживает влагу в клетках эпидермиса и волосах;
• отвечает за передачу нервных импульсов и активность мозга;
• помогает бороться со стрессом и многое другое.

Альфа-линоленовая кислота несет ответственность за такие органы человека, как: головной мозг, эпидермис, яичники и предстательная железа, почки и сетчатка.

Недостатока льфа-линоленовой приводит к возникновению слабости и нарушению координации. При этом снижается способность к обучению, повышается давление крови, возникают расстройства зрения и перемены в настроении. Дефицит ALA проявляется сухой кожей и ощущением покалывания или онемения рук и ног. Из-за ее хронической нехватки может возникнуть тромбоз и нарушения сердечной деятельности.

В каких продуктах содержится Омега3 альфа-линоленовая кислота? Ее много в маслах семян растений: лен, тыква, рапс, грецкий орех. В самих семенах она тоже присутствует. Кроме этого, ALA находится в фасоли, сое и листовых овощных культурах, имеющих темно-зеленый цвет. Суточная дозировка, рекомендуемая для приема, составляет 2 г. Это количество кислоты содержится в 25 г масла рапса.

Эйкозопентаеновая

К группе Омега-3 относится и эйкозопентаеновая жирная кислота (ЭПК). Она является условно-заменимой, так как синтезируется в небольших количествах из альфа-линоленовой или докозогексаеновой. В последнем случае синтез происходит в случае крайней необходимости, так как этот процесс требует достаточного количества энергии.

Нехватка ЭПК часто возникает у новорожденных (особенно недоношенных) детей, вследствие недостаточного развития ферментативной системы и невозможности получения ЭПК из альфа-линоленовой. То же самое происходит при болезнях кожи: фермент, ответственный за ее синтез, работает малоэффективно либо совсем не участвует в реакции.

Омега–3 ПНЖК относятся к незаменимым жирным кислотам

Полиненасыщенная жирная кислота Омега-3 эйкозопентаеновая кислота выполняет в организме следующие функции :

• необходима для снижения холестерина;
• нормализует процесс переноса липидов в кровотоке;
• способствует лучшему всасыванию жирорастворимых витаминов в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте);
• принимает участие в синтезе гормонов;
• входит в состав клеточной мембраны;
• подавляет аутоиммунные реакции;
• активирует иммунитет;
• регулирует водный баланс;
• поддерживает подвижность суставов;
• контролирует уровень жиров в крови и другие.

Под контролем этой ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 находятся головной мозг, яйцеклетки и сперматозоиды, а также сетчатка.

Дефицит ЭПК проявляется симптомами:

• повышенное содержание жидкости в организме, отеки;
• сухость кожи;
• склонность к инфекционным заболеваниям;
• проблемы со зрением;
• состояния воспаления;
• ощущение «мурашек» по телу;
• медленный рост у детей;
• высокий уровень триглицеридов;
• гипертония;
• трудности с похудением;
• ухудшение внимания и памяти.

Недостаток Омега-3 отрицательно влияет на все высшие психические функции

Большое количество эйкозопентаеновой жирной кислоты Омега-3 содержат морские рыбы: сельдь, палтус, лосось, скумбрия, сардины. Кроме того, высокое содержание ЭПК отмечают в печени трески. Больше всего ЭПК находится в свежей рыбе, в процессе заморозки и последующего размораживания ее количество снижается. ПНЖК Омега-3 могут окисляться в организме, поэтому принимать их рекомендуют одновременно с витамином Е, который является мощным антиоксидантом. Оптимальная суточная потребность человека в ЭПК составляет 2 г.

Докозогексаеновая

Третья кислота, относящаяся к Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам, – докозогексаеновая (ДГК). Она является компонентом липидов большинства тканей организма. Это – условно-незаменима кислота, так же как и ЭПК. Поступает с пищей и в незначительных количествах образуется в организме из альфа-линоленовой. Сама ДГК является предшественником для ЭПК и простагландинов. У людей, которые страдают диабетом, превращение альфа-линоленовой кислоты в докозогексаеновую невозможно, поэтому им нужно принимать дополнительно 0,3 г ДГК в сутки.

