Основни принципи на правилното хранене. Преминаването към правилно хранене е правилният избор! Какво е правилно

Всеки ден все повече хора започват да се интересуват от правилното хранене като един от най-важните елементи на здравословния начин на живот. Дори го имаме на нашия уебсайт. Храната е нещо, без което животът на всеки човек е невъзможен, а здравето пряко зависи от диетата. Лошото качество или нездравословната храна може да причини увреждане на тялото, така че е много важно да можете да създадете правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е стандарт на вкус, но по отношение на ползите тя няма аналози.

Правилното и здравословно хранене в наши дни вече не е показател за аристократизъм, а отговор на темпото и условията на живот. Все повече хора днес се занимават със спорт, който е неразделна част от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за деня, седмицата, месеца се превръща в неотложна задача за всеки, който се чуди да отслабне, да отслабне или да расте мускули или да подобри своето благосъстояние като цяло. В този урок ще говорим за основните принципи на правилното хранене.

Моля, приемете тези съвети критично, тъй като няма строги закони в правилното хранене, но има препоръки, които могат да бъдат подкрепени от някои експерти и критикувани от други.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко се среща ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е следната:

Правилното хранене(или здравословно хранене) е балансирана диета от натурални и висококачествени продукти, които задоволяват всички нужди на организма, освен това му носят полза.

Един от известните автори на книги за правилното хранене е американският натуропат, привърженик на алтернативната медицина, вегетарианецът Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Неговата идея за ползите от естествената храна стана прогресивна: Шелтън вярваше, че природата напълно се грижи за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от естествени продукти.

Шелтън също развива диетичната концепция за разделно хранене в книгата „ Правилната комбинация от храни" Идеята зад тази диета е, че някои храни са несъвместими, когато се консумират по едно и също време. Например, авторът твърди, че е невъзможно да се комбинират храни, богати на протеини, с храни, съдържащи въглехидрати, мляко с други храни и мазнини с протеини. Разделното хранене привлича интереса не само на желаещите да водят здравословен начин на живот, но и на специалисти в областта на диетологията и физиологията. Бяха проведени клинични изследвания, в резултат на които беше установено, че е полезно не толкова разделното хранене, колкото консумацията на здравословна храна, тъй като загубата на тегло и доброто състояние на организма се влияят не от принципът на разделяне на храната, но чрез общо намаляване на нейното калорично съдържание.

Актуални за правилното хранене са и постулатите, изложени в една от най-популярните съвременни книги за здравословна храна „Китайското изследване“. Тази работа е написана от известен специалист Колин Кембъл, почетен професор от катедрата по биохимия на храните в университета Корнел, носител на наградата на Националния институт по здравеопазване. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни вещества се усвояват по-добре от растителни храни, отколкото от храни от животински произход;
• правилното хранене помага да се контролира влиянието на негативните външни фактори върху тялото;
• Правилно съставената диета никога няма да навреди на тялото.

След като обобщим информацията от тези произведения, можем да подчертаем няколко препоръки за това, което трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, “гориво” за тялото, от което се произвежда енергия и едва след това - ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословната диета ще предпази тялото ви от преждевременно стареене, ще помогне да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания на храносмилателния тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък от продукти, които помагат за подобряване на умствената дейност, прочетете за тях в тази статия.

Правило 3. В здравословното хранене няма място за компромиси.Трябва да избягвате газирани напитки, чипс, майонеза и други нездравословни храни. Можете и дори трябва да ядете сладко, но не през цялото време и не през цялото време.

Правило 4. Печена, задушена и варена храна е по-здравословнаотколкото пържени и пушени.

Правило 5: Доверявайте се, но проверявайте.С развитието на Интернет се появиха огромен брой различни блогове и сайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи препоръки за подобряване на фигурата. Не бива обаче да забравяме, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина познават работата си. Ето защо, преди да започнете да използвате тази или онази техника върху себе си, трябва да прочетете рецензиите на други потребители възможно най-подробно, да прочетете допълнителна информация за автора на теорията и да анализирате постигнатите от него резултати. Този прост съвет ще ви помогне да отсеете непроверените теории и по този начин да избегнете риска от причиняване на непоправима вреда на вашето здраве, като се доверите на непрофесионалисти.

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която консумираме. Въз основа на съдържанието на различни хранителни вещества и витамини, всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще ви позволят да създадете оптимална диета за деня.

Базирайки се на принципите на правилното хранене, специалисти от Харвардското училище по обществено здраве, под ръководството на американския диетолог Уолтър Уилет, разработиха универсална схема за хранене на човека през целия ден - хранителната пирамида. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчва да се ядат възможно най-често, докато храните от върха трябва да се консумират в ограничени количества или напълно да се елиминират от вашата диета. Освен това си струва да се отбележи, че основата на тази пирамида също е физическа активност и прием на достатъчно течности, за предпочитане минерална вода.

Ето структурата на пирамидата със списък на необходимите продукти и техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на тялото сложни въглехидрати, важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които се нуждае всеки човек. Противно на общоприетото схващане, тези храни не водят до наддаване на тегло, освен ако не добавите към тях масло, сирене или сосове.

Зеленчуци

Зеленчуците ни доставят витамини, отличен източник са на протеини и не са богати на мазнини. Максимално количество хранителни вещества има в зеленчуците с наситени зелени, жълти и оранжеви цветове, както и в богатите на скорбяла зеленчуци - картофи и ямс. Зеленчуковите сокове също са много полезни за организма.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Те са нискокалорични храни, които практически не съдържат мазнини. Плодовете са здравословни във всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени или под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и сиропи на плодова основа.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските продукти са отличен източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и бобът, ядките и семената. Тофу (извара от боб) и белият боб са богати на необходимия за организма калций. Бадемите са добър източник на витамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечните продукти са незаменим източник на калций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин B12. За консумация трябва да изберете нискомаслени сортове млечни продукти, тъй като те съдържат минимум холестерол, наситени мазнини и, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са много калорични и много питателни. Не трябва да се прекалява с тях, но не трябва и да се изоставят напълно. Диетата трябва да съдържа растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Продукти, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Варианти на дневна диета според хранителната пирамида

Можете да приготвите много различни ястия от тези групи храни. Приблизително дневно меню за обикновен човек може да изглежда така:

Опция 1

• Закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 гр. салата, чаша чай с лимон, малко парче плод.
• Закуска:неподсладени плодове.
• Вечеря:две филийки с постна риба, зелена салата без дресинг, минерална вода с лимон.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря:задушени зеленчуци с препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• Закуска:пилешки гърди, поръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малко парченце плод.
• Закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малко парче плод.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 г нискомаслено извара, малък плод, чаша вода.

