التغذية في الشيخوخة. كيف تأكل بشكل صحيح لكبار السن؟ التغذية لكبار السن بعد سن الثمانين

كيفية إطالة العمر وكيفية تجنب الشيخوخة المبكرة سؤالان لم يتوقف الناس عن التفكير فيهما أبدًا. منذ القدم والإنسان يبحث عن إكسير الشباب، لكن هذه الأبحاث لم تكلل بالنجاح. ومع ذلك فإن الأبحاث العلمية الحديثة عن طرق وأساليب الوقاية من الشيخوخة وإطالة العمر مستمرة. وفقا لبعض العلماء، يجب أن يعيش الشخص ما لا يقل عن 100 - 120 سنة.

ومع ذلك، فإن طول العمر في حد ذاته يكون منطقيًا عندما يتم الحفاظ على الصحة والنشاط وإمكانية النشاط الإبداعي. ولذلك، فإن المهمة الرئيسية هي منع الشيخوخة المبكرة، والتدهور المؤلم والمؤلم. وفي هذا الصدد، فإن الشرط الذي لا غنى عنه لطول العمر والحفاظ على الصحة والقدرة على العمل والحيوية هو التغذية السليمة، وهي واحدة من العوامل الرئيسية التي تعمل باستمرار في البيئة الخارجية، والتي لها تأثير مفيد كبير للغاية على حالة البيئة الخارجية. الجسم أثناء الشيخوخة. يعتقد بعض العلماء أن التغذية هي الوسيلة الوحيدة التي يمكنها إطالة العمر المتوقع بنسبة 25-40٪. ومع ذلك، قد لا يكون للتغذية أي تأثير إذا لم تتبع نظامًا صحيًا للعمل والراحة والنوم، ولا تتوقف عن التدخين ولا تمتنع عن شرب الكحول.

تحدث تغييرات كبيرة مرتبطة بالعمر عند البشر عند عمر 45 عامًا تقريبًا. وفي هذا العمر يتغير نشاط الغدد الصماء بشكل ملحوظ، وتقل عمليات الأكسدة في الأعضاء والأنسجة، وفي الوقت نفسه تقل الحاجة إلى الغذاء الضروري لتغطية نفقات الجسم.

وبطبيعة الحال، العمر المذكور هو تعسفي. في الحياة هناك انحرافات في اتجاه أو آخر. يعتمد الكثير على الظروف المعيشية وطبيعة العمل والأمراض التي عانى منها في الماضي. ولكن في أغلب الأحيان، تبدأ التغييرات في الجسم في الظهور في سن 45-50 عامًا - وهي نذير مبكر للشيخوخة.

الهدف من الحفاظ على شيخوخة صحية هو تأخير تراجع مقاومة الجسم. من الضروري ضمان الشيخوخة الصحية ليس عندما تتجلى بالفعل بشكل حاد، ولكن عندما تبدأ للتو.

في سن 45-50، من الضروري البدء في اتخاذ تدابير وقائية بعناية خاصة، بما في ذلك البناء الصحيح لنظامك الغذائي.

في هذا العمر، غالبًا ما تبدأ العلامات الثلاثة الرئيسية للشيخوخة المرتبطة بالتغذية في الظهور:

1. مسار غير صحيح لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

2. ظهور اضطرابات القلب والأوعية الدموية.

3. خلل في عمل الجهاز الهضمي.

المسار غير الصحيح لعمليات التمثيل الغذائي يجعل نفسه محسوسًا في شكل ميل إلى زيادة الوزن، على الرغم من اتباع النظام الغذائي المعتاد، واضطرابات مختلفة في المفاصل في شكل أزمة وألم، والتي تسمى النقرس، على الرغم من عدم وجود نقرس حقيقي كمرض استقلابي. وينبغي إيلاء الاهتمام الرئيسي للميل إلى زيادة الوزن، الأمر الذي يهدد بتطور السمنة. زيادة الوزن تعني التقدم في السن، لأنه مع السمنة يزداد الحمل على القلب، وتتحرك عمليات الأكسدة في الجسم بشكل أبطأ، وتنخفض مقاومة الأمراض المعدية. يقول مثل إنجليزي: "كلما اتسع الخصر، قصرت الحياة".

يُلاحظ أحيانًا الميل نحو السمنة بسبب انخفاض عمليات الأكسدة بعد سن الثلاثين. في مثل هذه الحالات، يجب اتخاذ تدابير ضد السمنة بالفعل في هذا العصر، ولكن في أغلب الأحيان يتم ملاحظة الميل إلى زيادة الوزن بعد سن الأربعين، في وقت مبكر عند النساء مقارنة بالرجال. هنا لا يلعب دورًا في انخفاض عمليات التمثيل الغذائي المرتبطة مباشرة بالتغذية فحسب، بل يلعب أيضًا تغييرًا في نشاط الغدد الصماء.

يشير الطحن في المفاصل والألم عند الحركة إلى انتهاك استقلاب الملح. من المعروف أن بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من حمض الأوكساليك أو حمض اليوريك تساهم في احتباس الأملاح وترسبها، بحيث يمكن من خلال التغذية السليمة منع تطور ما يسمى بالنقرس وغيره من الاضطرابات.

تتجلى اضطرابات نظام القلب والأوعية الدموية في منتصف العمر في شكل ضيق متزايد في التنفس عند المشي بسرعة، حتى أن الصعود إلى الطابق الثالث يصبح أكثر صعوبة.

هناك بعض الضعف في الذاكرة، غير ملحوظ في البداية للآخرين، والذي يرتبط ببعض التغيرات في تدفق الدم إلى الدماغ، ويظهر شرود الذهن، ومع الإجهاد الكبير، فإن الأحاسيس غير السارة في منطقة الصدر وفي منطقة القلب تجعل نفسها شعر. وترتبط هذه الاضطرابات في الأداء الكامل للأوعية الدموية بالترسب غير الطبيعي للمركبات الدهنية البروتينية على جدرانها، مما يعيق تدفق الدم الطبيعي. هذا هو ما يسمى بتصلب الشرايين - وهو رفيق متكرر لشخص مسن.

لكن تصلب الشرايين ليس مرضا ضروريا للشيخوخة. مع نمط حياة غير صحي، والتدخين الثقيل، وسوء التغذية، ويلاحظ أيضا تصلب الشرايين لدى الشباب، الذين نتيجة لذلك، يتقدمون في السن قبل الأوان. تلعب التغذية دورًا معينًا في تطور تصلب الشرايين، فمن خلال تناول الطعام بشكل صحيح، لا يمكنك منع تطور تصلب الشرايين فحسب، بل يمكنك أيضًا القضاء على مظاهره الأولية. يمكن منع الميل إلى الإمساك وزيادة تكوين الغازات في الأمعاء عن طريق التغذية السليمة.

تكوين الغذاء البشري

تتطلب الخصائص المرتبطة بالعمر وإمكانية الإصابة ببعض الاضطرابات المدرجة التي تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة من الشخص في منتصف العمر وكبار السن اتباع نهج دقيق بشكل خاص في تنظيم نظامه الغذائي.

يتكون النظام الغذائي ككل من أربعة أجزاء: محتوى السعرات الحرارية أو الجزء الكمي، والتركيب الكيميائي، والخصائص الفيزيائية والنظام الغذائي. عند اختيار المنتجات، وطهيها وإنشاء القائمة، يجب أن تؤخذ كل هذه العناصر من النظام الغذائي في الاعتبار.

المجموعات الرئيسية للمواد الموجودة في النظام الغذائي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن هي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء. يتم تضمين هذه العناصر الغذائية بالضرورة في الطعام. يجب أن يحتوي الطعام على كل منهم بنسب معينة حسب العمر والخصائص المهنية.

يكاد يكون من المستحيل إجراء حسابات يومية للتركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. توفر مجموعة متنوعة من الأطعمة المعدة بشكل صحيح للشخص العناصر الغذائية اللازمة، ولكن معرفة الاحتياجات تجعل من الممكن اختيار المنتجات المناسبة لنظام غذائي كامل وعالي الجودة، مع مراعاة الخصائص العمرية وحالة الجسم.

البروتينات

للبروتينات أهمية استثنائية في حياة الجسم، حيث تحتل مكانة مركزية في عملية التمثيل الغذائي. وهي المادة البلاستيكية الأساسية التي تتكون منها جميع أعضاء الجسم، وكذلك الهرمونات والعصارات الهضمية والإنزيمات وغيرها. ويشكل البروتين 54% من وزن الإنسان. يؤدي عدم كفاية البروتين في النظام الغذائي إلى زيادة قابلية الجسم للإصابة بالأمراض المعدية؛ فهو يقلل من عمليات تكون الدم، ويؤدي إلى اضطراب في الجهاز العصبي والغدد الصماء. تعمل البروتينات على تحييد السموم والسموم التي دخلت الجسم، كما أن وجود كمية كافية من البروتين في الطعام يزيد من مقاومة الإجهاد الذي يمكن أن يسبب العديد من الأمراض. يشارك البروتين في عمليات الحياة الأساسية وهو أساس الحياة. البروتينات، في البروتينات اليونانية، من كلمة "بروتوس" والتي تعني الرئيسي، فقط. من أجل ضمان جميع عمليات الحياة الأكثر أهمية، من الضروري تناول كمية كافية من الطعام في الجسم. من المهم أن نقول إن البروتين، على عكس الدهون والكربوهيدرات على سبيل المثال، لا يمكن تصنيعه في الجسم ولا يمكن استبداله بمواد مغذية أخرى. المصدر الوحيد للبروتين هو الغذاء. لذلك، تعتبر البروتينات الغذائية عنصرا ضروريا للغاية في النظام الغذائي البشري. لدى كبار السن، تكون احتياطيات البروتين ضئيلة، ولا يتم امتصاصها أيضًا. ولهذا السبب يحتاج الشخص في منتصف العمر وكبار السن إلى زيادة محتوى البروتين في نظامهم الغذائي أو عدم الحد منه على أي حال. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على حوالي 100-110 جرام من البروتين، وعند ممارسة العمل البدني يجب زيادة هذه الكمية حسب شدة العمل إلى 140 جرام، وللتركيب النوعي للبروتين في النظام الغذائي أهمية كبيرة. تتحلل البروتينات في الجهاز الهضمي أثناء عملية الهضم إلى مركبات كيميائية أبسط - الأحماض الأمينية. أثناء عملية التمثيل الغذائي، يمكن تحويل بعض الأحماض الأمينية إلى أخرى بما يتوافق مع احتياجات الجسم، ولكن الجسم غير قادر على تكوين بعض الأحماض الأمينية، ويجب أن تكون موجودة في المنتجات الغذائية. لذلك تسمى هذه الأحماض الأمينية أساسية. الغذاء الكامل هو الذي يحتوي على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.

البروتينات الحيوانية أكثر اكتمالا من حيث نوعية وكمية الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن على حوالي 50٪ بروتين من أصل حيواني. النسبة الأكثر ملائمة للبروتين الحيواني والنباتي في النظام الغذائي هي 1:1. لتجنب نقص بعض المواد، يوصى باستخدام مجموعات من المنتجات النباتية ومنتجات الألبان (عصيدة مع الحليب، الخبز مع الحليب، الزلابية، العصائر)، المنتجات النباتية مع اللحوم والأسماك. مع المزيج الصحيح من البروتين النباتي والحيواني، يتحسن امتصاص البروتينات النباتية.

من الخصائص المهمة جدًا للبروتينات سرعة هضمها وامتصاصها. وبحسب سرعة الهضم يمكن ترتيب البروتينات الغذائية بالتسلسل التالي: الأسماك والحليب واللحوم والخبز وبروتينات الحبوب. يتم تعطيل عملية هضم البروتين بسبب بعض المواد الموجودة في البازلاء والفاصوليا وفول الصويا، مما يقلل من النشاط الهضمي للإنزيمات الهاضمة. ولذلك، ينصح كبار السن بتضمين البقوليات في طعامهم بشكل أقل وبكميات أقل، وإعطاء الأفضلية لبروتينات الأسماك والألبان بين البروتينات الحيوانية.

المستخلصات (المستخلصات المائية) من اللحوم والأسماك والفطر غير مرغوب فيها في النظام الغذائي لكبار السن. لذلك لا ينبغي تناول مرق اللحوم والأسماك يومياً، ومن الأفضل تناول اللحوم والأسماك مسلوقة. المواد الاستخراجية تضعف عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى تراكم حمض البوليك في الدم، مما يؤدي إلى تطور النقرس. كل هذا يجب أن ينعكس وفقًا لذلك في القائمة وإعدادات الطهي.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة البشرية. يجب أن يتوافق مقدارها في النظام الغذائي لشخص في منتصف العمر مع كمية استهلاك الطاقة اعتمادًا على طبيعة العمل ودرجة الحرارة الخارجية ووجود مواقف "مرهقة" وفي المتوسط ​​400 - 500 جرام يوميًا، أي. لكل جرام من البروتين يجب أن يكون هناك 4 - 5.5 جرام من الكربوهيدرات، ولكن ليس أكثر. بالنسبة لشخص مسن، يجب أن يوصى بنسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في حدود ما لا يزيد عن 3 - 3.5 إلى 1 جرام، أي في النظام الغذائي يجب أن تكون الكمية الإجمالية للكربوهيدرات 290 - 300 جرام، لأنه في هذا العمر وظائف يتم تقليل عمل البنكرياس الذي يلعب دورًا مهمًا للغاية في امتصاص الكربوهيدرات ويمكن أن يؤدي استهلاكها المفرط إلى الإصابة بمرض السكري. الكربوهيدرات الزائدة هي المصدر الرئيسي لتكوين وترسب الدهون في الجسم. الوزن الزائد يؤثر على الصحة وطول العمر. عمر الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هو 7 سنوات أقل من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. زيادة استهلاك الكربوهيدرات، وخاصة تلك سهلة الهضم مثل السكر والعسل والمنتجات المصنوعة منها، يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في الجهاز العصبي.

توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية - الخضار والفواكه والحبوب. الكربوهيدرات البسيطة - يتم تمثيل السكريات الأحادية في النظام الغذائي بالجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز. الكربوهيدرات المعقدة - يتم تمثيل السكريات بمواد النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. السكر البسيط المكرر هو ثنائي السكاريد، وهو مصدر للكربوهيدرات سهلة الامتصاص.

تستحق الألياف النباتية، المصنفة على أنها كربوهيدرات غير غذائية، اهتمامًا خاصًا في تغذية الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، حيث لا يمتصها الجسم تقريبًا. ومع ذلك، فإن دورهم في الجسم عظيم. أنها تشكل البراز، وتحسين البكتيريا المعوية، وتدمير البكتيريا المتعفنة، وزيادة حركية الأمعاء، وتعزيز إزالة الكولسترول من الجسم. يؤدي نقص الألياف إلى الإمساك وانسداد الأمعاء. تمنع الألياف تطور السمنة، نظرًا لحجمها الكبير، فإنها تعزز التشبع بشكل أسرع وتقلل من كمية الطعام المستهلكة. لذلك، يجب أن تحتوي الوجبات الغذائية على 25 جرامًا على الأقل من الألياف (السليلوز) وغيرها من السكريات غير القابلة للهضم. مصادرها هي المنتجات النباتية، وخاصة الخضروات والفواكه والنخالة والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

الدهون

دور الدهون في جسم الإنسان عظيم. الدهون هي مادة طاقة قيمة. ومع ذلك، على الرغم من أن الدهون تحتوي على ما يقرب من ضعف محتوى السعرات الحرارية من البروتينات والكربوهيدرات، إلا أنه لا يمكن اعتبارها مجرد مصدر للطاقة. يقومون بوظائف حيوية مختلفة في الجسم. وهي ضرورية لامتصاص بعض الأملاح المعدنية والفيتامينات، وتحسين نشاط الغدة الدرقية، وزيادة عمليات الأكسدة في الجسم، وزيادة مذاق الطعام. ومع ذلك، يجب أن تكون كميةها في النظام الغذائي لكبار السن محدودة.

