Gdje se nalazi vitamin E? Vitamin E (tokoferol): zašto je potreban i u kojim proizvodima se nalazi

Vitamin E jedan je od esencijalni vitamini s antioksidativnim svojstvima. Djelovanje vitamina obično je povezano sa zdravljem kože, ali također igra ulogu u pravilnom funkcioniranju mnogih organa u tijelu. Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina jedući puno hrane bogate njime.

Dobrobiti vitamina E

Vitamin E (alfa tokoferol) važan je antioksidansni spoj topljiv u mastima koji pomaže tijelu neutralizirati štetne posljedice oksidacija masti, borba protiv slobodnih radikala, sprječava razvoj određenih kronična bolest i starenje tjelesnih stanica. Vitamin E je vitalan važan element u održavanju zdravog imunološkog sustava.

Ovaj vitamin pomaže u suočavanju sa stresom, potiče plodnost, smanjuje rizik od raka i ishemije te smanjuje zgrušavanje krvi. Vitamin E je koristan za žene, jer ublažava menstrualne grčeve i bori se protiv dismenoreje. Preporučuje se trudnicama i dojiljama. Oni koji ne unose dovoljno vitamina E često se žale na nemogućnost koncentracije i umor. Nizak libido također može biti rezultat nedostatka vitamina E.

Medicinski stručnjaci dokazali su dobrobit vitamina E u prevenciji mentalni poremećaji kao što su demencija i Alzheimerova bolest

Orašasti plodovi i sjemenke

Jedna od namirnica najbogatijih vitaminom E je badem. Samo 30 g sirovih badema sadrži 7,5 mg ovog vitamina, a bademovo mlijeko i bademovo ulje također su bogati vitaminom E.

Oko 30 g lješnjaka može vam osigurati 20% potrebne dnevne doze vitamina E. Isto toliko pinjole sadrži 2,6 mg vitamina. Pistacije također sadrže vitamin E, ali je važno da se ove orašaste plodove konzumiraju nepržene, tj toplinska obrada smanjuje dozu korisne tvari. Maslac od kikirikija, koji djeca vole, sadrži oko 2,5 mg vitamina E u samo dvije žlice.

Sirove sjemenke sezama, bundeve ili suncokreta su izvrsni izvori vitamin E. Sjemenke možete koristiti kao zdravi međuobrok, dodati ih u salate ili posuti po jelima.

Biljna ulja

Većina biljnih ulja jesu dobar izvor vitamin E. Ulje pšeničnih klica sadrži najviše korisnih tvari, samo jedna žlica ulja dnevno zadovoljit će vaše dnevne potrebe za vitaminom E za 100%. Suncokretovo ulje, koje se često koristi u kulinarstvu, sadrži oko 5 mg vitamina. Ostala ulja bogata vitaminima su: - Konopljino ulje; - ulje sjemenki pamuka; - maslinovo ulje; - ulje šafranike.

Za dobivanje maksimalna doza vitamin preporuča se kupnja organskog nerafinirana ulja hladno prešano

Povrće i voće

Svježe sočne rajčice, bogate vitaminima C, A i K, željezom, dijetalna vlakna, također sadrže oko 0,7 mg vitamina E po prosječnom plodu. Rajčice se široko koriste u kulinarstvu - od njih se pripremaju juhe, dodaju se varivima i pečenjima, tjestenini, pizzama, umacima i salatama. Uopće nije teško dobiti pravu dozu vitamina jednostavnim unosom rajčice. Vitamin E se također nalazi u povrću poput krumpira, kukuruza, Bijeli kupus I babura paprika. Jedan od naj zdrava hrana Vitaminom E bogat je avokado, čije nježno, maslačasto meso sadrži oko 2 mg vitamina na 100 g.

Lisnato povrće sadrži mnogo vitamina E. Tu prednjači špinat koji sa samo jednom šalicom blanširanog zelja zadovoljava dnevne potrebe organizma za vitaminom E za 20%, a blitva - 17% dnevna vrijednost u istoj dozi. Ne zaostaje ni senf, u šalici sirovo povrće– 14% dnevne vrijednosti. Gorušica također sadrži vitamine K, A, C i folnu kiselinu.

Od voća najviše vitamina E sadrži papaja. Narezak od 100 g može zadovoljiti 17% vašeg dnevne potrebe u vitaminu. Značajni izvori vitamina E su kivi i mango. Samo pola šalice manga dat će vam 0,7 mg vitamina, a ista doza kivija 1,1 mg. Voćna salata odlična je hrana i puno je boljeg okusa od obične vitaminske kapsule.

Hrana s vitaminom E

Vitamin E poznat je po svojoj antioksidativnoj funkciji – sposobnosti da se odupre oksidaciji stanica u tijelu, drugim riječima – da uspori starenje. Koja još korisna svojstva ima ovaj vitamin i gdje se nalazi u hrani - pročitajte dalje na blogu Šumske vile. Za vas smo pripremili tablice s popisima svih ulja, orašastih plodova, voća i povrća u kojima ga možete pronaći.

Za što je dobar vitamin E? Zašto ga je važno uključiti u prehranu?

Konzumacija hrane bogate vitaminom E može pružiti sljedeće zdravstvene prednosti:

1. Štiti stanice od oštećenja. Slobodni radikali uništavaju zdrave tjelesne stanice, pridonose starenju, ali i razvoju srčanih bolesti, autoimune bolesti i rak. Vitamin E je snažan antioksidans koji može usporiti oštećenje stanica ().
2. Normalizacija razine kolesterola. Kolesterol prirodno stvara naša jetra i neophodan je za normalno funkcioniranje stanica, živaca i hormona. Međutim, kada kolesterol LDL oksidira, postaje opasno: povećava se rizik od taloženja masti na krvnim žilama i začepljenja arterija. Vitamin E može smanjiti aktivnost enzima koji kontrolira sintezu kolesterola (HMG-CoA reduktaza), sprječava oksidaciju LDL kolesterol i staničnu adheziju, čime štite arterije i usporavaju napredovanje ateroskleroze.
3. Obnavljanje oštećene kože. Dobrobiti vitamina E za kožu jedan su od razloga zašto ga nazivaju "vitaminom ljepote". Jačajući stijenke kapilara, sudjelujući u sintezi kolagena, poboljšavajući elastičnost i hidrataciju kože, djeluje kao prirodni pomlađivač cijelog tijela. Kao antioksidans, također smanjuje upale, ubrzava procese zacjeljivanja i smanjuje štetu uzrokovanu izlaganjem dimu cigareta i UV zračenju.

