Sažetak o fizičkoj kulturi
na temu:
„Uloga tjelesne kulture i sporta u povećanju otpornosti ljudskog organizma na psihološki stres, psihički stres, razne bolesti.”

Izvedena:
Erokhina Elena
Činjenica ISO i NR
3. tečaj "slikarstvo"

2013
SADRŽAJ

Uvod 3
Tjelesna aktivnost u ljudskom životu 3
Psihički stres i psihički napor................................................. ......5
Utjecaj zdravstvene tjelesne kulture na organizam................................................6
Zaključak 8
Reference 10

Uvod

Najopravdaniji način povećanja adaptivnih sposobnosti tijela, očuvanje zdravlja, priprema pojedinca za plodan rad, društveni važne aktivnosti– tjelesni odgoj i sport.
Danas teško da ćemo naći obrazovanu osobu koja bi poricala veliku ulogu tjelesne kulture i sporta u moderno društvo. Milijuni ljudi, bez obzira na dob, bave se tjelesnim odgojem u sportskim klubovima. Za veliku većinu njih sportski uspjesi prestali su sami sebi svrhom. Tjelesni trening "postaje katalizator vitalne aktivnosti, alat za proboj u području intelektualnog potencijala i dugovječnosti." Tehnički proces, iako je radnike oslobađao iscrpljujućih troškova ručnog rada, nije ih oslobađao nužde fizički trening I profesionalna djelatnost, ali je promijenio ciljeve ove obuke.
Ovih dana sve više vrsta radna aktivnost Umjesto grubog fizičkog napora, zahtijevaju precizno proračunate i precizno koordinirane mišićne napore. Neka zanimanja postavljaju povećane zahtjeve za psihološke sposobnosti osobe, senzorne sposobnosti i neke druge. fizičke kvalitete. Posebno visoki zahtjevi se postavljaju pred predstavnike tehničkih zanimanja čije aktivnosti zahtijevaju viša razina opća tjelesna spremnost. Jedan od glavnih uvjeta je visoka razina opća izvedba, skladan razvoj profesionalnih i fizičkih kvaliteta.

Motorička aktivnost u ljudskom životu

Neki istraživači tvrde da u današnje vrijeme stres vježbanja smanjio 100 puta u odnosu na prethodna stoljeća. Ako pažljivo pogledate, možete doći do zaključka da u ovoj tvrdnji nema ili gotovo da nema pretjerivanja. Zamislite seljaka prošlih stoljeća. U pravilu je imao malu parcelu zemlje. Opreme i gnojiva gotovo da i nema. Međutim, često je morao hraniti "leglo" od desetak djece. Mnogi su radili i kao radna snaga u korpusu. Ljudi su iz dana u dan i cijeli život nosili taj veliki teret. Ljudski preci nisu doživjeli ništa manji stres. Stalna potjera za plijenom, bijeg od neprijatelja itd. Naravno, fizičko prenaprezanje ne može dodati zdravlje, ali je i nedostatak tjelesna aktivnostštetno za tijelo. Istina je, kao i uvijek, negdje u sredini. Teško je čak i nabrojati sve pozitivne pojave koje se događaju u tijelu tijekom razumno organiziranog tjelesnog vježbanja. Uistinu, kretanje je život. Obratimo pozornost samo na glavne točke.
Prije svega treba govoriti o srcu. Kod običnog čovjeka srce kuca brzinom od 60 - 70 otkucaja u minuti. Pritom troši određenu količinu hranjivim tvarima te se određenom brzinom istroši (kao i tijelo u cjelini). Kod osobe koja je potpuno neuvježbana, srce čini više kontrakcija u minuti, također troši više hranjivih tvari i, naravno, brže stari. Kod dobro utreniranih ljudi sve je drugačije.Broj otkucaja u minuti može biti 50, 40 ili manje. Učinkovitost srčanog mišića znatno je veća nego inače. Samim time se takvo srce mnogo sporije troši. Tjelesno vježbanje dovodi do vrlo zanimljivih i blagotvoran učinak u organizmu. Tijekom vježbanja metabolizam se značajno ubrzava, ali nakon njega počinje...

Tjelesni razvoj čovjeka je proces promjene prirodnog morfofunkcionalna svojstva njegovo tijelo tijekom njegovog individualnog života.

Na tjelesni razvoj pod utjecajem prirodne (biološke) osnove, naslijeđene i društveni faktori(obrazovanje, posao, svakodnevni život itd.). U ovoj kombinaciji čimbenika posebnu ulogu ima tjelesni odgoj. Pomoću sredstava i metoda tjelesnog odgoja moguće je specifično utjecati na tjelesni razvoj čovjeka.

