تعليمات

ما فائدة تمارين كيجل هذه؟ وهي ضرورية لتقوية عضلات قاع الحوض التي لا تشارك عمليا في الحياة اليومية. ولكن على الرغم من حقيقة أننا لا نستخدمها أبدا تقريبا، فهي مهمة للغاية بالنسبة للنساء، لأنها تقوم بدور نشط في الولادة وتمنع هبوط أعضاء الحوض. كما أن أداء هذه التمارين سيساعد على استعادة الأنسجة بسرعة بعد الولادة، مما يساعد على تحسين المجال الجنسي.

من أجل البدء في ممارسة التمارين، يجب عليك أولاً العثور على عضلات قاع الحوض الثمينة. لتشعر بهذه العضلات، يكفي محاولة الاحتفاظ بالتيار أثناء التبول، مما يؤدي إلى شد هذه العضلات نفسها.

بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكن البدء بالتمارين. تحتاج إلى تنفيذها قدر الإمكان ومن ثم لن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً.

قومي بالضغط وإرخاء عضلات قاع الحوض بسرعة لمدة 15 ثانية، ثم استريحي لمدة 15 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.

- اضغط على عضلاتك ولا تفتحها لمدة 30 ثانية. ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين الأول.

قم بالضغط على عضلاتك وإرخائها بوتيرة متساوية، أول 20 مرة، ثم في كل مرة قم بزيادة عدد الضغطات بمقدار 10. كرر التمرين الأول.

لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى الدفع بشكل متساوٍ، كما هو الحال أثناء الولادة أو حركات الأمعاء. ثم كرر التمرين الأول مرة أخرى.

فيديو حول الموضوع

بفضل مجموعة تمارين أرنولد كيجل، يمكنك زيادة قوة عضلات العجان وقاع الحوض، مما يتيح لك تحقيق النجاح في التخلص من سلس البول. ومن المزايا الهامة لهذه الطريقة بساطتها، فضلا عن عدم الحاجة إلى التدخل الجراحي.

وصف تمارين كيجل

التمرين الرئيسي الذي تحتاج إلى إتقانه أولاً هو الضغط. والفكرة هي الضغط ببطء على عضلات العجان ثم إرخائها. يجب أن يبدأ المبتدئون بشد عضلي سريع نسبيًا. اضغط عليهم لمدة 3-5 ثواني، في محاولة لتحقيق أقصى قدر من التوتر، ثم الاسترخاء.

ثم عليك أن تتعلم أداء التمرين بشكل أبطأ، وإصلاح النتيجة لمدة 1-2 ثانية، وزيادة قوة الضغط، وإصلاحها مرة أخرى وزيادتها مرة أخرى. نتيجة لذلك، يمكنك توتر عضلات العجان بسلاسة بحيث تمر 15-20 ثانية من لحظة الاسترخاء إلى لحظة التوتر الأقصى. يجب أن تكون فترة الراحة بين التمارين 3-5 ثواني. عليك أن تبدأ بـ 10 عدات 5 مرات في اليوم. مع مرور الوقت، يجب زيادة كمية التمارين.

الخيار الجيد هو التخفيضات السريعة. تحتاج إلى الانقباض بسرعة كبيرة وإرخاء العضلات المتورطة عند إيقاف عملية التبول بنفس السرعة. في البداية، يمكنك أداء هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة، مع تكراره بانتظام طوال اليوم. مع مرور الوقت، يجب زيادة المدة.

التمرين الثالث هو الدفع. عند القيام بذلك، يجب على النساء الدفع، كما هو الحال أثناء الولادة، وشد عضلات قاع الحوض، ويجب على الرجال الضغط، كما هو الحال أثناء حركات الأمعاء.

أفضل الوضعيات لممارسة تمارين كيجل

يمكنك أداء تمارين كيجل ليس فقط في المنزل، ولكن أيضًا في المكتب، وحتى في وسائل النقل العام. وبطبيعة الحال، لا ينبغي عليك القيام بذلك أثناء الجلوس في السيارة. لتحقيق أفضل النتائج، من المهم اختيار الوضع الصحيح. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مجموعة التمارين نفسها لا تعني استخدام عدد محدود من الأوضاع - فبعضها ببساطة أكثر ملاءمة وفعالية من غيرها.

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل، استلقي على ظهرك، وضعي يدك اليمنى تحت الأرداف، ويدك اليسرى على أسفل بطنك، واثني ركبتيك. اضغط على كعبيك حتى تتمكن من استرخاء عضلات البطن قدر الإمكان دون الخوف من انزلاق ساقيك للأسفل. ثم قم بإجراء التمارين في هذه الوضعية، محاولاً أن تشعر بالتوتر في أسفل البطن بيدك اليسرى. هناك خيار آخر وهو الوقوف على أطرافك الأربعة أو في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم البدء في شد عضلاتك والتحرك للأعلى وللداخل.

من الملائم القيام بالتمارين أثناء الجلوس في المكتب أو في وسائل النقل العام. قم بفرد ظهرك، ومد كتفيك، ووضع ساقك اليمنى على اليسرى، ثم قم بإجراء تمارين الضغط. وبعد تكرارها عدة مرات، قم بتغيير وضع ساقيك وأداء التمارين مرة أخرى.

نصيحة 3: مميزات أداء تمارين كيجل للرجال والنساء

لم يتم تطوير تمارين كيجل من قبل الدكتور كيجل، كما ادعى الخبراء في الأصل. في الواقع، تم اختراع هذا المجمع من قبل جوشوا ديفيس، الذي تعامل مع مشاكل سلس البول، منذ قرنين من الزمان. قام أرنولد كيجل للتو بوضع اللمسات الأخيرة على مجمع علاجي ناجح وتحسينه. بالإضافة إلى ذلك، قام بتطوير جهاز محاكاة خاص لتسهيل أداء التمارين اللازمة.

اليوم، يعتبر من الممارسات الشائعة أن يوصى النساء بأداء تمارين كيجل لتطوير عضلاتهن الحميمة. ومع ذلك، فإن مجموعة التمارين مصممة أيضًا للرجال. صحيح أن لها خصائصها الخاصة.

توفر تمارين كيجل التدريب لعضلات الحوض، مما يحسن الدورة الدموية ويوفر الدعم الطبيعي لها. وهذا مهم بشكل خاص مع التقدم في السن ولأولئك الذين تكون عضلاتهم ضعيفة منذ الولادة.

عند أداء تمارين كيجل، يجب على النساء استخدام مجموعات عضلية معينة، بينما يجب على الرجال استخدام مجموعات أخرى. ومع ذلك، فإن التعرف عليهم ليس بالأمر الصعب. يمكن للسيدات العثور عليها من خلال اختبار بسيط. عند الذهاب إلى المرحاض بزيادات صغيرة، يجب أن تحاول كبح الدفق. ومع ذلك، لا يمكن القيام بذلك بشكل مصطنع (الضغط على الأرداف، وتحريك الساقين، وما إلى ذلك). هذه هي الطريقة الوحيدة لتشعر بالعضلات التي تمكنت من تحقيق ذلك بها. سيكون عليك العمل معهم. عند الرجال، يتم تنشيط العضلات "العاملة" تلقائيًا أثناء التبول، عندما يتعين عليك التراجع.

ويمكن للرجال أيضًا تحديد العضلات التي يجب أن تتطور في لحظة التوتر قبل البدء في التبول.

