وصفات الرشاقة والأكل السليم والصحي لذيذ. قائمة المنتجات المسموح بها. تُقدم سلطة الخضار والأعشاب الطازجة كطبق جانبي.

يعد اتباع نظام غذائي متوازن وسليم عند ممارسة اللياقة البدنية أحد أهم المكونات. النظام الغذائي، الذي تم اختياره بشكل صحيح وإدراجه في القائمة، والنظام الغذائي مهم جدا. النظام الغذائي المتوازن لا يعني على الإطلاق أنه يجب أن يكون هناك نظام غذائي صارم، يجب أن ننسى الصيام والأنظمة الغذائية الأحادية. سيسمح لك الامتثال لجميع هذه القواعد بتجنب الظهور المحتمل للأمراض المختلفة والقضاء على المشاكل الموجودة.

خلال فصول اللياقة البدنية المكثفة والأنشطة البدنية المختلفة، يتم إنفاق قدر معين من الطاقة، والتي يجب تعويضها بشكل صحيح، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يجب عليك الجلوس وتناول كمية كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. في هذه الحالة، ستذهب جميع التمارين ببساطة إلى البالوعة، فلن تحقق النتيجة المرجوة، ولن تفقد الوزن، ولن تقوم ببناء كتلة العضلات، ولكنك ستزيد من طبقة الدهون.

وبطبيعة الحال، تعتمد التغذية أيضًا على الأهداف التي تحاول تحقيقها، سواء كانت فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات، وستكون القائمة والنظام الغذائي في هذه الحالات مختلفين، لذا قرر أولاً سبب ممارستك للياقة البدنية.

المبادئ الأساسية للتغذية الصحية واللياقة البدنية

على الرغم من أن الأكل الصحي هو دائما الأكل الصحي. لا تجعل نفسك تشعر بالجوع أبدًا، ففي هذه الحالة يصعب عليك التوقف وستستهلك كمية كبيرة من الطعام بسرعة كبيرة. تحتاج إلى تناول 5-6 وجبات على مدار اليوم في أجزاء صغيرة تبلغ حوالي 300 جرام.

من الضروري تحديد ثلاثة أشكال من التغذية: قبل التدريب وأثناء التدريب وبعد التدريب.

يجب أن يتم تناول الطعام قبل بدء التدريب بـ 2-3 ساعات. لا يجب أن تتضور جوعًا ولا تتناول وجبة دسمة قبل بدء الدراسة. وفي كلتا الحالتين، يمكن أن تكون العواقب غير سارة للغاية. قبل البدء بالفصول الدراسية، تحتاج إلى تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات، والتخلص من الدهون إن أمكن.

قبل ساعة أو ساعتين من التدريب، يمكنك تناول ثمرة فاكهة أو قطعة خبز مع طبقة رقيقة من الزبدة والقهوة. ويمكن استبدال هذه الوجبة الخفيفة بالفواكه المجففة، فهي مثالية لهذا الغرض. وبعد ذلك، حتى التدريب، يجب ألا تأكل أي شيء بعد الآن، وسيكون من الجيد أن تشرب كوبًا من الماء فقط، لأن المزيد من التمارين ستتطلب التعرق النشط.

أثناء الفصول الدراسية، يتم استبعاد تناول الطعام؛ فقط إذا شعرت بشعور لا يطاق بالجوع، يمكنك أخذ استراحة قصيرة وسد حاجة الجسم بوجبة خفيفة مكونة من كمية صغيرة من الفواكه المجففة أو المكسرات؛ ولهذا السبب، احصل دائمًا على كمية صغيرة من الطعام. لهم معك.

لكن لا تنس أن تشرب أثناء التدريب، فلا يمكنك رفض السوائل أثناء التدريب، حتى لو كنت لا تريد ذلك حقًا، تذكر أنه أثناء الأنشطة النشطة تُفقد حساسية المستقبلات. تحتاج إلى الشرب كثيرًا، ولكن ليس بكميات كبيرة، رشفتين أو ثلاث رشفات. بدلًا من الماء، يمكنك إرواء عطشك وتجديد توازن الماء في الجسم بعصائر الفاكهة الطازجة والشاي غير المحلى والمياه المعدنية الثابتة. يجب أن يكون استهلاك المياه يوميا ما لا يقل عن 2.5-3 لتر، وحتى أكثر في فصل الصيف. يجب عدم تناول كميات كبيرة من الشاي والقهوة، وبالطبع يجب تجنب تناول المشروبات الكحولية.

بعد التدريب، إذا كان هدف تمرينك هو بناء كتلة عضلية، فيجب عليك تناول الطعام خلال النصف ساعة الأولى بعد انتهاء التمرين. جميع المواد المفيدة من المنتجات ستذهب مباشرة إلى نمو العضلات.

إذا كنت تمارس اللياقة البدنية لفقدان الوزن الزائد، فبعد التدريب يجب ألا تأكل لمدة 1-2 ساعة، وبعد ذلك من الأفضل اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الأسماك والخضروات واللحوم الخالية من الدهون، ويفضل أن تكون بدون طبق جانبي، ولكن مع سلطات الخضار. لا تجعل أجزاء كبيرة. وينبغي استبعاد الأطعمة الدهنية في كلتا الحالتين، لأنها تحد من مرور البروتينات والكربوهيدرات. ومن الأفضل أيضًا تجنب المنتجات التي تحتوي على الكافيين، لأنها تشارك في عملية التمثيل الغذائي.