Razmatramo mogućnosti ispravljanja samo poremećaja funkcionalne prirode. Anomalije patološke prirode zahtijevaju intervenciju stručnjaka fizikalne terapije.

Nastava psihička vježba su jako jak lijek promjene u tjelesnom i mentalno stanje osoba. Pravilno organizirana nastava jača zdravlje, pospješuje tjelesni razvoj, povećava tjelesnu spremnost i učinkovitost te poboljšava funkcionalne sustave ljudskog tijela.

Na primjer, ohrabrimo se vaskularni sustav a glavni organ mu je srce. Kao što je već spomenuto, nijednom organu nije toliko potrebna obuka i ne posuđuje mu se tako lako kao srce. Radeći pod velikim opterećenjem, srce neizbježno trenira. Granice njegovih mogućnosti se šire, a prilagođava se prijenosu puno više više krvi nego što to može učiniti srce neuvježbane osobe.

U procesu redovitog vježbanja i sporta, u pravilu dolazi do povećanja veličine srca i raznih oblika tjelesne aktivnosti i imaju razne mogućnosti za poboljšanje rada srca.

Istodobno, potrebno je shvatiti da je nekontrolirano i nesustavno korištenje sredstava tjelesnog odgoja neučinkovito, au nekim slučajevima može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju, a svatko može dati mnogo primjera za to.

Mjere praćenja i samokontrole za same uključene osobe osmišljene su kako bi se uklonili svi uvjeti u kojima se mogu pojaviti negativni učinci tjelesnog vježbanja i sporta.

Zaštita vlastitog zdravlja

Zaštita vlastitog zdravlja neposredna je odgovornost svakoga, nema pravo to prebacivati ​​na druge. Uostalom, često se događa da osoba na pogrešan načinživota, loših navika, tjelesne neaktivnosti, prejedanja, do 20-30 godine dovodi sebe u katastrofalno stanje i tek se tada sjeti lijeka.

Koliko god medicina bila savršena, ne može svakoga riješiti svih bolesti. Čovjek je kreator vlastitog zdravlja za koje se mora boriti. S ranoj dobi mora se održavati aktivna slikaživota, očvrsnuti, baviti se tjelesnim odgojem i sportom, pridržavati se pravila osobne higijene - jednom riječju, postići pravu harmoniju zdravlja razumnim sredstvima.

Zdravlje je prva i najvažnija potreba čovjeka koja određuje njegovu radnu sposobnost i osigurava skladan razvoj pojedinca. To je najvažniji preduvjet za razumijevanje svijeta oko nas, za samopotvrđivanje i ljudsku sreću. Aktivan dug život- To je važna komponenta ljudskog faktora.

Zdrav stil života (HLS) je način života koji se temelji na načelima morala, racionalno organiziran, aktivan, radan, očvršćujući i, ujedno, štiti od štetnih utjecaja. okoliš, dopuštajući do starost održavati moralno, mentalno i tjelesno zdravlje.

A-priorat Svjetska organizacija zdravlje (B03) “zdravlje je stanje tjelesnog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsutnost bolesti ili slabosti.”

Općenito, možemo govoriti o tri tipa zdravlja: tjelesnom, mentalnom i moralnom (socijalnom) zdravlju:

Tjelesno zdravlje je prirodno stanje tijela, zbog normalnog funkcioniranja svih njegovih organa i sustava. Ako svi organi i sustavi dobro rade, tada cijelo ljudsko tijelo (samoregulirajući sustav) pravilno funkcionira i razvija se.

Mentalno zdravlje ovisi o stanju mozga, karakterizira ga razina i kvaliteta mišljenja, razvijenost pažnje i pamćenja, stupanj emocionalne stabilnosti i razvijenost voljnih kvaliteta.

Moralno zdravlje određeno je onim moralnim načelima koja su temelj društveni život osoba, tj. života u određenom ljudskom društvu. Izrazite značajke moralno zdravlje ljudska bića su prije svega svjestan odnos prema radu, ovladavanje kulturnim blagom, aktivno odbacivanje morala i navika koje proturječe normalnom načinu života. Fizički i psihički zdrav čovjek može biti moralno čudovište ako zanemaruje moralne standarde. Zato socijalno zdravlje broji smrtna kazna ljudsko zdravlje. Moralno zdrave ljude karakterizira niz univerzalnih ljudskih osobina koje ih čine pravim građanima.