Заслужава да се отбележи, че такава диета отговаря на хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да се коригира в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и целта.

Желанието да отслабнете принуждава много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красивото здраво тяло минава през изграждането на правилна диета и режим на хранене.

В търсене на оптимална програма за отслабване за себе си, не трябва веднага да отидете в интернет и да изучавате „революционни техники“, които ви позволяват да отслабнете без най-малкото усилие и диетични ограничения. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в Интернет, тъй като доста често те се съставят от хора, които нямат професионално образование в областта на храненето и не могат да гарантират положителен резултат. Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите среща с диетолог, който ще проведе индивидуално изследване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще предложи хранителна програма, която е подходяща за вас в съответствие с вашите цели. Ако по някаква причина не можете да се консултирате с професионален диетолог, можете да се възползвате от съветите на специалисти, които поддържат уебсайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги на тази тема, като не забравяте да проверите информацията, която се предлага прочетете подробно отзивите и препоръките на хора, изпитали този метод от първа ръка.

Всеки диетолог ще ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен човек дневно, е 1200 kcal. Можете да изчислите необходимия брой калории, за да поддържате теглото си на текущото ниво, като определите общия си дневен енергиен разход или, както се нарича, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Изчислява се от основната скорост на метаболизма - броят калории, необходими за поддържане на живота в покой (BMR), умножен по коефициента на активност.

Формулата за изчисляване на основната метаболитна скорост въз основа на теглото, височината и възрастта на човек се извлича, както следва:

мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в см) (6,8 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) (4,7 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност, който е равен на:

• 1.2 заседнал начин на живот;
• 1375 средна активност (леки упражнения 1-3 на седмица);
• 1,55 висока активност (интензивни упражнения 3-5 пъти седмично);
• 1725 ​​много висока активност (тежка физическа активност 6-7 пъти седмично);
• 1.9 екстремна активност (много тежка физическа работа или интензивни тренировки 2 пъти на ден).

Можете да разберете колко килокалории на ден имате нужда във формата по-долу:

След като определите колко калории на ден са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете. Без да навредите на тялото, можете да намалите дневния си прием на калории с 10-15% от необходимия за компенсиране на енергийните разходи.

Какво трябва да знаете, когато планирате да отслабнете?

1. Важно е да разберете, че диета за отслабване без упражнения няма да доведе до бързи резултати. Можете да ускорите процеса, като първо изведете формулата за броя на калориите, като вземете предвид физическата активност, разбира се, и изчислите дневната дажба от нея, само като правите специални упражнения. За тях ще научите в следващия урок.

2. Когато избирате диета, най-добре е да се консултирате с медицински специалист или поне да изберете добре позната програма, чиято ефективност вече е тествана от други хора.

3. Ако започнете да спите лошо или се чувствате постоянно уморени и раздразнителни, цялостното ви здравословно състояние се е влошило - това са сигурни признаци, че диетата е лоша или количеството консумирана храна не е достатъчно, което може да бъде пагубно за вашето здраве и следователно , програмата трябва да бъде прегледана или променена.

4. Към повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се подхожда внимателно. Въглехидратите са основата, която захранва тялото ни с енергия. Необходимо е да се прави разлика между бързи и бавни въглехидрати, но не можете напълно да изоставите някои и да ги замените с други. Прочетете още. Трябва също да вземете внимателен подход към експресните диети, които ви позволяват да отслабнете за кратък период от време. Трябва да запомните, че ако отслабнете с помощта на диета с краставици или елда, скоро отново ще наддадете на тегло, когато се върнете към обичайната си диета.

5. Брой хранения – 4-5 на ден. По-добре е да правите малки порции. Препоръчително е да не пропускате закуската.

6. Здравословни храни за отслабване, които ви позволяват да поддържате баланса на витамини и минерали в тялото: ябълки, броколи, горски плодове, сок от нар, боб, чесън, ядки.

7. Основното е положително отношение, воля и решителност. Останалото определено ще се получи.

И накрая, пример за ежедневно меню за жени:

• Закуска:овесени ядки с вода, 1 ябълка, кафе с мляко.
• обяд:чаша кефир, 2 праскови.
• Вечеря: 1 печен картоф, парче риба, зеленчукова салата със супена лъжица масло.
• Закуска:настъргани моркови с маслини.
• Вечеря:варени броколи, задушени пилешки гърди.

Здравословното хранене е също толкова важно за покачване на мускулна маса, колкото и упражненията. Храната служи като строителен материал, от който тялото взема всичко необходимо за мускулите.

В случай на натрупване на мускулна маса, същият принцип работи като при отслабване, само в обратен ред. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря на ден. В същото време трябва да избягвате големи количества бързи въглехидрати и мазнини, които, за разлика от протеините, не участват пряко в процеса на създаване на мускулна тъкан и могат да се натрупват в тялото, създавайки излишни мазнини. Въпреки това, мазнините и въглехидратите са основният източник на енергия за тренировка и следователно не могат да бъдат напълно изоставени: те трябва да се консумират в точното време и в точното количество (в съответствие с TDEE).

