كم جرامًا من البروتين يجب أن تستهلك يوميًا لزيادة كتلة العضلات؟ الأسر الأبيض: مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا

يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن إلى تناول كمية كافية من البروتين. وهذا مهم ليس فقط لاكتساب كتلة العضلات، ولكن أيضًا لفقدان الوزن، لأن العضلات هي المسؤولة عن جودة جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يتم إنفاق الكثير من الطاقة على "الصيانة".

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

تحتاج العضلات إلى كمية كافية من مواد البناء - البروتين. وإلا فإنها لن تنمو بل وستبدأ في الانهيار. ولكن إذا تجاوزت المدخول اليومي المطلوب بشكل كبير، فقد تواجه مشاكل في عمل الكلى والكبد. لذلك، من المهم حساب عدد جرامات البروتين التي يحتاجها شخص معين بشكل صحيح.

لماذا تحتاج البروتين؟

البروتينات ضرورية لبناء العضلات والأنسجة الأخرى (الأظافر والشعر وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك، فهي تضمن عملية التمثيل الغذائي وتستخدم أيضًا كإشارة تنتقل بين الخلايا.

تؤدي البروتينات الوظائف التالية:

• تحفيزي - تسريع العمليات التي تحدث في الجسم.
• وقائي - ضمان عمل الجهاز المناعي والمشاركة في إنشاء الأجسام المضادة.
• الهيكلية - فهي مكونات لا يتجزأ من خلايا الكائن الحي؛
• الهرمونية - تساعد البروتينات الهرمونية في الحفاظ على استقرار النظام الهرموني.
• النقل - المساعدة في توصيل المواد والمكونات المختلفة إلى الأعضاء (على سبيل المثال، الهيموجلوبين مسؤول عن نقل الأكسجين)؛
• مغذية - تستخدم كاحتياطي في حالة المجاعة؛
• مقلص - بفضل هياكل البروتين، تكون العضلات قادرة على التوتر والاسترخاء.

يتم تقديم البروتين في جسم الإنسان على شكل جزيئات تشكل ألياف العضلات. تتكون هذه الجزيئات من "وحدات بناء" أصغر حجمًا - وهي الأحماض الأمينية. فهي قابلة للاستبدال ولا يمكن الاستغناء عنها. يتم إنتاج الأول (الجلوتامين والألانين والأرجينين والجليسين وغيرها) في الجسم، ولكن يتم استهلاكه بسرعة تحت الأحمال المتزايدة. لا يمكن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية (ليسين، ليوسين، فالين، آيزوليوسين، وما إلى ذلك) خارجيًا إلا من خلال المكملات الغذائية أو الرياضية.

تم العثور على معظم البروتين في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام التغذية الرياضية. على وجه الخصوص، البروتين أو الرابح، الذي يحتوي على ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين. يمكن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية الفردية (الليوسين والفالين والإيسولوسين) عن طريق تناول مكملات مثل BCAA.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية، فسيكون نمو العضلات محدودًا، حيث لن يكون هناك أي شيء يمكن بناء الألياف منه. لذلك، للتأكد من أن التدريب على اكتساب كتلة العضلات لن يذهب سدى، يجب عليك التأكد من أن جسمك لديه ما يكفي من البروتين.

يحتاج كل من الرجال والنساء إلى استهلاك ما يكفي من البروتين. تخشى الفتيات أحيانًا القيام بذلك ويحاولن تقليل استهلاك الأطعمة البروتينية. لكن البروتين وحده لا يستطيع بناء العضلات. أنها تنهار أثناء التدريب. إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين، فلن تتعافى ألياف العضلات وستكون جودة الجسم سيئة.

القاعدة اليومية

سيكون تناول البروتين اليومي فرديًا لكل شخص. يعتمد ذلك على الوزن ومستوى النشاط البدني ومعدل الأيض.

يجدر النظر في الغرض من التدريب. يعتقد الكثير من الناس أنه يجب مراقبة كمية البروتين في النظام الغذائي فقط عند بناء كتلة العضلات. ولكن عند فقدان الوزن، يواجه الجسم حاجة أكبر للأطعمة البروتينية.في الواقع، في ظروف نقص السعرات الحرارية، تبدأ العضلات في الانهيار. لا يمكنك حفظها إلا إذا تناولت ما يكفي من البروتين.