Zdrava i duhovno razvijena osoba je sretna - osjeća se odlično, dobiva zadovoljstvo od svog posla, teži samopoboljšanju, postizanju neprolazne mladosti duha i unutarnje ljepote.

Cjelovitost ljudske osobnosti očituje se, prije svega, u međuodnosu i međudjelovanju duševnih i fizička snaga tijelo. Harmonija psihofizičkih snaga tijela povećava rezerve zdravlja, stvara uvjete za kreativno samoizražavanje u razna područja naš život. Aktivna i zdrava osoba dugo zadržava mladost, nastavlja kreativnu aktivnost, ne dopuštajući "duši da bude lijena". Akademik N. M. Amosov predlaže uvođenje novog medicinski izraz"količina zdravlja" za označavanje mjere tjelesnih rezervi.

Recimo da osoba ima mirno stanje Kroz pluća prođe 5-9 litara zraka u minuti. Neki visoko trenirani sportaši mogu proizvoljno propustiti 150 litara zraka kroz pluća svake minute tijekom 10-11 minuta, tj. prekoračenje norme za 30 puta. Ovo je tjelesna rezerva.

Uzmimo srce. I izračunajte njegovu snagu. Postoje minutni volumeni srca: količina krvi u litrama izbačena u jednoj minuti. Pretpostavimo da u mirovanju daje 4 litre u minuti, na najenergičnijem fizički rad- 20 litara. To znači da je rezerva 5 (20:4).

Isto tako, postoje skrivene rezerve bubrega i jetre. Otkrivaju se različitim testovima otpornosti na stres. Zdravlje je količina rezervi u tijelu, to je maksimalna produktivnost organa uz očuvanje kvalitativnih granica njihove funkcije.

Vanjski okoliš i njegov utjecaj na tijelo i djelovanje čovjeka

Vanjsko okruženje. Utječe na osobu razni faktori okoliš. Proučavajući različite vrste njegovih aktivnosti, ne može se bez uzimanja u obzir utjecaja prirodni faktori(tlak zraka, sastav plina i vlažnost zraka, temperatura okoline, sunčevo zračenje – tzv. fizičko okruženje), biološki faktori biljni i životinjski okoliš, kao i čimbenici društveno okruženje s rezultatima svakodnevne, gospodarske, industrijske i kreativne ljudske djelatnosti.

Iz vanjsko okruženje tijelo dobiva tvari potrebne za njegov život i razvoj, kao i iritanse (korisne i štetne) koji narušavaju postojanost unutarnjeg okoliša. Organizam kroz interakciju funkcionalni sustavi na sve moguće načine nastoji održati potrebnu postojanost svog unutarnjeg okruženja.

Aktivnost svih organa i njihovih sustava u cijelom organizmu karakteriziraju određeni pokazatelji koji imaju određene "raspone fluktuacija. Neke konstante su stabilne i prilično krute (na primjer, pH krvi 7,36 - 7,40, tjelesna temperatura - unutar 35 - 42" 0), drugi i obično ih karakteriziraju značajne fluktuacije (na primjer, udarni volumen srca - količina krvi izbačene u jednoj kontrakciji - 50 - 200 cm"). Niži kralježnjaci, kod kojih je regulacija pokazatelja koji karakteriziraju stanje unutarnjeg okoliša nesavršena, nalaze se u vlasti okolišnih čimbenika. Na primjer, žaba, nemajući mehanizam koji regulira postojanost tjelesne temperature, toliko duplicira temperaturu vanjskog okoliša da zimi sve životni procesi usporava, a ljeti, kad se nađe daleko od vode, presuši i ugine. U procesu filogenetskog razvoja, više životinje, uključujući ljude, kao da su se smjestile u staklenik, stvorivši vlastitu staju unutarnje okruženje a time i osiguranje relativne neovisnosti o vanjskom okruženju.

Prirodni socioekološki čimbenici i njihov utjecaj na organizam.

Prirodni i socio-biološki logični čimbenici koji utječu na ljudski organizam neraskidivo su povezani s problemima okoliša.

