Как да спим по-лесно. Колко минути са необходими на един нормален, здрав човек, за да заспи? Защо не мога да заспя дълго време през нощта или изобщо да заспя няколко нощи: причини за проблеми със съня. Комфортна стайна температура

Когато очите ви се затворят сами поради умора, може да отнеме само 1 минута, за да заспите, но ако не можете да заспите, може да отнеме часове. Според статистиката около 50% от хората са се сблъскали с такава неприятност поне веднъж в живота си.

Това състояние е доста болезнено. Особено разочароващо е, когато ви предстои важен ден, така че трябва да се чувствате и изглеждате 100% страхотно.

За да заспите бързо и да възстановите силата на тялото, можете да отидете по няколко начина. Как да заспим бързо и да забравим безсънието завинаги?

Традиционната медицина за борба с нарушенията на съня препоръчва да се пие чаша мляко преди лягане или кисело мляко или напитка от чай на базата на лайка, листа от мента, копър или корен от валериана.

Добри условия за производство на серотонин се появяват след консумация на риба тон, пуешко и фъстъци.

Когато човек страда от безсъние, причината често е прекомерно напрежение и неспособност да се отпусне. Поради тази причина енергията трябва да бъде насочена към облекчаване на стреса и умората.

Първият метод за заспиване се нарича „4-7-8“ и има лесна техника на изпълнение, поради което предизвиква недоверие сред мнозина. Но всъщност такова твърдение е погрешно.

Техниката на упражнение за заспиване за 1 минута постепенно забавя сърцето и облекчава тонуса на тялото, поради което тялото започва да заспива. С други думи механизмът му действа на принципа на лек седатив.

За разлика от успокоителните, техниката има много положителен ефект върху здравето на цялото тяло и не изисква никакви парични разходи.

По време на дихателните упражнения тялото постепенно се отпуска, всички негативни мисли, които не ви позволяват да се държите спокойно през целия работен ден, напускат.

Техника:

• Докато лежите в леглото, вдишванията се правят за 4 секунди. Те трябва да са бавни и дълбоки;
• след това дишането се задържа за 7 секунди;
• след това издишайте бавно през устата, което трябва да продължи поне 8 секунди.

За добри резултати трябва да направите поне няколко повторения.Освен това упражнението няма да работи, ако техниката се изпълнява бързо и когато се чувствате неспокойни.

Преди да започнете упражнението за безсъние, трябва да се опитате да се освободите от суматохата на обичайния си живот и психически да насочите мислите си към някое тихо, уютно място, например на слънчевия бряг на океана.

Интелектуалците, които не се занимават с физически труд, са най-податливи на безсъние.Въпреки това, умората е призната за отлична помощ за сън, а физическото изтощение отпуска добре цялото тяло.

Ако проблемът се появява отново и отново, трябва да обърнете внимание на диетата и ежедневието си. Тривиалната консумация на кофеин може да причини безсъние, така че е по-добре да не го пиете вечер.

Как да заспим за 5 минути?

Експертите отбелязват, че решението на този проблем първоначално е присъщо на йога. Техниката за изпълнение включва специални дихателни упражнения, които учат дълбоко и правилно дишане.

Постигнете пълна релаксация, за да заспите след 5 минути, може би чрез приятни спомени или образни образи. Само не прекалявайте.

Картината трябва да е изключително положителна и успокояваща. Драматичните сцени не трябва да пречат на фантазиите. Приятните емоции сами ще настроят дишането на човека по правилния начин.

Ако говорим за детството, те възприемат своите нужди и заобикалящата реалност по различен начин. Тук нещата са по-сложни. Препоръките в този случай ще зависят от възрастта.

Така децата в предучилищна или начална училищна възраст могат лесно да заспят със спокойни анимационни филми дори през деня. Те им помагат да заспят и напълно да се отпуснат в собствения си фантастичен свят, което им помага да спят до сутринта.

За по-големите деца помага приятната и лека музика.Мелодия, отпуска и успокоява. Важни съвети за родителите – не правете музиката твърде силна и ритмична. Така че ще пречи и ще има обратен ефект. Желателно е мелодията да е на фона.

Ако тези методи не помогнат, родителите могат да мотивират детето да спортува през целия ден. В този случай трябва да обърнете внимание на препоръките на диетолозите: последното хранене не трябва да бъде 3-4 часа преди лягане.

Ако детето има нужда от повече храна, родителите могат да му предложат да хапне малко кисело мляко или плод. По-добре е да спрете да ядете пайове и бисквити. Трябва да се отбележи, че тези препоръки могат да помогнат не само на дете, но и на възрастен.

Как да заспим за 10 минути?

Този безотказен трик, който може да ви помогне да заспите само за 10 минути, наистина работи. Ако човек успее да го научи, ще може да заспи навсякъде и във всяка ситуация.

Методът е както следва:

• Човек трябва да избере най-удобната позиция за сън, след което постепенно да затвори очи и да се отпусне напълно;
• Повдигнете очите си нагоре и концентрирайте погледа си върху моста на носа си;
• Трябва да се опитате да изчистите ума си от странични мисли. Ако изпитвате силно безпокойство и възбуда, препоръчително е да изпиете малко зелен чай преди изпълнение на техниката;
• Много скоро едва забележими модели ще започнат да мигат пред очите ви. Въпреки плавното им движение, трябва да се опитате да се концентрирате върху тях, опитвайки се да обмислите всеки детайл.

Използвайки тази техника, можете да заспите само за 10 минути.Трябва да се отбележи, че заспиването трябва да става без лекарства. Хапчетата за сън и транквилантите могат да доведат до летаргия, слабост и повишена умора.