من المهم بشكل خاص زيادة حصة الأطعمة البروتينية أثناء التجفيف. كثير من الناس يخلطون بينه وبين فقدان الوزن بشكل منتظم. لكن لا يمكنك مقارنة التجفيف بالنظام الغذائي. خلال الأول، تحتاج إلى استهلاك أقل عدد ممكن من الكربوهيدرات، وهذا يمثل ضغطا كبيرا على الجسم. ولذلك، يجب على الرياضيين المحترفين فقط اللجوء إلى مثل هذه التدابير.

بالإضافة إلى ذلك، لا يتم إجراء القطع إلا بعد اكتساب كتلة عضلية كافية. ونتيجة لذلك، ينبغي أن يصبح الجسم منغمًا عن طريق تقليل نسبة الدهون في الجسم. لتجنب فقدان المكاسب العضلية، يجب على الرياضيين استهلاك الكثير من البروتين. ولكن يجدر بنا أن نفهم أن فترة التجفيف يجب أن تكون قصيرة. وتتراوح عادةً من 2 إلى 6 أسابيع استعدادًا للمسابقات.

وتظهر في الصورة نسبة العناصر الغذائية أثناء التمرين لتحقيق هدف معين.

يتم حساب كمية البروتين المطلوبة يوميًا بالجرام لكل 1 كجم من الوزن. المعايير التقريبية المقبولة بشكل عام هي:

• 1 - 1.6 جرام للشخص العادي الذي لا يمارس الرياضة؛
• 1.6 - 2.2 جرام لاكتساب كتلة العضلات؛
• 2.2 - 2.6 جرام لإنقاص الوزن؛
• 2.6 - 3.3 جم للتجفيف.

وبناء على ذلك، من السهل حساب المعيار اليومي لنفسك. كل ما تحتاجه هو مضاعفة وزن جسمك بالكيلوجرام بالكمية المطلوبة من البروتين. على سبيل المثال، تحتاج الفتاة التي تزن 50 كيلوجرامًا والتي تريد إنقاص وزنها إلى تناول 110-130 جرامًا يوميًا.

ولتسهيل التنقل يمكنك الرجوع إلى هذا الجدول. فهو يوفر معلومات عن متطلبات البروتين اليومية لاكتساب كتلة العضلات لفئات الوزن المختلفة.

وزن الجسم	تناول البروتين يوميًا
45-50 كجم	90–105
50-55 كجم	105–115
55-60 كجم	115–126
60-65 كجم	126–137
65-70 كجم	137–147
70-75 كجم	147–158
75-80 كجم	158–176
80-85 كجم	176–187
85-90 كجم	187–198
90-95 كجم	198–209
95-100 كجم	209–220

لا ينصح الأطباء بتناول أكثر من 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بعد كل شيء، فائضه يؤدي إلى مشاكل في الكبد والكلى. لذلك، فإن معدل 3.3 جرام لكل كيلوغرام من الوزن له ما يبرره فقط في ظل ظروف التجفيف القاسية للرياضيين المحترفين.

كم مرة يجب عليك تناول البروتين؟

سؤال مهم آخر هو عدد مرات تناول البروتين. وهذا يحدد مدى جودة امتصاصه ومدى سرعة حصول العضلات على التغذية اللازمة.

يعتبر الوقت الأمثل للقبول هو الفترات التالية:

• قبل وبعد التدريب؛
• منذ الصباح؛
• بالليل؛
• بين الوجبات، عندما لا يكون من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي لفترة طويلة.

قبل وبعد التدريب، وكذلك في الصباح، يمكنك استهلاك الأحماض الأمينية الفردية، والتي يتم امتصاصها بشكل أسرع بكثير. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى تعافي سريع للعضلات. للقيام بذلك، يمكنك تناول كبسولات BCAA أو بروتين مصل اللبن.

يمكن للأشخاص النحيفين الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن إغلاق نافذة الابتنائية بعد التدريب عن طريق شرب حصة من الرابح الشامل. لا يحتوي هذا الملحق على كمية كبيرة من البروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات الضرورية لتجديد احتياطيات الطاقة.

تحتاج إلى تناول وجبة كاملة بعد ساعة من الدرس. يجب أن تحتوي الوجبات على البروتين (اللحوم أو الأسماك) والكربوهيدرات المعقدة (الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة الصلبة). يمكنك أيضًا إضافة سلطة الخضار، حيث تحتوي الخضار على كمية كبيرة من الألياف، مما يحسن عملية الهضم وينظف الأمعاء.