Ekologija (grč. oikos - kuća, stan, domovina + logos - pojam, nastava) je i polje znanja, i dio biologije, i akademska disciplina, i složena znanost. Ekologija ispituje međusobne odnose organizama i s neživim sastavnicama prirode: Zemljom (njezinom biosferom). Humana ekologija proučava obrasce ljudske interakcije s prirodom, probleme očuvanja i promicanja zdravlja. Čovjek ovisi o uvjetima svoje okoline na isti način kao što priroda ovisi o čovjeku. U međuvremenu, utjecaj industrijskih aktivnosti na okoliš (zagađenje atmosfere, tla, vodnih tijela industrijskim otpadom, krčenje šuma, povećana radijacija kao posljedica nesreća i tehnoloških kršenja) ugrožava postojanje samog čovjeka. Na primjer, u veliki gradovi značajno pogoršava stanište staništa, ritam života, psihoemocionalna situacija rada, života, odmora su poremećeni, klima se mijenja. U gradovima intenzitet solarno zračenje 15 - 20% niža nego u okolici, ali je srednja godišnja temperatura viša za 1 - 2"0, dnevna i sezonska kolebanja su manje značajna, niža Atmosferski tlak, kontaminirani zrak. Sve te promjene izrazito nepovoljno utječu na fizički i mentalno zdravlje osoba. Oko 80 milijuna bolesti modernog čovjeka- rezultat pogoršanja ekološke situacije na planetu. Problemi okoliša izravno su povezani s procesom organiziranja i provođenja sustavnog tjelesnog vježbanja i sporta, kao i s uvjetima u kojima se javljaju.

Sredstva tjelesne kulture koja osiguravaju otpornost na mentalnu i tjelesnu izvedbu

Glavno sredstvo tjelesne kulture je tjelesno vježbanje. postoji fiziološka klasifikacija vježbe u kojima se kombiniraju sve različite mišićne aktivnosti odvojene skupine vježbe temeljene na fiziološkim karakteristikama. Otpornost organizma na nepovoljne čimbenike ovisi o: urođenim i stečenim svojstvima. Vrlo je pokretan i može se trenirati kako mišićnim opterećenjem tako i raznim vanjski utjecaji(temperaturne fluktuacije, nedostatak ili višak kisika, ugljični dioksid). Zabilježeno je npr. da fizički trening poboljšavanjem fizioloških mehanizama povećava otpornost na pregrijavanje, hipotermiju, hipoksiju i učinke određenih otrovnih tvari, smanjuje morbiditet i povećava učinkovitost.

Osobe koje se sustavno i aktivno bave tjelesnim vježbanjem povećavaju mentalnu, psihičku i emocionalnu stabilnost pri obavljanju napornih psihičkih ili tjelesnih aktivnosti.

Značajna skupina tjelesnih vježbi izvodi se u strogo stalnim (standardnim) uvjetima kako na treninzima tako i na natjecanjima; motoričke radnje izvode se u određenom nizu. U okviru određene standardizacije pokreta i uvjeta za njihovu provedbu, unapređuje se izvođenje specifičnih pokreta uz ispoljavanje snage, brzine, izdržljivosti i visoke koordinacije pri izvođenju.

Postoji i velika skupina tjelesnih vježbi, čija je posebnost nestandardni, nedosljedni uvjeti za njihovu provedbu, u promjenjivoj situaciji koja zahtijeva trenutnu motoričku reakciju (borilačke vještine, sportske igre). Dvije velike skupine tjelesnih vježbi povezanih sa standardnim ili nestandardnim pokretima, pak, dijele se na vježbe (kretanja) cikličke prirode (hodanje, trčanje, plivanje, veslanje, klizanje, skijanje, vožnja bicikla itd.) i acikličke vježbe. prirode (vježbe bez obveznog kontinuiranog ponavljanja određenih ciklusa koji imaju jasno definiran početak i kraj pokreta: skokovi, bacanja, gimnastički i akrobatski elementi, dizanje utega). Ono što je zajedničko cikličkim kretnjama jest to da sva predstavljaju rad stalne i promjenjive snage s različitim trajanjem. Raznolika priroda pokreta ne omogućuje uvijek točno određivanje snage obavljenog rada (tj. Količina rada po jedinici vremena povezana sa snagom mišićnih kontrakcija, njihovom učestalošću i amplitudom); u takvim slučajevima, koristi se izraz “intenzitet”. Maksimalno trajanje rada ovisi o njegovoj snazi, intenzitetu i obujmu, a priroda rada povezana je s procesom umora u organizmu. Ako je snaga rada velika, onda je njegovo trajanje kratko zbog brzog nastupa umora i obrnuto.