Vitamin E se često koristi na posjekotinama kako bi se ubrzalo njihovo zacjeljivanje. Smanjuje oksidacijske reakcije u rani i održava je vlažnom. Danas mnogi proizvođači kozmetike proizvode proizvode za njegu kože na bazi vitamina E namijenjene hranjenju, vlaženju i obnavljanju kože nakon oštećenja, čireva i opeklina.

Kozmetika s vitaminom E

1. Zadebljanje kose. Još jedna popularna upotreba vitamina E u ljepoti je u maskama za kosu. Ulje vitamina E pomaže u smanjenju oštećenja kose od okoliša, zadržava prirodnu vlažnost vlasišta i hrani kosu korisni mikroelementi te ih čini zdravijima i svježijima. Osim toga, zajedno s vitaminom C, uključen je u sintezu kolagena.
2. Potpora živčanog sustava. Vitamin E čuva živčani sustav zdravi štiteći mijelinske ovojnice koje okružuju živce. Pomaže u sprječavanju mentalne degeneracije kod starijih ljudi, uključujući, kako su istraživanja pokazala, Alzheimerovu bolest. Tako vitamin E poboljšava kratkoročno pamćenje te u kombinaciji s vitaminom C smanjuje rizik od razvoja demencije.
3. Poboljšanje fizičke izdržljivosti. Upotreba vitamina E u prehrani može povećati energiju i ukloniti umor poboljšavajući cirkulaciju krvi. Također jača stijenke kapilara i smanjuje razinu oksidativnih procesa u mišićima koji se povećavaju tijekom kardio i aerobnih vježbi.
4. Ravnoteža hormona. Vitamin E može igrati ključnu ulogu u ublažavanju takvih simptoma hormonska neravnoteža poput PMS-a, debljanja, alergija, infekcija mokraćni put, tjeskoba i umor. Često se uzima za smanjenje težine i bolova tijekom menstruacije, reguliranje menstrualnog ciklusa, smanjeni valovi vrućine i drugi simptomi menopauze.

Vitamin E pomaže ženama tijekom hormonalne neravnoteže

Zapravo, dobrobiti vitamina E za tijelo ne završavaju s ovih 7 točaka i znanost ih tek počinje istraživati. Na ovaj trenutak Već postoje dokazi da ovaj vitamin pomaže oboljelima od dijabetesa (pojačava djelovanje inzulina i poboljšava metabolizam glukoze u krvi) i problema s vidom. Može se propisati kako bi se olakšalo zacjeljivanje i smanjilo zgrušavanje krvi prije i poslije operacije te za smanjenje štetni učinci neki medicinske potrepštine(na primjer, od zračenja ili dijalize, ili uzimanja lijekova koji mogu uzrokovati gubitak kose ili oštećenje pluća). Studije na životinjama pokazale su da vitamin E djeluje protiv raka dojke. prostatna žlijezda, jetra i koža.

Uz sve to, do danas eksperimenti nisu pokazali da je vitamin E ili bilo koji drugi antioksidans u stanju produžiti životni vijek, ukloniti bore ili sijedu kosu. No iako vam vitamin E možda neće produžiti život, učinit će da se osjećate mnogo bolje kako budete stariji.

Koliko vitamina E trebate uzimati dnevno?

Vjeruje se da pošto vitamin E štiti zdrave masti(višestruko nezasićene masne kiseline) od oksidacije, zatim potrebno dnevna doza Vitamin E ovisi o količini ovih masti u vašoj prehrani. Još više vitamina E trebali biste piti kada u prehrani ima rafiniranih ulja, pržene hrane ili užeglih ulja, a također i ako vašem tijelu nedostaje vitamina A (vitamin E ga štiti od oksidacije na isti način kao i masti). Nasuprot tome, vitamin E ne treba uzimati zajedno sa željezom, bakrom, cinkom, magnezijem i vitaminima B12, D i K, koji su s njim slabo kompatibilni.

Iako je preporučeni dnevni unos vitamina E nizak, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno hrane koja ga sadrži. Tablica prikazuje općeprihvaćene preporuke o tome koliko vitamina E trebate uzimati dnevno:

IU = međunarodne jedinice

Istovremeno, mnogi znanstvenici i nutricionisti danas inzistiraju na više visoke doze vitamin E – od 100 IU dnevno. Štoviše, dnevna konzumacija do 400 IU vitamina E ne smatra se opasnom i može se koristiti u u preventivne svrhe. Za terapijski učinci(Samo na recept!) Preporuča se količina od 800 do 1600 IU dnevno.

Suplemente vitamina E treba uzimati samo po savjetu liječnika.

Prije nego prijeđemo na pregled proizvoda koji sadrže vitamin E, ostaje napomenuti da je vitamin E topiv u mastima – odnosno, ljudsko tijelo ga može pohraniti i koristiti po potrebi. Sam pojam "vitamin E" opisuje osam različitih spojeva, od kojih je najaktivniji alfa-tokotrienol. Najnovija istraživanja su pokazali da tokotrienoli imaju iznimne zdravstvene prednosti:

• Smanjite razinu lipida i kolesterola;
• Štiti mozak, neurone, stanice i imunološki sustav;
• Pomoći sa kardiovaskularne bolesti, metabolični sindrom, rak i osteoporoza.

