Углеводы медленные какие продукты относятся. Суть сложных углеводов. Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела

Мало кого удивит тот факт, что наши предки имели отличный от нашего рацион питания. Да и образ жизни отличался кардинально. Так же важно понимать, что все мутации, изменения особенностей работы органов, эволюция клеток — это процесс крайне затратный по времени. Например, для того, чтобы у человека выросла третья рука — необходимо на протяжении 100 тысяч лет всему человечеству каждый день носить три сумки одновременно.
Основной рацион современного человека, по большей части, был сформирован за последние 100-200 лет. Конечно же, этого не достаточно для полноценных мутаций, эволюционных изменений вида. В том числе — этого срока не достаточно для изменения пищеварительной системы человека. Что ели предки, а что едим мы?

Есть очень старая и хорошая пословица — «Русский приходит к врачу за три дня до смерти, а еврей — за три дня до болезни».

Общий упадок сил зачастую обусловлен именно неверным питанием, которое не дает тебе доступ к тому энергетическому потоку который позволит жить в нужном тебе режиме. Очень сложно быть энергич­ным и бодрым, когда питаешься плохо и неправильно.

Особенности современной пищи: высокая скорость усваивания, высокий срок хранения, бесконечное множество заменителей натуральной элементной базы, которые на самом деле ни разу не идентичны натуральным. А что наш организм? — он с удовольствием, как и раньше, делает из всего этого запасы. Отсюда и проблемы с лишним весом. Изначально было так: Еда — это источник энергии, и точка. А сейчас? Для большинства еда — это давно уже не энергия, а самое настоящее удовольствие.

Давай с тобой сейчас поговорим о питании и нескольких законах этого самого питания — чтобы ты был все­гда свеж и полон сил — имел запасы энергии перевернуть мир. Если тебе дадут точку опоры, разумеется.

Углеводы — важная часть ежедневного рациона человека. Уг­леводы содержатся практически в каждом блюде, которое мы упот­ребляем в пишу. О чем тогда речь? Вроде все очевидно — углево­ды есть надо, они питают мозг, и вообще слово «углеводы » с точки зрения работы организма — это синоним слова «энергия». Все это верно, но это не все, что нам надо знать про углеводы .

Гликемический индекс

Не все углеводы — одинаковы. Например, в конце 80-х годов было окончательно сформулировано и упорядочено понятие ГИ (гликемического индекса). Этот термин описывает скорость поступления углеводов в кровь, и чтобы тебя не мучить, давай для простоты разделим углеводы на быстрые и медленные.
В чем особенность быстрых углеводов? Они дают моменталь­ный доступ к энергии, буквально в считаные минуты. Уровень сахара в крови нарастает быстро и держится около полутора-двух часов, потом также быстро спадает. Быстрые углеводы очень полезны, например сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена в организме. Или непосредственно перед тре­нировкой, чтобы полтора часа отпрыгать с полной отдачей.

А что будет, если быстрые углеводы поступили в кровь, но не были использованы? Ответ простой — поступление сахара в кровь вызывает выброс инсулина, который связывает неизрас­ходованные углеводы и превращает их в жировые запасы. Сто процентов поступивших углеводов превратятся в жир, если съесть на ночь много сахара и уйти баиньки.

Второй негативный фактор быстрых углеводов — как раз в их скорости. Вот представь: выпил ты кофе с пятью ложками сахара, закусил булочкой. Тебя начинает активно переть следующие два часа, и потом — словно бы выключает. С одной стороны, так и дол­жно быть — запасы сахара иссякли, с другой стороны, ты помнишь, что буквально десять минут назад ты был гораздо бодрее и веселее. Это создает впечатление навалившейся усталости и провоциру­ет еще раз выпить кофе и съесть булочку — это позволить почувство­вать себя бодрым. Снова. И так пять раз в течение дня — и рождает ожирение офисного «хомячка» до совершенно скотских пределов. Крайний случай такого питания — энергетические напитки. Они, по своей сути, содержат сахар и кофеин. Сахар — как самый быст­рый углевод, кофеин — как алкалоид, увеличивающий состояние «бодрости». Заряда банки хватает часа на полтора, потом требует­ся новая доза. Чисто чтобы посмеяться, скажу тебе, что в одной банке red bull содержится около 100 мг кофеина и около сорока грамм сахара. Банка кофеи­на в капсулах по 200 мг и с 500 капсулами стоит 800 рублей — пол­тора рубля за капсулу кофеина. Результат будет совершенно та­кой же, сколько стоит сахар — знаешь. Легко понять, сколь­ко зарабатывают производители энергетических напитков, пользуясь неумением людей рассчитать потребности в энергии.