Sredstva tjelesne kulture uključuju ne samo tjelesne vježbe, nego i ljekovite sile prirode (sunce, zrak i voda), higijenski faktori(raspored rada, spavanje, prehrana, sanitarno-higijenski uvjeti). Korištenje ljekovitih sila i prirode pomaže u jačanju i revitalizaciji zaštitne sile tijelo, potiče metabolizam i aktivnost fizioloških sustava i pojedinih organa. Za povećanje razine tjelesne i fizičke izvedbe potrebno je posjetiti svježi zrak, odbiti loše navike, očitovati motorna aktivnost, baviti se kaljenjem. Sustavne tjelesne vježbe u stresnim uvjetima obrazovne aktivnosti ublažavaju neuropsihički stres, a sustavna mišićna aktivnost povećava mentalnu, psihičku i emocionalnu stabilnost tijela tijekom intenzivnog akademskog rada.

Utjecaj minuta tjelesnog odgoja na uspješnost

Tjelesne minute tijekom rada i tijekom samopripreme predstavljaju aktivan odmor s ciljem smanjenja umora, rasterećenja negativni utjecaji od dugotrajnih statičkih opterećenja, pojačavajući pažnju i povećavajući sposobnost učinkovitije percepcije materijala. Stoga bi svaki nastavnik trebao smatrati svojom dužnošću da se u tijeku izlaganja i podjele materijala koristi ovim tjelesno-zdravstvenim oblikom koji djelotvorno utječe na poboljšanje zdravlja učenika i produktivnost nastave.

Vrijeme održavanja minuta tjelesnog odgoja određuje vanjski znakovi umor. U pravilu se to događa otprilike svakih 30-40 minuta aktivnosti mentalni rad.

U pravilu, kompleksi minuta tjelesnog treninga uključuju 4-5 vježbi s ukupnim trajanjem od 1,5-2 minute. Prva vježba je istezanje, druga treća za mišiće vrata i ruku, četvrta za mišiće trupa, peta za mišiće nogu. Preporuča se izvođenje vježbi u sjedećem ili stojećem položaju. Setovi vježbi se mijenjaju jednom svaka dva tjedna.

Stalno korištenje minuta tjelesnog treninga omogućuje tijelu da se odmori od aktivnog mentalnog rada i pruža priliku za kratku stanku, što pomaže u zaštiti tijela od preopterećenja i prisilnog usporavanja mentalnog procesa.

Sredstva tjelesne kulture u korekciji tjelesnog razvoja

Oblici samostalnog učenja

Samostalna nastava može se organizirati u sljedećim oblicima:

· jutarnje higijenske vježbe;

· nastava tijekom školskog dana;

· treninzi.

Jutarnje higijenske vježbe trebale bi biti obvezni atribut u svakodnevnoj rutini svakog učenika. Preporučljivo je to provoditi 10-15 minuta. pomoću 6–9 vježbi. Broj ponavljanja ovisi o stupnju složenosti vježbi i varira od 6 do 12 puta.

Prilikom izgradnje kompleksa potrebno je koristiti sljedeće preporuke.

1. Redoslijed izvršenja:

· hodanje u mjestu ili u pokretu;

· vježbe istezanja;

· vježbe sa savijanjem naprijed, u stranu, s okretima tijela udesno i ulijevo;

· vježbe za snagu mišića ruku (fleksija i opružanje ruku u osloncu ili vise);

· vježbe istezanja, njihanje nogu u različitim smjerovima;

· vježbe za jačanje trbušne muskulature (podizanje nogu i trupa iz ležećeg položaja ili sjedeći na podu ili stolcu);

· vježbe za razvoj mišića nogu (poskoci na jednoj ili drugoj nozi, poskoci u mjestu na obje noge, čučnjevi).

2. Kod savijanja, čučnjeva i drugih vježbi praćenih napetošću sile i kontrakcijom prsa, izdahnite, dok se širite (ispravljate) – udahnite.

3. Vježbe treba izvoditi s postupnim povećanjem opterećenja.

4. Mora se kombinirati vježbe snage uz vježbe istezanja i opuštanja.

5. Nakon završetka kompleksa primjenjuju se vodeni postupci.

6. Kompleks treba mijenjati svaka 2 tjedna.

Aktivnosti tijekom dana

Kompleks aktivnosti tijekom dana uključuje sljedeće oblike organiziranja tjelesnih vježbi: uvodna gimnastika, tjelesna pauza i minuta.

Uvodna gimnastika. Učinak osobe u procesu rada nije konstantan. Kada osoba počne raditi, to je tek nakon 30-90 minuta. postignuta je razina održivog učinka. Za brže uključivanje u rad koristi se uvodna gimnastika. Kompleks se sastoji od 8-9 vježbi i trebao bi imati raznolik učinak na mišićni sustav i umjereno povećati srčanu aktivnost; nemojte umarati ili pretjerano stimulirati; pozitivno utječe na držanje; sastoji se od poznatih vježbi; izazvati emocionalni uzlet. Od druge polovice kompleksa, opterećenje se postupno smanjuje i završava laganim, mirnim vježbama. Kompleks se mijenja jednom mjesečno.