Međutim izvori hrane Tokotrienoli nisu toliko rasprostranjeni:

Ime		Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Paprika	3,95	282,00
Čili prah	3,10	282,00
Kokice s palminim uljem	2,54	535,00
Zobene mekinje, sirove	2,21	246,00
Kokosovo ulje	2,17	892,00
Osušene sjemenke žutog lopoča	1,59	361,00
Kokosovo meso, sirovo	1,46	354,00
Biljni margarin, 67-70%	1,42	606,00
Laneno ulje, hladno prešano	0,87	884,00
Crni papar	0,85	251,00
Biljni margarin 37% masti sa soli	0,83	339,00
Čips od smeđe riže	0,56	384,00
Čips od bijelog kukuruza (tortilje)	0,49	472,00
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	0,45	252,00
Smeđa riža, nekuhana	0,44	367,00
Tjestenina od cjelovitog zrna, suha	0,40	352,00

Stoga u tablicama ispod prikazujemo sadržaj poznatijeg oblika vitamina E u prehrambenim proizvodima - alfa-tokoferola.

Koja hrana sadrži vitamin E. Gdje ga ima najviše?

Najbolji način da dobijete vitamin E je iz prirodni proizvodi prehrane, a ne od dodataka niske kvalitete ili prerađene hrane. Sintetski vitamin E neće nužno biti koristan za vaše zdravlje i prevenciju bolesti, a također povećava rizik od nuspojava (o tome pročitajte na kraju članka). Zato ćemo u nastavku razmatrati samo prirodne vitaminske proizvode koji sadrže vitamin E.

Životinjski izvori vitamina E prilično su oskudni: uglavnom žumanjak jajeta, mliječne masti i jetra. Prvi odgovor na pitanje koje namirnice sadrže najviše vitamina E su biljke, sjemenke i orašastih ulja. Veliki dio ovog vitamina nalazi se u zaštitnom omotaču žitarica, pa se dio gubi tijekom čišćenja i mljevenja. Stoga pri odabiru ulja dajte prednost onima koja su proizvedena hladnim prešanjem, a ne termičkom ili kemijskom ekstrakcijom.

Najviše vitamina E sadrži ulje pšeničnih klica

Druge namirnice koje sadrže vitamin E velike količine- To su gotovo sve jestive alge. Tako 100 g sušene spiruline sadrži 5 mg vitamina E s kalorijskim sadržajem od samo 290 kcal.

Također možete pronaći puno vitamina E u namirnicama kao što su kupus, sušene marelice, avokado i sve vrste povrća. Konzervirane masline sadrže 3,81 mg ovog vitamina na 100 g proizvoda s kalorijskim sadržajem od 145 kcal, a masline - 1,65 mg s kalorijskim sadržajem od 115,00 kcal.

Ali prvo o svemu. Naša prva tablica koja pokazuje gdje se nalazi vitamin E uključuje najzastupljenije orašaste plodove, sjemenke i začine.

Tablica 1. Koje namirnice sadrže najviše vitamina E:

Ime	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Badem
Sirovo	25,63	579,00
Pržene na maslacu	25,97	607,00
Pečeno bez ulja	23,90	598,00
Lješnjak
Sirovo	15,28	646,00
Pečeno bez ulja	15,03	628,00
Pinjoli
Suho	9,33	673,00
Kikiriki
Sirovo	8,33	567,00
Pržene na maslacu	6,91	599,00
brazilski orah
Suho	5,65	659,00
Pistacije
Sirovo	2,86	560,00
Pečeno bez ulja	2,17	572,00
sjemenke
Suncokreti prženi u ulju	36,33	592,00
Suncokret, sušen	35,17	584,00
Suncokreti, prženi bez ulja	26,10	582,00
Bundeve, sušene	2,18	559,00
Začini
Čili prah	38,14	282,00
Papar, crveni ili kajenski	29,83	318,00
Paprika	29,10	282,00
Curry u prahu	25,24	325,00
Origano, sušeni	18,26	265,00
Bosiljak, sušen	10,70	233,00
Peršin, sušen	8,96	292,00
Klinčići, mljeveni	8,82	274,00
Kadulja, mljevena	7,48	315,00
Majčina dušica, osušena	7,48	276,00

Izvor podataka: US otvorena baza podataka za standardnu ​​referencu.

Koje ulje ima više vitamina E?

Da biste unijeli dovoljno vitamina E iz prehrane, možete steći naviku grickanja gore navedenih orašastih plodova i sjemenki. Druga mogućnost je da svoja jela počnete začinjavati gore navedenim začinima i biljnim uljima iz naše sljedeće tablice.

Tablica 2. Koje biljno ulje sadrži više vitamina E

Ulje	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Pšenične klice	149,40	884,00
Lješnjak	47,20	884,00
Suncokret, tekućina	41,08	884,00
Badem, tekućina	39,20	884,00
Šafranika	34,10	884,00
Zrno riže	32,30	884,00
Sjemenke grožđa	28,80	884,00
Badem, maslac (tvrdi)	24,21	614,00
Suncokret, maslac (kruti)	22,89	617,00
Biljni margarin, 60%	21,12	533,00
Babassu	19,10	884,00
uljana repica (kanola)	17,46	884,00
Dlan	15,94	884,00
Kikiriki, tekućina	15,69	884,00
Margarin, 80%	15,43	713,00
Zobena kaša	14,40	884,00
Maslina	14,35	884,00
Pasta od badema	13,54	458,00
Makovo sjeme	11,40	884,00
Kikiriki, maslac (tvrdi)	9,10	598,00
Soja, tekućina	8,18	884,00

Međutim, ne možete pojesti puno ulja i začina u jednom dahu. U tablicama ispod, Šumska vila prikazuje ostale namirnice koje sadrže velike količine vitamina E: voće, bobičasto voće, povrće itd. Pogledajte kako je lako unijeti dovoljno alfa-tokoferola iz vaše dnevne prehrane!