يمكن إجراء أي تمارين كيجل لحل المشاكل المختلفة في المجال الجنسي بدون أطباء وبدون تحضير خاص لهذا الإجراء. كل ما تحتاجه هو إتقان التقنية والرغبة في تحسين نوعية حياتك. من الأفضل لكل من الرجال والنساء أن يبدأوا التدريب في وضعية الاستلقاء - لا يهم على الظهر أو على الجانب. في هذه الحالة، يكون الأمر أكثر ملاءمة لتحديد العضلات الحميمة التي تعمل وأيها بطيئة إلى حد ما. في المرحلة الأولية، يوصى بإجراء 100-150 معالجة، بما في ذلك الضغط والانكماش والدفع، يوميًا. ومع ذلك، ليس من الضروري القيام بذلك في جلسة واحدة - فمن الممكن تمامًا تمديد تمرين التذمر طوال اليوم - على سبيل المثال، أداء التمارين 5 مرات في اليوم.

يقول الخبراء أنه عندما تتقن هذه المهارة بشكل مثالي، ستتمكن من أداء التمارين في أي مكان، بما في ذلك. سواء في مكان العمل أو في المتجر أو في وسائل النقل. وهذا غير مرئي للآخرين.

تمارين للنساء هي كما يلي. عند إجراء واحد منهم، تقلص عضلات العجان والمهبل بالتناوب. اقضِ 10 ثوانٍ في كل عنصر: 10 ثوانٍ من التوتر، ونفس القدر من الاسترخاء. قم بأداء التمرين لمدة 5 دقائق، ثم كإحماء إضافي، قم بالتدرب على الانقباضات السريعة لمدة دقيقة أخرى - ثانية واحدة في كل مرة.

غالبًا ما يسمى التمرين التالي بالرفع. بعد كل شيء، في جوهره، فإنه يشبه المصعد حقا. للقيام بذلك، تحتاج أولا إلى تقليص العضلات السفلية لبضع ثوان، ثم حاول الضغط على العضلات أعلى قليلا - أيضا لبضع ثوان. يجب أن يكون هناك 4-5 مراحل من هذا القبيل. ثم المشي في الاتجاه المعاكس.

تمرين آخر يهدف إلى الحصول على نوع من الرفرفة العضلية. للقيام بذلك، تحتاج إلى توتر واسترخاء العضلات اللازمة بسرعة كبيرة - قدر الإمكان. يجب تكرار التمرين 10 مرات.

يتيح لك تقلص عضلات المهبل على المدى الطويل والمستمر تحقيق نتائج دائمة للغاية. لأداء هذا التمرين، غالبا ما يتم استخدام جهاز محاكاة خاص. ومع ذلك، إذا كان لديك خيال جيد، فيمكنك الاستغناء عنه. حاول قبض عضلاتك كما لو كنت تحاول سحب شيء ما إلى الداخل. استمر في الضغط الناتج لمدة 5 ثوانٍ. ثم يمكن زيادة هذه المرة.

لأداء أحد تمارين كيجل للرجال، تحتاج إلى العثور على العضلة العانية العجزية. التمرين بسيط للغاية - ما عليك سوى الضغط على هذه العضلة وشدها لمدة 3 ثوانٍ. ثم تحتاج إلى الاسترخاء والتكرار مرة أخرى. إذا لم تتمكن من العثور على هذه العضلة أو إذا شعرت بألم عند قرصها، فتأكد من استشارة الطبيب - في العادة لا ينبغي أن تؤلمك.

كما يمكن للرجال أيضاً ممارسة تمرين الرفع بنجاح، ومن الأمثل القيام به لأول مرة أثناء التبول. بهذه الطريقة يمكنك تتبع الشدة. وسيكون التحقق من مراحل وموقع العضلات أسهل بكثير. أثناء التمرين، يجب مقاطعة الطائرة 5 مرات على الأقل. تذكر أنه عند إجراء هذا المجمع، تحتاج إلى العمل فقط مع عضلات الحوض. لا يُسمح بأي انقباضات في الصفاق أو الأرداف أو حتى الفخذين.

يزعم من يمارسون تمارين كيجل بانتظام أن الجنس أصبح أكثر إشراقاً وأن الحياة الجنسية زادت بشكل ملحوظ، وذلك لأن... اختفت المخاوف من عدم كفاية الفرد.

30 أكتوبر 2016، الساعة 18:29

هل تريدين معرفة سر المرأة الذي سيغير حياتك بشكل كبير ويسمح لك بالاستمتاع بالعلاقة الحميمة بنسبة 100%؟

هل تريد أن ينتهي ممارسة الجنس مع من تحب ليس بفشل ذريع آخر، ولكن بأنين عاطفي وكلمات "أنا أحبك!"؟

هل تريدين أن تكوني المرأة المرغوبة والمحبوبة التي سأحملها بين ذراعي وأقدم الزهور وأهدي القصائد وأدلل بالهدايا؟

هل تريد أن تعرف ما هي النشوة الجنسية الحقيقية، التي منها تسري رعشة حلوة في جسدك كله، وينتشر الدفء وتبدو السماء السابعة قريبة جدًا؟ هل ترغب في إيقاظ الشغف السابق في علاقتك بحيث يمكنكما ممارسة الحب طوال الليل واستقبال الفجر متعبين وراضيين، وتنامان بين ذراعي بعضكما البعض؟

هل ترغب في أن يتوقف الجنس عن كونه عملاً روتينيًا وأن يكون مليئًا بالعاطفة والشهوانية مرة أخرى؟

هل ترغب في معرفة كل التفاصيل الدقيقة وأسرار المتعة الغامضة التي يمكن أن تستمر لساعات؟

أؤكد لك - أنه ممكن!

تهتم العديد من النساء بمسألة كيفية تدريب العضلات اللازمة.

المرحلة الأولى

تم تطوير الجمباز المعقد خصيصًا للنساء. يميز المحترفون ثلاثة مستويات من الاستعداد: المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون فقط بتقنية التدريب هذه، فإن الأمر يستحق اختيار المرحلة الأولى.

يهدف مستوى الدخول إلى تعلم التكنولوجيا. عليك أن تتعلم الشعور بالتوتر والتحكم في الضغط. تمارين كيجل مناسبة للنساء من جميع الأعمار.

فيما يلي الأوضاع التي تحتاج إلى إتقانها للانتقال إلى المرحلة التالية من التدريب: الجسم في وضع أفقي، والساقين مثنيتان عند الركبتين ومنتشرتان قليلاً على الجانبين. يقوم العديد من ممثلي الجنس اللطيف بتثبيت مرآة أمامهم للتحكم في عملية الانقباضات. أنت بحاجة إلى مراقبة المنطقة التي تسمى العجان. هذه هي المسافة بين فتحة الشرج ومدخل المهبل. بعد اتخاذ الموضع المطلوب، يتم تشديد قاع الحوض. تتم مقارنة هذه الأحاسيس بعملية احتباس البول بشكل كبير. تحتاج إلى الاستلقاء في هذا التوتر لمدة 3 ثوان. وفي الوقت نفسه، لا تتوتر الأرداف وتتلامس مع الأرض. من الأفضل القيام بتمارين كيجل على الأرض. تُستخدم حصائر اللياقة البدنية أو البطانيات لتنعيم المنطقة. ستساعد المرآة في تحديد ما إذا كانت العضلات الصحيحة متورطة في عملية التوتر. يمكن تحديد ذلك من خلال الأوتار، فهي ممتدة في منطقة العجان. يتم تنفيذ هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم، ويتم تكراره خمس مرات. بمجرد إتقان هذه التقنية، قد يستغرق الأمر ثلاثة أسابيع، ويجب زيادة عدد التكرارات إلى عشر مرات. في هذه الحالة، يكون قاع الحوض متوترًا لمدة 5-8 ثوانٍ.