Лекарствата от тази група могат да причинят развитие на болезнено състояние, когато границите между сън и будност са замъглени.

След известно време човек не може да се концентрира върху важното, става разсеян, губи концентрация и може да изпита пристъпи на силна раздразнителност.

Подобни публикации

В ерата на модернизацията и големия поток от информация този въпрос все повече възниква пред нашите съвременници. Сънят е едно от предимствата на човек, което помага за възстановяване на силата на тялото и енергията на нервните клетки.

Но какво ще стане, ако имате затруднения със заспиването всеки ден? Дълго време се въртите в леглото, спомняте си изминалия ден, правите планове за бъдещето, измъчвани от тревожни мисли и мечтаете как бързо да заспите?

Възможни причини, поради които не можете да спите

Безсънието като патологично състояние е доста рядко. Най-често това е резултат от заболяване на нервната система. Това, което обикновено се счита за безсъние, не е нищо повече от нарушение на съня. Човек може да има продължителен период на заспиване, ранно събуждане или лек сън. Причините за това състояние могат да бъдат:

• продължителен стрес;
• депресия;
• алкохолизъм;
• психотропни лекарства;
• повишена тревожност;
• соматични заболявания.

Хапчета за сън: какви са опасностите?

Когато искате да спите и не можете, много хора приемат лекарства. Хапчетата за сън и транквилантите могат да доведат до слабост, летаргия и висока умора. Болезнено състояние може да възникне, когато границите между будност и сън са замъглени. Човек не може да се концентрира, става разсеян, липсва концентрация и изпитва пристъпи на прекомерна раздразнителност. С течение на времето това може да доведе до истерия.

Как да се справим с нарушенията на съня?

Опитайте се да се отпуснете преди лягане, разсейте се от проблемите и плановете, които ви притесняват. Представете си, че вашите мисли съществуват отделно от вас, някъде далече, сякаш плуват. Автогенният тренинг, релаксиращата музика или медитацията помагат на мнозина. Ако искате да заспите, легнете в леглото и направете няколко дълбоки дишателни движения. Успокойте се, спомнете си приятна картина от живота си. Представете си, че ръцете и краката ви натежават и топлината се разпространява по тялото ви.

Сомнолозите знаят как да заспят бързо. Те съветват да нормализирате моделите си на сън и бодърстване. Дори да сте се въртяли дълго вечерта и да не можете да заспите, ставайте сутрин по едно и също време. Режимът не трябва да се нарушава дори през почивните дни. Случва се човек, уморен през седмицата, да се опита да поспи събота и неделя. В резултат на това се нарушават денонощните ритми и след почивен ден трудно влизате в коловоз и трудно спите.

Ако имате затруднения със заспиването 4 пъти седмично или повече, намалете времето за сън с един час за известно време.

Кога имате нужда от специализирана помощ?

Хората с повишена тревожност или подозрителност имат страх от възможно безсъние. Такива пациенти се страхуват да си легнат и да се събудят от кошмари. Понякога сюжетът на сънищата се повтаря през цялото време. Това състояние изисква лечение от специалист - психолог или психиатър, но, за щастие, повечето хора не са изложени на риск.

Нека да разгледаме няколко прости начина за бързо заспиване.

Начини и методи за безсъние

Метод 1: Подредете мястото за спане

Намерете удобна позиция в леглото. Всеки сам определя позицията, в която се чувства удобно да почива. Най-физиологичният начин за сън е да лежите на дясната си страна с леко свити крака. В тази позиция всички мускули се отпускат, не се затруднява работата на сърцето и по-лесно се заспива.

Леглото не трябва да е прекалено меко или твърде твърдо. Отървете се от спалното бельо в агресивни цветове. Бели, сини или розови чаршафи и пликове за завивки ви помагат да заспите бързо. По-добре изберете свободни и удобни дрехи, без еластични ленти или груби шевове, за предпочитане от памук.

Метод 2: Проветрете спалнята

Доказано е, че човек заспива най-бързо, когато температурата в стаята е с 4-5 градуса по-ниска от тази в останалите помещения. Отворете прозорците преди лягане за половин-един час: ако в спалнята има чист въздух, това ще ви помогне да заспите лесно и сънят ви ще бъде по-пълноценен.

Метод 3: Разходете се

Докато стаята се проветрява, можете да се разходите за четвърт час в парка или в двора, но не и по магистралата. Ходенето е чудесен начин да заспите бързо.

Метод 4: Не яжте много през нощта

Ако сте вечеряли печен агнешки бут или голям котлет с пържени картофи, подуването определено ще ви попречи да заспите толкова бързо, колкото искате. Въпреки това не трябва да оставате гладни: ако стомахът ви е празен, ще се притеснявате повече да проверите съдържанието на хладилника.

Не е забранена лека вечеря час и половина до два часа преди лягане. Това може да бъде чаша кефир и топло мляко с лъжица мед и канела. Алкохолните напитки, тютюнът и кафето обаче трябва да бъдат изключени, може би те ще ви помогнат да заспите, но не бива да изпадате от една крайност в друга.

Метод 5: Пийте билков чай

Растения като хмел, валериана, мента, маточина и маточина имат хипнотичен ефект. Отвари от лечебни растения могат да се приемат не само през нощта, но и следобед. Те помагат за облекчаване на емоционалния стрес преди лягане.

Метод 6: Поставете лечебна възглавница в главата на леглото

Изработена е от рехав памучен плат и е с пълнеж от съцветия от хмел. Летливите изпарения на веществата успокояват нервната система.

Метод 7: Метод на разузнавателната служба

Легнете по гръб, затворете очи и се опитайте да се отпуснете. Поставете ръцете си покрай тялото с дланите нагоре. Със затворени клепачи завъртете очи нагоре. Тази позиция на очите се счита за естествена по време на сън.