Koje voće sadrži vitamin E: od marelica do avokada

Tablica 3. Koje voće sadrži vitamin E

Ime	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Sušeno voće
Suhe marelice	4,33	241,00
Suhe borovnice	2,35	317,00
Suhe brusnice	2,10	308,00
Jabuke, dehidrirane	0,75	346,00
Jabuke, sušenje	0,53	243,00
Suhe šljive	0,43	240,00
smokve	0,35	249,00
Liči	0,31	277,00
Egzotično voće
Sapota	2,11	124,00
Avokado	2,07	160,00
Kivi	1,46	61,00
Mango	0,90	60,00
Guava	0,73	68,00
Nar	0,60	83,00
Papaja	0,30	43,00
Vapno	0,22	30,00
Mandarinski	0,20	53,00
Bobice
Brusnica	1,32	46,00
Kupina	1,17	43,00
Crni ribiz	1,00	63,00
Maline	0,87	52,00
Borovnica	0,57	57,00
Ogrozd	0,37	44,00
jagoda	0,29	32,00
Ostalo voće koje sadrži vitamin E
marelice	0,89	48,00
Nektarine	0,77	44,00
Crvene jabuke	0,24	59,00
Šljive	0,26	46,00

Koje povrće sadrži vitamin E?

Najviše vitamina E ima u povrću kao što su kupus, rajčica, paprika i bundeva te zelje. Gledajući donju tablicu, primijetit ćete da sadržaj alfa-tokoferola na 100 g proizvoda u njima nije osobito visok, ali ih možemo konzumirati svakodnevno i to u prilično velikim porcijama. Osim toga, oni će zasititi naše tijelo s drugim korisnim mikroelementima.

Tablica 4. Sadržaj vitamina E u proizvodima od povrća

Ime	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Zelena salata
Zelje od maslačka	3,44	45,00
Zeleni maslačak (kuhan)	2,44	33,00
Zelena repa	2,86	32,00
Zelena repa (kuhana)	1,88	20,00
Korijander	2,50	23,00
Zeleni cikorija	2,26	23,00
špinat (kuhani)	2,08	23,00
Špinat	2,03	23,00
Lišće grožđa	2,00	93,00
blitva	1,89	19,00
Blitva (kuhana)	1,89	20,00
Zelena cvekla (kuhana)	1,81	27,00
Zelje od repe	1,50	22,00
Peršin	0,75	36,00
rikula	0,43	25,00
Zelena salata	0,22	15,00
Povrće od kupusa
Rapini (kuhani)	2,53	33,00
Rapini	1,62	22,00
Radič	2,26	23,00
Kelj	2,26	32,00
Zelena zelja (kuhana)	0,88	33,00
Kelj	1,54	49,00
Kelj (kuhani)	0,85	28,00
Brokula (kuhana)	1,45	35,00
Brokula	0,78	34,00
prokulice	0,88	43,00
Prokulice (kuhane)	0,43	36,00
Keleraba (kuhana)	0,52	29,00
korabica	0,48	27,00
Potočarka	0,70	32,00
Potočarka (kuhana)	0,50	23,00
Papar
Jalapeño	3,58	29,00
Slatko, crveno	1,58	31,00
Čili, crveni	0,69	40,00
Serrano	0,69	32,00
Čili, zeleni	0,69	40,00
Slatko, zeleno	0,37	20,00
Rajčice i proizvodi od njih
Paste od rajčice	4,30	82,00
Pire od rajčice	1,97	38,00
Kečap	1,46	101,00
rajčice (crvene)	0,54	18,00
Sok od rajčice	0,32	17,00
Ostalo povrće koje sadrži vitamin E
Butternut tikva	1,44	45,00
Butternut tikva (pečena)	1,29	40,00
Šparoge (kuhane)	1,50	22,00
Šparoga	1,13	20,00
Pastrnjak	1,49	75,00
Pastrnjak (kuhani)	1,00	71,00
Bundeva	1,06	26,00
Bundeva (kuhana)	0,80	20,00
Mrkva (kuhana)	1,03	35,00
Mrkva	0,66	41,00
Poriluk	0,92	61,00
Poriluk (kuhani)	0,50	31,00
luk (prženi)	0,68	132,00
Luk luk	0,55	32,00
Luk mladi zeleni	0,21	27,00
Zelene mahune (kuhane)	0,46	35,00

Vitamin E se u još manjim količinama nalazi u patlidžanu, komoraču, celeru, đumbiru, krumpiru i rutabagi.

Moguće štete i nuspojave uzimanja vitamina E

Gotovo je nemoguće naštetiti sebi konzumiranjem prirodnih biljnih izvora vitamina E. OKO nuspojave Možete razgovarati samo na recepciji farmaceutski lijekovi I aditivi za hranu. Koje su ove nuspojave?

• Iritacije kože;
• Mučnina i glavobolja;
• Krvarenje;
• Umor i drugi simptomi.

Napominje se da ljudi koji uzimaju razrjeđivače krvi ili druge lijekove nikada ne bi trebali uzimati dodatke vitamina E bez odobrenja svog liječnika. Istraživači su također otkrili sljedeće posljedice predoziranja i kontraindikacije za uzimanje vitamina E:

• Dugotrajna primjena vitamina E (više od 10 godina) povećava rizik od moždanog udara.
• Dnevne doze veće od 400 IU vitamina E povećavaju rizik smrti od svih uzroka (vjerojatno zato što počinje djelovati kao prooksidans).
• U bolesnika s dijabetesom ili kardiovaskularnim bolestima, doze od 400 IU ili više dnevno povećavaju rizik od zatajenja srca. Također, ove doze trebaju izbjegavati osobe s visokim krvnim tlakom.
• Dodaci vitamina E mogu biti štetni ako se uzimaju tijekom rani stadiji trudnoća. Jedna je studija otkrila povezanost između trudnica koje uzimaju ove dodatke i urođena mana srca.
• Velike doze vitamina E opasne su i za muškarce jer povećavaju rizik od razvoja raka prostate.

Uvijek je bolje vitamine unositi iz hrane nego iz farmaceutskih pripravaka!

Bez vitamina ljudsko tijelo neće moći ispravno funkcionirati. Ove biološki aktivne tvari dolaze samo s hranom. Sadrži 13 niskomolekularnih molekula najvažnijih za život organska tvar postoji jedinstveni vitamin.

Ovo je vitamin E ili tokoferol. Odgovoran je za našu mladost i seksualnu funkciju.

Koja hrana sadrži vitamin E, gdje ga ima najviše, pouzdana tablica s specifičnom težinom dnevna doza Naći ćete ga u našem članku.