الأطعمة الصحية للتغذية السليمة

يجب أن يصبح التدريب المنتظم أسلوب حياة. لن تحقق التمارين لمرة واحدة فوائد سواء من تلقاء نفسها أو مع التغذية السليمة. سوف ينظر جسمك إلى كل نشاط عفوي بدون نظام على أنه ضغط وقد يسبب الضرر بدلاً من الفائدة. ولن تكون التمارين المنتظمة فعالة بدون التغذية السليمة. إن القائمة والنظام الغذائي المكونين بشكل صحيح يمثلان بالفعل 50٪ من النجاح.

يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن للياقة البدنية ما يلي:

• الكربوهيدرات التي من شأنها تجديد الطاقة المستهلكة. يمكن أن تكون "سريعة" و"بطيئة". الأول هو الحلويات والشوكولاتة والمعجنات والسكر ومنتجات الخبز. يجب التقليل من استهلاك هذه المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات. لكن الفواكه والحبوب من الحبوب المختلفة وخبز الحبوب والمعكرونة من القمح القاسي والعسل والفواكه الجافة والمكسرات مرحب بها في قائمتك، ولكن لا تزال لا تسيء استخدامها، كل شيء جيد باعتدال؛
• البروتينات هي بناة خلايا وأنسجة الجسم وكذلك العضلات. وهي موجودة إلى أقصى حد في الجبن ومنتجات الألبان الأخرى والدواجن ولحم العجل ولحم البقر والفطر والبقوليات.
• ستضمن الألياف الأداء السليم للجهاز الهضمي. للقيام بذلك، تحتاج إلى تضمين الخضروات في القائمة - مصدرها الرئيسي (ولكن ليس البطاطس)؛
• الدهون ضرورية أيضًا للجسم، لكنك تحتاج فقط إلى اختيار الدهون المناسبة. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية والزيوت - الزيتون وعباد الشمس والذرة.

القائمة ووصفات لكل يوم

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 400-500 وحدة من الاستهلاك العادي قبل اللياقة البدنية، ولزيادة كتلة العضلات، يجب زيادة كمية البروتين في القائمة.

إذا كنت تعيش نمط حياة صحي، وتحافظ على لياقتك البدنية واتباع نظام غذائي متوازن، فإن تناول الوجبات السريعة، وكذلك جميع أنواع الوجبات السريعة، ممنوع منعا باتا. أثناء تناول الطعام، امضغ طعامك جيدًا وافعل ذلك ببطء. في هذه الحالة، سوف تكتفي بكمية أقل من الطعام، وسيتم امتصاصه بشكل أفضل.

نحن نقدم العديد من خيارات القائمة (محتوى السعرات الحرارية في كل منها من 1000 إلى 1200):

✓ الإفطار: 2 بيضة مخفوقة، سلطة خضار؛
✓ الغداء: شوربة، قطعة خبز من الحبوب، تفاحة خضراء؛
✓ وجبة خفيفة بعد الظهر: 100-150 جرام من الجبن قليل الدسم، اختياري مع العسل؛
✓ العشاء: صدر دجاج مطهو على البخار مع الخضار.

✓ الإفطار: شاي، جبن، موزة واحدة أو برتقالة؛
✓ الغداء: سمك مع طبق جانبي (أرز، حنطة سوداء، شعير)؛
✓ وجبة خفيفة بعد الظهر: بيضة مسلوقة وخس.
✓ العشاء: ملفوف مطهي في عصيره الخاص (ربما مع إضافة الزيت النباتي) و
الفطر.

✓ الإفطار: عصيدة الشوفان، عصير الفاكهة الطازجة (من الأفضل تخفيفه قليلا بالماء، لا تشرب العصائر عالية التركيز)؛
✓ الغداء: لحم البقر أو لحم العجل المطبوخ مع الخضار المختلفة؛
✓ وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب واحد من الكفير مع نسبة صغيرة من الدهون؛
✓ العشاء: جبن قريش مع الفاكهة.

✓ وجبة الإفطار: حبة من الحمضيات، ودقيق الشوفان، ويمكن شرب كوب آخر من الحليب قليل الدسم؛
إذا كنت ترغب في تناول الطعام، فيمكنك تناول موزة واحدة أو 100 جرام من الجبن بين الإفطار والغداء؛
✓ الغداء: دجاج مسلوق (ديك رومي) فيليه وأرز؛
✓ وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الخضار (جزر، كرفس، طماطم...) والنخالة؛
✓ العشاء: قطعة 150-200 جرام من اللحم المسلوق قليل الدهن، الذرة المعلبة (3-4 ملاعق كبيرة).

✓ الإفطار: عجة مكونة من 2 بيضة دجاج أو دقيق الشوفان (يمكنك إضافة الفاكهة) وكوب من العصير؛
بين الإفطار والغداء، إذا لزم الأمر: بعض الأرز وعصير الخضار؛
✓ الغداء: قطعة من لحم الأرنب أو الديك الرومي أو الدجاج، أي فاكهة؛
✓ وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش + سلطة فواكه أو خضار؛
✓ العشاء: خضار ومأكولات بحرية.

بهذه الطريقة، يمكنك التأكد من أن إنشاء نظام غذائي متوازن وصحي لكل يوم لن يكون صعبًا ولن يستغرق الكثير من الوقت. ستتكون من مكونات لذيذة وستكون مفيدة، خاصة إذا أصبحت عادة بالنسبة لك.

ضع لنفسك جدول تغذية مناسب ليومك. تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. إذا لم تتناول العشاء في الوقت المحدد، فمن الأفضل استبداله بكوب من الكفير.