Ако спортувате активно, тогава е важно да приемате достатъчно въглехидрати за закуска и обяд, защото те ни осигуряват необходимата енергия за интензивни тренировки. Но основната роля в мускулния растеж се дава на протеините. Всеизвестна истина е, че за да имате мускули, трябва да приемате 2 g протеин на килограм телесно тегло. Като цяло процесът на хранене трябва да бъде организиран по следния начин: хранене - 5-6 пъти на ден на всеки 3 часа, средни порции.

Какво трябва да знаете за правилното хранене за мускулен растеж?

1. Мускулите растат, когато количеството енергия под формата на храна надвишава количеството енергия, изразходвано на ден. Използвайки формулата, описана в блока за отслабване, изчислете дневната си нужда от калории и я увеличете с 15-20% (средно +300-500 kcal дневно).

2. Ако спазвате правилата и правите всичко както трябва, но мускулите ви не растат, увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 40-50 g.

3. Не се паникьосвайте, когато мускулният растеж спре. Мускулите растат скокообразно. След няколко седмици напредък може да настъпи стагнация и след седмица или две растежът ще започне отново.

4. Пушенето и злоупотребата с алкохол са неприемливи, не само ако спортувате, но и не корелират със здравословния начин на живот като цяло.

5. За да постигнете мускулен растеж, трябва да следвате следното дневно съотношение на консумираните макронутриенти: протеини (протеини) 25-30%, въглехидрати 55-65%, мазнини -10-15%.

• катерици.Един грам протеин съдържа 4 kcal. Основни източници на протеини: пилешко, пуешко, месо (говеждо), риба, яйца, мляко, извара, сирене, кисело мляко, протеин на прах, ядки, боб, грах и соя. Животинските протеини (месо, птици, мляко, риба) са по-хранителни от растителните (ядки, боб, грах, соя).
• Въглехидрати.Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам. Основни източници на въглехидрати: овесени ядки, картофи, ямс, ориз, тестени изделия, захар, плодове, зеленчуци, хляб, плодови сокове, мляко, бисквити, шоколад, царевица, зърнени храни.
• мазнини.Мазнините съдържат 9 kcal на грам. Основни източници на мазнини: масло, тлъсто месо, тлъста риба, яйчни жълтъци, сосове, млечна мазнина, сирене, бисквити, картофи, ядки, маслини, шоколад. Животинските мазнини са по-вредни за организма, преди всичко за сърдечно-съдовата система, отколкото растителните.

7. Трябва да пиете достатъчно вода. .

Приблизителна дневна диета за мускулен растеж за мъж с тегло 75-80 кг е както следва:

• Първа закуска: 2 цели яйца, 7 белтъка, 1 кифла, 3 чаени чаши сладко, голям банан.
• обяд: 150 г накълцани сварени гърди без кожа, 1 парче нискомаслено сирене, 4 с.л. лъжици нискомаслена майонеза, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 2 безквасни питки.
• Първи обяд: 250 г телешко на скара, 100 г паста, 3/4 чаша доматен сос.
• Втори обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 240 г варени картофи, 2 с.л. лъжици нискомаслена майонеза, 1 чаша зеленчукова салата.
• Първа вечеря: 500 г обезмаслено мляко, 2 лъжички суроватъчен протеин, 3 с.л. лъжици мед.
• Втора вечеря: 240 г варена риба, 240 г варен боб, 1 чаша варени моркови.

Режим на пиене

Режимът на пиене е важен елемент от здравословния начин на живот. Водата е в основата на всеки жив организъм, включително и на човека. Водата регулира водно-солевия баланс в тялото, телесната температура, служи като основа за структурата на новите кръвни клетки, нормалното функциониране на връзките и ставите и бъбреците. Пиенето на достатъчно вода помага да контролирате апетита си.

Какъв е правилният режим на пиене? Има препоръки за диети, според които трябва да пиете не повече от 1 литър вода на ден. В никакъв случай не трябва да спазвате подобни диети. Ще качите желаните -5 кг за седмица, но тялото ще бъде дехидратирано, което ще се отрази на вашето благосъстояние и функционалност. След като започнете да пиете отново, когато искате, теглото ще се върне. Не забравяйте, че количеството вода на ден за възрастен е 2-2,5 литра, разделени на равни дози след същото време. Учените извличат тази цифра от изчислението на 30 ml вода на ден на 1 kg тегло.

Важно е да пиете правилното количество вода за тези, които спортуват. Ако тялото е дехидратирано, енергията се усвоява с 10-30% по-лошо, което пряко се отразява на интензивността на тренировката и умората. Препоръчва се веднага след събуждане да се изпие чаша вода с лимон – това ускорява метаболизма и има благоприятен ефект върху храносмилателната система.

Полезна информация

• Подробна и удобна таблица на калоричното съдържание на отделни продукти и готови ястия с посочване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати и анализатор на рецепти за съдържанието на биологично значими хранителни вещества.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. За всеки въпрос само 1 опция може да бъде правилна. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за попълване. Моля, имайте предвид, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга, изтощителна диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, а просто поредица от правила, ако се спазват, можете коренно да промените себе си, да придобиете нови полезни навици, красива фигура и значително да удължите живота си.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем за съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме големи количества мазни храни, висококалорични сосове и сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабетът, проблемите със сърцето, стомашно-чревния тракт и репродуктивната функция са само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за тялото започва да става модерна: все повече призиви за упражнения се отправят от държавни и обществени организации, органични и диетични продукти се появяват по рафтовете на магазините и съвети как да се храним здравословно се разпространява в пресата.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

Когато съставяте меню за здравословно хранене, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен калориен прием, можете да го разберете, например, като използвате специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, 30-годишна жена с тегло 70 кг, височина 170 см и ниска физическа активност се нуждае от около 2000 kcal на ден. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото и да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата си бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти и оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?" Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

• зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще заредят тялото ни с енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - целулоза;
• бобовите растения са богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
• ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
• соленоводната риба съдържа протеини и есенциални омега-3 мастни киселини;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• постно месо - пилешки гърди, заешко, телешко - източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители или палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва да се откажете напълно от захарта, дори ако имате сладко и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, висококачествените заместители на натурална основа са безвредни, почти не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