في كثير من الأحيان، يشتكي قراؤنا من مشاكل في العلاقات، وعدم الاهتمام بالعلاقة الجنسية الحميمة، والتعامل مع الجنس كواجب زوجي، وفقدان الرغبة الجنسية - وليس لديهم أي فكرة عن كيفية تغيير حياتهم الجنسية والتوقف عن الحلم بالملذات التي تكتب عنها الروايات النسائية. .

وأنت: ألا تستطيع الحصول على المتعة التي تريدها من الجنس؟ لا تشعر بالإثارة؟ ألا تساعدك نصائح المجلات على أن تصبح عاشقًا ماهرًا؟ هل أصبح الجنس مسؤولية زوجية؟ هل تنهار علاقاتك مع من تحب عند اللحامات؟ هل تقضي لياليك بمفردك أم لا يكون كتفك الحبيب بجانبك في الصباح؟ إذا كان ما ورد أعلاه ينطبق عليك - فاقرأ المزيد بعناية فائقة! لقد وجدت مئات النساء حلولاً لهذه المشاكل هنا!

لماذا يمكنهم فعل شيء لا تستطيع فعله؟ هناك تفسير واحد فقط لذلك - فهم يعرفون كيف يفعلون ما لا يمكنك فعله!

بفضل هذه التقنية لن يتمكن الرجل من التفكير في أي شخص غيرك!

المرحلة الثانية

اليوم يمكنك مقابلة العديد من النساء اللاتي يشتكين من ضعف العضلات المهبلية. إذا قمت بإجراء تمارين كيجل بشكل منهجي، فسوف تزيد الرغبة الجنسية لديك عدة مرات. وسوف يلاحظ شريكك التغيرات أثناء الجماع. يتم تنفيذ المرحلة الثانية بدون مرآة. الموقف هو نفسه كما في المرحلة الأولى. يتم وضع يد واحدة على المعدة، والثانية - تحت المؤخرة. عندما تكون العضلات متوترة، يجب أن تظل الأرداف والبطن دون تغيير. ستشعر راحة اليد على الفور بالانحرافات عن تقنية التنفيذ. يستمر التأخير خمس ثوان، ويتم الإيقاف المؤقت لمدة عشر ثوان. يتم التمرين نفسه لمدة عشر دقائق مع فترات التوقف والتوتر اللازمة. في هذه المرحلة، يمكنك تعقيد الوضعيات. هناك العديد من الأوضاع المثيرة للاهتمام بالنسبة للنساء: تمرين الوقوف: يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، ويتم وضع اليدين على عضلات الألوية، ويتم رفع شد قاع الحوض إلى الأعلى. تقف المرأة على أربع، ويستقر رأسها على يديها: يتم تكرار عدة توتر كيجل في العضلات الحميمة. اتخذ وضعية الجلوس، وساقيك متقاطعتين أمامك، وظهرك مستقيم: تحتاج إلى إجهاد قاع الحوض، كما لو كنت ترفعه عن الأرض. الجسم في وضع مستقيم، والساقين عازمة قليلا، والأيدي على الركبتين: بينما تكون العضلات متوترة، يظل الظهر مستقيما.

بفضل هذه التمارين، يمكنك ذلك أيضًا!

المرحلة الثالثة

في الواقع، هناك العديد من النساء اللواتي يراقبن توتر عضلاتهن المهبلية. يتوقف بعض الأشخاص عند المرحلة الثانية ويخصصون ببساطة وقتًا للتدريب الحميم ثلاث مرات في الأسبوع. لكن المحترفين يتقدمون ويحققون نتائج مذهلة. لإجهاد العجان على هذا المستوى، لا يكفي الوقوف أو الاستلقاء. من الأفضل القيام بذلك أثناء المشي. للقيام بذلك، يتم أخذ البراز في متناول اليد، وتتحرك المرأة ببطء في جميع أنحاء الغرفة. مع كل خطوة، تتوتر عضلات كيجل وتسترخي. من الفعال جدًا تمرين العضلات الحميمة باستخدام تقنية "السلم". للقيام بذلك، من الضروري إجراء التوتر التدريجي، سيكون هناك 5-7 خطوات. يحدث الاسترخاء أيضًا على مراحل. في كل مستوى، تحتاج إلى تأخير لمدة 1-5 ثواني، ويعتمد الوقت على درجة التدريب. تعتبر التمارين التي تتضمن تخيل الخطوط المتعرجة والخطوط الناعمة فعالة. تنقبض العضلات في فترات زمنية مختلفة. في هذه المرحلة، يتم حل مستويات مختلفة من التعقيد. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمارين كيجل خارج جدران منزلك. لن يلاحظ الأشخاص من حولك أبدًا أن عضلاتك الحميمة تتوتر وتسترخي. لكن مثل هذا التدريب في مكان عام يزيد من الرغبة الجنسية لدى الإناث. من المهم عدم تعطيل اتساق التمرين، وإلا فإن العضلات ستفقد مرونتها وقوتها بسرعة. يمكن أداء تمارين كيجل للنساء باستخدام الأوزان. سوف تعطي أحمال الطاقة هذه نتائج ممتازة. لهذه الأغراض، تم تطوير العديد من أجهزة المحاكاة الحميمة الخاصة. في الواقع، من الصعب جدًا إبقاء أي شيء في المهبل أثناء المشي. ولكن هذه هي النتائج التي تسعى الفتيات والنساء اللاتي يقررن التدريب باستخدام نظام كيجل إلى تحقيقها.

هذا المجمع لا غنى عنه لممارسة الجنس اللطيف. وهو مصمم للعديد من المواقف التي يكون فيها من الضروري تقوية عضلات الحوض. تضمن موثوقيتها صحة جيدة ورفاهية وأحاسيس لا تُنسى أثناء الاتصال الجنسي. أصبحت تمارين كيجل للنساء ضرورية لمثل هذه التحسينات. وهي حركات خاصة يتم من خلالها تعزيز انقباض العضلات الحميمة وعضلات المثانة، وتسهيل القدرة على الولادة الطبيعية. يمكن ممارسة الجمباز بشكل مستقل في المنزل، لذلك تؤديه العديد من النساء حول العالم يوميًا.

لماذا تقوية عضلات الحوض؟

تضم منطقة الحوض مجموعة من الأعضاء المهمة جدًا. ولذلك فإن طلاقة عضلاته تسهل عملها. تعتبر تمارين كيجل مفيدة بشكل خاص لممثلي الجنس اللطيف الذين يقع مجالهم التناسلي هنا.

الحوض الصغير يشمل:

• المهبل؛
• رَحِم؛
• المبايض.
• مثانة؛
• الجهاز الإخراجي؛
• المستقيم.
• القولون الصاعد؛
• فتحة الشرج.
• المنشعب.

مع فقدان مرونة وقوة عضلات الحوض، تفقد المرأة صحتها الجيدة، وغالباً ما يؤثر ضعف العضلات على صحتها.

تهدف تمارين كيجل إلى ضمان احتفاظ الأنسجة بقدراتها الانقباضية وأن الأعضاء الداخلية تعمل بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك، عند أداء التمارين الرياضية يتم تقوية الأربطة التي تدعمها، مما يساعد على تجنبها.

يمكن أن تكون ممارسة مثل هذه الحركات مفيدة بشكل خاص عند التحضير للولادة. تصبح أنسجة المهبل أكثر مرونة، وتتكيف عضلات الحوض بسهولة مع الجهود التي تبذلها المرأة.

بعد ولادة الطفل، بسبب الجهد الزائد للعضلات، هناك ضعف كبير، ومن ثم سيساعد المجمع على استعادة مرونته بالكامل.