ارتفاع نسبة الدهون في الطعام يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من خصائص تخثر الدم، وهو ما يجب تجنبه لمنع تصلب الشرايين. يكون التأثير السلبي للدهون الزائدة على خصائص الدم لدى كبار السن أكثر وضوحًا منه لدى الشباب. يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون في النظام الغذائي اليومي للشخص 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفي الشيخوخة - جرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي يجب ألا يتجاوز إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي اليومي 100 جرام (منها 30 جرام زيوت نباتية).

التركيب النوعي للدهون المستهلكة مهم. عندما تتحلل الدهون في الجسم، فإنها تتحلل إلى الأجزاء المكونة لها – الأحماض الدهنية. الدهون التي تحتوي على العديد من الأحماض الدهنية غير المشبعة لها نشاط بيولوجي أعلى، فهي تحفز عمليات الأكسدة في الجسم. تشمل هذه الدهون الزيوت النباتية منخفضة الذوبان: عباد الشمس، الزيتون، الذرة، إلخ. يوجد عدد أقل من الأحماض الدهنية غير المشبعة في الدهون الحيوانية عالية الذوبان - لحم الضأن ولحم الخنزير ولحم البقر. تحدد درجة ذوبان الدهون امتصاصها في الجسم. كلما انخفضت نقطة الانصهار، أصبح هضم الدهون أسهل. تعتبر الدهون المقاومة للحرارة (لحم البقر، الضأن، شحم الخنزير) أكثر صعوبة في هضمها وامتصاصها في الجسم من أنواع الدهون الأخرى. هذه العمليات صعبة بشكل خاص عند كبار السن وكبار السن، وهو ما يفسر بانخفاض القدرات الوظيفية لأعضائهم الهضمية. لذلك يُنصح باستبعاد دهون لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير من النظام الغذائي لكبار السن. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الدهون الحيوانية على مادة تشبه الدهون - الكوليسترول، والتي تكون فائضة منها في النظام الغذائي ضارة أيضا.

تحتوي الزبدة - دهون الحليب - أيضًا على الكوليسترول، لكن الزبدة لها خصائص مفيدة خاصة. يحتوي على فيتامينات أ و د ويمتصه الجسم بسهولة مما يجعله لا غنى عنه في تغذية الأطفال وكبار السن والمرضى الضعفاء. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتمتع بطعم جيد ومقاوم للمعالجة الحرارية. وهذا يسمح بإدراج الزبدة في الطعام على نطاق أوسع من الدهون الحيوانية الأخرى.

يجب ألا يتضمن النظام الغذائي اليومي لكبار السن أكثر من 75-80 جرامًا من الدهون، منها 40% من أصل نباتي و30% من زبدة الألبان.

فيتامينات، أملاح معدنية، ماء

أهمية الفيتامينات للأداء الطبيعي للجسم هائلة. لها قيمة بيولوجية عالية وتشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية للجسم. الفيتامينات لا تصنعها خلايا الجسم، ولا تنتجها، ويجب إمدادها بالغذاء. والحاجة إليها كبيرة جداً، لكن نقصها أو غيابها في الطعام أو الإفراط فيها يسبب مشاكل صحية خطيرة.

يحتاج الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن إلى الكمية المعتادة من الفيتامينات المختلفة لصحة الإنسان. ولكن بعضها يتطلب اهتماما خاصا. يجب أن يكون هناك ما يكفي منهم في النظام الغذائي. وتشمل هذه الفيتامينات: C، E، B6، B1، A.

يزيد فيتامين C من مقاومة الجسم للعدوى ويمنع تطور تصلب الشرايين، وبالتالي، إذا تم الكشف عن الأعراض المبكرة لتصلب الشرايين، فيجب زيادة الكمية اليومية من فيتامين C في النظام الغذائي من 70 ملليجرام من المعتاد إلى 100.

تلعب الفيتامينات E وB6 دورًا في تكوين ما يسمى بـ "فيتامين E" والحفاظ عليه في الحالة النشطة. يحدد محتواها في الطعام نمو الخلايا وحالة الجلد (تنخفض كميتها في دم الأشخاص الذين يعانون من الأكزيما) وامتصاص الدهون وغير ذلك الكثير. فيتامين أ مهم لضمان الرؤية الطبيعية ومنع نزلات البرد في الجهاز التنفسي العلوي.

ولا تتغير الحاجة إلى العناصر المعدنية والمياه بشكل كبير في سن الشيخوخة. ولكن كما هو الحال مع الفيتامينات، هنا تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لبعض العناصر المعدنية: ملح الطعام والنحاس والحديد والكوبالت والزنك والمنغنيز. الإفراط في تناول الملح له تأثير ضار على عمل القلب والكبد والكلى والجهاز العصبي، لذلك عليك الالتزام بتناول الملح بشكل معتدل. النحاس والحديد والكوبالت هي تلك العناصر الحيوية التي تضمن قدرة جسم الشخص المسن على الحفاظ على قدرته على التكيف مع تأثير البيئة الخارجية، كما أنها ليست ذات أهمية كبيرة في تكوين الدم؛ يساهم الزنك في التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون. وتعتبر الخضار والفواكه والخميرة مصادر جيدة لتوفير هذه الفيتامينات والأملاح المعدنية.

يجب أن تكون الكمية الإجمالية للمياه في النظام الغذائي اليومي حوالي 2.5 لتر. يوجد حوالي 1 لتر من الماء في الطعام نفسه. تتشكل كمية معينة في الجسم، لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على حوالي 1.5 لتر من السوائل الحرة على شكل مشروبات: الحليب والحساء والكومبوت والعصائر وغيرها.

خصائص مختصرة للمنتجات الغذائية الرئيسية

في سن 50 - 55 سنة، وبسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم، يجب أن يكون للتغذية سمات مهمة، لذلك يحتاج الشخص الذي تجاوز هذا العمر إلى إجراء بعض التغييرات على نظامه الغذائي. وتتعلق هذه التغييرات بالجوانب النوعية والكمية للتغذية، فضلاً عن نظامها.

يجب أن يشمل التركيب الغذائي منتجات من أصل حيواني ونباتي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لحياة الجسم: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح المعدنية والماء. ولا يتم تغطية حاجة الجسم إليها بالكامل إلا بتركيبة مختلطة ومتنوعة من الطعام. يجب أن تكون تغذية الشخص الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن، مثل النظام الغذائي العقلاني بشكل عام لأي عمر، مغذية ومتنوعة في المقام الأول. ولهذا السبب من الضروري مراعاة الدور الذي تلعبه العناصر الغذائية الفردية في عمر معين ومحتواها في المنتجات المختلفة.

جميع العناصر الغذائية الأساسية تدخل في المجموعات الغذائية المختلفة، مثلاً الألبان واللحوم والأسماك وغيرها، والتي لها قيمة غذائية مختلفة.

لتناول الطعام بشكل صحيح، عليك أن تعرف المكان الذي تنتمي إليه بعض الأطعمة والأطباق الفردية في النظام الغذائي لكبار السن، ووفقًا لذلك، ما هي الأطعمة التي يفضل تناولها.

الحليب ومنتجات الألبان

يحتوي الحليب على حوالي 100 عنصر أساسي وهو المنتج الغذائي الأكثر أهمية، حيث يتضمن جميع المواد الأساسية الضرورية للجسم بنسب مثالية وفي شكل سهل الهضم.

في الشيخوخة، تحظى الفيتامينات A وE والمجموعة B والكولين والحمض الأميني الميثيونين بأهمية خاصة بين العناصر الغذائية التي تلعب دورًا وقائيًا وعلاجيًا في تصلب الشرايين. وكل هذه المواد موجودة في الحليب. لذلك، بعد سن الخمسين، يجب أن يكون للحليب ومنتجات الألبان وخاصة منتجات حمض اللاكتيك مكانًا مهمًا للغاية في النظام الغذائي.

يمكن تحضير أكثر من 500 طبق مختلف من الحليب. يتم تحضير المنتجات الغذائية القيمة من الحليب مثل الحليب المكثف والقشدة والجبن والجبن والكفير والحليب الرائب والكوميس وما إلى ذلك.

الحليب المجفف، الذي لا يختلف تقريبا في تركيبته الكيميائية عن الحليب الطبيعي، هو أيضا منتج كامل. اللبن الرائب الذي يتم الحصول عليه عن طريق تخمير الحليب مع بكتيريا حمض اللاكتيك المختلفة (الزبادي أو الفارينيت أو الزبادي أو الفطريات (الكفير)) له تأثير مفيد على عمل الأمعاء ويمنع عمليات التعفن والتخمير فيها.

منتجات الألبان القيمة هي الجبن والجبن. من الأفضل استخدام الجبن غير الحار جدًا. يحتوي الجبن القريش على 16% من البروتين وأملاح الكالسيوم والفوسفور، وله تأثير مفيد على استقلاب الدهون وله تأثير مدر للبول. يمكنك تحضير عدد كبير من الأطباق اللذيذة والصحية من الجبن من خلال مزجها مع الخضار والحبوب.

في سن الشيخوخة، يمكن التوصية باستهلاك الحليب الخالي من الدسم، ومصل اللبن، واللبن. يعتبر الحليب الخالي من الدسم ومصل اللبن المتبقي أثناء معالجة الحليب إلى كريمة وجبنة من المنتجات الغذائية القيمة التي لا تحتوي على أي دهون تقريبًا، وبالتالي لا تحتوي على الكوليسترول، وهو أمر مهم في الوقاية من العديد من الأمراض، وخاصة تصلب الشرايين. وبعد إزالة الدهون يبقى البروتين وسكر الحليب والأملاح المعدنية. يمكنك صنع الجيلي والكفاس من هذه المنتجات.

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان "واقية" في النظام الغذائي للشخص المسن، الذي يوصى باستهلاك حوالي 100-150 جرام من الجبن القريش يوميًا. يجب أن تكون هذه المنتجات موجودة في النظام الغذائي اليومي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

الخضار والفواكه والتوت والخضر

تعتبر الخضار والفواكه المصدر الوحيد للعديد من المواد المهمة للجسم والتي لا توجد في الأطعمة الأخرى. لذلك، يجب أن يشمل النظام الغذائي لكبار السن، إلى جانب منتجات الألبان، مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والتوت والأعشاب. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية، ولها تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي، وتعزز الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، والهضم السليم ووظيفة الأمعاء المنتظمة. تحتوي الفواكه الناضجة وبعض الخضروات الجذرية (البنجر، اللفت، اللفت، الجزر، إلخ) أيضًا على ما يسمى بالبكتين، الذي يمتص المواد الضارة ويقلل من شدة العمليات المتعفنة في الأمعاء. والثوم والبصل والفجل وما إلى ذلك تحتوي أيضًا على مبيدات نباتية - وهي مواد لها تأثير ضار على الميكروبات المسببة للأمراض.

الخضار والفواكه لا تحتوي على أي دهون تقريبًا. الأطعمة النباتية منخفضة في أملاح الصوديوم، ولكنها غنية بأملاح البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي لها تأثير مفيد على نشاط نظام القلب والأوعية الدموية. تمنع العديد من الخضروات والفواكه والتوت تطور تصلب الشرايين بسبب محتوى الكاروتين في أليافها، والذي يتكون منه فيتامين أ والفيتامينات الأخرى في الجسم. فهي المصدر الرئيسي لفيتامين C.

المصادر الجيدة لفيتامين C هي التفاح، التوت الروان، الويبرنوم، البصل، الملفوف، البطاطس، الوركين، عنب الثعلب، التوت، الخس، نبات القراص الصغير، الطماطم، الفجل، الفجل، الكشمش الأسود.

في الصيف من المفيد تحضير الكشمش الأسود عن طريق تمريره عبر مفرمة اللحم وخلطه مع السكر بنسبة 2 كجم من السكر لكل 1 كجم من الكشمش. قم بتخزين الكتلة الناتجة في وعاء زجاجي محكم الغلق في مكان بارد.

يمكن أن يكون مخلل الملفوف ومحلوله الملحي مصدرًا جيدًا لفيتامين C في الشتاء وأوائل الربيع. الخيار المخلل والطماطم الخضراء لا تحتوي على فيتامين C.

من أجل تناول الطعام بشكل صحيح في سن الشيخوخة، يجب أن يشمل تناولك اليومي ما يصل إلى 500 جرام من الخضار والأعشاب وما يصل إلى 400 جرام من الفواكه والتوت. في فترة الصيف والخريف، تحتاج إلى استهلاك المزيد من الخضروات والفواكه الطازجة من أجل إنشاء كمية معينة من الفيتامينات في الجسم.

يجب أيضًا تضمين البقوليات في النظام الغذائي - البازلاء والفاصوليا والفول وفول الصويا وما إلى ذلك. فهي غنية بالبروتينات، وخاصة فول الصويا والدهون، ويتم امتصاصها بشكل أفضل عند نقعها مسبقًا وتحضيرها على شكل هريس.

المكسرات والزبيب والمشمش والكمثرى المجففة والخوخ مفيدة في الشيخوخة. الفواكه المجففة والتوت غنية بالأملاح المعدنية، وتحتفظ بالفيتامينات، ولها قيمة غذائية أكبر، خاصة من حيث السعرات الحرارية، من الطازجة.

جميع أنواع الخضار والفواكه والتوت والأعشاب الطازجة وكذلك أطباق الخضار والأطباق الجانبية والسلطات والحساء النباتي (الخضار والفواكه) وحساء البرش والكرنب مع مرق الخضار والأطباق المدمجة يجب أن يستهلكها متوسطو العمر وكبار السن الناس، إن أمكن، على مدار السنة.

الدهون والزيوت والبيض

بعد سن 45 عامًا، يجب تجنب الأطعمة الدهنية إن أمكن. يساهم في تطور العديد من الأمراض.

ومن الأفضل استخدام الزيوت النباتية، وخاصة الزيوت غير المكررة، التي لا تحتوي على الكولسترول وتقلل من محتواه في الجسم. يجب استبعاد شحم البقر ولحم الخنزير وما إلى ذلك من النظام الغذائي. من الدهون الحيوانية الأكثر فائدة هي دهون الألبان: الزبدة والقشدة الحامضة والقشدة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي لشخص مسن على حوالي 70-80 جرامًا من الدهون، منها 30 جرامًا من الزيت النباتي.

يحتل السمن مكانا وسطا بين الدهون الحيوانية والنباتية. يحتوي على دهون نباتية وحيوانية عالية الجودة والحليب والملح وصفار البيض. يحتوي كريم السمن على حوالي 220% من الزبدة والفيتامينات التي تذوب في الدهون.

البيض منتج قيم للغاية يحتوي على البروتينات والدهون والأملاح المعدنية والفيتامينات. ولكن في سن الشيخوخة، يجب أن يكون استهلاكها محدودا، لأن صفار البيض غني بالكوليسترول. أما بالنسبة لكبار السن، فينصح بتناول ما لا يزيد عن 4 بيضات في الأسبوع.

اللحوم والدواجن والأسماك

تعتبر اللحوم والأسماك مصدراً للبروتين الكامل والأملاح المعدنية وبعض الفيتامينات. هذه هي أهم المنتجات الغذائية. ومع ذلك، لمنع ظهور وتطور تصلب الشرايين، ينبغي استهلاك اللحوم والدواجن والأسماك في أصناف قليلة الدسم. يجب أن يكون استهلاك شحم الخنزير والكبد واللحوم المدخنة والنقانق الدهنية واللحوم المعلبة والأسماك معتدلاً. ويستحسن تناولها من حين لآخر وبالتدريج. يمكنك أن تدرج في نظامك الغذائي لحم الخنزير المسلوق قليل الدسم والنقانق المسلوقة والفرانكفورت، وكذلك الأسماك الخالية من الدهون (بايك، جثم، الكارب، الكارب، نافاجا).

