Koja hrana sadrži masti. Namirnice bogate mastima: vrste, koristi i štete, dnevni unos u prehrani

Zdravlje

Svi znamo da su čokolada, kolači, sladoled i keksi namirnice koje koji nam "daju" najviše kalorija. Možete si uskratiti konzumaciju ovih delicija koliko god želite, ali to vas neće spasiti od kalorija koje se kriju u drugim prehrambenim proizvodima koje konzumiramo puno češće od gore navedenih slastica. A ako ozbiljno namjeravate pripremiti svoje tijelo za sezonu na plaži, Bit će vam korisno saznati još neke proizvode koji tiho rade svoj “prljavi posao”, dodajući stotine dodatnih kalorija našem tijelu svaki dan.

Kako ograničiti potrošnju? Zamijenite majonezu preljevom s malo masnoće: dodajte malo u svoju salatu umak od soje ili balsamico ocat. bolje - koristite obični nezaslađeni jogurt bez masti (ili nemasni).. Možete dodati i svoj domaći umak s tzv. domaćim sirom (svježim sirom). Prestanite dodavati majonezu u salatu od piletine ili tune – pokušajte umjesto toga dodati začinsko bilje, crni papar i malo rajčice.

2. Orašasti plodovi.

Kako ograničiti potrošnju? Mora se zapamtiti da su, bez obzira na sve, orašasti plodovi najvažniji dio uravnotežena prehrana. Čak i ako je sadržaj masti u ovom proizvodu vrlo visok, orasi ne sadrže kolesterol, a masti su takozvana dobra mononezasićena vrsta. Ali ako ste zabrinuti zbog problema rješavanja višak kilograma, ima smisla prestati jesti šake orašastih plodova svaki dan. Također je vrijedno odabrati orašaste plodove s najmanjim udjelom masti: na primjer, bademe.

3. Krema za kavu.

Kako ograničiti potrošnju? Iako mrzite kavu bez vrhnja, vrhnje biste trebali potpuno izbaciti iz prehrane jer je pravi rezervoar nezdravih zasićenih masnoća. Ne postoji drugi način da prestanete dodavati vrhnje u kavu! Međutim, moguće je koristiti obrano (ili niskomasno) mlijeko. Ako nemate hladnjak (na primjer, na poslu), možete koristiti mlijeko u prahu - sve je bolje od dodavanja vrhnja!

4. Maslac od kikirikija.

Kako ograničiti potrošnju? Unatoč činjenici da je ovaj proizvod tipičan za američku i zapadnoeuropsku kuhinju, moda za maslac od kikirikija I ovdje počinje uzimati maha. I nije ni čudo – maslac od kikirikija izvrstan je izvor monooksida. nezasićene masti. Međutim, vaš struk vam neće biti zahvalan ako pretjerate s ovim proizvodom. Međutim, sada možete pronaći analoge ovog ulja koji ne sadrže šećer. Naravno, time se neće smanjiti količina masti, ali će se smanjiti kalorija. Preporuča se ne konzumirati više od četiri žličice maslaca od kikirikija tjedno - i pokušajte ga jesti samo kao dio sendviča.

5. Čips od krumpira.

Kako ograničiti potrošnju? Ako često kupujete čips, pročitajte podatke na pakiranju proizvoda – količina masti i kalorija varira ovisno o proizvođaču i marki. Međutim, čips je proizvod koji se nema gotovo čime opravdati. Ima smisla zamijeniti ga običnim kokicama – naravno, ne kupovnim, već domaćim. Čak i slani krekeri sadrže manje masti od čipsa, iako to nije najbolja opcija. U u krajnjem slučaju, birajte varijante ove hrane koje ne sadrže trans masti.

6. Sirevi.

Kako ograničiti potrošnju? Ako imate mogućnosti, uvijek birajte nemasne sireve (poput spomenutog svježeg sira ili njegovih varijacija). Kod tvrđih vrsta sireva, kao što su cheddar, gauda ili parmezan, sadrži mnogo više masti. Pokušajte smanjiti konzumaciju hrane koja sadrži veliki broj sir. Riječ je o o hrani kao što su pizza, makaroni i sir, te raznim hamburgerima i sendvičima koji se obično nude u trgovinama brze hrane.