Метод 8: Водни процедури

Някои хора смятат, че топлите бани преди лягане са полезни, но температурата на водата не трябва да надвишава 37 градуса. Във водата можете да добавите екстракт от бор, низ или липов цвят. Правете вани 3 пъти седмично по 10 минути. За някои са достатъчни 3-5 такива процедури, за да се нормализира сънят.

Много хора предпочитат да правят вани за крака, във водата могат да се добавят отвари от същите лечебни растения.

Метод 9: Прочетете книга

Изберете книга с дребен шрифт, която не ви интересува особено. Това може да бъде училищен учебник, енциклопедия или справочник. Просто не четете вълнуващи романи или детективски истории.

Метод 10: Медитирайте

Запалете свещ в спалнята си и се взирайте в пламъка й дълго време. След известно време ще се почувствате откъснати и всички мисли постепенно ще изчезнат. Ще можете да заспите бързо.

Метод 11: Движете очите си бързо

Отворете очи и бързо погледнете от един предмет към друг, от друг към трети и т.н. След няколко минути клепачите ви натежават и искате да заспите.

Ето няколко много лесни метода за бързо заспиване. Може би някой от тях ще ви подхожда.

Човек прекарва една трета от живота си в сън. И това е добре. В крайна сметка сънят е естествен физиологичен процес, необходим за нормалното функциониране на тялото. В съня си ние възстановяваме силите, „усвояваме“ натрупаната през деня информация и се борим с болестите.

1. Изгасване на светлините

Не само децата, но и възрастните трябва да поддържат график за сън и бодърстване. Определете оптималния си час за лягане и го спазвайте стриктно, дори през почивните дни.

2. Издигане

Задайте не само времето за изгасване, но и времето за нарастване. В противен случай балансът ще бъде нарушен. Легнахте в леглото час повече? Ще бъде много трудно да заспите в точното време.

3. Дневник

Една от основните причини за лош сън е стресът. Лягаме си с много лоши мисли в главата. Поради това не можем да заспим дълго време и спим много неспокойно. За да подобрите ситуацията, започнете и в края на деня му „разкажете“ за всичко, което ви притеснява или разстройва. Психолозите са доказали, че воденето на дневник ви помага да се съсредоточите върху положителните, а не върху отрицателните аспекти на живота.

4. Магнезий

Друг фактор, който влияе на съня ни, е магнезият. Недостигът му води до нарушения на съня. Ето защо се препоръчва да се ядат храни, богати на магнезий. Например спанак или тиквени семки.

5. Комплект за първа помощ

Понякога лекарствата могат да причинят лош сън. Ако приемате някакви хапчета и забележите, че спите по-лошо, внимателно проучете инструкциите. Има ли безсъние сред страничните ефекти?

6. Кафе

Кофеинът намалява нивата на аденозин, което затруднява човек да се успокои и бързо да заспи. Чаша кафе с вечеря може да доведе до безсъние или лошо качество на съня. Затова се опитайте да пиете кафе само сутрин.

7. Технология

За да разберете какво точно ви пречи да спите добре, обърнете се към съвременните технологии. Има мобилни приложения и специални устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и други), които помагат за проследяване на продължителността и качеството на съня. Например за iOS има приложение Sleep Cycle, а за Android SleepBot.

8. Норма на съня

Оптималната продължителност на съня варира от човек на човек. Но средно се смята, че 7-8 часа са достатъчни за нормален живот. Нарушаването на нормите на съня води до повишени нива на кортизол (хормона на смъртта) и различни сериозни заболявания. Затова се опитайте да спите поне 7 часа на ден.

9. Бонус

Имате тежка седмица? Легна ли си след полунощ? Подарете си бонуса от допълнителен час сън, за да се подмладите и да се върнете към ежедневието си.

10. Сиеста

Кратката следобедна дрямка е много полезна за вашето здраве. Но само кратко - не повече от 30 минути. Ако дремете по-дълго, тялото ви ще изпадне в дълбоки фази на сън - ще бъде трудно да се събудите и да се върнете към бизнеса.

11. Юла

Не можеш да спиш? Не се обръщайте от една страна на друга като въртящ се връх. Вместо това станете от леглото и направете някаква тиха дейност. Например, четете или слушайте лаундж музика.

12. Домашни любимци

Много хора обичат да спят с любимия човек или. Но от гледна точка на здравословния сън това е лоша идея. Можете да заспите гушкайки се с Барсик, но тогава е по-добре да го изпратите обратно на мястото му.

13. Будилник

Много хора държат будилник на нощното шкафче (и ако неговата роля се играе от телефона, тогава точно под възглавницата), което всъщност е грешка. Постоянното следене на времето означава да сте на ръба. А стресът, както си спомняте, е равен на лош сън.

14. Полицейски час

Освен това мнозина прекарват вечерта втренчени в монитора на компютъра или седнали пред телевизора. След това ги изключват и „падат“ в леглото. Но ако се стремите към наистина здрав сън, тогава задайте полицейски час за всички джаджи два до три часа преди лягане. Времето преди лягане е време за релакс.

15. Спалня

Вашият мозък трябва автоматично да асоциира спалнята с релаксация. Затова, моля, използвайте тази стая по предназначение. Трябва да се отпуснете в леглото. Спалнята е за сън и секс, а не за работа и интернет.

16. Комфорт

За добър сън трябва да създадете удобни условия: купете удобен матрак, окачете плътни завеси на прозорците, елиминирайте източниците на шум, които пречат на съня. Не спиш ли сама? Обсъдете с партньора си кои фактори влияят на вашия и неговия сън и създайте среда, удобна и за двама ви.

