Продукты содержащие витамин в12. Где содержится витамин в12. В каких продуктах

14:55

Витамин В12 можно назвать проводником жизни для человека. Его недостаток приводит к столь опасным последствиям для здоровья, что становится просто необходимым знать о нем все! Уже две Нобелевские премии принес этот витамин своим исследователям, но даже после этого нельзя утверждать, что раскрыты все его тайны.

Краткая характеристика

Строго говоря, витамин В12 (синоним – цианокобаламин) имеет вовсе не витаминную природу. Это по сути своей совокупность веществ бактериального происхождения. Особые микроорганизмы – актиномицеты – живут в кишечнике человека и вырабатывают цианокобаламин . При этом для его успешного синтеза бактериям жизненно необходим такой микроэлемент как кобальт.

Теоретически, при условии абсолютного здоровья кишечника и достаточного количества кобальта в пище, вырабатываемого организмом витамина вполне могло бы хватить. Но на практике синтез цианокобаламина в кишечнике недостаточен и поэтому требуется постоянное поступление В12 извне, в виде лекарственных препаратов и с пищей.

Вот почему важно знать, в каких продуктах находится витамин В12, где его содержится больше всего и как скорректировать свой рацион для увеличения его поступления.

Как влияет на организм?

Витамин В12 участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма . Большинство органов и систем прекратили бы свое нормальное функционирование без этого вещества.

Область воздействия в организме человека	Как и на что влияет
Процессы роста и развития, образования новых клеток	влияет на нормальное психофизическое развитие ребенка; участвует в образовании и созревании красных кровяных клеток – эритроцитов; необходим для образования новых клеток нашего тела;
Обмен веществ	выполняет регуляторные функции; способствует усвоению организмом белков; участвует в синтезе некоторых ферментов и гормонов;
Нервная деятельность	участвует в образовании нервных волокон; борется с кислородным голоданием клеток мозга; противодействует развитию старческого слабоумия; необходим для выработки веществ, которые в целом влияют на состояние психики человека;
Пищеварительная система	положительным образом сказывается на работе печени и всей пищеварительной системы в целом;
Сердечно-сосудистая деятельность	обладает антисклеротическим действием; значительно снижает риск инсультов и инфарктов; нормализует пониженное кровяное давление и устраняет последствия гипотонии;
Иммунная система	усиливает защитную функцию иммунитета;
Репродуктивная система	необходим для нормального функционирования репродуктивной системы (особенно у мужчин).

Суточная норма

Суточная потребность в витамине В12 – предмет спора многих ученых мужей. Принято считать, что она составляет около 3 мкг в сутки для взрослого человека .

Беременным женщинам и детям необходимо около 10-12 мкг, а больным с недугами пищеварительной системы и того больше – около 20-24 мкг цианокобаламина в сутки.

Некоторые исследователи полагают, что человек ежедневно нуждается в гораздо меньшей дозе витамина В12, поступающего извне: примерно в 0,5-1 мкг . Данное утверждение спорно и скорее оправдано для абсолютно здоровых людей, чей желудочно-кишечный тракт не зашлакован и чья микрофлора способна самостоятельно продуцировать необходимое количество цианокобаламина.

Для чего и когда нужен дополнительный прием?

Нехватка витамина В12 сказывается на здоровье человека не сразу, ведь энное его количество продуцируется в самом организме. Но постепенно количество цианокобаламина снижается и развиваются следующие симптомы его дефицита:

• общее недомогание, чувство хронической усталости и разбитости, низкая работоспособность и склонность к депрессивным состояниям;
• анорексия и прогрессирующее снижение массы тела;
• неприятный запах от тела, который нельзя объяснить отсутствием должной гигиены;
• появление ранней седины, облысения, перхоти;
• возникновение язвочек и раздражений на коже, ранок в уголках рта;
• воспаление языка и затрудненное глотание;
• неприятные ощущения в ногах: покалывание, онемение, «мурашки»;
• тахикардия;
• изменение биохимических характеристик крови: анемия, низкая свертываемость;
• рассеянность, забывчивость;
• проблемы с зачатием: у женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин – уменьшается количество сперматозоидов;
• расстройства пищеварения.

При 30%-ном дефиците данные проявления приобретают практически необратимый характер и могут привести к таким грозным последствиям:

• развитие злокачественной анемии (белокровия);
• полное разрушение отдельных участков спинного мозга и нервных окончаний;
• параличи и парезы ног;
• психические нарушения в виде галлюцинаций и бреда;
• развитие ряда заболеваний глаз, которые могут привести к полной либо частичной утрате зрения.

Справедливости ради, следует отметить, что такой серьезный дефицит может развиваться не один год, так что после появления самых первых настораживающих симптомов есть время обратиться к врачу, сдать необходимые анализы и принять меры по восполнению этого витамина в организме.

Возможные причины дефицита

Задуматься о возможном дефиците и содержании витамина В12 в продуктах питания следует при наличии следующих факторов:

• Длительное или частое употребление антибиотиков , которые негативно влияют на состояние кишечной микрофлоры;
• нездоровый образ жизни : невоздержанность в употреблении алкоголя, курение – это является причиной разрушения микроорганизмов, продуцирующих цианокобаламин;
• неправильное питание : высокое содержание в рационе дрожжевого хлеба, кондитерских изделий и сладостей, консервантов – это способствует нарушению нормальной деятельности кишечника;
• хронический стресс , при котором в кровь выделяется большое количество адреналина – губительного фактора для витамина В12.

Если у человека в жизни присутствует хотя бы один из перечисленных выше факторов риска – ему следует скорректировать свой рацион таким образом, чтобы количество поступающего извне (с пищей) цианокобаламина было как можно больше.

Продукты-лидеры по содержанию

Больным с авитаминозом врачи чаще всего рекомендуют сделать курс инъекций цианокобаламина, чтобы восполнить его нехватку в организме. Но в некоторых случаях простое изменение рациона питания может привести к такому же эффекту . Главное знать: где именно, в каких продуктах питания содержится много витамина В12 и как их употреблять правильно (смотрите таблицу).

Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве	Содержание в 100 г продукта, мкг	Доля от суточной потребности (%)
Растительные и животные масла
Сливочное масло	0,25	8
Молоко и молочная продукция
Молоко сухое	4,5	150
Сыр твердый	1,5	50
	1	33
Йогурт	0,4	13
Мороженое	0,34	11
Сыр плавленый	0,25	8
Мясо и яйца

Для чего организму необходим витамин В12, в каких продуктах он содержится? Этот важный элемент (цианокобаламин) можно найти достаточно легко на прилавках магазинов.

• печень — 60 мкг;
• сердце — 25 мкг;
• почки — 20 мкг;
• мясо кролика — 4,3 мкг;
• легкое — 303 мкг;
• говядина — 2,6 мкг;
• сыр твердый — 1,5 мкг;
• творог — 1 мкг;
• брынза — 1 мкг;
• курица — 0,55 мкг;
• молоко — 0,4 мкг;
• кефир — 0,4 мкг.

Как можно убедиться, В12 находится практически во всех продуктах питания, которые мы употребляем каждый день.Особенностью цианокобаламина является то, что он накапливается в здоровой печени человека, но не синтезируется в кишечнике.

Другими словами, его можно получить только с продуктами, содержащими данный микроэлемент в лекарственной форме.Оптимальная суточная потребность очень мала — около 0,003 мг, но при недостатке этого компонента может развиться тяжелейшая форма малокровия.

Необходимо отметить, что при беременности или во время кормления грудью потребность в цианокобаламине возрастает в 2 раза, а во время больших физических нагрузок (тренировки, тяжелый физический труд) — в 4 раза.

Недостаток и симптомы дефицита

Несмотря на небольшую потребность в этом витамине, влияние его неоценимо.

Прежде всего, цианокобаламин важен для нормального функционирования нервной системы. Дополнительный прием цианокобаламина нормализует пониженное артериальное давление. Кроме того, В12 улучшает углеводный, жировой и белковый обмен веществ в организме. Препятствует ожирению. Улучшает состояние печени, сокращает накопление в ней жира. И нельзя забывать, что ухудшение работы печени приводит к повышению уровня холестерина в крови.

Дефицит приводит к серьезным нервным расстройствам. Вызывает бессонницу, депрессию, рассеянный склероз, приводящий к параличам. Человек с нехваткой витамина В12 страдает головокружениями, сонливостью днем и бессонницей ночью, чувствует постоянную раздражительность. Подвергается расстройству и зрение, причем это может дойти до галлюцинаций.

Есть множество и других симптомов дефицита цианокобаламина. Это онемение конечностей (мурашки по коже), неприятный запах кожи, заикание. Все эти болезненные проявления являются симптомами очень тяжелой формы анемии — злокачественной (или пернициозной). Такое грозное название она получила из-за тяжелого и очень долгого течения болезни и невозможности вылечить эту форму анемии, которая раньше чаще всего приводила к смерти пациента. Но сейчас эта анемия быстро излечивается.

Чаще всего врачи определяют эту форму анемии по анализам крови, ориентируясь на объем эритроцитов. Если он увеличен (более 1,1), то имеет место анемия, вызванная дефицитом микроэлементов В12 или В6. Чаще всего присутствует дефицит сразу обоих. Попутно необходимо обследовать желудочно-кишечный тракт, мочеполовую систему (особенно у женщин) и щитовидную железу.

В большинстве случаев наблюдается плохое всасывание микроэлемента в кишечнике по причине дисбактериоза или большой кровопотери (язва желудка или гинекологические заболевания). Раньше, не имея точных методов, врачи диагностировали болезнь по внешним признакам — воспалению языка, которое проявляется сильным жжением, он становится «лакированным» и приобретает малиновый оттенок.

Симптомы анемии могут быть и другими. Например, часто пациенты чувствуют слабость в ногах, но при одновременном постоянном напряжении мышц. Это проявляется ощущением ходьбы по мягкому ковру, что связано со снижением чувствительности кожи стоп.

Лечение злокачественной анемии не представляет особой сложности. Врач назначает инъекции цианокобаламина, чаще всего 10 раз каждый день или через день.

В дальнейшем необходим постоянный прием этого элемента внутрь в виде поливитаминных препаратов. Так как, появившись один раз, пернициозная анемия не пропадает бесследно, а часто возвращается. Анемию можно предотвратить — достаточно помнить, в каких продуктах содержится витамин В12, и изменить свой рацион, чтобы получать этот элемент из пищи в необходимом количестве.

Однако нужно быть внимательными, так как крайне редко, но иногда случается. Это приводит к болезненным состояниям:

• отек легкого;
• одышка;
• кожная аллергия;
• тромбоз.

Вернуться к оглавлению

Источники витамина В12 (как из пищи, так и в виде поливитаминных препаратов) различны, и микроэлементы благотворно влияют на организм при многих болезнях и помогают успешнее и быстрее справляться с ними.

1. Особенно хорошо зарекомендовал себя дополнительный прием витамина при лечении гепатита С, так как В12 усиливает иммунитет человека, поэтому на 40% успешнее проходит лечение этого серьезного заболевания.
2. В12 на 35% уменьшает риск заболеть раком прямой кишки, особенно если это наследственная патология.
3. Наполовину уменьшает уровень заболеваемости атеросклерозом, который приводит к инсультам и параличам.
4. Существуют исследования ученых, доказывающие, что нормальный уровень витамина В12 и В6 у беременных женщин предотвращает рождение детей с врожденными патологиями (например, синдромом Дауна).
5. Комплексный прием витаминов В5, С, В12 и В6 защищает организм человека от сильных стрессов.
6. Необходим дополнительный прием витамина В12 людям пожилого возраста. Так как из продуктов витамин практически не всасывается в постаревший организм, В12 необходимо получать из поливитаминных препаратов. Причем в повышенной дозе (в 2-3 раза больше, чем необходимо молодым). Согласно исследованиям зарубежных ученых, нормальный уровень витамина В12 в крови заметно улучшает память, особенно у людей в возрасте от 60 до 75 лет.

Вернуться к оглавлению

Какие витамины можно сочетать?

Есть некоторые нюансы в использовании этого витамина. Витамин В9 (фолиевая кислота) не работает в организме без витамина В12 (цианокобаламин), и наоборот. Поэтому врачи чаще всего прописывают эти витамины в комплексе. Эти микроэлементы прекрасно снижают уровень холестерина в крови без лекарств.

Витамин А, железо и витамин С тоже намного активнее всасываются в организм именно при наличии витамина В12.

Но витамин В1 не стоит принимать вместе с В12 и В6 — это практически антагонисты, и их использование в комплексе не оправдано.

Комплекс витаминов С, В3, В9, В12 улучшает обмен веществ, способствует уменьшению веса. Но эти правила не относятся к продуктам, богатым витамином В12.

Врачи и диетологи не перестают повторять нам о важности правильного и сбалансированного питания, в котором будут присутствовать все важные для организма витамины и микроэлементы. Многие борцы с лишним весом жестоко ошибаются, садясь на строгую диету, которая исключает практически все продукты. Тем самым человек лишает себя важных витаминов.

Вот почему строгие диеты малоэффективны, а иногда способны нанести серьезный урон здоровью. Сегодня мы подробно поговорим о важности витамина В12, в каких продуктах он содержится больше всего, чем может грозить его дефицит или избыток.

Самый важный пункт выносим в число первых – где содержится витамин В12, в каких продуктах. Ниже уже будем разбирать, на что именно влияет этот витамин, чем чреват его дефицит или избыток. Да, избыток (гиповитаминоз) тоже может быть весьма опасен!

В свое ежедневное меню нужно включить продукты, которые богаты этим витамином. Больше всего витамина В12 содержится в таких продуктах:

• свиная и говяжья печень;
• говяжьи почки, язык и сердце;
• говядина;
• постная свинина;
• баранина;
• красное мясо птицы;
• дичь;
• куриная печень;
• мясо кролика;
• ливерная колбаса (домашнего приготовления).

Также витамином В12 богаты желтки куриных и перепелиных яиц, поэтому они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Из морепродуктов:

• устрицы;
• крабы;
• осьминоги;
• гребешки.
• Из рыбы стоит выделить:
• скумбрию;
• окуня;
• сельдь;
• форель;
• кету;
• сардины.

В молочных продуктах также есть цианокобаламин, им богаты:

• молоко;
• сметана;
• натуральный йогурт;
• кефир;
• простокваша;
• творог.

Витамин В12: в каких вегетарианских продуктах содержится

Людям, отказавшимся от животных продуктов немного сложнее получить суточную норму цианокобаламина, но все же и в растительных продуктах он тоже есть, хотя и в очень малых количествах:

• шпинат;
• салатный лист;
• соевые бобы;
• перья зеленого лука.

В любом случае, вы должны понимать, что в растительных продуктах витамина В12 содержание мизерное, оно не покрывает суточную норму, необходимую организму. Поэтому всегда существует риск развития дефицита (авитаминоза). Чтобы минимизировать риски обратитесь к врачу, который назначит курс витаминных препаратов. Особенно это важно для вегетарианок, планирующих или вынашивающих малыша.

Где содержится витамин В12, в каких продуктах: Таблица

Чтобы вам было легче запомнить список продуктов, содержащих витамин В12, ниже предлагаем вам подробную таблицу. Ее можно распечатать и разместить на дверце холодильника, чтобы она всегда была перед глазами.

Для чего он нужен?

Ну, а теперь давайте же поговорим, для чего так нужен витамин В12. Если быть точным, то это не однокомпонентное вещество, а соединение, содержащее кобальт. Оно было открыто в 1948 году, добыто из печени, при тщательном изучении выяснилось, что данное вещество является полноценным лекарством от многих болезней и отличной профилактикой многих недугов.

1. В первую очередь витамин В12 нужен нам для кроветворения. Для поддержания нормального уровня гемоглобина, образования эритроцитов, для нормальной свертываемости крови.
2. В паре с витамином В6, он способен благотворно влиять на нервную систему. При нехватке этих витаминов человек легко раздражается, впадает в депрессию.
3. Еще один хороший союз у цианокобаламина получается с витамином В9 или фолиевой кислотой. Такой альянс помогает формированию костного мозга и благотворно воздействует на репродуктивные функции.
4. Нормализует работу обменных процессов в организме (особенно полезно знать людям, которые всю жизнь борются с лишним весом и сидят на диетах).
5. Если в организме достаточно витамина В12, то нет никаких проблем с аппетитом. К тому же он благотворно влияет на работу печени. Недаром наши предки считали, что едим, то и лечим.
6. Помогает снижать уровень , так как способствует выработке желчных солей.
7. Помогает нормализовать работу щитовидной железы, что крайне важно для людей, проживающих в местах повышенной радиации или людей, чья профессиональная деятельность связана с постоянным стрессом.
8. Важен для нормальной работы сердечной мышцы, способен нормализовать давление.
9. Усиливает защитные функции организма, укрепляет иммунитет.
10. Способствует лучшему усвоению медицинских препаратов.
11. Улучшает репродуктивные функции, как мужчин, так и женщин.
12. Очень важен для нормальной работы мозга и памяти.
13. И еще одно достоинство данного витамина заключается в том, что он способен снижать интоксикацию и проявление аллергических реакций. Он даже оказывает противоопухолевое действие, за что получил особенно хорошие отзывы онкологов.

Суточная норма потребления

Здоровому взрослому человеку нужно получать 3 мкг витамина в сутки. Как уже говорилось выше, если вы едите мясо, то для вас не составит большого труда пополнить «запасы», а вот вегетарианцам придется прибегнуть к помощи витаминных препаратов.

В особую группу стоит выделить будущих и кормящих мам, их суточная норма должна быть увеличена до 4 мкг.

Детям до года нужно получать до 0,4 мкг цианокобаламина в сутки, детки старше года должны получать от 0,5 до 1,5 мкг.

Стоит отметить, что суточную норму витамина В12 требуется немного увеличить при некоторых заболеваниях. Также требуется увеличение дозировки при приеме определенных препаратов (таких, как противозачаточные, снотворное), это касается и курящих.

Увеличить суточную норму витамина В12 следует также подросткам в период полового созревания, людям, находящимся в сильнейшей стрессовой ситуации, больным, проходящие курс реабилитации от алкогольной зависимости, профессиональным спортсменам, людям, чья работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Дефицит витамина В12

Цианокобаламин достаточно долго находится в организме, но со временем он выводится вместе с желчью. Если не пополнять запасы витаминов, то очень скоро может возникнуть их дефицит. Чаще всего дефицит витамина В12 возникает при отказе от продуктов животного происхождения, а также при употреблении консерванта Е200, который разрушает В12.

Дефицит витамина В12 может развиваться из-за плохой его усвояемости. Причина – заболевания кишечника и желудка, такие как глистная инвазия, атрофический гастрит, энтероколит. Плохой синтез кислот также может стать причиной плохого усвоения витамина В12, чаще всего это происходит у людей преклонного возраста. В таком случае врач может прописать витамины в форме уколов, а также порекомендовать есть как можно больше фруктов, ягод и овощей, которые будут способствовать выработке в организме нужного количества кислоты.

Витамин В12 — для чего нам нужен

Стоит отметить, что многие витамины способны разрушать друг друга. Например, витамины В1, В2, В6 и аскорбиновая кислота уничтожают ионы кобальта, которые содержатся в В12. Вот почему опытные медики никогда не смешают в одном шприце эти витамины для инъекции.

Частая нехватка витамина В12 приводит к анемии. Обычно достаточно 5-6 лет, чтобы начались серьезные проблемы с печенью, почками, развились различные заболевания крови, нервной системы, сердца.

Прислушайтесь к себе, при дефиците витамина В12 могут возникнуть следующие симптомы:

• быстрая утомляемость, сонливость;
• регулярные головные боли, головокружение;
• беспричинный гнев и раздражительность становятся вашими спутниками на каждый день;
• депрессивное состояние;
• онемение верхних и нижних конечностей;
• плохой аппетит;
• ухудшение состояния кожных покровов, волос и ногтей (кожа приобретает нездоровый желтоватый или сероватый оттенок, волосы секутся, ломаются и выпадают в большом количестве, ногти становятся очень ломкими и слоятся);
• на слизистой рта могут появиться ранки и язвочки;
• диарея;
• плохая свертываемость крови;
• язык приобретает ярко-красный оттенок и постоянно сухой;
• у женщин может отмечаться нарушение менструального цикла;
• ухудшается память, становится трудно концентрироваться на умственной работе.

Передозировка витамина

Сразу стоит сказать, что гиповитаминоз в данном случае не может привести к серьезным проблемам со здоровьем или летальному исходу, так как витамин водорастворимый и легко выводится из организма, но все же на это требуется время. Избыток витаминов заставляет организм тратить дополнительные ресурсы.

Лучше не допускать гиповитаминоза, он, кстати, наступает только лишь вследствие бесконтрольного приема синтетических витаминов в таблетках. Все должно быть в меру!

Если вы начали самостоятельно принимать витаминные комплексы, следите за своим самочувствием. Передозировка витамином В12 сопровождается следующими симптомами:

• аллергическая реакция, высыпания на коже;
• повышенное возбуждение нервной системы;
• возникновение боли, покалывания в области сердца;
• учащенное сердцебиение, сердце как будто ухает в груди.

Избыток также может возникнуть по причине таких заболеваний, как цирроз, хроническая почечная недостаточность или гепатит, лейкоз.

Вот мы и разобрались, насколько важен для нашего организма витамин В12. Почему очень важно получать его именно из натуральных продуктов, а не путем приема синтетических витаминов в пилюлях. Любой витамин, это как кирпичик в нашем организме, убери его, и вся основа может рухнуть, рано или поздно. Избегайте жестких диет и голодания, если есть необходимость в дополнительной порции , то обязательно проконсультируйтесь у специалиста, пускай только врач назначает вам лекарства и витаминные комплексы.

Вовремя лечите болезни желудочно-кишечного тракта, а также болезни, которые могут привести к авитаминозу. Ведь недостаток витамина В12 может привести к серьезным заболеваниям жизненно важных органов, а это в свою очередь потянет за собой целую цепочку нарушений в работе всего организма! Будьте здоровы, любите себя и жизнь!

Чтобы все ткани и системы человека функционировали правильно, необходим минеральный и витаминный запас. Среди всех витаминов почетное место занимает В12 или цианокобаламин. Он имеет важную физиологическую функцию, но не может полностью в достаточном количестве синтезироваться в организме, а поступает с едой.

Функции витамина В12

Это незаменимый элемент для обеспечения функции кроветворения. Недостаток В12 вызывает серьезную анемию. Он обеспечивает важные процессы в тканях:

• деление клеток нервных волокон;
• синтез аминокислот;
• образование костных тканей;
• усваивание других витаминов;
• нормальную работу печени;
• укрепление иммунитета (см. также – );
• снижение вредного холестерина;
• нормальную мозговую деятельность;
• стабильный эмоциональный фон;
• созревание эритроцитов и молекул ДНК.

Это водорастворимый витамин, который в небольших объемах синтезируется в кишечнике. Вместе с витамином РР он участвует в формировании клеток спинного мозга. Также незаменим для производства солей в желчном пузыре, стимулирует обмен жировой и углеводный. Применяют витаминные препараты с цианокобаламином для повышения гемоглобина, устранения воспалений ротовой полости, слизистых оболочек, при истощении организма и нервной системы, для нормализации работы сердца, щитовидки.

Витамин В12 имеет антитоксическое, антиоксидантное, противоопухолевое, противоаллергическое действие. Продукты, богатые таким компонентом, полезны дамам для восстановления репродуктивной функции, да и мужчинам. Он нормализует давление, улучшает сон, аппетит, помогает бороться с депрессией и нервозностью, улучшает память и концентрацию внимания.

Сколько необходимо В12 в сутки

Суточная потребность такого незаменимого витамина следующая:

• взрослому человеку – 3 мкг;
• младенцам – 0,4-0,5 мкг;
• детям до 4-х лет – 0,7-1 мкг;
• детям 4-7 лет – 0,9-1,5 мкг;
• детям 7-13 лет – 1,5-2 мкг;
• подросткам 13-15 лет – до 2,5 мкг;
• при кормлении грудью – 2-4 мкг.

При злоупотреблении алкоголем, при приеме снотворного и противозачаточных таблеток, курении и активных занятиях спортом данные значения немного увеличиваются. Важно следить за насыщением витамином В12 тем, кто соблюдает вегетарианство. Растительные продукты содержат редко такой компонент, поэтому при отказе от мясного лучше принимать комплексные поливитамины.

В каких продуктах есть витамин В12

Кишечная микрофлора частично продуцирует цианокобаламин. Он практически отсутствует во фруктах и многих овощах, но, например, свекла включает кобальтовые соли, которые в ЖКТ синтезируются в витамин В12. Для его выработки и лучшего впитывания также необходим кальций и фолиевая кислота. Еженедельно необходимо включать в меню главные источники В12 – это мясо, всевозможные молочные продукты без консервантов, морепродукты, рыба и ее икра, печенка, домашняя брынза и разные сыры.

Лидирует по содержанию В12 говяжья и телячья печень. Ее необходимо обязательно есть при беременности, хронических заболеваниях, лактации, ослабленном иммунитете и давать детям.

Кладезем В12 служат и сухие злаки, лакомиться которыми полезно по утрам. В небольшой концентрации он есть в зеленом луке, шпинатных листьях, салате.

Если говорить о цифрах, то стоит рассмотреть объем В12 по отдельным продуктам питания (мкг на 100 г веса):

• печень говяжья – 60;
• печень свиная – 30;
• говяжьи субпродукты – 20-25;
• печень куриная – 17;
• сельдь – 13;
• мидии – 12;
• лосось – 7;
• молоко сухое – 4,5;
• кета – 4,1;
• мясо кролика – 4;
• легкие говяжьи – 3,3;
• окунь – 2,5;
• баранина и свинина – 2;
• треска и креветки – 1,7;
• индейка – 1,6;
• твердые сыры (Чеддер, Голландский, Пошехонский) – 1,14;
• яйцо куриное – 0,55;
• сгущенка – 0,5;
• молоко, кефир, йогурты – 0,4;
• сметана, ряженка – 0,36;
• плавленые сырки – 0,25;
• сливочное масло – 0,07.

Сохраняется такой полезный витаминный компонент и после термической обработки. Например, при прожаривании куска говядины или кипячении молока остается 70% витамина, но злоупотреблять долго жаркой или кипячением не стоит. Молочные каши лучше варить сначала с водой, а только в конце добавлять молоко. Печень и говядину, чтобы они сохранили максимально свою пользу, готовят ускоренным способом на горячей сковородке с применением сахара.

Дефицит витамина В12

Откладывается запас витамина В12 в почках и печени, мышцах и селезенке. Выводится он из клеток с желчью. При длительных диетах и неправильном вегетарианстве, после отказа от молока, печени, мясных блюд, яиц и рыбных деликатесов наблюдается нехватка цианокобаламина.

При долгой нехватке витамина понижается концентрация эритроцитов, нарушается обмен жиров и кислот, ухудшается работа ЦНС, желудочно-кишечного тракта. Начинаются заболевания крови, почечные и печеночные патологии. Дефицитное малокровие развивается в результате длительного приема некоторых препаратов. Ее признаки:

• утомляемость;
• частые нервные срывы;
• сонливость;
• ухудшение состояния волос и кожи;
• нездоровый цвет лица;
• онемение конечностей.

Из-за понижения выработки некоторых кислот, что нередко наблюдается у пожилых, усвояемость витамина В12 сокращается, хотя он может и поступать в достаточном количестве. В этом случае назначают внутримышечные уколы витаминов.

Кислотный баланс можно восстановить, включая в меню некоторые овощи, ягоды, фрукты. Многие витамины помогают синтезу друг друга, поэтому поддерживать необходимо концентрацию не только В12, но и всех витаминов группы В, а также фолиевой кислоты, витамина С, Е.

Причина многих болезней – дефицит витамина В12 (видео)

Какие заболевания возникают, если не хватает витамина В12? Как восстановить его концентрацию в организме? Какие продукты, богатые таким компонентом, лучше включать в меню?

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри .

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

• формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
• защиту клеток нервной системы;
• создание молекул ДНК;
• энергетический обмен в организме.

• взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
• дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
• дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
• дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4 . Достаточно много в них также железа - около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6 .

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7 .

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных - 3-14 мкг

3 Сардины

Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья , но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8 .

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9 .

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11 .

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12 .

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14 .

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия - один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15 .

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16 .

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного - 124% суточной нормы или 3 мкг

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17 .

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта - 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18 .

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока - примерно 110% дневной нормы витамина В12 19 .

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

11 Молочные продукты

Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри и о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы 20,31 .

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23 .

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% дневной нормы или 0.9 мкг

12 Яйца

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28 .

В среднем для восстановления уровня витамина В12 в крови необходимо принимать его в течение примерно 90 дней. Это касается как оральных препаратов, так и уколов 29 .

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
Продукт	Порция	Содержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи	100 г	3760%
Почки баранья	100 г	3280%
Печень говяжья	100 г	2410%
Моллюски, свежие	100 г	4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12	100 г	1170%
Моллюски, консервированные	100 г	145%
Сардины	100 г	370%
Говядина	100 г	260%
Скумбрия (атлантическая)	100 г	790%
Тунец свежий	100 г	390%
Тунец, консервированный	100 г	124%
Форель	100 г	310%
Лосось	100 г	117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12	1 чашка (240 мл)	110%
Молоко	1 чашка (240 мл)	54%
Йогурт, нормальной жирности	1 чашка (245 г)	38%
Яйца	100 г (два больших яйца)	53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения : рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

• употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
• регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.