7. Crveno meso.

Kako ograničiti potrošnju? Kada usporedite crveno meso (svinjetinu i govedinu) s ostalom hranom na ovom popisu, postotak masnoće se ne čini tako visokim. Međutim, problem je u tome što meso jedemo puno češće i u puno više više nego recimo maslac od kikirikija. Kupujte nemasno meso (teletina, meso ulovljenih životinja, perad). Češće konzumirajte riblje nego crveno meso. Prilikom pečenja mesa pokušajte ukloniti što više masnoće. Izbjegavajte konzumiranje namirnica koje jasno sadrže masnoće – salame, domaće kobasice i slično.

8. Pite i peciva.

Kako ograničiti potrošnju? Loše vijesti za sve one koji vole peći i jesti pite: ovo jelo doslovno vrvi nekim od najštetnijih masnoća za organizam. I nemojte se zavaravati činjenicom da pite su na ovom popisu na osmom mjestu po količini masti koje sadrže– možemo pojesti puno više pite nego iste majoneze, koja je prva. Trebali biste ograničiti konzumaciju ove vrste proizvoda ako želite smršaviti. pretežak i poboljšati zdravlje srca. Zamijenite ga pecivima od brašna cjelovitih žitarica ili raženog brašna.

9. Jela pržena u dubokom ulju.

Kako ograničiti potrošnju? Prženje u dubokom ulju nikada se nije smatralo zdravom opcijom za bilo koje jelo. Bolje je jesti pržene krafne ili pečene kobasice (što je također daleko od najkorisnijih stvari!) nego kuhanje jela prženih u dubokom ulju. Također preporučujemo da razmotrite bilo koje druge mogućnosti kuhanja - pržite, pirjajte, pecite - ali pokušajte izbjegavati hranu koja se prži u dubokom ulju.

10. Avokado.

Kako ograničiti potrošnju? Kao što znate, takozvane mononezasićene masti sadržane u avokadu također su bitan dio uravnotežene prehrane. Ali Pretjerana konzumacija ovog proizvoda dovest će do viška kilograma, stoga nemojte jesti više od jedne srednje porcije ovog voća tjedno. Postoje ljudi koji vole začiniti ovaj proizvod majonezom, preporučujemo da se odreknete ove navike kako ne biste pogoršali situaciju, ali umjesto toga dodajte malo limuna - samo za okus!

Masti su važan dio prehrane svakog od nas. Zbog straha od nakupljanja viška kilograma, mnogi podcjenjuju njihovu važnost i jedu samo proteine ​​i ugljikohidrate, što je prepuno zdravstvenih problema. Masnoće u prehrani ne možete zanemariti, samo trebate saznati koje će vam i u kojim količinama koristiti.

Masti pomažu u probavi i apsorpciji hrane vitamini topivi u mastima I korisni elementi od hrane. Hormoni funkcioniraju zahvaljujući hranjivim mastima. Jestive masti vrlo brzo popuniti zalihe energije u našem tijelu. Štoviše, energija oslobođena tijekom oksidacije masti zadržava se u tijelu Dugo vrijeme. Stoga, na hladnom masna hrana pomozi nam da se ugrijemo. S druge strane, tijelo mora potrošiti svu energiju koju dobiva iz masti ili će se ona pretvoriti u višak kilograma.

Klasifikacija masti:

• biljka i životinja;
• prirodne i trans masti;
• zasićene i nezasićene.

Najštetniji za naše tijelo smatraju se zasićene masti, koji se razlikuju od nezasićenih zdrave masti njegovi molekularni spojevi, koji se zadržavaju u krvnim žilama i ometaju probavu hrane, stvarajući zdravstvene probleme. Takvih masnoća ima u margarinu, palminom i kokosovom ulju, namazu, maslacu (ima i zdravih masnoća), siru, mlijeku, vrhnju, vrhnju, masnom crvenom mesu, masti, brzoj hrani, slasticarnica, čokolada.

Transmasti se također smatraju nezdravim masnoćama. Izrađuju se od tekućih biljnih ulja umjetno. Tako nastaju jestivo ulje, namaz i margarin koji se dodaju slatkišima, pekarskim proizvodima, slasticama i pekarski proizvodi, majoneza, kečap, umaci, konzervirana hrana, grickalice i ostale grickalice iz trgovine. Takvi su proizvodi praktički neprobavljivi i sadrže ogromne količine jednostavnih ugljikohidrata.