Tokoferol je uključen u skupinu vitamini topivi u mastima. Ovo je vrsta vanjskog hormona, kurira važna informacija između stanica i tkiva. Isisavanje tanko crijevo, u tijelu ga prenose lipoproteini - kompleksi proteina i lipida. Snažan je antioksidans, antihipoksant i imunomodulator.

Vitamin E inaktivira toksične proizvode koji se oslobađaju kao rezultat metabolički procesi u kavezu. Tokoferol štiti od njih:

• Molekularne veze između keratina i retinola,
• fosfolipidi staničnih membrana,
• hormoni koje proizvode endokrine i spolne žlijezde,
• crvena krvna zrnca od hemolize, sprječavajući stvaranje tromba.

Tokoferol štedi potrošnju kisika stanicama kontrolirajući sintezu ubikinona (koenzima Q), važne komponente disanja tkiva. Jača imunološku obranu organizma.

Dnevna potreba za tokoferolom

Fiziološka potreba za tokoferolom ovisi o dobi osobe. U novorođenčadi do 6 mjeseci dnevni unos je 3 mg. Djeca predškolske dobi trebala bi dobiti od 4 do 7 mg vitamina dnevno. Školska djeca (do 14 godina) - od 7 do 10 mg.

Za mlade ispod 18 godina i zdrave odrasle osobe odgovarajuća razina konzumacije tokoferola je 15 mg.

Simptomi nedostatka tokoferola

Nedostatak tokoferola razvija se kao posljedica kongenitalnih metaboličkih poremećaja, agresivnih učinaka okoliš, nutritivni nedostatak.

Njegov nedostatak se očituje:

• oslabljena reproduktivna sposobnost - smanjena moć kod muškaraca, pobačaj kod trudnica;
• hemolitička anemija u novorođenčadi;
• oticanje, povraćanje, povišen krvni tlak u ranoj trudnoći;
• kršenje mišićnog tonusa,
• degeneracija retine,
• nekroza jetre,
• gubitak koordinacije, smanjeni refleksi, oštećenje govora, gubitak osjetljivosti kože zbog poremećaja živčanog sustava.

Koja hrana sadrži puno vitamina E?

Na internetu postoji mnogo izvora gdje se nalazi vitamin E i koje namirnice sadrže najviše vitamina E. Koji izvori sadrže pouzdane podatke? Možete provjeriti referentnu tablicu kemijskog sastava prehrambeni proizvodi, koji uključuje vitamine. Sastavili su ga domaći znanstvenici 90-ih godina XX. stoljeća.

Sastav produkata određen je standardiziranim fizikalno-kemijskim metodama alkalne hidrolize, ekstrakcija neosapunjivog ostatka, kromatografija.

Gotova hrana koja sadrži velike količine vitamina E:

• pšenica i raženi kruh, pripremljeno po starim tradicionalnim receptima;
• tjestenina premija;
• žitarice;
• maslac;
• tahini halva;
• skuša u ulju;
• Atlantski šur

Proizvodi biljnog podrijetla

Biljna ulja su namirnice koje sadrže najviše vitamina E. Ali moraju biti svježe, dobivene hladnim prešanjem. Proces rafiniranja biljnih ulja prolazi kroz 8 faza prerade. Rezultat je maslac ili margarin bez zdravih masnih kiselina i tokoferola.

VAŽNO! Konzumacija hrane kuhane u rafiniranom ulju može izazvati hipovitaminozu!

Višak biljnih ulja u prehrani pojačava potrošnju tokoferola za preradu nezasićenih masnih kiselina i sprječavanje nakupljanja proizvoda peroksidacije lipida.

Analiza tablice pokazuje što sadrži najviše vitamina E, osim ulja. Orašasti plodovi, pasji trn, mrkva, breskve, aronija i poriluk imaju izraženo antioksidativno svojstvo.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Tablica pokazuje da proizvodi životinjskog podrijetla, bogati vitaminom E, ne pružaju tijelu takvu prehranu. visok sadržaj tokoferol, koji se nalazi u biljnom ulju. Plodovi mora sadrže više vitamina od mesa i mlijeka. To potvrđuje i popis u nastavku. Njegov izvor je " Kemijski sastav prehrambeni proizvodi", svezak 2, 1987. Uredili I. M. Skurikhin i M. N. Volgarev.

Tablica sadržaja vitamina E u hrani

Naziv proizvoda	Sadržaj vitamina na 100 g, mg	% dnevne doze (15 mg)
Žitarice:
griz	2,55	17,0
jezgra od heljde	6,65	44,3
riža	0,45	3,0
proso	2,60	17,3
zobena kaša	3,40	22,7
žitarice"Herkules"	3,20	21,3
prekrupa od ječma	3,70	24,7
kukuruz	2,70	18,0
Grašak	9,10	60,7
Kruh:
raž	2,20	14,7
ognjište	2,68	17,9
cjelovito zrno pšenice	3,80	25,3
ognjište pšenice	3,30	22,0
pšenica 1. razreda	1,96	13,1
vrhunska pšenica	1,68	11,2
narezana štruca	2,50	16,7
Tjestenina premija	2,10	14,0
orasi:
badem	30,90	206,0
lješnjak	25,50	170,0
Orah	23,0	153,3
Mliječna čokolada	0,78	5,2
Kakao u prahu	3,0	20,0
Neglazirani mliječni bomboni	0,22	1,5
Iris	0,38	2,5
Tahini halva	20,0	133,3
Mlijeko:
krava	0,09	0,6
kobila	0,07	0,5
Jarac	0,09	0,6
Punomasni mliječni proizvodi
masni svježi sir	0,38	2,5
krema 20%	0,52	3,5
vrhnje 30%	0,55	3,7
punomasni kefir	0,07	0,5
kumis	0,03	0,2
Punomasno mlijeko u prahu	0,45	3,0
Kondenzirano mlijeko sa šećerom	0,23	1,5
Kondenzirano mlijeko, sterilizirano bez šećera	0,15	1,0
Krema sterilizirana 25%	0,56	3,7
Tvrdi sirevi:
nizozemski	0,31	2,1
Kostroma	0,34	2,3
ruski	0,30	2,0
Meki sirevi:
Roquefort	0,45	3,0
camembert	0,34	2,3
Topljeni sir "ruski"	0,35	2,3
Neslani maslac	2,20	14,7
Sladoled	0,30	2,0
Biljna ulja:
kukuruz	93	620,0
maslina	13	86,7
suncokret	56	373,3
soja	114	760,0
pamuk	99	660,0
Margarini:
kremasti	20	133,3
mliječni	25	166,7
Povrće:
grašak	2,60	17,3
rani bijeli kupus	0,10	0,67
kasni kupus	0,06	4,0
prokulice	1,0	6,7
karfiol	0,15	1,0
krumpir	0,10	0,7
luk – pero	1,0	6,7
poriluk	1,50	10,0
Luk luk	0,20	1,3
mrkva	5,0	33,3
krastavci	0,10	0,67
slatka zelena paprika	0,67	4,5
slatka crvena slatka paprika	0,67	4,5
rabarbara	0,20	1,3
salata	0,66	4,4
repa	0,14	0,9
celer (zelje)	0,50	3,3
mljevene rajčice	0,39	2,6
grah	0,10	0,7
češnjak	0,10	0,7
špinat	2,5	16,7
Dinja	0,10	0,7
Voće:
marelica	0,95	6,3
banana	0,40	26,7
trešnja	0,32	2,1
kruška	0,36	2,4
breskve	1,50	10,0
aronija	1,50	10,0
šljiva	0,63	4,2
trešnje	0,30	2,0
zimske jabuke	0,63	4,2
naranča	0,22	1,5
mandarinski	0,20	1,3
Bobičasto voće:
vrtne jagode	0,54	3,6
ogrozd	0,56	3,7
maline	0,58	3,9
morski trn	10,30	68,7
Crveni ribizli	0,20	1,3
crni ribiz	0,72	4,8
svježi šipak	1,71	11,4
svježi vrganji	0,63	4,2
Meso i mesnih proizvoda:
govedina	0,57	3,8
ovčetina	0,70	4,7
slanina izrezana od svinjetine	0,54	3,6
teletina	0,15	1,0
Zečje meso	0,50	3,3
Goveđi nusproizvodi:
jetra	1,28	8,5
srce	0,75	5,0
Svinjski nusproizvodi:
pluća	0,50	3,3
jetra	0,44	2,9
Kuhane kobasice:
dijetetski	0,28	1,9
Doktorski	0,30	2,0
Mliječni proizvodi	0,43	2,9
Sirovo dimljeni lungić	1,11	7,4
Svinjska mast	1,7	11,3
Goveđa mast	1,30	8,7
Janjeća mast	0,5	3,3
Lešine:
I kategorija brojlera	0,30	2,0
purice I kategorije	0,34	2,3
kokoši	0,01	0,07
Cijelo kokošje jaje (melange)	2,0	13,3
Riba svježa, ohlađena, smrznuta
Dalekoistočni iverak	1,2	8,0
šaran	0,48	3,2
pollak	0,26	1,7
navaga Belomorskaya	0,57	3,8
brancin	0,42	2,8
iverak	0,65	4,3
haringa	0,70	4,7
sardina	0,48	3,2
masna atlantska haringa	1,20	8,0
Atlantska masna skuša	1,60	10,7
som	0,96	6,4
smuđ	1,80	12,0
bakalar	0,92	6,1
tuna	0,24	1,6
srebrni oslić	0,37	2,5
štuka	0,20	1,3
Neriblje vrste:
lignje (file)	2,20	14,7
škampi	2,27	15,1
kril	0,59	3,9
Pollock kavijar	1,6	10,7
Atlantska slana haringa	0,75	5,0
Prirodne riblje konzerve
Jetra bakalara	8,8	58,7
kril	0,32	2,1
Riblje konzerve u ulju:
Atlantska skuša blanširana	2,76	18,4
Atlantska skuša u rajčici	0,72	4,8
Konzervirano voće i povrće:
grašak	1,2	8,0
pasta od rajčice	1,0	6,7

Kapsule vitamina E

Sintetski tokoferol dobiva se sintezom iz ulja sjemenki pšeničnih klica, sjemenki bundeve i čička. Tvar je dostupna u kapsulama i pastilama za žvakanje. Tocopherol acetate 100, 200 i 400 mg je vrsta proizvoda.

Aevit — složeni lijek, koji uključuje 100 mg tokoferola. komponenta lijekovi Leciton, Essentiale. Sadržano u multivitaminima Triovit, Undevit, Decamevit, Complivit, Vitamax.

Tablete vitamina E

Tablete s tokoferolom nisu popularne. Kada se otopi, djeluje iritirajuće na probavni sustav.

REFERENCA. Askorbinska kiselinaštedi rezerve tokoferola. Vitamin C se propisuje kako bi se pojačao njegov antioksidativni učinak.

Manifestacije predoziranja

REFERENCA. Ako povećate unos tokoferola 100 puta, on prestaje biti vitamin. Postaje lijek za smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara. Sprječava zgrušavanje krvi.

Megadoza tokoferola (više od 1 g dnevno) može uzrokovati hipertrigliceridemiju i povišen krvni tlak.

Manifestacije hipervitaminoze:

• trombocitopenija, loše zgrušavanje krv;
• slabljenje vida u sumrak;
• dispeptički simptomi;
• glavobolja, grčevi mišića, slabost;
• smanjena potencija.

Kontraindikacije za uporabu

Kontraindikacije za uzimanje tokoferola nisu apsolutne.

Vitamin E pojačava djelovanje inzulina. Kod pacijenata koji ga primaju šećerna bolest isključite konzumaciju tokoferola.

Vitamin E pogoršava učinak antikoagulansa i smanjuje razinu faktora koagulacije. U bolesnika koji uzimaju heparin, varfarin, tokoferol treba prekinuti da bi se spriječilo krvarenje.

Djelovanje vitamina E u tijelu bit će učinkovito uz pravilno formuliranu prehranu koja uzima u obzir interakciju s drugim organskim tvarima.
Potrošeni tokoferol mora se odmah zamijeniti.

U kontaktu s

Vitamin E (drugi naziv je tokoferol) pripada skupini vitamina topivih u mastima i sudjeluje u većini metabolički procesi tijelo. Zbog svojih imunomodulatornih i antioksidativnih svojstava dio je prevencije mnogih bolesti, a njegov nedostatak može dovesti do raznih funkcionalnih poremećaja.

Povijest otkrića

Godine 1922. u SAD-u liječnici Katherine Scott Bishop i Herbert Evans Proveden je eksperiment kojim se proučavao učinak prehrane na reproduktivna funkcijaštakori

Godine 1938. znanstvenik Wiedenbauer proveo je prvi Kliničko ispitivanje tokoferol: pšenično ulje dodano je u hranu sedamnaestero nedonoščadi. Od njih samo šest nije moglo nastaviti s normalnim stopama razvoja; preostalih jedanaest se uspješno oporavilo.

Primajući samo kazein, kvasac, sol, mast i mliječne masti, životinje su izgubile sposobnost reprodukcije vlastite vrste. Obnovljena je kada su u prehranu uvedeni ulje pšeničnih klica i zelena salata. Znanstvenici su zaključili da u biljna ulja sadrži određenu tvar koja je važna za potpuno funkcioniranje tijela.

U narednim godinama opisana je antioksidacijska funkcija ove tvari, pokazalo se da njegov nedostatak može dovesti do zatajenja mišića i nekroze moždanog tkiva, ali isti su znanstvenici izolirali vitamin E tek 1936. godine.

Profesor Sveučilišta u Kaliforniji predaje grčki jezik, predložio je naziv "tokoferol", što doslovno znači "koji nosi potomstvo".

Dvije godine kasnije prvi put je sintetiziran vitamin E (tokoferol acetat). umjetno. Iste godine pojavio se njegov kemijski opis.

Kemijska svojstva, koristi i štete

Čemu služi vitamin E? Hajde da vidimo! Viatmin E predstavljen je s osam izomera biološki aktivnih tvari - tokoferola i tokotrienola. Ima dobru topljivost u masne kiseline i visoku propusnost kroz stanične membrane, može ukloniti toksine i produkte oksidacije. Blagotvorna svojstva vitamina E su ogromna, na primjer:

• Antioksidativno djelovanje. Vitamin E je antioksidans, uspješno neutralizira slobodne radikale, čime poboljšava blagotvoran je za kožu i njegove derivate - rast kose i zdravi nokti, potičući njihov oporavak i zdrav izgled.
• Prepreka razvoju maligne neoplazme . Tokotrienoli inhibiraju razvoj stanice raka, doprinose njihovom samouništenju bez utjecaja na zdrave.
• Sudjelovanje u procesima regeneracije. Vitamin E ima blagotvoran učinak na obnavljanje tkiva, što osigurava brzo zacjeljivanje rana, učinkovito liječenje dermatološke bolesti.
• Usporavanje starenja. Smanjivanjem količine slobodnih radikala i toksičnih elemenata, tokoferol produljuje životni vijek tjelesnih stanica.
• Jačanje sustava opskrbe krvlju. Vitamin E pomaže u smanjenju razine krvni tlak, pojačan protok krvi, sprječava stvaranje tromba i pojavu anemije.
• Jačanje skeletnih mišića. Tokoferol poboljšava opskrbu krvlju i sposobnost obnavljanja mišića, pomaže u poboljšanju atletske izvedbe i sprječava pojavu napadaja.
• Sudjelovanje u sintezi hormona.
• Normalizacija aktivnosti reproduktivnog sustava. Vitamin E je neophodan za začeće i nošenje djeteta, normalna visina i razvoj fetusa.
• Povećana imunološka snaga zaštita tijela, zaštita od infekcija.
• Poboljšanje mentalne i tjelesne aktivnosti.

Dnevna norma

Za veću praktičnost, vitamin E se obično izračunava u međunarodnim jedinicama. 1 međunarodna jedinica (IU) je 0,67 mg tokoferola. Svjetska organizacija U zdravstvu su istaknuti sljedeći standardi dnevna potrošnja
vitamin E:

• Za ženu - najmanje 8 IU;
• Za muškarca - najmanje 10 IU;
• Tijekom trudnoće – 11 IU;
• Žene koje doje – 12 IU;
• Dojenčad – 3 IU;
• Djeca starija od 1 godine - 7 IU.

Kada nedovoljan prihod tokoferola u tijelo, kao i kod bolesti koje dovode do poremećaja njegove apsorpcije, razvijaju se simptomi hipovitaminoze:

• Fizička slabost;
• Mišićna, masna degeneracija;
• Aritmijski sindrom;
• Disfunkcija jetre;
• Povećana razgradnja crvenih krvnih stanica;
• U trudnica - pobačaj;
• Kod muškaraca - smanjena potencija.

Alzheimerova bolest se smatra, ako ne neizlječivom, onda sigurno teškom za liječenje. Međutim, 1997. godine dokazano je da dnevni unos kolosalnih doza vitamina E - oko 2 tisuće akcijskih jedinica - značajno inhibira njegov razvoj.

Proizvodi s vitaminom E

Amerikanci vjeruju da tajna vanjske privlačnosti leži u tokoferolu. Stoga su dijete mnogih holivudske zvijezde sadrže hranu koja sadrži vitamin E, kao što su:

Proizvod	Sadržaj vitamina E (mg na 100 g proizvoda)
Krumpir	0,1
	0,2
naranča	0,2
Mlijeko	0,2
Maslac	0,2
rajčice	0,4
	0,4
Svježi sir	0,4
	0,4
Sir	0,6
Govedina	0,6
Mrkva	0,6
Heljda	0,8
Jetra	1,3
	1,9
Tjestenina	2
jaja	3
Herkul	3,4
Grah	3,9
Peršin	5,4
Kašu	5,6
Grašak	8
Salata	8
Kukuruz	10
Maslinovo ulje	11,9
Soja	18
Lješnjak	20,4
Orah	23,3
Laneno ulje	25
Proklijala zrna pšenice	27
Suncokretovo ulje	67
Sojino ulje (više detalja)	115

Pripravci tokoferola

Ako iz nekog razloga pacijent ne može uzimati vitamin E u hrani, propisuju mu se lijekovi, na primjer:

• "Vitamin E". Sadrži tokoferol i broj pomoćne tvari, dostupan u kapsulama od 100 mg koje sadrže 200 IU djelatna tvar. Prosječna cijena paketi od 10 kapsula – 8 rubalja. Kontraindicirano u akutni stadij infarkt miokarda i preosjetljivost na lijek.
• "Vitamin E Zentiva". Oblik otpuštanja: kapsule težine 100, 200 i 400 mg; cijene za pakiranje od 30 kapsula kreću se od 90 do 206 rubalja, ovisno o težini. Lijek se ne preporučuje za primjenu kod infarkta miokarda, u djetinjstvo, tijekom trudnoće i dojenja propisuje liječnik.
• "Vitrum vitamin E". Jedna kapsula sadrži 400 IU tokoferola, cijena paketa od 60 kapsula u različitim ljekarnama kreće se od 341 do 490 rubalja. Nije preporučljivo kombinirati Vitrum Vitamin E s dodacima željeza.
• "Aevit". Kombinirani lijek, osim tokoferola, sadrži vitamin A (retinol). Kontraindicirana u djetinjstvu, nije profilaktička, ali lijek. Prosječna cijena paket od 10 kapsula ne prelazi 54 rubalja.

Dobro uhranjen zdrav čovjek ne treba dodatni unos vitamin E- Dobije potrebnu količinu iz hrane.

Predoziranje vitaminom E može izazvati stanje hipervitaminoze. Nakon nekoliko dana uzimanja prekomjernih količina preparata tokoferola javljaju se sljedeći simptomi:

• Pogoršanje vida;
• Slabost;
• Brza umornost;
• Dispeptički sindrom (žgaravica, mučnina, bol u epigastričnoj regiji).

Znakovi predoziranja nestaju kada se lijek prekine. Dakle, indikacije za uzimanje dodatnih doza vitamina E određuje samo liječnik.

Hipervitaminoza E posebno je opasna za teške pušače: postoje dokazi da višak tokoferola zbog ovisnost o nikotinu povećava rizik od moždanog udara.

Zaključak

Vitamin E izuzetno je koristan za ljudsko zdravlje: jača imunološke mehanizme, štiti tijelo od štetne tvari, prerano starenje pa čak i od onkološke bolesti, igra značajnu ulogu u procesima rasta i razvoja.

Većina ljudi svoj dnevni unos dobiva uz povrće, žitarice, ulja i neke životinjske proizvode. U slučaju ozbiljnog nedostatka tokoferola ili kliničke indikacije preporučeni prijem vitaminski pripravci, koje odabire liječnik koji je pohađao.

Vitamin E je vrlo važan za organizam, a stručnjaci objašnjavaju zašto u sljedećem videu:

Dnevna stopa njegove upotrebe može se povećati nakon prošlih bolesti, s produljenim stresom, tijekom određenih bolesti, čija terapija uključuje tijek ovog vitamina. Na primjer, za dermatološke probleme, jadno stanje vlasište i kosu.

Važno je napomenuti da novorođenčad dobiva vitamine C neophodne za zdravlje i rast. majčino mlijeko, tako da dojilja mora uključiti više proizvoda u vašoj prehrani, bogata tokoferolom.

Gdje se nalazi vitamin E?

Proizvodi biljnog podrijetla

U njima se nalazi njegov glavni sadržaj. Posebno su tokoferolom bogata razna biljna ulja..

Samo jedna žlica nerafiniranog suncokretovo ulje je u stanju osigurati tijelu dnevne potrebe. Isto toliko sadrži i pola žličice ulja pšeničnih klica.

Koja hrana sadrži najviše vitamina E? Sadržaj tokoferola (u mg) na 100 grama proizvoda:

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mesni i riblji proizvodi također ga sadrže, ali u manjim količinama (mg na 100 g proizvoda):

Što ometa apsorpciju?

1. Linolenska kiselina. Često se uključuje u lijekove za mršavljenje.
2. Hormonska kontracepcija.
3. Unos željeza u pripravcima i proizvodima koji su njime posebno bogati (šipak, govedina, bubrezi i drugo).

Utjecaj toplinske obrade

Vrijedno je napomenuti da tokoferol je osjetljiv na toplinsku obradu. Raspada se kada je izložen zraku. Industrijskom preradom smanjuje se količina vitamina u pšenici i do 90%. Pod utjecajem visoka temperatura on umire. Stoga pržena hrana kuhana u ulju gubi sve svoje korisne tvari.

Spremiti korisna svojstva u uljima, moraju se pravilno skladištiti. To treba učiniti u hermetički zatvorenoj posudi s dobro zatvorenim poklopcem. Štetno za vitamin E sunčeva svjetlost, ultraljubičasto zračenje. Stoga se posuda s uljem ne smije držati na stolu ili na prozorskoj dasci.

Dokazano je da se u smrznutom povrću njegov sadržaj smanjuje za 2 puta, a konzervirana hrana gotovo je potpuno uništena.

Povrće i voće treba jesti odmah nakon rezanja. Moraju biti svježe. Salata od svježe povrće a zelje treba biti gotovo neposredno prije posluživanja. Tako će bolje zadržati svoje blagotvorne osobine.

Nedostatak

U djece može biti kongenitalna. Na primjer, ako je majka doživjela nedostatak tokoferola u prehrani tijekom trudnoće. Također sa umjetno hranjenje dijete. U školske dobi nedostatak može biti uzrokovan nedostatkom proteina u prehrani.

Kod odraslih se nedostatak često javlja tijekom nedostatka vitamina ili nekih bolesti.

Simptomi nedostatka:

• poremećena koordinacija pokreta;
• anemija;
• pogoršanje vidne oštrine;
• mišićni poremećaji.

Proizlaziti: Proizvodi koji sadrže vitamin E moraju biti uključeni u prehranu svaki dan. To je snažan antioksidans koji je toliko koristan za ljudsko zdravlje. Držeći se dnevna norma Vitamin E može osigurati optimalno funkcioniranje cijelog tijela, održati zdravlje i mladost!