Что же и как есть?

Наша задача при планировании питания очень простая — полу­чить доступ к энергии на протяжении всего дня, избегая «провалов» и работая на оптимальном для нас режиме питания. С этой точки зрения нам нужны именно длинные углеводы , причем на завтрак и обед.

Типичная схема питания, к примеру, может выглядеть так:

• На завтрак около 150-200 грамм медленных углеводов. Они начнут действовать как раз к приезду на работу.
• В обед — еще грамм 150-200 углеводов, тоже медленных (их хватит до конца дня).
• На ужин углеводы исключаются — если ты правильно ел на завтрак и обед. У тебя еще останется чувство сытости.

Обращаю твое внимание, что 150 грамм углеводов в виде риса — это чуть меньше двухсот грамм сухого риса, который после варки превращается в такую маленькую кастрюльку. При этом 200 грамм риса — 700 килокалорий, 17 грамм белка, 2 грамма жира. Идеальное дополнение — куриная грудка, и завтрак чем­пиона — у тебя в желудке. Кстати, порционный пакетик для варки риса обычно содержит 125 грамм сухого риса, и съесть его — та еще задача для неподготовленного человека.

А какие углеводы какие?

Я много писал про быстрые и медленные углеводы , а что от­носится к каким? Это легко можно проверить. Набрать в поис­ковых системах термин «гликемическии индекс» и посмотреть на таблицы питания. В принципе, там есть все наиболее часто встречающиеся продукты питания. Если вдруг твоей еды в интернетах нет, то есть простое правило — смотри на состав. Если в составе продукта встречается «сахар» — это гарантированный быстрый углевод. Аналоги — сахароза, фруктоза — моносахар­ды, то есть быстрые углеводы .

Группа риска (самые быстрые углеводы):

• Сахар.
• Картофельные чипсы, пюре, картофель фри, жареный кар­тофель. Для справки — у всего этого ГИ близок к ста, у вареного картофеля — 65.
• Белый хлеб, гренки.
• Печенье, пирожные, вафли, в общем вся кондитерка.
• Молоко сгущенное с сахаром.
• Попкорн.
• Леденцы и карамель.
• Финики.
• Кукурузные хлопья.

К быстрым углеводам относятся все виды сахарозы и фрук­тозы. То есть кондитерские изделия, сахар, мед, сладкие фрукты (особенно финцки — у них ГИ больше, чем у сахара), белый хлеб, пиво (ГИ 110), джемы, варенья, пакетированные соки, колы, спрайты и тархуны. И так далее.

Список длинных углеводов гораздо короче:

• Рис (дикий), потому как обычный отваренный рис — ГИ почти 90.
• Греча и другие крупы.
• Почти все бобовые.
• Овсяные хлопья.
• Разные макароны из муки грубого помола.
• Макароны и их «родственники» из твердых сортов пшеницы.

Выводы по углеводам

Углеводы есть нужно и важно. Это основа энергетического баланса организма. Они нужны для нормальной подпитки на­шей тушки энергией в течение всего дня. Потребление корот­ких углеводов часто ведет к появлению избыточного веса и скач­кам эмоционального фона от «устал — бодр». Потребление длин­ных углеводов дает ровный приток энергии на целый день.
Но важно понимать, что протекание всех внутренних процессов в организме человека, который употребляет алкоголь — идет не так. Человек, который употребляет и человек, который не употребляет никогда и нисколько — это два разных человека. С разным обменом веществ, с разной скоростью восстановления внутренних ресурсов, с разным запасом энергии. Организм без яда — организм, что функционирует в десятки раз лучше и эффективнее! И главное, он функционирует правильно, то есть так, как должен. Так, как предусмотрено самой природой!

Жир — второй по значимости элемент питания. Значимость в данном случае идет с точки зрения внимательного контроля. Например, употребление жира вместе с углеводами автоматически может превратить медленный углевод в быстрый.

Кроме этого, жир — самый калорийный элемент питания из всех. И если сто грамм углеводов — это 430 ккал, то сто грамм жира — это 930 ккал. Причем жир часто не отслеживается хотя бы по­тому, что используется совершенно везде. Например, им пропи­тывают булочки от гамбургеров — так вкуснее.