Donose velike dobrobiti našem tijelu nezasićene masti, koji su mononezasićeni (sadrže omega-9 masne kiseline) i polinezasićeni (sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline).

Prednosti polinezasićenih masti:

• smanjenje razine lošeg;
• ubrzanje metabolizma;
• normalizacija tlaka;
• prevencija kardiovaskularnih i kancerogenih bolesti, šećerna bolest;
• poboljšanje imunološki sustav;
• normalizacija hormonske razine;
• proizvodnja energije;
• poboljšanje pamćenja;
• održavanje ljepote kože i noktiju.

Izvori mononezasićenih masti uključuju: sezam, orasi, masline, repice, suncokret i maslac(maslac se sastoji od jedne trećine mononezasićenih masnoća, ostatak od štetnih zasićenih masnoća - dobro ga je konzumirati umjereno), bademi, kikiriki,.

Izvori višestruko nezasićenih masti su: kukuruzno, laneno i sojino ulje, sjemenke sezama i suncokreta, sjemenke soje, masna morska riba (losos, losos, skuša, haringa).

• Mora se konzumirati morska riba dvaput na tjedan.
• Prednost dajte bijelom nemasnom mesu (piletina, puretina i kunić), nemasnoj teletini i svinjetini.
• Nemojte koristiti mesne juhe za kuhanje.
• Izbjegavajte prženje u tavi, hranu kuhajte na pari ili na roštilju ili pirjajte u zatvorenoj posudi.
• Salate začinite nerafiniranim biljnim uljem.
• Jedite orašaste plodove i sjemenke u ograničenim količinama.
• Jedite nemasne mliječne proizvode.
• Kada kupujete, čitajte etikete i izbjegavajte proizvode koji sadrže modificirane sastojke, umjetna bojila i konzervanse.

Fotografija prikazuje tablicu štetnih aditiva u hrani

Važno je dodati na obrok hrane samo zdrave masti u količini od jedne trećine dnevnog prehrambenog unosa.

Kod pojačane tjelesne aktivnosti, nakon dužeg ishoda bolesti i na hladnoći, preporučljivo je povećati potrošnju masti u tijelu, a kod šećerne bolesti, bolesti jetre i gušterače, pretilosti i nekih drugih bolesti - smanjiti. to.

Masti u prehrani moraju biti svježe, jer brzo oksidiraju i nakupljaju štetne spojeve koji ometaju rad želuca, bubrega i jetre.

Video na temu jesu li masti potrebne u prehrani:

Video na temu - koje su masnoće dopuštene, a koje nisu tijekom mršavljenja:

Hrana koja sagorijeva masti:

Masna hrana dugo se smatra štetnom, kako za tijelo u cjelini, tako i za figuru. No, nemaju sve masti negativan utjecaj na naše tijelo. Masne kiseline dijelimo na nezasićene i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrsti oblik. Kada uđu u krv, stvaraju posebne spojeve koji se talože u obliku masnog sloja. Pretjerana konzumacija namirnica sa visok sadržajživotinjske masti dovode do pretilosti i kardiovaskularne patologije.

Nisu sve masti štetne i opasne za vas. ljudsko tijelo. Nezasićene (biljne) masne kiseline su "prave" masti. Oni imaju blagotvoran učinak na dobrobit, i, unatoč teškim molekularna formula, ne začepljuju krvne žile, već se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost i uklanjajući kolesterol. Mnogo je zdravih masnoća u sjemenkama, orašastim plodovima, plodovima mora i povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihov značaj

Ovaj tip tvari se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Svaka vrsta karakterizira svoje prednosti i značajke. Obje opcije ostaju u tekućem stanju na bilo kojoj temperaturi. Kada odlučujete uključiti mononezasićene masti u prehranu za muškarce ili žene, morate razumjeti koja hrana sadrži te tvari. Ova vrsta korisnih elemenata ulazi u tijelo zajedno s aktivni sastojci uljane repice i suncokretovo ulje, nalaze se i u kikirikiju i maslinama.

Grupe znanstvenika provele su ponovljena istraživanja, zahvaljujući kojima su uspjeli dokazati da proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline ispravne proporcije učinkovit za mršavljenje i debljanje mišićna masa tijekom treninga. Osim toga, MUFA:

• pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i onkološke bolesti mliječna žlijezda;
• poboljšava stanje pacijenata sa bolestima zglobova kao što su reumatizam i artritis;
• Pomaže u čišćenju krvnih žila i arterija.