(تمت الزيارة 143 مرة، 142 زيارة اليوم)

قرأت بالفعل: 8168 مرة

عند ممارسة الرياضة، تحتاج إلى تغذية مناسبة، والتي ستمنحك الطاقة وتجدد ما أنفقته أثناء التدريب. غالبًا ما يُطلق على هذا النوع من التغذية اسم طعام اللياقة البدنية. في هذه المقالة سوف تتعلم عدة وصفات للياقة البدنية للفطور والغداء والعشاء. كيفية تحضير أطباق الرشاقة، وصفات غذائية بالصورواصل القراءة.

وصفات النظام الغذائي: طعام اللياقة البدنية

يبدأ يوم كل شخص بوجبة الإفطار. وجبة الإفطار اللذيذة والصحية هي المفتاح لمزاج جيد وممارسة التمارين الرياضية الجيدة.

لتناول الإفطار، ستستفيد الفتيات اللاتي يشاهدن وزنهن ويمارسن التمارين في صالة الألعاب الرياضية من وجبات الإفطار هذه.

وصفة إفطار اللياقة البدنية

• زبادي + فاكهة
• زبادي + دقيق الشوفان ("الشوفان الكسول")
• زبادي + فاكهة + مكسرات
• زبادي + توت
• زبادي + نخالة

مهم! يجب أن يكون الزبادي طبيعيًا فقط وبدون سكر.

وصفة صدور الدجاج مع الطماطم والريحان

مكونات:

• 3 قطع. صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
• 3 طماطم (طماطم)
• ريحان طازج
• ملح
• الفلفل
• زيت الزيتون

طريقة طهو:

1. اغسلي الثديين وجففيهما بالمناشف الورقية.

2. يقطع كل ثدي وليس حتى النهاية على شكل جيب.

3. يُملح ويُتبل شرائح الفيليه بالفلفل..

4. إزالة الأوراق من الريحان.

5. قطعي الطماطم إلى شرائح.

6. ضعي أوراق الريحان على نصف شريحة الدجاج.

7. ضعي شرائح الطماطم في الأعلى.

8. غطي الطماطم بالنصف الآخر من الفيليه.

9. ثبتي حواف الفيليه بأعواد الأسنان.

10. دهن جيوب الدجاج بزيت الزيتون.

11. تقلى صدور الدجاج في مقلاة أو على الشواية حتى تنضج.

تُقدم سلطة الخضار والأعشاب الطازجة كطبق جانبي.

ولا تنسى شاي بعد الظهر! ستكون وجبة خفيفة بعد الظهر للياقة البدنية مرضية وصحية إذا قمت بخبز كعكة الجزر مثل هذه في طباخ بطيء.

وصفة فطيرة الجزر مع الزبيب

مكونات:

• 2 قطعة. جزر (متوسط)
• 5 ملاعق كبيرة. ل. نخالة
• 4 ملاعق كبيرة. ل. مسحوق الحليب منزوع الدسم
• 1 ملعقة كبيرة. دقيق الحبوب الكاملة
• 2 ملعقة كبيرة. ل. السكر أو 6 غرام. التحلية
• قليل من الملح
• 2 ملعقة كبيرة. ل. جبن
• 3 ملاعق كبيرة. ل. زبيب
• 150 مل من الكفير قليل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي
• قليل من الصودا
• 0.5 ملعقة صغيرة قرفة
• فانيلين

طريقة طهو:

1. قشر الجزر وابشره على مبشرة ناعمة.
2. نخل الطحين.
3. أضف النخالة ومسحوق الحليب والملح والسكر والكريتسا والفانيلين إلى الدقيق.
4. احرق الزبيب بالماء المغلي.
5. اخفق البيض.
6. صب الزيت النباتي والكفير في البيضة.
7. أضف الجبن والجزر المبشور.
8. الجمع بين الخليطين في وعاء.
9. أضف الصودا والزبيب إلى العجينة. يعجن جيدا.
10. تُخبز كعكة الجزر في طباخ بطيء لمدة 40 دقيقة تقريبًا على وضع "الخبز" أو في الفرن لمدة 35 دقيقة تقريبًا عند 180 درجة.
11. قم بتبريد الفطيرة النهائية على رف سلكي.

استمرارًا لموضوع الجبن القريش، أقترح مشاهدة مقطع فيديو يحتوي على وصفتين رائعتين للياقة البدنية مصنوعة من الجبن القريش.

وصفة فيديو وصفتين للياقة البدنية مع الجبن « طاجن ومعكرونة مدهونة بالأعشاب»

استمتع بالطهي وكن بصحة جيدة!

دائما لك ألينا تيريشينا.

النظام الغذائي المتوازن هو مصدر مناعة عالية وصحة جيدة. التغذية السليمة عند ممارسة اللياقة البدنية هي شرط أساسي لتحقيق الشكل المثالي. بفضل النظام الغذائي المصمم جيدًا، يمكنك...

هناك عدد من الأسباب التي تجعلك تلتزم بمبادئ التغذية السليمة:

• اتباع نظام غذائي متوازن عند ممارسة اللياقة البدنية هو مفتاح الصحة الجيدة، ويقلل من خطر الإصابات والأمراض المختلفة؛
• وجود الأطعمة الصحية في النظام الغذائي يساعد على تقوية القلب ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ.
• تعتبر التغذية السليمة للياقة البدنية للفتيات أمرًا مهمًا بشكل خاص، حيث أن لها تأثيرًا إيجابيًا على حالة الجلد - مما يجعلها صحية ونظيفة ومشرقة؛
• توفر تغذية اللياقة البدنية المعدة جيدًا طاقة عالية طوال اليوم؛
• تتيح لك التغذية السليمة الحفاظ على وزنك المثالي وتساعدك على البقاء في حالة بدنية ممتازة.

كيف يجب أن تكون تغذية اللياقة البدنية بالنسبة للنساء؟

تختلف التغذية المناسبة للياقة البدنية للنساء قليلاً عن تلك الخاصة بالرجال. الفرق يكمن في عملية التمثيل الغذائي - معدل عملية التمثيل الغذائي في الجسم. التمثيل الغذائي لدى النساء أبطأ بنسبة 10-20٪ من الرجال.

الغذاء الصحي هو مصدر الطاقة للجسم كله، وتجديد الطاقة المستهلكة مهم جدا للقيام بذلك. يضمن النظام الغذائي المخطط جيدًا توصيل العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة للجسم في الوقت المناسب.

يجب أن تكون تغذية اللياقة البدنية. ويشمل 4-6 وجبات يوميا. من المهم جدًا تناول الوجبات في نفس الوقت بكميات صغيرة (حوالي 250-300 جم). يجب أن يكون الفاصل بين كل وجبة 2.5-4 ساعات. سيؤدي اتباع هذه القواعد البسيطة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

من المهم أن تتذكر أنه من أجل التشغيل السلس لجميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، من الضروري شرب 1.5-2 لتر من مياه الشرب النظيفة يوميًا.

تنظيم تغذية اللياقة البدنية. قائمة طعام

عند ممارسة اللياقة البدنية والتغذية السليمة، هناك نقطة مهمة وهي الحفاظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي. يجب أن تتكون القائمة الصحيحة من 50% كربوهيدرات و30% بروتينات و20% دهون.

النظام الغذائي التقريبي

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو التوت الطازج، عجة بيضتين، شاي أو قهوة بدون سكر؛

• الإفطار الثاني: الجبن والفواكه والخضروات.

• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء والأرز والعدس وصدر الدجاج المسلوق أو المخبوز والأسماك الخالية من الدهون والخضروات؛

• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن، الزبادي الطبيعي أو الكفير، الفواكه، الخضروات؛

• العشاء: السمك قليل الدهن، الديك الرومي، صدر الدجاج، الخضار؛

• العشاء المتأخر: زبادي طبيعي أو كفير، جبن قريش.

تغذية اللياقة البدنية. وصفات

يمكن استخدام وصفات النظام الغذائي ليس فقط من قبل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ولكن أيضًا من قبل أولئك الذين يريدون ببساطة الحفاظ على نمط حياة صحي.

وصفة لوجبة إفطار مناسبة وصحية - عصير الشوفان والموز

المكونات: موز - 1 قطعة، زبادي طبيعي - 150-200 جرام، دقيق الشوفان - 5 ملاعق كبيرة. ل.

1. اسكبي الزبادي في الخلاط، ولمحبي الحلويات يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل وقليل من القرفة.
2. أضف دقيق الشوفان والموز إلى الزبادي.
3. امزج كل شيء جيدًا باستخدام الخلاط. إذا كان الاتساق سميكا، يمكنك إضافة القليل من الحليب.

السعرات الحرارية: 350 سعرة حرارية، 50 جرام كربوهيدرات، 20 جرام بروتين، 5 جرام دهون.

وصفة لوجبة غداء مناسبة وصحية - المعكرونة مع صلصة الخضار

المكونات: معكرونة القمح القاسي - 200 جرام، طماطم - 100 جرام، فاصوليا خضراء - 50 جرام، بصل - 100 جرام، ثوم - 1 فص، قشر ليمون - 7 جرام، زيت زيتون - 1 ملعقة صغيرة، طعم الملح والفلفل.

1. نقطع الطماطم والبصل إلى مكعبات صغيرة، ويقطع الثوم.
2. ضعي الخضار في مقلاة مع زيت الزيتون والملح والفلفل حسب الرغبة.
3. اسلقي المعكرونة في ماء مملح.
4. الجمع بين المعكرونة الجاهزة مع الخضار. عند التقديم، رشي بقشر الليمون.

محتوى السعرات الحرارية: لكل 100 جرام - 175 سعرة حرارية، 36 جرام كربوهيدرات، 6 جرام بروتين، 4 جرام دهون.

وصفة لعشاء مناسب وصحي - فيليه الدجاج مع البروكلي والقرنبيط

المكونات: صدر دجاج - 160 جرام، بروكلي - 100 جرام، قرنبيط 220 جرام، كريمة حامضة 50 جرام، ملح وفلفل حسب الرغبة.

يعد الالتزام بقائمة اللياقة البدنية للأسبوع أمرًا مهمًا لتحقيق هدفك - وهو شخصية جميلة. وبدون اتباع نظام غذائي صحي، فإن الجهود المبذولة في مجال الرياضة سوف تذهب سدى. يتم إعطاء دور خاص لتغذية اللياقة البدنية لفقدان الوزن. تعد قائمة اللياقة البدنية الأسبوعية للفتيات أيضًا فرصة للحصول على شكل منحوت جميل. نظام غذائي فعال للياقة البدنية لفقدان الوزن، والقائمة الأسبوعية التي سننظر فيها أدناه، هي فرصة لاستعادة لياقتك في وقت قصير.

تعتمد نتيجة فقدان الوزن بنسبة 70% على نوع الطعام الذي تتناوله و30% على التمارين الرياضية. حرق الدهون لا يتأثر بعدد السعرات الحرارية، بل بتوازن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولها وعدد الوجبات في اليوم. مع النظام الغذائي الصحيح، ستكون النتائج سريعة وطويلة الأمد. ما هي الأطعمة المناسبة لنظام غذائي للياقة البدنية وكيفية إنشاء قائمة لياقة بدنية أسبوعية تقريبية للنساء؟

ميزات التغذية للياقة البدنية

الصورة 1. قائمة اللياقة البدنية الكاملة للأسبوع بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة والأرز والكوسة) والبروتين (البيض واللحوم) والألياف (الجزر والبروكلي والخضر)

يعد اتباع قائمة اللياقة البدنية الأسبوعية جزءًا لا يتجزأ من الفوز بجسم جميل. تتضمن تغذية اللياقة البدنية لهذا الأسبوع جميع المواد اللازمة لجعل الجسم يشعر بالراحة. قائمة طعام اللياقة البدنية لهذا الأسبوع، والتي سننظر فيها أدناه، صارمة ولكنها فعالة. تتضمن قائمة اللياقة البدنية لهذا الأسبوع 1900 سعرة حرارية. لذلك، تشمل السمات العامة لقواعد اللياقة البدنية ما يلي:

• منتجات طبيعية؛
• النظام الحاكم؛
• حظر تناول الأطعمة الثقيلة في المساء؛
• توازن الماء؛
• التغذية المتوازنة قبل وبعد التدريب.

المنتجات المنتجة طبيعيًا هي المفتاح لجسم جميل ومتناسق ورافعة لتحسين صحة الجسم ككل. المنتجات الطبيعية تعني أسلوب حياة صحي. لا يتم تضمين الأطعمة المعلبة والمصنعة من أرفف السوبر ماركت في قائمة الأطعمة الصحية.

الصورة 2. البروتينات والكربوهيدرات البطيئة والحد الأدنى من الدهون هي أساس نظام غذائي للياقة البدنية.

يتضمن النظام نقطتين رئيسيتين: محتوى السعرات الحرارية والتغذية بالساعة. حتى بالنسبة للرجل الكبير الذي قرر إنقاص الوزن، فإن 1900 سعرة حرارية في اليوم تكفي، أما بالنسبة للفتيات فإن 1300-1400 سعرة حرارية تعتبر هي القاعدة عند فقدان الوزن. تناول وجبات صغيرة من 3 إلى 7 مرات في اليوم.

الأكل الثقيل في المساء من المحرمات. الجبن، التفاح، حلوى الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية - نعم، البطاطس المقلية - لا. البقاء رطبًا هو أحد عناصر النظام الغذائي الصحي. يساعد تزويد الجسم بالمياه أثناء ممارسة الرياضة في الحفاظ على العناصر الدقيقة المفيدة في الجسم.

الشعور بالخمول والتهيج وجفاف الفم والوزن الذي لا ينقص أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يدل على نقص الماء. حافظ على توازن السوائل في جسمك وشرب الماء بشكل متكرر، على الأقل بضع رشفات.

قبل التدريب، لا تأكل لمدة 2-3 ساعات على الأقل من أجل إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، تناول الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب. بعد التدريب، يوصى بتناول وجبة خفيفة على الفور ثم الصيام لمدة 2-3 ساعات.

محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو 60-70٪ من القيمة اليومية. لذلك، إذا كانت الفتاة لديها 1250 سعرة حرارية، فمن المستحسن أن تستهلك 875 سعرة حرارية في نظام غذائي للياقة البدنية.

الصورة 3. الامتثال لنظام الشرب يزيد من فعالية نظام اللياقة البدنية.

منتجات للنظام الغذائي

المنتجات المناسبة هي المفتاح لنتائجك السريعة. لا ينصح بالأطعمة الحلوة والدسمة. ما هي المبادئ الأخرى التي يجب عليك اتباعها لإنقاص الوزن؟

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لمدة أسبوعين أو أكثر، قم بتضمين استخدام مجمعات الفيتامينات حتى لا يعاني الجسم من نقص الفيتامينات.

الصورة 4. هناك حاجة إلى مجمعات الفيتامينات التي تحتوي على الحديد والكالسيوم والزنك والفوسفور والكوبالت لمنع نقص الفيتامينات في النظام الغذائي.

تعتمد تغذية اللياقة البدنية لمدة أسبوع على ثلاث ركائز: الدهون والكربوهيدرات والبروتين. يجب أن تكون المكونات متوازنة. إذا استخدمتها بشكل صحيح، فلن تشعر بالجوع، على الرغم من أن هذا أمر طبيعي عند تغيير نظامك الغذائي.

إن القول بأن الكربوهيدرات ضارة بالصحة والجمال هو خطأ جوهري. لكن تغذية اللياقة البدنية تستخدم الكربوهيدرات البطيئة بدلاً من السريعة. أنها تخلق شعورا بالامتلاء، ونتيجة لذلك نأكل كميات أقل من الطعام.

الكربوهيدرات البطيئة هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان وحبوب الدخن والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز الجاودار. تناول الكربوهيدرات البطيئة في الصباح وأحياناً في وقت الغداء حتى لا تعاني من الجوع.

الصورة 5. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة: البقوليات، البطاطس، الأرز، الذرة، الخبز الكامل والمعكرونة، دقيق الشوفان

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، فإن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي سيؤثر على راحة عضلاتك. الأطعمة البروتينية الرئيسية: الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والحليب والجبن.

من المهم استهلاك الدهون أثناء اتباع نظام غذائي للياقة البدنية. وجرعة الدهن هي ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي، أو 30 جراماً. المكسرات

الصورة 6. منتجات البروتين: لحم البقر والدجاج والأسماك والجبن الصلب والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.

قد تكون مهتم ايضا ب:

قائمة عينة للأسبوع

مثال على قائمة اللياقة البدنية لمدة أسبوع تحتوي على 5 وجبات في اليوم. يُسمح باستبدال الوصفات، ولكن ليس على حساب محتوى السعرات الحرارية.

الاثنين:

• الصباح: عجة البيض، دقيق الشوفان، كوب من العصير الطازج؛
• وجبة خفيفة: تفاحة، ملعقتان كبيرتان من الجبن قليل الدسم؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام. صدر دجاج، أرز مع خضار مطهية؛
• وجبة خفيفة: زبادي، سلطة خضار؛
• مساء: 100 جرام. سمكة خالية من الدهون، 1 كمثرى ناضجة.

• الصباح: برتقالة، شعير، كوب من الحليب قليل الدسم؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام. الجبن مع الزبيب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام. أرز مع قطعة من اللحم البقري قليل الدهن؛
• وجبة خفيفة: النخالة، سلطة الخضار؛
• مساء: 100 جرام. فيليه دجاج، ذرة مسلوقة.

• الصباح: 100 جرام. موسلي مع الزبادي، 1 تفاحة؛
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع الجبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خضار مطهية، 100 غرام. سمكة خالية من الدهون، 1 برتقالة؛
• وجبة خفيفة: 2 تفاح؛
• المساء: سلطة الخضار، البقوليات المسلوقة.

• الصباح: 2 بيضة مسلوقة، عصير طازج؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام. الأرز المسلوق، سلطة الخضار؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 تفاحة، 100 جرام. صدر دجاج؛
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع زبادي قليل الدسم؛
• مساء: 100 جرام. لحم بقري قليل الدهن، قطعة من خبز الجاودار.

• الصباح: الحنطة السوداء، 2 بيضة؛
• وجبة خفيفة: موزة واحدة، زبادي قليل الدسم؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار، 100 جرام. أرز؛
• وجبة خفيفة: 30 جرام. المكسرات، 2 تفاح؛
• المساء: خضار مطهية، 100 غرام. الأسماك الخالية من الدهون.

• الصباح: كوب من الحليب، 2 بيضة مسلوقة؛
• وجبة خفيفة: زبادي، موزة واحدة؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام. أرز، 200 مل عصير؛
• وجبة خفيفة: حصة من الجبن قليل الدسم، والبطاطس المخبوزة بالفرن؛
• المساء: سلطة فواكه، زبادي.

الأحد:

• الصباح: عجة، 200 مل عصير؛
• وجبة خفيفة: 1 موزة، 100 جرام. أرز؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام. صدر دجاج، جزء من معكرونة القمح القاسي؛
• وجبة خفيفة: زبادي، تفاحة واحدة؛
• مساء: 100 جرام. لحم بقري قليل الدهن، 1 خوخ.

الصورة 7. كمية صغيرة من المكسرات ستكمل نظامك الغذائي بشكل جيد، لأنها تحتوي على دهون صحية

عند تغيير قائمة اللياقة البدنية الخاصة بك، يوصى بحساب السعرات الحرارية وعدم إضافة الأطعمة الدهنية. يمكنك استكمال قائمة اللياقة البدنية لمدة أسبوع والتي قمنا بمراجعة وصفاتها بالأطباق أدناه. التزم بهذا النظام الغذائي اليومي لمدة 2-3 أسابيع.

	إفطار	غداء	عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	عشاء
الاثنين	عصيدة الأرز على الماء - 200 غرام، مع قطعة صغيرة من الزبدة تفاحة واحدة قهوة خالية من السكر	بيض مسلوق جيدا خيار صغير شريحة من خبز الحبوب الكاملة	سلطة طازجة - خيار، ملفوف صيني، بازلاء خضراء، زيت زيتون سمك مشوي - 200 جرام	جبنة قريش قليلة الدسم - 100 جم تفاحة واحدة صغيرة شاي أخضر بالليمون	صدور دجاج مشوية أو مطهية - 100 جم خضار مسلوقة - 200 جرام
دبليو	ساندويتش - خبز الجاودار والجبن قليل الدسم والجبن الصلب موزة واحدة القهوة أو الشاي غير المحلى	جبنة قريش قليلة الدسم - 100 جم ملعقة صغيرة من العسل	مرق الدجاج - 200 غرام سلطة طازجة - خيار، طماطم، ملفوف صيني، جزر، عصير ليمون	تفاحة شاي بالنعناع	دجاج مسلوق - 200-300 جم خيارتان صغيرتان
تزوج	دقيق الشوفان مع الماء والعسل موز الشاي أو القهوة غير المحلاة	المكسرات - 50 غرام تفاحة شاي أخضر بالليمون	أرز بني مسلوق - 200 غرام أي خضار مطهية - 200 غرام	طاجن خثارة مع الموز والسميد واللبن قليل الدسم - 150 جم الشاي الأخضر غير المحلى	جمبري - 200 جرام طماطم خياران
الخميس	دقيق الشوفان مع الحليب أي التوت - 200 غرام	زبادي قليل الدسم بدون سكر - 100 جم عسل طبيعي - ملعقة صغيرة أي شاي بدون سكر	سمك النازلي المخبوز في الفرن - 250 غرام مخلل الملفوف - 150 جرام	سلطة طازجة - طماطم، خيار، كريمة حامضة قليلة الدسم	صدر دجاج مشوي مع البارميزان حبتان من الخيار الطازج
الجمعة	بطاطس مهروسة - 200 جرام، مع ملعقة صغيرة من الزبدة بيضة واحدة مسلوقة خيارة متوسطة	زوجين الكيوي شاي أخضر	وعاء من شوربة الأرز مع الفطر قطعة صغيرة من الجبن الصلب قطعة من خبز الحبوب الكاملة	طاجن خثارة مصنوع من الجبن قليل الدسم والقشدة الحامضة قليلة الدسم والزبيب - 150 جم	بولوك على البخار - 200 غرام سلطة كرنب البحر - 100 جم
قعد	عجة البيض قهوة غير محلاة	موز البرتقالي	بطاطا مخبوزة - 200 غرام فطر مخبوز - 100 جرام فيليه دجاج - 70 جم	كوب من الكفير قليل الدسم تفاحة متوسطة	جبنة قريش قليلة الدسم - 150 جم زوجان من التفاح المخبوز بالقرفة
شمس	عصيدة الشعير على الماء مع الزبدة الشاي غير المحلى	موز	طاجن خضار - 250 جرام فيليه دجاج مسلوق - 100 جم	جمبري مسلوق - 150 جرام كأس من عصير الطماطم	شرحات السمك على البخار - 150 جم الأرز البني - 100 غرام كأس من عصير الطماطم

يوضح الجدول نسخة بديلة لنظام غذائي أسبوعي للياقة البدنية.

وصفات النظام الغذائي للياقة البدنية

نظام اللياقة البدنية، القائمة الأسبوعية التي قمنا بمراجعتها، سيسمح لك بخسارة ما يصل إلى 6 كجم من الوزن الزائد. قائمة طعام اللياقة البدنية لهذا الأسبوع عبارة عن مزيج من الأطباق الصحية واللذيذة. ولكي تصبح حمية اللياقة البدنية، قائمة الطعام لمدة أسبوع التي استعرضنا لها، ليست اختباراً لك، بل ترفيهاً، ندعوك لتحضير أطباق لذيذة وصحية.

ستكون عجة الجمبري وجبة إفطار مغذية، وبعد ذلك لن يكون لديك شهية لفترة طويلة. مجموعة المنتجات ضئيلة، ولكن الفوائد هائلة. إذا لم يكن لديك جمبري في متناول اليد، فإن أي منتجات أخرى من المأكولات البحرية ستفي بالغرض، واستفد من تنوع الأطعمة في محلات السوبر ماركت والأسواق.

مكونات:

• 2 بيضة
• 100 مل حليب
• 6 جمبري مسلوق
• الملح والفلفل حسب الذوق.

يخفق الحليب والبيض ويضاف إليهما البهارات. يُسكب الخليط في طبق آمن للميكروويف أو الفرن ويُضاف إليه الجمبري. اخبزيها حتى تنضج (10-15 دقيقة).

العصير هو كوكتيل فيتامين مجنون. اصنعها من أي خضروات وفواكه، ومع ذلك، نوصي باستخدام التوت.

الصورة 8. يمكن صنع العصائر من الفواكه (الكيوي والخوخ والموز) أو التوت (الفراولة).

مكونات:

• 1 موزة
• 100 مل حليب
• حفنة من التوت المفضل لديك.

تخلط المكونات باستخدام الخلاط. خدمة دافئة وباردة.

حتى صلصة الخل العادية تعتبر طبقًا غذائيًا. استخدم وصفة السلطة هذه في قائمة اللياقة البدنية الخاصة بك لفقدان الوزن لمدة أسبوع.

الصورة 9. صلصة الخل من البنجر والجزر والخيار والبازلاء وزيت عباد الشمس.

مكونات:

• 1 بنجر
• 1 جزرة
• 100 غرام. البقوليات.
• 6 ملاعق كبيرة من البازلاء الخضراء؛
• 1 خيار مخلل
• زيت زيتون حسب الرغبة.

يُسلق البنجر والجزر ويُقطع إلى مكعبات. نقطع الخيار إلى قطع صغيرة. تخلط المكونات ويضاف زيت الزيتون والفلفل والملح حسب الرغبة.

نظام غذائي وتدريبي لفصول اللياقة البدنية

ينقسم نظام التغذية للياقة البدنية لمدة أسبوع خلال فترة التدريب إلى ثلاث مراحل: التغذية قبل وأثناء وبعد التدريب.

الصورة 10. وجبة خفيفة من الخضروات المكونة من الطماطم والذرة والخضراوات بين التمارين ستساعدك على تحقيق قوام مشدود بشكل أسرع.

تتضمن وجبات ما قبل التمرين الحد الأقصى من البروتينات والكربوهيدرات ولا تحتوي على دهون. البروتينات ضرورية لإبقاء العضلات مليئة بالطاقة أثناء التدريب، لأن البروتين هو الذي يوصل الأحماض الأمينية إليها. قم بتكملة وجبات ما قبل التمرين بالشاي الأسود الذي يحرك الدهون ويستخدمها الجسم كوقود.

اشرب المزيد من السوائل أثناء التمرين. إذا كنت متعبا بعد التمرين، فأنت تعاني من الجفاف. شرب الماء أو المشروبات الرياضية أو العصائر. تعتبر الفواكه الحمضية الطازجة خيارًا مثاليًا.

الميزة الرئيسية لتغذية اللياقة البدنية هي فعاليتها وحقيقة أنها نظام غذائي "كامل". لا يوجد خطر المجاعة في ظل هذا النظام، ويتم حرق الدهون من خلال التدريب البدني المكثف.

بعد الفصل، تناول وجبة خفيفة خلال أول 20 دقيقة. إذا لم تأكل أي شيء، فسوف تحرق الدهون ولكن لن تكتسب العضلات. ويفضل تناول حصة من الكربوهيدرات البطيئة، أو الاستمتاع بمخفوق البروتين. القضاء على الدهون. كما لا ينصح بتناول اللحوم بعد التمرين. تجنب الكافيين قبل ساعتين من التمرين وبعده.

فيديو: قائمة اللياقة البدنية للأسبوع

قيم هذه المقالة:

متوسط ​​التقييم: 3.86 من 5.
تقييم: 7 قراء.

الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، أو أولئك الذين يشعرون بالقلق بشأن صحتهم (هناك أقلية ملحوظة منهم، ومع ذلك، فإن هاتين المجموعتين من الأشخاص متشابهون) يأتون إلى الأكل الصحي بشكل أساسي. التغذية السليمة هي مفتاح الحياة الصحية. بالطبع، من المستحسن الاتصال بالأشخاص المشاركين في هذا النشاط على وجه التحديد - خبراء التغذية. لكن إذا قررت ممارسة الرياضة، فأنت بحاجة ماسة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي وإجراء التعديلات عليه والدراسة بشكل فعال وصفات اللياقة البدنية. التغذية السليمة ليست طعامًا لإنقاص الوزن، بل هي تغذية من شأنها تحسين الصحة. والأشخاص الأصحاء لا يعانون من زيادة الوزن أبدًا. أولا، دعونا نحدد ما هي التغذية السليمة.

وصفات الرشاقة والتغذية السليمة

وصفات اللياقة البدنية – أي منها تختار؟

التغذية السليمة ليست أكثر من قائمة خاصة تعتمد على المعايير الموصى بها (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية). في المتوسط ​​يتم توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: 30 بالمائة بروتين، 20 بالمائة دهون و 50 بالمائة كربوهيدرات. يمكن العثور بسهولة على وصفة هذه القائمة على الإنترنت، ولكن المحظورات الرئيسية هي المنتجات الحلوة والمقلية والدهنية والدقيق.

كيفية تحقيق النظام الغذائي الأكثر اكتمالا وفعالية؟

النصيحة الأولى- لا تتسرع. بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، يجب ألا تلجأ إلى أنظمة غذائية صارمة للغاية على الفور (وبشكل عام تستخدمها كخطة لنظامك الغذائي). بالطبع، إذا كان شخص ما لديه قوة إرادة حديدية، فهذه النصيحة عديمة الفائدة، لكنها ستكون مفيدة للآخرين.

النصيحة الثانيةسيكون مفيدًا لأولئك الأشخاص الذين لا يستطيعون الالتزام بأي نظام غذائي. فقط ابدأ بتتبع ما تأكله. وسرعان ما سيساعد ذلك على تقليل الوجبات السريعة.

النصيحة الثالثةيمكن رؤيته في جميع الأنظمة الغذائية على الإطلاق: المزيد من الماء. يجب عليك شرب ما لا يقل عن لترين أو أكثر من الماء يوميًا (بالطبع). علاوة على ذلك، يجب عليك تضمين الخضار والفواكه في قائمتك، لأنها أحد الموردين الرئيسيين للفيتامينات.

اليوم يمكنك العثور على العديد من الوصفات على الإنترنت، ولكن بالنسبة للشخص الذي يمارس الرياضة، يجب أن يتضمن النظام الغذائي بالضرورة:

• السناجب. هذا هو المكون الرئيسي لبناء الجسم. توجد البروتينات في الأسماك واللحوم المسلوقة والبيض والجبن. لا تهمل البروتينات، فهي التي تحافظ على شكلك وتجعل جسمك جميلاً.
• الخضروات والفواكه . من أجل الأداء الطبيعي لجميع الأعضاء، تصبح الفيتامينات والعناصر الدقيقة حيوية.
• الحبوب. للألياف تأثير مفيد على الأمعاء وتنظفها وتعيدها إلى طبيعتها، لذا من الأفضل عدم إهمال الحبوب وخبز الحبوب الكاملة.
• ماء. هذا هو المكون الرئيسي للتغذية السليمة، والتي بدونها من المستحيل فقدان الوزن والحصول على شخصية جميلة.

للحصول على جسم جميل، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحيح فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الحفاظ عليه. ومع ذلك، يجب إهمال بعض المنتجات في أي حال. وهذا يشمل جميع الأطعمة المقلية، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون (هدف النظام الغذائي والتغذية السليمة هو التقليل منها). لسوء الحظ، يجب أن تغرق جميع الأطعمة السريعة المفضلة لديك في غياهب النسيان. الجمال يتطلب التضحية!

الأكل الصحي يعني الغذاء الطبيعي فقط

بالإضافة إلى هذه الخسارة التي لا يمكن تعويضها، يتبع الآخرون: يجب على محبي الحلويات تقليل، أو حتى القضاء تماما، على علاجاتهم المفضلة، لأنها ليست فقط منتج يحتوي على كمية كبيرة من الدهون، ولكن أيضا الكربوهيدرات. بالمناسبة، الكربوهيدرات بسبب فائضها تتحول إلى دهون (تذكر دورة علم الأحياء)، وهو بالطبع عامل سلبي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لذلك، يتم استبعاد كل الخبز (في الواقع، سيكون القليل من الخبز مفيدًا، ولكن ليس أكثر من 1-2 قطعة 100 جرام).

وبشكل عام تم تقديم المبادئ الأساسية للتغذية الصحية والسليمة. إذا كان هناك هدف، وإمكانات، فإن أي مهمة سوف تصبح ممكنة. الشيء الأكثر أهمية هو البدء وعدم الضلال. لا تشعر بالأسف على نفسك واتخاذ الإجراءات اللازمة. للحصول على التحفيز والحافز، ابدأ بممارسة نوع من الرياضة. ونأمل أن وصفات اللياقة البدنية لدينا، التغذية السليمة والصحيةسوف تساعدك في هذا.