Давай начнем с небольшого экскурса в историю. В нео­литических культурах было развито понятие «богини плодоро­дия» и их изображения и статуи сохранились в больших количествах. Найти изображение плодородия в виде современной фото­модели невозможно (я не имею в виду современные рисунки на тему греческих мифов). Долгое время полнота была признаком достатка и хорошего питания. И подавляющее большинство населения не могло питаться хорошо и сытно, разве что во вре­мя праздников. Блины со сметаной на масленицу, праздничный плов и так далее — блюда не каждого дня. Блюда жирные, и пото­му вкусные.
Генетическая память человека говорит ему, что потреблять жиры надо, потому что они вкусные и дают большой приток энер­гии. И если много сотен лет назад это было правильно и шло на выживание человека, то в современном мире доступ к жирам гораздо проще, чем кажется. Самый простой пример — жир исполь­зуется как универсальный усилитель вкуса. Видел в советских сто­ловых макароны, политые комбижиром? С жиром они вкуснее, и их даже можно есть.
Много сотен лет назад люди не задумывались, например, о продолжительности жизни. Средний возраст человека на тот момент составлял 35-40 лет, после чего они откидывали ласты. Первых детей рожали в 12-14 лет и умирали уже бабушками и дедушками. Сейчас продолжительности жизни слегка выросла, и можно задумываться над тем, чтобы она составляла магичес­кие сто лет на человека. Если конечно не употреблять алкоголь.
Кратко резюмирую: если во времена средневековья доля жи­ров в рационе питания «среднего человека» составляла 10%, то сейчас эта цифра легко доходит до 50%.

Чем же плохи эти самые пятьдесят процентов? В первую оче­редь калорийностью. Один грамм жира содержит 9.3 калории. И что-то мне подсказывает, что продавцы питания меньше все­го думают над нашей потребностью в здоровье. Они заинтере­сованы в том, чтобы продать побольше вкусной еды. Вкусной. То есть — жирной.

Данные по питанию из фастфуда взятые с сайтов KFC и Mcdonalds:

• Биг-мак: калории 540, жиры 29, калорий из жира — 260!
• Картофель фри (150 г): калории 500, жиры 25, калории из жира — 220!
• Макнаггетс (10 шт): калорий 460, жиры 29, калории из жира — 260!
• Клубничный коктейль (530 г): калории 860, жиры 24, калории из жира — 220!
• 3 кусочка курицы: калории 510, жиры 33, калории из жира — 290!

Ради интереса попробуйте найти эти данные на отечественных сайтах.
Если немного вспомнить математику пятого класса, то полу­чается очень простой факт. Комплексный обед должен быть по калорийности единственным приемом пищи за день (биг-мак, картошка-фри и коктейль вместе дадут под 2000 калорий! ).
Думать, что производители фастфуда невинные овечки — по­хвальное занятие. Для примера, калорийность обычной кури­цы составляет 230 калорий на 100 грамм. Порция 170 грамм — должна быть около 400 ккал. Разница в калориях составляет па­нировка, которая впитывает масло, и поврежденные волокна ткани мяса, которые в итоге лучше пропитываются маслом же. Читатель скажет: 100 ккал — какая ерунда! Но за месяц это уже под три тысячи, то есть триста грамм чистого жира на талии. За год — три с половиной кило. За пять лет — почти восемнадцать килограммов. Дальше — колобок.
Да и мало кто берет всего одну порцию «еды» — обычно пару сэндвичей, колу, пирожок и так далее. И математика становится совсем веселой.

Для закрепления эффекта: с 1961 года средняя калорийность питания в сутки выросла за отметку 4000. Среднее количество людей, страдающих от ожирения, выросло на 70%.

И что?

Универсальный аргумент человека, который не желает вникнуть в тему «и что теперь?». Ответ простой — а чем же грозит само по себе ожирение? Немного почитав медицинскую литературу, можно най­ти очень большой список осложнений, которые вызывает ожирение.

Вот небольшая выдержка:

• Сахарный диабет
• Ишемическая болезнь сердца
• Инфаркт миокарда
• Инсульт
• Гипертония
• Холецистист
• Панкреатит
• Онкология
• Желчекаменная болезнь Простые бытовые последствия:
• Повышенная утомляемость
• Одышка
• Сложные гормональные последствия

Один из основных гормонов, отвечающих за наличие мяса и малое количество жира (у мужчин), называется «тестостерон». При ожирении снижается выработка тестостерона, а это при­водит к увеличению жира. Получается вот такая обратная связь, что в итоге рождает колобков.

Уровень тестостерона определяет функционирование практически всех органов мужского организма. Продолжительность жизни у мужчин с низким уровнем тестостерона значи­тельно меньше, чем у мужчин с нормальным уровнем.
За после­дние 10 лет в медицине произошла настоящая переоценка взглядов в отношении жировой ткани. Сегодня она рассматривается как орган эндокринной систе­мы, а ее избыток — как фактор, негативно влияющий не только на обмен веществ, но и на выработку тестостерона. Есть множественное мнение, что у всех мужчин с ожирением налицо отно­сительное или абсолютное снижение уровня тестостерона, без нормализации которого лечение ожирения невозможно. Так же как и обилие жирной пищи, на уровень тестостерона губительно влияет алкоголь. Подробную информацию об этом вы найдете

Повышение уровня тестостерона приводит к снижению ко­личества жира. Это делается с помощью тяжелых физических нагрузок и многосуставных базовых упражнений. Можно допол­нять добавками, которые вызывают повышенную выработку собственного тестостерона (трибулус). Так же крайне важно будет увеличить дневной рацион воды. Более подробно
Про анаболические стероиды говорить не буду — они являются производными тестостерона, но их продажа слегка нелегальна.

Просто снизив излишние жировые запасы до нормальных показателей, можно ощущать долгое время легкость во всем теле, улучшение самочувствия и так далее и тому подобное. Ах, да! — и явно увеличить продолжительность своей жизни. Хотя и есть ло­зунги «жри много — умри молодым», но это не для меня.
Простой вариант представить, что с тобой происходит, можно реализовать веселым для окружающих бытовым способом. Возьми, например, гирю в 16 килограммов и постоянно за собой ее таскай. Везде. Всегда. Можешь в рюкзак положить. Походи так с недельку, а потом выкинь ее к псам — и заметь, как легко тебе стало жить.
У среднего человека, который не следит за своим питанием, лишнего веса от 10 до 40 килограммов, и вот тебе наглядная ил­люстрация.

Группа риска.

Давай поговорим о продуктах, которые содержат больше все­го жира. Говоря простым языком — мы будем говорить о блюдах, которые полностью следует исключить из рациона с точки зрения здорового человека. И начнем с простых «блюд», кото­рые стоит есть раз в год по 10 граммов, чтобы себя побаловать.

Совсем иногда:

• Сало. 90 граммов жира на 100 граммов сала. Нужны комментарии?
• Сливочное масло — абсолютный рекордсмен. До 98% жира!
• Колбаса. Особенно сервелат, в нем до 50% жира. В обычной «докторской», кстати — до 35%.
• Майонез. Одно из самых больших зол в современном мире. Среднее количество жира в майонезе — 70 граммов на 100 грам­мов майонеза. Именно поэтому майонез используют как универсальную заправку — с ним все будет вкуснее (жирнее).
• Орехи. Универсальная приправа к пивасику. В чем опас­ность? В арахисе — 52 грамма жира. Грецкий орех — 60 граммов. Кешью — 49. Кедровый орех — 60. (употребление же орехов в допустимых нормах — полезно. Эти нормы таковы: 50 — мелких или 25 — средних или 10 — крупных. В сутки.).
• Сыр. Жир в твердом виде, доля его в сырах — до 65%. Да, есть маложирные сорта — фета, например. Там всего 15% жира.

Готовить мясо можно без масла, бутерброды с маслом есть нельзя по двум причинам (белый хлеб — быстрый углевод, масло — жир). Орехи и пиво оставь колобкам. Майонезик — хрюкающим.

Теперь настало время комплексных блюд, которые часто встречаются в рационе россиянина. Понятно, что есть тако, буррито, утка по-пекински и другая экзотика — но мы пока про­пустим все эти чудеса и перейдем к повседневной еде.