17. Температура

16-24ºС – това трябва да е температурата в спалнята. В задушна и твърде гореща стая човек често се събужда и заспива по-лошо.

18. Светлина

Яркото осветление, а понякога дори „безобидната“ светлина от телевизора, също може да създаде проблеми със съня. Ако е невъзможно да премахнете източниците на светлина, тогава, за да не пречат на почивката ви, използвайте маска за сън.

19. Тренировка

Физическите упражнения не само изграждат сила и издръжливост, но и подобряват качеството на съня. Говорим по-специално за аеробни упражнения, които насищат тялото с кислород.

20. Всичко има своето време

Спортът подобрява качеството на съня, но трябва да приключите тренировката поне 2 часа преди лягане. В крайна сметка физическите упражнения насищат тялото не само с кислород, но и с адреналин, което е лошо „хапче за сън“.

21. Мускулна релаксация

Преди лягане е по-добре да направите така наречената мускулна релаксация. Състои се от последователно напрягане и отпускане на различни мускулни групи. Напрегнахме мускулите на краката, преброихме до пет и се отпуснахме; напрегнете корема, едно-две-три-четири-пет, издишайте и т.н. Тази процедура може да се направи директно, докато лежите в леглото. Медитацията също помага да подготвите тялото си за сън.

22. Разходки

Друга тайна за добрия сън са вечерните разходки. Дори ако навън не е много топло и ви мързи да се подготвите, преодолейте себе си. Ще се изненадате колко по-добре ще спите през нощта, ако се разходите половин час преди лягане.

23. Горещ душ или вана

Преди лягане тялото трябва да се отпусне, така че преди да отидете в царството на Морфей, поглезете се със SPA процедури. Горещият душ или вана може да помогне за облекчаване на стреса и да ви накара да се почувствате сънливи.

24. Музика

Освен ваната, музиката има много успокояващ ефект върху тялото. Класическа, фолклорна или джаз - всяка има свои собствени мелодии, които дават хармония. Намерете такъв, който ви носи спокойствие и го слушайте преди лягане.

25. Лавандула

Ароматите също влияят върху качеството на съня. Лавандулата е отлично средство за безсъние. Използвайте ароматерапевтични свещи или етерични масла, за да изпълните спалнята си с аромат на лавандула преди лягане.

26. Топлина

Както вече знаете, навън трябва да е хладно, но вътре, напротив, топло. Изпийте чаша топло мляко, какао или чай преди лягане и веднага ще искате да заспите.

27. Чай от лайка

Между другото, за чая. Това е „бабино“ лекарство за здрав и здрав сън. Лайката има успокояващ ефект, което означава, че помага в борбата с основната причина за лошия сън – стреса.

Какво правите, за да спите добре?

Всеки е запознат със ситуацията, когато си лягате, но вместо желания здравословен сън и почивка, в главата ви се прокрадват различни странични мисли, събитията от изминалия ден се повтарят отново и отново. Накрая сутрин забравяте за известно време и след няколко часа будилникът звъни. Главата ми тежи, нямам сили и целият ми ден е пропилян.

Обикновено причината за такива нощни бдения е проста:

• Неприятни събития, случили се миналия ден.
• Важна среща, очакване на утрешните събития.
• Вътрешни емоционални преживявания.
• Страхове, свързани с близки, работа, бъдеще, несигурност за бъдещето.

Дълги, няколкодневни „маратони“ са причинени от:

• стрес.
• невроза.
• депресия
• Преумора, водеща до нарушаване на циркадния ритъм.

СЪС Има физически причини, които засягат тялото и нарушават спокойната почивка:

• приемане на лекарства, които свръхстимулират нервната система,
• злоупотреба с тонизиращи напитки,
• твърде много, мазна храна преди лягане,
• твърдо легло, стърчащи пружини, пропадания.

Медицината нарича такива нарушения инсомния (безсъние). Разстройството включва пълна липса на сън или нарушения на съня, когато човек не може да се потопи в почивка за дълго време, спи повърхностно и често се събужда.

Ако ситуацията се повтаря често, се развива хронична умора и липса на внимание. Появява се раздразнителност, затруднява се изпълнението на задълженията, възникват смущения във функционирането на вътрешните системи и органи. Чести последици от постоянното безсъние:

1. затлъстяване,
2. хипертония,
3. диабет.

За да си починат поне няколко часа, хората, страдащи от нарушения на съня, прибягват до хапчета. Трябва да разберете, че не всички лекарства могат да се приемат дългосрочно, не трябва сами да предписвате сериозни лекарства. Има редица лекарства, които при продължителна и неконтролирана употреба могат напълно да нарушат вътрешните ритми и дори да предизвикат пристрастяване.

Какви лекарства не трябва да се лекуват

Транквилизаторите и барбитуратите помагат за бързо облекчаване на безпокойството и дистанциране от трудни мисли. Повечето от тези лекарства се използват за лечение на тежки психични разстройства. Но има по-лесни варианти, които се предлагат в аптеките без рецепта - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Лекарят може да предпише диаземап или реланиум за облекчаване на стреса.

Трябва да се помни, че последствията от постоянната употреба на психотропни вещества са неприятни.

• Човекът става разсеян, невнимателен и потиснат в работата.
• Той губи жизненост много по-бързо, енергията му престава да е достатъчна за будния ден. Само след няколко часа се появява летаргия и умора.
• По-често има главоболие, усещане за парене и болка в очите.
• Появяват се треперене на ръцете, слабост в краката, а в тежки случаи дори конвулсии.
• Паметта намалява.