Za osobu koja vodi aktivna slikaživot, dnevna norma potrošnja nezasićenih masnih kiselina je 20% od ukupne energetska vrijednost Jelovnik. Kada kupujete proizvode u supermarketima, pažljivo proučite ambalažu. Oznake uvijek označavaju sadržaj masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Ovaj tip korisne tvari ne sintetiziraju naši organi. Dolaze ljudima iz hrane koju konzumiramo. Hrana bogata masnoćama neophodna je za poboljšanje rada mozga, živčani sustav, rad srčanog mišića i krvnih žila.

Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Višestruko nezasićene masne kiseline dijele se u dvije vrste – omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti koje su to tvari i što sadrže, jer njihove rezerve u tijelu možete obnoviti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprječava patologije srčanog mišića i moždani udar, snižava krvni tlak, poboljšava rad srca i normalizira sastav krvi. Znanstvenici su također zaključili da uporaba ove tvari pomaže u sprječavanju razvoja stečene demencije. PUFA su nezamjenjive tijekom trudnoće i dojenja, jer sve što uđe u majčin organizam prima fetus u razvoju.

Svoje tijelo možete zasititi omega-3 dopunom jelovnika određene proizvode. Što je s hranom bogatom PUFA? Trebali biste obratiti pozornost na ovaj popis:

• masna riba;
• sjemenke lana;
• soja i mahunarke;
• jezgre orasi;
• škampi.

Omega-6 se u malim količinama nalazi u avokadu, jajima, kruhu od cjelovitih žitarica, ulju konoplje i kukuruznom ulju. Ova tvar je neophodna za normalno funkcioniranje probavni trakt, poboljšava hematopoetsku funkciju, također je uključen u stvaranje staničnih membrana, razvoj vida i živčanih završetaka.

Ako u svoju prehranu uvedete namirnice s niskim udjelom čvrstih (zasićenih) masti, a istodobno povećate konzumaciju biljnih analoga, to će poboljšati ukupni tonus kože i mišića, omogućiti gubitak težine i poboljšati metaboličke procese.

Potreba za PUFA se povećava s intenzivnom tjelesnom aktivnošću, tijekom aktivni rast, trudnoća, u slučaju razvoja dijabetes melitusa, bolesti srca. Trebali biste smanjiti unos masti kada alergijske manifestacije, bolovi u trbuhu, nedostatak tjelesna aktivnost, ljudi u starost.

Što treba uključiti u jelovnik

Nezasićene masti spadaju u skupinu lako probavljivih tvari. Ali ne biste trebali zloupotrijebiti hranu bogatu ovim tvarima, jedinstvenim po svom sastavu.

Kako biste ubrzali proces apsorpcije, jedite hranu koja nije termički obrađena. Na razgradnju ovih tvari i brzinu apsorpcije u krv utječe temperatura taljenja. Što je veći, element se gore apsorbira.

Nezasićene masne kiseline sudjeluju u formiranju ljudskog imunološkog sustava, radu mozga i srca. Poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomažu u borbi protiv depresije. Bez masti, tijelo slabo apsorbira vitamine A, D, K, E. Svakodnevno jedite zdrave masti; popis proizvoda predstavljen u tablici u nastavku omogućit će vam da razvijete potpunu i uravnotežen jelovnik na svaki dan.

Masti, ugljikohidrati i bjelančevine bitne su komponente naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Plaše one koji žele smršavjeti i one koji su nedavno odlučili postati pobornici zdrave prehrane.

No treba li biti oprezan s masnoćama u hrani, i ako da, kojih? Hajde da vidimo!

Što su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) znače organska tvar koji se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanična membrana i igrati se u tijelu jako puno važna uloga zajedno s ugljikohidratima i bjelančevinama. Njihove glavne funkcije:

Zasititi tijelo energijom i poboljšati dobrobit;

Stvaranje školjki okolo unutarnji organi, zaštititi ih od oštećenja;

Sprječavaju hipotermiju, jer pomažu u zadržavanju topline u tijelu, koju ne prenose dobro;

Poboljšava djelovanje vitamina A, D, E i K topivih u mastima;

Potiče rad crijeva i gušterače;

Osim toga, bez masti mozak ne može funkcionirati.