Tjelesna pauza i tjelesna minuta. Studiranje studenata uključuje dugotrajno sjedenje za stolom u određenom položaju, često u prilično napetom stanju (dok piše). To uzrokuje nepoželjne (stagnacije) pojave u tijelu: zagušenja krv u nogama, zdjelici, abdomenu, promjene u položaju kralježnice, ramena, prsa. Za ublažavanje takvog umora koriste se fizička pauza i minuta tjelesnog treninga, koji potiču ispravljanje kralježnice i aktiviraju kratkotrajni odmor. Nakon 2-2,5 sata rada počinje se osjećati umor. U ovom trenutku je neophodan odmor od posla. Za borbu protiv umora potrebno je izvoditi niz vježbi koje smanjuju umor i vraćaju rad svih organa i sustava (tzv. fizička pauza). Kompleks se sastoji od 5-6 vježbi (uglavnom za opuštanje). Vježbe se izvode 5 minuta. Promijenite kompleks jednom svaka 2-3 tjedna.

Skup fizičkih vježbi izvodi se izravno na radnom mjestu kako bi se ublažio lokalni umor. Sastoji se od 3-4 vježbe. Trajanje 1–1,5 minuta.

Treninzi

Jedan od glavnih oblika samostalnog učenja su treninzi. Oni su glavni put do pouzdanog ljudskog zdravlja. Sredstva za samostalno vježbanje kojima je relativno lako normalizirati opterećenje su trčanje, gimnastika i vježbe snage.

Trčanje je snažan nespecifičan lijek koji nije usmjeren na određeni organ ili tkivo, već na poboljšanje zdravlja cijelog tijela. Trčanje poboljšava i jača kardiovaskularni, dišni i druge sustave organizma. Razvija opću izdržljivost i brzinsku izdržljivost. Trčanje trebate započeti s “laganim” trčanjem (jogging). Početno razdoblje prilagodbe je 6-8 tjedana treninga s 3-4 trčanja tjedno. Tijekom prvog tjedna nastave trče se 2-5 minuta. Pritom se izmjenjuju hodanje ubrzanim i brzim tempom s laganim trčanjem, mijenjajući ove vježbe 2-3 puta. Ukupno trajanje lekcije je do 30 minuta. Postupno, od treninga do treninga, povećavajte udaljenost trčanja i skraćujte hodanje.

Tablica 4 - Slijed povećanja opterećenja po mjesecima (prema A. Wollenbergeru)

Dob, godine		Tekuća doza, min.
m	i	1. mjesec		2. mjesec		3. mjesec		4. mjesec
		m	i	m	i	m	i	m	i
19–24	16–21	10	8	13	11	16	14	20	14
25–33	22–29	10	6	12	9	15	12	18	15

Ako trčanje uzrokuje kratak dah, morate se prebaciti na hodanje. Moramo imati na umu da je trčanje posao koji zahtijeva upornost, postupnost i sustavnost. Trčanje bi trebalo biti zabavno, a ne teški rad. Doziranje treba biti različito, ovisno o zdravstvenom stanju, motoričkom iskustvu i vrsti aktivnosti.

Nakon šest mjeseci možete trčati 4 puta tjedno po 30 minuta. a to će biti dovoljno da se osjećate zdravo i snažno. Preporučljivo je povećati vrijeme trčanja za najviše 10% tjedno. Održavajte ovo opterećenje 2 tjedna, zatim ga ponovno povećajte, itd. Ako je propušteno nekoliko dana treninga, tada trebate početi trčati s nešto manjim opterećenjem. Nakon 6 mjeseci Ujednačena metoda treninga može se nadopuniti varijabilnim, intervalnim ili ponavljanim treningom, ovisno o ciljevima i ciljevima treninga. Uvijek počnite trčati polako ujednačenim tempom, oko 5 minuta, zatim povećavajte tempo prema programu treninga. Za 5 min. Do kraja trčanja potrebno je smanjiti brzinu i krenuti hodati.

Za razliku od mnogih drugih fizičkih vježbi, trčanje vam omogućuje prilično precizno doziranje opterećenja, fokusirajući se na broj otkucaja srca. Variranjem trajanja i tempa trčanja nije teško ostati unutar optimalne zone:

· u dobi od 20 godina – od 140 do 170 otkucaja u minuti;

· u 25 godina – od 137 do 166 otkucaja u minuti,

kod početnog pulsa 65–80 otkucaja/min.