تعتبر أسماك البحر مفيدة (سمك القد، السمك المفلطح، قاروص البحر)، وكذلك المأكولات البحرية التي تحتوي على اليود.

من الضروري تناول المرق القوي وحساء اللحوم والأسماك الغنية بشكل أقل. يجب طهي اللحوم والأسماك في كثير من الأحيان مسلوقة ومطهية ومخبوزة وفي كثير من الأحيان مقلية. من الجيد تناول السمك المسلوق أو المقلي بالزيت النباتي، وكذلك على شكل شرحات وسوفليه وأسماك هلامية أو محشوة.

في النظام الغذائي للشخص بعد 45 عاما، يجب ألا تحتل منتجات اللحوم والأسماك المكان الرئيسي. ويوصى أيضًا بإقامة أيام نباتية مرة أو مرتين في الأسبوع، عندما لا تكون هناك أطباق لحوم أو أسماك في القائمة.

ينبغي اعتبار النظام الغذائي الأكثر فائدة لكبار السن هو تناول منتجات الألبان في الغالب.

الخبز والعظماء والسكر

المصدر الرئيسي لتخزين الدهون في الجسم هو الكربوهيدرات. لذلك، بعد 45 عامًا، خاصة إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى الحد من الأطعمة المصنوعة من الدقيق والحبوب والحلويات في نظامك الغذائي. الكميات الزائدة من الكربوهيدرات تؤدي إلى السمنة.

يحتوي الخبز على كمية معتدلة من البروتين وآثار الدهون وكمية كبيرة من الكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، يجب أن تقتصر كمية الخبز في النظام الغذائي على 300 - 400 جرام يوميًا. وفي الوقت نفسه، يجب عليك بالتأكيد تناول خبز الجاودار والقمح المصنوع من دقيق القمح الكامل، والذي يحتوي على فيتامينات ب وأملاح الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والكثير من الألياف النباتية. محتوى السعرات الحرارية وقابلية هضم الجاودار والخبز الرمادي أقل من القمح، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للخبز الجاودار والرمادي على الأبيض.

تصنع الحبوب من الحبوب (القمح، الشوفان، الشعير، الأرز، الحنطة السوداء، إلخ). أنها تحتوي على البروتين وبعض الدهون والمعادن والكثير من الكربوهيدرات. أما بالنسبة لكبار السن فينصح باستخدام دقيق الشوفان "هرقل" الذي يتمتع بروتينه بخصائص قيمة، وكذلك الحنطة السوداء خاصة مع الحليب أو الزبادي.

لتقليل قابلية هضمها، من الأفضل تحضير العصيدة المتفتتة أو المحمصة من الحبوب.

السكر عبارة عن كربوهيدرات يمتصها الجسم بسرعة وبشكل جيد. القيمة الغذائية للحلوى والحلويات الأخرى تساوي القيمة الغذائية للسكر. السكر والحلويات الأخرى، خاصة التي تحتوي على الكثير من الدهون، يجب أن تكون منتجات الحلويات - الكعك والمعجنات وملفات تعريف الارتباط في الشيخوخة محدودة. يُنصح بتناول السكر مع الفواكه والتوت.

العسل منتج مفيد يحتوي على الأملاح المعدنية والأحماض العضوية والفيتامينات والإنزيمات. يمكن أن يحل محل السكر في تحضير الكومبوت والهلام والموس والمشروبات.

السكر والمربى والمربى والعسل هي الكربوهيدرات الأكثر سهولة في الهضم. ويجب ألا يزيد استهلاكها عن 100 غرام يومياً، وفي حال زيادة الوزن يجب تقليل الكمية الموجودة في النظام الغذائي.

السعرات الحرارية في الطعام

من القضايا المهمة في مشكلة التغذية العقلانية لكبار السن مسألة كمية الطعام.

تعتمد كمية الطعام التي يحتاجها الإنسان على عمره ومهنته وأسلوب حياته. يعمل الغذاء كمصدر للطاقة، لذلك يمكن استخدام محتوى السعرات الحرارية للحكم على مدى توافق النظام الغذائي مع إنفاق الجسم للطاقة.

إلى حد كبير، تعتمد الحاجة إلى الغذاء على العمل المنجز. عند التحول إلى وظيفة تنطوي على نشاط بدني أقل، فمن الضروري تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى فقدان الوزن الزائد والحد من تناول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تنمية الشعور بالتناسب في الطعام. ليست هناك حاجة لتناول الطعام حتى تشعر بالشبع التام. أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة مع وجود رغبة في تناول الطعام، وإن كانت صغيرة. الإفراط في تناول الطعام مضر. يتم الحساب، على سبيل المثال، أنه إذا كنت تستهلك 200 سعرة حرارية أكثر من المعتاد يوميًا (كوب من الحليب أو قطعة خبز وزبدة)، فسيتم تخزين 7-8 كجم من الدهون خلال عام.

المؤشر الموضوعي لاستهلاك السعرات الحرارية هو وزن الجسم. إذا تم الحفاظ على الوزن الطبيعي لفترة طويلة، فقد تم تحقيق التوازن بين إنفاق الجسم والتغذية.

من المقبول عمومًا أن متوسط ​​الوزن الذي يتمتع به الشخص عند عمر 30 عامًا هو الأكثر تفضيلاً له في السنوات اللاحقة. يعتبر الوزن الطبيعي هو الوزن بالكيلو جرام، ويساوي تقريبا الفرق بين الطول بالسنتيمتر والرقم 100، أي يساوي آخر رقمين من الطول.

إذا زاد وزنك، فأنت بحاجة إلى الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي: السكر والحلويات والحبوب والمعكرونة والخبز والبطاطس، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالدهون بشكل أقل.

يجب أن نتذكر أن التغذية الزائدة المنهجية تؤدي حتماً إلى السمنة بعد مرور بعض الوقت.

لإنقاص الوزن يتم تنفيذ أيام الصيام كل 7-10 أيام: الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان وغيرها. خلال يوم "التفاحة"، يتلقى الشخص يوميًا 2 كجم من التفاح الطازج المقشر من أصناف ليست حلوة بشكل خاص في 5-6 جرعات (كل ساعتين)؛ في يوم "الخضروات والفواكه" - 1.5 كجم من الخضروات النيئة المختلفة (الخيار والطماطم والفجل والخس والملفوف) والفواكه أو التوت في 4-5 جرعات؛ في "الكفير" - 6 - 7 أكواب من الكفير؛ في "اللبن الرائب" - 500 جرام من الجبن قليل الدسم وكوبين من الشاي بدون سكر.

نتيجة ليوم الصيام، هناك تغييرات إيجابية في عملية التمثيل الغذائي، وفقدان الوزن (حوالي 1.5 كجم) وتحسين الحالة العامة.

المبدأ الأساسي للتغذية الوقائية في الشيخوخة هو الاعتدال، وكذلك زيادة نشاط العضلات نتيجة للرياضة والجمباز والتربية البدنية والبستنة.

نظام عذائي

للحفاظ على الصحة والأداء الطبيعي للأعضاء الهضمية، من الضروري ليس فقط الحصول على تغذية كاملة من حيث الجودة وكافية من حيث الكمية، ولكن أيضًا الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح (الروتين).

إذا كان الشخص يأكل بشكل غير منتظم وغير منتظم، فإن الأداء المتناغم للأعضاء الهضمية منزعج. تظهر أمراض الجهاز الهضمي وأمراض أخرى (التهاب المعدة والقرحة الهضمية والتهاب القولون وما إلى ذلك).

الأكثر عقلانية هو 4 وجبات في اليوم. من المهم توزيع كمية الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم. الاستخدام المتكرر يسبب "إرهاق" الجهاز الهضمي، وكذلك الغدد التي تنتج العصارات الهضمية. لذلك يتم تناول الطعام دون شهية ولا يجلب المتعة. يجب ألا تتجاوز فترات الاستراحة بين الإفطار والفطور الثاني والغداء والعشاء 4 ساعات. خلال هذه الفواصل الزمنية، يكون لدى الطعام وقت للهضم، مما يضمن ظهور الشهية. يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى دسمة وتحتوي على الدهون والخبز واللحوم أو البيض والحليب والشاي أو القهوة. خلال وجبة الإفطار والغداء الأولى، تحتاج إلى تناول ما يزيد قليلا عن ثلثي تناولك الغذائي اليومي.

وجبة الإفطار الثانية (في العمل) تكون خفيفة، حوالي 15 - 20% من النظام الغذائي.

الغداء (بعد العمل) مشبع تمامًا، حوالي 40 - 45٪ من النظام الغذائي اليومي.

يجب أن يكون العشاء قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من وقت النوم. يجب أن تكون خفيفة، حوالي 10٪ من النظام الغذائي.

يحتاج كبار السن الذين يعانون من زيادة الشهية والميل إلى زيادة الوزن إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان (لتقليل استثارة الطعام والقضاء على الشعور بالجوع (5-6 مرات في اليوم، ولكن شيئًا فشيئًا، منخفض السعرات الحرارية). مع الوجبات المتكررة، تزداد الشهية إن تناول خمس أو حتى ست وجبات يومياً في سن الشيخوخة مع توزيع متساوي تقريباً للطعام لن يثقل المعدة وسيضمن عملية هضم جيدة، بالإضافة إلى ذلك، من أجل امتصاص أفضل، يجب أن يكون للطعام مظهر وطعم ورائحة فاتحة للشهية. ولهذا الغرض يمكنك استخدام الأعشاب والثوم والبصل والفجل وعصائر الخضار والفواكه التي لا تعمل على تحسين طعم الأطباق فحسب، بل تزود الجسم أيضًا بالعديد من المواد المفيدة: الأملاح المعدنية والفيتامينات ومبيدات الفيتون وغيرها.

قبل الوجبة، إذا لم تكن وجبة سائلة أو شاي، فمن المفيد شرب بعض الماء وعصير الفاكهة والخضروات. وهذا يعزز أداء الغدد الهضمية بشكل أفضل وله تأثير مفيد على عملية الهضم.

يجب أن تبدأ بتناول الطعام، إن أمكن، في حالة هدوء. لذلك، يوصى بالحصول على راحة قصيرة على الأقل قبل تناول الطعام، حتى لا تبدأ بتناول الطعام في حالة من الإرهاق.

يجب ألا تلجأ إلى الطعام المهروس بدون سبب، لأن الطعام اللطيف ميكانيكيًا يمكن أن يؤدي إلى تطور الإمساك. يحتاج كبار السن إلى مراقبة حركات الأمعاء المنتظمة، ولهذا يحتاجون إلى تضمين الخبز الكامل ومنتجات الألبان والخوخ والبنجر والخضروات النيئة والفواكه في نظامهم الغذائي.

ليست هناك حاجة للاستعجال أثناء تناول الطعام. يشكل الطعام غير الممضوغ أو غير الممضوغ عبئاً على المعدة والأمعاء وأقل قابلية للهضم، ويجب عدم تناول الأطعمة شديدة البرودة أو الساخنة جداً.

بعد تناول الطعام، يجب عليك شطف فمك وتنظيف أسنانك في الصباح والمساء.

قائمة عينة لشخص مسن

الاثنين

الإفطار الأول. عجة، عصيدة الشوفان مع الحليب، الشاي مع الحليب.

الإفطار الثاني. الفواكه الطازجة أو التوت والتفاح المخبوز.

عشاء. شوربة ملفوف نباتية مع زيت نباتي، لحم مسلوق، مخبوز مع بطاطس مهروسة، كومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر. مغلي ثمر الورد، عصير الخضار أو الفاكهة.

عشاء. بودنغ اللبن الرائب، لفائف الملفوف المحشوة بالخضار. يتم تحضيرها بالزيت النباتي.

ليلا. حليب رائب.

الإفطار الأول. الجبن الرائب، عصيدة حليب الأرز، الشاي مع الحليب، الخبز.

عشاء. حساء الشعير اللؤلؤي، حساء الحليب، كرات اللحم مع الجزر المطهية، كومبوت، خبز.

عشاء. سمك مسلوق مع الملفوف بالزيت النباتي والكفير والبيلاف مع الفاكهة والشاي والخبز.

ليلا. الحليب الرائب، كعكة.

ليوم كامل 250 جرام خبز، 30 جرام سكر، 10 جرام زبدة.

الإفطار الأول. سلطة باللحم وعصيدة الحنطة السوداء بالزيت النباتي والشاي بالحليب والخبز.

عشاء. شوربة ملفوف نباتية مع كريمة حامضة، لحم بقري ستروجانوف مع بطاطا، كومبوت، خبز.

وجبة خفيفه بعد الظهر. عصير فيتامين - 1 كوب.

عشاء. لابشيفنيك مع الجبن وكرات الجزر مع التفاح والشاي مع الحليب والخبز.

ليلا. الحليب الرائب أو الكفير والبسكويت.

الإفطار الأول. الجبن مع الحليب والسكر وعصيدة حليب الأرز والشاي مع الحليب والخبز.

الإفطار الثاني. سلطة فواكه أو خضار طازجة مع الزيت النباتي.

عشاء. بورشت نباتي مع زيت نباتي، شنيتزل مفروم مع عصيدة الحنطة السوداء، كومبوت، خبز.

وجبة خفيفه بعد الظهر. عصير فيتامين - 1 كوب.

عشاء. لحم مسلوق مع الخضار، بودنغ الخبز مع المرق الحلو، الشاي، الخبز.

ليلا. الكفير، كعكة.

الإفطار الأول. الرنجة بالخضار والزيت النباتي والزبدة وعصيدة السميد واللبن والشاي بالحليب والخبز.

الإفطار الثاني. الفواكه الطازجة أو التوت، أو التفاح المخبوز.

عشاء. حساء - هريس الحليب من الخضار واللحم المسلوق والمخبوز في البطاطس المهروسة والكومبوت والخبز.

وجبة خفيفه بعد الظهر. عصير الخضار أو الفاكهة.

عشاء. كروبينيك مع الجبن وشرحات الجزر والتفاح والشاي مع الحليب والخبز.

ليلا. حليب رائب.

إفطار. سجق مسلوق، عصيدة الشعير، الشاي، الخبز.

عشاء. سلطة خضار طازجة مع زيت نباتي، شوربة خضار نباتية مع كريمة حامضة، لحم مع جزر مطهي، جيلي، خبز.

وجبة خفيفه بعد الظهر. عصير فيتامين - 1 كوب.

عشاء. بودنغ اللبن الرائب، شنيتزل الملفوف بالزيت النباتي، سوفليه التفاح، الخبز، الشاي مع الحليب.

ليلا. الكفير، كعكة.

الأحد

الإفطار الأول. الجبن مع الحليب والسكر والزبدة وعصيدة حليب القمح واليقطين والشاي والخبز.

الإفطار الثاني. سلطة خضار طازجة مع زيت نباتي.

عشاء. حساء الشمندر، بيلاف مع اللحم المسلوق، كومبوت، الخبز.

وجبة خفيفه بعد الظهر. مغلي ثمر الورد، عصير الفاكهة أو الخضار.

عشاء. أسماك جيلي. كرات جزر مع تفاح، شاي، خبز.

ليس سراً أن عدد كبار السن الذين بلغوا سن الستين يتزايد اليوم بشكل مطرد. لكي يعمل جسمنا بشكل طبيعي، نحتاج إلى حوالي 600 عنصر غذائي من الطعام. وبعضها، وهو جزء صغير جدًا، يمكن إنتاجه في الجسم. ومع ذلك، إذا تعطلت العمليات الفسيولوجية في الجسم، فسوف يفتقر الشخص إلى هذه المواد.

معظم الناس لا يأكلون بشكل صحيح. أظهرت دراسة أوروبية أن كبار السن الأصحاء غالباً ما يتعرضون لأخطاء غذائية خطيرة تؤدي إلى سوء التغذية بالبروتين والسعرات الحرارية. في كبار السن الذين يعانون من أمراض مصاحبة، تكون هذه المشاكل أكثر حدة عدة مرات.

ولزيادة متوسط ​​العمر المتوقع والوقاية من الأمراض، تبدو الحاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن واضحة.

العمليات الأيضية لدى كبار السن

تتناقص شدة العمليات الأيضية في الجسم بشكل حاد مع تقدم العمر:

السمات الغذائية لكبار السن

لا يمكن دعم العمليات الفسيولوجية الطبيعية بشكل كافٍ إلا من خلال التغذية السليمة والمتوازنة والمغذية، ويجب أن تتناسب هذه التغذية بشكل أفضل مع خصائص الجسم المرتبطة بالعمر. في الطب، هناك حتى علم علم التغذية، الذي يوفر النهج الصحيح لمثل هذه العملية التغذية لكبار السن.

خلال عملية الشيخوخة، تخضع العديد من أجهزة الجسم لتغيرات كبيرة وأحيانًا لا رجعة فيها. والجهاز الهضمي ليس استثناء. قدراتها الوظيفية تتلاشى مع مرور الوقت.

الوزن الزائد ونقص الحركة لهما تأثير سلبي على عملية الشيخوخة العامة. على سبيل المثال، تنخفض احتياجات الجسم من الطاقة بنسبة 15-25% عند سن السبعين.

تزداد حساسية الجسم المسن لزيادة التغذية، مما يؤدي إلى تراكم الوزن الزائد في الجسم، وتغيرات تصلب الشرايين، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يؤدي في النهاية إلى إرهاق الجسم ويؤدي إلى الشيخوخة المبكرة. تتم دراسة هذه المشكلات في طب الشيخوخة ويبدو أن حلها مهمة صعبة للغاية.

في بعض الأحيان يكون الاضطراب الأيضي الرئيسي هو خلل في استقلاب الدهون، مما يؤدي إلى زيادة حادة في مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساهم بدوره في تطور تصلب الشرايين. تصلب الشرايين ليس فقط مرض استقلاب الدهون. عند حدوث ذلك، تظهر علامات سريرية أخرى مرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وضعف تحويل الفيتامينات والبروتينات، والخلل الوظيفي.

إذا كان هناك نقص في البروتين في الجسم المسن بسبب عدم كفاية تناوله أو امتصاصه، تتطور حالات عدم التكيف للأنظمة الأنزيمية، مما يؤدي إلى تعطيل عمليات الأكسدة والاختزال. يمكن أن تحدث نفس التفاعلات مع نقص الفيتامينات. في هذه الحالات، يتلاشى الجسم في وقت مبكر.

التغذية لشخص مسن: المبادئ الأساسية

أ.أ. صاغ بوكروفسكي المبادئ الأساسية للتغذية التي تساهم في الأداء الطبيعي لجسم المسنين:

1. ويجب أن تكون التغذية متوازنة في جميع العناصر الغذائية الأساسية حسب احتياجات الجسم من الطاقة. أي أنك تحتاج إلى تناول القدر الذي تحتاجه من الطعام، ولكن ليس أكثر؛
2. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا في تكوينه في اتجاه مضاد لتصلب الشرايين.
3. تنوع النظام الغذائي؛
4. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مواد تحفز نشاط الأنظمة الإنزيمية؛
5. يجب أن تكون الأطباق سهلة الهضم.

من الضروري ملاحظة حقيقة مثل وجود الشهية الزائدة. ويجب السيطرة على هذه الحالة من قبل الشخص نفسه، حيث أن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى السمنة، والسمنة تؤدي إلى العديد من المشاكل الأيضية. هذا الخلل في الطاقة شائع عند كبار السن.

وفقا لمبادئ التغذية، يجب إنشاء توازن مستقر بين استهلاك الطاقة ونفقات الطاقة.

عند الشيخوخة، لا يحتاج الجسم إلى نفس كمية السعرات الحرارية التي كان يحتاجها في سن مبكرة، لذلك يُنصح بتقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية للوجبات وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية - يجب أن ينخفض ​​محتوى السعرات الحرارية من 30 إلى 70 عامًا بمقدار 30 عامًا. %.

من أجل تحديد السعرات الحرارية المطلوبة للنظام الغذائي التغذية لكبار السنمن الضروري قياس وزن الجسم المثالي، والذي يتم تحديده من خلال مؤشر كتلة الجسم (BMI). يتم حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الصيغة: مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام / مربع طول الجسم بالمتر.مؤشر كتلة الجسم الطبيعي هو 27-31 كجم/م2. ولوحظ أدنى معدل للوفيات عند النساء عند 31.7 كجم/م2، وفي الرجال عند 28.8 كجم/م2.

من العوامل التي تقلل من متوسط ​​العمر المتوقع هي السمنة البطنية (الحشوية)، والتي تظهر عند كثير من كبار السن. غالبًا ما يكون هذا النوع من السمنة سمنة ذات أصل مركزي وتؤدي إلى دسليبيدميا. يعد اضطراب شحوم الدم بمثابة مقدمة لتطور أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم الشرياني. هناك أيضًا نوع أقل من السمنة، ولكن مع نفس مؤشر كتلة الجسم، يكون خطر حدوث مضاعفات أعلى مع السمنة في منطقة البطن.

يمكن حساب درجة السمنة الحشوية باستخدام معادلة حجم الخصر/حجم الورك.بالنسبة للنساء، تكون هذه المعلمة عادة 0.84، وبالنسبة للرجال - 0.95. هناك علاقة مباشرة بين مؤشر السمنة الحشوية والوفيات. وبالتالي، توفر البيانات القياسات البشرية معلومات جيدة لتحديد وجود الدهون وتأثيرها على حالة أداء الجسم. ومع ذلك، لا يمكن قياس الكمية الدقيقة للدهون في البطن إلا عن طريق التصوير المقطعي أو الرنين المغناطيسي النووي. لكن الطريقة الأرخص هي قياس الكثافة. يمكن استخدامه لحساب كمية الدهون الكلية في الجسم، لكن لا يمكن حساب الدهون الحشوية بشكل منفصل.

يعاني المرضى الذين يعانون من زيادة وزن الجسم أيضًا من ضعف تحمل الجلوكوز، مما يؤدي بعد ذلك إلى الإصابة بداء السكري. في هذه الحالة التغذية لكبار السنيجب تصحيحه على الفور حتى لا يؤدي إلى تطور الأمراض.

نقص الفيتامينات

مشكلة عدم كفاية تناول الفيتامينات في جسم شخص مسن هي مشكلة في جميع أنحاء العالم. يقل استهلاك الطاقة، وتقل كمية الطعام المستهلك، وبالتالي يقل إمداد جسم الشخص المسن بالفيتامينات. يمكن للفيتامينات أن تبطئ عملية الشيخوخة إذا كانت بكميات كافية. تقريبا جميع عمليات التمثيل الغذائي تنطوي على إدراج الفيتامينات. في سن الشيخوخة، هناك حاجة إلى تلك الفيتامينات التي لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. هذه هي فيتامينات ب وفيتامين ج وحمض النيكوتينيك وغيرها.

أ.يو بارانوفسكي،دكتوراه في الطب، أستاذ، رئيس قسم أمراض الجهاز الهضمي وعلم التغذية، جامعة نورث وسترن الطبية الحكومية. I. I. Mechnikova، سانت بطرسبرغ، طبيب من أعلى فئة

من خلال تنفيذ قدر كبير من العمل العلاجي والوقائي بين السكان من مختلف الأعمار، يلاحظ خبراء التغذية أنه من بين كبار السن هناك العديد من الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة إلى حد ما، والذين احتفظوا بقوة ذهنية وجسدية مرضية بحلول سن التقاعد، والذين ينتمون بشكل معقول إلى الفئة، ولو بشروط فقط، ولكن الأصحاء. والأهم في هذا الصدد هو أن هذه الفئة من كبار السن تهتم بمواصلة الحفاظ على صحتهم. تم إعداد هذه المقالة لهم.

التغذية العقلانية (من الكلمة اللاتينية Rationalis - المعقول) هي نظام غذائي مغذٍ من الناحية الفسيولوجية للأشخاص الأصحاء، مع مراعاة جنسهم وعمرهم وطبيعة عملهم والظروف المناخية. يساعد النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على الصحة ومقاومة العوامل البيئية الضارة والأداء البدني والعقلي العالي وطول العمر النشط. قال الدكتور توم سبايز في اجتماع الجمعية الطبية الأمريكية عام 1957: “إذا كان لدينا ما يكفي من المعرفة، فلن نتمكن من الوقاية من جميع الأمراض أو علاجها إلا من خلال التغذية السليمة”.

ما علاقة هذا البيان وتعريف التغذية العقلانية بكبار السن، وخاصة كبار السن، الذين، كقاعدة عامة، مثقلون بأمراض معينة، وخاصة ذات طبيعة مزمنة؟ في الواقع، في عصرنا وفي بلادنا، حيث لم تنتقل سياسة الحكومة بعد من الأقوال إلى الأفعال النشطة للحفاظ على صحة مواطنيها، وخاصة كبار السن، حيث يوجد شعور بالرعاية والاهتمام من المواطنين من جميع الأعمار بصحتهم لم يتم غرسها بعد، لا يستطيع الروس أن يطلقوا عليها حتى على الأقل دولة صحية مشروطة. ماذا يمكن أن يقال في هذا الصدد عن كبار السن وكبار السن؟

على الرغم من الصورة غير المواتية عموما لصحة مواطنينا، فإن مؤلف المقال يستبعد لنفسه حتى أدنى احتمال لمزاج قاتم حول آفاق الرعاية الصحية في روسيا. ما ورد أعلاه ينطبق بالكامل على وحدة الشيخوخة من السكان. إن المهمة الأكثر أهمية لكل طبيب، المتأصلة في جوهر مهنتنا، هي بذل كل ما في وسعه ليس فقط لعلاج الأمراض المتقدمة بالفعل، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة الناس وضمان التركيز الوقائي لجميع أنشطتنا.

مبادئ التغذية لكبار السن

تعد مناقشة مشكلة التغذية كعنصر مهم في نمط حياة صحي لشخص مسن أمرًا في غاية الأهمية عند النظر في قضايا النظام الغذائي للشيخوخة.

تعتمد تغذية كبار السن وكبار السن الأصحاء عمليا على المبادئ الأساسية التالية:

• امتثال قيمة الطاقة في النظام الغذائي لاستهلاك الطاقة الفعلي للجسم ؛
• التغذية الوقائية، مع الأخذ في الاعتبار إمكانية منع أو إبطاء تطور تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، وتحص صفراوي، والسرطان، وهشاشة العظام وغيرها من الأمراض الشائعة في الشيخوخة؛
• امتثال التركيب الكيميائي للنظام الغذائي للتغيرات المرتبطة بالعمر في عملية التمثيل الغذائي ووظائف الأعضاء والأنظمة؛
• مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية لضمان محتوى متوازن من جميع العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي؛
• استخدام الأطعمة والأطباق التي يسهل هضمها إلى حد ما مع المنتجات التي تحفز بشكل معتدل الوظائف الإفرازية والحركية للأعضاء الهضمية ، وتطبيع تكوين البكتيريا المعوية ؛
• النظام الغذائي الصحيح مع توزيع أكثر اتساقًا للطعام على وجبات فردية مقارنة بالشباب؛
• إضفاء الطابع الفردي على التغذية، مع مراعاة خصائص التمثيل الغذائي وحالة الأعضاء والأنظمة الفردية لدى كبار السن وكبار السن، وعاداتهم الغذائية الشخصية على المدى الطويل.

ومن أجل تطوير الفهم الصحيح للتغذية السليمة بين السكان والعمل بشكل فردي مع المرضى، أنشأ خبراء منظمة الصحة العالمية "هرمًا غذائيًا" مرئيًا وسهل الاستخدام يتضمن خمس مجموعات غذائية (انظر الشكل 1). تم تقسيم المنتجات إلى مجموعات اعتمادًا على المصدر السائد للمغذيات الموجودة فيها (انظر الجدول 1).

أرز. 1.هرم غذائي

إذا كان متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم، فإن النظام الغذائي الأمثل (وفقًا للهرم الغذائي) يبدو هكذا.

المجموعة الأولى (قاعدة الهرم) وهي المكون الأكبر (تصل إلى 40%)، وتشمل الحبوب بأنواعها والأرز والبطاطس والخبز والمعكرونة. يبلغ وزنه حوالي 1.5 كجم، ولكن اختيار المنتجات مهم: ويفضل، على سبيل المثال، الحبوب غير المصقولة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية أو الخبز الكامل.

المجموعة الثانية (35%) وتشمل الخضار والفواكه المطلوبة بحجم 400 جرام/يوم. وهذا لا يشمل الخيار والطماطم وغيرها المعلبة بالملح، بأي شكل آخر - مجمدة، مجففة، مسلوقة - الخضار والفواكه مقبولة تمامًا. يوصى بتناول الخضار والفواكه طوال اليوم.

المجموعة الثالثة أقل أهمية (20٪ من الحجم الإجمالي) - البروتين، حوالي 200 جرام من أي منتجات: الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والمنتجات البديلة (البقوليات والمكسرات) - وهي كافية تمامًا للعمل الصحي. يوصى باختيار المنتجات قليلة الدسم.

المجموعة الرابعة - منتجات الألبان (الحليب والجبن ومنتجات الألبان) تستهلك بنفس الحجم تقريبًا. وينصح أيضًا باختيار الأطعمة قليلة الدهون.

المجموعة الخامسة - جميع أنواع الدهون والحلويات - هي الأصغر، وتمثل الدهون والزيوت والأطعمة الغنية بالدهون (النقانق واللحوم الدهنية والمخبوزات وغيرها)، والملح، وكذلك السكر والأطعمة الغنية بالسكر (الحلويات). والمشروبات المحلاة والعصائر وغيرها). ويجب ألا تتجاوز حصة هذه المجموعة 5%.

حساب الجزء

لسهولة حساب النظام الغذائي، تم إنشاء نظام حصص الطعام (انظر الجدول 1). اعتمادًا على عدد من المؤشرات - عمر المريض، جنسه، نشاطه البدني، وزن الجسم (السمنة)، إلخ - يتم تعديل عدد الوجبات ضمن الحدود المحددة.

الجدول 1.أحجام وتكوين وعدد حصص الأطعمة في النظام الغذائي اليومي حسب الهرم الغذائي

مجموعة	حصص في اليوم الواحد	أساسي العناصر الغذائية	أحجام التقديم الفردية
1- الخبز والحبوب والبطاطس	5-14	الكربوهيدرات، الألياف، الكالسيوم، الحديد، الثيامين، النياسين	1 قطعة خبز / خبز محمص / ½ خبز 1 بطاطس (مع البيض) نصف كوب من الأرز أو المعكرونة، الحبوب 4 ملاعق كبيرة. ل. الحبوب والموسلي (المنتجات المطحونة الخشنة يوميا)
2-الفواكه والخضروات	5-9	مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين C، والكاروتينات، والفولات، والألياف، والبوتاسيوم	نصف كوب من الخضار المطبوخة أو الطازجة المقطعة 1 كوب من الخضار الورقية النيئة 1 فاكهة نصف كوب من التوت/الفاكهة المطبوخة (المعلبة). ¾ كوب عصير ربع كوب من الفاكهة المجففة
3- الحليب ومشتقاته	2-3	الكالسيوم، البروتين، فيتامين أ و د، فيتامين ب12، الريبوفلافين	1 كوب من الحليب / منتجات الألبان المخمرة كوب من الزبادي 45-65 جرام جبن ½ كوب جبن قريش
4- اللحوم والأسماك وبدائلها منتجات تيف	2-3	الحديد، البروتين، فيتامينات ب (خاصة ب12)، الزنك، المغنيسيوم	75-90 جرام لحم / دواجن / أسماك دهنية / فضلات 100-150 جرام سمك أبيض 2 بيضة 1 كوب بقوليات مطبوخة 3 ملاعق كبيرة. ل. المكسرات والبذور
5- الدهون والأطعمة الدهنية والحلوة	0-1-4	الدهون، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية، والفيتامينات A، D، E، والجلوكوز	1 حصة (ملعقة كبيرة) من الزبدة، والسمن، والمايونيز، وما إلى ذلك (لحم الخنزير المقدد، والنقانق، وشحم الخنزير، والهوت دوج، وما إلى ذلك) السكر (الحلويات والمشروبات الغازية والآيس كريم وغيرها)
سائل	6-8 أكواب يوميا
الكحول	< 14 ед. в неделю — женщины < 21 ед. в неделю — мужчины (وحدة واحدة - 90 جرامًا من النبيذ، أو 330 جرامًا من البيرة، أو 30 جرامًا من الكونياك أو الفودكا)

على الرغم من البساطة الواضحة والتقريبية، فإن حساب محتوى العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي وفقًا لنظام الحصص دقيق تمامًا ويسهل إلى حد كبير عمل أخصائي التغذية وحساب النظام الغذائي من قبل المريض نفسه.

يتم عرض المحتوى التقريبي للعناصر الغذائية لكل وجبة في الجدول. 2.

الجدول 2.العناصر الغذائية الأساسية لكل وجبة

احتياجات السعرات الحرارية

لذلك، أولا وقبل كل شيء، حول توازن الطاقة في الجسم. قام معهد التغذية التابع لأكاديمية العلوم الطبية في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية بتطوير معايير فسيولوجية لاحتياجات السعرات الحرارية اعتمادًا على طبيعة النشاط المهني والجنس والعمر للشخص.

وفقًا لشدة النشاط البدني، يتم تقسيم السكان البالغين إلى خمس مجموعات:

المجموعة الأولى - الأشخاص الذين لا يرتبط عملهم بالعمل البدني أو يتطلب القليل من الجهد البدني (العاملون في مجال المعرفة، والعاملون في المكاتب، والمتقاعدون غير العاملين)؛

المجموعة الثانية - العمال الذين لا يتطلب عملهم الكثير من الجهد البدني (العاملون في العمليات الآلية، والعاملون في صناعة الراديو الإلكترونية، والاتصالات، والتلغراف، والموصلات، والبائعين، وما إلى ذلك، وكذلك المتقاعدين العاملين)؛

المجموعة الثالثة - الأشخاص الذين يتطلب عملهم مجهودًا بدنيًا كبيرًا (مشغلو الآلات، عمال النسيج، سائقو النقل، صانعو الأحذية، سعاة البريد، عمال الغسيل، رؤساء عمال الجرارات والطواقم الميدانية، عمال المطاعم)؛

المجموعة الرابعة - عمال العمالة الثقيلة غير الآلية (عمال المسابك والنجارين وعمال البناء والعمال الزراعيين وعلماء المعادن والحدادين) ؛

المجموعة الخامسة - العمال الذين يعملون في عمل بدني ثقيل بشكل خاص (عمال المناجم الذين يعملون مباشرة في العمل تحت الأرض، وعمال الصلب، والحفارين، وعمال قطع الأشجار، والبنائين، والرافعات، الذين لا يتم عملهم آليًا).

في الجدول يعرض الجدول 3 بيانات عن متطلبات الطاقة اليومية لجسم الشاب والبالغ في منتصف العمر، بناءً على تحديد المجموعات السكانية الخمس المذكورة أعلاه.

الجدول 3.الاحتياجات اليومية من الطاقة للسكان البالغين في المدن والقرى ذات الخدمات العامة المتطورة، بالسعرات الحرارية

مجموعة سكان	العمر، سنوات	رجال		نحيف
		بخير	مع الأشكال النشطة استجمام	بخير	مع الأشكال النشطة استجمام
الأول الثاني الثالث الرابع الخامس	18-40 40-60 18-40 40-60 18-40 40-60 18-40 40-60 18-29 30-39 40-59	2800 2600 3000 2800 2200 2900 3700 3400 4300 4100 3900	3100 2800 3300 3000 3500 3100 4000 3600 - - -	2400 2200 2550 2350 2700 2500 3150 2900 - - -	2650 2350 2800 2500 2950 2650 3400 3050 - - -

تكاليف الطاقة لكبار السن أقل بكثير من تكاليف الطاقة للشباب ومتوسطي العمر: في المتوسط ​​بنسبة 21% في سن 61-74 سنة وبنسبة 31% في سن 75 سنة فما فوق. تعتمد قيمة الطاقة التي يوصي بها علماء وظائف الأعضاء في نظامهم الغذائي اليومي على هذا (انظر الجدول 4).

الجدول 4.قيمة الطاقة المقدرة للنظام الغذائي اليومي للأشخاص في الفئات العمرية الأكبر سنا

يشير تحليل المواد الواردة في الجدول إلى أن غالبية كبار السن في الاتحاد الروسي يتبعون نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية بشكل مفرط، مما يؤثر سلبًا على عملية الشيخوخة. تشير دراستنا حول تأثير التغذية الزائدة بالسعرات الحرارية على العمر البيولوجي لـ 186 شخصًا من كبار السن (كان عمر الأشخاص الذين تم فحصهم 61-75 عامًا) (انظر الشكل 2) إلى أن التغذية بالسعرات الحرارية الزائدة تؤثر سلبًا على عملية الشيخوخة: العمر البيولوجي أن يزيد عمر جواز السفر عن ثلاثين%. في المجموعة الضابطة - ما يقرب من 15٪.

أرز. 2.العمر البيولوجي لكبار السن (العدد = 186) الذين يعانون من زيادة السعرات الحرارية

يمكن تقسيم جميع المنتجات الغذائية، حسب محتواها من السعرات الحرارية (لكل 100 جرام من الجزء الصالح للأكل من المنتج)، إلى خمس مجموعات:

الأول - نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية (450-900 سعرة حرارية): الزبدة والزيوت النباتية والمكسرات والشوكولاتة والحلاوة الطحينية والمعجنات المنتفخة بالكريمة ولحم الخنزير الدهني والنقانق المدخنة النيئة.

2 - محتوى عالي من السعرات الحرارية (200-400 سعرة حرارية): الكريمة، القشدة الحامضة، الجبن كامل الدسم، الجبن، الآيس كريم، لحم الخنزير، النقانق المسلوقة، فرانكفورتر، لحم الأوز والبط، الرنجة الدهنية، الصوري، السلمون، الكافيار، الحبوب، المعكرونة، الخبز، السكر، العسل، المربى، مربى البرتقال، حلوى الفوندان.

الثالث - محتوى السعرات الحرارية المعتدلة (100-199 سعرة حرارية): الجبن قليل الدسم، آيس كريم الحليب، لحم الضأن، لحم البقر، لحم الأرانب والدجاج، البيض، الماكريل، الماكريل، السردين، الرنجة قليلة الدسم، سمك الحفش.

الرابع - محتوى منخفض السعرات الحرارية (30-99 سعرة حرارية): الحليب، الكفير، الجبن قليل الدسم، سمك القد، النازلي، سمك الكراكي، السمك المفلطح، الكارب، البايك، المعكرونة المحيطية، الفواكه، التوت، البطاطس، البنجر، الجزر، البازلاء الخضراء .

خامسا - محتوى منخفض جدا من السعرات الحرارية (أقل من 30 سعرة حرارية): الكوسة، الملفوف، الخيار، الفجل، الخس، اللفت، الطماطم، اليقطين، الفلفل الحلو، التوت البري، الفطر الطازج.

يؤدي الانخفاض في محتوى السعرات الحرارية (أي سوء التغذية) إلى استهلاك غير مبرر من الناحية الفسيولوجية ليس فقط للعناصر الغذائية ذات الأهمية الحيوية - الكربوهيدرات والدهون، ولكن أيضًا بروتينات الجسم نفسه، وانخفاض كتلة العضلات الهيكلية. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​أداء الشخص، ويتطور نقص المناعة، وتحدث العمليات التنكسية، ويصبح شيخوخة الجسم أكثر نشاطًا. الإفراط في تناول السعرات الحرارية، كما هو معروف، يؤدي إلى ترسب الدهون والكربوهيدرات في شكل دهون تحت الجلد في مستودعات الدهون والأعضاء الأخرى، إلى زيادة وزن الجسم والسمنة، وإلى المسار التدريجي لعملية الشيخوخة.

المفاهيم الخاطئة عن علم الشيخوخة الحديث

يمكن أن تنشأ مواقف صعبة للغاية في جسم شخص مسن بسبب نقص البروتين الغذائي وتناوله الزائد. في علم التغذية الحديث للشيخوخة، هناك وجهة نظر تثبت استصواب استخدام قيود كبيرة من البروتين والطاقة في التغذية العقلانية لكبار السن (25-30٪ أو أكثر فيما يتعلق بالمعايير الغذائية الفسيولوجية الحالية لكبار السن وكبار السن ).

وجهة نظر - ظهور "الضغط الناعم"

وهكذا، في مختبر V. N. نيكيتين، في تجربة وجد أنه مع اتباع نظام غذائي محدود، يتغير التنظيم العصبي الهرموني بشكل كبير: يزيد تركيز هرمون الغدة النخامية الكورتيكوتروبين وهرمون الكورتيكوستيرون الكظري، ويزداد تركيز الهرمون المحفز للغدة الدرقية. ويقل هرمون الثيروكسين والأنسولين. تختلف الحيوانات التي يتم الاحتفاظ بها على نظام غذائي عن تلك التي تسيطر عليها في قدرتها على التزاوج - حيث تبقى فيها لمدة تصل إلى 33-36 شهرًا مقارنة بالفترة المعتادة 20-28. وفقا ل V. N. Nikitin (1999)، ترتبط آلية عمل النظام الغذائي على الجسم بحدوث "الإجهاد الخفيف"، حيث تسير العديد من عمليات الحياة بشكل مختلف.

وجهة نظر - زيادة كفاءة العمليات الأيضية

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات بقيادة V. V. Frolkis (1992) أن الحد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك بنسبة 20-60٪ يؤدي إلى تأثير طويل الأمد. يجب أن يكون الطعام عالي الجودة (الفيتامينات والعناصر الدقيقة). أدى تحويل الفئران الصغيرة إلى التغذية كل يومين إلى زيادة متوسط ​​العمر المتوقع بنسبة 17%. أدى نقل الحيوانات الأكبر سنا إلى زيادة متوسط ​​العمر المتوقع بنسبة 30٪. كما لوحظت زيادة في متوسط ​​العمر المتوقع عندما تم تحويل الفئران "المسنة" إلى نظام غذائي. تم التعرف على وجود صلة بين العمر الذي تحولت فيه الحيوانات إلى نظام غذائي ومتوسط ​​العمر المتوقع. إذا بدأ الجسم في تجربة نقص السعرات الحرارية، وكذلك البروتين، فإنه يتضمن رد فعل تكيفي، والذي يتكون من تباطؤ أو زيادة كفاءة عمليات التمثيل الغذائي. وفقا للمؤلف، مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة، من الأسهل تلبية الحاجة إلى السعرات الحرارية والبروتين. علاوة على ذلك، كلما كانت عملية التمثيل الغذائي أبطأ أو أكثر اقتصادا، كلما طالت حياة الجسم. وتجدر الإشارة إلى أننا نتحدث عن مواد تجريبية وأمثلة واستنتاجات يحاول بعض خبراء التغذية استخدامها اليوم، واستقراء نتائج التجربة على الإنسان دون وعي.

"إضفاء الطابع الإنساني" على البيانات التجريبية

من المهم جدًا التأكيد على أن هناك قدرًا مثاليًا من القيود الغذائية. في الواقع، حتى البيانات التجريبية تشير إلى أنه في البداية، مع انخفاض محتوى السعرات الحرارية في الطعام، يزداد متوسط ​​العمر المتوقع للفئران تدريجيًا، ومن ثم لا يؤدي ذلك إلى مزيد من النمو بل ويزيد من معدل الوفيات. ومن هذه المواقف، فإن الاستنتاج الذي توصل إليه بعض المجربين وممثلي ما يسمى بالطب البديل هو استنتاج سخيف (V. V. Bezrukov، 2000؛ V.I. Dontsov، 2005؛ G.I. Waldenberg et al.، 2001، وما إلى ذلك): كلما قل عدد السعرات الحرارية والبروتين في الطعام ، العمر الأطول.

بالطبع، هناك حد فسيولوجي مثبت علميًا لتقليل البروتين في الطعام ومحتواه من السعرات الحرارية. ومن المهم التأكيد مرة أخرى على ضرورة توخي أقصى قدر من الحذر عند نقل البيانات التجريبية إلى البشر. بعد كل شيء، لا ينبغي أن تكون الحياة طويلة فحسب، بل يجب أن تكون مرضية أيضًا. هناك حاجة إلى الكثير من العمل "لإضفاء الطابع الإنساني" على البيانات التجريبية وإيجاد التأثيرات الغذائية المثلى. إن النقل الرسمي البسيط للنتائج التجريبية من الحيوانات إلى البشر أمر غير مقبول!

البحوث الإنسان

وتتجلى الحاجة الأساسية لمراجعة عدد من المعايير الغذائية من خلال البيانات المتعلقة بالعلاقة بين الخصائص الغذائية والأمراض التي تصيب الإنسان. أظهرت الملاحظات طويلة المدى لأعضاء ما يسمى بنادي مكافحة الشريان التاجي في نيويورك أن الأنظمة الغذائية ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية (1600 سعرة حرارية) ومحتوى منخفض الدهون (محتوى الطاقة 10٪) تساعد في تقليل أمراض القلب التاجية بمقدار 3.5 مرة. وجد معهد كييف لعلم الشيخوخة أن درجة اضطرابات تصلب الشرايين لدى كبار السن الذين يتناولون سعرات حرارية يومية تتراوح بين 1600-2100 سعرة حرارية أقل بكثير من أولئك الذين يتراوح نظامهم الغذائي بين 2650-3100 سعرة حرارية.

أجرينا دراسات تتألف من مراقبة سريرية شاملة طويلة المدى لـ 224 شخصًا من كبار السن (61-75 عامًا) من كلا الجنسين على أنظمة غذائية تحتوي على محتوى مختلف من البروتين والطاقة. أظهرت المواد أن الانخفاض طويل المدى في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ومحتوى البروتين فيه بنسبة 25٪ أو أقل بالنسبة للمعيار الفسيولوجي لفئة عمرية معينة أدى بالفعل بعد 6 أشهر إلى ظهور علامات البروتين. - نقص الطاقة لدى كبار السن، وانخفاض ملحوظ في كتلة العضلات، والاكتئاب الكمي لعدد من مؤشرات الجهاز المناعي (وخاصة العدد الإجمالي للخلايا الليمفاوية، ويرجع ذلك أساسا إلى الخلايا الليمفاوية التائية) والتفاعل العام للجسم. لكن الأكثر وضوحًا في الدراسة، في رأينا، هي النتائج المتعلقة بديناميكيات العمر البيولوجي للسكان الذين شملهم الاستطلاع (انظر الشكل 3).

أرز. 3.العمر البيولوجي لكبار السن (العدد = 224) الذين يعانون من نقص التغذية في البروتين والطاقة

اتضح أن نقص البروتين والطاقة على المدى الطويل في النظام الغذائي لكبار السن أدى إلى تقدم واضح إلى حد ما في عمرهم البيولوجي فيما يتعلق بعمر جواز السفر (التقويم) مقارنة بالمجموعة الضابطة. وهذا يسمح لنا بالتحدث بشكل لا لبس فيه عن التأثير المحفز لنقص التغذية في النظام الغذائي لكبار السن على عملية الشيخوخة والحاجة إلى الامتثال للمبادئ والخصائص الكمية للتغذية العقلانية الموصوفة أعلاه.