يجب عليك أيضًا تناول البروتين بين الوجبات لحماية عضلاتك من الانهيار وتزويدها بالمواد المغذية اللازمة للنمو المستمر. في هذه الحالة، التغذية الرياضية (البروتين، الرابح، الكرياتين، إلخ) مناسبة. لا يمكنك استبدال الأطعمة العادية بالكامل بالإضافات. يمكن القيام بذلك مرة واحدة كحد أقصى في اليوم.

أثناء النوم، لا يتلقى الجسم العناصر الغذائية، لذلك تبدأ العضلات في تجربة "الجوع". يمكنك تجنب ذلك عن طريق تناول البروتين في الليل. يمكن أن يكون البروتين أو الجبن العادي قليل الدسم.

تحتاج إلى التخطيط لتناول البروتين 5-6 مرات يوميًا حتى يتم تزويد الجسم بالأحماض الأمينية باستمرار. خلاف ذلك، ستبدأ العضلات في الانهيار، لأنها تتطلب الكثير من الطاقة وتحترق أولا.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:

لقد شعرت بالأسى بشكل خاص على عيني التي كانت محاطة بالتجاعيد الكبيرة بالإضافة إلى الهالات السوداء والانتفاخ. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.

ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

المصادر الرئيسية للبروتين للإنسان هي المنتجات الحيوانية، على الرغم من أن بعض النباتات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. لم تهدأ المناقشات حول مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص يوميًا بين الأطباء وأخصائيي التغذية منذ سنوات عديدة.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها المرأة يومياً؟

توصي الوثائق الرسمية بأن يستهلك الأشخاص العاديون ما بين 0.8 و1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بشرط ألا يكون الفرد يعاني من مشاكل صحية أو وزن زائد، ولا يمارس الرياضة. بالنسبة للمرأة، يبلغ هذا حوالي 46-75 جرامًا يوميًا، وللرجل 56-91 جرامًا.

يخطئ الكثير من الناس في الاعتقاد بأن 1 جرام من البروتين يساوي 1 جرام من اللحم. في الواقع، منتجات البروتين لا تتكون بالكامل من البروتين، لذلك عليك الاعتماد على جداول خاصة. على سبيل المثال، يوجد حوالي 27 جرامًا من البروتين في 100 جرام من لحم البقر وصدر الدجاج، وفي 100 جرام من التونة - 22 جرامًا، وفي بيضة واحدة يوجد 6 جرام فقط، وبما أن الامتصاص الطبيعي للبروتين يتأثر بعدة عوامل ، ونادرا ما يستخدمه الجسم بشكل كامل.

وتزداد الحاجة إلى البروتين مع النشاط البدني الشديد، والحمل والرضاعة، وفي الشيخوخة، وأيضاً عند فقدان الوزن.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟

لقد أثبت خبراء التغذية أن أي نظام غذائي يحتوي على زيادة في كمية البروتين في النظام الغذائي يكون اتباعه أسهل بكثير. أظهرت الدراسات أنه إذا حصل الشخص الذي يفقد الوزن على 25% من السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها من البروتينات، فإن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تزيد بمقدار الثلث. بالإضافة إلى ذلك، مع زيادة محتوى البروتين، يتم تقليل خطر فشل النظام الغذائي، لأن فهو يجعلك تشعر بالشبع أفضل بكثير من الكربوهيدرات والدهون.

بسبب نقص منتجات البروتين عند فقدان الوزن، يبدأ الجسم في حرق العضلات، وليس الدهون. ولذلك، لإنقاص الوزن بنجاح، ينصح خبراء التغذية بزيادة تناول البروتين إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الشخص. إذا قام الشخص الذي يفقد الوزن، بالإضافة إلى النظام الغذائي، بزيادة النشاط البدني، فإن معدل البروتين يرتفع إلى 2.2 جرام، لكن من غير المرغوب فيه استهلاك أكثر من 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة، لأن ببساطة لن يمتصه الجسم.

يوم جيد لكم أيها القراء الأعزاء! هل تعلم أن البروتين ضروري لفقدان الوزن وكذلك لصحتنا؟ عند تناوله بشكل صحيح، لن يساعدك البروتين فحسب، بل سيجعل ذلك الشعور بالرضا مرضيًا أيضًا. حلم، ولا شيء أكثر!

ولتحويل هذا الحلم إلى حقيقة، دعونا نتعرف على كيفية تناول الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن - بكم ومتى وبماذا وحتى لماذا.

ما أهمية البروتين لإنقاص الوزن؟

نحن نتكون بشكل رئيسي من البروتين والماء. نحن بحاجة إلى البروتينات كمواد بناء للخلايا الجديدة، حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي ويتجدد ولا يشيخ.

كما أنها "تغذي" العضلات، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال.

خبر جيد آخر: البروتين لا يتحول إلى دهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهو قادر على تنظيم الشهية - بعد تناول وجبة البروتين، يستمر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

وفوق كل هذا، مع نقص البروتين، غالبًا ما تظهر الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

بالمناسبة، إذا كان هناك ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي لمن يفقدون الوزن، فإن الجلد يعاني بشكل أقل عند فقدان الوزن.

ما هي كمية البروتين التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟

ولكن يمكنك اتباع طريق أبسط، حيث يجب عليك تناول ما لا يقل عن 60-70 جرامًا من البروتين يوميًا.

للعلم: كمية البروتين المطلوبة تزداد بنسبة 10-30% أثناء المرض وأثناء الحيض، وتنخفض تدريجياً مع تقدم العمر. في الصيف، تكون حاجتنا للبروتين أقل قليلاً أيضًا.

عند تناول البروتين، كما هو الحال مع كل شيء آخر، هناك حاجة إلى الاعتدال - فنقص البروتين في النظام الغذائي وفائضه سيء ​​بنفس القدر.

بالمناسبة، لا يستطيع جسمنا أن يمتص أكثر من 35 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة (وهذا هو الحد الأقصى!). وأي بروتين يزيد عن هذه الكمية يترك ليتعفن في الأمعاء، في انتظار وجود ما يكفي من الألياف والماء لطرد الفائض.

أين يمكنني الحصول على الكثير من البروتين؟

أود أن ألفت انتباهكم على الفور إلى حقيقة أن جسمنا لا يمتص كل البروتين الموجود في الأطعمة. لذلك، قمت بإعداد جدول مناسب لك، حيث يجب أن تكون مهتمًا بشكل أساسي بالعمود الأخير - كمية البروتين المطلق.

مثال: بيضة واحدة، 0.5 لتر من الكفير، 150 جرام. الجبن المنزلية، 50 غرام. دقيق الشوفان الجاف، 100 جرام من سمك السلمون الوردي - 68.8 جرام من البروتين.

هل تأكل هذا القدر في يوم واحد؟ حاول أن تبقي الأمر تحت السيطرة.

بالنسبة لك، يجب أن تتكون وجبة أو وجبتين على الأقل يوميًا من الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون، مع أو بدون إضافة الخضار الطازجة. بالإضافة إلى 1-2 وجبة خفيفة من البروتين.

البروتين الخالي من الدهون: البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات، والأسماك الخالية من الدهون، والدواجن، واللحوم، والمأكولات البحرية. لا تجعل هذا البروتين دهنيًا بنفسك - أي. لا تقليه أو تضيف إليه الزيت. دعها تُسلق أو تُطهى أو تُخبز أو تُطهى على البخار.

هناك نمط مثير للاهتمام ينطبق على منتجات البروتين: كلما قلت نسبة الدهون فيها، زادت كمية البروتين التي تحتوي عليها، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

مهمة عملية صغيرة.

الآن، اجلس واكتب ما لا يقل عن 10 أطعمة بروتينية خالية من الدهون تعرفها. فيما يلي بداية تقريبية لهذه القائمة: كعك الجبن المطبوخ على البخار، والعجة، والجبن القريش، والسمك المخبوز...

كلما زاد عدد الأطباق التي تجدها، كلما كان ذلك أفضل - وبهذه الطريقة لن يكون لديك السؤال باستمرار: "ما هو البروتين الذي سأتناوله اليوم؟"

كيف تأكل الأطعمة البروتينية بشكل صحيح؟

كيفية استخدامه - هذا هو السؤال الأهم!

لكي يتم امتصاص البروتين بشكل كامل، يجب تناوله إما بشكل منفصل أو مع الخضار غير النشوية (الخيار، الكوسة، إلخ)، ويمكن خلط منتجات الألبان مع الفواكه من نفس النوع (على سبيل المثال، الكفير بالإضافة إلى الموز - التفاحة ستكون زائدة عن الحاجة).

يجب تناول الكربوهيدرات (الخبز والبطاطس والحبوب وحتى الفواكه - باستثناء الحليب) بشكل منفصل عن الأطعمة البروتينية، أي قبل ساعتين أو 3-7 بعد الأطعمة البروتينية.

والحقيقة هي أن وقت هضم البروتين يختلف: بالنسبة لمنتجات الألبان والبيض، فهو حوالي 3 ساعات، للأسماك والمأكولات البحرية - حوالي 4 ساعات، للدواجن - 4-6، ولللحوم - 6-7 ساعات.

