Как рассчитать жировую массу тела. Норма жира в организме женщины: минимальные и максимальные показатели, способы снижения жировой прослойки

Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.

Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме , что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.

Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.

Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.

Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.

Норма для человека

Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.

Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.

Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.

Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.

Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Нормальным считается соотношение висцерального и подкожного жира 1:9. То есть в организме здорового человека 10% жира должно локализоваться вокруг внутренних органов, а 90% – в подкожно-жировой клетчатке. Нарушение данного соотношения может иметь неблагоприятные последствия для организма.

Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и поддерживает их. При его недостаточном количестве эти самые органы начинают болезненно реагировать на повышения внутрибрюшного давления (например, при кашле). А это может стать причиной опущения почек, селезенки, печени, желчного пузыря, кишечника.

Избыток висцерального жира еще опасней, чем его нехватка, ведь висцеральное ожирение является главным фактором риска ряда опасных заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.

Таким образом, важно определять не только общее количество жира в организме, но и его расположение, то есть сколько его процентов локализуется вокруг внутренних органов.

Как узнать процент жира

Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.

Самые простые из них представляются в следующем виде:

• Весы с определением массы жира в организме. Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.
• Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.
• Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.

Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.

Формула идеального веса

Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:

Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.

Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.

Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.

Другие методы вычисления

Какими еще способами можно вычислить процент жира:

• Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.
• Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.
• С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста. Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.
• Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров. Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.

Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.

Применение калипера

Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.

Как можно определить показатель при помощи этого прибора:

• Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.
• Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.
• Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.
• Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.

Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.

Коррекция количества жира в организме

По закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.

Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.

Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.

Набрать жир

• Что делать: есть полуфабрикаты и прочий фаст-фуд, употреблять больше еды быстрыми темпами.
• Ограничения: мало двигаться, не заниматься спортом, исключить из употребления овощи и фрукты, здоровую пищу, меньше спать.

Снизить жир

• Что делать: употреблять 2 порции блюда из белковых продуктов в день, 1-2 овощных блюд, заниматься спортивными упражнениями 3-5 раз в неделю.
• Ограничения: употреблять меньше обработанных углеводов, меньше пить напитков с большим содержанием калорий.

Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.

Худоба - это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины - 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.

Для чего нужен

Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.

Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:

• нормальное функционирование иммунитета;
• помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
• помогает усвоению витаминов;
• позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
• участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
• поддерживает стабильную температуру тела;
• ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
• смягчает суставы.

Жиры - это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.

Виды

С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления - возрастное переедание и снижение физической активности.

В организме человека различают 2 типа жира:

• подкожный - его можно ощупать, он наружный;
• висцеральный (внутренний).

Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Особенности висцерального жира

Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии - у женщин она больше 80 см.

Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые

Это жирные кислоты - омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины - А, К, Д.

Накапливаемый

Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.

Важно ли определение ИМТ при ожирении

Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше - ожирение.

Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.

Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.

Процент жира в организме

На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.

Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.

Разные показатели

10-12 % - это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.

15-17 % - это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки - выражены. Проблемы в организме однозначны.

20-22 % - характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.

25 % - процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.

30 % - скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.

35 % - бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ - 80 см. Живот начинает виснуть.

40 % - бедра больше 106 см, талия - 90 см. На животе спасательный круг.

45 % - кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.

50 % - бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия - 101 см. Половина веса - жир.

Итак, норма содержания жира в организме женщины:

• спортсменки: от 15 до 20 %;
• избыточный вес: больше 33 %;
• здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
• активная женщина: от 21 до 24 %.

Минимальный процент

Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:

1. Возраст ≤ 30 - 13 % (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 и старше - 16 % (20-27).

А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5-7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.

Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.

Как рассчитать идеальное соотношение?

Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.

Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.

• недобор - менее 21 %;
• нормально - 21-33 %;
• переизбыток - 33-39 %;
• ожирение - более 39 %;

• недобор - менее 23 %;
• нормально - 23-35 %;
• переизбыток - 35-40 %;
• ожирение - более 40 %.

После 61 года:

• недобор: менее 24 %,
• нормально: 36-42 %,
• ожирение: более 42 %.

Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.

Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.

Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:

(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) - 5,4 = % жировых отложений.

Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.

Как измерить свой процент жира?

Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.

Гардеробный метод - замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок - калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.

Как пользоваться калипером

Существуют некоторые правила:

1. Замеры производить с помощником.
2. Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
3. Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
4. Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.

Где проводить замеры?

Точка № 1. Трицепс - берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.

Точка № 2. Бицепс - такая же складка, но с другой стороны.

Точка № 3. Лопатка - складка берется чуть ниже лопатки.

Точка № 4. Талия.

Как применить полученные замеры?

Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.

В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).

Правила измерения

Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.