الإلتزام بمتطلبات التغذية الصحية لكبار السن

كحجة أخرى لصالح الأهمية الفسيولوجية لتلبية المتطلبات الحالية لنظام غذائي صحي لكبار السن، نقدم نتائج جزء آخر من بحثنا "الحمية الغذائية للشيخوخة". إنها تعكس المؤشرات الرئيسية لنوعية حياة كبار السن الذين تم فحصهم والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يوميًا بمحتويات مختلفة وامتثالًا للمتطلبات العقلانية للاستخدام لفترة طويلة (انظر الشكل 4).

أرز. 4.اعتماد نوعية حياة كبار السن على طبيعة التغذية

التسميات:أوز - الصحة العامة. FF — الأداء البدني. و - الجدوى. MH - الصحة العقلية. SF - الأداء الاجتماعي.

هل تريد المزيد من المعلومات الجديدة حول قضايا التغذية؟
اشترك في المجلة الإعلامية والعملية "علم التغذية العملي"!

لقد ثبت أن سوء التغذية لدى كبار السن، على عكس الأشخاص الذين يلتزمون بكفاءة بمعظم المتطلبات المحددة للتركيب الكيميائي لنظام غذائي متوازن وطرق تطبيقه، يساهم في تدهور جميع المؤشرات الرئيسية تقريبًا نوعية حياة الأشخاص الذين تم فحصهم. وقد تم إثبات ذلك بشكل أكثر وضوحًا على خلفية نتائج المسح الطبي والاجتماعي لسكان سانت بطرسبرغ، الذي أجراه A. A. Novik et al. (1999، 2002). يتم ملاحظة الآثار السلبية الأكثر أهمية لعدم كفاية التغذية لدى كبار السن عند تقييم حالتهم البدنية وكذلك أدائهم الاجتماعي.

التوازن في النظام الغذائي لكبار السن

دعونا نصف الخصائص الغذائية لكبار السن وكبار السن بمزيد من التفصيل.

ما مقدار البروتين؟

لم يتم حل مسألة تكوين البروتين في النظام الغذائي في سن الشيخوخة والشيخوخة بشكل لا لبس فيه. في الجسم المتقدم في السن، يتم تقليل تخليق الهرمونات وهياكل البروتين المختلفة، وتتباطأ عملية التجديد، ولا يحدث تخليق الإنزيمات، بما في ذلك تلك التي تكسر مجمعات البروتين الدهنية، بهذه الوتيرة السريعة كما هو الحال عند الشباب. . إن عملية هضم واستيعاب بروتينات اللحوم معقدة للغاية، بينما يقل نشاط الإنزيمات الهاضمة في الشيخوخة. وفي الوقت نفسه، يزداد تكسير البروتينات وفقدانها من قبل الجسم. في الوقت نفسه، ثبت أن التقييد الغذائي وانخفاض تكوين البروتين في النظام الغذائي، مما يقلل من نشاط المناعة في سن مبكرة، يسبب تأثيرًا معاكسًا لدى كبار السن: يزداد نشاط عوامل المناعة الخلوية والخلطية. لذلك، في سن الشيخوخة، من المستحسن تقليل معدل البروتين إلى 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، الأمر الذي لن يسمح بتطوير عمليات نقص طاقة البروتين، ولكنه لن ينشط عملية الهدم.

من المهم ضمان نسبة مثالية 1:1 بين البروتينات الحيوانية والنباتية في النظام الغذائي. في الوقت نفسه، من بين البروتينات ذات الأصل الحيواني، ينبغي إعطاء الأفضلية للبروتينات من الأسماك وخاصة الحليب. الأكثر فائدة هي أسماك النهر (سمك الفرخ، بايك، الكارب)، وبين الأسماك البحرية - أصناف سمك القد. ويجب زيادة كمية الأسماك في النظام الغذائي إلى 75 جم/اليوم.

يستطيع الشخص المسن شراء 2-3 بيضات أسبوعياً، ويفضل أن تكون مسلوقة، أو على شكل عجة، أو كإضافة إلى الأطباق.

اللحوم "الزائدة"

اللحوم، وبدرجة أقل، الأسماك (الواسي والسردين وبعض الأصناف الأخرى) غنية بقواعد البيورين - وهي مصدر لتكوين حمض البوليك في الجسم، مما يساهم في حدوث فرط حمض يوريك الدم مع تكوين أهبة حمض البوليك و النقرس. لذلك، يصعب على كبار السن تحمل "الحمل الزائد" للحوم.

عند طهي اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، تتحول قواعد البيورين إلى مرق. وهذا هو أحد أسباب الاستخدام غير المرغوب فيه للمرق المركز في النظام الغذائي لكبار السن.

سبب آخر للحد من اللحوم في الشيخوخة هو ظهور كمية زائدة من المنتجات ذات الأصل النيتروجيني (آزوتيميا) في الجسم بسبب ضعف عمليات التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي اللحوم الدهنية على كميات كبيرة من الكوليسترول.

ما سبق يسمح لنا أن نوصي كبار السن بالحد من استهلاكهم للحوم ومنتجات اللحوم. يُنصح بالصيام 1-2 مرات في الأسبوع، وفي الأيام المتبقية، استخدم طبق اللحوم (100 جرام جاهز) في النظام الغذائي مرة واحدة. ويفضل طهي أطباق اللحوم والأسماك والدواجن مسلوقة.

فوائد منتجات الألبان

من المستحسن أن يقوم كبار السن بتضمين ما يصل إلى 30٪ من البروتين في نظامهم الغذائي من منتجات الألبان. هذا هو في المقام الأول الجبن القريش، والذي يمكن أن يصل مقداره في النظام الغذائي اليومي إلى 100 جرام، وإذا أمكن، ينبغي إعطاء الأفضلية للجبن قليل الدسم لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل ويحتوي على نسبة أعلى من البروتين.

يتم تضمين الجبن في النظام الغذائي. بكميات 10-20 جرام يمكن السماح لكبار السن وكبار السن بأي نوع من الجبن. ومع ذلك، لا ينبغي لنا أن ننسى أن الجبن، وهو أحد الموردين الرئيسيين للكالسيوم، يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون والكوليسترول وملح الطعام. من الأفضل اختيار أصناف خفيفة وغير مملحة.

إذا تم تحمله جيدًا، يجب أن يكون الحليب موجودًا في النظام الغذائي لشخص مسن (300-400 جم / يوم). في الشيخوخة، يؤدي انخفاض نشاط الإنزيمات الهضمية إلى زيادة احتمالية سوء تحمل الحليب الطازج (انتفاخ البطن، الهادر، الإسهال). ويتحسن التحمل عن طريق تناول الحليب المسلوق أو إضافته بكميات قليلة إلى الشاي والقهوة. منتجات الألبان مفيدة بشكل خاص - الكفير، الزبادي، اسيدوفيلوس. يرجع تأثيرها الإيجابي بشكل أساسي إلى وجود عصية حمض اللاكتيك، التي تحافظ على التركيب الطبيعي للبكتيريا المعوية، مما يمنع تطور العمليات المتعفنة في الأمعاء ويحسن وظيفة الكبد المضادة للسموم. يوصى بتناول 200 جرام من الكفير أو غيره من منتجات الحليب المخمر يوميًا، ويفضل في المساء قبل النوم. يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة إلى الكفير. ل. الزيت النباتي مع التحريك جيداً.

50% - بروتينات نباتية

يجب أن تشكل البروتينات النباتية نصف حصة البروتين في النظام الغذائي. ويمثلونها بشكل رئيسي محاصيل الحبوب والبقوليات. ومع ذلك، لا يتم تحمل هذه المنتجات بشكل جيد، مما يؤدي إلى زيادة تكوين الغازات، والتجشؤ، وحرقة المعدة، والهدر، واضطراب البراز. عادة ما يتم إضافة البازلاء الخضراء أو الفاصوليا الخضراء فقط إلى النظام الغذائي كطبق جانبي بكميات صغيرة. بالإضافة إلى ضعف التحمل، فإن السبب الرئيسي للحد من منتجات البقوليات هو محتواها العالي من قواعد البيورين.

أكثر محاصيل الحبوب فائدة هي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. إن إضافة الحليب إلى هذه الحبوب يجعل تكوين الأحماض الأمينية أقرب إلى المستوى الأمثل. إذا تم تحمله جيدًا، يتم تضمين عصيدة الدخن والشعير اللؤلؤي في النظام الغذائي. الأرز محدود بسبب تأثيره المثبت. يوصى بالسميد لأولئك المرضى الذين يحتاجون لسبب أو لآخر إلى اتباع نظام غذائي لطيف.

قاعدة الخبز

يعتبر الخبز بمثابة مصدر للبروتين النباتي، ويوصى بشدة بإدخال خبز الجاودار في النظام الغذائي اليومي. من الأفضل استخدام خبز القمح الكامل أو الخبز مع النخالة المضافة. خبز الجاودار أكثر اكتمالا في تكوين الأحماض الأمينية. إلى جانب الحبوب الأخرى، يعد خبز الجاودار مصدرًا لفيتامين ب والمعادن والألياف. في الحالات التي يسبب فيها خبز الجاودار حرقة في المعدة أو غيرها من أعراض عسر الهضم، مما يعزز عمليات التخمير، فمن الأفضل تناوله جافًا.

الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل أو النخالة، يعزز حركة الأمعاء ويحسن النشاط الحركي، ولا يعطي أي أحاسيس غير سارة. يُنصح كبار السن بتناول ما يصل إلى 300 جرام من الخبز يوميًا. يجب تلبية نصف الاحتياجات اليومية بخبز النخالة أو الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار.

نسبة الدهون

يجب أن تكون كمية الدهون في النظام الغذائي لكبار السن معتدلة. الحد الأقصى لكمية الدهون في النظام الغذائي هو 70-80 جرامًا، وللأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا - 65-70 جرامًا.

من المهم جدًا الحفاظ على نسبة معينة بين الدهون الحيوانية والنباتية. وفي الوقت نفسه ينبغي السعي إلى زيادة نسبة الزيوت النباتية في النظام الغذائي إلى نصف الكمية الإجمالية للدهون. ولكن يجب تنفيذ هذا الإجراء بعناية. غالبًا ما تكون هناك حالات يتم فيها ضمان الرغبة في تحقيق فعالية علاجية عالية من استخدام هذا المنتج من خلال زيادة غير منضبطة فيه في النظام الغذائي إلى كميات لا تسبب سوى تأثير ملين عنيف، مما يؤثر سلبًا على صحة المريض.

يتم إدخال الكمية المطلوبة من الزيت النباتي في المقام الأول من خلال انتشار الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة فيه. لا يتم تصنيع هذه الأحماض في الجسم. العنصر الثاني المهم جدًا في الزيوت النباتية هو الفوسفاتيدات (الليسيثين) والثالث هو الفيتوستيرول. مجتمعة، كل هذه المواد النشطة بيولوجيا لها تأثير مفيد على استقلاب الكوليسترول.

مع نقص الزيوت النباتية ومكوناتها - الدهون الفوسفاتية - يمكن أن يتشكل تنكس دهني الكبد مع اضطرابات التمثيل الغذائي المقابلة لهذه الحالة. تحتوي الزيوت النباتية على التوكوفيرول، الذي له تأثير مضاد للأكسدة. تعمل هذه المواد على تحييد التفاعلات الجذرية الحرة وتحسين تبادل الحمض النووي وتقليل التغيرات التنكسية في الأعضاء أثناء عملية الشيخوخة.

يعد التأثير الجيد للزيوت النباتية ذا أهمية كبيرة لكبار السن بسبب متلازمة ركود الصفراء النموذجية لهذه الفترة. يجب ألا ننسى التأثير الملين للزيوت النباتية، وهو أمر مهم جدًا أيضًا في الشيخوخة.

من بين الدهون الحيوانية، يجب أن تحتل الزبدة المكان الرئيسي في النظام الغذائي العقلاني لكبار السن. وهي واحدة من دهون الحليب سهلة الهضم. يتم تحديد خصائصه المفيدة أيضًا من خلال وجود فيتامين أ. وعادةً ما يوصى بتناول 15 جرامًا من الزبدة يوميًا (مع الطعام الجاهز)، وإضافتها مباشرة قبل تقديم الطبق. يرجى ملاحظة أن الزبدة مقاومة للمعالجة الحرارية.

يحتاج كبار السن إلى الحد من تناول الكوليسترول. يعتبر 300 ملغ من الكولسترول يوميا مقبولا.

الحد من تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي لكبار السن وكبار السن

كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي لكبار السن وكبار السن محدودة. وهذا ما يمليه في المقام الأول انخفاض عام في تكاليف الطاقة. يجب أن تكون الكربوهيدرات حوالي 300 جرام في النظام الغذائي اليومي. وينصح بالحد من الكربوهيدرات بشكل رئيسي من خلال السكر البسيط والحلويات، في حين ينبغي إدراج الخضار والفواكه والحبوب في النظام الغذائي بكميات كافية.

سكر أقل

يجب الحذر من تناول السكر الزائد الذي قد يؤدي إلى إرهاق البنكرياس، ويساهم في الإصابة بمرض السكري، ويؤثر سلبًا على وظائف الكبد والقنوات الصفراوية. عند كبار السن وكبار السن، يزيد السكر الزائد من تركيز الدهون الثلاثية والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ويزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساهم أيضًا في التراكم الزائد للكتلة الدهنية. ينصح كبار السن بتناول 30-50 جرامًا من السكر والحلويات يوميًا. يجب إعطاء الأفضلية للفواكه أو التوت أو العسل، حيث تتكون السكريات بشكل أساسي من الفركتوز.

المزيد من الألياف الغذائية

ويُنصح بالإكثار من تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف والبكتين وغيرها، والتي يتم دمجها حاليًا تحت مصطلح “المواد الليفية الغذائية (الألياف الغذائية)”. لا يتم امتصاص مواد الألياف والبكتين تقريبًا. بسبب خصائصها الفيزيائية والكيميائية، فهي لديها القدرة على امتصاص المواد الغذائية والمواد السامة وتحسين المحتوى البكتيري في الأمعاء.

إن التأثير التنظيمي للألياف الغذائية على إفراغ الأمعاء وتقليل الضغط فيها مهم بشكل خاص. يبدو أن تنشيط النشاط الحركي المعوي وتطبيع البراز تحت تأثير الألياف الغذائية هو إجراء حقيقي للوقاية من داء الرتج والأورام الخبيثة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف الغذائية على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم والصفراء. هناك مؤشرات على وجود علاقة بين حدوث تسوس الأسنان وعدم كفاية الألياف الغذائية في الطعام. بالنسبة لكبار السن، يجب أن تكون كمية الألياف 25-30 جم/اليوم.

دور الفيتامينات في النظام الغذائي لكبار السن وكبار السن

تستحق الفيتامينات والمعادن اهتمامًا خاصًا في النظام الغذائي لكبار السن وكبار السن. عند كبار السن، يمكن أن يتطور نقص الفيتامينات نتيجة لاضطرابات التمثيل الغذائي المميزة للعمر، عندما تتأثر عمليات امتصاص الفيتامينات بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، عندما يتغير تكوين الميكروفلورا، فإن قدرتها على تصنيع الفيتامينات تتأثر أيضًا. في الوقت نفسه، من المهم بشكل خاص تشبع جسم كبار السن بالفيتامينات، لأن الفيتامينات C، P، المجموعات B، E وغيرها بمثابة المنشطات والمنظمين للعمليات المؤكسدة.

وتجدر الإشارة إلى التأثير الانتقائي للفيتامينات C وP على نفاذية جدار الأوعية الدموية، والتأثير الإيجابي لفيتامين C على استقلاب الكوليسترول. إن توفير فيتامين أ، الذي له تأثير محدد على حالة الجلد والأغشية المخاطية وأجهزة الرؤية، مهم بشكل خاص لكبار السن. إن الطيف الواسع من عمل فيتامينات ب يجعل من الضروري إدراجها في النظام الغذائي لكبار السن.

عادة ما يساعد النظام الغذائي المغذي، الذي يوصى به لكبار السن، والمدعم بالحبوب والفواكه الطازجة، على إثراء النظام الغذائي بالفيتامينات. ولكن حتى في فصلي الصيف والخريف، عندما يحتوي النظام الغذائي على وفرة من الخضار والأعشاب والفواكه والتوت، يحتاج كبار السن إلى تناول مكملات فيتامين إضافية.

البوتاسيوم والنحاس والكروم واليود وغيرها.

على الرغم من أن الحاجة إلى المعادن صغيرة نسبيًا، إلا أن توفيرها لكبار السن ليس بالأمر السهل دائمًا. ومع التقدم في السن، يتراكم بعضها في الجسم ويقل بعضها الآخر. ينخفض ​​محتوى البوتاسيوم والنحاس والكروم واليود والحديد وبعض العناصر الأخرى، بينما يزيد محتوى الزنك والرصاص والصوديوم وعدد من العناصر الأخرى. مشكلة الكالسيوم لم يتم حلها. وكما هو معروف فإن الجسم المتقدم في السن قادر على تراكم الكالسيوم في جدار الأوعية الدموية. وفي الوقت نفسه، غالبًا ما يكون نقص الكالسيوم أحد أسباب هشاشة العظام لدى كبار السن. تؤدي مستويات الحديد غير الكافية إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

في المرضى المسنين، فإن تغيير نسبة البوتاسيوم والصوديوم لصالح زيادة الأخير يستحق اهتماما جديا. الميل إلى احتباس السوائل، وهو تأثير سلبي على القلب والأوعية الدموية والجهاز البولي، هو نتيجة مباشرة للتحولات المنحل بالكهرباء. لذلك يجب اختيار الأطعمة الغنية بالمعادن التي ينقصها الجسم. الأطعمة المثالية التي تجمع بين انخفاض الصوديوم وارتفاع البوتاسيوم هي الخضار والفواكه. الفواكه المجففة غنية جدًا بالبوتاسيوم: البرقوق والمشمش والزبيب والمشمش المجفف. يجب تناول الخضار دون إضافة الملح أو مع الزيت النباتي أو كمية صغيرة من القشدة الحامضة. يجب ألا تتجاوز كمية ملح الطعام في النظام الغذائي لكبار السن ومرضى الشيخوخة 3-5 جم / يوم.

إن إدخال الأعشاب البحرية والمأكولات البحرية الأخرى (الجمبري والاسكالوب والحبار) في النظام الغذائي لا يقلل فقط من نقص اليود، بل يحسن أيضًا استقلاب الدهون، ويقلل من نشاط تخثر الدم، مما يوفر تأثيرًا مضادًا للتصلب.

لتر ونصف من السائل

يجب أن تتوافق كمية السوائل في النظام الغذائي لكبار السن وكبار السن مع الحاجة الفسيولوجية - 1.5 لتر يوميًا. يوصى بتضمين العصائر والكومبوت ومغلي ثمر الورد والشاي الضعيف مع الحليب والليمون في نظامك الغذائي. يتم تقييد السوائل لدى كبار السن فقط عند الإشارة إليه. يُنصح بتجنب القهوة القوية أو الشاي. لكن الكثير من الناس اعتادوا على هذه المشروبات طوال حياتهم. إن حرمانهم من فنجان قهوة تقليدي تمامًا أو كوب من الشاي القوي ليس من الحكمة. يُنصح بشرب القهوة مع الهندباء أو الحليب، بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم؛ شاي - بالليمون أو الحليب.

في سن الشيخوخة، قد تحدث تغييرات في جهاز المضغ. وهذا يؤدي إلى متطلبات اختيار المنتجات وطرق معالجة الطهي. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة والأطباق التي يسهل هضمها وامتصاصها بسهولة. تتعرض اللحوم المفرومة والأسماك والجبن القريش بسهولة أكبر للإنزيمات الهاضمة. ومن بين الخضار يجب إعطاء الأفضلية للبنجر والجزر (الطازج والمبشور) والكوسة واليقطين والقرنبيط والطماطم والبطاطا المهروسة. بالنسبة للفواكه، يوصى بجميع أنواع التوت والفواكه الحلوة والحمضيات والتفاح والكشمش الأسود والتوت البري. يجب أن يكون الملفوف محدودًا في النظام الغذائي لأنه يعزز عمليات التخمير.

في حالة الاضطرابات الهضمية الشديدة، وتفاقم التهاب المعدة، والتهاب المرارة، والتهاب القولون، يتم إعطاء جميع الأطعمة المهروسة أو وصف نظام غذائي مناسب للمرض.

درجة حرارة الطعام مهمة، فلا ينبغي أن تكون ساخنة جدًا ولا باردة جدًا.

معايير استهلاك العناصر الغذائية الأساسية

الجدول 5.الاحتياجات الغذائية الأساسية لكبار السن (منظمة الصحة العالمية، 2002)

في الجدول 6 يعرض مجموعة يومية تقريبية من المنتجات لكبار السن، والتي تم تصميمها مع مراعاة جنسهم وأعمارهم.

الجدول 6.مجموعة يومية تقريبية من المنتجات لكبار السن وكبار السن، ز

>منتجات	>ما يصل إلى 65 سنة		>أكثر من 65 سنة
	>رجال	>نحيف	>رجال	>نحيف
> خبز الجاودار	>100	>100	>100	>100
> الخبز المصنوع من دقيق القمح	>200	>150	>150	>120
> دقيق القمح	>10-20	>10-20	>10-20	>10-20
>المعكرونة	>10	>10	>10	>10
> الحبوب والبقوليات	>30	>30	>25	>25
>البطاطا	>250	>200	>200	>150
> الخضار والبطيخ	>400	>400	>350	>350
>الفواكه الطازجة والتوت	>300	>300	>250	>250
>الفواكه المجففة (الخوخ)	>25	>25	>25	>25
> سكر	>50	>50	>50	>50
> اللحوم الخالية من الدهون	>100	>75	>100	>75
> الأسماك الخالية من الدهون	>75	>75	>60	>60
> الحليب	>150	>150	>150	>150
>الكفير	>150	>150	>150	>150
> الجبن	>100	>100	>100	>100
> زيت نباتي	>20-30	>20-30	>20-30	>20-30
>زبدة	>10	>10	>10	>10
> البيض	> 2-3 في الأسبوع	> 2-3 في الأسبوع	> 2-3 في الأسبوع	> 2-3 في الأسبوع

التنوع الغذائي في النظام الغذائي لكبار السن

النظام الغذائي لكبار السن، بالطبع، يجب أن يشمل أي أطعمة، ويجب أن يكون النظام الغذائي مختلطًا ومتنوعًا. لا ينصح باستبعاد الأطعمة المفضلة من النظام الغذائي واستبدالها بالأطعمة التي لم يتناولها الشخص المسن من قبل.

كما هو الحال مع الفئات العمرية الأخرى، يجب على كبار السن تناول نظام غذائي متنوع يغطي المجموعات الغذائية الأربع الرئيسية في الهرم الغذائي. يوصي المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة بأن يتضمن النظام الغذائي لكبار السن ما يلي:

• الحليب مرتين على الأقل يوميًا (أو منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز مثل الأجبان الصلبة القديمة والزبادي).
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مرتين يوميًا (اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات وزبدة الفول السوداني).
• الفواكه والخضروات أربع مرات في اليوم، والتي ينبغي أن تشمل الحمضيات (أو عصير الحمضيات) والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• أربع مرات في اليوم الخبز أومنتجات الحبوب، الحبوب الكاملة أو المدعمة.

النظام الغذائي لكبار السن

جزء مهم من التغذية الكافية لكبار السن هو الحفاظ على نظام غذائي مناسب (وقت وعدد الوجبات، الفترات الفاصلة بينها، توزيع النظام الغذائي حسب قيمة الطاقة، التركيب الكيميائي، مجموعة الطعام والوزن).

إن تناول وجبات منتظمة، وتجنب الفواصل الزمنية الطويلة بينها، وتجنب الوجبات الكبيرة يضمن الهضم الطبيعي للطعام ويمنع إرهاق جميع أجهزة الجسم المشاركة في امتصاص العناصر الغذائية.

مع الشيخوخة الفسيولوجية، يتم تقليل وظائف الجهاز الهضمي بشكل معتدل، وقدرات التكيف محدودة بشكل كبير، لذلك قد تكون الأحمال الغذائية الكبيرة لا تطاق بالنسبة لهم. يوصى بـ 4 وجبات يومياً:

• الإفطار الأول - 25% من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي؛
• الإفطار الثاني أو وجبة خفيفة بعد الظهر - 15-20%؛
• الغداء - 30-35%؛
• العشاء - 20-25٪.

في الليل، يُنصح بتناول مشروبات الحليب المخمر أو الخضار والفواكه النيئة. بناء على توصية الأطباء، من الممكن تضمين أيام الصيام (الجبن، الكفير، الخضار، الفاكهة)، ولكن ليس الصيام الكامل. لأمراض كبار السن وكبار السن، من المستحسن اتباع نظام غذائي 5 مرات:

• الإفطار الأول - 25%؛
• الإفطار الثاني - 15%؛
• الغداء - 30%؛
• العشاء - 20%؛
• العشاء الثاني - 10% من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي.

ملامح علم التغذية الشيخوخة

بالنسبة لكبار السن وكبار السن الأصحاء، لا توجد أطعمة وأطباق محظورة، ولكن فقط الأطعمة والأطباق المفضلة إلى حد ما. من غير المقبول أن نصبح مدمنين على أي منتج أو مجموعة من المنتجات الغذائية، فحتى قيمتها الغذائية العالية لا يمكن أن تعوض عن عيوب التغذية الأحادية الجانب.

من الناحية الفسيولوجية، فإن انتقال كبار السن من نظامهم الغذائي المعتاد إلى النظام النباتي الصارم، وتناول الطعام النيئ فقط، والوجبات المنفصلة وغيرها من الأساليب غير التقليدية لتغذية الإنسان ليس له ما يبرره. يتم تفسير تفضيل بعض المنتجات الغذائية لكبار السن وكبار السن من خلال متطلبات التغذية الرشيدة من حيث قيمة الطاقة والتركيب الكيميائي للحصص الغذائية، والتركيز الوقائي على حمية الشيخوخة.

تعتبر التغذية العقلانية لكبار السن عاملاً فعالاً في الحفاظ على صحة الإنسان، والوقاية من الأمراض، وإطالة العمر. في الوقت نفسه، لا يمكن أن تكون فعالية الآثار العلاجية للتغذية العقلانية مثالية إلا في وحدة استخدام العوامل الأخرى لنمط حياة صحي لشخص مسن: الحفاظ على النشاط البدني والعقلي الممكن المناسب لعمر وجنس الشخص. شخص معين، بالتناوب مع الراحة المناسبة، بما في ذلك النوم لمدة كافية، والوقاية من التوتر، والامتثال للمتطلبات الصحية والنظافة الأساسية في الحياة اليومية وفي الأنشطة المهنية، والحفاظ على النشاط الجنسي والحياة الجنسية المنتظمة لأطول فترة ممكنة، وما إلى ذلك.

تجدر الإشارة إلى أن العديد من الأعمال التي قام بها علماء الشيخوخة وأخصائيو التغذية وعلماء وظائف الأعضاء والأطباء أثبتت التأثير المتبادل لجميع مكونات نمط الحياة الصحي دون استثناء، والذي يجب أن يكون جميع الأطباء، بما في ذلك، بالطبع، خبراء التغذية.

اليوم سنتحدث عن كيفية تناول الطعام لكبار السن. كثيرا ما يتم سؤالي عن هذا.

واحسرتاه! نحن نتقدم في السن! مع تقدم العمر، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان، ويصبح من الصعب الحفاظ على نفس الشكل، وعليك إعادة النظر في عاداتك الغذائية. تحدث الموجة الأولى من التدهور الأيضي بعد سن الخامسة والعشرين، لكنها غير مهمة لدرجة أنه نادرًا ما يلاحظها أحد. والموجة الثانية أقوى وتمر بعد أربعين سنة. بعد هذا العصر، من الضروري بالفعل ضبط نظامك الغذائي ومراقبته عن كثب.

ولكن، إذا كان لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة بنشاط بعد أربعين عامًا، وبالتالي الحفاظ على شخصيتك في حالة جيدة، فبعد الستين، يعد القيام بذلك مشكلة كبيرة.

عمتي الحبيبة - كلوديا إيفانوفنا زامورايفا

كيف تأكل بشكل صحيح لكبار السن؟

تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات المعقدة مهمة جدًا في سن الشيخوخة، فبفضلها يظهر الكثير من الطاقة في الجسم، وبالتالي يمكن للشخص أن يعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا. بالإضافة إلى ذلك، يعاني معظم كبار السن من مشاكل معوية. كيف تأكل لكبار السن المصابين بالإمساك؟ سوف تساعد بعض المنتجات أيضًا في محاربتها.

توجد الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا في خبز الحبوب الكاملة والبقوليات والحبوب (المطبوخة في الماء) والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي بالطبع وكذلك في الفطر.

من خلال تناولك لهذه الأطعمة، ستوفر لجسمك التغذية الكافية وتنقذ نفسك من العديد من المشاكل. بالإضافة إلى ذلك، يكاد يكون من المستحيل زيادة الوزن من الأطعمة المذكورة أعلاه، لأن الجسم ينفق الكثير من الطاقة على هضمها.

ولكن يجب التخلص من الكربوهيدرات البسيطة تمامًا. من خلال استهلاكها، فإنك تخاطر بالحصول على رطل إضافية، والتي سيكون من الصعب للغاية التخلص منها في سن الشيخوخة.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الخضار مفيد جداً. بالطبع، يجب عليك دائمًا تناولها، في أي عمر، ولكن يجب على كبار السن القيام بذلك. تحتوي الخضروات الطبيعية على مجموعة رائعة من الفيتامينات التي تساعد جهاز المناعة على البقاء في مستواه المناسب وتدعم أيضًا عمل نظام القلب والأوعية الدموية. تأكد من وجود الجزر والهليون والحميض والسبانخ والملفوف دائمًا على طاولتك. من خلال تناولها يوميًا، سوف تنسى إلى الأبد أي مشاكل معوية. كما تحتوي الخضار على سعرات حرارية قليلة جداً، لذا يمكنك تناولها بكميات كبيرة ولا تخاف من زيادة الوزن.

هناك مشروب مفيد جداً لتطهير الأوعية الدموية. تحتاج إلى صر الليمون مع قشر ورأس الثوم على مبشرة ناعمة، وتخلط وتصب في 600 مل من الماء المغلي ولكن المبرد. اترك لمدة يومين إلى أربعة أيام. يصفى ويشرب 50 مل على معدة فارغة في الربيع والخريف والشتاء.

كلما تقدم الإنسان في العمر كلما قل محتوى الكالسيوم في جسمه، ويجب معالجة هذه المشكلة. ولا يمكن القيام بذلك إلا عن طريق استهلاك منتجات الألبان، حيث يتم امتصاص الكالسيوم منها بسهولة شديدة. من الأفضل رفض حليب البقر، حيث يتم امتصاص اللاكتوز بشكل أقل مع تقدم العمر. إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان الأخرى، وكذلك الحليب الخالي من اللاكتوز. من المفيد للغاية تضمين الكفير والمقبلات المختلفة وكذلك الزبادي قليل الدسم والجبن القريش في نظامك الغذائي اليومي. من الأفضل تناول هذه الأطعمة في وجبة الإفطار أو العشاء.