Избрахме здравословни храни, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което е пържено в големи количества олио, трябва да бъдат премахнати от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, стимулиращи апетита подправки и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, кренвирши и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Те съдържат голяма доза кофеин в комбинация със захар и висока киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други компоненти, които трябва да се избягват.
• Незабавни обеди. Юфката, картофеното пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряща вода, съдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки вместо хранителни вещества.
• Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
• Алкохол. Вече е казано достатъчно за вредата му за организма, само ще отбележим още веднъж, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска глада поради голямото количество фибри в състава си и има благоприятен ефект върху организма. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото ви получава различни микроелементи, витамини и аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е напълно да се откажете от нездравословните храни, но в началото е полезно да мислите, че понякога все пак можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословна храна, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека създадем здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци, подправена с кисело мляко, малко количество соев сос или ленено масло.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още една лека храна:

• Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден можете да пиете неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са посочени приблизително и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Каква е същността на правилното хранене? Не всеки може да отговори на поставения въпрос. В крайна сметка много хора погрешно смятат, че принципите на правилното хранене включват само някои ограничения, които се налагат на определени съставки. Освен това повечето хора, които искат да отслабнат, понякога дори отказват да ядат каквито и да било храни. Трябва да се отбележи, че това е грешен подход към идеална фигура и добро здраве. В тази връзка решихме да посветим представената статия на тази тема.

Главна информация

Ако отдавна мечтаете да получите красиви форми, тогава има смисъл да се свържете с опитен диетолог. В крайна сметка само специалист може да ви каже какви са принципите на правилното хранене за отслабване. Освен това лекарите могат да създадат за вас диетично меню, което ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, но няма да има вредно въздействие върху вашето здраве.

Къде е грешката?

Огромен брой хора твърдят, че отдавна знаят основните принципи на правилното хранене за отслабване. Въпреки това, всички те все още купуват различни билки, чайове, лимфен дренаж, използват липосукция и, разбира се, строги диети. За съжаление нито един от представените методи никога няма да ви даде желания резултат. Разбира се, можете да свалите определено количество килограми за известно време. Но скоро ще се върнат отново. И така, каква е грешката на такива хора?

Ако решите да използвате строга диета, за да отслабнете, тогава трябва да се каже, че този метод перфектно тренира силата на духа, но е от малка полза за тялото. В крайна сметка, когато попаднете в стресова ситуация, тялото ви буквално запомня това състояние. И след като се върнете към нормална диета, то ще започне да трупа килограми мазнини още по-усърдно. По този начин ефектът от гладуването върху вашата фигура и здраве е отрицателен.

И така, какви са основните принципи на правилното хранене? Отговорът на този въпрос ще ви дадем точно сега. Специално трябва да се отбележи, че тези правила могат да се използват не само за отслабване, но и за общото здраве на тялото. В крайна сметка, като се храните внимателно, можете значително да подобрите състоянието на всички храносмилателни органи и съответно да се почувствате по-комфортно.

Правилно хранене: основи и принципи

Преди да преминете към здравословна диета, трябва да разберете, че тялото ви спешно се нуждае от ежедневно снабдяване със специални елементи. Препоръчително е да ги запомните:

• вода;
• мазнини;
• протеини;
• въглехидрати;
• минерали;
• витамини.

Като изключите поне един от представените елементи от вашата диета, вие ще се лишите не само от здраве, но и от красив външен вид. В крайна сметка именно тези вещества насърчават растежа на косата, ноктите, влияят върху състоянието и цвета на кожата и т.

Принцип първи - разбиране

Не само възрастните, но и децата трябва да знаят какви са принципите на правилното хранене. Това се дължи на факта, че още от малък човек изгражда усещането и отношението към храната, която детето ви ще консумира в бъдеще.

Ето защо е много важно да разберете какво ядете. Не бива да консумирате наведнъж всичко, което има на масата или в хладилника. Експертите казват, че продуктите се разделят на 3 основни групи:

1. Протеини, които се усвояват в стомаха главно с киселина.
2. Въглехидрати (т.е. нишесте и различни видове захар), които се усвояват с помощта на основи.
3. На растителна основа, които едновременно съдържат както хранителни елементи, така и ензими за тяхното разграждане.

Във връзка с всичко казано по-горе, можем спокойно да обобщим, че същността на правилното хранене е в разбирането какво ядете и в какви количества. С други думи, трябва да ядете храната внимателно. Тоест, като сте яли например ябълка на празен стомах, трябва да разберете, че тя ще я остави след около 15 минути. Но ако го консумирате след обилно и обилно хранене, усвояването му ще отнеме няколко часа. В резултат на това ще се почувствате ужасно и стомахът ви ще претърпи възпалителни реакции, които в крайна сметка ще доведат до различни видове заболявания.

Затова експертите препоръчват да не се консумира цялата храна наведнъж, а да се придържате към принципа на разделяне. Например, яли сте месо, а час по-късно - въглехидратна храна и т.н. Този метод значително ще подобри храносмилането ви и следователно ще доведе до неизбежна загуба на тегло.

Вторият принцип е количеството

Основните принципи на правилното хранене, които обсъждаме в тази статия, се препоръчва да се прилагат на практика не за определен брой дни, а през целия ви живот. В края на краищата, това е единственият начин да поддържате собственото си здраве на правилното ниво и да не губите грациозната си форма, дори въпреки годините.

И така, вторият принцип на правилното хранене е количеството изядена храна. Повечето от нас са свикнали да ядат, както се казва, „до насита“. Този факт допринася за появата на различни заболявания на храносмилателната система и, разбира се, бързото наддаване на тегло.

Трябва да ядете храна на малки порции няколко пъти на ден (например 5 или 6). Трябва да се помни, че броят на калориите, които абсорбирате, не трябва да надвишава калориите, които изгаряте. Точно на това разчитат диетолозите, които не само създават специално меню за своя клиент, но и го изискват постоянно да се движи.