ونقطة أخرى لا ينبغي تفويتها عند تناول منتجات البروتين. كما تعلمون هناك منتجات البروتين النباتي - البقوليات والحبوب والمكسرات. لكن بروتينها غير مكتمل، وبالتالي لا يمتصه الجسم إلا إذا تم استكماله بالأحماض الأمينية المفقودة.

لذلك، يتم هضم البقوليات جيدا مع الحبوب أو الأسماك، ويجب دمج العصيدة مع البقوليات أو البروتين الحيواني.

أولئك. إذا أضفت الحليب إلى العصيدة، فها هو ذا! - بموجة من يدك يصبح منتجًا بروتينيًا قيمًا. للأسف، بدون الحليب هو منتج كربوهيدرات حصريا، على الرغم من وجود بروتينات في الحبوب.

ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟

بشكل عام، يمكنك تناول البروتين الخالي من الدهون في أي وقت. لكن بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، فمن المستحسن تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال التخلي عنها.

من هنا نستنتج: جيد في الصباح وبعد الظهر والمساء - مزيج من الأطعمة البروتينية والخضروات. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة عبارة عن بروتين وكربوهيدرات، لكن حاول ألا تتناول الكربوهيدرات قبل ساعتين من تناول وجبة البروتين.

وألاحظ أن أفضل وقت لتناول وجبة البروتين هو في المساء. مثل هذا العشاء سوف يمنعك تمامًا من زيادة الوزن. في الليل، سيتم استهلاك الطاقة، والتي لم تقدمها للجسم تقريبا في المساء (بعد كل شيء، أكلت القليل من الكربوهيدرات أو لم تأكلها على الإطلاق).

حسنًا، سيتعين عليه أن يأخذ الطاقة من احتياطيات الدهون لديك. وأنت لا تمانع - أليس كذلك؟

لكن تجنب تناول الأطعمة البروتينية التي يصعب هضمها (مثل اللحوم) على العشاء - فهذا سيتعارض مع النوم السليم. وهذا النوم مهم لفقدان الوزن ورفاهيتك.

لماذا تعتبر حمية البروتين ضارة؟

بالتأكيد، بعد قراءة ما ورد أعلاه، سينجذب الكثيرون إلى اتباع نظام غذائي بروتيني ما وفقدان الوزن بسرعة وبشكل مرضي. وهذا خطأ قد يكون قاتلاً لصحتك!

تثير الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين عددًا من الأمراض - التهاب القولون والنقرس وحصوات المثانة والكلى وحتى تصلب الشرايين. ليس من قبيل الصدفة أن يطلق الأطباء الأمريكيون على نظام أتكينز الغذائي (وهو شائع في بلدنا) طريقًا مباشرًا للإصابة بنوبة قلبية.

بالمناسبة، فيما يتعلق بالشكل – كل شيء هنا معقد للغاية أيضًا. خلال اتباع نظام غذائي البروتين، يتم فقدان الوزن في الغالب بسبب العضلات، ولكن الكيلوجرامات التي تعود بعد النظام الغذائي هي بالفعل دهون.

غالبًا ما تكون هناك حالات لا يكتسب فيها الشخص وزنًا أكبر مما كان عليه قبل اتباع نظام غذائي بروتيني، ولكنه يبدو أكثر امتلاءً من ذي قبل. الدهون أخف وزنا من العضلات! بالإضافة إلى ذلك، تحرق العضلات الدهون بنشاط، لكن الدهون نفسها لا تحرق أي شيء.

بالطبع، ينفق الجسم قدرًا معينًا من الطاقة "للحفاظ" على احتياطيات الدهون ونقلها في الفضاء (على سبيل المثال، يصعب على الساقين "تحمل" وزن كبير) - لكن هذه النفقات لا يمكن مقارنتها بالجسم. الطاقة التي تستهلكها العضلات. استبدال غير مربح!

البروتين لتخفيف الوزن – ملاحظات هامة

لذلك، لا يعيش الشخص على البروتين وحده - فقد تم وصف مخاطر النظام الغذائي "الضخم" أعلاه.

ثم كيف ينبغي أن يكون؟

وتحتاج إلى المزيد من الألياف (العصيدة والخضروات والفواكه)، ولا تنسى الكربوهيدرات المعقدة (1-2 مرات في اليوم حصة من نفس العصيدة تزن 150-200 جرام) وشرب كمية كافية من الماء (الحد الأدنى للقيمة - 1.5 لتر يوميًا ، أو بالأحرى أكثر). إقرأ عن القواعد على الرابط

تكوين الأطعمة البروتينية مهم أيضًا. ويفضل الحصول على البروتين من منتجات الألبان قليلة الدسم، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، ولحوم الدواجن البيضاء.