اعتاد الجميع على حقيقة أن البروتينات ضرورية للجسم ويجب استهلاك الأطعمة البروتينية بكميات كبيرة، ولكن يجب على كبار السن تقليل محتوى البروتين في نظامهم الغذائي. فيصبح من الصعب على الجسم هضمه، مما يشكل عبئا كبيرا على الكلى. بالطبع، يجب ألا تتخلى أبدًا عن البروتين، وحاول تناول الأطعمة الغنية به مرة واحدة فقط يوميًا. الأكثر صحية هي لحم العجل قليل الدهن وشرائح الدجاج والمأكولات البحرية المختلفة.

ومن الجدير أيضًا التخلي عن الدهون لأنها قد تضر الجسم مع تقدم العمر. إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالدهون النباتية، مثل المكسرات والأفوكادو.

كيف يجب أن تأكل النساء الأكبر سنا؟ هل التغذية تعتمد على الجنس؟

بالتأكيد! من الجدول يمكنك أن تفهم بسهولة أن الفرق في السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال يجب أن يكون مختلفًا.

مع تقدم العمر، كل شخص مسن لديه "حقيبة ظهر" خاصة به من الأمراض. وبطبيعة الحال، يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار الخصائص الغذائية لكل مرض. المعلومات الموجودة في مدونتي ستساعدك في هذا. على سبيل المثال، سوف تكتشف ما يمكنك تناوله إذا كنت تعاني من قرحة في المعدة.

تفاصيل مهمة في تغذية كبار السن:

• كل يوم تحتاج إلى تناول الجبن بنسبة 2.5٪ دهون.
• ومن الأفضل استبدال حساء اللحوم والأسماك بحساء الخضار؛
• التقليل من استهلاك الأطعمة المقلية، وتحريم الأطعمة المدخنة؛
• يوصى كل يوم بتناول 100 جرام فقط من السمك المسلوق أو المطهي (يمكنك تناول اللحوم)؛
• 1-2 مرات في الأسبوع الاعتماد على البقوليات أو العدس؛
• تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

لقد تعلمت كيفية تناول الطعام الصحي لكبار السن. عليك فقط أن تتذكر أنه حتى لو كان بإمكانك تناول أي طعام بأي كمية طوال فترة شبابك دون زيادة الوزن، فمن غير المرجح أن تكون محظوظًا جدًا في سن الشيخوخة. ولهذا السبب من الضروري التحكم بعناية في جميع الأطعمة التي تدخل جسمك.

وفقا لملاحظات عمرها قرون، فإن متوسط ​​العمر المتوقع لأبناء الأرض يتزايد باستمرار.إذا كان متوسط ​​\u200b\u200bالعمر المتوقع في بداية القرن الماضي كان 35-40 عامًا وكان الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا يعتبرون كبارًا في السن، فبحلول نهاية القرن العشرين ارتفع متوسط ​​العمر المتوقع إلى 70-75 عامًا.

وفقاً للتصنيف العمري لمنظمة الصحة العالمية، فقد تغير العمر البيولوجي الآن بشكل ملحوظ. من 25 إلى 44 سنة- هذا هو سن مبكرة. 44-60 سنة –هذا هو منتصف العمر. 60-75 سنة -سن الشيخوخة 75-90 سنة- كبار السن؛ 90 سنة فما فوق- هذه أكباد طويلة. علاوة على ذلك، في العديد من البلدان المتقدمة، هناك زيادة في عدد كبار السن والأشخاص المسنين والأكباد الطويلة.

ولم يتوصل العلماء إلى إجماع حول أسباب هذه الزيادة الحادة في متوسط ​​العمر المتوقع. يربط البعض هذا بتطور الحضارة: انتقل الناس من حياة الكهف إلى مساكن دافئة، وزودوا أنفسهم بما يكفي من الطعام والرعاية الطبية، وما إلى ذلك. ويفسر آخرون ذلك بالتطور التطوري للجنس البشري...

مهما كان الأمر، إلا أن له تأثيرًا مهمًا على حياة أي شخص في أي عمر، وخاصة كبار السن تَغذِيَة.

التغيرات التي تحدث في جسم كبار السن

تتجلى عملية شيخوخة الإنسان في التطور الطبيعي للتغيرات في بنية ووظيفة مختلف الأعضاء، بما في ذلك أعضاء الجهاز الهضمي. لوحظت التغييرات الأكثر وضوحًا في تجويف الفم:

1. أسنان محفوظةلديك لون مصفر ودرجات متفاوتة من التآكل.
2. يتناقصيختفي حجم تجويف الفم والغدد اللعابية وحليمات اللسان الخيطية وضمور عضلات الوجه والمضغ وعظام جمجمة الوجه.
3. مع العمرينخفض ​​إنتاج اللعاب، لذلك غالبًا ما يعاني كبار السن وكبار السن من جفاف الفم وتشقق الشفاه واللسان.
4. مع تقدم عمر الإنسانيطول المريء وينحني إلى حد ما بسبب زيادة حداب العمود الفقري الصدري وتوسيع قوس الأبهر.
5. مع العمريزداد تواتر الارتجاع (عودة محتويات المعدة إلى المريء)، والذي يرتبط بانخفاض في قوة العضلة العاصرة للمريء.
6. يزيدإجمالي طول الأمعاء , في كثير من الأحيان يتم ملاحظة إطالة الأجزاء الفردية من القولون.
7. التغييراتالبكتيريا المعوية: يزداد عدد البكتيريا المتعفنة، وينخفض ​​عدد بكتيريا حمض اللاكتيك، مما يساهم في زيادة إنتاج السموم الداخلية، وفي نهاية المطاف، تعطيل الحالة الوظيفية للأمعاء وتطور العملية المرضية.
8. يحدثانخفاض في كتلة الكبد.
9. المرارةيزداد الحجم بسبب إطالة وزيادة نبرة عضلات جدار المثانة، مما يساهم أيضًا في ركود الصفراء. هذا العامل، بالاشتراك مع زيادة إفراز الكوليسترول، يخلق الظروف الأساسية لتطور مرض الحصوة لدى كبار السن وكبار السن.
10. التغيرات الضامرةيتطور البنكرياس بعد 40 عامًا.

غالبًا ما يؤدي سوء التغذية في سن الشيخوخة إلى أمراض خطيرة مثل التهاب المعدة المزمن،القرحة الهضمية، التهاب الكبد المزمن، التهاب البنكرياس المزمن، التهاب القولون المزمن، داء السكري، الخ.

لتجنب مثل هذه الأمراض من الضروري: التقيد الصارم بمبادئ التغذية ،تلبية حاجة الجسم من العناصر الغذائية، والالتزام بنظام غذائي.

الامتثال للمبادئ الغذائية

عند تنظيم التغذية لكبار السن، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار، أولا وقبل كل شيء، انخفاض قدرات الجهاز الهضمي. وفي هذا الصدد، فإن المتطلبات الغذائية الرئيسية لكبار السن هي:

1. الاعتدال،أولئك. بعض القيود على التغذية من الناحية الكمية.
2. حمايةقيمة غذائية بيولوجية عالية بسبب احتوائها على كميات كافية من الفيتامينات، والعناصر الحيوية الدقيقة، والدهون الفوسفاتية، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والأحماض الأمينية الأساسية، وما إلى ذلك.
3. تخصيبالتغذية بالمواد الطبيعية المضادة للتصلب الموجودة بكميات كبيرة في بعض الأطعمة.

المتطلبات الغذائية

إن الإشباع الكامل للاحتياجات الغذائية لجسم الشيخوخة هو ضمان الحماية من الأمراض. كيف تتجلى هذه الحاجة؟

1. متطلبات البروتين.إن انخفاض الأداء العام في سن الشيخوخة وغالبًا ما يكون التوقف عن العمل البدني المكثف هو الأساس لتقليل معدل البروتين. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لدى كبار السن إلى تجديد وترميم الخلايا الهرمة البالية، الأمر الذي يتطلب البروتين (كلما زادت كمية البروتين، زاد تآكل الأنسجة).
2. الحاجة إلى الدهون.يجب أن تكون الدهون في النظام الغذائي لكبار السن محدودة. تم إنشاء علاقة بين استهلاك الدهون بكثرة وتطور عملية تصلب الشرايين. جنبا إلى جنب مع الزبدة، يجب عليك أيضا استخدام الزيت النباتي. إنه بكمية 20-25 جم يوميًا يوفر كمية كافية من تلك المواد الضرورية في الشيخوخة (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وما إلى ذلك).
3. يحتاجفي الكربوهيدرات.في الصيغة المقبولة عموما لنظام غذائي متوازن، تكون كمية الكربوهيدرات في المتوسط ​​4 مرات أعلى من كمية البروتين، وهذه النسبة من البروتين والكربوهيدرات مقبولة لكبار السن فقط الذين لديهم أسلوب حياة نشط ونشط. مع القليل من النشاط البدني، ينبغي تقليل كمية الكربوهيدرات. تعتبر منتجات الحبوب الكاملة (خبز الجاودار والقمح المصنوع من دقيق ورق الحائط، وما إلى ذلك)، وكذلك البطاطس والخضروات الأخرى، مرغوبة كمصادر للكربوهيدرات. يجب عليك أيضًا استخدام المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف والبكتين. تساعد الألياف على إزالة الكولسترول من الجسم.

تعتبر الخضروات والفواكه النيئة ذات قيمة خاصة، والتي لها التأثير البيولوجي الأكثر نشاطا.

1. الحاجة للفيتامينات.الفيتامينات، بسبب خصائصها، قادرة على إبطاء عملية الشيخوخة إلى حد ما. أهمية خاصة هي الفيتامينات التي لها تأثير طبيعي على حالة الأوعية الدموية والجهاز العصبي، وكذلك الفيتامينات المشاركة في التفاعلات المرتبطة بتثبيط تطور عملية التصلب، وهي الفيتامينات: C، P، B12، B6.
2. متطلبات المعادن.إن توازن المعادن في النظام الغذائي لكبار السن أقل أهمية مما هو عليه في مرحلة البلوغ ومنتصف العمر.

أهمية خاصة في عملية التمثيل الغذائي للمعادن لدى كبار السن الكالسيوم.فائضها يؤدي إلى ترسب الأملاح في جدران الأوعية الدموية والمفاصل والغضاريف والأنسجة الأخرى.

حاليًا، معيار الكالسيوم المقبول عمومًا لكبار السن هو المعيار المعتمد للبالغين، أي. 800 ملغ. في اليوم.

1. فيعنصر معدني مهم في الشيخوخة هو المغنيسيوم.له تأثير مضاد للتشنج وموسع للأوعية الدموية، ويحفز حركية الأمعاء ويزيد من إفراز الصفراء. تم إثبات تأثير المغنيسيوم على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. مع نقص المغنيسيوم، يزداد محتوى الكالسيوم في جدران الأوعية الدموية. المصادر الرئيسية للمغنيسيوم في تغذية الإنسان هي الحبوب والبقوليات. الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم هي 400 ملغ.
2. يلعب البوتاسيوم أيضادور مهم في الشيخوخة والشيخوخة- يزيد من إخراج الماء وكلوريد الصوديوم من الجسم، بالإضافة إلى أن البوتاسيوم يزيد من انقباضات القلب. تشارك جميع الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي في الإمداد اليومي بالبوتاسيوم. ومع ذلك، في سن الشيخوخة، فإن المصادر الأكثر فائدة للبوتاسيوم هي الزبيب والمشمش والبطاطس.
3. لكبار السنمن المستحسن تعزيز التوجه القلوي للتغذية بسبب زيادة استهلاك الحليب ومنتجات الألبان والبطاطس والخضروات والفواكه.
4. لبيلاروسيا ككليتميز بنقص اليود. ولذلك، فإن توفير اليود لجسم الشيخوخة أمر مهم. من الضروري الوقاية من نقص اليود باستخدام الملح المعالج باليود أو تناول جرعة يومية من يوديد البوتاسيوم - 150 ميكروغرام.

نظام عذائي

في سن الشيخوخة، النظام الغذائي له أهمية خاصة لمنع شيخوخة الجسم. المبادئ الأساسية للنظام الغذائي لكبار السن هي:

1. تناول الطعام في نفس الوقت بالضبط كل يوم;
2. تقييد المدخولرائعكميات من الطعام;
3. تجنب فترات طويلة بين الوجبات.

يوصى بأربع وجبات في اليوم.ويمكن وضع نظام غذائي لتناول الطعام خمس مرات في اليوم. يكون هذا النظام أكثر عقلانية في سن الشيخوخة، عندما يجب تناول الطعام بأجزاء أصغر وفي كثير من الأحيان أكثر من المعتاد. وبواقع 4 وجبات يوميا، يتم توزيع الحصة الغذائية على النحو التالي: للإفطار الأول - 25 %, للإفطار الثاني - 15 %, للغداء - 35 % والعشاء - 25 % من النظام الغذائي اليومي.

النظام الغذائي اليومي التقريبي لكبار السن

الإفطار الأول:عجة - 100 جرام، عصيدة الشوفان مع الحليب - 150 جرام، الشاي مع الحليب - 150/50 جرام.

غداء:الفواكه الطازجة أو التوت – 150 جرام، التفاح المخبوز – 130 جرام.

عشاء:سلطة جزر بالكريمة الحامضة - 100 جرام، حساء ملفوف نباتي (بالزيت النباتي) - 250 جرام، سمك مسلوق، مخبوز مع البطاطس المهروسة -85/150 جرام، كومبوت - 150 جرام.

وجبة خفيفه بعد الظهر:مغلي ثمر الورد - 150 مل عصير الخضار أو الفاكهة - 200 مل.

عشاء:بودنغ اللبن الرائب – 100 جرام، لفائف الملفوف المحشوة بالخضار (بالزيت النباتي) – 150 جرام.

لليلة:الكفير – 200 مل.

طوال اليوم:الخبز – 250-300 جرام، السكر – 30 جرام، الزبدة – 10 جرام.

ما هو سر طول العمر النشط؟

وفقا لعلماء الوراثة، يتم تحديد العمر البيولوجي للشخص عند 150 عاما.

ما الذي لا ينبغي فعله وما الذي يجب فعله للعيش 100 عام على الأقل؟

الكسل والإفراط في تناول الطعام- أخطر الرذائل التي تقصر العمر.

الغضب والحسد واليأس والحزن والتعصب– الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى الأمراض وقصر الحياة.

ما الذي يساعد الشخص على العيش في سعادة دائمة؟

تعلق قويإلى الحرية والاستقلال. تظل دائمًا حرة ومستقلة داخليًا.

1. التصق بمبادئ نمط حياة صحي.
2. يراقبطريقة العمل والراحة النشطة والتغذية المتوازنة.
3. يريدلا تمرض وتعيش لفترة أطول - تحرك.
4. ليست معقدةتعتبر التمارين البدنية والمشي ضرورية لكبار السن أكثر من الطعام.
5. معتدلوالنشاط البدني الممكن يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج الإندورفين - هرمونات السعادة بمقدار خمسة أضعاف.
6. رفضمن العادات السيئة (التدخين، شرب الكحول، الخ).
7. العمل النشطمخللحفاظ على الذاكرة وصفاء الذهن. لا تدع عقلك يصبح متهالكًا: استمر في العمل بشكل احترافي، ومساعدة الزملاء الشباب، وكتابة المقالات، والكتب، وتعلم اللغات الأجنبية، وحل الكلمات المتقاطعة، وحفظ الشعر، وما إلى ذلك.
8. مسارللنبض وضغط الدم. عادة، يكون معدل ضربات القلب 60-70 نبضة في الدقيقة. يجب ألا يتجاوز ضغط الدم عند عمر 60 عامًا فما فوق 160 لكل 80-90 ملم زئبق.

يجب أن تتذكر دائمًا:

فقط الشخص السعيد يمكنه أن يعيش طويلا، وهذا يعتمد عليه!