يعمل نظام كيجل على تعزيز قوة الأعضاء وتحسين أدائها وتقوية العضلات والقضاء على الاضطرابات في نشاطها وتحسين صحة المرأة بشكل عام.

تساعد الجمباز أيضًا على منع تطور الأمراض المختلفة، وإذا ظهرت بالفعل، فإنها تساعد في القضاء عليها تدريجيًا.

كيف تشعر بالعضلات الحميمة

يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة جدًا إذا لزم الأمر لتقوية العضلات الحميمة.

ولكن ليس كل النساء يعرفن مكان وجوده. لذلك عليك أن تشعر بتوطين ألياف العضلات. من السهل أن تشعر بهم على النحو التالي. أثناء زيارة المرحاض، يجب عليك التوقف فجأة عن التبول. المنطقة التي ستنفذ هذه النية هي العضلات الحميمة.

هناك طريقة أخرى للشعور بها وهي الإمساك بالأنسجة المحيطة بإصبعك الذي يتم إدخاله في المهبل أو القضيب الخاص بالشريك. هذه هي العضلات التي ستقوم بالحركة.

إنهم يؤدون وظيفة مهمة جدًا: فهم مسؤولون عن عمل الأعضاء الداخلية ويجعلون الجماع مكثفًا بشكل خاص. الحياة الحميمة الكاملة مهمة جدًا بالنسبة للمرأة. إذا كان منتظمًا، فإن الجنس العادل يبدو جيدًا، وهو في مزاج ممتاز، ومستوياته الهرمونية متوازنة.

أثناء الجماع، تواجه هي نفسها هزة الجماع الواضحة وتمنح شريكها إحساسًا لا يُنسى. من المهم جدًا أن تتمتع المرأة بالتحكم الكامل في عضلاتها الحميمة أثناء الجماع. بهذه الطريقة، يمكنك إطالة أمد الإثارة وتقوية النشوة الجنسية لك ولشريكك. لذلك، من الضروري تدريب عضلات المهبل والعجان بانتظام.

تمرين كيجل: متى يكون ذلك ضروريًا؟

من أجل تقوية عضلات الحوض بشكل أفضل، يوجد جهاز خاص. وهو عبارة عن جسم مرن خاص مزود بضاغط ومفتاح ينظم درجة الضغط.

يتم استخدامه في المنزل. يساعد جهاز المحاكاة في جميع الحالات تقريبًا عندما تحتاج إلى تقوية عضلات الحوض بشكل كبير. يجب عليك أولاً إتقان الحركات الأساسية لجمباز كيجل، ثم القيام بها باستخدام هذا الجهاز الخاص. يصبح مفيدًا بشكل خاص في تقوية العضلات الحميمة.

تحتوي بعض أجهزة المحاكاة أيضًا على جهاز تدليك ومقياس حجم العجان.

وقد تم تجهيز كل واحد منهم بتعليمات مفصلة للاستخدام، والتي يجب دراستها قبل البدء في إتقان الجهاز. هناك دروس فيديو حول كيفية استخدامه على شبكة الإنترنت.

يتم وضع جهاز المحاكاة في المهبل، ثم باستخدام الضاغط يتم زيادة الضغط إلى المستوى المطلوب. يؤدي هذا الإجراء إلى حقيقة أن العضلات تبدأ في الانقباض بنشاط. تتيح حركاتها تنشيط الدورة الدموية في الحوض والقضاء على الاحتقان وتنشيط العضلات الأساسية.

التمارين بالمحاكي والكرات المهبلية تقوي جدران المهبل وتهيئ المنطقة التناسلية للحمل والولادة. وفقًا للعديد من النساء، بعد استخدام مثل هذا الجهاز، أصبحت هذه الفترة أسهل بكثير بالنسبة لهن، وكانت الولادة سريعة.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد جهاز المحاكاة في علاج ضعف العضلة العاصرة للمثانة ونقص النشوة الجنسية أثناء الجماع.

تمارين كيجل للنساء: كيفية القيام بها

الجمباز هو الأكثر أهمية بالنسبة للجنس اللطيف، الذي لا تضعف عضلات الحوض بشكل كبير فحسب، بل تمتد أيضا أثناء الحمل والولادة. تؤدي مثل هذه التغييرات إلى فقدان الأحاسيس الواضحة أثناء الجماع الجنسي، وخلل في الأعضاء الداخلية وسلس البول.

في كثير من الأحيان تعاني المرأة أيضًا من انخفاض حاد في الرغبة الجنسية حتى تظهر الرغبة الجنسية الكاملة. إن أداء تمارين كيجل بانتظام يسمح لها بالتحكم الكامل في الاتصال الحميم، مما يزيد بشكل كبير من شدة الأحاسيس ويعزز الرغبة الجنسية.

مؤشرات لتنفيذ المجمع هي:

• التحضير للولادة.
• فترة إعادة التأهيل بعد ولادة الطفل؛
• هبوط الرحم؛
• إضعاف عضلات الحوض.
• سلس البول؛
• انخفضت الرغبة الجنسية؛
• البرود الجنسي، الخ.

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات أعضاء الحوض وتقوية عضلات المهبل وتطبيع تدفق العمليات الفسيولوجية.

لتنفيذ المجمع، يجب استيفاء الشروط الخاصة. قبل أداء الجمباز، تحتاج إلى التبول واتخاذ الموقف الأكثر راحة للحركة.

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في إتقان تمارين كيجل، فإن الوضع المثالي هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني أطرافك السفلية. يجب وضع الجزء العلوي تحت الأرداف. تستطيع النساء الأكثر تقدمًا القيام بالحركات في أي وضع، حتى أثناء العمل أو في وسائل النقل أو دون مقاطعة الأعمال المنزلية اليومية.

يضمن أداء تمارين كيجل بانتظام الدورة الدموية المناسبة في الحوض، ويزيد من الرغبة الجنسية، ويزيد من امتلاء الأحاسيس أثناء الاتصال الحميم، ويسمح لك بتجربة النشوة الجنسية بشكل أكثر وضوحًا ويجعل من الممكن استعادة قوة العضلات بعد الولادة، وخاصة المتكررة منها.

المجمع الأساسي في المنزل

التمارين الأكثر استخدامًا هي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ووضع ذراعيك بشكل فضفاض على جانبيك، وثني أطرافك السفلية عند الركبتين ونشرها على الجانبين قدر الإمكان. يجب أن يستقر الظهر والرأس على وسائد صغيرة أو سجاد خاص مطوي عدة مرات. بمجرد أن يصبح الجسم مرتاحًا، يُنصح بالقيام بحركة تحاكي الحركة المطلوبة في المرحاض لوقف تدفق البول. تحتاج إلى إصلاحه لمدة عشرين ثانية وتأخذ نفسًا عميقًا عدة مرات. كرر ثماني مرات على الأقل.
2. يجب أن تتخيلي مهبلك كسلم يؤدي إلى الأعلى. من الضروري التحرك على طوله والتوقف عند كل خطوة وتثبيت العضلات لبضع ثوان. أثناء الصعود، يجب أن تصبح الضغطات أقوى بشكل متزايد. بعد صعود الدرج، تحتاج إلى تكرار كل شيء بترتيب عكسي.
3. يجب عليك الضغط على عضلات المهبل بأقصى قوة ممكنة وإطلاق العضلات على الفور. ثم كرر حركة مماثلة مع فتحة الشرج. مطلوب القيام بذلك خمس مرات على الأقل.

أثناء الحمل

1. تحتاج إلى وضع يديك على كرسي أو سرير أثناء الركوع. يقومون بشد عضلات فتحة الشرج كما يفعلون عادة في المرحاض. ينبغي سحب عضلات المهبل إلى الأسفل بقوة. للتحقق من اكتمال الحركات، يجب وضع النخيل في العجان. ثم يتم استرخاء الأنسجة، وتأخذ قسطا من الراحة وتكرر التمرين حتى عشر مرات. يدرب محاولات العمل.
2. تستلقي المرأة على ظهرها، وتجهد عضلات قاع الحوض، وبعد تسجيل الحركة، تعد ببطء إلى ثلاثة. ثم يخفف التوتر تدريجياً. يُنصح بتكرار التمرين خمس مرات على الأقل.
3. يمكن أن يكون استخدام آلة تمرين كيجل مفيدًا جدًا. يتم وضعه في المهبل ويتم ضغط العضلات. أنت بالتأكيد بحاجة إلى الشعور بتلامس الأنسجة مع الكرات. ثم يجب عليك الاسترخاء ببطء. كرر خمس مرات على الأقل.
4. من الضروري الجلوس والضغط بسرعة وإرخاء عضلات فتحة الشرج وتقليد الحركات أثناء الذهاب إلى المرحاض.

بعد الولادة

من المهم جدًا استخدام هذه المجموعة من التمارين في فترة ما بعد الولادة. إنه يجعل من الممكن بسرعة كبيرة تقوية انقباض عضلات الحوض واستعادة مرونة الأنسجة وتسهيل عمل الأعضاء الداخلية.

1. عند زيارة المرحاض، تحتاج إلى إيقاف تدفق البول لبضع ثوان. إذا كان ذلك ممكنا، يجب عليك تنفيذ هذا الإجراء عدة مرات. في كل مرة تقوم فيها بإفراغ المثانة، تحتاج إلى القيام بحركات مماثلة. فهي تساعد على تقوية عضلات الحوض بشكل كبير واستقرار التوتر في العضلات الحميمة.
2. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، وثني الأطراف السفلية عند الركبتين. بعد ذلك يجب عليك شد عضلات فتحة الشرج وتسجيل الحركة. ثم استرخي. كرر ما يصل إلى عشر مرات.
3. باستخدام جهاز تمرين كيجل، تحتاجين إلى شد عضلات المهبل وإرخائها بسرعة لمدة عشر ثوانٍ. ثم تكون الراحة مطلوبة، ثم كرر التمرين حتى تسع مرات.
4. بعد إدخال الكرة في المهبل، تحتاج إلى الضغط عليها والاحتفاظ بها لمدة نصف دقيقة. وبعد ذلك يمكنك استرخاء عضلاتك. وينبغي أن يتم ذلك ثلاث مرات على الأقل.

ومع ذلك، لا ينبغي استخدام هذه الأنواع من الحركات إذا تم تشخيص إصابة المرأة بأمراض نسائية أو بواسير أو نزيف في الرحم. إذا تم إجراء عملية قيصرية أو إصابة منطقة العجان، فلا ينصح أيضًا بتمارين كيجل.

لسلس البول

من المفيد جدًا استخدام التمارين لسلس البول. وهذه المشكلة تقلق عدداً كبيراً من النساء، خاصة بعد الأربعين عاماً. إنه يخلق صعوبات كبيرة ويجبرك على استخدام الفوط الصحية باستمرار. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج ممثلو الجنس اللطيف إلى ضبط النفس المستمر.

من الضروري تعلم كيفية الضغط ببطء على عضلات المهبل كما لو كانت المرأة تتبول. استمري على هذه الحركة لمدة ثلاث ثواني، ثم قومي بإرخاء العضلات. كرر عشر مرات على الأقل.

تمرين السلم المذكور سابقًا مناسب أيضًا عندما يتم ضغط مجموعات العضلات المختلفة بالتناوب على ارتفاع معين من المهبل. يُنصح بتكرار الحركات سبع مرات على الأقل، مع تثبيتها لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة.

يمكن أن يكون الانقباض الإيقاعي واسترخاء عضلات الحوض لمدة ثلاث دقائق مفيدًا أيضًا. ثم عليك الاسترخاء وتكرار التمرين خمس مرات.

عندما يهبط الرحم

في كثير من الأحيان تعاني النساء من هبوط الرحم. تقريبًا كل ممثل ثانٍ للجنس اللطيف الذي يولد يواجه مثل هذا المرض. لتقوية عضلات الحوض، من المفيد أداء المجمع التالي بانتظام.

1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع أطرافك السفلية على الوسادة. دون استخدام يديك، يجب عليك رفع المنطقة المقدسة قدر الإمكان. أمسكها لمدة نصف دقيقة ثم اخفضها ببطء. كرر خمس مرات.
2. أنت بحاجة إلى الجلوس وإرخاء عضلاتك وتحريك الجزء السفلي من حوضك إلى الأعلى بجهد عضلي. يُنصح بتكرار التمرين خمس مرات ببطء وإيقاع.
3. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ووضع أطرافك العلوية عند اللحامات وثني أطرافك السفلية عند الركبتين. ثم قم برفع المنطقة المقدسة تدريجياً. يُسمح بالاتكاء على مفاصل الكوع. بعد توقف الحركة، استخدم راحة يدك لإعادة الجسم إلى وضعه السابق. كرر خمس مرات على الأقل.

موانع لأداء التمارين

على الرغم من الفوائد التي لا شك فيها لهذا المجمع، لا يزال لا ينصح به:

• أثناء الحمل الصعب.
• في الأيام الأولى بعد ولادة الطفل؛
• بعد العملية القيصرية.
• مع زيادة لهجة الرحم.
• أثناء تفاقم الأمراض النسائية.
• أثناء الأمراض الالتهابية لأعضاء الحوض ، إلخ.

وبالتالي فإن تمارين كيجل مفيدة جدًا للنساء، خاصة في فترة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية أو استعدادًا للولادة.

في النساء اللواتي يلدن، غالبا ما تضعف العضلات، الأمر الذي يستلزم اختلالات متعددة في الأعضاء الداخلية. تؤدي مثل هذه التغييرات إلى سلس البول، أو عدم الوصول إلى النشوة الجنسية، أو هبوط الرحم.

وتتفاقم المشكلة بسبب حقيقة أن العضلات التي تحتاج إلى التدريب لا تستخدم عمليا أثناء أنشطة الحياة العادية. لذلك، تنخفض لهجتهم بسرعة كبيرة. لتطبيع نشاط الأعضاء التناسلية الأنثوية والأمعاء والجهاز البولي، فإن هذه التمارين ليست مفيدة فحسب، ولكنها ضرورية.

إذا أهملت تمارين كيجل للنساء فإن الأربطة التي تدعم الأعضاء الداخلية تتمدد مما يؤدي إلى هبوطها وتطور الأمراض. وفي المستقبل قد يؤدي ذلك إلى الإعاقة أو الإصابة بالسرطان.

إن تطبيق الجمباز في الوقت المناسب يجعل من الممكن تجنب العواقب الخطيرة وتطبيع نشاط حياة المرأة وزيادة سعادتها أثناء الجماع.

تمارين كيجل هي وسيلة عالمية لتحسين قوة العضلات المهبلية وتعزيز الصحة الإنجابية للمرأة. بفضل التدريب المنتظم، ستصبح عضلاتك أكثر مرونة، مما يعني أنك ستتعلمين تحقيق النشوة الجنسية المهبلية دون بذل جهد إضافي. بالإضافة إلى ذلك، فإن عضلات المهبل المدربة ستجلب المزيد من المتعة لشريكك الجنسي أثناء العلاقة الحميمة.

ما هو تمرين كيجل: السر يكمن في جهاز المحاكاة!