ومرة أخرى: يتم امتصاص البروتين من البقوليات فقط مع البروتين من الحبوب أو المنتجات الحيوانية. والأمر نفسه بالنسبة للحبوب، إذ يجب تناولها إما مع البقوليات أو مع الحليب.

البروتين ضروري لفقدان الوزن ليس فقط لأن الخلايا تُبنى منه، ولا يتم تخزينه في احتياطيات الدهون، وفي نفس الوقت يكون ممتلئًا تمامًا.

بفضل البروتين نحن:

• أكثر نشاطا.
• نحن نقاوم الأمراض بشكل أفضل (تموت الخلايا المناعية عند مكافحة العدوى، وهناك حاجة إلى البروتين لبناء خلايا جديدة)؛
• نحن نمتص الفيتامينات (البروتينات هي نوع من وسائل النقل بالنسبة لهم)؛
• ونحن حتى في مزاج أفضل!

حتى لو لم يكن ما ورد أعلاه مرتبطًا بشكل مباشر بهذه العمليات المهمة في الجسم، ولكن بدونها، ليس فقط فقدان الوزن، فمن المستحيل العيش!

باختصار، البروتين مهم لفقدان الوزن، ولا غنى عنه تمامًا لحياة سعيدة. للحفاظ على قوة عضلاتك، وتوهج بشرتك، وتجنب الأمراض، وفي نفس الوقت الشعور بالشبع، وحتى فقدان الوزن - تناول البروتين! أتمنى لك الجمال والنحافة والصحة!

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان يومياً لكل 1 كجم من وزن الجسم؟ يلعب البروتين دورًا مهمًا في الخطة الغذائية لأي شخص. وخاصة للرياضي، فهو يدعم جهود الجسم في خلق الطاقة ويساعد الجسم على التعافي بعد التدريب الشاق.

يركز رفع الأثقال على مقدار الوزن الذي يمكن للرياضي رفعه في ثلاث مجموعات: الرفعة المميتة، والقرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء.

يمكنك تحقيق نتائج جيدة ليس فقط من خلال برنامج تدريبي تقدمي، ولكن أيضًا من خلال برنامج تغذية مدروس جيدًا.

البروتين موجود في كل خلية من خلايا جسم الإنسان. ولذلك، يحتاج كل شخص إلى الحد الأدنى من البروتين يوميا للحفاظ على العمليات الحيوية ونمو الأنسجة.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان يومياً لكل 1 كجم من وزنه؟

لتحديد مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا، عليك أن تفهم ما هو البروتين.

• مما يتكون البروتين؟يتكون من الأحماض الأمينية. تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تلك التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده، بنسب مثالية لدعم نمو العضلات.

أمثلة على البروتينات الكاملة: البيض واللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان وفول الصويا. تفتقر البروتينات غير المكتملة إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. معظم المصادر النباتية للبروتين غير كاملة، بما في ذلك الفول والمكسرات والحبوب.

• ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان يومياً؟للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية؟ أولاً، سوف تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها إذا تناولت مجموعة متنوعة من البروتينات التي يحتاجها جسمك. وتلاحظ الجمعية الدولية للتغذية الرياضية مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص يوميا: "للحصول على صحة جيدة، يحتاج الشخص في المتوسط ​​إلى 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميا".

وبناء على ذلك، يحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتين، مما يسمح لهم بالحفاظ على العمليات الحيوية وإنشاء أنسجة خلوية جديدة. يجب على الرياضيين مثل راكبي الدراجات وعداءي الماراثون تناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن يتناولها لاعبو رفع الأثقال يوميًا؟ يوصى لاعب كمال الأجسام بتناول 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يومياً إذا كان وزنه 80 كيلو جراماً؟ مع وزن الجسم 80 كجم، تحتاج إلى استهلاك من 131 إلى 164 جرامًا من البروتين يوميًا. إن زيادة تناول البروتين لن يؤثر على وظائف الكلى أو العظام، بشرط أن تكون بصحة ممتازة. بخلاف ذلك، استشر طبيبك حول السلامة الصحية لنظام غذائي عالي البروتين.

قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها على عدة وجبات ووجبات خفيفة. قد تجد أنه من الأسهل تناول 20 إلى 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة.