Третият принцип е времето

Основните принципи на правилното хранене трябва да включват не само определени забрани или, обратно, препоръки, но и определено време за хранене. В края на краищата, за да поддържате форма и отлично здраве, не е достатъчно да се откажете от шоколади и сладкиши. Много е важно да се поддържа правилна диета.

Диетолозите почти винаги настояват клиентите им да спазват стриктно определени часове за закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря и т.н. В крайна сметка, ако известно време се храните по график, тялото ви ще свикне до такава степен, че ще започне да отделя различни ензими, за да разгражда храната точно в обичайните часове. Това ще насърчи доброто храносмилане на храната, което несъмнено ще се отрази на вашето здраве и фигура.

За средностатистическия човек, който работи от 8 сутринта до 5 следобед, примерният график може да бъде както следва:

Както виждате, паузите между храненията са 3 часа. Ако значително увеличите тази цифра, например, като ядете на всеки 7-8 часа, тогава можете да предизвикате стагнация на жлъчката в пикочния мехур, което в крайна сметка ще доведе до появата на камъни или други заболявания на стомашно-чревния тракт.

Основни истини за здравословното хранене

Говорихме за принципите на правилното хранене. Но това не е достатъчно, за да поддържате здравето и теглото си на правилното ниво. В крайна сметка е много важно да обърнете внимание не само на това колко и по кое време ядете, но и на качеството на консумираната храна. В тази връзка решихме да ви кажем няколко прости истини за здравословното хранене.

Разнообразие

Каква трябва да бъде една правилна диета? Както споменахме по-горе, за да се чувства тялото ви комфортно, то трябва да абсорбира всички необходими елементи. В тази връзка вашата диета трябва да бъде възможно най-разнообразна. За да направите това, трябва всеки ден да ядете както протеинови, така и въглехидратни храни, както и различни плодове и зеленчуци, които съдържат полезни микро- и макроелементи.

Нека да разгледаме примерно меню за здравословно хранене, което включва голямо разнообразие от ястия.

Първа закуска:

• всяка каша с мляко;
• прясно сварен чай.

обяд:

• супа с парче варено постно месо;
• салата от сурови зеленчуци с добавка на рафиниран зехтин.

• чаша сладко кисело мляко или някакъв плод.

• всякакви нискомаслени гарнитури от зеленчуци (може и с малко сос).

Късна вечеря:

• чаша нискомаслен кефир или катик.

Разбира се, представеното примерно меню за здравословно хранене може да варира. Въпреки това, тя трябва да бъде възможно най-разнообразна и една порция не трябва да съдържа огромен брой различни храни.

Ограничаване на приема на мазнини

Принципите на правилното хранене гласят, че абсолютно всички елементи трябва да бъдат включени в храната, включително мазнините. Повечето хора обаче злоупотребяват с такива ястия, в резултат на което започват да страдат не само от наднормено тегло, но и от сърдечно-съдови заболявания. В крайна сметка мазнините са холестерол, който има пагубен ефект върху човешкото здраве. В тази връзка се препоръчва да се сведе до минимум използването на този елемент.

Затова животинските и готварските мазнини трябва да се заменят с растителни. Как да го направим? Салатите трябва да се обличат не с майонеза или заквасена сметана, а с растителни масла. Когато купувате месни продукти, трябва да дадете предпочитание на по-малко мазни. Например, вместо свинско, патешко или гъше месо, купете пилешко, телешко или пуешко и т.н.

Продължаваме да обсъждаме правилното хранене. Какво не можете да ядете, докато сте на диета? Говорихме за това как можете да сведете до минимум приема на мазнини. Но този елемент присъства в почти всички сладкарски изделия. Освен това те комбинират мазнини с голямо количество въглехидрати, което несъмнено ще доведе до бързо натрупване на излишни килограми. В тази връзка не само някои месни продукти (агнешко, свинско и др.), но и всички видове сладкиши, торти, шоколад, бисквити, сладолед, сладкиши и други сладкарски изделия трябва да бъдат строго забранени. След като се откажете от изброените съставки, много скоро ще започнете да забелязвате, че стрелката на везните ви се е отклонила значително наляво.

„Не“ на алкохола и чистата захар!

Принципите на правилното хранене (ежедневното меню беше представено малко по-високо) включват не само определени препоръки, но и множество забрани. В предишния раздел на статията говорихме за факта, че за да отслабнете и да поддържате собственото си здраве, определено трябва да спрете да ядете сладкарски продукти и големи количества мазнини. Забраните обаче не свършват дотук. В крайна сметка всеки специалист, към когото се обърнете за съвет, със сигурност ще ви настоява да ограничите консумацията на алкохолни напитки и чиста захар. Трябва да се отбележи, че такива продукти имат доста високо съдържание на калории и освен това стимулират апетита. Ето защо за тях няма и не може да има свободни места в диетичното меню.

Разумен прием на сол

Какво да ядем, когато се храним правилно? Ще дадем изчерпателен отговор на този въпрос, но малко по-ниско. В края на краищата, първо трябва да говорите за това какви продукти са забранени.

Солта е минерално вещество. Той е изключително необходим за нашия организъм. Въпреки това, в големи количества, такава съставка може да причини огромна вреда на здравето. В тази връзка лекарите препоръчват да се сведе до минимум консумацията му. В крайна сметка повечето продукти вече съдържат този минерал.

Като намалите значително приема на сол, много скоро ще забележите как отслабвате. В края на краищата, именно този елемент задържа цялата излишна течност в тялото, допринасяйки за редовното подуване.

Минимум въглехидрати

Почти всеки знае, че въглехидратите са необходими на тялото ни, за да функционира нормално. Този елемент обаче може да бъде различен или по-скоро прост и сложен. Простите въглехидрати бързо се усвояват от тялото и също толкова бързо се отлагат върху тялото под формата на нежелани мастни натрупвания. Що се отнася до сложните, човек трябва да изразходва много повече енергия, за да ги разгради. Поради това има по-малък шанс те да се превърнат в мазнини и да се отложат там, където не са необходими.