Опасността от транквилизаторите е бързото развитие на пристрастяване.Само след няколко месеца приетата доза става недостатъчна за ефекта, необходимо е увеличение. Постепенно човек излиза от нормата, става напълно зависим и не може да заспи без хапче. Спирането на лекарството предизвиква страх и още повече стрес. Зависимостта от леките наркотици се развива бавно, при тежките са достатъчни три до четири седмици.

Въпреки настъпването на дългоочаквания сън „на хапчетата“, релаксацията не е физиологична. Човек просто се потапя в забрава и идва на себе си, след като сутрешният часовник звъни. Няма истинска почивка за мозъка или тялото.

Прости и полезни инструменти

Най-добре е да започнете да лекувате безсъние с прости успокоителни. На първо място, това са различни чайове, билкови таблетки. Те включват: мента, маточина, валериана, motherwort, божур, хмел. Пример е колекцията: ФИТОСЕДАН, таблетки ПЕРСЕН, ДОРМИПЛАНТ. Приготвянето на напитка и топла чаша чай с мед е успокояващо само по себе си и може да бъде приятен ритуал преди лягане. Трябва да се има предвид, че реалният ефект от употребата на чай се увеличава постепенно. Ще отнеме няколко седмици, докато ритъмът напълно се нормализира. Трябва да продължите да пиете билки всеки ден.

Има редица лекарства, които не водят до пристрастяване и имат положителен ефект върху нервната система, създавайки настроение за релаксация. Таблетките се продават без рецепта.

МЕЛАКСЕН

Лекарството съдържа мелатонин. Това е хормон, произвеждан от епифизната жлеза. Веществото е познато на тялото и се приема добре в таблетки. Основната цел на хормона е да синхронизира биоритмите и да отпусне нервната система. Предимството на продукта е, че мелатонинът, след като има ефект, бързо се разпада и се елиминира от тялото - пристрастяването и предозирането са изключени. Напротив, след неговото участие идва истински полезен сън.

ДОНОРМИЛ

Ефервесцентни таблетки, съдържащи доксиламин. Първоначално лекарството се смяташе за антиалергично лекарство, но хипнотичният ефект се оказа толкова голям, че сега лекарството се използва изключително за лечение на безсъние. Продуктът ви помага бързо да се отпуснете и да се почувствате напълно отпочинали на следващия ден. Въпреки това, лекарството не се приема дълго време и през деня се появява летаргия.

Как да заспите бързо, ако не искате да спите

Ако е време за почивка, но няма сън в нито едно око, тогава можете да използвате следните съвети. Първо, влезте в приятно настроение, например слушайте тиха музика. Колкото по-далеч се отдалечат всички грижи от вас, толкова по-бързо ще заспите.

• Разходете се преди лягане. Половин час със спокойно темпо ви създава спокойно настроение.
• Вземете вана и пийте релаксиращ билков чай.
• Създайте най-удобните условия в спалнята: проветрете, вземете ниска възглавница, напълно изключете светлината.
• Заемете "сънлива" поза. Смята се, че е по-добре човек да заспи по корем с лице, обърнато наляво.
• Премахнете всички мисли от главата си, не мислете за събитията от деня, не правете планове за утрешния ден.

Ако всичко друго се провали, можете да опитате метод, разработен за хора в „спешни“ професии, когато има много малко време за почивка. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си отстрани, да не се движите, да завъртите очи нагоре и спокойно да броите наум.

Какво ще ви помогне да спите

Има определени неща, които ви помагат да спите добре през нощта.

1. Свеж въздух.Колкото повече време прекарвате на открито през деня, толкова по-добре спите. Ако е възможно, оставете прозореца отворен цяла нощ и не включвайте парното. Комфортна температура се счита за 21 градуса. В европейските страни вечерните разходки и джогинг са често срещани, които ви помагат да се отпуснете и да се подготвите за релаксация.
2. Правилна храна. Мазните храни, подправени с люти подправки, определено не са за тези, които искат да се наспят. Изобилието от сладкиши тонизира и дава енергия, така че е по-добре да не ги ядете вечер. Не трябва да си лягате нито на пълен, нито на празен стомах. По-добре е да предпочетете пълна вечеря в 18 часа и преди лягане чаша кефир и няколко бисквити.
3. вода. Нашето състояние се контролира перфектно от вода с различна температура. Хладният душ ви помага да се ободрите и събудите, но вечерните процедури при температура на водата от 37 градуса и повече са релаксиращи. Ако допълнително разтворите лавандулова сол във вода или добавите отвара от борови иглички, ефектът ще се увеличи. Дори и да не можете да се изкъпете, можете просто да изпарите краката си.

Ако използвате тези естествени регулатори на съня правилно, ще имате много по-малко проблеми със заспиването.

Предотвратяване на безсъние

Най-важното в борбата с безсънието е организирането на ежедневието. Времето за сън и събуждане трябва да съвпада с естествените ритми.Вътре в тялото по различно време протичат различни процеси и реакции, които са генетично обусловени. Те са тези, които определят естествения ни режим – биоритмите. Нашият мозък съдържа ядрото на всички вътрешни часовници. Намира се близо до зрителния нерв и се влияе от дневната светлина. Благодарение на него става приспособяването към двадесет и четири часовия ден и различната продължителност на деня през зимата и лятото. Когато има малко светлина, се произвежда хормонът на съня мелатонин. В допълнение, циркадните ритми се различават леко при хората (нощни сови и чучулиги). Ето защо, за да спите добре и здраво, винаги спазвайте прости правила.

Таблица с правила за здрав сън

Винаги лягайте и ставайте по едно и също време. Не нарушавайте ритъма дори през почивните дни.

Винаги спете в тъмна стая и намалете светлините преди лягане, за да ви помогне да се настроите.

Регулирайте времето за лягане и събуждане, за да отговарят на вашите ритми. Ако сте нощна сова, опитайте се да си легнете по-късно и не настройвайте алармата си за 6 сутринта. Пресметнете действията си така, че да станете за работа в последния момент, без да натоварвате сутринта със задачи.

Не си лягайте през деня. Ако имате нужда от почивка между 12:00 и 16:00 часа, не се отпускайте повече от час.

Не яжте след 18 часа и не пийте кафе след 16 часа.

Избягвайте дейности, които възбуждат нервната система няколко часа преди лягане: избягвайте вечерни дискотеки, не псувайте, не гледайте филми на ужасите и екшън филми.

Спортувам. Лек джогинг или аеробика три пъти седмично.

Опитайте се да направите атмосферата в спалнята си приятна: чист въздух, удобен матрак и пижама, тишина.

Полезно е да създадете определени ритуали преди лягане, които да се повтарят ежедневно. Например четене на книга, чай с мед, лека музика, баня.

Често се случва човек да иска да заспи възможно най-бързо, но по някаква причина не може да го направи. И каквото и да прави и колкото и да се опитва да се съсредоточи върху почивката, безсънието не го напуска няколко часа. Именно в такива ситуации човек започва да търси ефективен начин да спи здраво до сутринта. В тази статия ще ви разкажем как бързо да заспите, какви са начините да заспите, ако имате безсъние.

Общоприето е, че нормалната продължителност на съня е 8 часа. Това време, според учените, трябва да е достатъчно, за да може тялото да възстанови силите си и да бъде готово за новия ден. Но има няколко мнения относно това твърдение.

Хората са мислили колко трябва да спи човек още в древни времена и тази мисъл не е напуснала не само лекари и мислители, но и генерали. Така Наполеон прави изявлението, че 6 часа сън са достатъчни, за жената 7, но 8 часа почивка е за глупаци.

Според изследване на американския историк Екирх само преди 100 години хората са спали много повече от днес, а именно с цели 2 часа. Но сънят им беше по-накъсан. Човек може да се събуди посред нощ и да остане буден до 1,5-2 часа. По това време хората ядяха, общуваха с членовете на домакинството и пушеха.

Днес сънят на средния човек е по-спокоен и постоянен. В своето изследване Екирх също твърди, че събуждането посред нощ не е толкова опасно и изобщо не е разстройство. Напротив, повече от естествено е. В природата има много животни, за които периодичният сън е норма.

Снимка: Как да заспите бързо, ако имате безсъние

Колко трябва да продължи сънят?

Няма точни данни за правилното количество сън. Мненията на световните медицински светила бяха разделени. Така доктор П. Гилер от Америка смята, че с възрастта човек трябва постепенно да увеличава продължителността на съня си. Но, както знаете, когато човек навърши 50 години, напротив, той започва да спи значително по-малко.

Подобна гледна точка изрази и съветският учен Г. Цицишвили. Изучавайки особеностите на живота и съня на кавказците, той установява, че столетниците от този регион спят минимум 9 часа. Максималната продължителност на съня им е цели 17 часа. Учените, които споделят тази гледна точка, смятат, че това е съвсем естествено, тъй като колкото по-възрастен е организмът, толкова по-лоши са неговите адаптивни процеси.

Но американските експерти, занимаващи се с изследване на рака, имат напълно противоположно мнение по отношение на съня. Те установиха, че най-дългата продължителност на живота се наблюдава при тези пациенти, които спят по 7 часа на ден. Интересното е, че според изследване дори тези хора, които спят средно по 5 часа на ден, живеят по-дълго от тези, които почиват 8 часа на ден. Така че може би Наполеон е бил прав, когато е нарекъл онези, които спят по 8 часа, глупаци.

Важно:Французите са най-дълго спящата нация, те прекарват повече от 9 часа в сън. Японците спят най-малко - 6-7 часа на ден.

Хапчетата за сън полезни или вредни?

Ако не могат да заспят, много хора прибягват до приема на успокоителни. Тези мощни лекарства наистина могат бързо да приспят човек. Но транквилизаторите имат и голям брой сериозни недостатъци. Дългосрочната и системна употреба на сънотворни за подобряване на съня може да предизвика редица последици, включително:

• главоболие и мигрена;
• Болка в очите, ;
• умора, летаргия и ниска работоспособност;
• постоянно и необосновано подновявано желание за сън;
• нарушение на нервната система;
• бавно мислене и разсеяност;
• гадене и сухота в устата;
• "мрачност" на ръцете и краката, треперене и конвулсии;
• нарушение на паметта;
• лоша ориентация в пространството, объркване, липса на концентрация.

Това е само основната част от последствията, които могат да възникнат при пациенти, зависими от сънотворни. Понякога хората дори не могат ясно да разграничат мечтите от реалността. Промените в състоянието и поведението на човек са забележими дори за другите. Впоследствие самият човек започва да разбира, че страда от променено съзнание, което се е появило поради транквиланти. Но повечето хора, които приемат хапчета за сън, вече не могат да се отърват от тази обичайна „помощ“ на хапчетата.

Има много причини, поради които приемането на сънотворни може да бъде опасно. Струва си да се разбере, че хапчетата за сън допълнително нарушават естествената система на съня. Хапчетата не помагат за установяване на нормална почивка, а напротив, те само още повече увреждат нервната система.

Действието на сънотворните е много слабо. Въпреки че човек заспива, това все още не дава достатъчно здрав сън и усещане за почивка. Самите хора, страдащи от безсъние, описват ефекта на транквилизаторите като загуба на съзнание и рязко връщане към реалността, когато будилникът звъни.

Снимка: Начини за бързо заспиване

Важно:Лекарствата не позволяват изпадането в естествен сън, те само заместват тази концепция. Ето защо мозъкът не може да си почине напълно. С течение на времето това може да доведе до психосоматични разстройства. Ето защо, ако използвате транквиланти, тогава само тези, които се основават само на естествени съставки.

Защо заспиването е толкова трудно?

Безсънието не е много често срещано, но това заболяване на нервната система се среща и носи големи неудобства на хората. Безсънието често се бърка с обикновено нарушение на съня, което е често срещано и лесно се коригира. Като цяло има много причини, поради които човек не може да спи:

1. Стрес и депресия.
2. Различни нервни разстройства и тревоги.
3. Преживявания, сътресения и душевни травми.
4. Лоши навици.
5. Някои заболявания и симптоми (например, киселини).
6. Лекарства, които имат психотропен ефект.
7. Злоупотребата с алкохол.
8. Преяждане преди лягане.
9. Плаващ работен график (на смени).
10. Смяна на местоживеене и полети до други часови зони.
11. Нарушаване на хигиената на мястото за спане и стаята.
12. Емоционален стрес, наличие на натрапчиви мисли и неразрешени проблеми.

Обикновено няколко фактора пречат на заспиването, които се комбинират помежду си. Но основната причина за липсата на сън във всеки случай винаги е един конкретен факт.

Тревожността понякога лишава човек от сън за дълги часове, а понякога и за няколко нощи подред. При това състояние количеството адреналин в кръвта на човек се увеличава. Дишането става много повърхностно и леко учестено. За да се отървете от това състояние, трябва да използвате техника, която действа на тялото като естествено успокоително.

Снимка: Как да заспим за 5 минути?

Метод 4-7-8

Тази техника често се среща в интернет, но малко хора са готови да я използват. Причината за това е несериозно отношение и липса на вяра, че такова просто упражнение може да ви помогне да заспите.

Същността на метода е следната:

1. В продължение на 4 секунди трябва спокойно да вдишате през носа си.
2. След това трябва да задържите дъха си за 7 секунди.
3. Веднага след това трябва бавно да вдишате през устата си за 8 секунди.

Дори ако такива прости дихателни упражнения не вдъхват много доверие, те работят. Тази практика може да изчисти ума от ненужна информация и да успокои нервната система. Тъй като нервната система постепенно се успокоява, цялото човешко тяло започва да се отпуска. Неслучайно този метод се използва от индийските йоги от векове за пълно отпускане по време на медитация.

Лекарства за сън

Лекарството за сън трябва да бъде изключително естествено. Не трябва да съдържа никакви химикали, в противен случай изобщо няма да помогне на човек, който вече не може да се справи с нервната си система. Има няколко вида лекарства за сън:

• Успокоителни и приспивателни. Те потискат човешката нервна система, притъпяват емоционалния компонент и засягат нервните рецептори. Не трябва да очаквате добри резултати от такива лекарства и не трябва да ги използвате без лекарско предписание.
• Препарати на базата на мелатонин. Мелатонинът е хормон на съня. За да се подобри способността за сън, ако има дефицит на този хормон, е необходимо да се въведе в тялото изкуствено. Можете да приемате такива лекарства само след предварителното одобрение на Вашия лекар.
• витамини. Именно липсата на определени витамини в организма може да доведе до безсъние. Това се отнася за липсата на витамини D и B. Човек може също да страда от нарушения на съня поради липса на калций и магнезий в организма.
• Билкови препарати. Сред тях си струва да се подчертае хмел, лайка и мента. Тези лекарства влияят на способността ви да се отпуснете и да спите възможно най-ефективно. Те могат да се използват без страх за здравето на собствената ви нервна система.

Какво друго може да помогне?

Как да заспите бързо, ако не можете да направите това дълго време? В такива ситуации всички средства са добри, особено ако човек има дълъг работен ден или сериозно събитие. Има няколко начина, които могат да улеснят задачата и да ви помогнат да заспите оптимално бързо и без лекарства.

Въздух

Проветряването на стаята ви е чудесен начин да подобрите процеса на сън. Това трябва да се направи половин час преди лягане. Трябва да отваряте прозореца преди лягане всеки ден, дори ако навън вали дъжд или сняг. Свежият въздух в стаята ще ви помогне да заспите бързо, но топло, уютно одеяло може да ви помогне да се отпуснете.

Не бива да заспивате на включен парно или климатик. Тези устройства винаги влияят на околната среда чрез изгаряне на кислород или прекомерно охлаждане. След нощ с включен парно или климатик човек може да се събуди или изобщо да не заспи. Освен това липсата на кислород в стаята за спане води до изсушаване на лигавиците и натрупване на микроби и прах в стаята. Продължителното използване на вентилатори и климатици води до хипотермия и човек в крайна сметка се разболява.

Важно:Чудесен начин да се отпуснете и да се подготвите за сън е да се разходите преди лягане.

Храна

Не бива да преяждате преди лягане. Това твърдение ни е познато от детството, но формулировката му не е съвсем точна. Не можете не само да преяждате, но и просто да ядете преди лягане. Дори да е безвреден сандвич или сладка кифла. Пълният стомах трябва да преработи храната, което ще изисква енергия. Работата на органа няма да позволи на човек да заспи дълго време.

Важно:Струва си да разберете, че не трябва да си лягате с къркорене в стомаха. Чувството на глад може да принуди човек да стане посред нощ и да посети хладилника, само за да спре пристъпите на глад.