تناول أجزاء صغيرة من 2-3 وجبات خفيفة. تعرف على كمية البروتين الموجودة وفي أي طعام. من الأفضل أن تحصل على البروتينات من الأطعمة الطبيعية بدلاً من المكملات الغذائية.

يجب أن توفر الأطعمة الكاملة غالبية الفيتامينات والمعادن من أجل صحة جيدة. تعتبر بروتينات مصل اللبن والكازين ومساحيق البيض وبروتين الصويا كلها مصادر للبروتين عالي الجودة.

عند التخطيط لنظام غذائي بروتيني، قم بتضمين البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية: الليوسين، والفالين، والإيسولوسين. تلعب هذه الأحماض الأمينية المحددة دورًا مهمًا في عملية تعافي الجسم واستعادة الجليكوجين والكربوهيدرات في العضلات. بروتين مصل اللبن غني بشكل خاص بالبروتينات.

لذلك، فإن تناول 20-40 جرامًا قبل وبعد التمرين المكثف يساعد على زيادة تخليق البروتين العضلي (العملية التي تنمو بها العضلات). يساعد البروتين على تخفيف آلام العضلات بسرعة أكبر بعد التمرين الشاق.

يتم تحقيق أقصى قدر من الفوائد من خلال تناول وجبات البروتين قبل 90 دقيقة من التمرين وفي غضون 90 دقيقة بعد التمرين.

لتوفير الطاقة للجسم واستعادة مخازن الجليكوجين بعد التمرين، قم بإضافة بعض الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة. مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية.

على الرغم من أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لن يحسن بشكل كبير تخليق البروتين العضلي، إلا أنه يمكن أن يلبي إجمالي احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات. الوقود الجيد هو البيض مع دقيق الشوفان والبطاطس مع اللحم المفروم والموز مع. بعد التدريب، يمكنك تناول بروتين مصل اللبن الممزوج بالحليب والتوت، أو الأرز البني مع التونة والبروكلي.

يحذر

مع الاستهلاك المكثف ولفترة طويلة من الأطعمة البروتينية وعدد كبير من السعرات الحرارية والسكر والدهون المشبعة والحبوب المكررة، من الممكن حدوث مضاعفات، مثل مرض السكري من النوع 2، وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.

حاول دائمًا إضافة الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي البروتيني. الدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. سوف تزيد من السعرات الحرارية اليومية وتزود جسمك بالطاقة.

تجنب الدهون المشبعة. وهي موجودة بالكامل في منتجات الألبان الدهنية أو اللحوم الدهنية. تخلص أيضًا من الأطعمة السريعة، التي يمكن أن تعرض نظام القلب والأوعية الدموية للخطر، سواء كنت تتمتع بصحة جيدة أم لا.

لذلك، بعد أن تعلمت مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص يوميا، يمكنك التخطيط لنظامك الغذائي الفردي.

بالطبع، يمكن للجميع البحث ومعرفة المدخول اليومي الموصى به من المغذيات الكبيرة والفيتامينات. ومع ذلك، قد لا تكون هذه الكمية من البروتين كافية لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.

يعد البروتين مادة بناء مهمة تتكون منها جميع الأعضاء والأنسجة، بما في ذلك الأظافر والشعر، ناهيك عن العضلات. هذه المغذيات الدقيقة مسؤولة عن كل شيء تقريبًا، بدءًا من تقوية العضلات وإنتاج الهرمونات وحتى تقوية جهاز المناعة وتحسين نمو الشعر والأظافر. في هذه المقالة سوف نقوم بتحليل كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يوميًا لنمو العضلات والحفاظ على الشكل البدني الجيد والصحة على مستوى عالٍ.

تحتوي كل خلية في جسمك على البروتين، لذا فإن تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين أمر ضروري لصحتك. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها، سواء من مصادر حيوانية أو نباتية، أو في مخفوق البروتين، على عدد من العوامل، مثل عمرك ومستوى نشاطك، بالإضافة إلى أهدافك، سواء كانت فقدان الوزن أو زيادة العضلات.

وقد حددت الحكومات في العديد من البلدان معاييرها اليومية لتناول البروتين، وكذلك الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون والكربوهيدرات.

بالنسبة للشخص العادي، تبلغ القيمة اليومية للبروتين 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، ولكن هذا الرقم يزيد مع زيادة مستوى النشاط.

بالنسبة لمعظم الناس، هذه القاعدة ليست كافية. إذا كنت تمارس رياضة الجري أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فستحتاج إلى أكثر من المتوسط ​​لتسريع عملية تعافي العضلات. تظهر جميع الدراسات تقريبًا أن الرياضي، على عكس الشخص العادي، يحتاج إلى استهلاك ضعف كمية البروتين.

هناك توصيات مختلفة لتناول البروتين اليومي. في كثير من الأحيان يتم المبالغة في تقدير هذا المعيار لكل وحدة من وزن الجسم. كلما كانت تدريباتك أكثر كثافة، كلما زادت كمية البروتين التي تتناولها ضمن النطاق المذكور أعلاه.

بالنسبة للأشخاص الأكثر نشاطًا، فإن زيادة تناول البروتين اليومي يعزز إصلاح الأنسجة ويجدد الأحماض الأمينية اللازمة للنشاط المكثف. تدريب القوة لا يزيد فقط من تخليق البروتين العضلي، وبالتالي تحفيز نمو العضلات، ولكنه أيضًا يكسر الأنسجة العضلية، خاصة عندما تمارس الرياضة في حالة الصيام، لأنك تكسر بروتينًا أكثر مما ينتجه جسمك. تناول البروتين بعد التمرين يعزز التوازن بين انهيار العضلات ونموها. بشكل منفصل، يحفز حمض الليوسين الأميني تدفق الخلايا المسؤولة عن نمو العضلات.

سوف تحتاج إلى المزيد من البروتين إذا...

يمكن لكبار السن أيضًا تضمين البروتين في نظامهم الغذائي. مع تقدمنا ​​في العمر، ينتج جسمنا كمية أقل من البروتين. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى انخفاض قوة العضلات، وكذلك فقدان كتلة العضلات وقوتها. إن ممارسة الرياضة وتناول ما لا يقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم سيساعدك على الحفاظ على نشاطك حتى في سنواتك الذهبية.

يجب على النباتيين والنباتيين أيضًا مراعاة كمية ونوع البروتين في نظامهم الغذائي. إلى جانب الصويا والكينوا، تعتبر مصادر البروتين النباتية والنباتية غير مكتملة لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة اللازمة لتخليق البروتين.

من خلال استهلاك 1.5-2.0 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم إلى جانب نظام غذائي موسع يتضمن البقوليات والحبوب، سيتمكن النباتيون والنباتيون من الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية لنمو العضلات وإصلاحها.

ربما سمعت أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى أو الفشل الكلوي أو هشاشة العظام. في الواقع، لا يوجد دليل على أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة الإنسان.

البروتين وفقدان الوزن

اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن. أظهرت الأبحاث أن البروتين يزيد من الشبع. علاوة على ذلك، بينما يعمل جسمك على هضم البروتين، فإنه يحرق أيضًا السعرات الحرارية.

سيساعدك استهلاك 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم على الحفاظ على كتلة العضلات حتى مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

حاسبة متطلبات البروتين

عمر

أرضية

ارتفاع

وزن

هدف

نشاط

ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول البروتين؟

لا يزال لاعبو كمال الأجسام يحاولون تحديد الوقت الأمثل لاستهلاك البروتين. هل يجب أن تتناوله قبل أو أثناء أو بعد التمرين؟ هل يجب تناوله يومياً قبل الأكل أم بعده؟ المهم هنا هو كمية البروتين المستهلكة يوميا، وليس وقت استهلاكها.

سواء أكان ذلك عجة في الصباح، أو مخفوق البروتين بعد التمرين، أو الجبن قبل النوم، يجب أن تكون أولويتك دائمًا هي المتطلبات اليومية المذكورة أعلاه.

يظل معدل تخليق البروتين العضلي مرتفعًا لمدة 3-5 ساعات بعد تناول البروتين. من خلال استهلاك حوالي 20 جرامًا من البروتين 3-4 مرات يوميًا، فإنك تحفز تخليق البروتين بينما تعزز في نفس الوقت انهيار البروتين. أظهرت الأبحاث أن استهلاك أكثر من 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة لا يوفر أي فائدة حقيقية.

ومع ذلك، هذا لا يعني أن استهلاك المزيد من البروتين هو مضيعة كاملة. على الرغم من أن البروتين الإضافي لن يسرع عملية تخليق البروتين، إلا أنه يمكن أن يقلل من انهيار العضلات ويمكن أيضًا تخزينه في "مخزن الأحماض الأمينية" الخاص بك لاستخدامه لاحقًا أو استخدامه كمصدر للطاقة أثناء التدريبات الطويلة والمكثفة.