Но как можете да разграничите храните със сложни и прости въглехидрати? Това е доста лесно да се направи. С помощта на прости въглехидрати е доста трудно човек да се насити. Що се отнася до сложните, чувството за ситост не идва веднага, а продължава дълго време. За да стане по-конкретно, нека представим списък с продукти, които принадлежат към една или друга категория.

Прости въглехидрати:

• пресни печива;
• картофи;
• Бял ориз;
• грис, царевица и пшенични зърнени култури;
• всички сладкарски изделия.

Сложни въглехидрати:

• пълнозърнести зърнени храни (елда, овесени ядки, кафяв ориз);
• бобови продукти;
• тестени изделия от твърда пшеница.

Правилно хранене: какво можете да ядете?

Говорихме за това какви забрани включват правилното хранене. Все пак трябва да се отбележи, че здравословният начин на живот не се състои само от много ограничения. В края на краищата опитни диетолози знаят, че за да отслабнете, не е необходимо да гладувате, тъй като като ядете само здравословни храни, можете да загубите значително количество излишни килограми, без да навредите на собственото си тяло.

Целулоза

Фибрите са друг вид комплексни въглехидрати. Както знаете, той се намира в плодове, зеленчуци и горски плодове. В същото време той практически не се абсорбира и не се усвоява от тялото. Този факт има положителен ефект не само върху фигурата на човек, но и върху неговото здраве. В края на краищата фибрите могат напълно да прочистят червата от токсини и отпадъци, натрупани в него. Освен това това вещество регулира храносмилането и усвояването на въглехидратите от други храни, без да предизвиква рязко и силно повишаване на нивата на кръвната захар.

Така че, ако искате да отслабнете и да бъдете възможно най-здрави, трябва завинаги да се откажете от простите въглехидрати и да включите само сложни въглехидрати в диетата си, включително фибри. Въпреки че тук трябва да знаете кога да спрете. В крайна сметка, ако ядете голямо количество грозде, ябълки или банани, тогава допълнителните калории във всеки случай ще се почувстват под формата на излишни килограми.

Протеин

Протеините често се наричат ​​градивни елементи. Всъщност това вещество помага за изграждането на човешка мускулна маса. Освен това не влияе по никакъв начин на запълването на мастните слоеве. Ето защо протеиновата диета е особено популярна сред тези, които искат бързо да отслабнат. Всичко обаче е добро в умерени количества. Неотдавна учените установиха, че хората, които консумират предимно протеинови храни, са по-склонни да развият рак. Ето защо месото и млечните продукти трябва да бъдат включени в диетата ви, но не в големи количества.

Водата е източник на живот

Почти всяка диета гласи, че е препоръчително възрастен човек да пие от 1 до 2 литра чиста вода на ден. Всъщност това е течност, която помага за постепенното измиване на различни отлагания под формата на токсични вещества и отпадъци от нашите клетки. Все пак трябва да се отбележи, че много хора погрешно смятат, че алкохолните напитки, содата и други коктейли са вода. Но това не е вярно. Наистина, за здравословен начин на живот, както и за значителна загуба на тегло, човек трябва завинаги да се откаже от всички горепосочени напитки и вместо това да пие само чиста изворна вода (можете да я използвате и от чешмата, но не забравяйте филтрирайте го).

Нека обобщим

Сега знаете какво е правилното хранене, какво трябва да ядете, за да отслабнете и да подобрите тялото си и от какво трябва да се откажете завинаги. Нека обобщим всичко по-горе накратко:

1. Гладуването за отслабване е погрешно, тъй като човешкото тяло се нуждае от определено количество основни елементи всеки ден.
2. Трябва да ядете често, но на малки порции.
3. Препоръчително е да приемате храна в едни и същи часове. Това значително ще подобри храносмилането ви.
4. За да отслабнете и да подобрите здравето си, трябва да избягвате консумацията на големи количества мазнини, прости въглехидрати, алкохолни напитки и чиста захар.
5. Здравословното хранене означава разумен прием на фибри, сол, сложни въглехидрати и протеини.
6. Водата е източник на живот. Ето защо възрастен трябва да пие около 1-2 литра на ден в чист вид.

Освен всичко друго бих искал да кажа, че здравословният начин на живот включва не само правилно хранене, но и постоянно движение.

235623

Правилното хранене помага на човек да поддържа работоспособност, да избягва различни заболявания, да поддържа нормално тегло и да увеличи продължителността на живота. Трябва постепенно да преминете към здравословна диета, за да не натоварвате тялото. Във всяка възраст не е късно да преминете към правилното здравословно хранене.

За да може тялото да получи всички необходими хранителни вещества и да ги усвои напълно, е необходимо да се спазват основните правила на здравословното хранене и принципите на правилното хранене. Предлагаме 17 правила и принципи на здравословно хранене за всеки ден:

1 правило за здравословно хранене - Разнообразна храна:

Храненето трябва да бъде не самоумерено и редовно, но и разнообразно, т.е. съдържа продукти от растителен и животински произход.

2 правило - Дневен калориен прием:

С възрастта дневният калориен прием трябва да намалеенай-вече за броене на животински мазнини и въглехидрати (хляб, картофи, захар). Количеството протеини трябва да остане същото.

3 правило - Хранене 5 пъти на ден:

Нередовна употреба храната води до лошо храносмилане.Най-рационално е 5 пъти на ден хранения по едно и също време, тогава човекът не преяжда.

4 правило -Бавна храна:

Ако сте преуморени, не започвайте да ядете веднага, починете си малко. Докато ядете, трябва да се разсейвате от мисли за работа, за бизнес, не трябва да имате сериозни говорене, четене или гледане на телевизия.Трябва да ядете бавно.