Vrste masti

Masti su biljnog i životinjskog porijekla. Životinjske masti (peradi i životinjske masti) nazvao zasićene masti, dok nezasićene masne kiseline biti sadržan u većini biljna ulja.

Zasićene masti. Oni su čvrste komponente i nalaze se uglavnom u životinjska hrana. Takve se masti vrlo brzo apsorbiraju bez žučne tvari pa su hranjivi. Ako u svoju prehranu uključite velike količine zasićenih masti na niskim tjelesna aktivnost, taložit će se u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje tjelesne kondicije.

Zasićene masti se dijele na stearinske, miristinske i palmitinske. Proizvodi koji ih sadrže su ukusni i sadrže lecitin, vitamine A i D i, naravno, kolesterol. Potonji je dio važnih stanica tijela i aktivno sudjeluje u proizvodnji hormona. Ali ako u tijelu postoji višak kolesterola, povećava se rizik od dijabetesa, pretilosti i srčanih problema. Maksimalna granica kolesterola je 300 mg dnevno.

Životinjske masti treba konzumirati u bilo kojoj dobi kako bi se dobila energija i osigurao puni razvoj tijela. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjeran unos zasićenih masti u organizam može dovesti do razvoja takvih bolesti: pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes itd.

Namirnice koje sadrže zasićene masti:

Meso (uključujući srce i jetru);

Mliječni proizvodi;

Čokoladni proizvodi.

Nezasićene masti. Ovi lipidi se nalaze uglavnom u biljne hrane i u ribama. Lako se oksidiraju i mogu izgubiti svojstva nakon toplinske obrade. Stručnjaci preporučuju korištenje sirove hrane s nezasićenim mastima. Ova skupina se dijeli na višestruko nezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prva vrsta uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i stvaranje zdravih stanica. Višestruko nezasićene masti sadržano u orasi i ulja biljnog porijekla . Mononezasićene tvari smanjuju razinu kolesterola u tijelu. Većina ih se nalazi u riblje ulje, maslinovo i sezamovo ulje.

Hrana koja sadrži nezasićene masti:

- (maslina, suncokret, kukuruz, laneno sjeme i dr.);

Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, Orah, pistacije);

- (skuša, haringa, losos, tuna, haringa, pastrva itd.);

Avokado;

Sjemenke maka;

Sjemenke soje;

Riblja mast;

Sjemenke gorušice.

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od krivotvorina sa štetnim nečistoćama?

U slučaju kada je glavni sastojak masti zasićene kiseline, tada će mast biti agregatno stanječvrsta. A ako ima nezasićenih kiselina, mast će biti tekuća. Ispada ako pred sobom imate ulje koje i u hladnjaku ostaje tekuće, možete odbaciti sumnje - u njemu najveća koncentracija nezasićene masne kiseline.

Trans masti. U svakodnevnom životu, trans masti se obično smatraju "lošim" mastima. Oni su vrsta nezasićenih masti, ali odlučili smo o njima govoriti zasebno. Trans masti znače modificirane komponente. Zapravo, radi se o umjetno sintetiziranim uljima. Znanstvenici su to dokazali redovita uporaba proizvodi koji sadrže trans masti mogu povećati rizik od pretilosti, srčanih i krvožilnih bolesti te pogoršanja metabolizma. Nije preporučljivo koristiti ih!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

Brza hrana;

Smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza, itd.);

Margarin;

kolači;

Kreker;

Kokice za mikrovalna pećnica(ako sastav sadrži hidrogenirane masti);

Majoneza.

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da tijelo dnevno treba 35-50% kalorija iz zdravih masnoća.

Kod sportaša dnevna norma masnog tkiva može biti više, pogotovo ako je trening intenzivan i sustavan. U prosjeku odrasla osoba treba unijeti 50 g životinjskih masti i 30 g biljnih masti, što će iznositi 540 kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Tijelo najviše treba zasićene masti u sljedećim slučajevima:

Potrebno je povećati elastičnost krvnih žila;

Sustavna sportska obuka;

Intelektualna opterećenja;

Razdoblje epidemije ARVI (za jačanje imunološkog sustava);

Hormonska neravnoteža.

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su prijeko potrebne tijelu u sljedećim slučajevima:

U hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo primati manje hranjivih tvari;

Tijekom intenzivnog fizičkog rada;

Aktivan rast tijekom adolescencije;

Pogoršanje dijabetes melitusa;

Ateroskleroza.

Koje je ulje najbolje za prženje?

Suncokret i kukuruzno ulje– najneprikladnija ulja za toplinska obrada , budući da prženjem oslobađaju kancerogene tvari. Najbolje je pržiti na maslinovo ulje– unatoč činjenici da kada se zagrije gubi svoja korisna svojstva, ali ne postaje opasno.

Suncokretovo i kukuruzno ulje mogu se koristiti samo ako nisu podvrgnuta toplinskoj obradi, kao kod prženja ili kuhanja. Jednostavna je kemijska činjenica da se nešto što se smatra dobrim za nas pretvori u nešto što uopće nije dobro standardne temperature prženje

Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje proizvodi puno manje aldehida, baš kao i maslac. Razlog tome je što su ova ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama, a one ostaju stabilnije kada se zagrijavaju. Zapravo, zasićene masne kiseline ne podliježu gotovo nikakvoj oksidativnoj reakciji. Stoga je za prženje i drugu termičku obradu bolje koristiti maslinovo ulje - ono se smatra najkompromisnijim jer sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićene i zasićene masti su otpornije oksidaciji nego višestruko nezasićene masti .

Masti su sastavni element za potpuno postojanje tijela. Da bi bili korisni, morate ih koristiti uzimajući u obzir svoje ciljeve i način života. Iz prehrane treba isključiti samo opasne transmasti.

Popis najzdravijih masnih namirnica

Otkako je mast demonizirana, ljudi jedu više šećera i prerađene hrane. prehrambeni proizvodi. Zbog toga ljudi postaju sve bolesniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masti, uključujući zasićene masti, nisu štetne za zdravlje (,).

Svi tipovi zdrava hrana, koji sadrže masnoće, znanstvenici su sada priznali kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica s visokim udjelom masti koje su zapravo nevjerojatno zdrave i hranjive.

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, te je bogato snažnim antioksidansima. Neki od ovih antioksidansa mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (,).

Također je utvrđeno da je njegova uporaba povezana sa smanjenjem krvni tlak, poboljšani markeri kolesterola i sve vrste koristi povezanih s rizikom kardiovaskularne bolesti ().

Sažetak:

Nerafinirano djevičansko maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u prevenciji bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i upala.

Cijela jaja smatrala su se nezdravima jer su žumanjci bili bogati kolesterolom i mastima. Naime, jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijelih jaja dolazi iz masti ().

Međutim, nova istraživanja su pokazala da kolesterol u jajima ne utječe na razinu kolesterola u krvi, prema barem, za većinu ljudi ().

Zapravo, jaja su među namirnicama s najvećom hranjivim tvarima na planetu. Bogate su vitaminima i mineralima, te sadrže gotovo sve hranjive tvari koje su nam potrebne.

Jaja su također namirnica koja pomaže pri mršavljenju. Zasitni su i bogati su proteinima, najvažnijim nutrijentom za mršavljenje ().

Unatoč visokom udjelu masti, ljudi koji žitarice za doručak zamijene jajima na kraju unose manje kalorija i gube na težini (,).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide (biljne antioksidanse). Toliko je bogat antioksidansima da se pokazao jednim od najjačih visoke rezultate, čak i ispred ().

Neki od antioksidansa prisutnih u njemu imaju jake biološka aktivnost i može smanjiti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije (,).

Istraživanje također pokazuje da ljudi koji jedu tamnu čokoladu 5 ili više puta tjedno smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za više od pola, u usporedbi s ljudima koji je uopće ne jedu (,).

Postoje i neka istraživanja koja pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu (,).

Samo pazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer ova čokolada sadrži najveći broj flavonoidi.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži puno zdravih masnoća, hranjivim tvarima i antioksidansi. Vrlo je učinkovit u poboljšanju zdravlja kardio-vaskularnog sustava.

Ova riba je bogata kardiovaskularno zdravim omega-3 masnim kiselinama, visokokvalitetnim proteinima i svim vrstama važnih nutrijenata.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu mnogo zdraviji i da imaju znatno manji rizik od razvoja srčanih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (,).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, tada bi uzimanje ribljeg ulja moglo biti korisno za vaše tijelo. Riblje ulje jetre bakalara je najbolje - sadrži sve potrebne omega-3 masne kiseline, kao i velike količine vitamina D.

Sažetak:

Masna riba poput lososa, skuše i haringe bogata je važnim nutrijentima, posebice omega-3 masnim kiselinama. Koristiti nauljena riba povezana s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom od razvoja svih vrsta bolesti.

Prirodni jogurt je nevjerojatno zdrav. Sadrži sve iste važne hranjive tvari kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati snažan pozitivan utjecaj za tvoje zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumacija jogurta može dovesti do značajnih poboljšanja zdravlja probavnog sustava i čak pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i pretilosti ().

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u trgovinama imaju nizak sadržaj masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati kupovne jogurte i koristiti domaće kad god je to moguće.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži masnoće koje su korisne za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a sadrži i probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje probavnog sustava.

Avokado se razlikuje od većine drugog voća. Dok većina voća prvenstveno sadrži ugljikohidrate, avokado je bogat zdravim mastima. Zapravo, 77% kalorija koje dolazi iz avokada dolazi iz masti, što ovo voće čini masnijim od većine životinjskih proizvoda ().

Glavna masna kiselina u avokadu je mononezasićene masti, pod naslovom Oleinska kiselina. Ova masna kiselina se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s razne prednosti za dobro zdravlje ( , ).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalija. Sadrži 40% više kalija od njega koji je poznat po visokom udjelu ovog mikroelementa.

Avokado je također odličan izvor, zahvaljujući kojem ovo voće pomaže ( loš kolesterol) i, u isto vrijeme povećavajući razinu HDL kolesterol (dobar kolesterol) ( , , ).

Iako je avokado bogat masnoćama i kalorijama, jedna studija pokazuje da ljudi koji redovito jedu voće imaju tendenciju mršavljenja i imaju manje sala na trbuhu od onih koji to ne jedu ().

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, avokado srednje veličine osigurava 40% vaših dnevnih potreba za vlaknima, prirodno je bez natrija i kolesterola i dobar izvor lutein, antioksidans koji može zaštititi vaš vid.

Kada jedete avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte pojesti ne više od 1/4 avokada odjednom.

Sažetak:

Avokado je voće u kojem 77% kalorija dolazi iz masti. Ovo voće izvrstan je izvor kalija i vlakana te se pokazalo vrlo korisnim za ljudsko zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Chia sjemenke se obično ne smatraju "masnom" hranom. Međutim, u 100 grama Chia sjemenke sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama vlakna, većina njihovih kalorija (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini izvrsnom masnom biljnom hranom.

I ne radi se o bilo kojoj masnoći – većina masnoće u chia sjemenkama je zdrava omega-3 masna kiselina koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju brojne korisna svojstva, pomaže u snižavanju krvnog tlaka i smanjuje upale u tijelu (,).

Također su nevjerojatno hranjivi. Osim što je bogat chia sjemenkama dijetalna vlakna i omega-3 masnih kiselina, također su bogate mineralima.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, posebno omega-3 masnom kiselinom koja se zove ALA. Također su bogate vlaknima i mineralima te imaju brojne zdravstvene prednosti.

Sir je nevjerojatno hranjiv. Ovo ima smisla s obzirom na to da se cijela čaša koristi za proizvodnju jednog gustog komada sira. Sir je izvrstan izvor kalcija, fosfora i sadrži sve vrste drugih hranjivih tvari ().

Također je vrlo bogat proteinima - 100 grama sira može sadržavati između 20 i 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži snažne masne kiseline koje se povezuju s raznim blagotvorni učinci u odnosu na zdravlje, uključujući smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 ().

Sažetak:

Sir je nevjerojatno hranjiv. Samo jedan komad sadrži hranjivih tvari koliko i čaša mlijeka. Ovaj veliki izvor vitamine, minerale, kvalitetne proteine ​​i zdrave masti.

10. Kokos i kokosovo ulje

Kokos i Kokosovo ulje su najbogatijih izvora zasićenih masti na planetu. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima su zasićene.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoka razina kardiovaskularne bolesti i izvrsnog su zdravlja (43).

Sažetak:

Kokos je vrlo bogat masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masnoće i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što vidite, najzdravije masti, popis proizvoda koji ste vidjeli iznad, omogućuju vam održavanje optimalne razine zdravlja srca i krvne žile, sprječavaju razvoj pretilosti, dijabetesa tipa 2, upala, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.