Ako je puls za trčanje ispod granice povoljne zone, tada srčani mišić gotovo nije treniran. Ako je viši, moguć je kvar. U istoj dobi, stanje srca i krvnih žila kod ljudi je drugačije, pa se opterećenje može kontrolirati i reakcijom oporavka otkucaja srca.

Ako nakon 10 min. nakon trčanja, otkucaji srca bit će 88–96 otkucaja / min., što znači da opterećenje odgovara funkcionalnost srčanih žila, ako je puls 20-25 otkucaja / min veći od početnog, tada je opterećenje bilo prekomjerno.

Prije nego počnete trčati, potrebno je napraviti zagrijavanje od 15-20 minuta, a posebnu pozornost posvetiti pripremi zglobova i mišića nogu.

Ritmička gimnastika. U posljednje vrijeme ritmička gimnastika se široko koristi. Ona je nedvojbeno najviše emotivni pogled zdravstveno ozdravljujućeg tjelesnog odgoja, a ta se emotivnost može dozirati i regulirati odabirom odgovarajuće glazbene pratnje.

Zapravo, ritmička gimnastika je obična vježba koja se izvodi uz glazbu u plesnom ritmu. Ovaj glazbeni stil karakteriziraju udarni ritmovi (120–140 otkucaja/min; 130 otkucaja/min – pri izvođenju osnovnih vježbi; 140 otkucaja/min – trčanje, skakanje; 120 otkucaja/min – na kraju sata) .

Ritmičkom gimnastikom može se baviti cijela obitelj uz pomoć televizora, magnetofona ili ploča koje se proizvode s opisom vježbi ritmičke gimnastike.

Kada vježbate, morate se pridržavati slijedeći pravila:

· temperatura zraka ne smije prelaziti 26° C;

ako puls prelazi dobna norma, tempo se mora usporiti ili preskočiti nekoliko pokreta;

· vrijeme i intenzitet vježbanja određuju se otprilike na isti način kao kod trčanja. Morate se baviti ritmičkom gimnastikom najmanje 2 sata tjedno. 5–6 puta tjedno – kratki program od 20 minuta. i jednom za puni program - 40 minuta. Ponovite svaku vježbu 8 puta, zatim povećajte broj ponavljanja za 2 dok ne budete mogli izvesti svaku vježbu 20-25 puta.

Vježbe snage. Najpopularniji od njih je U zadnje vrijeme je atletska gimnastika (atletika). Jedan od atraktivnih aspekata atletizma je da uz stjecanje snage, izdržljivosti i zdravlja, stvarate potpuno novu figuru za sebe, rješavate se svih nedostataka svoje tjelesne građe (uska ramena postaju široka, udubljena prsa postaju konveksna, ruke a noge "prerastu" mišićima, trbuh - poput kamena. Prednost atletike je i to što je dostupna ljudima bilo koje dobi, a također i mogućnost vježbanja ne samo u sekcijama, već i kod kuće.

Inventar. Prije svega, sklopive bučice od 5 do 25 kg, uteg ne više od 50 kg, prečka, klupa. U budućnosti, nakon otprilike godinu dana, trebat će povećati težinu školjki.

Trening s utezima trebao bi započeti zagrijavanjem. Može se sastojati od istih vježbi koje ste radili tijekom jutarnjih vježbi. Zagrijavanje treba uključivati ​​lagano trčanje na mjestu 3-5 minuta; razni rotacijski pokreti glave, ruku, trupa, kukova, nogu. Zagrijavanje je neophodno kako bi cijelo tijelo što lakše ušlo u trenažni proces.

Vježbe treba upotpuniti i vježbama bez utega za ublažavanje napetosti u zglobovima, ligamentima i kralježnici. Možete uključiti visenje na prečki, gimnastičku stijenu i vježbe opuštanja.

Kod rada s utezima nemojte žuriti: nemojte vježbati, osobito u početku, dulje od predviđenog vremena, nemojte dizati veće utege.

Trening s utezima treba raditi svaki drugi dan. Najviše najbolje vrijeme nastava - poslijepodne. Nije preporučljivo vježbati s utezima ujutro. S treninzima treba početi najranije 2 sata nakon obroka i najkasnije 1,5 sat prije obroka, a najkasnije 2 sata prije spavanja.

Tijekom treninga dišite slobodno, ne zadržavajte dah pri saginjanju, a izdahnite tamo gdje se trebate naprezati.