Еда, кото­рую можно найти в заведениях общественного питания:

• Мясо «по-французски». В рецепте майонез, сыр. То есть жир, жир и жирное мясо (свинина). Средняя калорийность на 100 граммов — 270 ккал, жира -23 грамма (207 ккал из жира).
• Салат «столичный». Вы будете смеяться, но это 320 ккал на 100 граммов. Почти 30 граммов жира. Угадайте, какой продукт это нам обеспечивает? Аналогично — «селедка под шубой», «филе птицы под майонезом» и другие блюда плохих хозяек, которые маскируют свое неумение водопадами жира.
• Адский ад — жареные пельмени. 760 ккал на 100 граммов, 50% жира. Представьте, что при жарке это тесто пропитывается маслом, и все станет понятно. Не сильно отстают «пельмени, запеченные в сметане». Просто вареные пельмени — «всего» 500 ккал. 30 граммов жира — в комплекте.
• Хочу поставить сюда и плов. В зависимости от способа приготовления (и количества масла) у нас получается рис, про­питанный жиром. Средняя калорийность плова — около 6 ккал на грамм.
• Рулет из ветчины, фаршированный сыром с майонезом. Традиционное блюдо «застолий». Угадайте, что с ним не так?

Простой совет — исключите такое действие, как «жарить что-то на масле». Уже давно есть сковородки, к которым ничего не пригорает, или можно завести домашний гриль. Будет то же са­мое блюдо с вдвое меньшим количеством калорий.
Смотрите сами — жареные блюда легко уходят за 500 ккал на 100 граммов. А сто граммов мяса никто не ест, нормальный муж­чина осилит две, а то и три сотни граммов, а это — сразу полто­ры тысячи ккал. Без гарнира. Больше половины средней днев­ной нормы.
Примеры — натуральный шницель (539), эскалоп (486), кот­леты киевские (450), котлеты отбивные (505), бифштекс (497). И так далее и тому подобное — большинство калорий тут от жира, а не мяса.
У американцев есть понятие «мусорная еда» — вкусные жирные блюда, которые содержат очень мало клетчатки, белка и мик­роэлементов.
Теперь смотрите сами — сколько в нашей кухне таких блюд? Ой, как много.

Да, есть одна плохая особенность — количество блюд, кото­рые можно есть, стремительно сокращается. Да, когда я захожу в кафе, мне остается греческий салат, кусок мяса без ничего и рис. Что ж, первую тысячу лет тяжело, потом привыкаешь. Скажу тебе по секрету, настоящие бодибилдеры вообще вез­де только со своей едой ходят.

Ради справедливости надо упомянуть про белок. В конце кон­цов, вся еда состоит из трех базовых элементов — углеводов, жиров и белков. Белок — это не только вторичный источник энергии, но и поставщик в наш организм аминокислот, кото­рые требуются во множестве самых разных процессов.

Самое главное, для чего используется потребление белка — это получение строительного материала для роста мышц. Что для нор­мального парня очень даже важно. В этом случае правило одно: надо потреблять 2 грамма белка в сутки на килограмм веса. В прин­ципе можно и больше, но челюсти жевать устанут. Тут любителям качалки придет на помощь протеин. Более подробно, о том, как растут мышцы, ты найдешь информацию в

Важными компонентами ежедневного рациона, которые тонизируют организм человека, принято считать углеводы. Недостаток этих веществ влечёт за собой состояние усталости и сонливости, головокружение и даже, при долгом дефиците, развивает некоторые болезни.

Врачи уверены в том, что большой пользой на организм воздействуют медленные углеводы.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе и избавится от лишних килограмм.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Крахмал

В ЖКТ он постепенно расщепляется ферментами и поддерживает концентрацию глюкозы в крови.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему , приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Сложные углеводы уменьшают потребление калорий, что способствует потере веса.

Насколько важны медленные и сложные углеводы при похудении

Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.

Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее , так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.

Полезная информация про моносахариды:

1. Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
2. Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
3. Гликоген — материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
4. В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
5. У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
6. 80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.

Углеводы, приводящие к полноте

Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.

Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген.

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.

Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.

Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма , а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Источники и виды медленных углеводов

Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:

• ягоды;
• крахмал;
• злаки;
• фрукты;
• крупы (за исключением манной);
• овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
• бобовые;
• дикий рис;
• зелень;
• хлеб, с использованием муки грубого помола;
• грибы;
• макароны (твёрдые пшеничные сорта).

Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.

Итак, виды медленных углеводов:

Из-за лишних моносахаридов процесс расщепления, отдачи энергии и усвоения происходит очень медленно.

Сложные углеводы для похудения (диеты на кашах)

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки. Польза утренних блюд заключена в благотворном воздействии клетчатки, способствующей очищению кишечника.

Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.

«6 каш»

Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.

Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки.

Диета «10 дней»

Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.

Во время каждой диеты, допустимо подслащать еду мёдом, фруктами и орехами. Периодичность: раз в 6 месяцев. Выход осуществляется постепенным добавлением запрещённых товаров.

Таблица: список продуктов с медленными углеводами

Идеальное соотношение 2:3. Значит, нужно съедать 300 гр. фруктов, а овощей 450 гр.

Рассмотрим подробно ежедневно употребляемые товары питания, содержащие медленные углеводы. Список продуктов (таблица для похудения, представленная ниже), включает ГИ и источники.

Бесперебойное функционирование организма заключается в постоянном насыщении медленными углеводами.

Топ-5 рецептов правильного завтрака

Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.

Идеальные варианты завтрака:

Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.

Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела

Для достижения лучшего эффекта от соблюдения диеты, необходимо изучить таблицу для похудения, где указан список продуктов с медленными углеводами и ГИ.

Диета делится на 3 этапа:

1. Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
2. Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
3. 2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.

Условия соблюдения диеты:

Примерное дневное меню:

1. Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
2. Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
3. Обед. Крупяной суп на овощном бульоне, кусок ржаного хлеба, несколько слив.
4. Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
5. Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.

Суточная норма углеводов и ее ограничения

Снижение нормы углеводов приведёт к нарушению обмена веществ. Недостаток снизит иммунитет, мозговую деятельность и физическую активность.

Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.

Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.

Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.

Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.

Сбалансированный рацион для похудения: сколько и когда употреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение для сброса лишнего веса и набора мышечной массы:

• углеводы 40-60%;
• белки 25-35%;
• жиры 15-25%.

Для поддержания формы:

• углеводы 30-50%;
• белки 25-35%;
• жиры 25-35%.

Соотношение для худеющих:

• углеводы 10-20%;
• белки 40-50%;
• жиры 30-40%.

До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами. Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.

Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.

Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.

Ужин: белковый продукт + клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.

Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.

Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.

Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.

Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

• Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
• Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукт	Гликемический индекс
Соевая мука	15	21
Перловая каша	22	22
Клетчатка	30	14
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Пельмени, вареники с творожной начинкой	60	37
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Пшенная каша	69	26
Блины	69	34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик	5	8
Листовой салат	10	2
Помидор	10	4
Репчатый сырой лук	10	10
Брокколи, свежая капуста	10	4
Перец	10-15	5,5
Укроп	15	4
Шпинат	15	2
Лук-порей	15	6,5
Спаржа	15	3
Редис	15	3
Брюссельская капуста	15	6
Огурцы	20	2
Маслины	15	9
Фрукты, ягоды
Черная смородина	15	7
Лимон	20	3
Абрикосы	20	9
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Ежевика	25	4
Яблоки, персики	30	10
Облепиха	30	5
Красная смородина	30	7
Клубника	32	6
Груши	34	9
Апельсины	35	8
Мандарины	40	8
Виноград	40	16
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Хурма	55	13
Бананы	60	21
Ананас	66	12
Сухофрукты
Чернослив	25	60
Курага	30	55
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Бобовые
Чечевица	25	20
Зеленый горошек	40	13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха	8
Миндаль	15	11
Грецкие орехи	15	12
Кешью, фундук, арахис	15	15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт	Гликемический индекс	Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари	74	72
Крекеры, мюсли	80	67
Вафли	80	62
Хлеб из муки высшего сорта	80	49
Кукурузные хлопья	85	80
Макароны высший сорт	85	70
Булочки	85-95	55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки	90-100	57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза	70	23
Тыква запеченная	75	4
Картофельные чипсы	85	50
Картофельное пюре	90	14
Картофель жареный, фри	95	22
Фрукты, ягоды
Арбуз	72	9
Сухофрукты
Финики	70	69

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

• Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
• Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
• Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
• При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
• Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями. Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы , их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

• овощи с большим составляющим крахмала;
• сахар;
• изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
• напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
2. не требующие долгой готовки супы;
3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
5. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
6. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
7. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Для желающих похудеть есть таблица:

Продукт	Гликимический индекс
Картофель	80-95
Фрукты	63-100
Мед	89
Напитки, соки	65-75
Мучные изделия	65-95
Сладости (вафли, печенье)	75-80
Овощи	65-100
Пища, которая не требует длительной готовки	66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
2. Все бобовые культуры, включая сою.
3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Хлеб низких сортов.
6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
8. Натуральный йогурт без наполнителей.
9. Грибы.
10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.