Идеалният вариант е ранна вечеря, която ще се основава на храни, които са лесни за стомаха. След това можете да хапнете нещо нискокалорично малко преди лягане, но не по-късно от 1,5 часа преди лягане. Чаша топло мляко с бисквити, чаша нискомаслен кефир или сладко бутер тесто ще свърши работа.

Но яденето на пържено, пушено месо или бобови растения преди лягане е строго забранено. Това може да причини много неприятни симптоми, които могат да лишат човек от сън. Може да се появят киселини, подуване и дори гадене. Не бива да си позволявате сладолед преди лягане. Този продукт може да ферментира в стомаха много дълго време, което също ще ви попречи да заспите навреме, здраво и бързо.

Бани

Много често топлата вана за крака или тяло помага на човек да се отпусне. Препоръчителната температура за краката е +39, а за тялото +37. За да отпуснете тялото и нервната система колкото е възможно повече, си струва да добавите леки ароматни масла към водата. Семената и липата са идеални за тази цел.

Основното нещо е да не използвате много гореща вода за вани, за да не натоварвате допълнително тялото и да не го подлагате на стрес. Веднага след като човек почувства пълно отпускане и приятна слабост, той трябва да излезе от банята, да се подсуши с мека кърпа и веднага да си легне.

важно: Освен това, когато правите вани за релаксация, можете да използвате морска сол, специални бомби с добавка на овлажняващ крем и билки. Приятният, ненатрапчив аромат ще успокои нервната система и ще ви настрои за спокоен сън.

Отказ от лоши навици

Някои лоши навици могат значително да нарушат качеството на съня ви. Само като се отървете от тях, ще можете да заспите бързо и спокойно, както и да извлечете максимална полза от почивката си:

• Спането с домашен любимец е не само нехигиенично, но и обезпокоително, тъй като домашният любимец може да ви безпокои във всеки един момент, изисквайки внимание или игри.
• Консумация на алкохол преди лягане – Алкохолните напитки имат отрицателен ефект върху нервната система, като я стимулират, което причинява безсъние и тревожност.
• Спането с телефон, таблет, лаптоп - блясъкът на джаджите значително дразни мозъка, което непрекъснато прекъсва процеса на заспиване или самия процес на сън.
• Спане с телевизор - дори незначителният шум, произвеждан от телевизора, може да разсее човека от почивката и да наруши дори дълбокия сън.
• Неправилно подбраните пижами - синтетичните тъкани, използвани за шиене на пижами, имат изключително негативен ефект върху състоянието на човешката кожа - тя прегрява и се изпотява. Това създава значителен дискомфорт при почивка. Предпочитание трябва да се даде на естествените тъкани - памук, лен.
• Липса на режим - постоянните скокове в режима водят до факта, че тялото започва да функционира неправилно и да работи неправилно. Не се изненадвайте, ако след известно време ще ви бъде много трудно да се събудите сутрин, а през деня ще се чувствате изключително уморени, въпреки факта, че сте спали цяла нощ без задни крака. Необходимо е да ставате и да си лягате по едно и също време.
• Прекомерно сън през уикендите - искайки да наваксате пропуснатото през цялата седмица, не разчитайте на факта, че тялото наистина ще си почине. Сънят в продължение на 15-17 часа допълнително ще наруши рутината ви и ще влоши благосъстоянието ви. След такава „почивка“ могат да се появят симптоми като „въздух в главата“, апатия и замайване.
• Спането по корем не е най-добрата позиция за спане. Първо, ограничава нормалното снабдяване с кислород. Второ, гръбначният стълб с това разположение е в неестествена позиция.

Дори частична комбинация от някои от горните лоши навици може да ви накара да забравите за правилната почивка за повече от една нощ. Колкото и странно да звучи, трябва да можете да спите правилно. В някои случаи трябва да научите това умение от нулата, като постепенно се научите да следвате ежедневието и да не забравяте други важни аспекти. Ако искате да се чувствате добре сутрин и да не изпитвате пристъпи на умора през целия ден, ще трябва да станете по-организирани и отговорни към себе си.

Управление на стреса

Стрес, депресия, психоза - всички тези критични състояния на тялото и ума влияят негативно не само на емоционалното здраве на човека, но и на физическото му здраве, както и на съня му. При депресия или превъзбуда човек изпитва истински претоварвания, които го правят изключително чувствителен, тревожен и лесно потискаем.

Важно:Ако емоционалното състояние е прекалено критично и не може да се лекува самостоятелно, тогава трябва да се консултирате с лекар, за да получите препоръки и правилно лечение.

Постигането на добър сън в тази ситуация не е лесно, но можете да опитате да предприемете редица мерки, които значително ще облекчат състоянието и ще ви позволят да си починете:

• Физическата активност е чудесен начин да ви помогне да се отпуснете и да си починете. За максимална релаксация са подходящи плуване, танци, пилатес, степ аеробика;
• Билковите чайове ви позволяват да се заредите с добро настроение и да се успокоите. Трябва да ги пиете редовно 3-4 пъти на ден, но не повече;
• Напоследък арт терапията стана много популярна. Творческият подход към справянето със стреса ви позволява да се потопите в напълно нова атмосфера и да разкриете своя скрит потенциал.

Добрият и пълноценен сън е в основата на дълголетието и доброто здраве. За съжаление, поради съвременния ритъм на живот, хората отделят невероятно малко време за почивка. Тази тенденция става все по-разпространена.

Само като се научим как правилно да облекчаваме тялото и мозъка, ще се научим да работим ефективно и продуктивно. Отказът от лошите навици, стабилното емоционално здраве и правилният подход към храненето допълнително ще подобрят качеството на съня и ще го направят много по-полезен за тялото.