Следующие правила таковы:

• оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
• минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
• складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
• зимой замеры наиболее точны;
• кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
• тест делают до активных тренировок;
• полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.

Распределение жира

С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.

Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.

Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.

Как снизить процент жира в организме?

Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.

Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие - кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.

Диета

Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты - это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.

Что следует делать:

1. Увеличить белок - строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе - сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
2. Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
3. Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров - минимум.
4. Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
5. Пить больше воды - до 2 л.

Скоротечные результаты - недолговечны. Поэтому дайте себе время - идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.

Определение процентного содержания жира в организме - единственный точный способ оценки эффективности или . При этом «обычная» цифра на весах и вес в килограммах может искажать реальную ситуацию, поскольку, к примеру, в период похудения тело склонно замещать часть потерянного жира на воду.

Рассчитать процент жира в организме просто - для этого нужно разделить имеющуюся в теле жировую массу на общий вес. Например, если у вас 10 кг жира при общем весе в 70 кг, то процент жира составит 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность состоит в том, что необходимо точно знать, сколько именно у вас имеется жировых запасов.

Идеальный уровень жира

Для мужчин 6-13% жира означает подтянутое спортивное телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Для девушек цифры уровня жира в теле несколько выше - атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. Необходимо также отметить, что уровень жира ниже 10% является достаточно опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Электронные системы анализа тела

Действие электронных систем анализа состава тела и определения процента жира в организме основано на пропускании через ткани крайне слабых и безопасных электрических токов и последующем анализе скорости прохождения и процента потерь сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

По сути, подобный метод не определяет процент жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и прочих факторов.

Напольные весы для анализа состава тела

Напольные весы с функцией анализа состава тела являются одним из наименее точных методов измерения жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела.

Интересно и то, что многие подобные весы (как дорогие, так и дешевые) записывают в память результаты последнего взвешивания - проведя повторное измерение через несколько минут, они лишь выдают старую цифру. Поскольку значение процента жира не меняется, человек ошибочно полагает, что весы определили ее точно. В этом и состоит замысел производителя.

Самые точные электронные весы

К сожалению, большинство электронных весов для определения уровня жира в организме показывают крайне неточную цифру - в некоторых случаях результат может отличаться от реального в разы. Единственным достоверным способом использования электронных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Наличие дополнительных рукояток существенно уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно - однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов марки Tanita может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели от этого бренда стоят не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.

Измерение жира с помощью калипера

Наиболее простым и доступным метод определения жира в организме является измерение складки подкожного жира похожим на штангенциркуль прибором («калипером») и сравнением полученного результата с расчетной таблицей. Эта таблица содержит сопоставление толщины жировой складки в миллиметрах и ориентировочного процента жира в организме.

Несмотря на то, что измерения калипером более точны, чем измерения простыми электронными весами с функцией анализа тела, данный метод совершенно не учитывает наличие . Но, опять же, для оценки прогресса жиросжигающей диеты или при тренировках на сушку домашнее измерение уровня жира калипером является самым простым.

Как мерить уровень жира калипером?

Техника проведения замеров для определения уровня жира с помощью калипера проста - необходимо встать прямо, определить точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости, затем защепить кожу и жир на этом месте, после чего измерить толщину этого зажима с помощью калипера (или, при его отсутствии, штангенциркулем).

Результат измерения в миллиметрах и ваш возраст сопоставляется с представленной ниже таблицей - на пересечении находится цифра, показывающая прогнозируемое содержание жира в вашем теле. Таблица также показывает, находится ли этот показатель в высокой, средней или низкой зоне. Как FitSeven уже писал выше, для мужчин и женщин эти данные отличаются.

***

Для расчета процента содержания жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте), а все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

• Для теплоизоляции;
• Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
• В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

• Композиция тела и ее анализ;
• Соотношение талия-бедра;
• Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

• – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
• – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
• – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.

Зачем рассчитывать количество жира в организме

Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Самые простые способы определения количества жировой прослойки

Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:

• Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
• Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
• С помощью измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке - больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.

Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.

Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:

• ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
• ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
• ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.

Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.

Самый эффективный способ определения количества жира в организме

Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.

Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.

Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.

Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.

Метод подводного взвешивания

Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.

Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.

Использование калипера для женщин

Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.

Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:

1. Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
2. Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
3. Измерьте толщину немного отступив от пупка;
4. Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.

Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин - расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.

Использование калипера для женщин и мужчин

Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:

• Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
• Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
• Вычислите толщину складки и на животе.
• Сложите все полученные показатели.

Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:

			50 и более лет

Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:

			50 и более лет

Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.

Организм человека - это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин - это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин - это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.

Итак, человеку нужно знать процент подкожного жира в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.

Какой данного показателя выбрать - решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами, чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид, но и состояние здоровья.