تعتبر آلة تمرين كيجل المزودة بمقياس ضغط وحجرة يتم ضخ الهواء فيها جهازًا فريدًا لتدريب العضلات الحميمة. حصل أرنولد كيجل على براءة اختراع للمحاكاة في عام 1947، وبعد ذلك بقليل في عام 1953، حصل على براءة اختراع إضافية، حيث أدخل بعض الابتكارات في جهاز المحاكاة الخاص به. إذا تحدثنا عن تلك التمارين التي يزخر بها الإنترنت، وهي ضغط المدخل، والضغط على فتحة الشرج، فإن تسميتها بتمارين كيجل ليست صحيحة تمامًا. لأن أرنولد كيجل قدم للمجتمع الطبي في وقت ما نتائج مذهلة حقًا لتطور هذه المجموعة العضلية والتأثيرات الإيجابية التي تحدثها على صحة المرأة، وعلى حساسيتها، وعلى الحصول على هزة الجماع حصريًا مع حمل تدريجي نشط مع محاكاة.

اليوم نرى تمارين كيجل بدون أي شيء، أي مجرد نوع من الجمباز. نرى أيضًا بعض الكرات ذات مركز ثقل متغير، والتي يتم تقديمها في النسخة الصيدلانية على أنها تمارين كيجل. لكن كيجل لا علاقة له بهم. لأن الحمل الكامل يتم وضعه على قاع الحوض فقط باستخدام مدرب هوائي، مع طرف عجاني يتم ضخ الهواء فيه بحيث تقوم جدران القناة المهبلية بضغطه. في هذه الحالة، مقياس ضغط يتتبع هذه الضغطات، بالإضافة إلى التغيرات في الضغط داخل البطن. ولهذا السبب فإن التمارين والأجهزة الأخرى التي تحتوي على تمارين إضافية لن يكون لها أي تأثير. تدرب كما ينصح أرنولد كيجل بالممارسة، وستحصل على نفس الزيادة في الحساسية والمرونة وتلك الأحاسيس الحية جدًا من العلاقة الحميمة وتحسين الصحة التي تتوقعها.

تمارين كيجل للرجال.تم تطوير تمارين كيجل فيما بعد للجنس الأقوى كوقاية ممتازة من التهاب البروستاتا المزمن (مجموعة من تمارين كيجل لالتهاب البروستاتا). لمثل هذا التدريب، يمكن للرجال الاستغناء عن جهاز محاكاة، ويمكنهم أداء التمارين في أي وقت.

قبل أن تتعلم تقنية تدليك القضيب للرجال، ابحث عن العضلة المناسبة في نفسك والتي ستعمل أثناء التمارين. يمكن القيام بذلك إذا تأخر التبول. بعد ذلك، يوصى بقبض العضلة العاملة حوالي 10 مرات في اليوم، وإرخائها وشدها لبضع ثوان (يمكن زيادة عدد الانقباضات كل يوم). والنتيجة هي زيادة الفاعلية والوقاية من الأمراض الالتهابية في الجهاز البولي التناسلي.

لمن تناسب تمارين كيجل؟

1. الوقاية والعلاج من الأمراض مثل سلس البول.
2. الوقاية من هبوط الأعضاء التناسلية الداخلية.
3. الوقاية من العمليات الالتهابية في الأعضاء الحميمة.
4. إبطاء عملية شيخوخة الجسم، بما في ذلك عضلات المهبل.
5. استعادة الجسم بعد الولادة.
6. زيادة الرغبة الجنسية عند النساء.
7. تسهيل الحصول على النشوة الجنسية المهبلية (للحصول على النشوة المهبلية المنتظمة لا يمكن الاستغناء عن تدريب عضلات المهبل).
8. زيادة الأحاسيس أثناء ممارسة الجنس بالنسبة للرجل.

تدريب كيجل وموانع لذلك

يمكن تحديد ما يلي كموانع:

1. فترة الحمل (في بداية الحمل، يسمح بالتدريب المعتدل دون معدات إضافية).
2. الأمراض التي تنتقل عن طريق الاتصال الجنسي.
3. التكوينات الكيسية على الأعضاء التناسلية الداخلية.
4. ورم عضلي.
5. تفاقم الأمراض الالتهابية في الأعضاء الحميمة.

كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض؟

إذا كنت تريد أن يكون لتمارين كيجل تأثير إيجابي حقًا، فحاول أن تشعر بالعضلات في منطقة قاع الحوض. للقيام بذلك، اتخذي وضعية أفقية على ظهرك وأدخلي إصبعك في المهبل على طول جداره الجانبي.

اضغطي على المهبل بقوة عضلية وكأنك تريدين إيقاف عملية التبول. إذا شعرت بالضغط حول إصبعك، فقد حددت بشكل صحيح العضلات التي ستعمل باستمرار أثناء التمرين. ويمكن فعل الشيء نفسه عند التبول (باستخدام العضلات لإيقاف العملية)، لكن لا ينبغي تكرار هذه الطريقة لأنها ضارة للنساء.

التحضير الأولي

قبل البدء بالتدريب، تأكد من إفراغ المثانة.

في أي موقف يجب عليك أداء التمارين؟

استلق على ظهرك واباعد ساقيك قليلاً، ضع إحدى يديك تحت أردافك للراحة. في هذا الوضع يمكنك أن تشعر بشكل أفضل بتوتر العضلات المرغوبة.

تمارين كيجل: عملية التنفيذ

اضغطي على عضلات قاع حوضك وفي نفس الوقت اسحبيها قليلاً للأعلى. اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم استرخي. وبالتالي، يجب عليك القيام بعدة أساليب، ويفضل القيام بهذا التدريب مرتين في اليوم. في المرحلة الأولى، قم بشد العضلات فقط، ويمكن للنساء الأكثر خبرة توصيل أجهزة مختلفة بهذا الأمر مما يزيد من فعالية التمرين. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تمتص معدتك أو تحبس أنفاسك.

ماذا تحتاج لمعرفته أيضًا حول تمارين كيجل؟

يمكنك القيام بمعظم التمارين لتدريب عضلات المهبل بشكل كامل دون أن يلاحظها الآخرون (خاصة للمبتدئين). يمكنك شد وإرخاء العضلات الصحيحة أثناء الجلوس، على سبيل المثال، عندما تنتظر في الطابور لرؤية الطبيب أو أثناء جلوسك في المكتب.

يرجى ملاحظة: يجب ألا تتجاوز العدد المسموح به من التكرارات يوميًا. الحماس المفرط لن يؤدي إلى تقوية سريعة للأنسجة العضلية، بل على العكس من ذلك، سيؤدي إلى التعب، ويمكن أن يثير أيضا مشكلة مثل سلس البول.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تقومين بتدريب عضلات المهبل بشكل صحيح؟

هناك جهاز خاص لهذا – جهاز قياس العجان. باستخدامه، يمكنك مراقبة درجة تقلص العضلات في قاع الحوض بانتظام. إذا لم يتوفر مثل هذا الجهاز، ينصح المرأة بزيارة طبيب أمراض النساء بشكل دوري حتى يتمكن من تحديد حالة صحتها الإنجابية، وكذلك درجة التقدم المحرز في هذه التمارين. مع التدريب المنتظم، سوف تشعر بالآثار الإيجابية في غضون أسابيع قليلة.

كيفية القيام بتمارين كيجل؟

الخيار الأكثر شيوعًا لتمارين كيجل هو الكرات الخاصة، والتي يمكن شراؤها من أي متجر للسلع المثيرة. في معظم الحالات، تكون الكرات مصنوعة من المعدن، ولها مركز ثقل متحرك وأوزان مختلفة. ومع ذلك، فإن الأكثر فعالية هو جهاز محاكاة هوائي خاص، حيث يتم ضخ الهواء في طرفه لإنشاء المستوى المطلوب من الضغط. اعتمادًا على مدة التدريب، يمكن زيادة مستوى الضغط، مما يغير من صعوبة التمرين.