Počnite raditi vježbe s jednim pristupom. To znači da nakon završetka jedne vježbe prelazite na drugu. Nakon 2 tjedna, ako se ne pojave znakovi nelagoda, idite na 2 pristupa, tj. Nakon završetka vježbe, odmorite se 1-2 minute. i ponovno ga pokrenite. Nakon još 2 tjedna možete napraviti broj pristupa navedenih u kompleksu za svaku vježbu. Približan kompleks vježbe su priložene u nastavku.

Prije upoznavanja sa setom vježbi potrebno je odabrati ispravnu težinu utega i bučica. Na primjer, u vježbi "potisak s utegom dok ležite na leđima" naznačeno je da morate napraviti 4 serije od 8 ponavljanja. Dakle, težina šipke treba biti takva da vam posljednja dva ponavljanja u svakom pristupu budu dana sa značajnom napetošću. Izvedite prvu seriju s manjom težinom, radeći 12-15 ponavljanja za zagrijavanje mišića.

Dugi mjeseci treninga, naravno, nisu bili uzaludni za vas - mišići su ojačali, promijenili se i izgled. Ali nemojte se zanositi samo "napumpavanjem" mišića, težite skladnom razvoju. A da biste to učinili, i dalje trčite, plivajte, igrajte sportske igre. Morate postići ne samo snagu, već i izdržljivost i okretnost. Trenirajte sa zadovoljstvom, sa strašću, stalno se postavljajte da pobijedite sebe. Kao i uvijek, održavajte nastavu 3 puta tjedno. Kao i dosad, svaki trening započnite vježbama za trbušne mišiće.

Zaključak

Stvaranje uvjeta za formiranje osobe koja skladno kombinira duhovno bogatstvo, moralnu čistoću i tjelesno savršenstvo jedan je od hitnih problema.

Tjelesna kultura je društveni fenomen usko povezan s gospodarstvom, kulturom, društveno-političkim sustavom, stanjem u zdravstvu i obrazovanju ljudi.

Povijest fizičke kulture odražava specifičnu sferu preobrazbe prirode od strane čovjeka i samog čovjeka kroz formiranje sve savršenijeg organizma, svijesti, volje, kao i razvojem relevantnih tradicija, institucija i organizacija.

Naše stoljeće je stoljeće značajnih društvenih, tehničkih i bioloških transformacija. Znanstvena i tehnološka revolucija unijela je u ljudski stil života, uz progresivne pojave, niz nepovoljni faktori, prvenstveno tjelesna neaktivnost i hipokinezija, živčano i tjelesno preopterećenje, profesionalni i kućni stres. Sve to dovodi do metaboličkih poremećaja u tijelu, predispozicije za kardiovaskularne bolesti, pretežak tijela itd. Utjecaj nepovoljnih čimbenika na zdravstveno stanje mlado tijelo toliko velika i voluminozna da unutarnja zaštitne funkcije tijelo nije u stanju nositi se s njima. Iskustva desetaka tisuća ljudi koji su iskusili djelovanje ove vrste nepovoljnih čimbenika pokazuju da im je najbolja suprotstavljanje redovita tjelovježba, koja pomaže obnoviti i ojačati zdravlje, te prilagoditi tijelo uvjetima okoline.

Tjelesne vježbe imaju veliku odgojnu važnost - jačaju disciplinu, povećavaju osjećaj odgovornosti, razvijaju ustrajnost u postizanju cilja.

1. Volkov V.Yu. i dr. Organizacija i kontrola u zdravstvenoj rehabilitaciji učenika: Udžbenik. dodatak / Državno tehničko sveučilište u St. Petersburgu. Sankt Peterburg, 1996.

2. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.I. Samokontrola tijekom tjelesnog odgoja i sporta. M.: Fizička kultura i sport, 1984.

3. Dikul V.I., Zinovieva A.A. Kako postati jak. M.: Fizička kultura i sport, 1990.

4. Ilyinich V.I. Studentski sport i život: Zbornik. priručnik za studente visokog obrazovanja obrazovne ustanove. M.: JSC “Aspect Press”, 1995.

5. Praktična lekcija pod liječničkim nadzorom / Pod opć. izd. A.G. Dembo. M.: Fizička kultura i sport, 1976.

6. Sportska medicina. Opća patologija, medicinski nadzor s osnovama privatne patologije: udžbenik za studente instituta za tjelesni odgoj / Ed. A.G. Dembo. M.: Fizička kultura i sport, 1975.

7. Tjelesni odgoj: udžbenik / Ured. V.A. Golovina i dr. M.: Viš. škola, 1983.