Основные функции, которые выполняет в организме докозогексаеновая кислота, это:

• предотвращает жировые отложения;
• способствует профилактике рака;
• подавляет воспалительные процессы;
• укрепляет мембраны клеток;
• нормализует мозговые процессы;
• поддерживает здоровые реологические свойства крови;
• устраняет депрессивные состояния;
• повышает иммунитет;

Омега-3 способствуют укреплению иммунитета

• улучшает состояние кожи;
• препятствует проявлению аллергии;
• поддерживает работу сердца;
• нормализует липидный состав.

В организме ДГК отвечает за нервную систему, головной мозг, состав спермы и сетчатку. Вот почему при ее дефиците развивается депрессия, преждевременное старение и воспалительные заболевания суставов. Кроме того, недостаток докозогексаеновой кислоты приводит к атеросклерозу, инсультам и инфаркту. Невынашивание беременности и токсикозы, а также повышенная активность у детей в сочетании с низким уровнем обучаемости тоже связаны с нехваткой этого соединения.

Источником Омега-3 жирной кислоты – докозогексаеновой являются те же продукты, что и ЭПК. Оптимальной суточной нормой потребления считают 0,3 г.

Сколько Омега-3 требуется в сутки?

Суточная потребность в жирных кислотах Омега-3 различается в зависимости от пола и возраста. Так, мужчинам нужно около 2-х грамм ненасыщенных жирных кислот в день. При повышенном холестерине и для предотвращения различных нарушений обменных процессов женщинам достаточно примерно 1-1,5 г. Способствовать правильному развитию, повышать успеваемость и предупреждать заболевания у детей будет 1 г принятых Омега-3 в сутки.

Людям, занимающимся спортом, физически активным или тем, кто занят тяжелым физическим трудом, в сутки нужно употреблять примерно 5-6 грамм полиненасыщенных жирных кислот.

Во время вынашивания ребенка потребность в этих соединениях также возрастает. Для правильного развития плода требуется ежедневный прием от 1,5 до 2,5 грамм Омега-3.

Потребность в Омега-3 варьируется индивидуально

Вред и противопоказания Омега-3

Несмотря на огромную пользу Омега-3 для здоровья человека, принимать кислоты следует только в соответствующей дозировке. Кроме того, специалисты рекомендует проводить курсы лечения Омега-3 с обязательными перерывами. Постоянное употребление их дополнительного количества может снизить вязкость крови, что вызовет обильные кровотечения (например, при менструации или порезах).

Употребление Омега-3 может спровоцировать аллергические реакции у людей с повышенной чувствительностью. Осторожно нужно пить препараты, содержащие данные соединения тем, у кого имеются проблемы с печенью.

Как принимать Омега-3

Чтобы применение Омега-3 принесло пользу, важно правильно их принимать. К препаратам, имеющимся в продаже в аптеках или магазинах спортивного питания, как правило, прилагается инструкция по применению. Производители включают в состав капсул разное количество жирных ненасыщенных кислот поэтому, в зависимости от средства, указанная оптимальная дозировка будет отличаться от других. Тем не менее, существуют и общие правила приема Омега-3.

Принимать Омега-3 нужно после приема пищи, примерно через 20-30 минут. Необходимо запивать препарат большим объемом обычной воды. Частота приема жирных кислот с целью лечения составляет 3 раза в сутки, то есть суточную дозу следует разделить на три раза. Если Омега употребляются как профилактическое средство, то достаточно одного приема в день; при этом суточную дозировку уменьшают в 2-3 раза. Курс может продолжаться до 3-х месяцев.

30-03-2017

11 317

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

• уменьшить и даже остановить воспалительные процессы;
• улучшить обмен веществ;
• стимулировать работу головного мозга;
• снять предменструальный синдром и избавить от боли при месячных;
• облегчить симптомы климакса, сглаживая гормональные перестройки;
• снизить риск возникновения онкологических заболеваний женских репродуктивных органов;
• увеличить фертильность;
• справиться с тревожностью и депрессией;
• сбросить лишний вес;
• улучшить работу сердца и сосудов;
• снизить уровень холестерина в крови;
• снизить артериальное давление и прочее.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются незаменимыми, то есть организм их не может самостоятельно синтезировать. Поэтому их нужно получать из продуктов. Увы, но из-за неправильного питания, женский организм часто испытывает недостаток Омега-3, что приводит к снижению работоспособности, нарушению памяти, частым перепадам настроения и даже к депрессии.

Решить проблему дефицита Омега-3 помогут биологически активные добавки. Для меня добавка стала настоящим спасением! Как я не пыталась правильно и сбалансировано питаться, все равно из-за активного рабочего дня, я часто забывала поесть. Ни говоря уже о том, что на готовку полноценного обеда или ужина попросту не хватало времени.

Где купить качественную омега-3 для женщин

К выбору Омега-3 необходимо подходить внимательно и ответственно. Помните, что на таких добавках экономить нельзя! Полиненасыщенные кислоты Омега-3 добываются из печени или мяса рыбы определенных сортов, живущей в холодных водах. Увы, но сегодня экологические условия с каждым днем становится хуже. Это приводит к тому, что рыба накапливает тяжелые металлы, токсины и другие вредные вещества. Поэтому важно выбирать добавку очищенную и свежую.

В поисках качественной Омега-3 для женщин я открыла для себя сайт iHerb, где представлен широчайший ассортимент добавок от надежных и проверенных производителей, подробное описание продукции, отзывы покупателей со всего мира, а также доступные цены.

Какую омега-3 для женщин выбрала я?

Выбирая Омега-3 для женщин я изучила отзывы на разных сайтах, внимательно ознакомилась с информацией на упаковках, дозировкой и способами приема. И только тогда начала заказывать! На сегодняшний день моими фаворитами стали:

Суточная доза Омега-3 для женщин

На сегодняшний день конкретная суточная доза Омега-3 для женщин не установлена. Каждая из организаций выдвигает свои рекомендации. Изучив все показателя, можно скачать, что средняя норма Омега-3 для женщин составляет 300-500 мг/сутки, а для беременных и кормящих мам - 500-700 мг/сутки. Эта цифра показывает то количество, которое позволит избежать недостатка незаменимых кислот.

Также на дозу влияют индивидуальные особенности организма и состояние здоровья. Например, суточную норму можно смело увеличивать в таких случаях:

• при воспалительных процессах и заболеваниях;
• при заболеваниях сердца и сосудов, а также для их профилактики (если вы находитесь в группе риска);
• при повышенному уровне холестерина;
• при депрессии и сильном стрессе;
• при заболеваниях кожи
• при нарушениях зрения;
• при диабете.

Добавку Омега 3 нельзя принимать более 2000 мг/сутки, поскольку жирные кислоты влияют на вязкость крови и разжижают ее. Также перед приемом лучше посоветоваться с врачом. Главным противопоказанием к приему Омега 3 является индивидуальная непереносимость компонентов.

В полном названии омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты или сокращенно ПНЖК, являются частью семейства ненасыщенных жирных кислот. В число самых важных омега-3 кислот входят альфалиноленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Человеческий организм способен генерировать длинные связи ЭПК и ДГК, но эффективность этого процесса очень низка. Тем более, если рядом уже образовалась омега-6 кислота, то вероятность образования одной из омега-3 кислот стремится к нулю.

Из вышесказанного видно, что так необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов омега-3 кислоты могут быть получены только через .

Полезные свойства

ПНЖК поддерживают нормальное функционирование , системы человека. Обеспечивают слаженную работу , способствуют выработке определенной группы .

Польза омега-3 кислот заметна в таких моментах:

1. Содействует синтезу эйкозаноидов - гормонов, отвечающих за течение биохимических реакций в клетках.
2. Помогает в борьбе с «неправильным» холестерином, что позволяет значительно снизить вероятность возникновения сосудистого , и .
3. Способствует формированию сперматозоидов.
4. Корректирует процесс выработки гормонов.
5. Принимает непосредственное участие в доставке кислорода к тканям организма.
6. Стабилизирует обмен веществ, снижает и психологическую напряженность, не дает возможности развиться состоянию.
7. Сохраняет эластичность и ослабляет болевые ощущения, возникающие при артритах и артрозах.
8. Делает организм более восприимчивым к инсулину.
9. Ведет борьбу с воспалительными процессами, минимизирует возможность возникновения и заболеваний, связанных с нарушением деятельности иммунной системы.
10. Способствует концентрации , стимулирует , тем самым влияя на качество восприятия и усвоения новой информации.
11. Притупляет постоянное чувство , что позволяет человеку избавиться от употребления сверх меры.
12. Способствует приросту и избавлению от ненужной прослойки .
13. Улучшает мышечную выносливость.

Проанализировав все способности омега-3, можно сделать вывод, для чего будет полезно их правильное употребление для женщин .

1. Помогут позабыть о болезненных , о резких перепадах настроения в .
2. Поспособствуют замедлению процесса (а именно потери упругости и появления ).
3. Поддержат работу эндокринной системы, особенно в период ранней менопаузы. Предупредят развитие сопутствующих заболеваний в этот период.
4. Облегчат начальное течение менопаузы.

Также очень полезны для женщин . Суточная норма для них увеличивается в два раза.

Суточная норма человека

Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Для взрослых

Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного малыша, за своевременное появление . А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.

В каких продуктах содержатся омега-3

Главным источником омега-3 жирных кислот, конечно же, является , точнее . В нем концентрация наибольшая. Но и некоторые растительного происхождения по содержанию необходимого вещества не уступают .
Приведем список всех ПНЖК содержащих продуктов.

Источник омега-3 жирных кислот	Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, граммов
Рыбий жир сардины	26-30
Печень трески	15
Рыбий жир лосося	10
чёрная, красная	6-7
Сардина, атлантическая сельдь	1,5- 2,4
Сёмга, атлантический лосось	1,2-2,4
Скумбрия, макрель	2
Тунец	1,6
Меч-рыба	1,14
Палтус, форель	0,7-1,3
Устрицы	0,7
Креветки	0,6
Камбала, сайда, хек	0,5
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок	0,3-0,4
Морской окунь	0,3
Сом	0,25-0,35
Треска	0,2
Льняное масло	55
Листья арахиса (свежие)	50
Семена льна (свежие)	18
Рапсовое масло	9-12
Масло	11
(крупа)	8
	7
Горчичное масло	5-6
	5,5
Семена чиа	5
Портулак (свежий)	4
(свежий)	0,9
Спирулина	0,8
Орех пекан	0,75
	0,6
Горчица (листья)	0,5
	0,45
Миндаль	0,4
,	0,15
Капуста (цветная, )	0,1
Фундук	0,1

class="table-bordered">

Дефицит и профицит

Любых полезных веществ: , жирных кислот и т.д. в организме должно быть в приделах нормы. Переизбыток вещества, как и его недостача, не могут не сказаться на функционировании человеческих органов.

Ухудшение иммунитета.

Наличие этих симптомов означает, что организм длительное время испытывает нехватку омега-3 кислот. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы давно не употребляли в морепродукты. Если вы испытываете к данной пище неприязнь, то можно восполнить запасы ПНЖК с помощью препарата «Омега-3», в состав которого входят эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Он восполнит недостающий запас веществ, поможет избавиться от «вредных» жиров, которые человек постоянно употребляет в , и которые способны отрицательно повлиять на клетки организма. Его рекомендуют применять по 1-2 капсулы на день. Продолжительность приема - три месяца.

Важно! Перед тем как начинать прием препарата, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние организма и составит индивидуальный график приема лекарства.

Цена препарата «Омега-3» довольно высока, что может быть не по карману для некоторых людей. Для них есть более доступный источник омега-3 кислот - рыбий жир. Данный продукт выпускается в жидком виде и в капсулах. Он имеет довольно специфический запах и вкус, что немного затрудняет его применение в виде жидкости.

Переизбыток жирных кислот

При переизбытке жирных кислот в организме человека наблюдается:

• расстройство желудка;
• падение давления;
• нарушение пищеварения;
• ухудшение свертываемости крови, что приводит к появлению кровотечений.

Первое, что вы должны сделать при обнаружении таких симптомов, - обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и подскажет, что необходимо делать дальше. Скорее всего, вам понадобится изменить рацион . Вы должны будете свести к минимуму употребление омега-6 кислот и других полиненасыщенных жиров. Также построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали только натуральные источники омега-3, и их вы получали не больше суточной нормы.

Противопоказания

Не следует принимать омега-3 при:

• гиперкальцемии;
• индивидуальной непереносимости;
• гиперфункции щитовидной железы;
• туберкулёзе (в активной фазе).

Омега-3 жирные кислоты выполняют важную функцию в нашем организме. Они следят, чтобы все работало, как часы. Их недостаток, как и переизбыток, может пагубно сказаться на .

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

• Нормализация давления и кровотока
• Защита клеток кровеносных сосудов
• Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

• Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
• Препятствуют развитию кожной аллергии.
• Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
• Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
• Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

• Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
• Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
• Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
• Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
• Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

• В случае переизбытка витамина E
• При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
• При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
• При непереносимости омега-3
• В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
• Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
• При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
• Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

• Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
• Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
• Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
• Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.