هكذا , تعتبر تمارين كيجل طريقة رائعة للنساء والرجال لتحسين حياتهم الجنسية. الشيء الرئيسي في هذه التدريبات هو الانتظام والتقنية الصحيحة.

يشير قاع الحوض إلى جميع الهياكل التشريحية الموجودة في الجزء السفلي من تجويف البطن. وتتكون من ثلاث طبقات من العضلات: الخارجية والمتوسطة والداخلية. وهي تشكل مفاصل دائرية (المصرات) لفتحة الشرج وفتحة المهبل ومجرى البول. عند الرجال، توجد حول عظمة العانة والبروستاتا. تتمثل وظيفة عضلات قاع الحوض في تثبيت الأعضاء في الموضع الصحيح ومنع الهبوط. تعتمد الرفاهية العامة للشخص وصحة الجهاز البولي التناسلي والمستقيم ونشاط عمل المرأة على حالة الطبقات الثلاث من العضلات.

قام أرنولد كيجل، طبيب أمراض النساء الأمريكي، في منتصف القرن العشرين بتطوير دورة من التمارين للحفاظ على مرونة عضلات قاع الحوض.

في البداية، كانت تمارين كيجل تستهدف النساء حصريًا. يساعد على تطوير عضلات العجان، في علاج والوقاية من أمراض الجهاز البولي التناسلي والمستقيم. كما يدعم تنظيم الوظائف الجنسية.

مشاكل ضعف عضلات الحوض مألوفة ليس فقط للنساء. تمارين كيجل ستكون مفيدة أيضًا للرجال، خاصة أولئك الذين يريدون منع العجز الجنسي. هذا النوع من الجمباز يقوي العضلات ويجعلها مرنة.

1. - بعض أنواع سلس البول عند النساء والرجال (الإجهاد، التنقيط، الوظيفي، المختلط جزئياً والكلية).
2. أمراض المستقيم وسلس البراز والوقاية من البواسير وتحسينها.
3. الوقاية من هبوط أعضاء الحوض وعلاج الهبوط (بما في ذلك المثانة والرحم).
4. الوقاية من ضعف الانتصاب ومشاكل الانتصاب المتكررة.
5. النساء يخططن للحمل (لولادة ناجحة).
6. النساء الحوامل (استرخاء العضلات ضروري لتسهيل الدفع).
7. استعادة المرونة والصلابة وقوة العضلات وأنسجة قاع الحوض بعد الولادة.
8. الوقاية من الأمراض الالتهابية في المنطقة التناسلية.
9. دعم النشاط الجنسي والصحة وتحسين نوعية الجنس.
10. تأخير آثار الشيخوخة.

التشخيص التفريقي لمختلف أشكال سلس البول

أعراض	فرط نشاط المثانة	سلس البول الإجهادي	سلس البول المختلط
الإلحاح (الرغبة القوية والمفاجئة في التبول)	+	-	+
عدد مرات التبول الملحة (> 8 مرات خلال 24 ساعة)	+	-	+
إنتاج البول أثناء النشاط البدني (السعال، العطس، الضحك، رفع الأشياء الثقيلة)	-	+	+
كمية البول التي تم إخراجها خلال كل نوبة من سلس البول	كبير (في حالة عدم القدرة على الاستمرار)	صغير	عامل
القدرة على "الركض" إلى المرحاض بعد الرغبة في التبول	في كثير من الأحيان لا	نعم	عامل
الاستيقاظ ليلاً للتبول	عادة	نادرًا	ربما

تقنية المرأة في أداء الجمباز كيجل

مبادئ التمارين هي تقلص العضلات وتقلص العضلات ودفع العضلات.

1. توقف

تمرين للمبتدئين يساعد في تحديد مكان العضلات بالضبط. عند التبول، يجب عليك التوقف والبدء في التبول عدة مرات (أربع مرات على الأقل)، دون استخدام فخذيك وعضلات البطن السفلية. من الضروري منع التدفق بالكامل، وتجنب التسرب والتقطير.

وتشارك في ذلك العضلات المسؤولة عن وقف التبول. التنفس متساوي.

الخيار 1.يتم ضغط العضلات قدر الإمكان وتبقى في هذا الوضع لمدة 5 إلى 20 ثانية (طالما لديك ما يكفي من الصبر). كرر 10 مرات.

الخيار 2.تنقبض العضلات وتستمر لثلاث عدات، ثم تسترخي. كرر 10-20 مرة.

الخيار 3.تنقبض العضلات لمدة 5 ثوان ثم تنبسط. راحة 10 ثانية. كرر 10 مرات. الضغط/التحرير 5 ثواني. راحة 5 ثواني. كرر 9 مرات. الضغط لمدة 30 ثانية، ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية. كرر 2-3 مرات. في النهاية، كرر الخطوة الأولى من التمرين.

يشير إلى تقلصات العضلات البطيئة. اضغط على العضلات الخارجية واستمر لمدة 3 ثوان. ثم قم بالضغط على العضلات بقوة أكبر للوصول إلى مستوى متوسط. عد إلى ثلاثة واضغط على العضلات قدر الإمكان لإشراك الطبقة (الداخلية) الأخيرة.

عندما تصل إلى "الطابق العلوي" (أقصى درجة من الضغط)، يجب أن تبقي العضلات مشدودة لمدة 3-5 ثواني. ثم تدريجيًا، وبترتيب عكسي، تسترخي جميع طبقات العضلات. الخطوة الأخيرة هي الاسترخاء التام لجميع العضلات.

يعتبر هذا التمرين أكثر فعالية بالنسبة لعضلات المهبل التي تشكل "أرضيات" على شكل حلقة.

تقلص/استرخاء العضلات السريع. يجب أن يكون التنفس موحدًا وثابتًا: الشهيق - الضغط، الزفير - الاسترخاء (أو العكس). تحتاج إلى أداء التمرين بأقصى سرعة.

5. وامض

تناوب تقلص واسترخاء عضلات المهبل والشرج. تنقبض عضلات المهبل، وتستمر لمدة 2 إلى 5 ثواني، ثم تسترخي. ثم قم بقبض عضلات فتحة الشرج واستمر لمدة 2-5 ثواني واسترخي. كرر 10-15 دورة وامضة كاملة. التنفس: زفر، احبس أنفاسك، اضغط على عضلاتك، استنشق، استرخي، زفر.

تشارك العضلات التي يدفع بها الشخص. في وضعية الجلوس، مع جهد معتدل، تحتاج إلى الدفع (كما هو الحال أثناء حركات الأمعاء أو أثناء المخاض). تأخير عند توتر العضلات - لأطول فترة ممكنة. كرر 10 مرات.

1. التوقف الإرادي

يهدف التمرين إلى العثور على عضلات البطن السفلية، والتي يتم بعد ذلك العمل عليها. من الصعب أن تشعر بهم لأنهم على وشك الضمور. أثناء التبول، توقف عن التبول وأعد تشغيله دون استخدام ساقيك أو عضلات بطنك. وفي الوقت نفسه، سوف تتوتر عضلة قاع الحوض عند المسافة بين كيس الصفن والشرج. التنفس: الشهيق - الانكماش، الزفير - الاسترخاء. كرر التمرين للمبتدئين من 10 إلى 15 مرة. تحتاج إلى إيقاف تشغيل الدفق فجأة، وتجنب التسربات والسقوط.

2. الضغط

اضغط ببطء على العضلات، واستمر لمدة 10-15 ثانية، واسترخي. كرر 15 مرة.

اضغط على العضلات بقوة منخفضة، واستمر لمدة 10 ثوانٍ. ثم قم بالتعاقد بقوة متوسطة واستمر لمدة 10 ثوانٍ. "الطابق" الأخير هو الثالث. الضغط بأقصى قوة، وأقصى تأخير ممكن.

خلال الفصول اللاحقة، يزداد تدريجيا عدد "الطوابق" ومدة التأخير. هذا التمرين يوسع ويزيد من التحكم في العضلات.

اضغط على العضلة بأقصى قوة ممكنة واحتفظ بها لأطول فترة يستطيع جسمك تحملها. كرر 10 مرات. تزداد قوة العضلات.

5. الاهتزاز

قم بضغط العضلات واسترخائها بسرعة، للحصول على تأثير اهتزازها. مدة التنفيذ من 30 إلى 60 ثانية. وبعد ذلك، يتم إضافة بضع ثوان.

مميزات التمارين

ويجب تكرار مجموعة التمارين ثلاث مرات على الأقل يومياً (صباحاً – بعد الظهر – مساءاً). سيتم الحصول على أفضل النتائج عند إجراء التكرارات حتى خمس مرات يوميًا، كل يوم.

التطبيق العملي لجمباز كيجل هو أنه يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وضع دون أن يلاحظه أحد من قبل الآخرين. يمكنك إجراء الضغطات والتقلصات في وسائل النقل العام أو في العمل أو أمام التلفزيون أو في السيارة أو الاستلقاء على الأريكة أو قبل النوم. أوضاع البدء: الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. يمكن ممارسة التمارين قبل السعال والعطس والوقوف، مما يمنع سلس البول بالتنقيط.

يجب على المبتدئين ألا يتجاوزوا العدد الموصى به من التكرارات، لأن ذلك لن يعطي نتائج أكبر وقد يسبب إرهاق العضلات ويزيد من تفاقم المشاكل الموجودة. في البداية، عند أداء الجمباز، يمكنك تدريب عضلات قاع الحوض جنبا إلى جنب مع العضلات المحيطة بها (البطن والفخذين). يعتمد التنفيذ الصحيح إلى حد كبير على وقت وتكرار الممارسة. سحب البطن وحبس النفس، يليه كسر إيقاع الشهيق والزفير، ودفع العضلات للأسفل بأسفل البطن، بدلاً من الدفع للخارج بعضلات الحوض. عندما يعتاد الجسم عليه ويفهم العضلات التي تحتاج إلى شدها، ستعمل التمارين بشكل أفضل.

يجب أن يكون التنفس سلسًا وغير متردد. من الضروري الضغط على طرف اللسان إلى الحنك العلوي (لإعادة توزيع الطاقة حتى لا يظهر الصداع). يوفر التنفس السليم نصف نجاح هذه التمارين. الشهيق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم (ببطء، مع إبقاء الشفاه في أنبوب) يساعدك على عدم فقدان أنفاسك.

بعد إتقان جميع التمارين بشكل صحيح مع العدد الموصى به من التكرار، تحتاج إلى إضافة 5 قطع لكل نهج. يزيد وقت التأخير أيضًا بمقدار 3-5 ثوانٍ. عدد التكرارات للتدريب المعتدل هو 30، للتدريب المعقد للعضلات المتقدمة والمعززة – 50. زيادة عدد التكرارات تدريجياً، إلى مستوى متقدم من تمارين كيجل، حيث يقوم الشخص بما يصل إلى 150 تكراراً لدائرة واحدة أو ما يصل إلى 300 ضغطة يومياً.

التحقق من التنفيذ الصحيح

يمكنك التحقق من أداء جمباز عضلات قاع الحوض بشكل صحيح فقط بعد شهر من التمارين المنتظمة، لأنها غير واضحة بشكل واضح. إذا كانت العضلات ضمور تقريبا، فإن عملية ظهور نتائج التدريب تكون ضعف المدة.

يتم اختبار قوة العضلات فقط باستخدام جهاز مصمم خصيصًا (مقياس العجان)، والذي يتم إدخاله في المهبل للنساء وفي المستقيم للرجال. تسمح لك ردود الفعل برؤية مدى نشاط عضلات قاع الحوض على الشاشة. لضمان التدريب المنتظم والحفاظ على درجة عالية من التحفيز، يصر آرثر كيجل على قياس القوة باستمرار باستخدام الجهاز.

فيديو - نبذة عن آلات تمرين كيجل

يشير غياب أدنى نتيجة خلال ثلاثة أو أربعة أشهر إلى تحديد الشخص الخاطئ لعضلات قاع الحوض أو الأداء غير السليم للجمباز. إذا ظهرت مثل هذه المشكلة فلا تخجل من قلة خبرتك وحاول إيجاد حل للمشكلة على الإنترنت أو على المواقع الطبية. يجب عليك الاتصال بطبيب أمراض النساء أو طبيب المسالك البولية للحصول على استشارة شخصية. سيساعدك الطبيب على تحديد موقع العضلة بشكل صحيح وسيقدم لك توصيات شخصية لأداء تمارين كيجل حسب نوع جسمك ولياقة عضلاتك.

نتائج الجمباز

يلاحظ أكثر من نصف الأشخاص الذين يقومون بتمارين عضلات قاع الحوض ديناميكيات إيجابية في علاج أمراض أعضاء البطن والجهاز البولي التناسلي. في 70-80% من المرضى، يقل سلس البول بالتنقيط ويختفي بسبب تعزيز دعم المثانة.

يتجلى تأثير الجمباز من شهر إلى ثلاثة أو أربعة (في الحالات التي تكون فيها العضلات ضمرت عمليا). يجب أن تتم الدروس كل يوم، دون انقطاع لمدة يوم، لأن... التنفيذ غير المنتظم يمكن أن يدمر كل الجهود المبذولة.

بالإضافة إلى تعزيز الديناميكيات الإيجابية في علاج سلس البراز والبول، فإن مثل هذا الجمباز له تأثير جيد على الصحة الأخلاقية والجنسية. مع العلم أنه كل يوم يتخذ خطوة صغيرة نحو التحكم في تدفقاته الجنسية، يصبح الشخص أكثر ثقة في نفسه، ويتعلم الحصول على أحاسيس جديدة من الجنس ويبحث عن طرق جديدة لجلب المتعة لشريكه باستخدام العضلات التي يتم تمرينها.

عند الرجال، ينخفض ​​ميل القضيب وتزداد إمكانية التحكم فيه. عند النساء، تصبح عضلات المهبل الدائرية أقوى وأكثر مرونة، مما يسمح لك بالتحكم في العملية الحميمة.

لا تُستخدم تمارين كيجل لعلاج الأمراض الموجودة فحسب، بل أيضًا لمنع حدوثها. ولا تختلف التمارين الوقائية عن التمارين العلاجية وتمارين إدارة الطاقة الجنسية. عدد التكرارات ووقت التأخير متساويان.

يمكن أداء التمارين في جميع مراحل الحمل. لن يتعارض هذا مع الحمل فحسب، بل سيساعدك أيضًا على ولادة طفل بسرعة ودون ألم ودون تمزق. تشير النساء اللاتي يمارسن تمارين كيجل يوميًا أثناء الحمل إلى التعافي السريع في فترة ما بعد الولادة.

فيديو- تمارين كيجل لعلاج سلس البول ومشاكل هبوط الأعضاء. التشاور مع طبيب أمراض النساء

فيديو - تمارين كيجل