5 правило -Дълго дъвчене:

Яжте храна в определено време, а не в движение. Как да дъвчете храната? Препоръчително е да правите повече от 20 дъвкания движения преди, храна, взето в устата, ще бъде погълнато. Просто за забавление, опитайте се да изчислите колко дъвчеш движения преди преглъщане на храна.И ще се погрижите да побързате съсипете стомаха си инего и здравето.

6 правило - Необходимо е да се избягва консумацията на суха храна:

Течни ястия, приготвени с месо, риба, зеленчуци и гъби отвари, насърчаване на секрецията на стомашен сок. Супата е достатъчна за смилане втори ястия: месо, риба, зърнени храни, картофи и др. В края на обяда се ядат сладкишиТогава Захарта се усвоява от организма относително лесно.

7 правило -Зеленчуци и плодове :

Яжте повече пресни зеленчуци и плодове. Те съдържат витамини, минерални соли, органични киселини, фибри и други полезни вещества, необходими на организма. Подобряват храносмилането, нормализират метаболизма и киселинно-алкалния баланс в организма.

8 Правило - Режим на пиене:

Спазвайте режима на пиене. Пийте поне 2-2,5 литра вода на ден. Непреварената вода, пречистена с филтър, е по-полезна.

9 правило - Протеинови храни за закуска и обяд:

На закуска и обяд трябва да ядете протеинови храни: месо, риба, яйца, зърнени храни, зеленчуци, извара. По-добре е да готвите каши на вода - те са по-здравословни.

10 правило - На вечеря - млечни продукти, зърнени храни,зеленчукови ястия .

Вечеряйте не по-късно от 2 часа преди сън.

11 правило - Млечни продукти:

Яжте нискомаслени млечни продукти. Кефирът съдържа животински протеин, който е не по-малко ценен от протеините на месото и рибата и е полезен за храносмилането.

12 правило - Яжте прясно приготвена храна:

Храната, престояла няколко дни в хладилника, губи полезните си свойства и "зашлакова" организма.

13 правило - Постен ден:

Направете 1 ден в седмицата ден на гладуване. Ако е трудно, поне 1-2 дни в месеца. В дните на гладуване тялото се почиства от токсини.

14 правило - Вземете витамини:

За правилното хранене трябва да приемате витаминни комплекси, защото... Тялото не получава достатъчно витамини и микроелементи от храната.

15 правило - Яжте само когато сте гладни:

Слушайте тялото си и не яжте, ако не сте гладни. Това е важно правило за поддържане на нормално тегло.

16 правило - Хранене след 40 години:

След 40 години е много важно да се придържате към правилното хранене. Трябва да се консумира повече храни като ниско съдържание на мазниниизвара, изварено мляко, кефир, заквасена сметана (не мазна). Ферментиралите млечни продукти подобряват работата на стомаха и червата и доставят на организма калций, калий, фосфор и други минерали.

17 Правилото за здравословно хранене - Хранене след 50 години:

След 50 години тялото реагира рязко на нарушения във водно-солевия метаболизъм. Следователно не трябва да ограничавате приема на течности. И тук Трябва да се намали консумацията на готварска сол.

Спазването на правилата за здравословно хранене не е толкова трудно, колкото изглежда. Просто трябва да осъзнаете, че правилното хранене трябва да стане част от здравословния начин на живот, добър навик, а не временна диета.

Полезни статии:

Храненето играе важна роля за човешкото здраве. Правилното хранене позволява на човек да се чувства добре, да бъде в страхотно настроение и да живее дълги години без проблеми. Същността на правилното хранене е да следвате прости правила и препоръки във вашата диета всеки ден.

Много хора започват да се грижат за здравето си едва когато започнат проблеми с благосъстоянието им - и това не е правилно. Необходимо е да се грижите за здравето си и да го укрепвате, когато сте напълно здрави, за да ви подминат болестите и проблемите. Правилното хранене не означава, че трябва да се налагате в строги ограничения и да ядете няколко храни. По-долу ще научите 8 основни препоръки за правилно хранене и ще се уверите, че здравословната храна е разнообразна, вкусна и балансирана.

8 основни правила за здравословно хранене

Яжте зеленчуци и плодове всеки ден. Основите на правилното хранене казват, че зеленчуците и плодовете съдържат много витамини и хранителни вещества, от които човешкото тяло се нуждае за здравословен начин на живот. Фибрите, включени в състава им, подобряват метаболитните процеси в човешкия организъм. Няколко плода или няколко зеленчуци ще ви струват около 50 рубли, а ползите, които ще получите, са 10 пъти повече от тази сума. Зеленчуците и плодовете са полезни за профилактика на много заболявания. Фибрите поддържат нормални нива на холестерола в човешката кръв, нормализират теглото и подобряват работата на храносмилателния тракт. Освен това фибрите премахват токсините от тялото и контролират количеството захар в кръвта. Включете зеленчуците и плодовете в правилната си диета и след известно време ще забележите как те имат положителен ефект върху вашето здраве.

Чистата вода подобрява работата на всички вътрешни органи и др. Правилната диета включва изпиването на 1 чаша вода на гладно сутрин. Така ще подготвите стомаха си за предстоящото хранене, ще подобрите изхвърлянето на токсините и отпадъците от тялото. Всеки ден, за да поддържате здравето на цялото тяло, се препоръчва да пиете 1-2 литра вода. Необходимо е този обем да се раздели на 5 части. Запомнете тези хранителни основи по отношение на водата, особено кога да пиете вода. Трябва да пиете вода 15-20 минути преди хранене. Не е нужно да пиете по време на хранене и не е нужно да пиете 40-60 минути след хранене. Тялото на възрастен е 65-70%, при децата цифрата е 65-70%, а при възрастните хора тялото е 55-60% вода. Водата помага в борбата с наднорменото тегло, защото ако пиете 200-300 мл вода 30 минути преди хранене, апетитът ви ще намалее. Намалете до минимум сладките газирани напитки и други нездравословни храни или ги премахнете напълно от диетата си.

Вижте полезно видео №1:

Спазвайте правилната диета. Опитайте се да ядете 4-5 пъти на ден. Така ще ускорите метаболизма си, няма да опънете стомаха си и ще се чувствате леки през целия ден. Оказва се, че на всеки 3-4 часа трябва да седнете на масата или да вземете предварително приготвена храна със себе си и да ядете, където ви е удобно. Храната в контейнери е удобна по време на работа, почивка и т.н., винаги под ръка.

Диетата трябва да бъде балансирана всеки ден. Правилното хранене включва достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати. Ако водите нормален начин на живот, тогава количеството протеини на 1 кг тегло трябва да бъде 1 грам, въглехидрати 3-4 грама и мазнини 0,5-1 г на килограм тегло. Като процент от общите калории изглежда така: протеини 20-30%, въглехидрати 40-50%, мазнини 10-20%. Това съотношение ще ви позволи да получите достатъчно енергия за целия ден, да поддържате нормалното си тегло и да се чувствате комфортно. Например, ако теглото ви е 70 кг, тогава за да поддържате сегашното си тегло, трябва да ядете 70 грама протеин, 210-280 грама въглехидрати, 35-70 грама мазнини. Ако отслабвате, увеличете калоричното съдържание на вашата диета; ако наддавате на тегло, съответно намалете калоричното съдържание на вашата диета.

Дъвчете храната си старателно. Правилното хранене означава да не претоварвате стомаха, а да му помагате. Ако дъвчете добре храната си, тогава вече натрошената храна навлиза в стомашно-чревния тракт, по-лесно се смила и усвоява, като по този начин се намалява натоварването на вътрешните органи. Освен това ще се предпазите от преяждане и излишни мастни натрупвания. Около 15 минути след хранене човешкият мозък разбира дали сте сити или не. Затова яжте бавно, със средно темпо на масата.

Не трябва да гладувате дълго време. Всеки човек има натоварено ежедневие, работа, учене, обучение и не винаги е възможно да се храни навреме - и трябва да гладувате 5 часа или повече. Ако често постите, тогава когато ядете, тялото ви ще вземе това предвид и ще складира храната в подкожната мазнина, за да създаде резерв, когато сте гладни. Така човек може да натрупа наднормено тегло, а именно мазнини. Метаболизмът е нарушен, състоянието се влошава с чести гладни стачки. Опитайте се да вземете храна със себе си в контейнери и не оставайте гладни. Тогава теглото ви ще бъде нормално и метаболизмът ви ще бъде добър.

Гледайте полезно видео №2:

Не се разсейвайте, докато ядете. Не се приучавайте да ядете, докато гледате телевизия, лаптоп и др. Когато ядете, мозъкът и стомахът ви трябва да се съсредоточат върху храната. По този начин храносмилателната ви система ще работи по-добре и храната ще се смила и усвоява по-добре и по-бързо. Хранете се спокойно, без да бързате. Няма нужда да бързате с правилното хранене.

Правилното хранене включва разделяне на несъвместимите храни по химичен състав. Някои учени смятат, че не можете да ядете протеинови и въглехидратни храни заедно и те трябва да бъдат разделени във вашата диета. При храносмилането на протеиновите храни е необходима киселинна среда, а при храносмилането на въглехидратните храни е необходима алкална среда. Протеиновите продукти са риба; пиле; птица; извара 0-2%; мляко 0,5-1%; яйца без жълтъци, варива, ядки и други. Въглехидратите преобладават в ориза, елдата, кашите, зърнените храни, твърдите макаронени изделия, пълнозърнестия хляб и др.

1. Закуската е най-важното хранене за деня. Правилното хранене означава, че сутрин човешкото тяло получава достатъчно количество въглехидрати за добър заряд от енергия за целия ден. Препоръчително е да ядете каша всеки ден сутрин. Необходими са и животински протеини, можете да включите извара, мляко, яйца без жълтъци, пилешко или рибно филе.
2. Обяд – по време на обяд тялото огладнява, тъй като от закуската са минали около 3-5 часа. Необходимо е да се ядат сложни въглехидрати и животински протеини. За въглехидрати можете да ядете ориз, елда и твърда паста. Протеините включват пилешко, риба и постно месо. Така ще си набавите достатъчно хранителни вещества до вечерта.
3. Следобедна закуска – за следобедна закуска яжте отделно лека плодова салата или плодове.
4. Вечеря - вечерята трябва да е лека, да съдържа протеинови продукти и сложни въглехидрати, за предпочитане зеленчуци. Трябва да вечеряте 3-4 часа преди лягане. Ако сте гладни, тогава 1 час преди лягане изпийте чаша кефир с 0,5-1% съдържание на мазнини.

Здравословна храна

Правилното хранене включва следните храни:

Животински протеини:

• Извара 0-2%
• Мляко 0,5-1%
• Кефир 0-1%
• Пилешко филе
• Филе от риба
• Постно месо (свинско, телешко)
• Пуешко филе
• Пилешки яйца без жълтъци

Сложни въглехидрати в храните:

• ориз (кафяв)
• елда
• Твърда паста
• Пълнозърнест хляб
• Леща за готвене

Растителни протеини:

• Боб
• Грах

Продукти с растителни мазнини и Омега-3 мастни киселини:

• Морска храна
• Растителни масла
• маслини
• царевица
• кедрови ядки
• орех
• Фъстък

Храни, богати на витамини и фибри:

• Зеленчуци
• Плодове

Нездравословна храна

Правилното хранене изключва следните храни:

Животински мазнини:

• тлъсто месо
• пълномаслено мляко
• мазни сирена
• яйчни жълтъци
• бързо хранене (бързо хранене)
• Чипс
• Колбаси
• наденица
• майонеза

Прости въглехидрати:

• захар
• шоколадови бонбони
• торти
• торти
• кифлички
• печене
• бял хляб

Друга нездравословна храна:

• Алкохол
• Големи количества сол

Гледайте полезно видео №3: